Какая гимнастика для беременных лучше. Зачем нужна гимнастика для беременных и какие упражнения помогут подготовиться к родам. Упражнение на боку

Женщины, которые готовятся стать матерью, стараются предусмотреть все моменты, влияющие на течение беременности и состояние малыша.

Они могут продумывать питание до мельчайших деталей, тщательно следить за режимом дня, регулярно посещать гинеколога.

Но невозможно представить себе полноценный здоровый образ жизни беременной без занятий гимнастикой.

Правильно подобранные упражнения помогают будущим мамам поддерживать себя в хорошей физической форме, несмотря на все сложности в период беременности.

Чем полезна гимнастика для беременных

Несмотря на положительное влияние умеренной физической активности на здоровье матери и малыша, многие будущие мамы игнорируют занятия гимнастикой для беременных. Одни боятся, что нагрузка может вызвать нарушения при вынашивании ребенка, другие – просто ленятся или не имеют достаточно свободного времени.

Страх того, что физическая нагрузка плохо повлияет на течение беременности, бывает вполне оправдан, если в период гестации уже проявились какие-либо отклонения ( , кровянистые выделения, ухудшение состояния женщины вследствие тяжелой формы токсикоза).

При этих и некоторых других проблемах практически любая активность может спровоцировать ухудшения состояния. Поэтому для начала нужно устранить все опасные симптомы.

Почему же гимнастика для беременных имеет такое важное значение? Потому что при правильной организации, она способна:

1 Улучшить кровоснабжение у матери и плода. Кровообращение в организме становится активнее, а значит, кислород и питательные вещества быстрее приходят к органам и тканям женщины и ее ребенка.

2 Предупредить нарушения работы кровеносных сосудов, вызванные застоем крови. Регулярные занятия гимнастикой для беременных помогут избежать варикозного расширения вен.

3 Снизить риск развития гипоксии (кислородного голодания) или недостаточного набора веса малыша. Полноценное питание и дыхание увеличивают приспособительные способности нового организма.

4 Уменьшить вероятность появления нарушений пищеварения.

Пониженная физическая активность часто является причиной запоров, вздутия, изжоги, тошноты у беременных.

5 Расслабить беременную, если она напряжена.

Психологическая и физическая усталость устраняется с помощью активного отдыха лучше, чем во время пассивного отдыха.

6 Ослабить негативное действие токсикоза на ранних стадиях беременности. Для этого нужно подбирать конкретные упражнения, желательно, чтобы программу разрабатывал компетентный специалист.

7 Улучшить качество сна. Умеренная и правильно организованная гимнастика для беременных может значительно повысить степень восстановления сил и энергии во время ночного отдыха.

8 Подготовить организм матери к предстоящим родам, ведь в гимнастике для беременных тренируются различные группы мышц, которые потом будут участвовать в процессе появления малыша на свет.

9 Избежать накопления лишних килограммов, которые могут осложнить процесс вынашивания ребенка и вызвать проблемы в процессе рождения малыша. Гимнастика необходима беременным, склонным к полноте.

10 Список положительных сторон регулярных занятий гимнастикой для беременных можно еще продолжить. Однако и этого достаточно, чтобы осознать, какую пользу приносят специальные физические упражнения.

Исходя из того, что на разных сроках беременности существуют свои особенности состояния матери и ребенка, гимнастику для беременных нужно разрабатывать отдельно для каждого триместра.

Гимнастика для беременных в первом триместре

Первые недели беременности – это тяжелый период перестройки всех процессов организма женщины. Сильно меняется гормональный фон, выработка женских гормонов, способствующих продолжению гестации, значительно возрастает.

В это время не все системы организма быстро адаптируются к новым условиям, поэтому могут появляться нарушения нормального состояния, нередко проявляющиеся в форме токсикоза.

Таким способом можно избежать применение различных лекарственных препаратов, провоцирующих схватки. Однако, набор упражнений, их интенсивность и длительность должны определяться только врачом.

В противном случае, при чрезмерной нагрузке, спровоцированные роды могут быть слишком стремительными. Это плохо влияет на состояние матери и ребенка.

Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять правильно

Не являются специфическими для периода беременности. Они представляют собой тренировку внутренних мышц половой системы, она применяется и для усиления приятных ощущений во время полового акта.

С другой стороны, эти упражнения, по мнению специалистов, могут облегчить процесс родов. Поэтому многие женщины начинают выполнять их, будучи беременными.

Весь процесс тренировки заключается в том, что женщина произвольно напрягает внутренние мышцы таким образом, будто хочет задержать процесс мочеиспускания.

Для того, чтобы удостовериться в правильности выполнения, можно попробовать напрягать эти мускулы непосредственно во время посещения туалета.

Если делать это правильно, мочеиспускание действительно будет прерываться. Но многократная задержка мочи может быть чревата появлением дискомфорта в области мочеиспускательного канала.

Если женщина хочет включить подобные элементы тренировки в программу гимнастики, ей настоятельно рекомендуется консультация с врачом.

Нужно ли заниматься гимнастикой беременной?

Зачем беременной заниматься гимнастикой

Жизнь всех живых существ наполнена движением. Без достаточной двигательной активности пища не может как следует усвоиться организмом, процессы выделения нарушаются, мышцы ослабевают, нервная система расшатывается. Двигательная активность ускоряет обменные процессы, обеспечивает хороший тонус организма, необходимый для выполнения различных физиологических функций, в том числе родовой деятельности.

➣ Двигательная активность ускоряет обменные процессы, обеспечивает хороший тонус организма, необходимый для выполнения различных физиологических функций, в том числе родовой деятельности.

Вынашивание малыша и роды имеют свои физиологические особенности, которые обязательно нужно учитывать.

Нормальному протеканию беременности и родов способствуют:

✓ хороший тонус грудных мышц, которые обеспечивают глубокое дыхание (а это одна из главных составляющих успешных родов!) и поддерживают увеличивающиеся молочные железы;

✓ хороший тонус мышц брюшного пресса, которые поддерживают увеличивающуюся по мере роста плода матку;

✓ хороший тонус мышц спины (особенно поясничного отдела, на который приходится основная нагрузка), снижающий риск ущемления нервных окончаний и связанных с этим болевых ощущений;

✓ эластичность сочленении костей таза, которая позволяет ему в процессе родов максимально «раскрыться» и выпустить ребеночка;

✓ растяжимость мышц промежности, что уменьшает вероятность ее разрывов при прохождении головки и плечиков ребеночка;

✓ хороший тонус мышц тазового дна, поддерживающих органы малого таза (это снижает угрозу преждевременных родов из-за низкого расположения матки и способствует профилактике некоторых послеродовых осложнений);

✓ хороший тонус мышц ног способствует нормализации оттока венозной крови, что снижает риск возникновения варикозного расширения вен, отеков;

✓ умение расслаблять те или иные группы мышц, позволяющее уменьшить болевые ощущения и ускорить процесс родов;

✓ повышение общей выносливости организма беременной.

Физическое состояние женщины во время беременности важно для ее собственного здоровья, а также для здоровья и развития ребеночка. Во время маминых занятий гимнастикой ребеночек тоже двигается (его движения — ответ на мамины движения), в его организм поступает больше крови, а следовательно, больше питательных веществ и кислорода. Активность и хорошее самочувствие во время беременности позволяют будущей мамочке легко принимать изменения в своем теле, наслаждаться этим временем. В свою очередь, это дает малышу ощущение принятия его миром, вызывая доверие ко всему окружающему и позитивное отношение к собственному телу.

Во время занятий гимнастикой будущая мамочка учится понимать своего малыша и общаться с ним.

Перед подробным описанием упражнений остановимся на общих рекомендациях, имеющих большое значение для беременных женщин.

1. Правильная осанка, или как правильно стоять. Да-да, именно так — правильно стоять! При неправильном стоянии центр тяжести тела беременной женщины, смещенный из-за растущего животика, еще больше смещается. В этом случае вся нагрузка приходится на поясничный отдел позвоночника, а компенсация нагрузки — на грудной отдел. Как результат — женщина начинает неестественно выгибать спину. Вследствие этого возникают боли сразу в двух отделах позвоночного столба.

Хроническое мышечное напряжение у основания позвоночника, в том месте, где он соединяется с крестцом, является причиной большинства болей в поясничной области. Когда тело перегружается, коленные суставы сгибаются, позволяя мышцам расслабиться. Благодаря этому уменьшаются или полностью снимаются болевые ощущения. Когда мышцы утомляются, лучше не блокировать коленные суставы, лучше позволить им отдохнуть.

Итак: поставьте стопы параллельно друг другу на расстоянии около 15 см и слегка согните колени. Постарайтесь максимально расслабить мышцы тазового дна. Примите такое положение, как будто вы сидите на стуле. Если вы стоите правильно, то через некоторое время ваше тело начнет слегка покачиваться. Где бы вам ни пришлось стоять — на остановке, в очереди или у плиты, принимайте правильное положение, и ваше тело (особенно поясница) будет вам благодарно.

2. Очень полезны ежедневные часовые пешие прогулки, желательно в скверах и парках, особенно перед сном. Быстрая ходьба приводит в движение почти все мышцы тела беременной женщины и ребеночка, а правильное дыхание обеспечивает организм мамы и малыша кислородом. Ходить надо, чередуя быстрый и медленный шаг. Например, 10—15 минут идти быстро, делая на каждые два шага вдох и на два шага выдох через рот; затем 5—10 минут идти в спокойном темпе, дыша через нос (рот при этом закрыт).

Создаваемая в первом случае гипервентиляция легких способствует насыщению крови и тканей кислородом, улучшению обменных процессов и повышению выносливости мышц, а используемое во втором случае грудное дыхание (т. е. дыхание при помощи межреберных мышц), способствует увеличению объема грудной клетки и уменьшает давление в брюшной полости, увеличивая пространство для растущего малыша и уменьшая вероятность возникновения растяжек на коже живота. Кроме того, малыш двигается вместе с мамой, занимаясь своей «гимнастикой».

Такие прогулки полезны на любом сроке беременности. Они улучшают ночной сон, снижают риск возникновения отеков и варикозного расширения вен органов малого таза, паха и ног.

Кроме привычных пеших прогулок очень полезна ходьба по лестнице. Только ходить нужно правильно! При подъеме по лестнице диафрагма и брюшной пресс приводятся в движение глубоким вдохом, а основная нагрузка приходится на мышцы бедер, ягодиц и промежности.

При ходьбе по лестнице нужно соблюдать несколько простых правил:

✓ ходить в свободной одежде, не стесняющей дыхание, в обуви на невысоком каблуке или на маленькой платформе;

✓ держать спину прямо — от правильной осанки зависит правильное расположение внутренних органов;

✓ дышать через нос, держа рот закрытым, тем самым максимально расширяя грудную клетку и растягивая брюшную стенку;

✓ сделав вдох, задерживать дыхание до конца подъема на лестничный пролет, затем сделать плавный выдох, снова вдохнуть — и так до конца подъема.

Всем нам регулярно или время от времени приходится ходить по лестницам если нет лифтов в домах, офисах, поликлиниках. Так используем же эту необходимость с пользой для себя!

➣ Нагрузка, получаемая при трёх-четырёх подъёмах по лестнице, равна получасовой пешей прогулке.

3. Самомассаж кистей рук дает заряд бодрости, активизируя все наше тело и все внутренние органы. В су-джок терапии наши кисти и стопы — это все тело в миниатюре: большой палец — голова; указательный и мизинец — руки; средний и безымянный — ноги; ладонь — грудь, живот и внутренние органы, тыльная сторона — спина. Проснувшись утром, уделите самомассажу кистей 10-15 минут. Эта процедура выполняется в определенной последовательности. Сначала растираете ладошки друг о друга. Затем обхватываете один пальчик всеми пальцами другой руки и разминаете его круговыми движениями. Размассировав все пальчики на обеих руках, переходите к ладошкам. Большим пальцем одной руки разминаете ладонь другой. Если в течение дня вы устали или чувствуете снижение общего тонуса организма — повторите самомассаж кистей. А вот массаж ступней попросите сделать вам ваших близких — из-за растущего животика до них тяжело дотянуться. Такой массаж будет очень кстати вечером, перед сном, так как он снимает дневную усталость и оказывает хорошее расслабляющее действие, что помогает быстро заснуть и хорошо отдохнуть даже за короткое время.

➣ Самомассаж ступней можно делать с помощью плодов каштана или морской гальки. Для этого нужно насыпать каштаны или камешки в неглубокий, но довольно просторный ящик и перекатывать их ступнями, сидя в кресле или на стуле (например, во время еды).

4. Очень важно освоить полное дыхание. Мало кто умеет правильно дышать. Нам кажется, что дыхание — это нечто само собой разумеющееся, не требующее от нас контроля и дополнительных усилий. Однако это не так. Обычно женщины дышат при помощи верхних ребер (вернее, межреберных мышц) и мышц плечевого пояса. Полное же дыхание достигается «включением» в процесс дыхания нижних ребер, диафрагмы и брюшного пресса. Полное и глубокое дыхание необходимо не только для насыщения крови кислородом. Оно также растягивает брюшную стенку, увеличивает объем грудной клетки и укрепляет стенки матки.

Сначала определите свой тип дыхания. Для этого лягте на твердую поверхность, положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте 3-4 обычных вдоха-выдоха, отслеживая, какая из ваших рук приподнимается на теле больше. Если у вас грудное дыхание, то интенсивнее будет приподниматься рука, лежащая на груди. Соответственно, при брюшном (диафрагмальном) дыхании — лежащая на животе.

Затем сядьте, одну руку положите на грудину, другую — на нижние ребра (сбоку). Снова сделайте 3-4 обычных вдоха-выдоха, почувствуйте движение ваших рук. Если у вас верхнегрудное (поверхностное) дыхание, то движется

Зачем беременной женщине рука, лежащая на грудине. При полном грудном дыхании вы почувствуете движение обеих рук.

Освоение полного дыхания можно начинать в положении лежа на спине на жесткой поверхности без подушки. Выберите для занятия удобную, свободную одежду (еще лучше снять бюстгальтер). Начинайте медленно вдыхать через нос, стараясь не поднимать верхние ребра, а расширять нижние, выпячивая брюшную стенку. Выдыхайте через рот тоже медленно, но в обратном порядке, т. е. вначале животом, потом грудью. Следите, чтобы не было напряжения! Вдох и выдох делается без напряжения, плавно, свободно. Для начала можно чередовать реберное и брюшное дыхание, делая первые 2—3 вдоха-выдоха «раздувая» бока, а следующие — «надувая» живот. Когда освоите дыхание в положении лежа, переходите к вертикальным позам и дыханию в движении.

До 28-й недели беременности полное дыхание дается достаточно легко. Но с увеличением срока матка «растет» вверх, сдвигая все внутренние органы в сторону диафрагмы, и дыхание в основном становится грудным. Чтобы освоить грудное дыхание, используйте следующий прием: положите руки на грудную клетку, пониже грудины, ладонями обхватите ребра, кончики пальцев расположите друг против друга. (Пальцы не должны соприкасаться друг с другом!)

Сделайте глубокий вдох через нос нижними ребрами — вы должны почувствовать, как руки расширяются от боков к передней части грудной клетки. Шумно выдохните ртом. Грудное дыхание обеспечивает вас и малыша достаточным количеством кислорода. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в день по 10—15 минут.

Здоровье, сила, долголетие и выносливость зависят главным образом от качества дыхания! Недаром все восточные оздоровительные системы ставят дыхательные упражнения на первое место. Освоив полное дыхание, вы и после рождения ребенка сможете поддерживать свое здоровье, силу и выносливость. Наша телесная память сохраняет все навыки, приобретенные в течение жизни. Те же из них, которые помогают нам, организм использует в «автоматическом режиме».

II ТРИМЕСТР

Тебе необходимо обсудить с врачом меры профилактики варикоза и отеков. Возможно, настало время носить компрессионное белье и бандаж, а также делать специальные упражнения.

Гимнастика для беременных

Во втором триместре плацента уже сформирована, токсикоз почти сошел на нет, а живот пока не слишком большой – самое подходящее время для щадящих тренировок. Зачем тебе нужна гимнастика?

1. Позаботиться о ребенке = активизировать кровообращение легкими кардионагрузками, обеспечив хорошее питание плода.
   Твой лучший друг – обычная ходьба: 30 минут на беговой дорожке с низкой интенсивностью будет достаточно. Альтернатива – прогулки на свежем воздухе в обуви, позволяющей стопе амортизировать. Следи за пульсом и соблюдай питьевой режим, который порекомендовал тебе врач. Для разнообразия чередуй прогулки с бассейном. Отдай предпочтение флоатингу и спокойному плаванию на спине – так ты оптимизируешь работу почек, разгрузишь мышцы и воспрепятствуешь варикозу.
2. Быть красивой = поддержать тонус ног, рук, спины, брюшного пресса и межреберных мышц/сохранить осанку/провести профилактику отеков и диастаза (расхождения мышц живота).
   Если врач не против, отправляйся в тренажерный зал к профессиональному тренеру. Отдельное внимание обрати на упражнения для голеностопа – против отеков и варикоза. Делай ротационные движения (попросту говоря, «раскрутки») в голеностопах во всех направлениях, сгибания и разгибания, а также работай пальцами стоп.
3. Избежать боли = улучшить эластичность мышц, увеличить подвижность суставов и позвоночника.
   В этих целях незаменимы упражнения на растягивания. Прорабатывай ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы избежать боли из-за давления матки на седалищный нерв. При этом воздержись от сильных вытяжений вверх: рискуешь растянуть круглую и широкую связки, удерживающие матку в области таза.
4. Легко рожать = повысить эластичность и тонус мышц тазового дна.
   Твоя задача – привести в порядок целую связку мышц: влагалища, уретры, анального отверстия. Если они слабы, тебе грозит опущение вагины и/или недержание мочи. Так что выполняй упражнения по методу Кегеля – напрягай и расслабляй промежностные мышцы, доводя время каждого сжатия максимум до 20 секунд. Следи за тем, чтобы работать не животом. Уделяй этому незаметному для окружающих занятию 10 минут несколько раз в день – сокращения можно делать где и когда тебе будет угодно.

III ТРИМЕСТР

Чем больше твой живот, тем меньше хочется шевелиться. Но все же в твоих силах:

1. Работать над увеличением эластичности тазового дна, повышением подвижности суставов и уменьшением венозного застоя. Сокращай амплитуду упражнений второго триместра и снижай темп: движения должны быть плавными и спокойными.
2. Посещать бассейн. В воде ты облегчишь нагрузку на суставы и совсем не будешь чувствовать свой вес. Плавай, чтобы избавиться от проблем, типичных для третьего триместра: усталости, бессонницы, болей в спине. Если у тебя гипертонус матки, но заниматься плаванием разрешено, перемещайся на спине – избавишь мышцы живота от лишнего напряжения.
3. Избавиться от дискомфорта с помощью акушерского дыхания. Оно расслабляет лицо и носогубный треугольник, что автоматически снимает мышечное напряжение внизу; успокаивает и отпускает тревожные мысли. Глубоко вдохни и долго плавно выдыхай через сомкнутые губы – просто представь, что задуваешь свечу.

Откажись

Как бы хорошо ты себя ни чувствовала, исключи:

• интенсивные тренировки;
• прыжки;
• упражнения с большим весом;
• велотренажер;
• движения, чрезмерно напрягающие мышцы брюшного пресса;
• сложные упражнения с большой амплитудой.

Тренировка с фитболом

РАЗМИНКА: Начни с самомассажа головы, груди, поясницы, ягодиц и ног – делай легкие разглаживающие движения по направлению к сердцу, избегая области локализации крупных лимфоузлов (пах, подмышки, подколенные впадины, около шеи). С шеей наоборот – массируй ее по направлению от сердца к голове. Затем разомни суставы – плавными низкоамплитудными действиями, начиная с верхних и заканчивая нижними. И учти: если ты хочешь не только расслабить мышцы, но и привести их в тонус, обратись за советом к тренеру. Не качайся в одиночку!

1. Выбирай фитбол по росту. Делается это очень просто. Ты садишься на хорошо надутый мяч. Если угол в коленях составил 90 градусов – это твой снаряд, надо брать. Или купить себе такой же, запомнив диаметр. Такой мяч подойдет для любого упражнения.
2. Нет мяча – используй стул.

• Встань так, чтобы мяч находился между стеной и поясницей, и поставь ноги на ширину плеч. На вдохе выполни приседание. В самой нижней точке угол в коленном суставе – 90°. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз в медленном темпе.
• Укрепляет переднюю поверхность бедер и ягодицы; снимает напряжение с нижней части спины.

• Сядь на фитбол, на выдохе наклони голову вправо, держа спину ровно и сводя лопатки. На вдохе вернись в исходное положение. Сделай 12–15 наклонов в каждую сторону.
• Расслабляет мышцы шеи и снимает напряжение с верхней части спины

• Сядь на фитбол. Спина прямая, руки на бедрах. На выдохе прижми подбородок к груди, округли спину и подкручивай таз вперед. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори 12–15 раз.
• Улучшает подвижность позвоночника и снимает напряжение с поясницы.

Сегодня речь пойдет:

Физическая подготовка будущей мамочки имеет огромное значение в период ожидания малыша: сильное здоровое тело – надежная крепость для еще не рожденного крохи и залог легких родов. Физическую форму можно улучшить и в период «интересного» положения: в этом женщине поможет специальная гимнастика.

Польза «беременной» гимнастики

• стимулирует кроветворение и кровообращение, благодаря этому малыш не испытывает недостатка в кислороде;
• укрепляет мышечный комплекс спины и таза, что в будущем обеспечит родоразрешение;
• повышает общий тонус организма, заряжая позитивным настроем на весь день;
• помогает легче перенести запоры, изжогу и токсикоз;
• дает возможность предотвратить развитие варикозного расширения вен и геморроя;
• является хорошим лекарством от бессонницы;
• не оставляет шанса лишним килограммам;
• тренирует дыхание, необходимое для успешных родов.

Гимнастика для беременных и противопоказания

Также следует помнить, что сложность гимнастических занятий зависит от периода беременности, ведь каждый триместр сопряжен с некоторой опасностью в плане физического нагрузок и переутомления.

Гимнастика при беременности: 1 триместр

Физические упражнения, адаптированные для женщин, находящихся на ранних сроках беременности, помогают организму легче перенести все «прелести» нового статуса в виде токсикоза, ощущения постоянной усталости и сонливости. В первые недели беременности положение будущей мамочки еще очень нестабильно, поэтому гимнастический комплекс состоит из легких упражнений, не требующих от женщины больших усилий. В принципе, специальную гимнастику на этом этапе ожидания малыша можно с успехом заменить привычной утренней зарядкой и ежевечерними променадами. А это несколько упражнений, которые станут прекрасной утренней разминкой для будущей мамы:

• 1–2 минуты шагайте на месте, повыше поднимая колени вверх.
• Расставьте ноги чуть шире плеч, ладони опустите на талию. Поворачивайте туловище вправо и влево. Выполните 4 – 8 раз.
• Зафиксировав кисти на талии, выставьте локти вперед и попытайтесь как можно сильнее приблизить их друг к другу, а потом отведите их назад так далеко, как сможете.
• Сядьте на пол, свободно вытянув ноги перед собой. Согните их в коленях и раздвиньте в стороны, но ступни между собой не соединяйте. Застыньте на несколько секунд в таком положении, затем сведите колени вместе и вытяните ноги перед собой. Повторите 3–5 раз.
• Положите сцепленные в замок кисти на затылок. Несколько раз подряд сведите перед собой локти.
• Лягте на бок и 3–4 раза подтяните колени к груди.

Гимнастика при беременности: 2 триместр

С 12 недели «интересного» положения для будущей мамочки начинается наиболее спокойная и умиротворенная пора: если здоровье не подводит ее, переживать о произвольном прерывании беременности не стоит.

Гимнастику можно теперь усовершенствовать, дополнив привычную программу несколькими новыми упражнениями. Зарядка в период золотой середины беременности выполняется с целью укрепить спину и ноги: малыш продолжает активно расти, а центр тяжести, соответственно, смещается. За дело!

• Походите 2–3 минуты, не сходя с места. Если вам не по душе ходьба, в течение некоторого времени поднимайтесь высоко на цыпочки.
• Сядьте на ровную твердую поверхность и вытяните перед собой ноги. Несколько раз попытайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног.
• Встаньте, соедините пальцы рук в замок за спиной, выпячивая при этом грудь вперед. Постойте так несколько мгновений, после чего займите исходную позицию.
• Сядьте на пол на колени (голени под бедрами). 3–5 раз медленно приподнимите бедра, отводя при этом прямые руки назад.
• Поставьте ноги на ширину плеч, ладони положите на талию. Наклоняйтесь вправо и влево, не отрывая рук от талии (5–6 раз).

Гимнастика при беременности: 3 триместр

Гимнастика в период 3 триместра беременности состоит из упражнений, которые помогают укрепить мышцы таза и расслабить мышцы промежности. Заниматься нужно размеренно и неспешно. Итак, вот какие упражнения позволят вам подготовиться к предстоящим родам.

• Исходная позиция – на четвереньках. Опуститесь на пятки и сильно запрокиньте голову назад, при этом вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы шеи. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, после чего снова поднимите ягодицы.
• Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь на ладони. Теперь делайте повороты, пытаясь дотянуться правой рукой к левой и наоборот.
• Встаньте на четвереньки, поставив на пол не кисти, а локти. Немного прогнитесь в спине, сохраняя это положение в течение нескольких мгновений. Затем обопритесь на ладони, а спину округлите. Повторите 2 – 3 раза.
• Встаньте, вытянув руки вперед. Опустите голову вниз и немного прогнитесь в пояснице. После этого разведите руки в стороны, выгнув спину назад.

Сегодня мяч (фитбол) есть у многих, ведь заниматься на нем одно удовольствие. Пригодиться мяч и будущим мамочкам. Выполняя упражнения на фитболе, можно укрепить тазовые суставы и расслабить позвоночник, повысить тонус окружающих его мышц.

Осваивать гимнастический мяч врачи рекомендуют беременным, начиная со 2 триместра. После наступления 3 триместра нагрузки снижают. Предлагаем вам небольшую программу упражнений на фитболе, которая принесет вам и вашему малышу неоспоримую пользу:

• Для тонуса спины и поясничного отдела позвоночника. Сядьте на мяч, и, если чувствуете необходимость, упритесь в него ладонями. Не спеша выполняйте вращательные плавные движения тазом по кругу, вперед и назад. К слову, с помощью данного нехитрого приема можно ослабить предродовые схватки и заставить шейку матки быстрее раскрыться.
• Укрепляем мышцы ног. Сядьте на пол, ноги, слегка согнутые в коленях, разместите перед собой. Положите мяч между ног и сдавливайте его коленями так сильно, как только сможете. Повторите упражнение до появления чувства легкой усталости.
• Улучшаем растяжку. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Медленно опустите корпус вниз и потянитесь руками к правой стопе, затем вернитесь в исходное положение, после чего наклонитесь к левой стопе. С помощью этого упражнения вы обеспечите полезной нагрузкой не только бедра и мышцы таза, но также плечи, спину и поясницу.
• Тренируем спину. Сядьте на фитбол, расправьте плечи и выпрямите спину. Делайте размеренные повороты влево и вправо, сконцентрировавшись на растяжении мышц спины.
• Расслабляемся. Встаньте на колени спиной к фитболу, аккуратно лягте на него (попросите кого-нибудь придержать мяч) и постарайтесь максимально расслабиться. Не забудьте расслабить и шейные мышцы, свободно положив голову на фитбол.

Зарядка – залог прекрасного физического состояния беременной женщины и здоровья ее еще не родившегося малыша. Физические упражнения рекомендуется выполнять на любом сроке. Уровень нагрузки определяется индивидуально и зависит от физической подготовки женщины, а также срока беременности.

Зарядка для беременных: ее значение

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола в положении понимают важность физических упражнений и не все их выполняют. Одним не хочется делать зарядку, а другие просто боятся причинить вред малышу и не знают, какую зарядку можно делать беременным.

Стоит отметить, что физическая нагрузка положительно влияет на мышцы тела. Благодаря ей можно держать себя в форме, не набирать лишний вес, предупреждать образование растяжек. Во время выполнения физических упражнений тренируется дыхание. Это имеет большое значение. Благодаря правильному дыханию роды будут протекать легче, а вероятность появления асфиксии у малыша будет сведена к нулю.

Физические упражнения также влияют и на психологическое состояние. Женщина, выполняющая их ежедневно, ощущает прилив сил и бодрости. Зарядка для беременных дарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если есть какие-то противопоказания. Чтобы не причинить вред себе и малышу, обязательно стоит посетить врача и обсудить с ним данный вопрос.

Когда беременным нежелательно делать зарядку?

Женщине не стоит выполнять физические упражнения, если:

• имеется токсикоз, и он сопровождается рвотой;
• при прошлой беременности был выкидыш;
• матка находится в тонусе;
• наблюдается гестоз во второй половине беременности;
• плацента располагается слишком низко;
• имеются какие-либо заболевания (например, ОРВИ, гастрит, диабет);
• возникают боли в животе.

Если утренняя зарядка для беременных будет доставлять дискомфортные ощущения, то ее следует прекратить. Таким образом, будущая мама при выборе комплекса упражнений должна не только слушать рекомендации медицинских специалистов и инструкторов, но и прислушиваться к своему телу.

Как беременной женщине делать зарядку?

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными . Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться .

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель - самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага .

Следующее упражнение - наклон вперед , делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад , совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса .

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди . Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища . Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе . Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки .

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч . Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Далее можно покатать мяч в разные стороны, встав на ноги, разведя их на ширину плеч и согнув спину. Фитбол можно катать взад и вперед, плавно перебирая руками. Это упражнение позволяет снять напряжение с плечевых суставов.

Завершить зарядку можно упражнением для укрепления ног . Женщина должна лечь на мяч, расставив ноги на ширине плеч, и покататься в такой позе на фитболе взад и вперед.

Зарядка для беременных на поздних сроках может вызывать тонус матки. Пугаться этого не стоит. Такова уж физиология. Почувствовав болезненные ощущения и учащение пульса, необходимо немедленно прекратить зарядку. Лучше вместо физических упражнений выполнить несколько дыхательных.

Дыхательные упражнения для беременных

Беременной женщине стоит выполнять не только физическую зарядку. Очень большое значение играют дыхательные упражнения. Известно, что во время родов можно уменьшить боль с помощью дыхания, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна знать конкретные методики, которые ей в дальнейшем помогут. До родов их стоит выполнять регулярно, так как они служат своеобразной релаксацией.

Одно из упражнений должно быть направлено на тренировку диафрагмального дыхания . Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи, положив одну ладонь на грудь, а другую – на животик. Дышать следует носом. Очень важно, чтобы грудь была неподвижна, а живот при вдохе приподнимался.

Следующее упражнения должно быть направлено на тренировку грудного дыхания . Оно будет таким же, как и при отработке диафрагмального дыхания. Отличие будет заключаться лишь в том, что живот должен быть неподвижен, а грудь при вдохе должна подниматься.