หมอบซูโม่ นอกจากนี้ในช่วง squats ที่คุณต้องการ

ผู้ชายก็สามารถทำท่าหมอบแบบนี้ได้เช่นกัน แต่ได้รับความนิยมสูงสุดในหมู่ผู้หญิง เนื่องจากน้ำหนักทั้งหมดจะไปอยู่ที่ต้นขาด้านในที่มีปัญหา นอกจากนี้ก้นยังมีส่วนร่วมในงานซึ่งผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการการศึกษาเพิ่มเติม

เทคนิคที่ถูกต้อง

1. คุณต้องเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น ในการทำเช่นนี้ให้วางขาให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถุงเท้าหันไปในทิศทางต่างๆ ที่มุม 45 องศา เท้าอยู่ในระดับของดัมเบลหรืออยู่ด้านหลังเล็กน้อย หลังถูกจัดให้อยู่ในแนวราบหรือทำให้เกิดการโก่งตัวเล็กน้อยในบริเวณบั้นเอว
2. จำเป็นต้องนั่งลงในลักษณะที่โหลดเคลื่อนที่เท่ากันทั้งสองด้านของร่างกาย หลังตึงและไหล่ลดลงเล็กน้อย จ้องมองไปข้างหน้าหัวไม่ตก
3. หายใจเข้าลึก ๆ นักกีฬาค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเดิม สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มขึ้นจากจุดต่ำสุดของแอมพลิจูดในลักษณะที่กระดูกสันหลังไม่เปลี่ยนตำแหน่ง ในการทำเช่นนี้หลังส่วนบนจะถูกรวมเข้ากับงานอย่างช้าๆและร่างกายจะรู้สึกถึงความตึงเครียดสูงสุด
4. หลังจากถึงจุดกึ่งกลางของแอมพลิจูดแล้ว คุณต้องยืดตัวให้ตรงขึ้น ในเวลาเดียวกันไหล่และหลังส่วนบนไม่ควรล้าหลังกระดูกเชิงกรานดัมเบลล์อยู่ใกล้กับร่างกายมากที่สุด
5. ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

การสควอทประเภทนี้สามารถช่วยสร้างก้นที่กระชับและต้นขาที่แข็งแรง ผู้หญิงที่หมอบด้วยน้ำหนัก 30 กก. จะสามารถอวดกล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้ในไม่ช้า

ความปลอดภัย

แบบฝึกหัดนี้ต้องทำอย่างถูกต้องมิฉะนั้นน้ำหนักที่มากจะไม่เหมาะกับคุณ แต่เป็นการต่อต้านคุณ ความจริงก็คือกล้ามเนื้อยืดของกระดูกสันหลังมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายนี้ซึ่งหากเคลื่อนไหวไม่ถูกต้องอาจทำให้บาดเจ็บได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ทำงานด้วยน้ำหนักที่มาก

ก่อนอื่นเลย การตรวจสอบตำแหน่งหลังของคุณเป็นสิ่งสำคัญ. ไม่จำเป็นต้องม้วนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรแกว่งไปมาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งและโอบไหล่ของคุณ ทั้งหมดนี้อาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ในอนาคต หากคุณไม่สามารถนั่งตัวตรงได้ คุณก็ต้องใช้ดัมเบลที่เบากว่า

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งด้านหลัง บ่อยครั้งที่คุณสามารถเห็นได้ว่าผู้เริ่มต้นโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไปอย่างไรเมื่อยกขึ้นจากด้านล่างของแอมพลิจูด ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้เนื่องจากกระดูกสันหลังถูกโหลดอีกครั้ง หลังเมื่อคุณออกกำลังกายควรตรงอย่างสมบูรณ์

นักกีฬาบางคนมีแรงระหว่างออกกำลังกาย ส้นเท้าออกจากพื้น. ในกรณีนี้น้ำหนักจากก้นไปที่หัวเข่าดังนั้นประสิทธิภาพของการออกกำลังกายจึงลดลง สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อคุณภาพสูง เท้าทั้งหมดต้องอยู่บนพื้น มิฉะนั้น squats จะไร้ประโยชน์

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือ ดันเข่าไปข้างหน้าอย่างแรง. การกระทำนี้ทำให้ข้อต่อเกิดความเครียดมากขึ้น ดังนั้นเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ข้อต่อเหล่านี้อาจป่วยได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องเอากระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้ไกลที่สุด ด้วยวิธีนี้คุณจะลดภาระที่หัวเข่าและย้ายไปที่บั้นท้ายและต้นขาด้านใน

อุปกรณ์

จากอุปกรณ์เพิ่มเติมคุณต้องใช้ดัมเบลหรือดัมเบลที่จะทำแบบฝึกหัด คุณอาจต้องใช้ถุงมือกีฬาหากคุณทำงานด้วยน้ำหนักที่มาก และแน่นอนอย่าลืมรองเท้ากีฬาที่ใส่สบาย ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้เท้าไม่เคลื่อนไหวเพื่อไม่ให้เคลื่อนไหวไปมาบนพื้น

1. ยิ่งคุณใช้น้ำหนักในการสควอทมากเท่าไหร่ ความเข้มข้นของการฝึกก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น และสะโพกและบั้นท้ายก็จะแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรีจำนวนมาก ดังนั้นในระหว่างการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น ไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น
2. ที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดต้องยืดขาให้ตรงกับลำตัว ไหล่หลุดและหน้าอกเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย ขณะนี้ขอแนะนำให้หายใจออก
3. สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหันที่จุดล่างและจุดบนของแอมพลิจูด การกระตุกด้วยดัมเบลหนัก ๆ มักนำไปสู่การบาดเจ็บต่างๆ
4. คุณไม่จำเป็นต้องอ้อมหลัง หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถทำซ้ำได้ การทิ้งน้ำหนักลงบนพื้นจะดีกว่าการโหลดหลังของคุณอีกครั้ง

บทสรุป

หมอบซูโม่ดัมเบลเดี่ยวเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ผู้หญิงชื่นชอบมาก ด้วยความช่วยเหลือของมันคุณสามารถทำให้บั้นท้ายและต้นขาด้านในเข้าที่ได้อย่างรวดเร็วซึ่งจะส่งผลดีต่อความกลมกลืนของขา อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งของร่างกาย มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บที่หลังได้

ซูโม่หมอบเป็นรูปแบบหนึ่งของหมอบ ซึ่งเป็นท่าทางที่กว้างโดยให้ปลายเท้าหันออกด้านนอก ท่านี้ช่วยให้รับภาระได้มากที่สุดในบั้นท้ายและต้นขาด้านใน Sumo squats นั้นคล้ายกันมาก ส่วนใหญ่ไม่เห็นความแตกต่างระหว่างสองแบบฝึกหัดนี้เลยและรวมกันเป็นหนึ่งเดียว สังเกตได้ว่าเมื่อแสดงซูโม่ ขาจะแยกออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และเมื่อทำท่าพลีท การตั้งขาจะน้อยกว่ามาก ไม่ว่าในกรณีใดแบบฝึกหัดนี้จะช่วยในการบริหารพื้นที่ที่มีปัญหาของต้นขาด้านในได้ดีและกระชับบั้นท้าย

หากเราพูดถึงสิ่งที่ประกอบเป็นซูโม่หมอบ เราต้องนึกถึงที่มาของมัน คำซูโม่เราเชื่อมโยงกับคนสัญชาติเอเชียขนาดใหญ่และการต่อสู้ซึ่งกันและกัน มันมาจากพวกเขาว่าการออกกำลังกายดังกล่าวได้รับชื่อเนื่องจากเมื่อทำการแสดงพวกเขาจะใช้ท่าทางที่คล้ายกับตำแหน่งของนักมวยปล้ำซูโม่ในเวทีมวยปล้ำ

นักมวยปล้ำซูโม่ดูเหมือนพวกเราจะไร้ซึ่งน้ำใจนักกีฬาและไม่ได้รับการพัฒนาทางร่างกาย แต่ความจริงแล้วรูปร่างของพวกเขาดีมาก พวกเขาออกกำลังกายเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวัน รวมถึงการฝึกความแข็งแรงและการยืดร่างกายในการออกกำลังกาย นักมวยปล้ำซูโม่ยังทำท่าสควอทที่คล้ายกัน โดยถือหินก้อนใหญ่และหนักไว้ที่ระดับอก ด้วยการออกกำลังกายนี้ นักซูโม่จะยืดเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อให้พวกเขาสามารถหมอบต่ำได้ ไม่ว่าในกรณีใดการยืดกล้ามเนื้อคุณภาพสูงจะไม่ฟุ่มเฟือยสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง.

การสควอทแบบซูโม่จะช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อในร่างกายส่วนล่าง ในขณะที่ส่งผลต่อส่วนของร่างกายที่ทำงานได้ไม่ดีด้วยท่าสควอทธรรมดา การนั่งยองมีประโยชน์เช่น

กล้ามเนื้อส่วนไหนทำงาน

ในกรณีของท่าสควอทกว้าง ภาระของกล้ามเนื้อจะแตกต่างจากท่าคลาสสิกเล็กน้อย เหมาะมากสำหรับสาวๆ เพราะออกกำลังต้นขาด้านในอย่างรวดเร็ว และถือว่าเป็นปัญหามากสำหรับหลายๆ คน

ดังกล่าวข้างต้นการออกกำลังกายดังกล่าวมีผลดีต่อรูปร่างของหญิงสาว พวกเขาจะทำให้สะโพกมีรูปร่างที่ดีกระชับบั้นท้ายทำให้ขาเรียวและน่าสนใจยิ่งขึ้น

หมอบแบบนี้ทำอย่างไร? ก่อนอื่นคุณต้องยืนตัวตรงและยืดตัวขึ้น ในหลังส่วนล่างคุณต้องรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติ กางขาออกไปด้านข้าง, เท้าหันออกด้านนอก. ผู้หญิงควรเลือกความกว้างของท่าทางโดยรวมและมุมของการเลี้ยวแยกกัน แต่ควรพยายามกางขาให้มากที่สุดและหมุนถุงเท้า 45 องศา ออกกำลังกายสองสามครั้งโดยนั่งยอง ๆ โดยไม่มีน้ำหนัก หากคุณจัดการให้สะโพกของคุณขนานกับพื้นและในขณะเดียวกันคุณไม่รู้สึกไม่สบายใด ๆ คุณก็สามารถออกกำลังกายต่อไปในท่านี้ได้

เทคนิคการหมอบประกอบด้วยลำดับต่อไปนี้:

หากคุณเริ่มหมอบให้ต่ำกว่าขนานกับพื้น คุณจะสามารถฝึกกล้ามเนื้อตะโพกได้ดี แต่โปรดจำไว้ว่าในกรณีนี้ น้ำหนักรวมที่บริเวณหัวเข่าจะเพิ่มขึ้นหลายเท่า ดังนั้นคุณต้องทำท่าสควอทลึกปานกลาง

สถานที่ของการออกกำลังกายนี้มีบทบาทสำคัญในการฝึกสะโพกและกล้ามเนื้อก้น หากคุณทำสควอทแบบคลาสสิก คุณสามารถสลับกับซูโม่สควอทได้ เช่น ออกกำลังกายตามสัปดาห์ หากคุณไม่ต้องการทำ squats ธรรมดา ซูโม่สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการทำงานกับร่างกายส่วนล่าง ในโปรแกรมที่ครอบคลุมจะดีกว่าที่จะทำการออกกำลังกายดังกล่าวในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

ตัวเลือกการใช้งาน

คุณสามารถเล่นซูโม่สควอทด้วยดัมเบล เคตเทิลเบล หรือบาร์เบล หากคุณทำท่าสควอชด้วยดัมเบล คุณสามารถถือดัมเบลล์ไว้ในมือที่ต่ำลงหรือในระดับเดียวกับหน้าอกของคุณ

ในทำนองเดียวกัน squats จะทำโดยใช้กาเบลล์เบลล์ในมือ แต่ควรเก็บไว้ด้านล่าง บาร์สามารถวางบนไหล่หรือลดระดับลงได้

นอกจากนี้ บางคนทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มเติม ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกายและยังไม่สามารถออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเพิ่มเติมได้ เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนในการรักษาสมดุลเมื่อทำการหมอบกว้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง กระดูกสันหลัง และหัวเข่า นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องทำด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอ ไม่ว่าในกรณีใดภาระในพื้นที่ดังกล่าวควรเพิ่มขึ้นตามเวลา

มีข้อผิดพลาดทั่วไปหลายประการที่บางคนทำเมื่อทำ plie squats นี่คือการยืดขาที่จุดบนสุด โค้งหลังที่แข็งแรง การก้มหรือศีรษะลง เข่าเลยขอบถุงเท้า รวมถึงการใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดข้อผิดพลาดดังกล่าวและทำให้การออกกำลังกายปลอดภัยและถูกต้องมากขึ้น คุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ:

ในระหว่างการสควอช คุณต้อง:

รวมไว้ในโปรแกรม

เนื่องจากการหมอบประเภทนี้ใช้กับการเคลื่อนไหวหลายข้อต่ออย่างหนัก จึงต้องดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อเป็นการศึกษาพื้นฐานของกล้ามเนื้อขา

ก่อนเริ่มหมอบคุณต้องทำยิมนาสติกอุ่นเครื่องขนาดเล็กที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด

แน่นอนว่าโหมดสำหรับการทำ squats สำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพจะแตกต่างกัน:

1. เป็นการดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะใช้น้ำหนักซึ่งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องคุณต้องทำซ้ำ 1-12 ครั้งใน 3-4 เซ็ต
2. นักกีฬาที่มีประสบการณ์สามารถเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและปริมาณงานทั้งหมดที่ทำได้ตามดุลยพินิจของพวกเขา - สามารถดำเนินการได้ทั้งในรูปแบบการทำซ้ำต่ำและในช่วงที่เรียบง่าย

ผลที่ดีหลังการฝึกจะได้รับจากการสลับไมโครไซเคิลของซูโม่หมอบและหมอบธรรมดา - การออกกำลังกายที่แตกต่างกันในแง่ของภาระการทำงานและชีวกลศาสตร์จะช่วยรักษาความเท่าเทียมกันระหว่างการพัฒนาของชุดกล้ามเนื้อสี่ส่วนภายนอก เช่นเดียวกับด้านใน ต้นขา.

หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำและกฎทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายก็จะนำมาซึ่งประสิทธิภาพสูงสุด ท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยบริหารต้นขาด้านในและเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายและขา เพื่อเพิ่มผลของการออกกำลังกาย คุณสามารถใช้น้ำหนักที่แตกต่างกันได้ เมื่อทำการแสดงสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามข้อห้ามเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปัญหาต่างๆ

คำเตือน เฉพาะวันนี้เท่านั้น!

หมอบซูโม่ยกน้ำหนัก- นี่เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่ดำเนินการตามเทคนิคการหมอบด้วยบาร์เบลและเป็นการดีที่สุดที่จะสลับกัน มีความแตกต่างที่สำคัญ - ภาระที่ด้านหลังมีน้อย แต่ภาระที่ขาเพิ่มขึ้น สควอทสไตล์ซูโม่นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างความแข็งแกร่ง

ตำแหน่งเริ่มต้น

ไปที่ชั้นวางพลังงานและตั้งค่าความสูงของตะขอให้อยู่ในระดับไหล่ของคุณ วางคอไว้บนตะขอ นั่งใต้บาร์ตรงกลางเท้าควรอยู่ใต้บาร์ตอนนี้ฉีกบาร์เบลแล้วถอยไปหนึ่งก้าว วางแถบที่ด้านล่างของรูปสี่เหลี่ยมคางหมูและสันดอนด้านหลัง วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หันถุงเท้าไปด้านข้าง 45 องศา ที่ด้านหลัง การโก่งตัวเล็กน้อยและความตึงเครียดของหลังส่วนล่างจนกระทั่งสิ้นสุดการออกกำลังกาย หดท้อง คอตั้งตรงและจ้องมองไปข้างหน้า จุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่กลางเท้า

เทคนิคการหมอบบาร์เบลซูโม่

กระดูกเชิงกรานเริ่มลงก่อน หายใจเข้า หลังตรงเข่าแยกไปทางถุงเท้า หมอบจนต้นขาของคุณขนานกับพื้น หากคุณหมอบต่ำ ให้จับตาดูเทคนิคอย่างใกล้ชิด ทันทีที่คุณขนานให้เริ่มยกบาร์ขึ้นทันที หายใจออกหลังจากออกกำลังกายในส่วนที่ยาก หัวเข่าไม่สามารถยืดออกจนสุดได้จากนั้นจะมีการรับน้ำหนักที่ขาอย่างต่อเนื่อง

• ก่อนสควอท ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการวอร์มอัพต้นขาด้านใน
• หากคุณหมอบต่ำกว่าเส้นขนาน บั้นท้ายจะรวมอยู่ในงานด้วย
• หมอบลงจนเข่าออกไปด้านข้าง ทันทีที่เข่าของคุณเริ่มบรรจบกัน ให้เริ่มยืนขึ้น
• สำหรับการฝึกความแข็งแรง ให้จัดเก้าอี้หรือม้านั่ง นักกีฬาควรสัมผัสพื้นผิวด้วยบั้นท้ายและรอสองสามวินาที จากนั้นเริ่มปีนขึ้นไป
• หากคุณยังใหม่กับซูโม่หมอบหรือรู้สึกว่าทำได้ยาก ให้ออกกำลังกายโดยไม่ยกน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เนื่องจากจะทำให้เกิดแรงกดมากที่ด้านในของต้นขา
• ยิ่งคุณหันปลายเท้าและเข่าไปด้านข้างมากเท่าไหร่ ต้นขาด้านในก็จะยิ่งทำงานมากขึ้นเท่านั้น

Video Sumo barbell squat สำหรับผู้หญิง

การวิเคราะห์แบบฝึกหัด

ซูโม่หมอบเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ "เพิ่มพลัง" โดดเด่นด้วยท่าทางที่กว้างและการหมุนเท้าไปด้านนอก แม้ว่า quadriceps จะทำงานบางอย่าง แต่ท่าทางที่ปรับเปลี่ยนจะช่วยให้คุณเน้นภาระหลักไปที่กล้ามเนื้อตะโพกและต้นขาด้านใน - กล้ามเนื้อ adductor โดยเฉพาะกล้ามเนื้อยาว ใหญ่ หวี และกล้ามเนื้อบาง

ฟังก์ชั่นการทรงตัวอยู่ที่กล้ามเนื้อของร่างกาย - กล้ามเนื้อ sacro-lumbar และช่องท้อง

ใครจะเหมาะกับ

ด้วยการเปรียบเทียบกับแบบฝึกหัดต้นแบบ ซูโม่เวอร์ชันยังเกี่ยวข้องกับควอดริเซ็ป แต่ในระดับที่น้อยกว่ามาก คุณลักษณะนี้ทำให้ซูโม่หมอบเป็นรายการโปรดที่ชัดเจนของโปรแกรมการฝึก "ผู้หญิง"

เนื่องจากภาระหน้าที่ที่ลดลงของหัวเข่า การสควอทแบบท่ากว้างจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักกีฬาที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและนักยกน้ำหนักมืออาชีพ เนื่องจากช่วยให้คุณใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดและให้แรงจูงใจที่ทรงพลังในการพัฒนาตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง

รูปแบบของการออกกำลังกายนี้มีความเกี่ยวข้องกับร่างกายและมีความเกี่ยวข้องกับนักกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวข้อเท้าไม่เพียงพอ การยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นในการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกบ่งบอกถึงความฝืดของข้อต่อ ซูโม่สควอทจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดในการแก้ปัญหานี้

ข้อห้าม

ไม่แนะนำให้นักกีฬาที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณบั้นเอวหรือกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงทำซูโม่สควอทในทางที่ผิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ข้อผิดพลาดทั่วไป

รวมไว้ในโปรแกรม

เนื่องจากการดัดแปลงหมอบนี้เป็นการเคลื่อนไหวแบบหลายข้อต่ออย่างหนักจึงควรรวมไว้ที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายเพื่อเป็น "ฐาน" สำหรับกล้ามเนื้อขา

ก่อนที่คุณจะเริ่มเคลื่อนไหว ให้ทำชุดวอร์มอัพที่มีน้ำหนักน้อยที่สุด

โหมดการดำเนินการสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์อาจแตกต่างกัน:

ผลการฝึกที่ดีนั้นเกิดจากการสลับซูโม่ squats และ classic squats ภายในไมโครไซเคิล การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันในชีวกลศาสตร์และภาระการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณรักษา "ความเท่าเทียมกัน" ระหว่างการพัฒนาของต้นขาด้านในและมัดด้านนอกของ quadriceps .

เพิ่มประสิทธิภาพ

1. จะสามารถเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักในการออกกำลังกายได้อย่างมากหากคุณลดบาร์ลงตรงกลางของสี่เหลี่ยมคางหมู "เคล็ดลับ" นี้ช่วยให้คุณลดจุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดภาระงานที่หลังส่วนล่างและขจัดปัจจัยจำกัด
2. จะสามารถสร้างน้ำหนักเป้าหมายสูงสุดบนกล้ามเนื้อตะโพกได้หากคุณเอียงลำตัวไปข้างหน้าที่จุดต่ำสุดของการเคลื่อนไหวเป็นมุม 45 °
3. การใช้การสนับสนุนที่ จำกัด แอมพลิจูดจะ "กิน" ความเฉื่อยของมอเตอร์และช่วยให้คุณโหลดกล้ามเนื้อทำงานในระดับที่มากขึ้น - ที่จุดล่างสุดนักกีฬาจะทำการหน่วงเวลาบังคับและยกโพรเจกไทล์ขึ้น โดยความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น

ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจ

การตั้งชื่อแบบฝึกหัดนี้ไม่เพียงเพราะความคล้ายคลึงกับท่าซูโม่เท่านั้น ซูโม่สควอทมีความภาคภูมิใจในคลังแสงของนักมวยปล้ำรุ่นเฮฟวีเวตชาวญี่ปุ่น โดยมีข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือการแสดงแบบดั้งเดิมโดยใช้หินที่ถือไว้กับหน้าอก

Sumo squats ออกแบบมาเพื่อบริหารต้นขาด้านใน ในท่าสควอทแบบคลาสสิกที่มีเท้าขนานกัน ภาระหลักจะตกอยู่ที่ควอดริเซ็ป นอกจากนี้เนื่องจากการเอียงของร่างกายไปข้างหน้าอย่างเห็นได้ชัดทำให้หลังส่วนล่างมีส่วนร่วมอย่างมาก เทคนิคซูโม่ช่วยให้คุณกระจายน้ำหนักจากกล้ามเนื้อหลังไปยังขาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กผู้หญิงซึ่งโดยปกติแล้วหลังส่วนล่างจะอ่อนแอกว่าผู้ชาย การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยบาร์เบล ดัมเบล หรือน้ำหนักอื่นๆ

การทำงานของกล้ามเนื้อ

ท่าสควอทกว้างสไตล์ซูโม่จะกระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อของร่างกายท่อนล่างซึ่งค่อนข้างแตกต่างจากท่าสควอทแบบคลาสสิก ท่าสควอทสไตล์ซูโม่มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับสาวๆ เพราะออกกำลังต้นขาด้านใน

การทำงานของกล้ามเนื้อมีดังนี้

• Adductors - กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
• Quadriceps เป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา
• gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบรูปร่างและขนาดของบั้นท้าย
• นอกจากนี้ยังรวมลูกหนูของต้นขา (พื้นผิวด้านหลัง) ไว้ในงานนี้ด้วย
• รักษาตำแหน่งของกล้ามเนื้อน่อง หลัง และกด

การออกกำลังกายนี้แนะนำสำหรับเด็กผู้หญิงเป็นหลัก ช่วยแก้ไขบริเวณที่มีปัญหา (ต้นขาด้านใน) กระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย ทำให้เรียวขา เรียวเล็ก น่ามอง

ข้อดีและข้อเสีย

Sumo squats แสดงด้วยบาร์เบลหรือดัมเบลส่งผลกระทบต่อกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างอย่างรุนแรงส่งผลกระทบต่อพื้นที่เหล่านั้นที่ยังคงไม่ได้ใช้เมื่อทำแบบฝึกหัดคลาสสิก

โดยทั่วไปแล้ว ข้อดีของการเคลื่อนไหวนี้รวมถึงต่อไปนี้:

• ศึกษากล้ามเนื้อขา ต้นขา และบั้นท้ายอย่างละเอียด เสริมสร้างพื้นที่ปัญหาดั้งเดิมของผู้หญิง - ต้นขาด้านใน
• การพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพก การปรับปรุงการเคลื่อนไหว
• การไหลเวียนในร่างกายส่วนล่างดีขึ้น สิ่งนี้ส่งผลต่อทั้งสภาพผิวและสุขภาพของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน
• การออกกำลังกายที่ไม่ต้องการมากเกินไปสำหรับสินค้าคงคลัง คุณสามารถทำท่าสควอทในท่ากว้างด้วยบาร์เบล ดัมเบล เคตเทิลเบล กระเป๋า ฯลฯ ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายขาที่บ้าน

จาก minuses สามารถสังเกตสิ่งต่อไปนี้:

• เทคนิคของการออกกำลังกายนั้นซับซ้อนกว่าของ squats แบบคลาสสิก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทำสควอทกว้างโดยไม่ให้เข่าเข้าด้านใน จำเป็นต้องมีสมรรถภาพร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นอย่างน้อย
• ภาระที่ข้อเข่าและข้อสะโพกซึ่งไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่คุ้นเคยที่สุด ในชีวิตปกติ เรามักจะไม่ต้องนั่งพับเพียบแยกขากว้างๆ

น้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายควรน้อยกว่า squats แบบคลาสสิกเล็กน้อย เป็นการดีกว่าหากใช้เทคนิคโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเลยหรือใช้แถบเปล่า

เทคนิคการดำเนินการ

ยืนตัวตรง รักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างของคุณ กางขาออกไปด้านข้างแล้วหันเท้าออกด้านนอก สำหรับความกว้างเฉพาะของขาและมุมการหมุนของเท้า คำแนะนำมีดังนี้ เนื่องจากความยืดหยุ่นนั้นแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน พารามิเตอร์เหล่านี้จึงถูกเลือกโดยสังเกต พยายามวางเท้าให้กว้างกว่าช่วงไหล่ หมุนถุงเท้าออก 45 องศา นั่งลงแบบนี้ 2-3 ครั้งโดยไม่ลงน้ำหนัก หากคุณสามารถยกสะโพกขนานกับพื้นได้และไม่รู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าหรือส่วนอื่นๆ คุณสามารถใช้ท่านี้ได้

เทคนิค:

1. ดังนั้น ให้วางเท้าให้กว้างและหันถุงเท้าไปด้านข้าง หากคุณออกกำลังกายด้วยบาร์เบล บาร์เบลควรอยู่บนกล้ามเนื้อหลังใต้คอ เมื่อใช้ดัมเบล คุณสามารถลดมันลงบนแขนที่เหยียดออกด้านหน้าลำตัว เพื่อให้น้ำหนักเคลื่อนผ่านระหว่างขาหรือยกดัมเบลข้างเดียวแล้วลดระดับลงด้านหน้าลำตัว โดยทั่วไปตัวเลือกที่สองจะสะดวกกว่า
2. ขณะหายใจเข้า พยายามโน้มตัวไปข้างหน้าให้น้อยที่สุด ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันหัวเข่าอยู่ในระนาบเดียวกันกับถุงเท้าอย่างเคร่งครัดและไม่เข้าหากัน ช่วงเวลานี้สำคัญมาก ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณกลับมาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยความยืดหยุ่นของคุณ
3. ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลุกขึ้นจากจุดต่ำสุด

ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-15 ครั้งใน 3-4 เซ็ต

หากคุณหมอบด้านล่างขนานกับพื้น กล้ามเนื้อตะโพกจะมีส่วนร่วมมากขึ้น แต่ภาระที่หัวเข่าจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ทำเช่นนั้น การออกกำลังกายนี้ยังคงมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างพื้นผิวด้านในของต้นขา สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการบริหารบั้นท้ายเป็นหลัก เราขอแนะนำให้ใช้สะพานก้น ท่าเหยียดขากว้าง ยกขาที่งอขึ้นจากตำแหน่งบนสี่ขา

นอกจากนี้ยังควรกล่าวถึงสถานที่ของการออกกำลังกายนี้ในการฝึกขาและบั้นท้าย หากคุณทำสควอทแบบคลาสสิก คุณสามารถสลับกับซูโม่สควอทได้ เช่น เป็นประจำทุกสัปดาห์ หากคุณหลีกเลี่ยงการสควอทปกติ เพื่อไม่ให้ใช้ควอดริเซ็ปมากเกินไป ให้ใช้ซูโม่เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานหลักสำหรับร่างกายส่วนล่าง นั่นคือการประยุกต์ใช้แบบฝึกหัดนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของคุณ แม้จะมีชื่อที่แปลกใหม่ แต่อันที่จริงแล้วนี่คือการหมอบด้วยบาร์เบลประเภทหนึ่งนั่นคือการออกกำลังกายที่ค่อนข้างยากซึ่งมีกล้ามเนื้อจำนวนมาก จะดำเนินการในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย

จุดสำคัญ

• ในระหว่างการเคลื่อนไหว น้ำหนักตัวจะอยู่ที่ส้นเท้า เมื่อคุณดันจากด้านล่างของหมอบ คุณต้องทำโดยให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น
• ดูตำแหน่งของขาของคุณ หน้าแข้งของคุณอยู่ในระนาบขนานกับเท้าของคุณ มิฉะนั้นจะมีโอกาสบาดเจ็บที่เข่าได้อย่างมาก
• ให้หลังของคุณตรงงอที่เอว พยายามอย่าก้มตัวไปข้างหน้าเกิน 45 องศา
• ก่อนออกกำลังกาย อย่าลืมวอร์มอัพและยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการยืดต้นขาด้านใน
• สำหรับซูโม่สควอทด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล น้ำหนักจะถูกใช้น้อยกว่าการสควอทแบบคลาสสิก สำหรับสาว ๆ แนะนำให้เริ่มโดยไม่มีน้ำหนักหรือมีคอที่ว่างเปล่า
• การจ้องมองระหว่างการเคลื่อนไหวมุ่งไปข้างหน้า คุณไม่จำเป็นต้องก้มหัวลง

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง และในทางกลับกันเทคนิคในอุดมคติจะช่วยให้คุณออกกำลังกายพื้นผิวด้านในของต้นขาอย่างระมัดระวังเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขาและก้น ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยบาร์เบล หนึ่งหรือสองดัมเบล คุณจะได้ผลลัพธ์สูงสุด