หากคุณออกกำลังกายอย่างแข็งขัน แต่คุณไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้และตัวเลขบนตาชั่งยังคงไม่เคลื่อนไหวราวกับว่าคุณนอนอยู่บนโซฟาตลอดเวลา อย่าอารมณ์เสียและอ่านเนื้อหานี้ - เราจะบอกคุณว่าทำไม สิ่งนี้เกิดขึ้น

กิจกรรมใดๆ ไม่ว่าจะเป็นคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันส่วนเกินได้ ดังนั้นความจริงที่ว่าน้ำหนักถูกแช่แข็งไม่ได้หมายความว่าความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์ สิ่งนี้คือกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้นกล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัมจึงมีปริมาตรน้อยกว่าไขมันหนึ่งกิโลกรัมอย่างมีนัยสำคัญ แต่มีมวลเท่ากัน

อันไหนหนักกว่า - กล้ามเนื้อหรือไขมัน

คุณเคยได้ยินคำกล่าวที่ว่ากล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์หนักกว่าไขมันหนึ่งปอนด์หรือไม่? ที่นี่เราควรทำการจองทันทีว่าในกรณีนี้เรากำลังพูดถึงการเปรียบเทียบมวลของวัตถุสองชิ้น ไม่ใช่น้ำหนักอย่างที่เชื่อกันทั่วไป ดังนั้น มวลของวัตถุทั้งสองจึงเท่ากัน และเป็นเรื่องของปริมาตร เนื่องจากไขมัน 1 กิโลกรัมใช้พื้นที่มากกว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อถึงสี่เท่า นั่นคือคุณสามารถดูและรู้สึกผอมได้แม้ว่าน้ำหนักตัวจะยังคงเท่าเดิมก็ตาม อนิจจาสิ่งเดียวกัน "ทำงาน" ในทิศทางตรงกันข้าม - คุณสามารถดูและรู้สึกอวบอิ่มได้ในขณะที่เข็มวัดขนาดจะไม่เคลื่อนไหว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะลดขนาดลงตามอายุ เนื่องจากกระบวนการซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายนั้นช้ากว่าในวัยหนุ่มสาวมาก นอกจากนี้ เมื่ออายุมากขึ้น ตามกฎแล้วคนจะเริ่มเคลื่อนไหวน้อยลง และสิ่งนี้ก็ส่งผลอย่างมากต่อการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อไขมันในร่างกาย

ไม่ว่าในกรณีใด ไขมันส่วนเกินอาจเป็นปัจจัยสนับสนุนการพัฒนาของโรคร้ายแรง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวาน เป็นการยากที่จะกำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายสำหรับแต่ละคน - ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องทำการศึกษาพิเศษเนื่องจากตัวเลขสุดท้ายจะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของบุคคลและลักษณะเฉพาะของร่างกาย และในกีฬาที่เขามีส่วนร่วม อย่างไรก็ตาม ไขมันในร่างกายที่ไม่เพียงพอก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน เนื่องจากการขาดไขมันอาจทำให้ร่างกายเสียหายอย่างร้ายแรง รวมถึงการทำงานของระบบสืบพันธุ์ในผู้หญิง ในขณะเดียวกันก็ควรจำไว้ว่าความสามารถในการนำไปสู่วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการตระหนักถึงความจริง: ร่างกายต้องการทั้งกล้ามเนื้อและไขมัน

อิกอร์ ซาเวียลอฟ

อย่าลืมว่าน้ำหนักตัวไม่ได้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกระดูก อวัยวะภายใน ของเหลว ต่อม และเนื้อเยื่อประสาทด้วย ดังนั้น ฉันจึงต่อต้านการชั่งน้ำหนักบ่อยๆ ในการพิจารณาประสิทธิภาพของการฝึกและโภชนาการที่สมเหตุผล ให้ใช้สายวัดและความรู้สึกของคุณแทน - ไม่ว่าเสื้อผ้าจะหลวมหรือแคบลง ใช่คุณสามารถชั่งน้ำหนักได้มากถึง 50 เท่าเมื่ออายุ 25 ปี แต่ในวัยหนุ่มสาวของคุณเท่านั้นที่มีน้ำหนัก 65 กิโลกรัมตามเงื่อนไขเหล่านี้และตอนนี้อ้วนแม้ว่ามวลจะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง และอย่าหลงเชื่อคำกล่าวอ้างที่ว่าหากไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ไม่ กล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันไม่เปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อ กระดูกไม่เปลี่ยนเป็นสมอง บ้านไม้กลายเป็นหินได้ไหม? ที่นี่เหมือนกัน - วัสดุที่แตกต่างกันซึ่งไม่สามารถประกอบเข้าด้วยกันได้ ถ้าคนๆ หนึ่งหยุดดูแลตัวเอง มวลไขมันจะเริ่มครอบงำโดยธรรมชาติ นอกจากนี้เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายก็ได้รับมวลไขมันและสูญเสียกล้ามเนื้อ - หลังจาก 30 ปีเซลล์กล้ามเนื้อจะเล็กลงการเผาผลาญช้าลงคนใช้พลังงานน้อยลง นี่เป็นกลไกธรรมชาติ แต่ไม่ใช่ประโยค หากคุณต้องการออกกำลังกายต่อไป ให้ใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพและออกกำลังกายต่อไป และยิ่งคุณอายุมากขึ้น คุณก็ยิ่งต้องทุ่มเทเวลาให้กับการรักษาสมรรถภาพทางกายของตัวเองมากขึ้น มีเพียงคุณเท่านั้นที่ต้องทำสิ่งนี้อย่างมีสติและอยู่ภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญที่สามารถวางแผนภาระโดยคำนึงถึงอายุของคุณ

เครื่องชั่งที่ทันสมัยช่วยให้คุณวัดองค์ประกอบของร่างกายและกำหนดเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและมวลไขมัน หากคุณไม่ได้เตรียมตัวสำหรับการแข่งขันระดับมืออาชีพ น้ำหนักดังกล่าวจะเพียงพอสำหรับติดตามการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน แต่ยังควบคุมการสูญเสียของเหลวด้วย นี่เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทราบเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ตัวอย่างเช่น หลายคนใส่ชุดยางพิเศษสำหรับการฝึก วิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงแล้วพูดอย่างภาคภูมิใจว่าพวกเขาลดน้ำหนักได้สามกิโลกรัม ตอนนี้พวกเขาไม่ได้สูญเสียไขมัน แต่เป็นน้ำ นักกีฬามืออาชีพมีกฎเช่นนี้ - พวกเขาชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนการแข่งขันและหลังการแข่งขันเสมอ สิ่งนี้ทำให้พวกเขาสามารถระบุได้อย่างชัดเจนว่าร่างกายสูญเสียของเหลวไปมากน้อยเพียงใด เพื่อคืนความสมดุลของน้ำ พวกเขาต้องดื่มน้ำในการคำนวณ 150% ของน้ำหนักตัวที่หายไปภายในสองชั่วโมง - พวกเขา "น้ำหนักลดลง" สองกิโลกรัม ซึ่งหมายความว่าพวกเขาต้องดื่มน้ำสามลิตร หากยังไม่เสร็จสิ้น กระบวนการกู้คืนจะใช้เวลานานและมีประสิทธิภาพน้อยลง

คนทั่วไปสามารถลดไขมันได้อย่างปลอดภัย 500 กรัมต่อสัปดาห์ นั่นคือไม่เกินสองกิโลกรัมต่อเดือน ใช่ คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นเพียงแต่จะไม่ปลอดภัย และคุณอาจรอ “คลื่นย้อนกลับ” ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้กับการลดน้ำหนักอย่างกะทันหัน จำไว้ว่าร่างกายจะรับผลของมันเสมอ สิ่งสำคัญในธุรกิจนี้คือการรู้จักลักษณะและแนวโน้มของคุณเองและไม่ไปสุดขั้ว

ใช่ ตัวเลขบนตาชั่งสามารถอยู่นิ่งเป็นเวลานาน แต่อัตราส่วนของมวลกล้ามเนื้อต่อไขมันจะยังคงเปลี่ยนแปลง ดังนั้นอย่าเลิกว่ายน้ำหรือออกกำลังกายประจำวันที่โรงยิมเพียงเพราะเครื่องชั่งไม่เคลื่อนไปในทิศทางที่คุณต้องการ ในขณะนี้ ให้เลิกชั่งน้ำหนักและลองเริ่มวัดผลลัพธ์เป็นหน่วยอื่นๆ เช่น เซนติเมตรหรือนาทีที่คุณใช้ในไม้กระดาน

ขนาดของร่างกายส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของไขมันในนั้น

ยิ่งสูงเท่าไรก็ยิ่งมีภัยคุกคามต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อคุณวัดไขมันในร่างกายของคุณที่คลับหรือที่คลินิก เครื่องวัดจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของไขมัน น้ำ และกล้ามเนื้อ พวกเขารวมกันเป็น 100%

ในขณะที่ปริมาณน้ำในร่างกายยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ตัวแปรคือปริมาณไขมันและกล้ามเนื้อ

ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีไขมันน้อยลงเท่านั้น (และในทางกลับกัน)

ไขมันหรือกล้ามเนื้ออันไหนหนักกว่ากัน?

ความถ่วงจำเพาะของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูงกว่าเนื้อเยื่อไขมันถึงสามเท่า

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติคือ

ทำไมร่างกายถึงต้องการไขมัน?

ถ้าเปอร์เซนต์ไขมันต่ำกว่านี้ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป ไขมันจำเป็นต่อร่างกาย ช่วยปกป้องอวัยวะภายใน เช่น ไต และให้ความอบอุ่นในสภาพอากาศหนาวเย็น

เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ?

คุณไม่สามารถเปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อได้. เพราะคุณสามารถเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ เป็นเรื่องโง่เขลาที่จะเชื่อว่าคนอื่นไป!

หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักและออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายจะลดลง และมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น นี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะ:

เพิ่มความแข็งแกร่งทางกายภาพ

เพิ่มพลังงาน

เพิ่มการเผาผลาญ

ปรับปรุงโครงสร้างของกล้ามเนื้อ

เซลลูไลท์จะลดลง

รูปร่างจะดีขึ้น (ในผู้ชาย กล้ามเนื้อจะชัดเจนมากขึ้น ในผู้หญิง โครงร่างจะเรียบขึ้น)

น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ไขมันในร่างกายจำนวนมากเป็นอันตราย มันนำไปสู่สิ่งต่อไปนี้:

เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานหรือโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

พลังงานลดลง

การเผาผลาญช้าลง อ้วนลงพุง

ร่างกายจะเซื่องซึม

สำหรับกำหนด ขนาดที่ต้องการไม่สามารถใช้เป็นตัวบ่งชี้เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไขมันได้

เช่น,เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของ Katya คือ 19% เธอสวมเสื้อผ้าขนาด 46 แต่เอวของผู้หญิงคนนี้กว้างเกินไปและกล้ามเนื้อก็ใหญ่จนเสื้อผ้าไม่พอดี กางเกงยีนส์ไม่พอดีกับตัวเธอ เธอมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในอุดมคติ แต่เธอต้องการใส่ไซส์ที่เล็กลง เธอได้รับคำแนะนำให้เปลี่ยนอาหาร

เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสามารถใช้เป็นแนวทางได้ แต่ ไม่ใช่คนเดียว

วันนี้เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนหนึ่ง สิ่งที่ตรงกันข้ามได้รับการพิสูจน์แล้ว: มันยังเป็นไปได้ แต่มี แต่

ยังมีการถกเถียงกันมากมายในโลกของฟิตเนสและการเพาะกายว่าเราสามารถทำสองสิ่งที่ตรงกันข้ามทางสรีรวิทยาพร้อมกันได้หรือไม่

พวกเราใน Zozhnik ได้วางข้อความในส่วน "พงศาวดาร" ไว้นานแล้ว และตอนนี้เรากำลังหักล้างข้อความที่ชัดเจนนี้ (โดยมีการแก้ไขในภายหลังในบทความที่ระบุ)

ดังนั้นเมื่อใดจึงเป็นไปได้ที่จะเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อพร้อมกัน

ผู้เชี่ยวชาญ: การลดมวลไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันเป็นไปได้สำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยความเห็นของหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญชั้นนำในอุตสาหกรรมฟิตเนส - Lyle McDonald ในบันทึกของเขา การเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน เขาบันทึกถึงความสามารถในการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ (อย่างในสหรัฐอเมริกาเรียกว่าการเผาผลาญไขมันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน) โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันสำรอง

McDonald กล่าวว่าเมื่อผู้คนเริ่มยกน้ำหนัก พวกเขาจะมีพละกำลังและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไม่ว่าจะอยู่ในสภาวะใดก็ตาม ทั้งหมดนี้อธิบายได้ด้วยตรรกะง่ายๆ - ผู้มาใหม่ที่ไม่เคยฝึกฝนมาก่อนมีศักยภาพที่ไม่ได้ใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

สถานการณ์สามารถเปรียบเทียบได้กับน้ำสองขวดที่มีปริมาตรเท่ากัน - หนึ่งในนั้นว่างเปล่า (นี่คือผู้เริ่มต้น) และอีกอันเกือบเต็ม (ผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์) เมื่อเทียบกับเหยือกที่เต็มแล้ว เหยือกเปล่าจะบรรจุน้ำได้มากกว่า (มีศักยภาพในการบรรจุของเหลวได้มากกว่า)

จากการสังเกต MacDonald สรุปว่าผู้เริ่มต้นสามารถสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้แม้ในภาวะขาดแคลอรี (เนื่องจากเนื้อเยื่อไขมันหายไป) - ท้ายที่สุดแล้วกล้ามเนื้อของพวกเขาไม่เคยได้รับการกระตุ้นการเจริญเติบโตมาก่อน ดังนั้นจึงมีสำรองมากกว่า นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน

อีกกรณีที่แมคโดนัลด์พูดถึงคือ คนที่กลับมาฝึกความแข็งแกร่งหลังจากหยุดยาว. ในช่วงพักการฝึกความแข็งแรง ตัวบ่งชี้ความแข็งแรงไม่เพียงลดลงในผู้ที่มีส่วนร่วมก่อนหน้านี้ แต่ส่วนหนึ่งของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็หายไปเช่นกันเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่ได้รับการกระตุ้นการฝึกอบรมเป็นเวลานานพอที่จะรักษาระดับเสียง (ไม่ใช่ กล่าวถึงการเติบโต) นอกจากนี้ ในช่วงพัก คนที่ไม่ยอมออกกำลังกายยังทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นอีกด้วย เป็นผลให้ชายที่เลิกฝึกมานานถอยหลังไปสองสามก้าว และทำให้ที่ว่างในเหยือกเกือบเต็ม

4 การศึกษาที่พิสูจน์การเติบโตของกล้ามเนื้อและการลดไขมันไปพร้อม ๆ กันในผู้เริ่มต้น

ก่อนอื่น เรามาดูผลการวิจัยที่ยืนยันว่าผู้เริ่มต้น (โดยเฉพาะผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก) สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันได้ในเวลาเดียวกัน

การศึกษา #1

ย้อนกลับไปในปี 1993 ผู้เชี่ยวชาญจาก University of Nebraska ได้อาสาค้นหาว่ากล้ามเนื้อโตมากเกินไปเป็นไปได้หรือไม่ในภาวะขาดพลังงาน

องค์กรของการศึกษา: ภายใน 3 เดือน นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็นชายอ้วน 14 คน แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็น 2 กลุ่ม ๆ ละ 7 คน กลุ่มแรกไม่ได้ฝึก และกลุ่มที่สองฝึกด้วยน้ำหนัก

ในการเปรียบเทียบผลลัพธ์ก่อนและหลังการทดลอง ได้ทำการตัดชิ้นเนื้อจากผู้เข้าร่วมทั้งหมด (นำเนื้อเยื่อสำหรับการวิจัยเพิ่มเติม) จากกล้ามเนื้อด้านข้างกว้างของต้นขา

ผลลัพธ์ : หลังจาก 90 วัน ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 16 กกโดย 24% ไม่ติดมัน และ 76% อ้วน อย่างไรก็ตามเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย ในกลุ่มที่สองพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อด้านข้างกว้างของต้นขาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ.

บทสรุป : ในผู้ที่เริ่มเป็นโรคอ้วน ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลดลง การฝึกความแข็งแรงระหว่างการจำกัดแคลอรี่สามารถนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

การศึกษา #2

ในปี 2000 การทดลองในบอสตันได้นำเสนอใน Annals of Nutrition and Metabolism เพื่อตรวจสอบผลของการรวมอาหารแคลอรีต่ำ โปรตีนสูงเข้ากับการฝึกความแข็งแรงต่อองค์ประกอบของร่างกายในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

องค์กรของการศึกษา: ในการศึกษาแบบสุ่ม 12 สัปดาห์ มีคนน้ำหนักเกิน 38 คนเข้าร่วม ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:

• กลุ่ม #1 อยู่ในภาวะขาดดุลแคลอรี่เท่านั้น หายไป 20% ของระดับการบำรุงรักษา
• กลุ่ม #2 รวมอาหารแคลอรีต่ำแบบเดียวกันกับการฝึกความแข็งแรงและการบริโภคโปรตีนสูง (1.5 กรัม/น้ำหนักตัวกก.) โดยใช้อาหารเสริมโปรตีน เคซีนไฮโดรไลเสต
• กลุ่มที่ 3 ทำตามแผนเดียวกันกับกลุ่มที่ 2 แต่กินเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสตแทนเคซีน

ผลลัพธ์: หลังการทดสอบ 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมจากทั้ง 3 กลุ่มลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณ 2.5 กก.

กลุ่มที่อดอาหาร #1 มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ยลดลงจาก 27% เป็น 25% (ความแตกต่าง -2%)

กลุ่ม #2 (อาหาร + ออกกำลังกาย + เคซีน) ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจากค่าเฉลี่ย 26% เป็น 18% (ความแตกต่าง 8%)

กลุ่ม #3 (ควบคุมอาหาร + ออกกำลังกาย + เวย์โปรตีน) ลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจาก 27% เป็น 23% (ต่างกัน 4%)

ในแง่ของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กลุ่มแรกยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ในขณะที่กลุ่มเคซีนมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 4 กก. และกลุ่มเวย์โปรตีนมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 2 กก.

สรุป: จากการศึกษานี้ เราสามารถสรุปได้อีกครั้งว่าผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักเกินสามารถจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาบริโภคโปรตีนเพียงพอ

การศึกษา #3

ต่อไป พิจารณาการศึกษาในปี 2011 ที่จัดทำโดยนักวิจัยที่ McCaster University ในออนแทรีโอ จุดมุ่งหมายของนักวิจัยคือเพื่อค้นหาว่าการฝึกประจำวัน (ความแข็งแรงและ/หรือแอโรบิก) และการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำโดยมีปริมาณโปรตีนและแคลเซียมต่างกันจะส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอย่างไร

องค์กรของการศึกษา: ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน 90 คนเข้าร่วมการศึกษาแบบสุ่มเป็นเวลา 16 สัปดาห์ ซึ่งแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม:

1. กลุ่มโปรตีนและนมสูง (โปรตีน 30% โดยเป็นนม 15%)
2. กลุ่มโปรตีนและนมปานกลาง (15% และ 7.5%)
3. โปรตีนปานกลางและกลุ่มนมต่ำ (15% และ<2%).

ผู้เข้าร่วมทั้งหมดอยู่ในภาวะขาดพลังงานในระดับ ลบ 500 kcal จากระดับการบำรุงรักษา.

กลุ่มตัวอย่างผสมผสานแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง ออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ภายใต้การดูแล และทำด้วยตัวเองในช่วงสุดสัปดาห์ การออกกำลังกายได้รับการออกแบบในลักษณะที่ใช้ประมาณ 250 กิโลแคลอรีในหนึ่งเซสชัน

ผลลัพธ์ : ทั้ง 3 กลุ่มลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 4.3 กก. ในขณะที่ระหว่าง 8 ถึง 16 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมกลุ่มแรก (อาหารโปรตีนสูงและแคลเซียมมาก) สูญเสียไขมันมากกว่ากลุ่มอื่น

พร้อมกันกับการสูญเสียไขมันในกลุ่มแรก มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่าง 8 ถึง 16 สัปดาห์

ปริมาณเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในกลุ่มที่บริโภคโปรตีน 15% กับ 7.5% จากนมยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

กลุ่มที่บริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางและแคลเซียมเพียงเล็กน้อยไม่สามารถรักษาไว้ได้ แต่สูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโดยเฉลี่ย 0.7 กิโลกรัม

บทสรุป : อาหารที่ขาดแคลอรีร่วมกับการฝึกความแข็งแรง โปรตีนที่เพียงพอ และการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้องค์ประกอบของร่างกายดีขึ้นในผู้หญิง โดยมีลักษณะเฉพาะคือการสูญเสียไขมันในช่องท้องและไขมันใต้ผิวหนังมากขึ้น เช่นเดียวกับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่ติดมัน . ความเป็นไปได้ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่การสูญเสียไขมันในผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักเกินนั้นได้รับการยืนยันอีกครั้ง

การศึกษา #4

สุดท้าย เพื่อสรุปบล็อกเกี่ยวกับการสูญเสียไขมันพร้อมกันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในผู้เริ่มต้น นี่คือหนึ่งในการศึกษาล่าสุดซึ่งนำเสนอในปีนี้ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition ฉบับเดือนมกราคม

จุดประสงค์ของการทดลอง: เพื่อพิจารณาว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นในภาวะขาดแคลอรีอย่างรุนแรงและร่วมกับการฝึกความแข็งแรงจะส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกายอย่างไร

การศึกษาใช้เวลา 4 สัปดาห์ ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 40 คนแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 20 คน กลุ่มแรกบริโภคโปรตีน 1.2 กรัม และกลุ่มที่สอง - โปรตีน 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมทุกคนจำกัดปริมาณแคลอรีที่ 40% ของปริมาณแคลอรีที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนัก

ทุกสัปดาห์อบรมทุกวิชาดังนี้

- 2 วัน - การฝึกความแข็งแกร่งของวงจรสำหรับ 3 ชุด 10 ครั้งซ้ำกับชุดสุดท้ายที่ล้มเหลว

– การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 แบบที่มีความเข้มข้นปานกลางและสูง

– 1 ทดสอบการออกกำลังกายบนจักรยาน ergometer สักระยะหนึ่ง

– การออกกำลังกายพลัยโอเมตริก 1 วงจรโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง

ทันทีหลังการฝึก ผู้เข้าอบรมจะบริโภคเวย์โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภค

ผลลัพธ์ : ผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่มีโปรตีนสูง (แม้ว่าจะขาดแคลอรีมากก็ตาม) มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 1.2 กิโลกรัมใน 4 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุม (ซึ่งบริโภคโปรตีนน้อยกว่า 2 เท่า) ยังคงแทบไม่เปลี่ยนแปลง นอกจากนี้ กลุ่มที่รับประทานโปรตีน 2.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะสูญเสียมวลไขมันโดยเฉลี่ย 4.8 กิโลกรัม ในขณะที่กลุ่มควบคุมสูญเสีย 3.5 กิโลกรัม

นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตว่าการฝึกที่มีความเข้มข้นสูงเพียงพอ (ผู้เข้าร่วมทำ 3 เซ็ตๆ ละ 10 ครั้งในการฝึกแต่ละครั้ง) ก็อาจมีส่วนสำคัญต่อผลลัพธ์ได้เช่นกัน

บทสรุป : ในระยะสั้น ในผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนักเกิน แม้จะมีการขาดดุลแคลอรี่อย่างมาก การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปได้หากได้รับโปรตีนสูงร่วมกับการฝึกความแข็งแรง

แล้วคนที่มีประสบการณ์ล่ะ? เป็นไปได้ไหมที่จะเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลานาน?

ในหนังสือของเขา The Ultimate Diet 2.0 แมคโดนัลด์ตั้งข้อสังเกตว่าเมื่อผู้คนเปลี่ยนจากระดับเริ่มต้นไปสู่ระดับสูงขึ้น เป็นเรื่องยากมากสำหรับพวกเขาที่จะจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญตั้งข้อสังเกตว่า หากคนๆ หนึ่งยังคงขาดพลังงานเพียงเล็กน้อย (ลบ 200 กิโลแคลอรีต่อวันจากระดับการบำรุงรักษา) รวมกับการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น เป็นไปได้ว่าในขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เขายังสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ในเวลาเดียวกัน เวลา. ในขณะเดียวกัน Lyle เน้นย้ำว่าในบางจุดผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ถึงจุดพัฒนามวลกล้ามเนื้อหรือลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ซึ่งการเผาผลาญไขมันและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อพร้อมกันนั้นเป็นไปไม่ได้อย่างชัดเจน

4 การศึกษากับผู้ฝึกงานที่มีประสบการณ์

แน่นอนว่าความคิดเห็นของ Lyle MacDonald นั้นมีอำนาจอย่างยิ่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้เชี่ยวชาญอ้างถึงข้อมูลทางสรีรวิทยาและการวิจัย) แต่เพื่อขจัดข้อสงสัยของผู้อ่านในที่สุดว่าการจัดองค์ประกอบร่างกายในผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์ไม่ใช่ประเด็นที่ปิด เรามาดูข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เฉพาะเจาะจง .

การวิจัยที่มีประสบการณ์ #1

ในปี 2012 นักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่ง (Paoli และคณะ) ได้ทำการทดลอง โดยมีจุดประสงค์เพื่อทดสอบว่าอาหารคีโตเจนิก (คาร์โบไฮเดรตต่ำ) จะส่งผลต่อประสิทธิภาพการฝึกของนักยิมนาสติกมืออาชีพอย่างไร

องค์กรของการศึกษา: นักยิมนาสติกศิลป์มืออาชีพ 8 คนที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กก. เข้าร่วมในการศึกษาเป็นเวลา 1 เดือน ในระหว่างการทดลอง นักกีฬารักษาปริมาณการฝึกซ้อมตามปกติโดยอุทิศเวลาประมาณ 30 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ในการฝึกซ้อม อาหารของกลุ่มตัวอย่างประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว เนื้อลูกวัว เนื้อไก่ ปลา แฮม ไข่ พาเมซาน นักกีฬายังกินผักสีเขียวดิบและปรุงสุกซึ่งบริโภคได้อย่างเต็มที่

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดระหว่างการทดลองมีเพียง 22 กรัม

ผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีนจำนวนมากในอัตราประมาณ 2.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ นักกีฬายังรับประทานสารสกัดจากสมุนไพรทุกวัน รวมทั้งวิตามินรวม 1 แคปซูล

ผลลัพธ์ : เมื่อสิ้นสุดการทดลอง น้ำหนักของนักกีฬาโดยเฉลี่ยลดลงจาก 69.6 กก. เป็น 68 กก. (โดยธรรมชาติเมื่อขาดแคลอรี่) มวลไขมันลดลงโดยเฉลี่ยจาก 5.3 กก. เป็น 3.4 กก. ดังนั้นเปอร์เซ็นต์ของไขมันจึงลดลงจาก 7.6% เป็น 5% และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็ยังเพิ่มขึ้น - โดยเฉลี่ยจาก 37.6 กก. เป็น 37.9 กก.

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่า ตามกฎแล้วนักยิมนาสติกไม่ใช้สเตียรอยด์ซึ่งแตกต่างจากนักกีฬาอาชีพอื่น ๆ ดังนั้นโอกาสที่กล้ามเนื้อจะเติบโตในนักกีฬาที่มีประสบการณ์เหล่านี้ในขณะที่เผาผลาญไขมันเกิดจากเภสัชวิทยาจึงถูกตัดให้เหลือน้อยที่สุด

เรื่องของสเตียรอยด์. คริสโตเฟอร์ ซอมเมอร์ อดีตนักยิมนาสติกและโค้ชทีมยิมนาสติกเยาวชนแห่งชาติสหรัฐฯ ในการให้สัมภาษณ์กับ T-Nation ระบุว่า เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับนักยิมนาสติกในการพัฒนาความแข็งแกร่งที่ระเบิดได้ หากเป็นไปได้ โดยไม่ต้องมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมาก ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ใช้ยาอะนาโบลิก: สเตียรอยด์กระตุ้นการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อและสามารถลดตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งได้เท่านั้นซึ่งจะส่งผลเสียต่อผลลัพธ์ของนักกายกรรม

บทสรุป : นักวิทยาศาสตร์ได้สรุปว่านักกีฬาที่รับประทานอาหารคีโตสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้โดยไม่ส่งผลเสียของวิธีการควบคุมอาหารดังกล่าวต่อประสิทธิภาพการฝึก เป็นที่น่าสังเกตว่าการศึกษาใช้เวลาเพียง 30 วัน นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพูดถึงข้อเสียเปรียบหลักของการทดลอง กล่าวคือ มีผู้เข้าร่วมจำนวนน้อย

การศึกษาทดลองครั้งที่ 2

การศึกษาต่อไปนี้เกี่ยวกับผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์ถูกนำเสนอในปี 2558 ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ จุดมุ่งหมายของการทดลองคือเพื่อหาว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงมาก (3.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ร่วมกับการฝึกความแข็งแรงโดยใช้หลักการของช่วงเวลาจะส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย ประสิทธิภาพการฝึก และสุขภาพของผู้ชายและผู้หญิงที่มีพละกำลังอย่างไร ฝึกประสบการณ์..

การทดลองใช้เวลา 8 สัปดาห์กับผู้ชายและผู้หญิง 48 คนที่มีน้ำหนักตัวเฉลี่ย 74.5 กก. ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม:

1. กลุ่มที่บริโภคโปรตีนตามปกติ (หญิงและชายที่มีประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงเฉลี่ย 2.4 ปี) บริโภคโปรตีนเฉลี่ย 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
2. กลุ่มโปรตีนสูง (หญิงและชายที่มีประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงเฉลี่ย 4.9 ปี) บริโภคโปรตีนเฉลี่ย 3.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ควรสังเกตว่าเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มแรก กลุ่มที่บริโภคโปรตีนสูงโดยรวมจะบริโภคโปรตีนและแคลอรีมากกว่ากลุ่มแรกเมื่อเทียบกับกลุ่มแรก

ผู้เข้าร่วมทุกคนฝึก 5 วันต่อสัปดาห์โดยใช้หลักการของช่วงเวลาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ผลลัพธ์ : แม้ว่าปริมาณแคลอรีและโปรตีนที่บริโภคจะต่ำกว่ากลุ่มที่สองอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลุ่มที่ 1 มีน้ำหนักรวมเฉลี่ย 1.3 กก. ในขณะที่กลุ่มที่สองไม่เพียงแต่ไม่เพิ่มน้ำหนัก แต่ยังลดลงโดยเฉลี่ย 100 กรัม .

ยิ่งไปกว่านั้น โดยเฉลี่ยแล้วกลุ่มแรกสูญเสียมวลไขมันน้อยลงอย่างมาก - ลบ 0.3 กก. เทียบกับ ลบ 1.6 กก. สำหรับกลุ่มที่บริโภคโปรตีนสูง เปอร์เซ็นต์ที่ชาญฉลาด กลุ่มโปรตีนปกติลดไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย 0.6% ในขณะที่กลุ่มโปรตีนสูงลดไขมันในร่างกายโดยเฉลี่ย 2.4% ทั้งสองกลุ่มมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.5 กก..

ผลลัพธ์แสดงไว้ในตารางด้านล่าง:

*NP - กลุ่มที่บริโภคโปรตีน 2.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก., HP - กลุ่มที่บริโภคโปรตีน 3.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก., BW - น้ำหนักตัวทั้งหมด, FFM - มวลน้อย, FM - มวลไขมัน, % BF คือ เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย

แม้ว่าผลการศึกษานี้ไม่ได้ให้คำตอบ 100% สำหรับคำถามที่ว่าผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแรงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ในเวลาเดียวกันหรือไม่

นักวิจัยกล่าวถึงองค์ประกอบ (พันธุกรรม) ของแต่ละบุคคลเพื่อตอบสนองต่อการออกกำลังกายและรูปแบบการรับประทานอาหาร ตัวอย่างเช่น ในทั้งสองกลุ่มมีคนที่มีมวลน้อยเพิ่มขึ้นถึง 7 กก. และลดไขมันได้ถึง 4 กก. นอกจากนี้ยังมีผู้เข้าร่วมที่สูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มไขมัน นี่เป็นการยืนยันอีกครั้งถึงแนวคิดที่ว่าเราแต่ละคนมีความเป็นปัจเจกบุคคล บางคนสามารถจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ได้แม้หลังจากฝึกความแข็งแกร่งมาหลายปี แต่บางคนก็ไม่ใช่

การศึกษาทดลองครั้งที่ 3

นอกจากนี้ เรายังทราบด้วยว่าหนึ่งปีก่อน กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ที่นำโดยนักวิจัยคนเดียวกัน Jose Antonio ได้ทำการศึกษาที่เกือบจะเหมือนกันทุกประการ ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกความแข็งแกร่งที่น่าประทับใจมากกว่าเข้าร่วมที่นั่น (โดยเฉลี่ย 8.9 ปี) พวกเขาไม่ได้ใช้หลักการของช่วงเวลาในระหว่างการทดลองและรับโปรตีน 1.8 กรัมหรือ 4.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ผลก็คือ นักวิทยาศาสตร์พบว่ากลุ่มที่บริโภคโปรตีนต่ำจะได้รับทั้งมวลน้อย (1.3 กก.) และมวลไขมัน (0.3 กก.) และกลุ่มที่กินโปรตีน 4.4 กรัมสามารถกำจัดมวลไขมันได้ 0.2 กก. และเพิ่ม ไร้ไขมัน 1.9 กก. อย่างไรก็ตาม อีกครั้ง องค์กรของการศึกษาเหลืออีกมากที่ต้องการ

การศึกษาทดลองครั้งที่ 4

โดยสรุป เรานำเสนอการศึกษาอื่นที่นักกีฬามืออาชีพเข้ามามีส่วนร่วม ในกรณีนี้ นักวิจัยได้เริ่มศึกษาว่าการขาดพลังงานเล็กน้อย (เฉลี่ย ลบ 469 กิโลแคลอรี/วัน) หรือรุนแรง (ลบ 791 กิโลแคลอรี) เมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง จะส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย ความแข็งแรง และพละกำลังของนักกีฬามืออาชีพอย่างไร

ในตอนท้ายของการทดลอง ผู้เข้าร่วมทั้งสองกลุ่มลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่กลุ่มที่มีการขาดดุลแคลอรี่ในระดับปานกลางจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้น 1.7-2.5% ในขณะที่กลุ่มที่มีการขาดดุลอย่างมากยังคงเกือบเท่าเดิม วิจัย.

การทดลองเกี่ยวข้องกับนักกีฬาอาชีพ 24 คน แต่พวกเขาเป็นนักฟุตบอล นักกีฬาวอลเลย์บอล นักกีฬาฮอกกี้ นักกีฬาเทควันโด นักปั่นจักรยาน นักยิมนาสติก นักชีววิทยา นักกีฬาและนักกีฬาอื่นๆ แต่ไม่ใช่นักกีฬาที่มีพลัง

โปรดทราบว่าลักษณะเฉพาะของกีฬาที่แสดงข้างต้นไม่ได้หมายความถึงการออกกำลังกายบังคับ (และปกติ) ด้วยบาร์เบลและเครื่องจำลอง ดังนั้นจึงสันนิษฐานได้ว่ามีความเป็นไปได้สูงที่พวกเขาไม่ได้ใช้ศักยภาพในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระดับมาก

อย่างที่คุณเห็น ผู้ฝึกงานที่มีประสบการณ์ทุกอย่างซับซ้อนกว่ามาก - มีการศึกษาน้อยและคำถามทั้งหมดมีมากกว่าคำตอบ อย่างไรก็ตาม แนวโน้มเป็นที่สังเกตได้

ข้อสรุป :

โดยทั่วไปแล้วเราสามารถสรุปได้ว่าการเผาผลาญไขมันและการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อพร้อมกันนั้นเป็นไปได้ทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและสำหรับผู้ที่หยุดพักการฝึกความแข็งแรงเป็นเวลานาน

สำหรับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์ คำถามนี้ค่อนข้างเปิดมากกว่าปิด: เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดได้ 100% ว่าพวกเขาสามารถสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดมวลไขมันไปพร้อม ๆ กัน อย่างไรก็ตาม การยืนยันว่าการจัดองค์ประกอบร่างกายในผู้ฝึกที่มีประสบการณ์นั้นเป็นไปไม่ได้ในหลักการคือ ไม่ถูกต้องทั้งหมด

เมื่อพิจารณาจากผลการวิจัยและความคิดเห็นจากนักวิทยาศาสตร์ การศึกษาระยะยาวอย่างน้อยหนึ่งครั้งในสถานพยาบาล (ซึ่งผู้เข้าร่วมจะต้องอยู่ภายใต้การสังเกตอย่างเข้มงวดของนักวิทยาศาสตร์) พร้อมด้วยตัวอย่างที่ดีของผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีประสบการณ์ ซึ่งจำเป็นในอนาคตเพื่อตอบคำถามสำคัญอย่างแจ่มแจ้ง - คนที่ผ่านด่านแล้วสามารถเป็นมือใหม่ได้ในขณะเดียวกันก็สร้างกล้ามเนื้อและกำจัดไขมันได้หรือไม่?

ผู้ที่มักจะไม่สามารถพึ่งพาการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในเวลาเดียวกันคือผู้ที่มีการเติบโตของกล้ามเนื้อถึงเพดานและมีไขมันในร่างกายต่ำมาก

โปรดทราบว่าในบทความนี้เราได้นำเสนอเฉพาะข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่และความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับเท่านั้น และไม่ได้เป็นเพียงความพยายามที่จะบ่อนทำลายความเชื่อที่เป็นที่ยอมรับว่านักกีฬาที่มีประสบการณ์ไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ในเวลาเดียวกัน เรายังคงตั้งตารอการศึกษาที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดี ซึ่งจะตรวจสอบปัญหาการจัดองค์ประกอบร่างกายในผู้ออกกำลังกายที่มีประสบการณ์อย่างมีจุดมุ่งหมาย

แหล่งที่มา:

• แอล. แมคโดนัลด์ สุดยอดไดเอท 2.0
• การเพิ่มกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน – ถาม-ตอบ, bodyrecomposition.com,
• E. หางเสือ, คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักในการขาดดุลแคลอรี่, muscleandstrengthpyramids.com,
• Donnelly J. E. , Sharp T. et al. กล้ามเนื้อยั่วยวนด้วยการลดน้ำหนักและการฝึกความต้านทานขนาดใหญ่ Am J Clin Nutr 2536 ต.ค;58(4):561-5,
• Demling R. H., DeSanti L., ผลของการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีน้อย, การเพิ่มปริมาณโปรตีนและการฝึกความต้านทานต่อการเพิ่มมวลน้อยและการสูญเสียมวลไขมันในเจ้าหน้าที่ตำรวจที่มีน้ำหนักเกิน, Ann Nutr Metab 2000;44(1):21-9,
• Garthe, I. G., Raastad, T. et al., ผลของอัตราการลดน้ำหนักสองแบบที่แตกต่างกันต่อองค์ประกอบของร่างกายและความแข็งแรง และประสิทธิภาพที่เกี่ยวข้องกับพลังงานในนักกีฬายอดเยี่ยม, International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 21, 97-104,
• Josse A. R. , Atkinson S. A. et al., การบริโภคอาหารประเภทนมและโปรตีนที่เพิ่มขึ้นในระหว่างการลดน้ำหนักที่เกิดจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายจะส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมันและการเพิ่มมวลน้อยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน J Nutr 2011 ก.ย.;141(9):1626-34,
• การบริโภคอาหารประเภทนมและโปรตีนที่เพิ่มขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักที่เกิดจากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายช่วยส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมันและการเพิ่มมวลน้อยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน EAS Academy
• T. M. Longland, S. Y. Oikawa et al., สูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับโปรตีนในอาหารที่ลดลงระหว่างการขาดพลังงานร่วมกับการออกกำลังกายอย่างหนัก ส่งเสริมการเพิ่มของมวลน้อยและการสูญเสียมวลไขมัน: การทดลองแบบสุ่ม, Am J Clin Nutr มีนาคม 2016 ฉบับที่ เลขที่ 103 3 738-746,
• J. Antonio, A. Ellerbroek et al., อาหารที่มีโปรตีนสูง (3.4 กรัม/กก./วัน) ร่วมกับโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านอย่างหนักจะช่วยเพิ่มองค์ประกอบของร่างกายในผู้ชายและผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนให้มีสุขภาพดี – การตรวจสอบติดตามผล, Journal of the International สมาคมโภชนาการการกีฬาปี 2015 ดอย: 10.1186/s12970-015-0100-0,
• J. Antonio, C. A. Peacock et al., ผลของการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง (4.4 กรัม/กก./วัน) ต่อองค์ประกอบของร่างกายในบุคคลที่ผ่านการฝึกด้วยแรงต้าน, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550- 2783-11-19,
• กล้ามล้วน ไร้เหล็ก T-Nation.

อินเทอร์เน็ตเต็มไปด้วยภาพการเปรียบเทียบไขมันและกล้ามเนื้อ สาระสำคัญของภาพคือไขมันและกล้ามเนื้อที่มีมวลเท่ากันมีปริมาตรต่างกันโดยสิ้นเชิง นั่นคือ กล้ามเนื้อหนักกว่าไขมัน ตัวอย่างเช่น ภาพนี้เป็นที่นิยมมาก:

ภาพถ่ายนี้ห่างไกลจากความจริง เนื่องจากความหนาแน่นของไขมันในร่างกายมนุษย์โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 0.9 กรัม/ซม
ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ - 1.3 กรัม / ซม. แน่นอนว่าความแตกต่างมีความสำคัญ แต่ไม่มากนัก แต่จะประมาณเท่าไหร่:

แต่ก็ยังน่าประทับใจใช่ไหม? หากเราพิจารณาคำถาม "กล้ามเนื้อหรือไขมันหนักขึ้น" ในแง่ของโครงสร้างเซลล์ ตอบได้เลยว่า กล้ามเนื้อหนักกว่า เพราะเซลล์มีความหนาแน่นมากกว่าเซลล์ไขมัน ปรากฎว่าไขมันมีขนาดใหญ่กว่ากล้ามเนื้อและเบากว่ามาก และคนสองคนที่มีส่วนสูงและน้ำหนักเท่ากันอาจมีขนาดต่างกันได้ นั่นคือเหตุผลที่น้ำหนักที่ไม่มีตัวบ่งชี้ปริมาตรและการคำนวณเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมันจึงไม่ใช่การยืนยันความงามทางสุนทรียะของทั้งชายและหญิง

นักเพาะกายชั่งน้ำหนักตามมวลกล้ามเนื้อ และพวกเขาก็มีความสวยงามในแบบฉบับของตัวเอง ผู้ชายที่มีไขมันส่วนเกินและน้ำหนักเท่ากันไม่มีความสวยงาม

เช่นเดียวกับผู้หญิงที่ชอบโอ้อวดตัวเลขที่ต่ำในตาชั่ง ผู้หญิงรูปร่างเตี้ยและมีมวลกล้ามเนื้อน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งชอบที่จะแสดงข้อได้เปรียบด้านน้ำหนักโดยมีน้ำหนักน้อยมากจนคนอื่นแปลกใจ โปรดจำไว้ว่าตัวเลขบนตาชั่งไม่ใช่ตัวบ่งชี้ ตัวเลขคือ:

คุณเห็นความแตกต่างหรือไม่? น้ำหนักตัวอาจเท่ากันแต่ส่วนประกอบต่างกัน องค์ประกอบที่มีคุณภาพสูงและสวยงามคือกล้ามเนื้อที่กำหนดอย่างสวยงามและไขมันใต้ผิวหนังชั้นบาง และตัวเลขบนตาชั่งไม่ใช่ความสวยงาม แต่เป็นตัวเลขเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีช่วงเวลาที่หลังจากน้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดลงติดต่อกัน ตัวเลขบนตราชั่งดูเหมือนจะคงที่ แต่องค์ประกอบของร่างกายไม่เหมือนเดิมอีกต่อไป:

ฉันอธิบายว่าการกระจายไขมันและกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายเกิดขึ้นได้อย่างไร ในช่วงที่อดอาหาร ซึ่งก็คืออาหารแคลอรีต่ำอีกชนิดหนึ่ง ร่างกายจะเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก่อน เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรี โดยการทำลายกล้ามเนื้อ ร่างกายรับประกันตัวเองจากการอดอาหาร กล้ามเนื้อน้อยลงหมายถึงต้องการแคลอรี่น้อยลง หลังจากคืนค่าโภชนาการส่วนเกินและกลับสู่น้ำหนักเดิม ร่างกายจะสะสมไขมันอย่างเข้มข้น ดังนั้นร่างกายจึงมีขนาดใหญ่ขึ้นเนื่องจากปริมาณกล้ามเนื้อลดลงและเปอร์เซ็นต์ไขมันเพิ่มขึ้น

น่าเสียดายที่ร่างกายทำลายกล้ามเนื้อและจะไม่สร้างขึ้นเอง เพิ่มการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีขนาดใหญ่เท่านั้น ห้ามเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และการวิ่งจะไม่เพิ่มกล้ามเนื้อ และมันก็ค่อนข้างไร้เดียงสาที่จะคิดว่าผู้หญิงครึ่งหนึ่งของประชากรที่ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักฟรีจะทำให้พวกเขากลายเป็นนักกีฬาที่มีกล้ามเนื้อมากเกินไปในทันที ในการทำเช่นนี้คุณต้องให้ร่างกายของคุณรับภาระจำนวนมากอย่างเป็นระบบและใช้อาหารเสริมกระตุ้นที่เหมาะสมเนื่องจากร่างกายของผู้หญิงโดยทั่วไปไม่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และการเจริญเติบโตมากเกินไปก็ต้องการการกระตุ้นทางการแพทย์ แต่เพื่อกระชับร่างกายให้สวยงามและเพิ่มโครงกล้ามเนื้อเล็กน้อย - นี่ค่อนข้างอยู่ในอำนาจของหญิงสาวทุกคน

คุณมีกล้ามเนื้อหรือไขมันมากกว่ากัน? บอก!

นักกีฬาและผู้คนจำนวนมากที่อยู่ห่างไกลจากสิ่งนี้กำลังสงสัยว่าอะไรยากกว่ากัน: กล้ามเนื้อหรือไขมัน มีข้อมูลขัดแย้งเพียงพอในเรื่องนี้

อ้วนหรือนักยกน้ำหนัก?

คุณมักจะเห็นตัวอย่างทั่วไปในการเปรียบเทียบไขมันและกล้ามเนื้อ: คนที่ได้รับอาหารอย่างดีอาจมีน้ำหนัก 100 กก. และดูไม่สวยงามมากนัก และนักเพาะกายที่มีน้ำหนัก 100 กก. เช่นกัน แต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ แต่ก็ยังดูสวยงามมาก . น้ำหนักเท่ากันแต่รูปร่างต่างกัน ในกรณีแรก คนๆ นั้นจะดูเหมือนมีขนาดใหญ่กว่าคนที่สองมาก แต่ในขณะเดียวกันก็มีน้ำหนักเท่ากัน ความลึกลับคืออะไร?

เมื่อเข้าใจคำถาม "สิ่งใดหนักกว่า: กล้ามเนื้อหรือไขมันในคน" ทุกคนสามารถเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าเขาต้องทำอะไรขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการสร้างรูปร่าง ท้ายที่สุดมีเพียงความรู้บางอย่างในธุรกิจบางอย่างเท่านั้นที่จะสามารถแก้ไขปัญหาได้

ไขมันหรือกล้ามเนื้อ - อะไรหนักกว่ากัน?

เมื่อเข้าใจหัวข้อนี้แล้ว คุณจะเข้าใจได้อย่างชัดเจนว่าเหตุใดจึงมีน้ำหนักและรูปลักษณ์ที่แตกต่างกันอย่างมาก เมื่อพิจารณาคำถาม "หนักกว่ากล้ามหรือไขมัน?" จากมุมมองของโครงสร้างเซลล์สามารถตอบได้อย่างชัดเจนว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าเนื่องจากเซลล์มีความหนาแน่นสูงกว่าเซลล์ไขมัน

เซลล์กล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีนและน้ำ ในขณะที่เซลล์ไขมันมีเพียงไขมันหรือไขมัน คุณไม่จำเป็นต้องมีความรู้พิเศษในด้านโครงสร้างร่างกายเพื่อทำความเข้าใจว่าโปรตีนที่มีน้ำเป็นกล้ามเนื้อจะมีองค์ประกอบที่หนาแน่นกว่าไขมันมาก

หน้าที่ของไขมันในร่างกาย

ไขมันไม่ใช่ปรากฏการณ์ไร้ประโยชน์ ระดับวิกฤตเป็นภัยคุกคามต่อสุขภาพ ดังนั้นคุณต้องเข้าใกล้กระบวนการลดน้ำหนักอย่างมีความรับผิดชอบ ชั้นไขมันปกป้องอวัยวะภายในและเป็นแหล่งความอบอุ่นเพิ่มเติมในสภาพอากาศหนาวเย็น ซึ่งจะอธิบายถึงการเผาผลาญที่ลดลงในฤดูหนาว เนื่องจากร่างกายพยายามสงวนไขมันสำรองไว้

เมื่อได้เรียนรู้คำตอบสำหรับคำถาม "ไขมันหรือกล้ามเนื้อ - ซึ่งหนักกว่า" หลายคนพยายามทุกวิถีทางเพื่อกำจัดไขมันซึ่งมีปริมาณมากเกินไป แต่ควรเข้าใจว่ามีขีด จำกัด เกินกว่าที่ไม่แนะนำ ไป.

เกณฑ์ระดับไขมันต่ำสุดสำหรับผู้หญิงคือ 12% จากนั้นปัญหาสามารถเริ่มต้นได้ทั้งจากรูปร่างหน้าตาและในแบบผู้หญิง ในทางกลับกัน ผู้ชายสามารถรู้สึกดีที่ไขมันในร่างกาย 5%

อย่างไรก็ตาม ไขมันที่มีเปอร์เซ็นต์สูงก็เป็นอันตรายต่อร่างกายเช่นกัน เนื่องจากมีโอกาสเกิดโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น พลังงานลดลง การเผาผลาญอาหารช้าลง และความเฉื่อยชาเข้ามา

ทำไมน้ำหนักไม่เปลี่ยน?

เนื่องจากความแตกต่างของน้ำหนักระหว่างกล้ามเนื้อและไขมัน เมื่อลดน้ำหนัก น้ำหนักจะหยุดนิ่งได้ ในกระบวนการของกิจกรรมกีฬา ทั้งไขมันจะถูกเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อจะถูกสร้างขึ้น เนื่องจากสัดส่วนของไขมันในร่างกายอาจต่ำกว่าสัดส่วนของกล้ามเนื้อ จึงสามารถสร้างผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งกระบวนการสองอย่างเกิดขึ้นพร้อมกัน - ไขมันหายไปและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

จากนี้คุณไม่ควรให้ความสำคัญกับตัวเลขบนตาชั่ง สายตา คุณจะเห็นการเปลี่ยนแปลง ปริมาณที่ลดลงในบางพื้นที่ แต่ยังคงน้ำหนักเท่าเดิม

หลายคนเชื่อว่าถ้าคุณออกกำลังกายในโรงยิม รูปร่างจะกลายเป็นนักกีฬาไม่ว่าในกรณีใด ๆ ไม่ว่าในตอนแรกจะมีไขมันหรือกล้ามเนื้อก็ตาม อะไรยากกว่ากัน - เผาผลาญไขมันหรือสร้างมวลน้อย?

คุณต้องเข้าใจว่าไขมันไม่ผ่านเข้าสู่กล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการโหลดอย่างเข้มข้นช่วยลดไขมันในร่างกายได้ในระดับหนึ่ง แต่ผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดยการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น

กระดูกหนัก?

คนอ้วนจะมีสัดส่วนของไขมันในร่างกายมาก ในขณะที่สัดส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย เป็นไปไม่ได้ที่จะเชื่อว่าน้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากการเจริญเติบโตของกระดูก เนื่องจากแม้สัดส่วนของเนื้อเยื่อกระดูกจะเปลี่ยนไปเพียง 10% ก็มีน้ำหนักเพียง 1-1.5 กก.

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมาก ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากกล้ามเนื้อหนักกว่าไขมันและกระดูก ด้วยเหตุนี้นักกีฬาจะมีมวลกล้ามเนื้อและน้ำหนักที่มากตามลำดับ แม้ว่าตามการจัดประเภทของพารามิเตอร์และน้ำหนักที่ยอมรับได้เขาจะอยู่ในกลุ่มที่มีน้ำหนักเกินในขณะที่มีปริมาณไขมันสำรองต่ำ

วันนี้มีการวิเคราะห์ bioimpedance ที่เรียกว่าซึ่งช่วยให้คุณสามารถคำนวณเปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อและในร่างกายได้ จากข้อมูลนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าคนๆ หนึ่งต้องการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก

เมื่อสงสัยว่าไขมันหรือกล้ามเนื้อหนักกว่ากัน มีหลายปัจจัยที่ต้องพิจารณาว่ามีอิทธิพลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ในบางกรณี เช่น ในกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนในผู้หญิงหรือโรคหัวใจ น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นเนื่องจากการคั่งของน้ำในร่างกาย ในกรณีนี้คุณต้องปรึกษาแพทย์ แต่ถึงกระนั้น เกือบทุกคนมีความสัมพันธ์กับไขมันส่วนเกิน

การทำความเข้าใจกับคำถาม "ข้อใดหนักกว่ากัน: กล้ามเนื้อหรือไขมัน" สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจไม่เพียงแต่น้ำหนักเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกระจายไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย ดังนั้นผู้หญิงแม้จะมีน้ำหนักเกินก็สามารถสร้างได้อย่างกลมกลืนเนื่องจากการกระจายตัวของไขมันทั่วร่างกายอย่างสม่ำเสมอ

อัตราส่วนของปริมาตรของสะโพกและเอวถือเป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้หญิงคือ 0.7 สำหรับผู้ชาย - 1

ประเภทฟิกเกอร์

มีผู้หญิงสองประเภท - "ลูกแพร์" และผู้ชาย - "แอปเปิ้ล"

คนประเภทแรกมีไขมันสะสมที่บั้นท้ายและหน้าท้องส่วนล่าง

ผู้ที่อยู่ในประเภทที่สองมีเงินฝากมักจะอยู่ในร่างกายส่วนบน คนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน ภาวะขาดเลือด และหลอดเลือด

คุณต้องตระหนักว่าน้ำหนักไม่ได้มีบทบาทสำคัญ แต่สำคัญกว่ามากว่าน้ำหนักนี้ประกอบด้วยอะไรบ้าง ไขมันและกล้ามเนื้อที่น้ำหนักเท่ากันจะดูแตกต่างกัน ยังไง? หลายคนจะถาม ตัวอย่างเช่น กล้ามเนื้อ 1 กก. ใช้ปริมาตรน้อยกว่าไขมัน 1 กก. ถึง 2 เท่า

ในการแทนที่ไขมันด้วยกล้ามเนื้อ คุณต้องกินโปรตีนและงดอาหารที่เป็นอันตราย แล้วคุณจะไม่ต้องกังวลกับสิ่งที่หนักกว่านั้นอีกต่อไป - กล้ามเนื้อหรือไขมันในคน