Меню дрібного харчування на місяць. Меню дробового харчування для схуднення. Дробне харчування для схуднення: відгуки та результати

РІА Новини у травні нинішнього року повідомило про чергове наше «досягнення»: Росія перебуває в одному кроці від 3 місця у світі за кількістю людей, які страждають або ожирінням, або надмірною вагою. Основні причини цієї напасті – малорухливий спосіб життя, не дуже корисні харчові звички (фастфуд, перекушування «на бігу»), переїдання. Позбутися ненависних жирових відкладень мріють усі, хто їх має.

Багато хто виснажує себе жорсткими дієтами, але чи варто це робити? Адже цілком достатньо освоїти зовсім необтяжливе харчування для схуднення, результати якого не змусять себе довго чекати і про яке, як ви напевно здогадалися із заголовка, ми б хотіли написати. Через 2-3 тижні почнуть йти неприємні зайві кілограми, покращиться загальне самопочуття, підніметься настрій.

З чого почнемо?

Як завжди, з психологічного настрою. Уявімо наші жирові запаси у вигляді гир, які ми цілодобово тягаємо на собі. При цьому перевантажуються суглоби, легені, кровоносна система, починаються проблеми зі здоров'ям. Картина малоприємна, отже, потрібно кардинально змінити своє життя, насамперед – режим харчування.

Сяк-так, до ладу не прокинувшись, снідаємо, в обід закидаємо в себе що попало під руку і жадано чекаємо вечері, за яким відверто переїдаємо. А потім сідаємо за комп'ютер, поринаємо в Інтернет, попиваючи чайок з різними малокорисними смакотами. Коли ж встаємо на ваги, то жахаємося. З цим треба закінчувати і переходити на дрібне харчування, для схуднення це найлегший і безболісний вибір.

Основні його принципи такі:

1. Перемикаємося з 3-разового на 5-разовий прийом їжі. Три «кита» залишаються на місці (сніданок, обід, вечеря), а ось у проміжках між ними додаємо 2-й сніданок та полудень.
2. Порції при цьому зменшуємо, намагаємося спочатку те, що з'їдаємо зараз за день, поділити на 5 частин. Буде чудово, якщо ми привчимося їсти з чашки об'ємом 200 мл.
3. Намагаємося вважати з'їдені калорії, це не так складно: онлайн калькуляторів для подібних цілей в Інтернеті достатньо. Орієнтуємося на добову норму в 2000 ккал, можна, звичайно, і менше, але не опускаємо планку нижче 1200 — безглуздо від однієї крайності, зайвої ваги, переходити до іншої — анорексії.
4. При переході на дрібне харчування меню доведеться відкоригувати. Для цього відмовляємося від «шкідливої» їжі (чіпсів, газування, гамбургерів, картоплі фрі), вводячи у свій раціон більше овочів, фруктів, риби, морепродуктів, злакових. Хліба намагаємося споживати також менше (по 1 шматочку в кожному прийомі їжі), віддаючи перевагу виробам з .
5. Привчаємось пити щодня 1,5-2 л води (без газу). Якщо без кави не обійтися ніяк, то можна її і не скасовувати, тільки обмежити себе 2 чашками на день. Звичайно, насолоджуємося тільки натуральним, бажано, без молока (це рекомендує). Урізноманітним асортимент споживаних чаїв, віддаючи перевагу і трав'яним.
6. Ласунам, яким неможливо без улюблених ласощів, рекомендується поїдати їх до обіду і в розумних кількостях.

Садизму тут немає ніякого, лише деякі обмеження, з якими впоратися зовсім неважко, якщо є бажання позбутися назовсім зайвих кілограмів і поліпшити самопочуття. Багато людей, які перейшли на дрібне харчування для схуднення, відгуки пишуть такі:

Не думала, що звикну їсти потроху, але часто. Проте все вийшло, у результаті – мінус 3 кг на місяць, які поки що не повертаються. А я не хочу повертатися до колишнього ненажерливості (грубо, але по-іншому і не скажеш)».

Складаємо меню

До цього питання потрібно поставитися з великою серйозністю, адже наш раціон має бути розумно збалансованим. Снідати фахівці рекомендують кашами, фруктами, натуральними йогуртами. В обід варто з'їсти супчик на м'ясному пісному бульйоні, шматочок відвареного м'яса або риби з тушкованими овочами. На вечерю можна повторити обіднє меню (крім першої страви). У другий сніданок та полудень бажано включити горішки (несолені), свіжі або сушені фрукти, овочі, кефір. Але слід пам'ятати, що 1 велике яблуко або 1 є повноцінним перекусом.

Що найприємніше: у дробовому харчуванні немає заборони під назвою «Не можна їсти після 18 годин!». Можна і навіть потрібно, єдине, що слід пам'ятати: вечеря від сну має відокремлювати не менше 3 годин. А перед тим, як вирушати на відпочинок, непогано випити склянку нежирного кефіру.

Отже, ми вибираємо дрібне харчування: меню на тиждень можна урізноманітнити до нескінченності.

Можливі варіанти

• Омлет із 2 яєць з овочами;
• Каша з фруктами, ягодами чи горіхами;
• Нежирний сир з медом чи фруктами;
• 2 та овочевий салат;
• Бутерброд із цільнозернового хліба з нежирним сиром.

• Борщ на пісному бульйоні, парова котлета, салат;
• Овочі (парові або тушковані), 1 куряча грудка, 1 шматочок хліба з висівками;
• Шматок відвареної нежирної риби, овочевий салат, відварений рис;
• Шматок телятини, гречана каша, овочевий салат;
• Омлет із 2 яєць з грибами, тушковані овочі, 1 шматочок хліба з висівками.

• Нежирний сир, салат із овочів;
• Шматок відвареної яловичини, овочева запіканка;
• Відварена телятина; свіжі овочі;
• Шматок запеченого тунця; салат;
• Шматок запеченої риби, тушковані овочі.

Другий сніданок, полуденок:

• Сир;
• Йогурт;
• Фрукти;
• Сухофрукти;
• Горіхи.

Можна комбінувати ці варіанти, вигадувати свої рецепти, меж для творчості тут немає. Головне, не забувати про розміри порції (шматок м'яса чи риби – з долоню; супи, салати, гарніри відміряємо чашкою 200 мл), а також підраховувати калорійність свого меню.

Крок до нового способу життя

Важливо, що про дрібне харчування відгуки фахівців лише позитивні, і в усіх адекватних методиках схуднення рекомендуються саме воно. До позитивних моментів такого режиму споживання їжі можна віднести наступне:

• глобальних змін у асортименті споживаних товарів немає;
• через часті прийоми їжі не встигає з'являтися почуття голоду, організм не відчуває стресових станів, в результаті ми не переїдаємо;
• схуднення відбувається поступово, це не позначається на стані шкірних покривів, результат тримається довго;
• невеликі кількості їжі не перевантажують травний тракт;
• такий режим харчування показаний при різних хронічних захворюваннях, він рекомендований всім віком без обмежень.

Залежно від особливостей організму зниження ваги на місяць може сягати від 1 до 5 кг. Це дієвий і, найголовніше, абсолютно безпечний метод схуднення.

Єдиний мінус дробового харчування полягає в тому, що працюючим людям важко його дотримуватись. Але якщо бажання схуднути та оздоровитися величезно, то можна здолати і цю проблему.

Вітаю, дорогі читачі!
Я зараз вирішила трохи скинути вагу, тому вирішила скуштувати дрібне харчування для схуднення. Зайві кілограми – це проблема багатьох жінок, якої необхідно позбавлятися, оскільки всім хочеться бути привабливими та сексуальними. Але не тільки строга дієта дасть можливість впоратися із зайвою вагою. Вам може допомогти дрібне харчування для схуднення, дотримуватися якого досить просто.

Зі статті ви дізнаєтесь:

Дробне харчування для схуднення: основні принципи

У наш час багато людей намагаються впоратися із зайвою вагою. Це обумовлено бажанням виглядати привабливо та сексуально. В результаті людина сідає на дієту, оскільки вона вважає, що вона здатна впоратися з подібними неприємностями на довгий час.

Однак це хибна думка. Вага буде оптимальною лише в тому випадку, якщо кардинально змінити звичне меню. Дробне харчування для схуднення сприяє тому, що маса вашого тіла поступово зменшуватиметься. Об'єм порцій можна скоротити, проте потрібно їсти частіше. Дуже часто людина здатна насититися меншими порціями їжі, ніж раніше було необхідно для вгамування голоду.

Багато фахівців стверджують, що саме їжа, запропонована в маленьких порціях, дає змогу впоратися з існуючими неприємностями із зайвою вагою. Завдяки подібному підходу гормони, які відповідають за апетит, починають вироблятися у нормальному режимі. Якщо раптом людина має проблеми зі шлунково-кишковим трактом, лікарі рекомендують дотримуватися подібного харчування. Це дає можливість стабілізувати рівень цукру, що міститься у крові людей. Даний момент безпосередньо відбивається на притупленні постійного відчуття того, що ви не наїлися.

Можна виділити кілька принципів дробового харчування:

• вам необхідно їсти хоча б 5 разів на день. Якщо робочий графік дуже напружений, заготуйте їжу заздалегідь. Розкладіть її в контейнери, щоб не порушувати дієту;
• порції мають бути не надто великими;
• У процесі складання меню орієнтуйтеся на ту добову потребу в калоріях, яка дозволить організму працювати у нормальному режимі. Ніколи не перевершуйте її, оскільки впоратися із зайвими кілограмами ви не зможете.

Дивно, але впоратися з невгамовним апетитом можна, якщо збільшити кількість прийомів їжі. Але варто пам'ятати про те, що меню має бути розроблене за всіма правилами. Не перетворюйте дієту на безперервне поїдання тих продуктів, які потрапили вам під руку. Якщо раптом система травлення працюватиме без перерви, вона не зможе правильно засвоїти основні поживні компоненти.

Щоб дробове харчування дало бажані результати, варто дотримуватися простих, але ефективних правил:

• заздалегідь розробіть спеціальне меню під свої потреби. Його необхідно продумати у всіх подробицях. Перерви між їжею не повинні перевищувати трьох годин;
• Постарайтеся вирахувати калорії, які характерні для певних продуктів. До уваги варто взяти не лише загальну кількість калорійності страв. Денні порції потрібно поділити так, щоб кількість калорій у них була приблизно однаковою;
• У процесі створення меню обов'язково користуйтеся таблицями, які дають змогу простежити, чи продукти сумісні один з одним. У жодному разі не вживайте в їжу шкідливі продукти: смажені, солоні, борошняні та солодкі страви.

Якщо раптом ви вирішили перейти на дієту, яка передбачає дробове харчування, то не варто вживати в їжу великі порції страв. В іншому випадку ви не зможете отримати бажаного ефекту. Щоб визначитися з вагою порції, візьміть звичайну склянку. У кращому варіанті він має бути заповнений не до країв.

Дробне харчування для схуднення

Оптимальна вага порції в процесі дотримання дробового живлення – 250 г або менше. У цю масу необхідно включити всі продукти, які ви бачите на тарілці. Ви вгамуйте голод, проте не перевантажте свій організм зайвою кількістю калорій. Обов'язково вживайте достатню кількість води, оскільки вона дає можливість очиститися від зайвих речовин, які накопичуються усередині.

Дробове харчування дає можливість стати стрункішою та здоровішою. Воно позитивно відбивається на стані шкіри. Вона стає блискучою та підтягнутою, оскільки в меню дробового харчування присутні лише корисні продукти для організму.

Сильні та слабкі сторони дробового живлення

Звичайно, існують плюси та мінуси методики дробового харчування, про існування яких ви повинні знати. Насамперед варто згадати про його сильні сторони:

• відсутні кардинальні та суворі зміни у звичному раціоні харчування;
• ефект від скинутих кілограм триває протягом тривалого проміжку часу;
• протипоказань до дробового харчування немає;
• для перетравлення малих порцій їжі необхідно набагато менше енергії;
• це гнучка система харчування, яка підійде абсолютно кожній людині.

Недоліків у дробового харчування не так багато, як переваг. До слабких сторін подібної дієти можна віднести:

• це дієта, яка не підійде людям, залежним від їжі в психологічному плані, адже їх організм зазнає колосального стресу;
• строгі ліміти вимагають пережовування їжі в кількості 30 разів, що під силу далеко не кожній людині;
• ви не завжди зможете прийняти їжу в потрібний час, оскільки в деяких офісах діють суворі правила поведінки.

Незважаючи на ці недоліки, багато людей дотримуються режиму дробового харчування. Вони змогли досягти непоганих результатів, адже зайва вага зникає просто на очах без зайвих обмежень.

Дробне харчування для схуднення меню на тиждень: таблиця для жінок

Сучасна дієта невеликими порціями дасть вам можливість більше не заглядати в холодильник у пошуках нових продуктів. Ви зможете подолати свій голод, не виснажуючи організм твердими дієтами. Вам не доведеться думати, що ж зробити, щоб упорядкувати фігуру. Вам допоможе дієта для схуднення, меню на кожен день для якої ви знайдете нижче.

Якщо ви страждаєте від зайвих кілограм, доведеться ухвалити серйозне рішення. Ви можете їсти всього раз на день або харчуватися набагато частіше, але маленькими порціями. Існує 6-разове харчування для схуднення, яке підійде для людей, які обрали другий варіант розвитку подій. Ви ніколи не зголоднієте, адже часу на подібні думки у вас не залишиться.

Ось таблиця дробового харчування, меню на тиждень якого може виглядати приблизно так:

День перший:

• Сніданок. Нежирне молоко (200 мл), пластівці (25 г), свіже яблуко.
• Ланч. Чай без додавання цукру, банан, сир домашнього приготування (100 г).
• Обід. Салатик із свіжих овочів, котлетки із курячого м'яса (2 штуки), гречка без приправи (120 г), звареної без солі, склянка кефіру.
• Полудень. Небагато хліба на основі зерен, будь-який свіжий фрукт, нежирний сорт сиру (30 г).
• Перекус. Свіжий огірочок та кефір (250 мл).

День другий:

• Сніданок. Фрукт будь-якого виду, ягоди впереміш з вівсянкою, нежирне молоко (250 мл).
• Ланч. Вівсяне печиво (не більше 2 штук), свіжоприготовлена ​​кава, сир (25 г), йогурт домашнього приготування (120 г).
• Обід. Варене куряче філе, 250 мл кефіру, пюре, будь-які овочі.
• Полудень. Йогурт домашнього приготування (120 г), чай без цукру.
• Вечеря. Прянощі, домашній сир, хліб із зернами (60 г), овочевий салат.
• Перекус. Свіжий томат, 100 г домашнього сиру із мінімальним відсотком жирності.

День третій:

• Сніданок. Свіжоприготовлена ​​кава без додавання цукру, млинці з родзинками, можливе додавання нежирних вершків.
• Ланч. Сир домашнього приготування (100 г) та свіжі фрукти.
• Обід. Дві дуже м'які варені картоплі, тефтелі з курки (2 штуки), свіжі овочі будь-якого виду.
• Полудень. Хліб із зернами, з томатами та ковбасою, цитрусовий плід будь-якого виду, чай без цукру.
• Вечеря. Хліб із сиром та томатами (2 штуки), остуджений суп, приготований з огірків.
• Перекус. Трохи кисломолочного продукту будь-якого виду.

День четвертий:

• Сніданок. Каша (вівсянка) на молоці нежирного сорту, кава без додавання цукру.
• Ланч. Хліб із листям салату, солодким перцем та томатами.
• Обід. Рибка у фользі, запечена в духовій печі, із сиром нежирного сорту, будь-які овочі, трохи кефіру та варений рис (125 г).
• Полудень. Салат зі свіжими фруктами, в які доданий сир.
• Вечеря. Овочевий салат, заправлений кускусом, шматочок хліба, свіжі ягоди та чай.
• Перекус. Склянка кефіру.

День п'ятий:

• Сніданок. Зварене яйце (бажано круто), кава з невеликою кількістю цукру, трохи хліба.
• Ланч. Домашній йогурт (120 г), ніжний сорт сиру (30 г), печиво вівсяне (2 штуки), чай.
• Обід. Овочеве лазіння, свіже яблуко, рідина без газів (250 мл).
• Полудень. Морозиво, виготовлене на основі малини, трохи кави.
• Вечеря. Салатик з будь-яких овочів, вино (250 мл), трохи пирога, у складі якого є шинка.
• Перекус. Свіжі груші, склянку кефіру.

День шостий:

• Сніданок. Каша (вівсянка), трохи кави.
• Ланч. Домашній йогурт, свіже яблуко.
• Обід. М'ясо індички, запечене в духовці з рисом, томати та огірки, трохи хліба та чай без цукру.
• Полудень. Ласощі, виготовлені з полуниці, а також домашнього йогурту.
• Вечеря. Чай, небагато хліба, порція салату Цезар.
• Перекус. Кефір.

День сьомий:

• Сніданок. Чай та йогурт нежирних сортів.
• Ланч. Трохи хліба та сиру.
• Обід. Суп, виготовлений з броколі, рідина (250 мл), яловичина, тушкована на сковороді.
• Полудень. Салат із будь-яких фруктів.
• Вечеря. Томати та огірки, чай, запечена в духовці риби.
• Перекус. Нежирний сорт молока та свіжі ягоди.

Таке шестиразове харчування дає можливість швидко впоратися із зайвими кілограмами. Ви можете створити для себе розклад щогодини, щоб його дотримуватися. Пам'ятайте, що відхилятися від цього режиму не варто. Тільки в такому випадку ваш організм швидко адаптується до нових умов, тому зайві кілограми зникнуть практично на очах. При цьому ви не зіткнетеся з дискомфортом, оскільки стресові ситуації в умовах поступового звикання буде виключено.

Однак є й інший підхід до такої дієти. Ви можете дотримуватися п'ятиразового харчування для схуднення, меню на тиждень по годинах, для якого теж схоже на попередній варіант. Вам потрібно їсти часто, але порції повинні залишатися маленькими. Щоб скласти правильне меню для п'ятиразового харчування та розклад по годинах, необхідно спиратися на вищеописаний розпорядок, але трохи поміняйте час.

Зменшувати кількість калорій не варто, проте перевищувати їх не рекомендовано. Додайте у звичне для вас меню нові овочі, які багаті на корисні мікроелементи та компоненти. Але захоплюватися буряком не рекомендується, оскільки в ньому чимало цукру, що сприяє збільшенню апетиту.

Основні рецепти дробового харчування

Детальне меню дробового харчування залежить тільки від ваших побажань та переваг. Нерідко дівчатам ніколи готувати. У цій ситуації на допомогу прийдуть йогурти та сирки, які можна придбати у магазинах. Можна вживати в їжу кисломолочні продукти лише в тому випадку, якщо їхній відсоток жирності низький. Але постарайтеся приготувати собі повноцінний обід і вечерю. Продукти можна не тільки запікати, а ще й варити. Відмовтеся від смажених інгредієнтів, оскільки вони сприяють виникненню жиру.

Протипоказання до дробового харчування

Велика кількість прийомів їжі в невеликих порціях не рекомендована в деяких випадках. Це такі моменти:

• недокрів'я – вам необхідні повноцінні порції, оскільки тільки вони дають змогу виключити загострення подібного захворювання;
• діабет – людина, яка страждає від цукрового діабету, має бути особливо обережною, оскільки її організму необхідна достатня кількість поживних компонентів та мікроелементів;
• гострі вірусні захворювання - організм у подібні часи особливо ослаблений, саме тому не варто відчувати його сили особливостями дробової дієти.

Пам'ятайте, що перед початком такої дієти варто проконсультуватися зі своїм лікарем. Він продіагностує стан вашого організму, щоб зрозуміти, чи не принесе харчування йому шкоди. Тільки після цього ви можете скидати зайві кілограми за допомогою такої простої та ефективної дієти.

Це основні особливості дробового меню для схуднення. Якщо ви вирішили стати володаркою ідеальної фігури, можете дотримуватись такого харчування. Результат не забариться, адже дієта приносить моментальний прогрес.

4 79331 2 роки тому

Багато дієтологи вважають, що дрібне харчування для схуднення - це найрозумніший план прийому їжі. Такий раціон підходить для більшості людей. За допомогою нього можна позбавитися зайвих кілограмів, привести свій організм у здоровий стан або просто привчити себе до правильного харчування. Які основні переваги цього методу, і як правильно скласти меню дробового харчування на тиждень і місяць?

Що це таке

Наш звичайний раціон складається з трьох прийомів їжі (сніданок, обід, вечеря). У дробовому харчуванні добова норма ділиться на 5-6 дрібних елементів. Дотримуючись такого режиму, людина просто не встигає зголодніти. Але тут важливо правильно розподіляти усі продукти. А також не забувати підраховувати калорії. Вуглеводні продукти потрібно їсти вранці, а ввечері вживати легкі білки.

Дробне харчування відмінно підходить для схуднення, адже воно допомагає розігнатися метаболізму та збільшує денну витрату калорій. Весь секрет у термічному (термогенному) ефекті. Певна кількість ккал витрачається на засвоєння та перетравлення їжі. Отже, що частіше ми їмо, то більше витрачаємо і спалюємо енергії.

Переваги

Якщо людина їсть 2-3 рази на добу, між прийомами їжі проходить близько 6-8 годин. Людина за цей час може виникнути дике почуття голоду, яке підштовхує на зрив і безконтрольне ненажерливість. Багатьом знайома ситуація, коли людина дуже хоче їсти і не може втриматися. У такий момент він може з'їсти половину холодильника за один раз. Адже він просто не може думати про правильний раціон. Тому що перед його очима постає апетитний бургер чи солодке тістечко. Пізніше людина шкодуватиме про з'їдене і про те, що зірвалася, але на цей момент усі шкідливі продукти встигнуть відкластися в боках.

Апетит і голод мають контролюватись розумом. Якщо правильно розділити денний раціон на кілька частин, тоді проміжок між їдою скоротиться до 3-4 годин. За цей час голод не встигне перетворитися на розлюченого звіра. Правильно враховуючи всі нюанси, складається дрібне харчування на тиждень і місяць.

Важливо правильно розподілити їжу щодня. Тоді людина може харчуватись невеликими порціями, вибираючи корисні продукти. Так як він завжди буде ситий, у спокійному режимі йому не захочеться зриватися на солодощі та випічку або він зможе вчасно зупинитися. До того ж, для насичення тепер знадобиться зовсім небагато їжі. Постійно набиваючи шлунок, людина розтягує його і привчає себе до величезних порцій. Відповідно, з кожним разом потрібно все більше їжі для повного насичення. Необхідно контролювати всю їжу, яка з'їдається протягом дня. Поступово організм звикне їсти невеликою кількістю.

Основні правила

• Перед сніданком за 20-25 хвилин необхідно випити 1 склянку чистої води для підготовки шлунково-кишкового тракту до роботи.
• Виключити всі шкідливі продукти: випікання, солодощі, жирне, смажене, снеки, чіпси.
• Вся їжа поділяється на невеликі порції. Необхідно харчуватися по 5-6 разів на день (3 основні прийоми та 2-3 перекушування).
• Кожен прийом повинен вживатись через 2,5-3 години. Наприкінці третьої години повинен відчуватися легкий голод.
• Об'єм їжі на 1 прийом не повинен перевищувати 500 г.
• Необхідно враховувати БЖУ (білки, жири, вуглеводи) і дотримуватись їх денної норми.
• Не треба голодувати. Тоді обмін речовин сповільниться.
• Якщо їсте вдома, то вибирайте менші тарілки за розміром. Поступово ви привчите себе до невеликих порцій.
• Усю їжу можна розкласти по контейнерах та носити із собою.
• За результатами двох тижнів потрібно коригувати харчування, зберігаючи пропорції.
• Полюбити фізичні навантаження.

Дробне харчування для схуднення – це ефективна річ для тих, хто протягом дня займається інтенсивною працею (військові, спортсмени, рятувальники).

Розрахунок БЖУ

• білки – 50%;
• жири – 30%;
• вуглеводи 20%.

Ці пропорції становлять збалансоване харчування. Якщо потрібно набрати м'язову масу, то пропорції змінюються:

• білки – 30%;
• жири – 10%;
• вуглеводи 60%.

Важливо знати, що в 1 г білка – 4 ккал, 1 г жирів – 9 ккал, 1 г вуглеводів – 4 ккал. Але грами БЖУ – це грами готових продуктів. Кожен інгредієнт містить лише кілька часток відсотків шуканих складових.

Відеоінструкція: що таке дрібне харчування?

Продукти

Вибираючи дрібне харчування для схуднення, слід пам'ятати, що головний ворог раціону - це вуглеводи. З меню варто прибрати такі шкідливі продукти:

• солодке (тістечка, цукерки, торти);
• хліб;
• макарони;
• картопля;
• майонез.

• помідори;
• огірки;
• капуста;
• перець;
• селера;
• броколі.

Білки мають бути корисними:

• риба;
• яйця;
• сир;
• курка;
• морепродуктів.

Правильні жири – це лляна та оливкова олія.

Оптимальна кількість

Слід перейти одразу до розумного сценарію харчування. Якщо людина їсть дуже часто, то їй буде складно утримати потрібну кількість їжі в межах норми. Навіть якщо невеликі порції, і він їсть 8 разів на день, то все одно, він з'їсть занадто багато.

Можна наповнювати шлунок овочами (морква, огірок, селера), але такі маленькі перекушування не дадуть повного насичення. Людина постійно відчуватиме вічне почуття голоду. Оптимальний варіант - 5-6 разове харчування, включаючи невеликі перекушування.

Потрібно розподілити їжу так, щоб не допускати великих проміжків у часі. Не слід забувати про загальну кількість їжі за весь день. Також важливо те, що саме ви їсте. Наприклад, 300 г овочевого салату допоможуть схуднути, а ті ж 300 г булочок збільшать розмір талії.

Організація харчування

Дробове харчування збирає суперечливі думки та відгуки по всьому світу. Більшість людей не знає, як дотримуватися режиму харчування на роботі. Адже іноді там просто немає можливості харчуватися правильно. Тоді на допомогу приходять ємності, в які можна перекласти їжу. Варіантів тут кілька:

• пластикові контейнери;
• одноразові контейнери;
• спеціальні спортивні сумки із ємностями;
• Шейкери.

Якщо ви віддаєте перевагу звичайним пластиковим контейнерам, то вибирайте дорогі та міцні, щоб до мінімуму звести випадкове відкриття та протікання. Але їх щовечора доведеться мити, щоб наповнити їжею наступного дня.

Одноразові ємності повністю позбавлені недоліків, крім перебігу. Вони легкі, у них міститься достатня кількість їжі. Кожен контейнер можна додатково помістити у поліетиленовий пакет.

Для організації серйозного харчування підійдуть спортивні сумки, де є кілька спеціальних контейнерів. Якщо час прийому їжі застав вас у транспорті, використовуйте звичайний шейкер. У нього можна залити рідку їжу (йогурт чи сирно-фруктовий коктейль).

Раціон харчування

Що можна готувати протягом дня, щоб було смачно, корисно, поживно, і все це помістилося в контейнер?

Режим дробового живлення

Для того, щоб побачити швидкі результати, вже з самого початку необхідно привчати себе до раціонального та систематичного харчування:

• Сніданок має починатися о 7-8 годині ранку.
• Перше перекушування приблизно о 10 годині ранку.
• Обідати найкраще о 13:00.
• Другий перекус близько 16-17 години.
• Вечерю призначити приблизно на 19-20 годину вечора.
• За 4 години до сну дозволяється зробити легке перекушування.

Меню на тиждень

Меню складається з простих продуктів, які можна купити у будь-якому супермаркеті крокової доступності. Рекомендується запастися сковорідками з антипригарним покриттям, на яких можна смажити без масла, а також пароваркою, духовкою або мутьваркою.

У дробовому харчуванні всі продукти можна компонувати між собою та скласти меню для схуднення на місяць чи півроку. Необхідно лише враховувати кількість БЖУ у продуктах.

Невеликі нотатки

• Ніколи не треба нехтувати сніданком.
• Не забудьте випити склянку питної води перед їжею. Ранкова їжа має бути насичена вуглеводами.
• Їжа в першому перекусі має бути легкою. Тоді обмін речовин прискориться, а кількість енергії, що споживається, зменшиться.
• Не можна пропускати основні прийоми їжі. Обід має бути не лише поживним, але ще корисним та смачним. Намагайтеся готувати всі продукти без додавання олії. Якщо вони видадуться занадто прісними, дозволяється додати трохи приправ.
• Вечірній раціон потрібно зробити легким. Необхідно вживати продукти, які заспокоюють нервову систему. Не варто повністю відмовлятися від вечері.

Дробне харчування для схуднення - зовсім не дієта у звичному розумінні. Тут немає потреби обмежувати себе в улюблених продуктах та нічних перекусах. А втрата ваги відбувається завдяки відсутності почуття голоду, яке просто не встигає виникнути через часті прийоми їжі. Це найлегший спосіб позбутися зайвих кілограмів, зберігаючи активність та позитивний настрій. Що ж для цього потрібне?

Суть та основи дробового харчування

Щоб домогтися зниження ваги, необхідно розділити свій 3-разовий раціон на 6 прийомів їжі, а також розпрощатися зі шкідливими продуктами, замінивши на натуральні та корисні. Засмучуватися слід лише любителям фаст-фуду, картоплі фрі, тортів, сала та всього смаженого.

Приймаючи їжу кожні 3 години, людина забезпечує свій організм постійною непримусовою роботою, не викликаючи різких перевантажень. Адже йому набагато простіше впоратися з дрібною порцією їжі, ніж з величезним її обсягом, який можна вживати через надмірне почуття голоду, спричинене п'ятигодинним очікуванням.

В результаті їжа перетравлюється практично повністю і організму нема чого відкласти «про запас». А при вживанні низькокалорійних продуктів, він взагалі починає використовувати жирові відкладення як джерело додаткової енергії. І вага йде.

Цікаво!Дробне харчування закладено основою багатьох.

З чого почати:

При переході на шестиразове харчування таку основу, як сніданок, обід, вечерю потрібно залишити на місці, а в проміжках додати додаткові перекушування. Харчуватися потрібно кожні 3:00.

Спершу досить просто розділити кожен прийом їжі навпіл. Наприклад, сніданок ділимо з другим сніданком, обід з полуденком, а вечерю з другою вечерею. А потім починаємо знижувати калорійність.

Орієнтуємось на 2000 ккал на день. Можна менше, але не нижче 1200 ккал. При 6-разовому харчуванні калорійність кожного прийому не повинна перевищувати 300 ккал! Для цього потрібно мати під рукою таблицю калорійності продуктів.

Деякі тонкощі

Дробове харчування для схуднення передбачає прийняття їжі в спокійній обстановці і без поспіху. Так зниження калорійності раціону буде менш відчутним. Витрачений на пережовування час компенсує невеликий обсяг порції, і мозок неодмінно надійде сигнал про насичення.

Обдурити своє сприйняття можна застосуванням маленької десертної тарілки під час трапези. Оскільки на її тлі порція страви виглядає більшою, мозок також отримає сигнал про насичення в процесі її спустошення.

Сніданок має бути щільним, оскільки в цей час організм запасається енергією на весь день. У перервах між основними прийомами їжі вводять якнайбільше овочів та фруктів. А вечерю підбирають по максимуму легку, остання трапеза повинна здійснюватися за кілька годин до сну.

Дробне харчування для схуднення: меню

Багаторазовий раціон не має чітких обмежень у меню. Дотримуючись рекомендованої калорійності, їсти можна все, що захочеться. Але варто врахувати деякі особливості раціону :

• Для збагачення вітамінами необхідно ввести в раціон побільше фруктів, овочів, злаків, морепродуктів і риби.
• Хліб замінюємо на вироби з висівками.
• Звикаємо випивати щонайменше 2-х літрів води щодня. З гарячих напоїв краще зелений чай. Можна побалувати себе двома філіжанками кави, тільки без молока.
• Ласуни будуть раді, оскільки солодке не заборонено. Але вживати його можна лише у першій половині дня.

Дробне харчування для схуднення: меню на тиждень

Понеділок

• Сніданок: вівсянка, кілька волоських горіхів та чай з ромашки.
• 2-й сніданок: йогурт з малиною або полуницею.
• Обід: манник.
• Полудень : сьомга слабосолона, авокадо, морквяний сік.
• Вечеря: грецький салат і яйце круто.
• Пізня вечеря: кефір.

Вівторок

• Сніданок: пластівці в молоці.
• 2-й сніданок: фруктовий мікс.
• Обід: грецький салат, котлети або битки з птиці, гречка.
• Полудень: кілька скибочок сиру, хліб, сік.
• Вечеря: соковик сирний.
• Пізня вечеря: салат морський, сік.

Середа

• Сніданок: йогурт, фруктовий мікс і чай.
• 2-й сніданок: вафлі, молоко. Можна трохи меду.
• Обід: печінка яловича, овочеве соте.
• Полудень: сухофрукти (одна жменя).
• Вечеря: морський салат.
• Пізня вечеря: кефір.

Четвер

• Сніданок: каша з гарбуза з молоком.
• 2-й сніданок: жменю горіхів та сік.
• Обід: судак під овочевий стільник.
• Полудень: зефір, чай.
• Вечеря: кілька скибочок твердого сиру.
• Пізня вечеря: молоко.

П'ятниця

• Сніданок: апельсин, чай та кілька сирних сирників.
• 2-й сніданок: вівсяне печиво, компот.
• Обід: лазіння під вершковим соусом.
• Полудень: фруктовий мікс.
• Вечеря: пиріг з шинкою або кулеб'яка (1 порція), овочі.
• Пізня вечеря: кефір знежирений.

Субота

• Сніданок: чай.
• 2-й сніданок: ягідний йогурт.
• Обід: щі зелені, овочі.
• Полудень: кулька морозива або чізкейк.
• Вечеря: .
• Пізня вечеря: молоко.

Неділя

• Сніданок: омлет чи яєчна запіканка.
• 2-й сніданок: фруктовий мікс із сиром.
• Обід: червоний борщ.
• Полудень: шоколадний кекс.
• Вечеря: грецький салат, каша, чай.
• Пізня вечеря: кефір.

Дробне харчування для схуднення: меню на місяць

1 тиждень

• Сніданок: вівсяна каша, сир, омлет з шинкою, сирний сочник, кілька платівок сиру, манник, сирники.
• 2-й сніданок: йогурт, волоські горіхи, гроно винограду, фруктовий мікс, йогурт, шарлотка, сир.
• Обід: рататуй, овочеве стільник, тушкована капуста, суп-пюре з курки, вуха, омлет з шинкою, прозорий бульйон.
• Полудень: фруктовий мікс, шоколадний кекс із родзинками, 200 г сиру, шарлотка, хлібці з сиром, волоські горіхи (5 шт.).
• Вечеря: судак під овочами, манник, кнелі з птиці, яєчня з наповнювачем, парові биточки, рататуй, грецький салат.
• Пізня вечеря: йогурт, сирні палички чи кефір.

2 тиждень

• Сніданок: пластівці зі злаками, сир твердий, вівсянка, запіканка, сирні млинці з медом, манник, сирні палички.
• 2-й сніданок: йогурт, сир, яблучний штрудель, йогурт, кекс, фруктовий мікс, мигдаль.
• Обід: лазіння, рататуй, овочеве соте, юшка, бефстроганів, суп-пюре грибний, бігос.
• Полудень: грецький салат, яблучний штрудель, йогурт, лісові горіхи, кефір, твердий сир, йогурт.
• Вечеря: овочеве стільник, сибас з овочами, омлет з 2-х яєць з овочами, тефтелі, яєчня з наповнювачем, кнелі, тефтелі.
• Пізня вечеря: кефір, грецький салат чи сир.

3 тиждень

• Сніданок: манник з медом, сирні бутерброди, сирники, яблучний штрудель, сирна запіканка, каша, шарлотка.
• 2-й сніданок: шарлотка, яблуко з медом, кефір, мікс овочевий, фруктовий мікс, фруктові чіпси, манник з родзинками.
• Обід: морський салат, печінка яловича, грецький салат, прозорий бульйон, бефстроганів, кнелі, юшка.
• Полудень: йогурт, кекс шоколадний, сир, суп-пюре із броколі, горіхи волоські, сир, овочевий мікс.
• Вечеря: омлет із овочами, відварене філе, кнелі, рататуй, піджарка з яловичини, омлет із шинкою, сибас під овочами.
• Пізня вечеря: сир, сирні палички чи кефір.

4 тиждень

• Сніданок: запіканка сирна, сирні палички, каша зі злаками, шарлотка, манник, каша на молоці, шоколадний кекс.
• 2-й сніданок: шарлотка з родзинками, морський салат, яблуко, фруктовий мікс, сир, лісові горіхи, сухофрукти.
• Обід: суп-пюре грибний, бефстроганів, плов, юшка, щі з квашеної капусти, овочеве стільники, лазіння.
• Полудень: сир, яблучний штрудель, лісові горіхи, овочевий мікс, сирні палички, знежирений йогурт, шарлотка.
• Вечеря: сибас на подушці з картоплі, омлет, овочеве стільник, куряче філе, парові кнелі з овочевим міксом, відварене філе, яєчня з наповнювачем.
• Пізня вечеря: йогурт, сирники або кефір.

Існує безліч варіантів різних дієт, дія яких спрямована на виведення підшкірного жиру, зниження маси тіла. В результаті такого харчування людина починає себе почувати себе набагато краще, зміцнюються волосся, нігті, шкіра набуває здорового вигляду.

Що таке дробове харчування та яка його користь?

Дробне харчування є різновидом дієти, яка передбачає багаторазове харчування без голодування. Тобто потрібно їсти 5-6 разів на день невеликими порціями.

Науково доведено, що такий спосіб дозволяє повноцінно засвоювати усі необхідні вітаміни, мінерали та мікроелементи, прискорює обмін речовин, не дозволяє накопичувати підшкірний жир.

Розглянемо основні фактори, що доводять ефективність дробової дієти:

• малі порції не дозволяють перевантажувати шлунок;
• їжа легко та швидко перетравлюється;
• у шлунку та кишечнику завжди відчувається легкість;
• немає дисбактеріозу.

Шлунок складається з м'язової тканини, і він легко піддається деформації. Тобто при великій кількості їжі зараз він розтягується. Через час обсяг шлунка мимоволі збільшується і людині необхідно з'їдати більше, щоб усунути голод.

Якщо привчити себе харчуватися дрібними порціями, шлунок стає менше і невеликої кількості їжі буде достатньо, щоб насититися і уникнути зайвих кілограм.

Принцип дії дробового живлення

Суть дробового харчування полягає у зменшенні споживання калорій.

Якщо між їдою проходить багато часу і виникає відчуття голоду, в організмі виробляється так зване «самозбереження», при якому під шкірою накопичується жир «про запас». Це перший та основний фактор, за яким голодувати заборонено.

І навпаки, якщо їсти регулярно, то голод не виникне, а навпаки, вся їжа швидко перевариться, тому що їсти потрібно маленькими порціями. За рахунок такого способу вага і спадає, тому що організм не перебуває у стані голодного стресу.

Принцип дії дробового харчування:

• їсти маленькими порціями, але часто;
• намагатися не перекушувати між їдою;
• пити багато рідини;
• вживати мінімальну кількість калорій на добу;
• відмовитись від шкідливої ​​їжі.

Дотримуючись цих факторів, ви самі здивуєтеся, наскільки стала стрункішою фігура і краще самопочуття. Крім цього, через великий проміжок між прийомами виробляються гормони, що стимулюють апетит.

Через це людина неспроможна контролювати порцію, оскільки відчуває . Тобто не їсти весь день, а ввечері з'їсти перше, друге та компот – це набагато гірше, ніж перекушувати маленькими порціями протягом дня.

Дробне харчування застосовується як зниження ваги, а й поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту. Багато гастроентерологів призначають своїм пацієнтам такий вид дієти, щоб активувати роботу шлунково-кишкового тракту. Цей спосіб вважається найкращим для усунення гастриту, виразки чи колітів.

Усього одна порція здатна скоригувати метаболізм таким чином, щоб усі з'їдені людиною продукти харчування повністю розщеплювалися і витрачалися на потреби організму або виводилися.

Що є при дрібному харчуванні?

При дрібному харчуванні можна їсти практично все, що корисно для здоров'я. Від фаст-фудів, насіння, чіпсів рекомендується відмовитись.

Найкращими продуктами вважаються такі:

Для повноцінного правильного харчування деякі продукти рекомендується звести до мінімуму:

Солити страви потрібно помірно, а краще від солі відмовитися. Також деякі продукти варто замінити. Наприклад, замість соняшникової олії краще використовувати оливкову або кунжутну.

Смажене м'ясо чи овочі треба міняти на тушковані, парові чи запечені. Алкоголь вживати при дієті категорично забороняється.

Найскладніше на початку дробового харчування - це звикнути до мініатюрних порцій. Розмір порції для кожної людини буде різним, тому що для кожного розраховується різне споживання калорій на день від 1200 до 2000.

Це залежить від способу життя, наявності хронічних захворювань, ваги, стану здоров'я тощо. В середньому, в один прийом необхідно вживати 300 калорій.Від цього варто відштовхуватися, формуючи порції.

Наприклад, у рибі від 50 до 300 калорій у 100 грамах. Відповідно, вживаючи самий калорійний тунець, досить 100 г, якщо є хек, то можна ще 100 г гречки та овоч, огірок, наприклад.

Не всі люди вміють вираховувати калорійність, тому рекомендується звернутися до дієтолога, і він складе дробове меню індивідуально для кожного клієнта.

Правила дробового харчування

У дробовій дієті є золоті два правила:

• Потрібно їсти 5-6 разів на день.При цьому загальне залишається таким самим, як і при звичайному харчуванні. Наприклад, якщо людина в середньому вживає за три рази, то і за 6 разів вона має отримати ці калорії.
• Не допускати почуття голоду.Якщо воно виникає, одразу треба щось з'їсти. Це може бути фрукт, овоч, трохи каші, йогурт або шматочок хліба. Сенс у тому, що не треба з'їдати багато, головне – усунути голод. Не можна для перекусів використовувати бутерброди, сосиски, цукерки та інші продукти, багаті на вуглеводи.

Є ще один вид дробового харчування, при якому раціон ділиться на 10 прийомів їжі на добу, оскільки необхідно кожні дві години. З одного боку – це не зовсім зручно, а з іншого – це точно не дозволить відчути голод.

Головне, що при цьому харчування залишається збалансованим та вітамінізованим, що важливо для повноцінної роботи шлунково-кишкового тракту. Такий спосіб харчування часто використовують спортсмени, яким потрібно тримати себе у формі. Жир відкладається лише тоді, коли між прийомами їжі проходить 2,5-3 години. Якщо менше, то про підшкірний жир і мови не може йти.

Хочете скинути зайву вагу?

Струнка фігура – ​​мрія багатьох жінок і чоловіків. Хочеться бути в комфортній вазі, не виснажуючи себе жорсткими дієтами та важкими вправами.

До того ж, через надмірну вагу можуть початися проблеми зі здоров'ям! Захворювання серця, задишка, діабет, артрит та помітно скорочується тривалість життя!

Воно має такі властивості:

• Прискорює метаболізм
• Спалює жирові відкладення
• Знижує вагу
• Схуднення навіть за мінімальної фізичної активності
• Допомагає знизити вагу при серцево-судинних захворюваннях

Переваги методу

Неодноразово доведено, що дробове харчування при правильному раціоні та грамотному підході сприяє швидкому схуднення. Таким чином, можна позбутися кількох десятків зайвих кілограм.

Такий вид дієти тривалий, тобто результат буде помітний через місяць і більше, на відміну від швидких дієт, за яких можна за тиждень скинути 5-10 кілограм. Просто секрет у тому, що при поверненні до звичайного харчування вага повернеться і жир теж, а при дробовому фігура залишається стрункою і підтягнутою.

Даний метод не дозволяє голодувати, переїдати та виснажуватися. Тобто організм отримує всі необхідні вітаміни та мінерали, які необхідні для життєвих процесів та обміну речовин.

Щоб досягти бажаного результатуі при цьому не завдати шкоди своєму здоров'ю, важливо дотримуватись, які продукти не можна їсти, тому що вони можуть довго перетравлюватися. Перевагу краще віддавати продуктам харчування, що швидко перетравлюються – насіння, горіхи, ягоди, фрукти, овочі (крім картоплі).

Розглянемо основні переваги дробового харчування:

• покращує травлення;
• дозволяє від шлаків;
• нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту;
• відновлює мікрофлору, нейтралізує дисбактеріоз;
• дозволяє позбутися зайвих кілограм.

Щоб ці переваги спрацювали, важливо дотримуватися раціону та режиму. Також додатково важливо спати не менше 8 годин на добу та займатися хоч невеликими фізичними навантаженнями.

Недоліки дробової дієти

Крім низки переваг дробова дієта може мати деякі недоліки, з якими необхідно ознайомитися, перш ніж перейти на такий вид харчування:

Зараз практично у всіх є смартфони та планшети, на які можна встановити таймер або програму, що нагадує про їжу.

Історія наших читачів!
"Я набрала зайвих 5 кг. Сидіти на строгих дієтах не хотілося, тому вирішила пошукати засіб в інтернеті. Натрапила на коктейль і вирішила спробувати".

Меню для дрібної дієти

• Існує багато типів меню при дробовій дієті.Головне зрозуміти, що дрібне харчування – це метод, а не рецептура. Тобто таким чином можна харчуватися, як завжди, головне розділяти порції на 5-6 разів. При цьому можна використовувати всеїдну дієту, вегетаріанську, молочну, капустяну, яєчну тощо.
• Навіть при всеїдному харчуванні все одно ви худнутимете,використовуючи метод дробової дієти. Щоб отримати максимум користі, рекомендується цей спосіб поєднувати з роздільним харчуванням. При цьому потрібно дотримуватися списку заборонених продуктів.
• За фактом, їсти можна все.Наприклад, м'ясо можна готувати на пару або на грилі (але не на сковороді), картопля краще витягти з раціону. Особливу увагу варто приділити кількості солі, її необхідно звести до мінімуму. Особливого меню немає, тобто можна їсти практично все – каші, овочеві пюре, салати, фрукти, овочі у сирому вигляді. Просто потрібно дотримуватися калорійності і стежити, щоб одна порція містилася в чашку.

Для прикладу можна ознайомитись із приблизним меню на тиждень у таблиці: