Гнучкість, сила та легкий м'язовий рельєф жіночих рук роблять їхню володарку дуже привабливою. На жаль, м'язи рук із віком втрачають форму, слабшають. Щоб тримати руки у тонусі, потрібно навантажувати м'язи роботою.

Запобігти в'ялості та провису верхньої частини рук можна досить простими, але регулярними домашніми тренуваннями з гантелями або стрічковим еспандером.

Що будемо качати

Основна увага при накачуванні м'язів рук дівчатам у домашніх умовах приділяється верхній частині (плечо) та нижній (передпліччя).

Головна функція цих м'язів - згинання та розгинання верхніх рук. Насамперед належить накачати:

• біцепс- двоголова, тобто має два сухожилля-головки для прикріплення до кістки, м'яз плеча, розташований з лицьового боку від плеча до ліктя. Згинає руку, дозволяє повернути її долонею вгору, а також бере участь у обертаннях передпліччя та стабілізує плечовий суглоб, не допускаючи його вивиху;
• трицепс- триголовий м'яз, розташований ззаду, дзеркально біцепсу. Розгинає руку в лікті;
• м'язи передпліччя- допомагають зігнути лікоть, обертати передпліччя та зап'ястя.

Як і скільки тренуватись

Стоби накачати руки дівчині в домашніх умовах, починати кожне заняття слід з короткої, 5-10 хвилин, розминки, щоб розігріти і максимально наповнити м'язи кров'ю. Це запобігатиме можливим травмам і зробить вправи більш ефективними.

Наприклад, почавши ходьбу дома, підняти руки вгору на вдиху, опустивши їх у виході. Потім зробити наскільки кругових рухів плечима та руками. Добре також розім'яти шию, плечі та ноги. Докладніше про розминку читайте.

• гантелі невеликої ваги, 0,5 – 2 кг;
• наповнені водою пластикові пляшки;
• еластичний еспандер.

Вправи виконуються 10 – 15 разів по 3 підходи, з невеликими перервами, не більше 1 хвилини. Навантаження поступово збільшується. Для посилення ефекту при роботі з обтяженням можна затримуватися на 3 секунди в положенні максимального скорочення м'яза, що проробляється.

Завершувати тренування потрібно обов'язковою розтяжкою м'язових груп. описано у відповідній статті.

М'язової тканини потрібен час для відновлення і зростання, тому найкраще працювати на м'язи рук тричі на тиждень, а в проміжні дні зробити акцент на інші групи м'язів, щоб гармонійно розвивати все тіло.

До накачування передпліч новачкам можна переходити вже наростивши базу. До речі, під час роботи великі групи м'язів, наприклад, при молоткових згинаннях на біцепс, ростуть і маленькі м'язи.

Щоб визначитися з поєднанням вправ потрібно зрозуміти яку мету ви маєте на увазі:

1. Для нарощування маси м'язів, збільшення їх обсягом, слід використовувати більш важкі гантелі і робити менше повторень. Додатково можна розділити опрацювання різних м'язів на різні тренувальні дні.
2. Для промальовування м'язів рук слід менше відпочивати між підходами.Також слід виконувати вправи сетами. При цьому робота відбувається на протилежні пучки м'язів (біцепс-трицепс) без перерви, а після сету з двох вправ відпочинок.

У будь-якому випадку м'язи краще навантажувати послідовно, контролювати їх скорочення. Вправи потрібно виконувати повільно, акуратно та з напругою. Добре також змінювати вправи на кожному тренуванні.

М'язи пензля можна накачати не тільки круговим еспандером (гумовим бубликом). Досить добре зміцнюється, якщо при виконанні повторень міцно стискати рукоятки гантелей.

Вправи

Після розминки можна переходити до основних вправ.

Вправи на руки з гантелями

1. Підйом прямих рук уперед.

Вихідне положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, груди вперед, лопатки зведені, лікті трохи зігнуті.

По черзі піднімаємо на вдиху прямі руки вперед до лінії грудей, на видиху опускаємо у вихідне положення. Під час вправи не піднімаємо плечі та не завалюємо кисть уперед. Підйом гантелей перед собою надає рельєф переднім дельтам, тобто цим ви накачаєте верхню частину рук.

Наступні дві вправи найефективніші для тренування рук у домашніх умовах. При регулярному виконанні в домашніх умовах перші результати з'являться не пізніше ніж через 2 тижні.

1. Підйом на біцепс.

Опустивши прямі руки з гантелями донизу, притискаємо лікті до тіла і згинаємо почергово руки в ліктях, піднімаючи кисть з гантелей до плеча. Якщо працюємо зі стрічковим еспандером, то вправу на приведення кисті до плеча, виконуємо, вставши на середину стрічки і затиснувши її краї. У нижньому положенні лікоть до кінця не розгинається.

Вправу часто називають "молот" або "молоткові згинання" і виконують з нейтральним хватом (коли тильна сторона долоні у вихідному положенні розгорнута назовні) або хватом знизу (коли при підйомі долоня дивиться в стелю). Нерідко, почавши з нейтрального хвата, у верхній точці, на рівні плеча, роблять супінацію (невеликий поворот пензля на себе).

Підйом гантелі на біцепс має безліч варіантів. Може виконуватись:

• одночасно обома руками;
• поперемінно, т. е. спочатку лише права, потім лише ліва;
• по черзі: один раз правою, один раз лівою.

З положення стоячи, сидячи, лежачи.

При виконанні вправи важливо не нахилятися у бік руки, що працює, і міцно зафіксувати зап'ястя, не закидати гантелі. Щоб накачати м'язи рук і отримати травму необхідно проводити плавні руху.

1. Жим із-за голови.

Це вправа на трицепс. Але залежно від варіантів виконання дозволяє тренувати інші м'язи.

• Піднімаємо обидві руки з гантелями нагору, лікті при цьому трохи зігнуті і дивляться вперед. Згинаємо лікті, опускаючи передпліччя назад, поки вони не торкнуться біцепсів. На видиху повертаємось у вихідне вертикальне положення.

Можна тримати руки паралельно, стискаючи в кожній по одній гантелі, а можна з'єднати пензлі, працюючи однією гантелі як на картинці. Також для зміни вектора навантаження виконуйте вправу «французький жим гантелями» - виконується лежачи. Подробиці виконання можна переглянути в .

Можна використовувати гриф штанги, хватом долонями вперед, відстань між кистями близько 10 см.

Якщо вибраний гумовий або пужинний еспандер, то виконується верхня тяга, наприклад, положення «ножиці», коли одна нога відведена назад і утримує кінець еспандера, інший кінець еластичної стрічки затиснутий в робочій руці. Траєкторія руху передпліччя така сама, як і під час роботи з гантеллю.

Вправи на трицепс можна виконувати стоячи та сидячи.

1. Згинання та розгинання зап'ясть.

Якщо біцепс і трицепс досить накачені, а передпліччя в порівнянні з ними виглядає непропорційним, що малоймовірне у дівчат, можна після роботи на біцепс окремо потренувати м'язи передпліччя. Основна вправа - це згинання (хват знизу) та розгинання (хват зверху) рук у зап'ястях у положенні сидячи. Ось одна з можливих вправ.

Займаємо положення сидячи так, щоб коліно опорної ноги дивилося трохи в підлогу (це збільшує навантаження в порівнянні з горизонтально розташованим коліном), лікоть ставимо на підготовлену ногу, беремо гантель хватом знизу, так, щоб долоня дивилася точно вгору.

Опускаємо зап'ястя з обтяженням наскільки можна назад і повільно згинаємо його на себе друга рука нерухома. Працюють лише м'язи передпліччя.

Ускладнити вправу можна, збільшивши амплітуду за рахунок опускання гантелі в гранично низьке положення, коли вона тримається тільки на зігнутих пальцях відведеної назад долоні. Потім пальці поступово підкручуються і далі піднімається все зап'ястя. Це ускладнення одночасно зміцнює пальці та розтягує м'язи та сухожилля передпліччя.

Після 10 виконань повертаємо пензель на 90 градусів, так, щоб пальці дивилися убік, а стиснута в них гантель знаходилася вертикально, і з максимально можливою амплітудою повільно згинаємо і розгинаємо зап'ястя вгору-вниз.

Кисть має бути розслабленою, а рух здійснюється за рахунок м'язів передпліччя. Після 10 повторів знову розвертаємо пензель на 90 градусів, так, щоб зімкнуті пальці дивилися в підлогу, і повторюємо згинально-розгинальні рухи 10 разів.

Тут важливо напружувати кисть, можна нахилити корпус убік, щоб повністю завантажити передпліччя.

Партер

Віджимання - найпопулярніша вправа із власною вагою.

1. Віджимання.

Зі положення упор лежачи, руки на ширині плечей, згинаємо руки в ліктях, опускаючи прямий корпус до підлоги. Полегшений варіант виконується з положення упор, лежачи з опорою на коліна, кисті паралельно, пальці дивляться вперед, прес напружений.

Можна зробити три пружинки (тричі опускаємо груди до підлоги і піднімаємо не розгинаючи лікті до кінця), і четвертий рахунок повернутися у вихідне положення. Повторюємо 10 разів.

1. Зворотні віджимання (провали).

Руки ставимо на ширині плечей в упорі ззаду, ноги витягнуті вперед, трохи зігнути в колінах. Згинаємо руки доки лікті не стануть паралельні підлозі. Повертаємося у вихідне становище.

Вправи на перекладині

Правильний біль

Головний критерій правильної роботи при накачуванні м'язів - печіння, терпимий біль у м'язах. Якщо наступного дня м'язи болять, отже, все зроблено правильно, вони добре попрацювали. Але все ж таки, для максимального комфорту новачка, після заняття потрібно провести розтяжку і прийняти теплий душ.

Маючи спочатку повні руки, краще одночасно з початком тренувань скинути вагу, виконувати вправи з накачування рук повним дівчатам доведеться довше - особливості тренувань для схуднення рук описані в нашій. Якщо мета - підкачати руки, акцент потрібно зробити на них, але в тренуваннях необхідно дотримуватися балансу, розвиваючи тіло гармонійно, чергуючи вправи на розвиток м'язів рук з навантаженням на інші групи м'язів: грудей, спини та всього тіла.

Регулярні тренування не лише формують гарний рельєф тіла, але збільшують силу та витривалість, підвищують життєвий тонус організму, покращують настрій. Почнемо з рук, і далі – все буде у наших руках.

Для гармонійного розвитку слід працювати над усім тілом:

• Програма тренувань.
• Програма тренувань для набору ваги для дівчат — .
• - Просто!

Незважаючи на виснажливі тренування, обсяг ваших рук залишився колишнім? Ми знаємо, як це виправити! 12 правил, 12 кроків, 12 тижнів.

Чи реально накачати руки в домашніх умовах до краю? Звичайно. У цій статті ви знайдете важливі поради щодо збільшення об'єму рук, а також дізнаєтеся про структуру ефективного тренування, яку запросто виконати вдома. Адже хлопці можуть бути креативними за бажання, наше тренування буде якісним і без дорогого обладнання. На доказ цього – 12 дружніх порад, щоб підкачати ваші руки.

Ваші руки, як ніяка інша частина тіла, демонструють всю ту роботу ви робите на тренуваннях. Побачивши ваші розвинені біцепси і трицепси, навколишні напевно будуть впевнені в тому, що решта м'язів у вас так само накачена. Дотримуючись представлених рекомендацій вже за 12 тижнів ви вражаюче зміните свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам відпочити

Постійно опрацьовуючи руки, ви не даєте їм шансу зрости. М'язи рук невеликі, легко перетрудити. Надайте рукам необхідний відпочинок, а потім ви зможете пропрацювати їх сильніше.

Хороша новина полягає в тому, що сильні та красиві руки створити не так важко, як може здатися. Справа в тому, що майже будь-яка вправа для м'язів верхньої частини тіла потребує участі рук. І якщо ви інтенсивно проробляєте м'язи верхньої частини тіла, то й руки тренуються принагідно. Таким чином, рекомендуємо вам робити лише одне тренування тижня спеціально на руки і, за бажанням комбінувати його з тренуванням плечей або грудей.

Не працюйте повністю під час тренування, просто отримуйте приємні відчуття!

2. Дотримуйтесь наступного тренування рук

Після двотижневої перерви виконайте такі вправи для сили рук. Ви качатимете руки в домашніх умовах один раз на тиждень протягом 6 тижнів. Після цього буде потрібна ще одна перерва тривалістю 7-10 днів, а потім ви повинні повторити цикл з більш важкою вагою. Можливо, нам вдасться викликати вас "на слабко"?

Тренування для накачування рук гантелями

Увага:Виконуйте вправу о пів амплітуди знизу до середини руху

Додайте один тренувальний день для спини, а також день для тренування ніг. Тренування грудей та плечей можна поєднати з руками.

3. Тренуйте силу

Доведено високу активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими йдуть підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня під час виконання підйомів на біцепс.

Французький жим лежачи з гантелями

Віктор Ченцов детально описує техніку кожної вправи та структуру тренування у наступному відео.

4. Підтягуйтесь

В основному програм тренувань на біцепси включають згинання рук. Чомусь ніхто не робить підтягування, вважаючи їх вправою, корисною лише для спини. Насправді ж підтягування зворотним і вузьким хватом - це відмінна вправа для біцепсів, що збільшує масу та силу м'язів. Якщо ви зможете правильно виконати понад 10 звичайних підтягувань, спробуйте підтягувати з обтяженням.

Підтягування вузьким хватом

Чим сильнішим ви стаєте, тим більше маси ви наберете. За умови, звичайно, що ви правильно .

5. Розтягуйтесь

Розтяг після тренування рук допоможе вам відновитися. Є докази, що розтягування м'яза також подовжує фасцію. Її можна уявити у вигляді білого носка поверх м'яза, який може обмежити його зростання. Чим більше ви відкриваєте її, тим більше можливостей для збільшення об'єму рук.

Розтяг фасції неможливий за допомогою коротких занять йогою, однак і 45-60 секунд розтягувань з обтяженням цілком допоможуть у цьому. Ви завжди можете підглянути хороші ідеї щодо вправ на розтяжку рук у наступному відео.

6. Качайте передпліччя

Часто доступність вправ на передпліччя є проблемою, коли йдеться про накачування великих рук у домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя поки слабкі, вам буде важко піднімати потрібну вагу, тому що, швидше за все, різноманітності обладнання з вільними вагами не так багато. Для цього використовуйте розбірні гантелі. Це надзвичайно корисно, тому що певні вправи на обертання зап'ястя з напіврозібраною гантелі дозволяють швидко збільшити силу хвата. Їх також зручно комбінувати із класичними рухами.

Згинання зап'ясть на лаві з гантелями долонями вгору

Згинання зап'ясть із пронацією в положенні лежачи

Якщо такого обладнання у вас немає, ви можете працювати віджиманнями вузьким хватом із власною вагою. Якісне тренування для передпліч ви також можете зібрати легко з доступних будинків засобів.

7. Тренуйте ноги

Тренування ніг переводить організм у такий анаболічний режим, що настає надлишок гормону росту. Це означає, що інші групи м'язів також отримають свою частку. Потоваришуйте з присіданнями та випадами. Обов'язково відпочиньте після тренування ніг, щоб повністю відновитися. Приклад такого тренування для умов вдома дивіться далі.

Ефективне тренування ніг удома

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Регулюйте вагу та рівень складності вправи під поточні фізичні дані. Гирю можна замінити банкою з піском чи водою.

8. Використовуйте спортивні добавки

Додаткові комплекси – ціла наука! Але, якщо бути короткими, в нашій ситуації потрібно керуватися такими принципами. Використовуйте кофеїн до тренування, оскільки він збільшить концентрацію. Під час тренування краще використовувати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, щоб зберегти високу інтенсивність. Для заповнення організму потрібними речовинами після тренування не забудьте про сублімований білок з креатином.

Базовий сет для нарощування маси

Прискорений

Базовий

Прискорений

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порції.

Відповідно до потреб сучасних спортсменів, ми включили до свого асортименту MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, що дозволяє підтримувати в організмі достатній вміст білка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можна записати протеїном.

Моногідрат креатину MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового виробника з Німеччини MAXLER є 100% натуральним креатиновим моногідратом, що випускається у вільній натуральній формі.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці – Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Один совок слід розчинити в 150-200 мл питної води, молока або соку,
ретельно розмішати.

Суміш протеїнів Dymatize Elite Fusion 7 – унікальна розробка від популярного бренду, призначена для відновлення м'язів після важкого фізичного навантаження в короткий проміжок часу та нарощування якісної м'язової маси.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мірні совочки розчинити в 450-500 мл води і ретельно розмішати в
Шейкер.

Dymatize Super MASS Gainer – потужний набір для приросту м'язової маси, що включає очищений протеїн, вільні амінокислоти та ензими. Відмінний багатокомпонентний гейнер від бренду зі світовим ім'ям, що вигідно відрізняється за ціною.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порції.

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – це моногідрат, що пройшов високий ступінь очищення креатин, що служить для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Вживайте добавки з розумом, і ефект не забариться. Докладніше про спортивні добавки читайте у відповідному розділі на нашому сайті.

9. Їжте якісно та сповна

Ви не дівчинка в перехідному віці, тому ваші їди повинні бути щільними. Немає сенсу збільшувати обсяг рук, якщо ваша загальна вага не змінюється. Як правило, для кожного зайвого сантиметра на руках вам потрібно набрати 2 кг м'язової маси.Вживайте 1,5 г білка на півкіло маси тіла, 3-4 г вуглеводів і 0,5 г жиру. Дотримуйтесь цієї дієти протягом 5 днів, а потім змініть її на 2 дні, скоротивши кількість вуглеводів до 1 г на півкіло ваги тіла та подвоївши споживання жирів.

Це гарантує, що ви не розвинете стійкість до інсуліну, і це буде тримати ваш організм у напруженому стані. Люди з поганою переносимістю вуглеводів (ви знаєте, якщо це стосується вас) можуть слідувати дієті, під час якої 5 днів йде низьке споживання вуглеводів та 2 дні – високе. У цьому високе споживання білка зберігається. Щодо рідини, то ви повинні споживати літр води на кожні 20 кг ваги тіла на день, тому 80 кілограмовому спортсмену потрібно близько 5 літрів води на добу. Якщо тренування відбуваються у жарких та вологих місцях, випивайте більше рідини під час тренування. Докладніше про принципи харчування на масу вивчайте сайт та робіть свої власні експерименти.

10. Візуалізуйте

Вам потрібна мета, не кажіть просто: «Я хочу накачати великі руки вдома». Майте чітке уявлення про те, які ви хочете накачати руки через 3 місяці з цього моменту та через рік.

Навіть якщо ви тільки на півдорозі, це все одно вже величезний успіх. Не вимірювайте руки щодня, інакше ви і всі, хто вас оточують, тільки збожеволієте. Зосередьтеся на вазі та вашому харчуванні.

11. Заспокойтеся

Ваш успіх багато в чому залежатиме від вашого відновлення. Перше, що потрібно забезпечити – це достатній сон. Вісім годин на добу – це обов'язково, а пообідній сон – це навіть краще. Якщо ви не можете піти до тренажерного залу, не думайте про нього. Думки про руки 24 години на добу, 7 днів на тиждень тільки спалять вас зсередини і перешкоджатимуть вашому прогресу.

Допоможіть собі відновленням: це може бути масаж, парова лазня, сауна, прогулянка з дівчиною на свіжому повітрі та весела тусовка з компанією друзів-однодумців.

12. Використовуйте ізометричні вправи

Ізометричні комплекси - особлива система вправ, що дозволяє зміцнити каркас м'язів, збільшити силу і підвищити спортивні результати без виснажливих багатогодинних тренувань в залі. Її ефективність та доступність кожному доведена часом, а також широким використанням у йозі, бодібілдингу, фітнесі, реабілітаційних програмах, бойових мистецтвах та силових підготовках.

Класичним ізометричним вправою на руки є напраживание їх у різних позиціях як у фотографії нижче.

Мета даних вправ полягає в тому, щоб протягом короткого відрізка часу – 6-12 сек., витратити максимум зусиль на утримання чи протидію якомусь об'єкту. На відміну від динамічних навантажень, що повторюються кілька разів, при відтворенні статичних комплексів важлива не кількість, а тривалість утримання тіла у певній позиції та відчуття свого тіла.

Тепер ви знаєте 12 способів, завдяки яким ви можете накачати значні «банки» в домашніх умовах! Тепер тільки ви вирішуєте як накачати руки в домашніх умовах чоловікові, у вас є цілий арсенал серйозних способів провести тренування вдома з користю і провести трансформацію свого тіла за 12 тижнів. Час пішов!

У цій статті ми розповімо методику, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей та штанг за допомогою власної ваги для дівчат та хлопців. Хлопці хочуть накачати біцепс та трицепс, щоб зробити руки більше. Дівчатам потрібно тренувати руки, щоб були стрункими та тримати їх у тонусі.

Ці вправи для рук у домашніх умовах підійдуть як для жінок, так і для чоловіків. Щоб зробити комплекс універсальним, кожну вправу запропоновано у різних варіаціях, щоб збільшити навантаження для чоловіків та зменшити для жінок відповідно. Якщо залишаться питання, сміливо задавайте їх у коментарях та отримайте відповідь.

М'язисті руки, так само як накачаний прес, справляють величезне враження на оточуючих. Тому їх розвиток такий важливий.

Розвинені біцепс, трицепс, плечі, передпліччя – з ними не народжуються (на відміну від литкових м'язів, розмір яких багато в чому зумовлений генетикою), цього домагаються тривалими тренуваннями.

Власники фітнес-залів це знають, тому там все обладнано для зручного тренування рук.

Але якщо ви подорожуєте або працюєте десь далеко, доведеться піти на хитрість. Окрім звичайних занять у залі, потрібно буде провести тренування рук без тренажерів.

На щастя, є низка вправ для тренування рук у домашніх умовах, які ви можете робити практично у будь-якому місці. Вони переважно застосовується вага власного тіла.

Щоб зрозуміти як накачати м'язи рук у домашніх умовах без гантелей, необхідно вивчити анатомію рук, і зрозуміти, що робить їх такими, якими вони є.

Анатомія м'язів рук

Головні м'язи рук це біцепс та трицепс.На них ми сфокусуємося, щоб покращити вигляд рук та підвищити їхню силу.

Слід переглянути своє ставлення до тренування з легкими вагами та великою кількістю повторень (15+). Це підходить і для жінок, і для чоловіків.

Щоб змусити м'язи рости (що і дає їм форму і рельєф/примушує м'язи бути в тонусі) треба навантажити їх вправами, які можна виконувати з чудовою технікою по 6-12 разів за підхід.

Це нормально, коли ви більше фокусуєтесь на тренуванні одного м'яза, ніж інших, якщо перед вами стоїть таке завдання (наприклад, у разі відставання цього м'яза). Але за умови, що решта м'язів досить розвинена, щоб уникнути непропорційності та травм.

Трицепс

Чоловіки часто нехтують розвитком триголового м'яза, який розташовується на задній частині рук. Їм більше подобається качати біцепс, тому що його форма явно виражена і видно оку.

Але трицепс - більша за розміром м'язова група, ніж біцепс, і якщо ви хочете більших рук, слід додати трохи більше акценту на їх прокачування.

Тренування трицепса важливе не лише для чоловіків. Справа в тому, що жінки генетично більш схильні до накопичення жиру, ніж чоловіки. І жир розташовується у них у різних місцях. Як правило, у чоловіків у верхній частині тіла (звідси «пивні» животи»), а у жінок на стегнах та руках.

Найефективніший спосіб скинути жир – це дієта. Але також важливо поєднувати його з тренуваннями на зміцнення м'язів рук, зокрема трицепса, щоб надати рукам гарної форми та «підтягнутості».

Біцепс

Хоча це відносно невеликий м'яз, це не означає, що їй варто приділяти мало уваги. Розташована на передній поверхні плеча, вона, можливо, найчастіше асоціюється з силою та потужністю - просто попросіть будь-яку дитину зобразити процес тренування бодібілдера, і він почне робити вправу на біцепс.

Сильні біцепси потрібні у вправах на спину. Вони допомагають тримати пряму поставу та допомагають уникнути травм.

Тепер приступимо до основної – як накачати м'язи рук у домашніх умовах. І для цього у нас підготовлені найкращі вправи з різним ступенем складності.

Найкращі вправи на трицепс без гантелей та тренажерів

За допомогою цих вправ ви зможете накачати руки в домашніх умовах без гантелей, штанг та навіть тренажерів.

Важливий плюс вправ на трицепс (і груди): вони можуть виконуватися будь-де. Для цього не потрібно нічого, крім підлоги та стін. Ось 3 найкращі вправи:

1. Віджимання з вузькою постановкою рук (віджимання «діамант» або алмазні)

Віджимання вузьким хватом (тут ми розглядаємо саме їхню варіацію під назвою алмазні віджимання) - нелегка вправа, але при правильному виконанні є однією з найкращих для трицепса.

У звичайних віджиманнях руки розставлені трохи ширше за плечі, тому навантаження розподіляється між грудьми і трицепсом. А при вузькому хваті навантажується тільки трицепс, адже в ньому долоні ставлять разом, а лікті тримають близько до корпусу.

Ось як це має виконуватись:

• Спертеся руками об підлогу, з'єднавши великі та вказівні пальці обох рук, створивши форму «діаманта» (трикутника)
• Тримаючи лікті максимально близько до корпусу, опускайтеся донизу, поки груди не торкнеться зовнішньої сторони долонь.
• Тримайте всі м'язи (прес, сідниці, стегна) у напрузі
• Піднімайте тіло вгору у початкову позицію. Потім повторюйте все знову.

Полегшені варіанти (якщо звичайний спосіб надто тяжкий):

• Віджимання вузьким хватом від стіни
• Віджимання вузьким хватом з упором на лаву (або будь-яку іншу височину)
• Звичайні віджимання від підлоги

Ускладнені варіанти (якщо звичайний спосіб дуже легкий):

• Віджимання вузьким хватом з упором ніг на височину (наприклад, стілець)
• Віджимання вузьким хватом з обтяженням (наприклад, рюкзаком)

2. Віджимання від лави на трицепс

Це ще одна вправа, яка опрацьовує груди та трицепс у різному ступені, залежно від варіанту виконання, який ви оберете.

Для більшості людей дана вправа буде хорошим стартом на початковому етапі, але вашою метою має бути перехід до віджимань від брусів (вони включають більше м'язів у роботу).

Єдиний недолік віджимань від брусів це те, що доведеться знайти щось підходяще, щоб виконати їх. На ігрових майданчиках найчастіше присутні бруси, але замість них можна використовувати кут столу або два міцні стільці.

Ось як виконувати дану вправу відповідно до відео вище:

• Зберігайте баланс між двома лавами чи стільцями, тримаючи ноги на одній, а руки на протилежній.
• Проштовхніть груди вперед і тримайте спину прямо.
• Опускайтеся, доки лікті не зігнуться під кутом приблизно 90 градусів.
• Потім підводьтеся, випрямляючи руки.

Полегшені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс із зігнутими колінами (ступні на підлозі)
• Віджимання від лави на трицепс із упором ніг на підлогу

Ускладнені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс із обтяженням. Покладіть рюкзак або валізу на стегна.
• Віджимання на брусах

• Віджимання на брусах з обтяжувачами (повісьте важкий рюкзак або використовуйте щось, що можна зафіксувати між ногами).

3. Екстензія на трицепс

Усі попередні вправа чудові, тому що проробляють кілька м'язів одночасно. Але односуглобові, або ізольовані, вправи дуже корисні для опрацювання м'язів, що відстають.

На відео вище показано виконання з використанням тренажера TRX та жилет-обтяжувач, але ви можете використовувати стіну або іншу поверхню.

Ось як це виконується:

• Встаньте перед TRX, столом або стіною і поставте руки на відстані приблизно 15 сантиметрів.
• Поставте ноги приблизно метр від стіни. Зберігайте напругу в пресі та сідницях, щоб тіло зберігало форму прямої лінії.
• Згинаючи лише лікті, опускайте все тіло, щоб голова опускалася трохи нижче кистей рук.
• Не робіть інших рухів ліктями, крім згинань і розгинань.
• Підніміть тіло, використовуючи лише силу трицепса.

Полегшений варіант:

• Екстензія на трицепс від стіни (чим поставлені руки і що менше кут між вашим тілом і стіною, то легше)

Ускладнений варіант:

• Екстензія на трицепс від підлоги

Найкращі вправи на біцепс

На жаль, вам доведеться знайти деякі снаряди, щоб тренувати біцепс (і в той же час спину). Якщо поряд немає ігрового майданчика з турніком, потрібно знайти щось на чому можна висіти. І ще стіл (для горизонтальних підтягувань).

1. Підтягування зворотним хватом на біцепс

Це моя улюблена вправа після тяги.

Тут, як і у звичайних підтягуваннях, працює спина. Але завдяки іншому хвату, багато навантаження посідає біцепс.

Я завжди вважав, що підтягування краще, ніж підйом гантелі на біцепс, завдяки включенню в роботу більшої ваги (ваги власного тіла) і більшої амплітуди руху.

Це ще одна з вправ, яка може бути складною для новачків, тому деякі її модифікації дано нижче. Але якщо ви вважаєте, що впораєтеся, ось інструкція:

• Обхопіть поперечину обома руками. Ширина хвата вже ширини плечей. Долоні спрямовані у ваш бік.
• Не розслабляйте прес та сідниці, щоб тіло у профіль нагадувало пряму лінію.
• Під час виконання зведіть лопатки разом і тягніть їх вниз.
• Коли підборіддя досягло поперечини, зупиніться, і повільно опускайтеся вниз.

Полегшені варіанти:

• Негативні підтягування

• Ізометричні утримування на турніку

Ускладнений варіант:

• Підтягування із звичайним хватом

• Підтягування на біцепс з обтяжувачем

2. Горизонтальні підтягування

Навіть коли я у спортзалі працюю на спину, я вибираю горизонтальні підтягування.

Ви, можливо, чули про потяг штанги до грудей у ​​нахилі. Ви берете штангу, нахиляєтесь, тягніть штангу до грудей. Це гарна вправа, якщо виконується належним чином. Але якщо вага важка, стає важко виконувати вправу з правильною технікою.

Горизонтальні підтягування вирішують проблему. Техніку виконання цієї вправи важко зіпсувати, можна додавати обважнювачі без ризику підвищення травмонебезпеки.

Крім спини вони також чудово тренують біцепс та корпус.

Дивіться відео-навчання цій вправі та дотримуйтесь цієї інструкції:

• Ляжте на підлогу під перекладиною чи столом.
• Схопіть поперечину або край столу таким чином, щоб долоні були спрямовані убік від вас.
• Зберігайте напругу у пресі, щоб тримати тіло прямою лінією.
• Тягніть тіло вгору, поки груди не торкнеться поперечини або столу.
• Потім опускайтесь.

Полегшені варіанти:

• Тяга біля дверного отвору

• Тяга з ганчіркою

Ускладнені варіанти:

• Горизонтальні підтягування з підвищеним упором ніг

• Горизонтальні підтягування з обтяжувачем (наприклад, рюкзаком)

3. Згинання рук на біцепс із еспандером

Для останньої вправи нашої серії вам знадобиться еспандер абоTRX.

Ця ізольована вправа чудова для завершення тренування біцепса. Чесно кажучи, воно вам, можливо, не знадобиться, якщо ви регулярно виконуєте підтягування зворотним хватом та горизонтальні підтягування.

Інструкція для роботи з еспандером:

• На одну ручку наступіть ногою. Іншу візьміть у руку.
• Дозвольте рукам вільно висіти, щоб не було натягу в еспандері.
• Вип'ятте груди вперед.
• Згинайте лікті, піднімаючи руки до плечей.
• Повільно опускайте руки.

Інструкція дляTRX:

• Візьміть ручки і нахиліться назад. Чим далі ви нахилиться, тим важче виконувати вправу.
• Згинайте лікті. Внутрішня сторона долоні має дивитися у ваш бік.
• Повільно випрямляйте руку у початкову позицію.

Підбиття підсумку

Я об'єднав у цій статті вправи, які можна виконувати будь-де.

Вони добре підійдуть для дня, коли ви тренуєте верхню частину тіла. Але вони мають бути лише частиною загального комплексу вправ (я не рекомендую тренувати виключно руки, як би привабливо це не здавалося!). Якщо вам цікаво як швидко накачати руки, то я скажу, що тут потрібно зосередитись на збільшенні загальної маси тіла та комплексних тренуваннях усіх м'язів. Тому що наше тіло не терпить диспропорцій і важко при невеликих м'язах всього тіла, накачати величезні руки.

Я об'єднав ці вправи в суперсет, щоб заощадити вам час. На все у вас піде 30 хвилин.

Суперсет, або суперсерія, це коли після закінчення однієї вправи відразу слідує інше (без відпочинку). Така система працює, тому що поки м'язи задіяні в попередній вправі відновлюються, працюють уже інші.

Порядок, у якому суперсети виконуються, позначимо числом, а поєднання вправ у суперсет позначимо буквою. У цьому тренуванні, наприклад, перший суперсет включає підтягування на біцепс (1A) та «діамант» віджимання (1B). Ви робите 1 підхід у підтягування, потім відразу підхід у віджиманнях. Суперсет закінчено. Відпочиньте та почніть новий суперсет. Виконуйте наступну вправу із серії для трицепса, і наступну із серії для біцепса. Відпочиньте. Те саме і з третім суперсетом.

Коли всі вправи з програми стануть вам легкими, ускладнюйте їх.

Скільки часу ви качаєте свої руки? Напишіть у коментарях, що вам допомогло у цій справі, а що ні.(3 оцінок, середня: 3,67 з 5)

Багато дівчат вважають, що руки не потребують навантаження, оскільки можна стати схожою на бодібілдера. Насправді ця думка помилкова, адже на руках згодом обвиснуть, і виглядатиме це, щонайменше, не естетично. Саме тому потрібно знати, як підкачати руки дівчині в домашніх умовах, щоб вони виглядали підтягнутими. Повірте, щоб стати схожою на Шварценеггера, доведеться провести в залі не один рік і приймати гормони.

Як підкачати руки, щоб не було обвисання?

Є втішна інформація – натренувати м'язи рук найпростіше порівняно з іншими частинами тіла. У цій справі важлива завзятість та націленість на результат. Щоб досягти мети, необхідно підкоригувати свій раціон, вилучивши з нього шкідливі продукти. Можна виконувати різні вправи, але щоб підкачати руки в домашніх умовах краще використовувати додаткову вагу, оскільки завдяки цьому можна досягти бажаного результату. Найдоступніший варіант – гантелі. Розглянемо кілька ефективних вправ.

Для надання красивої форми своїм рукам дівчатам досить трохи опрацювати рельєф м'язів плеча та передпліччя. З цією метою можна відвідувати спеціалізовані зали.

Але не всім доступним і зручним є їх відвідування, тому слід знати, як накачати красивий рельєф руки в домашніх умовах дівчині. Слід стежити за навантаженням. При невеликому навантаженні не буде видимого результату, а за надмірного – руки будуть перекачані, як у боксера.

Комплекс вправ:

Способи накачування рук

Є кілька способів, що розкривають секрет, як накачати руки дівчині найрезультативніше в домашніх умовах:

• Необхідно 3-4 рази протягом тижня присвячувати час спортивним заняттям.
• Згинальні рухи розвивають двоголовий м'яз плеча.
• Для прокачування трицепса слід виконувати вправи на розгинання.
• М'язові волокна області передпліччя натренувати можна займаючись з вантажами, роблячи утримування та обертання з ними.

Вправи на трицепс

Функція трицепса або триголового м'яза плеча полягає в розгинанні руки в лікті. Тому для опрацювання трицепса використовуються рухи, засновані на розгинання.

• • З гантеллю.Вага гантелі для новачка підійде 1-3 кг. Виконувати вправу треба сидячи чи стоячи. Підняти дві руки з інструментом догори. Лікті щільно притиснути до голови і зігнути, опустивши руки за голову. Повторювати підйом. Важливо залишати руки трохи зігнутими у ліктях. Це попередить травму ліктьового суглоба, а також трицепс не розслаблятиметься. Таке завдання виконується обома руками одночасно.
    
  • З гантеллю. Ця вправа виконується однією рукою. Потрібно підійти до опори, це може бути стілець. Треба нахилити корпус і однією рукою зручно спертися об обрану опору, а іншу притиснути ліктем до тулуба і випрямляти її з гантеллю, відводячи назад. Завмерти в такому положенні на секунду та прийняти зворотний стан.
  • Для опрацювання трицепса використовують і базові вправи.Вони також проробляють триголовий м'яз плеча нарівні з іншими.
  • Зворотні віджимання.Встати спиною до лави, сісти і взяти наголос руками об неї. Ноги не напружувати. Весь тягар свого тіла перемістити на руки. Вдихаючи згинати руки і опускатися вниз, а на видиху підняти тулуб випрямляючи ліктьові суглоби. Треба не забувати, що перебуваючи внизу, плечі повинні бути розташовані паралельно до підлоги. Один підхід складається з 12-15 віджимань. Потім намагайтеся ускладнювати завдання, для цього потрібно ноги покласти на зручне підвищення. Таким піднесенням може бути фітбол. І повторити ще один раз.
    
    

Вправи на біцепс

Біцепс, або двоголовий м'яз плеча, протилежність трицепсу. Для результативного опрацювання цього м'яза потрібні завдання на згинання верхніх кінцівок.

Накачуємо м'язи будинку без обтяжувача

Для надання красивого рельєфного вигляду м'язам можна використовувати вправи без використання обтяжувачів.

Планка зворотна

Вона надає навантаження на трицепс, плечі та абдомінальні м'язи. Результат буде досягнутий лише при правильному виконанні.

Послідовність:

• Сісти на тверду поверхню.
• Долонями упертися об підлогу і напружити при цьому прес.
• Таз треба підняти над підлогою на пару сантиметрів, м'язи преса постійно тримати у напрузі.
• Таз опустити на підлогу.

Качаємо руки вдома з гантелями або вантажем

Домогтися швидшого результату, як при проведенні вправ із застосуванням гантелі або обтяжувача для того, щоб накачати руки дівчині в домашніх умовах, знайти неможливо. Заміною гантелі можуть бути пластикові пляшки з рідиною.

Розгинання рук із гантеллю

Проробляє біцепси та трицепси. Гантелі у разі зручно замінити штангою.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Ця вправа спрямована на трицепс і створення красивого зовнішнього рельєфу м'язів.

Жим Тейта

При виконанні жиму Тейса слід не допускати, щоб обтяжувачі торкалися один одного.

Помічник для краси рук - еспандер

Для коригування рельєфу рук достатньо займатись без додаткового посилення, буде допустимим використання експандера. Це також не допустить перекачування м'язів.

• Сісти на підлогу, тримати рівно спину та розправити плечі.
• Взяти до рук еспандером, обхопивши їх пальцями.
• Потягнути експандер до себе і завмерти приблизно на 30 секунд.
• Розслабитися та прийняти вихідне положення.

Віджимання для рук

Як би багато не докладати зусиль, але накачати руки дівчині в домашніх умовах не можна без віджимань. Вони допомагають прокачати м'язи і наростити їхню масу.

Від стіни

Упертись об стіну долонями, розташувавши їх перед грудьми. Виконати кілька віджимань (почніть від 10 повторень), при цьому необхідно з однаковим інтервалом наближатися та віддалятися від стіни.

Віджимання від лави

Віджимання від лави ще називають як зворотне віджимання.

Виконувати його неважко:

• Слід спертися про лаву так, щоб лава була позаду.
• Виконувати згинання у ліктях, у своїй тулуб опускається вниз. Треба, щоб спина не торкалася лави.
• Випрямити руки та підняти тіло вгору.

Класичні віджимання

Порядок виконання:

Віджимання вузьким хватом

Віджимання вузьким хватом дозволяє провести ефективну роботу над трицепсом.

• Лягти, упертись руками об підлогу таким чином, щоб вони знаходилися поруч один з одним.
• Опускати тіло, згинаючи руки у ліктях.
• І знову прийняти первинне становище.

Також цей вид віджимання дозволяє прокачати спину та прес.

Підтягування на турніку

Вправа на перекладині.

Підтягування допомагають прокачувати кілька груп м'язів. Виконання підтягування різними способами впливає і біцепс, і трицепс.

1 спосіб:

2 спосіб:

Для прокачування трицепса потрібно лише розташувати одну долоню перед іншою та підтягуватися за звичною схемою.

Проробка плечового суглоба та зв'язок

Для повсякденного життя важливо, щоб плечовий суглоб і зв'язки були міцними, а ще більш необхідно це тим, хто часто займається спортом. Для зміцнення слід підібрати вправи на розвиток дельтоподібних та трапецієподібних м'язів плеча. І в кожне заняття обов'язково намагайтеся включати такий комплекс вправ, це дозволить у свою чергу уникнути травм.

Регулярні заняття щотижня гарантують зміцнення плечового суглоба:

• Вага гантелей повинна змінюватись від 1 до 5 кг.Стоячи, ноги розташувати на ширину плечей, прямі руки витягнути на висоті грудей. На вдиху виконати згинання ліктів і відвести руки в сторони. На видиху руки перед грудьми. Повторювати 10-20 разів.
• Руки прямі над головою. На видиху опускаючи руки вниз, затримати їх паралельно підлозі. Потім руками виконувати пружні рухи вгору-вниз. Зробити вдих і підняти руки. Повторювати 6-8 разів.
• Легти обличчям вниз. Зробити упор на пальці ніг та ліктями в підлогу. Зробити вдих та підняти тіло над рівнем підлоги, утворюючи планку. Затриматись так 5-7 хвилин. Вся опора повинна припадати на носки ступнів та передпліччя. Зробити видих і знову лягти на підлогу. Далі підняти верхню частину тулуба і перехрестити руки в ділянці грудей так, щоб долоні торкалися лопаток. Опустити тулуб у такому положенні на підлогу та злегка натиснути на руки. Так плечовим суглобам дається можливість розкритися. Так лежить близько 1 хвилини. Знову на вдиху підвестися, вивільнити руки, опустити торс на підлогу та розслабити м'язи.
• Сісти на тверду поверхню, ноги витягнути попереду себе, а долонями впертись у підлогу біля стегон.Вдихаючи, зігнути ноги в колінних суглобах і підняти стегна догори. Візуально ваше тіло повторює форму столу: корпус разом із стегнами повинен утворювати паралельну пряму підлогу, а руки та гомілки – під прямим кутом до нього. Такий рух сприяє розкриттю суглоба плеча. За умови, що цю вправу вам легко виконати, слід ускладнити завдання: підняти стегна ще вище і присунутися до колін.

Благотворно впливають на плечові суглоби та зв'язки: плавання, виконання стійки на руках та на голові. Попередити пошкодження плечового суглоба допоможе "затримка". Для цього потрібно лягти вниз обличчям на тверду поверхню, взятися руками за ступні ніг та виконувати розгойдування вперед та назад. Похитування повторити 15-20 разів.

Як тренуватися у залі

Накачати руки дівчата можуть не лише вдома, а й у тренажерному залі. Присутність тренера у залі позначиться на отриманні позитивного ефекту. Тут можна отримати консультацію фахівця та уникнути можливих помилок.

Тренажерний зал має ще один плюс – це різноманітність різних тренажерів, спортивного інвентарю. Існує секрет: чим частіше міняти предмети (тренажери, інвентар), тим більше навантаження буде на м'язи. Що у свою чергу дозволить найефективніше опрацювати рельєф рук.

Також у чергового тренера можна проконсультуватися, як накачати руки дівчині в домашніх умовах.

Програма тренувань на місяць для рук

Програма тренувань для початківців та досвідчених суттєво відрізняється один від одного. Не варто відводити окреме тренування, спрямоване тільки для прокачування рук, рекомендується використовувати в комплексі з іншими вправами, спрямованими на всі м'язи тіла.

Для початківців краще зупинити свій вибір на циклічних програмах. Така програма включає повтор вправ по колу. Для досвідчених рекомендується проводити три тренування на тиждень та посилювати навантаження на м'язи за допомогою обтяжувачів та збільшення кількості підходів.

Для початківців

1 тренування:

2 тренування:

• Прямі випади.
• Зворотні віджимання.
• Зворотні скручування.
• Присідання.

3 тренування:

• Присідання.
• Віджимання від стільця.
• Зворотні випади.
• Комплексне скручування.
• Перекочування з шкарпеток на п'яти.

Комплекси для базових занять

1 варіант:

2 варіант:

• Віджимання.
• Відведення гантелей за спину.
• Випади із гантелями.
• Згинання руки.

Секрети швидкого результату у покращенні тонусу та рельєфу рук

• Кожне заняття потрібно починати з розминки. Це дозволить запобігти травмам і розігріти м'язи.
• Закінчувати тренування слід розтяжкою на ті м'язи тіла, які максимально задіяні під час тренування.
• Тренування завжди необхідно доповнювати кардіонавантаженнями. Їх можна чергувати з основними заняттями.
• Слід пам'ятати про дотримання правильного харчування та питного режиму, не допускайте зневоднення організму.
• Найважливіша умова – регулярність занять.

Замислюючись над тим, як швидше накачати руки дівчині в домашніх умовах, потрібно завжди пам'ятати, що під час тренувальних занять м'язи отримують величезне навантаження. Масаж кінцівок після занять допоможе покращити циркуляцію крові і зможе надати розслаблюючу дію на м'язи, що втомилися.

За наявності терпіння та бажання виконувати необхідні вправи, цілком реально накачати гарний рельєф руки. Досягти перших помітних результатів можна за місяць, якщо регулярно займатися тренуваннями.

Відео про те, як накачати руки в домашніх умовах

Качаємо руки вдома самостійно дівчині:

Вправи для красивих рук для жінок: