У цій статті ми розповімо методику, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей та штанг за допомогою власної ваги для дівчат та хлопців. Хлопці хочуть накачати біцепс та трицепс, щоб зробити руки більше. Дівчатам потрібно тренувати руки, щоб були стрункими та тримати їх у тонусі.

Ці вправи для рук у домашніх умовах підійдуть як для жінок, так і для чоловіків. Щоб зробити комплекс універсальним, кожну вправу запропоновано у різних варіаціях, щоб збільшити навантаження для чоловіків та зменшити для жінок відповідно. Якщо залишаться питання, сміливо задавайте їх у коментарях та отримайте відповідь.

М'язисті руки, так само як накачаний прес, справляють величезне враження на оточуючих. Тому їх розвиток такий важливий.

Розвинені біцепс, трицепс, плечі, передпліччя – з ними не народжуються (на відміну від литкових м'язів, розмір яких багато в чому зумовлений генетикою), цього домагаються тривалими тренуваннями.

Власники фітнес-залів це знають, тому там все обладнано для зручного тренування рук.

Але якщо ви подорожуєте або працюєте десь далеко, доведеться піти на хитрість. Окрім звичайних занять у залі, потрібно буде провести тренування рук без тренажерів.

На щастя, є низка вправ для тренування рук у домашніх умовах, які ви можете робити практично у будь-якому місці. Вони переважно застосовується вага власного тіла.

Щоб зрозуміти як накачати м'язи рук у домашніх умовах без гантелей, необхідно вивчити анатомію рук, і зрозуміти, що робить їх такими, якими вони є.

Анатомія м'язів рук

Головні м'язи рук це біцепс та трицепс.На них ми сфокусуємося, щоб покращити вигляд рук та підвищити їхню силу.

Слід переглянути своє ставлення до тренування з легкими вагами та великою кількістю повторень (15+). Це підходить і для жінок, і для чоловіків.

Щоб змусити м'язи рости (що і дає їм форму і рельєф/примушує м'язи бути в тонусі) треба навантажити їх вправами, які можна виконувати з чудовою технікою по 6-12 разів за підхід.

Це нормально, коли ви більше фокусуєтесь на тренуванні одного м'яза, ніж інших, якщо перед вами стоїть таке завдання (наприклад, у разі відставання цього м'яза). Але за умови, що решта м'язів досить розвинена, щоб уникнути непропорційності та травм.

Трицепс

Чоловіки часто нехтують розвитком триголового м'яза, який розташовується на задній частині рук. Їм більше подобається качати біцепс, тому що його форма явно виражена і видно оку.

Але трицепс - більша за розміром м'язова група, ніж біцепс, і якщо ви хочете більших рук, слід додати трохи більше акценту на їх прокачування.

Тренування трицепса важливе не лише для чоловіків. Справа в тому, що жінки генетично більш схильні до накопичення жиру, ніж чоловіки. І жир розташовується у них у різних місцях. Як правило, у чоловіків у верхній частині тіла (звідси «пивні» животи»), а у жінок на стегнах та руках.

Найефективніший спосіб скинути жир – це дієта. Але також важливо поєднувати його з тренуваннями на зміцнення м'язів рук, зокрема трицепса, щоб надати рукам гарної форми та «підтягнутості».

Біцепс

Хоча це відносно невеликий м'яз, це не означає, що їй варто приділяти мало уваги. Розташована на передній поверхні плеча, вона, можливо, найчастіше асоціюється з силою та потужністю - просто попросіть будь-яку дитину зобразити процес тренування бодібілдера, і він почне робити вправу на біцепс.

Сильні біцепси потрібні у вправах на спину. Вони допомагають тримати пряму поставу та допомагають уникнути травм.

Тепер приступимо до основної – як накачати м'язи рук у домашніх умовах. І для цього у нас підготовлені найкращі вправи з різним ступенем складності.

Найкращі вправи на трицепс без гантелей та тренажерів

За допомогою цих вправ ви зможете накачати руки в домашніх умовах без гантелей, штанг та навіть тренажерів.

Важливий плюс вправ на трицепс (і груди): вони можуть виконуватися будь-де. Для цього не потрібно нічого, крім підлоги та стін. Ось 3 найкращі вправи:

1. Віджимання з вузькою постановкою рук (віджимання «діамант» або алмазні)

Віджимання вузьким хватом (тут ми розглядаємо саме їхню варіацію під назвою алмазні віджимання) - нелегка вправа, але при правильному виконанні є однією з найкращих для трицепса.

У звичайних віджиманнях руки розставлені трохи ширше за плечі, тому навантаження розподіляється між грудьми і трицепсом. А при вузькому хваті навантажується тільки трицепс, адже в ньому долоні ставлять разом, а лікті тримають близько до корпусу.

Ось як це має виконуватись:

• Спертеся руками об підлогу, з'єднавши великі та вказівні пальці обох рук, створивши форму «діаманта» (трикутника)
• Тримаючи лікті максимально близько до корпусу, опускайтеся донизу, поки груди не торкнеться зовнішньої сторони долонь.
• Тримайте всі м'язи (прес, сідниці, стегна) у напрузі
• Піднімайте тіло вгору у початкову позицію. Потім повторюйте все знову.

Полегшені варіанти (якщо звичайний спосіб надто тяжкий):

• Віджимання вузьким хватом від стіни
• Віджимання вузьким хватом з упором на лаву (або будь-яку іншу височину)
• Звичайні віджимання від підлоги

Ускладнені варіанти (якщо звичайний спосіб дуже легкий):

• Віджимання вузьким хватом з упором ніг на височину (наприклад, стілець)
• Віджимання вузьким хватом з обтяженням (наприклад, рюкзаком)

2. Віджимання від лави на трицепс

Це ще одна вправа, яка опрацьовує груди та трицепс у різному ступені, залежно від варіанту виконання, який ви оберете.

Для більшості людей дана вправа буде хорошим стартом на початковому етапі, але вашою метою має бути перехід до віджимань від брусів (вони включають більше м'язів у роботу).

Єдиний недолік віджимань від брусів це те, що доведеться знайти щось підходяще, щоб виконати їх. На ігрових майданчиках найчастіше присутні бруси, але замість них можна використовувати кут столу або два міцні стільці.

Ось як виконувати дану вправу відповідно до відео вище:

• Зберігайте баланс між двома лавами чи стільцями, тримаючи ноги на одній, а руки на протилежній.
• Проштовхніть груди вперед і тримайте спину прямо.
• Опускайтеся, доки лікті не зігнуться під кутом приблизно 90 градусів.
• Потім підводьтеся, випрямляючи руки.

Полегшені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс із зігнутими колінами (ступні на підлозі)
• Віджимання від лави на трицепс із упором ніг на підлогу

Ускладнені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс із обтяженням. Покладіть рюкзак або валізу на стегна.
• Віджимання на брусах

• Віджимання на брусах з обтяжувачами (повісьте важкий рюкзак або використовуйте щось, що можна зафіксувати між ногами).

3. Екстензія на трицепс

Усі попередні вправа чудові, тому що проробляють кілька м'язів одночасно. Але односуглобові, або ізольовані, вправи дуже корисні для опрацювання м'язів, що відстають.

На відео вище показано виконання з використанням тренажера TRX та жилет-обтяжувач, але ви можете використовувати стіну або іншу поверхню.

Ось як це виконується:

• Встаньте перед TRX, столом або стіною і поставте руки на відстані приблизно 15 сантиметрів.
• Поставте ноги приблизно метр від стіни. Зберігайте напругу в пресі та сідницях, щоб тіло зберігало форму прямої лінії.
• Згинаючи лише лікті, опускайте все тіло, щоб голова опускалася трохи нижче кистей рук.
• Не робіть інших рухів ліктями, крім згинань і розгинань.
• Підніміть тіло, використовуючи лише силу трицепса.

Полегшений варіант:

• Екстензія на трицепс від стіни (чим поставлені руки і що менше кут між вашим тілом і стіною, то легше)

Ускладнений варіант:

• Екстензія на трицепс від підлоги

Найкращі вправи на біцепс

На жаль, вам доведеться знайти деякі снаряди, щоб тренувати біцепс (і в той же час спину). Якщо поряд немає ігрового майданчика з турніком, потрібно знайти щось на чому можна висіти. І ще стіл (для горизонтальних підтягувань).

1. Підтягування зворотним хватом на біцепс

Це моя улюблена вправа після тяги.

Тут, як і у звичайних підтягуваннях, працює спина. Але завдяки іншому хвату, багато навантаження посідає біцепс.

Я завжди вважав, що підтягування краще, ніж підйом гантелі на біцепс, завдяки включенню в роботу більшої ваги (ваги власного тіла) і більшої амплітуди руху.

Це ще одна з вправ, яка може бути складною для новачків, тому деякі її модифікації дано нижче. Але якщо ви вважаєте, що впораєтеся, ось інструкція:

• Обхопіть поперечину обома руками. Ширина хвата вже ширини плечей. Долоні спрямовані у ваш бік.
• Не розслабляйте прес та сідниці, щоб тіло у профіль нагадувало пряму лінію.
• Під час виконання зведіть лопатки разом і тягніть їх вниз.
• Коли підборіддя досягло поперечини, зупиніться, і повільно опускайтеся вниз.

Полегшені варіанти:

• Негативні підтягування

• Ізометричні утримування на турніку

Ускладнений варіант:

• Підтягування із звичайним хватом

• Підтягування на біцепс з обтяжувачем

2. Горизонтальні підтягування

Навіть коли я у спортзалі працюю на спину, я вибираю горизонтальні підтягування.

Ви, можливо, чули про потяг штанги до грудей у ​​нахилі. Ви берете штангу, нахиляєтесь, тягніть штангу до грудей. Це гарна вправа, якщо виконується належним чином. Але якщо вага важка, стає важко виконувати вправу з правильною технікою.

Горизонтальні підтягування вирішують проблему. Техніку виконання цієї вправи важко зіпсувати, можна додавати обважнювачі без ризику підвищення травмонебезпеки.

Крім спини вони також чудово тренують біцепс та корпус.

Дивіться відео-навчання цій вправі та дотримуйтесь цієї інструкції:

• Ляжте на підлогу під перекладиною чи столом.
• Схопіть поперечину або край столу таким чином, щоб долоні були спрямовані убік від вас.
• Зберігайте напругу у пресі, щоб тримати тіло прямою лінією.
• Тягніть тіло вгору, поки груди не торкнеться поперечини або столу.
• Потім опускайтесь.

Полегшені варіанти:

• Тяга біля дверного отвору

• Тяга з ганчіркою

Ускладнені варіанти:

• Горизонтальні підтягування з підвищеним упором ніг

• Горизонтальні підтягування з обтяжувачем (наприклад, рюкзаком)

3. Згинання рук на біцепс із еспандером

Для останньої вправи нашої серії вам знадобиться еспандер абоTRX.

Ця ізольована вправа чудова для завершення тренування біцепса. Чесно кажучи, воно вам, можливо, не знадобиться, якщо ви регулярно виконуєте підтягування зворотним хватом та горизонтальні підтягування.

Інструкція для роботи з еспандером:

• На одну ручку наступіть ногою. Іншу візьміть у руку.
• Дозвольте рукам вільно висіти, щоб не було натягу в еспандері.
• Вип'ятте груди вперед.
• Згинайте лікті, піднімаючи руки до плечей.
• Повільно опускайте руки.

Інструкція дляTRX:

• Візьміть ручки і нахиліться назад. Чим далі ви нахилиться, тим важче виконувати вправу.
• Згинайте лікті. Внутрішня сторона долоні має дивитися у ваш бік.
• Повільно випрямляйте руку у початкову позицію.

Підбиття підсумку

Я об'єднав у цій статті вправи, які можна виконувати будь-де.

Вони добре підійдуть для дня, коли ви тренуєте верхню частину тіла. Але вони мають бути лише частиною загального комплексу вправ (я не рекомендую тренувати виключно руки, як би привабливо це не здавалося!). Якщо вам цікаво як швидко накачати руки, то я скажу, що тут потрібно зосередитись на збільшенні загальної маси тіла та комплексних тренуваннях усіх м'язів. Тому що наше тіло не терпить диспропорцій і важко при невеликих м'язах всього тіла, накачати величезні руки.

Я об'єднав ці вправи в суперсет, щоб заощадити вам час. На все у вас піде 30 хвилин.

Суперсет, або суперсерія, це коли після закінчення однієї вправи відразу слідує інше (без відпочинку). Така система працює, тому що поки м'язи задіяні в попередній вправі відновлюються, працюють уже інші.

Порядок, у якому суперсети виконуються, позначимо числом, а поєднання вправ у суперсет позначимо буквою. У цьому тренуванні, наприклад, перший суперсет включає підтягування на біцепс (1A) та «діамант» віджимання (1B). Ви робите 1 підхід у підтягування, потім відразу підхід у віджиманнях. Суперсет закінчено. Відпочиньте та почніть новий суперсет. Виконуйте наступну вправу із серії для трицепса, і наступну із серії для біцепса. Відпочиньте. Те саме і з третім суперсетом.

Коли всі вправи з програми стануть вам легкими, ускладнюйте їх.

Скільки часу ви качаєте свої руки? Напишіть у коментарях, що вам допомогло у цій справі, а що ні.(3 оцінок, середня: 3,67 з 5)

Запитання: Я більше не можу ходити в спортзал, і я не маю місця і грошей, щоб зробити його вдома. Підкажіть, як накачатися вдома без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг та гантелі? Чи я повністю у прольоті?

Відповідь: Щоразу, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє питання. навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета – завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися спортзалу? Чи не могли б ви, можливо, скоротити покупки додатків на телефон, а натомість витратити ці гроші на придбання абонементу до спортзалу? Чи не могли б ви викинути частину мотлоху, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування будинку у повноцінному обсязі?

У дуже поодиноких випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, та й усі проблеми вирішуються, а їхні м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для зростання м'язів. Але зрештою приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання.

Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання безперечно позитивна. Ви можете тренуватися вдома та все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є у спортзалах. Нестача вільної ваги, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов... ви можете досягти певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато незручніше, значно складніше за спортивним аспектом і набагато важче в цілому. Ось чому...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати ріст м'язів. (Насамперед, споживання достатньої кількості калорій та білка).

Доки обидва принципи працюватимуть правильно, регулярно і досить довго, то м'язи зростатимуть.

Що потрібно робити та використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонементу в тренажерний зал, тренувань з вільними вагами, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не відіграють вирішальної ролі у збільшенні розміру м'язів та зростанні маси. Це просто корисні доповнення, які можуть допомогти прискорити результат та покращити якість.

І не тільки в тому плані, що вони ефективно тренуватимуть кожну м'язову групу і забезпечуватимуть м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка така необхідна для стимуляції м'язового росту та прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому всі спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами та млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-який кут нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими та різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом досягти цього. Без чого ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже казав, все на цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм та варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів у будинки без зелезу, і навіть найспірніші з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

Спочатку у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні… Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати всілякі вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• Присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська потяг на одній нозі;
• і т.д.

Це в жодному разі не повний перелік вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одне зі своїх тренувань. У цьому списку достатньо вправ, щоб тренування будинку було дійсно ефективним для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання та без тренажерів чи походу до дорогого спортзалу.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (потяг вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.).

Отже, що більше вправ, то краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороші новини...

Прогресу буде досягти складно, але можна

Прогрес у цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути труднодосяжним, особливо у міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з якою виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового зростання: не вдасться просто додати 2 кг і перейти до наступної ваги, як ви можете зробити це зі штангою чи гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, оскільки існує 2 відмінні способи збільшити навантаження.

Перший крок: перехід від простих вправ до складніших (наприклад, від підтягування з підтримкою до простих підтягувань). Чудово. Після цього необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати лише 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, оскільки високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для зростання м'язів.

То що вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м'язи, або вигадуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX та інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні та легко регульовані набори гантелі, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувало, і м'язи продовжували зростати.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку ви робите. У цьому розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то зрештою, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання... назавжди застрягнете в одній вазі та об'ємі м'язів, роблячи одне й те саме, не змінюючи нічого у своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови та обладнання для тренувань, і всі вони задають те саме питання... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина займатиметься. Але якби я повинен був просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінена на якусь іншу, схожу, яку можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними .

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів вдома?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання.

Присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним.

Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

Віджимання

Віджимання – це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання біля стіни – чудовий спосіб попрацювати над квадрицепсами та витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

Планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччя, яке в цей момент знаходиться на підлозі і утворює прямий кут у ваших плечах. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома.

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла має спиратися лише одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вираз: «Як чується – так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпі

Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте.

Кругове тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, які нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму та схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я та силовий показник. Немає тренажерної зали? Не проблема!

Програми тренувань вдома

3-денна програма тренувань із власною вагою тіла

Ви – новачок чи хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить усі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдингом, пауерліфтингом, кросфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та сама – вдосконалювати своє тіло.

Тому є сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Щоправда.

Для цього варто включити вправи із власною вагою до вашої програми.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, покращення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті чи полі.

Запропонована програма є 3-денним сплітом, що тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тіла

День 2: Низ тіла

День 3: М'язи кора

Поширені запитання

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини та її цілей.

Якщо хочете наголосити на вправах з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Звичайно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні.

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу все, що можна. Я порадив би займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну залежить від вас.

Жилети-обтяжувачі чудово впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що потребують обтяження. Як альтернативу можете повісити на шию ланцюг.

Якщо вам потрібний жилет або ланцюг для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з вагою до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів одразу можете перетворити тренування на кругове. Робіть усі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай із найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер з тренінгу. Не використовуйте натомість силові тренажери.

Три комплекси вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де

Враховуючи весь тягар сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Натомість використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортивного інвентарю? Не впадай у відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і будь-де і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безперечно, вправи з вагою тіла чудово поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої та нижньої частин тіла. Потрібно просто виявити трохи винахідливості при доборі вправ.

Оскільки не вдасться достатньо навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх у розвиток сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, що не вимагають нічого крім ваги тіла та турніку або дверного отвору.

Комплекс 1: Пророблення нижньої частини тіла та сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань із власною масою потрібно вибирати багатоповторні вправи з елементами пліометрики. Пліометричні вправи допоможуть наростити силу та вибухову міць м'язів. Поєднуючи цей метод із багатоповторним тренінгом, ви запросто збудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише у вказаний час. По завершенні кола перепочніть 3 хвилини і повторіть все ще двічі.

Прокачування нижньої частини тіла та сідниць
1. Ходьба випадами із вагою тіла 1 підхід, 20 разів на кожну ногу
2.
3. 1 підхід, 20 разів
4. Степ-ап з підйомом коліна 1 підхід, 20 разів (на кожну ногу)
5. 1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)
6. Присідання-сумо з гирею 1 підхід, 30 разів (виконувати без гирі)
7. 1 підхід, 10 разів (на кожну ногу)
8. 1 підхід, 50 разів

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ, тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Пропрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть дві найкращі базові вправи всіх часів: віджимання та підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна схопитися, ви відразу справитеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи в режимі нижче, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальну кількість повторень за принципом піраміди, доки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла
1. Віджимання
3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3. Віджимання "ромбік"
4. Підтягування на низькій поперечині з вісу лежачи 3 підходи, 15 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
5. Віджимання від лави
3 підходи, 10 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3 підходи, 5 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)

Віджимання та підтягування власними силами задіяні всі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: кардіо-тренінг.

Це тренування ви можете виконувати навіть в умовах нестачі часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся та відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильної техніки виконання. Коли впораєтеся, остигніть 5-10 хвилин і зробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на власний розсуд.

Живопідривний кардіо-тренінг
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
5. Стрибки «ножиці» 1 підхід, 100 разів

Додаткові переваги тренінгу із вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на якийсь кардіотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожної нової вправи. Так ви покращите свою рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане вам у нагоді як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більше того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ із вагою тіла змусять вас працювати не лише м'язами, а й головою.

Комплекс вправ із вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами із власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попітніти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ із вагою тіла? Так, якщо тренінг справді важкий.

Я склав цей комплекс як надійну відправну точку. Але він годиться лише спочатку.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропоновано масу варіацій вправ із власною вагою. Спробуйте їх і удосконаліть свою програму, коли цей комплекс стане для вас надто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менше одного дня. Якщо у вас дуже сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільшіть період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходьте до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимання з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

Відпочинок. Відпочивайте не довше, ніж вам потрібно, щоб перепочити. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходьте до наступної вправи.

Виконавши все коло, передихніть 2-5 хв. і випийте води.

Практично кожна дівчина замислюється, як надати своєму тілу привабливої ​​форми. Будь-яка дієта буде неефективна без фізичної активності. Для того щоб тіло набуло належного вигляду, необхідно збалансувати харчування та підібрати поєднання вправ. Руки та плечі не виняток. У цьому допоможуть вправи для схуднення рук та плечей.

Як робити вправи для схуднення рук у домашніх умовах

Багато хто помилково приділяє основну увагу області преса та сідниць, зовсім не звертаючи уваги на руки. Здійснюючи кілька простих занять, ви зможете буквально через місяць надати рукам і плечам акуратного вигляду і невеликої рельєфності.

Про важливість вправ для схуднення рук та плечей

Не можна схуднути лише в якійсь конкретній галузі, потрібен комплексний підхід, розрахований на все тіло. Але підтягну шкіру і надати тонус м'язам можна локально. Тут без вправ для схуднення рук у домашніх умовах не обійтись. Саме тому вони є важливими. Розберемо найбільш детально заняття на руки та плечі.
Якщо ви хочете, щоб було видно ефект, заняття потрібно робити регулярно – 2-3 рази на тиждень.

За допомогою вправ для схуднення рук та плечей їх можна підтримувати у постійному тонусі та зробити їх оформленими та підтягнутими.

Заняття ви можете виконувати:

• на тренажерах;
• з гантелями;
• без гантелей.

5 вправ для схуднення рук без гантелей

Всі заняття можна легко виконати вдома в час, що найбільш влаштовує вас.

Заняття №1. Класичні жими. Для початку необхідно прийняти упор лежачи, для зручності краще впертись ступнями у стіну. Ноги повинні бути на носочках, розташовані на ширині плечей, а кисті рук необхідно навпроти грудної клітки. Згинаючи лікті, виконайте жими, по черзі опустивши тулуб униз і піднявши вгору. Спину потрібно тримати, не варто горбитися і задирати вгору сідниці. Лікті варто тримати паралельно тілу, а не повернутими на всі боки. Необхідно зробити 2-3 повтори по 10-15 разів.

Заняття №2. Зворотні жими. Для початку необхідно знайти опору скористатися міцним стільцем, журнальним столиком чи диваном. Поверніться до опори спиною, обіпріться долонями, а ноги варто протягнути вперед перед собою. Далі слід згинати руки в ліктях та опускати таз, наскільки це можна нижче. Важливо, щоб таз був у підвішеному стані, не варто сідати на підлогу. Лікті повинні згинатися назад, але ніяк не розвертатися убік. Робимо 3 повтори по 15-20 разів.

Вправа для схуднення рук без гантелей № 3 . Стаємо на м'які ніжки (вони не напружені і лише ледь зігнуті в колінах), тіло слід опустити трохи вперед, і далі почніть виконувати махи, що схрещуються, напруженими руками, імітуючи роботу ножиць. Зробити 2 повтори по 25-30 разів.

Заняття №4. Стаємо на м'які ніжки, трохи зігнувши їх у колінах. Опускаємо верхню частину тулуба вперед, спину тримати рівно, руки висять перед собою. Стискаємо кисті в кулаки, далі згинаємо руки і відводимо за спину, після чого знову випрямляємо. Це заняття необхідно робити з легкими надривами. Варто зробити 3 повтори по 10-15 разів.

Заняття №5. Стаємо на м'які ніжки, спину потрібно тримати постійно рівно. Спочатку руки слід розвести у різні боки та зігнути у ліктях. Після чого їх напружуємо і починаємо опускати і піднімати передпліччя. Варто зробити 3 повтори по 10-15 разів.

5 вправ з гантелями для схуднення рук

Заняття №1 . Стаємо на м'які ніжки, в руки взявши гантелі і опускаємо паралельно тілу. Починаємо рахувати. "Один" - при цьому витягуємо руки вперед. «Два» - потрібно розвести руки у різні боки. "Три" - тепер слід повернути руки у вихідне положення. Необхідно виконати 2 повторення по 10 разів.

Заняття №2 . Стаємо на м'які ніжки, руки тримають гантелі і опущені донизу вперед долонями, лікті необхідно притиснути до тіла. Дуже важливо, щоб лікоть знаходився на місці. Далі починаємо піднімати гантелі, при цьому руки згинаємо у ліктях. Виконати 2 повторення по 10 разів.

Заняття №3 . Стаємо на м'які ніжки. Витягаємо руки нагору над головою і стискаємо одну гантель, спину потрібно постійно тримати рівно. Щільно притиснуті руки до голови згинаємо під прямим кутом, щоб гантель перемістилася за голову, після чого повертаємо у вихідне положення руки. Виконати 2 повторення по 10-15 разів.

Заняття №4 . Стаємо на м'які ніжки, руки тримаємо попереду, зігнутими під прямим кутом у ліктях. Після чого в даному положенні варто розвести руки в різні боки і далі повертаємо їх у вихідне положення. Постійно необхідно стежити за поставою, не можна опускати лікті. Зробити 2 повторення по 20-25 разів.

Вправа з гантелями для схуднення рук №5 . Стаємо на м'які ніжки, м'які коліна (не напружені, трохи зігнуті), тулуб нахилено вперед, спину тримаємо прямо. Опускаємо руки з гантелями до колін. Починаємо виконувати вправи, піднімаючи руки до живота та опускаючи вниз. Виконати 3 підходи по 10-15 разів.

Після вправ для схуднення рук з гантелями і без гантелей ви надасте їм підтягнутий і оформлений вигляд, позбавтеся в'ялості. Крім цього за допомогою занять ви зможете позбутися болю в шиї і плечах, атрофії м'язів.

Відео вправ для схуднення рук

Також ви можете скористатися тренуванням з вправами для схуднення рук і зміцнення плечей.

Важливо:слід чергувати заняття, щоб м'язи могли відпочити.

Після тренування обов'язково робіть.

Не тренуйтеся більше 3 разів на тиждень, інакше м'язам буде важко відновитись. Бажано, перед початком тренувань, проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям. Для кращого схуднення краще поєднувати вправи, масаж та правильне харчування.

На жіночому тілі достатньо проблемних зон. Називаються вони так недарма, а тому що найважче опрацьовуються. До таких зон також належать руки. Задня поверхня – трицепси, вони слаборозвинені у жінок, у результаті все бовтається та відвисає. Але при регулярних заняттях з спеціально підібраних вправ можна надати рукам гарну рельєфність і повернути пружність.

Читайте у цій статті

Як схуднути в руках, плечах, але не накачати їх

Насамперед варто сказати, що не можна схуднути тільки в одній зоні. Жир накопичується скрізь, звичайно, десь більше чи менше, але зниження ваги відбувається у всьому тілі. Тому спеціальні вправи допоможуть лише надати пружність та рельєфність певній зоні, але навіть у даному випадку рідко працює виключно один м'яз. Як правило, використовуються кілька м'язів і зон.

Думка експерта

Юлія Михайлова

Експерт з дієтології

Щодо схуднення за допомогою комплексу вправ в одній зоні, то це справжній міф. Щоб зменшити вагу, необхідно налагодити режим харчування, вести активніший спосіб життя. Руки не можуть бути повними в порівнянні з рештою тіла, тобто, худнучи скрізь, можна скоротити обсяги в області та там.

З іншого боку, деякі жінки бояться виконувати вправи для верхніх кінцівок, особливо з гантелями, оскільки побоюються накачати м'язи. Але турбуватися з цього приводу не варто. По-перше, це дуже важко через гормональний баланс. Жіночий організм має спеціальний захист, тому, щоб досягти такого ефекту, доведеться працювати дуже багато і довго. По-друге, потрібно займатися, вживаючи харчові добавки і при цьому піднімаючи серйозні ваги.

Щоб надати рукам рельєфність і зменшити обсяг, достатньо займатися кілька разів на тиждень, виконуючи пару-трійку нескладних вправ. Насамперед потрібно опрацьовувати трицепси, тобто м'язи задньої поверхні плеча.

Для цих цілей найкращою і найпростішою вправою є зворотне віджимання.Проводити його можна з опорою на стілець, лаву чи диван. Кисті рук упираються в край, а тулуб висувається вперед, ноги стоять на підлозі. Тіло опускається вниз та піднімається за рахунок роботи трицепсів на руках. Щоб ускладнити, ноги потрібно випрямити.

Вправи без гантелей у домашніх умовах

Для зниження ваги зовсім необов'язково ходити до тренажерного залу чи групових занять. Освоїти простий комплекс можна в домашніх умовах. Крім того, займатися вдома зручніше, тому що немає необхідності кудись їхати.

Певні вправи допоможуть зробити руки стрункішими. Під час підходів м'язи мають бути напружені. Робити потрібно близько десяти повторень.

• Звичайні віджимання. Ця вправа допомагає покращити рельєф рук, опрацювати м'язи спини та грудей. Починати віджиматися краще з полегшеного варіанта, а саме на колінах від дивана чи лави. Залежно від ширини розставлених рук розподілятиметься навантаження на трицепси або ще на грудні м'язи. Що ближче руки, то більше хитається рельєф. Виконувати на початковому етапі від 5 повторів.

• Віджимання навпаки. Це одна з найкращих вправ для опрацювання трицепсів. Віджиматися можна від дивана, стільця чи іншої поверхні. Опускатися слід до тих пір, поки плечі не будуть паралельні підлозі. Спочатку ноги може бути зігнуті, оскільки вправа стає легше. Потім їх слід випрямляти для ускладнення.
• Віджимання з височини. Вони схожі на класичний варіант, лише ноги лежать на лаві. Цей спосіб найскладніший, тому братися до нього варто після освоєння попередніх.

• з віджиманням. Початкове положення стійка на витягнутих руках, потім опускатися на передпліччя і знову підніматися.
• Махи та обертання руками. Активні рухи допомагають худнути і спалювати жир у цій галузі. Обертати руками потрібно як вертикально, так і горизонтально. Рухи повинні бути максимально енергійними, всього слід робити близько 50 махів. Робити потрібно кілька підходів.
• Тиск долонь. Руки паралельні до підлоги, зігнуті в ліктях і знаходяться перед собою. Долоні слід давити один на одного, пальці при цьому дивляться нагору. Кожна фаза триває 15 - 20 секунд.
• Бурпі. Одна з найефективніших вправ. Під час виконання працюють майже всі групи м'язів. Сильно навантажується верхня частина тіла, і навіть ноги. Крім того, бурпі налагоджує обмін речовин. Вихідна позиція – сидячи навпочіпки з упором рук у підлогу. Потім ноги різко відставляються назад, робиться віджимання, потім швидко повертаються у вихідне положення, відбувається стрибок вгору. Наприкінці руки піднімаються і ляскають у долоні.

• Планка. Цією вправою краще завершувати комплекс. У статичному стоянні працюють усі групи м'язів. Вихідна позиція - стоячи в упорі на руках і шкарпетках. Голова має бути продовженням спини, погляд спрямований у підлогу. Якщо такий варіант дуже складний, то починати виконання планки можна зі стійки на ліктях.

Кожну вправу необхідно виконувати у кілька підходів, починаючи з 2-3 разів. Кожна фаза зазвичай складається з 8 - 10 повторень. Але поступово можна збільшувати кількість. Під час виконання вправ важливо зосереджуватися на м'язах, що працюють.

Вправи з гантелями

Для посилення ефекту застосовується різноманітний інвентар. Не варто хвилюватися, що гантелями можна накачати м'язи. Вони чудово допомагають зменшити об'єм рук та опрацювати рельєф. Гантелі варто підбирати залежно від фізичної підготовки, починаючи з 0,5 кг та до 2 кг.

Для схуднення рук виконуються такі вправи:

• Підйом гантель з-за голови. Руки піднято вгору, з'єднані разом, долоні опускаються назад і піднімаються вгору. Виконувати вправу можна сидячи чи стоячи. Працювати потрібно лише ліктьовим суглобом, відчуваючи трицепс.
• Розведення рук вгору. Виконується вправа стоячи. Руки з гантелями опущені вниз, потім піднімаються рівня плечей, потім опускаються вниз. Кисті при цьому розгорнуті всередину. Найсильніше працює плечовий пояс.

• Розгинання ліктів. Корпус нахилений уперед, при цьому спина зберігає природний вигин. Руки спрямовані вздовж тулуба та зігнуті у ліктях під прямим кутом. Розгинати їх потрібно назад плавно та повільно.

• Розведення рук у нахилі. Тулуб знаходиться під кутом 45 градусів, поперек у природному вигині. Руки опущені вниз, долоні дивляться одна на одну. Їх необхідно піднімати, доки не будуть паралельні підлозі, потім опускати.
• Підйом гантелі. Виконувати можна сидячи чи стоячи. Руки зігнуті в ліктях під прямим кутом, потім розгинаються паралельно один одному. Долоні краще розвернути всередину.

• Каскадний підйом. Руки опущені вздовж тулуба. Потім їх піднімають паралельно до підлоги, а потім вгору над головою долонями всередину.

Кожну вправу потрібно робити по 10 - 15 повторень у 3 - 4 підходи. Проводити тренування слід через день, щоб м'язи мали час на відновлення. Крім того, після витрати калорій триває. Щоб заняття були ефективними, не можна їсти за кілька годин до та після виконання вправ.

Про те, як прибрати жир з рук за допомогою гантелей, дивіться у цьому відео:

Чим можна замінити інвентар, якщо немає вдома

Якщо немає часу ходити до тренажерного залу, то тренування можна проводити вдома. До речі, якщо немає спеціального інвентарю, скуповувати половину спортивного магазину теж необов'язково. Все можна замінити підручними засобами. Наприклад, замість гантелей підійдуть пластикові пляшки з водою чи піском. Віджиматися можна не від лави, а від дивана чи стільця. Замість або тренажера застосовувати тугу широку гумку.

Як зменшити обсяги швидко у тренажерному залі

Як уже говорилося, не можна схуднути лише в одній зоні. Зниження ваги відбувається скрізь, тому щоб зменшити обсяг рук, слід спалювати жирові відкладення у всьому тілі. Найкраще для схуднення підходять кардіотренування. Їх можна проводити у тренажерному залі. Спалювання жиру прискорить прояв рельєфу на руках. Займатися слід на тренажерах:

Крім того, у фітнес-клубі можна займатися плаванням, скандинавською ходьбою, танцями. Такі тренування допомагають покращити обмін речовин, підвищити загальний тонус та пружність м'язів у тілі. Спільно із силовими заняттями вони підвищують ефект та прискорюють процес схуднення.

Комплекс для рук та плечей допоможе створити гарну форму та рельєф. Однак розраховувати, що одна чарівна вправа здатна вирішити проблему, не варто. Схуднення є комплексним заходом, що включає силові та кардіо тренування, а також правильне харчування та питний режим. Під час занять потрібно зосереджуватися на роботі потрібного м'яза, відчувати його.

Корисне відео

Про те, як підтягнути обвислі руки в тренажерному залі, дивіться у цьому відео: