Взуття

Тренування із гантелями на масу. Найефективніші вправи із гантелями в домашніх умовах. Вправи з гантелями для м'язів спини

Іноді, щоб почати займатися бодібілдингом, однієї рішучості та бажання буває недостатньо. Ми живемо у світі, в якому все вирішують гроші, і бодібілдинг не є винятком. Це, мабуть, один із найдорожчих видів спорту (харчування, спортивні добавки, абонемент до зали). У сьогоднішній статті ми складемо програму тренувань з гантелями вдома і тим самим зможемо позбавитися однієї фінансової проблеми - абонемент у тренажерний зал. Решта було, є і буде невід'ємною частиною бодібілдингу і, на жаль, залишається не найдешевшим задоволенням.

Так як накачатись вдома, не відвідуючи при цьому тренажерний зал? Вся принадність полягає в тому, що наявність декількох пар гантель дозволить досягти хороших результатів в домашніх умовах. Адже програма тренувань з гантелями набагато ефективніша за будь-які тренажери, тому що вправи з гантелями забезпечують високий рівень нервово-м'язової стимуляції, що допомагає набирати м'язову масу набагато ефективніше. Що це означає?

Так як Вашому тілу доводиться балансувати гантелі під час виконання вправи, воно задіює набагато більше м'язових волокон, ніж у вправах, що виконуються у тренажерах.

За допомогою гантель можна накачатися вдома, виконавши низку вправ. Наприклад, Ви можете зробити розведення з гантелями лежачи на підлозі або жим гантелей лежачи. Щоб задіяти верхню частину грудного м'яза, виконуйте віджимання від підлоги з ногами, поміщеними на піднесення (стул, наприклад).

Ви можете використовувати різноманітні тяги з гантелями, використовуючи прямий, зворотний і нейтральний хват. До програми тренувань з гантелями також можна додати станову тягу. Для - жим гантелей сидячи, підйом гантелей через сторони, через сторони в нахилі та перед собою.

Відмінно прокачуються такими вправами як згинання рук із гантелями, концентроване згинання рук, згинання рук хватом "молоток", французький жим із гантелями сидячи і лежачи, розгинання руки в нахилі.

Гантелі відмінно підходять для , а також випадів, щоб зосередити навантаження на . Щоб навантажити біцепс стегна, станова тяга на прямих ногах з гантелями та згинання ніг лежачи (гантель затиснута між ступнями) відмінно впишуться у програму.

Для литкового м'яза підійдуть з гантелями на одній нозі або двох, з використанням трьох різних положень ніг. Розгорніть шкарпетки назовні, щоб навантажити внутрішню частину гомілки. Розгорніть шкарпетки всередину, щоб прокачати зовнішню частину гомілки. Коли шкарпетки дивляться вперед, навантажуються обидві частини гомілки.

І останнє - це вправи, більшість яких може бути виконана без використання обладнання.

Приклад програми тренувань із гантелями

Для цієї програми, 3 підходи по 8-12 повторень буде цілком достатньо (для преса та гомілки 15-25 повторень). Відпочивайте не більше 1 хвилини між підходами. У нашому випадку, 1 підхід - це цикл із 2х, 3х та 4х вправ (суперсет, трисет та гігантський сет).

Програму можна виконувати як 3, так і 4 рази на тиждень. Якщо Ви вирішили тренуватися 4 рази на тиждень: понеділок – Тр.1, вівторок – Тр.2, середа – відпочинок, четвер – Тр.3, п'ятниця – Тр.1, субота та неділя – відпочинок (у понеділок приступаєте до Тр.2 і т.д). Класичний триденний спліт виконується у понеділок, середу, п'ятницю або у вівторок, четвер та суботу.

Тренування #1 - груди та руки

Розведення гантелей лежачи на підлозі
Жим із гантелями лежачи на підлозі
Віджимання з ногами на стільці

Гігантський сет

Французький жим із гантелями лежачи
Жим із гантелями вузьким хватом
Концентроване згинання рук
Згинання рук хватом "молоток"

Сучасний світ пропонує величезну кількість можливостей для людей, які бажають покращити своє тіло, а також стати здоровішими.

Мотивуюча реклама спонукає людину зайнятися своїм тілом, показуючи масивних атлетів та культуристів у тренажерних залах, але чи всі хочуть бути як вони? Напевно багато хто після рішення щось робити починає відчувати страх невдачі, а деякі бояться «перекачатися», що призводить вас до теми цієї статті. Найкращий вибір – вправи з гантелями в домашніх умовах.

Переваги гантелей

Гантелі відіграють важливу роль у заняттях спортом, нарощуванні та зміцненні м'язів як для професіоналів, так і для звичайних людей. Практично неможливо згадати усі вправи, які виконуються з їх допомогою.

Ринок спортивного обладнання відкриває покупцеві низку різних на вигляд гантелі, що діляться на дві основні групи: з можливістю регулювання ваги і без. Розбірні гантелі коштуватимуть дорожче. Згодом ви зможете збільшити кількість млинців на грифі та продовжити зміцнення м'язів.

Ця стаття пропонує кожному зацікавленому познайомитись зі світом гантелей, а для досвідчених користувачів – відкрити нову інформацію.

Як вибрати гантелі

Кожна людина – це особистість із індивідуальним смаком та своїми особливостями, тому потрібно підбирати гантелі під свої потреби. А ці підказки допоможуть у виборі:

Функціональність.Важливо знати, що для оптимального фізичного розвитку потрібно починати з малого та робити кроки вперед. Корисно мати можливість збільшувати та зменшувати вагу під час занять із гантелями в домашніх умовах, це можливо завдяки кількості млинців на грифі. Важливим компонентом гантель є млинці. Вони доступні практично у будь-якій вазі, починаючи від 0,1 кг. Рекомендуються млинці вагою від 0,5 кг до 2 кг.
Зручність- Запорука успішних тренувань. Вибравши гарне, але незручне взуття, дуже важко відчути себе вільним та готовим до звершень. Проведемо аналогію зі спортом. Обладнання буде добрим, якщо підходить особисто вам. Гантелі повинні бути зроблені якісно, а це проявляється у покритті грифа гумою або насічками, що допомагають утримати снаряди під час тренування.
Менш важливий пункт полягає в зовнішньому виглядіданого пристрою. Зарядка з гантелями для жінок – це те, навіщо потрібні яскраві гарні снаряди. Вони повинні вселяти бажання до роботи над собою, а для деяких приємний оку колір теж матиме значення.

Основні правила тренувань

Багато хто радить починати заняття з досвідченим тренером, адже він допомагає визначити те, яке навантаження буде оптимальним для підготовки конкретної людини. Інші не радять засмучуватись у разі відсутності можливості відвідувати тренажерний зал, адже вся необхідна інформація знаходиться в інтернеті. Ця стаття також допоможе розібратися з важливим компонентом тренувань – гантелями.

Кожні два місяці слід збільшувати навантаження, організм починає звикати до ваги і робить необхідних зусиль збільшення м'язів. У наступному пункті буде наведено приклад ефективної з гантелями в домашніх умовах. Все просто - періодично піднімаючи вагу, організм зміцнюється і стає сильнішим.

Розминка перед початком занять виконує таку ж важливу функцію, як і тренування. Підготовка до заняття дає можливість покращити процеси в тілі, без яких є ризик отримати серйозні травми.

Ефективність занять залежить спочатку від техніки виконання, і потім від ваги гантелей. Варто зауважити, що перевтома дуже негативно впливає наступні тренування.

Розтяжка виконується після закінчення тренування на групу м'язів, яка була напружена. Мета гарної – зняти втому та відновити сили.

Правильне харчування – ще одна важлива умова ефективних тренувань.

Вправи для початківців

Така вправа, як присідання може виконуватися з гантелями або без. Більш ефективний метод полягає у використанні гантелей. Список вправ із гантелями будинку для чоловіків постійно розширюється, професіонали щодня створюють нові способи тренування м'язів.

Далі зібрано список основних вправ з гантелями для початківців, які допомагають увійти до ритму тренувань та зрозуміти систему занять. Список включає комплекс вправ, що виконується для тренувань всіх груп м'язів:

присідання;
жим лежачи з гантелями, що виконується з підняттям рук перед собою та з боків;
поперемінне згинання рук перед собою, а також зі стегна;
тяга (займаючи положення стоячи або сидячи, необхідно згинати руку, доводячи до передпліччя і назад);
при правильному піднятті снарядів над тілом буде надано навантаження на трицепси;
для зміцнення необхідно робити розведення рук лежачи;
плечові м'язи зміцнюються завдяки розведенню рук у нахилі вперед;
груди тренуються способом поперемінного притягування снарядів до грудей;
гантелі значно збільшують ефективність випадів.

Програма тренування для чоловіків

Спліт

Ця програма націлена на зміцнення та збільшення м'язової маси. Усі вправи підібрано для тренування з гантелями будинку для чоловіків. Рівно чотири тижні займає ця програма, що включає по 4 тренування щотижня.

Тренування поділяються на чотири частини. Кожна створена для ідеального прокачування певної групи м'язів, а саме:

Грудні та спинні м'язи.
Трицепси та біцепси.
М'язи живота та ніг.
Плечі.

Структура

Основна структура передбачає супер сеті, що складаються з трьох вправ, наступних один за одним, і відпочинок після закінчення останнього. Щоб перейти на таку вправу, потрібно закінчити всі підходи, прописані у плані. Саме ці вправи чудово підходять для всіх категорій людей.

Прогрес

Обов'язкова вимога для отримання бажаного результату – точне виконання плану.

Виконувати:

4 підходи;
10 повторень;
60 чи 0 секунд відпочинку;
2010 – темп.

Лежачи на підлозі, утримуйте снаряди лише на рівні грудей. У фіксованому положенні лікті не згинайте. Опускайте руки вниз, а потім піднімайте, фіксуючи у першому положенні.

Ця вправа дає можливість добре відчути через те, що це положення досить стійке, а це сприяє підвищенню великої ваги.

Взявши гантелі і прийнявши упор лежачи (при цьому руки мають бути широко розставлені, а ноги зведені), згинайте руки в ліктях, опускаючи корпус повільно та технічно, а після досягнення мінімальної висоти, енергійно та швидко розгинайте руки, повертаючись до першого положення.

Нахиліться вперед, утримуючи снаряди (долоні повинні бути спрямовані один до одного), тягніть снаряди до грудей, а потім опускайте технічно в минуле положення.

Ця вправа прокачує м'язи верхньої частини спини. Нижня частина також має бути напружена.

Взявши снаряди потрібної ваги, обов'язково нахилиться уперед. Тримаючи спину максимально прямою, піднімайте снаряди на висоту плечей (лікті трохи зігнуті), а потім опускайте назад у перше положення.

Правильно виконуючи вправу можна досягти великих успіхів у тренуванні задніх дельт та верхньої частини спини.

Для цієї вправи потрібно взяти гантелі, прийнявши при цьому упор лежачи (руки мають бути розставлені на ширині плечей), і випрямиться по прямій лінії з голови до п'ят. Згинаючи лікті, потроху опускайте корпус, а далі енергійно піднімайтеся у фіксовану позицію.

Руки

Присядьте в нахилі, ставлячи лікті на стегна. Піднімайте гантелі, щоб біцепси напружувалися у верхній фазі, а потім плавно опускайте в перше положення.

Вставши рівно, тримайте снаряд над головою в обраній раніше руці. Згинайте руку, опускаючи гантель за спину, а потім піднімайте у фіксовану позицію. Вправа виконується кожною рукою по черзі.

Утримуючи снаряди в руках (руки зігнуті), нахиляйтеся, утримуючи прямо спину. Випрямляйте руку і відводьте її назад, а потім опускайте у перше положення. Вправа виконується кожною рукою по черзі.

Вставши рівно, утримуйте гантелі з боків. Лікті повинні бути притиснуті до тулуба, щоб під час підняття до плечей не напружувалися інші м'язи. Працювати має лише біцепс у верхній фазі.

Прийнявши акцент лежачи, поставте руки в таке положення, щоб снаряди торкалися один одного. Згинайте руки, повільно опускаючи корпус, а потім енергійно піднімайтеся у фіксовану позицію.

Встаньте так, щоб спина була рівна, а руки зі снарядами були вивернуті вперед. Притисніть лікті до корпусу, піднімайте снаряди до плечей (при цьому повинні працювати біцепси у верхній фазі), а після виконання опускайте руки вниз у фіксоване положення.

Ноги та прес

Вставши прямо, вигніть трохи спину, а снаряд утримуйте перед собою. Під час вправи категорично забороняється згинати спину. Присідайте технічно, не падаючи вниз, до моменту максимального зближення гантелі зі статтю, а потім повертайтеся в перше положення.

Ця вправа виконується стоячи, тримаючи снаряд над собою. Переміщуйте гантель за годинниковою стрілкою потрібну кількість разів, а потім поміняйте на протилежний напрямок.

Вставши прямо, тримайте снаряд у двох руках над своїм плечем. Трохи сядьте, опустіть снаряд по похилій лінії упоперек тіла, а потім виконуйте рух назад, повертаючи у перше положення.

Вставши прямо, опускайте ваші руки з гантелями вздовж тіла. Далі необхідно зробити крок уперед, щоб ноги зігнулися під прямим кутом, а потім штовхайте передньою ногою, щоб знову встати і повернутися до першого положення. Змініть ноги після виконаних повторень.

Вставши прямо, з уже взятими гантелями в кожну руку, починайте присідати якнайнижче, а після досягнення мінімальної висоти, починайте робити ривок з гантелями вгору для того, щоб зайняти перше положення.

Для цієї вправи вам потрібно лежати на підлозі. Гантель має бути на рівні грудей. Починайте з напруги преса, а потім піднімайте тулуб і назад у фіксовану позицію.

Плечі

Ця вправа виконується стоячи або сидячи з гантелями, утримуючи їх на висоті плечей. Починайте з підняття снаряда над головою, доки повністю не випряміть руки. Після цього опускайте у перше положення.

Ця вправа також виконується стоячи зі снарядами. Тримайте їх у передній частині тіла, не згинаючи лікті. Піднімайте гантелі, доки вони не досягнуть рівня вашого підборіддя, а потім опускайте у перше положення.

Виконуйте цю вправу стоячи, взявши гантелі та опустивши їх уздовж тіла. Долоні зверніть один до одного. Піднімаючи у різні боки, візьміть невеликий нахил уперед. Після підняття повертайтеся у фіксовану позицію у помірному темпі.

Підйом плечей

Ця вправа виконується стоячи з опущеними руками. У руки беруть гантелі, після чого починають піднімати плечі, зробивши паузу. Після цього повертаються у фіксовану позицію.

Вправа виконується стоячи або сидячи зі снарядами, заздалегідь взятими до рук, піднятими до плечей долонями себе. Ви повинні піднімати снаряди над собою, повернувши зап'ястя та максимально випрямити руки, а потім опустити у фіксовану позицію.

Стійте рівно, тримаючи снаряди у передній частині тіла і не згинайте лікті. Піднімайте снаряди на рівень плечей і назад у перше положення.

Вправи з гантелями вдома жінок не менш важливі, ніж чоловіків. Кожна жінка хоче виглядати чудово, а гантелі ідеально підходять для цієї мети. Фітнес для жінок з використанням обтяжувачів відіграє важливу роль для нарощування м'язової маси та схуднення.

Для виконання вправи потрібно лягти на підлогу та зігнути коліна. Візьміть гантелі в руки і витягніть їх перед собою, далі згинайте лікті на 90 градусів і випрямляйте їх. Робіть все повільно та технічно.

Взявши гантелі, починайте робити випад однією ногою назад, а другу виводити вперед. Гантелі слід тримати на рівні голови із зігнутими ліктями. Під час виконання випаду ваші руки повинні вичавити гантелі вгору. Потім усе тіло повертається у початкове становище.

Підніміть одну ногу нагору, згинаючи її в коліні. Самі залишайтеся стояти на другій, піднімаючи та опускаючи передпліччя вище за рівень голови і вниз до рівня плечей. Руки мають бути зігнуті під прямим кутом.

"Боксер"

Нахилившись трохи вперед, зігніть ноги в колінах, а спину вирівняйте. Потрібно витягнути руку вперед, другу назад, а потім міняти положення рук так, щоб спина була на одній лінії з передньою рукою.

Розведення з гантелями лежачи

Для виконання цього завдання потрібно лягти і злегка зігнути ноги або підняти в зігнутому положенні для більш інтенсивного навантаження на м'язи преса. Почніть розводити руки з гантелями в різні боки, зігнувши їх трохи, а потім повертайте фіксовану позицію.

Для цієї вправи потрібно взяти снаряди долонями до свого тіла. Далі починайте піднімати гантель до підборіддя, при цьому відчуваючи м'язи плечей, а потім опускайте у фіксовану позицію.

Правильне харчування під час тренувань

Програма тренувань для вправ з гантелями в домашніх умовах включає правильне харчування, потрібне спортсмену. Кожна людина, яка захоплюється заняттями спортом, повинна знати, що харчування грає таку ж важливу роль, як і тренування.

Існує кілька правил, які дотримуються професіонали:

їжте багато овочів та фруктів, які відмінно засвоюються і не дають зайвих калорій;
обов'язково розрахуйте свій раціон на БЖУ;
харчуйтеся потроху, але часто;
пийте не менше 2-х літрів води на день.

Відновлення

Як відомо, основне збільшення м'язів відбувається після закінчення тренування, саме під час відпочинку. Важливо відзначити, що сон є необхідним компонентом якісних тренувань. Циклічність тренувань виконує одну з найважливіших функцій, тому дотримання циклічності впливає зростання м'язової маси.

Відео

У цьому відео 15-ти хвилинне тренування для дівчат із гантелями.

На жаль, не всі передплатники нашого блогу мають змогу відвідувати фітнес-центр. Хлопці, така обставина не повинна ставати непереборним бар'єром на шляху здорового способу життя. Запевняю, що результату можна досягти навіть у домашніх умовах!

Дорогий абонемент до елітного фітнес-центру не може гарантувати досягнення бажаного ефекту – все залежить виключно від морального настрою людини.

Якщо ви готові непохитно рухатися до омріяної мети, не згортаючи з наміченого курсу, то обов'язково станете володарем ідеальної фігури, не виходячи з квартири. Запитайте мене: Як? Відповідь досить проста: Тренування з гантелями вдома. ?

Перевірений часом метод, актуальний як для професійних спортсменів, так і для атлетів-початківців. Головне – захотіти. Чи не можете в це повірити? Запрошую вас до прочитання статті-інструкції, яка стане формулою підтягнутого тіла в домашніх умовах.

Особливості тренувальної системи

Особливістю тренувальної програми є базове опрацювання всіх груп м'язів. Для занять нам не знадобиться різноманітний інвентар та сучасне спортивне обладнання XXI століття – необхідно дві гантелі, конструкція яких передбачає збільшення ваги.

Захоплюватися силовими навантаженнями ми не будемо, зупинимося на три дні на тиждень – понеділок, середу та п'ятницю. Для кожного заняття визначте групи м'язів, які прокачуватимете - не потрібно навантажувати відразу весь організм. Вільний від силових тренувань час можете присвятити аеробним вправам, які допоможуть спалювати підшкірний жир, що приховує заповітний рельєф.

Актуальна порада: «Система тренувань ефективна як для дівчат, так і для чоловіків – змінюється лише «робоча» вага. Такими вправами можна займатися спільно, морально підтримуючи партнера та надаючи необхідну у деяких заняттях страховку».

Прості вправи з гантелями для дому

Пропоную докладно розібрати вправи, що оптимально підходять для виконання в домашніх умовах. Дехто виконую сам. ? Базова тренувальна програма, актуальна для приміщень будь-яких розмірів:

Класичний присід.

Встаємо у вихідне положення - ноги поставлені на ширині плечей, гантелі тримаємо в руках, щільно зафіксувавши гриф у долонях. Робимо глибокий вдих, починаючи присідання і поступово згинаючи ноги в колінах. Коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп. Руки при цьому залишаються нерухомими і розташовані вертикально щодо підлоги. У такому занятті задіяні м'язи стегон, кора та сідниць. Рекомендується робити 3-5 підходів щодо 12-15 повторень.

Молоток.

Ноги поставлені на ширині плечей, руки опущені долонями до тіла. Після глибокого вдиху на видиху починаємо повільно згинати руку в лікті, піднімаючи снаряд до плеча.

Слід зазначити, що корпус та таз під час виконання вправи залишаються нерухомими – прокачується біцепс. Компетентні інструктори пропонують здійснювати 3-5 підходів по 8-10 повторень.

Жим гантелей лежачи.

Для тренування знадобиться інвентар - добре закріплена до підлоги лава, розташована під кутом 30-40 о. Лягаємо на спину, ноги розставивши на ширині плечей.

Заняття ідентично жиму штанги: руки, спрямовані долонями від себе, повільно піднімаємо від грудей, а потім опускаємо. Грифи гантелі знаходяться на одній лінії (для зручності можна з'єднати торці снарядів). Амплітуда рухів має бути максимально глибокою.

Тяга гантелі.

Для цього заняття також знадобиться лава, розташована горизонтально до підлоги. Повторення виконуються поперемінно кожної руки.

Коліном і пензлем правих ноги та руки спираємось на лаву. У долоні лівої руки, опущеної до підлоги, зафіксовано гриф гантелі. Повільно підтягуємо снаряд до пояса,
зводячи лопатки.

Після повноцінного підходу робимо таку ж кількість повторень іншої руки, змінивши опорне положення на лаві. Достатньо буде зробити 3-5 підходів на кожну руку по 12-17 повторень.

Прокачування біцепса.

Займаємо вихідне положення - встаємо, розташувавши ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба долонями вгору. Одночасно згинаємо руки в ліктях, підносячи гантелі до плечового відділу. Такі вправи проробляють біцепс і виконуються у 3-5 підходах по 10-12 повторень.

Трицепс.

Займаємо таку саму стійку, як у попередньому тренуванні на біцепс, лише снаряд тримаємо перед собою на рівні плеча, обхопивши гриф долонями до себе. Піднімаємо руки вгору, потім повільно опускаємося за спину і повертаємо у вихідне положення.

Необхідно врахувати, дорогі друзі, що таке заняття може проводитися одночасно на обидві руки або кожної окремо. Достатньо буде зробити 3 підходи по 8-10 повторень.

Спина та плечі.

Встаємо, спина пряма, ноги разом, а руки опущені вниз, розташовуючись уздовж тулуба долонями до себе. Повільно починаємо піднімати та опускати гантелі за допомогою сили плечового відділу та м'язів верхнього пояса спини. Кількість підходів, що рекомендується, – 4, повторень – 8–12.

Плечовий пояс та задні пучки дельтоподібних м'язів.

Ноги розташовані на ширині плечей, корпус нахилений уперед під прямим кутом, руки з гантелями опускаємо вниз долонями всередину. Повільно піднімаємо снаряди в полярні сторони, не розгинаючи ліктів та тулуба. Тренування передбачає 3-5 підходів з 10-12 повторень.

М'язи верхнього пояса спини.

Займаємо звичне, вихідне становище – стоїмо, ноги розставлені на ширині плечей, грифи зафіксовані біля плечового відділу в долонях, розташованих від себе.

Почергово або одночасно (передбачено два варіанти) піднімаємо руки нагору, а потім повільно опускаємо. Виконуємо 3-5 підходів з 10-15 повторень.

Плечі та трохи грудні м'язи.

Встаємо у вихідне положення, розставивши ноги на ширину плечей. Двома руками охоплюємо гриф однієї гантелі перед собою. Піднімаємо снаряд вгору до вертикального до підлоги положення, після чого повільно опускаємо руки у вихідну позицію. Рекомендується виконувати 3-4 підходи до 10-12 повторень.

Чотириголовий м'яз стегна і сідниці.

Виставляємо праву ногу вперед, спираючись обома руками, в яких зафіксовано гриф, на праве стегно. Ліва нога при цьому відведена назад, шкарпетка упирається в підлогу, а коліно знаходиться на вазі.

Акцентовано, повільно та зберігаючи амплітуду, виконуємо випади вперед на праве коліно. Після 3-5 підходів та 8-12 повторень робимо таку ж вправу на ліву поверхню стегна.

Запам'ятайте, хлопці: «Наведені числові показники підходів та повторень – рекомендації професіоналів. У виконання вправ обов'язково враховуйте фізичні можливості власного тіла. Залежно від індивідуальних особливостей організму збільшуйте навантаження або починайте комплексне тренування з меншої ваги.

Хлопці, для того щоб правильно розвивати м'язи в домашніх умовах, необхідно дотримуватись деяких правил, виявлених професійними спортсменами:

Закінчуйте кожний підхід.

Вибирайте для вашого організму лише підйомну вагу. У виконанні вправ за вами ніхто не спостерігатиме, допомагатиме, радитиме – важливо зробити не багато повторень, а оптимальну кількість якісних підходів.

Зберігайте амплітуду, стежте за положенням ліктів та колін, адже для досягнення результату має значення кожен нюанс тренувального процесу.

Не перевантажуйте організм до м'язової відмови.

Регулярні силові заняття допомагають не тільки нарощувати м'язову масу, але й надають жироспалюючий ефект.
Кожна вправа має максимально забивати певну групу м'язів.

Однак підходити до вибору ваги та кількості повторень слід з особливою відповідальністю – результатом неправильного підходу може бути м'язова відмова, яка виб'є вас із тренувального режиму на жодний тиждень.

Ми ж розуміємо, що рельєф не проявиться через 2–3 заняття, правда? Запам'ятайте, головне – раціональний підхід у виборі навантажень. ?

Поступово збільшуйте «робочу» вагу.

Згодом, як виконання вправи видасться вам легким, «робочу» вагу необхідно збільшувати, щоб підвищувати рівень впливу силових занять на групи м'язів. Додавання навантажень має бути поступовим, щоб не шокувати організм і уникнути м'язової відмови.

Правильно харчуйтесь.

Навіть якщо ви тренуєтеся вдома з гантелями для схуднення, щоб позбавитися зайвих кілограмів, необхідно багато їсти. Вибирайте корисну їжу, заміняйте шкідливу їжу здоровими аналогами, набираючи масу м'язів, а не повертаючи вигнані з вашого тіла жирові відкладення.

Секрети спортивного харчування: «Актуальним помічником у наборі м'язової маси стає «Креатин», що покращує силові показники. Приймайте також комплекс корисних вітамінів та омега-3 жирних кислот, які пришвидшують процес метаболізму».

Не забувайте, що ділитися особистими досягненнями ви можете в коментарях під кожною статтею – процедура написання не займає багато часу, а конструктивні поради, безсумнівно, виявляться корисними для спортсменів-початківців. ?

До швидких зустрічей на веб-сторінках нашого блогу, дорогі однодумці!

Говорячи про домашню програму тренувань, потрібно відразу обмовитися, що така програма підійде або новачкам у перший місяць або два, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних альтернатив.

Не забувайте, що для зростання м'язів необхідний постійний прогрес робочої ваги, який практично неможливо досягти вдома. Це можливо, тільки якщо ви купите штангу та набір млинців сумарною вагою кілограмів 150-200.

Домашній комплекс із гантелями

Мінімальне екіпірування, необхідне для домашніх тренувань, включає дві розбірні гантелі вагою не менше 7 кілограмів кожна, а також турнік. Можна не витрачатися на різні лави для пресу або ручки для віджимань.

Крім того, в ідеальній ситуації також стануть у нагоді два стійкі стільці, щоб виконувати на них варіацію віджимання на брусах - це дозволить додатково навантажити і пропрацювати грудні м'язи і трицепс.

Домашня програма вправ

Тренування 1: Плечі

Підйом гантелі перед собою
Розведення гантелей у сторони у нахилі
Шраги з гантелями
Жим гантелей сидячи
Прес - скручування

Тренування 2: Ноги

Присідання з гантелями
Випади однією ногою з гантелей
Підйоми на шкарпетки
Присідання сумо з однієї гантелей
Прес - підйом ніг лежачи
Прес -

Тренування 3: Спина

Підтягування вузьким та зворотним хватом
Тяга гантелей до пояса у нахилі
Тяга однією рукою у нахилі
Шраги з гантелями
Розведення гантелей у нахилі

Тренування 4: Груди

Розведення гантелей лежачи
Віджимання (ноги на підставці)
Прес – бічні скручування
Прес - нахили в сторони

Тренування 5: Руки

Підйом гантелі на біцепс
Ізольований підйом на біцепс
Підйом гантелі «Молоток»
Жим гантелі на трицепс із-за голови
Віджимання від лави на трицепс
Підйом гантелі для передпліччя

Кількість підходів у кожному вправі – від трьох до п'яти, кількість повторів – 12-15. Слідкуйте за технікою та швидкістю виконання вправ, всі рухи мають бути правильними та максимально повільними.

Крім того, пам'ятайте, і обов'язково присвятіть їй не менше 10-15 хвилин. Наприкінці необхідна затримка та розтяжка, які допоможуть плавно остудити м'язи та перевести їх у спокійний стан.

Як часто тренуватись?

Більшості новачків потрібно як мінімум два дні між тренуваннями, щоби м'язи встигли відновитися. Не обов'язково тренуватися кожен день, щоб отримати який-небудь ефект, адже м'язи ростуть під час відпочинку.

Найкраще тренуйтеся за наступним графіком: понеділок - тренування 1, четвер - тренування 2, неділя - тренування 3. Наступного тижня всього два тренування - у середу (тренування 4) та у п'ятницю (тренування 5).

***

Тренування будинку з гантелями допоможуть новачкам у перші два місяці, а також стануть чудовим рішенням для тих, хто не має іншої можливості підтримувати форму. Рекомендована програма включає 5 тренувань по 45 хв на два тижні.

Для початку розповімо, які вправи та на які групи м'язів можна виконувати з гантелями вдома. Для підтримки своєї фізичної форми не обов'язково ходити до тренажерного залу, цим цілком можна займатися вдома. Отже, якщо у вас є вдома якийсь спортивний інвентар, у нашому випадку гантелі, потрібно визначитися з їхньою вагою, щоб контролювати навантаження на м'яз, який ви тренуєте. Вагу гантелі потрібно підбирати так, щоб у повторень у підході було не менше 10-12 разів. Якщо немає розбірних гантелі, можна використовувати такі, які є.

Які групи м'язів можна качати за допомогою гантелей?

Відповідаємо: м'язи грудей, м'язи рук, спини та ніг.

Складемо для вас комбіноване тренування для дому і розподілимо його по днях та частинах тіла.

Вправи на груди з гантелями вдома:

Віджимання від підлоги широким хватом.
Розведення гантелі на підлозі.
Жим гантелі лежачи на підлозі.
Віджимання із нахилом на верхню частину грудей.
Віджимання широким хватом на стільцях.

Вправи на спину з гантелями вдома:

Французький жим сидячи з Гантель з-за голови.
Станова тяга з гантелями.
Тяга гантелей у нахилі.

Вправи на руки з гантелями вдома:

Вправи на біцепс стоячи.
Вправа на біцепс з хватом як молот з гантелями.
Вправа на біцепс, сидячи з розтяжкою біцепса.
Французький жим лежачи з гантелями від голови.
Трицепс вправи з гантелями Кік-бек з нахилом.

Вправи на плечі будинку з гантелями:

Піднімаючи гантелі вгору сидячи.
Махи гантелей перед собою стоячи.
Підняття Гантель на трапеції стоячи.
Розведення гантелями убік.

Вправи з гантелями на ноги

Присідання із гантелями.
Випади із гантелями.
Присідання на одній нозі.
Кроки ногами вгору (лава).
Підйом п'яти на литкові м'язи.

Після того як ми розподілили вправи та групи м'язів, на які їх робитимемо, складемо графік тренувань по днях. У понеділок ми качатимемо м'язи грудей і спини, у вівторок зробимо перепочинок, у середу виконаємо тренування на м'язи рук і плечей, у четвер знову даємо м'язам відпочити, і в п'ятницю гойдаємо м'язи ніг.

Далі нижче в таблиці ми розпишемо рядок виконання вправ та кількість їх повторень. Всі ми чудово знаємо ритм своїх робочих днів і часто не встигаємо забігти до зали, щоб приділити трохи часу собі та своєму тілу. Ця таблиця вправ розрахована на весь тиждень з перервою та відпочинком на два дні. Саме тренування не займе багато часу: приблизно близько 50 хвилин.

Понеділок

Понеділок Вправи на груди будинку	Кількість підходів
Віджимання від підлоги широким хватом	3-4 Підходи по 15-20 повторень
Розведення гантелей на підлозі
Жим жолобників лежачи на підлозі
Віджимання з нахилом на верхню частину грудей	3-4 підходи по 12-15 повторень
Віджимання широким хватом на стільцях	3 підходи з 8-10 повторень
Вправи на спину вдома
Станова тяга з гантелями	3-4 підходи по 8-10 повторень
Тяга гантелей у нахилі	3-4 підходи з 10-12 повторень
Розведення гантелей у нахилі	3-4 підходи по 8-10 повторень

Середа

Середа Вправи на руки та плечі вдома	Кількість підходів і повторень
Вправи на руки з гантелями вдома Вправа на біцепс стоячи	3-4 підходи 10-12 повторень
Вправа на біцепс з хватом як молот із гантелей	3-4 підходи 10-12 повторень
Вправа на біцепс сидячи з розтяжкою біцепса	3-4 підходи 10-12 повторень
Французький жим сидячи з гантелями від голови	3-4 підходи 8-10 повторень
Вправа трицепс з гантелями Кік-бек з нахилом	3-4 підходи 8-10 повторень
Вправи на плечі будинку з гантелями Підняття гантелей вгору сидячи	3-4 підходи 10-12 повторень
Махи гантелей перед собою стоячи	3-4 підходи 10-12 повторень
Підняття гантелей на трапеції стоячи	3-4 підходи 8-10 повторень
Розведення гантелями в сторони	3-4 підходи 10-12повторень