Тренування

Вправи на груди для ектоморфу. Секрети правильного тренінгу худорлявих чоловіків (ектоморфів), або Як накачатися худому. Я був таким же

2. Спина, Біцепс, Ноги, Прес

Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3 підходи по 8 повторень
Тяга штанги у нахилі 3 підходи по 6 повторень
Підйоми штанги на біцепс 3 підходи по 8-10 повторень
Молоткові згинання з гантелями 3 підходи по 8-10 повторень
Підйоми на миски в тренажері (або з гантелями в руках) 4 підходи по 12-15 повторень
Підйоми ніг лежачи на лавці 4 підходи мо максимуму

)

1. Груди, Трицепс, Прес

Жим лежачи 3 підходи по 6-8 повторень
Жим лежачи на похилій лаві 3 підходи по 6-8 повторень
Розведення гантелей лежачи 3 підходи по 8-10 повторень
Віджимання на брусах 3 підходи по 8-10 повторень
Жим лежачи вузьким хватом 4 підходи по 6-8 повторень
Французький жим лежачи 3 підходи по 8-10 повторень
Трицепс на блоці 3 підходу з 10-12 повторень

2. Спина, Біцепс

3. Плечі, Ноги, Прес

Жим штанги з грудей стоячи 3 підходи по 8 повторень
Жим гантелей сидячи 3 підходи по 8-10 повторень
Махи гантелями в сторони 3 підходи по 8-10 повторень
Кроки зі штангою 4 підходи по 12-15 повторень
Присідання зі штангою 3 підходи з 6-8 повторень
Жим ногами 3 підходи по 8 повторень
Підйоми на миски в тренажері 4 підходи по 12-15 повторень
Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму

)

У цьому чотириденному сплиті зроблено більше розщеплення деяких м'язових груп, а також опрацювання всіх груп м'язів крім спини і ніг двічі на тиждень. Після кожного тренувального дня слідує день відпочинку, а після закінчення сплиту 2 повні дні відпочинку. Це сприяє відновленню і дозволяє не потрапити у стан. Даний спліт підходить для атлетів, що тренуються хоча б рік. Для початківців цей спліт не підходить з двох причин:

По-перше, немає необхідності в такому точковому розщепленні м'язових груп (наприклад, кожен пучок дельт опрацьовується на окремому тренуванні).

Розгинання руки з гантелей у нахилі 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
Трицепс на блоці 4 підходу по 12-15 повторень (легка вага)
Підйом гантелі перед собою 4 підходи по 8-10 повторень (середня вага)
Підйом корпусу на лаві 4-5 підходів по максимуму

2. Спина, Біцепс (легка), Задній пучок дельт

Тяга верхнього блоку до грудей 4 підходи по 6-10 повторень
Тяга штанги у нахилі 3-4 підходи по 6-8 повторень
Тяга горизонтального блоку до пояса 3-4 підходи по 8-10 повторень
Станова тяга 3 підходи по 6-8 повторень (або гіперекстензія 4 підходи по 8-10 повторень)
Концентровані підйоми гантелі на біцепс 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
Підйоми на біцепс на блоці 3-4 підходи по 10-12 повторень (легка вага)
Махи гантелями назад у нахилі 4 підходи по 10-12 повторень (вага від середнього до легкого)

3. Ноги (важка), Плечі (важка), Прес

Жим гантелей сидячи або стоячи 4 підходи по 8-10 повторень
Махи гантелями в сторони 3-4 підходи по 8-12 повторень
Кроки гантелями 3-4 підходи по 10-12 повторень
Присідання зі штангою 3-4 підходи з 6-8 повторень
Жим ногами 3 підходи по 8-10 повторень
Розгинання ніг у верстаті 3-4 підходи по 10-12 повторень
Згинання ніг у верстаті 3-4 підходи по 8-10 повторень
Підйоми на миски в тренажері або з вільною вагою 4 підходи по 10-15 повторень
Підйоми ніг лежачи на лавці 4-5 підходів по максимуму

4. Трицепс (важка). Біцепс (важка), Грудні м'язи (легка), Прес

Жим лежачи вузьким хватом 3-4 підходи по 6-10 повторень
Французький жим лежачи 3-4 підходи по 8-10 повторень
Французький жим гантелі сидячи 3-4 підходи по 8-10 повторень
Підйом штанги на біцепс 3-4 підходи по 8-10 повторень
Підйоми гантелі на біцепс 3-4 підходи по 8-10 повторень
Молоткові згинання 3-4 підходи по 8-10 повторень
Пуловер з гантелей 3-4 підходи по 10-12 повторень (вага від середнього до легкого)
Жим у «Хаммері» 4 підходи по 8-10 повторень (вага від середнього до важкого)
Підйоми корпусу на лаві 4-5 підходів по максимуму

Програма тренувань для ектоморфу (6 днів)

Перевірена програма для набору м'язової маси, що підходить для ектоморфів. Ця програма потребує часу, тому що тренуватися потрібно буде 6 разів на тиждень. Суть у тому, що на одному тренуванні прокачується лише одна група м'язів. Тренування виходить коротким, не більше 40 хвилин і одна м'язова група тренується раз на тиждень, тобто всі правила тренування ектоморфа дотримані.

Понеділок: груди

Жим лежачи 4 підходи по 6-8 повторень
Жим лежачи на похилій лаві 4 підходи по 6-8 повторень
Розведення гантелей лежачи 3-4 підходи по 8-10 повторень
Віджимання від брусів 4 підходи по 6-8 повторень (використовувати додаткове обтяження)

Вівторок: спина

Підтягування або тяга верхнього блоку до грудей 4 підходи по 8 повторень
Тяга штанги у нахилі 4 підходи по 6 повторень
Станова тяга 3 підходи по 6 повторень

Середовище: трицепс

Четвер: біцепс

Підйом штанги на біцепс стоячи 4 підходи по 8-10 повторень
Підйом гантелі на біцепс сидячи 4 підходи по 8-10 повторень
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4 підходи по 8-10 повторень

П'ятниця: дельти

Жим штанги стоячи з грудей нагору 4 підходи по 6-8 повторень
Махи гантелями в сторони 4 підходи по 8-10 повторень
Кроки зі штангою 4 підходи по 10-12 повторень

Субота: ноги

Присідання зі штангою на плечах 4 підходи по 6 повторень
Жим ногами в верстаті 4 підходи по 6-8 повторень
Підйоми на миски в тренажері 4 підходи з 10-12 повторень

Неділя вихідний

Вправи на прес можете робити хоч щодня. Ця програма тренувань для ектоморфа не складна, адже на тренуванні ви проробляєте лише одну групу м'язів і не сильно вимотуєтесь. Застосовуйте читинг для підвищення більшої ваги. Ваги мають бути близькими до максимальних. Такими, щоб ви не міг зробити більше зазначеної кількості повторень.

У тренуванні ектоморфа важлива кожна дрібниця. Погане харчування, нестача сну або неправильно підібрані тренувальні програми будуть не тільки гальмувати розвиток ваших м'язів, але й можуть відкидати вас назад.

Ектоморфи, як правило, лідирують у швидкості набору сили, проте їм важко нарощувати великий обсяг м'язів. Проте Арнольд Шварценеггер, Флекс Уілер, Френк Зейн - ектоморфи!

Я сам належу до племені «скелетів» і на своєму прикладі знаю, як важко дається зростання м'язів. Але все ж таки ви можете стати більше і сильніше, якщо захочете. Тут я дам низку порад із тренувань та харчування, які допоможуть ектоморфам досягти відмінних результатів.

// Використовуйте вправи на потужність та великі навантаження

Вам потрібні великі ваги, щоб змусити працювати глибоко розташовані м'язові волокна. Не витрачайте час на ізольовані вправи – робіть базові:

Для ніг - присідання, станову тягу з прямими ногами, підйом на шкарпетки (стоячи, сидячи, з партнером на спині);
Для грудей - жим штанги або гантелей на похилій лаві;
Для спини - підтягування, тяга штанги (будь-якої форми);
Для плечей - жими гантелей або штанги вперед, вгору, підйоми рук із гантелями убік;
Для біцепсів - підйоми штанги або гантелей на біцепс;
Для трицепсів – жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах або жим EZ-штанги лежачи.

Ектоморф зазвичай тренуються занадто швидко. Уповільнивши темп, можна досягти кращих результатів. Два оптимальні методи підвищення інтенсивності - збільшення ваги зі збільшенням відпочинку між підходами та зменшення ваги з одночасним зменшенням відпочинку. Щоб змусити рости глибоко розташовані волокна, а це можливо лише з більшими вагами, відпочинок між підходами має бути довшим.

Намагайтеся, щоб ваше тренування було коротким і насиченим. Це може здатися протиріччям, але знизивши швидкість, ви за менший час досягнете гарного прокачування м'язів. Від 20 до 40 хвилин – і можете йти додому. Довгі силові тренування протипоказані вам.

Дуже уважно стежте за своїм станом. У період важких тренувань необхідна невелика перетренованість, щоб зростали м'язи. Однак довгі навантаження для ектоморфа вбивчі. Як тільки помічаєте симптоми перетренованості – знижуйте навантаження.

Якщо захочете, спробуйте працювати за "високоінтенсивною системою" Менцера. Взагалі, є безліч методик, що дозволяють тренуватися з великою віддачею, витрачаючи на це мінімум часу. Вибирайте те, що вам підходить – і вперед.

// Відпочивайте довго, спіть багато

Відповідно, відпочинок між тренуваннями також має бути досить тривалим. Ніколи не працюйте над групою м'язів, якщо він ще не відновився з минулого разу. Наприклад, після інтенсивного силового тренування я відпочиваю два дні, а після опрацювання ніг іноді й три.

У ектоморфів швидкий метаболізм, тому їм потрібно 7-9 годин сну на добу. Перед сном розслабтеся, щоб зняти напругу. Розлади сну, характерні для ектоморфа, відбуваються через надмірне збудження нервової системи. Це негативно позначається на відновленні. Постарайтеся не жертвувати сном без нагальної потреби.

// Харчування: їжте, їжте, їжте!

Врахуйте, що харчування не менш важливе для розвитку м'язів, ніж тренування! Найбільша проблема ектоморфів - поглинання великої кількості "неправильної" їжі та недостатньо часте харчування. Зробіть кілька простих речей:

Їжте 5-7 разів на день і потроху, а не їдьте відразу;

Намагайтеся рясно поснідати, щоб організм отримав якнайбільше поживних речовин, витрачених за час нічного сну;

Знайдіть можливість поїсти у перервах на роботі, після навчання,
перед тренуванням. Беріть із собою поживну, багату на білок їжу;

Якщо вам не вдається повноцінно перекусити, використовуйте білково-вуглеводний коктейль або протеїн із якоюсь випічкою;

Збільште щоденне споживання білка до 2,5-3 г на кілограм ваги тіла на добу;

За півтори години до сну приймайте порцію протеїну або їжте щось багате на білок (наприклад, нежирний сир);

Їжте більше складних вуглеводів (каші, крупи, макарони з цільних зерен пшениці, ячмінь, фрукти, ягоди, овочі, зелень) та харчових волокон (фрукти, овочі); обмежте цукру та легкозасвоювані кондитерські вироби;

Збільште вміст жиру в раціоні до 25-30 відсотків загальної калорійності, віддаючи перевагу ненасиченим жирам (риба, горіхи, насіння, м'ясо птиці, риб'ячий жир, оливкова, соняшникова олія);

Їжте більш повільно засвоювану їжу (бобові, кукурудза,
горіхи, вівсянка, макарони);

Приймайте добавки полівітамінів та мінеральних речовин;

Пийте багато води – приблизно 2 літри на день.

// Розслаблюйтесь

Дуже часто ектоморфи дуже рухливі і весь час бігають. Для таких людей велику проблему становлять стреси, оскільки вони призводять до виділення катаболічного гормону кортизолу. Зайві стреси заважають росту м'язів і також розхитують серцево-судинну систему.

Вам слід перестати поспішати та навчитися розслабленню. Постарайтеся як мінімум 10 хвилин на день залишатися наодинці з собою, далеко від шуму. Сядьте зручно, розслабтеся, заплющите очі, вдихайте ротом і видихайте через ніс. Ваші м'язи повинні бути розслаблені так, щоб кінцівки стали важкими. Уявіть собі, що стрес випаровується з вашого тіла. Ніхто не може вас стурбувати. Ви повністю контролюєте себе.

// Зменшіть суєту

Через швидкий метаболізм ваше тіло занадто швидко переробляє отриману їжу. Дуже багато ектоморфів скаржаться, що не можуть набрати вагу. Це і зрозуміло: вони їдять надто мало, неправильно тренуються і надто багато метушаться.

Якщо ваше завдання – стати великим, постарайтеся відкинути всі зайві турботи. Тіло повинно добре відпочивати і засвоювати поживні речовини, що надійшли, для швидкого росту.

Звичайно, дуже багато хто з нас поєднує кілька занять. Тим не менш, організувавши свій режим дня, ви можете позбавитися нераціональних витрат часу. У вихідні (якщо вони у вас є) і у вільний час більше відпочивайте.

Нехай ваша генетика не завадить вам досягти свого. Будьте сильними!

Не варто зневірятися. З одного боку, швидкий обмін речовин перешкоджає ефективному набору маси, але при правильному підході, ви можете перетворити ці "недоліки" на переваги. Наприклад, при правильному режимі харчування та тренувань, ектоморфи мають ряд переваг, головною з яких є набір сухої м'язової маси. Відверто кажучи, ектоморф (хардгейнер) має найкращі шанси стати володарем естетичної атлетичної фігури. Яскравим прикладом цього є Флекс Віллер, Франк Зан, Декстер Джексон та інші. Вам знадобиться ефективна програма тренувань для ектоморфів, надана тут.

Отже, розглянемо детальніше програму тренувань. На мій погляд, три тренування на тиждень забезпечать оптимальне відновлення та приріст м'язової маси та сили. Кожну м'язову групу опрацьовуємо один раз на тиждень, за винятком непрямого навантаження. Основну увагу варто приділити великим м'язовим групам (НОГИ, СПІНА, Груди) та базовим вправам. Тренування повинні бути інтенсивними та тривати не довше 50-60 хвилин. На кожну групу м'язів потрібно робити 4-8 підходів по 6-10 повторень, це забезпечить максимально можливий прогрес. Саме для ектоморфа дуже важливим є правило "більше - не означає краще!".

А тепер наведу приклад триденної спліт програми на масу для ектоморфу. Найголовніші "масонабірні" вправи - це присідання зі штангою на плечах, станова тяга і жим лежачи. Вони завжди повинні виконуватися найпершими на початку тренування, коли Ви ще сповнені сил. Інші вправи можна іноді змінювати місцями, замінювати їх на інші, щоб уникнути м'язової адаптації. Наприклад, на одному тренуванні Ви робите тягу штанги до пояса в нахилі, а на наступному замінюєте її на тягу Т-штанги або гантелі однією рукою. Для максимальних результатів раджу вживати спортивне харчування. За допомогою нього ви зможете «закрити дірки» у своєму раціоні та забезпечити організм усіма необхідними поживними речовинами для зростання м'язів. При тренуваннях на масу дуже важливо, щоб кількість енергії, що надходить з їжею, перевищувала кількість витрачається. Запам'ятайте, якщо у вас не ростуть м'язи, то швидше за все проблема полягає в ЖИВЛЕННЯ, а не програмі тренувань. Збільшуйте кількість калорій доти, доки м'язи не почнуть рости. Харчування – головний анаболік!Ви можете замовити на сайті індивідуальну програму тренувань та харчування з детальними інструкціями та рекомендаціями.

Триденний СПЛИТ НА МАСУ ДЛЯ ЕКТОМОРФУ

ПОНЕДІЛОК - (НОГИ/плечі)

1) Присідання зі штангою 4х6-10

2) Жим ногами у тренажері 4х8-10

3) Жим штанги стоячи від грудей чи через голову 4х8-10

4) Тяга штанги до підборіддя 3х6-10

СЕРЕДА - (ГРУДЬ/трицепс)

1) Жим штанги лежачи 4х6-10

2) Жим гантелей на похилій лаві 3-4х8-10

3) Віджимання на брусах з акцентом на трицепси 3-4х8-10

4) Французький жим лежачи чи стоячи 3х6-10

П'ЯТНИЦЯ - (СПИНА/біцепс)

1) Підтягування широким хватом (з обтяженням) 4х6-10

2) Станова тяга 4х6-8

3) Тяга штанги до пояса в нахилі або тяга Т-грифа 3х8-10

4) Підйом штанги на біцепси 3х8-10

Примітки

Це базова програма тренувань на масу, тому вправи на прес, ікри, передпліччя тощо. я не раджу сюди вмикати. Але, якщо є необхідність, то можна виконувати їх у будь-який зручний для Вас день, але не частіше ніж 1 раз на тиждень, при цьому слідкуйте за загальним часом тренування. Вона не повинна тривати більше однієї години. Чим довше ви тренуєтеся - тим більше накопичується втома і збільшується стрес. В результаті організм виробляє велику кількість кортизолу та інших стресових гормонів, які сприяють руйнуванню м'язової тканини, погіршують подальше відновлення та пригнічують анаболізм, що зрештою неминуче призводить до застою та перетренованості. Тому загальний час тренування має бути в межах 40-60 хвилин, залежно від інтенсивності. Як тільки відчуєте різкий занепад сил та сильну втому, краще відразу завершуйте тренування. Не посилюйте ситуацію. Організму треба відпочити та відновитися. Як швидко набрати м'язову масу докладно описано

Людям із худорлявою від природи статурою необхідно особливо ретельно підходити до вибору не тільки вправ, а й змінити звички власного харчування. Потрібно набагато акуратніше почати ставитися до відпочинку, сну, фізичних навантажень в цілому. Інакше стати більше та сильніше не вийде.

Швидкість і результативність процесу набору м'язової маси залежить від , що визначає фізіологічні особливості, які неможливо змінити. Ектоморфу, на відміну від ендоморфу та мезоморфу, потрібно набагато більше часу та зусиль, щоб наростити мускулатуру.

Людині з худорлявою статурою необхідно чітко і ясно усвідомлювати те, що кінцевий результат тренувань вже є зумовленим. Неможливо, маючи будову Аполлона, перетворитися на Геракла. Це не робить ектоморфа гіршим. І Геракл, і Аполлон вважалися у Стародавній Греції зразком чоловічої статури, але у різних вагових категоріях.

Будучи типовим мезоморфом, Геракл легко міг би запливти жиром і виглядати абсолютно безформним, якби не його такий активний спосіб життя. Аполлон, який є ектоморфом, завдяки збільшенню м'язової маси набув форми, яка стала справжнім зразком чоловічого тіла.

Ектоморфи не гірші від ендоморфів і мезоморфів. Вони теж можуть мати красиве і рельєфне тіло, але не потрапити в категорію суперважкоатлетів. Максимально досяжна вага, якщо застосовуються анаболічні стероїди, становить 90-95 кг. Це не привід засмучуватися. Навіть із вагою не більше 90 кг атлети-ектоморфи виглядають набагато краще за качки, що важать 150 кг.

Це яскравий приклад атлета-ектоморфа, який своєю завзятістю досяг неймовірного результату. Він вісім разів був удостоєний звання Містер Олімпія серед атлетів у ваговій категорії до 90 кг. Його фігура уособлює собою зразок естетично красивої статури, є метою, яку можна досягти завзятими тренуваннями.

Атлетам з ектоморфною статурою, як уже зазначалося раніше, можна стати справжнім Аполлоном, але тренуватися доведеться набагато наполегливіше і довше, ніж мезоморфів та ендоморфів. З останніх, до речі, Аполлонов не вийде. Набирати м'язову масу буде дуже складно, але для цілеспрямованої і не бояться труднощів людини немає нічого неможливого.

Не варто хвилюватись про генетику. У ектоморфів теж є переваги перед людьми з ендоморфною та мезоморфною статурою:

навіть малий приріст мускулатури стає відразу помітний, що, безумовно, стає стимулом для подальших тренувань;
можливість споживання величезної кількості калорій без будь-якого занепокоєння появою зайвого жиру, чого можуть собі дозволити ендоморфи з мезоморфами.

Головне, правильно розпорядитися потенціалом, грамотно підійти до організації тренувального процесу та власного харчування.

Програма силового тренінгу для людей з худорлявою статурою повністю відрізняється від тренувань, які пропонує більшість посібників та посібників з набору маси, розрахованих здебільшого на схильних до швидкого нарощування м'язів. Рекомендовані подібними ресурсами тривалість занять і кількість повторів, що виконуються, не підходять ектоморфам.

Відмінні риси програми тренувань для ектоморфу

Щоб отримати бажаний результат, необхідно чітко уявляти, за якими принципами будується силовий тренінг:

Тривалість занять

Тренуватися необхідно від 60 до 90 хвилин. Більше тривале виконання вправ здатне призвести до зворотного результату. М'язові тканини ектоморфів не мають високого запасу витривалості. Вони не лише перестають рости від надмірного навантаження, а й починають втрачати в масі.

Періодичність тренувань

Зумовлена індивідуальним чином та стилем життя. Якщо повсякденна рутина не передбачає високого фізичного навантаження, відвідувати тренажерний зал можна чотири і навіть п'ять разів на тиждень. Ектоморфам, зайнятим фізичною працею, слід обмежувати трьома заняттями.

Опрацювання мускулатури

Кожна окрема група м'язів тренується лише один раз на сім днів. Інакше м'язова тканина не встигатиме відновлюватися.

Кількість підходів

Складає від трьох до чотирьох. Багатопідходящий тренінг для ектоморфа знаходиться під забороною. Порушення цього правила веде до катаболізму - процесу, у якому починається розпад м'язових волокон.

Число повторів

На великі групи одно 6-8, але в малі - 8-10. Ектоморфам не можна робити більше 10 повторів, за винятком вправ на прокачування трапецієподібних м'язів та гомілок.

Відпочинок між підходами

Обов'язково має бути в межах 1-2,5 хвилини. Якщо виконуються важкі підходи, можна робити паузу і більше. Не треба поспішати. Відновлення між окремими підходами відіграє важливу роль для ектоморфу.

Базові та ізольовані вправи

Перші є основою всієї тренувальної програми, а другі використовуються у мінімальній кількості.

Число вправ

Для великих груп м'язів виконують три вправи, а для малих – дві. Виняток роблять при спліті, коли все тренування присвячене опрацюванню тільки однієї м'язової групи.

Ціль тренування

Опрацювання двох м'язових груп за одне заняття. Чудово підійде спліт на три дні.

Ектоморф потрібен короткий тренінг з невеликою кількістю повторів вправ і хорошим відпочинком між окремими підходами.

Відновлення після тренування

У дні відпочинку між відвідуваннями спортивної зали потрібно обмежувати фізичну активність. Не рекомендується бігати, грати у футбол тощо. Інакше енергія спалюватиметься, а не накопичуватиметься.

Щоб повністю відновитись, потрібно спати не менше 8 годин. Людям, які люблять подрімати вдень, обов'язково слід поспати 40-50 хвилин, але не більше.

Їсти потрібно щонайменше п'ять-шість разів на добу. Порції мають бути невеликими. Не можна допускати почуття голоду. Інакше організм перейде на режим спалювання м'язової тканини для одержання необхідних речовин. Першою завжди розщеплюється жировий прошарок. Вона мізерна мала або повністю відсутня у ектоморфу. Отже, розщеплюватися відразу починають м'язові клітини.

Снідати потрібно дуже щільно. Ця перша та найважливіша частина раціону за день. На сніданок рекомендується їсти кашу. Вона може бути будь-яка. Головне, щоб подобалася та приносила задоволення. Її можна урізноманітнити вареним м'ясом.

Що відбувається за недотримання режиму живлення?

Якщо ектоморф, навіть за умови восьмигодинного сну, прокидається о 7-й ранку і щільно не снідає або взагалі відмовляється від їди, значить, повноцінна трапеза переноситься на обід, який може бути опівдні або 13.00. Таким чином, враховуючи час, що проводиться уві сні, в організм протягом 13-14 годин не надходить необхідних для нормальної життєдіяльності елементів.

Організм не може чекати до обіду. Він починає шукати джерело отримання речовин, необхідних підтримки функціональності. І, оскільки жирових відкладень у ектоморф практично немає, розщеплюватися починають відразу м'язові тканини. Жодного зростання мускулатури при подібному харчуванні не буде. Тож сніданок пропускати не можна.

Як уникнути спалювання м'язової маси?

Нічні перекушування тільки вітаються. Запобігти спалюванню та запустити процес нарощування м'язових клітин дозволяє прийом гейнера. Його п'ють у перервах між основними прийомами їжі. Головне, зменшити порцію, що рекомендується в інструкції до добавки, наполовину.

У ектоморф дуже швидкий метаболізм. Він і є причиною того, що їжа, що надходить в організм, швидко засвоюється і переробляється. Щоб уповільнити процес, в раціон включають продукти, що повільно засвоюються. Перед сном можна з'їсти сир або випити такий повільно засвоюваний протеїн, як казеїн.

Фармацевтична підтримка на допомогу ектоморфу

Головна проблема ектоморфу - це обмеження м'язової маси, що набирається. Набути спортивної і підтягнутої форми можна досить просто, але обзавестися значними обсягами мускулатури часом залишається недосяжною мрією. Здійснити заповітну мету можна лише з використанням.

Обмежуватися лише оральними анаболіками немає сенсу. Ці препарати для ектоморфу виявляють свою ефективність у спільному застосуванні з ін'єкційними. Найчастіше приймають «Нандролон» та «». Ця комбінація є класичною. Якщо розглядати альтернативні варіанти, можна спробувати « » + « ».

Атлету-ектоморфу не підходять типові курси та препарати, призначені для сушіння та набуття рельєфу. Інакше ніякого збільшення до м'язової маси. Від Дростанолона, відомого під торговою назвою «Мастерон», Вінстрола («Станозола»), необхідно відмовитися.

Тренування ектоморфу – дводенний спліт.

1. Груди, Трицепс, Плечі, Прес

Жим лежачи 3х6-8
Віджимання на брусах 3х10
Жим лежачи вузьким хватом 3х6-8
Французький жим лежачи 3х8-10
Жим штанги з грудей стоячи 3х8-10
Підйоми корпусу на лаві 3-4 підходи по максимуму

2. Спина, Біцепс, Ноги, Прес

Тяга штанги у нахилі 3х6
Станова тяга 3х6
Підйоми штанги на біцепс 3х8-10
Молоткові згинання з гантелями 3х8-10
Присідання зі штангою 3х6-8
Підйоми на миски у тренажері (або з гантелями в руках) 4х12-15
Підйоми ніг лежачи на лавці 4 підходи мо максимуму

Тренування ектоморфу – триденний спліт.

1. Груди, Трицепс, Прес

Жим лежачи 3х6-8
Жим лежачи на похилій лаві 3х6-8
Розведення гантелей лежачи 3х8-10
Віджимання на брусах 3х8-10
Жим лежачи вузьким хватом 4х6-8
Французький жим лежачи 3х8-10
Трицепс на блоці 3х10-12
Підйоми корпусу на лаві 4-5 підходів по максимуму

2. Спина, Біцепс

Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3х8
Тяга штанги у нахилі 3х6
Тяга гантелі у нахилі однією рукою 3х6-8
Станова тяга 3х6
Підйоми штанги на біцепс 4х8-10
Підйоми гантелі на біцепс із супінацією 3х8-10
Підйоми штанги на біцепс хватом зверху 3х8-10

3. Плечі, Ноги, Прес

Жим штанги з грудей стоячи 3х8
Жим гантелей сидячи 3х8-10
Махи гантелями в сторони 3х8-10
Шраги зі штангою 4х12-15
Присідання зі штангою 3х6-8
Жим ногами 3х8
Підйоми на миски у тренажері 4х12-15
Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму

Тренування ектоморфа – чотириденний спліт

Акцентує увагу на розщепленні окремих та всіх м'язових груп, за винятком спини та ніг. Останнім приділяється два тренувальні дні. Цикл занять передбачає день відпочинку після кожного тренування. Коли весь спліт завершується, на відновлення потрібно два дні.

Початківцям тренуватися за цією програмою не рекомендується. Вона призначена для атлетів, які вже займаються силовим тренінгом щонайменше рік. Це зумовлено двома факторами:

новачкові не потрібно точкового розщеплення м'язових груп, оскільки кожен пучок дельти, наприклад, опрацьовується на окремому занятті;
відсутність належної підготовки до високого навантаження може і за умови гарного відпочинку викликати перетренованість, що може спричинити повну відмову від подальших тренувань.

Перший день

На груди, передні дельти, прес, трицепс:

жим лежачи по 3-4 підходи (6-8);
жим лежачи на похилій лаві по 3-4 підходи (6-8);
розведення гантелей лежачи по 3-4 підходи (8-10);
жим у тренажері Хаммер на пампінг для грудних м'язів по 4 підходи (10-12);
розгинання руки у нахилі з легкою гантеллю по 3-4 підходи (10-12);
трицепс на блоці з легкою вагою по 4 підходи (12-15);
підйом середніх гантелей перед собою по 4 підходи (8-10);
підйом корпусу на лавці по 4-5 (максимум).

*Якщо у спортивному залі немає Хаммера, роблять будь-яку ізольовану вправу на грудну мускулатуру.

Другий день

Опрацювання заднього пучка дельт, спини, біцепса

Виконайте:

тягу верхнього блоку до грудної клітини 4 підходу (6-8);
тягу штанги у нахилі 3-4 підходи (6-8);
тягу горизонтального блоку до поясної області 3-4 підходи (8-10);
станову тягу 3 заходи (6-8) чи гіперекстензію 4 підходи (8-10);
концентровані підйоми на біцепс з гантеллю 3-4 підходи (10-12);
підйоми на блоці на м'язи біцепса у легкій вазі 3 або 4 підходи (10-12);

Третій день

Тренування на прес, важка на ноги та плечовий пояс

Складається з:

жиму гантелей стоячи (сидячи) 4 підходи (8-10);
махів у бік із гантелями 3-4 підходи (8-12);
шраг гантелями 3-4 підходи (10-12);
присідань зі штангою 3-4 підходи (6-8);
жиму ногами 3 підходи (8-10);
розгинання ніг у верстаті 3-4 підходи (10-12);
підйомів на носки з вільною вагою або в тренажері 4 підходи (10-15);
згинання ніг у верстаті 3-4 підходи (8-10);
підйомів ніг з положення лежачи на лавці 4-5 підходу (максимально можлива кількість повторень).

Четвертий день

Тяжке навантаження на біцепси та трицепси, легке на груди, звичайне на м'язи преса

Виконайте:

жим лежачи вузьким хватом 3-4 підходи (6-8);
французький жим сидячи з гантеллю і лежачи по 3-4 підходи (8-10);
підйоми гантелей та штанги по 3-4 підходи (8-10);
жим у Хаммері 4 підходи (8-10);
підйоми корпусу на лавці 4-5 підходів (максимум);
пуловер з гантеллю 3 або 4 підходи (10-12);
молоткові згинання від 3 до 4 підходів (8-10).

Тренування ектоморфа – шестиденний спліт

Перевірена часом методика, яка відмінно підходить худорлявим від природи ектоморф. Єдиним мінусом є тривалість тренінгу, що вимагає мати вільний час щодня. Набагато зручніше починати позичати з понеділка. Це дозволяє вже до неділі закінчити весь тренінг та повноцінно відпочити, що особливо важливо для тих людей, чия діяльність так чи інакше пов'язана з певними навантаженнями, які можуть стати на заваді правильному процесу відновлення.

Головною особливістю такого тренування є ізольованість. Кожне відвідування спортзалу у рамках програми пропонує роботу з однією єдиною групою м'язів. Це ідеально особливо для новачків. Жодних складнощів. Потрібно лише піти в тренажерку та зайнятися опрацюванням мускулатури, яка відповідає тому чи іншому дню.

Щодо часу, то на одне заняття потрібно 40 хвилин. Це ще один плюс тренінгу, що повністю відповідає одній з головних вимог до тренувань ектоморфу - ніякої перетренованості та тривалих занять.

Понеділок: груди (Вправи для грудних м'язів)

Жим лежачи 4х6-8
Жим лежачи на похилій лаві 4х6-8
Розведення гантелей лежачи 3-4х8-10
Віджимання від брусів 4 підходи по 6-8 повторень (використовувати додаткове обтяження)

Вівторок: спина (Вправи для м'язів спини)

Підтягування або тяга верхнього блоку до грудей 4х8
Тяга штанги у нахилі 4х6
Станова тяга 3х6

Середовище: трицепс (Вправи на трицепс)

Жим лежачи вузьким хватом 4х6-8
Французький жим лежачи 4х8
Французький жим сидячи гантеллю двома руками 4х8

Четвер: біцепс (Вправи на біцепс)

Підйом штанги на біцепс стоячи 4х8-10
Підйом гантелі на біцепс сидячи 4х8-10
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4х8-10

П'ятниця: дельти (Вправи на плечі)

Жим штанги стоячи з грудей догори 4х6-8
Махи гантелями в сторони 4х8-10
Шраги зі штангою 4х10-12

Субота: ноги (Вправи для м'язів ніг)

Присідання зі штангою на плечах 4х6
Жим ногами у верстаті 4х6-8
Підйоми на миски у тренажері 4х10-12

Неділя вихідний

При цьому вправи для пресу можна робити щодня. Це зумовлено тим, що програма, створена спеціально для ектоморфів, не є складною та вимотує. Піднімаючи велику вагу, допустимо і навіть рекомендується застосовувати читинг, щоб брати наближену до максимального показника тяжкість. Головне, це домогтися неможливості робити більше повторів, ніж рекомендовано.

Висновок

У ектоморф є безліч переваг. Вони не набирають зайвого жиру, але накачати пристойну м'язову масу худорлявим людям дуже складно. Найменше відхилення в харчуванні та неправильно обрана програма тренувань здатні не тільки значно знизити прогрес, але й досить швидко перекреслити більшу частину результатів, яких уже встиг досягти атлет із худорлявою статурою. Отже, і харчування, і відпочинок, і тренування потрібно приділяти пильну увагу.

Якщо Ваша статура ектоморфна, то це не вирок для атлета-початківця і займатися бодібілдингом можна. Програма тренувань для ектоморфа новачка в бодібілдингу допоможе вам у цьому.

Якщо ви народилися з худорлявою статурою, це не означає, що вам все життя доведеться ходити «дрищем». Дізнайтеся, як і скільки потрібно тренуватися ектоморфу, щоб наростити гарну мускулатуру на тілі типу «шкіра та кістки».

Ектоморфи зазвичай залишаються тонкими і дзвінкими, навіть коли споживають багато калорій, і набрати м'язову масу їм складно. Однак складно – не означає неможливо. Ми розповімо вам, як це зробити.

На тематичних сайтах та форумах часто можна зустріти відчайдушні питання від тих, кому довелося народитися ектоморфами:

- Як ектоморфу наростити м'язи?
— Я важко нарощую м'язи - як ектоморфу подолати погану генетику?
— Я постійно тренуюсь, але м'язи не ростуть. Скільки потрібно тренуватись ектоморфу?!

Нерідко ця проблема доводить майже до відчаю, але ектоморфам потрібно пам'ятати, що це може бути частиною їх проблеми: стрес, що постійно відчувається, також не сприяє м'язовому зростанню. Якщо ви ектоморф, приготуйтеся до досить тривалої та поступової роботи над собою. І не засмучуйте, дивлячись на найбільших качків у залі – ставте перед собою реалістичні цілі, і йдіть до них, не згортаючи.

Програма тренувань для ектоморфу новачка

Ектоморфам потрібно тренуватися трохи інакше, ніж тим, хто має більш присадкувату і масивну статуру від природи. Головне правило занять для ектоморфа – його тренування мають бути не тривалими, інтенсивними та частими. Точніше, достатніми – зазвичай тричі на тиждень. При цьому слід дотримуватись таких правил.