Індивідуальна програма тренувань. Як правильно скласти програму тренувань? Терміни та поняття

Існує багато різних програм тренувань у тренажерному залі. Вибір тієї чи іншої програми залежить від вашої мети. Дуже часто, коли новачки приходять у зал і починають займатися, то вони стрибають з однієї системи тренувань на іншу, тим самим не дозволяючи своєму тілу відчути плюси або мінуси тієї чи іншої програми. Для того щоб не тупцювати на одному місці, потрібно створити план тренувань і постійно йому слідувати, інакше ви просто не зрозумієте, ефективний він для вас чи ні. Зазвичай кожен новачок, що прийшов у зал, може помилятися і свято вірити в якісь секретні методики тренувань і диво програми, якісь чарівні пігулки. Думаючи, що виростеш як халк. Це повна нісенітниця, тому що якщо ви дійсно хочете досягти результату, то вам доведеться добре попрацювати над собою тривалий час.

Як показує практика та спостереження в різних тренажерних залах, більшість тренерів дають ту саму програму абсолютно всім, вносячи невеликі зміни, які залежать від різних аспектів. Це відбувається тому, що відразу скласти ідеально підходящу програму тренувань під вас не в змозі навіть тренер з великим стажем. Це легко пояснить тим, що слід експериментувати, дотримуючись основних критеріїв. Зрозуміло, якщо ви новачок, тренер ніколи не скаже вам відразу робити станову тягу або присідання зі штангою. На перших парах він виключить з тренувань небезпечні вправи і дасть вам якісь альтернативи в тренажерах, наприклад: тяги верхнього блоку, віджимання на брусах і тд. На початковому етапі, основна мета тренувань полягатиме у підготовці тіла атлета до важких навантажень, скажімо «зміцнення статури». Взагалі, головне, щоб тренер був хороший і не дав вам, як тренувальний план повне марення. Щоб цього уникнути, ми сьогодні і постараємося наочно роз'яснити, що до чого.

Чому так важливо правильно вибрати програму тренувань?

Вам потрібно визначити для себе, яку мету ви маєте. Навіщо взагалі ви ходите в тренажерний зал? Якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то, піднімаючи великі ваги, ви не досягнете своєї мети, а навпаки, наберете ще більше ваги за рахунок м'язової маси. Вам більше допоможуть аеробні вправи – невелика вага обтяжень та висока кількість повторень у кожній вправі.

Якщо вашою метою є нарощування м'язової маси, то оптимальною буде програма, що складається з базових вправ, націлена на великі групи м'язів, при повній відсутності будь-яких ізолюючих вправ, про які взагалі треба забути доти, поки ви не станете професійним спортсменом, що змагається.

Ось чому на початковому етапі так важливо правильно визначитися із програмою, залежно від ваших цілей.

"Split" або "Full body"?

Split - роздільна програма тренувань

Завдяки такому поділу кожна м'язова група отримує більше часу для відпочинку і встигає повністю відновлюватися від тренування до тренування. Також, займаючись по «split-системі», ви можете ретельніше опрацьовувати кожну групу м'язів, адже якщо за одне тренування ви прокачуєте тільки один або два м'язи, то будьте ласкаві попрацювати над ними як слід, виконавши по 3-4 вправи на кожну.

Найпоширеніша роздільна програма тренувань - "триденний спліт". Давайте наведемо приклад "триденного сплиту".

Понеділок - груди
1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві
3. Віджимання на брусах (грудний спосіб)
4. Зведення рук у «кросовері»

За такої програми тренувань, ви якісно пророблятимете все тіло протягом тижня, а м'язи будуть добре відпочивати і відновлюватися між тренуваннями.

Жодних вправ на руки при цьому робити не потрібно. Трицепси у вас будуть гойдатися у понеділок, разом із грудними м'язами, а біцепси – у п'ятницю, разом із м'язами спини.

Самі по собі, м'язи спини і грудні м'язи є великими м'язовими групами, що багаторазово перевершують у розмірі м'язи рук, з чого слід, що пропрацювати їх складніше і втомлюються вони довше. Так, наприклад, при «жимовому» тренуванні в понеділок, трицепси втомлюватимуться нарівні з грудними м'язами, а то й більше за них. При «тяговому» тренуванні в п'ятницю, біцепс отримає достатньо навантаження для зростання разом із м'язами спини.

"Full body" - тренування всього тіла

Якщо ви вибрали для себе як програму тренувань у тренажерному залі метод «full body», то частота тренувань повинна бути меншою, ніж при «спліті», інакше гарантовано заробите перетренованість і прогресу ніякого не буде. Втома поступово накопичуватиметься, накладаючись шарами один на інший.

При роздільній програмі тренувань ви можете займатися 3-4 рази на тиждень, а при тренуванні всього тіла не більше 2.

«Низкоповторний» чи «високоповторний» тренінг?

«Високоповторний» тренінг передбачає високу кількість повторень у вправах – від 15 і від. Такі вправи слід вважати аеробними. Вони розвивають витривалість, допомагають спалювати зайвий жир, тим самим надаючи рельєфності м'язів.

Найкраще буде вибрати щось посередині та використовувати класичну схему для типового бодібілдера – 8-12 повторень у кожному підході. Корисним буде іноді чергувати навантаження, змінюючи кількість повторень у тій чи іншій вправі. Такий принцип називається циклічністю. Докладніше його буде розглянуто нижче.

Складаємо програму тренувань у тренажерному залі

Якщо ви хочете ходити в зал частіше, краще вибрати роздільну програму тренувань, якщо у вас недостатньо часу і зал ви можете відвідувати тільки 2 рази на тиждень — тренуйтеся за системою «full body». Для складання тренувальної програми для всього тіла за один день, візьмемо лише базові вправи, інакше на всі сил просто не вистачить.

Ось простий приклад дводенного "full body".

Якщо перед кожною вправою ви виконуватимете 2-4 розминочні підходи, плавно збільшуючи вагу штанги, поки не підійдете до своєї робочої ваги і сумлінно виконуватимете по 3-5 підходів у кожній вправі, то цих двох тренувань на тиждень буде більш ніж достатньо.

Ніякі методики, що складаються з 15 вправ, 14 з яких - різні ізолюючі вправи для рук (будь-які французькі жими, концентровані підйоми на біцепс та інше) вам не потрібні. Подивіться картинки і без найменшого жалю викиньте це глянсовий журнал у відро для сміття і більше про нього не згадуйте.

Подібні системи розраховані на професіоналів, які наростили достатньо м'язової маси, використовуючи анаболічні стероїди та займаються її шліфуванням перед змаганнями!

Отже, щоб правильно вибрати програму тренувань, потрібно точно визначитися з метою, а також зважити на кількість вільного часу, яку ви можете присвятити тренуванням.

Завдяки нашому каталогу програм тренувань ви зможете вибрати для себе найбільш оптимальну.

Циклічність тренувань

Циклічність тренувань — періодична зміна системи тренувань, що допомагає запобігти звиканню та пристосуванню організму до однакового, що повторюється день у день, навантаженню. Побудова так званих тренувальних циклів не дає організму пристосуватися і провокує його на постійний стрес, який, у свою чергу, призводить до зростання м'язової маси.

Тренувальні цикли можуть бути більшими, що тривають 3 місяці, а можуть бути і короткими (міні-цикли) - один тиждень легких тренувань і два тижні важких.

Що означає легке чи важке тренування? При важкому тренуванні ви займаєтеся вщент, підібравши таку вагу штанги або гантелей, з яким можете працювати в діапазоні 8-12 повторень у кожному підході. Причому останні повторення повинні вам даватися насилу, а при легкій — ви зменшуєте ваги снарядів на 30-50% від своєї робочої ваги, яку ви використовуєте в дні важких тренувань, і виконуєте більшу кількість повторень, але трохи скорочуєте час відпочинку між підходами і вправами.

Таким чином, ви вбиваєте відразу двох зайців - даєте організму невеликий перепочинок у дні легких тренувань, дозволивши йому краще відновитися, а також завдяки зміні навантаження не даєте звикнути до монотонного режиму, що викликає стрес, що стимулює м'язове зростання.

Суперкомпенсація

Якщо ви займатиметеся занадто часто, то суперкомпенсація досягатися не буде, відповідно і силові показники зростатимуть набагато повільніше або взагалі не зростатимуть. Наприклад, відновлення може відбуватися протягом тижня, а суперкомпенсація протягом двох тижнів. Це вкотре доводить важливість циклічності навантажень.

Висновок

Якщо у вас немає тренера в тренажерному залі, можна зробити аналіз самому, і скласти програму тренувань, яка буде підходити вам, виходячи з ваших цілей, згодом експериментуючи і вносячи коригування в програму. Але найкраще, консультуватися з досвідченим тренером, який підказуватиме, що і як правильно робити. Найголовніше, робити все з розумом і не брати якісь мега програми професіоналів.

Пам'ятайте, для кожної людини найрезультативнішою буде своя тренувальна програма, підібрана індивідуально, тому вирішуйте для себе самі, яку програму вибрати.

Складання програми тренувань дозволяє врахувати індивідуальні особливості атлета, що робить індивідуально складену програму більш адекватної, ніж вже готові тренувальні плани. Для того щоб скласти програму тренувань, потрібен або індивідуальний тренер, який Вас добре знає, або ж тренувальний досвід для самостійного складання тренувального спліту. Так чи інакше, якщо Ви новачок, Ви тільки прийшли до тренажерного залу, Вам не потрібна індивідуальна програма, Ви можете скористатися програмою тренувань для початківців , і протягом 2-4 місяців Вам міняти нічого не варто. За цей час Ви встигнете привести м'язи в тонус і навчитеся правильної техніки виконання вправ, після чого Вам варто вибрати для себе програму на масу або на силу, за якою Ви і займатиметеся ще близько 6 місяців.

Скласти індивідуальну програму тренувань можна буде після закінчення цього періоду, оскільки вже буде ясно які м'язові групи відстають, як довго відновлюється той чи інший м'яз, які вправи Вам більше підходять, як реагують м'язи на той чи інший вид навантаження, але для того, щоб усі це було можливо відстежити, необхідно вести тренувальний щоденник! Далі слід визначитися з метою тренінгу, оскільки часто люди намагаються досягти протилежних цілей, наприклад, набрати м'язову масу та знизити рівень підшкірного жиру. Це неможливо! Так, можна набирати чи менш чисту м'язову масу, але одночасно худнути і обростати м'ясом не вийде. Тому давайте розберемося з правилами складання тренувального спліту.

Базові правила складання програми тренувань

Систематичність – це основне правило у будь-якій справі, не обов'язково у складанні тренувальної програми, оскільки найбільш важливо йти до мети не швидко, а постійно. Ви повинні, склавши програму, дотримуватися її, фіксуючи результати в щоденник тренувань, але оскільки йдеться про систему, то програма повинна стосуватися не тільки тренувального процесу, але ще й відновлення. Тому важливо врахувати Ваші можливості при складанні тренувального плану, оскільки якщо Ви захочете тренуватися 5 разів на тиждень, то і відпочивати Вам потрібно стільки, щоб організм встигав адаптуватися до того навантаження, яке Ви йому даєте. В іншому випадку Ви просто заженете себе в перетренованість, з якої доведеться довго вибиратися. Тому врахуйте цей важливий момент – навантаження має бути не надмірним, а адекватним Вашим відновним можливостям!

Прогресія навантажень - Це основна умова гіпертрофії м'язових волокон і головний критерій визначення ефективності складеної програми тренувань. Якщо атлет здатний збільшувати від тренування до тренування робочі ваги, значить, навантаження достатнє для того, щоб простимулювати зростання силових показників і м'язової маси, а час відпочинку адекватний цьому навантаженню, оскільки до наступного тренування атлет встигає досягти суперкомпенсації. За великим рахунком, якщо Ви шукаєте відповіді на запитання «як скласти програму тренувань», то Вам насамперед треба виходити з цих двох правил: навантаження від тренування до тренування має зростати, а тренуватися потрібно систематично. Якщо ці два правила виконуються, то Ви тренуєтеся правильно, але не обов'язково, що максимально ефективно, тому важливо дотримуватися основних правил бодібілдингу.

Основи правильного тренінгу

на масу: тривалість тренування – 60 хвилин; кількість повторень у підході – 8-12; відпочинок між підходами – 30-60 секунд; м'язова відмова – в останніх 2-3 повтореннях останнього підходу; основа тренінгу – базові вправи; форма тренінгу – спліт, тобто за одне тренування атлет прокачує 1-3 м'язові групи; рекомендується за одне тренування тренувати 1 велику м'язову групу та 1-2 маленькі; починати тренування завжди потрібно з великої групи м'язів; харчування – калорійність надлишкова, білка на кожний кілограм власної ваги 2-3 грами; спати на добу потрібно 8-10 годин; кожну групу м'язів можна тренувати 1 раз на тиждень, але інтенсивність тренінгу може бути різною; якщо Ви не встигаєте відновлюватися між тренуваннями, спробуйте використати періодизацію навантажень;

На силу: тривалість тренування – 60 хвилин; кількість повторень у підході – 1-6; відпочинок між підходами у базових вправах – 3-7 хвилин, у підсобці – 1-2 хвилини; основа тренінгу – змагальні рухи: присідання зі штангою, силовий жим та станова тяга; за одне тренування атлет виконує лише один важкий змагальний рух та 1-2 підсобні, або виносить підсобку на день відпочинку; тренування за день; харчування – калорійність надлишкова, білка на кожний кілограм власної ваги 2-3 грами; спати на добу потрібно 8-10 годин; на силу рекомендується тренуватися за пауерліфтерськими схемами: для новачків і для досвідчених атлетів.

На «сушіння»: тривалість тренування – 40 хвилин; кількість повторень у підході – 8-12 або 12-15, залежно від того, як Ви розставляєте пріоритети, якщо Вам важливо максимально зберегти м'язову масу та силові показники – тоді використовуйте схему тренувань на масу та низькокалорійну дієту, якщо хочете максимально швидко схуднути, тоді використовуй пампінг та низькокалорійну дієту. Основою «сушіння» є саме дієта, оскільки худне людина через брак калорій, а тренування лише допомагають збільшити енерговитрати та розщепити жир, щоб організму було легше його утилізувати.

Індивідуалізація програми тренувань

Отже, як скласти програму тренувань, ми більш-менш розібралися, але давайте підіб'ємо підсумки, щоб ще раз закріпити отримані знання. Коли йдеться про набір м'язової маси, атлети використовують спліт, при цьому, найкращими комбінаціями угруповання м'язів є: груди та біцепс, спина та трицепс, квадрицепс та біцепс стегна, груди та передня дельта, найширші м'язи спини та середній із заднім пучки дельт, біцепс та трицепс, та інші комбінації м'язів антагоністів. Для ніг краще виділити окреме тренування, як і для рук, але тоді Вам доведеться тренуватися 4 рази на тиждень. Триденний спліт може складатися з тренувань: груди та біцепс, спина та трицепс, ноги та плечі, або груди та спина, руки та плечі, ноги. Загалом, комбінацій багато, а їх застосування залежить від Ваших цілей та генетики, але, яка генетика не будь, рано чи пізно потрібно буде додати періодизацію для тренування великих м'язових груп: ніг, спини та грудей.

Складати індивідуальну програму тренувань на силу чи сушіння великого сенсу немає, оскільки, якщо йдеться про силові показники, атлети маніпулюють лише з підсобними вправами, підбираючи їх під себе, а сама схема тренінгу завжди приблизно однакова. Чому так? Справа в тому, що розвивати силові показники потрібно все одно в 3 рухах змагань, тому єдине, що залишається атлету, це нівелювати свої відстаючі місця. З «сушкою» взагалі немає сенсу особливо замислюватися над програмою, оскільки в цей період Ви не м'язи вирощуєте, а спалюєте жир, тому фізичне навантаження відіграє лише факультативну роль. Але деякі фундаментальні правила дотримуватися необхідно, щоб зберегти максимальну кількість м'язів. Так само варто підкреслити одне правило, яке стосується всіх фізичних навантажень, обов'язково ретельно розминайтеся!

Щоб індивідуалізувати тренувальну програму, необхідно розставити пріоритети. Атлет повинен вибрати одну з трьох великих м'язових груп, на якій він акцентуватиме увагу і якусь маленьку групу м'язів, яка в нього відстає. Якщо м'язів, що відстають, у Вас немає, тоді найкраще акцентувати увагу на ногах, оскільки ноги складають найбільшу м'язову групу в тілі людини, тому тренінг ніг найбільше стимулює вироблення факторів росту. У випадку, коли у атлета відстає спина, біцепс або м'язи плечового пояса, рекомендується акцентувати увагу на найширших м'язах спини. Якщо у Вас відстають груди чи трицепс, тоді потрібно зосередитись на тренінгу грудних м'язів.

Для тренування цільової м'язової групи можна використовувати 5 вправ, 3 з яких повинні бути базовими, у разі грудей необхідно робити 3 базові вправи, а потім переходити до тренування трицепса. Для тренування інших великих м'язових груп, потрібно виконувати 2-3 базових вправи, а тренування дрібних м'язових груп 1-2 вправи. Усі вправи виконуються у 4 робочих підходах у 8-12 повтореннях. Під тренуванням спини мається на увазі тренування найширших м'язів, оскільки станова тяга для вправи бодібілдингу марна, але довгі м'язи спини обов'язково проробляйте прямою і зворотною гіперекстензією. Виконувати вправи на прес та гіперекстензію можна факультативно наприкінці будь-якого тренування.

Всім любителям потягати залізо або просто проходять повз, привіт! Сьогодні, у цій статті ми поговоримо з вами про дуже важливу тему для людей, які тільки починають свій шлях до залізного світу. Йтиметься про правильне складання такого невід'ємного складника, як програма тренувань у тренажерному залі. Тренувальний процес буде хаотичний, не правильний, якщо буде відсутній чітко продуманий план ваших дій.

Кожна мета досягається послідовно, коли людина слідує певному плану, чи це завдання розбагатіти або, як у нашому випадку, побудувати красиву, рельєфну та естетичну статуру. Якщо людина має план, це дозволяє легко сконцентруватися на своїй меті і йти до неї. Без правильного підходу до своїх тренувань спортсмен буде тупцювати на одному місці, а результату майже не буде. Програма тренувань та ведення допоможе вам визначати ефективність самої програми, відстежувати результати і якщо вони не влаштовують або взагалі відсутні, змінювати програму. Одним словом "експериментувати". Про важливість щоденника тренувань у самому тренувальному процесі ми вже розмовляли, також згадувалася наша сьогоднішня тема про те. Але в статті я коротко описав основні принципи. У цій статті, я постараюся якомога детальніше пояснити і розібрати ці принципи, а також дам рекомендації для того, щоб людина знала як правильно скласти програму тренувань.

ІДЕАЛЬНА ПРОГРАМА І ТРЕНЕР ФАХІВЦІВ

Абсолютна більшість новачків свято вірить у існування певної програми тренувань, яка допоможе їм стати великими і сильними в короткі терміни. Прихід до тренажерного залу після зими, з метою «накачатись до літа», прямий доказ цього. УВАГА! Немає такої програми тренувань, є лише важка робота над собою. Чудес, принаймні у бодібілдингу, не буває. Над побудовою гарної, атлетичної статури потрібно працювати не один рік, але результат того вартий.

Як показує практика та спостереження в різних тренажерних залах, більшість тренерів дають ту саму програму абсолютно всім, вносячи невеликі зміни, які залежать від різних аспектів. В принципі, якщо тренер хороший, як , і розуміється на своїй справі, це не так вже й погано, тому що відразу скласти ідеально підходящу програму тренувань під вас не в змозі навіть тренер з великим стажем. Це легко пояснить тим, що слід експериментувати, дотримуючись основних критеріїв. Зрозуміло, якщо ви новачок, тренер ніколи не скаже вам відразу робити або . На перших парах, він виключить з тренувального спліту небезпечні вправи і дасть вам якісь вправи в тренажерах, наприклад: , віджимання на брусах і т.д. На початковому етапі, основна мета тренувань полягатиме у підготовці тіла атлета до важких навантажень, скажімо «зміцнення статури». Взагалі, головне, щоб тренер був хороший і не дав вам, як тренувальний план повне марення. Щоб цього уникнути, ми сьогодні і постараємося наочно роз'яснити, що до чого.

ЧАСТОТА ТРЕНУВАНЬ І ВІДНОВЛЕННЯ М'язових груп

Як скласти програму тренувань? Насамперед, потрібно визначитися з частотою тренувань та частотою тренувань окремої м'язової групи Що б ви найкраще розуміли, поясню наочно. Наше тіло складається з великих та дрібних груп м'язів. У великі входять: груди, спина і звичайно ноги. Дрібні групи м'язів: трапеції, дельти, трицепси, біцепси тощо. За логікою речей, через розміри, великі м'язи відновлюються набагато довше, ніж дрібні м'язи. Отже, на відновлення потрібно не один день. Коли м'язи збільшуються у розмірі, потрібно більше часу, щоб вони могли відпочити і відновитися. Також період відновлення залежить від навантаження, яке ви отримуєте на тренуванні. Чим більше навантаження, тим більше часу потрібно відновлення. Це все теорія, підкріплена логікою та наукою.

Звичайно ж, дана інформація не особливо потрібна на початковому етапі, але щоб тренуватися правильно в майбутньому, і не робити банальних помилок, раджу більше приділяти часу читання подібної інформації. Вона дуже знадобиться!

Щодо відновлення, у кожного своя думка. Але щонайменше одну групу м'язів потрібно тренувати 1 раз на тиждень. Таким чином, буде достатньо часу, щоб м'язи відпочили та відновилися. За таким принципом збудовано безліч програм тренувань на масу. Існують, звичайно ж і п'ятиденні, шестиденні. Але це вже стосується більш досвідчених спортсменів та професіоналів.

Тривалість тренувального процесу і відпочинок між мережами

Зазвичай тривалість тренування становить одну годину. Цього часу цілком достатньо, щоби потренувати всі групи м'язів, які атлет запланував. Існує безліч видів програм тренувань: кругове тренування, тренування із застосуванням тощо. При такій різноманітності перерва між підходами трохи відрізняється, але оскільки ми говоримо про стандартне тренування, бажаний період відпочинку становить не більше 2 хвилин. Краще влаштовуватися за 1 хвилину, таким чином, ви розширите коло вправ, які ви можете встигнути зробити за одну годину. Щоб так інтенсивно тренуватись, має бути відповідним. Якщо ви погано їстимете, тоді вам знадобиться більше часу на відновлення між підходами і самими вправами, а це вже знижує ефективність тренування, не кажучи вже про зниження робочої ваги.

ЯКИЙ СПЛИТ ВИКОРИСТОВУВАТИ?

Початківцям можна використовувати. Це стандартний варіант для тренувальної програми. Split, з перекладу російською означає «розщеплення», тобто використовуючи цей термін у бодібілдингу, він означає розподіл окремих м'язових груп по тренувальних днях. Наприклад, якщо розглядати стандартний варіант: понеділок – груди, трицепси; середовище – спина, біцепс; п'ятниця – ноги, плечі. Щодо п'ятниці я вважаю, що краще для тренування плечей виділити окремий тренувальний день, а в день ніг, тренувати ноги та ікри. У принципі, новачкові можна опрацьовувати кілька груп м'язів за одне тренування, тому що у новачків відновлювальний процес йде швидше, ніж у досвідчених спортсменів. Це зумовлюється тим, що м'язової тканини у новеньких менше.

Для особливо худих спортсменів (хардгейнерів або ), за одне тренування можна тренувати все тіло, тому що вони відновлюються набагато швидше ніж всі інші.

ЯКІ М'ЯЗИ ПОТРІБНО ТРЕНУВАТИ РАЗОМ І У ЯКОМУ ПОРЯДКУ ЦЕ РОБИТИ?

Є багато думок щодо того, які м'язові групи качати разом. Стандартний варіант ми згадали: понеділок – груди, трицепс; і так далі ... Є атлети, які качають, тобто ті м'язові групи, які паралельні один до одного, наприклад, біцепс і трицепс, груди і спина. За таким принципом любив тренуватися сам Арнольд Шварценеггер.

Коли ви станете досвідченішими, можна пробувати різні варіанти тренувань. Бодібілдинг, це такий вид спорту, в якому потрібно шукати свій метод тренування, щоб він підходив саме вам, постійно експериментувати, також не даючи м'язам звикнути до навантаження.

Для початківців підійде стандартне тренування: спина – біцепс, груди – трицепс, ноги – плечі.

Щоб ви розуміли, як потрібно тренувати заплановані м'язові групи, ми розберемо трішки теорії. Кожна група м'язів має свої функції. Є групи, що штовхають: груди, трицепс, дельти; є біцепс та спина, які виконують функцію «тяга». Також не забудемо згадати ноги. Якщо ви в тренування «груди, трицепс» починаєте з тренування трицепса, це буде поганою витівкою, тому що вони виконують одну функцію штовхання, трицепс попередньо втомиться, і ви не зможете продуктивно виконати опрацювання грудей.

Запам'ятайте одне золоте правило: великі групи м'язів потрібно качати на початку тренувального процесу. Природно, коли йдеться «на початку тренування», мається на увазі після ретельного та .

Що стосується ніг, це найбільша м'язова група в тілі людини, і на мій погляд, як я вже говорив на початку, для тренування ніг краще виділити окремий тренувальний день.

ЯК ПІДІБРАТИ ВПРАВИ ДЛЯ ТРЕНУВАЧ

Тут нічого складного нема. Вигадувати якісь вправи не потрібно, все вже зроблено. У розділі “ “, ми надали багато прототипів програм та вправ разом з ними, які ви можете використовувати і в процесі коригування під себе.

ВИСНОВКИ І ПОБАЖАННЯ

Як ви могли помітити, щодо всього вищесказаного, підбір програми тренувань для кожної людини здійснюється індивідуально, виходячи від фізичних показників і т.д. Сподіваюся, ви зрозуміли, як правильно підійти до складання програми тренувань. Якщо у вас немає тренера в тренажерному залі, можна зробити аналіз самому, і скласти програму тренувань, яка буде підходити вам, виходячи з ваших цілей, згодом експериментуючи і вносячи коригування в програму. Але найкраще, консультуватися з досвідченим тренером, який підказуватиме, що і як правильно робити. Найголовніше, робити все з розумом і не брати якісь мега програми професіоналів і таке інше. Всім удачі у складанні своїх програм тренувань!

1 shares

Індивідуальні тренування вдома— дуже актуальна тема, дуже актуальна останнім часом. Існує думка, що при старанності та твердому бажанні можна досягти прогресу і навіть суттєвого зростання м'язової маси. Багато хто починає свої домашні тренуванняу повній впевненості, що «вже год через пару місяців мене буде не впізнати!Але сильно розчаровуються, побачивши, точніше не побачивши результат.

Поспішаємо уточнити цей важливий момент - так, прогресбезумовно буде, за певних умов (докладно про ці умови — нижче), але ваші зовнішні зміни будуть помітні лише в тому випадку, якщо ви порядком себе запустили, набрали зайву вагу, слабкі та худі від природи, або раніше особливо не вдавалися до фізичних навантажень . І тоді індивідуальні тренування вдомадопоможуть вам прийти у форму.

Взагалі « прийти у форму » означає: позбутися зайвої ваги, тонізувати та зміцнити м'язи та сухожилля, покращити координацію, моторику, підвищити рівень метаболізму, витривалості, і навіть покращити вашу стресостійкість.

І ні вдома накачатися не вийде. Вдома ви працюєте з власною вагою, і такі тренування не спричинять того рівня стресу центральної нервової системи, який необхідний для стимулювання зростання м'язових волокон.

Тому в нашому випадку візуально трохи змініться, звичайно на краще. «Щільніше» стануть руки, плечовий пояс - плечі, груди, спина, звузиться талія, зміцніють ноги. Для суттєвого нарощування м'язової маси (я маю на увазі збільшення «чистих» м'язів на 3 і більше кілограм) вам необхідне спеціальне оснащення - вільні ваги та тренажери, яке доступне тільки в спортивних залах. І, до речі, навіть там «накачатись за два місяці» не вийде. Навіть якщо не вилазити із зали та ковтати «хімію» відрами. Це дуже складна та довга робота, заснована на силі волі та характері.

Хоча й прості, здавалося б, тренування, що дозволяють прийти в ту саму формуі скинути зайву вагу, насправді вимагають не меншої старанності та зусиль, а успіх залежить від твердої волі та цілеспрямованості.

Коротко про зайву вагу, пивний живіт та механізм жироспалювання.

Важливо згадати про механізм жироспалювання. Справа в тому, що відкладений у нашому організмі жир ніколи не горить локально. Він і відкладається поступово по всьому організму, і зганяється теж поступово. Живіт і боки стирчать тому, що там жиру найбільше через додаткові відкладення над і між внутрішніми органами (називається це вісцеральний жир). Тому, тренуючи тільки прес, неможливо зменшити шар жиру на череві, як і неможливо виростити біцепс, тренуючи лише його.

Завжди і скрізь необхідний комплексний підхід - тренування, спрямовані на цільову групу м'язів плюс загальний, «базовий» тренінг. Наприклад, тренуючи ноги, ми задіємо майже найбільші м'язи в організмі, які до того ж здатні довго та ефективно працювати в умовах виснаження. На їхню роботу йде набагато більше енергії, ніж, скажімо, при тренуванні преса. Але це не означає, що прес не потрібно тренувати якраз потрібно до, разом або після базових вправ.

Далі виходить так, що нестача енергії веде до того, що організм починає використовувати свої запаси та спалювати жир. Вважається, що найбільш ефективно маса йде там, куди докладено найбільших зусиль, і вище температура тіла. Ось і робіть висновки.

Але ми пішли від теми.

Отже, індивідуальні тренування

Наша мета зараз – прийти у форму, скинути зайву вагу та покращити загальний стан.

Що важливо - тренування вдомане означають дослівно тренування у кімнаті/будинку/квартирі, де я живу«. Це тренування і всередині вашого житлового приміщення, в саду, у дворі, у прилеглому парку, на спортивному майданчику чи стадіоні — там, куди не важко дістатися за короткий час. Ви можете займатися поодинці, з напарником чи групою – так навіть веселіше. Тільки не відволікайтеся на розмови, стежте за технікою, диханням та часом на виконання вправ та відпочинок.

Домашні тренуваннямають на увазі роботу із власною вагою. Але ми звичайно можемо використовувати деяке додаткове обладнання - наприклад, турнік і бруси (до речі, мати турнік вдома - ознака гарного смаку), гантелі, інші елементи, які не займають багато місця і не вимагають суттєвих витрат на придбання.

1. віджимання (вщерть)
2. підтягування (до відмови)
3. віджимання на брусах (вщерть)
4. відпочинок 2-3 хвилини

Після цього повторити весь комплекс двічі (читайте про комплекс докладно за посиланням вище).

Хоча цей комплекс у будь-якому випадку буде корисним, якщо Ви з тієї чи іншої причини, як ми вже говорили, запустили себе, але розумієте це і хочете повернути форму (о, це вже половина успіху!), але вона не розкриває деякі питання і не дає повноцінної інформації для якнайшвидшого початку тренувань.

Тому пробіжимо пунктами ще раз.

Віджимання

Прекрасне вправу у розвиток грудних м'язів і рук (трицепсов), користь якого важко переоцінити. Робіть віджиманнязавжди і скрізь — з широким і вузьким становищем рук, з упором руками чи ногами на височину (наприклад, лаву), з «різноупором» (одна з рук вище чи далі від центральної лінії), віджимання з бавовною долонями, повільні віджимання, і так далі.

Підтягування

Не менш значуща вправа, що має вирішальне значення для розвитку м'язів спини та рук (біцепсів). Підтягування можуть бути широким хватом "зверху", середнім або вузьким хватом "до себе", підтягування "за голову".

Окремо можна виділити вправу "рушник" - підтягування до грудей або за спину, з "ковзаючими" рухами вліво-вправо, у верхньому положенні (трохи торкаючись поперечини турніка).

Мінуси - потрібна наявність турніка, так як ця вправа незамінна нічим іншим.

Віджимання на брусах

Що стосується віджимань на брусах— це, безперечно, шикарне та одне з найефективніших базових вправ. Але де ось так відразу взяти вдома бруси? Турник ще куди не йшло, можна повісити, а бруси? Залишимо поки варіант — «знайти майданчик», проте, якщо бігти бігом, то це більш ніж чудова перспектива — включати в пробіжку згаданий комплекс.

Але зараз ми розглядаємо мінімальні необхідні тренування вдоматому запропонована заміна для віджимань на брусах. вузькі віджиманняКоли руки стоять по ширині грудей, і в момент згинання лікті «труться» об ваші боки. Навантаження при цьому більш прийнятне для людини, яка тільки починає відновлювати форму, а задіяні фактично ті ж групи м'язів. Більше того, такі віджиманнякорисні для самооборонників та бійців як хороша підмога для збільшення сили та різкості удару.

Вправи для ніг

Навантаження на ноги має бути обов'язковим. М'язи ніг - одні з найбільших і сильних, і їх стимуляція більш ніж позитивно позначиться на вашій спільній підготовці, витривалості, метаболізму і навіть зовнішньому вигляду.

У наведеному вище комплексі вправ на ногині, але автор пропонує в цій якості ходьбу під навантаженням або біг. Цілком підтримуємо і біг, і ходьбу, і будь-яку іншу активність, проте бувають моменти, коли біг небажаний. Наприклад, у разі проблем з колінним або гомілковостопним суглобом, через неможливість спланувати нормальний біговий маршрут, що актуально для мешканців мегаполісів — велика кількість автомобільних доріг, небезпечних місць, недоброзичливих елементів, або просто через непридатний для занять спортом склад повітря в містах ( пил, гар, відпрацьовані автомобільні гази та ін.)

У такому разі достатньо ефективне навантаження для нігзабезпечать присідання та/або випади з невеликою вагою.

Додаткові варіації присідань:

• неглибокі присідання з вистрибуванням вгору (аеробне та динамічне навантаження, рекомендується у разі надмірної маси),
• Найбільш складний варіант - присідання з наступною зміною положення в упор лежачи, потім знову в положення присіду, і далі вистрибування.

Вправи на прес

У статті питання зовсім не освітлене, а дуже дарма — м'язи черевного поясу відповідають не лише за ваш зовнішній вигляд і поставу, а й за рівень кровообігу в черевній частині, здоров'я та роботу внутрішніх органів, у т.ч. серця та легень.

Найкращої вправи на прес немає – їх багато, і для кожного вони працюють по-різному. Але можна виділити кілька найефективніших і зручніших - вони краще підходять для дому, т.к. вимагають менше «зовнішнього» обладнання:

• велосипед;
• підйом ніг у висі або лежачи, двох одразу або по черзі;
• подвійні скручування (одночасний підйом тулуба і підтягування колін, не торкаючись ногами та попереком підлоги).

Окремо можна виділити вправу «планка», яке зміцнює не тільки прес, а й ноги, руки, спину, рекомендується і для початківців, і для тих, хто регулярно і давно тренується.

Резюмуючи все сказане вище, можна прикинути мінімальну програму.

1. Віджимання, з широким чи вузьким становищем рук. Рекомендується виконувати повністю. Коли вдасться робити більше 30 повторень - починайте модифікувати вправу: вниз опускайтеся повільно, а рух вгору, робоче - виконуйте якнайшвидше. У кожному новому підході змінюйте становище рук.
2. Підтягування, вщерть, широким хватом «згори» або вузьким «до себе». Також чергуйте становище рук. Якщо не вистачає сил підтягнутися хоча б раз — намагайтеся зі становища вису виконати ваш максимум, зігнути руки, працюйте спиною. Робіть по 5 спроб у підході – і ви побачите, що поступово підтягування почнуть виходити. На початку тренувань можна використовувати для допомоги партнера або гімнастичну гумку (її ще називають гумкою для фітнесу).
   Коли ви зможете підтягуватися 15 і більше разів, починайте використовувати невеликі обтяження.
3. Присідання, 30 повторів, а ще краще - присідання з стрибками. Не поспішайте, робіть технічно, стежте за диханням.
4. Вправа на прес, 30 повторів, будь-яке зі згаданих вище, або тих, що подобаються вам.

Потім відпочинок 1-3 хвилини, і ще два кола-підходи. Таких тренувань на тиждень має бути мінімум 2-3, оптимально через день. Якщо вирішите тренувати щодня — слід чергувати дні «важкого повного навантаження» та «легкі дні» — 30-40 відсотків від усього обсягу тренування. Але для новачків рекомендуємо починати з 2 тренувань на тиждень, і через місяць переходити на 3-4.

Згодом ви станете сильнішими, вправи будуть даватися легше - тоді і збільшуйте кількість підходів, а ще краще - переходьте на віджимання з бавовною долонями, підтягування за голову, присідання з переходом на упор лежачи (і потім ще й з віджиманням) і подальшим вистрибуванням. А прес доповнюйте вправами, повторами та варіюйте швидкість виконання.

Але найголовніше у тренуваннях вдома…

Чи хочете ви скинути вагу, прибрати живіт, поправити здоров'я чи просто бути у формі та подобатися представникам протилежної статі, знайте – просто тренуватисянавіть регулярно, недостатньо. Є ще дві складові успіху:

1. живлення
2. Режим

Взагалі, якщо справді потрібний результат — треба змінювати спосіб життя. Ні, звичайно, якщо ви морпіх, маєте фізичну форму, і вам просто нудно - то так, просто додати цей вечірній тренінг у ваше повсякденне життя буде нескладно і цікаво. Щось на кшталт склянки молока після роботи.

Однак, якщо ж ви вирішили зайнятися собою, тому що не бачите свій член у вас виріс животик / тварин / пузо, з'явилася задишка, проблеми зі здоров'ям, сном, потенцією і так далі - вам треба змінити той спосіб життя, який вас привів до цього. . Якщо не кардинально, то рішуче почати з того, що має більш фатальний вплив. Це, як правило, куріння, алкоголь, зайва та надто калорійна їжа.

Наступний крок – привчити себе тренуватися завжди та скрізь. Розуміти, що будь-який крок — крок від старого до нового «Я». Якщо є можливість не сідати на транспорт чи машину, а пройтися — йти. Якщо є привід піднятись пішки замість ліфта — йти сходами.

Більше часу присвятити навколишньому світу, без необхідності не сидіти/валятися на дивані, гуляти, дихати свіжим повітрям, радіти кожній спробі стати краще. І тренуватись.

Головне — розуміти, хто ти зараз є, і що тебе привело до цього, і твердо знати, чого хочеш, і як цього досягти. І лише тоді буде результат. Без виключень.

Усі програми індивідуальні, за участю практикуючого дієтологів та персонального тренера. ДЛЯ ДОМУ ТА СПОРТЗАЛ

Не важливо, ви хочете тренуватися у залі, вдома чи на вулиці. Я складу програму відповідно до наявного у вас інвентарю та простору.

● БУДЬ-ЯКИЙ РІВЕНЬ ПІДГОТОВКИ

● УНІКАЛЬНА ПЕРСОНАЛЬНА ПРОГРАМА

● ІНДИВІДУАЛЬНА ПРОГРАМА ХАРЧУВАННЯ ВІД ДІЄТОЛОГА

● Я ЗАВЖДИ НА ЗВ'ЯЗКУ

Для кого підійдуть програми?

Усім чоловікам, жінкам та дівчатам віком від 15 - 60 років Мамам, які хотіли б повернути хорошу форму своєму тілу після пологів Чоловікам, які хочуть скинути або набрати бути в тонусі та чудово виглядати

Так само ЛІКАР-ДІЄТОЛОГ дасть вам всі необхідні рекомендації щодо ваших медичних особливостей.

Програми тренувань 5000 руб.

Тренування складаються з урахуванням ваших проблем та вашої локації, місце де ви займатиметеся (будинок, дача, квартира, фітнес клуб тощо).

Програми харчування 5000 руб.

Я працюю в команді з Лікарем-дієтологом, програма складається з урахуванням ваших особливостей і включає програму харчування на 7 днів. Лікар вам дає всі рекомендації у програмі. Лікар перебуває на зв'язку з вами протягом 5 днів. Для аналізу програми.

Комплексна програма 9000 руб.

Комплексна програм включає харчування+тренування.

Навчався у коледжі фітнесу та бодібілдингу імені Бена Вейдера. Треную очно та дистанційно з 2015 року. Веду спортивний блог на каналі YouTube.

Вважаю головним у своїй роботі не нашкодити клієнту та привести його до мети завдяки грамотному та безпечному підходу. Десятки людей вже змінили своє життя через мої тренування, зміните життя і ви.

Оперативні відповіді на запитання;

Складання програм харчування з огляду на особливості вашого організму та переваги в їжі;

Програми для будь-якого віку та рівня підготовки (8-70 років);

Складання програм тренувань для занять у будь-якому місці (зал, вулиця, будинок), враховуючи наявність або відсутність певного інвентарю для занять (гантелі, штанги тощо);

Детальний розбір техніки вправ вашої програми особисто мною у відео форматі (індивідуальний відеоплейлист). Він допоможе вам уникнути травм, а також збільшити результативність виконання вправ для досягнення ваших цілей (окрема послуга за замовчуванням у програмі фото вправ у початковій та кінцевій фазах).

Відгуки та результати моїх клієнтів можна переглянути у профілі. До зв'язку!

Програми тренувань 2000 руб.

Програми тренувань для набору м'язової маси/зниження зайвої ваги/зміцнення зв'язок та суглобів/гармонічного розвитку мускулатури, включаючи зображення вправ (фаза А та Б). Програму розраховано на 6 тижнів. При додатковій оплаті складається індивідуальний відеоплейлист YouTube, де я особисто розбираю кожну вправу програми з максимальним заглибленням у технічні тонкощі. Зручність цього підходу дозволяє досконально вивчити техніку та допускати мінімум помилок. Плейлист коштує 900.

Програми харчування 2000 руб.

Індивідуальна програма розписується на основі ваших даних, зазначених у докладно заповненій спеціальній анкеті, а також на основі ваших уподобань у їжі. Анкета надсилається вам після оплати послуги. Вона враховує витрати енергії організмом на основний обмін, специфічну динамічну дію їжі та фізичну активність. Раціон розписується за грамами. Схуднення / Набір м'язової маси / Підтримка форми. Протягом місяця після отримання програми можливі її коригування за необхідності абсолютно безкоштовно.

Комплексна програма 3800 руб.

Комплексний варіант включає індивідуальну програму харчування та індивідуальну програму тренувань для досягнення Вашої мети, а також консультації. Програми розраховані на 6 тижнів. За дод. плату можна замовити індивідуальний плейлист YouTube з детальною програмою тренувань та роз'ясненням важливих технічних нюансів вправ. Рекомендую цей варіант, оскільки він містить все необхідне досягнення Вашої мети. Плейлист коштує 900.

Нутриціолог, висококваліфікований тренер. 24 години на добу на зв'язку. Понад 6 років стажу роботи у фітнес сфері. Загальний стаж особистої спортивної діяльності понад 15 років. КМС із плавання. Складаю індивідуальні тренування та плани харчування, працюю на результат, супроводжую своїх клієнтів від початку та до кінця, постійно стежу за прогресом.

Працюю лише на результат. Ваше здоров'я та гарне тіло – моя головна мотивація!

Програми тренувань 1400 руб.

Програма тренувань складається протягом 4 днів, в комплект входить: - Складання програми тренувань на 8 тижнів; - невелика консультація щодо харчування для досягнення вашої мети докладне пояснення складеної програми та відповіді на запитання; - 4 консультації у процесі тренінгу, коригування програми у процесі;

Програми харчування 1400 руб.

Програма харчування складається протягом 4 днів, в комплект входить: - Складання програми харчування на 7 днів; - невелика консультація щодо способу життя для досягнення вашої мети; - докладне пояснення складеної програми та відповіді на запитання; - 4 консультації в процесі роботи за програмою харчування та коригування програми в процесі.

Комплексна програма 2500 руб.

Комплексна програма складається протягом 6 днів, в комплект входить: - Складання програми тренувань на 8 тижнів та програми харчування на 7 днів; - невелика консультація щодо способу життя для досягнення вашої мети докладне пояснення складеної програми та відповіді на запитання; - 8 консультацій у процесі роботи з комплексної програми;

Саме час познайомитись ближче!

Хто я? Персональний тренер Нутриціолог (спеціаліст з харчування) Студентка медичного університету (лікувальна справа) Один сезон (весна 2016 р) виступала в категорії Фітнес-бікіні, топ-15 Чемпіонату Челябінської області з бодібілдингу, топ-15 Кубка УРФО з боді

Мій тренувальний стаж у залі 5,5 років. Маю досвід роботи з клієнтами, які мають проблеми зі спиною (грижі, протрузії, сколіоз), з дівчатами на грудному вигодовуванні, з молодими людьми астенічної статури та з надмірною вагою. З радістю допоможу тобі досягти постаті твоєї мрії!

Програми тренувань 1800 руб.

Тренувальна програма, розрахована на 3 цикли (підготовчий+адаптаційний+основний для новачків; адаптаційний+ 2 варіанти основного для більш просунутого рівня), виходячи з рівня Вашої фізичної підготовки та наявності протипоказань. Обговорення питань та контроль за результатами. Можливий варіант складання програми як для тренажерного залу, так для дому/вулиці.

Програми харчування 1800 руб.

Складання раціону на 7 днів, відповідно до вашої мети-набір/схуднення/підтримання ваги. Раціон буде підібраний строго індивідуально, виходячи з ваших параметрів, смакових уподобань та можливої ​​наявності алергії. Крім того, докладно розписуються всі прийоми їжі з підрахунком калорій, білків, жирів та вуглеводів. Консультації щодо харчування та способу життя в цілому, коригування раціону у процесі. Відповіді на будь-які питання, що цікавлять, по темі 24/7.

Комплексна програма 3000 руб.

Включає індивідуально підібраний тренувальний план і програму харчування на 7 днів, а також постійний зв'язок зі мною в зручному для вас режимі та підживлення мотивацією.

Мене звати Дарья! Я фітнес тренер, диплом коледжу фітнесу та бодібілдингу ім. Бен Вейдер.

Займаюся фітнесом та бодібілдингом вже близько 6 років.

Я працюю дистанційно, складаю програми тренувань і допомагаю перейти на правильне здорове харчування своїм підопічним. Я люблю фітнес і вважаю це дуже важливою умовою успіху для себе та для своїх підопічних. Я завжди дуже серйозно ставлюся до кожної окремої нагоди, у мене індивідуальний підхід до всіх. Тренувальні програми я намагаюся складати з урахуванням попереднього досвіду та свого багажу знань.

Вважаю, що найважливіше і найголовніше в моїй роботі - це любов і повна віддача своїй справі.

Програми тренувань 2500 руб.

У програму входить: - файл з тренувальною схемою, описом тренувального процесу та вправ - розподіл протягом тижня - 8-9 тренувань на місяць або більше - відео виконання тренувань з доступом до Телеграм каналу

Програми харчування 700 руб.

До програми входить: 1 файл word або pdf з рекомендаціями щодо переходу на правильне харчування: - зразкове меню - харчування до та після тренувань - продукти, які необхідно включити або виключити до раціону

Комплексна програма 3000 руб.

до програми входить: 1 файл word або pdf c рекомендаціями щодо переходу на правильне харчування: - зразкове меню - харчування до і після тренувань - продукти, які необхідно включити або виключити до раціону - файл з тренувальною схемою, описом тренувального процесу та вправ - розподіл у протягом тижня - 8-9 тренувань на місяць або більше - відео виконання тренувань з доступом до Телеграм каналу

Нутриціолог / Тренер

Досвід в індустрії спорту-21 рік, 8 з яких як наставник, тренер, викладач. На даний момент не працюю із залізом, працюю з власною вагою або незначним обтяженням (спортивні гумки, обтяжувачі, гантелі). Танці, легка атлетика, гімнастика визначили моє професійне майбутнє. Тепер, маючи за плечима непоганий досвід у спорті, ми створюємо з моїми підопічними красиві попи, ноги, спину, прес, а головне, позбавляємося сутулості, всіляких комплексів і повертаємо віру в себе;)

Досвід у нутріціології 4 роки. Нутриціологія - моя хвороба і пристрасть. За ці 4 роки пройшла не одне навчання, семінари та лекції лікарів з функціональної медицини, фізіологів ендокринологів та дієтологів. Абсолютно впевнена у тому, що з допомогою харчування ми змінюємо як зовнішність, а й усі внутрішні компоненти нашого організму: здоров'я фізичне і психологічне. Як ви вже помітили, волію переймати досвід у лікарів, тому що для мене важлива суть процесів, адже причин, через які людина набирає вагу-надзвичайно безліч, (НАВІТЬ, ЯКЩО ЛЮДИНА ЖИВАЄТЬСЯ ОГІРКАМИ, він може набирати вагу ... так ,Були і такі). Не згодна зі стереотипами суспільства з приводу харчування: а-ля схуднути можна лише за допомогою броколі (до речі, є люди, яким її не можна), курячої грудки та гречки. Тому стрункою людей, строго враховуючи їх особливості, а головне, стан здоров'я! Бувають випадки, коли вдаюсь до допомоги лікарів у процесі схуднення, якщо розумію, що картина зі здоров'ям залишає бажати кращого.

Я хочу, щоб на цій планеті збільшилася кількість здорових, струнких, красивих, доглянутих і, як наслідок, щасливих людей! Так що, якщо ви один або одна з бажаючих стати такими-допоможу з радістю!

Програми харчування 3800 руб.

Програма харчування складається індивідуально, виходячи з ваших цілей, параметрів та стану здоров'я. Зв'язок WhatsApp, Telegram, Viber 2 рази на день, з ранку та ввечері, за винятком термінових ситуацій. Тривалість супроводу 3 тижні(21 день) з наступного дня оплати: 1 тиждень: спостереження, обумовлюємо цілі, ваші параметри, стан здоров'я, при необхідності призначаю аналізи; Щодня ви надсилаєте свій звичайний раціон і описуєте спосіб життя, плавно коригуємо харчування та спосіб життя. 2 тиждень: слідуйте моїм рекомендаціям, спостерігаємо за результатами; при необхідності вносимо коригування, додаємо вітаміни відповідно до результатів аналізів 3 тиждень: виходимо на позитивний результат, ви починаєте розуміти, які харчові звички слід розвивати, який спосіб життя та раціон вам підходить. харчуванням. *за додаткову оплату, можлива підтримка лікарів-фахівців.

Висококваліфікований тренер. Понад 5 років стажу роботи у фітнес сфері. Професіонала завжди відрізняє робота на результат та постійне вивчення нової інформації та методик, з подальшим їх грамотним застосуванням.

Я складаю програми актуальні саме до вашого типу статури, способу життя, стану здоров'я та рівня підготовки. Під час консультації ми визначимося з вашими цілями: нарощування м'язової маси/скидання зайвої ваги; та можливостями: чи можете ви відвідувати тренажерний зал / використовувати інвентар для занять вдома або на вулиці. Після консультації та отриманої мною від вас інформації, я складу індивідуальну, написану спеціально для вас програму.

Важливо розуміти, що успіх тренувального процесу багато в чому залежить від вашого ставлення до тренувань, а й від правильного харчування. Я допоможу вам, склавши персональний раціон, скоригувати режим харчування, замінивши все «харчове сміття» (чіпси, майонез тощо) продуктами, які допоможуть вам наростити м'язову масу або скинути зайвий жир. Я збалансую ваш раціон за кількістю білків, вуглеводів, жирів та калорій, а також продуктів корисних для здоров'я.

Програми тренувань 2000 руб.

Складу програму тренувань протягом 2 днів із дня оплати послуги. Замов у п'ятницю, і почни вже в понеділок! Детально заповніть анкету при замовленні, решту зроблю за Вас! На вас чекає: -грамотно підібрані вправи; -кількість підходів і повторень необхідних саме вам; -програма, розрахована на 3 місяці тренувань -короткі поради щодо розпорядку дня та харчування Даний вид послуги не має на увазі супровід/редагування програми протягом її використання.

Програми харчування 2000 руб.

Складу план харчування протягом 6 днів з дня оплати послуги. Ти те – що ти їси! Заповни анкету при замовленні, решту зроблю за Вас! Вас чекає: -зразковий план харчування, який допоможе вам наблизитися до бажаного результату -збалансований сніданок, обід та вечеря -правильні перекушування -короткі поради щодо розпорядку дня та спортивних добавок Даний вид послуги не передбачає супровід/редагування плану харчування з урахуванням зміни ваги та вимірів тіла під час його використання.

Комплексна програма 3650 руб.

Вигідна пропозиція! Комбо! Займайтеся подвійно ефективніше та заощаджуйте! Все зроблю за 7 днів, і всього 3650 руб за програму тренувань та зразковий план харчування. Харчування та тренування взаємно доповнюють одне одного, і разом дадуть найкращий результат. Даний вид послуги не передбачає супровід/редагування плану харчування та програми тренувань з урахуванням зміни ваги та вимірювання тіла під час їх використання.

Персональний фітнес тренер.

Нутриціолог.

Досвід роботи в даній сфері 7 років. Досвід роботи онлайн супроводу через інтернет 3 роки. За даний період стикався з безліччю підводних каменів і знаю як максимально в короткий термін допомогти отримати бажаний результат клієнту фотозвітів моїх клієнтів

• Програми тренувань 1500 руб.

  Програми харчування 1500 руб.

  Комплексна програма 2000 руб.

  Зміни це тривалий процес, який вимагає контролю та своєчасних коригувань. 4 тижні мого співробітництва включають в себе складання програми харчування і тренувань на даний період, а також рекомендації щодо прийому спортивного харчування і БАДів, при необхідності аналіз аналізів гормонів.