Правильні підходи та вправи для схуднення рук. Вправи для розвитку та зміцнення м'язів рук без гантелей

Фітнес-реальність така: всі ми хочемо підтягнуті та гарні руки. Але як отримати їх із найменшими емоційними втратами? Це вже зовсім інша історія. Іноді ви просто не хочете тягти своє змучене втомою, квартальним звітом та іншими життєвими неприємностями тіло в спортзал, щоб працювати з гантелями і щомиті боятися впустити їх собі на ногу.

На щастя, інтенсивне тренування на м'язи рук можливе і без спеціального обладнання. Більше того, її легко провести в домашніх умовах — і від цього вона не стане менш ефективною. Жасмін Грем, засновник ресурсу PaceforSuccess.com та власниця бутика Fit Factory у Нью-Йорку, розповідає про п'ять улюблених вправ без гантелей для рельєфних рук.

Згодні, віджимання — не найлегша річ у світі. Однак віджимання від стіни хороші тим, що вони дозволяють регулювати рівень складності, що робить їх значно менш енерговитратними, ніж класичні віджимання. Щоб зробити їх правильно, встаньте обличчям до стіни (на відстань близько 15 см), поставте руки на ширині стіни плечей і зробіть крок назад настільки далеко, наскільки зможете. Тепер починайте віджиматися, намагаючись тримати спину прямою, а сідниці напруженими.

Вправа № 2: Присідання зі зворотної планки

Теоретично такі присідання можна робити і на м'якій поверхні, наприклад, на ліжку — але Грем попереджає, що в такому разі ви ризикуєте піднімати тіло надто високо, тоді як на твердій підлозі завжди легше стежити за якістю. Отже, що ви повинні зробити: сісти на підлогу, ноги витягнути вперед і зігнути в колінах, руки поставити з обох боків трохи ширше, ніж на ширину плечей. Тепер з цього крайнього зручного положення, напружуючи м'язи живота та сідниць, вам необхідно виштовхнути тіло вгору (у положення "журнального столика"). Опускати тіло важливо, згинаючи руки, щоб активізувати трицепс.

Вправа № 3: Напівкругові махи руками

Ця вправа родом із середньої школи напрочуд добре тренує верхню частину тіла. Однак рухи, що монотонно повторюються, легко навіюють нудьгу, так що є сенс їх трохи урізноманітнити: скажімо, робити не кругові, а півколові махи, щоразу змінюючи напрямок. Півколо робить роботу загалом активнішою, дозволяючи прокачати, зокрема, глибокі м'язи рук. Важливе зауваження – під час вправи намагайтеся тримати лікті у зафіксованому положенні, щоб максимізувати взаємодію м'язів. Що стосується швидкості, то тут Жасмін Грем радить вибрати досить швидкий, то водночас комфортний для вас темп.

Вправа № 4: Уявні гантелі

Можливо, ви здивуєтеся, але для того, щоб створити опір, необхідний для прокачування певної групи м'язів, все, що вам потрібно, це власний кулак. Незважаючи на те, що у фітнес-клубах більшість таких вправ робиться з додатковою вагою, в домашніх умовах ви можете обійтися без нього. Секрет у тому, що, стискаючи руку в кулак, ви активізуєте м'язи вашої руки, що дозволяє зробити будь-яку вправу більш дієвою. Спробуйте такий варіант: зігніть лікті з боків і витягніть руки назад без розгину, імітуючи рух весляра. В даному випадку працюватимуть біцепс та трицепс на додаток до активації м'язів верхньої частини спини.

Вправа № 5: Стрибки

Ваш внутрішній фанат кардіо нарешті може порадіти - настав час для стрибків. Х-подібні стрибки хороші тим, що одночасно зміцнюють м'язи живота, рук та ніг. І нехай у сенсі рук вони працюють так само ефективно, як інші перелічені вправи, вони допомагають закріпити результат. Отже, поставте ноги на ширині плечей і витягніть руки з боків, після чого починайте стрибати нагору, розводячи руки над головою. Найкраще робити це перед дзеркалом, щоб проконтролювати, що у вас дійсно виходить "X" у фінальній точці стрибка. Корисна порада: зігніть коліна, щоб трохи пом'якшити приземлення.

Запитання: Я більше не можу ходити в спортзал, і я не маю місця і грошей, щоб зробити його вдома. Підкажіть, як накачатися вдома без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг та гантелі? Чи я повністю у прольоті?

Відповідь: Щоразу, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє питання. навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета – завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися спортзалу? Чи не могли б ви, можливо, скоротити покупки додатків на телефон, а натомість витратити ці гроші на придбання абонементу до спортзалу? Чи не могли б ви викинути частину мотлоху, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування будинку у повноцінному обсязі?

У дуже поодиноких випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, та й усі проблеми вирішуються, а їхні м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для зростання м'язів. Але зрештою приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання.

Хороша новина полягає в тому, що відповідь на це питання безперечно позитивна. Ви можете тренуватися вдома та все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є у спортзалах. Нестача вільної ваги, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов... ви можете досягти певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато незручніше, значно складніше за спортивним аспектом і набагато важче в цілому. Ось чому...

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
2. Дієта, здатна підтримувати ріст м'язів. (Насамперед, споживання достатньої кількості калорій та білка).

Доки обидва принципи працюватимуть правильно, регулярно і досить довго, то м'язи зростатимуть.

Що потрібно робити та використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонементу в тренажерний зал, тренувань з вільними вагами, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не відіграють вирішальної ролі у збільшенні розміру м'язів та зростанні маси. Це просто корисні доповнення, які можуть допомогти прискорити результат та покращити якість.

І не тільки в тому плані, що вони ефективно тренуватимуть кожну м'язову групу і забезпечуватимуть м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка така необхідна для стимуляції м'язового росту та прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому всі спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами та млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-який кут нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими та різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом досягти цього. Без чого ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже казав, все на цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм та варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів у будинки без зелезу, і навіть найспірніші з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

Спочатку у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні… Це ваша власна вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати всілякі вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

• Віджимання (і всілякі варіації);
• Підтягування (і всілякі варіації);
• Горизонтальні підтягування;
• Зворотні віджимання;
• Віджимання зі стійки на голові;
• Згинання на біцепс;
• Вправа на трицепс власною вагою;
• Випади (і всілякі варіації);
• Присідання;
• Болгарські присідання;
• Присідання пістолетиком;
• Згинання ніг лежачи;
• Румунська потяг на одній нозі;
• і т.д.

Це в жодному разі не повний перелік вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одне зі своїх тренувань. У цьому списку достатньо вправ, щоб тренування будинку було дійсно ефективним для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання та без тренажерів чи походу до дорогого спортзалу.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, і тепер ви можете робити десятки інших вправ (потяг вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.).

Отже, що більше вправ, то краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороші новини...

Прогресу буде досягти складно, але можна

Прогрес у цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути труднодосяжним, особливо у міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з якою виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового зростання: не вдасться просто додати 2 кг і перейти до наступної ваги, як ви можете зробити це зі штангою чи гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, оскільки існує 2 відмінні способи збільшити навантаження.

Перший крок: перехід від простих вправ до складніших (наприклад, від підтягування з підтримкою до простих підтягувань). Чудово. Після цього необхідним є прогрес у повтореннях. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати лише 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, оскільки високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для зростання м'язів.

То що вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, не нарощуєте м'язи, або вигадуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад…

• Спортивні жилети з обтяженням;
• Пояси з обтяженням;
• Більш жорсткі гумові стрічки;
• Є кільця, петлі TRX та інші;
• Рюкзак набитий книгами;
• Доступні та легко регульовані набори гантелі, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деяку додаткову вагу або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувало, і м'язи продовжували зростати.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яку ви робите. У цьому розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то зрештою, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальне обладнання... назавжди застрягнете в одній вазі та об'ємі м'язів, роблячи одне й те саме, не змінюючи нічого у своїй тренувальній програмі.

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови та обладнання для тренувань, і всі вони задають те саме питання... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина займатиметься. Але якби я повинен був просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яка вправа може бути замінена на якусь іншу, схожу, яку можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними .

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів вдома?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання.

Присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним.

Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

Віджимання

Віджимання – це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання біля стіни – чудовий спосіб попрацювати над квадрицепсами та витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

Випади

Випади - одна з найкращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

Планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччя, яке в цей момент знаходиться на підлозі і утворює прямий кут у ваших плечах. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома.

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла має спиратися лише одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вираз: «Як чується – так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна та грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпі

Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте.

Кругове тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, які нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму та схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я та силовий показник. Немає тренажерної зали? Не проблема!

Програми тренувань вдома

3-денна програма тренувань із власною вагою тіла

Ви – новачок чи хочете відпочити від важкого силового тренінгу? Ця триденна тренувальна програма містить усі базові вправи і дасть вам потужний старт для силових занять вдома.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чим би ви не займалися: бодібілдингом, пауерліфтингом, кросфітом або ігровими видами спорту, кінцева мета та сама – вдосконалювати своє тіло.

Тому є сенс докласти зусиль, щоб навчитися правильно використовувати своє тіло, правда? Щоправда.

Для цього варто включити вправи із власною вагою до вашої програми.

Ці вправи можуть виявитися життєво необхідними для розвитку фізичної форми, покращення функціональності тіла або підвищення витривалості на корті чи полі.

Запропонована програма є 3-денним сплітом, що тренує всі головні функції тіла так, щоб вам було що показати і зовні, і на ділі.

День 1: Верх тіла

День 2: Низ тіла

День 3: М'язи кора

Поширені запитання

Можете виконувати їх після звичайного тренування або як самостійну тренувальну програму. Все залежить від людини та її цілей.

Якщо хочете наголосити на вправах з власною вагою тіла, то займайтеся за цією програмою окремо.

Звичайно. За бажанням можна займатися хоч три дні під ряд, потім взяти день відпочинку, і тренуватися ще три дні.

Поки не відчуєте, що вичавили з цього тренінгу все, що можна. Я порадив би займатися ним не менше 4 тижнів. Що робити після цього терміну залежить від вас.

Жилети-обтяжувачі чудово впораються з роллю додаткового обтяження, не обтяжуючи вас зайвими снарядами. Одягайте жилет для виконання вправ, що потребують обтяження. Як альтернативу можете повісити на шию ланцюг.

Якщо вам потрібний жилет або ланцюг для додаткового обтяження, можете робити дроп-сет. Виконуйте вправу з вагою до відмови, потім приберіть обтяження і продовжуйте.

Замість виконання всіх підходів одразу можете перетворити тренування на кругове. Робіть усі вправи по черзі без відпочинку. Це одне коло. Повторіть так тричі. Відпочивайте між колами 1 хвилину.

Це суперечить суті програми. Якщо потрібно, нехай із найскладнішими вправами вам допоможе страховик або партнер з тренінгу. Не використовуйте натомість силові тренажери.

Три комплекси вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де

Враховуючи весь тягар сучасного життя, кому захочеться навішувати на себе ще й гантелі з млинцями? Натомість використовуйте ці тренувальні комплекси для побудови м'язів за допомогою ваги власного тіла.

Хочете якісно потренуватися, але у вас немає доступу до спортивного інвентарю? Не впадай у відчай. Використовуючи масу свого тіла, ви можете займатися коли і будь-де і при цьому насолоджуватися процесом.

Говорячи про тренування з власною вагою, багато людей мають на увазі кардіо-тренінг. Безперечно, вправи з вагою тіла чудово поєднуються з цим напрямком фітнесу, проте вони ефективні і для розвитку сили верхньої та нижньої частин тіла. Потрібно просто виявити трохи винахідливості при доборі вправ.

Оскільки не вдасться достатньо навантажити м'язи вагою тіла, потрібно знайти інший спосіб травмувати їх у розвиток сили. Пропонуємо вам три комплекси вправ, що не вимагають нічого крім ваги тіла та турніку або дверного отвору.

Комплекс 1: Пророблення нижньої частини тіла та сідниць

Для активної стимуляції м'язів низу тіла шляхом тренувань із власною масою потрібно вибирати багатоповторні вправи з елементами пліометрики. Пліометричні вправи допоможуть наростити силу та вибухову міць м'язів. Поєднуючи цей метод із багатоповторним тренінгом, ви запросто збудуєте суху м'язову масу.

Після невеликої розминки виконуйте весь комплекс цілком один раз, відпочиваючи лише у вказаний час. По завершенні кола перепочніть 3 хвилини і повторіть все ще двічі.

Прокачування нижньої частини тіла та сідниць
1. Ходьба випадами із вагою тіла 1 підхід, 20 разів на кожну ногу
2.
3. 1 підхід, 20 разів
4. Степ-ап з підйомом коліна 1 підхід, 20 разів (на кожну ногу)
5. 1 підхід, 20-30 сек. (Відпочинок 60 сек.)
6. Присідання-сумо з гирею 1 підхід, 30 разів (виконувати без гирі)
7. 1 підхід, 10 разів (на кожну ногу)
8. 1 підхід, 50 разів

Перевагою тренувань на низ тіла є те, що вони також позитивно впливають на серце. Можете не сумніватися, що від цього комплексу ваше серце буде шалено битися! Однак виконуйте цю добірку вправ, тільки коли захочете максимально навантажити м'язи.

Комплекс 2: Розвиток сили верхньої частини тіла

Пропрацювати верх тіла за допомогою власної ваги вам допоможуть дві найкращі базові вправи всіх часів: віджимання та підтягування. Як тільки знайдете турнік або щось, за що можна схопитися, ви відразу справитеся з цим комплексом.

Виконуйте вправи в режимі нижче, відпочиваючи по 30-60 сек. між підходами. Зменшуйте загальну кількість повторень за принципом піраміди, доки не дійдете до останньої стадії втоми.

Розвиток сили верхньої частини тіла
1. Віджимання
3 підходи, 15-20 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3. Віджимання "ромбік"
4. Підтягування на низькій поперечині з вісу лежачи 3 підходи, 15 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
5. Віджимання від лави
3 підходи, 10 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)
3 підходи, 5 разів (30-60 сек. відпочинку між підходами)

Віджимання та підтягування власними силами задіяні всі групи м'язів верхньої частини тіла: груди, спину, плечі, біцепси і трицепси.

Комплекс 3: кардіо-тренінг.

Це тренування ви можете виконувати навіть в умовах нестачі часу. Вправи з вагою тіла ідеально підходять для збільшення витрати калорій під час тренінгу та ще довгі години після нього. Завжди починайте це тренування з легкої розминки.

Намагайтеся виконати по 100 повторів кожної вправи. При необхідності зупиняйтеся та відпочивайте, потім знову повертайтеся до вправи, не забуваючи дотримуватися правильної техніки виконання. Коли впораєтеся, остигніть 5-10 хвилин і зробіть розтяжку. Змінюйте час відпочинку або кількість повторень на власний розсуд.

Живопідривний кардіо-тренінг
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
1 підхід, 100 разів
5. Стрибки «ножиці» 1 підхід, 100 разів

Додаткові переваги тренінгу із вагою тіла

Ви завжди можете заскочити на якийсь кардіотренажер і зайнятися інтервальним тренінгом. Однак тренування з вагою тіла відрізняються більшою динамічністю і змушують змінювати положення для кожної нової вправи. Так ви покращите свою рівновагу і спритність, а також розвинете функціональну силу, яка стане вам у нагоді як в тренажерному залі, так і поза ним.

Більше того, вправи з вагою тіла дуже цікаві. Більшості людей швидко набридає однотипний кардіо-тренінг, але безліч варіантів вправ із вагою тіла змусять вас працювати не лише м'язами, а й головою.

Комплекс вправ із вагою тіла для набору маси

Чи можна побудувати м'язи одними вправами із власною вагою? Так, за умови достатньої інтенсивності. Цей комплекс змусить вас попітніти, яким би досвідченим спортсменом ви не були.

Загальна інформація

Опис тренінгу

Чи вдасться розвинути мускулатуру за допомогою вправ із вагою тіла? Так, якщо тренінг справді важкий.

Я склав цей комплекс як надійну відправну точку. Але він годиться лише спочатку.

Надалі вам доведеться знайти спосіб ускладнити його. На сайті muscleandstrength.com запропоновано масу варіацій вправ із власною вагою. Спробуйте їх і удосконаліть свою програму, коли цей комплекс стане для вас надто легким.

Можете виконувати цей комплекс до трьох разів на тиждень. Відпочивайте між тренуваннями не менше одного дня. Якщо у вас дуже сильно болять м'язи або вам потрібно більше часу на відновлення, збільшіть період відпочинку до 2-3 днів.

Ваша мета зробити 25-50 повторів в одному підході в залежності від вправи. Коли вам це вдаватиметься, ускладніть вправу.

Наприклад, коли ви зможете віджиматися 50 разів за підхід, переходьте до віджимань на одній руці (поперемінно) або віджимання з бавовною. Якщо присідати з вагою тіла для вас просто, додайте присідання з вистрибуванням або стрибки на ящик.

Відпочинок. Відпочивайте не довше, ніж вам потрібно, щоб перепочити. Як тільки зможете відповісти на питання, який сьогодні день, переходьте до наступної вправи.

Виконавши все коло, передихніть 2-5 хв. і випийте води.

Кожна дівчина мріє про витончені тонкі руки без в'ялості та обвислості. І для того, щоб цього досягти зовсім необов'язково ходити в тренажерний зал, над стрункими руками можна попрацювати і вдома. Все, що вам знадобиться для тренування рук в домашніх умовах - це гантелі. А для виконання деяких вправ не знадобляться навіть гантелі.

Пропонуємо вам топ найефективніших вправ для рук у домашніх умовах для жінок з гантелями та без додаткового інвентарю, які допоможуть вам схуднути у верхній частині тіла та підтягнути м'язи. Перед тим, як перейти до виконання вправ, обов'язково ознайомтеся з правилами виконання вправ для рук, викладених нижче.

Правила виконання вправ для рук

1. Якщо ви хочете попрацювати над схудненням та спалюванням жиру на руках без збільшення обсягу м'язів, то виконуйте кожну вправу 15-25 повторень із невеликою вагою гантелей. Якщо ж ви хочете збільшити м'язи рук і надати їм обсягу, то виконуйте вправи 8-10 повторень у 3-4 підходи з максимально можливою вагою (останнє повторення у підході має бути на максимальному зусиллі).

2. Якщо ви початківець, то для вправ на руки в домашніх умовах використовуйте вагу гантелей 2-3 кг. Якщо ви досвідчений, то використовуйте вагу гантелей 4-6 кг. Замість гантелі можна використовувати пластикові пляшки, наповнені водою або піском.

3. Як альтернативу гантелям можна використовувати трубчастий еспандер або еластичну стрічку. Це дуже компактні варіанти домашнього фітнес-інвентарю, тому ви можете взяти їх із собою у подорож.

4. Вправи для рук передбачають роботу над наступними групами м'язів: біцепс(згинач), трицепс(розгинач), плечова дельта. Також під час багатьох вправ опосередковано беруть участь м'язи грудей, м'яз спини та м'язи преса.

5. Вправи для рук з легкими гантелями не накачають м'язи і не збільшать ваші руки в об'ємах, за це можете не турбуватися. Багатоповторні вправи з легкою вагою розраховані саме на схуднення та підтягнутість .

6. Виконуйте вправи повільно, намагаючись сконцентруватися на цільових м'язах. Вправи для рук повинні виконуватися не так на швидкість, але в якість.

7. Для підтягування рук в домашніх умовах, крім тренувань, необхідно стежити за харчуванням. Намагайтеся не зловживати фастфудом, солодкими та борошняними продуктами, смаженою та рафінованою їжею, а ще краще почніть рахувати калорії.

8. Якщо ви хочете ускладнити вправи для рук, використовуйте пульсуючий варіант виконання. Це дасть дуже якісне навантаження м'язам навіть із невеликою вагою гантелей. Можна, наприклад, виконувати 15 класичних повторень та 15 пульсуючих повторень.

План виконання вправ для рук у домашніх умовах:

• Тренування має тривати 40-45 хвилин
• Кожну вправу для рук виконуйте 15-20 повторень, в 2 підходи (якщо статична вправа, то затримайтеся на 30-40 секунд).
• Перед тренуванням не забудьте виконати розминку: План розминки перед тренуванням .
• Після тренування не виконайте розтяг м'язів: План розтяжки після тренування .
• Повторюйте комплекс вправ 1-2 рази на тиждень.

Такий план вправ для рук допоможе вам схуднути та підтягнути верхню частину тіла, надавши невеликий тонус м'язам. Для зростання м'язів та рельєфу необхідна робота з більшими вагами.

20 найкращих вправ для рук у домашніх умовах

Нижче представлені найпопулярніші та найефективніші вправи для рук в домашніх умовах або в залі. Вправи підходять як жінок, так чоловіків. Ви можете опрацювати всі основні м'язові групи рук: біцепс, трицепс, дельти.

2. Підйоми рук перед собою для плечей

3. Розведення рук у боки для плечей

5. Згинання рук для біцепса та плечей

6. Розведення рук у нахилі для рук та спини

7. Розведення рук у боки для плечей та грудей

8. Повороти гантелей для трицепса та плечей

9. Згинання рук на біцепс

10. Згинання рук на біцепс убік

13. Розгинання рук на трицепс

14. Зворотні віджимання на трицепс

15. Статична планка

16. Статична планка на ліктях

19. Підтягування гантелей у планці

За гіфки дякую youtube-каналу Live Fit Дівчина.

5 відео-комплексів вправ для рук для жінок

Якщо вам подобається тренуватися по готовим комплексам вправ для рук, то подивіться нашу вибірку відео-програм для рук. Їх можна виконувати в домашніх умовах, з інвентарю потрібні лише гантелі.

1. Катерина Кононова: Вправи для схуднення рук (10 хвилин)

2. Вправи для рук без гантелей (20 хвилин)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 хвилин)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 хвилин)

Як накачати руки без гантелей?

Хочете сильні та красиві руки? Цілком необов'язково при цьому витрачати час та гроші на заняття у тренажерному залі. Якщо у вас достатньо мотивації та самодисципліни – накачати м'язи рук без штанги можливо й у домашніх умовах. Представлені комплекси є гарною альтернативою залізу.

Анатомія м'язів рук: від чого росте трицепс та біцепс

В основному опрацювання м'язів рук спрямовано збільшення маси та об'єму біцепса (двоголового м'яза) і трицепса (трьохголового м'яза). Регулярне навантаження сприяє розвитку м'язів, прокачує тонус і підвищує показники сили та витривалості. Для новачків рекомендується працювати над усім тілом та загальною фізичною формою, включаючи вправи для рук у фітнес-програму.

Від чого зростає біцепс?

Накачати біцепс без заліза допоможуть вправи, які використовують саме цей м'яз. Ключове завдання м'яза - згинання плеча та ліктя. Відповідно, для збільшення маси та зростання біцепса потрібно виконувати вправи тягового типу.

Від чого зростає трицепс?

Трицепс складає 2/3 обсягу м'язового каркасу руки. Він виконує функцію відведення та розгинання кінцівки. Прокачані трицепси – запорука гарного рельєфу та відсутності жирового «желе». Для розвитку триголового м'яза достатньо виконувати вправи 2 рази на тиждень у складі загальнозміцнювального комплексу.

Спортивне спорядження

Накачати руки в домашніх умовах без гантелей допоможуть такі снаряди:

» Спортивний килимок
» Лава
» Гумовий еспандер
» Латексні гумки та петлі
» Скакалка
» Фітбол
» Турнік
» Брусья

Еластичні стрічки та еспандери мають різний рівень опору, що дозволяє адаптувати вправи під особистий рівень тренованості. Колірне маркування залежить від виробника. Найкраще рішення – купити один набір із трьома рівнями опору.

Турник та бруси є відмінною альтернативою гантелям та штанзі. Однак такі спортивні снаряди можуть бути не в кожній оселі, але найчастіше доступні на вуличних майданчиках. Програми стріт воркауту та калістеніка – чудовий варіант прокачування рук для тих, хто не хоче займатися у спортзалі.

Вправи для прокачування біцепса

1. Почергове згинання рук із еспандером

ІП: стоячи, п'яти в проекції плечей, коліна трохи зігнуті. Зафіксуйте кольорові еластичні трубки під стопами. Обхопіть ручку спортивного снаряда зворотним хватом. Руки можна трохи зігнути у ліктьових суглобах, зберігаючи легкий натяг в еспандері.

По черзі тягніть еспандер до плеча, згинаючи руку у ліктьовому суглобі. Під час виконання вправи зберігайте тягання трубок в іншій руці. Поверніться до ІП з вдихом. Можна виконувати одночасне згинання рук.

2. Згинання рук хватом зверху

ІП: обхопіть ручки снаряда зверху, спрямувавши долоні вниз, а великі пальці один до одного. Зафіксуйте еластичні стрічки під стопами. Стопи – у проекції плечей, коліна та лікті трохи зігнуті.

На видиху згинайте руки тільки в ліктьових суглобах і тягніть еспандер вгору. Не висувайте лікті вперед. Максимальний рівень кистей – верх грудної клітки. Поверніться до ІП на вдиху.

3. Тяга на біцепс

Закріпіть еспандер за допомогою якоря до стіни, за дверну ручку, шведську стінку або шафу на рівні грудей. Обхопіть утримувач нейтральним хватом так, щоб долоні були спрямовані до підлоги. На видиху тягніть еспандер до голови. Зафіксуйте тулуб і намагайтеся не тягнутися кором.

4. Згинання рук хватом молот

Візьміть еластичну стрічку нейтральним хватом. Центральну частину еластичної стрічки зафіксуйте під стопами. На видиху зігніть руки у ліктьових суглобах.

5. Турнік

Підтягування прямим та зворотним хватом допоможуть накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей. Найбільш ефективним вважається зворотний хват із вузькою постановкою рук. Рекомендується не розгинати руки в ліктьових суглобах до упору, щоб зберегти ізометричну напругу в м'язах та знизити ризик травми.

Вправи для прокачування трицепса

1. Віджимання

Різні види віджимань – найефективніший тип навантаження для розвитку та прокачування трицепсів. Для їх виконання не потрібно спеціального спортивного обладнання, достатньо гімнастичного килимка або покривала.

Зворотні віджимання

Вправи спрямовано зміцнення всіх трьох головок трицепса і частково грудного сегмента. Віджимання від лави є оптимальним типом навантаження для новачків, дозволяючи з часом перейти до віджимання на брусах.

ІП: візьміть стілець або лавку та розташуйте за спиною. Упріться долонями в сидіння, розташувавши долоні в проекції плечей. Виконання віджимань із зігнутими колінами або з упором у підлогу вважається полегшеним варіантом навантаження.

Згинайте руки в ліктьових суглобах доти, доки кут не буде 90 градусів. Не розводьте лікті убік. На видиху виштовхніть тіло нагору силою трицепсів, намагаючись не задіяти м'язи ніг та кора.

Варіанти:

» з опорою на дві лави;
» з опорою ніг на височини;
» з обтяженням на ногах;
» зі схрещеними ногами;
» із двома точками опори.

2. Алмазні віджимання

ІП: прийміть упор лежачи з опорою на шкарпетки стоп та долоні. Долоні розташуйте під грудьми так, щоб вказівні та великі пальці обох рук стикалися та утворювали трикутник. Спина від верхівки до куприка повинна бути рівною, без прогинів.

На вдиху зігніть руки в ліктях, не торкаючись грудної клітки пальців рук. З видихом підніміться вгору.

3. Тяга на трицепс

ІП: стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть гумку в одну руку та заведіть її за спину. Іншою рукою схопіть інший кінець гумки зверху, над плечем.

На видиху розтягуйте гумку нагору над головою. Рука за спиною має залишатися нерухомою. Поверніться до ІП.

4. Розгинання на трицепс із еластичною стрічкою

ІП: стоячи, стопи у проекції плечей. Зафіксуйте еластичну гумку пальцями однієї руки на плечі іншої руки. Пальці іншої руки просмикніть у петлю стрічки.

На видиху розгинайте руку в ліктьовому суглобі, зберігаючи фіксацію стрічки. На вдиху поверніться до ІП.

5. Розгинання на трицепс із еспандером

ІП: стоячи, стопи у проекції плечей, ноги зігнуті в колінах. Зафіксуйте трубки еспандера під однією стопою. Візьміться за ручки прямим хватом. Тулуб нахиліть уперед.

На видиху відводьте руки назад, розтягуючи еспандер. Не розводьте лікті убік. На вдиху поверніться до ІП.

6. Підтягування на перекладині

» Перед виконанням будь-якого спортивного комплексу обов'язково виконується розминка. Розминка допоможе підготувати суглоби та м'язи до більш серйозних навантажень та знизить травматизм. Наприкінці тренування виконується затримка з елементами розтяжки.
» Тренування для біцепсів та трицепсів краще виконувати не більше 1-2 разів на тиждень. Щоб накачати руки вдома без заліза, краще включати ізолюючі вправи в загальний комплекс.
» Програму тренувань рекомендується змінювати кожні 2-3 тижні. Різноманітність дозволить виключити адаптацію м'язів до навантажень, прискорить зростання м'язової маси та допоможе подолати плато.
» Прокачування рук вимагає терпіння та регулярності. Перші результати будуть помітні через 4-8 тижнів, а для створення гарного рельєфу потрібно щонайменше 6 місяців тренувань.
» Згодом частота та інтенсивність вправ має зростати. Для старту рекомендується виконувати по 8-12 повторів кожної вправи. А весь комплекс повинен включати трохи більше 2-4 вправ кожної групи м'язів. Згодом кратність повторів доводити до 15 в 3-4 сету.
» Для збільшення опору еспандерів і стрічок створено спеціальне кольорове маркування. Як обтяження також можуть бути використані книги, блоки, валізи, жилети.
» Правильне харчування та режим на 70% визначають ефективність тренувань. Для зростання м'язів потрібна достатня кількість білка та рідини, а для енергії – адекватний відсоток вуглеводів та жирів.

Ну не всім виходить ходити в спортзали і купувати гантелі зі штангами. На це бувають різні причини: комусь релігія не дозволяють, комусь мама, комусь гроші, а комусь габарити житлоплощі. Але бути сильними та здоровими, та ще й з гарними мускулистими руками хочеться всім. Навіть узимку. Але є спосіб зробити свої руки сильними, як у Джекі Чана, і без тренажерів, гантелей та імпульсивного онанізму. Досить знайти стільці або будь-яку красиво і потрібно палицю, що стирчить на вулиці і ... Ні, все-таки доведеться пояснити докладніше.

Нестандартні віджимання

Вже не одну тисячу років відомо, що віджимання є відмінним, перевіреним роками способом підірвати руки і перетворити їх на рифлену гору м'яса, обтягнутого шкірою, навіть не вдаючись до гирям і гантелям. Але навіть таку ефективну вправу можна ускладнити, адже недарма існує стільки типів різних віджимань. Наприклад, це класична для армрестлерів вправа. Все, що потрібно, - поставити руки не на ширині плечей і не ширше за плечі, а поставити долоні навпроти грудей, змістивши весь упор практично в одну точку. При цьому під час віджимання намагайся не розводити лікті в сторони, а максимально притискати їх до тіла.

Суть вправи в тому, що основне навантаження припадатиме на трицепси, а не груди та плечі. І пам'ятай, чим ближче долоні один до одного, тим важча вправа. Не забувай, утримувати рівновагу у такому становищі набагато складніше. Хоча для цих цілей є ще одна модернізація – коли опускаєшся, завалюйся на бік, потім намагайся піднятися з цього становища та завалитися на інший. Зрозуміло, не потрібно падати, не потрібно кататися по підлозі, потрібно зробити це максимально акуратно.

Найкраща вправа на брусах

. Саме ця вправа робить трицепс витвором мистецтва і непогано прокачує плечовий пояс.

Все, що тобі потрібно - обхопити руками поручні, стати на прямих руках і у висячому положенні почати згинати руки в ліктях, повертаючись у вихідне положення. Намагайся, щоб руки були не перед тобою, а трохи заведені назад. Тоді трицепс висловить тобі гігантську подяку за такий внесок у свій розвиток.

Власне кажучи, якщо брусів поблизу не виявилося, а йти на фітнес ліньки і дорого, то можна цілком замінити їх двома стійкими стільцями, або ще чимось стійким і з великим проміжком.

Пам'ятай: чим сильніше ти згинаєш лікті і нижче опускаєшся - тим більше навантаження. Якщо ти зі спортом на «ви» і пошепки, а серйозні навантаження для твого нетренованого тільця схожі на екзекуцію, то можна просто стояти на прямих руках, або ж, якщо бруси дозволяють, не підтискати ноги. Нехай упираються в підлогу, це не страшно.

Підтягування на допомогу

Коли справа доходить до побудови серйозних біцепсів, то немає нічого кращого за звичайні підтягування. Заодно не тільки руки підкачаєш, адже підтягування напружують дуже великий відсоток тіла, але найбільше навантаження все ж таки на біцепс.

Тут підійдуть будь-які підтягування будь-яким хватом. Не обов'язково тягнутися вгору, можна і від грудей, і не обов'язково на турніку. Цілком можна взяти гімнастичні кільця або вхопитися руками за будь-яку поперечину, що звисає на рівні колін, упертися ногами, і згинаючи лікті, підтягувати до неї свої могутні груди. Зрозуміло, потрібно нависнути не над нею, а під нею, інакше це перетвориться на віджимання.

Хочеш перейти на сходинку вище?

Секретом багатьох вправ є те, що їх завжди можна вдосконалити та підігнати під свій фізичний рівень. Якщо будь-яка з цих вправ здається тобі занадто легкою, спробуй робити їх повільніше, майже в слоу мо, щоб м'язи напружувалися ще сильніше. Наприклад, під час віджимання намагайся опускатися і підніматися за 3-5 секунд, щоб ускладнити роботу собі та трицепсу, а заразом отримувати більшу віддачу від тренування. А як винагорода – рельєфні руки та компліменти від оточення.