Взуття

Що таке протеїн і навіщо він потрібний організму? Протеїн, навіщо він потрібний? Набір ваги. Відмінність протеїну та гейнера Протеїн для чого він

Не бійтеся! Протеїн – це білок!

Протеїн – це не хімія і не стероїди. Достатньо звернутися до російсько-англійського словника, і стане зрозуміло, що в перекладі з англійської «protein» - просто «білок»! А білок, своєю чергою, є органічною сполукою, що складається з амінокислот. В організмі людини білок грає дуже важливу роль і виконує безліч функцій:

Будівельна (структурна): білок – будівельний матеріал усіх структур організму (від клітинних мембран до м'язів та зв'язок)
Енергетична: при розщепленні виділяється енергія, необхідна реалізації процесів життєдіяльності організму (1 р білка - 17, 2 кДж енергії)
Сигнальна
Скорочувальна
Резервна (запасаюча)
Транспортна (газообмін)
Регуляторна
Каталітична
Захисна (антитіла)
Гормональна

Як бачимо, без протеїну (білка) неспроможна повноцінно існувати жодна клітина, отже, і організм загалом. А поповнити його запаси ми можемо ззовні. Які ж джерела протеїну? Можливо вас зацікавить.

Із чого роблять протеїн?

Виділяють протеїн тваринного та рослинного походження. До перших відносять білок, що міститься в птиці, м'ясі, рибі та морепродуктах, яйцях та молочних продуктах (цей вид білка можна виділити в «проміжний», особливо важливо це буде для вегетаріанців, що допускають молочні продукти у свій раціон). До рослинних відносяться протеїни, отримані з бобових, грибів, злаків (варто відзначити, що практично в будь-якій крупі міститься невелика кількість білка).

Тож чим відрізняються протеїни, отримані з різних продуктів? По-перше, амінокислотним складом: білки тваринного походження мають більш «насичений» склад і містять більше незамінних (тобто не синтезованих організмом) амінокислот, ніж білки, отримані з рослин. По-друге, тваринний і молочний білок засвоюється краще та швидше, ніж рослинний, а отже, і користі від нього більше.

Навіщо п'ють протеїн?

Протеїн як протеїнових сумішей і протеїнових батончиків використовують як спортсмени, а й люди, у раціоні яких з тих чи інших причин бракує білка. У культуризмі його використовують нерідко збільшення м'язової маси. Поряд із вуглеводами, для створення нових м'язових волокон нам необхідний «будівельний матеріал» – білок. Коли метою стає значне збільшення м'язового обсягу, кількість необхідного білка стає досить великою, і не завжди виходить з'їсти такий обсяг за день. У цьому випадку на допомогу приходять протеїнові коктейлі. Крім того, що вони легкі у вживанні, протеїнові суміші вимагають менше часу для засвоєння, т.к. амінокислоти в ньому містяться практично в розщепленому вигляді. Тому протеїновий коктейль стане чудовим варіантом для відновлення після тренування, а також одразу після пробудження. До того ж «швидка їжа», що надійшла в організм, запобігає дії гормону стресу – кортизолу, який виробляється і під час тренування, і під час сну – тим самим ми запобігемо катаболічним (руйнівним) процесам.

Які бувають протеїнові суміші?

Як ми вже з'ясували, білок (протеїн) буває тваринного та рослинного походження. Протеїнові суміші та інші спортивні добавки на їх основі також містять різні види білка. Ви можете купити протеїн:

Найбільш популярні

Сироватковий – вироблений із молочної сироватки. Засвоюється швидко за рахунок високого ступеня розщеплення на амінокислоти.
Казеїновий – також виготовляється з молока, але засвоюється довше, завдяки чому може бути використаний як добавка до їжі перед сном. Він забезпечить рівне амінокислотне тло протягом 6-8 годин. Казеїн міститься у сирі.
Соєвий – швидко засвоюваний збалансований вигляд.
Багатокомпонентний може мати у складі кілька видів протеїну. Хороший тим, що виконує кілька функцій: швидке та поступове насичення організму амінокислотами.

Менш популярні

Яловичий – має специфічний смак. Засвоюється досить довго (може використовуватись як аналог казеїну).
Яєчний – швидко та повноцінно засвоюваний вигляд.

Відрізняються протеїнові суміші амінокислотним складом, ступенем обробки, кількістю та якістю вуглеводів (так, наприклад, гейнер є переважно вуглеводною сумішшю), смакоароматичними та вітамінними добавками та іншими нюансами. Протеїнові коктейлі роблять як у воді, і на молоці.

Ви повинні пам'ятати, що добавки на основі протеїну не повинні становити більше ніж 30% вашого білкового раціону.

Чи небезпечний протеїн?

Мабуть, єдина небезпека, яку таїть у собі протеїн, - це індивідуальна непереносимість того чи іншого виду білка або алергія. Якщо у вас алергія на молоко, швидше за все, вам доведеться відмовитись від вживання казеїну. У разі алергії на лактозу – молочний цукор – доведеться замінити сироватковий протеїн ізолятом (він не містить лактози).

Також не варто зловживати будь-яким видом білка людям, які мають проблеми з нирками. Здоровий організм зможе вивести навіть надлишок білка (хоча потрібно дуже постаратися, щоб подужати таку дозу білка).

Кожен спортсмен повинен знати про важливу роль протеїну в організмі. Спортсмени, які займаються силовими тренуваннями, потребують протеїну більшою мірою, ніж ті, для кого фізична активність не така актуальна.

То навіщо потрібен протеїн? Все просто - без нього ви не можете нарощувати м'язи.

Що таке протеїн?

Що ж є протеїн? Тут також усе просто. Протеїн – це концентрований білок. І все, ніяких зайвих добавок та властивостей (виняток – гейнер – там вуглеводи). Зате його внесок у організм неоціненний. Відомо, що людський організм у середньому на 70% складається з води, тому необхідно випивати щонайменше два літри води на день. Другий по масі – це білок, з нього організм будує всі тканини тіла. Очевидно, що без достатньої кількості білка неможливе нормальне функціонування організму:

Протеїн забезпечує надходження незамінних амінокислот, які беруть участь у побудові м'язової тканини;
Сприяє стабільному рівню інсуліну в організмі;
Підтримує імунну систему та необхідний рівень енергії, здоров'я та красу тіла.

Слово «протеїн» з англійської перекладається як «білок». Подивимося, що пише про білку знаменита Вікіпедія:

«Білки (протеїни, поліпептиди) - високомолекулярні органічні речовини, що складаються з альфа-амінокислот, з'єднаних у ланцюжок пептидним зв'язком. У живих організмах амінокислотний склад білків визначається генетичним кодом, при синтезі здебільшого використовується 20 стандартних амінокислот. Багато їх комбінацій створюють молекули білків з великою різноманітністю властивостей. Крім того, амінокислотні залишки у складі білка часто піддаються посттрансляційним модифікаціям, які можуть виникати і до того, як білок починає виконувати свою функцію, і під час його роботи в клітині. Часто в живих організмах кілька молекул різних білків утворюють складні комплекси, наприклад, фотосинтетичний комплекс.

Як вживати?

Ми можемо отримувати білок практично з продуктів харчування (м'ясо, яйця, риба, сир), проте вони не завжди можуть забезпечити необхідну кількість. Людина, яка не обтяжує себе фізичними навантаженнями, може обійтися звичайним харчуванням, норма споживання білка в день для нього розраховується так - 1 г білка на 1 кг маси. Зі спортсменами справа інакша, особливо з тими, які хочуть наростити м'язову масу. Їх норма споживання білка становить 2-4 р на 1 кг маси. Отримати таку кількість продуктів харчування дуже складно. Наприклад, пачка сиру 100 г містить 16 г білка, для спортсмена масою 80 кг необхідно щонайменше 160 г білка на день, а це 8-11 пачок сиру (по 100 г) щодня. Неможливо вживати стільки сиру, або яєць або курячого філе на день. Тому для спортсменів особливо важливо вживати білок як добавки. Легко, безпечно, ефективно!

Головний будівельник м'язів

Протеїн - головний будівельник м'язів, без нього неможливе зростання та відновлення м'язових волокон після активних тренувань. Чим інтенсивніше тренування – тим більше він важливий для будівництва м'язової тканини. Якщо спортсмен хоче скинути вагу, але при цьому зберегти м'язову масу, йому просто необхідно вживати протеїн, оскільки низькокалорійна дієта не сприяє достатньому надходженню білків в організм. Без протеїну не обійтись! Головне підібрати для себе його необхідну кількість і, що важливо, гарна якість. Відмінна фізична форма та самопочуття вам гарантовані!

Кожен хоча б один раз чув про спортивне харчування, зокрема протеїнові добавки. А ось для чого потрібний протеїн знають далеко не всі. Насамперед вони потрібні культуристам, адже саме завдяки білку відбувається зростання м'язової тканини, не кажучи вже про інші його життєво необхідні функції. Чим він відрізняється від звичайної білкової їжі і чи потрібно його пити?

Можна виділити дві значні переваги протеїнового порошку перед натуральною їжею:

Його зручність - коли немає можливості приготувати, перекусити або просто немає бажання їсти... отже, потрібен протеїн. Адже він засвоїться швидше, ніж тверда їжа, а палітра всіляких уподобань здивує будь-якого привереду.
Не існує звичайної білкової їжі, яка б змогла засвоїтися за 20-30 хвилин. А протеїнові порошки виготовляються таким чином, що після прийому вони здатні негайно надати всі необхідні амінокислоти, що входять до їх складу. Саме цим і займається сироватковий протеїн, який ще називають «швидким».
Крім того, у складі таких добавок містяться інші компоненти, які також сприяють швидкому відновленню та зростанню після інтенсивних тренувань, таких як креатин та незамінні амінокислоти BCAA. Наприклад, щоб отримати 5 гр креатину (порція), Вам знадобиться з'їсти 1 кг яловичини... до речі про зручність!

А навіщо тоді потрібен протеїн дівчатам? Та все з тих самих причин! Немає різниці, чи приймає його чоловік чи жінка. На відміну від анаболічних стероїдів, які діють на гормональному рівні, протеїн впливає абсолютно однаково для всіх і ніякої шкоди завдати не може (за винятком його надлишку).

Чи потрібний протеїн при схудненні? Безперечно, так! Але краще зробити свій вибір на користь BCAA, тому що деякі протеїни містять багато вуглеводів і жирів.

Протеїн потрібен для запобігання руйнуванню м'язів

Він забезпечує нас різними амінокислотами, кожна з яких має своє специфічне призначення для підтримки відмінного здоров'я. З усіх цих цілей, відновлення та будівництво нової м'язової тканини є найважливішою. Використовуючи недостатньо протеїну, Ви підриваєте свій фізичний стан. Докладніше про те, скільки потрібно його приймати читайте .

А ще білок допомагає підтримувати баланс азоту (або позитивний баланс азоту), процес, що гарантує збереження м'язів. Якщо Ви сідаєте на дієту для схуднення, то Ваша потреба в протеїнах збільшитись у рази, тому що Вам доведеться частково відмовитися від вуглеводів – рису, макаронів та хліба. Особливу вигоду та порятунок Ви знайдете у протеїновій добавці, якщо до всього іншого, Ви споживаєте недостатньо звичайної білкової їжі.

Протеїн потрібний для швидкісного відновлення

Численні дослідження показали, що синтез білка пришвидшується, коли протеїн приймається до і після тренування. Перед тренінгом допоможе захистити м'язи під час виконання виснажливих силових вправ, а після - підштовхне процес відновлення та створення нових м'язових волокон.

Потрібен для міцних кісток

Багато хто не отримує достатньо кальцію з різних причин: хтось не надає цьому значення, а інші зазнають труднощів із засвоєнням молочних продуктів. Адже саме він робить кістки міцними і відіграє важливу роль у м'язових скороченнях. Ось для чого потрібні протеїни, в одній мірній ложці яких міститься 20% денної норми кальцію. Якщо Ви п'єте протеїновий коктейль до і після силових навантажень, то Ви майже вже отримуєте половину денної порції кальцію.

Необхідний вегетаріанцям

Вегетаріанцям часом дуже важко отримувати необхідні порції повноцінного білка із зернових культур, фруктів, овочів та горіхів. Сьогодні на ринку спортивного харчування можна знайти безліч альтернатив у вигляді соєвого, яєчного та навіть конопляного протеїну. Ці добавки значно полегшують життя вегетаріанців і роблять їх тренування результативнішими.

Просто зручності

Планування свого режиму харчування та подальше приготування - дуже рутинне і стомлююче заняття, але дуже потрібне. Є ті, хто не має часу чи можливостей планувати свою дієту на тиждень і, як наслідок, біжать до МакДака чи інших «нездорових» закладів. Для цього і потрібен протеїн та протеїнові суміші – закинути пару ложок у міксер, залити молоком, додати банан та збити. Збалансоване джерело їжі з вуглеводів, білків та жирів забезпечене.

Протеїн повинен очолювати Ваш список спортивного харчування, тому є фундаментальною добавкою – основа будь-якої успішної дієти та програми тренувань.

Багато хто вважає, що приймати протеїн необхідно лише при нарощуванні м'язової маси. Проте останні дослідження, проведені в цій галузі, показують, що це далеко не так. Білок бере активну участь у будівництві не тільки мускулатури, але і всіх органів нашого тіла. Його недолік викликає накопичення жирової маси, організм не отримує потрібну кількість будівельного матеріалу, волосся стає ламким, а шкіра в'ялою. Тому, сьогодні багато дівчат воліють худнути саме за допомогою протеїну. Про те, як правильно його приймати, які види білка відомі і чим вони відрізняються, читайте нижче.

Користь протеїну

Сьогодні протеїн випускається у кількох варіаціях: порошок, коктейлі, батончики. Якщо ви бажаєте скинути кілька кілограмів і не відчувати при цьому почуття голоду, цей продукт вам просто необхідний. Однак, просто лежачи на ліжку і попиваючи протеїновий коктейль, вам не вдасться придбати красиві форми.

Отже, білок не лише допомагає формувати мускулатуру, а й перемагає голод, не завдаючи при цьому шкоди фігурі, прискорює метаболічні процеси та бере участь у знищенні жирів. Адже для перетравлення білка, організму потрібно набагато більше енергії, ніж та, що в ньому міститься, тому організм починає розщеплювати жири, отримуючи при цьому калорії, що бракують, що призводить до зменшення обсягів.

Вживання протеїну під час схуднення позбавить вас від обвислої шкіри, волосся, що січеться. Білок також впливає процес розщеплення вуглеводів, контролюючи глікемічний індекс.

Шкода протеїну

Деякі досить насторожено ставляться до спортивного харчування та протеїну, зокрема. Наражаючи на користь від його застосування. Приписуючи білку деякі негативні якості: негативний вплив на потенцію, нирки, печінку. Однак дослідження показали, що чистий білок ніякого впливу на організм не надає. Він, навпаки, відновлює роботу органів, спонсуючи тіло будівельним матеріалом.

Виняток становлять люди, що мають індивідуальну непереносимість білка, але це досить маленька група, і якщо ви до неї не входите, приймати протеїн зможете в будь-якому віці. Головне зверніть увагу до правила споживання товару. Адже залежно від поставленої мети, графік прийому білка буде відрізнятися.

Протеїн для схуднення

Вживати слід дуже обережно. Їм можна замінити один або кілька прийомів їжі. Адже випивши 200 мл напою, ви не відчуватимете голоду протягом 3-4 годин. Скидаючи зайві кілограми, в жодному разі не можна пити білок під час їди. Це може призвести до зворотного ефекту. Якщо ви встигли перекусити чимось, то зачекайте 45-55 хвилин перш ніж приймати білок.

Чи є ще якісь причини для вживання протеїну в процесі схуднення? Звичайно є.

Якщо ви сидите на дієті, то, природно, скорочуєте кількість споживаної їжі, що може призвести до нестачі білка, і організм починає запозичувати його з м'язів, що призводить до їхньої в'ялості, нігті починають шаруватися, волосся сіктися і ламатися, кісткова система стоншується.

Низька калорійність білків та високі енерговитрати на його переробку призводять до значного скорочення жирової маси. Адже нестача калорій організм запозичить саме з наявних жирових запасів.

Найкращий час для вживання білків з метою схуднення – за 1,5-2 години до початку тренування, краще, якщо це будуть активні аеробні заняття.

Якщо ви протягом дня десь затрималися, то без шкоди для зовнішніх форм та здоров'я можете перекусити білковим батончиком, запивши його достатньою кількістю води.

Сьогодні у продажу є великий асортимент цього продукту. Можна підібрати десерт на будь-який смак. Трохи нижче ми розповімо про види протеїну, тому вибираючи батончик або будь-який інший білковий продукт, звертайте увагу на вид використовуваного білка. Саме від цього залежить вартість десерту.

Види протеїну

Сьогодні виробляють кілька видів білка, кожен з них відрізняється за своїми властивостями та ступенем очищення:

Найдоступніший – рослинний соєвий білок. Його часто застосовують для виробництва недорогих батончиків, які використовують як перекушування.
Зі сквашеного молока виготовляють казеїновий білок, він насичує організм на більш тривалий час, ніж попередній.
Очищаючи тваринний білок отримують сироватковий концентрат, він досить популярний серед людей, які бажають назавжди розлучитися із зайвими кілограмами через свою низьку вартість. Проте відсоток засвоюваного продукту у ньому трохи більше 62-63%.
Білок високої очистки виходить під час виробництва сироваткового ізоляту. Завдяки високотехнологічним процесам кількість білка, що засвоюється, досягає більше 96%, при цьому кількість лактози в ньому мінімальна.
Найчистіший і засвоюваний білок – сироватковий гідролізат. Це новий вид протеїну, який максимально засвоюється та насичує організм. Досить висока вартість є єдиним його негативним фактором.

Як приймати протеїн

Перед тим, як відповісти на поставлене запитання, слід визначитись із причиною вживання білка. Якщо ваша мета, протеїн краще пити після тренування, причому переважно силовий. А от якщо ви мрієте схуднути, то приготованим коктейлем можна замінити будь-яку їжу або випити стаканчик за 1,5-2 години до початку тренування. Намагайтеся більше виконувати, саме цей напрямок у поєднанні з білком допоможе вам позбутися зайвих кілограм за короткий термін.

Не бійтеся, що, замінивши, наприклад, вечерю протеїновим коктейлем, ви залишитеся голодним. Білок, що міститься в напої, досить наситить ваш організм і при цьому не зіпсує фігури.

Крім того, коктейль має невисоку калорійність, незважаючи на чудовий вершковий смак із численними відтінками.

Загальний принцип схуднення з протеїном ось у чому. Організму для вироблення енергії просто необхідні вуглеводи, саме до них насамперед він і звертається за підтримкою. Замінюючи сніданок або вечерю на протеїновий коктейль, ви не тільки знижує калорійність страв, але й різко скорочує кількість вуглеводів у вашому раціоні. При нестачі останніх організм, не отримуючи достатньо енергії, починає забирати її з жирових запасів. Отже, жировий прошарок стоншується і зникає. Однак це можливо лише за умови, якщо до вашого розкладу включено кардіотренування. Інакше організму не буде навіщо вивільняти зайві калорії.

Головне, не забувайте про один важливий принцип. За один прийом ваше тіло здатне засвоїти близько 40 г білка. Тому вживати за раз великих порцій не варто. Краще розбийте їх у кілька прийомів. Останню порцію коктейлю випивайте не пізніше ніж за 2,5 години до сну.

Де міститься протеїн

Наситити організм протеїном можна не тільки вживаючи спеціальні коктейлі та батончики. Дуже багато білка міститься у повсякденних продуктах. Тваринний білок є у м'ясі, рибі, птиці, яйцях. Крім тваринного складника, можна доповнити раціон рослинними білками, це горох, соя, спаржа, сочевиця, квасоля.

Як зробити протеїновий коктейль

Приготувати напій можна лише використовуючи дорогі спеціальні порошки. У домашніх умовах зробити білковий напій можна за допомогою блендри, досить сильно збивши в ньому всі інгредієнти. Ось кілька таких рецептів:

360 мл молока з низьким відсотком жирності, 125 г натурально йогурту трохи свіжих ягід полуниці та ложечка лляного насіння;
260 мл молока, 1 ложечка меду, банан, трохи мелених вівсяних пластівців та натуральний йогурт;
300 мл молока, банан, 150 г сиру, 2 ложечки вівсяних пластівців, ложечку меду;
200 мл молока, банан, щіпка кориці та мед;
200 мл молока, банан, 1 білок, 60 г сиру, трохи фруктового сиропу.

І ще одна маленька порада. Якщо перед вживанням банан заморозити, то коктейль вийде густішим. Віддавайте перевагу натуральним продуктам. Якщо купуєте порошок у магазині, звертайте увагу на інгредієнти, що входять до нього.

Разова порція напою має перевищувати 260-310 р. Цього цілком достатньо, щоб перебити апетит більш як на 3 години.

Протеїн – найпопулярніше спортивне харчування у світі. Як і все популярне, прийом протеїну обріс безліччю міфів. Починаючи від імпотенції прийому протеїну, до “протеїн – харчування для качків”. У нашій статті ми розповімо, що таке протеїн, у яких продуктах міститься і навіщо він потрібний. Також поговоримо про користь і шкоду протеїну, і про те, скільки білка засвоюється за один прийом.

Що таке протеїн?

Протеїн або білок (у просторіччі) – органічна сполука, що складається з амінокислот. Під назвою білок можна поєднати всі амінокислоти, протеїни, казеїни, ізоляти – все це або білок або його компоненти. Білок складається з 21 амінокислоти і лише 8 їх організм не здатний синтезувати самостійно, вони є незамінними. Наприклад, є лише 3 незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін. Про особливості bcaa та необхідність застосування ми писали у .

Користь білка

З білків у нашому організмі складається майже все: органи, м'язи, волосся, нігті, шкіра, мозок. Роль білка у житті зрозуміла без зайвих пояснень.

За що відповідає білок в організмі людини?

Імунітет. Антитіла, що захищають організм від інфекцій – білки.
Будівельний матеріал. Білок є основою будови тіла.
Енергія. З 1 г білка виходить 4 Ккал, але використовуються вони при виснаженні запасів вуглеводів.
Транспортування. Гемоглобін, настільки важливий для спортсменів, також є білком.
Обмінні процеси. Без білків немає жодного процесу в організмі.

Можлива шкода білка

Існують дослідження, які говорять про небезпеку високобілкової дієти. Створюється підвищене навантаження на нирки та печінку, виникає ризик зневоднення. Але ці побічні ефекти пов'язані з величезними дозами білка (понад 5 г на кг маси тіла). Ризики можна знизити, якщо вживати як рослинні, так і тваринні білки, а на високобілковій дієті пити достатньо рідини.

Високі дози протеїну не шкідливіші за високі дози жиру або вуглеводів, але нічого з цього не принесе користі. Всі страшилки, які стосуються протеїнів, не мають жодних підстав, особливо чутки про імпотенцію. Від м'яса, молока, сиру ніколи не виникало таких проблем, а від протеїну раптом виникли. Пішло це зі сфери бодібілдингу, де крім протеїну використовуються більш серйозні та шкідливі препарати. Саме вони і мають такі побічні ефекти, тільки про їх прийом не розповідають, а обивателі бачать лише протеїн. Протеїн, як і м'ясо, молоко та інші білкові продукти, навпаки, позитивно впливають на всі процеси в організмі, включаючи репродуктивні функції.

Список продуктів, які містять білок

Покривати потребу в протеїні можна з білків рослинного та тваринного походження. Якщо тваринний білок є повноцінним, рослинний має не повний амінокислотний склад. Тому вегатеріанцям та веганам потрібно грамотно балансувати свій раціон та вживати протеїнові суміші.

Нижче зібрали списки найбагатших білком продуктів. Це не означає, що потрібно харчуватися тільки ними, але більшість протеїну має надходити саме з них.

Тваринний білок: список продуктів

Курка. 20 г на 100 г Корисний та доступний продукт із низьким вмістом жирів. Найкорисніша частина – грудки. Можна вживати у будь-якому вигляді.
Червона риба. 22 г на 100 г Трохи більше білка, ніж у курці, але й жирність вища. Жир дуже корисний (омега-3). За ціною не всім доступна для регулярного вживання, але забувати про цей продукт не варто.
Яловичина. 19 г на 100 г Відоме всім джерело білка з низьким вмістом жиру. Яловичий стейк – їжа будь-якого спортсмена.
Сир. 25 г на 100 г Через високий вміст жиру цей продукт далеко не в лідерах спортивних дієт. Але не забувайте іноді посипати сиром макарони або присмажити курячі грудки.
Сир. 17 г на 100 г Краще джерело казеїну – білка, що повільно засвоюється. Рекомендуємо вживати на ніч та у великих проміжках між прийомами пиши. Ситість та харчування м'язів гарантовані.
Молоко та кефір. 3 г на 100 г Молоко - джерело білка, що швидко засвоюється. Не підходить як самостійне джерело, але ідеальний для омлетів та протеїнових коктейлів.

Які продукти містять рослинний білок? Перелік продуктів

Зерна кіноа. Найзбалансованіший рослинний білок. Амінокислотний склад близький до молочних продуктів, а вміст протеїну – 16 г на 100 г продукту. Не найбільший вміст, але найбагатший амінокислотний склад.
Насіння чиа. Вміст білка – 20 г на 100 г продукту. Крім того, вони містять більше кальцію, ніж у молочних продуктах. Рекомендуємо веганам та вегатеріанцям!
Арахісова паста. Білка 25 г на 100 г Є кілька мінусів: висока калорійність та багато жиру. Хоча цей жир корисний, таки не рекомендуємо тим, хто вважає калорії. А ось марафонцям, лижникам, плавцям – чудове перекушування.
Нут. Багато корисних вітамінів та мінералів, плюс 19 г протеїну на 100 г продукту.
Арахіс. Більше 20 г білка на 100 г Смачно та корисно.
Сочевиця та квасоля. Містять 17-23 г білка на 100 г в залежності від сорту

Скільки засвоюється білка за один прийом їжі?

Серед спортсменів давно ходить інформація, що немає сенсу споживати один раз більше 30 г білка. Нібито, все, що згори, не засвоїться. Чи так це? Скільки насправді може засвоїти білка наш організм за 1 їду?

Якщо людина не засвоює більше 30 г білка, то як виживають люди, які харчуються 3 десь у день? А таких більшість, особливо зайнятих важкою фізичною працею. Виходячи з цієї теорії, за 3 рази організм отримує трохи більше 90 г білка. Причому це в кращому випадку і при збалансованому харчуванні. Норма білка при високих фізичних навантаженнях становить не менше ніж 1,5 г на 1 кг маси тіла. У такому разі був би постійний дефіцит білка і проблеми, що з нього випливають.

Якби це було так, людство давно могло давно зникнути. Наш організм – складна система, набагато складніша, ніж здається на перший погляд. Процес травлення – цілий ланцюжок хімічних реакцій, що регулюються спеціальними гормонами. Травлення може штучно уповільнюватися організмом, щоб засвоїти якнайбільше поживних речовин. Тому людина, яка вживає за раз 120 г білка і приймає 4 рази по 30 г, отримуватимуть однакову кількість протеїну. Обидва виживуть і обидва будуть здорові. У першого буде одне довге травлення, у другого 4 короткі.

Звичайно, краще дробити їди, не переїдати і не перевантажувати травну систему. Але ви прийняли 50 г білка або 25 г - немає ніякої різниці для організму, головне, що ви його прийняли.

Харчуйте правильно і будьте здорові 🙂 Якщо вам є що додати або заперечити, пишіть у коментарях, обговоримо.