Триразове харчування для хитавиці. Зразкове меню бодібілдерів. Після завершення тренувань

Живлення є невід'ємною частиною тренувального процесу атлетів. Тому сьогодні розмова піде про вимоги до програми харчування бодібілдерів.

При складанні програми харчування для досягнення максимального прогресу не варто її ускладнювати. У розумінні більшості людей харчування атлетів складається з таблеток та порошків. Однак це не зовсім правильне судження.

Головним завданням спортивної дієти є відновлення тканин м'язів, підвищення енергетичного рівня в організмі, активація метаболізму та підтримання його на достатньому рівні. При цьому необхідно харчуватися смачно і не доводити себе до почуття голоду. Наступні рекомендації допоможуть зробити вашу програму правильного харчування якіснішою та ефективною.

Правильне харчування у бодібілдингу

Згідно з результатами проведених досліджень, при вживанні тричі на день якісних протеїнових добавок синтез протеїну збільшуватиметься на чверть. При цьому добавки були розподілені таким чином:

• Сніданок – 10 г.
• Обід – 15 р.
• Вечеря – 65 р.

Також можна збільшити ефективність тренувальних занять за допомогою продуктів, що містять цілісні протеїни: риба, яйця, курка та яловичина. Вживати їх найкраще перед тренуванням. Ці продукти не містять речовин, здатних викликати проблеми із травленням. Наприклад, у 100 грамах курячого м'яса або яловичини міститься близько 10 грамів НАК і близько 30 грамів протеїнів.

А ось протеїни рослинного походження перед заняттям у залі краще уникати. Наприклад, у бобах містяться речовини галактозиди, що є різновидом вуглеводів. Вони погано перетравлюються і є їжею для різних бактерій. У деяких продуктах, скажімо, в сирі або беконі містяться насичені жири, що уповільнюють травлення.

Вживання простих вуглеводів

При вживанні зайвих вуглеводів під час і до тренування знижується жиросжигающая здатність організму.

Єдиним винятком, коли вуглеводи перед тренуванням у бодібілдингу можуть допомогти є високоінтенсивні заняття. І тут запасів глікогену може вистачити. В інших випадках вони зовсім не потрібні. Слід утриматися від вживання до тренувального заняття спортивних напоїв, що містять цукор.

Вуглеводи після тренування

Найкращим харчуванням для поповнення запасів вуглеводів стануть продукти, що володіють високим глікемічним індексом, наприклад, кавун або ананас. Не слід вживати після тренувань їжу, що містить фруктозу. Ця речовина погано сприяє поповненню запасів глікогену, що дуже важливо для бодібілдингу та правильного харчування.

Протеїнове спортивне харчування

Крім прискорення синтезу білкових сполук, ці речовини підвищують інсулінову чутливість, і, як наслідок, організм краще переносить глюкозу. Також протеїни добре заглушають почуття голоду та знижують калорійність їжі. Ще необхідно сказати про зміцнення м'язових тканин та приріст силових показників, чому також сприяє протеїн.

Коли головною метою є спалювання жирів, потреби вживати протеїни до тренування немає. Якщо ж йдеться про нарощування маси м'язових волокон, приймати рішення про вживання харчових протеїнових добавок має сам атлет.

Корисні жири

У зв'язку з цим варто згадати ще про одне дослідження, в якому учасники споживали змішану їжу, що містила повний набір речовин. Після цього рівень інсуліну протягом години після їди швидко піднімався. Після цього вчені перевірили баланс протеїнів у м'язах ніг і виявили зниження втрати протеїнових сполук, що склало 50%.

Все сказане вище говорить про те, що середньому атлету не варто ускладнювати свою програму правильного харчування в бодібілдингу. Наприклад, після тренувального заняття дуже корисними будуть жири, що містяться в горіхах, м'ясі та рибі. Але при нарощуванні маси кількість жирів справді слід обмежити. У цьому випадку краще вживати протеїнові або вуглеводні добавки.

Дуже корисні будуть до занять горіхи. Вони містять достатню кількість цінних жирів, і цей продукт не завантажує травний тракт зайвою роботою. Для поліпшення кровотоку потрібні Омега-3 жири, присутні в рибі. При цьому слід вилучити з програми харчування насичені жири після тренувань.

Відео про правильне харчування для бодібілдерів:

Після того, як підраховано необхідну калорійність денного раціону, можна приступити до його складання. Візьмемо за зразок атлета вагою 80 кг. На день йому необхідно з'їсти не менше 180-200 г білка, 350-400 г вуглеводів та близько 30-40 г жирів, переважно рослинних. Все це повинно бути розбите на п'ять-шість прийомів їжі.

Основну увагу слід приділити сніданку, оскільки під час сну ви 6-8 годин нічого не їли. Так що під час першого їди вам потрібно отримати більше калорій, ніж у наступні. Виняток становить період після тренування.

У кожен прийом їжі потрібно споживати продукти, багаті на білок, наприклад яйця, курятину, яловичину, молочні продукти або протеїнові коктейлі, при цьому кількість споживаного білка повинна бути приблизно однаковою протягом дня. Отже, зробимо зразкові розрахунки.

Приклад меню:

Як бачите, поставлене завдання виконано.

Щоб урізноманітнити свій раціон, продукти можна замінювати аналогічними, чергувати гарніри, використовувати різні сорти м'яса та птиці, а також експериментувати зі спортивним харчуванням тощо.

Тепер зупинимося докладніше на найкорисніших продуктах із погляду бодібілдера.

Яйця. Яєчний білок, як вам вже відомо, засвоюється краще за будь-яке інше. У жовтку містяться вітамін А, фолієва кислота та каротиноїди. Щоб знизити споживання холестерину, можна готувати омлети з одних білків. В одному цілому яйці в середньому міститься: 76 ккал, 6,5 г білка, 5 г жирів та 0,6 г вуглеводів, а в білку: 16 ккал, 3,5 г білка, 0,3 г вуглеводів та немає жирів.

Яловичина. У яловичині містяться як білки, життєво необхідні набору м'язової маси, а й залізо, цинк, ніацин, вітаміни В6 і В12. Вибирайте шматки, в яких менше жиру, а саме - філейну частину. У 100 г яловичини в середньому міститься: 199 ккал, 28 г білка, 9 г жирів, вуглеводи в ньому відсутні.

Вівсяні пластівці. Вівсянка - хороше джерело повільних вуглеводів, що забезпечує тіло енергією протягом мінімум 3,5 години після того, як ви поїли. Крім того, вівсянка містить чимало рослинних білків та корисні для серця розчинні волокна. Одна склянка вівсянки містить: 145 ккал, 6 г білка, 25 г вуглеводів, 2 г жирів та 4 г розчинних волокон.

Макарони. Вони хороші тим, що містять величезну кількість калорій до 200 на порцію, до них можна додати яловичий фарш (вийдуть макарони по-флотськи) або просто шматочки нежирної яловичини, а можна обмежитися томатним пюре без жиру та гострих спецій. Томати ж самі по собі багаті на лікопени, які знижують ризик захворювання на рак. В одній порції (миска макаронів, півсклянки соусу, 100 г яловичини) міститься: 437 ккал, 33 г білка, 51 г вуглеводів та 11 г жирів.

Курячі грудки. Це чудове джерело протеїну, що майже не містить жиру. Головне – правильно приготувати. Купуйте портативний домашній гриль і готуйте грудки на ньому, уникайте смаження на олії. 100 г грудок у середньому містять: 165 ккал, 31 г білка, 4 г жирів та 0 г вуглеводів.

Абрикоси. Свіжі абрикоси багаті калієм - безцінним для серця мікроелементом, який також реально стимулює зростання м'язів. У них також міститься бета-каротин, вітамін С та харчові волокна. Курага відрізняється підвищеною концентрацією всіх перерахованих речовин, але низьким вмістом вітаміну С. А ось консервовані абрикоси містять багато вітаміну С, але калію та харчових волокон у них набагато менше. Три свіжі абрикоси містять: 54 ккал, 1,5 г білка, 12 г вуглеводів і 2,5 г волокон. Чверть склянки кураги містить: 84 ккал, 1 г білка, 20 г вуглеводів та 3 г волокон. Півсклянки консервованих абрикосів містить: 64 ккал, 1 г білка, 15 г вуглеводів та 2 г волокон.

Картопля. У картоплі багато калію, вітамінів С та В6, харчових волокон. У жодному разі не смажте його на жирі. У 150 г цього овочу міститься: 117 ккал, 2 г білків, 28 г вуглеводів та 3,4 г волокон.

Тунець. У тунці міститься велика кількість білка, також є джерелом Омега-3 жирів, які здатні захистити серце атлета від перенапруги. За деякими даними, омега-3 жирні кислоти також стимулюють ріст м'язів. Багато хто їсть рибу прямо з банки, але можна придумати щось смачніше, наприклад, зелений салат з тунцем або бутерброд. 100 г тунця містять 116 ккал, 26 г білка, 1 г жирів, вуглеводів немає.

Протеїн - найзручніше джерело білка. Більше того, в ізоляті та гідролізаті практично немає ні жирів, ні вуглеводів, а значить – і "зайвих" калорій. Можна приготувати протеїнові коктейлі на молоці з додаванням фруктів, а можна насипати в вівсянку. Найкращі види білка – ті, що отримують із молока. Соєві білки теж корисні, але гірше засвоюються. Натомість вони містять ізофлавони, які суттєво знижують рівень холестерину в крові. 30 г протеїну містять від 100 ккал, 24 г білка, а кількість жирів та вуглеводів варіюється в залежності від ступеня очищення.

Яблука. Здавалося б, яблука – цілком звичайний фрукт. Тим часом вони дуже корисні. Це важливе джерело простих вуглеводів, що легко засвоюються, за допомогою яких можна майже миттєво підняти рівень цукру в крові. Кислі сорти містять багато калію та вітаміну С. Яблука багаті ізофлавонами і добре допомагають вгамувати почуття голоду. Цей фрукт середньої величини містить: 81 ккал, 21 г вуглеводів та майже 4 г харчових волокон.

Йогурт. Тяжкий тренінг, як і всякий стрес, погіршує травлення. Завдяки присутності корисних грибкових культур, йогурт допомагає вирішити цю проблему. До того ж у ньому багато кальцію, яке потрібне як повітря, коли ви споживаєте протеїн більше звичайної норми. В результаті помітно збільшується витрата цього мікроелемента, а недостатній кальцій організм бере з кісток, роблячи їх крихкими. Відповідно, зростає ризик отримати травму. Йогурт можна змішувати зі свіжими фруктами, збивати в міксері та пити у вигляді коктейлю, а також готувати на його основі різні соуси. 240 г йогурту без цукру містять: 127 ккал, 13 г білка та 17 г вуглеводів.

Ківі. Особливість ківі полягає в тому, що він містить вітаміну С більше, ніж лимон! До того ж у цьому фрукті багато калію. Один ківі містить: 46 ккал, 11 г вуглеводів та 2,6 г харчових волокон.

Апельсиновий сік. Цей напій містить концентрат вуглеводів, вітамін С, каротиноїди, калій, фолієву кислоту та допомагає миттєво підняти рівень цукру в крові. У свіжому апельсині корисних харчових волокон, звичайно, більше, ніж у соку з м'якоттю, зате вуглеводи, що надходять з напою, швидше засвоюються. В одній склянці апельсинового соку міститься: 105 ккал, 2 г білків, 24 г вуглеводів та сліди жирів.

Гейнер (білково-вуглеводний коктейль). Це ідеальний продукт харчування у період після тренування для відновлення організму. Ви можете змішати порошковий протеїн з молоком і додати фрукти в напій, а можете купити готову білково-вуглеводну суміш. У 600 г міститься: 400 ккал, 20 г білків, 60 г вуглеводів та 9 г жирів.

Горіхи. Всі види горіхів корисні для бодібілдерів. Наприклад, в арахісі містяться білки, магній, мідь, калій, фосфор, цинк, вітамін Е, харчові волокна. Хороші також мигдаль, фундук, волоські горіхи. Однак не варто поїдати їх у великих кількостях – все-таки горіхи багаті на жири. Разова порція (приблизно 30 г смаженого несолоного арахісу) містить: 178 ккал, 7 г білка, 6 г вуглеводів, 14 г жирів та 2 г волокон.

Вода. Вам необхідно випивати в день приблизно 2-2,5 л, оскільки багато води потрібно на процес засвоєння білків та вуглеводів (так що її споживання знаходиться у прямій залежності від калорійності вашого раціону: чим вона вища, тим більше води потрібно випивати). Також організм спортсмена втрачає багато рідини через фізичні навантаження. Тому в день, на який припадають особливо важкі тренування, необхідно додатково збільшити прийом рідини. Пам'ятайте, що навіть незначне зневоднення організму шкідливе для серця.

При покупці продуктів звертайте увагу на маркування. У ній обов'язково має бути зазначений склад, вміст основних елементів та калорійність. Віддавайте перевагу продуктам із низьким вмістом простих вуглеводів та насичених жирів.

Привіт усім початківцям і прихильниками бодібілдингу, що стали! Скільки вже сказано, що справжній бодібілдер складається з тренувань, збалансованого харчування та повноцінного відпочинку, під час яких одночасно-послідовно відбуваються процеси зростання м'язової маси, набору сили, формування фактури.

Правильне харчування для бодібілдингу – це основа основ отримання необхідного результату у цьому виді спорту. Адже на ньому тримається весь сенс бодібілдингу, бо це центр триєдності, верхівка трикутника, в яку сторону її не поверни.

Їжа для качка:

На чолі кута

При заняттях у тренажерному залі, силових вправах з обтяженням витрачається багато енергії, поповнення якої ми отримуємо з їжею, а наповнення енергією втомлених м'язів відбувається під час відпочинку.

Слово «правильне» має на увазі достатню розумно розподілену кількість білкової, вуглеводної їжі, жирів на день. Наприклад, таке: білків – 30%, вуглеводів – 60%, жирів – 10%.

Прийом їжі слід вибрати 5-6-разовий, так вона швидше засвоюватиметься, а денна норма калорій повинна становити 3000.

Замінимо цукор медом, обмежимося невеликою кількістю солі, відмовимося від борошняного, кондитерських виробів, шоколаду та кави, жирної їжі, тваринних жирів, оскільки вони відкладаються навколо внутрішніх органів, сприяючи ожирінню, а нам треба, щоб їжа перетворювалася на енергію.

З натуральними продуктами організм отримує значну кількість корисних речовин. Для нарощування м'язів нам необхідні амінокислоти, на які розпадається білок. Щоб це працювало, 2 г білка на кілограм маси тіла – оптимальний варіант. Білок отримаємо, вживаючи такі продукти:

• Риба та морепродукти;
• м'ясо нежирне (курка, телятина, кролятина, індичатина);
• сир, молоко нежирні, кисломолочні продукти.

Вуглеводи забезпечать нас силою для фізичних навантажень та відновлення після них. 500-600 г на день збагатять організм інсуліном, який транспортує амінокислоти в м'язи. Рекомендується приймати вуглеводи за годину до тренування і не стоїть перед сном. Надійдуть вуглеводи з такою їжею:

• молочні нежирні продукти;
• локшина, макарони з твердих порід пшениці;
• хліб цільнозерновий;
• крупи;
• горіхи;
• фрукти;
• овочі;
• бобові.

Меню бодібілдерів не може обійтися без ненасичених жирів, багатих на біологічно активні речовини, які легко засвоюються, калорійні (добова норма не більше 15% від їжі):

• горіхи;
• олія оливкова, арахісова;
• авокадо;
• риба (палтус, лососеві, печінка тріски).

Ви запитаєте, як з усім цим впоратися та скласти денний раціон? Вивчати тексти етикеток на продуктах, там вказані калорії, склад, у вільному доступі до Інтернету розміщуються таблиці калорійності продуктів. Наприклад, такий набір на 3000 калорій:

• вранці: 3 яйця, сир (200 г), олія (30 г), хліб (100 г);
• перекушування: овочі (150 г);
• обідній годинник: м'ясо (400 г), хліб (100 г), каша (500 г), фрукти (100 г);
• перекушування: фрукти (100 г);
• на вечерю: 2 яйця, сир (200 г), фрукти (100 г), овочі (150 г).

Перед сном можна випити гейнер, протеїновий коктейль, щоб м'язи продовжували насичуватися.

Про роздільне та дробове

Що стосується дробового харчування, воно у бодібілдерів таким чином дробове. Тут особливі рецепти не потрібні, коли денна норма їжі дробитися на п'ять-шість прийомів. Це як у топку підкидати дров, щоб вогонь не згасав, горів рівно.

М'язи не витрачають сили на добування білка із внутрішніх резервів організму, якщо їм вчасно його підкинути. Вчасно – це за півтори, дві години до занять або за годину, півтори після.

Професіонали не радять запроваджувати нововведення під час занять з обтяженнями. В Інтернеті розміщено багато відео на цю тему. Роздільне харчування, наприклад, у разі немає сенсу.

Хоча білок без вуглеводів засвоюватиметься краще, а ось амінокислоти як доберуться куди треба? І не факт, що без проблем. За всіх інших обставин роздільне харчування, наприклад, при сушінні або для набору ваги дуже підходить.

Для зняття зайвої ваги вуглеводний прийом можна практикувати один-два рази на добу (каша на сніданок), решта буде білково-овочевою. Складніше при наборі маси.

Їсти доведеться разів вісім-дев'ять чи кожні дві години. Прийоми розбити на вуглеводні та білкові: три рази по 70 г перших та п'ять білкових по 30 г.

Якщо зменшити кількість прийомів та збільшити порції, то їжа засвоюватиметься гірше. Недолік ще в тому, що перерви між прийомами білкової та вуглеводної частини раціону становлять 4-5 годин, і це погано відбивається на наборі м'язової маси.

Кожен вибирає собі дробове, роздільне… Практика покаже, спробуйте. Підписуйтесь на оновлення у моєму блозі, ділитесь з друзями у соцмережах нашими інтересами. Везіння, настрої, здоров'я та удачі!

Бодібілдинг відноситься до досить популярного виду спорту серед чоловіків і жінок і є процесом модифікації тіла за рахунок збільшення ( гіпертрофії ) мускулатури в цілому, та окремих груп м'язів зокрема, а також формування рельєфності тіла за рахунок редукції підшкірно-жирової клітковини. Формування атлетичної статури базується на спеціально розроблених системах силових тренувань з обтяженням, високоенергетичному спеціальному харчуванні з підвищеним/зниженим вмістом тих чи інших харчових інгредієнтів, використанні спортивних дієтичних добавок та анаболічних/фармакологічних засобів.

Розрізняють аматорський бодібілдинг, яким займаються більшість для покращення будови свого тіла/фігури, та професійний, який об'єднує спортсменів, які беруть участь у змаганнях, у процесі яких оцінюється естетичність, обсяг та пропорційність фізичного розвитку культуриста. Питання тренувального процесу нами не розглядаються, ці питання висвітлюються на спеціалізованих веб-ресурсах з відео та у спеціальній літературі.

Загальновизнано, що дієта для бодібілдерів, поряд силовими тренуваннями, є основою бодібілдингу. Більше того, саме правильно підібрана дієта при тренуваннях у тренажерному залі дозволяє вирішувати конкретні завдання, з якими стикаються спортсмени - набір м'язової маси, збільшення сили, спалювання підшкірно-жирового прошарку. Якщо говорити загалом, то основними завданнями харчування культуристів є:

• Забезпечення організму адекватною кількістю енергії, що корелює (перевищує/недостатньо) з її витратою в процесі тренувань залежно від завдання тренувального циклу.
• Збалансованість харчового раціону харчування стосовно інтенсивності/завдань фізичних навантажень. Співвідношення харчової енергії, що отримується з різних харчових інгредієнтів (БЖУ), варіює в залежності від цілей бодібілдеру.
• Створення відповідного метаболічного фону для синтезу та дії, що регулюють необхідні реакції, як в організмі в цілому, так і в різних тканинах.
• Використання харчових факторів для нарощування м'язової маси/збільшення сили/редукції жирового прошарку.
• Індивідуалізація харчування з урахуванням фізіологічних, антропометричних та метаболічних характеристик організму спортсмена, стану шлунково-кишкового тракту, особистих смаків та харчових звичок.

Далі розглянемо питання харчування на різних етапах/завданнях трансформації тіла спортсмена, що особливо буде корисно для бодібілдерів-початківців, які допускають безліч помилок при формуванні свого раціону харчування. Саме правильне харчування є найважливішою умовою для створення базового фону відновлювального періоду (супервідновлення та зрощення міофібрил). Слід пам'ятати, що правильне харчування та тренажерний зал – це основа для досягнення конкретних результатів та одне без іншого не працює.

Збільшення маси тіла

Найчастіше збільшення маси тіла є першим завданням, з яким стикається спортсмен. Основним принципом зростання маси тіла є споживання енергії з їжею, що перевищує її витрату (забезпечення позитивного енергетичного балансу в організмі). Найбільш простим методом розрахунку орієнтовної кількості необхідної енергії для підтримки ваги в незмінному стані є формула: вага (в кг) х 30. Отримані дані вказують на калорійність денного раціону харчування, необхідного для підтримки статистичного балансу азотистого. Але при заняттях спортом баланс азоту завжди стає негативним. Тому при роботі на масу тіла необхідно додати до цього показника ще 600-1000 калорій на день, залежно від індивідуальних особливостей будови тіла (соматотип спортсмена) протягом усього циклу силових (анаеробних) тренувань.

Для спортсменів-початківців рекомендується збільшувати калорійність раціону харчування поступово до рівня збільшення вашої ваги в межах 600-800 г/тиждень. Основним завданням цього етапу є набір сухої м'язової маси, а багато спортсменів збільшують і жировий прошарок, що є поширеною помилкою. Безумовно набирати масу тіла без збільшення жирового прошарку практично неможливо, але необхідно прагне мінімізації набору жиру. Слід запам'ятати, що збільшення ваги, що перевищує 900-1000 г/тиждень, відбувається за рахунок збільшення жиру. Тому дуже важливий щотижневий контроль ваги та відповідна корекція раціону харчування.

Наступним важливим принципом зростання м'язів є формування раціону харчування із вмістом у ньому основних харчових нутрієнтів у наступній пропорції: білки – 20-30 %; жири – 15-20%; вуглеводи – на рівні 50-60%. Далі, знаючи свою норму калорійності раціону харчування, необхідно визначити, в якій кількості повинні бути присутніми у вашому харчуванні. нутрієнти тобто скласти конкретний раціон бодібілдера на день.

Береться необхідна норма калорійності та конкретна пропорція вмісту БЖУ в раціоні та обчислюється кількість кожного з харчових інгредієнтів на основі енергетичної значущості 1 г білка та вуглеводів по 4 калорії та 1 г жиру – 9 калорій. А визначивши кількість харчових інгредієнтів, необхідних для забезпечення заданої калорійності за спеціальними таблицями харчової цінності продуктів та вмісту в них БЖУ, визначаємо кількість продуктів, необхідних для спортсмена на день.

Тепер про кількісний зміст БЖУ в раціоні харчування та їх якість. Найважливішою умовою зростання м'язів є включення до раціону харчування достатньої кількості білка, що виконує основну пластичну функцію. Потреба бодібілдерів у білку під час тренувань на масу підвищена та становить у середньому 1,5-3,0 г/кг маси тіла, що зумовлено фізіологічними втратами азоту у процесі інтенсивних тривалих тренувань.

Однак великою помилкою буде збільшення цієї величини понад максимальну межу норми, оскільки при цьому погіршується засвоюваність білка, внаслідок чого утворюються в підвищених кількостях. аміак і сечовина , які підвищують навантаження на нирки та печінку. Крім того, підвищене утворення аміаку токсично впливає на клітини головного мозку, що призводить до уповільнення передачі нервових імпульсів і, відповідно, вираженого зниження реакції, а також згубно впливає на мікробіоценоз кишечника, знижуючи вміст/.

Як відомо, коли гойдаєшся для збільшення м'язової маси, необхідно забезпечити умови, що сприяють збільшенню вмісту в м'язовій тканині структурних та скорочувальних білків. Впливати на процес посилення синтезу білка в м'язах можна шляхом включення до раціону харчування білкового компонента з високою біологічною цінністю та засвоюваністю. При цьому чим якіснішим буде споживаний білок і в достатній кількості, тим швидше зростатиме м'язова маса спортсмена. Під біологічною цінністю білка мається на увазі його амінокислотний склад, що забезпечує кількісну та якісну потребу організму в азотистих речовинах.

Неповноцінність амінокислотного складу білка у продуктах харчування призводить до порушення в організмі процесів синтезу власних білків. При цьому, в процесі побудови білка нестача будь-якої незамінної амінокислоти обмежує використання інших амінокислот а значний надлишок сприяє утворенню високотоксичних продуктів обміну. Особливе значення серед незамінних амінокислот має лейцин, що є ключовим регулятором та активатором процесу синтезу м'язових білків. Не менш важливий і рівень засвоюваності білка, що відображає ступінь і швидкість його розщеплення в шлунково-кишковому тракті і швидкість адсорбції амінокислот (всмоктування в кров та м'язову тканину).

Для спортсменів оптимальним джерелом високоякісного білка є молочні білки, що складаються із сироваткового. протеїну (15%) та казеїну (85%). При цьому обидві фракції перетравлюються та засвоюються рівномірно, але спочатку - біологічно активні низькомолекулярні білки сироватки ( лактальбумін , лактоглобулін , імуноглобулін ), а потім – високомолекулярний казеїн.

Використання молочного білка є особливо актуальним для відновлення м'язів після інтенсивного фізичного навантаження. Також до найбільш повноцінного білка відноситься білок курячого яйця, що містить всі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні і практично засвоюється організмом. При цьому теплова кулінарна обробка курячого білка не призводить до втрати його якостей.

Таким чином, основними джерелами якісного білка в раціоні бодібілдеру можуть служити продукти тваринного походження - нежирні сорти червоного м'яса (без сполучнотканинних утворень) із засвоюваністю білка м'яса на 75-87%, риба зі засвоюваністю білка 90-95%, сир, молоко, (Засвоюваність молочного білка 95%), курячі яйця (засвоюваність білка 98-99%). Білки рослинного походження відрізняються низькою засвоюваністю на рівні 55-65%.

Хоча і вони повинні бути присутніми в раціоні харчування (25-30% від всього споживаного білка) через вміст безлічі мікроелементів і (соя, бобові культури, насіння, горіхи, круп'яні вироби), проте в раціоні харчування спортсмена в квоті білкового компонента вони не враховуються. І якщо спортсмени-любителі ще можуть дозволити собі дієту вегетаріанця і все ж таки в незначному обсязі збільшувати масу м'язів, то професійні бодібілдери за таких умов харчування досягти необхідного рівня лейцину , Що дозволяє запустити процеси синтезу білка в організмі, не можуть.

Важливими принципами білкового забезпечення організму спортсмена є:

• Грамотне споживання білкового компонента протягом дня з обов'язковим включенням протеїну перед тренуванням. Рівномірний розподіл протеїну на порції протягом усього дня є надзвичайно важливим для поступового та своєчасного поповнення запасу амінокислот в організмі, необхідного для синтезу білка. Крім того, прийом білка перед тренуванням посилює генетичні механізми, що забезпечують зростання м'язової маси, порівняно з тренуваннями натще. Також відомо, що саме анаеробне навантаження збільшує швидкість синтезу білків на 90-120% порівняно зі спокоєм, а використання харчових білків/сумішей амінокислот безпосередньо після закінчення силового тренування (після качалки) посилює цей ефект і дозволяє отримувати максимальну користь для відновлення м'язових волокон.
• Включення до кожного прийому їжі граничної дози протеїну. Доведено, що спортсмени, які вживали з кожним прийомом їжі по 30 г протеїну, мають більш високий (на 20%) рівень синтезу білка щодо тих, хто вживав протеїн лише на вечерю, що підвищує здатність організму нарощувати м'язову масу.
• Переважна більшість раціону харчування протеїну високої якості з максимальною швидкістю засвоєння. Важливо знати, що споживання протеїну на рівні 2 г/кг ваги оптимальне для стимуляції синтезу білка, без підвищення рівня його втрат. А подальше збільшення його споживання підвищує рівень розщеплення протеїну та знижує його синтез.

Що стосується надзвичайно корисного яєчного білка, то він повинен вживатися тільки після теплової обробки (у вареному/смаженому вигляді), оскільки білок сирого курячого яйця погано засвоюється через його склад. овоємоїда і авідіна , що негативно впливають на фермент шлункового соку. При тепловій обробці вони руйнуються та засвоюваність білка яйця досягає 98%

Додатковим джерелом білка є харчові добавки (спортивне харчування), що містять концентрати, ізоляти або гідролізати сироваткового білка, що швидко засвоюються в організмі або протеїн тривалої дії ( казеїн ). Багато сучасних добавок містять білок, частково розкладений на пептиди (довго/коротколанцюгові сполуки амінокислот). Однак, повністю замінювати натуральне протеїнове харчування вони не повинні і можуть використовуватися лише як доповнення до раціону харчування.

Не менш важливою умовою набору м'язової маси є достатній вміст раціону харчування вуглеводів, без адекватного вмісту яких знижується синтез аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ) та через механізм глюконеогенезу посилюються процеси катаболізму м'язових волокон.

Вуглеводи, що надійшли в організм з їжею, насамперед забезпечують глюкозою скелетну мускулатуру як при виконанні силових фізичних вправ, так і в період відновлення. І тільки потім, глюкоза та фруктоза використовується для синтезу глікогену у печінці. Відповідно, при нестачі глікогену в м'язах процес вироблення енергії включаються запаси глікогену в печінці, а після їх виснаження в процес отримання енергії залучається білок м'язів. Тому, при недостатньому споживанні вуглеводів, мова про якесь зростання м'язів йти не може.

Для максимально швидкого відновлення м'язового глікогену після посиленого фізичного навантаження та оптимізації його запасів вміст вуглеводів у раціоні харчування спортсмена має становити 7-10 г/кг маси тіла. Лише при достатньому вмісті вуглеводів можна захистити м'язові волокна від катаболічного руйнування, оскільки жир як джерело енергії при інтенсивних анаеробних навантаженнях практично не використовується через недостатнє надходження в організм кисню, без якого неможливий процес окислення жирів.

Адже нам необхідне зростання м'язової маси, що неможливо без надходження до організму достатньої кількості енергії. Оскільки запаси глікогену під час тренування різко знижуються, а м'язи мікро травмуються, то період відпочинку організму необхідно відновити до початкового рівня запаси глікогену, створюючи тим самим вигідніші умови для протікання метаболічних процесів, вкладених у пластичне відновлення м'язової тканини. Тому вуглеводний компонент є основою зростання м'язової тканини поряд із білками.

При цьому особливу важливість має тип споживаних вуглеводів. Вживання моно/ді/олігосахаридів (простих вуглеводів) викликають суттєве короткочасне збільшення концентрації глюкози в крові, яка швидко розщеплюється повністю, не призводить до насичення. Тому їхня питома вага в раціоні спортсмена не повинна перевищувати 25-30% усієї квоти вуглеводів. Відповідно у раціоні харчування обмежуються: цукор, кондитерські вироби, цукерки, джем, варення.

Включення до раціону харчування полісахаридів (складних вуглеводів) забезпечує згладжене і більш тривале підвищення глюкози в крові, сприяючи тим самим насичення м'язів. глікогеном , з іншого боку - формуванню почуття насичення. Джерелом складних вуглеводів є круп'яні вироби, макарони з житнього борошна, цільнозерновий хліб, бурий рис, овочі, бобові, кислі фрукти.

Більш грамотним з позиції зміни концентрації глюкози крові є поділ вуглеводних продуктів за принципом «глікемічного індексу». Після тривалого та інтенсивного силового навантаження рекомендується вживання продуктів, що мають високий та середній ГІ, оскільки їх споживання під час «вуглеводного вікна» дозволяє прискорити збільшення запасів глікогену м'язів більшою мірою, ніж вуглеводні продукти з низьким ГІ. Такий підхід дозволяє оптимізувати процес відновлення глікогену, оскільки ресинтез глікогену найшвидше відбувається в перші 30 хвилин після закінчення тренування, а потім продовжується в повільному темпі протягом 6 годин.

Жири, хоч і не є основними джерелами енергії бодібілдера, під час тренувального процесу є обов'язковим компонентом дієти для «качків». Їх недолік у їжі (менше 20% добового раціону енергії з жирів), ніж грішать раціони спортсменів-початківців, негативно позначається на гормональному тлі спортсмена та його працездатності. Біологічну цінність представляють насамперед рослинні жири, що містять поліненасичені жирні кислоти, які не синтезуються організмом, а надходять виключно з їжею. Це насамперед рослинні олії холодного віджиму, горіхи, насіння.

Правильне харчування для качків передбачає споживання 25-30 г/добу жирів рослинного походження. З тварин жирів найбільш цінними є: насичений жир тваринного походження: молочні жири, що містяться в молочних продуктах, вершковому маслі та риб'ячий жир, джерелом якого є жирні види морської та річкової риби (тунець, лосось, сом, скумбрія, оселедець).

Оптимальним співвідношенням споживання жирів є вживання 1/3 насичених, 1/3 мононенасичених та 1/3 поліненасичених жирів ω-3 . При цьому з раціону необхідно повністю виключити трансжири.

p align="justify"> Особливу важливість достатнього вмісту жирів в раціоні харчування має період тренувального процесу, спрямований на підвищення силових показників, що досягається роботою з обтяженням максимально ваги, при якій м'язи розвивають максимально можливе зусилля за короткий період часу. Вміст жиру в раціоні протягом цього тренувального мікроциклу має бути збільшено до 30-35%. При цьому в харчуванні обов'язково повинні бути присутніми і насичені жири, що сприяють прискоренню вироблення (чоловічого гормону), при низькій концентрації якого збільшення сили неможливе. Крім того, при роботі з великою вагою страждає зв'язково-суглобовий апарат, для зміцнення якого конче необхідно достатнє надходження різноманітних видів жирів в організм.

При формуванні раціону харчування не слід забувати про достатнє споживання мікронутрієнтів (вітаміни/мінерали), які відіграють важливу роль у процесах вироблення енергії, синтезі та продукції антиоксидантів . Харчування бодібілдерів-початківців часто містить недостатньо , групи В, кальцію, магнію, заліза, цинку, антиоксидантів ( вітамінів С і Е , селену, бета-каротину). Тому в період інтенсивних тренувань обов'язковий прийом комплексних вітамінно-мінеральних комплексів. Проте споживання вітамінів/мікроелементів спортсменами-любителями має перевищувати норму більш ніж 2 разу.

Раціон харчування при силових тренуваннях бодібілдеру вимикає та враховує безліч аспектів, одним з яких є створення та підтримання гормонального фону, що дозволяє більш повно використовувати можливості організму для збільшення м'язової тканини. Як відомо, концентрація тестостерону в організмі чоловіка знижується швидкими темпами після 35-40 років, тому харчування бодібілдера після 40 років має сприяти підтриманню його концентрації, оскільки він сприяє зростанню сили та м'язової маси за рахунок прискорення синтезу білка в м'язовій тканині та впливу на ядра клітин м'язів (збільшує кількість ядер у м'язових волокнах). Недолік тестостерону після 40 років посилює процеси м'язового катаболізму.

Повішенню концентрації тестостерону сприяє правильно організоване харчування. З цією метою до раціону харчування повинні включатися продукти, що містять цинк, що сприяє виробленню гормону, а також перешкоджає його перетворенню на жіночий гормон естроген . Основними джерелами цинку є устриці, в 100 г яких міститься добова норма для дорослого чоловіка (15-20 мг) та різні морепродукти (креветки, мідії, кальмари, краби), які необхідно включати в раціон харчування після термічної обробки, що щадить, спільно з овочами не менше 3-х разів на тиждень. Денна норма цинку для бодібілдеру може змінюватись в межах 20-40 мг залежно від інтенсивності навантажень.

Для підвищення тестостерону важливо збільшити вміст жиру в раціоні харчування до 30-35%, оскільки жир – це основний матеріал для вироблення тестостерону . При цьому необхідно збільшити споживання безпосередньо насичених жирів тваринного походження (вершки, жирна риба, сметана). Всі ці продукти, окрім цинку, містять ненасичені жирні кислоти. омега-3 /омега-6 , селен , жиророзчинні вітаміни A , E , що беруть участь у синтезі тестостерону В якості альтернативи дозволяється приймати харчові добавки, що містять цинк у комплексі з магнієм та вітамінами С і D . Денна доза магнію для спортсмена має становити 500-800 мг, а вітаміну D – 25 мкг.

Для попередження сплеску синтезу інсуліну , що запускає процес перетворення тестостерону у пов'язану форму та ароматизацію, слід зменшити частку вуглеводних продуктів з високим глікемічним індексом . Для купірування вироблення та позбавлення від надлишкового естрогену до раціону харчування необхідно включати овочі сімейства хрестоцвітих (ріпа, капуста, редис), у складі яких є дііндолілметан (DIM), що сприяє зниженню надлишків естрогену. Не менш корисна і клітковина, що очищає товстий кишечник від токсичних елементів, накопичення яких призводить до надлишку естрогену.

Ще однією з найважливіших умов набору маси тіла є правильний режим харчування. Однією з частих помилок бодібілдерів-початківців є 2-3 кратний прийом їжі, в той час як режим харчування повинен бути 5-7 разовим. Запам'ятайте одне з найважливіших правил – при анаболічному типі навантаження не можна бути голодним. Категорично забороняється пропускати їди, період між їдою не повинен перевищувати 3-х годин, що дозволяє підтримувати в крові спортсмена достатній рівень глюкози. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну. Такий режим сприяє більш повному засвоєнню поживних речовин та зниження навантаження на ШКТ від сніданку до вечері.

Розподіл харчових нутрієнтів протягом дня має виходити з принципу переважного споживання вуглеводного компонента в першій половині дня, що зумовлено потребою організму в енергії протягом дня, а білка - у другій, який вкрай необхідний організму як пластичний матеріал у період відновлення (вночі). Тобто, пропорція споживання вуглеводів повинна змінюватися протягом дня: вранці у більшому обсязі, до вечора – у меншому та повна їхня відсутність у 2-х останніх прийомах їжі. Перед сном рекомендується приймати «нічний» тип білка (казеїн), що довго діє, а вранці, для нейтралізації процесів катаболізму і запуску анаболічних процесів - після сну відразу приймати білково-вуглеводний коктейль.

Для підтримки адекватної гідратації та терморегуляції важливо приділяти увагу і достатньому споживанню води, яка повинна заповнювати втрату рідини та солей, що втрачаються із сечею та потім. Навіть при помірному зневодненні організму знижується рівень вироблення тестостерону і страждають на силові показники. Зневоднення прискорює катаболічні процеси (знижує синтез білка і прискорює його розщеплення). Уникнути цього можна споживанням адекватної кількості води (не менше 2,5 л/добу). Споживати воду необхідно часто і невеликими порціями (200-300 мл).

Також при інтенсивних навантаженнях важливо стежити за сольовим балансом, оскільки вода без достатнього вмісту електролітів (натрію, хлору) в організмі не затримується, оскільки процеси міжклітинної гідратації запускаються саме цими електролітами. Без достатньої концентрації їх у воді додаткова рідина призведе лише до зниження рівня гідратації, що негативно позначиться на загальному стані здоров'я та спортивних результатах. Тому при напружених тренуваннях, особливо в спеку, рекомендується додавати у воду морську сіль (0,3-0,7 г/літр) або використовувати спортивні регідратаційні розчини.

Дієтичне харчування на етапі спалювання жирового прошарку (сушіння тіла)

Наступним етапом після набору маси тіла для спортсменів, які займаються бодібілдингом, є формування рельєфу тіла за рахунок редукції підшкірно-жирової клітковини. У спортсменів-початківців цей етап часто асоціюється зі згонкою ваги, що не відповідає правильному підходу до процесу «сушіння» тіла. Незважаючи на певну втрату ваги в цілому, тренувальний процес та харчування спрямовані на спалювання підшкірного жирового прошарку при збереженні об'єму сухої м'язової маси та силових характеристик м'язів.

Сушіння тіла повинна проводитися тільки при нарощеній м'язовій масі, оскільки при її нестачі, сушіння тіла призводить до виснаження/знесилення тіла з в'ялими м'язами та обвислою шкірою. Показником ефективності спалювання жирового прошарку є відсоток вмісту жиру в організмі. Як правило, орієнтиром показників для чоловіків-аматорів є 13-15% та 15-18% для жінок. Професійні спортсмени знижують вміст жиру і до нижчих показників, проте це робиться лише перед змаганнями та на короткий проміжок часу.

Основним принципом дієти при зниженні жиру є зниження рівня глікогену в м'язах і переведення обміну речовин в організмі на ліполіз, що досягається шляхом переходу спортсмена на спеціальний раціон харчування та тренувань (аеробні вправи для створення негативного балансу енергії в комплексі з вправами з обтяженнями для запобігання зниженню миші маси).

Дієта для сушіння тіла будується на створенні негативного енергетичного балансу в організмі, що дістанеться дефіцитом калорій у раціоні харчування по відношенню до рівня енерговитрат спортсмена (базові енерговитрати та витрати енергії на фізичну активність) та збільшення швидкості метаболізму . При цьому для збереження м'язової маси баланс азоту повинен залишатися постійним.

Для спортсменів-аматорів оптимальним варіантом сушіння є метод поступового (ступінчастого) зниження калорійності раціону з дефіцитом калорійності харчування на рівні 10-20% від добової норми споживання. Досягається це шляхом виключення з раціону харчування переважно продуктів із високим глікемічним індексом та жирів (меншою мірою). Відповідно організм при постійному дефіциті вуглеводів починає поступово переходити на інший тип отримання енергії. ліполіз що призводить до спалювання підшкірного жиру.

Рівень редукування вуглеводного компонента визначається заданим темпом спалювання підшкірного жиру. У нормі загальна втрата маси тіла не повинна бути вищою за 1 кг/тиждень, оскільки як правило при перевищенні цього показника включається механізм самозахисту організму і жировий прошарок не знижується або навіть починає збільшуватися. Тому надзвичайно важливим є щотижневий контроль маси тіла та рівня жиру. Основною помилкою бодібілдерів-початківців є різке обмеження калорійності раціону харчування. Цей процес повинен здійснюватися плавно і поступово, оскільки саме плавне зменшення калорійності раціону сприяє переважній втраті жиру, а м'язова маса зменшується в значно меншій пропорції.

Загальне співвідношення БЖУ у раціоні харчування при сушінні тіла змінюється і становить різних системах харчування 50-60% білок, 10-20% жир і 30-40% вуглеводи. При роботі на рельєф особливо важливо поступово скорочувати споживання вуглеводів, довівши їх вміст до 1,5 г на 1 кг ваги тіла. Якщо при сушінні маса тіла в якийсь період перестала знижуватися, необхідно знизити прийом вуглеводів. Вуглеводи в раціоні харчування мають бути складними вуглеводами (зерновий хліб, круп'яні вироби, макарони з житнього борошна, бурий рис, кислі фрукти, овочі), при цьому вживати їх рекомендується в першій половині дня.

Що стосується білків, то їх кількість повинна перебувати на рівні 1,5-2,0 г/кг ваги і вони повинні бути представлені якісними тваринними білками з високою засвоюваністю – нежирне червоне м'ясо (яловичина), м'ясо кролика, курки, індички, яйця, риба, морепродукти, молочні продукти з низьким вмістом жиру (йогурт, молоко, сир, кефір). Жири в раціоні харчування повинні бути присутніми в мінімальних кількостях, але не менше 40 г на добу (0,5 г х вага тіла). Це переважно рослинні жири, тверді тваринні жири практично виключаються.

При сушінні та роботі на рельєф у раціоні харчування має переважати знежирена їжа та натуральні продукти. Частою помилкою спортсменів-аматорів є харчування з повним винятком жирів або мінімальним вмістом вуглеводів, що є неприпустимим і більше того, небезпечним для здоров'я через ризик розвитку кетоацидозу та збільшення навантаження на нирки через споживання у великих кількостях білків. Прискорення метаболізму здійснюється шляхом дробового харчування (5-7 разів на добу) та вживання рідини у кількості не менше 3 л/день. Підвищенню метаболізму сприяє гострий перець та зелений чай.

Під час сушіння забороняється вживати шкідливі калорійні продукти - продукцію фастфуду, консерви, майонези, копченості, кетчупи, жирне м'ясо та рибу, газовані напої, соління, маринади, цукерки, цукор, варення, джеми, морозиво, сухофрукти, мед, мед , персики, абрикоси, банани, виноград, хурма), тістечка, торти, вироби з тіста, крохмалисті овочі (баклажани, картопля, кукурудза), алкогольні напої, оскільки вони гальмують процес спалювання жирів.

Кулінарна обробка продуктів складається з варіння, гасіння, приготування на пару, запікання, смаження виключається, оскільки підвищує калорійність раціону харчування. Зелень та овочі рекомендується вживати у сирому вигляді. Існують й інші дієтичні програми для сушіння тіла – метод вуглеводного чергування, кетодієту, проте вони використовуються переважно професійними спортсменами.

Сушіння тіла спортсменами-любителями часто супроводжується помилками, основними з яких є:

• Різке обмеження калорійності раціону харчування.
• Недоїдання/переїдання.
• Виняток із раціону харчування жирів чи вуглеводів.
• Відмова від солі.
• Рідкісний прийом їжі протягом дня та нерівномірний розподіл їжі протягом дня (відмова від сніданку, споживання вуглеводів у другій половині дня).
• Недостатнє вживання вільної рідини.
• Відсутність контролю над темпом (швидкістю) зниження маси тіла.
• Ненормоване/неаргументоване використання спортивного харчування.

Враховуючи високу витратність раціону харчування, багато спортсменів-початківців намагаються сформувати свій бюджетний раціон для бодібілдера по мінімуму. Для цього деякі бодібілдери часто намагаються погладшати за допомогою дитячого харчування. Чимало спортсменів на форумах також цікавляться чи корисно дорослим дитяче харчування і чи можна використовувати його замість протеїну? Безумовно, дитяче харчування дозволяє знизити навантаження на бюджет, проте дитяче харчування в бодібілдингу не може замінити спортивне харчування в цілому або протеїн зокрема, оскільки воно призначене для інших цілей і має зовсім інший баланс харчових нутрієнтів і нарощування м'язової маси не підходить.

Більше того, заміна спортивного харчування дитячим в умовах інтенсивних фізичних навантажень може завдати шкоди організму та нівелювати спортивні результати. Також спортсмени-початківці повинні розуміти, що процес набору маси тіла і сушіння мускулатури повинен займати як мінімум 3-5 місяців.

Спроби прискорити процес та недотримання норм набору/втрати ваги у прагненні досягти нереальної композиції тіла для свого соматотипу може негативно позначитися на стані здоров'я спортсмена, зокрема на серцево-судинній системі чи опорно-руховому апараті. Особливо небезпечним є надмірна швидкість зниження ваги, що може супроводжуватися зниженням працездатності, ослабленням імунітету , когнітивними дисфункціями, погіршенням загального самопочуття

Дозволені продукти

Дієта бодібілдера включає:

• Супи на м'ясному/рибному бульйоні із мінімальним вмістом жиру.
• Курячі яйця у будь-якому вигляді (повністю або білки окремо).
• М'ясо яловичини/телятини, курки, кролика, індички у відвареному, приготовленому на пару, запеченому вигляді.
• Жирні види річкової/морської риби (тріска, хек, сардини, оселедець тунець, лосось, форель), устриці, морепродукти (краби, креветки, кальмари, мідії).
• Цільнозернові каші, зерновий хліб, коричневий рис, хлібці зернові, макарони з грубого борошна, висівки.
• Кисломолочні напої та продукти низької/середньої жирності (тверді сири, сир, ряжанку, йогурт, кефір).
• Рослинні олії нерафіновані холодного віджиму, вершкове масло, риб'ячий жир.
• Сою, бобові культури (горох, сочевиця, квасоля, нут).
• Горіхи, морські водорості, насіння, насіння кунжуту та льону.
• Овочі (солодкий перець, морква, картопля, капуста, цибуля, огірки, кабачки), городню зелень.
• Несолодкі фрукти/ягоди.
• Свіжоприготовані соки, відвар шипшини, трав'яний чай, зелений чай з лимоном, столову воду без газу.

Таблиця дозволених продуктів

Цілком або частково обмежені продукти

Дієта бодібілдера виключає з раціону харчування:

• Жирні бульйони та супи на їх основі.
• Консерви, ковбасні вироби, копченості, жирне м'ясо, вироби фаст-фуду, м'ясо гусака/качки, напівфабрикати, тваринні жири.
• Цукор, шоколад, морозиво, мед варення, сухофрукти (інжир, родзинки, чорнослив, фініки, курага), цукерки, солодкі десерти, джеми, згущене молоко.
• Пшеничний хліб, торти, млинці, вироби із листкового/здобного тіста, манну крупу, випічку, печиво, пельмені, вафлі, тістечка, вареники.
• Газовані та алкогольні напої.

Таблиця заборонених продуктів

* дані вказані на 100 г продукту

Меню (Режим харчування)

Меню бодібілдера складається індивідуально, згідно з раціоном харчування бодібілдера на тиждень відповідно до тренувального етапу (набір ваги, сушіння тіла) згідно з переліком дозволених/заборонених продуктів з урахуванням калорійності раціону харчування та співвідношення БЖУ.

Ті, хто вважає, що для збільшення м'язової маси достатньо лише займатися спортом, глибоко помиляються. Тренування лише сприяю мікророзривам м'язових волокон, а ось правильне харчування якраз є джерелом енергії та несе в собі необхідні поживні речовини, які сприяють відновленню м'язів. Харчування бодібілдера-початківця, на відміну від більшості інших спортсменів, відіграє дуже важливу роль, оскільки вуглеводи, жири і особливо білки - ті самі «матеріали», від яких залежить реалізація основного завдання бодібілдингу - нарощування мускулатури.

Здорове харчування для бодібілдера-початківця: принципи і правила

Основні правила харчування бодібілдеру:

• Харчуватися треба не 3 рази на день, а 6 і більше;
• Приймати їжу потрібно кожні 25-35 години після попереднього прийому;
• Випивати більше звичайної води (не менше 2,3 літрів),
• Газовані напої – табу;
• До раціону харчування має входити більше білковосодержащих продуктів: м'ясо, риба, яйця, молочні та кисломолочні продукти;
• Не варто забувати про каші: гречану, вівсяну та рисову;
• Потрібно відмовитися від фаст-фуду та алкогольних напоїв;
• Не варто забувати про свіжі фрукти та овочі – щодня обов'язково треба готувати салат із них, пити коктейль або вживати їх у сирому вигляді;
• Необхідно використовувати спортивне харчування, якщо немає можливості повноцінно їсти.

Система живлення бодібілдера

Щоденна норма харчування для нарощування м'язової маси обчислюється за такою формулою: вага людини × 42 кілокалорії. Наприклад, бодібілдер-початківець важить 70 кг, це число множимо на 42 і виходить 2940 - отримана цифра і є нормою щодобового споживання кілокалорій.

Що стосується білків, вуглеводів і жирів, то принцип такий: у першому випадку потрібно множити на 2, у другому на 6, а в третьому на 1. Той результат, який отримано, означає добову норму в грамах: протеїну, вуглеводів і, відповідно, жирів. Наприклад, людина важить 70 кг, отже, білків за день потрібно вжити з їжею 70×2= 140 грам, вуглеводів — 70×6=420, а жирів — 70×1=70 грам.

Приблизне меню на 1 день для бодібілдера-початківця:

• 1 прийом їжі - омлет з 4 яєць з томатом та зеленню, 300 мл молока;
• 2 прийом їжі - 200 г гречки відвареної, 200 г курячої грудки, запеченої у вершках з грибами;
• 3 прийом їжі - 200 г сиру з ягодами та горіхами;
• 4 прийом їжі - тушковані овочі (капуста, морква, картопля), 150 г відвареної свинини;
• 5 прийом їжі - 150 г сиру з ягодами.

Якщо немає можливості вживати вказану кількість білка, рекомендується приймати спортивне харчування для бодібілдерів-початківців. До цього списку можуть увійти для початку: протеїн, амінокислоти та креатин. Далі можна розширити його предтреником і тестобустером. Детальну схему прийому спортдобавок можна переглянути.

Живлення бодібілдера при скиданні ваги

У випадку, коли атлет хоче не тільки накачати мускулатуру, але й позбутися зайвого жиру та води, потрібно дотримуватись трохи іншої стратегії харчування. Рекомендується скоротити кількість вуглеводів та жирів. Взяти за правило перед сном пити казеїн або їсти знежирений сир.

Можна взяти на замітку один із прийомів професійних бодібілдерів - увечері випивати зелений чай з лимоном, скибочку лимона обов'язково з'їдати - він допомагає виводити зайву воду з організму.

Зразкове меню при скиданні ваги:

• 1 прийом їжі - омлет з 4 білків із зеленню та курячим м'ясом (50 г);
• 2 прийом їжі - 100 г гречки відвареної, 250 г нежирної риби;
• 3 прийом їжі - 200 г знежиреного сиру;
• 4 прийом їжі - 100 г парних овочів (без картоплі), 150 г курячої грудки відвареної;
• 5 прийом їжі - 150 г сиру знежиреного, зелений чай з лимоном.

Не забувайте, що лише комплексні зусилля дадуть результат! Якщо у вас немає часу повноцінно харчуватися, не забувайте про прийом спортивних добавок.