Жироспалювання

Вправи для талії та живота. Найефективніші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах без тренажерів

Незабаром літо і зараз саме час підготуватися до пляжного сезону. Моя подруга нещодавно приїхала з йога-ретриту в Індії та розповіла мені про цю методику. Лише одна вправа, але має карколомний ефект: «осина» талія і плоский живіт- лише за три тижні, при цьому величезна користь для здоров'я!

Плоский живіт та тонка талія

Ця вправа впливає зміцнення м'язів живота зсередини. Навіть якщо спочатку тобі буде трохи складно, то після адаптації м'язів до цього тренування потрібно набагато менше зусиль, щоб виконати цю вправу.

Зручний та бажано натуральний одяг.
Перед початком виконання вправи зроби просту розминку для розігріву м'язів.
Вправу можна виконувати як самостійний елемент тренування, так і як доповнення до твоєї звичної ранкової зарядки.
Дотримуйтесь нижчеописаної інструкції з виконання!

Техніка виконання вправи

Сядь у положення сукхасани (проста поза) із прямою спиною. Ноги в цій позиції повинні утворити трикутник, сторонами якого є стегна та переплетені гомілки. Витягни хребет нагору, не напружуючи його, відведи плечі назад і розкрий грудну клітку. Долоні зручно розташуй на стегнах і розслабь пальці рук.
Видихни і повільно випусти повітря з легенів. Твої м'язи мають залишатися розслабленими.
Почни швидко рухати животом усередину. При цьому намагайся затримати подих і не вдихати. Тримайте живіт у цьому положенні протягом 10-15 секунд.
Зроби вдих і розслаб м'язи живота повільним і неквапливим диханням. Потім знову після видиху затримай дихання і продовжуй рух животом всередину протягом 10-15 секунд. Можна зробити короткий вдих, якщо відчуваєш, що довго не можеш зберегти цю позицію.
Вдихни і розслаб м'язи живота, продовжуючи повільно і спокійно дихати у своєму темпі.
Спробуй повторити цю вправу близько 5 разів протягом дня.

Ця техніка є одним з найкращих варіантів для зміцнення м'язів живота, допомагаючи позбутися непристойних продуктів. Крім того, маніпуляції цими м'язами збільшують циркуляцію крові.

Кожна вправа має протипоказання, і це виняток. Не практикуй його при виразковій хворобі шлунка та дванадцятипалої кишки, а також у критичні дні. Будь обережна, якщо у тебе є патологія легень, серцево-судинні захворювання та грижі у черевній порожнині.

Якщо немає протипоказань, то сміливо можеш приступати. Зробити плоский живіт у домашніх умовах – це реально. Важливо просто правильно і регулярно виконувати цю вправу.

Я не знаю більш ефективного тренування м'язів, ніж цей! Адже вона не тільки робить твою талію тонкою, а живіт плоским, а й діє цілющим чином на всю травну та ендокринну систему, зміцнює кровоносну та нервову систему, і це ще не повний перелік плюсів цієї вправи!

Тонка талія завжди вважалася красивою, а враховуючи, що організм, відкладаючи жир, насамперед робить це в районі живота та боків, підтримка гарної форми – справа нелегка. Раніше, щоб виглядати ефектно, жінки та дівчата носили туго затягнуті корсети, використання яких негативно позначалося на здоров'ї. Нині існують вправи для тонкої талії. Метод не такий радикальний, як корсет, але потребує чимало зусиль та серйозної мотивації.

Чому залежить тонкість талії

По ряду факторів фігура залежить від типу статури та спадковості. Гіперстеникам (широкосним людям) досягти хороших результатів буде набагато складніше, ніж астенікам (не схильним до повноти). Зробити тонку талію складно буде тим, у кого маленька відстань між ребрами та тазовою кісткою. Гормональний фон також відіграє не останню роль. При надлишку в крові естрогену (жіночого статевого гормону) фігура стає жіночнішою, а талія тоншою. При його нестачі спостерігається протилежний ефект.

Тонка талія – відносна величина. Головне, щоб вона була пропорційною. Для жінок зі звичайною статурою нормальний обсяг талії визначається шляхом віднімання 100 см з росту. Тобто. при висоті 175 см у нормі у дівчини він повинен бути 75 см. Звичайно, ці цифри лише орієнтовні, але за ними можна зрозуміти, що мучити себе дієтами, прагнучи талії 60 см, не варто, оскільки ваш тип передбачає інші параметри. Ви можете ще одним способом отримати пропорції тіла – вирахувати 70% від розміру стегон. Щоб мати струнку талію:

Худайте комплексно, задіявши весь організм.
Швидко отримати бажаний результат допоможе виключення борошняного, солодкого, алкоголю.
Дієта та спорт допоможуть досягти тонкої талії, вони ефективні лише разом.
Націліться на вправи для спалювання жиру. Якщо його немає, то силові тренування збільшать обсяг талії.

Правила виконання вправ

Обсяг талії безпосередньо залежить від кількості присутнього в ній жиру, який забирається за допомогою тренувань. Не варто думати, що при накачаному пресі ситуація покращає. Збільшення навантаження на м'язи сприяє зростанню їх обсягу, отже, і талії. Найкращі рішення – качати м'язи після того, як приберете жировий прошарок, або об'єднати силові та кардіовправи в одне тренування.

Спрямовані на спалювання жиру, а не на нарощування маси, кардіотренування допомагають розтягнути серцевий м'яз, покращують циркуляцію крові, підвищують витривалість, нормалізують дихання. До вправ для талії відноситься хула-хуп, танці із залученням м'язів живота. Сконцентруйтеся на тих видах, які використовують косі м'язи преса, стабілізатори кори. Не варто багато часу приділяти нахилам убік: вони можуть зробити талію товщі. Ці поради допоможуть вам під час виконання вправ:

Якщо немає можливості відвідувати спортзал із професійним тренером, займайтеся вправами вдома.
Запорукою успіху є регулярність. При нестачі часу або сил, знижуйте рівень навантаження, зменшіть кількість вправ для тонкої талії, щоб поліпшити якість.
Заміряйте на початок занять обсяг талії, щоб контролювати свої досягнення.
Чітко дотримуйтесь інструкцій, виконуйте тренування сумлінно, не поспішаючи, щоб відчути, як працює кожен м'яз живота. Тоді результат не забариться, а талія швидше стане стрункою.
Чим більший шар жиру на боках і животі, тим складніше робити вправи. З часом заняття даватимуться легше, а жир піде.
Тренуйтеся у добре провітрюваному приміщенні.
Не затримуйте дихання під час тренування.
Займатися слід голодним шлунком або через 2 години після їжі.
Щоб м'язи не хворіли – розтягуйтесь щоразу після комплексу.
Стимулюйте себе мотиваційними відео, фотографіями з бажаним результатом.

Як зробити тонку талію за тиждень: ефективні вправи

Іноді буває ситуації, коли несподівано надходить запрошення на відповідальний захід, і необхідно зробити тонку талію за тиждень. Навіть у цьому випадку є вихід, але краще такого не допускати. Метод не суворий, як здається спочатку, але різке схуднення – у разі стрес для організму. Протягом усього часу слід дотримуватися трьох правил:

Зробити розвантажувальний день, вживаючи на вибір: фрукти, гречку чи кефір.
Весь час дотримуватися суворої дієти, повністю відмовившись від борошняної, жирної, смаженої, солодкої, кави, соусів промислового виробництва. Прийом їжі повинен бути кожні 3-4 години, не вживаючи після 6-ї вечора. До раціону потрібно включати овочеві нежирні супи, слабкий зелений чай, свіжі овочі, відварену курячу грудку, по два яблука щодня, знежирений сир.
Виконувати спеціальні вправи для тонкої талії.

Тривалість тренування має бути понад 60 хвилин. Цей час зумовлений процесом спалювання жирів, який починається після 40 хвилин занять, а це головна мета. Перші 20 хвилин буде приділено кручення педалей на велотренажері, чотири хвилини на 1-2 швидкості, потім ще чотири на 3-4. Перерви не робляться, дихання має бути рівним. Після нетривалого перепочинку приступайте безпосередньо до вправ з тренування м'язів живота.

Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Поставте ноги на ступні, зігнувши в колінах. Повільно піднімайте корпус, поки лопатки не відірвуться від підлоги, стегна повинні бути нерухомими. Затримавшись у верхній точці, повільно опустіться.
Не підводячись, покладіть руки на коліна. Повільно підводьтеся, витягаючи руки вперед. Встати потрібно лише за рахунок м'язів живота. Затримавшись зверху, повільно опускайтеся.
Не встаючи, зчепить руки за головою, зігніть ноги в колінах, а потім поверніть убік до торкання підлоги, спина при цьому повинна бути рівною. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в інший бік.

Виконувати весь комплекс необхідно у два підходи. Першого дня по 10 разів, збільшуючи кількість щодня на два. Після виконання вправ бажано вдатися до масажів, обгортань, нанесення антицелюлітного крему, залежно від переваг. Закінчивши процедуру та прийняття душу, випийте чашку трав'яного чаю. При серйозному ставленні до цього методу, ви зможете за тиждень скинути 2-4 см у талії.

Тонка талія та плоский живіт: найкращі вправи з фото

Для підтримки тонкої талії потрібно займатися не менше чотирьох разів на тиждень. Завдяки кільком вправам, на кожну з яких йтиме близько хвилини, і хвилині на відпочинок між ними, м'язи будуть у тонусі, а жир не встигне зав'язатися. На початковому етапі необхідно два підходи. Згодом кількість можете збільшити до чотирьох, а час між вправами скоротити до 30 секунд.

Ляжте і поставте ноги на підлогу, зігнувши в колінах. Торкнувшись руками скронь, піднімайте лопатки, притягуючись під час виконання вправи корпусом до колін.

Встаньте в планку, спираючись на пальці ніг та долоні. Руки мають бути під плечима, спина пряма. Зробіть крок, переставивши по черзі ліву руку, ногу, а потім приставте праві кінцівки. Поверніться у вихідне положення, повторивши дію в інший бік.

У положенні сидячи, зігнуті ноги поставте стопами на підлогу, руками обіпріться дещо позаду. Роблячи вправу, підніміть ноги, доки ікри не виявляться паралельними підлозі, руки складете в замок на грудях і почніть робити повороти корпусу в обидва боки.

Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Її разом із плечима відірвіть від килимка. Підніміть ноги вгору і тримайте під прямим кутом до корпусу, по черзі опускаючи до паралелі з підлогою.

Лежачи на спині, покладіть руки за голову, зігнуті ноги поставте стопами на підлогу. Піднімаючи голову та лопатки, дістаньте лівою рукою правої ноги, а потім виконайте вправу навпаки.

У положенні сидячи зігнуті ноги, поставте стопами на підлозі, руки трохи позаду. Нахиливши корпус назад, витягуйте вперед праву ногу. Після повернення у вихідне положення повторіть вправу з іншою ногою.

Ляжте на лівий бік, ліву руку помістіть на підлогу, а праву за голову. Спираючись на руку, потрібно підняти одночасно праву ногу та корпус. Повернувшись, виконайте вправу в інший бік.

Лежачи на животі, тримайте ноги на ширині плечей, а руки витягнутими перед собою. Одночасно піднімайте ноги та груди.

Відео

Комплексів вправ, завдяки яким талію можна зробити тонше, багато. При незначних відмінностях виконання, у результаті вони все призведуть до того, що ви не впізнаєте себе у дзеркалі. Звідти дивитиметься людина з міцним пресом, підтягнутим тілом та стрункими формами. Необхідно тільки не відступати від графіка занять та виконувати всі рухи.

Для наочного прикладу подивіться відео нижче, де в комплекс зібрані вправи для створення тонкої талії, зміцнення м'язів черевного преса і формування плоского живота. Регулярне виконання цих нескладних вправ покращить кровообіг, роботу серця, органів дихання, травлення, сприятиме підвищенню впевненості у собі.

Тонка талія та плоский живіт – мрія всіх дівчат. Чи не час почати втілювати її в реальність? Ви здивуєтеся, але для цього потрібно не так багато, як видається на перший погляд. До того ж тренування можна легко організувати, не виходячи з дому. У цій статті ми зібрали кілька найдієвіших вправ на прес, які у поєднанні з дієтою зроблять ваш животик рівним, талію – точеною, а фігуру – підтягнутою та привабливою. Комплекс орієнтований насамперед на дівчат, але й хлопцями він теж може використовуватися з не меншим успіхом.

Харчування – найважливіший елемент плоского живота

Приступати до тренувань, не впорядкуючи свій раціон, практично безглуздо. У цьому і є причина більшості невдач у боротьбі із зайвою вагою. Тільки живлячись врегульовано, можна стати власником підтягнутих форм.

Головні правила дієт харчування:

знижуємо калорійність: споживати менше; витрачати більше;
пити більше чистої води: залежно від ступеня інтенсивності тренувань та початкової ваги норма води щодня – 1,5-2 л;
збагачуємо раціон природними активаторами обміну речовин – грейпфрути, яблука, капуста, шпинат, квасоля, спеції (кориця, карі, імбир), вівсяна каша, кисломолочна продукція та зелений чай;
мінімізуємо кількість швидких вуглеводів у раціоні, залишаючи лише повільні – фрукти, овочі, каші, бобові, хліб із борошна грубого помелу;
повністю відмовляємося від алкоголю: він швидко зневоднює організм, до того ж досить калорійний;
під заборону потрапляють і жирні страви, майонез, фаст-фуд, білий хліб, випічка здобна, кондитерські вироби, шоколад, ковбаси, копченості;
стежте за кількістю з'їденої солі: уповільнюючи виведення зайвої вологи з організму, вона провокує набряки та непропорційний розподіл підшкірних жирових відкладень.

Правильна техніка – гарантія ідеальної талії

Обзавестися плоским животом і тонкою талією вийти набагато швидше, якщо ви освоїте і запам'ятайте 4 простих правила:

Тренування преса має відбуватися в інтенсивному темпі з великою кількістю повторень кожної вправи. Так ви сприятимете посиленому спалюванню жирових відкладень на животі та талії. Силові тренування нам поки що ні до чого – вони орієнтовані на приріст м'язової маси, а наша мета – позбутися жиру.

Мінімальна кількість повторів на початкових етапах занять зазвичай дорівнює 20. Пізніше ця цифра зростатиме – разом із вашою тренованістю та витривалістю. Досвідчені спортсмени іноді радять не зациклюватися на кількості повторень вправи, а робити його доти, поки в м'язах не з'явиться приємне печіння - ознака тренування, що продуктивно минуло.

У момент виконання вправ на прокачування преса округляйте спину, зробіть її трохи сутулою, щоб прибрати вигин у попереку.
Кожну вправу доповнюйте розтяжкою. Чи зробили необхідну кількість повторень? А тепер добре розтягніть спину і м'язи живота. Витягніться на животі, упріться руками в підлогу і починайте розпрямляти їх, відриваючи від підлоги верх корпусу і одночасно прогинаючи спину якнайдалі. Відчули, як витягуються спинні та черевні м'язи?
Під час кожного тренування має йти ізольоване навантаження на прес. Це означає, що працюватимуть виключно черевні м'язи, а не спина, руки чи ноги.

Базові вправи для талії та живота

Тренувальна програма включає два набори вправ:

Для тонкої талії.
Для прокачування кожної групи м'язів черевного преса: верхніх прямих, нижніх прямих та зовнішніх косих.

Отже, почнемо із вправ, які допоможуть стати володарями витонченої талії.

Лягаємо на спину, добре притискаємося до підлоги, розпрямляємо руки, розводимо їх убік і теж притуляємо до підлоги. Тепер піднімаємо вгору випрямлені та зімкнуті ноги – поки між ними та підлогою не утворюється кут у 90°. Після цього починаємо по черзі опускати убік ноги: праву тримаємо у нерухомому вертикальному положенні, а ліву нахиляємо і, злегка торкнувшись пальцями підлоги, знову піднімаємо нагору.

Виконати по 20 нахилів на кожну ногу. Послідовність не важлива: можна зробити одразу 20 нахилів лівою, а потім 20 нахилів правою ногою. А можна робити в поперемінному режимі "1 нахил лівий - 1 нахил правою ногою".

Займаємо ту ж вихідну позу з тією різницею, що тепер одну розпрямлену ногу потрібно розмістити на підлозі, а другу - підняти вгору до утворення прямого кута. Після цього сама вправа: починаємо опускати випрямлену ногу (яку було витягнуто вгору) до ноги, розміщеної на підлозі. Роблячи це, ми ніби схрещуємо ноги. При цьому руки і плечі не повинні відриватися від поверхні, носочок ноги, що опускається, тягнеться до протилежної руки. Знову злегка торкаємося підлоги ногою та повертаємося до вихідного положення. Повторюємо 20 разів на кожну ногу.
Вихідну позицію не міняємо – прямі ноги піднято під прямим кутом, спина та руки притиснуті до підлоги. Тепер нахиляємо зімкнуті ноги праворуч, потім ліворуч. Опускаючи їх, намагайтеся утримувати ноги розпрямленими та притиснутими одна до одної. Повторити 20 разів – 10 нахилів вліво та 10 нахилів вправо.

Переходимо до вправ на прес – щоб наш живіт став плоским

Проробляємо прямі м'язи живота (верхній пучок):

Для прийняття вихідного положення потрібно лягти спиною на підлогу, ноги розмістити на ширині плечей і зігнути в колінах, притиснувши стопи до поверхні. Руки тим часом відводимо за голову (сплетаючи їх у «замок») і розставляємо лікті убік. Тепер приступаємо до основної частини: у момент видиху відриваємо верхню частину тіла від підлоги (до рівня лопаток) і піднімаємо нагору. При цьому руками собі не допомагаємо – вони повинні лише тримати голову, не беручи участі в русі. Поперек повинна залишатися притисненою до підлоги. Пам'ятаєте, що потрібно тримати спину трохи заокругленою? На видиху опускаємося вниз і приймаємо початкове положення. Робимо все плавно, без різких дій під час підйому корпусу.

Повторіть вправу 20 разів у максимально швидкому темпі.

Можна доповнити цю вправу таким елементом ускладнення: після 20 повторів знову підніміть верхню частину тіла і застигніть у верхній точці на 8-16 секунд. Після цього опустіть корпус, але не до кінця залишивши лопатки на вазі. Ви будете лежати на повітряній подушці. Знову підніміться вгору з легким ривком і знову дорахуйте до 8-16.

Вправа аналогічна першому, тільки ноги у вихідному положенні будуть розслаблено підняті вгору та схрещені.

Проробляємо нижню частину прямих м'язів живота

Лягаємо, спину притискаємо до підлоги, ноги розпрямляємо, руки витягуємо вздовж тіла, а долоні розміщуємо під сідницями – це допоможе знерухомити поперек і перенести основне навантаження на прес. На видиху - згинання ніг в колінах і притягування їх максимально близько до грудей. На вдиху розпрямляємо ноги, але не повертаємо їх у звичайне положення (на підлогу), а утримуємо паралельно підлозі на невеликій відстані (5-10 сантиметрів).

Робимо 15 повторень.

І знову потрібно лягти на підлогу: спину і особливо поперек притискаємо до підлоги, руки покладіть уздовж тіла, ноги випряміть. А тепер потрібно напружити м'язи живота, і почати повільно піднімати ноги - до формування кута в 90 ° між ними та підлогою. Але й після цього рух зупиняти не варто: намагайтеся підняти над підлогою та таз так високо, як у вас це вийде. Залиштеся ненадовго в цьому положенні (8-16 секунд), стежачи за тим, щоб ноги зберігали прямоту і дивилися вгору. Також повільно приймаємо початкове становище. Виконати 15 таких підйомів.

Проробляємо зовнішні косі м'язи живота.

Ляжте спиною на підлогу, руки - на потилиці сплетені в «замок» з ліктями, направленими в сторони, ноги - зігнуті під прямим кутом в колінах. Видих – робимо відрив корпусу від підлоги з розворотом, щоб торкнутися правим ліктем лівого коліна. На вдиху приймаємо вихідну позу. Усього потрібно зробити по 20 розворотів у кожну сторону.
Початок – такий самий, як і в попередній вправі. Тільки тепер вам потрібно синхронно відривати від підлоги верх корпусу і зігнуту в коліні ліву ногу, намагаючись ліктями набрати коліно. Зробити по 20 таких обхватів на кожну ногу.

Ось такий нескладний, але дієвий комплекс. Регулярно тренуючись за цією програмою і не забуваючи про правильне харчування, можна в короткий термін стати володарем рівного пружного живота і тонкої талії.

Якщо залишилися питання щодо техніки вправ, це відео допоможе вам розібратися:

Плоский живот і тонка вузька талія – мрія багатьох жінок, яким таке щастя не дано природою. Насправді навіть у тому випадку, якщо самі по собі ви далекі від поняття тростинки, це можливо. Але в цьому випадку осина талія – результат постійної роботи над собою, яка повинна включати як корекцію харчування, так і фізичну активність, без якої не можна домогтися бажаного. Вправи в даному випадку будуть спрямовані на спалювання жирових відкладень на боках і животі, а також кріплення передньої стінки черевного преса, Через що животик буде плоским і підтягнутим, а талія - спокусливо тонкою.

Звичайно, всі ми знаємо про встановлений стандарт у 90-60-90. Однак це більшою мірою кліше. Ці параметри, будучи еталоном, насправді трапляються рідко, оскільки організм індивідуальний, і норми у кожному разі будуть свої.

Щоб розрахувати приблизно правильний обсяг талії, потрібно відняти 100 із величини вашого зростання в сантиметрах. Тобто, при зростанні 170 см ви цілком можете мати талію не 60, а 70 сантиметрів. Якщо ж у вас від природи широкі кістки, то можна додати ще пару сантиметрів.

Якщо груди і стегна по ширині у вас приблизно однакові, то фігура виглядатиме максимально гармонійною при величині талії 70% від обсягу перших двох параметрів. Наприклад, при грудях і попі в 100 сантиметрів ви виглядатимете привабливо і жіночно, якщо ваша талія має об'єм у ті ж 70 см. Тому не варто гнатися за ідеалом, а важливо зрозуміти, що є нормою саме для вас і постаратися прагнути цього .

На величину талії можуть впливати і певні внутрішні чинники, а саме ваше здоров'я. Наприклад, проблеми щитовидної залози можуть негативно вплинути на гормональний фон, що призведе до набору зайвої ваги та збільшення обсягу талії, відповідно.

Що потрібно робити, щоб талія була тонка?

Ще здавна жінки прагнули зробити все, щоб талія була тоншою. Так, раніше носили тугі корсети, що ніби тягнули її. Сьогодні також можна знайти безліч білизни, що тягне, та інших виробів, які роблять талію. Але це лише візуальна корекція, яка не вирішує проблему, а лише маскує її.

Якщо ж потрібно не просто приховати недоліки, а позбутися їх, то доведеться намагатися. Спосіб зробити талію не є швидким, але він дійсно ефективний. Це дієта та вправидля тонкої талії та плоского живота.

Що стосується харчування, все просто: їсти часто і потроху, виключаємо з раціону шкідливі та калорійні продукти, налягаємо на корисні та низькокалорійні, п'ємо багато води.

Щоб створити талію, необхідно опрацьовувати всі м'язи живота, особливо косі. При цьому потрібно уникати вправ, які спрямовані на їх накачування – через них ваша талія стане лише ширшою. Найефективніші вправи для тонкої талії спрямовані на розтяжку та опрацювання м'язів, спалювання зайвого жиру в області живота, а також на пружність та еластичність шкірних покривів. У поєднанні з дієтою вони допоможуть досягти бажаного результату.

Найкращі вправи для тонкої талії та плоского живота

Перш ніж ми розглянемо, як зробити талію тонкою вправами, варто поговорити про такий простий і корисний пристрій, як обруч або хула-хуп. Всім ми знаємо, що крутіння його – чудовий спосіб сформувати тонку талію.

Щоб отримати добрі результати, потрібно правильно вибрати обруч. Вам знадобиться важкий хула-хуп вагою понад два кілограми. Він може бути як масажним, так і звичайним металевим. Важливіше те, щоб у процесі кручення прес завжди був напружений. Початківцям, звичайно, варто починати крутити обруч із мінімальної кількості часу, поступово його збільшуючи. Але взагалі для того, щоб досягти прекрасних результатів, і не тільки зробити талію тоншою, а й позбутися зайвої ваги, необхідні заняття тривалістю в 1,5 години з парою перерв у кілька хвилин. Один година крученняобруча дозволяє спалити більше 400 ккал.

Кручення обруча варто доповнити іншими вправами, що дозволяють опрацювати область талії. Їх потрібно виконувати повільно, без різких рухів, щоби зняти навантаження на хребет. Виконувати їх рекомендується у два підходи по 10-15 разів. Перерва має бути не більше хвилини. В іншому випадку м'язи охолонуть, і найкращі вправи для тонкої талії стануть менш результативними. Нижче ви знайдете ефективні вправи для тонкої талії, які при регулярному виконанні допоможуть досягти бажаного.

Перед початком вправ для талії розігрійте тіло за допомогою простої розминки. Це досить просто – протягом 5-10 хвилин активно побігайте, пострибайте, посидіть. Також можна потанцювати – це також гарний розігрів для м'язів.

1. Повороти

Просте вправу, спрямоване те що, щоб спалити жирові відкладення в бічних частинах талії. Встаньте на підлогу, поставте ноги на ширину плечей, руки помістіть на талію. Слідкуйте за поставою - вона повинна бути прямою протягом виконання вправи. Починайте максимально нахилятися спочатку вліво, потім вправо. При цьому нижня частина тіла не повинна рухатись, а стопи не повинні відриватися від поверхні підлоги.

2. Нахили вперед

Початкове положення - ноги на ширині плечей, спина пряма, руки заведені за голову і зімкнуті в замок. Тепер нахиляйтеся вперед, намагаючись дістати до правого коліна лівим ліктем, а потім навпаки. Ногу потрібно відривати від підлоги, одночасно нахиляючись уперед.

3. Вправа зі сірниками

Для виконання цієї вправи для тонкої талії в домашніх умовах вам потрібна повна коробка сірників. Розсипте сірники по підлозі, потім починайте збирати їх, максимально нахиляючись із прямими ногами. За один нахил піднімайте лише один сірник. Піднявши її, випрямляйте повністю.

4. Млин

Вправа, про яку ми знаємо ще з дитинства. Початкове положення – ноги на ширині плечей, корпус нахилений уперед, спина пряма. При цьому руки слід опустити вниз. Виконуйте енергійні махальні рухи руками в сторони протягом 1-2 хвилин.

5. Ще одна варіація поворотів

Для цієї вправи поставте ноги максимально широко, руки витягніть на рівні плечей. Повільно виконуйте повороти по черзі у різні боки. При цьому спина має бути рівною, руки не повинні згинатися в ліктях. Також слідкуйте, щоб нижня частина корпусу не рухалася.

6. Вакуум

Якщо ваша мета — тонка талія, вправи можуть включати популярний «вакуум». Ця вправа допомагає досягти плоского живота і тонкої талії. Воно популярне як у йозі, так і в бодібілдингу, і вважається, що його винайшов Арнольд Шварцнегер. Суть дуже проста – потрібно максимально втягнути живіт на вдиху, ніби ви намагаєтесь дістати пупком до хребта. Намагайтеся затримати подих настільки, наскільки зможете. Вправа добре тим, що можна робити її будь-коли і де завгодно. Найпростіший варіант – виконання вакууму лежачи, класичний – положення стоячи. Для ускладнення навантаження можна робити вправу сидячи на стільці, стоячи рачки.

Правила виконання ефективних вправ для талії

Ви вже знаєте, що тонка талія, вправи будинку, для якої ми вже розглянули, — це результат регулярної роботи над собою. Для того, щоб фізична активність була ефективною, потрібно знати деякі правила її виконання. Спочатку варто розуміти, що накачаний прес не одно тонка талія. Підвищення навантаження на м'язи збільшує їх обсяг. Відповідно, зростає і обсяг талії. Тому оптимальне рішення - починати качати м'язи тільки після того, як ви приберете жировий прошарок, або поєднати кардіо і силове навантаження в одному тренуванні.

Основна маса вправ для тонкої талії спрямовані не так на нарощування маси, але в спалювання жиру. Кардіотренування розтягують м'яз серця, покращують циркуляцію крові, тренують витривалість та нормалізують дихання. Нам потрібно опрацювати косі м'язи живота, м'язи, стабілізатори кора. Також обов'язково врахуйте такі рекомендації:

Дуже важлива регулярність. Якщо у вас не вистачає часу та сил, краще зменшити кількість повторень, але виконувати вправ систематично та стежити за правильністю техніки.
Можна займатися як удома, так і у тренажерному залі під наглядом професійного тренера.
До початку занять виміряйте обсяг талії та робіть це регулярно, щоб відстежувати результати.
Обов'язково стежте за технікою виконання. Тренуючись, ви повинні відчувати роботу кожного м'яза живота.
Чим більше у вас жиру на талії та боках, тим складніше будуть даватися вправи. Але не бійтеся труднощів – згодом займатись буде легше.
Тренуватися рекомендується в приміщенні, що добре провітрюється.
Контролюйте дихання під час тренування. Не затримуйте його. За будь-якої вправі основне зусилля робиться на видиху, розслаблення – на вдиху.
Займатися рекомендується на голодний шлунокабо через кілька годин після їжі.
Ми вже говорили, що перед вправами потрібно зробити невелику розминку. А після закінчення їх виконання потрібна так звана затримка, яка допоможе розтягнути м'язи, запобігти больовим відчуттям у них.
Важливою є чітка мотивація. Ви повинні представляти результат, який ви хочете отримати. Також у мотивації можуть допомогти тематичні картинки, відео.

Простий комплекс вправ у поєднанні з правильним збалансованим харчуванням допоможе досягти бажаних результатів. А освоїти правильну техніку їх виконання та покращити якість тренувань вам допоможуть відео вправи для тонкої талії, які ви знайдете нижче.

Відео з вправами для тонкої талії та плоского живота

Вам важко влізти у джинси, які ви носили кілька років тому? Чи відчуваєте, що втрачаєте впевненість у собі через жирові відкладення в області живота? Знайте, що ви не єдина жінка у світі з такою проблемою. Майже 50-60% жінок по всьому світу незадоволені своїм зовнішнім виглядом та шукають способи та засоби зменшення обсягів талії. Якщо ви хочете красивий прес, мрієте про ідеально плоский живот і вузьку талію, виконуйте наші вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах та будьте готові внести зміни до способу життя. Таке поєднання дасть вражаючий ефект у максимально стислий термін і залишиться з вами на довго.

Якщо ви страждаєте на ожиріння, то вам буде важко позбутися жиру на животі і зробити його плоским. Але, якщо ви сповнені рішучості, то вам доведеться повністю відмовитися від улюблених кексів, гамбургерів, піци та морозива, натомість зосередитися на зелених листових овочах, а також продуктах з високим вмістом клітковини. Тільки в такий спосіб ви зможете зменшити обсяг своєї талії.

Найкращий спосіб придбати струнку фігуру – це поєднання правильного харчування та комплексу фізичних вправ. Збалансований раціон допоможе зменшити надходження калорій та створити їх дефіцит, а заняття спортом допоможуть спалювати калорії та додадуть тонусу м'язам. Ми підготували комплекс, який можна виконувати вдома хоч щодня, щоби швидше побачити результат у дзеркалі.

Невелика кількість жирових відкладень є нормою, оскільки він служить для захисту кісток та внутрішніх органів. Але надмірна кількість має стати предметом серйозного занепокоєння. Ви можете позбутися зайвої ваги за допомогою тренувань та низьковуглеводної дієти. Але спочатку розберемося з причинами:

1. Поганий обмін речовин

З віком метаболізм уповільнюється і це призводить до активного набору зайвої ваги. Жінки схильні до цього, ніж чоловіки. Ви, можливо, дивувалися, чому деякі ваші друзі їдять смажене та солодке, але в більшості випадків мають плоский живіт, а ви завжди накопичуєте жир у цій галузі. Головна причина полягає в тому, що у ваших друзів вищий рівень метаболізму порівняно з вашим.

2. Генетика

Доведено, що жирові клітини в організмі залежать від ваших генів, точніше їх кількість. Якщо ваші бабусі та дідусі чи батьки мають надмірну вагу, то і у вас буде така сама проблема. Існує 2 типи будови тіла: у формі груші та у формі яблука. Якщо ваше тіло грушоподібної форми, то вага накопичується в нижній частині тіла, наприклад, на сідницях. Якщо тіло у формі яблука, то жир накопичується в ділянці живота.

3. Сидячий спосіб життя

Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і не виконуєте фізичних вправ, проводячи більшу частину часу біля телевізора чи комп'ютера, то неминуче наберете зайвого протягом найближчих кількох років.

4. Переїдання

Якщо ви їсте більше, ніж слід, то обов'язково наберете вагу. Якщо переїдання поєднується з малорухливим способом життя, то ви повнішає в найкоротші терміни, і ви легко додасте у вазі.

5. Неправильна постава у сидячому положенні

Якщо ви не стежите за правильністю постави і завжди сутулитесь, коли сидите, будьте впевнені, що накопичите жирові відкладення в області живота. Ви повинні завжди сидіти, утримуючи спину у прямому положенні.

6. Стрес та хвороби

Стрес є однією з головних причин накопичення жиру на талії. Стрес підвищує рівень кортизолу в організмі, що призводить до появи зайвих сантиметрів. Такі захворювання як рак молочної залози, апное сну, артеріальна гіпертензія, серцево-судинні захворювання та діабет у жінок призводить до накопичення жирових відкладень у черевній ділянці.

7. Слабкі м'язи

Якщо м'язи черевного преса в'ялі, ви легко накопичите надлишки цієї області.

8. Гормональні зміни

Коли вік жінки наближається до середнього, кількість жиру в організмі починає збільшуватися пропорційно до маси тіла. Ризик накопичення жиру навколо талії зростає під час менопаузи. У жінок гормони відіграють важливу роль у регулюванні рівня жиру в організмі.

Найефективніші вправи для схуднення живота та боків з фото

Це найкращий комплекс вправ, які допоможуть зробити плоский живіт у домашніх умовах, тому що складається не тільки зі скручування на прес, а також до нього увійшли інтенсивні вправи, що сприяють швидкому спалюванню жиру не тільки на животі. Але потрібно чітко розуміти, що ефект буде тим сильнішим і помітнішим, чим більше зусиль ви докладете і чим комплексніше підійдете до питання жироспалювання. Це означає, що поряд із заняттями ви дотримуватиметеся правильного харчування і не буде кидатися в крайнощі, наприклад, вдаватися до низькокалорійних дієт, які порівняли голодування.

1. Скручування

Немає популярних рухів, ніж скручування на прес. Воно не найефективніше, але допоможе вам зміцнити м'язи кора, якщо ви поєднуватимете його з правильною дієтою, і за короткий термін побачите результати.

Заведіть руки за голову.
Глибоко вдихніть і відірвати верхню частину тіла від підлоги. Видихайте, коли піднімаєтеся.
Вдихайте, коли опускатиметеся назад у вихідне положення. Зробіть вдих, коли опустите тіло на підлогу.
Зробіть 10 повторень, а потім повторіть у 2-3 підходах.

2. Зворотні скручування

Ляжте на килимок вгору. Зігніть ноги в колінах, стопи при цьому повинні всією поверхнею перебувати на підлозі.
Опустіть руки вздовж тіла.
Підніміть ноги так, щоб стегна виявилися перпендикулярними до підлоги.
Підніміть нижню частину спини так, щоб коліна рушили у бік грудей.
Вдихайте, коли поставите ноги на підлогу. Видихайте, коли відриваєте спину від підлоги і підводите коліна до грудей.
Зробіть 10 повторень у трьох підходах.

Рух дуже схожий на звичайні скручування, але тут ви повинні повертати одне плече в бік іншого.

Ляжте на килимок, заведіть руки за голову.
Зігніть ноги в колінах так, щоб стопи не торкалися підлоги.
Підніміть верхню частину тіла, як при звичайних скручуваннях, повертаючи при цьому праве плече у бік лівого. Ліва частина тулуба має бути на підлозі.
Повторіть рух для іншої сторони. Поверніть ліве в плече у бік правого, не відриваючи праву сторону тулуба від підлоги.
Зробіть 10-12 повторень.

4. Скручування з піднятими ногами

Ляжте на килимок вгору. Витягніть ноги вгору та схрестіть їх.
Зробіть ті ж рухи як при виконанні звичайних скручування.
Вдихайте, коли опускаєте тулуб і схрещує ноги. Видихайте, коли піднімаєтеся.
Зробіть 10-15 повторень у 3 підходах поспіль.

Воно дуже схоже на бічні скручування. Єдина відмінність полягає в тому, що тут ви повинні піднімати праву ногу, коли рухаєте ліве плече до правого і навпаки. Зробіть 10-12 повторень для кожної сторони у двох підходах поспіль.

Ляжте на підлогу або килимок. Руки тримайте з лівого та правого боку голови відповідно.
Підніміть ноги та зігніть їх у колінах.
Потягніть праве коліно до грудей. Піднімаючи праве коліно, ви повинні намагатися дотягнутися до нього лівого ліктя.
Розігніть праву ногу і потягніть ліве коліно до грудей. Підніміть верхню частину тіла та переконайтеся, що правий лікоть стосується лівого коліна.
Зробіть 10-12 повторень для обох сторін у двох підходах поспіль.

Цей рух спрямований на роботу над нижньою частиною спини, стегнами та пресом.

Прийміть положення планки на підлозі або килимку так, щоб коліна та лікті знаходилися на підлозі.
Погляд спрямований уперед, а шия та хребет вишикувані в одну лінію.
Відірвіть коліна від підлоги та поставте стопи на шкарпетки.
Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Переконайтеся, що дихайте нормально під час занять.
Тепер поперемінно переходьте в позицію бічної планки кожної сторони тіла протягом 30 секунд.

Ляжте на підлогу на бік.
Перемістіть вагу тіла на правий лікоть чи руку та праву ногу. Переконайтеся, що праву руку зігнуто під прямим кутом.
Ліву ногу покладіть на праву. Ноги тримайте прямо. Стегна підніміть.
Утримуйте таке положення близько 30 секунд. Якщо у вас є досвід виконання цього руху, ви можете утримувати положення протягом 1-2 хвилин.
Повторіть вправу з іншого боку.

Якщо ви починаєте тренування на прес, то повинні спочатку спробувати випади з поворотом корпусу.

Зробіть лівою ногою крок уперед і зігніть в коліні. Ви відчуєте розтяг у задній частині правого стегна.
Підніміть руки вперед паралельно підлозі.
Зробіть великий крок вперед лівою ногою і сядьте, ніби сідайте на уявний стілець. Права нога повинна залишатися позаду і бути поставлена на носок.
Переконайтеся, що спина у прямому положенні.
Зробіть випад іншою ногою.
Зробіть 15 повторень.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки над головою і складіть їх разом.
Нахиліть тулуб вліво якомога сильніше так, щоб ви відчували розтяг у правій частині тіла. Утримуйте це положення протягом 15 секунд.
Поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу для правої сторони тіла. Затримайтеся протягом 15 секунд.
Як тільки вам стане легко тримати становище протягом 15 секунд, ви можете збільшити цей час до 30 секунд і більше.

10. Вправа вакуум

Відмінне допомагає зміцнити м'язи черевної порожнини та зосереджено переважно на диханні.

Встаньте на карачки, підтримуючи тіло на колінах і ліктях.
Зробіть глибокий вдих. Прес має бути розслаблений.
Видихніть. У процес видихання напружте і втягніть живіт.
Утримуйте таке положення близько 15-30 секунд
Зробіть 15 повторень у 2-3 підходах на день.

Сядьте на стілець, розправте плечі, випряміть спину.
Покладіть руки з обох боків долонями вниз. Зробіть глибокий вдих.
Видихніть, а потім підніміть коліна так, щоб вони виявилися близько до грудей.
Утримуйте це положення протягом 5-10 секунд. Не округляйте спину і не нахиляйтеся вперед, коли коліна знаходяться біля грудей.
Опустіть ноги на підлогу. Зробіть 15 повторень.

12. Ходьба

Ходьба – ще одна гарна вправа для початківців. Ви повинні його виконувати, якщо хочете позбавитися жиру на животі, воно спалює жирові відкладення у всьому тілі. Швидка ходьба по 30 хвилин на день щонайменше 5 разів на тиждень дозволить вам спостерігати поступові зміни у вашій вазі. Ця низькоінтенсивна вправа дасть гарне навантаження вашому серцю і допоможе підвищити метаболізм.

13. Біг підтюпцем

Після того, як ви освоїли швидку ходьбу, можете перейти на біг підтюпцем, який допоможе легко спалити зайві калорії в організмі. Біг підтюпцем допоможе вам підтримувати фізичну форму, залишатися здоровим і боротися із зайвою вагою.

14. Біг

Якщо ви хочете урізноманітнити щоденне монотонне виконання тих самих тренувань, то можете спробувати 2-3 дні на тиждень бігати. Біг змусить ваше серце битися швидше, що допоможе спалити більше калорій, ніж ходьба або біг підтюпцем.

15. Кардіо тренування

Кардіовправи - один з кращих способів спалити багато калорій, а також позбутися зайвого в області талії. Виконуйте їх по 30 хвилин на день як мінімум 4-5 разів на тиждень, і ви також зможете знизити рівень стресу, збільшити обсяг легень, підтримати здоров'я серця та покращити сон.

16. Плавання

Плавання - дуже гарна вправа, яка дозволяє підтримувати в тонусі весь організм. Плавання також покращить ефект кардіотренувань. Ви повинні вибрати оптимальний темп тренувань, який дозволив спалити більше калорій. На початковому етапі найкраще плавати принаймні 1-2 рази на тиждень.

Відео-комплекс із 5 ефективних вправ для плоского живота

Наступна програма для швидшого схуднення в області живота, вона складається з вправ ускладненого рівня і підійде не всім. Але якщо ви в змозі його подужати, то за короткий термін після початку тренувань ви побачите вражаючі зміни вашого тіла.

Смачні продукти для схуднення

Якщо ви вважаєте, що у вас є надмірна вага, потрібно негайно скоротити споживання вуглеводів, жирної їжі і почати вживати продукти, багаті волокнами. Нижче перераховані продукти, які найкраще допоможуть схуднути.

Яблука: Ви можете вживати їх 3-4 рази на день як заміну продуктам з високим вмістом вуглеводів.

Мигдаль: багатий на вітамін Е і містить велику кількість волокон, які дають почуття ситості та зменшують почуття голоду.

Зелені листові овочі: багаті на клітковину і містять дуже мало калорій. Вони допоможуть запобігти затримці води в організмі.

Авокадо: містить велику кількість клітковини та мононенасичених жирних кислот, які допомагають розщеплювати жирні кислоти на енергію та воду.

Огірок: має високий вміст води та дуже малу кількість калорій.

Кавун: на 80% складається з води та містить дуже мало калорій. Кавун чудово допоможе досягти бажаної талії.

Квасоля: допомагає у поліпшенні травлення, а також зміцнює м'язи, зменшує почуття голоду та запобігає переїданню.

Поряд із вживанням цих продуктів дуже важливо виконувати певні вправи, які допоможуть позбавитися зайвого жиру на боках. Ви повинні поєднувати тренування та дієту, щоб ефективніше спалити жир. Важливо включити їх у свій графік, тоді ви завжди залишатиметеся в кращій формі.

При комплексному підході, поєднуючи правильне харчування та тренування, результати ви побачите вже за кілька тижнів. Ви можете виконувати вправи вдома самостійно або під керівництвом професійного тренера. Якщо у вас є сила волі і рішучість докладати багато зусиль для позбавлення жиру на животі, то ви легко зможете досягти цього самостійно. Пам'ятайте, що без зусиль не буває результатів, і позбавлення зайвих кілограмів тут не виняток. Щоб прискорити зниження ваги за рахунок зайвого жиру, намагайтеся уникати продуктів багатих швидкими і щодня збільшувати витрати калорій за рахунок фізичної активності та здорового способу життя. Наприклад, замініть ліфт на похід пішки сходами, замість тролейбуса або метро пройдіться вулицею.

Як визначити кількість жиру?

Раніше вважалося, що підшкірний і вісцеральний жир – здорове явище, оскільки він може використовуватися, коли організм потребує додаткової енергії. Але часи змінилися. Дослідження показали, що надмірна вага призводить до серцево-судинних захворювань. Тому життєво важливо завжди стежити за рівнем жиру та тримати його під контролем. Ось кілька способів виміряти вашу талію.

А) Співвідношення талії та стегон

Виміряйте найвужчу частину талії, а потім найширшу частину стегон. Щоб розрахувати співвідношення талії та стегон, потрібно розділити ці значення. Якщо результат становить приблизно 8,0 або більше, ризик серцево-судинних захворювань дуже великий.

Б) Індекс маси тіла

Індекс маси тіла (ІМТ) – це величина ваги вашого тіла у кілограмах, розділеного на квадрат вашого зростання за метри. Якщо ваш ІМТ знаходиться в діапазоні 25-29,9, то ви знаходитесь у категорії надмірної ваги. Якщо ІМТ становить понад 30, то ви страждаєте на ожиріння. Чи не хочете перебувати в групі ризику? Тоді вам потрібно суттєво скоротити кількість жиру в організмі.

В) Обхват талії

Скористайтеся вимірювальною стрічкою, щоб дізнатися про розмір талії на рівні пупка. Під час вимірювання ви повинні дихати як завжди. Якщо розмір вашої талії перевищує 86 см, то ви схильні до ризику хронічних захворювань серця.