Вправи для м'язів інтимної зони. Як тренувати м'язи піхви – вправи. Тренажери та пристрої

Гімнастика для інтимних м'язів– це вправи, спеціально розроблені для природного зміцнення та відновлення м'язів жіночих органів малого тазу.

Гімнастику для інтимних м'язів лікарі-гінекологи рекомендують виконувати для профілактики гінекологічних проблем, підготовки до вагітності, відновлення тонусу інтимних м'язів після пологів, підвищення сексуальності та чутливості під час інтимної близькості, нівелювання неприємних факторів, що супроводжують період клімаксу.

Тестування стану м'язів

Перед початком занять рекомендується провести нескладний тест визначення стану м'язів тазового дна . Для цього сядьте на край стільця. Введіть у піхву вказівний та середній пальці, розведіть їх у вигляді англійської літери V. Потім стисніть тазові м'язи навколо пальців, не допомагаючи мишами живота та не стискаючи сідниці. Пальці мають з'єднатися. Запам'ятайте силу скорочення м'язів. За допомогою цього способу періодично Ви можете самостійно перевіряти стан своїх інтимних м'язів, визначати наскільки добре вони зміцнилися.

Докладніше про те, як правильно самостійно визначити, де знаходяться м'язи тазового дна і чи правильно виконуються вправи, Ви можете познайомитися за наведеним посиланням.

Попередня підготовка

Займатися зручно лежачи на підлозі. Для комфорту можете покласти на підлогу плед або килимок для фітнесу. Закрийте штори. Увімкніть приємну музику.

Скільки займатися

Перші заняття продовжуються до повної втоми, зазвичай 20-30 хвилин. У міру зміцнення м'язів збільште тривалість занять до 40-45 хвилин. Перевищувати рекомендований час не слід, це не прискорить процес м'язів.

Ваші відчуття

Спочатку, після занять, у Вас можуть з'явитися невеликі виділення і болі, що тягнуть внизу живота. Не турбуйтеся, це цілком нормально, так реагують м'язи, що добре попрацювали, які раніше відпочивали, а слизова оболонка, таким чином, оновлюється і очищається.

Можливо, через слабке тонусу м'язів малого тазу, Вправи навіть початкового рівня здадуться складними. Перший тиждень можна обмежитись лише вправами Розминка, Ліфт, Пульс, Sos. Через тиждень занять м'язи адаптуються та зміцніють, вправи легко та вільно виходитимуть.

Початковий рівень необхідно виконувати повністю до того часу, поки всі вправи цього рівня виходити у вас легко.

Важливо! М'язи зміцнюються в момент розслаблення, чим більше м'язів було напружено під час вправи, тим більше вони отримають кровопостачання та кисневого забезпечення під час розслаблення, стануть сильнішими та здоровішими.

Ми наведемо тільки комплекс вправ для зміцнення інтимних м'язівпершого рівня. Повний комплекс вправ інтимної гімнастики для жінок, у тому числі з вагінальним тренажером Яйце, Ви зможете вивчити самостійно, завантаживши електронний варіант або купивши друковане видання книги «Інтимне здоров'я жінки».

Комплекс вправ початкового рівня

Починати тренування слід з розминки для того, щоб підготувати, розігріти потрібні м'язи, розігнати кров і лімфу по органах малого тазу.

Інтимна гімнастика - Розминка

Вправа Жим

У положенні лежачи, ноги трохи зігнути в колінах і розсунути. Руки покладіть на низ живота.

Стисніть сфінктер піхви і постарайтеся підтягнути його догори. За часом одне скорочення з підтяжкою має тривати близько 1 секунди. Повторіть 100 разів. Відпочиньте 30 секунд. Виконайте ще 2 підходи.

На початку кількість скорочень можна зменшити, але їх має бути не менше 50 за один підхід.

Під час стиснення сфінктера намагайтеся піднімати, підтягувати м'яз високо догори та втягувати сфінктер усередину.

За кожним скороченням з підтяжкою догори слідує фаза розслаблення м'яза.

Дихайте вільно, не затримуйте дихання.

Якщо відчуваєте, що м'яз дуже втомився, трохи відпочиньте та почніть заново.

Вправа Жим із утриманням

У положенні лежачи, ноги трохи зігнути та розсунути. Руки покладіть на низ живота.

Сильно напружте вагінальний м'яз, починаючи зі сфінктера, і постарайтеся утримати його в стислому стані 60 секунд. Потім розслабтеся, кілька секунд відпочиньте.

Виконайте ще 2 підходи.

На перших заняттях час утримання м'яза можна дещо скоротити.

Стискайте тільки вагінальний м'яз, живіт, сідниці, ноги не напружуйте.

Ви вже знаєте про важливість тренувань. Тепер про самі вправи та тренажери.

Вумбілдінг та імбілдинг

Багатьом панночкам знайомі ці терміни. Мета цих методик одна – натренувати інтимні м'язи і зміцнити сексуальне здоров'я жінки. Але методи досягнення є різні. Тренажерні методики вумбілдингу спираються на даоські практики та розглядають піхву як систему кільцевих м'язів. Імбілдинг спирається на знання анатомії, що доводять, що м'язових кілець у піхві немає. В імбілдингу тренуються м'язи тазового дна. Обидва напрями існують паралельно та активно розвиваються.

Що ми можемо використати для тренування інтимних м'язів?

Увага!

Мета цієї статті – розширити кругозір у галузі методів тренування інтимних м'язів. Але лікар може дати рекомендацію для таких тренувань. У деяких випадках потрібно вчитися не скорочувати, а розслабляти інтимні м'язи. Тренажери варто обирати лише після консультації зі своїм гінекологом або інтимним тренером.

1. Вправи Кегеля

Арнольд Кегель, американський уролог, ще у середині минулого століття розробив відомий багатьом комплекс вправ. Призначався він при нетриманні сечі та опущення органів малого тазу. Вправи потрібно було поєднувати із тренажером. Він чинив опір м'язовим скороченням. Так вправи ставали ефективнішими.

1. Кулі та яйця

Вагінальне яйце або куля використовується для відпрацювання підтягувань протягом дня. Їх можна використовувати на роботі, вдома, у транспорті. Утримуванням яйця або кульки з петлею тренуються м'язи тазового дна. Можна встановити собі нагадування в телефоні – 1 раз на годину або півгодини – робити підхід підтягувань. Такий ненав'язливий тренажер розвиває чутливість та тренує м'язи. Такі кульки можна знайти

Говорячи простою мовою, це дві кульки для вагінального носіння. Є кульки з ниткою та без. Більшість сучасних кульок можна використовувати як у сполученому форматі, так і окремо. Кульки необхідно носити протягом дня і поступово вчитися ними керувати. Утримувати, міняти місцями, стукати один об одного. Зараз не складно придбати набір куль, різного розміру та ваги. Є навіть тренажери зі зміщеним центром важкості для задоволення, так би мовити.

Цей тренажер було розроблено Станіславом Плевніковим. Його використовують уже чверть століття. Принцип дії конуса простий. Його вводять у піхву (на 3-4 см) та м'язи рефлекторно скорочуються. Багаторазове повторення зміцнює м'язи тазового дна і загалом покращується місцевий кровообіг.

Конуси бувають різних розмірів. Починати тренування необхідно з найлегшого. Протягом 10-15 хвилин його слід утримувати усередині. Стоячи на місці, а потім під час рухів. Важливо вибрати такий конус, щоб його утримання вимагало зусиль.

Давні даоси використовували такі яйця. Набір нефритових яєць складається з трьох штук – малого, середнього та великого. Щоб їх було легко дістати, яйця мають нитку. Крім розміру, вони відрізняються вагою.

Важливо!

Вибираючи нефритові яйця, остерігайтеся підробок. За нефрит можуть видавати інший дешевший матеріал. Якщо ви хочете купити справжні нефритові яйця – купуйте їх у ювелірних відділах. Чому так важливо?

На поверхні природного каменю є мікротріщини. До них потрапляє флора. Чим ідеальніше відполіроване нефритове яйце, тим менше накопичується флора і менше ймовірність заражень.

Другим місцем, де можуть накопичуватися та розмножуватися бактерії, є наскрізний отвір для волосіні. Щоб бактерії не розмножувалися – після використання залишайте свої «тренажери» в окропі.

Такий тренажер є стрижнем з кулею (різних розмірів) на одному кінці, і лазером на іншому. Лазерний промінь дозволяє визначити амплітуду та правильність м'язових рухів. Вправи виконуються стоячи.

Цей тренажер підходить для початку тренувань. Кулю поміщають усередину і починають скорочувати м'язи. Лазер на стіні показує, чи правильно виконано вправу. Свого роду зворотний зв'язок. Тренажер також показує динаміку тренувань. Сильніше підтягуєте м'язи – більше амплітуда рухів лазерної точки. Лазерний тренажер можна

Пневматичним він названий тому, що має камеру із повітрям. Тренажер Арнольда Кегеля – перший у світі пневматичний тренажер. Подібні до нього тренажери використовуються в методиках Корнєва, Муранівського, Нікітіної, Берлінської, Фролова.

Це найпоширеніший тренажер. Він створює опір м'язовим скороченням, тому комплекс простих вправ із нею стає ефективнішим. Але опір це не найголовніше - важливо отримувати зворотний зв'язок. Пневматичні тренажери оснащені манометром або екраном, що показує силу м'язів та динаміку роботи. Приклад сучасного пневматичного тренажера XFT (Sky Bird).

Цей тренажер оснащений дисплеєм, працює в тестовому та тренінговому режимах. Він зберігає результати тренувань, має дев'ять рівнів інтенсивності. Якщо акумулятор розряджається, Sky Bird повідомить про низький заряд.

1. Вібро-пневматичний тренажер

Тут, як і пневматичного тренажера, є повітряна камера. Додатково у камері є вібратор. Найпопулярнішими моделями вважаються Alva та вібраційний тренажер Бєлінської. Як правило, є кілька рівнів тренування.

Тренажер Alva працює в такий спосіб. Датчик, який занурюється всередину вагіни, створює вібрації у відповідь скорочення м'язів. І в кожному наступному скороченні бере участь все більше м'язів. Так підвищується активність нервової та м'язової системи. На пульті управління користувач бачить силу скорочень. За рахунок синтезу вібрації та м'язових стисків тренування стають ефективнішими. Виконуючи вправи Кегеля, ми використовуємо 60% м'язових волокон, а вібрація підвищує цей показник до 95%.

1. Тренажери, керовані з мобільних пристроїв

Приклад такого тренажера – AirBee. AirBee поєднує в собі тренажер та вібратор. Є різні тренувальні програми та вібрації на основі вправ Кегеля. Додаток для Android або IOS(Apple) російською мовою дозволяє займатися за програмою та стежити за прогресом. Можна навіть створювати свої програми тренувань. Приємно те, що AirBee можна використовувати у ванній – тренажер вологонепроникний.

Зручність цього тренажера ще й у тому, що ним можна керувати як із телефону, так і кнопкою на самому вібраторі.

Ще один представник тренажерів-вібраторів, керованих з Android або IOS (Apple) - Fun Toys Gballs2. У цього малюка також є кілька режимів тренування і є можливість створювати свою програму тренувань. Є календар жіночого циклу та безліч інших зручних фішок.

Різної ваги вантажі також можна використовувати для тренування м'язів малого тазу. Найпопулярніші моделі розробили Корнєв, Нікітіна, Бєлінська та Кожевнікова. До системи вантажів завжди додається інструкція із вправами. Цей метод тренування слід використовувати просунутим користувачам.

1. Вагінальний еспандер

Еспандер може виглядати по-різному. Перший варіант – песарій.

Конструкція такого еспандера проста. Це видно з картинки. Що стосується вибору розміру, тільки лікар може його визначити та правильно підібрати еспандер.

Еспандер типу Pelvic Toner. Складається з двох пластин та пружини між ними. Стиснення м'язів долають опір пружини. Такі тренажери дозволяють вправлятися з більшою амплітудою стисків, ніж пневматичні. Їхній єдиний недолік – відсутність зворотного зв'язку.

Але є нове покоління вагінальних еспандерів. Еспандер Вагітон дає зворотний зв'язок, має анатомічну форму, а також є можливість змінювати навантаження. На спеціальному пульті є світлові індикатори зворотного зв'язку. Опір еспандера можна зменшувати чи збільшувати, змінюючи пружини.

Правильного Вам вибору та інтимного здоров'я.

Діліться корисним із друзями!

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Інтимний фітнес, вумбілдинг чи кульки кегеля (нефритові яйця) все це вважається ефективним комплексом вправ, спрямованих на зміцнення еластичності стінок піхви та м'язів органів малого тазу.

Багато хто може скептично поставитися до вагінальних кульок та тренувань, які розробив американський гінеколог Арнольд Кегель.

Методика націлена не лише на усунення таких вікових змін у жінок, як нетримання сечі та опущення матки. Але й за допомогою них можна покращити якість інтимного життя, отримувати яскраві оргазми та доставляти неймовірні відчуття партнеру.

Сьогодні ми розповімо, які найдієвіші тренування, як правильно робити в домашніх умовах і як підготуватися.

Якщо ви давно хочете перевершити в такому інтимному фітнесі, як вумбілдінг, можна розпочати тренування з кульками кегеля. За допомогою них ви не тільки зміцните здоров'я та сечостатеву систему, але й здивуєте коханого.

Базові вправи

І ось ви вирішили накачати інтимні м'язи, і перше питання виникає з чого розпочати вправи, щоб був результат?

Як і перед будь-яким тренуванням існують поради та рекомендації для початківців. Застосовуючи кулі кегеля, потрібно ґрунтовно підготуватися.

Правила:

1. Найголовніше - антисептична обробка та змащення лубрикант тренажеру перед його введенням. Щоразу дезінфікуйте та мийте кулі як до, так і після. Гігієна – основне правило успішних тренувань.
2. Робиться на порожній сечовій. З повним міхуром може з'явитися дискомфорт, болючі відчуття та підтікання урини, що зробить уроки неякісними.
3. Під час вправ всі м'язи крім інтимних повинні бути в розслабленому стані. Для цього необхідно правильно дихати, втягувати повітря і видихати не різко і не затримувати його, щоб тренування були на останньому подиху. Все має проходити плавно та ритмічно, сконцентрувавшись лише на зоні статевих м'язів.
4. Обов'язково має бути прийнята зручна поза на твердій поверхні. Наприклад, на підлозі з килимком цілком підійде. Ноги зігнуті в колінах, руки паралельно до тулуба. Для початківців рекомендується в лежачій позі, потім можна робити сидячи, стоячи, на животі, загалом, вибрати свою.

На фото показані самі кульки, а який принцип роботи та як користуватись ними ми розповімо нижче. Тренування інтимних м'язів мають на увазі кілька підходів та етапів.

Опис тренувань поетапно

« Повільний обхват і стиск». Введіть кулі всередину на глибину до 3 см, зовні повинен залишитися шнурок. Як запровадили нефритові яйця на потрібну глибину, повільно здавлюйте і розтискайте їх, у своїй поступово і різко посилюйте напругу органів малого таза.

Ви повинні їх відчувати протягом усього тренування. Засікайте годинник, перший сеанс не більше 20 секунд, з кожним разом треба додавати. Так протягом заняття потрібно напружувати тонус інтимних м'язів і розслабляти.

« Звуження мускулатури». Відбувається це за допомогою інтенсивності тренувань, шляхом тих же маніпуляцій (стиснення-розтискання), завдяки їм накачуються вагінальні м'язи, вхід у вагін стає гранично вузьким.

Робити початкові тренування можна починаючи з 15-20 секунд та максимально швидко. Відразу можемо сказати, що під час цих вправ ви отримаєте приємні відчуття, деякі жінки одержують навіть оргазм.

« Різке вивільнення». За допомогою цієї вправи можна підготуватись до успішних пологів, привести в тонус органи малого тазу. Тут задіяні м'язи, які беруть участь у поході в туалет «за великим».

Мета тренувань - навчитися виштовхувати яйце шляхом чергування по кілька секунд спочатку стиснути, а потім розтиснути вагінальну мускулатуру. На кожний підхід за 5-8 сек. Загалом це займає лише 20-25.

Якщо на день приділяти по 5-10 хвилин даним тренуванням, то через 1-1,5 можна відчути зміни в інтимній зоні. Побачити, як помітно зміцніли м'язи, і здивувати їх силою стиснення та розтискання свого коханого чоловіка.

Нетримання та як вирішити проблему за допомогою куль

• Вибрати позу стоячи. Розставте ноги на ширину плечей, покласти руки на сідниці, щоб усвідомити, як вони напружені. Підтягуємо м'язи вагіни, утримувати 20-25 секунд. Зробити для початку 5 підходів, з кожним разом збільшуючи час та кількість;
• Вибрати позу на ліктях та колінах (кішка). Голова підпирається руками, робити такі ж рухи м'язи підтягують вгору. Кожен підхід, їх також 5 по 20-25 сек.
• Лежачи на животі. Гранично розслабившись і піднявши ногу зробити стиснення-розтискання до 20-25 секунд, поміняти, повторити маніпуляцію. Таким чином, робіть по 2-3 підходи на кожну.
• Легти на спину. Ноги розставити на всі боки і зігнути в колінах. Одна рука під сідницями, друга трохи вище лобка.

Мускулатуру так само підтягуйте силою стискування і розтискання по 20-25 секунд, повільно, не швидко. Зробити першому етапі до 4 раз. З кожним тренуванням інтимної зони збільшуйте кількість вправ.


У положенні сидячи. Ноги скласти у позі лотоса, рівна спина, руки відведені назад, лежать на підлозі. Робіть ті ж рухи м'язами піхви до 5-8 секунд. По 5-6 підходів першому етапі тренувань.

Знову поза стоячи. Тільки тут необхідно зігнутися і спертися долонями на коліна. При цьому пряма спина. Робіть по 5-7 секунд до 5-6 разів, з кожним разом їх збільшуючи.

Вправи кегеля для жінок в домашніх умовах із кульками

Як виглядають нефритові яйця:

• Форма тренажера у вигляді овалу.
• Кількість куль вбирається у 2-3 прим.
• Їхній діаметр варіює від 1,5-3,5 см.
• Структура – ​​гіпоалергенний медичний силікон.

Купуючи собі такий тренажер, ви повинні подивитися сертифікат якості, бажано купувати потрібно в спеціалізованих магазинах «Секс-Шоп», в аптеках. Ціна в інтернеті на цю продукцію коливається від 440 рублів.

Для посилення ефекту, можна придбати лубриканти, знаменитих фірм виробників Контекс та Дюрекс.

Вони допоможуть не тільки легкого ковзання та введення куль, але й стимуляції мускулатури статевих органів. Тренування вправи кегеля відбувається у будь-якій для вас позі, які ми описали вище.

Виконання занять має бути при максимально розслабленому стані, без зовнішніх подразників, щоб успішно розпочати та закінчити їх. Обов'язково потренуйтеся правильно дихати, не поспішайте.

Робіть повноцінний вдих і не різкий видих, на вході піднімайте м'язами піхви кульки вгору. За схемою та інструкцією знаменитого гінеколога Кегеля вправи робляться по 10 разів, але спочатку можна починати з мінімальної кількості.

У першу чергу ці тренування допоможуть багатьом народжуючим і дорослим жінкам, при опущенні матки і домогтися усунення симптомів нетримання сечі.

А також отримати нові відчуття та внести фарби в інтимне життя. Кульки кегеля використовуються партнерами для різноманітності сексу та отримання нових неймовірних відчуттів.

На початковому етапі, для недосвідчених початківців беріть побільше кульки за розміром і м'які на дотик, їх краще буде відчувати всередині себе і відчувати мускулатурою при стисканні і підтягуванні вгору. Для ефективності тренувань проводити їх потрібно не рідше 3-х разів на тиждень, можна частіше.

Коли призначають, протипоказання

Як і перед будь-яким видом спорту потрібна консультація лікаря, перед застосуванням тренажера Кегеля порадьтеся з гінекологом.

Показання:

• Нейтралізація розривів та розтягувань вагінальних м'язів.
• Збільшити тонус вагінальної мускулатури.
• Післяпологове чи вікове нетримання сечі.
• Усунення випадаючої чи опущеної матки.
• Поліпшити якість інтиму, експерименти у сексі.
• Боротьба з аноргазмією.

Протипоказання:

• Гострі недуги сечовидільної системи.
• Інфекційні, венеричні.
• Варикозна хвороба малого тазу.
• Варикоз нижніх кінцівок.
• Онкологія інтимних зон.
• Післяопераційний та післяпологовий період.

Плюси та мінуси занять:

1. Тренажер допоможе покращити якість інтимного життя, усунути багато жіночі патології органів малого тазу.
2. Тренування як спосіб легких пологів, швидка реабілітація після народження дитини.
3. Жінки, які інтенсивно займалися до вагітності, не мають проблем з виношуванням та дозволом.

Якщо робити вправи кегеля під час вагітності, це допоможе легко народити, відновитись, не відчувати розтягування інтимних м'язів та насолоджуватися сексом як раніше.

Займайтеся тренуваннями, ставайте красивішими та щасливішими. Передплатіть наш сайт. Будьте здорові!

Краса врятує світ, а діти – квіти життя. Немає нічого прекраснішого за мадонну з немовлям на руках і дами в цікавому становищі. Але це лише зовні.

На жаль, така краса іноді вимагає жертв жіночого здоров'я під час вагітності та пологів, а також після багатьох років. Йдеться про проблеми жіночої сечостатевої системи.

Про те, як легко в домашніх умовах вилікувати та запобігти деякі неприємні моменти, пов'язані з народженням малюка, віком та трудоголізмом, буде сказано нижче.

Трішки історії

Комплекс Кегеля - це набір вправ для зміцнення внутрішніх м'язів тазу (їх ще називають інтимні або м'язи тазового дна), які підтримують знизу та збоку сечовий міхур, матку та інші внутрішні органи.

Як правило, ці м'язи майже не використовуються, через що згодом слабшають, втрачають еластичність, перестають утримувати органи тазу. Це може викликати низку хвороб та погіршення сексуального життя.

Тренуйтеся до вагітності!

У середині 20 століття професор гінекології Арнольд Кегель звернув увагу на скарги своїх пацієнток: багато вагітних говорили про нетримання сечі, породіллі - про розриви під час пологів.

Ці проблеми пояснюються тим, що при виношуванні немовляти тазові м'язи розслабляються і витягуються, щоб дитина могла вирости і без перешкод народитися. Матка збільшується та здавлює сечовий міхур, викликаючи нетримання.

Нетреновані м'язи тазу після пологів залишаються в'ялими і не повертаються до попереднього стану (до вагітності). Тож проблеми зберігаються.

Додатково через сильне розтягування м'язів та нееластичність вагінального каналу відбувається зниження інтимної чутливості.

Кегель розробив спеціальні вправи, які полягають у розслабленні та зміцненні цих м'язів, а також створив тренажер «Промежностомер» (його тепер називають тренажером Кегеля) для вимірювання вагінального тиску та контролю результатів тренування.

Показання

Протипоказання

• полікістоз;
• фіброму;
• онкологія;
• післяопераційний стан;
• загострення серцево-судинних захворювань.

На замітку!
При виконанні комплексу не можна затримувати дихання, обов'язково стежте, щоб воно було рівним. Не напружуйте стегна та сідничні м'язи, також не втягуйте надто сильно живіт, зосередьтеся на стисканні тазових м'язів та їх підйомі.

Базові вправи для жінок

• Неспішні стиски. Напруж інтимні м'язи. Не кваплячись дорахувати до трьох, потім повністю розслабитися.
  У майбутньому можна ускладнити цей прийом: напружуватися поетапно, з кожним разом все сильніше, як під час підйому на ліфті з зупинкою на кожному поверсі.
  Послаблювати напругу м'язів слід також поступово, із затримками. Розпочати тренування з 3-4 етапів, довести до 10.
• Скорочення (тремтіння). Дуже швидко напружувати та розслабляти інтимні м'язи.
• Виштовхування. Несильно тужитися, як під час пологів або за великої потреби.

На початку тренувань вправи слід повторювати по 10 разів, виконувати п'ять підходів щодня. Щотижня додавати по 5 повторів кожної вправи до тих пір, поки їх кількість не досягне 30 (разом 150 при п'яти підходах). Потім для підтримки форми можна виконувати по 20-30 вправ на добу.

Вправи виконуються вдома без тренера. Вони не вимагають додаткових пристосувань та підготовки, не забирають багато сил.

Можна займатися у вільний час або поєднати з домашніми справами, а після досягнення деякого автоматизму - навіть на роботі, вулиці, за кермом у пробках.

При виконанні вправ може виникнути м'язовий біль у районі куприка та низу живота, як при тренуваннях м'язів преса. Якщо біль не нагадує м'язову або не проходить через 2 дні, краще звернутися до лікаря.

Крім того, може змінитися характер виділень при місячних: перші два дні вони будуть дуже рясними, потім набагато слабшими. Просто під впливом тренувань почне активніше відторгатися епітелій.

Як відчути інтимні м'язи?

• Займатися тільки на порожній шлунок, випорожнивши сечовий міхур.
• Дихання має бути рівномірним, без затримок. Дихати треба животом, напружуючи м'язи на вдиху.
• Працювати повинні лише м'язи тазу без допомоги сідниць чи преса. При правильному виконанні можна відчути, що вони ніби піднімаються нагору. Для контролю можна покласти руку на низ живота і стежити, щоб м'язи під нею не напружувалися.
• Починати тренуватися краще у положенні лежачи. Надалі можна буде займатися стоячи та сидячи. Найважче виконувати вправи стоячи з розведеними ногами. Чим ширше розставлені ноги, тим складніше тренуватись.
• Починати тренування потрібно з прийомів стиснення, оскільки вони найлегші у виконанні. Між вправами м'язи мають повністю розслаблятися.
• Якщо складно робити вправи по 10 разів і додавати щотижня по 5 повторів, краще зупинитися на «доступному» числі повторень, потроху додаючи до 30. Головне - не нашкодити.
• Заняття мають бути регулярними.

Приклади ускладнених вправ

Вправи виконувати 10 разів.

При циститі
При циститі головною проблемою є застійні явища, які провокують активне розмноження патогенної мікрофлори. Приплив крові до стінок сечового міхура посилює виділення антитіл, необхідні «зачистки» зони запалення від патогенної мікрофлори.

Тренажер Кегеля

Арнольд Кегель вважав, що вправи набагато ефективніше робити з допомогою спеціального тренажера «Промежностомер». За рахунок накачаної повітряної камери він покращує опір м'язів та дає додаткове навантаження.

Ознайомтеся із протипоказаннями!

Також він дозволяє бачити зміну напруги м'язів. А це, на думку Кегеля, дуже важливо: жінка, яка бачить підвищення результату своїх занять на манометрі, отримає сильну мотивацію до продовження вправ та посилення стиснення м'язів.

Купити тренажер можна в інтернет-магазинах. Його ціна коливається від 2900 до 8500 рублів залежно від виробника.

Нижче порівняльна таблиця тренажерів, відібраних нашою редакцією:

Комплекс вправ Кегеля можна виконувати всім дівчатам та жінкам, якщо немає протипоказань. Але особливо він рекомендується під час цікавого стану та після пологів, при нетриманні, опущенні матки або її видаленні.

Відео «Вправи на зміцнення м'язів тазового дна»

Ми підібрали відео-уроки для жінок про те, як виконувати вправи Кегеля в домашніх умовах:

Комплекс Кегеля під час вагітності

Допомагає:

• підготуватися до пологів - відчути м'язи, які мають працювати під час просування дитини;
• знизити біль під час пологів;
• послаблювати м'язи вагінального каналу, щоб уникнути розривів;
• тужитися, щоб допомогти вийти малюкові.

Під час тренувань вагітним можна виконувати всі основні прийоми. Однак якщо майбутня мама раніше не займалася, то краще зупинитися на меншій кількості вправ (3-4 рази замість 10), виконуючи їх 1 раз на день. Перед початком тренувань слід обов'язково отримати згоду акушера-гінеколога.

Протипоказання:

• загроза викидня;
• сильний токсикоз чи гестоз;
• захворювання, що супроводжуються лихоманкою;
• кровотечі;
• викидень або передчасні пологи в анамнезі;
• запалення чи інші захворювання сечостатевої системи;
• післяопераційний період;
• термін вагітності менше 12 і більше 30 тижнів (щоб не було викидня або передчасних пологів).

Займатися можна в будь-якій зручній позиції, але починаючи з 16-18 тижнів слід відмовитися від пози «лежачи», щоб не здавлювати вени. При виникненні дискомфорту чи незрозумілих відчуттів необхідно припинити заняття та здатися лікарю.

Корисні поради:

• новачкам необхідно робити стільки повторів, скільки вони можуть поступово збільшуючи їх кількість;
• заняття мають бути регулярними, щоденними;
• загальна кількість повторів має бути не менше ніж 150 на день.

Комплекс Кегеля у післяпологовий час

У жінок, які народжували природним шляхом, нерідко виникають проблеми сексуального характеру. Дитина при проходженні по родових шляхах розширює їх. При цьому піхву звужується назад не до кінця.

Ситуація погіршується, якщо були розриви чи розтину тканин. Через це виникає незадоволеність у обох партнерів: у жінки пропадає або слабшає оргазм, а чоловік не відчуває допологової тісноти вагінального каналу.

Приступайте до вправ за місяць після пологів!

Крім того, під час фрикцій у піхву надходить повітря, яке потім виходить із незручними звуками. Ще один неприємний момент – нетримання сечі.

Це викликано тим, що м'язи, що розтягнулися, покликані закривати отвір сечового міхура, також не повернулися в пружне допологове положення. У результаті при фізичних зусиллях, кашлі, сміху, чханні може відбуватися неконтрольоване підтікання сечі.

Допоможуть вправи Кегеля. Перед початком тренувань слід порадитися з лікарем. За його згодою через місяць після благополучних пологів припинення всіх виділень породіллі можна поступово починати заняття з невеликої кількості вправ.

Якщо накладали шви, потрібно дочекатися їх загоєння. За наявності болю та іншого дискомфорту слід припинити тренування та здатися лікарю.

Комплекс Кегеля при опущенні матки

У цьому захворюванні вправи призначають усунення м'язової слабкості, що сприяє розвитку патології. Разом з тим, при опущенні 2 і 3 стадій, наявності запалення або відразу після хірургічної операції ці вправи протипоказані.

Виконувати потрібно всі основні прийоми. За деякими спостереженнями, через півтора-два місяці тренувань пройдуть багато симптомів, властивих цьому захворюванню.

Вправи після видалення матки

У цьому випадку у пацієнток з'являються проблеми зі стільцем та нетримання сечі.

Це зумовлено видаленням разом з маткою м'язів та зв'язок, які її підтримували.

Частина, що залишилася, не може повною мірою тримати внутрішні органи. Вправи Кегеля для жінок при нетриманні сечі призначається посилення функції м'язів.

Таким чином, при мінімумі зусиль, у домашніх умовах, без участі тренера та залучення спортивних снарядів та пристроїв можна запобігти низці проблем та неприємностей або виправити їх.

Будьте здорові!

Ви зможете знайти додаткову інформацію на цю тему в розділі .

Що таке вумбілдінг? Вумбілдінг – це тренування, спрямоване на зміцнення м'язів тазу. Простіше кажучи, зміцнення інтимних м'язів. Насамперед це необхідно для покращення сексуальних відносин, а також для кращого перебігу вагітності та під час пологів. Крім того, тренування з вумбілдингу, що регулярно виконуються, є відмінною профілактикою жіночих хвороб. Історія вумбілдінгу бере свій початок ще з часів гейш, які досконало володіли своїми інтимними м'язами. І, як відомо, цих жінок називали жрицями кохання, тих, хто досконало збагнув мистецтво кохання. Багато в чому саме завдяки навичці володіння інтимними м'язами досконало, гейші і здобули свою славу.

Показання для заняття вумбілдінгом

Кому показано тренування насамперед? Навіщо вони потрібні? Які проблеми здатні вирішити?

• Насамперед показанням до початку занять вумбілдингом є нетримання сечі, що виникає при кашлі, чханні або підняття тяжкості. Спочатку ці вправи були вигадані саме для боротьби з нетриманням сечі.
• Також допомагають вправи при виникненні геморою та його профілактики.
• Якщо виникають болі при статевому акті.
• За відсутності оргазму.
• При зміщенні матки чи профілактики її усунення.
• При неможливості терпіти позиви до сечовипускання.
• Щоб виключити хворобливі пологи. А також заняття є чудовою профілактикою розривів під час пологів.
• Для того, щоб вилікувати гормональні збої.
• Також вправи з вумбілдингу будуть корисними для лікування та профілактики гінекологічних захворювань.
• У випадках коли під час статевого акту в піхву проникає повітря.
• Крім того, ці вправи допомагають запобігти раку матки.
• Також вони дозволяють відстрочити на пізніший термін клімакс. Крім того, заняття допомагають усунути всі ознаки передменструального синдрому.

З чого почати заняття вумбілдінгом

Якщо ви нещодавно дізналися про те, що існують такі вправи, швидше за все, ви думаєте, з чого потрібно почати для отримання найкращого результату.

Для початківців бажано, насамперед, прочитати якнайбільше інформації та переглянути відео. Перш ніж перейти до практики, потрібно бути повністю підкованим і теоретично, адже це забезпечити правильне виконання всіх вправ, а значить, обов'язково дасть позитивний ефект. Найкраще перед початком вправ проконсультуватися з лікарем. Це потрібно для того, щоб виключити вагітність та всілякі запальні процеси органів тазу. Ці події є протипоказаннями для заняття вумбілдінгом.

Вам не знадобиться багато місця для занять. Ви зможете тренуватися навіть лежачи на дивані! А згодом, коли ви повністю освоїте всю техніку, ви зможете виконувати вправи скрізь, де забажаєте – виконуючи домашню роботу, на прогулянці у парку чи навіть на роботі!

Насамперед вам потрібно обов'язково навчитися черевному диханню. При такому виді дихання рухається тільки живіт, своєю чергою грудна клітка залишається повністю нерухомою. Дихання рівне і плавне.

Для початку навчитеся виконувати всю методику вправ, в домашніх умовах, лежачи, і тільки потім, коли ви зможете виконувати їх автоматично, не замислюючись про правильність виконання, можна переходити до вправ стоячи. Насамперед, спробуйте повільно і плавно стискати м'язи піхви, а потім також повільно їх розслаблювати. Крім того, спробуйте повільно потягнути м'язи ануса, звертаючи особливу увагу на те, щоб не напружувати м'язи сідниць та живота, потім також плавно розслабтеся. Приділіть таку підготовку від 6 до 12 хвилин.

Методика вправи

Налаштуйтеся на те, що вам знадобиться близько двох тижнів тільки для того, щоб відчути ваші інтимні м'язи, і від 3 до 6 місяців регулярних тренувань для того, щоб навчитися керувати ними. Для початку весь комплекс вправ вумбілдингувиконуються лише лежачи.

1) Для початку навчитеся відчувати свої інтимні м'язи. Для цього під час випорожнення сечового міхура постарайтеся зупинити процес за допомогою м'язів. Коли вам вдасться зробити це, ви зрозумієте, які саме м'язи вам доведеться тренувати. Однак, не включайте цю вправу в щоденні тренування, тому що існує ризик досягти зворотного ефекту - ослаблення м'язів, і, як наслідок, нетримання позиву до сечовипускання.

2) Плавно скоротить інтимні м'язи на 5 секунд, потім також плавно розслабтеся. Виконайте вправу 10 разів.

3) Далі скоротите до межі м'язи та утримуйте їх від 30 до 60 секунд. Якщо спочатку вам не вдається утримувати м'язи піхви мінімальний поріг часу, утримуйте максимально можливу кількість часу, з кожним днем ​​додаючи по кілька секунд. Усю вищезгадану серію вправ повторіть 4 рази.

4) Швидко напружуйте та відпускайте м'язи тазу протягом 15-20 секунд, потім зробіть на 15 секунд перерву, а потім повторіть 4 рази.

5) Послабте повністю, а потім і напружте до межі м'яза таза 35 разів у середньому темпі. Виконайте три - чотири підходи.

6) Стисніть м'язи до максимально можливої ​​межі на 25 секунд і затримайте в такому положенні, потім на 15 секунд зробіть перерву. Виконайте 6 підходів.

7) Як би збирайте, а потім відпускайте м'язи піхви протягом 120 секунд. При цьому додайте по 60 секунд щодня, доки не дійдете до 10 хвилин 3 десь у день.

8) Вправа "Мадонна".Прийміть наступне положення. Стати на коліна, потім розташувати таз на п'ятах. Руки відведіть назад, наголосіть на долоні, при цьому коліна і ноги розведені. Плавно піднімайте сідниці лише за допомогою зусиль м'язів черевного преса, спина залишається повністю розслабленою. Інтимні м'язи плавно стискайте на 35 секунд, а потім повільно розслабляйте. Повторіть вправу 8-12 разів.

9) Вправа «Підйом тазу». Крапка опори йде на долоні, які розташовані за спиною. Ноги випрямлені, витягнуті вперед і розведені. Опора припадає на долоні та стопи. Максимально піднімайте таз, голова при цьому відкинута назад, м'язи шиї не напружені. Скорочуйте та розслабляйте м'язи піхви, опускаючись на підлогу. Слід виконати 8-12 підходів.

10) Наступна вправа виконується стоячи. Ноги на ширині плечей. Глибоко вдихніть і максимально напружіть сфінктер. Далі видихніть, а потім розслабтеся. Вправа виконується протягом 4-5 хвилин.

11) Наступна вправа виконується за аналогією з попередньою, але ноги зігнуті. Це трохи важче, але дає більш відчутний ефект.

12) Вправа «Микання». Акцент робиться по черзі на клітор та сфінктер. Напружте і розслабте те й інше по черзі. Приділяйте заняття близько 20 хвилин кілька разів на день. Спочатку це здаватиметься дуже складним та нездійсненним. Однак, з кожним днем ​​вам буде легше і легше.

Як тільки ви відточите всю техніку виконання вправ до автоматизму, можете виконувати деякі сидячи або навіть стоячи. У цьому можете продовжувати займатися звичайними справами. Наприклад, у транспорті дорогою на роботу, або на роботі.

Тренажери для вумбілдингу

Вправи у розвиток інтимних м'язів, безумовно, дуже ефективні. Однак, вважається, що самі по собі вони ніколи не дадуть такого ефекту, як при спільних заняттях зі спеціальними інтимними тренажерами. Починати пізнавати мистецтво вумбілдінгу рекомендується у офіційного представника у вашому місті. Він навчить правильного виконання комплексу та дасть рекомендації, як зміцнити м'язи піхви. Як тільки ви відчуєте перші успіхи у заняттях, можна сміливо практикуватись у домашніх умовах. Які існують тренажери, як вони працюють, і де їх можна придбати?

• Найефективніший тренажер для занять вумбілдингом та вумфітом – тренажери В. Л. Муранівського та О. В. Нікітіної. Вони призначені для зміцнення тазового дна, розвинути вагінальний канал, відновитися після пологів, стати більш чутливою, налагодити кровообіг внутрішніх органів та м'язів.
• Кульки. Спеціальні кульки призначені для того, щоб вводити їх у піхву і утримувати всередині за допомогою інтимних м'язів. Придбати їх можна в інтимних магазинах. Перед застосуванням слід обов'язково їх помити та обробити антисептиком. Крім того, рясно змащуйте їх лубрикантом.

Вправи з кульками необхідно практикувати лише після дозволу професійного тренера з вумбілдингу (!!!). Введіть кульки у піхву і притримуйте їх, не випускаючи, інтимними м'язами. Для початку виконуйте вправу протягом однієї-двох хвилин, поступово збільшуючи час. Більш складна за технікою вправа - це переміщення кульки у піхву лише за допомогою інтимних м'язів. Як тільки ви навчитеся керувати м'язами, ви зможете без особливої ​​праціце виконувати. Наступна вправа - виштовхування кульки з піхви по одному з використанням інтимних м'язів. І ще одна вправа – введіть кульки у піхву і, тримаючи за нитку, намагайтеся витягувати їх по одному, при цьому інтимними м'язами чините опір.

• Вакуумний тренажер. Досить складний пристрій, і спочатку може здатися, що розібратися з ним практично неможливо. Однак до кожного тренажера йде докладна інструкція. Якщо розібратися з нею, то можна досягти приголомшливих результатів. Адже вакуумний тренажер визнаний найефективнішим із усіх існуючих. З ним результати можна отримати набагато швидше.
• Вантажні тренажери. Пристрій є кулькою, до якої можна кріпити вантаж. Зазвичай, при тренуваннях прикріплюють пляшку, в яку наливають воду. Щоразу, під час занять, слід наливати трохи більше, ніж попереднього. Максимальна кількість ваги, розрахованої на тренажер – до 2 кілограм.
• Вагінальний еспандер. Цей пристрій працює за аналогією звичайного ручного еспандера, тільки призначений для тренування інтимних м'язів.

Для того, щоб вправи по вумбілдингу дали відчутний ефект, потрібно дуже ретельно підходити до техніки виконання. Тренуватися потрібно постійно, не пропускаючи жодного дня. Після того, як ви навчилися добре відчувати м'язи, потрібно обов'язково використовувати під час тренувань тренажери. Тільки вони допоможуть зрозуміти, як зміцнити м'язи піхви і змусити їх працювати. Без тренажерів це практично неможливо.

Коли ви відчуєте, що у вас почало виходити, коли ви починаєте бачити і відчувати ефект від вправ, не кидайте заняття. У тому випадку, якщо ви припините займатися, через дуже короткий час м'язи прийдуть у колишню форму, і вправи доведеться починати наново.

Тільки завзятість та регулярність допоможуть вам натренувати м'язи піхви. Однак, витрачені зусилля того варті! Адже ви не тільки покращите своє жіноче здоров'я, а й піднесете незабутній сюрприз своєму статевому партнеру! Удачі вам!