Вправи для шийного відділу хребта: забираємо біль за кілька хвилин! Ізометричні вправи для спини

Хвороби хребта можуть стати причиною таких симптомів, як цефалгія та запаморочення, біль у ділянці грудей, зниження зору та інші. Гімнастика для шийного відділу хребта допомагає впоратися з недугою та покращити якість життя. Крім того, можна використовувати лікувальну фізкультуру як попередження захворювань спини разом із класичним масажем.

Ефективність від виконання вправ

Результати, отримані від виконання вправ, можна розділити на довготривалі та нетривалі. Одні залишаються протягом тривалого часу, інші проходять через кілька годин.

Щоб довготривалі ефекти настали якнайшвидше, необхідно виконувати лікувальну гімнастику регулярно не менше 15–20 днів, не пропускаючи жодного заняття.

Кому заборонено займатися лікувальною фізкультурою

Будь-яке фізіотерапевтичне лікування має низку протипоказань. Це з тим, що може спровокувати загострення чи викликати різноманітних ускладнення. Щоб дізнатися про належність до групи ризику необхідно заздалегідь проконсультуватися з фахівцем. Виконувати гімнастику для шиї забороняється за таких відхилень:

• підвищена температура тіла;
• яскраво виражена болючість шийно-грудного відділу, що не знімається після прийому знеболювального та НПЗЗ;
• перші ознаки набряку чи запалення легенів;
• виснаження та зневоднення організму;
• хронічна серцево-легенева недостатність;
• гостре порушення мозкового кровообігу (інфаркт мозку);
• злоякісні новоутворення 3 та 4 ступеня;
• перенесені інфекційні захворювання менше 2 тижнів тому;
• схильність до тромбоутворення;
• перенесений великий інфаркт міокарда;
• недоумство та важкі психічні відхилення.

Перш ніж розпочати виконання гімнастики, необхідно повністю ліквідувати причину болю. У жодному разі не можна виконувати вправи відразу, варто почати потроху та поступово збільшувати навантаження.

Різні методики для лікування шиї

Шийна гімнастика є обов'язковим методом лікування нестабільності шийного відділу при остеохондрозі. Дуже важливо виконувати все регулярно і не пропускати жодного заняття.

Це спеціально розроблений комплекс занять, при яких м'язи напружуються без скорочення. Саме тому під час роботи досягається відразу кілька ефектів: збільшення сили м'язів та їхнє повне розслаблення. Найчастіше така гімнастика призначається при шийному остеохондрозі, протрузії, грижі, спондилоартрозі і т.д.

Засновником ізометричних вправ є Ігор Борщенко

Основними вправами є:

• Комір - вихідне положення сидячи або стоячи. Пальцями необхідно обхопити шию так, щоб великі пальці виявилися попереду, а решта позаду шиї. Відбувається помірне обхват шиї і створюється точка обертання. Починається заняття із верхньої частини шиї, тобто. надається вплив на верхні шийні хребці. Не варто здавлювати трахею та горло. Необхідно повільно згинати та розгинати шию, після цього виконувати нахили голови убік та затримувати у цих положеннях по 5 секунд. Після цього кисті повільно опускаються донизу і так проробляються всі частини шиї.
• Маятник - вихідне положення сидячи, з покладеною на голову книгою. Виконуйте хитання головою назад і вперед, при цьому потрібно намагатися утримати книгу. Коли знайдеться положення, в якому книга лежить рівно, необхідно запам'ятати його і постаратися утримати предмет не менше 3 хвилин. Поступово потрібно збільшувати час.
• Згода - вихідне положення сидячи на стільці, рука на лобі. Спочатку потрібно намагатися нахилити голову вперед, у своїй рукою створюється опір. Тривалість вправи 15-20 секунд. Іншим етапом вправи є легке закидання голови назад, при цьому рукою необхідно створити опору під шиєю. Відбувається розтяг передніх м'язів шиї. Потрібно завмерти у такому положенні на 5–7 секунд;
• Небо – положення сидячи на стільці, рука на потилиці. Необхідно намагатися відкинути голову назад, при цьому рукою створювати опір. Ізометрична напруга важливо зберігати щонайменше 10 секунд. Шия згинається вниз, тим самим розтягуються задні м'язи спини.
• Ой-ой - вихідне положення сидячи, рука на скроні та вусі. Виконувати вправу необхідно, нахиливши голову набік і створивши опір рукою приблизно 15-20 секунд. Повторити те саме в інший бік.

Гімнастика Шишоніна-Бубновського

Це не тільки ефективні вправи для шийного відділу хребта, але і для всієї спини. Вона має патент, всі можливі дозволи та є офіційним медичним методом лікування захворювань. Крім того, містить безліч плюсів: універсальна, безпечна, відсутні протипоказання за статтю, немає вікових обмежень, запобігає повторній появі захворювання, лікувальний ефект зберігається протягом тривалого періоду. Крім того, пацієнти відзначають загальний позитивний вплив на організм.

Сім вправ, що використовуються при шийному хондрозі:

• Пружинка – вихідне становище стоячи, руки внизу. Повільне опускання голови вперед та затримка на кілька секунд. Потім нахил голови назад із такою самою затримкою. Повернутися до в. п.
• Метроном – вихідне становище стоячи, руки внизу. Нахили голови вправо та вліво до плечей із затримкою на кінці. Важливо! При появі сильного болю під час вправ необхідно зменшити час пауз, а саме завдання проводити повільніше.
• Огляд – вихідне становище як у попередніх вправах. Повороти голови на 90 градусів до одного та другого плеча із затримками в кінцевому положенні на кілька секунд.
• Гусак - вихідне положення стоячи, руки на поясі. Підборіддя підняте вгору і витягнуте вперед, розташовується паралельно підлозі. Голова повертається убік, торкаючись підборіддям плеча з невеликим поворотом корпусу.
• Чапля - вихідне положення сидячи, голова прямо, руки на колінах. Руки дивляться вперед, потім відводяться назад з одночасним нахилом голови назад. Повернутися до в. п.
• Складний огляд - положення сидячи з руками на колінах. Поворот голови вправо, ліва долоня на правому плечі, лікоть паралельний підлозі. Права рука має залишатися на місці, на коліні. Повернутися до в. п. та повторити з іншою рукою.
• Факір - вихідне положення сидячи на стільці, руки над головою, зігнутих у ліктях. Голова повертається убік і затримується на кілька секунд. Те саме зробити в інший бік. При шийній грижі може виникнути дискомфорт, який швидко минає.

Регулярні заняття допоможуть у найкоротший термін позбутися болю в шийно-грудному відділі хребта

Всі нахили, повороти виконуються по 20-30 разів з перервою між вправами не менше півхвилини.

Вправи з Норбекова

Це не зарядка, а комплекс спеціальних занять, підібрані з метою розтягнути міжхребцеві диски, щоб хода стала рівною, перестала боліти голова і покращилася пам'ять. Усі вправи виконуються повільно та обережно. Підборіддя наближене до грудної клітки. Необхідно чергувати розтягуючі вправи з розслаблюючими. З кожним заняттям необхідно збільшувати силу та поступово довести до краю.

Підборіддя опущене до грудей. Необхідно повільно здійснювати нахили голови то вправо, то вліво. Підборіддя знизу. Голова повертається повільно убік, підборіддям торкаючись спочатку лівого плеча, потім правого. Нахиляємо голову то в один бік, то в інший, піднімаючи підборіддя вгору. Дуже важливо сконцентруватись на роботі стану душі. У момент виконання їх необхідно думати про приємне і бути в хорошому настрої.

Гімнастика Бутримова

Підходить для осіб, які страждають на дистрофічні хвороби хребта (остеохондроз області грудей і попереку, сколіоз, несерйозні травми спини, викривлення хребта). Основним завданням гімнастки є вплив на хребетний стовп і м'язи фізичними вправами, що щадять. Існує тестовий комплекс, який допомагає визначити гнучкість шиї та показує можливість виконувати ЛФК.

Нахил голови допереду, необхідно доторкнутися підборіддям груди. У положенні стоячи, руки вздовж тулуба треба закинути голову назад, дивлячись нагору. Нахил голови убік таким чином, щоб пряма лінія від одного до другого вуха по вертикалі була рівною. Потрібно намалювати мітку на стіні лише на рівні носа. Повернутися до неї будь-яким боком і повільно повертати ніс до мітки, якщо вона виявиться на належному рівні, то відмінний результат.

Якщо неможливо виконати тестові вправи, не варто засмучуватися. Щоденні тренування обов'язково підуть на користь та покажуть позитивний результат через деякий час. Щоб правильно виконувати вправи, можна переглянути відеоуроки в Інтернеті. Усі вправи дуже добре поєднувати з масажем комірцевої зони.

Ізометричні вправи для шийного відділу хребта – це лікувальна фізкультура, яка застосовується для терапії захворювань хребта. Під час маніпуляції м'язи напружуються, але їх скорочення не спостерігається. Ізометрія забезпечує збільшення сили м'язів та їхнє повне розслаблення.

Захворювання розвивається при інших патологічних процесах в організмі або на фоні впливу факторів, що провокують. Остеохондроз шийного відділу формується у разі порушення обміну речовин. Його діагностують у пацієнтів, які ведуть сидячий спосіб життя. Захворювання з'являється після пологових травм хребта та за його механічних ушкодженнях. Частою причиною хвороби стають аномалії розвитку.

У пацієнтів при патології спостерігається біль у шиї, який іррадіює у плече, руку. Якщо людина кашляє, чхає чи піддається фізичним навантаженням, це призводить до збільшення вираженості симптому. Під час поворотів та нахилів голови відзначається поява хрускоту. Патологічний процес супроводжується онімінням і поколюванням у нижніх кінцівках. Пацієнти скаржаться на виникнення головного болю та запаморочення.

Шість вправ ізометричного комплексу

У домашніх умовах при шийному остеохондрозі досить регулярно виконувати 6 вправ, що позитивно відобразиться на результаті лікування:

• Пальці рук складаються в замок і розташовуються в області потилиці. Пальцями потрібно давити на голову, яка має протидіяти тиску. Це тренування забезпечує напругу та зміцнення шийних м'язів.
• Ліву долоню кладуть на праву щоку. Рукою людина має намагатися повернути голову убік, а головою – чинити опір цьому руху. Після повернення початкове положення маніпуляція виконується на другий бік.
• Голова повертається у ліву сторону, а рука розташовується на протилежному скроні. Пацієнт повинен намагатися підняти голову, протидіючи цій долонею. Далі слід повернутися у вихідне положення та повторити вправу для другої сторони.

• Пальці рук стискаються в кулаки, які потрібно розмітити під підборіддям. У такому положенні потрібно нахилити голову вниз.
• Пацієнт нахиляє голову вперед, намагаючись дістати підборіддям до грудей. Руки розташовуються на потилиці і чинять тиск на голову, яку потрібно намагатися підняти.
• Ліва долоня встановлюється на відповідній щоці. При цьому пацієнт повинен намагатися нахилити голову праворуч. Забезпечується протидія м'язів цьому. На наступному етапі проводиться маніпуляція з іншого боку.

Виконання ізометричної гімнастики повинне проводитися у строгій послідовності, що позитивно відобразиться на процесі лікування.

Важливі правила

Під час лікування шийного остеохондрозу та грижі за допомогою ЛФК рекомендується враховувати певні умови. Перед проведенням маніпуляції слід визначити наявність протипоказання – загострення захворювання. Також необхідно виконувати певні правила:

• Якщо вражений шийний чи поперековий відділ, перед гімнастикою проводять розминку м'язів.
• Фізкультура при шийному остеохондрозі має застосовуватись на регулярній основі.
• У період виконання вправ категорично заборонено закидати голову назад або здійснювати різкі рухи.
• Під час проведення занять постава людини має бути рівною.
• Комплекс вправ для пацієнтів повинен підбирати лікар відповідно до ступеня тяжкості перебігу патологічного процесу.
• Категорично забороняється допускати розгонисті та різкі рухи. В іншому випадку може травмуватися хребет або м'язи.
• Якщо з'являються неприємні відчуття, виконання вправи має припинятися.

Якщо спостерігається нестабільність у комірній зоні, то пацієнт повинен суворо виконувати всі правила, що позитивно позначиться на результаті лікування та виключить можливість розвитку ускладнень.

Вправи

При шийному остеохондрозі рекомендовано проводити гімнастику, що забезпечить тренування та зміцнення м'язів рук. Дія фізкультури спрямовано поліпшення мозкового кровообігу, що дозволяє боротися з головним болем. Після проведення маніпуляції забезпечується зниження набряклості у сфері новоутворення.

Десять вправ динамічного комплексу

Для досягнення максимально високого терапевтичного ефекту пацієнту рекомендовано щоденне виконання комплексу з 10 вправ, що виконуються у положенні стоячи:

1. Ноги ставимо на ширині плечей, а руки кладемо на талію. Нахиляємо голову спочатку в один, а потім у другий бік, намагаючись дотягнутися вухом до плеча.
2. Залишаємося в тому ж положенні. Нахиляємо голову, намагаючись дістати підборіддям до грудної клітки.
3. Ноги з'єднуємо разом, руки опускаємо. Повільно піднімаємо ліву руку до горизонтального положення і повертаємо убік разом із тулубом. Після цього поворот проводиться на другий бік.
4. Перебуваємо в тому ж положенні і піднімаємо обидві руки убік. Після цього переміщуємо вгору і з'єднуємо долоні. Повертаємося у вихідне становище.
5. У положенні стоячи або сидячи зводимо та розводимо лопатки.
6. Залишаємось у тому ж положенні, руки згинаємо трохи в ліктях і імітуємо стиль плавання брасом.
7. У тому ж положенні повертаємо головою в ліву та праву сторони по черзі.
8. Руки згинаємо у ліктях і кладемо на плечі. Здійснюємо обертальні рухи в плечових суглобах в один і інший бік.
9. Залишаємося в положенні стоячи та виконуємо дихальну гімнастику. Під час вдиху живіт випинається, а при видиху втягується.
10. У положенні стоячи обидві руки розташовуються у горизонтальному положенні. На вдиху вони розводяться убік, але в видиху повертаються у початкове становище.

Остеохондроз шийного відділу хребта є серйозним дегенеративно-дистрофічним процесом, який потребує своєчасного та адекватного лікування. У разі виникнення перших ознак патології пацієнту призначається лікувальна гімнастика. Комплекс вправ повинен виконуватися відповідно до встановлених правил, що позитивно відобразиться на результаті терапії.

Завдяки унікальній системі Залізного Самсона, орієнтованої не на гіпертрофію, а на збільшення витривалості сухожиль таких результатів можуть досягти багато.

Доречно згадати досягнення ще одного силача Брюса Лі. За недовгу спортивну кар'єру майстру бойових мистецтв наростити м'язи, які порівнювали з теплим мармуром.

1. різні види жимов;
2. підйоми на пальцях;
3. станова тяга ;
4. чверть присіду на перекладині;
5. "жаба".

Розглянемо ізометричний, чи статичний, вид гімнастики. «Ізометрія» у перекладі з грецької означає «постійну відстань» (isos — «те саме» і metron — «розмір»).

Метод полягає у статичних навантаженнях - м'язи напружуються, але не розтягуються, і замість того, щоб піднімати тяжкості, потрібно долати опір власних м'язів та сухожилля.

Принципи ізометричної гімнастики використовували багато атлетів минулого, завдяки чому досягали високих результатів. Наприклад, Олександр Засс (його багато хто вважає засновником методики) – знаменитий силач першої половини XX століття, якого і до сьогодні відносять до категорії найсильніших людей у ​​світі.

На жаль, цей метод на багато років несправедливо був забутий і тільки недавно знову набув популярності.

Використовуючи принципи ізометричної гімнастики, знаменитий російський нейрохірург Ігор Борщенко розробив свій унікальний комплекс тренувань, який отримав назву «Розумний хребет». Цю методику можуть використовувати:

• люди, які страждають від болю в спині та суглобах;
• люди, що часто перебувають у сидячому та малорухливому становищі;
• ті, хто переніс травми чи операції.

Перед тим, як розпочинати виконання будь-якого тренування, необхідно враховувати загальні правила, щоб заняття були найбільш ефективними:

1. На вдиху виконуються статичні положення.
2. Для кожної вправи кількість підходів не повинна перевищувати 3 разів.
3. Загальна тривалість тренування трохи більше 20 хвилин.
4. Перед заняттям обов'язково розігріваються м'язи, що допоможе уникнути травми сухожиль (саме цей вид травми вимагає тривалого відновлення), тому потрібно бути гранично обережними.
5. Тривалість кожного навантаження має бути для новачків 5 секунд, а більш досвідчених спортсменів - 12 секунд.
6. Під час тренування може відбуватись підвищення тиску, саме тому при появі головного болю потрібно припинити заняття.
7. Для вправ за методикою Засса може використовуватися ремінь, поперечина, рушник, також можливе поєднання з іншими комплексами вправ, що у кілька разів підвищує ефективність тренування.
8. Необхідно поступово підвищувати зусилля м'язів, доки досягнуто власні максимальні можливості.

Результати, отримані від виконання вправ, можна розділити на довготривалі та нетривалі. Одні залишаються протягом тривалого часу, інші проходять через кілька годин.

Щоб довготривалі ефекти настали якнайшвидше, необхідно виконувати лікувальну гімнастику регулярно не менше 15–20 днів, не пропускаючи жодного заняття.

Шийна гімнастика є обов'язковим методом лікування нестабільності шийного відділу при остеохондрозі. Дуже важливо виконувати все регулярно і не пропускати жодного заняття.

Ізометричні вправи

Це спеціально розроблений комплекс занять, при яких м'язи напружуються без скорочення. Саме тому під час роботи досягається відразу кілька ефектів: збільшення сили м'язів та їхнє повне розслаблення.

Основними вправами є:

• Комір - вихідне положення сидячи або стоячи. Пальцями необхідно обхопити шию так, щоб великі пальці виявилися попереду, а решта позаду шиї. Відбувається помірне обхват шиї і створюється точка обертання. Починається заняття із верхньої частини шиї, тобто. надається вплив на верхні шийні хребці. Не варто здавлювати трахею та горло. Необхідно повільно згинати та розгинати шию, після цього виконувати нахили голови убік та затримувати у цих положеннях по 5 секунд. Після цього кисті повільно опускаються донизу і так проробляються всі частини шиї.
• Маятник - вихідне положення сидячи, з покладеною на голову книгою. Виконуйте хитання головою назад і вперед, при цьому потрібно намагатися утримати книгу. Коли знайдеться положення, в якому книга лежить рівно, необхідно запам'ятати його і постаратися утримати предмет не менше 3 хвилин. Поступово потрібно збільшувати час.
• Згода - вихідне положення сидячи на стільці, рука на лобі. Спочатку потрібно намагатися нахилити голову вперед, у своїй рукою створюється опір. Тривалість вправи 15-20 секунд. Іншим етапом вправи є легке закидання голови назад, при цьому рукою необхідно створити опору під шиєю. Відбувається розтяг передніх м'язів шиї. Потрібно завмерти у такому положенні на 5–7 секунд;
• Небо – положення сидячи на стільці, рука на потилиці. Необхідно намагатися відкинути голову назад, при цьому рукою створювати опір. Ізометрична напруга важливо зберігати щонайменше 10 секунд. Шия згинається вниз, тим самим розтягуються задні м'язи спини.
• Ой-ой - вихідне положення сидячи, рука на скроні та вусі. Виконувати вправу необхідно, нахиливши голову набік і створивши опір рукою приблизно 15-20 секунд. Повторити те саме в інший бік.

Гімнастика Шишоніна-Бубновського

Це не тільки ефективні вправи для шийного відділу хребта, але і для всієї спини. Вона має патент, всі можливі дозволи та є офіційним медичним методом лікування захворювань.

Крім того, містить безліч плюсів: універсальна, безпечна, відсутні протипоказання за статтю, немає вікових обмежень, запобігає повторній появі захворювання, лікувальний ефект зберігається протягом тривалого періоду. Крім того, пацієнти відзначають загальний позитивний вплив на організм.

Сім вправ, що використовуються при шийному хондрозі:

• Пружинка – вихідне становище стоячи, руки внизу. Повільне опускання голови вперед та затримка на кілька секунд. Потім нахил голови назад із такою самою затримкою. Повернутися до в. п.
• Метроном – вихідне становище стоячи, руки внизу. Нахили голови вправо та вліво до плечей із затримкою на кінці. Важливо! При появі сильного болю під час вправ необхідно зменшити час пауз, а саме завдання проводити повільніше.
• Огляд – вихідне становище як у попередніх вправах. Повороти голови на 90 градусів до одного та другого плеча із затримками в кінцевому положенні на кілька секунд.
• Гусак - вихідне положення стоячи, руки на поясі. Підборіддя підняте вгору і витягнуте вперед, розташовується паралельно підлозі. Голова повертається убік, торкаючись підборіддям плеча з невеликим поворотом корпусу.
• Чапля - вихідне положення сидячи, голова прямо, руки на колінах. Руки дивляться вперед, потім відводяться назад з одночасним нахилом голови назад. Повернутися до в. п.
• Складний огляд - положення сидячи з руками на колінах. Поворот голови вправо, ліва долоня на правому плечі, лікоть паралельний підлозі. Права рука має залишатися на місці, на коліні. Повернутися до в. п. та повторити з іншою рукою.
• Факір - вихідне положення сидячи на стільці, руки над головою, зігнутих у ліктях. Голова повертається убік і затримується на кілька секунд. Те саме зробити в інший бік. При шийній грижі може виникнути дискомфорт, який швидко минає.

Всі нахили, повороти виконуються по 20-30 разів з перервою між вправами не менше півхвилини.

Вправи з Норбекова

Це не зарядка, а комплекс спеціальних занять, підібрані з метою розтягнути міжхребцеві диски, щоб хода стала рівною, перестала боліти голова і покращилася пам'ять.

Усі вправи виконуються повільно та обережно. Підборіддя наближене до грудної клітки. Необхідно чергувати розтягуючі вправи з розслаблюючими.

Підборіддя опущене до грудей. Необхідно повільно здійснювати нахили голови то вправо, то вліво. Підборіддя знизу. Голова повертається повільно убік, підборіддям торкаючись спочатку лівого плеча, потім правого.

Нахиляємо голову то в один бік, то в інший, піднімаючи підборіддя вгору. Дуже важливо сконцентруватись на роботі стану душі. У момент виконання їх необхідно думати про приємне і бути в хорошому настрої.

Гімнастика Бутримова

Підходить для осіб, які страждають на дистрофічні хвороби хребта (остеохондроз області грудей і попереку, сколіоз, несерйозні травми спини, викривлення хребта).

Основним завданням гімнастки є вплив на хребетний стовп і м'язи фізичними вправами, що щадять. Існує тестовий комплекс, який допомагає визначити гнучкість шиї та показує можливість виконувати ЛФК.

Нахил голови допереду, необхідно доторкнутися підборіддям груди. У положенні стоячи, руки вздовж тулуба треба закинути голову назад, дивлячись нагору. Нахил голови убік таким чином, щоб пряма лінія від одного до другого вуха по вертикалі була рівною.

Потрібно намалювати мітку на стіні лише на рівні носа. Повернутися до неї будь-яким боком і повільно повертати ніс до мітки, якщо вона виявиться на належному рівні, то відмінний результат.

Основа ізометричних вправ

Основним змістом таких занять і те, що протягом кількох секунд м'язи тіла витрачають максимум зусиль для опору чи протидії якомусь предмету.

Отже, ізометрія відрізняється скороченням м'язових тканин із використанням тільки напруги. Завдяки динаміці та ізотонії під час роботи м'язи змінюють свою довжину. Тому даний вид напруги називається статичним.

Ще однією особливістю ізометричних вправ є те, що м'язи не збільшуватимуться так само, як і при проведенні динамічних тренувань з використанням штанг і гантелі.

У той самий час м'язи зміцнюються без збільшення обсягу. В основі всіх комплексів є необхідність виконати рух, що перевищує можливості. Отже, всі проведені тренінги відносяться до статичних.

Ізометричне тренування за методикою Олександра Засса у відео форматі

Сенс у тому, що спортсмен прагне вчинити дію, яка явно перевищує фізичні можливості. Наприклад, відірвати від землі машину. Хоча приклад перебільшений, але принцип зрозумілий.

Головне, щоб під час роботи в ізометричному режимі у м'язах плавно нарощувалася напруга, і після досягнення піку та короткочасної затримки скидалося.

Тривалість вправ Самсона залежить від ступеня навантаження – час варіюється в межах 3-12 секунд. Якщо прикладати до 70% сили, потрібно протриматися в паузі 10 секунд, при повній віддачі достатньо 3. На тренування приділяється не більше 15 хвилин.

Переваги ізометричних вправ

До позитивних якостей цього виду тренувань, належить кілька аспектів:

1. Відбувається досить швидке розвиток м'язів.Під час виконання рухів не витрачається енергія, у своїй м'язи забезпечуються необхідною кількістю кисню, стискуються кровоносні судини. В результаті клітини починають працювати набагато інтенсивніше, але на це не витрачається енергія.
2. Відбувається зміцнення певної групи м'язів.З допомогою даної методики можна опрацьовувати лише певні групи м'язів, які необхідні отримання спортивної структури тіла.
3. Тренування не займають багато часу.Для щоденного заняття цілком достатньо буде виділити лише 30 хвилин.
4. Відбувається ефективне розтягнення м'язових волокон, але відсутня почуття втоми.За порівняно короткий проміжок часу статичного тренування м'язів організм не втомлюється так, як при простому силовому тренуванні, що займає дві години, коли є необхідність повноцінного та тривалого відпочинку для їх зміцнення.
5. Частота тренувань.На відпочинок м'язів потрібно набагато менше часу, тому немає потреби у тривалих перервах і займатися можна щодня.
6. М'язи одержують максимальне навантаження, але при цьому значно економиться час.В ізометричних комплексах напруга м'язів триває кілька секунд, які дорівнюють годинним навантаженням ізотонічних тренувань.

Види вправ на силу

Практики діляться на 3 групи:

• техніки, що створюють максимальну напругу у статиці;
• полегшені з обтяженням та затримкою в пікових точках;
• динамічні з важкими вагами, що плавно перетікають у кульмінації в статичні.

При поєднанні всіх трьох видів м'язи відчувають колосальну напругу. Це збільшує витривалість, тренує велетенську силу і швидко підкачує м'язи, що відстають у розвитку.

Вкладаючи всю міць у поштовхи, тяги, стискування, підйоми спортсмен задіює всі м'язові групи, що дає напрочуд швидке зростання сили.

Заняття плаванням при болях у спині

За її виконанні необов'язково тиснути на снаряд. Важливо зосередитись на роботі м'язів та зберігати рівне дихання.

Сухожильна вправа для спини та задніх дельт

1. Візьміться за ланцюг зігнутими руками лише на рівні грудей і тягніть їх у протилежні боку.
2. Вдихніть животом, у піковий момент напруги з шумів видихніть.

Для грудей

1. Одночасно натренувати пекторальні м'язи та триголові пучки допоможе розтягування ланок за спиною.
2. Обмотайте ланцюг навколо корпусу і на вдиху розтягніть ланки потужністю широких і грудних.
3. Винесіть її за маківку і проробіть теж потужністю трицепсів.

Ізометрія для рук та ніг

Це базовий комплекс вправ, розроблений спеціально для зміцнення м'язової маси:

1. Виявляється дія на трицепси, широкі м'язи спини, дельтоїди. Для виконання вправи використовується ремінь, що розтягується у зігнутих ліктьових суглобах рук на рівні грудей.
2. Для опрацювання трицепсів ремінь розтягується на рівні потилиці та за головою.
3. Для підвищення сили широких м'язів спини ремінь потрібно розтягувати над головою на випрямлених руках.
4. Для опрацювання трицепсів та біцепсів береться ремінь, один кінець якого у витягнутій руці прямує вниз і поєднується з розтягуванням ременя іншою рукою. Потім виконується вправа навпаки.
5. Для трапецієподібних м'язів – ноги розставляються по центру ременя, після чого руками потрібно тягнути за його кінці.
6. Щоб розробити біцепси, ноги розміщуються в центрі ременя, лікті притискаються до тіла. Руками треба тягнути за кінці ременя.
7. Для опрацювання грудних м'язів, трицепсів і дельтоїдів, а також збільшення їх сили виконується розтягування ременя. Потрібно розташувати ремінь за спиною, руки згинаються в ліктях, і він тягнеться за два кінці.
8. Для збільшення сили широких м'язів спини – на видиху ремінь обмотується навколо себе, роблячи вдих його потрібно максимально розтягнути.

Дана гімнастика знаходиться в основі великої кількості різних комплексів, розроблених спеціально для розвитку та ефективного опрацювання всіх м'язів.

Регулярне виконання всього кількох простих вправ дозволить зміцнити грудні м'язи, трицепси, прес, у тому числі середню та нижню частину спини:

1. Для опрацювання розгинального спинного м'яза потрібно притулитися до стіни, при цьому ноги злегка відсуваються. Опори можна торкатися лише сідницями та верхньою частиною спини. Потім точками зіткнення потрібно спробувати відсунути стіну.
2. Для зміцнення широких спинних м'язів треба спертися на стіну, ноги знаходяться на невеликій відстані від цієї опори. У ліктьових суглобах згинаються руки, після чого потрібно постаратися відсунути стіну.
3. Міст - потрібно опуститися на бік, лікоть розташовується під плечем (виконуватиме роль опори). Необхідно затриматися у цій позі. Таке саме становище повторюється і з іншого боку.
4. Планка на ліктях – потрібно опуститися на лікті та зайняти позицію для віджимання, ногами треба відступити приблизно на 30 см тому. Тепер необхідно затриматись у такій позиції на максимально можливий час.
5. Потрібно зайняти класичну позу для віджимань, важливо упор робити на випрямлені руки, розташовані трохи ширше за плечі. Живіт втягнутий, ноги разом, спина рівна (не повинно бути прогинів) - під час опускання корпусу потрібно на кілька секунд затриматися в цій позиції.
6. Стабілізація - треба сісти, стопи розташовані на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Спина пряма, тулуб трохи відкидається назад - у цій позиції потрібно затриматися на кілька секунд.

(кількість повторів кожного упр. 5-6 разів)

1.І.п. (Початкове положення) Лежачи на спині, нижні кінцівки зігнуті в колінах. Руки лежать уздовж тулуба.

Починає повільно, з напругою черевного преса гребти руками, ніби ми пливемо і долаємо опір води. Звертаємо увагу на прес і на довгі м'язи спини, де вони напружуються.

Я вже писала у статті про «лебедину шию», що статичні вправи тільки здаються нескладними, але коли починаєш їх робити, відчуваєш пристойне навантаження.

2. Напруга та відпускання черевного преса в тому ж і.п. Максимально напружитись, максимально відпустити.

4. Теж і.п. Гребемо вже ногами. Кут підняття кінцівок - 90 градусів, але у кого як вийде, навіть якщо кут не буде дотримуватися, напруга та розслаблення м'язів спини та живота вам забезпечено.

5. Ходімо рачки, намагаючись тримати спину прямо, живіт підтягнути, спину і сідниці напружити. Пам'ятайте, як у фільмі «Службовий роман» секретарка Вірочка вчила Калугіну ходити і тримати спину – «все в собі!»

Повільно, вдумливо, намагаючись добре напружити м'язи, зробити «крок» і зафіксуватися, ще один і знову завмерти. Для кожної кінцівки (з 4-х) по 5-6 повторів, всього виходить 20-24.

6. І. п. – лежачи на підлозі. Руки розкинути, упертись ними в підлогу і відштовхуючись від нього, максимально напружити м'язи всього тіла.

7. Теж і.п. Максимально упертися п'ятами, потилицею, сідницями, напружитись, після 30 сек напруги максимально розслабитися.

Якщо є можливість, почніть плавати. На річці, у морі, у басейні. Цим ви надасте неоціненну послугу нашому хребту. У воді вага втрачається і йде більше навантаження на м'язи, ніж на диски та зв'язки.

Якщо ви зможете веслувати лише руками, ваш хребет буде з кожним плавальним сеансом все більше зміцнюватися.

За своїм досвідом скажу – вже через два тижні систематичних занять плаванням та ізометричними вправами будуть помітні перші зрушення у самопочутті.

І насамкінець, найголовніше, - відчувши деяке полегшення, не кидайте заняття! Дуже просто відкотитися назад.

Хай буде з вами сила! Читайте alter-zdrav.ru та будьте здоровими!

Біль у шиї інтенсивний

Статична гімнастика

Розучите кілька нескладних вправ:

Вправа 1 - Треба лягти на живіт, на рівну, але не надто тверду поверхню. Покладіть голову набік. Зробіть вдих, затримайте ваше дихання. Потім натисніть щокою на поверхню, на якій ця ваша щока лежить. І продовжуйте цей тиск протягом 5-6 сек.
Потім зробіть видих. На видиху м'язи шиї розслабляються, і, в результаті подальшого за напругою раптового розслаблення, хребці зміщуються з хворобливого, фіксованого стану в нормальне, рухоме положення. Цю вправу повторіть 3 – 4 рази, по черзі роблячи тиск кожної щокою.

Вправа 2 Потрібно сісти. Руки помістіть на потилицю, зробіть глибше вдих, дихання затримайте і тисніть на потилицю руками, а потилицею - на руки.
Жодних рухів при цьому не робіть, здійснюйте тільки тиск, м'язову напругу, тривалістю до 5 - 6 сек., Потім зробіть видих, розслабте м'язи, руки заберіть - голову під власним тягарем повільно нахиліть вперед.

Вправа 4 Долоню помістіть на область щоки (однієї), на затриманому вдиху тисніть долонею на щоку, а щокою – на долоню (5 – 6 сек.). Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.
Щоб біль у шиї перестав вас турбувати,Кожну вправу повторюйте по 3 - 4 рази, тривалістю до 5 - 6 сек. кожне. Починайте займатися без особливих зусиль, і поступово силу натискання і, відповідно, силу опору, напруги м'язів, збільшуйте.
При Статичну гімнастику повторюйте 1 - 2 рази на день.

Поєднуйте заняття статичною гімнастикою з іншими видами фізичної активності - плаванням, , різними фізіотерапевтичними процедурами, масажем. Правильно виберете собі ортопедичний матрац, .
Біль у шиї, почуття дискомфорту перестануть вас турбувати. Ви зможете позбутися їх назавжди.

Ізометрична гімнастика доктора Ігоря Борщенка призначена насамперед для боротьби з дегенеративно-дистрофічними захворюваннями спини. Методика застосовна як для хребта, але й всього опорно-рухового апарату загалом.

Наприклад, крім роботи з хребтом, гімнастика включає розминку та вправи на зміцнення суглобів та м'язово-зв'язувального апарату. Вправи з комплексу Ігоря Борщенка вирізняються простотою, тому їх можуть виконувати навіть фізично непідготовлені люди.

1 Що таке ізометрична гімнастика доктора Борщенка і для чого вона призначена?

Зарядка Борщенка відноситься до вертебрології: розділу медицини, який повністю орієнтований на профілактику та лікування захворювань хребетного стовпа. Однією з аксіом вертебрології є твердження, що підтримки у здоровому стані спини потрібна постійна фізична активність.

Специфіка системи Борщенка у тому, що вправи з його комплексу відрізняються простотою у виконанні та відсутністю ризику травм спини під час тренувань.

Гімнастика Борщенка орієнтована на всі відділи хребта, але здебільшого наголошує на поперековій області. Дещо менше вправ існує для шиї, але все одно під час тренувань шийний відділ задіяний повністю.

1.1 Коротко про автора

Розробником гімнастики є лікар-вертебролог Ігор Борщенко, який розробив цю систему тренувань для лікування суглобів та хребетного стовпа. Наголос робився на безпеку та доступність методики.

З цього випливає, що нею можуть займатися люди з різною фізичною підготовкою та різного віку. У тому числі ця система гімнастики допускається до виконання дітьми, але лише з дозволу лікаря-педіатра.

1.2 Яка користь від виконання?

Панацеєю ізометрична гімнастика Борщенка не є. Вона має високу ефективність і в плані профілактики, і в плані лікування різних захворювань спини, але стовідсоткової гарантії не дає, навіть у простих випадках.

Лікувальний та профілактичний ефект досягається за рахунок збільшення витривалості м'язового корсету спини. М'язовий корсет є компенсаторним механізмом, що підтримує хребетний стовп (бере з нього близько 30-40% навантаження).

Крім того, при постійному занятті гімнастикою Борщенка посилюються регенеративні та імунні можливості організму. Це означає, що зменшуються ризики приєднання інфекції до кісткових тканин спини, і відбувається відновлення деструкції тканин, що зазнали.

Ефекти досягаються лише тому випадку, якщо займатися фізкультурою системно (постійно).

2 Показання: за яких хвороб призначають?

Ізометрична гімнастика Борщенка показана при величезній кількості захворювань хребта (якщо точніше, при їх підвидах). Перелічувати їх усіх немає сенсу, куди практичніше виділити основні групи таких захворювань.

Список показань:

1. Остеохондрози (включаючи юнацький), інші дегенеративно-дистрофічні захворювання (спондильоз, як приклад).
2. Патології, що протікають з компресією (утиском) нервових вузлів.
3. Різні протрузії та грижі (крім ускладнених або надто великих).
4. При артрозах та артритах (включаючи анкілозуючий спондилоартрит Бехтерєва).
5. Деформація хребетного стовпа (включаючи банальні порушення постави).
6. Загальна детренованість організму (на тлі гіподинамії), що призвела до слабкості (атрофії) м'язового корсету спини.
7. Наслідки травм хребетного стовпа.

2.1 Чи є протипоказання?

Навіть у найпродуманішої та найбезпечнішої гімнастики існують протипоказання. Вони бувають як відносні (можуть бути оскаржені та навіть ігноруватися з дозволу лікаря) та абсолютні.

Протипоказання до гімнастики Борщенка:

• період загострення або виникнення запальних явищ у хребті або вираженого больового синдрому;
• загальне гостре інфекційне захворювання (наприклад, грип) або локальна інфекція (у тканинах хребетного стовпа);
• травми спини, що недавно відбулися (їх наслідки можна лікувати тільки через 1-2 тижні);
• загальні (у будь-якому органі) злоякісні новоутворення, чи наявність доброякісних новоутворень спини;
• наявність невдалого досвіду занять гімнастикою Борщенка раніше – виникнення болю на фоні тренувань, часті травми, погіршення перебігу основного захворювання, яке ви лікували за допомогою фізкультури.

2.2. Кому потрібно робити?

Ізометрична гімнастика Борщенка така проста і корисна, що показана взагалі всім людям (у яких немає протипоказань), як профілактичний ЛФК. Але все ж таки правильніше описати ті групи людей, яким така фізкультура буде найбільш корисною.

Гімнастика Борщенка показана:

1. Людям із хронічними захворюваннями хребта (зі списку вище).
2. Людям, які мають високий ризик розвитку будь-яких захворювань спини (у разі гімнастика потрібна для профілактики). Йдеться про професії, в яких хребет і м'язи спини піддаються підвищеному навантаженню (наприклад, вантажники).
3. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, які страждають на гіподинамію та/або мають ознаки загальної детренованості організму.
4. Людям із зайвою вагою, у яких на цьому фоні уповільнені обмінні процеси, порушено роботу регенеративних та імунних механізмів.
5. Людям з венозними застійними процесами в органах малого тазу, у нижніх кінцівках (наприклад, за наявності варикозу чи застійного простатиту).

3 Основні правила виконання комплексу

Важливо врахувати кілька основних правил:

1. Черговість виконання вправ жодної ролі не грає. Єдине, насамперед завжди виконується розминка (вона ж розтяжка), яка готує організм до подальшого тренування.
2. Вправи слід виконувати систематично, бажано день через день. Без систематичного підходу ефективність занять прагнутиме нулю. Зовсім марними такі тренування не будуть, але й чекати від них серйозного ефекту не варто.
3. Перед початком занять потрібно обов'язково проконсультуватися зі своїм лікарем щодо доцільності та безпеки таких заходів.

3.1 Для шиї

Виконуючи вправи для шийного відділу потрібно розуміти, що робити їх слід повільно, бо шийний відділ дуже сильно схильний до різних травм. Намагайтеся робити шийні вправи далеко від кутів предметів, тому що вас може «понести» (закрутитися голова).

Список вправ для шиї:

1. Сядьте на стілець, покладіть книгу на голову, після чого трохи похитуйте її вперед і назад. Книга не повинна впасти, тому коли вона почне падати, балансуйте головою.
2. Покладіть долоню на потилицю. Спробуйте відкинути голову назад, щоб подивитися в стелю. Долонею при цьому чините опір, не даючи закинути голову. Напругу потрібно тримати протягом 10-15 секунд.
3. Сядьте на крісло чи стілець. Візьміться за нижню щелепу так, щоб під підборіддям опинилися великі пальці рук. Рухайте щелепою вперед, попутно піднімаючи її. Висунувши щелепу потримайте її в одному положенні кілька секунд, після чого у вихідне.
4. Сядьте на стілець і покладіть долоню на чоло. Згинайте голову вниз, чинячи долонею опір. Опір потрібно тримати протягом 10 секунд (не перестарайтеся!).

3.2 Огляд гімнастики Борщенка (відео)

3.3 Для попереку та суглобів

Обов'язково перед початком тренувань попереку та суглобів слід зробити розминку.

Список вправи для попереку та суглобів:

• підніміть ногу так, щоб вона була зігнута під кутом 90 градусів, після чого зробіть п'ять обертань ногою в один бік, а потім стільки ж в інший - далі міняємо ногу;
• ходите на носочках, одночасно постійно тримаючи черевний прес у напруженому стані;
• ляжте на живіт і підніміть ногу вгору, відірвавши колінний суглоб і стегно від підлоги - тримати її потрібно строго по прямій лінії протягом 30-60 секунд, після чого опустити та провести вправу з іншою ногою;
• стоячи, напружте черевний прес, після чого почніть по черзі піднімати п'яти від поверхні підлоги;
• лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і покладіть руки вздовж тулуба - тепер напружте черевний прес і по черзі перекладайте руки в різні боки;
• зігніть ноги в колінах, напружте прес і коли відчуєте запалість, живота застигніть у цьому положенні і почніть поперемінно піднімати і опускати то одну, то іншу ногу.