Як освоїти правильне дихання йоги для початківців. Йога дихальні вправи для початківців

Дихання становить важливу частину практики йоги, і не буде применшенням сказати, що без правильного дихання практика йоги втрачає свою ефективність практично вдвічі (якщо не більше). Хоча традиційно пранаяма або дихальні вправи йоги слідують після асан (йогічних поз), проте важливо навчитися правильно дихати вже на самому початку практики. Тут ще не йдеться про складні дихальні техніки, ні, суть у тому, щоб вміти користуватися своїми легкими по максимуму в процесі.

Зважаючи на переважання сидячого способу життя, ми часто дихаємо верхнім відділом легень, іноді середнім. Однак дуже важливо задіяти і нижній, найбільший за об'ємом відділ легень (його ще називають черевним). Тому дихання в йозі для початківців наголошує на «тренування та розкріпачення» нижнього, черевного відділу грудної клітки.

Дихання в йозі складається з трьох основних частин:

- Вдих (пурака)

- Видих (річка)

- Затримка дихання (кумбхака).

Кумбхака буває двох видів: абх'янтара-кумбхака (затримка після вдиху) та бахір-кумбхака (затримка після видиху). Альтернативно затримки можуть називатися антар-і бахья-кумбхака відповідно. Гаразд, вистачить поки що термінів, тепер більше практики.

Хоча я і розповім, як навчитися наповнювати свої легені до кінця по сходах, потрібно розуміти, що подібне «ступінчасте» тренування по суті лише тренування, і коли ви звикнете дихати на повні груди (швидше, повним животом:)), то потрібно буде поступово йти від ступінчастості, і просто дихати на повні легкі.

Є різні пози йоги для початківців, в яких ви можете практикувати дихальні вправи, наприклад, поза турецькою (сукхасана), поза на п'ятах (вірасана), і т.д. Тут це не є принциповим, головне — почати дихати правильно.

Сядьте у зручну позу, розслабтеся. Почніть повільний вдих животом; надуйте живіт, щоб відчути, як повітря наповнює нижній відділ легень. У майбутньому не буде особливої ​​потреби випинати живіт, але зараз це потрібно, щоб навчитися відчувати свої легені. Отже, вважаєте до 4, надуваючи живіт на вдиху. Далі видихаєте, знову рахуючи до 4-х. Повторіть тричі.

Наразі середній відділ легень. Спробуйте вдихнути на 2-3 рахунки лише грудьми, тобто. середньою частиною легень. Видих також на 2-3 рахунки.

І, нарешті, верхній відділ. Вдихайте на один-два рахунки, піднімаючи ключиці. На видиху опускаєте ключиці на 1-2 рахунки.

Ці роздільні вправи допоможуть вам навчитися відчувати різні відділи грудної клітки та легень, «розтренуючи» їх. Наступне завдання - з'єднати їх у єдиний вдих і видих.

Починайте вдихати на 4 рахунки, наповнюючи нижній відділ легень, далі продовжуєте рахувати 5-6…, наповнюючи середній відділ, потім 7-8… – верхній відділ (піднімаючи ключиці). Коли ви повністю вдихнули, затримайтеся на 3-5 секунд і почніть видихати. Це можна зробити в такому самому порядку (низ-середина-верх), або у зворотному, зберігаючи загальний рахунок до 8-ми. Це називається повне йогічне дихання. Ви можете практикувати його щодня по 5-10 хвилин, зазвичай після занять йогою для початківців. Іноді дихання можна практикувати до або після розминки, проте слід робити його перед асанами, т.к. може бути складніше виконувати пози йоги.

Дані дихальні вправи є лише попередніми, але якщо ви опануєте їх, ваша практика пранаями піде вгору набагато краще; та й саме повне дихання принесе чимало благ вашому тілу та розуму.

Про дихання в йозі можна говорити нескінченно і з величезною подякою, дивуючись можливості та логічності стародавнього вчення … правильно дихати. Адже, здавалося б, навчитися правильному диханню ми мали можливість ще з пелюшок, зі свого першого подиху. Про які уроки тут може йтися?

Але правильному і повноцінному дихання, що оздоровлює з кожним вдихом і видихом весь організм і діє на нього благотворно і цілюще, ще треба повчитися.

У стародавньому трактаті індійських йогів "Хатха йога Прадиптика" розділу "дихання" віддано вагому частину сторінок. Ось що говорить про правильне дихання йога: «Коли дихання людини нерівномірне, неправильне – свідомість його нестійка. Якщо ж дихання розмірене - мозок спокійний, тому йоги досягають довголіття. Отже, людству треба вчитися контролювати своє дихання».

Дихання в йозі, або пранаяма, є четвертим ступенем йоги і слідує за асанами. Невеликий відступ для загального пізнання про щаблі в йозі. На заході (та й у наших широтах) у багатьох йога асоціюється лише з фізичними вправами – позами (асанами). Насправді – це лише одна з багатьох ступенів або гілок розвитку йоги. Йога – це ніби восьмеричний шлях, якась спочатку широка дорога, яка до кінця своєї подорожі стає надзвичайно вузькою, тому що надто мала кількість людей проходять всю цю дорогу до кінця. Гілки цієї довгої дороги складаються з таких ступенів, як:

1. Ями - прагнення позбутися низовинних почуттів.

2. Ніями – самовдосконалення, особиста дисципліна.

3. Асани - пози, мета яких навчитися контролювати своє тіло. (Більшість сучасних прихильників йоги (таких, як ми з вами) знайомі лише з цією стороною йоги).

4. Пранаяма – контроль дихання. Вчить правильно дихати і спрямовувати прану (життєву енергію людини) у потрібне русло.

5. Пратьяхара - контроль над почуттями.

6. Дхарана – концентрація.

7. Дхьяна – медитація.

8. Самадхі – єднання з Вищою Свідомістю чи Богом.

Отже, дихання в йозі («пранаяма») – це лише четвертий ступінь розвитку в йозі, але має життєво важливе значення. Слово «прана» означає дихання, життя, енергія, вітер, сила. Слово «йама» означає самовладання, дисципліна. Контроль за течією власної прани веде до контролю свідомості, що особливо важливо для концентрації та медитації, якщо людина планує вивчати йогу далі за початкові ступені. Крім того, дихання в йозі вважається чудовим способом освіжити та омолодити всі системи організму.

Автору даного матеріалу хотілося б своїми статтями не лише дати корисні рекомендації читачам про те, яким чином можна навчитися виконувати найпростіші дихальні вправи йоги, а й підказати, за допомогою яких дихальних вправ ви можете оздоровитись, омолодити стан внутрішніх органів та своєї зовнішності, а також пізнали багато іншого. У цьому матеріалі хочу зупинитися на такому понятті, як «повноцінне дихання» у йозі. Це дихання, яке йоги радять взяти на озброєння не лише на час занять, але й зробити його постійним супутником своїх зітхань та видихів. Але про це трохи нижче. А зараз підіб'ємо підсумки сказаного вище.

Дихання в йозі:

Коли і де займатися технікою дихання у йозі?

Обережності під час занять

«Пранаяма» - найпотужніша оздоровча та омолоджуюча техніка для всього організму, тому, займаючись, потрібно прислухатися до своїх відчуттів, дотримуватись деяких обережностей. Якщо в якийсь момент ви почуваєтеся некомфортно, або у вас паморочиться в голові, або ви стаєте занадто емоційними при виконанні - припиніть робити вправу. Ляжте, розслабтеся. Повтори кожної вправи збільшуйте поступово, в міру своєї можливості, довівши їх до потрібної кількості. Після проведення заняття ви повинні відчувати бадьорість, підвищення загального тонусу, але не занепад сил або запаморочення.

Дихання – номер один у йозі. Повноцінне дихання.

Почніть своє вивчення та поповнення знань у галузі правильного дихання з навчання «повноцінного дихання». Більшість людей використовують у своєму подиху лише верхню частину легень. При повноцінному диханні, запозиченому у йогів, задіюється вся область легень – верхня частина під ключицями та плечима, середня частина під грудною клітиною та нижня частина (найбільша) над діафрагмою.

Повноцінне дихання: вчить правильно, ефективно дихати, підвищує якість життя. Як його виготовляти?

1. Прийміть позу, сидячи або лежачи.

2. Втягніть живіт та витісніть повітря з нижньої частини легень. Розслабте живіт.

3. Вдихніть (через ніс) повільно і глибоко, наповнюючи нижню частину легень (живот при цьому піднімається), середню частину (грудна клітка розширюється) і верхню частину під ключицями. Затримайте подих.

4. Видихніть повільно, повністю – спочатку з верхньої частини легень, потім із середини і, нарешті, з нижньої частини, втягуючи живіт, щоб переконатися, що з легенів (до самого їхнього «денця») вийшло все повітря. Затримайте подих. Повторіть всю вправу знову.

Цю вправу можна повторювати нескінченно. Згодом ви навчитеся повноцінно дихати, не помічаючи того, що в цей час виконуєте вправу. Подібне дихання бажано зробити постійною системою роботи своїх легень.

Далі буде…

junona.pro Всі права захищені.

Через дихання можна встановити зв'язок із внутрішнім світом, активувати енергетичні потоки, заспокоїтися чи, навпаки, прийти у легке збудження. Важливим елементом йоги є правильна дихання. Придбати цю навичку можна за допомогою постійних практик та тренувань.

Дихання - сукупність процесів, що забезпечують надходження кисню у внутрішні органи, в результаті яких у клітинах звільняється енергія для забезпечення життєдіяльності організму.

Розберемося яке дихання буває

Вважається, що правильно дихати – животом. При цьому легені повністю задіяні. Так дихають немовлята: їхні животики начебто «ходять ходуном».

Існують три основні типи дихання:

1. Верхня (ключична) задіює верхню частину легень. Працюють лише плечі та груди, внаслідок чого безрезультатно витрачається багато енергії.
2. Середня (міжреберна) задіює середню частину легень. Активні міжреберні м'язи.
3. Нижня (діафрагмальна). Дихання животом. Вважається найкориснішим видом дихання. При вдиху наповнюються киснем середня та нижня частини легень, а діафрагма вигинається вниз, масажуючи внутрішні органи.

Повне дихання йогів ґрунтується одночасно на трьох видах дихання.

Під час тренувань йоги дихають виключно носом. Дихання ротом використовується в крайньому випадку як запасний варіант, наприклад, якщо закладений ніс. При повному диханні працює вся дихальна система та насичується киснем весь організм. Підготовка до повного дихання йогів включає абсолютне розслаблення. Використовується нижнє (діафрагмальне) дихання в положенні сидячи навколішки.

Щоб навчитися правильно дихати в заняттях йогою, важливо досягти стану повної розслабленості і підтримувати його протягом усієї вправи.

Правильне дихання в йозі допоможе позбавитися токсинів, максимально наситить організм киснем. Важливо слідкувати за позою вашого тіла. Протягом усієї вправи постава має залишатися правильною.

Щоб навчитися правильно дихати, потрібно дотримуватися установки: під час самостійних вправ для тренування техніки дихання в йозі – не слід стежити за диханням. Спроби постійного контролю дихання під час вправ призводять до напруженого стану, втрати орієнтації і як результат його збою.

• Потрібно прислухатися до себе та свого організму. Якщо під час вправ погіршилося самопочуття, відчули дискомфорт, запаморочення, підвищилася емоційність – вправу слід припинити. Ляжте, розслабтеся, і після цього поверніться до поступового збільшення повторів. При правильному диханні підвищиться бадьорість та збільшиться м'язовий тонус.
• Важливо правильно вибрати місце для тренувань. Обстановка повинна бути приємною та самотньою. Провітрюйте приміщення перед заняттями. Краще робити вправи на відкритому повітрі або перед відкритим вікном.
• Вузькі аксесуари, що давлять, і предмети гардероба слід зняти.
• Шлунок не повинен бути сповнений.
• Тривалість занять – не менше двадцяти хвилин.
• Настрій має бути радісним чи умиротвореним.

Пранаяма

У заняттях йогою є дихальні практики, покликані керувати праною (життєвою енергією), що допомагають навчитися правильному диханню під час занять.

Пранаяма - четвертий ступінь у йозі. Є першою умовою для концентрації уваги та медитацій. Саме поняття «пранаяма» і двох слів: «прана» – енергія дихання і «аяма» – обмеження, тривалість чи розширення. Мета пранаями - освоєння технік дихання та навчання управлінню праною.

Вважається, що розпочинати вивчення пранаями можна лише після освоєння головних асан хатха-йоги, у своїй процес має відбуватися під керівництвом досвідченого наставника.

Правильне дихання під час вправ дає можливість краще опрацювати асани, допомагає розслабитись. Можна навчитися керувати життєвою енергією – праною.

Правильне дихання при заняттях йогою позитивно впливає на організм:

1. Освіжає тіло та розум;
2. Збільшує можливості легень;
3. Зміцнює імунну систему;
4. Поліпшує концентрацію уваги;
5. Поліпшує кровообіг;
6. Заспокоює мозок.

Найважливішою умовою регулювання дихання є контроль ритму дихання. Потрібно завжди пам'ятати, що для того щоб дихати правильно, потрібно точно відраховувати запропонований ритм; для відліку часу індійські йоги беруть частоту ударів пульсу перед заняттями і цей ритм є основою рахунку при нашому диханні.

Кожна дихальна вправа починається сильним та повним видихом. Основними дихальними вправами йогів є повне дихання, що складається з трьох частин:

• черевного;
• середнього
• верхнього.

Черевне дихання

Виконання:стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на області пупка. З видихом втягуємо стінку живота, потім повільно робимо вдих при ослабленій діафрагмі через ніс. Черевна стінка випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Видих [видихаючи], сильно підтягуємо черевну стінку, видихаємо повітря носом. При черевному диханні грудна клітка залишається нерухомою, а лише живіт виробляє хвилеподібні рухи та звільняє нижню частину легень.

Терапевтичний ефект:дає чудовий відпочинок для серця. Знижує кров'яний тиск, регулює діяльність кишечника та сприяє травленню. Виробляє чудовий внутрішній масаж органів черевної порожнини.

Середнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на ребрах, після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра; видихаючи носом, стискаємо ребра.

Терапевтичний ефект:знижує тиск у серці. Освіжає кров, що циркулює в печінці, селезінці, шлунку та нирках.

Верхнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на верхівках легень. Після видиху робимо вдих шляхом навмисного піднімання ключиць та плечей, впускаючи повітря через ніс та наповнюючи їм верхню частину легень. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці та вичавлюємо повітря через ніс. При верхньому диханні живіт та середня частина грудей залишаються нерухомими.

Повне дихання йогів

Про лікувальну дію його можна написати цілі томи. За допомогою легень та кровообігу, воно наповнює весь організм свіжим киснем та праною. Немає сенсу перераховувати всі органи та докладно пояснювати, як і чому ця вправа зміцнює, омолоджує та тонізує кожного, хто ним займається. Немає жодної частини тіла, навіть найменшої, на яку б благотворно не впливало це дихання. Цілюща дія його досягає навіть мозку. Дихання йогів видаляє нечистоти з крові, збільшує нашу опірність, покращує обмін речовин і виявляє винятково сильну відновлюючу дію на ендокринну систему, і це омолоджує організм. Часто в практиці шкіл йогів трапляється, що учень з уже немолодих після занять [протягом] одного-двох місяців з радістю відзначає зникнення виразки ясен, які він розглядав як ознака старості і про які замовчував, не чекаючи поліпшення.

Як в Індії, так і в деяких клініках Європи, відомі лікарі виробляють експерименти з повним ритмічним диханням йогів, і в усіх сферах досліджень вони досягали разючих результатів, особливо у випадках високого кров'яного тиску, розладів серцевої діяльності. У багатьох випадках серцевих захворювань, які вважалися невиліковними, було досягнуто повного лікування або значного поліпшення. За допомогою тільки дихання йогів великі та розширені серця набували, приблизно, своєї нормальної форми. У більшості випадків хвороби серця є результатом функціональних розладів інших органів, переважно щитовидної залози та нирок. Прекрасно діє серце і низка медикаментів, але де вони усувають причин захворювання. Повне дихання йогів, що застосовується у поєднанні з відповідним лікуванням психіки та тілесними позами - асанами, виліковує органічні розлади, що викликають хвороби серця, і в результаті серце стає здоровим. Отже, дія повного дихання йогів перевершує дію будь-яких найкращих ліків, що лікує тільки серце, але не усуває причин його захворювання.

Вузька спеціалізація розділів медичної науки призвела до лікування частин [тіла], не зважаючи на головне – що людський організм є неподільним цілим і часто незначна залоза в одній частині організму буває відповідальною за виникнення хвороби в іншій.

Якщо у вас пошкоджений який-небудь орган, кожна частина нашого тіла від мозку до останньої клітини пігменту змінюється і стає відмінною від такої ж у здорової людини. Не буває хвороби одного органу, але хвороба досягає кульмінації в одному органі. Наприклад: одного хворого лікували від гіпертонічної хвороби, хвороби серця, застосовуючи нові препарати та останні методи, але безуспішно. Ніхто, навіть із видатних медичних авторитетів, не додумався оглядати ноги та ходу хворого. Виявилося, що хворий страждає на запущену плоскостопість. В результаті статичне навантаження на його скелет було розподілено так неправильно, що нерви, що виходять із хребта, почали функціонувати неправильно, а серце перестало справлятися з навантаженням, викликаним неправильним розподілом ваги, що призвело до високого кров'яного тиску та переродження серця. Вправи йоги усунули плоскостопість, скелет знову правильно поніс своє навантаження, розпилення енергії припинилося, хребет повернувся у своє нормальне становище, нерви відновилися. Кров'яний тиск знизився і серце, звільнене від надмірного навантаження, швидко прийшло в норму. Можна навести незліченну кількість прикладів лікування Хатха-йогою, які цілком природні, бо Хатха-йога діє не хімічними засобами, а людина - дитина природи і може бути відокремлений від неї і розглядатися окремо. Той, хто вільний мислити логічно, зможе зрозуміти наступне: якщо вправи Хатха-йоги і передусім дихальні мають таку цілющу силу для хворих, наскільки більший ефект вони повинні мати на людей зі здоровим тілом і розумом, які їх практикують.

Звичайно, така людина буде абсолютно здоровою. Він зможе впоратися з будь-яким життєвим трудом і зробити щасливим себе та оточуючих. повне дихання йогів лежить в основі всіх подальших вправ щодо врегулювання дихання. Наступні вправи є розвиток, різновид і продовження цього дихання. Корисний ефект повного дихання йогів не піддається оцінці і воно має бути не спеціальною вправою, а постійним методом дихання. У ньому немає шкоди, одна користь, так само як для хворих, так і для здорових. І ті, й інші можуть скористатися ним постійно. Якщо звикли дихати таким чином набувають стійкої душевної рівноваги і такої досконалої самодисципліни, що ніщо не сміє їх змусити втратити контроль над собою.

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Мимоволі за своїм бажанням оживляємо наш тулуб шляхом безперервного, хвилеподібного дихання, пов'язаного з вдиханням та видиханням. Таким шляхом ми досягаємо повної рівноваги. Після видиху ми повільно вдихаємо через ніс, рахуючи 8 рахунків, чергуючи і з'єднуючи нижнє та верхнє дихання у хвилеподібному безперервному русі. Насамперед ми випинаємо живіт, потім ребра, нарешті, піднімаємо ключиці та плечі. У цей момент стінка живота вже трохи втягнута і ми починаємо видихати в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці і плечі, випускаючи повітря через ніс. У цьому диханні весь дихальний апарат перебуває у одноманітному [хвилеподібному] русі. Між видихом та наступним вдихом можна затримати дихання до природного бажання зробити таке дихання. [Видих теж на 8 рахунків.]

Терапевтичний ефект:ми відчуваємо почуття найбільшого спокою. Повністю вентилюються легкі. Збільшується приплив кисню та прани в кров, встановлюється рівновага між позитивними та негативними течіями, заспокоюється вся нервова система, регулюється та уповільнюється серцева діяльність, знижується високий тиск та стимулюється травлення.

Психічний ефект:заспокоює нервову систему та нашу психіку. Розвиває силу волі та рішучість, нас наповнює почуття спокою та впевненості.

Кумбхака

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на серці. Кумбхака - це повне дихання йогів у напруженій формі завдяки затримці дихання. Робимо вдих носом на рахунок вісім, так само, як у повному диханні йогів; затримуємо дихання на вдиху на 8 – 32 сек. (починаючи з восьми і додаємо щодня по одній секунді), поки не зможемо без зусиль затримувати дихання на 32 сек. Нікому не слід затримувати дихання більше 32 секунд, допоки серце не буде в бездоганному стані. Якщо під час збільшення режиму дихання ми відчуємо будь-яку втому серця, ми повинні зупинитися на тому рахунку затримки, яку ми можемо витримати без будь-якої напруги сил. Видих робимо носом, рахуємо до 8, як при повному диханні йогів. Знаходиться у повному порядку. Під час постійного збільшення ритму дихання, якщо ми відчуваємо якусь напругу, то зупиняємось на попередній кількості секунд, яку ми витримуємо без зусиль. Повільно видихаємо через ніс, рахуючи до 8, так само як і у разі повного дихання.

Терапевтичний ефект:Балансує позитивні та негативні струми, тим самим чудово заспокоюючи нервову систему; уповільнює діяльність серця та свідомо регулює пульс, якщо він був нерівномірний. Кумбака - найбільш ефективна вправа для зміцнення дисципліни нервової системи; робить її свідомою.

Психічний ефект:Розвиває силу волі та рішучість.

Уджайї

Виконання: Стоячи, лежачи чи сидячи. Свідомість спрямовано щитовидну залозу. Вдихаємо через ніс, як при повному диханні, на вісім рахунків, потім затримуємо дихання /кумбака/ на 8 ударів пульсу. Видих, як при повному диханні, але на вісімнадцять рахунків та через рот. Виходить повільний видих зі звуком "о-о-о" до тих пір, поки повітря повністю не вийде з легенів. Потім негайно починаємо наступний вдих і продовжуємо цикл.

Терапевтичний ефект:Внаслідок індукції сильного позитивного струму сильно стимулюється діяльність ендокринних залоз. Особливо потужний ефект ця вправа справляє неактивну щитовидну залозу і, таким чином, посилює функцію кмітливості. Ненормальний низький кров'яний тиск піднімається. Легко збудливі особи, у яких підвищена активність щитовидної залози або високий кров'яний тиск, не повинні виконувати цю вправу.

Психічний ефект:Посилюється розумова безтурботність та концентрація.

Капалабхаті

Виконання: Стоячи, сидячи або лежачи. Свідомість спрямована всередину носа, і ми приділяємо особливу увагу очищенню повітряних проходів. Подібно до всіх вправ у "пранайямі", починається з видиху. Однак, оскільки весь ритм цієї вправи приводиться в дію видихом і головна увага в цій вправі спрямована на річку, ми негайно видихаємо скороченням м'язів живота, напружуючи їх раптово і швидко, так що повітря проганяють через ніздрі з гучним звуком як ковальські хутра. Після цього швидкого видиху, не затримуючись ні на секунду, дозволяємо нижню та середню частину легень заповнити повітрям. Не звертаємо уваги на заповнення верхівки легень, оскільки це пранайяма для діафрагми. Це швидке хутро - видихи - повинні робитися за рахунок енергійної напруги м'язів живота. Вдихи роблять дуже повільно.

Терапевтичний ефект:Капалабхаті - одна з відмінних вправ для легенів. Воно очищає та одночасно тонізує проходи носа, посилює діяльність слинних залоз та виганяє бактерії з внутрішньої порожнини носа. Шляхом постійної практики капалабхати особи, які випадково впали у дуже небезпечну звичку дихати ротом, розвивають подих носом. Подальша терапевтична властивість капалабхаті полягає в тому, що після 3-5 разів тіло людини стає життєвим, сонячне сплетення переповнюється життєвою енергією.

Психічний ефект:Збільшує здатність до концентрації.

Видозміна: Капалабхаті через кожну ніздрю окремо. Сидячи, тримати вказівний палець правої руки на центрі чола і закрити ліву ніздрю середнім пальцем; виконати капалабхаті, випустити повітря через праву ніздрю. Потім, закриваючи праву ніздрю великим пальцем, виконати капалабхаті через ліву ніздрю. Калабхаті, виконана поперемінно через ліву та праву ніздрю, приносить велику користь, коли проходи ніздрів не однаково чисті.

Сушна пурвак (зручна пранайяма)

Виконання: У позі лотоса ми поміщаємо правий вказівний палець у центрі чола між бровами. Після енергійного видиху закриваємо праву ніздрю правим великим пальцем, робимо вдих через ліву ніздрю на чотири удари пульсу. Затримка дихання на 16 ударів, відкриваємо праву та середнім пальцем закриваємо ліву. Виробляємо видих через праву ніздрю на 8 ударів пульсу. Пальці залишаються у тому положенні. Після вдиху через праву ніздрю на 4 удари та затримки дихання на 16, закриваємо праву ніздрю і видихаємо через ліву на 8 ударів тощо.

Терапевтичний ефект:Позитивні та негативні струми приходять у повну рівновагу. Цю вправу виконувати треба серйозно та ніколи не більше 3 разів. Особи, які мають слабкі легені, можуть виконувати вправу у ритмі 8-0-8 затримки дихання.

Психічний ефект:Дуже сильний, посилюється розумова безтурботність. Найбільш важлива вправа для раджа-йоги для досягнення стану трансу.

Бхастрика

Означає хутра, рух легень подібно до руху ковальського хутра.

Виконання: У позі лотоса або сідхасана потужно і швидко видихаємо і вдихаємо 10 разів, після чого робимо повний вдих і затримуємо дихання на 7-14 секунд. Видихаємо повільно. Повторюємо тричі ретельно. Виконуємо, інстинктивно зупиняючись при найменшій напрузі, бо це може завдати шкоди. Однак, якщо немає таких ознак, то це найбільш потужна вправа, що очищає. Є варіант, у якому можна використовувати одну ніздрю.

Терапевтичний ефект:Бхастрика - дуже потужна вправа і тому її не потрібно робити через силу. Воно очищає ніс і горлянку при хронічному нежиті, руйнує, і якщо інтенсивно використовується, лікує астму. Дуже добре, коли замерзли ноги, особливо взимку, тому що не лише посилює шлунковий вогонь, а й тепло всього тіла. Ця вправа у видозміненому вигляді є придатною для європейців.

Очищувальне дихання

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, повільно вдихати через ніс, як і при повному диханні йогів. Коли легені повністю наповнюються свіжим повітрям, негайно починаємо видих наступним чином: губи притискаємо близько до зубів, залишаємо відкритою тільки вузьку щілину між зубами. Через цю щілину змушуємо повітря виходити із легких серією окремих коротких рухів. Ми повинні почуватися при цьому, якби наш рот був зовсім закритий і що потрібно велике зусилля з боку живота, діафрагми і ребер для того, щоб змусити повітря пройти через маленький отвір. Якщо ми випускаємо повітря слабко та м'яко, вправа не приносить користі.

Терапевтичний ефект:Виводяться токсини з крові, долаються хронічні хвороби та зміцнюється імунітет до хвороб. Нечисте повітря, яким ми дихали в приміщеннях, що погано провітрюються: кіно, театрах, вагонах поїздів - видаляється з легенів і крові. Швидко виліковуються головний біль, застуди, лихоманки /інфлюєнца/. Під час епідемії це вправа дуже корисно, т.к. Запобігає інфекції. У цьому випадку доцільно виконувати 5 разів на день тричі під час кожного виконання. У разі отруєння газом чи іншою отрутою це дихання – благословення.

Психічний ефект:Збільшується впевненість, долається іпохондрія.

Дихання, що зміцнює нерви

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, після видиху, повільно вдихаємо, одночасно піднімаючи руки перед собою рівня плечей, долонями вгору. Потім, стиснувши кулаки та затримавши дихання, швидко відводимо їх назад і повторюємо цей рух ще раз. При видиху розслабляємо руки, дозволяємо їм опуститися та відпочити, згинаючись уперед. Вправа дає користь, якщо ми, простягаючи руки вперед, робимо так, ніби вони зустрічали сильний опір і долали його. Щоразу ми повинні витягувати руки вперед повільно з великим зусиллям так, що вони повинні тремтіти від напруги. Для осіб, яким важко виконувати цю вправу тричі із затриманням дихання, можна радити робити двічі.

Терапевтичний ефект:Збільшує опір нервової системи, гарні ліки проти тремтіння /нервової/ рук і голови.

Психічний ефект:Надає нам впевненості у присутності інших людей і збільшує силу нашого розуму. Ми відчуваємо себе готовими до будь-якої боротьби.

Дихання "ха" стоячи

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, ми повільно вдихаємо повним диханням йогів. При вдиху повільно піднімаємо руки вертикального положення над головою, затримуємо дихання на кілька секунд. Потім раптово згинаємось вперед, дозволяючи рукам впасти вперед і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". При видиху звук "ха" виходить тільки за рахунок проходження повітря через горлянку. Повільно вдихаємо, випрямляємося, піднімаючи руки знову вертикально над головою, потім видихаємо повільно через ніс, опускаючи руки.

Терапевтичний ефект:Пожвавлює циркуляцію крові, ретельно очищає органи дихання, протидіє застуді.

Психічний ефект:Ми почуваємося очищеними; коли ми перебуваємо в дешевому, несмачному оточенні, нечиста атмосфера входить у нас і, навіть коли ми залишили це місце, дається взнаки депресія та розумове отруєння. У таких випадках дихання "ха" ефективно очищає нас від розумових отрут і швидко розсіює почуття депресії. Для поліцейських, детективів, фахівців, які лікують нервових і психічних пацієнтів та інших, кого їхня професія змушує входити в контакт з людьми відсталими та низькими, ця вправа – благословення, оскільки зберігає їхнє розумове здоров'я та дозволяє їм чинити опір зовнішнім впливам.

Дихання "ха", лежачи

Виконання: Лежачи, плоско на спині, вдихаємо повним диханням йогів, одночасно повільно піднімаємо руки доти, доки руки не торкнуться підлоги за головою. На кілька секунд затримуємо дихання, потім швидко піднімаємо ноги, раптово згинаємо їх у колінах, кладемо руки на коліна, притискаємо ноги стегнами до живота і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". Після паузи за кілька секунд повільно вдихаємо, піднімаючи руки за голову. У цей час піднімаємо ноги вперед і повільно опускаємо їх у підлогу; після паузи за кілька секунд повільно видихаємо через ніс, переводячи руки на підлогу з обох боків тулуба. Потім повністю розслаблюємося.

Терапевтичний ефект:Подібний до ефекту "ха" стоячи.

Сім маленьких пранаям вправ

1. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, піднімаємо руки, повільно вдихаючи доти, доки долоні не торкнуться одна одної над головою. Затримуємо дихання на 7-14 секунд, а потім видихаємо повільно, опускаючи руки долонями вниз. Завершуємо вправу диханнями, що очищають.

2. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, вдихаємо повним диханням йогів, піднімаючи руки вперед рівня плечей, долонями вниз. З затриманням дихання махаємо руками горизонтально назад, уперед, швидко та ритмічно від 3 до 5 разів. Потім енергійно видихаємо через рота, повільно опускаючи руки. Вправу завершуємо диханням, що очищає.

3. Виконання: Стоячи, розставивши ноги. Під час повільного вдиху, як і повному диханні йогів, піднімаємо руки вперед рівня плечей, долонями всередину. Із затриманням дихання махаємо руками по колу вперед - вгору, вниз - назад, подібно до крил вітряка, 3 рази. Потім робимо те саме в протилежному напрямку. Видих – енергійний, через рот, опускаючи руки. Вправа завершується подібно до першого

4. Виконання: Лежачи на підлозі, лицем донизу, кладемо долоні рук на підлогу під плечі, пальці вперед. Після повного вдиху затримуємо дихання і повільно віджимаємось від підлоги, тримаючи тіло напруженим так, що воно тримається на шкарпетках та двох руках. Повільно опускаємо тіло на підлогу і знову повторюємо цей рух від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа завершується аналогічно упр. 1.

5. Виконання: Стоїмо прямо, обличчям до стіни. Кладемо долоні на стіну на висоті плечей, широко розкинувши руки. Після повного вдиху йогів затримуємо дихання і нахиляємося вперед, тримаючи тіло напружено і згинаючи руки в ліктях доти, доки чоло не торкнеться стіни. Потім, напружуючи руки і тримаючи тіло також напружено, повертаємося у вертикальне положення і випрямляємося знову. Повторюємо це від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа закінчується аналогічно упр. 1.

6. Виконання: Стоячи прямо, як стріла, ноги нарізно, руки на стегна. Після вдиху йогів на короткий час затримуємо дихання, потім повільно згинаємось вперед, видихаючи через ніс. При повільному вдиху знову випрямляємось, потім, після короткої затримки дихання, видихаємо, згинаючись назад. За час вдиху випрямляємось, потім робимо видих, згинаючись праворуч і знову випрямляємось, вдихаючи. Після невеликої затримки дихання спокійно видихаємо через ніс, опускаючи руки. Перед цим робимо нахил вліво з видихом, потім випрямляємось, вдихаючи. Робимо дихання, що очищає.

7. Виконання: Стоячи прямо, ноги нарізно, або сидячи в позі "падмасана" /лотоса/, робимо повний вдих йогів, але замість вдиху одим рухом вдихаємо за рахунок окремих коротких вдихів, як би ми вдихали духи, допоки легені не наповнюються повітрям повністю. Затримуємо дихання на 7-12 секунд і видихаємо спокійно та повільно через ніс. Робимо дихання, що очищає.

Є незліченні варіанти дихальних вправ, але осіб, які хочуть практикувати хатха-йогу з метою збереження здоров'я, наведених вправ цілком достатньо. Їх слід робити по черзі відповідно до таблиці, наведеної в кінці книги. Інші вправи потрібні тим, хто поставив за мету життя стати хатха-йогом. Таким особам, однак, необхідно мати гуру /вчителя/ для допомоги, поради та виправлення помилок. У цій книзі я виклав вправи, які без шкоди можуть робити початківці. Ті, хто пройшов цю стадію, у будь-якому випадку повинні мати вчителі, якого вони потребують. Те саме можна сказати і про асанів. Навіть для хатха-йогів, які досягли вищого ступеня, вправи, дані тут, є найважливішими і становлять основу повсякденних вправ. Численна кількість інших вправ, які ми не могли привести тут за нестачею місця, використовуються для розвитку здібностей, якими люди заходу взагалі не цікавляться. З іншого боку, люди, які мають бажання розвинути такі здібності насправді, знайдуть керівника та вчителя, якого вони потребують, тому що "... Коли людина (учень) готова, гуру (вчитель) приходить".

Друзі, сьогодні ми обговоримо правильне дихання йоги для початківців. Разом з цією важливою складовою йоги та нашого життя, ми повільно продовжимо освоювати асани та вивчати нюанси та тонкощі потреб тіла. Дихання супроводжує нас навіть уві сні, коли ми його не контролюємо. З цієї статті ви дізнаєтесь техніки управління ним, доступні кожному

Практика дихання – від йоги по життю

Практикувати вправи дихальної гімнастики щодня, як збирати намисто, де перлини – асани, які нанизані на нитку йогічного дихання.

Отже, усвідомлене дихання і в асанах і в житті - це коли ви всіляко відстежуєте та згадуєте, ось зараз я зроблю його глибокими та рівними, а зараз я сиджу в тиші та займуся набором енергії повільно та вдумливо. Про це докладніше у цій

Етап наступний – ускладнення

Виробляємо навички повного лікувального глибокого дихання:

Спочатку треба прийняти природну позу, витягнутися і зробити різкий видих, потім протягом всебічного вдиху фокусуємось на трьох послідовних фазах:

Тепер починаємо відновлювальний видих. У такій же послідовності, як вдих

• повільно осідають нижні ребра, передня область живота втягується;
• опускається груди і потім плечі та ключиці.

Будь-що, після видиху має скластися враження, що ви виштовхнули все повітря і його майже не залишилося, цьому сприятиме обережне стиснення черевних і міжреберних м'язів в останній фазі видиху.

Ви напевно відчуєте зігріваючий та очищувальний ефект пранаями. Про ці ефекти докладно в цій

У ході виконання будьте обережні - рухи плавно переходять одне в інше без перерв та затримок аж до завершення. Ковзайте по тілу разом з повітрям, уникаючи різких рухів!

Вам потрібно обов'язково засвоїти цю вправу – це основа дихальних вправ йоги. І обов'язково слідкуйте за цим і під час виконання асан!

Подивіться в анфас на ваше тіло під час виконання цієї пранаями. Техніка повного дихання йогів дуже нагадує всіляко ритмічний єдиний хвилеподібний рух. Від живота вгору та вниз від ключиць. Також у практиці пранаями є змінне дихання різними ніздрями. Приступати до цих практик варто після того, як ви навчитеся керувати своїм вдихом, видихом та затримками. Щоб дізнатися про свої можливості, можна пройти простий тест на управління диханням. Пройти тест можна по цим посиланням

Ви досягнете певної міри досконалості, пам'ятаючи і відстежуючи ритмічність і правильність дихання при виконанні по-справжньому важких поз і під час проведення звичайних, життєвих ситуацій!

Пишіть, якщо виникли питання, поділіться в соціальних мережах і побачимось у наступному випуску!