Вправа «човник» для спини: користь та техніка виконання. Вправа «Човник Які м'язи працюють при човні пауза

– це не тільки красиво, а й важливо для здоров'я, оскільки м'язовий корсет підтримує хребет. Найкращим способом зміцнити спину, плечі та прес є вправа «Човник», яку можна виконувати у різних варіаціях залежно від ступеня фізичної підготовки.

З якою метою використовується вправа?

Традиційно цей вид гімнастики застосовується в комплексі занять лікувальною фізичною культурою при викривленні хребта, зміщенні дисків, остеохондрозі. Він призначений, здебільшого, для поперекових м'язів спини, плечових суглобів. Але вдосконалення вправи дозволяє використовувати його й інших цілей.

Займайтеся спортом, дотримуйтесь правильного харчування та!

Бодібілдінг з недавнього часу також включає човник, що виконується як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. За словами професійних тренерів, метод, що розглядається, ефективно сприяє зміцненню м'язового корсета, випрямленню спини навіть при заняттях виключно з власною масою. Якщо додати будь-який вантаж, то вправа допомагає опрацювати найширші м'язи, біцепси, трицепси та так звані крила.

Крім того, у дуже популярному серед жінок бодіфлексі також рекомендується виконувати човен для зменшення обхвату і зміцнення м'язів черевного преса. В результаті можна досягти не тільки рівної красивої постави, але й плоского пружного живота.

Користь вправи «Човник»

Описуваний прийом терапевтичної гімнастики має такі позитивні на організм:

• відновлює нормальне положення зміщеного пупкового кільця;
• зміцнює зону сонячного сплетення;
• створює м'язовий корсет підтримки хребта;
• допомагає при викривленні;
• зменшує біль при остеохондрозі;
• сприяє більшій рухливості суглобів та виробленню хрящової тканини;
• покращує кровообіг у тканинах;
• позбавляє зайвих сантиметрів в області талії, живота;
• нормалізує діяльність серця;
• відновлює правильне
• створює сприятливі умови для роботи травної системи;
• усуває порушення нервово-рефлекторних зв'язків.

Як видно, вправа «Човник», незважаючи на свою простоту, є універсальним та багатофункціональним способом нормалізувати механізми багатьох систем людського тіла та сформувати привабливу фігуру.

Техніки виконання човна

Класика:

1. Лягти на спину, витягнути руки вздовж тулуба і щільно притиснути долоні до тіла.
2. Звести ноги разом, шкарпетки та п'яти повинні стикатися один з одним.
3. Втягнути живіт, вдихнути максимум повітря, щоб відчути розширення діафрагми.
4. Прямі ноги підняти нагору (на 30-40 см).
5. Паралельно підняти від поверхні голову, верхню частину тулуба, включаючи плечі, на таку саму висоту. При цьому опора має бути на зону сідниць та криж.
6. Затримати дихання, дорахувати до 8 і опуститись на підлогу, розслабитися.
7. Зробити 3 повтори.

«Човник» навпаки:

1. Лягти на живіт, витягнути руки вперед долонями вниз, розташувати їх на ширині плечей.
2. Випрямити ноги шкарпетками від себе також на ширині плечей.
3. Одночасно підняти кінцівки, спираючись на тазові кістки та живіт.
4. Тягтися долонями та ступнями в протилежні сторони, затриматися в такому положенні на 7-10 секунд.
5. Розслабитись, повторити 4 рази.

1. Початкова позиція – лежачи на спині.
2. Ноги щільно зведені разом так, щоб шкарпетки та п'яти стикалися один з одним.
3. Руки прямі та щільно притиснуті до тулуба.
4. Починаємо діафрагмальне дихання: на вдиху живіт втягується, але в видиху випинається вперед.
5. Тепер ноги піднімаємо нагору приблизно на 40-50 см.
6. Спина, руки та голова піднімається на таку саму висоту.
7. Опорою тут служать сідниці та зона крижів.
8. У такому положенні дихання затримуємо на 8-10 секунд.
9. Повільно робимо видих і повертаємось у вихідну позицію.

Важливо! У процесі вправи голова спрямована вперед. Найбільша напруга відчувається у м'язах спини та живота.

Зворотній човен

Такий варіант виконання вправи човника допоможе зменшити обхват талії та стегон, а також зміцнити хребетний відділ спини. Регулярні тренування призведуть до покращення загального стану здоров'я, припливу енергії та підняття настрою після тренування. Радимо починати із 4 підходів по 10 секунд.

1. Початкова позиція – лежачи на животі.
2. Руки витягнуті вперед. Долоні спрямовані вниз.
3. Ноги прямі, витягнуті шкарпетки.
4. Одночасно здійснюємо наступні рухи: піднімаємо верхню частину тулуба та ноги на максимально комфортну висоту.
5. Опорою служить область тазу та живота.
6. Затримуємо дихання на 10 секунд і починаємо розтягувати тіло від долонь до стоп у протилежні боки.
7. Повільно видихаємо та опускаємося у стартове положення.

Важливо! Голова спрямована вперед, погляд спрямований прямо. У жодному разі не можна крутити головою в різні боки. Це може призвести до травми – усунення шийного хребця.

Важливі нюанси

Для отримання найбільшого оздоровчого ефекту в ході виконання човна рекомендуємо взяти до уваги такі нюанси:

• Човен можна практикувати по 10 хвилин на день, як вранці, так і ввечері. Ранкові тренування допоможуть підбадьоритися та зарядитись енергією на весь день. Вечірній човен після трудового дня допоможе розвантажити спину, що втомилася, і розслабитися.
• Виконувати вправу краще на голодний шлунок або через 2-3 години після останнього прийому їжі. Пиття води допустиме.
• Всі рухи в процесі тренування виконуються плавно та повільно. У негативній фазі неприпустимі ривки та кидання кінцівок.
• Правильне дихання під час тренування забезпечить найшвидше зниження ваги.
• Наприкінці занять потрібно розслабити спину. Зробити це можна за допомогою вправи вертикальної складки.

Оздоровча дія на організм людини

Човен - універсальна вправа для всіх, яка приносить багато користі. Воно носить загальнозміцнюючий та оздоровчий характер. До того ж, не має обмежень щодо здоров'я та віку. Зверніть увагу, який саме вплив надає ця вправа різні сфери роботи організму.

• Зміцнення м'язів преса: робить живіт плоским та красивим.
• Зміцнення м'язів спини. Особливо корисна вправа для жінок з великими грудьми. Під вагою віком спина може згорбитися. Регулярно виконуючи човен цього можна уникнути.
• Постановка місце пупкового кільця. Підйом тяжкості, падіння, різкі рухи можуть призвести до порушення в організмі нервово-рефлекторних зв'язків між різними внутрішніми органами. Це може бути причиною ожиріння в області талії, безсоння, збоїв у роботі серця та кишково-шлункового тракту, порушенням роботи органів малого тазу. Човен наводить пупкове кільце в нормальне положення.
• Формування міцного м'язового корсету та гарної постави.
• Стимуляція кровообігу.

Основне завдання вправи човник - формування гарної фігури та нормалізація роботи деяких систем організму людини. Постійна практика різних варіацій човника призводить до зникнення жирових складок на боках, зменшення об'єму стегон і талії, розпрямлення спини, розправи плечей і придбання королівської постави. Особливо рекомендується людям, які ведуть сидячий спосіб життя.

У наш час гарна фігура та гарний прес – це рідкість! Багато жінок і чоловіків роками бояться з жиром на животі і не знають як його позбутися. Але є один вихід. Для того щоб добре прокачати поперек і ефективно просушити зону преса існує вправа човник.

Це заняття можна віднести до різновиду лікувальної гімнастики. Поперек, спина та плечові суглоби отримують найбільший терапевтичний ефект. Вправу човник корисно виконувати як чоловікам, і жінкам.

Щоб оздоровчий ефект був найбільш вираженим, варто звернути увагу на ряд деяких рекомендацій:

1. Приділяйте тренуванню по кілька хвилин на добу, бажано вранці після пробудження, а також увечері. Ранкові заняття підбадьорять вас перед початком робочого дня та зарядять енергією. А вечірні тренування сприятимуть розслабленню, зняттю втоми та розвантаженню напружених м'язів спини.
2. Займатися слід за відсутності їжі у шлунку. Ви повинні поїсти за 2-3 години до тренування. Можна попити трохи води.
3. Рухи під час виконання тренувань мають бути плавними. Намагайтеся рухатись повільно, без ривків, не кидайте кінцівки різко.
4. Під час занять потрібно правильно дихати. Це сприятиме більш швидкому зниженню ваги.
5. По закінченні тренування розслаблюйте спину. І тому існує безліч способів: висіння на турніку, масаж, плавання, сауна, спеціальна розтяжка.

Вплив на організм

Це заняття можна назвати унікальним. Який же його вплив на організм?

Воно має низку таких особливостей:

1. Під час його виконання постуральні м'язові волокна входять у роботу. Звичайні вправи використовують лише поверхневі волокна. Тут відбувається включення внутрішніх шарів (постуральних), що у хребетного стовпа. Під час силового навантаження опрацювати глибокі шари м'язів досить складно. Цього можна досягти за допомогою цієї вправи.
2. Рівний хребет. Якщо ви хочете мати ідеальну поставу, то це заняття - це те, що потрібно для цієї мети. Регулярне виконання вправи сприяє виправленню хребетного стовпа з допомогою роботи внутрішніх м'язів.
3. Вільна спина та суглоби. Навантаження на суглоби та спину під впливом своєї ваги – це проблеми, з якими можна зіткнутися під час виконання більшості вправ. Заняття не обмежує людей, які страждають на захворювання в цій галузі. Адже в положенні «лежачи» навантаження на суглоби та хребет стовп виключено. Тому заняття є доступним кожному за.

М'язи, задіяні під час виконання занять

Вправа «човник» має два способи виконання:

• класичний;
• зворотний.

Які м'язи задіяні в обох випадках? Заняття не відноситься до силових видів тренування та не спрямоване на спалювання жирової тканини. Воно є статичним, підвищує тонус і сприяє зміцненню:

• м'язів на сідницях;
• м'язів преса;
• довгі м'язи, розташовані на спині.

При виконанні тренування ці зони працюють найбільше. Розглянемо його техніку докладніше.

Як правильно робити вправу у класичному виконанні? Почати слід із трьох підходів по 8-10 разів. Для новачків це оптимальна кількість. При регулярних заняттях дихання тренуватиметься, а м'язи зміцнюватимуться. Після кількох занять кількість підходів намагайтеся збільшити. З кожним разом тренування має проходити інтенсивніше, нарощуйте темп.

Правильне положення тіла під час тренування

1. Необхідно лягти животом униз та розслабитися.
2. Ноги слід витягти. У колінах їх згинати не потрібно. Ступні в місцях носіння та п'яти повинні стикатися.
3. Руки витягнуті вздовж тулуба і щільно притиснуті до нього.

Техніка виконання класичного човна

1. Дуже важливо навчитися дихати. Ляжте у вихідній позиції і зробіть глибокий вдих. При цьому живіт має максимально втягнутися всередину. При видиху він повертається у початкове становище.
2. Потренувавшись у диханні, можна приступати до роботи з корпусом, ногами та руками. Ноги, щільно притиснуті одна до одної, піднімаємо нагору приблизно на 50 см від підлоги. Одночасно відриваємо від підлоги корпус та голову. Дихання у своїй затримуємо. Тіло робить вигин у формі півкола. Під час виконання намагайтеся далі тягнутися головою та плечима.
3. Робимо видих, в той же час опускаючи голову і ноги. Приймаємо вихідне положення та повторюємо всі дії наново.

Приділіть особливу увагу положенню голови. Вона має дивитися вперед. Не варто здійснювати повороти головою на всі боки, щоб уникнути зсуву хребців на шиї. Це стосується обох варіантів виконання. Основне навантаження йде на прес та спину.

Техніка виконання зворотного човна

«Човник» добре підходить для стрункості живота та стегон, а також незамінно у роботі над поставою. Цей спосіб трохи складніший за попередній. На початковому етапі оптимально виконувати по 4 підходи тривалістю від 10 секунд. Інтенсивність тренування з часом має зростати.

Правильне становище тіла під час тренування

1. Розмістіться на підлозі в лежачому положенні на животі.
2. Покладіть ніжки рівно і відтягніть шкарпетки. Між ними може бути невеликий проміжок.
3. Руки витягайте долонями вниз.

Техніка вправи зворотний човен

1. Як і в попередньому випадку, почніть "човник" з регулювання дихання. Ляжте у вихідну позицію і на вдиху втягніть живіт усередину. На видиху живіт повертається у початкове становище.
2. Починаємо тренування за аналогією з класичним варіантом. Відриваємо обидві ноги від підлоги, тягнемося головою і плечима якнайдалі. Тіло утворює півколо. Не забувайте утримувати голову у прямому положенні.
3. Утримуємо позицію дуги протягом кількох секунд, при цьому дихання зупиняємо. Одночасно тягнемося руками і шкарпетками убік, ніби розтягуючи тіло.
4. Через деякий час видихаємо повітря і поступово приймаємо початкове положення. Зробіть кілька повторів.

Користь вправи

Про вплив «човника» на організм уже говорилося вище. Після занять ефект оздоровлення та формування фігури є. Але в чому саме користь цієї вправи? У цьому ми спробуємо розібратися. Отже:

1. Воно формує плоский живіт та зміцнює м'язи преса.
2. Допомагає уникнути проблем зі спиною та хребтом, формує пряму поставу. Особливо корисно жінкам, які мають пишний бюст.
3. Стимулює кровообіг.
4. Чудова профілактика захворювань. Приводить організм у тонус і має загальнозміцнюючу дію. Ефективно при травмах та ушкодженнях. Допомагає боротися з безсонням та робить фігуру підтягнутою. Попереджає захворювання серця та судин, а також шлунково-кишкового тракту, сприяє підвищенню працездатності.

Вправа човник приносить користь тим людям, чий спосіб життя переважно не можна назвати активним. Вона чудово зміцнює організм і призводить до формування стрункої фігури.

Рекомендуємо також прочитати статтю – вправи для спини в залі. Всім дякую за увагу! Слідкуйте за нашими випусками, діліться статтями та залишайте коментарі. Ми будемо дуже раді)

Люди, які хочуть покращити свою фізичну форму і, як наслідок, здоров'я, зазвичай одразу йдуть до спортивної зали, навіть не замислюючись про те, що можна виконувати досить легкі за технікою вправи та вдома. До таких вправ відноситься так зненавиджений всіма «човник» - одне з кращих для правильної постави.

Воно також благотворно впливає на прес, відмінним буде як зміцнювальний для хребта і для спини. Ця вправа має також безліч варіацій, які підійдуть для різних рівнів розвиненої мускулатури.

Користь вправи човник

Користь «човника» неоціненна – жінки, які роблять цю вправу стабільно, вже за кілька місяців втрачають сантиметри і в талії, і в стегнах. В результаті також з'являється гарна постава та пружний животик.

Корисна дія вправи «човник» на організм:

• Повертає зміщене пупкове кільце у нормальне положення.
• Зміцнює сонячне сплетення.
• Благотворно впливає м'язовий корсет хребта.
• Поліпшує поставу.
• Знижує біль при захворюваннях суглобів.
• Збільшує вироблення хрящової тканини.
• Покращує рухливість суглобів.
• Прискорює циркуляцію крові у тканинах.
• Зменшує талію та живіт.
• Приводить у норму серцеву діяльність.

Як правильно робити вправу?

Для кожного виду «човник» робиться по-своєму.

Класична «човник» робиться так: людина лягає на спину, витягає вздовж тулуба руки і щільно притискає долоні до тіла. Після ноги зводяться разом, обов'язковою умовою є зіткнення попарно шкарпеток та п'ят. Живіт втягується, вдихається максимально можлива кількість повітря і лише після цього прямі ноги можна підняти догори. Зазвичай піднімають сантиметрів на 35.

Паралельно підняти голову і верхню частину тулуба приблизно таку ж висоту. Увага: опора повинна відбуватися на зону сідниць та крижів! У такому стані потрібно пробути хоча б 8 секунд, а потім перепочити, і можна повторювати знову.

Різні способи виконання вправи

Так само можна виділити іншу схожу вправу - теж «човник», але навпаки: людина лягає на живіт, витягає руки вперед, долоньками вниз - руки розташовуються на ширині плечей. Ноги випрямляються шкарпетками від себе на такій самій відстані, одночасно піднімаються всі кінцівки, опора – кістки тазу та живіт. Руки та ноги витягнути в протилежні сторони, у такому положенні протриматися близько 10 секунд.

Доповненням до «Лодочки» може бути вправа «Шторм»: становище, як у минулій вправі, проте тіло залишається не статичним – його потрібно динамічно розгойдувати, наче на хвилях. Періодично потрібно торкатися підлоги зовнішньою стороною ступні та долоньками. Єдиний нюанс – цю вправу можна без перерв робити близько 3 хвилин.

Існує також «човник» боковий: людина лягає на бік, витягує руки вгору, ноги залишаються прямими. Кінцівки піднімаються на 20 сантиметрів від підлоги та затримуються приблизно на хвилину у цій позі. Опора у всіх видах вправ незмінна – кістки таза.

Якщо ви відчуваєте в собі відмінний спортивний потенціал і маєте непогану фізичну форму, вам підійде наступний вид «Човники»: всі перераховані вище види робляться послідовно – спочатку бічна, потім класична, потім знову бічна і потім – повернення у вихідну позицію.

Займаючись кожен день хоча б трохи по наведених вправах, цілком можна за кілька місяців зміцнити не тільки м'язи спини та попереку, а й грудні. Дуже корисна ця вправа для жінок – вона скорочує сантиметри на талії та стегнах, зміцнює сідниці та робить прес більш рельєфним.

Однак слід пам'ятати про правильне дихання – найбільше навантаження має припадати на видих. Трохи змінивши раціон (прибравши шкідливу їжу), можна непогано схуднути.

Вправи цієї групи чудові підтримки здоров'я жінок – вони приводять у норму мікрофлору статевих органів, зменшують хворобливість передменструального синдрому і, що найдивовижніше, значно зменшують ризик безпліддя.

Відео на тему статті

Вправа човник для спини улюблений усіма тими людьми, хто давно практикує її виконання. Даний рух має бути добре відомий любителям кросфіту та бодіфлексу. У неї є ще кілька назв – супермен та ластівка.

Вона добре опрацьовує основні групи м'язів, дає одночасно відчуття легкості та приємної втоми.. Ті, хто тільки почав нею займатися, зазначають, що вправа досить складна у виконанні, але дає хороший ефект.

Насправді зробити його за всіма правилами на початкових етапах не так просто. Цей рух легко підходить для тих, хто знаходиться у добрій фізичній формі. Тим, хто почав практикувати його нещодавно, потрібно постаратися дотримуватися всіх необхідних рекомендацій при виконанні, щоб якнайшвидше його освоїти та отримати бажаний результат – струнку фігуру та підтягнутий живіт.

Користь цього руху - 9 фактів

Даний рух задіює безліч різних м'язових груп. Які м'язи працюють:

Також воно має багато позитивних властивостей:

1. Формування ідеальної постави. Правильна постава має не тільки естетичне значення, але й сприяє анатомічно правильному розташуванню внутрішніх органів. Хоча більшу ефективність для постави має;
2. Зміцнення м'язів корсету. Сприяє формуванню правильного положення хребетного стовпа, профілактики остеохондрозу та інших захворювань хребта;
3. Розробка, в першу чергу, суглобів хребта, а також плечових та кульшових суглобів. Стимулювання вироблення суглобової рідини та зміцнення хрящового прошарку.
4. Поліпшення кровотоку у внутрішніх органах та тканинах;
5. Відновлення порушеного процесу «напруга – розслаблення» м'язів. Через біль і спазми в м'язах спини цей процес порушується, і м'язам буває важко розслабитися навіть у стані спокою;
6. Сприятливий вплив різні системи організму – судинну систему, систему травлення та інші;
7. Відновлення порушених нервових імпульсів. Супермен сприяє зняттю спазму в м'язах, вивільненню нервових корінців та відновленню нормальної роботи органів;
8. Цей рух включається інструкторами лікувальної гімнастикидо складу вправ для лікування різних викривлень хребта та при остеохондрозі. У цьому випадку необхідно звернутися до лікаря для уточнення нюансів виконання ластівки, оскільки за різного ступеня викривлення для кожного пацієнта індивідуально підбираються види навантажень та їх кількість.
9. Також цей рух допомагає. Дивіться на нашому сайті.

Техніка виконання вправи човник

У класичному варіанті вправа супермен лежачи на підлозі, або просто «човен», задіює м'язи преса, стегон, спини та . На початку рекомендується розминка, до якої можна включати будь-які активні рухи, щоб розігріти м'язи Потім потрібні вправи, спрямовані на розтягнення м'язів спини.

Як правильно робити:

1. Лягаємо на спину, руки витягуємо паралельно тулубу.
2. Ноги щільно стикаються.
3. Одночасно піднімаємо прямі ноги та руки вгору, спираючись на сідниці.
4. Кілька секунд затримуємось у максимальній позі, опускаємося, лягаємо на спину та розслабляємось на три рахунки.
5. Повторюємо вправу для початку тричі. З кожним тренуванням кількість повторень збільшуємо.

Детальніше дивіться на відео:

Можна пробувати використовувати різні варіанти пози супермена, залежно від того, якою фізичною формою ви знаходитесь.