Висять боки, а часу на тренажерний зал нема? Цей спосіб схуднення перетворив тисячі жінок! Як прибрати боки? Все, що потрібно знати Забрати жир бокам талії вправи

Боки, які видно з-під одягу, виглядають, м'яко кажучи, негарно. Позбутися їх непросто, оскільки жир у цьому обрості йде складно. Для вирішення важливим є комплексний підхід, тому інформація про те, як прибрати вушка на боках, буде дуже корисною. У процесі схуднення важливо правильно харчуватися та регулярно займатися спортом. Відразу хотілося сказати про те, що схуднути саме в одному місці не можна, оскільки жир спалюється по всьому тілу одночасно.

Як прибрати боки в домашніх умовах - правила харчування

Неможливо досягти добрих результатів без зміни принципів харчування. Є кілька важливих правил, які варто обов'язково врахувати:

1. Віддайте перевагу дробовому харчуванню. Це важливо для підтримки метаболізму та відсутності почуття голоду. Найважливіший і ситний прийом їжі – сніданок, а ось вечеря має бути максимально легкою.
2. Якщо хочете гарну талію, тоді відмовтеся від солодкого, випічки, жирного, солоного, копченого та іншої шкідливої ​​їжі.
3. Основою меню повинні бути фрукти та овочі, багаті на клітковину, а вона важлива для нормальної роботи травної системи. Увімкніть у меню птицю, рибу та нежирне м'ясо.

Ще одна умова, що стосується того, як швидко прибрати боки будинку – пийте щодня щонайменше 1,5 л води. По-перше, рідина дозволяє зменшити , а по-друге, вона важлива обміну речовин.

Які вправи допомагають усунути боки?

Для тренувального комплексу варто підібрати вправи, під час виконання яких навантаження отримують усі м'язи живота. Для спалювання жиру не можна вигадати щось ефективніше, ніж аеробне навантаження. Можна вибрати біг, стрибки або будь-який інший напрямок. Займатися слід тричі на тиждень, починаючи з 20 хв., а потім варто збільшити до 40 хв. Кожну вправу виконуйте у 3 підходи, роблячи по 12 повторень.

Якими вправами прибрати боки:

Впоратися з наявною проблемою можна за допомогою обруча, але врахуйте, що крутити його доведеться мінімум півгодини. Є різні варіанти, доповнені масажними кульками, які допомагають розбити жирові відкладення.

Тонка талія – мрія багатьох жінок. Щоб сформувати її, а також позбутися боків та зайвого жиру в області живота, потрібно докласти зусиль. Причому не обійтися без правильного харчування, і без фізичної активності, а краще використовувати і додаткові методи. Але давайте про все по порядку. Якщо вас цікавить, як прибрати боки на талії в домашніх умовах, то візьміть до уваги наступні рекомендації.

1. Визначте причину

Насамперед, ви повинні зрозуміти, від чого з'являються боки на талії. Причина може бути в неправильному раціоні, наприклад, у надмірній любові до солодкого, сидячого способу життя і відсутності фізичної активності. Крім того, важливо виключити ризики наявності різних проблем зі здоров'ям, наприклад гормональних, які можуть призводити до зайвої ваги. У разі потрібно спочатку усунути причину, а вже потім починати займатися. У перших випадках нам потрібна та ж дієта і фізична активність.

2. Харчуйте збалансовано

Охочі схуднути часто грішать всілякими короткостроковими дієтами, що обмежують буквально у всьому. І це неправильно. Справа в тому, що організм втрачає в основному воду і м'язи, а не жир, тому скинуте повертається буквально відразу після того, як ви повернетеся до звичного раціону, іноді з подвійною силою. До того ж, це стрес для організму, і він готуватиметься до наступного стресу, відкладаючи все зайве про запас. Тому запам'ятайте, якщо ви хочете прибрати жир з талії та боків, потрібно харчуватися правильно та збалансовано, щоб організм отримував усі необхідні йому корисні речовини, і це має увійти до системи, а не бути тимчасовим заходом.

3. Розрахуйте калорійність раціону

Ви можете схуднути тільки в тому випадку, якщо витрачатимете більше калорій, ніж споживаєте. Тому важливо не переїдати. Розрахуйте собі добову калорійність і намагайтеся її перевищувати. Врахуйте, що 60% від отриманої величини необхідно вживати у першій половині дня.

4. Харчуйте дрібно

Ідеальна талія – це не так просто, але цілком реально. Головне – переглянути свій спосіб життя. Займайтеся спортом регулярно та правильно, харчуйтеся повноцінно та збалансовано, і у вас вийде худнути з користю та задоволенням.

Відео з вправи від живота та боків

Коли йдеться про схуднення, кожен має свою проблемну зону. В одних жир накопичується на стегнах і боках, тоді як іншим не вдається схуднути в руках. У будь-якому випадку єдиний вихід це зменшити жировий прошарок по всьому тілу. Схуднути або підкачатися локально не можна і прибрати боки будинку або в залі можна лише за комплексного підходу.

Щоб спалити зайве і привести м'язи преса в тонус, вам потрібно буде змінити свої звички в харчуванні, зайнятися спортом і поміняти спосіб життя взагалі, якщо хочете назавжди прибрати жир з талії та боків.

Щоб позбутися зайвих жирових відкладень на талії, мало виконувати вправи чи включити до раціону певні продукти. Швидкий результат можливий лише при комплексному підході, який включає 3 важливі елементи:

• По-перше, потрібно налагодити харчування, урізати споживання вуглеводів та жирів, створивши дефіцит калорій. Також необхідно збільшити кількість білків та клітковини у раціоні, щоб не відчувати почуття голоду, яке змусить зірвати, нормалізувати травлення та обмін речовин.
• По-друге, виконуйте фізичні вправи вдома, на вулиці, в тренажерному залі, займайтеся зі качалкою, не важливо, що саме це буде, головне збільшити витрати калорій, що ще більше збільшить дефіцит калорій і організм почне спалювати жири і витрачати його як джерело енергії ще більше прискорить схуднення.
• По-третє, регулярно робіть виміри об'ємів тіла і зважуйте 1-2 рази на тиждень одночасно, щоб розуміти на скільки добре йде прогрес і вносити необхідно правки в тренувальний процес, харчування та раціон.

Частина 1: Правильне харчування для схуднення

1. Уникайте екстремальних дієт

Таке харчування може дати миттєві результати. Але оскільки довго ви на ньому не протримаєтеся, скинуті кілограми відразу повернуться, як тільки ви вирішите продовжити нормальний спосіб життя.

• До того ж багато екстремальних дієт закликають споживати інтенсивно оброблену їжу, що згубно позначається на здоров'ї.
• Більшість експертів зі здорового способу життя радять відмовитися від дієт та відкоригувати свій спосіб життя. Це більш простий та довгостроковий метод.

2. Скоротіть споживання калорій

На жаль, схуднути в якійсь одній конкретній галузі неможливо. Щоб попрощатися із вушками на талії, доведеться зменшити відсоток підшкірного жиру у всьому тілі шляхом зниження калорійності щоденного раціону.

• Підрахувати добову кількість споживаних калорій вам допоможуть етикетки продуктів та ведення журналу харчування. Також існує безліч безкоштовних онлайн лічильників/калькуляторів, які дозволять стежити за калоріями і нададуть таблиці калорійності різних продуктів.
• Для швидкого схуднення зменшіть добову норму калорій на 500-700 Ккал. Харчуючи в такому режимі та регулярно тренуючись, ви зможете втрачати на тиждень по 0,5-1 кг.
• Врахуйте, що дієти, які розраховані на споживання менше 1200 Ккал на день, не годяться для довгострокового застосування і не рекомендуються. Згодом таке харчування може спричинити розвиток дефіциту поживних речовин.

3. Харчуйте збалансовано

Основою вашого раціону мають стати фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирні джерела білків. Збалансована дієта, що включає всі ці групи продуктів, забезпечить надходження оптимальної кількості нутрієнтів щодня.

• Урізноманітнюйте харчування. Наприклад, не намагайтеся з'їдати щодня по яблуку. Чергуйте його з ягодами та апельсинами.
• Збалансована дієта також має на увазі контроль порцій. Правильний обсяг прийомів їжі теж допоможе скинути зайву вагу.

4. Зосередьтеся на нежирній білковій їжі, фруктах та овочах

Така комбінація продуктів стимулює жироспалювання, особливо в ділянці живота.

• Безліч досліджень підтверджують, що низьковуглеводні та високобілкові дієти усувають жирові відкладення як у самих внутрішніх органах, так і навколо них. Цей принцип харчування дійсно позбавить вас жиру в зоні вушок на талії.
• Для вживання достатньої кількості білків дотримуйтесь розміру порцій основних прийомів їжі по 85-113 г, і перекушування - по 28-56 г. Так ви зможете покривати свої добові потреби в поживних речовинах.
• Залишок вашого раціону повинен складатися з овочів та фруктів. Деякі дієтологи радять їсти в день по 5-9 разів, інші наполягають на тому, що половину вашого меню повинні складати овочі та фрукти.

5. Скоротіть споживання вуглеводів

Харчуючи в основному білковими продуктами, фруктами і овочами, вам необхідно знизити до мінімуму щоденну кількість вуглеводів, що надходять. Це прискорить жироспалювання і дозволить вам швидше розпрощатися з вушками на талії.

• Вуглеводи містяться в найрізноманітнішій їжі, включаючи молочні та зернові продукти, крохмалисті овочі, фрукти та бобові.
• Не виключайте вуглеводи повністю. Найпростіший спосіб дотримуватися низьковуглеводного харчування - це максимально знизити споживання крохмалистих овочів та зернових. Багато поживних речовин, що містяться в них, можна знайти і в іншій їжі.
• Щодня з'їдайте не більше 1-2 порцій високовуглеводної їжі. Нехай залишок раціону складається з пісних джерел білка чи овочів.

6. Обмежте оброблені продукти та фаст-фуд

Багато оброблені продукти або фаст-фуд мають високу калорійність. Відмовившись від них, ви швидше схуднете, і позбавитеся ненависних вух на талії.

• Щоб уникнути споживання шкідливої ​​їжі, потрібно насамперед прибрати її з дому. Якщо ви купуєте здорову їжу, то ви її їсте.
• По можливості харчуйтеся домашньою їжею. У більшості ресторанів страви щедро приправляються цукром, вершковим та олією. У процесі самостійного приготування замініть вершкове масло на оливкове або скористайтеся кулінарним спреєм.
• Зменшити калорійність страв у ресторані чи кафе можна, якщо попросити подати заправку чи соус окремо. Також слід віддавати перевагу білковій їжі замість піци чи пасти.

7. Пийте багато води

Для підтримки здоров'я необхідно дотримуватися оптимального водного балансу. Однак надходження достатньої кількості води щодня також сприяє жироспаленню.

• Коли ви намагаєтеся позбутися зайвого жиру та схуднути, адекватний питний режим дозволить вам залишатися ситим і бадьорим цілий день.
• Намагайтеся випивати по 8 склянок на добу, але в залежності від вашого віку, статі та рівня активності вам знадобиться усі 13.
• Щоб притупити почуття голоду та активувати жироспалювання, намагайтеся випивати склянку води перед кожним прийомом їжі або перекушуванням. Так ви швидше насититесь, і з'їсте менше.

8. Стежте за перекусами

Заздалегідь продумуйте варіанти перекушування, віддаючи перевагу моркві, селери, яблукам і йогурту. Більш калорійні закуски стануть на заваді на шляху до схуднення, і нерідко призводять до набору зайвої ваги.

• У процесі схуднення дотримуйтесь калорійності перекушування в діапазоні 100-150 Ккал.
• Також влаштовуйте перекушування тільки тоді, коли ви дійсно голодні, або якщо перерва між їдою становить більше 4-6 годин.
• Більшість людей наїдає зайві кілограми не під час основних прийомів їжі, а міжними. Відучите себе бездумно тягнути до рота все поспіль, стоячи перед холодильником або коморою.
• Замініть нічні перекушування чашкою чаю або жувальною гумкою, і встановіть точний час, наприклад, 19:00 або 20:00, після якого ви перестаєте вживати їжу.

Частина 2: Домашні вправи, щоб прибрати боки

1. Велосипедні кранчі

Ця універсальна вправа відмінно тонізує м'язи живота, посилено опрацьовуючи ділянку боків, талії або косих м'язів живота. Для цього:

• Ляжте на спину, зчепивши руки у замок за головою. Підніміть ноги над підлогою на 30-60 див.
• Зігніть ліве коліно, і потягніться до голови, розвертаючи корпус так, щоб правий лікоть торкнувся лівого коліна.
• Тепер випряміть ліву ногу, і повторіть те саме з іншого боку, з'єднуючи праве коліно і лівий лікоть.
• Зробіть 15-20 повторень щодо одного підході, збільшуючи кількість підходів у міру зміцнення м'язів.

2. Російські скручування

Може, ця вправа і трохи легша за традиційні кранчі, але вона цілеспрямовано навантажує вушка на стегнах і косі м'язи. Техніка виконання:

• Сядьте на підлогу, витягнувши прямі ноги перед собою та випрямивши спину. Небагато зігніть коліна, не відриваючи стопи від підлоги.
• Злегка відкиньте корпус назад, трохи відхиляючись від кута 90 градусів. Візьміть гантель вагою 2,3-4,5 кг, і розгорніть корпус ліворуч, опускаючи гантель майже до підлоги.
• Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з правого боку. Зробіть 20-25 повторень.

3. Бічна планка

Планка добре навантажує всі м'язи кори, але одна з її модифікацій – бічна планка – активує саме косі м'язи. Послідовність виконання вправи:

• Стати в позу бічної планки, спираючись на правий лікоть, і поставте ліву руку на пояс. Переконайтеся, що ваше тіло витягнуте у пряму лінію і зберігайте таке положення 30-60 сек.
• Повторіть з іншого боку, спершись на ліву руку. Ви можете виконувати вправу кілька разів по черзі для кожного боку.

4. Вправа на м'язи всього тіла

Йога та пілатес допомагають привести все тіло в тонус, наділяючи вас розтягнутими, міцними м'язами. Такі заняття ідеально підійдуть для тих, хто боїться перекачатися.

• Подивіться в студію йоги, або запишіться на групові тренування для м'язів всього тіла у вашому спортивному клубі, якщо у вас є абонемент.
• Спробуйте займатися йогою онлайн відео або DVD. Це може вийти дешевше від відвідування студії йоги або покупки абонементу в спортивний клуб.

5. Аеробні вправи

Регулярне виконання кардіо-вправ не тільки покращить загальний стан вашого здоров'я, але й допоможе спалити калорії та позбутися жирових відкладень.

• Вибір доступних вправ величезний. Спробуйте біг підтюпцем, ходьбу пересіченою місцевістю, піший туризм, їзду на велосипеді, танці та кікбоксинг.
• Для підтримки здоров'я та схуднення приділяйте кардіо-тренінгу по 30 хв. 5 разів на тиждень.
• Якщо вам важко виділити спеціальний час для тренувань, спробуйте бути активнішим у повсякденному житті. Більше ходіть пішки, займайтеся господарськими справами, ходіть за покупками тощо.

Частина 3: Контроль прогресу та підтримання мотивації

1. Заміри обсягів

Для більшої наочності результатів вимірюйте свої обсяги. Так ви розумітимете, скільки жиру пішло з ваших стегон і живота.

• За допомогою рулетки вимірювайте обхват найвужчої частини талії, нижньої її області (на 5 см нижче за пупок) і стегон.
• Такі виміри допоможуть вам відстежувати ваш прогрес. Вони дають більше інформації, ніж цифра на терезах, оскільки м'язи важчі за жир.
• Не забудьте провести початкові виміри, щоби було з чим порівнювати.

Зменшення вушок на стегнах означає втрату зайвого жиру, що, своєю чергою, призводить до зниження маси тіла. Регулярні зважування також не дозволятимуть вам одужати.

• Зважуйтеся 1-2 рази на тиждень на день натщесерце. Пам'ятайте, що одяг та взуття теж мають власну масу, тому зважуйтеся без одягу або в білизні.
• Систематично перевіряйте свою вагу для відстеження результатів. Якщо ви набрали масу або дуже схудли, регулярне зважування допоможе вам швидше вжити потрібних заходів.

3. Щоденник харчування

Дослідження показали, що люди, які записують усе з'їдене, втрачають більше кілограмів, ніж ті, хто цього не робить.

• Журнал харчування дисциплінує, і допомагає вести облік усіх з'їдених продуктів, щоб ви більш усвідомлено підходили до складання меню.
• Заведіть паперовий журнал або встановіть відповідний додаток на ваш смартфон.
• Відзначайте всі прийоми їжі, перекушування та напої. У разі набору ваги або дуже сильного схуднення це допоможе вам зрозуміти, які продукти стали причиною цього.

4. Напарник з тренінгу чи дієті

Спільне схуднення може стати вашим основним джерелом натхнення. Вчені виявили, що підтримка дозволяє досягти великих успіхів у схудненні.

• Зробіть тренування приємнішим, займаючись разом. Підтримуйте один в одного мотивацію, якщо хтось із вас вирішить здатися.
• Попросіть підтримки у друзів, членів сім'ї або товаришів по службі, або запросіть їх приєднатися до нової дієти та програми тренувань.

Питання та відповіді

Підійдуть протеїнові або батончики гранолу (перевіряйте калорійність), а також фрукти, хумус, сухі пластівці, фісташки, біф-джерки або грецький йогурт.

Чи корисний хумус? Чи можна замінити солодкі закуски на сир?

Хумус не просто корисний, він ідеальний! Він готується з нуту, який дуже добре впливає на здоров'я. Поєднуйте його з цільнозерновими крекерами, морквою, огірками та іншими овочами! Так, сир набагато корисніший за будь-які солодощі.

Я з'їдаю по півсендвіча з арахісовим маслом та джемом 5 разів на тиждень. Чим можна замінити його?

Цільнозернові крекери з хумусом та фруктами або звичайний салат будуть непоганою альтернативою.

Відео комплекс

У ці схеми увійшли найкращі вправи, які допоможуть ефективно прибрати боки та прокачати м'язи живота, але не забувайте, що результати будуть лише за дотримання дієти.

• Одні тільки вправи не позбавлять вас надокучливого жиру на животі. Тонізуючі вправи допоможуть зміцнити м'язи під жировим прошарком, але сам жир вони не розщеплять. Тільки обмеження раціону дозволить схуднути.
• Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни до дієти або програми тренувань.

Боки, що звисають, на талії виглядають дуже непривабливо як на жіночому, так і на чоловічому тілі. «Вушка» над джинсами і брюками складно приховати навіть за допомогою мішкуватого одягу. Зрадницькі жирові відкладення часто з'являються у людей із невеликою кількістю зайвої ваги. Виснажливі дієти з різким зменшенням кількості калорій не допоможуть швидко позбутися боків. Правильно харчування в комплексі з регулярними фізичними навантаженнями допоможуть упорядкувати фігуру.

Чому з'являються «вушка»

Жирок на боках отримав серед людей безліч образливих назв. Найчастіше їх називають «вушками». Незважаючи на миле прізвисько, ця частина тіла дуже підступна. Під час дієти боки «йдуть» дуже повільно. Жир, відкладений над стегнами, починає зникати тільки після того, як схуднуть сідниці та груди. А саме ці зони краще залишалися б без змін.

Перед тим, як прибрати боки на талії, потрібно з'ясувати причину, через яку вони сформувалися.

Нестача фізичних навантажень

Недостатня активність – причина змін фігури на гірший бік. Шкіра покривається целюлітною скоринкою, щоки та інші частини тіла збільшуються через накопичення жирових відкладень. Тварин та область талії – перші на черзі до збільшення частини тіла.

Порушення харчування

Фаст-фуд (або джанк-фуд) у поєднанні з малоактивним способом життя швидко даються взнаки. Відображення любові до жирних та вуглеводних перекусів можна побачити у дзеркалі у вигляді жирових відкладень на ногах, животику та підборідді. Набагато простіше позбутися звички є корисну їжу, ніж боротися зі складками, що сформувалися на животі.

Вік

У 18 років старість здається далеким життєвим етапом, а ознаками старіння вважаються сиве волосся та вставна щелепа. Проте організм починає старіти після 26 років. Перші зморшки – зовнішній сигнал про початок процесу старіння, а уповільнення обміну речовин – першу внутрішню зміну. Для прискорення метаболізму потрібно займатися спортом та дотримуватися збалансованого харчування.

Гормони

Збій гормонального тла – серйозне порушення роботи організму. Причиною гормональних порушень може стати прийом лікарських препаратів, захворювання щитовидної залози, стреси та перевантаження, пологи та період годування груддю. Точну причину допоможе з'ясувати лише фахівець.

Шкідливі звички

Зловживання спиртним чітко відбивається на зовнішності, і ці зміни не бувають позитивними. Опухле обличчя і живіт, що висить – візитна картка любителя «пропустити» чарочку. У стосі горілки чи ковзана перебуває у середньому 250 ккал. Ці калорії не несуть поживної цінності, але «спливають» у вигляді збільшених чоловічих грудей або складочки на животі.

Вода

Дотримання водного балансу – важлива умова нормальної роботи організму. Необхідну кількість води можна розрахувати, враховуючи вашу вагу/зростання, спосіб життя та індивідуальні особливості. На фігурі та обличчі негативно позначається не лише недолік, а й надлишок рідини.

Кишечник

Метою правильного харчування має бути не лише позбавлення зайвих кілограмів, а й турбота про внутрішні органи. Багата клітковиною їжа - "щітка" для кишечника. Його потрібно позбавляти шлакових скупчень, що утворюються через надмірне вживання борошняних та м'ясних продуктів. Забитий кишечник не дає їжі засвоюватися, що призводить до утворення жирового прошарку.

Кардіотренування

Не вірте, що боки можна прибрати за тиждень чи два. Не існує «чарівної» вправи, яка за два підходи поверне вас у гарну форму. Вам необхідна зміна способу життя та звикання до фізичних навантажень, а це тривалий процес. Прогрес може бути помітним уже через 7 днів після початку відвідування тренажерного залу. Для повного зникнення жирових відкладень на талії знадобиться щонайменше 2-3 місяці наполегливої ​​праці. Це залежить від «знайдених обсягів».

Найкращий спосіб зробити тіло більш підтягнутим – привчити себе до бігу. Це можна робити у парку, на стадіоні чи в залі на біговій доріжці. Кардіотренування тренують серцево-судинну систему і змушують жировий прошарок зникати на очах. Без спеціальної підготовки важко пробігти 5 км. Потрібно починати з малого: робіть 10-15-хвилинні пробіжки 3 рази на тиждень.

Прислухайтеся до свого організму та поступово збільшуйте навантаження.

Крім затяжних пробіжок корисний такий вид тренувань як спринт. Це біг у швидкому темпі на коротких дистанціях. Згадайте «стометрівку» з уроків фізкультури. Крім спринту корисні такі види активності як:

• катання на велосипеді (особливо корисне для спалювання жиру в області талії);
• веслування;
• піша ходьба;
• катання на ковзанах та лижах;
• заняття на орбітреках (еліптичних тренажерах)

Спеціальні вправи

Професійними фітнес-інструкторами були розроблені спеціальні вправи, що допомагають позбутися пишних «вушок».

Планка

Прийміть позу для віджимання від підлоги – долоні на ширині плечей, ноги спираються на шкарпетки пальців. Для цієї вправи вам знадобиться рівна підлога або м'який каремат. Килимове покриття може тиснути в долоні. Замріть у цьому положенні. Люди з гарною фізичною підготовкою можуть простояти 2-3 хвилини. Початківцям необхідно завмирати у положенні на 30 секунд. Виконайте 5 підходів із перервою з 20 секунд.

Мета вправи – тренування бічних м'язів преса. Ляжте на підлогу, на бік. Зігніть руку в лікті і обіпріться на нього. Підніміть таз від підлоги, тримаючи корпус рівно. Замріть у такому положенні на 1 хвилину, потім повторіть вправу на іншому боці. Щоб швидше забрати боки, вправу можна вдосконалити. Прийнявши піднесене положення на боці, опускайте таз, торкаючись підлоги. Зробіть 10 опускань. Ви одразу відчуєте напругу в проблемній зоні.

Прес зі скручуванням

Займіть вертикальне положення на підлозі. Бажано підмостите під спину каремат або килимок для занять йогою, щоб не відчувати біль у крижах. На видиху піднімайте голову і грудну клітку, а ногою тягніться до протилежного ліктя. Виконуйте підйоми по черзі, змінюючи ноги. Зробіть 3 підходи по 25 разів.

Велосипед

Імітування їзди на велосипеді, лежачи на підлозі, допомагає позбутися зайвих кілограмів на ногах, сідницях та талії. Руки бажано тримати за головою. Робіть вправу стільки, скільки вистачить сил.

Плавання

Ця вправа на перший погляд здається легкою, але впевненість у цьому зникає після першої хвилини її виконання. Ляжте на живіт на рівну тверду поверхню. Витягніть руки вперед. Піднімайте протилежні руку та ногу, затримуючи їх у повітрі на 5 секунд. Зробіть по 20 підйомів на обидві ноги.

Підйоми ніг

Займіть положення як при бічній планці - спирайтеся на лікоть, підніміть таз над землею. Піднімайте пряму ногу нагору. 30 махів на кожну ногу допоможуть підтягнути бічні м'язи преса та внутрішній м'яз ноги.

Запропоновані вправи можна виконувати у домашніх умовах. Необхідно займатися щонайменше 3 разів на тиждень. Тільки наполеглива праця допоможе зробити боки менше.

Заняття зі спортивними аксесуарами

Вправи для позбавлення від звисаючих боків із застосуванням спеціальних девайсів посилюють навантаження на косі м'язи живота.

• Диск. Диск для обертання залишився у багатьох будинках ще з радянських часів. Суть вправи полягає у виконанні різких поворотів верхньою частиною тулуба. Ноги при цьому не повинні зрушуватись з місця. Ця вправа особливо корисна для чоловіків. Чоловіку позбавитися боків набагато складніше.
• Обруч чи хулахуп. Цей пристрій призначений для розбивання жирових відкладень у животі. Регулярні заняття з обручем допоможуть прибрати «вушка», що утворилися. Спочатку використовуйте хулахуп без обтяжувача, щоб не залишити на тілі гематоми і синці.
• Стрічковий еспандер. Він може бути прикріплений до стіни чи підлоги. Заняття з еспандером чудово підходять чоловікові, оскільки вимагають застосування сили. Вправа "маятник" (нахили вбік) із застосуванням закріпленого еспандера націлені на опрацювання косих м'язів живота.

Прибрати боки зможе абсолютно будь-яка людина, яка твердо націлена на зовнішні зміни. Це нелегке завдання, що потребує сили волі та наполегливої ​​праці. Пам'ятайте, що гарна постать – гідна нагорода за всі зусилля.

На відміну від чоловіків, представниці слабкої статі частіше стикаються із проблемою зайвої ваги. Адже стрес, вік, народження дітей завжди призводять до втрати стрункості. Найчастіше жінки позбавляються зайвого жиру на животі, але ненависні «вушка» залишаються. Тому на шляху до стрункої фігури дівчата часто запитують, як прибрати жирові відкладення в боках на талії.

Основні причини появи боків:

Гімнастика в домашніх умовах

Щоб впоратися із поставленим завданням, немає необхідності купувати абонемент у фітнес-клуб. Але слід пам'ятати, що в домашніх умовах відсутній не тільки спортивний інвентар, але тренер, який може дати поради.

Як компенсацію можна скористатися загальними рекомендаціями для занять у домашніх умовах:

Ефективні вправи

Як прибрати боки на талії жінці, може підказати тренер у спортивному клубі. Однак, навіть перебуваючи вдома, можна досягти бажаного результату.

Для цього слід скористатися наступним комплексом ефективних вправ:

Протипоказаннями до вищевказаних вправ належать:

• хронічні захворювання органів ШКТ;
• міжхребцева грижа;
• сколіоз;
• гіпертонія.

Вправи з вагою

Як прибрати боки на талії жінці, використовуючи обтяження, може показати лише досвідчений тренер. Виконувати такі вправи в домашніх умовах не можна. В іншому випадку можна отримати травму. Тому слід ознайомитись із прикладами таких вправ, але робити їх під контролем фахівця.

Одним з видів тренування, який підійде для позбавлення від жиру, що скупчився на боках, є станова тяга. Для виконання цієї вправи стати прямо. При цьому шкарпетки мають бути розведені. Далі треба сісти, тримаючи спину рівно, підняти штангу та повільно її опустити.

Друга вправа простіша. Для його виконання знадобляться дві гантелі із вагою по 2 кг. Їх необхідно взяти в кожну руку, стати прямо. Далі потрібно повільно нахилятися на правий бік, опускаючи праву руку.

При цьому гантелі, що стиснуті в долоні, не можна відривати від тіла. Таким чином, щоб права рука ковзала по ногах униз від стегон, а інша – вгору. Після того ж руху потрібно повторити з лівого боку. Згодом вага гантелей має бути збільшена.

Протипоказання до тренувань із обтяженнями:

• захворювання опорно-рухового апарату;
• невралгія;
• мочекам'яна хвороба;
• холецистит.

Крім цього, силові тренування заборонені людям, які протягом року перенесли будь-які операції.

Як прибрати боки хулахупом?

Для досягнення найкращих результатів потрібно правильно підібрати розмір обруча. Його діаметр повинен дорівнювати довжині ніг дівчини. Вправу не можна виконувати раніше 2-х годин після їди. Починати крутити хулахуп слід з 2-х хвилин у кожну сторону, поступово збільшуючи тривалість вправи до півгодини.

При цьому необхідно стежити, щоб швидкість обертання була однакова, інакше навантаження на косі м'язи розподілитись нерівномірно. Ефект від такого навантаження буде помітний приблизно за 3 тижні.

Як спосіб прибрати боки на талії жінки, хулахуп є одним із найдоступніших. Адже можна самостійно придбати хулахуп та займатися в домашній обстановці.

Однак у цього методу боротьби із зайвою вагою існують недоліки. Наприклад, протягом усієї вправи не можна опустити руки, це викликає додаткову втому. Крім того, обруч заборонено обертати під час критичних днів, а також за наявності болю у спині та черевній ділянці.

Чи можна прибрати боки бігцем?

Біг відноситься до кардіонавантажень. Він покращує роботу серця, зміцнює судини та сприяє спалюванню підшкірного жиру.. Але оскільки під час тренування працює все тіло, то й зайва вага йтиме не лише з боків.

Таку вправу слід виконувати щодня, при цьому слід враховувати, що для досягнення найкращих результатів її тривалість не повинна бути меншою за 20 хвилин. Під час бігу краще чергувати швидкий та повільний темп. За дотримання цих умов перший результат буде видно вже через 2 – 4 тижні.

Комплекс вправ на тиждень

Враховуючи всі перераховані вище вправи, можна скласти таблицю тренувань на тиждень:

Важливо відзначити, що переходити до такої схеми тренувань слід поступово. У таблиці передбачається два дні тренувань у спортивному залі – вівторок та п'ятниця.

Вправи після пологів

Як прибрати боки на талії жінці після пологів і коли розпочинати тренування, повинен підказати акушер-гінеколог. Стандартно вважається, що до досягнення немовлям двомісячного віку мамі заборонено будь-які фізичні навантаження.

Коли цей термін закінчиться, слід поступово починати з легкої гімнастики, яка включає виконання наступного алгоритму дій:

Коли організм звикне до такого комплексу вправ, можна буде поступово додавати велосипед, скручування та переходити на повноцінне тренування.

Як прибрати боки за допомогою дієти

Фізичні навантаження відіграють велику роль під час зниження ваги. Однак результат можна досягти набагато швидше, якщо провести коригування в процесі харчування.

Варто відзначити, що варто відмовитися від модних монодієт, в яких потрібно голодування і переважання в раціоні певного продукту.

Такі методи можуть завдати шкоди здоров'ю. Краще дотримуватись правильного харчування.

До нього відносяться:

• сніданок, який має бути найщільнішим прийомом їжі;
• вживання вуглеводів виключно вранці;
• переважання у раціоні овочів.

Також не варто забувати про методи, що сприяють зниженню апетиту, серед них можна виділити:

Дозволені та заборонені продукти

Щоб досягти найкращого результату, необхідно знати, які продукти слід включити до свого раціону, а яких слід відмовитися.

До їжі, яку слід вживати, можна віднести:

Список продуктів, які сприяють відкладенню жиру:

• жирне м'ясо;
• ковбасні вироби;
• борошняні та кондитерські продукти;
• макарони з нетвердих сортів пшениці;
• газовані напої.

Крім того, важливо виключити все смажене та консервоване.

Обгортання

Розрізняють холодне та гаряче види обгортання. У першому випадку воно ефективніше, адже організм витратить більше енергії для зігрівання. Крім того, вдаючись саме до холодного способу, можна підтягнути шкіру. Гаряче обгортання підійде для тих, хто хоче позбутися ще й целюліту. Крім того, воно приносить приємніші відчуття, ніж холодне.

Обгортання не є дуже ефективним способом, за допомогою якого можна досягти найкращого результату. Його обов'язково слід використовувати в сукупності з правильним харчуванням та фізичними навантаженнями.

Такий косметичний метод підійде для дівчат, у яких відсутні наступні протипоказання:

• вагітність та період лактації;
• захворювання шкірного покриву;
• гіпертонія;
• серцево-судинні захворювання.

Перед процедурою слід переконатися, що компоненти, які будуть використані під час обгортання, не викликають алергічної реакції.

Масаж

Як прибрати боки на талії жінці, так само підкаже масажист. За допомогою спеціальних технік він може коригувати контури тіла дівчини, прискорити обмін речовин в організмі та покращити стан шкіри.

Серед різних видів жироспалюючого масажу можна виділити такі:

Усі перелічені види масажу є досить ефективними. Але для досягнення кращих результатів необхідно регулярно вдаватися до процедур. Перед тим, як записатися на сеанс, слід переконатися у відсутності протипоказань до певного виду масажу.

Апаратна косметологія

До ефективних способів апаратної косметології для видалення жиру в конкретній ділянці тіла, у тому числі боків слід зарахувати:

• мезотерапія;
• кріотерапія;
• озонотерапія.

Під час мезотерапії під шкіру вводять спеціальні ін'єкції, які включають жиросжигающие компоненти. Після процедури всі речовини, які розпаду, виводяться організмом самостійно. Результативність процедури можна побачити вже через 3 тижні. Кількість сеансів має визначати фахівець.

Кріотерапія полягає у використанні рідкого азоту. Його використовують або виключно на конкретну зону, у такому разі процедуру називають кріомасажем, або на все тіло. В останньому випадку сеанс передбачає занурення у спеціальну кріосауну.Один курс зазвичай складає близько 15 процедур.

На відміну від попереднього виду апаратної косметології, озонотерапія включає ще й вплив кисню. Крім цього, дана суміш вводиться у вигляді ін'єкцій, які розщеплюють підшкірний жир. Один курс може містити до 10 сеансів. Їхня кількість залежить від обсягу роботи.

Збереження мотивації

Мотивація грає особливу роль досягненні бажаного результату. Одним із методів її збереження є спільне схуднення. Для цього необхідно знайти серед знайомих тих, хто теж має таку мету.

Крім того, щоб не розтратити в процесі досягнення бажаної фігури силу волі, слід розповісти про плани великої кількості людей. Такий трюк змусить навіть ліниву дівчину йти до своєї мети, адже в іншому випадку буде соромно перед знайомими.

Чому не вдається прибрати боки?

Іноді трапляється так, що дівчина активно працює над досягненням гарної фігури, але проблемні місця у боках однаково залишаються.

Можна виділити такі причини, які призводять до такого результату:

• Погана постава.Визначити таку проблему можна, просто вставши перед дзеркалом і випрямивши спину. Якщо небажані рельєфи зникли, або зменшилися, слід зміцнити м'язовий корсет спини.
• Застій рідини.Позбутися такої проблеми допоможуть невеликі стрибки на шкарпетках.
• Пізня вечеря.Не всі знають, що їжа, яка потрапила до організму пізніше 19 годин, може відкладатися в жир. Тому слід підкоригувати режим живлення.

Існує безліч способів, які можуть допомогти жінці прибрати боки на талії. Важливо просто слідувати їм і виявити силу волі. Адже тільки в такому разі можна буде радіти своєму відображенню у дзеркалі.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про те, як прибрати боки

8 способів зменшити боки та живіт: