Вправи у розвиток непохитної сили духу. Ефективні вправи для схуднення внутрішньої частини стегон. Як можна ускладнити запропоновані вправи

Головне в заняттях спортом – не зациклюватися на одній проблемній області м'язів. Для гармонійного силуету необхідно поєднувати опрацювання як м'язів преса, ніг, спини, так і не забувати про руки. Остання частина тіла вимагає ретельного опрацюванняу багатьох жінок!

Обвислі руки псують вигляд усіх образів з короткими рукавами і є не меншою ганьбою, ніж в'ялі сідниці.

Як підтягти м'язи на внутрішній стороні руки? Грамотно складений тренінг повинен включати як базові вправи, так і ізолюючі, динамічні і статичні. За такого підходу перші результати з'являться вже через 2-3 тижнірегулярних занять.

Комплекс із 4 вправ

Вправи для внутрішньої частини рук для жінок повинні включати в себе якісний розігрів тіла- . Далі слід зміцнити задню поверхню руки – трицепси. У цьому вся допоможуть різні варіанти жимов. Потім навантажити тіло віджиманнями.

Після того, як основні м'язи опрацьовані, щоб їх «дотиснути» виконуються статичні вправи. На завершення тренування необхідно якісно розтягнути область, що тренується, виконавши затримку.

Розминка

Розігрівання тіла для подальшого навантаження:

• почати краще з кругових рухів кистями, ліктями та плечима;
• потім підключити ривки, виконуючи їх з поворотом у праву та ліву сторони, додатково готуючи хребет;
• на закінчення, додати трохи кардіо розминки, зробивши стрибки на місці або зі скакалкою, пробуджуючи серце до роботи.

Тепер можемо сміливо розпочинати виконувати вправи для внутрішньої сторони рук для жінок.

1. Підйом гантелей сидячи

Виконайте такі дії:

1. Сядьте в позу турецькою, витягніть одну руку вперед, а кисть другий заведіть за лікоть першої. Натисніть зігнутою кінцівкою на випрямлену та відчуйте, як розтягується плечова область. Після 8-10 секундвиконання поміняйте руки.
2. Одну кінцівку підніміть вгору і зігніть в ділянці ліктя так, щоб кисть прагнула доторкнутися до лопатки. Другою рукою натисніть на лікоть першою, щоб пальці ковзнули вниз по спині. Замріть у такій позиції на 8 рахунків. Потім виконайте ті ж дії для іншої сторони.
3. Заведіть одну руки за спину згори, іншу – знизу. Намагайтеся з'єднати їх за спиною в замок. Якщо відстань між ними не переборна, візьміть на допомогу рушник, схопіть його за два кінці. Перебувати в такій позі потрібно 8-10 секундпотім поміняти руки.

Також можете провести затримку, показану на відео:

Особливості тренувань

• Не навантажуйте себе без залишку- Оптимальна кількість занять на тиждень зводиться до трьох;
• Щоб толк від тренувань, останні кілька повторень вправи повинні бути виконані вже через силуВам не повинно бути легко. Якщо це не так - сміливо підвищуйте вагу вашого тяжіння або збільшуйте кількість повторів;
• Проводити тренування тільки на групу м'язів рук слід не частіше одного разу на 1-2 тижні. Якщо це робити частіше, м'язи не встигнуть відновитися. А ростуть вони якраз у стані відновлення та спокою;
• Щоб м'язова група не звикала до навантаження, оптимальним буде раз на 3-4 тижніміняти комплекс вправ. Якщо ви новачок, цю цифру можна збільшити до 6-7 тижнів;
• Вагу обтяження бажано змінювати раз на 2-3 тижні, поступово підвищуючи на 0,5-1 кілограм;

Головне при тренуваннях – ретельне стежити за своїм станом та відчуттями під час них. Ви повинні добре відчувати роботу області, що тренується, відчувати напругу в цих м'язах і при цьому не перевантажуватися фізично так, щоб разюче змінилося ваше самопочуття.

Навантаження повинні відбуватися насолоду, не шкодячи, а допомагаючи здоров'ю вашого організму. Інакше сенсу у заняттях немає. Почувайтеся, відчувайте і ви обов'язково досягнете Вашої мети.

Ті, хто за допомогою дієт намагався позбутися зайвих кілограмів на внутрішній частині стегон, знайомі з принципом 1 до 6. Людина, яка схудла аж на 7 кг, скине всього 1 кг у нижній половині тіла.Як змінити це співвідношення, покращивши форму стегон швидше та результативніше?

Чи ефективні фізичні навантаження для схуднення стегон?

Повноту стегон у жінок не можна списати тільки на гормональні особливості організму. У чоловіків у цій галузі також часто перебувають надлишки жирової тканини. Надлишок калорій, що перевищує добову норму, легко акумулюються і насилу залишає «проблемні» місця. Таким чином, природа дбає про запаси поживних речовин "на чорний день".

Сприяє цьому і сама будова тіла. Такі м'язи внутрішньої поверхні стегна, як гребінцева, струнка і велика, що приводить, рідко задіяні при повсякденних навантаженнях. Їх функція - приведення ноги при бічних махах і розворот стегна при її повороті на носі назовні.

Знання цих особливостей як пояснює схильність внутрішньої поверхні стегон до накопичення жиру. Ясно видно необхідність фізичних навантажень. Ну а оскільки мета занять - зробити стегна стрункими, то тренування великих м'язів потребує максимальної кількості повторень та суттєвих навантажень.

Плюсом тренувань групи м'язів внутрішньої поверхні стегна є простота вправ.

Їх можна виконувати як у спеціально обладнаному тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Вправи для внутрішньої частини стегна: худнемо вдома

Передня та задня поверхні стегон зазвичай не завдають жінкам клопоту. Ці м'язові групи щодня багаторазово скорочуються при, та інших звичайних процесах. Медіальна поверхня також потребує щоденних навантажень протягом хоча б 20-30 хвилин. Вправи виконуються 15-20 разів за підхіді оптимально допомагають прибрати обсяг внутрішньої частини стегон:

Махи прямими та зігнутими ногами.Встаньте прямо. Для зручності та збереження рівноваги обіпріться руками. Зробіть махи у бік лівої, та був правої прямими ногами. Зігніть махову ногу в коліні та повторіть вправу.

Ножиці.Відхиліться на спину з упором на лікті. Розпряміть зігнуті в колінах і підтягнуті до живота ноги. Максимально широко розведіть ноги та зведіть назад.

Махи ногами в положенні лежачи на боці.Займіть положення і зігніть в коліна ногу зверху. Поставте її перед собою і впріться. З максимальною напругою робіть махи вгору іншою ногою. Змініть положення та повторіть махи.

"Гран пліє" або "сумо".Займіть позицію з широко розставленими ногами, носки яких розгорнуті назовні. Слідкуйте за поставою і повільно присідайте. Нижньою точкою присіду вважається момент, коли стегна стають паралельними підлозі (коліни зігнуті під кутом 90 градусів). Поверніться до початкової пози. Для збереження рівноваги допускається дотик руками до горизонтальної або вертикальної поверхні.

«Цибуля і стріла».Перенесіть вагу тіла на зігнуту під кутом 90 градусів ногу, відставивши іншу якнайдалі. Руки є перед собою або на поясі. Здійснюйте перекати на ногах праворуч і ліворуч, повільно переносячи центр ваги тіла. Тримайте спину та таз прямо.

ефективні вправи для стегон

Як витратити максимум калорій у домашніх умовах?

Підвищити інтенсивність тренувань, а отже, і витрати калорій, допоможуть обтяжувачі для ніг.

Для тренувань в домашніх умовах найчастіше використовують обтяжувачі вагою 500 г,

Звісно, обтяжувачі для ніг набагато зручніші за гантелі,але будь-який додатковий спортінвентар допоможе підвищити ефективність звичайних занять:

• Підвищене навантаження швидше спалює жирові клітини.
• Збільшують інтенсивність, змушуючи м'язи працювати якісніше. Отже, збільшується сила та витривалість м'язових груп.
• Чи не вимагають спеціального комплексу вправ.

Відео тренування внутрішньої поверхні стегна, спрямоване на зменшення жирових відкладень та зміцнення м'язів.

Фітнес-тренажери для дому

вправи з фітболом

Легко виконується вправа для схуднення внутрішньої частини стегон зі звичайним м'ячиком:сядьте на стілець або лаву і помістіть невеликий гумовий м'ячик між колінами. Здавлюйте його напружуючи та розслаблюючи м'язи. Бажано зробити 4 підходи по 10-15 стиснень.

Підвищити ефективність тренувань також допоможе подолання опору різноманітних тренажерів:

. Відпрацьовуємо присідання: міцно стисніть ногами оседланий м'яч. При цьому стопи впираються в підлогу, а руки розлучаються убік. Переносьте вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Однією з головних переваг цього снаряда є відсутність силового навантаження на хребет.

Є й інші плюси:

Інтенсивніше спалюється жировий прошарокза рахунок додаткового навантаження та легкого масажу у місцях зіткнення тіла з тренажером.

Покращується координація та пластика рухів.

Ізотонічні кільця."метелик" дає можливість виконувати звичний комплекс вправ з більшим навантаженням.

Тренажер компактний і дозволяє підібрати ступінь навантаження самопочуття залежно від щільності матеріалу.

Вправа сидячи: сядьте так, щоб коліна утворили кут 90 градусів. Покладіть тренажер між ними. Поклавши руки на ручки, стискайте кільця напругою внутрішніх м'язів стегон.

Ефективна схема тренувань

присідання для опрацювання внутрішньої частини стегон

• Легка кардіорозминка, що переходить у тренування помірної інтенсивності.
• Стрибки зі скакалкою або пліометричних вправ.
• Випади із перенесенням центру тяжкості тіла. Рекомендована вправа - «Цибуля та стріла».
• Присідання.
• Кардіотренування середньої інтенсивності, з переходом (за самопочуттям) до високих навантажень.
• Розтяжки.

Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі

тренажер Гаккеншмідта

Основна перевага занять на тренажері - це комфорт та можливість зосередити зусилля на роботі з певною групою м'язів:

. Змінивши в тренажері Сміта класичну стійку на широку, розведіть шкарпетки убік. Намагайтеся присідати якомога глибше, прагнучи торкнутися стегнами литок. Для грифу рекомендується верхній хват.Дотримуйтесь постави та робіть вправи на вдих-видих.

Протипоказання

При виконанні махів та присідань, що становлять основу комплексів вправ для внутрішньої частини стегон, навантаження в першу чергу лягає на суглоби нижніх кінцівок та хребет. Фітнес-тренажери дозволяють зробити її більш м'якою та щадною.

Такі навантаження фізіологічно зміцнюють опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему. Практично не мають протипоказань та рекомендуються навіть людям у віці або під час посттравматичної реабілітації. В той час як робота з великими вагами деформує хрящові меніски та розвиває запальні захворювання суглобів.

Прямим протипоказанням до будь-яких видів тренувань можуть стати такі патології:

• Артрит, артроз та інші захворювання суглобів у період загострення.
• Тромбофлебіт, варикоз, крихкість судин та деякі інші відхилення у роботі судинної системи. У тому числі гіпертонії та схильність до інсульту.
• Захворювання серця із можливістю інфаркту.
• Період реабілітації при хірургічному втручанні органів черевної порожнини.
• Запальні захворювання нирок.
• Строк менше року після операцій та травм опорно-рухового апарату.

Більшість дівчат у процесі схуднення, навіть при регулярних тренуваннях, помічають, що їхня внутрішня поверхня стегна недостатньо підтягнута. При цьому підтримати тонус стегон можна навіть не виходячи з дому. Головне - знати, які вправи для цього підходять і точно дотримуватися техніки їх виконання.

Внутрішнє слабке стегно зумовлене тонкістю шкірних покривів і млявістю м'язової тканини, оскільки у повсякденному житті лише незначна кількість рухів задіють цю проблемну зону. Навіть переважна більшість вправ для ніг тренує не внутрішнє, а зовнішнє стегно, цим м'язова сила стегон розподіляється нерівномірно.

Для створення ідеальної форми ніг при гармонійному схудненні достатньо розібратися, як накачати внутрішню частину стегна та які вправи прокачають внутрішнє та зовнішнє стегно рівномірно.

Комплекс вправ для внутрішньої сторони стегна в домашніх умовах

Відповідаючи на запитання – як накачати внутрішні м'язи ніг, професійні тренери орієнтуються на комплекс вправ, у якому можна максимально задіяти внутрішнє слабке стегно, підтягнувши його тонус і посиливши статус м'язів не виходячи з дому.

Тренування можна регулювати за тяжкістю навантаження залежно від загального рівня підготовки, індивідуально підбираючи ваги для обтяження та кількість підходів.

В комплекс входять найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна:

1. Присідання із широко розставленими ногами.

Вихідне положення: стати прямо, ноги встановити ширше рівня плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Потім можна почати плавне присідання до моменту максимальної напруги м'язів, зберігаючи при цьому пряме положення спини. На нижній точці лінія стегон повинна знаходитися паралельно підлозі. Присідаючи можна створити додаткову напругу в стегнах та сідницях, стиснувши їх на пару секунд, після чого потрібно повернутися у вихідну позицію.

Якщо під час присідання виникають проблеми з рівновагою, можна виконувати вправу вздовж стіни або спертися руками на будь-яку поверхню. Для додаткового ефекту тренування виконується з обтяженням – гантелями або гирею.

Даний вид вправи підходить для внутрішнього стегна, а також для сідниць та квадріцепсів.

2. Випади вперед та вліво-вправо.

Вихідне положення: спина прямо, ноги на ширині плечей. Кожною ногою поперемінно необхідно зробити випад уперед, утворюючи прямий кут під коліном. Виконуючи вправу, необхідно концентруватися на цільовій зоні, відчуваючи розтяг м'язів ляжок. Енергійний темп виконання підійде для процесу схуднення, а статичні пози, при постійній напрузі проблемної зони створять внутрішнє прокачене стегно.

Бічні випади також ефективні для схуднення у стегнах. У цьому варіанті вправи для внутрішньої частини стегна необхідно здійснювати глибокі перекати в сторони, плавним рухом переносячи вагу тіла з лівої ноги на праву та назад.

3. Махи ногами в положенні стоячи та лежачи.

Перша рекомендація від тренерів у питанні, як накачати внутрішню частину стегна, полягає у зазначенні цього виду вправи. Його легко виконувати в домашніх умовах, при цьому можна досягти такого ефекту, що після тренування внутрішнє слабке стегно просто горітиме.

У положенні стоячи, махи можна здійснювати вперед, згинаючи ногу в коліні, чи убік, підтримуючи рівновагу опорою. Якщо виконувати вправу лежачи, махи ногами відбуваються убік, у своїй ноги підняті під прямим кутом від підлоги. У варіанті «ножиці» підняті ноги необхідно схрещувати між собою з напругою в цільових м'язах.

Секрет ефективності цієї вправи для внутрішньої сторони стегна полягає в тому, що воно добре як для схуднення в стегнах, так і для підтримки м'язового тонусу стегон. Для процесу схуднення підходить швидкий темп рухів, для прокачування стегон – повільний, із затримкою у декілька секунд на максимальній точці напруги.

4. Здавлювання м'яча між ніг.

Для тренування в домашніх умовах підійде простий, але ефективний спосіб зміцнення тонусу стегон. Для цього знадобиться еластичний м'яч. Виконуючи вправу, необхідно сісти на край стільця та помістити м'яч між ляжок. Потім потрібно стиснути його з максимальною силою, гранично напружуючи м'язи проблемної зони. Для хорошого результату достатньо двох-трьох підходів з 10-15 повторень для кожного виду вправи.

Вправи для внутрішньої частини стегна у тренажерному залі

Швидко накачати внутрішню зону стегна можна у тренажерному залі. Найкращі вправи при цьому ґрунтуються на зведенні ніг.

У цьому допоможуть різні тренажери, один із яких ідеально підходить, щоб качати проблемну зону стегон. Це еспандер - він легкий у застосуванні і дуже ефективний.

Іншим тренажером для зведення ніг є машина, що приводить. Для внутрішнього стегна вправи на ній виконуються з подолання опору різного ступеня навантаження. Качаючи ноги за допомогою тренажера можна:

• зміцнити внутрішню поверхню ніг;
• забезпечити тонус слабким м'язам;
• покращити рельєф проблемної зони стегон;
• рівномірно накачати ноги;
• домогтися схуднення внутрішньої зони ляжок;
• покращити поставу та ходу.

Технічних секретів вправи у своїй небагато. Необхідно лише правильно виставити вагу обтяження, затримуватись на дві секунди в кінцевій точці стиснення ніг та зберігати постійну напругу в цільових м'язах.

Розуміння того, як накачати внутрішню частину стегна допоможе дівчатам зробити ноги ідеальними за будь-якого типу фігури. Регулярне опрацювання комплексу вправ для стрункості стегон у поєднанні з коригуванням раціону, дозволить досягти великих успіхів у схудненні та створенні стрункого тіла.

Про навантаження на внутрішній бік стегна нерідко забувають навіть ті, хто серйозно займається спортом і стежить за своєю фігурою. І дуже дарма, адже в результаті подібної недбалості у спортсменів з'являється в цій галузі між ніг великий просвіт, що псує загальну картину. А для тих, у кого тренування не на першому місці, це зона накопичення жирових відкладень, які так само важко забирати, як і складку в нижній частині живота.

Так як накачати внутрішню частину стегна - завдання досить складне, краще придбати абонемент у спортзал, де досвідчений інструктор допоможе впоратися з цією примхливою ділянкою. Але якщо з якихось причин це зробити неможливо, зневірятися не варто. Надати ногам ідеальної форми можна і вдома. А якщо є фітбол, еспандер, гантелі або спеціальний тренажер, то справа піде набагато швидше.

Спочатку розберемося з мускулатурою, яку потрібно опрацювати. Внутрішня частина стегна включає такі м'язи:

• тонку;
• здухвинно-поперекову;
• гребінчасту;
• кравецьку.

Функціональною особливістю цієї групи м'язів є приведення стегна, тобто зведення ніг. Виходячи з цього і будується весь тренувальний процес.

Основне правило красиво сформованого рельєфного тіла - відсутність зайвого підшкірного жирового прошарку. Можна цілими днями накачувати м'язи, але якщо не прибрати зайвий жир, то видимого результату не досягти. Щоб розібратися із проблемою зайвої вагиі вирішити, як прибрати жир із внутрішньої частини стегна, необхідні серйозні кардіонавантаження, що спалюють велика кількістьенергії, що прискорюють обмінні процеси в організмі

Крім того, дієта та спортивне харчування – запорука ефективності посилених тренувань. Правильно складений раціон не лише допоможе тримати тіло у формі, а й дасть необхідний матеріал для м'язового зростання. Для відновлення водного балансу потрібно випивати достатньо рідини (1,5-2 літри на день). А ось алкогольні напої із раціону краще виключити.

У будь-якому занятті важливо технічно правильно виконувати вправи, інакше сенс тренування зводиться нанівець. Не варто забувати про дихання: силова частина виконується на видиху, тоді як розслаблення посідає вдих.

Ефективні тренування в домашніх умовах

Пропрацювати стегнову зону в домашніх умовах можна навіть не маючи спеціального інвентарю. Почати тренування краще з невеликої розтяжки, щоб підготувати м'яз до основного навантаження.

Для цього потрібно сісти на гімнастичний килимок, максимально широко розвести ноги, залишаючи коліна не зігнутими. Спина рівна, живіт напружений, виконуються нахили тулуба вперед якомога нижче. У нижчій точці зафіксувати тіло на кілька секунд і повернутися до вихідної позиції.

Інший вид розтяжки називається «метелик». У положенні сидячи, ноги згинаються в колінах так, щоб ступні притиснулися одна до одної. Обережно натискайте долонями на коліна, намагаючись притиснути їх до підлоги. Ідеальне виконання, коли обох ніг повністю притиснута до поверхні. Вправу можна трохи ускладнити: прийняти положення лежачи, скласти ступні разом, коліна розведені убік. У такому положенні тягнути ступні до паху, зафіксувавши у вищій точці на кілька секунд.

Хорошу розтяжку на згиначі, внутрішні м'язи стегна та тулуб дають нахили з випадом назад. Для цього потрібно відвести одну ногу назад, при цьому перенісши вагу на другу зігнуту в коліні. Сідниці напружені, виконайте нахил корпусу вперед, витягнувши руки над головою. Зафіксувати в такому положенні тулуб, зробити три глибокі вдихи і повернутися у вихідну позицію, потім змінити ноги.

Важливо бути обережним, намагаючись накачати внутрішню поверхню стегна, так як цю зону легко травмувати. У процесі розтяжки повинно виникати почуття дискомфорту чи болю, тягнути м'язи потрібно поступово.

До основних вправ на внутрішню мускулатуру ніг відносяться махи, присідання та випади. Для звичайних присідань ноги ставляться на ширині плечей, пряма спина, живіт втягнутий. Присідання робляться неглибокі, доки стегна не стануть паралельно підлозі, утворюючи з тілом прямий кут. У цьому положенні слід затриматися на кілька секунд і повернутися на вихідну позицію. Виконати 15 повторень.

Добре проробляють проблемну зону присідання «пліє». Для цього ноги розставляються широко, спина рівна, голова дивиться прямо, стопи та коліна вивернуті назовні. Руки на поясі або витягнуті вперед. У такому положенні виконуються присідання до прямого кута стегна та корпусу. У нижчій точці зафіксувати та піднятися. Для ускладнення слід взяти по гантелі у кожну руку.

Можна виконувати махи убік, імітуючи рухи сумоїстів. Стопи вивернути назовні, широко розставити ноги, перенести вагу тіла на одну ногу, змістивши в тому напрямку корпус, а другу підняти нагору і зафіксувати ненадовго. Опустити ногу і виконати вправу інший.

Добре прокачують м'язи внутрішньої частини стегна, сідниць та живота глибокі випади. Потрібно зробити широкий крок уперед, одну ногу зігнути в коліні, намагаючись торкнутися коліном іншої поверхні підлоги. Відчувши напругу в м'язах, зафіксувати в такому положенні і повернутися до вихідної позиції.

Після тієї ж ногою виконати випад убік, перенісши її у вагу і змістивши тулуб. Згинайте її в колінному суглобі, поки не утвориться прямий кут. У точці максимальної напруги напружити сідниці, зробити поштовх п'ятою і повернутися на вихідну позицію. Виконати 15 повторень та поміняти ногу.

Для наступної вправи знадобиться опора. У домашніх умовах підійде стілець зі спинкою. Потрібно стати за ним на відстані витягнутих рук, спертися на спинку, нахилити вперед корпус. Змістити вагу на одну ногу, другу винести вперед себе і виконувати нею коливальні рухи вліво-вправо, напружуючи м'язи на животі. Виконати 15 повторів та змінити ногу.

Якщо в будинку є фітбол чи дитячий гумовий м'яч, можна виконувати вправу за його допомогою. Для цього потрібно сісти на стілець, ступні притиснуті до підлоги, пряма спина. Між колінами затиснутий м'яч, а якщо його немає, складені разом долоні. Виконувати стискування, максимально напружуючи м'язи стегна. Затримавши напругу на кілька секунд, розслабити ноги, але не випустити м'яч. Виконати три підходи до п'ятнадцяти стискань.

Відома з дитинства вправа «ножиці», яку багато хто нехтує, розвиває не лише ноги, а й прес. У положенні лежачи ноги піднімаються від підлоги на 10-15 сантиметрів і виконуються почергові перехрещення, імітуючи рух ножиць. Зробити три підходи з 10 вправ.

Наступна вправа розрахована на ізольоване опрацювання м'язів. Необхідно лягти на бік, ноги одна над одною. Верхню зігнути і, перекинувши через нижню, поставити на підлогу так, щоб ступня розміщувалася навпроти коліна. Нижню руку підкласти під голову, а верхній зробити упор перед собою.

Напружуючи м'язи, відірвати нижню ногу від підлоги максимально високо, зафіксувати на кілька секунд і опустити. Повністю не опускати на підлогу, щоб не втрачати корисну напругу, виконати підйом нагору. Повторити 20 разів, поміняти ногу.

Якщо є еспандер-гумка або спеціальний тренажер, обов'язково включіть у програму тренування вправи з ним.

Гумку закріпити кінцями на рівні гомілки, просунувши її в петлю, що утворилася. Виконувати махи, натягуючи гумку однією рукою спираючись для стійкості. Змінити ногу. Тренажер для опрацювання внутрішньої частини стегна затискається колінами у положенні лежачи.

Ефективні тренування у спортзалі

Всі описані вище вправи, можна виконувати і в спортзалі, ускладнюючи їх натільними обтяжувачами, гантелями. Крім того, існують спеціальні тренажери, що дають змогу набагато швидше отримати накачені ноги. Для цього чудово підходить "машина Сміта", особливо тим, хто тільки починає займатися спортом, тому що можна регулювати навантаження.

Виставити гриф на рівні спини, стати так, щоб сідниці не виходили за установку. Зручно розмістити поперечину на плечах (трапеціях), спина рівна, ноги ширші за плечі, ступні вивернуті назовні до паралельності з грифом. У такому положенні виконуються повільні присідання, напружуючи стегнову мускулатуру. Присісти потрібно якомога нижче, інакше ефективність знизиться. Замінити тренажер можна звичайною штангою.

Є тренажер, який працює на зведення ніг. Він відмінно накачує внутрішній бік ніг і хороший тим, що можна регулювати навантаження, зменшуючи або додаючи вагу.

Багато залів обладнано блочними тренажерами, які працюють за принципом еспандера. Становище стоячи, на нозі фіксується манжет, від якого йде трос на блок. Тримаючись за опору однією рукою, виконуються махи убік. Вагу можна регулювати в залежності від фізичної підготовки.

Тренажер на розгинання ніг дозволяє пропрацювати чотириголовий м'яз. Займатися на ньому найкраще перед комплексом присідань. Можна виконувати жим штанги або гантелі з широко розставленими ногами. При цьому важливо стежити, щоб ступні та коліна були вивернуті назовні та знаходилися паралельно. Під час виконання жиму коліна слід залишати трохи зігнутими.

Гарні та стрункі ніжки – це мрія кожної жінки. Але важливо, щоб ніжки були не просто без вмісту жирових прошарків під шкірою, а пружними та підтягнутими. Пружності та зміцнення внутрішньої частини стегна мало хто з представниць прекрасної статі приділяє увагу. Зміцнити ноги можна лише за допомогою виконання спеціальних фізичних вправ, про що власне розповість цей матеріал.

Щоб швидко та ефективно натренувати внутрішню частину стегон, можна записатися до спортзалу та під наглядом тренера займатися. Але при цьому вартість відвідування спортзалу та оплата послуг особистого тренера спричинить чималі витрати, тому якщо ви не готові на такі жертви, то можна зміцнити стегна в домашніх умовах, про що власне дізнаємося далі.

Як підтягнути та накачати внутрішню поверхню стегна?

Ефективно підтягнути внутрішню частину стегон допомагає вправа «ножиці». Його можна виконувати у трьох варіантах. Перший варіант підходить для тих, хто ще не готовий до великих силових навантажень і має невелику фізичну підготовку. Другий варіант складніший за перший, тому що тут на додаток задіюється м'язи преса. А третій варіант для людей з гарною фізичною підготовкою та витривалістю.

• 1-й варіант. Спочатку потрібно лягти на спину, руки покласти під попу і при цьому спину притискати щільно до підлоги. Потім підніміть ноги на 30 сантиметрів від підлоги, розведіть ноги убік і виконуйте схрещування ніг. Слідкуйте, щоб внутрішня частина стегон була напружена. Вправу потрібно повторити 20 разів, після чого зробіть 20-секундну перерву та зробіть ще 2 такі підходи.

• 2-й варіант. У положенні лежачи на спині, витягніть уздовж тулуба руки, голову і плечі трохи підніміть. Поперек має щільно прилягати до підлоги. Ноги підніміть на 30 градусів від підлоги та виконуйте схрещування ніг. Виконайте вправу близько 25 разів. Після цього зробіть 30 секундну перерву і повторіть вправу знову. Кількість підходів – 3 рази.

• 3-й варіант. Лежачи на спині, підніміть ноги на 90 градусів і робіть розлучення убік. Спочатку широко розведіть ноги при цьому тулубом і руками робіть підйом вгору, ніби викачає прес, потім зведіть ноги і одночасно тулуб покладіть на підлогу. Вправа робиться 20 разів по 3 підходи з 30 секундною перервою.

Як варіант можна робити вправу "ножиці", але при цьому не схрещувати ноги. Ноги мають бути підняті на 30 сантиметрів від підлоги, при цьому руки випрямлені вздовж тулуба. Спочатку розведіть ноги широко убік, потім зведіть їх, але не до кінця. Залишіть проміжок між ними 20 сантиметрів. Має бути 20 таких повторень. Усього зробіть 3 підходи по 20 повторень вправи. Після виконання цих вправ також ефективно зробити вправи для м'язів тазового дна.

Комплекс вправ у домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості викроїти пару годин вільного часу для занять у тренажерному залі, а проблемні ділянки стегон вимагають термінового втручання, організуйте для себе ефективні домашні тренування. За умови регулярності та самоконтролю, ви зможете досягти не менш відчутних результатів, ніж у залі. Тільки не варто одразу приступати до складних фізичних вправ.

Щоб домашнє тренування пройшло не дуже виснажливо та максимально ефективно, почніть його з невеликої розминки. Так ви підготуєте проблемні групи м'язів до основної частини занять, уникнете неприємних травм, випадкових розтягувань. Для розминки чудово підійдуть стрибки на скакалці або невелика пробіжка на біговій доріжці. Розминка задасть необхідний настрій та тонус організму, підштовхне до інтенсивного спалювання жирів. Після неї приступайте до основних вправ комплексу.

Широкі присідання

За ефективністю та енерговитратами з широкими присіданнями, або присіданнями Сумо, як їх часто називають фітнес-тренери через максимально розведені ноги, можуть зрівнятися лише деякі вправи. При виконанні таких присідань головне навантаження посідає м'язи внутрішньої сторони стегна – квадрицепсы, а разом із ними опосередковано опрацьовуються зони спини, сідниць.

Розгорніть ноги по боках колінами назовні максимально широко. Бажано, щоб кут повороту шкарпеток становив 50-70 градусів, але при цьому ви могли присідати, не втрачаючи рівноваги. Спину тримайте ідеально прямою, якщо не вдається, то трохи прогніть її, зробивши хребет округлим. Повільно згинайте ноги і присідайте максимально глибоко, потім плавно піднімайтеся.

Пам'ятайте, що хребет повинен бути прямим і не згинатися. Робіть рухи, уникаючи різких випадів - плавно, акуратно. Коли відчуєте, що освоїли цю вправу, ускладніть її вантажем – гантелей – і виконуйте присідання, тримаючи її почергово у кожній руці або одразу двома. Цю вправу потрібно робити 1-2 хвилини на 2 підходи з напівхвилинним інтервалом.

Перенесення ваги в присіді (перекати вправо-ліворуч)

Цю вправу теж можна виконувати з обтяженням або без, залежно від рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів коліна. Другу ногу відставте якнайдалі вбік. Корпус тримайте рівно, долоні можна вперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносіть вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз вздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (одного разу вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів у колінах також не повинно бути – це небезпечно для суглобів.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-ліворуч – це один раз). Внутрішня поверхня стегна працюватиме в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете до рук додаткову вагу – гантель або млинець. Навантаження регулюйте за відчуттями.

Махи

Щоб виконати цю вправу вдома вам знадобиться стілець. Встаньте ззаду стільця, на відстані від нього близько 30-40 см. Руки залиште на спинці стільця. Щоб легше було утримувати баланс, нахиліться трохи вперед. Переносимо вагу тіла спочатку на праву ногу, а лівою ногою робимо махи убік.

Зробіть по 15-20 махів на кожну ногу, можна зробити кілька підходів. Щоб у цих діях прокачати ще й м'язи преса, потрібно просто спостерігати за тим, щоб при виконанні вправи він був напружений.

Присідання

Стаємо прямо. Ноги розставляємо по ширині плечей. Якщо ви знаходитесь у тренажерному залі, то можна виконувати ці присідання з порожнім грифом. Вдома можна взяти в руки рушник або просто виконувати його з випрямленими руками. Отже, руки виводьте перед собою. Шкарпетки у вас при цьому дивляться убік. Починайте робити глибокі та повільні присідання.

При їх здійсненні спостерігайте за тим, щоб коліна візуально не заходили за шкарпетки стоп. Також спостерігайте, щоб занадто сильно не прогинати спину. Дуже важливо присідати досить низько, саме в цьому випадку відчуватиметься ефект. При цих діях проробляються також сідниці, додатково працюють литкові м'язи, загалом дівчині вкрай корисні такі присідання. В ідеалі потрібно робити по 10 разів три підходи до таких присідань.

Ластівка

На цьому вправи для внутрішньої сторони стегон, його зміцнення та схуднення, які радить Аніта Луценко, закінчуються. Залишилося зробити останній ривок – звичайна «ластівка». Тим, кому баланс дається все ще важко, дозволяється притриматися за стілець.

Просто піднімаємо одну ногу назад, трохи нахиляючись вперед. Руки на всі боки, як крила. За словами Луценка, фішка цієї вправи для внутрішньої сторони стегон у тому, що при балансуванні працюють і внутрішня, і задня поверхні.

Виконувати до тих пір, поки є сили і ще 5 секунд після цього.

Еспандер

Для його виконання вам знадобиться еспандер: у вигляді звичайної широкої гумки або готового тренажера. Якщо у вас під рукою гумка, то один її кінець необхідно надійно закріпити до чогось, а другий до ноги. Встати рівно, спираючись на опору і почати відводити ногу з гумкою убік, намагаючись максимально натягувати еспандер, потім повертатися у вихідне положення. Двох підходів по 20 повторень на день буде достатньо.

Якщо у вас спеціальний тренажер, то його необхідно розмістити між ніг і намагатися якнайсильніше стискати. Вихідне положення для виконання цієї вправи може бути- лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, або сидячи на краю ліжка, дивана, кушетки, стільця і ​​так далі, еспандер затискається і в тому і в іншому випадку між колінами. Два підходи на день по 20 повторень кожен.

Ефективні вправи для схуднення внутрішньої частини стегон

Жіноче тіло - дивовижний витвір природи, проте навіть найпрекрасніші жінки часом не позбавлені недоліків. І чи нам, представницям прекрасної половини людства не знати про свої проблемні місця. Одним із них є внутрішня сторона стегон. М'язи цієї зони практично не задіяні в повсякденному житті, тому нашим завданням є їх максимально натренувати і допоможуть нам в цьому вправи для внутрішньої частини стегна. Знання та вміння допоможуть виконувати їх правильно.

Загальні принципи побудови тренувань для схуднення

Для того, щоб позбавитися целюліту і привести внутрішню поверхню стегна в порядок доведеться включити в високоефективні тренування. Такий комплекс не тільки допоможе позбавитися підшкірного жиру, але й стане чудовою профілактикою багатьох захворювань.

Не будемо лукавити, наш головний ворог - це лінощі. Але якщо ви хочете стати володаркою струнких ніжок і ваша мета – зміцнення м'язів, то вам доведеться перебороти себе, почавши займатися. Намагайтеся спланувати свій графік так, щоб тренуванням ви змогли приділяти по годині тричі на тиждень. Схема проведення тренування:

• проста кардіо розминка;
• кардіо розминка середньої інтенсивності;
• присідання;
• стрибки та віджимання (так звані пліометричні вправи);
• випади;
• пліє (присідання);
• кардіо тренування середньої інтенсивності;
• вправи для внутрішньої поверхні стегна;
• комбіновані вправи для м'язів черевного преса та внутрішньої поверхні стегна;
• розтяжка.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, без тренера, то особливу увагу вам потрібно приділити дотриманню техніки і не перевантажувати м'язи. Не менш важливі правильно підібрані одяг та взуття. Навіть домашні тренування вимагають консультації фахівця - зверніться до лікаря та тренера-професіонала, вони дадуть вам кваліфіковані поради.

Комплекс вправ для внутрішніх м'язів стегон.

Вправи, що дозволяють впорядкувати внутрішню частину стегна, дуже прості, але найголовніша умова їх ефективності - регулярність і велика кількість повторень. Наведемо деякі прості вправи, які допоможуть вам підтягнути м'язи внутрішньої поверхні стегон та збільшити їх обсяг. Виконання таких вправ не вимагатиме від вас спеціальної фізичної підготовки.

• Перше завдання: ляжте на спину, руки покладіть під сідниці. Спина має бути максимально притиснута до підлоги. Підніміть ноги на 30 сантиметрів, розведіть, виконуйте схрещування ногами. Обов'язковою умовою виконання цієї вправи є напруга м'язів внутрішньої поверхні стегон. Виконайте 20 схрещувань, після чого зробіть перерву двадцять секунд, після чого зробіть ще 2 такі ж підходи.

• Хороший ефект дають присідання пліє. Вони допомагають розробляти як м'язи внутрішньої сторони стегна, а й сідничні м'язи , і навіть сприяють видаленню «галіфе». Для виконання розставте ноги широко, виверніть стопи назовні. Під час виконання присідань спина має залишатися прямою. Присідати потрібно до того моменту, поки ви не відчуєте сильної напруги м'язів, а лінія стегон стане паралельною підлозі. У нижній точці стисніть сідниці, після чого поверніться у вихідне положення. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини, після чого зробити двадцятисекундну перерву, а потім ще два підходи.

• Випади - ще один чудовий засіб для боротьби з жировими відкладеннями на внутрішній стороні стегна. Виконувати їх дуже просто: стоячи рівно, робіть випад лівою ногою. Таз повинен трохи йти назад, а права нога має бути натягнутою та прямою. Потім зробіть випад іншою ногою, перенаправляючи на неї вагу і утворюючи прямий кут в коліні.
• Махи – прості та ефективні вправи будинку для внутрішньої частини стегна. Вихідне становище - стоячи. Підніміть плавно праву ногу і постійно тримайте її в напрузі, а спина має залишатися прямою. Якщо вам складно утримувати рівновагу, то можете спертися об спинку стільця. Однією ногою потрібно зробити 15-20 махів, потім те саме повторити для іншої ноги. Усього потрібно зробити три підходи.

Підйоми ніг та сідниць на фітболі

Це чудовий інструмент для приведення наших м'язів у порядок та забирання зайвого жиру. Вправи для внутрішньої частини стегон із фітболом прості та доступні всім і особливо варто відзначити, що гімнастичний м'яч практично не має протипоказань.

• Отже, перша вправа з фітболом - ляжте на спину, ноги трохи підніміть нагору і стисніть ними м'яч. Тримайте м'язи напруженими близько 10 секунд. Повторюйте такий рух п'ять-шість разів.
• Ще одна вправа – присідання з фітболом. Для його виконання сядьте на м'яч, стисніть його стегнами, максимально розставивши ноги. Руки витягніть убік. Повільно підведіть, переносячи вагу на одну ногу, другу в цей час піднімайте, не відпускаючи м'яч. Так потрібно повторити кожної ноги по 10 раз.
• Також можна виконувати вправи з м'ячем із положення лежачи. Такі вправи з м'ячем дуже ефективні та не перевантажують хребет. А різноманітність цієї групи вправ дуже велика - ви завжди можете підібрати ті, які будуть максимально ефективними у вашому випадку.

Як приклад подивіться відео, в якому розповідається, як і позбутися целюліту:

Заняття у тренажерному залі

Заняття у тренажерному залі значно ефективніші, ніж вправи вдома. По-перше, ви постійно перебуваєте під наглядом тренера, який може вказати на помилки, а також допоможе консультацією. По-друге, заняття на спеціальних тренажерах спрямовані на розробку конкретних м'язів, тому ефект від них буде помітнішим, ніж від загальних вправ, що виконуються вдома.

Зведення та розгинання ніг

Заняття в тренажерному залі значно ефективніші у такій справі як накачування м'язів, ніж вправи, які ви виконуєте вдома. Так, наприклад, зведення ніг на спеціальному тренажері: при виконанні цієї вправи активно задіюється м'яз, що приводить і, що особливо важливо для жінок, працюють інтимні м'язи.

Розгинання ніг на тренажері спрямовано розробку передніх м'язів стегна. Таку вправу вдома виконати складно, тому якщо ви хочете розробити ці м'язи стегон, варто звернутися до професійного тренера, який дасть вам урок. Приклад виконання вправ на тренажері ви можете подивитися у короткому навчальному відео:

Присідання з гантелей

Для того, щоб зробити тренування ефективнішим, звичні вправи можна виконувати з обтяженням - , а також махи, які ми вже розглядали вище:

• Зігніть ногу в коліні і покладіть на згин не важку гантель.
• Якщо ви вибираєте ускладнений варіант виконання вправи, потрібно робити не більше 15 махів, а кількість підходів скоротити до двох.

Усі вправи для внутрішньої проблемної частини стегна з обтяженням потрібно виконувати лише під керівництвом тренера. Справа не тільки в тому, що результатом таких занять може стати збільшення м'язів, яке у багатьох випадках просто не потрібне. Заняття з обтяженням – це підвищене навантаження на суглоби та, як наслідок, можливі травми.

Поясню як зберігати спокій та холоднокровність у будь-якій життєвій ситуації без допомоги заспокійливих таблеток, алкоголю та іншого. Я говоритиму не тільки про те, як пригнічувати стани нервозності і заспокоюватися, але й поясню як можна перестати нервувати взагалі, привести організм у такий стан, в якому це почуття просто не може виникнути, загалом про те, як заспокоїти свій розум і про те, як зміцнити нервову систему.

Стаття буде побудована у вигляді послідовних уроків та краще читати їх по порядку.

Нервовість і мандраж, це почуття дискомфорту, яке ви відчуваєте напередодні важливих, відповідальних подій і заходів, під час психологічних навантажень і стресу, в проблемних життєвих ситуаціях, та й просто хвилюєтеся по всяких дрібницях. Важливо розуміти, що нервозність має як психологічні так і фізіологічні причини і проявляється відповідно. Фізіологічно це пов'язано з властивостями нашої нервової системи, а психологічно, з характеристиками нашої особистості: схильністю до переживань, переоцінкою значущості певних подій, почуттям невпевненості в собі і тому, що відбувається, сором'язливістю, хвилюванням за результат.

Ми починає нервуватися у ситуаціях, які вважаємо або небезпечними, що загрожують нашому житті, або з тих чи інших причин значущими, відповідальними. Я думаю, що загроза для життя не так часто маячить перед нами, обивателями. Тому основним приводом для нервозності у повсякденному побуті вважаю ситуації другого роду. Страх зазнати невдачі, виглядати неналежним чином перед людьми - все це змушує нас нервувати. Щодо цих страхів має бути певна психологічна настройка, це має мало відношення нашої фізіології. Тому для того, щоб перестати нервувати необхідно не тільки упорядкувати нервову систему, але зрозуміти і усвідомити певні речі, почнемо з того щоб усвідомити природу нервозності.

Урок 1. Природа знервованості. Потрібний захисний механізм чи перешкода?

У нас починають потіти долоні, може спостерігатися тремор, почастішання серцебиття, підвищення тиску в думках плутанина, складно зібратися, зосередитися, важко всидіти на місці, хочеться зайняти чимось руки, курити. Ось такі симптоми знервованості. А тепер спитайте себе, чи сильно вони вас виручають? Чи допомагають вони справлятися зі стресовими ситуаціями? Вам краще виходить вести переговори, складати іспит або спілкуватися на першому побаченні коли ви на узводі? Відповідь - звичайно ж ні, та й навіть це може запороть весь результат.

Тому необхідно твердо усвідомити собі, що схильність нервувати – не є природною реакцією організму на стресову ситуацію чи якоюсь невикорінною особливістю вашої особистості. Це швидше просто психічний механізм, закріплений у системі звичок та/або наслідок проблем з нервовою системою. Стрес - це лише ваша реакція на те, що відбувається, і що б не відбувалося, реагувати на це можна завжди по-різному! Запевняю вас, що вплив стресу можна мінімізувати, а нервовість усунути. Але навіщо це усувати? А тому, коли ви нервуєте:

• У вас знижуються розумові здібності і вам важче зосередитися, що може погіршити ситуацію, яка потребує граничної напруги розумових ресурсів
• Ви гірше контролюєте свою інтонацію, міміку, жестикуляцію, що може погано позначитися на відповідальних переговорах чи побаченні
• Нервовість сприяє більш швидкому накопиченню втоми та напруги, що погано позначається на вашому здоров'ї та самопочутті
• Якщо часто нервувати, це може призвести до різних захворювань (між дуже значна частина хвороб виникають з проблем нервової системи)
• Ви хвилюєтеся по дрібницях і тому не приділяєте увагу найголовнішому і найціннішому у вашому житті

Згадайте всі ті ситуації, коли ви сильно нервували і це негативно відбивалося на результатах ваших дій. Напевно, у всіх багато прикладів того, як ви зривалися, не витримуючи психологічного тиску, втрачали контроль і позбавлялися концентрації. Тож будемо з вами над цим працювати.

Ось і перший урок, під час якого ми зрозуміли що:

• Нервовість не приносить жодної користі, а лише заважає
• Її можна позбутися за допомогою роботи над собою
• У повсякденному житті мало дійсних приводів для того, щоб нервувати, тому що нам або нашим близьким рідко чого загрожує, в основному хвилюємося через дрібниці

До останнього пункту я ще повернуся в наступному уроці і, докладніше, наприкінці статті та розповім чому це так.

Ви повинні налаштувати себе так:

Мені нема до чого нервувати, це мені заважає і я маю намір цього позбутися і це реально!

Не думайте що я просто так міркую про що сам не маю уявлення. Я все дитинство, а потім і юність, до 24 років мав великі проблеми з нервовою системою. Я не міг взяти себе в руки в стресових ситуаціях, переживав через будь-яку дрібницю, навіть мало не зомлів через свою чутливість! Це негативно відбивалося на здоров'я: стали спостерігатися стрибки тиску, панічні атаки, запаморочення і т.д. Нині все це у минулому.

Звичайно не можна зараз сказати, що у мене найкраще у світі самовладання, але все одно, я перестав нервувати в тих ситуаціях, які кидають у нервозність більшість людей, я став набагато спокійнішим, порівняно з колишнім моїм станом я вийшов на принципово інший рівень самоконтролю. Звичайно, мені ще багато над чим працювати, але я на правильному шляху і є динаміка і прогрес, я знаю що робити. Загалом все про що я тут говорю засноване виключно на моєму досвіді саморозвитку, я нічого не вигадую і розповідаю лише про те, що допомогло мені. Так що якби я не був таким болючим, вразливим і чутливим юнаком і, потім, внаслідок особистісних проблем не почав би себе переробляти – всього цього досвіду та сайту, який його підсумовує та структурує не було б.

Урок 2. Чи такі важливі та важливі ті події, які ви вважаєте такими?

Згадайте про всі ті події, які кидають вас у нервозність: викликає начальник, складаєте іспит, очікуєте неприємну розмову. Подумайте про всі ці речі, оцініть рівень їх важливості для вас, але не відокремлено, а всередині контексту вашого життя, ваших глобальних планів і перспектив. Яке значення має перепалка в громадському транспорті або на дорозі в масштабах всього життя, і чи так страшно запізнюватися на роботу і нервувати з цього приводу?

Хіба це те, про що треба думати і про що хвилюватися? У такі моменти зосередьтеся на цілі вашого життя, подумайте про майбутнє, відволікайтеся від поточного моменту. Упевнений, що з такого ракурсу багато речей, через які ви нервуєте, відразу втратить свою значущість у ваших очах, перетворяться на справжні дрібниці, якими вони безумовно є і, отже, не коштуватимуть ваших переживань. Таке психологічне налаштування дуже допомагає. Але як би ми добре себе не налаштовували, хоч і це, безумовно, матиме позитивний ефект, але все одно цього буде недостатньо, оскільки організм, незважаючи на всі докази розуму, може відреагувати по-своєму. Тому рушимо далі і я поясню як привести тіло у стан спокою та розслабленості безпосередньо перед якоюсь подією під час та після нього.

Урок 3. Підготовка. Як заспокоїтись перед відповідальною подією

Тепер на нас невблаганно насувається якийсь важливий захід, у ході якого, на перевірку піддасться наша кмітливість, зібраність і воля і якщо ми успішно витримаємо це випробування, то доля нас щедро винагородить, інакше ми програємо. Цим заходом може бути підсумкова співбесіда на роботу, про яку ви мрієте, важливі переговори, побачення, іспит і т.д. Загалом ви вже засвоїли перші два уроки і розумієте, що знервованість можна зупинити і це зробити потрібно, щоб цей стан не заважав вам зосереджуватися на цілі і домагатися її.

І ви усвідомлюєте, що попереду на вас чекає важлива подія, але як би вона не була значущою, все одно навіть найгірший результат такої події не означатиме для вас кінець усього життя: не потрібно все драматизувати і переоцінювати. Саме з найважливішості цієї події і виникає необхідність бути спокійним і не хвилюватися. Це надто відповідальний захід щоб дозволити нервозності його замкнути, тому я буду зібраний та зосереджений та зроблю все для цього!

Тепер наводимо думки у спокій, знімаємо мандраж. По-перше, відразу викиньте всі думки про невдачу з голови. Взагалі постарайтеся вгамувати суєту і не про що не думати. Звільніть голову від думок, розслабте тіло глибоко видихнете та вдихніть. Щоб розслабитися допоможуть найпростіші дихальні вправи.

Найпростіші дихальні вправи:

Це треба робити так:

• вдихаєте на 4 рахунки (або 4 удари пульсу, попередньо його треба намацати, робити це зручніше на шиї, а не на зап'ясті)
• тримайте повітря в собі 2 рахунки/удару
• видихаєте на 4 рахунки/удару
• не дихайте 2 рахунки / удару і потім знову вдихає на 4 рахунки / удару - все з початку

Коротше як лікар каже: дихайте – не дихайте. 4 секунди вдих - 2 секунди затримка - 4 секунди видих - 2 секунди затримка.

Якщо відчуваєте, що дихання дозволяє робити більш глибокі вдихи/видихи, то робіть цикл не 4/2 секунди, а 6/3 або 8/4 і так далі.

Під час вправи тримаємо увагу лише на диханні! Не повинно бути більше жодних думок! Це найголовніше. І тоді вже хвилини через 3 ви відчуєте, що розслабилися і заспокоїлися. Вправа робиться не більше 5-ти 7-ми хвилин, за відчуттями. При регулярних заняттях дихальна практика сприяє не тільки тому, щоб ви розслабилися тут і зараз, але і в цілому призводить нервову систему в порядок і ви менше нервуєте без будь-яких вправ. Тож наполегливо рекомендую.

Добре, ось ми і підготувалися. Але вже настав час самої події. Далі я говоритиму про те, як вести себе під час заходу, щоб не нервувати і бути спокійним і розслабленим.

Урок 4. Як не піддаватися нервозності під час важливої ​​зустрічі

Зображуйте спокій: навіть якщо ні емоційний настрій, ні дихальні вправи не допомогли вам зняти напругу, хоча б намагайтеся всіма силами демонструвати зовнішній спокій і незворушність. І це потрібно не тільки для того, щоб ввести ваших опонентів в оману щодо вашого стану на даний момент. Вираз зовнішнього спокою допомагає досягти внутрішнього спокою. Це діє за принципом зворотного зв'язку, як ваше самопочуття визначає вашу міміку а й міміка визначає самопочуття. Цей принцип легко перевірити: коли ви посміхаєтеся комусь вам стає кращим і веселішим, навіть якщо ви до цього були в поганому настрої. Я активно використовую цей принцип у своїй повсякденній практиці і це не моя вигадка, це справді факт, про це навіть написано у вікіпедії у статті «емоції». Так що чим спокійніше ви хочете здаватися тим більш розслабленим ви стаєте насправді.

Слідкуйте за мімікою, жестами та інтонацією: принцип зворотного зв'язку зобов'язує вас постійно звертати погляд усередину себе і усвідомлювати те, як ви глянете з боку. Чи не здаєтеся ви надто напруженим? У вас не бігають очі? Рухи плавні та розмірені чи різання та імпульсивні? Що виражає ваше обличчя холодну непроникність чи все ваше хвилювання можна на ньому прочитати? Відповідно до отриманої від органів чуття інформацією про себе ви коректуєте всі свої рухи тіла, голос, вираз обличчя. Те, що вам доводиться стежити за собою вже само по собі, допомагає вам зібратися і сконцентруватися. І справа не тільки в тому, що за допомогою внутрішнього спостереження ви контролюєте себе. Спостерігаючи за собою, ви фокусуєте думки в одній точці - на собі, не даєте їм збиватися і вести вас не в той бік. Так досягається концентрація та спокій.

Усуньте всі маркери нервозності: що ви зазвичай робите коли нервуєте? Перебираєте в руках кулькову ручку? Гризете олівець? Зав'язуєте у вузол великий палець та мізинець лівої ноги? Тепер забудьте про це, руки тримаємо рівно, часто не змінює їх позиції. Не ерзаємо на стільці, не переступаємо з ноги на ногу. Продовжуємо стежити за собою.

Ось, власне, і все. Всі ці принципи доповнюють один одного і їх можна узагальнити у заклику "стежте за собою". Решта зокрема залежить від характеру самої зустрічі. Пораджу лише думати над кожною вашою фразою, не поспішати з відповіддю, ретельно все зважувати та аналізувати. Не потрібно намагатися справити враження всіма доступними способами, ви його отже зробите якщо зробите все правильно і не хвилюватиметеся, працюйте над якістю вашого виступу. Не треба марудити і губитися якщо вас застали зненацька: спокійно проковтнули, забули і йдемо далі.

Урок 5. Заспокоюємось після зустрічі

Хоч би який був результат події. Ви на узводі і досі відчуваєте напругу. Краще його зняти і думати про щось інше. Тут працюють ті самі принципи, які допомагали вам взяти себе в руки перед самою зустріччю. Постарайтеся багато не міркувати про минулу подію, я маю на увазі всякі безплідні думки, а якби я виступив так а не так, ой а як я там напевно безглуздо виглядав, ех я балда, а якби ...! Просто викиньте всі думки з голови позбавтеся умовного способу (якби), вже все пройшло, приведіть дихання в порядок і розслабте тіло. Ось і все із цим уроком.

Урок 6. Не слід взагалі створювати приводів для нервозності

Це дуже важливий урок. Зазвичай вагомим чинником знервованості є невідповідність вашої підготовки майбутній події. Коли ви всі знаєте, впевнені в собі те, до чого вам переживати за результат?

Пам'ятаю коли я навчався в інституті, я багато пропускав лекцій та семінарів, на іспити йшов зовсім не підготовленим, сподівався що пронесе і якось здам. У результаті здавав, але лише завдяки феноменальному щастю чи доброті викладачів. Часто йшов на перескладання. У результаті під час сесії відчував такий небувалий психологічний пресинг щодня через те, що намагався похапцем підготуватися і скласти якимось чином іспит.

Під час сесій було знищено нереальну кількість нервових клітин. А я ще себе шкодував, думав ось скільки всього навалилося, як же важко, ех… Хоча виною всьому був я сам, якби я заздалегідь усе робив (я не повинен був ходити на лекції, але хоча б матеріал для підготовки до екзамену та здачу) всіх проміжних контрольних тестів я міг собі забезпечити - але тоді мною володіла ліньки і я не був хоч якось організований), то мені б не довелося так нервувати під час іспитів і переживати за результат і за те, що мене заберуть до армії, якщо я щось не здам, тому що я був би впевнений у своїх знаннях.

Це не заклик не пропускати лекції та навчатися в інститутах, я говорю про те, що треба намагатися самому не створювати для себе стресових факторів у майбутньому! Думати наперед і готуватися до справ і важливих зустрічей, робити все вчасно і не відтягувати на останній момент! Мати завжди у голові готовий план, а краще кілька! Це збереже вам значну частину нервових клітин, та й взагалі сприятиме великим успіхам у житті. Це дуже важливий та корисний принцип! Використовуйте його!

Урок 7. Як зміцнити нервову систему

Для того щоб перестати нервувати мало тільки слідувати урокам, які я виклав вище. Потрібно також привести організм та розум у стан спокою. І наступне про що я розповім буде ті правила, дотримуючись яких ви зможете зміцнити нервову систему і відчувати менше нервозності взагалі, бути спокійнішим і розслабленішим. Ці методи орієнтовані на довгостроковий результат вони зроблять вас менш схильними до стресу взагалі, а не тільки підготують до відповідальної події.

• По-перше, щоб виправити фізіологічний фактор нервозності, та привести нервову систему у стан спокою, потрібно регулярно медитувати. Це дуже добре сприяє заспокоєнню нервової системи та заспокоєнню розуму. Про це багато писав, тому не буду на цьому зупинятися.
• По-друге займайтеся спортом і проводьте комплекс заходів, що підтримують оздоровлення (контрастний душ, здорове харчування, вітаміни і т.д.). У здоровому тілі здоровий дух: ваше моральне самопочуття залежить лише від психічних чинників. Спорт зміцнює нервову систему.
• Більше гуляйте, проводьте час у повітрі, намагайтеся менше сидіти перед комп'ютером.
• Займайтеся дихальними вправами.
• Кидайте шкідливі звички! Вчіться знімати напругу без сигарет, без алкоголю та іншого. Шукайте безпечні для здоров'я способи розслаблення!

Джерело

Багато дівчат, займаючись фітнесом у клубі, або виконуючи вправи самостійно, рано чи пізно стикаються з проблемою недостатнього опрацювання внутрішньої поверхні стегон. Традиційно в більшості вправ для ніг і стегон основний упор робиться на передню або на задню поверхню. Внутрішня частина стегна якщо і опрацьовується, то виключно за додатковим принципом.

Вправи на внутрішню поверхню стегна допоможуть вам добре підготуватися до відпустки!

Всі ми знаємо, що якщо хочеться отримати бездоганні ноги та стегна, необхідно опрацьовувати всі зони та розвивати м'язи гармонійно. Сьогодні ми виправимо цей прикрій недогляд і присвятимо цілу статтю тренуванню стегон зсередини, а також наведемо найкращі вправи на внутрішню поверхню стегна. Ви можете використовувати весь комплекс або вибрати ті вправи, які вам до вподоби.

Вправи на внутрішню поверхню стегна

Наведені нижче вправи можна варіювати за вагою та кількістю повторів, регулюючи цим навантаження залежно від рівня підготовки.

Присідання сумо (з обтяженням чи без)

Розставте ноги широко, стопи розгорніть так, щоб шкарпетки дивилися убік. Повільно присідайте із прямою спиною до прямого кута в колінах. Візуально ваші стегна мають становити пряму лінію. Також повільно повертайтеся у вихідне положення.

Якщо хочете збільшити навантаження - візьміть у руки гантель і присідайте з нею. У присіді ви повинні відчувати напругу стегон та сідниць.

Часом у деяких виникає проблема з утриманням рівноваги в присіді з широко розставленими ногами та розгорнутими стопами. Якщо виконати вправу не виходить, просто підійдіть до стіни або столу і обіпріться руками.

Присідання сумо – перша вправа, яку варто включити до програми тренування внутрішньої частини стегна.

Цю вправу на внутрішню поверхню стегна слід виконувати у три підходи по 15-20 разів.

Перенесення ваги в присіді (перекати вправо-ліворуч)

Цю вправу теж можна виконувати з обтяженням або без, залежно від рівня підготовки. Присядьте на опорній нозі до кута 90 градусів коліна. Другу ногу відставте якнайдалі вбік. Корпус тримайте рівно, долоні можна вперти в стегна або тримати перед собою.

Плавним рухом переносіть вагу з однієї ноги на другу, як би перекочуючи таз вздовж підлоги. Спина при цьому повинна бути рівною, а таз не повинен підніматися вгору (одного разу вам захочеться випрямити обидві ноги). Гострих кутів у колінах також не повинно бути – це небезпечно для суглобів.

Переносьте вагу з однієї ноги на іншу, намагаючись згинати коліна під прямим кутом.

Виконуйте перекати в три підходи по 20-25 разів (вправо-ліворуч – це один раз). Внутрішня поверхня стегна працюватиме в цій вправі сильніше, якщо ви візьмете до рук додаткову вагу – гантель або млинець. Навантаження регулюйте за відчуттями.

Ноги убік і разом у положенні лежачи

Ляжте на спину на килимок, розведіть руки убік, долоні вниз. Підніміть ноги до прямого кута зі підлогою, стопи скорочені. Широко розведіть прямі ноги і знову поверніться у вихідне положення. Прагніть працювати без інерції, не допускаючи різких ривків.

Цю вправу добре виконувати, надівши на ноги обтяжувачі. Слідкуйте за тим, щоб поперек був притиснутий до підлоги.

При виконанні цієї вправи уникайте різких ривків. Розводьте та зводьте ноги плавно, без інерції.

Виконувати у три підходи по 20-25 разів.

Вправа «годинник»

Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті перпендикулярно до підлоги, руки розставлені в сторони для рівноваги. Почергово малюйте кожною ногою коло, ніби ваша нога – це стрілка годинника. Спочатку опустіть пряму ногу вниз і ведіть через сторону вгору, намагаючись, щоб відстань до підлоги була мінімальною.

Друга нога при цьому витягнута нагору. Зробили коло однією ногою – робіть другою, а перша тим часом спрямована в стелю.

Виконали кожною ногою по 10 разів – поміняйте напрямок. Тепер пряму ногу спочатку опускайте до грудей і ведіть вниз. Повторіть по 10 разів кожною ногою.

Намагайтеся опустити ногу якомога нижче, щоб коло вийшло широким (коліно пряме, ногу не згинаємо). Ця вправа спрямована не тільки на внутрішню поверхню стегна, вона також залучає інші його частини та м'язи преса. Скажу відразу, що вправа не найпростіша, але, повірте, ефект того вартий.

Якщо захочете збільшити навантаження, надягніть на ноги обтяжувачі.

Приведення стегна лежачи на боці

Початкове положення – лежачи на боці на килимку. Обіпріться на передпліччя нижньої руки, а верхню руку поставте перед собою на рівні талії або на пояс. Верхню ногу зігніть у коліні і поставте стопу на підлогу за коліном нижньої ноги. Нижня нога пряма, носок спрямований він. Піднімайте нижню ногу максимально вгору, намагаючись розгорнути п'яту в стелю.

Розгортайте стопу п'ятою в стелю, інакше більшу частину навантаження візьме він квадрицепс.

Для кожної ноги потрібно зробити три підходи по 20-25 разів.

Фітбол, ізотонічне кільце або інші аксесуари

Якщо ви є власником додаткових фітнес-тренажерів, придатних для виконання вправ на внутрішню поверхню стегна, обов'язково вмикайте ці заняття у свою тренувальну програму. Будь-яка вправа стане ефективнішою, якщо ви робитимете її, долаючи додатковий опір тренажера.

А тепер дам кілька корисних і перевірених на практиці порад, які допоможуть вам зробити тренування ефективнішим, а результат більш відчутним.

1. Дотримуйтесь принципу різноманітності. Чергуйте вправи та змінюйте всю програму раз на 2-3 місяці. Не дозволяйте вашим м'язам звикнути та адаптуватися до навантаження.
2. Зосередьтеся на своїх відчуттях та техніці виконання вправ. Якщо проводите тренування вдома, а не займаєтесь у фітнес-клубі, не відволікайтеся на сторонні речі.
3. Захопившись опрацюванням конкретної зони (у разі внутрішньої поверхні стегна), не забувайте про тренування інших м'язів.
4. Виконуйте невелику розминку до тренування та розтяжку після.

Завжди пам'ятаєте заради чого ви тренуєтеся та виконуєте всі ці вправи. У кожного з нас своя мотивація: хтось хоче стати стрункішим і красивішим, а хтось сильнішим. І у вас її вже достатньо, адже інакше б ви не читали цю статтю. Пам'ятайте, що жодне бажання не дається без можливості його здійснити. Приступайте до занять прямо зараз! Вашого бажання цілком достатньо, щоб почати діяти і досягти результату.

Зміст [Показати]

Стрункі, підтягнуті ноги – мрія та заздрість жінок, предмет захоплення та привабливості для чоловіків. Але щоб підкорити молоду людину одним похитуванням стегна, варто добре попрацювати. З передніми та задніми м'язами стегон все зрозуміліше - вони як мінімум напружуються при звичайних буденних навантаженнях: ходьба, присідання на стілець, біг.

Внутрішня поверхня, як і зовнішня, досить «лінива» і щоб вона запрацювала, потрібно дуже постаратися. Вона задіяна лише при бічних махах і розвороті стегна шкарпеткою назовні.

Так склалося еволюцією тіла, що всі зайві за день калорії охоче прилипають саме до нижньої частини тіла. Щоб бути стрункою в ногах, недостатньо просто правильно харчуватися. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, обов'язковими є найефективніші вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах.

Внутрішня поверхня вимагає до себе більш пильної уваги: поєднання кардіо та силових навантажень. Кардіо спрямовує сили нашого організму на спалювання жиру. Комплекс силових навантажень призводить до тонкої шкіри внутрішньої сторони стегна в тонус і допомагає прибрати жир.

Здійснюючи вправи для схуднення внутрішньої частини стегна, можна використовувати гантелі, обтяжувачі, фітбол, еспандер або гімнастичну стрічку.

Якісна розминка тіла основапродуктивного тренування. Відмінним почне розминатися з легкого кардіо навантаження - біг на місці, скакалка, стрибки. Не варто нехтувати ретельним розігрівом суглобів. Обертання шкарпеток, колін, тазової частини – обов'язкові точки опрацювання. Розминка має тривати не менше 5-7 хвилин.

Після того, як ви добре розім'ялися, можна приступати безпосередньо до тренування. Представляємо вашій увазі найкращі вправи для внутрішньої поверхні стегна. За одне тренування виконайте 3-4 вправи. Кількість необхідних підходів та повторень вказана для кожного варіанту окремо.

Навантаження в цій вправі на необхідну нам зону, що приводять м'язи стегна, добре заділяється при цьому нижня частина преса. Відмінно прибирає жир між ніг. Складність - середня, за потреби може бути ускладнена обтяжувачами. Добре впливає на розтяжку. Благотворно впливає на статеву систему, утворюючи приплив крові до пахвинної ділянки.

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лягти на килимок на спину, руки розташовані біля тіла, ноги витягнуті та підняті вгору на 90 градусів щодо підлоги;
2. Глибоко вдихаючи повільно розводьте ноги в сторони до максимально комфортної точки, затримайтеся на кілька секунд;
3. На видиху повільно повертайтеся у вихідну точку.

Детальніше дивіться на відео:

Виконувати розведення слід починати від 15-20 разів на 2-3 підходи, поступово збільшуючи навантаження.

Наприкінці розведення не зайвим буде затриматися в позиції розведених ніг на 20-30 секунда потім трохи попружинити м'язи.

Обережно!Головне в розведенні - акуратність і неквапливість, дії при зайвому завзятті можуть призвести до розтягування зв'язки.

2. Присідання пліє

Присідання – найкращі друзі підтягнутої нижньої частини тіла. Для зони, що цікавить нас, підійдуть саме присідання пліє. Крім внутрішньої сторони ляшок, зміцнюються так само сідничні м'язи, квадрицепси та ікри. Вправа високої складності. Дуже ефективними є присідання з гантелями, штангою та іншою вагою.

Зверніть також увагу на нашу 30-денну програму присідань, вона допоможе прибрати жир і з стегон.

Докладнішепро вплив присідань на стегна тут.

1. Вихідне положення - ноги ширші за ширину плечей, шкарпетки дивлячись у сторони, спина пряма, прогнута в попереку, погляд спрямований прямо перед собою;
2. На вдиху повільно опускаємося до паралелі до підлоги. Зависаємо на кілька секунд;
3. На видиху повільно повертаємось у початкову позицію.

Зверніть увагу!Це присідання стане багатофункціональним і ефективним, якщо в нижній точці піднятися на шкарпетки. Зусилля збереження координації збільшуються, і навіть відмінно навантажуються ікри.

3. «Цибуля і стріла» - випади убік

Вправа, що добре розтягує зв'язки і впливає на внутрішню частину стегон. Не складне, ускладнюється гантелей у руці. Діє не тільки на необхідну область, випади відмінно підтягують сідничні м'язи.

1. Ноги ширші за ширину плечей, спина пряма, прес напружений, руки на поясі або перед собою, погляд вперед;
2. Вдихаючи, приземляємось у присід на праву ногу, коліно доводимо до 90 градусів, ліва нога пряма, стопа щільно притиснута до підлоги. Затримуємось на секунду;
3. Повертаємось у початкову позицію і здійснюємо випад в інший бік.

Застосовувати випади слід у 12-15 разів у кожну сторону на 2-3 підходи.

Важливо!Добре розігрійте зв'язки тазової області перед випадами. В іншому випадку можливе розтягнення (а в гіршому випадку навіть надрив) зв'язок.

4. Затискання м'яча

Статичневправу, основою якого є скорочення м'язів та затримка в цьому стані. Додатково до потрібної нам зоні напружуються м'язи сідниць. Складність невелика, спрямована на концентрацію та витривалість. Хороша статична вправа для ніг, яка поступається за ефективністю «Стульчику».

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на спині, коліна зігнуті, стопи щільно притиснуті до підлоги. Розмістити між ніг у районі колін м'яч (від маленького гумового до середнього розміру фітболу);
2. На вдиху із зусиллям стиснути м'яч і затриматись у такому стані на пару секунд;
3. На видиху розслабити ноги, але при цьому м'яч не повинен впасти.

Повторювати такі дії потрібно від 10-15 разів за 3-4 підходи.

Зверніть увагу!Затискання м'яча також можна виконувати сидячи на стільці, дивані, кріслі. Правила виконання ті самі. Тільки у разі виконання сидячи потрібно стежити за вигином спини - пряма з підвернутою всередину попереком.

5. Махи ногами лежачи на боці

Є кілька різновидів махів. Нижче ми розглянемо 3 види. Кожна унікальна амплітуда дії, сила складності. Всі вони добре проробляють внутрішню поверхню стегна, включаючи при цьому сідниці, зовнішню та задню частини стегон. Допомагають позбутися галіфе.

Варіант перший

Техніка виконання:

1. Початкове положення – лежачи на боці, фіксація на ліктях чи бік, ноги прямі, одна розташовується іншою;
2. На вдиху піднімаємо верхню ногу якомога вище і фіксуємо позу на кілька секунд;
3. На видиху повернемося до початкової позиції. Після реалізації певної кількості разів на одну ногу, перевертаємось на інший бік і виконуємо махи аналогічно.

Варіант другий

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - лягти на бік, фіксація на передпліччі, нижня нога випрямлена вздовж тіла, верхня зігнута в коліні і лежить на нижній;
2. На вдиху виштовхуємо коліно зігнутої ноги вперед;
3. На видиху повертаємо у початкову позицію. Після закінчення виконання на одну ногу, перевертаємось і робимо на іншу.

Варіант третій

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - ляжте на бік, нижня нога пряма, верхню зігнути в коліні і розташувати перед корпусом, її стопа щільно притиснута до підлоги;
2. На вдиху відриваємо від підлоги випрямлену ногу;
3. Ви видиху опускаємо ногу на підлогу. Повторюємо цю вправу і на іншу ногу.

Можна включати в тренування як кілька варіантів махів, так і вибрати один, що найбільше вам полюбився.

Реалізувати потрібно по 12-15 махів на один бік у 3-4 підходи. Ускладнити можна прикріпивши до ніг обтяжувачі.

У першому варіанті виконання можна використовувати гімнастичну стрічку, прикріпивши її довкола ступнів.

Для реалізації цих махів вам знадобиться опора. Підійде стілець, спинка дивана, крісла, двері чи просто стіна. Можна виконувати цей рух без опори. Робити сам мах можна у двох напрямках – вперед-назад або вбік. При першому варіанті навантажується також передня і задня поверхня низу корпусу, а в другому - зовнішня поверхня. Правила виконання єдині.

Техніка виконання:

1. Вихідне положення - боком до опори, поклавши на неї руку, спина пряма;
2. На вдиху відводимо ногу вперед/набік;
3. На видиху повертаємось назад.

Виконувати дії слід ритмічно, щоб м'язи якнайчастіше скорочувалися, від чого й настане результат. Більш складним вправу можна зробити із застосуванням гімнастичної стрічки. Вона має хороший опір, що додасть додаткове навантаження нижньої частини тіла.

Дії, що приводять у тонус не лише стегна, а й прес. Складність виконання – середня, на витривалість.

Техніка виконання:

1. Лежачи на спині, прямі ноги витягнуті, руки розташовані вздовж корпусу;
2. Зробивши вдих, піднімаємо ноги на 45 градусів до підлоги і робимо махи ногами, імітуючи дії ножиць вщерть;
3. Через деякий час на видиху опустіть ноги на підлогу.

Про 5 рівнів складності«Ножиць» дивіться тут.

Виконувати ножиці бажано починати з однієї хвилини на 2-3 підходи, поступово збільшуючи час затримки.

Інші, не менш ефективні тренування для нижньої частини тіла

Ну і, звичайно ж, не можна забувати, що є безліч інших рухів, Що показали високу ефективність:

1. Особливо ефективними для м'язів попи вважаються "Велосипед";
2. «Закроювання на платформу» - обов'язкові для включення до Вашого комплексу;
3. Добити м'язи можна статичною розтяжкою, наприклад асаною «Собака мордою вниз» та «Вгору»;
4. «Ходьба на сідницях» як спалює целюліт, а й має безліч корисних властивостей для області таза;
5. Ну і, зрозуміло, не можна уникнути «Гіперекстензії» і «Станової тяги».

Виконуючи прості правила та дії, можна змінити життя до невпізнанності. Просто візьміть у кулак волю та зробіть перше тренування. Чи не завтра, а вже сьогодні. І тоді не доведеться худнути до Нового року, дня народження, літа. Ви будете чарівні завжди!

Хочете досягти струнких підтягнутих ніг, але жирок на внутрішній стороні стегна не дає вам наблизитися до бажаної мети? Пропонуємо вам унікальну добірку вправ для внутрішньої частини стегна без інвентарю. готовий план занять, який можна виконувати навіть у домашніх умовах.

На внутрішній стороні стегна розташовуються м'язи стегна, що приводять(Аддуктори), які найбільш ефективно проробляються за допомогою ізолюючих вправ. Але для схуднення у внутрішній частині стегна крім зміцнення м'язів, ви також повинні усунути жировий прошарок, який розташовується над м'язами.

Пропонуємо вам готову схему тренувань, яка допоможе вам не тільки якісно опрацювати м'язи, що приводять, але і посилити процес жироспаления. Ця схема включає в себе 3 типи вправ для внутрішньої частини стегна:

• Вправи, які виконуються стоячи (присідання та випади)
• Кардіо-вправи (з акцентом на внутрішню частину стегна)
• Вправи на підлозі (підйоми та розведення ніг)

Тобто. ваше тренування має бути поділено на три сегменти, приблизно рівних за часом. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 45 хвилин, то приділіть кожній групі вправ 15 хвилин. Якщо ви тренуєтеся 30 хвилин, то кожен сегмент триватиме 10 хвилин. Завдяки такій схемі вправ для внутрішньої частини стегна ви підтягніть м'язи, зменшіть жировий прошарок, покращіть лінії ніг.

Нижче наведені наочні картинки вправ для внутрішньої сторони стегна і готові схеми виконання. Ви можете взяти наш варіант занять, а можете сформувати свою власну програму. Але перш ніж перейти безпосередньо до вправ, давайте прояснимо деякі моменти щодо особливостей тренувань на внутрішній бік стегна.

1. Що робити, якщо я новачок?

Якщо ви тільки починаєте займатися, то виділіть на тренування не більше 15-20 хвилин на день. Робіть зупинки, тримайте помірний темп і поступово нарощуйте час занять, кількість повторень та складність вправ.

2. Що робити, якщо я не люблю кардіо-вправи?

Кардіо-вправи не тільки допомагають спалити додаткову кількість калорій, але й посилюють процеси жироспалювання в організмі, тому нехтувати ними не варто. Без кардіо ефективність від вправ на внутрішню частину стегна знижується в рази. Необов'язково виконувати кардіо-вправи з останніх сил, тримайте помірний темп, який вам під силу.

3. Що робити при хворих суглобах та варикозі?

У цьому випадку стрибки, випади та присідання вам небажані. Якщо є протипоказання або дискомфорт під час тренування, краще виконувати тільки вправи лежачи на підлозі – вони найбільш безпечні.

4. Чи можна прибрати жир на внутрішній стороні стегна без змін у харчуванні?

Як відомо, організм починає витрачати жир, коли в нього надходить менше їжі, ніж йому потрібно для енергії. Тому без розумних обмежень у харчуванні ви тільки зміцнюватимете м'язи, що приводять, але жир на внутрішній стороні стегна залишиться недоторканим.

5. Як можна ускладнити запропоновані вправи?

Ви можете легко ускладнити вправи для внутрішньої сторони стегна, якщо візьмете обтяжувачі для ніг або гантелі (правда, гантелі підійдуть не для всіх вправ). Також можна використовувати фітнес-гумку - це один з найефективніших пристроїв для зміцнення м'язів ніг.

6. Як часто виконувати вправи для внутрішньої частини стегна?

Займайтеся не більше 2-3 разів на тиждень. В середньому достатньо приділити проблемній зоні близько 1 години на тиждень. Також дуже важливо тренувати не тільки м'язи, що приводять, але і квадрицепси, біцепс стегна, м'язовий корсет і сідничні м'язи. Займатися лише окремою групою м'язів немає сенсу – потрібно тренувати все тіло цілком. Обов'язково подивіться:

• Топ-30 вправ для зовнішньої сторони стегна
• Топ-50 вправ для сідниць у домашніх умовах
• Вправи для початківців у домашніх умовах

Під час присідань та випадів стежте за поставою, спина має залишатися прямий, коліна не повинні виходити за шкарпетки. Також намагайтеся не перекидати спину вперед і не прогинати поперек, інакше навантаження на м'язи ніг знизиться. Якщо вам не вистачає виворотності в стегнах (коліни не дивляться на протилежні сторони), нічого страшного. Виберіть максимально можливе для вас стійке становище. Виконуйте вправи для внутрішньої частини стегна у межах своїх можливостей.

Якщо у вас виникне проблема з утриманням рівноваги в пліє-присіді (з широко розставленими ногами та розгорнутими стопами), то ви можете використовувати стілецьяк опора. Ця добірка вправ допоможе вам не тільки опрацювати внутрішній бік стегна, а й сідничні м'язи та квадрицепси.

1. Пліє-присідання

2. Пліє-присідання з підйомом на одну шкарпетку

3. Пліє-присідання з підйомом на шкарпетки

4. Пульсуючі пліє-присідання

5. Пульсуючі пліє-присідання на шкарпетках

6. Пліє-присідання на шкарпетках однієї ноги

7. Бічний випад

8. Бічний випад на шкарпетках

9. Діагональні випади

10. Відведення ніг

Пропонуємо вам 3 варіанти комбінацій вправ на вибір. Поруч із вправою вказано кількість повторень. Якщо ви початківець, виконуйте мінімальну кількість повторень.

Ваше тренування складатиметься з 6 вправ, які повторюються у 2-3 кола. Відпочинок між вправами 15-30 секунд. Відпочинок між кіл 1 хвилина.

Приклад 1:

• Пліє-присідання: 25-35 разів

Приклад 2:

• Пліє-присідання з підйомом на одну шкарпетку (права нога): 20-30 разів
• Діагональні випади: 10-15 разів на кожну сторону
• Пліє-присідання з підйомом на одну шкарпетку (ліва нога): 20-30 разів
• Бічний випад на носочках (права нога): 10-20 разів
• Пульсуючі пліє-присідання на шкарпетках: 20-30 разів
• Бічний випад на шкарпетках (ліва нога): 10-20 разів

Приклад 3:

• Пульсуючі пліє-присідання: 20-30 разів
• Бічний випад (права нога): 15-25 разів
• Пліє-присідання з підйомом на шкарпетки: 20-30 разів
• Бічний випад (ліва нога): 15-25 разів
• Пліє-присідання на шкарпетках однієї ноги: 10-15 разів на кожну сторону
• Відведення ніг: 25-35 разів

Ви можете чергувати 3 варіанти комбінацій вправ для внутрішньої частини стегна, вибрати лише один варіант або скласти власний план вправ. Після виконання сегмента з присіданнями та випадами переходимо до кардіо-вправ для внутрішньої сторони стегна.

Пліометричні (стрибкові) тренування є одним із найефективніших способів спалювання жиру в нижній частині тіла та формування струнких ніг. Якщо у вас немає протипоказань, то кардіо-тренування обов'язково має стати частиною вашого фітнес-плану.

Представлені кардіо-вправи для внутрішньої частини стегна сформовані за рівнем від простого до складного. Ви можете вибрати лише кілька вправ, які підходять вам за рівнем складності або чергувати групи вправ між собою. Виконуйте вправи лише у кросівках!

1. Стрибки з розведенням рук та ніг

2. Пліометричний бічний випад

3. Стрибки у планці з розведенням ніг

4. Стрибок у широкий присід

5. Сумо-присідання із вистрибуванням

6. Стрибок зіркою

Приклад кардіо-тренування для внутрішньої частини стегна для початківців:

• Стрибки з розведенням рук та ніг
• Пліометричний бічний випад
• Стрибки у планці з розведенням ніг
• Стрибок у широкий присід

Вправи виконуємо за схемою: 30 секунд роботи + 30 секунд відпочинок (наприклад, виконуємо Стрибки з розведенням рук та ніг 30 секунд, потім 30 секунд відпочинок, потім переходимо до Пліометричного бокового випаду – 30 секунд, потім 30 секунд відпочинок тощо) . Повторюємо вправи у 2 кола, у другому колі бічний випад виконуємо на іншу ногу. Між колами 1 хвилина відпочинку. Такий варіант кардіо-тренування триватиме 10 хвилин.

Приклад кардіо-тренування для внутрішньої частини стегна для просунутих:

• Стрибок у широкий присід
• Стрибок у планці з розведенням ніг
• Сумо-присідання з вистрибуванням
• Стрибок зіркою

Вправи виконуємо за схемою: 45 секунд роботи + 15 секунд відпочинок (наприклад, виконуємо стрибок у широкий присід 45 секунд, потім 15 секунд відпочинок, потім переходимо до стрибка в планці з розведенням ніг – 45 секунд, потім 15 секунд відпочинок і т.д. ). Повторюємо вправи 2 кола, між колами 1 хвилина відпочинку. Такий варіант кардіо-тренування триватиме 10 хвилин.

Після кардіо-вправ переходимо до вправ для внутрішньої сторони стегна на підлозі.

Ці вправи для внутрішньої частини стегна виконуються на підлозі. Вони низькоударні і не дають навантаження на суглоби та судини, тому ви можете виконувати їх, якщо вас турбують коліна чи варикоз. Під час виконання вправ намагайтеся тримати м'язи ніг напруженими, а живіт підтягнутим.

1. Приведення стегна лежачи на боці

2. Кругові рухи лежачи на боці

3. Підйом ноги для внутрішньої частини стегна

4. Підйом зведених ніг

5. Підйом ніг зі стільцем

6. Зведення ніг буквою V

7. Черепашка

8. Черепашка ускладнена

9. Розведення ніг у містку

10. Розведення ніг лежачи на спині

11. Ножиці

12. Розведення ніг + ножиці

13. Кругові рухи на спині

14. Підйом ніг сидячи

За гіфки дякую youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Пропонуємо вам 3 варіанти комбінацій вправ для внутрішньої частини стегна на вибір. Поруч із вправою вказано кількість повторень. Якщо ви початківець, виконуйте мінімальну кількість повторень.

Ваше тренування складатиметься з 8 вправ, які виконуються в 1-2 кола. Відпочинок між вправами 15-30 секунд. Відпочинок між кіл 1 хвилина.

Приклад 1:

• Розведення ніг у містку: 25-35 разів
• Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (права нога): 15-25 разів
• Підйом ноги для внутрішньої частини стегна (ліва нога): 15-25 разів
• Ножиці: 30-40 разів

Приклад 2:

• Кругові рухи лежачи на боці (права нога): 15-30 разів
• Кругові рухи лежачи на боці (ліва нога): 15-30 разів
• Черепашка ускладнена (права нога): 15-25 разів
• Підйом ніг сидячи: по 20-25 разів на кожну ногу
• Черепашка ускладнена (ліва нога): 15-25 разів
• Підйом зведених ніг (правий бік): 10-20 разів
• Підйом зведених ніг (ліва сторона): 10-20 разів
• Розведення ніг + ножиці: 15-25 разів

Приклад 3:

• Приведення стегна лежачи на боці (права нога): 20-35 разів
• Приведення стегна лежачи на боці (ліва нога): 20-35 разів
• Черепашка (права нога): 20-30 разів
• Кругові рухи на спині: 15-25 разів
• Черепашка (ліва нога): 20-30 разів
• Підйом ніг зі стільцем (права нога): 15-25 разів
• Підйом ніг зі стільцем (ліва нога): 15-25 разів
• Розведення ніг лежачи на спині: 20-30 разів

Ви можете чергувати 3 варіанти комбінацій вправ для внутрішньої сторони стегна, вибрати лише один варіант або скласти власний план вправ.

1. Завжди починайте тренування з розминки та закінчуйте розтяжкою. Ніколи не тренуйтеся без розігріву, інакше ризикуєте отримати травму!

2. Під час виконання вправ для внутрішньої частини стегна ви повинні відчувати цільові м'язи. Тримайте тіло зібраним та сконцентрованим, не виконуйте вправи бездумно та розхлябано.

3. Намагайтеся періодично змінювати вправи, не варто постійно виконувати ті самі вправи. Не дозволяйте вашим м'язам адаптуватися до навантаження.

4. Якщо кардіо-вправи даються вам особливо важко, ви можете починати тренування з них, а не з присідань і випадів. Але не варто ставити кардіо в кінець заняття, вправи на локальну зону краще виконувати після аеробних вправ для посилення кровообігу в цільовій ділянці тіла.

5. Пам'ятайте, що внутрішній бік стегна зменшиться тільки при загальному схудненні тілаТому обов'язковою умовою позбавленням жиру в цій галузі є розумні обмеження в харчуванні.

6. Ізольовані вправи для м'язів дуже корисні для усунення проблемної зони на внутрішній поверхні стегон, але не забувайте і про вправи для інших м'язах ніг і кора. При збалансованій роботі над усіма групами м'язів ви досягнете мети набагато швидше.

7. Пам'ятайте, що жир не тане в тій частині тіла, яку ви посилено гойдаєте. Тіло худне повністю. Але ви можете допомогти йому усунути проблемну зону, виконуючи інтервальні тренування та працюючи над тонусом тіла.

8. Якщо ви любите займатися з готових відео-тренувань, то обов'язково подивіться нашу вибірку: Топ-25 кращих відео для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах

1. Сушимо внутрішню поверхню стегна

2. 10 кращих вправ для внутрішньої частини стегна

3. 8 вправ для внутрішньої частини стегна

Вправи з груп м'язів

Удосконалюючи свою фізичну форму, багато хто міг помітити, що навіть при великих навантаженнях внутрішня частина стегон залишається недостатньо підтягнутою. Вирішенням цієї проблеми стануть спеціальні тренування, під час виконання яких увага концентрується саме на цій зоні. Тому сьогодні ми пропонуємо вам огляд Топ-7 найбільш ефективних вправ для внутрішньої частини стегна.

Існує чимало вправ, під час яких задіяні ноги. Однак, не всі вони "спеціалізуються" на тому, щоб повернути тонус м'язам стегон. У той же час, є кілька дуже вдалих та ефективних вправ, що сприяють усуненню в'ялості та зменшенню обсягів проблемної зони багатьох жінок та чоловіків. Про них ми розповімо далі.

Тим, хто цікавиться, як накачати м'язи стегон і упорядкувати свої ніжки, корисно буде знати особливості будови тіла. Це дозволить зрозуміти, наскільки ефективними є ті чи інші вправи для внутрішньої сторони стегна.

Внутрішня частина стегон влаштована таким чином, що згинальні та обертальні рухи ними можливі за рахунок роботи великих, коротких і довгих м'язів, що приводять, а також тонкої і гребінчастої. Вони є найважливішими та протяжними, активуються при підйомах, ходьбі сходами. При цьому вони вважаються найслабшими, оскільки найрідко задіяні людиною в повсякденному житті. І саме для них було розроблено комплекс вправ, що дозволяє повернути тонус та привабливість проблемної зони. Паралельно під час їхнього виконання задіюється мускулатура, що відповідає за чудовий зовнішній виглядніг, зокрема, внутрішньої частини стегон та паху.

Крім цього, розраховані на активацію аддукторів вправи сприяють не тільки зміцненню м'язів, але й дозволяють отримати масу приємних бонусів. Серед основних переваг таких тренувань:

• Зниження ризику травмування, яке можливе через слабкість м'язів стегон;
• Привабливість та стрункість даної галузі;
• Поліпшення координації та стабільності у положенні стоячи, а також під час ходьби та рухів;
• привабливість ходи;
• Правильна та красива постава.

Відчути на собі всю красу і переваги тренувань ви зможете, якщо підійдете з відповідальністю до вирішення проблеми і займатиметеся регулярно в домашніх умовах, на відкритому повітрі або в тренажерному залі. Тож почнемо.

На шляху до ідеальних форм обов'язково спробуйте присідання пліє, відомі також під назвою сумо. Воно дуже просте і доступне багатьом, а для підвищення навантаження може виконуватися і з утруднювачами.

У ході виконання такої вправи варто контролювати роботу м'язів проблемної зони. Дуже важливо, щоб прокачувався саме внутрішній бік стегон. Для цього необхідно присідання виконувати з вихідного положення – стоячи з широко розставленими ногами та розгорнутими шкарпетками. Під час присіду потрібно коліна згинати так, щоб вони дивилися в тому ж напрямку, що й шкарпетки.

Прийнявши вихідне положення, випряміть спину та зчепить руки на рівні грудей. Плавно опустіться якнайглибше, щоб відчути напругу там, де знаходиться внутрішня частина стегна. Після 1-2 секундної паузи плавно поверніться до і. п. Починати можна з виконання 10-15 присідань, збільшуючи кількість підходів та повторів у них. «Просунуті» спортсмени можуть виконувати по 2-4 сета з 20 присідами у кожному з додатковою вагою.

Коли ви будете готові до більш серйозних навантажень, для посилення ефекту присідань можете використовувати обтяжувач. Займаючись у тренажерному залі, з цією метою можна використовувати гирю чи гантелі, а домашніх умовах – наповнену піском пляшку. Утримуючи обтяжувач обома руками, виконуйте присід, плавно опускаючись до утворення в колінах прямого кута, а також плавно повертайтеся у вихідну позицію.

ще одна дуже проста, але дуже дієва вправа, що дозволяє ретельно опрацьовувати м'язи внутрішньої поверхні стегна - махи ногами під ухилом або просто "ножиці".

Початкове положення – лежачи на спині з рівними ногами та паралельними корпусу руками. Піднявши ноги приблизно на 45-50 см від підлоги (приблизно на 45⁰), розведіть їх на максимальну відстань, після чого зведіть і схрестіть. Наступний захід - те саме, але при схрещенні поміняйте ноги. Рекомендується виконувати по 2-3 сети та 15-20 підходів у кожному.

Ця варіація ножиць також корисна для м'язів черевного преса, тому що в ході її виконання ця область добре задіяна. В результаті, ви зможете покращити не тільки зовнішній вигляд стегон у зоні між ніг, а й підтягти прес, що дуже важливо для більшості дівчат. (Прим. – вправа протипоказана при діастазі м'язів живота).

Як і в попередньому випадку, ця вправа допоможе швидко повернути пружність м'язів ніг. Виконується воно з вихідного положення - стоячи прямо з розставленими на ширині плечей стопами і зімкнутими на рівні грудей руками.

Виконайте випад однією ногою в бік, щоб при цьому коліна та шкарпетки були спрямовані в одному напрямку. Утримуючи спину прямою, виконайте через поштовх випад іншою ногою. Слідкуйте, щоб коліна зберігали своє правильне положення та не виходили за лінію носіння. Підкачати внутрішню поверхню стегон допоможуть такі випади, якщо ви виконуватимете їх по 2-3 сети і 15-20 повторів.

Стрибки зі схрещуванням ніг у повітрі – чергова вправа, що цілком виправдано займає свою позицію в ТОП-7. Воно принесло чимало користі для багатьох дівчат, які страждають від в'ялості та великих обсягів стегон.

Вихідна позиція - стоячи прямо з прямою спиною і напруженим пресом. Підстрибнувши, опускайтеся на підлогу, схрестивши ноги таким чином, щоб шкарпетки дивилися в одному напрямку, але одна нога була перед іншою, як показано на фото. Підстрибуючи наступного разу, поміняйте ноги. І так повторюйте 15-20 разів протягом 2-3 сетів.

Варто зауважити, що ця вправа може бути корисною ще й для м'язів рук і верхнього плечового пояса. Для того, щоб одночасно підтягнути їх, під час стрибків можна по тій же техніці схрещувати витягнуті перед собою руки.