Жироспалювання

Гальмування бічним ковзанням на лижах. Гальмування "плугом" на лижах: покрокова інструкція. Управління власним тілом

Види гальмування на лижах .

Гальмування при спусках - це вимушений захід для зниження швидкості. Зазвичай спортсмени-лижники проходять трасу без гальмування. До гальмування доводиться вдаватися у разі появи несподіваної перешкоди, падіння учасника, що йде попереду, перешкоди глядачів, через погану підготовку траси або при недостатньому рівні підготовленості спортсмена.

Гальмування «плугом» застосовується на спусках різної крутості, у туристичних походах та на прогулянках. Це найбільш дієвий спосіб, який дозволяє значно знизити швидкість на схилі або навіть зупинитися, але у лижних перегонах застосовується рідко – найсильніші лижники практично не використовують.

Гальмування «плугом» виконується в такий спосіб. При спуску в основній стійці лижник пружинисто розпрямляє ноги в колінах і, злегка «підкинувши» тіло вгору (полегшивши тиск на п'яти лиж), сильним натиском, рухом, що ковзає, розводить лижі п'ятами в сторону. Лижі стають на внутрішні ребра (канти лиж), а носки їх залишаються разом; коліна зводяться разом, вага тіла розподілено рівномірно на обидві лижі, а тулуб трохи відхиляється назад, і руки приймають положення, як при спуску в основній стійці. Збільшення кута розведення лиж і постановка їх на ребра значно посилюють гальмування.

Навчання гальмування проводиться за загальноприйнятою схемою (оповідання – показ – пояснення), потім учні виконують імітацію рухів у цьому способі гальмування. Спочатку на рівному місці школярі після показу та оповідання кілька разів приймають робочу позу (становище «плуга») і виконують пружинисті напівприсідання. Вчитель перевіряє правильність прийнятого становища. Потім на схилі середньої крутості школярі по черзі виконують гальмування, приймаючи позу відразу після початку руху на вершині гори і зберігають це положення до кінця спуску або до зупинки.

Опанувавши рівномірне гальмування, можна перейти до регулювання сили гальмування шляхом розведення або зведення п'ят лиж. Далі удосконалюють гальмування на горі, розміченою орієнтирами, які позначають частину схилу, що проходить без гальмування, місце його початку, закінчення або повної зупинки. Змінюючи ці відстані, можна ускладнити чи полегшити завдання залежно від підготовленості учнів.

Потім школярі виконують гальмування вже за командою викладача. Поступово можна перейти до вдосконалення гальмування на більш крутих схилах і на спусках з рельєфом, що змінюється. У школярів щодо цього способу гальмування найчастіше зустрічаються такіпомилки : перехрещення шкарпеток лиж; ведення лиж плоско, не на ребрах; нерівномірний тиск на обидві лижі, що призводить до зміни напрямку руху; недостатнє розведення п'ят лиж; мало зігнуті та не зведені коліна та ін.

Для виправлення помилок знову кілька разів прийняти положення плуга на рівному місці. Далі гальмування «плугом» повторюється і вдосконалюється на схилах різної крутості, з рельєфом, що змінюється, і різною глибиною снігового покриву. Слід звернути увагу на жорсткі утримання лиж у положенні «плуга», особливо шкарпеток, щоб уникнути наїзду їх один на одного.

Гальмування упором частіше застосовується при спуску навскіс. Лижник переносить вагу тіла на верхню (ковзну прямо) лижу, а нижню ставить у положення упору: п'ята вбік, шкарпетки утримуються разом, лижа закантоване на внутрішнє ребро. Збільшення кута відведення та кантування лижі посилює гальмування. Маса тіла протягом усього гальмування залишається на лижі, що ковзає прямо (верхній), хоча часткове перенесення маси тіла на лижу, що знаходиться в упорі, призведе до зміни напрямку руху, тобто. до повороту упором. Іноді цей спосіб називають гальмуванням «напівлугом».

Учні, які добре освоїли гальмування «плугом», зазвичай легко опановують гальмування упором. При вивченні цього способу необхідно попередньо проімітувати рухи стоячи на місці, прийнявши кілька разів описані положення. Методи навчання та помилки, що зустрічаються при гальмуванні упором, аналогічні до помилок, що зустрічаються при гальмуванні «плугом». Надалі школярі повинні опанувати гальмування на схилах в обидві сторони (з різних ніг).

Гальмування бічним зісковзуванням (розворотом лиж) застосовується, коли спортсмену необхідно зупинитися і спуститися далі схилом, домагаючись бічного ковзання з допомогою розкантовки лиж.

Гальмування виконується в такий спосіб. При спуску навскіс лижник злегка присідає, потім досить різким поштовхом вперед випрямляється, знімаючи навантаження з лиж, ставить їх більш плоско і бічним рухом гомілковостопних суглобів виводить п'яти лиж убік. Допомагають цьому зустрічний обертальний рух тулуба та плечей, а також додаткова опора на ціпок. Після виведення задників лиж убік величина зусилля, що гальмує, залежить від кута кантування лиж: для різкого гальмування або навіть повної зупинки необхідно поставити лижі поперек схилу і круто на ребро. Для вивчення гальмування бічним ковзанням використовуються підводні вправи, що застосовуються для повороту на паралельних лижах з упору. При навчанні дівчат цього способу гальмування необхідно уникати крутих схилів.

При русі по схилу на великій швидкості при перешкодах, що несподівано з'явилися, виникає часом необхідність різко загальмувати або навіть зупинитися. Якщо відстань до перешкоди замала, єдиний спосіб запобігти зіткненню -навмисне падіння . Падіння, що керується, зменшить можливість отримання травм і дозволить швидко піднятися і продовжити рух. Перед падінням необхідно сісти, а потім падати (м'яко «завалившись») назад убік – на стегно та на бік. Одночасно лижі слід розгорнути впоперек схилу. Руки з палицями краще розкидати нагору по схилу. З цього положення, сідаючи, а потім спираючись на палиці, легко встати і, розгорнувши лижі, по схилу продовжити рух.

У тому випадку, якщо при падінні лижі перехрещені, необхідно, перевернувшись на спину, підняти ноги вгору і привести лижі в нормальне положення. Потім знову перевернутися на бік (лижі поперек схилу) і встати. У виняткових випадках, коли гальмування лижами неможливе (у туристичному поході, на прогулянці – при глибокому сніговому покриві), а падіння недоцільно, лижники можуть застосувати гальмування палицями (однієї збоку, двома збоку, двома між лижами). Ці способи допоможуть трохи знизити швидкість у разі виникнення непередбачених обставин. У лижних перегонах такі способи гальмування не використовуються.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Вступ

1.3 Етапи лижної підготовки

2.2 Гальмування плугом

2.3 Гальмування упором

2.5 Гальмування палицями

2.6 Гальмування падінням

Список літератури

Вступ

лижний підготовка дошкільник тренер

У більшості районів нашої країни, де зима тривала та снігова, заняття лижами - один із найдоступніших та наймасовіших видів фізичної культури.

Пересування на лижах в умовах рівнинної та пересіченої місцевості з подоланням підйомів і спусків різної крутості залучає в роботу великі групи м'язів і позитивно впливає на розвиток та зміцнення функціональних систем організму і в першу чергу на серцево-судинну, дихальну та нервову.

Фізичне навантаження при заняттях на лижах дуже легко дозується як за обсягом, і за інтенсивністю. Це дозволяє рекомендувати лижі як засіб фізичного виховання для людей будь-якого віку, статі, стану здоров'я та рівня фізичної підготовленості.

Виконання помірної м'язової роботи із залученням до руху всіх основних груп м'язів в умовах знижених температур, на чистому морозному повітрі помітно підвищує опірність організму до різних захворювань і позитивно позначається на загальній працездатності.

Прогулянки та походи на лижах у красивій лісистій та різноманітній за рельєфом місцевості приносять велике задоволення та естетичну насолоду, надають позитивний вплив на нервову систему, покращують загальний та емоційний стан організму, підвищують розумову та фізичну працездатність.

Винятково велике та виховне значення пересування на лижах. У всіх видах занять на лижах – на уроках, на тренуваннях, на змаганнях чи просто на прогулянках – успішно виховуються найважливіші морально-вольові якості: сміливість та наполегливість, дисциплінованість та працьовитість, здатність до перенесення будь-яких труднощів.

Розділ 1. Організація занять лижним спортом у ДЮСШ у групі початкової підготовки

1.1 Вплив лижної підготовки на організм дошкільника

Ходьба на лижах дуже впливає на фізичний розвиток і загартування організму дитини. Вона залучає до роботи майже всі м'язові групи, сприяє енергійному обміну речовин в організмі, посилює функціональну діяльність внутрішніх органів, розвиває м'язову чутливість, сприяє розвитку просторових орієнтувань та координації рухів, оскільки діти пересуваються на лижах за умов постійної зміни рельєфу місцевості.

Ходьба на лижах викликає активні дії великих груп м'язів. Розмашиста широка амплітуда рухів, постійне ритмічне чергування напруги та розслаблення м'язів сприяє розвитку м'язової сили. Як показують спостереження лікарів та педагогів, чим інтенсивніше та різноманітніше рухи, тим активніше функціонує організм. Навчання дітей ходьбі на лижах позитивно впливає формування зводу стопи, і навіть надають сприятливий вплив і формування постави. Позитивні зрушення у поліпшенні постави цілком закономірні, оскільки за ходьбі на лижах гармонійно розвиваються і зміцнюються майже м'язові групи і особливо м'язи спини. Під впливом лижних занять відбувається значний розвиток основних рухів (біг, стрибки, метання). Так, Т. І. Осокіна (1966), у своїх дослідженнях показує, що довжина стрибка у шестирічних дітей, які ходили на лижах, збільшується: у дівчаток на 30%, у хлопчиків на 22%. А у дітей, які не ходили на лижах, довжина стрибка за цей період збільшується тільки на 16% у дівчаток і на 8% у хлопчиків. Приблизно такі самі результати спостерігаються й інших видах рухів. Таким чином, навчання дітей ходьбі на лижах сприяє формуванню рухових навичок в інших видах рухів. Фізичне навантаження при заняттях на лижах легко дозується в широких межах як за характером впливу, так за обсягом та інтенсивністю. Все це дозволяє рекомендувати лижний спорт для дітей дошкільного віку, їхнього стану здоров'я та рівня фізичної підготовленості.

Ходьба і біг на лижах належать до природних фізичних вправ, близьких по координації до рухів ходьби та бігу. Цим і пояснюється легкість освоєння цих вправ та їх велика оздоровча дія.

Пересування на лижах відноситься до так званих циклічних вправ; тобто таким, для яких характерна багаторазова повторюваність тих самих рухів в одній і тій же послідовності. Наприклад, при поперемінному двокроковому ході на лижах циклом рухів є подвійний крок, під час якого відбувається динамічна м'язова робота, пов'язана з постійними чергуваннями напруги та розслаблення м'язів. Такий режим м'язової діяльності найбільш сприятливий для дитячого організму, створює хороші умови для його роботи та відпочинку. Рухи під час ходьби на лижах характеризуються великими амплітудами, простотою та динамічністю, тому вони сприятливі для всебічного розвитку м'язової системи дитини.

Лижні заняття сприяють формуванню правильної постави та всебічного розвитку м'язової системи дітей, позитивно впливають і на зміцнення та нормальний розвиток хребта. Як правило, у дошкільному віці порушення постави (сутулість, опущений і випнутий живіт, асиметрія плечей тощо) не мають ще стійкого характеру, вони легко піддаються виправленню. Тому період дошкільного дитинства сприятливий попередження дефектів постави.

1.2 Оздоровче значення лижних занять

Вплив занять лижами на організм винятково різнобічний. Одне перебування на чистому морозному повітрі вже саме собою дає невичерпний запас свіжості та бадьорості. Фізичні рухи на повітрі якнайкраще сприяють підвищенню обміну речовин в організмі і благотворно впливають на нервову систему. Загартування організму - найкращі ліки проти грипу, ангіни та інших хвороб. І з цього погляду лижі – добрі супутники здоров'я (В. Я. Дронов, 2005).

Лижний спорт має велике оздоровче, виховне і прикладне значення, є важливою складовою системи фізичного виховання, надаючи різнобічний вплив на організм котрі займаються. Пересування на лижах доступне в будь-які роки - з найменших років і до похилого віку. Ходьба та біг на лижах залучають у роботу різні групи м'язів, надають позитивний вплив на зміцнення та розвиток основних систем організму. Все це забезпечує високий рівень здоров'я та активне довголіття. Разом з тим такі різноманітні умови пересування на лижах зумовлюють всебічний фізичний розвиток і насамперед виховання найважливіших фізичних якостей - витривалості, сили, спритності та ін.

При виборі фізичних вправ треба враховувати особливості серцево-судинної системи дитини, пам'ятати, що хороша її робота може бути забезпечена за умови частих перерв, відпочинку або роботи більш динамічної, пов'язаної з поперемінною напругою та розслабленням м'язів, що не стомлює для дитини та створює сприятливі умови для перенесення його серцево-судинної системи значного фізичного навантаження протягом досить тривалого часу.

За певної міри оволодіння навичками ходьби на лижах встановлюється правильний режим м'язової роботи та дихання. До діяльності залучаються великі м'язові групи, робота їх провадиться з великими амплітудами. Це створює економний режим роботи серця і сприятливо впливає на поступове вдосконалення серцево-судинної діяльності дітей.

Систематичні заняття на свіжому повітрі, а взимку він, завдяки сніговому покриву, значно чистіший, і діти дихають холодним, чистим і досить зволоженим повітрям, що благотворно впливає на розвиток дихальної системи. Так у процесі ходьби на лижах в дітей віком добре розвивається дихальна мускулатура, дихання узгоджується з рухами, що дуже цінно, оскільки хороша робота дихального апарату забезпечує нормальну життєдіяльність дитячого організму.

В результаті систематичних занять лижами у дітей збільшується рухливість грудної клітки та життєва ємність легень.

Загартовування - одне з найважливіших завдань фізичного виховання в усі вікові періоди, оскільки воно є найважливішим оздоровчим заходом, що запобігає захворюванню. Внаслідок загартовування у всьому організмі покращується обмін речовин, зміцнюється нервова система. Це призводить до підвищення працездатності організму, а в дітей віком - і до істотної позитивної рефлекторної стимуляції їх зростання і розвитку.

Винятково важливо дати дитині основи знань з гігієни, повідомивши найпростіші правила та гігієнічні вимоги до занять на лижах:

Не можна сідати і тим більше лягати на сніг навіть за сильної втоми;

Заборонено використовувати сніг для вгамування спраги;

Не можна знімати шапочку і розстібатися, коли стало спекотно.

Це корисно нагадувати дитині про це перед кожним виходом на лижну прогулянку.

Діти дуже індивідуально справляються з м'язовим навантаженням, тому важливо враховувати фізичну підготовленість кожної дитини, регламентуючи навантаження та відпочинок.

1.3 Етапи лижної підготовки

В першу чергу треба навчити дитину правильному стоянню на лижах, тобто прищепити навик тримати стопи паралельно і зберігати одну і ту ж відстань між ними під час руху. Дуже важливо, щоб спочатку у нього не створювалося враження, що на ноги одягли якийсь неприємний вантаж. Він повинен відчути, що лижі - цікаве заняття і катання на них приносить задоволення. Найважче – перші кроки. Тому, що став на лижі найкраще спочатку водити на буксирі по рівних ділянках. Якщо він впаде - не біда, перетворите таку невдачу жартома. Поясніть, що падати потрібно не вперед і не назад, а лише убік. Коли дитина стоятиме на лижах більш-менш впевнено, дозвольте їй скотитися з невеликої, дуже пологої гірки. Але спочатку таки підтримуйте його за одну руку.

Необхідно повторювати дитині, що треба не ходити, а ковзати на лижах. Якщо це не виходить, запропонуйте зробити спочатку кілька коротких кроків, а потім пробувати ковзати. При цьому неодмінно підтримуйте його за руку. Ковзаючий крок рекомендується розучувати на добре накатаній лижні з помітним ухилом. Найкраще самим стати на лижі, тоді навчання буде найефективнішим.

Нога виставляється вперед, дещо зігнутою в коліні. Робиться це для того, щоб легше було перенести на неї тяжкість тіла після поштовху і підтягнути ногу, що знаходиться ззаду. Не можна при пересуванні відривати лижі від снігу: одна нога підтягується до іншої (висунутої вперед) не шляхом перенесення повітрям, а лише ковзанням, при злегка зігнутому коліні, потім висувається вперед і т. д. Перші рухи проводяться на укороченому кроці. Коли буде освоєно послідовне ковзання, можна перейти на подовжений крок, але без застосування палиць. Руки повинні рухатись вільно, без напруги. Одночасно з лівою ногою виноситься права рука, а правою ногою - ліва рука.

Наступний етап - навчання поворотів. При повороті переступання нога відставляється на деякий кут (у бік повороту), до неї приставляється інша так, що на снігу залишається слід у вигляді променів, що розходяться. Спочатку навчіть поворотам на невеликий кут, потім поступово збільшуйте його, доки не вийде повне коло.

Коли дитина опанує техніку руху та повороти, можна приступити до навчання її спускам з гірки та підйомам. При спуску важливо фіксувати увагу положенні тулуба. Тіло має бути дещо нахилене вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, руки відведені назад. Розмахувати ними не слід. Не поспішайте давати палиці дошкільнику (інакше основне навантаження падатиме на ще слабкі руки). Чим пізніше він вдасться до палиць (доцільніше - після 7 років), тим краще буде «стиль» його руху. При користуванні палицями важливо стежити, щоб вони не ставилися далеко від лиж - не далі місця, де починається загин лиж догори; щоб виносилися вперед по черзі: з лівою ногою права лижа і навпаки. Не можна виснути на ціпках, домагатися за допомогою прискорення руху: це призведе до втоми.

Найважливішим руховим дією лижника є ковзання, якого немає у звичних, для дитини, ходьбі та бігу. І розпочинати навчання треба з ходьби на лижах, палиці використовувати лише для підтримки рівноваги. А якщо дитина обходиться і без них, просить взяти її руку, не треба перешкоджати, задовольніть її бажання. Не звертайте уваги і на випрямлений під час руху тулуб, нехай усе буде, як у добре знайомій і звичній дитині ходьбі, тільки з лижами на ногах. При цьому обов'язково наголосіть і зацікавте тим, що на лижах можна легко пересуватися навіть по глибокому снігу. Навчаючи, не забувайте про те, що краще сприймають показ вправ, аніж їхнє пояснення.

Лижі підбирають відповідно до зростання дитини (довжина 100-130 см). На лижах більшої довжини незручно пересуватися, оскільки вони важкі та керувати ними значно складніше. Лижні палиці підбирають так, щоб їхній верхній кінець доходив до витягнутої вбік руки. На верхніх кінцях палиць кріплять ремінні петлі, які забезпечують стійку опору руки на ціпок при відштовхуванні.

Навчають дітей ходьбі на лижах під час ранкової та післяобідньої прогулянок, збільшуючи їх тривалість з 25-30 до 45-60 хвилин. У дітей шести-семи років лижна прогулянка може тривати 1-1,5 години.

Навчання починається з показу стійки лижника (положення тулуба під час ходьби на лижах). У цій стійці лижі тримають паралельно, ноги згинають так, щоб коліно було за рівнем стопи, тулуб трохи нахилений уперед, руки напівзігнуті та опущені вниз. З дошкільнятами цю стійку корисно повторювати на кожній прогулянці перед початком ходьби на лижах. Найбільш простий спосіб пересування на лижах - крок. Цей спосіб ходьби застосовується на пухнастому снігу на рівній місцевості або підйомах на схил. Навчання пересування кроком, що ступає, починають без палиць, з відривом шкарпеток лиж від снігу; тулуб трохи нахилено вперед, права нога згинається в колінному суглобі, піднімається нагору і виноситься вперед. Це дає можливість трохи підняти шкарпетку лижі, п'ятою притискаючи задній її кінець до снігу, зробити крок уперед і перенести вагу тіла на праву ногу. Потім виконують крок лівою ногою. Рухи рук координуються з рухами ніг, як із звичайній ходьбі.

Після одного-двох занять дітей навчають ковзного кроку. Виконуючи його, дитина ковзає то одній, то іншій лижі, намагаючись робити широкі кроки і повністю випрямляти ноги в колінному суглобі. Тулуб при цьому нахилений уперед, вага його переноситься з однієї ноги на іншу. Руки енергійно рухаються як при ходьбі. Опанувавши ковзний крок, дошкільнята переходять до вивчення поперемінного двокрокового ходу з палицями, який складається з двох ковзаючих кроків і двох поперемінних відштовхувань палицями. Ставлять ціпок у сніг під гострим кутом біля шкарпетки висунутої вперед ноги і енергійно відштовхуються до повного випрямлення руки в ліктьовому суглобі. При виконанні його дитина ковзає то на одній, то на іншій лижі, сильно відштовхуючись ногами та по черзі ціпками.

Велика увага приділяється навчанню способів підйому, спуску та гальмування на пологих схилах. Всі ці рухи лижники-новачки виконують без палиць. Їх можна давати лише тоді, коли дитина вже впевнено тримається на лижах. Існують такі способи підйому: «ступаючий крок», «напівялинка», «ялинка» і «драбинка».

З гірки діти спускаються в основній стійці: тулуб трохи нахилений уперед, ноги зігнуті, руки відведені назад і зігнуті у ліктях.

При навчанні пересування на лижах значне місце приділяється іграм. Вони дають можливість удосконалювати навички ходьби на лижах рівною місцевістю, виконувати спуски, підйоми та гальмування.

Поряд з ходьбою на лижах для вироблення почуття лиж, почуття снігу, оволодіння специфічними для лижника рівновагою та координацією рухів в умовах єдиної біомеханічної системи (лижник – лижі – палиці) використовують наступні вправи:

Перенесення ваги тіла з однієї ноги в іншу, не відриваючи лижі від опори;

Стоячи на двох лижах, опуститися в напівприсід і потім підвестися;

Почергове піднімання та опускання шкарпетки та потім п'яти лижі при невеликому згинанні обох ніг у коліні;

Піднімання зігнутої ноги назад і вперед з відривом спочатку п'яти, потім носіння лижі;

Піднімання зігнутої ноги вперед з розташуванням та утриманням лижі паралельно лижні;

Стрибки на місці з ноги на ногу;

Стрибки-підскоки на місці на двох лижах;

Невеликі махи трохи зігнутою ногою назад і вперед;

Стоячи на трохи зігнутих у колінах ногах і трохи нахиливши тулуб, почергові махи прямими руками вперед (до рівня очей) і назад (трохи далі за стегна);

Невеликий випад уперед правою, потім лівою ногою;

Почерговий випад уперед з махом то лівою, то правою рукою вперед і назад при поєднанні роботи рук і ніг;

Почергові махи шкарпетками лиж управо та вліво;

Почергове піднімання та перестановка шкарпеток лиж убік;

Поворот переступанням на місці навколо п'ят лиж - шкарпетки лиж по черзі піднімають і переставляють праворуч або ліворуч, а п'яти лиж не відривають від снігу;

Поворот переступанням на місці навколо шкарпеток лиж; коли піднімають і переставляють вправо чи вліво лише п'яти лиж, а шкарпетки залишаються дома;

Приставні кроки убік. Усі вправи виконують як із опорою, і без опори на палиці, поступово збільшують кількість повторень і темпи виконання. Дозування навантаження визначається підготовленістю, самопочуттям, настроєм дитини. Перевантаження та насильство неприпустимі. Потрібно ширше використовувати ігрові форми виконання вправ, наприклад:

Поворот переступанням навколо п'ят лиж на 90 °.

Поворот переступанням навколо шкарпеток лиж на 90 °;

Поворот на 360 ° переступання спочатку навколо п'ят лиж (перша сніжинка), потім навколо шкарпеток лиж (друга сніжинка);

Переступання убік по черзі шкарпетками та п'ятами лиж; намалюй на снігу "лижну гармошку" -

Покажи лелека - сильно зігнуту ногу підняти вперед і якомога довше утримувати лижу горизонтально.

Перелічені вправи допоможуть дитині опанувати почуття лиж і почуття снігу, щоб перейти до подальшого вивчення кроків, що ступають і ковзають.

Всі вправи відносно прості і не вимагають будь-якої складної методики навчання, достатньо показати та пояснити вимоги щодо його виконання.

Головне завдання - досягти точності рухів, що сприяє розвитку специфічної координації та вмінню керувати лижами.

Відбір вправ, об'єднання в загальну систему, послідовність виконання передбачають поступове підвищення координаційного навантаження, забезпечують взаємозв'язок окремих рухів. Швидкісне проходження всієї системи вправ не забезпечить координаційної готовності до оволодіння численними способами пересування на лижах.

Якщо через несприятливі погодні умови або інші причини заняття проводяться не зовсім регулярно, при їх поновленні після перерви необхідно обов'язково повторити все те, чому дитина вже навчилася.

Ступаючий крок - основна підводна вправа до оволодіння ковзанням на лижах. Його виконують у різних умовах, що поступово ускладнюються:

По накатаної лижні;

По цілині з неглибоким і потім глибшим сніговим покривом;

Зигзагом обминаючи кущі, дерева, пеньки, лавки та інші орієнтири.

Пересування кроком, що ступає, тобто. без ковзання на лижах, як правило, не викликає у дитини особливих труднощів. Важливо підкреслити такі елементи та опанувати їх:

Перехресною (різноіменною) координацією рухів у роботі рук та ніг, як і у звичайній ходьбі;

Повним перенесенням при кожному кроці ваги тіла з однієї ноги в іншу;

Великим у порівнянні зі звичайною ходьбою нахилом тулуба;

Специфічними маховими та поштовховими рухами руками: коли мах вперед злегка зігнутою в ліктьовому суглобі рукою виконують до рівня очей, а поштовх закінчують за стегном.

При цілісному освоєнні кроку, що ступає, необхідно досягти вільних, розгонистих, ритмічних, скоординованих рухів рук і ніг при невеликому нахилі тулуба і повному, доведеному до автоматизму, контролі положення лиж, не допускаючи їх схрещування.

Коли дитина освоїть крок, що ступає, поясніть і покажіть йому, як на лижах можна рухатися швидше: для цього треба не крокувати, а штовхатися і ковзати, використовуючи палиці не для підтримки себе і збереження рівноваги, а для відштовхування і збільшення швидкості.

Перші кроки, що ковзають, виконують на прокладеній під невеликий ухил добре накатаної лижні з двох вихідних положень:

Зі стійки лижника, при якій ноги злегка зігнуті в колінах, тулуб трохи нахилено вперед, руки опущені, кисті біля колінного суглоба; з цього вихідного положення роблять енергійний крок уперед з наступним невеликим ковзанням на одній нозі, потім крокують і ковзають на іншій нозі, далі повторюють такі ж ковзаючі кроки;

Розбігтися на випрямлених ногах кроком, що ступає, і потім, набравши швидкість і злегка присідаючи, перейти на ковзні кроки по лижні.

Чергуючи вправи з цих вихідних положень, звертають увагу на повне перенесення ваги тіла під час ковзання з однієї ноги на іншу.

Для освоєння одноопорного (вільного) ковзання, поступового збільшення довжини ковзного кроку, оволодіння узгодженими рухами рук та ніг, розвитку рівноваги корисні наступні найпростіші вправи:

Після невеликого розбігу кроком, що ступає, ковзання на одній лижі до повної зупинки, другу злегка підняти над лижнею;

Лижний самокат - тривале ковзання однією лижі з допомогою відштовхування інший;

Ковзаючі кроки з широким ритмічним розмахуванням руками та характерною для лижника амплітудою;

Ковзаючі кроки, заклавши руки за спину;

Тривале ковзання то одній, то іншій лижі по лижні, прокладеної під ухил;

Ковзаючі кроки з ціпками в руках, що утримуються за середину - стежити за махом руками вздовж лиж, а не перед грудьми;

Ковзаючі кроки з почерговим відштовхуванням палицями - поперемінний двокроковий класичний хід у повній координації.

Техніка лижника включає понад 50 способів пересування на різному рельєфі та за зміни умов ковзання. У міру оволодіння кроком, що ступає, а потім ковзаючим і в цілому поперемінним двокроковим ходом дошкільнят навчають і іншим лижним ходам, включаючи конькові, стійкам спусків, способам підйомів, гальмувань і поворотів у русі.

З одночасних ходів, основою яких є одночасне відштовхування руками, найдоступнішим є одночасний безкроковий хід. Його використовують під час руху під ухил по добре накатаній лижні і за наявності хорошої опори для палиць. При безперервному ковзанні на двох лижах швидкість підтримується лише за рахунок одночасних поштовхів руками. Зверніть увагу на те, щоб при відштовхуванні дитина трохи більше звичайного нахиляла тулуб, а при виносі палиць вперед-випрямлялася.

З конькових ходів школярі воліють напівконьковий і рідше - одночасний двокроковий коньковий. При полуконьковом ході одна лижа безперервно ковзає по лижній колії, а другу ставлять під кутом до руху і виконують нею відштовхування. На кожен поштовх ногою роблять одночасне відштовхування руками, ці поштовхові рухи збігаються за часом. Слідкуйте за тим, щоб дитина використовувала для відштовхування то одну, то іншу ногу. Поштовхи однією ногою загрожують асиметричним розвитком скелетно-м'язового апарату. Для рівноцінного використання відштовхування обома ногами лижну колію треба прокладати і праворуч, і ліворуч від поштовхової ноги.

Під час навчання спускам зверніть увагу дитини на особливу посадку, що забезпечує стійкість на спуску. Треба трохи присісти, нахилити тулуб майже паралельно схилу, опустити руки і, розташувавши кисті трохи попереду колін, міцно тримати палиці обов'язково штирями назад. Наголосіть на необхідності збереження цієї посадки від початку і до самого кінця спуску. Якщо дитина боїться узвозу, треба з'їхати з нею разом. Для цього встають за дитиною і розташовують її між своїми лижами.

Найдоступнішим способом подолання підйому для дошкільнят є драбинка. Спочатку повторіть на рівній ділянці приставні кроки убік. Потім біля підніжжя схилу треба стати боком, верхню лижу поставити на зовнішній кант, а нижню - на внутрішній. З цього вихідного положення виконують приставні кроки вгору схилом.

Для зміни напрямку руху на рівнинних ділянках і спусках найчастіше використовують поворот переступанням, при якому, енергійно відштовхуючись зовнішньої в повороті ногою, виконують конькові кроки в напрямку повороту.

У міру дорослішання, у шкільні роки, будуть освоєні й інші лижні ходи, способи підйомів, спусків, поворотів, гальмування, подолання нерівностей. Фундамент лижної підготовки, закладений у дошкільному віці, - це цілюще, невичерпне джерело морального та фізичного здоров'я, духовного та тілесного вдосконалення вашої дитини у майбутньому дорослому житті.

1.4 Критерії підготовленості тренера-викладача у лижному спорті для роботи з групами початкової підготовки

У професійній діяльності тренера-викладача слід розрізняти такі аспекти:

Педагогічний

Медико-біологічний

Організаторський

Матеріально-технічний.

Головним аспектом діяльності тренера-викладача в групах початкової підготовки все ж таки є педагогічний. Він включає, насамперед, набір дітей для занять у секцію, для чого потрібен великий педагогічний талант, щоб захопити дітей заняттями лижним спортом. З цією метою тренер-викладач має надати аргументи, які зможуть переконати дітей у доцільності заняття лижним спортом. До них можна зарахувати: оздоровче значення лижного спорту, т.к. заняття проводяться переважно на відкритому повітрі; вплив пересування на лижах більшість м'язових груп; виховання вольових якостей, наполегливості, цілеспрямованості та ін.

Одним із значущих чинників педагогічної діяльності тренера з лижного спорту є відбір дітей для занять та подальше спортивне вдосконалення.

При відборі виділяють соціологічний, педагогічний, медико-біологічний та психологічний аспекти.

На початковому етапі відбору дуже важливим є соціологічний аспект відбору, який дає можливість отримати дані про інтереси дітей, розкрити причинно-наслідкові зв'язки формування мотивацій до тривалих занять спортом та високих спортивних досягнень.

Загальновідомо, що, які у більш жорстких умовах (слабка матеріальна забезпеченість та інших.), зазвичай, виявляють більше працьовитості задля досягнення поставленої мети. Важливим також є спеціальність батьків та їхнє ставлення до спорту. Спостереження показують, що простіше спеціальність (робочий, шофер та інших.), тим байдужіше їм заняття спортом їх дитину. У той же час, чим інтелігентніші батьки, тим більш категоричне ставлення до певного виду спорту. Зазвичай це "так" чи "ні". У заняттях дітей лижним спортом найбільше зацікавлені батьки, які мають середній інтелектуальний рівень, звикли до фізичної праці і займалися самі лижним спортом.

Педагогічний аспект відбору на першому етапі багаторічного тренування дозволяє оцінити рівень фізичних якостей, координаційних здібностей та спортивно-технічної майстерності спортсменів. Він застосовується при педагогічному спостереженні з метою оцінки їхньої рухової активності та деяких важливих даних з точки зору схильності до спортивної діяльності, а також при педагогічному тестуванні, що дозволяє визначити рівень фізичної підготовленості.

При цьому даний аспект відбору має свої недоліки, які можуть пошкодити слабо підготовлену психіку дитини, тому що при оцінці спортивної придатності дітей та підлітків тренер-викладач дає однозначну відповідь: "придатний" - "не придатний". Діти, відсіяні з різних причин зі спортивних шкіл, фактично "відлучаються" від спорту та передаються на виховання вулиці. Особливо складна ситуація виникає у тих випадках, коли відсівання відбулося не в перший рік підготовки, а значно пізніше. Ці та

інші недоліки суттєво впливають на попередній відбір дітей, особливо для занять лижними перегонами.

При плануванні контрольних випробувань рекомендується наступний порядок їхнього прояву: у перший день - випробування на швидкість; у другій -на силу та витривалість. Контрольні випробування найкраще проводити в урочистій обстановці змагань. У зв'язку з цим слід зазначити, що під час проведення вихідних контрольних випробувань необхідно:

а) проведення 5-7 занять для початкової фізичної та технічної підготовки, щоб усі вправи діти загалом правильно виконували;

б) програму змагань побудувати таким чином, щоб спочатку проходили тести швидкісного та силового спрямування, а потім лише тести на витривалість, що дає можливість показати дитині кращі результати в кожному з них;

в) обов'язково здійснити загальну розминку, т.к. діти ще не здатні самостійно підготуватися до стартів;

г) звернути увагу до вольові прояви дитини при досягненні результатів, тобто. виявити його вольові можливості;

д) проаналізувати здатність дитини до переключення з однієї тестової діяльності до іншої; е) виявити стійкість психіки протягом всього тестування, що дуже важливо для спорту вищих досягнень.

Медико-біологічний аспект відбору заснований на застосуванні методів дослідження щодо виявлення морфофункціональних особливостей, рівня фізичного розвитку, стану здоров'я та ін.

При початковому доборі необхідно враховувати, що найперспективнішими для лижного спорту є з дещо загальмованим розвитком, тобто. ретарданти.

Що стосується морфофункціональних особливостей будови організму то як модель лижника-гонщика і біатлоніста, провідним є генетичні задатки, що забезпечують діяльність серцево-судинної та дихальної систем. Поруч із слід зазначити, що у циклічних видах лижного спорту антропометричні дані вирішального значення немає за умови відсутності " зайвого " ваги у спортсмена.

Психологічний аспект на початку спортивної діяльності передбачає виявлення та формування цільових ознак, що складаються з пошуку надійних та психологічно стійких спортсменів у певному виді лижного спорту.

Педагогічний аспект діяльності тренера також включає виховні заходи з дітьми. Саме в цьому віці необхідно виховувати якості: працьовитість, почуття обов'язку, сумлінність, чуйність, доброзичливість та ін.

Таким чином, основними критеріями педагогічного аспекту діяльності тренера з лижного спорту є:

1. Вміння захопити дітей заняттями лижним спортом.

2. Виховання моральних та громадянських якостей.

3. Володіння сучасними методиками навчання техніки лижних ходів.

4. Відбір найбільш обдарованих для занять лижним спортом.

5. Вміння використовувати найбільш ефективні засоби та методи тренування, і насамперед занять з ігровою спрямованістю.

Глава 2. Характеристика та методика навчання гальмування у лижах

2.1 Навчання гальмування на лижах

Вивчення способів гальмування проводиться у наступній послідовності:

Гальмування лижами - «плугом», упором («напівлугом»);

Гальмування палицями - між лижами та збоку лиж;

Зісковзуванням;

Зупинка падінням

Завдання 1. Вивчення основних положень (поз) тіла під час гальмування.

Засіб. Виконання на місці (на рівній площадці) вправ, що імітують типові положення ніг, рук, тулуба при цьому способі гальмування

Завдання 2. Опанування методом гальмування загалом.

Засоби:

1. Спуск із гори з прийнятим на місці положенням лиж, палиць та тіла лижника, що відповідає способу гальмування

2. Спуск із прийняттям положення для гальмування в полегшених умовах на початку, у середині та наприкінці спуску.

3. Ухвалення положення для гальмування 2 - 3 рази протягом одного спуску.

Завдання 3. Удосконалення у виконанні способів гальмування.

Засоби:

1. Гальмування та зупинка при спуску з гір на лижах за завданням та раптовою командою у різних місцях схилу.

2. Багаторазове повторення способу гальмування з поступовим ускладненням умов його виконання (швидкість спуску, довжина та крутість схилу, стан снігового покриву, нерівності та ін.).

Методичні вказівки

При виконанні першої вправи зупинка може бути зроблена або за командою або заздалегідь позначеного місця.

На заняттях, що проводяться з метою вдосконалення у виконанні підйомів, спусків та гальмування, доцільно всі розділи гірськолижної техніки проводити комплексно.

Типові помилки:

Зайва напруга м'язів та прямі ноги;

Різка постановка лиж на ребра та нерівномірний тиск на лижі у положенні «плуга»;

Широке розведення шкарпеток лиж при гальмуванні "плугом";

При гальмуванні упором («напівлугом») недостатньо зігнута і не завантажена вагою тіла нога, на якій відбувається ковзання прямо;

Різка постановка лижі, що гальмує, на ребро при гальмуванні упором («напівлугом»);

Надмірний тиск на палиці при гальмуванні палицями;

Палиці тримаються далеко позаду чи між лижами;

Рука недостатньо близько опущена до кільця палиці, що гальмує.

Способи усунення помилок:

Додатковий показ;

Прийняття на місці відповідних поз та положень тіла;

Виконує способи гальмування в полегшених умовах.

2.2 Гальмування плугом

Гальмування "плугом" застосовується на спусках різної крутості, у туристичних походах та на прогулянках. Це найбільш дієвий спосіб, який дозволяє значно знизити швидкість на схилі або навіть зупинитися, але у лижних перегонах застосовується рідко – найсильніші лижники практично не використовують.

Гальмування "плугом" виконується наступним чином. При спуску в основній стійці лижник пружно розпрямляє ноги в колінах і, злегка "підкинувши" тіло вгору (полегшивши тиск на п'яти лиж), сильним натиском, ковзаючим рухом розводить лижі п'ятами в бік. Лижі стають на внутрішні ребра (канти лиж), а носки їх залишаються разом; коліна зводяться разом, вага тіла розподілено рівномірно на обидві лижі, а тулуб трохи відхиляється назад, і руки приймають положення, як при спуску в основній стійці. Збільшення кута розведення лиж і постановка їх на ребра значно посилюють гальмування.

Навчання гальмування проводиться за загальноприйнятою схемою (оповідання – показ – пояснення), потім учні виконують імітацію рухів у цьому способі гальмування. Спочатку на рівному місці школярі після показу та оповідання кілька разів приймають робочу позу (становище "плуга") і виконують пружинисті напівприсідання. Вчитель перевіряє правильність прийнятого становища. Потім на схилі середньої крутості школярі по черзі виконують гальмування, приймаючи позу відразу після початку руху на вершині гори і зберігають це положення до кінця спуску або до зупинки.

2.3 Гальмування упором

Гальмування упором частіше застосовується при спуску навскіс. Лижник переносить вагу тіла на верхню (ковзну прямо) лижу, а нижню ставить у положення упору: п'ята вбік, шкарпетки утримуються разом, лижа закантоване на внутрішнє ребро. Збільшення кута відведення та кантування лижі посилює гальмування. Маса тіла протягом усього гальмування залишається на лижі, що ковзає прямо (верхній), хоча часткове перенесення маси тіла на лижу, що знаходиться в упорі, призведе до зміни напрямку руху, тобто. до повороту упором. Іноді цей спосіб називають гальмуванням "напівлугом".

Учні, які добре освоїли гальмування "плугом", зазвичай легко опановують гальмування упором. При вивченні цього способу необхідно попередньо проімітувати рухи стоячи на місці, прийнявши кілька разів описані положення. Методи навчання та помилки, що зустрічаються при гальмуванні упором, аналогічні помилкам, що зустрічаються при гальмуванні "плугом". Надалі школярі повинні опанувати гальмування на схилах в обидві сторони (з різних ніг).

2.4 Гальмування зісковзуванням

Гальмування бічним зісковзуванням (розворотом лиж) застосовується, коли спортсмену необхідно зупинитися і спуститися далі схилом, домагаючись бічного ковзання за рахунок розкантовки лиж.

При русі по схилу на великій швидкості при перешкодах, що несподівано з'явилися, виникає часом необхідність різко загальмувати або навіть зупинитися. Якщо відстань до перешкоди замала, єдиний спосіб запобігти зіткненню - навмисне падіння. Падіння, що керується, зменшить можливість отримання травм і дозволить швидко піднятися і продовжити рух. Перед падінням необхідно сісти, а потім падати (м'яко "завалившись") назад убік - на стегно та на бік. Одночасно лижі слід розгорнути впоперек схилу. Руки з палицями краще розкидати нагору по схилу. З цього положення, сідаючи, а потім спираючись на палиці, легко встати і, розгорнувши лижі, по схилу продовжити рух.

2.5 Гальмування палицями

Використовують у тих випадках, коли немає можливості або нераціонально гальмувати лижами. Цей спосіб дозволяє лише злегка зменшити швидкість, наприклад, щоб уникнути наїзду на лижника, що йде зі спуску. Для гальмування ціпка енергійно притискають до снігу, обов'язково утримуючи їх кільцями (лапками, сегментами) назад і ближче до тулуба. Ефект гальмування залежить від величини та тривалості тиску на палиці. З відривом їх від снігу гальмівна дія закінчується.

2.6 Гальмування падінням

До зупинки падінням вдаються в екстрених випадках, коли потрібно швидко зупинити спуск. Для цього необхідно сісти якомога нижче і впасти набік, відкинувши руки з палицями назад, розпластатися, лижі поставити поперек напряму спуску і, уперши їх у сніг, загальмувати подальше зісковзування. Характерна помилка - падіння без попереднього угруповання тіла, що може призвести до ударів

Список літератури

1. Антонова О.М. Лижна підготовка: Методика викладання: Навчальний посібник для студентів середніх педагогічних навчальних закладів/О.М. Антонова, В.С. Ковалів. – М.: Академія, 1999. – 208 с.

2. Бутін І.М. Лижний спорт/Н.М. Бутін, В.А. Воробйов. - М: просвітництво, 2000. - 198с

3. Бутін І.М. Лижний спорт/Н.М. Бутін, В.А. Воробйов. - М: просвітництво, 2000. - 198с

4. Лижний спорт у професії вчителя фізичної культури/А. А. Крестовніков [та ін.]. - СПб.: вид-во РДПУ ім. А.І. Герцена, 2000.

5. Раменська Т. І. Лижний спорт: навч. посібник для самост. роботи студентів вузів фіз. культ. / Т. І. Раменська, А. Г. Баталов. - М.: Фізична культура, 2005.

Розміщено на Allbest.ru

...

Подібні документи

Оздоровче значення лижних занять. Вплив лижної підготовки на організм дошкільника. Формування рухів дітей дошкільного віку. Етапи лижної підготовки. Методичні рекомендації щодо організації лижної підготовки у дошкільному закладі.

дипломна робота , доданий 21.03.2012

Організаційно-педагогічні аспекти підготовки легкоатлетів. Особливості підготовки дітей у дошкільному закладі. Засоби та методи навчання та тренування легкоатлетів. Принципи організації навчально-тренувальних занять із групою початкової підготовки.

дипломна робота , доданий 18.05.2012

Навчально-тренувальний процес молодих спортсменів групи початкової підготовки. Методика навчання основних технічних прийомів у нападі баскетболістів. Організація дослідження динаміки показників фізичної та технічної підготовленості дітей.

дипломна робота , доданий 23.07.2011

Анатомо-фізіологічна будова дітей віком 15-17 років. Особливості фізичного розвитку під час занять спортом. Організація лижної підготовки у навчальних закладах. Організація та результати дослідження впливу занять лижної підготовки на організм підлітків.

дипломна робота , доданий 27.10.2010

Основи технічної підготовки у пауерліфтингу: методика тренувань, технічні аспекти. Організація навчально-тренувального процесу на етапі початкової підготовки. Виявлення характерних помилок змагальних вправ у групах. Ізометричний метод.

дипломна робота , доданий 25.11.2013

Психологічні особливості особистості та авторитет тренера, його професійно важливі якості. Типологія тренерів та роль тренера на початковому етапі підготовки спортсменів-тенісистів. Дослідження елементів найбільш значущих для успішної роботи тренера.

дипломна робота , доданий 11.07.2016

Спортивний відбір кандидатів для занять спортом, його цілі та завдання. Критерії відбору та орієнтація дітей для занять гімнастикою. Навчальна та виховна робота у ДЮСШ. Мета, завдання, організація, відбір та комплектування груп початкової підготовки ДЮСШ.

дипломна робота , доданий 22.10.2007

Характеристика спортивного орієнтування, як виду спорту. Обґрунтування комплексу вправ та методика їх використання в експериментальній групі. Побудова підготовки спортсменів за початкової спортивної підготовки. Помилки у спортивному орієнтуванні.

дипломна робота , доданий 09.03.2010

Значення фізичної підготовки у боксі. Засоби спеціальної фізичної підготовки боксерів Значення швидкісно-силових якостей у технічно підготовлених спортсменах. Удосконалення процесу спортивної підготовки на етапі початкової спеціалізації.

курсова робота , доданий 20.01.2015

Аналіз обґрунтованості обсягу навчально-тренувального часу на освоєння основних розділів підготовки на початковому етапі у гірничому туризмі та альпінізмі. Проведення модернізації методики початкової підготовки гірничих туристів. Спеціальна фізична підготовка.

Пологий підйомдолають поперемінним ходом вгору прямо, крутіший - по діагоналі або зигзагом. Якщо зчеплення лижі зі снігом недостатньо, можна скористатися способом «ялинка». (Мал. 22). Його виконують кроком, що ступає, прямо вгору. Лижу поперемінно виставляють вперед, розвертають шкарпетками назовні та ставлять на внутрішні ребра. При черговому кроці п'яти однієї лижі переноситься через п'яту іншої. на крутих схилахлижі розводяться шкарпетками ширше, більше ставляться на ребра, крок робиться коротшим і опора на палиці сильніша.
Дуже крутий підйомдолають способом «драбинка». (Мал. 23). Вставши боком до схилу, найближчу до нього ногу треба виставити убік і спертися на зовнішнє ребро лижі. Потім підтягнувши догори іншу ногу, поставити лижу поруч на внутрішнє ребро.

Спуск з гори та способи повороту

Стійка прямого спуску: лижі разом, коліна зігнуті – працюють, як ресори, руки трохи розведені убік, палиці – назад.
Спуск із горивиробляють у високій, середній (основній) та низькій стійці. (Мал. 24). Найзручніша середня: у цій стійці легше робити повороти, долати різні нерівності, гальмувати. Спускаючись з гори, ніколи не слід тримати палиці попереду себе, щоб не натрапити на них. У високій стійці ноги випрямлені більше, ніж у основній. У низькій стійці ноги сильніше зігнуті, голова та тулуб нахилені вперед, руки винесені вперед.
Для більшої стійкості одну лижу при спускувисувають трохи наперед. Спускаючись по діагоналі, вага тіла переносять на нижню лижу, злегка висунувши вперед верхню.
При цьому лижі ставлять на ребро, а коліна наближають до схилу. При спуску з гори, якщо ковзання погіршується, корпус треба відхилити назад, якщо ковзання поліпшилося - трохи нахилитися вперед.
Наприкінці спуску у зв'язку з тим, що лижіперед переходом на горизонтальну ділянку глибоко врізаються в сніг і гальмують (на так званому викаті), рекомендується сильніше висунути одну лижу вперед, відхилити корпус назад, а потім прийняти низьку стійку.

Як загальмувати на узвозі

Щоб при спускузнизити швидкість і поступово загальмувати, достатньо в низькій стійці сісти верхи на палиці і вдавлювати їх у сніг. Найбільш надійний спосіб гальмування – «плугом». (Мал. 25). Під час спуску з гори розвести обидві п'яти в сторони і поставити лижі на внутрішні ребра і зблизити злегка зігнуті коліна.
Чим більше розведені п'яти, тим сильнішим буде гальмування. Тяжкість тіла розподіляється на обидві лижі рівномірно.
Є й інший спосіб гальмування однієї лижі- «напівлугом». (Мал. 26). Убік відводиться одна п'ята; спираються при спуску лише на лижу, яка виконує упор. Шкарпетки лиж разом.
Нога, на якій ковзають, зігнута та відчуває вагу тіла.
Гальмування бічним зісковзуванням на ребрах лиж застосовують на дуже крутих спусках (Рис. 27). А коли потрібно дещо змінити напрямок чи об'їхати перешкоду, роблять це, переступаючи на лижах вправо чи вліво.
Найбільш простий поворот на тихому ходу з попереднім гальмуванням - поворот «плугом». (Мал. 28). Раніше зазначалося, що з гальмуванні «плугом» тяжкість тіла поступово розподіляється на обидві лижі.
Якщо при спуску перенести тяжкість тіла на праву лижу, то вони повернені ліворуч, якщо на ліву – праворуч.
Спускаючись з гори навскіс на великій швидкості, роблять повороти «напівлугом». (Мал. 29). Спускаючись з гори навскіс праворуч, верхню праву лижувідводять п'ятою убік під кутом до лівої і висувають дещо вперед. Якщо потім ліву лижу поставити на сніг плоско, а вага тіла перенести на праву, почнеться поворот вліво.

Багато хто любить активний відпочинок і взимку вирушає на гірськолижний курорт. Новачки одразу беруть кілька уроків катання на лижах у інструктора. Збоку все здається так легко, але потрібна особлива майстерність, щоб правильно спускатися з ухилів. Важливо засвоїти способи гальмування, щоб кататися красиво та із задоволенням. Найголовніша техніка гальмування - "плугом" та "упором" ("напівлугом").

У яких випадках застосовується

Досвідчені лижники проходять спуски, не використовуючи гальмування, адже багаторічний досвід дає багато різних хитрощів. Недостатньо підготовлений лижник часто не може на ходу впоратися з високою швидкістю, тому потрібно навчитися її зменшувати. Гальмування "плугом", "упором" застосовується у випадках, коли з'являється несподівана перешкода, якщо раптом падає хтось із лижників, що беруть участь.

На змаганнях на заваді можуть створювати глядачі. Техніка гальмування "плугом" на лижах іноді використовується за недостатньо відомого маршруту, на дуже різких спусках. Це дуже ефективний спосіб припинення. Він допомагає коригувати швидкий темп та зупинятися.

Почати слід зі стійки "плуг"

Яке значення виразу " в плузі " ? Той, хто хоч раз бачив пристрій та роботу звичайного плуга, одразу зрозуміє, в яку позу має стати спортсмен. Для лижника це означає, що він повинен прийняти стійку, яка допоможе йому контролювати швидкість за допомогою гальмування або зупинитись. Гальмування "плугом" навіть спортсмен-початківець може виконати без труднощів. З чого почати виконання стійки? Вона виконується за таким планом:

Передки лиж необхідно звести, а задники максимально розвести в сторони. Ідеальною відстанню між шкарпетками буде проміжок 6-8 см.
Ноги потрібно зігнути в колінах і гомілковостопах.
Корпус необхідно прогнути вперед.
Дещо зігнуті в ліктях руки потрібно витягнути перед собою.
Вагу тіла бажано розосередити порівну на обидві лижі.
Палиці мають бути спрямовані назад.

Декілька прийомів застосування даної стійки

Навчитися виконувати гальмування "плугом" на лижах можна кількома способами:

Найпростіший прийом – це відставити одну ногу убік. Виконувати його потрібно, перебуваючи в основній стійці (ноги зігнуті в колінах, корпус нахилений уперед, руки попереду). Одна нога залишається на місці, а другу потрібно відставити убік, але носок не повинен відсуватися далі 10 см від іншого.
Перебуваючи в основному положенні, можна по черзі відставляти лижі: передні кінці – разом, задні – нарізно. При цьому лижі повинні нахилятися на внутрішні ребра.
Прийом "плуга" у стрибку. Для цього необхідно злегка підстрибнути і одночасно - звести шкарпетки і розставити п'яти.
Четвертий ефективний прийом - плавним натисканням на полозья потрібно розсувати п'яти, повільно випрямляючи коліна та гомілкостопи. У результаті ноги необхідно випрямити повністю.

Гальмування "плугом" у русі

Після того як лижник-початківець випробував стійку "плуг", пора випробувати її в русі і навчитися зупинятися внизу траси. Найчастіше для маршруту вибираються довгі схили з виїздом прямолінійну місцевість. У таких випадках немає ризику травми через різке падіння.

Спершу спортсмен піднімається на схил. Після цього він приймає основну стійку на лижах (вище описується). Потім він рухається прямо вниз трасою. Після набору швидкості готується виконати гальмування "плугом": поступово випрямляє ноги, розгинаючи коліна. Потім лижник згинає ноги в колінах, натискає на внутрішні ребра лиж і розводить задники убік. Таким чином, ця дія нагадує роботу плуга. На викаті він гальмує, переносячи масу тіла на внутрішні ребра лиж.

У лижників-початківців після перших гальмувань можуть затікати ноги, але не варто переживати - спочатку це нормально.

"Плуг" допомагає контролювати швидкість

На крутих схилах гальмування "плугом" допомагає регулювати швидкість катання. Від чого вона залежатиме? Для експерименту потрібно піднятися на похилий спуск. Після цього слід прийняти на схилі стоку "плуг". Далі в цьому положенні необхідно розпочати рух униз. Боятися високої швидкості не слід, тому що це гальмування дуже надійне. Якщо систематично згинати і розгинати ноги, а також натискати на внутрішнє окантування лиж, змінювати проміжок між задниками, то можна спокійно зменшувати або збільшувати швидкість. Коли кут між задниками збільшуватиметься, рух сповільнюватиметься, а коли він зменшуватиметься, їзда прискориться.

Вдосконалення гальмування

Після того як лижник-початківець освоїть гальмування на невеликих схилах, можна почати освоєння більш крутих трас або спусків, на яких змінюється рельєф. Найчастішими помилками, які припускаються новачки, освоюючи метод "плугом", є такі похибки: шкарпетки лиж іноді перехрещуються, нерівномірно розподіляється тиск на кожну лижу, що змінює напрямок руху. Іноді новачки недостатньо розводять п'яти або мало згинаються, не зводять коліна. Якщо виникають подібні помилки, слід ще кілька разів потренуватися на невисоких схилах.

Техніка "упором"

Той, хто освоїв гальмування "плугом", легко зможе скористатися методом "упору". Щоб легше було зрозуміти його суть, можна зайнятися імітацією рухів дома по кілька разів. Призначено таке гальмування для спусків навскіс, по діагоналі. Це такий своєрідний розворот лиж або бічне зісковзування. Ось зразковий інструктаж для гальмування "упором":

Для початку при спуску потрібно трохи сісти.
Потім слід виконати різкий поштовх вперед і випрямити. Це дозволяє зняти навантаження з лиж.
Наступною дією буде поворот гомілковостопними суглобами, що допомагає розгорнути лижі під кутом на бік.
Для виконання цього руху підключаються плечі та тулуб.
Чим більша величина кута розвороту лиж, тим сильнішим буде гальмування.

Зрештою можна використовувати опору на ціпок. Щоб повністю зупинитися, лижі необхідно поставити поперек спуску строго на ребро. Найчастіше таким методом гальмування користуються чоловіки чи досвідчені спортсмени, дівчатам краще використовувати його на низьких схилах, тому що для його виконання потрібно чимало сил та вправності.

Кероване падіння

Що робити у тих випадках, коли неможливо застосувати ні техніку "плугом", ні "упором"? Бувають випадки, що лижник рухається спуском на високій швидкості, раптом на його шляху несподівано з'являється перешкода. У такому разі просто необхідно різко загальмувати чи зупинитись.

Іноді запобігти наїзду на об'єкт можна лише за допомогою навмисного падіння. Це в тих випадках, якщо перешкода застигла лижника зненацька і знаходиться настільки близько, що немає можливості пригальмувати. Якщо вміло керувати падінням, існує ймовірність не отримати травму, швидко піднятися і продовжити катання.

Для такого випадку слід знати такі хитрощі керованого падіння:

Спочатку потрібно постаратися сісти.
Потім потрібно спробувати завалитися назад і набік.
У цей час слід лижі розгорнути поперек траси.
Потім за допомогою палиць можна легко піднятись і знову продовжити ковзання.

Трапляються випадки, що при такому падінні лижі перехрещуються. Тоді слід перевернутися на спину, підняти ноги нагору і направити лижі в потрібне положення. Після цього необхідно перевернутися набік та піднятися.

У деяких випадках туристи застосовують гальмування палицями. Це буває при велику кількість снігу на схилах, коли падіння недоречне. Ці методи підходять лише для аматорів, спортсмени у гонках їх не використовують.

Лижний спорт – один із найпоширеніших у зимову пору року. Для успішного проходження дистанції потрібно не лише навчитися стояти на цьому спортивному інвентарі та рухатися, необхідно дізнатися, як правильно гальмувати на лижах, та довести цю навичку до рівня рефлексів. Теорія – добре, але потрібна також практика. Правильне зупинення дозволить уникнути численних травм, небезпечних ситуацій. Зазвичай спортсмени проходять всю дистанцію без перерв, але в критичні моменти або при виникненні раптових перешкод може знадобитися екстрене гальмування.

Як гальмувати на гірських лижах?

Для гірських лиж характерний розвиток великої швидкості, значного ухилу спуску. У таких умовах рекомендується розпочинати навчання екстреному зниженню темпу на найбільш пологих трасах, поступово збільшуючи кут нахилу площини. Логіка проста – що більш пологий схил, то легше гальмувати.

Екстрене гальмування не можна здійснювати за допомогою предметів, що випадково попалися (дерев, стовпів), їх потрібно об'їхати. Крім того, на великій швидкості не рекомендується падати у паніку. Вона послаблює концентрацію уваги, що може призвести до отримання травми. Частини траси або лижні без снігового покриву також не стануть порятунком, а додадуть неприємностей.

Для екстреної зупинки варто застосувати переміщення в горизонтальне положення (падіння), найкраще такий метод діє при русі навскіс зі схилу. При цьому велика ймовірність, що за відсутності вірних знань про те, як правильно гальмувати на лижах, та достатніх тренувань, падіння буде досить болючим.

Як вид екстреного гальмування із найбільшим коефіцієнтом ефективності можна розглядати падіння. Робити це потрібно правильно:

Не можна падати на спину або задню частину, при високій швидкості ковзання продовжиться.
Падати потрібно на бік, при цьому першим, що торкнеться поверхні, має бути стегно - це погасить удар, зменшить ймовірність травми.
При скиданні темпу варто використовувати руки, але не вистачати все поспіль, а використовувати їх як елемент додаткового опору.

При продуманому та успішно виконаному падінні ризик отримання травм прагне нульової ймовірності. У зв'язку з цим рекомендується провести кілька тренувань з інструктором, аби зрозуміти як правильно гальмувати на гірських лижах. Безпека понад усе.

Як гальмувати на бігових лижах?

Зупинка на бігових простіше, ніж на гірських. Це з типом місцевості, використовуваної для маршруту. Для бігових лиж використовується більш пологий схил або рівна місцевість, натоптана лижня. Часто гальмування зовсім не потрібно на всій довжині траси, стає потрібним тільки за обставин, що несподівано змінилися.

Гальмувати також можна поворотом, як і "плугом", спортсмен сам вибирає спосіб. За будь-якого з видів гальмування можна впасти. При цьому знадобиться не тільки як правильно гальмувати на бігових лижах, але і як потрібно падати, вставати. Якщо лижі прийняли положення латинської літери X, слід перевернутися на спину, підняти ноги перпендикулярно землі, перевести лижі в правильне положення.

Після фінішу на дистанції повинна бути передбачена смуга гальмування.

Як гальмувати на лижах на узвозі?

Для тренування рекомендується вибирати рівні та добре втоптані схили. Насамперед рекомендується вивчити найпростіший спосіб гальмування – розворот стопи, іноді його називають шлюбаж. Порядок виконання вправи наступний:

Перед спуском рекомендується ретельно перевірити власне положення – опора під ногами має бути міцною. П'яти повинні бути ретельно притиснуті.
Починати гальмувати слід лише після набору достатньої швидкості.
Після того, як прийнятна швидкість досягнута, потрібно розгорнути лижі перпендикулярно до напрямку руху.

Спочатку багато хто зважився на освоєння такого способу зупинки часто падає, але згодом стає легше: м'язи, вестибулярний апарат звикають до дії. Втрата рівноваги пов'язана з позицією, при якій виконується вправа - нижня стійка, положення лиж на ширині плечей, навантаження по всій довжині. Цей спосіб зупинки найбільш ефективний, але застосовувати його варто лише тим, хто добре справляється із навантаженням, і впевнений у собі повністю.

Зменшити швидкість на спуску можна за допомогою ковзного упору. Упор – рух на лижах, позиція яких нагадує букву «V», тобто шкарпетки зближені, а задні частини максимально віддалені одна від одної. Подібний спосіб гальмування дуже нагадує «плуг», але все ж таки є деякі відмінності:

техніка упору не зупиняє рух, а лише уповільнює;
після вивчення цього можна набагато легше освоїти повороти.

Підходить цей спосіб для скидання швидкості на досить пологих схилах. Часто його використовують під час тренувань із тими, хто трохи боїться: такий поступ на психологічному рівні викликає почуття безпеки у новачків.

Важливо пам'ятати

Щоб тіло знало, як правильно гальмувати на лижах, рекомендується провести кілька тренувань, вивчити обидва способи, їхню комбінацію. Комбінування підходить у разі надто великого розгону. Спочатку потрібно скинути швидкість за допомогою упору, а потім із цього положення виконати поворот ступнів. При такому способі гальмування зупинка, швидше за все, буде акуратною, вдасться уникнути падіння.

Щоб завершення дистанції пройшло успішно, потрібно знати, як правильно гальмувати на лижах із гірки, як переводити село з основної стійки у решту. Основна стійка є нахиленим корпусом і злегка підігнутими ногами. Для того щоб прискоритись, необхідно ще більше зігнути ноги, витягнути руки назад, пригнути корпус до землі. Таким чином, відповідно до законів аеродинаміки, тіло стає більш обтічним повітряними потоками, що прискорюється. Для плавного зниження темпу змінювати положення тіла слід у зворотний бік, тобто розігнути корпус, випрямити ноги. Для збереження стійкості рекомендується залишити ноги в злегка зігнутому та розслабленому вигляді, тоді вони виконуватимуть роль амортизаторів. Зберегти рівновагу протягом усього руху допоможе концентрація та динаміка положення тіла щодо поверхні. Змінювати стійку необхідно залежно від обставин, а чи не за алгоритмом. Під час руху на швидкості всі частини тіла відіграють свою роль: справжні професіонали можуть ледве вловимою зміною положення збільшити або зменшити швидкість, змінити траєкторію руху.

Гальмування на лижах «плугом»

Гальмувати «плугом» на лижах досить популярно серед спортсменів різних категорій, крім того, така позиція тіла може бути основою кількох елементів руху. Подібна стійка застосовується при прямому спуску та дозволяє перенести навантаження на обидві ноги. При цьому положенні п'яти розведені в сторони, а шкарпетки лиж стикаються.

Положення тіла при цьому способі зупинки також має значення. Нахил тулуба зменшується, а корпус відводиться назад. Палиці потрібно міцно стискати руками, а кисті витягнути трохи вперед і зблизити перед корпусом.

Для переходу в стійку при вільному спуску необхідно трохи зігнути ноги та різко випрямити їх після завершення зміни положення лижі. Таким чином буде здійснюватися найбільший тиск по площині та опір руху. Як відомо, що більший опір, то швидше знижується швидкість. П'яти повинні чинити найбільший тиск. Відстань між п'ятами лиж залежить від темпу спуску, відстані гальмування та загальних характеристик снігового покриву.

Займатися вивченням лижного спорту рекомендується з професійним інструктором, його досвід допоможе розібратися в тонкощах спорту, уникнути «дурних» травм. За відсутності вчителя слід вибирати найбезпечніші ділянки траси, бажано призначені саме для навчання. Перед початком тренування потрібно ретельно перевірити кріплення інвентарю та одяг. Якщо немає можливості придбати спеціальну форму для лижного спорту, можна скористатися речі, що є в гардеробі. Вони не повинні обмежувати рухи, але бути достатньо теплими, щоб уникнути обмороження. Виконуючи всі рекомендації, можна уникнути неприємних травмонебезпечних ситуацій.