Включаємо прискорення: високоінтенсивне інтервальне тренування. Високоінтенсивний тренінг Високоінтенсивний тренінг програма тренувань

Найкращий шлях до м'язової маси та сили – це базові, короткі та жорсткі тренування – те, що багато хто називає високоінтенсивним тренінгом. Як і інші прихильники, я вірю в ефективність цього методу як для гіпертрофії м'язів, так і для набору сили. Але, на відміну від інших, я не думаю, що це єдиний шлях до величезних м'язів. Проповідники високоінтенсивного тренінгу надто догматичні, не переносять тих, хто вірить у інші шляхи побудови м'язів. Вони скажуть вам, що тренінг – це наука, і є лише один науковий метод набору маси.

Ось із цим я і не згоден. Для мене це не наука, а своєрідний вид мистецтва, тому шлях не один, їх багато. Зважаючи на хоча б три параметри - важко, коротко і нечасто, - можна знайти сотні шляхів, що задовольняють цим вимогам. Не треба тренуватись однотипно все життя. Навпаки, ви можете насолодитися безліччю методів, і все ж таки це буде важко, коротко і нечасто.

Інтенсивний силовий тренінг

Ви можете сумніватися в дієвості короткого тренінгу, що складається з декількох підходів. Крім того, ви знаєте багатьох людей, які стали більшими і сильнішими, працюючи у великій кількості сетів. Дійсно, деякі дуже добре реагують на такий вид тренінгу, і ви можете спробувати, але попрацювавши так, як описано далі, ви ніколи більше не сумніватиметеся в ефективності базових та коротких тренувань.

Одним із самих ефективних способів схудненнявважаються високоінтенсивні інтервальні тренування. Цей фітнес-метод ліг основою більшості тренувань, зокрема й домашніх. Знаменита програма Insanity є яскравим прикладом якісного високоінтенсивного інтервального тренінгу.

Що такий високоінтенсивний інтервальний тренінг?

Високоінтенсивний інтервальний тренінг або HIIT (High-intensity interval training)- це метод тренувань, за якого чергується періоди високої та низької інтенсивності. Наприклад, ви біжите спринт протягом 30 секунд на максимальній межі, а потім відновлюєтеся протягом 60 секунд, знизивши темп бігу до помірного. І потім знову повертаєтеся до швидкісного темпу. Такий метод занять застосовується як у силових, так і в аеробних тренуваннях. Причому період інтенсивного навантаження може бути довшим, ніж період відпочинку.

HIIT вигідно відрізняються від стандартних тренувань, що відбуваються в однаковому темпі. По-перше, ви спалюєте більше калорій за рахунок вищого пульсу. По-друге, ваш організм витрачає додаткову енергію, щоб завершити потужні сплески активності. Високоінтенсивні інтервальні тренування у кілька разів ефективніше за звичайні заняття. За 20 хвилин HIIT ви зможете спалити приблизно стільки ж калорій, скільки за 1 годину занять звичайною аеробікою.

10 переваг HIIT: високоінтенсивних інтервальних тренувань

1. Під час високоінтенсивних інтервальних тренувань спалюється у кілька разів більше калорійніж під час звичайних кардіо-тренувань. Це відбувається за рахунок високого пульсу і б про льших витрат енергії.

2. Завдяки HIIT ви будете посилено спалювати жир з мінімальним ризиком втратити м'язи. На відміну від звичайних аеробних занять.

3. Крім того, ви спалюватимете калорії протягом 24-48 годинпісля закінчення тренування. Ефективність занять підвищується у рази.

4. Такий тренінг допомагає розвивати витривалістьоскільки ви працюєте не в комфортному режимі, а на межі своїх можливостей.

5. Більшість новачків кидають навантаження через рутинностіта монотонності. Інтервальні тренування ж ніколи не бувають нудними та одноманітними.

6. Організмі складніше адаптуватисядо таких занять. Звичайне кардіо-тренування після 4-5 занять вже не має попередньої ефективності. З HIIT вам вдасться уникнути падіння результатів.

7. Вам знадобиться менше часу, щоб вичавити максимум із заняття. Наприклад, у програмі Insanity Max 30 навіть півгодини вистачає для досягнення мети.

8. Завдяки високоінтенсивним інтервальним тренуванням, ви покращуєте свій метаболізм, знижуєте ризик виникнення платота застою у результатах.

9. Такий вид навантаження можна застосувати абсолютно до будь-якої активності: біг, стрибки, заняття на еліпсоїді, степері, велотренажері. Головне – контролювати показники пульсу.

10. HIIT підвищує чутливість вашого організму до інсуліну. Це дозволить ефективніше використовувати вуглеводи як джерело енергії замість того, щоб спрямовувати їх у жирові тканини.

Як бачите, займатися високоінтенсивними інтервальними тренуваннями набагато ефективніше для схуднення. За меншу кількість часу ви отримаєте більше якісні результати. Тренуйтеся за програмами, заснованими на HITT, та вдосконалюйте своє тіло.

З нескладних ВІІТ-тренуваньобов'язково спробуйте:

Прочитавши статтю, новачки та досвідчені атлети зможуть удосконалити тренувальну програму, наростивши потрібний м'язовий корсет.

Необхідність високоінтенсивних тренувань

Якщо бодібілдер регулярно тренується протягом двох-трьох років, то його м'язи звикають до високої інтенсивності занять, а отже, потрібно переходить на більш потужний засіб, рівень тепер має бути ще більшим.

Інтенсивні тренування впливають темп зростання скелетних м'язів. Завдяки зусиллям виникає стрес у м'язах, що змушує організм адаптуватися під значні навантаження. В результаті збільшуються і розміри м'язів, і їхня сила. Але для постійного прогресування необхідно постійно з тренування до тренування збільшувати навантаження. Так, атлети-початківці під час виконання базових, традиційних тренувань збільшують інтенсивність занять.

Справа в тому, що виконання вправ, які не створюють стрес для організму, не призведуть до стимулювання прогресу. Адже зростання м'язів - це не що інше, як реакція у відповідь організму на стрес під час перевантажень. Якщо зусилля, що виробляються, недостатньо інтенсивні для того, щоб організм став захищатися і адаптуватися, то зростання зупиняється.

Якщо говорити про новачків, то для них достатньо навантаження будь-який тренінг. Отже, адаптація буде відмінною, досить швидко зростає м'язова сила. Для створення навантаження для організму достатньо перейти від повної бездіяльності до тренувань з помірною чи навіть низькою інтенсивністю у цьому випадку.

Збільшуючи робочу вагу, атлетам-початківцям вдається прогресувати. Те саме стосується скорочення часу відпочинку між сетами. Але коли новачок досягає більш просунутої стадії, то схема занять ускладнюється, адже вже є набуті фізіологічні зміни, пов'язані зі зростанням м'язів.

Чим більше м'язів, тим більший тиск на відновлювальні здібності. Те саме стосується і резервів організму, які використовуються під час інтенсивних скорочень м'язів. Середній спортсмен здатний збільшити силу та здібності з вироблення інтенсивності приблизно на триста відсотків, при цьому відновлювальні можливості здатні зрости лише на п'ятдесят відсотків. Виходить, що стаючи сильнішими і більшими, збільшується ризик перетренованості.

Метод високоінтенсивних тренувань «Відпочинок-пауза»

Багато спортсменів замість підвищення інтенсивності та зниження тривалості тренувань скорочують інтенсивність та збільшують тривалість. Вони вважають, що можна продовжити час тренування. Але в результаті відбувається зовсім не так, як хотілося б. Інтенсивність сесій зменшується, а прогрес уповільнюється чи взагалі зупиняється.

Особливості методу «Відпочинок-пауза»

Бодібілдери, намагаючись збільшити інтенсивність тренінгів, використовують супермережі та дропсети, а також форсовані повтори. Техніка "Відпочинок-пауза" теж відноситься до цього списку. За її допомогою вдається розбити один великий підхід на кілька маленьких – між ними є короткий відпочинок.

Існує два основних способи виконання даної техніки - все залежить від мети і того, наскільки солідною є вага, яка використовується в тренінгах. Перший спосіб спрямований на гіпертрофію м'язів – тут тренуються до м'язової відмови. Щодо другого, то більше спрямований на те, щоб збільшити силу. Тут відмова необов'язкова.

Перед тим, як займатися за допомогою даного методу, слід провести розминку для того, щоб розігріти м'язи. В іншому випадку можливі негативні наслідки. До цієї форми тренінгу найбільше підходять базові вправи з вільними вагами.

Цей прийом не використовують на кожному тренуванні – можна застосовувати його лише один раз на тиждень. При цьому ви можете зробити одне заняття максимально важким для тієї чи іншої м'язової групи.

Дана форма тренування не повинна застосовувати самотужки. Під час виконання вправи поруч обов'язково має бути помічник, який вас підстрахування.

При підвищенні максимальної ваги необхідно докласти величезного психічного зусилля. Те саме стосується і концентрації – вона має бути максимальною. В результаті стає можливим досягти граничної викладки в одному підході.

"Відпочинок-пауза" - дуже результативна форма тренінгу. Але лише для досвідчених атлетів. Вся справа в тому, що у новачків опорно-рухова та серцево-судинна системи не адаптовані до одноразових граничних та надграничних навантажень. Для тих, хто тільки починає займатися бодібілдингом, такий метод не підходить, оскільки він може призвести до травм у цьому випадку.

Тренування на гіпертрофію

1. Починайте виконання підходу із шести-десяти повторень. При цьому слід використовувати максимально можливу вагу.
2. Далі необхідно відпочити протягом п'ятнадцяти секунд, зробити глибокий вдих і видих, після чого продовжуйте виконання підходу з тією ж вагою до відмови.
3. Повторюйте другий пункт стільки, скільки це буде потрібно. Найчастіше кілька разів цілком достатньо.

Не варто виконувати кілька підходів поспіль у цій методиці. За одне заняття достатньо одного підходу із застосуванням методу відпочинку-паузи для кожної групи м'язів.

Це відмінний варіант занять для гіпертрофії м'язів – тут вдається досягти максимального рівня м'язової втоми. Крім того, стає можливим подолати плато - м'язи піддаються значному стресу і реагують на нього. Тому наступного разу під час виконання звичайного підходу вдається зробити кілька повторів більше.

Тренування на силу

1. Виберіть вагу у вісімдесят п'ять – дев'яносто п'ять відсотків від одноповторного максимуму.
2. Виконайте одне повторення з таким навантаженням.
3. Далі потрібен відпочинок – від тридцяти до сорока п'яти секунд цілком достатньо.
4. Повторіть від шести до десяти разів.

Методика інфітонічного тренінгу

Що являє собою багатоскоротний тренінг

Кожен із рівнів співвідноситься з тим чи іншим типом скорочень. Це можуть бути концентричні чи статичні, а можуть бути ексцентричні скорочення. Завдяки останньому методу підвищення інтенсивності вдається у кожному з типів скорочень виробити зусилля. Те саме стосується і повторень. Йдеться про багатоскоротний тренінг.

На кожному тренуванні можна експериментувати з усіма трьома методами підвищення інтенсивності.

Завдяки скинутій вчасно вазі вдається продовжити підхід та збільшити інтенсивність занять. Це складний прийом, тому ним можна скористатися не частіше ніж один раз за одне тренування.

Основні вимоги високоінтенсивного тренінгу

1. Необхідно підходити до виконання вправ обдумано, підконтрольно. Внаслідок підкидання або відбивання важкої ваги можливе травмування суглобів. Тому це робити не можна. Травми можливі через ривки та відбивання, а також використання інерції. Саме підйом значних вантажів не травмує.
2. Акцентуйте на негативних повтореннях. На думку фахівців, саме ця фаза допомагає досягти найбільшого ефекту під час надсилового тренінгу.
3. Число сетів необхідно обмежувати – максимум три сети на одну частину тіла. Коли ви помітите прогрес, то, звичайно, захочете виконувати більше підходів, адже зростатиме ентузіазм та енергія. Але тут дуже важливим є самообмеження: необхідно зробити все можливе для відновлення організму, чого не може бути при великій кількості високоінтенсивних сетів.
4. Не можна тренуватись більше разу за чотири-сім днів. Якщо після застосування техніки відпочинок-пауза результатів немає, ви не даєте організму відновитися - не надаєте необхідний час для цього. За достатньої інтенсивності навантажень брак відновлення - це єдиний фактор, який стримує прогрес.

Основні засади тренувань високої інтенсивності

1. Шокування мускулатури. Ця програма досить одноманітна. В результаті подібних тренувань можливе швидке звикання та зупинка прогресу. Щоб уникнути цього, варто стежити за тим, щоб організм повністю не встигав адаптуватися до нових ваг. Щоб досягти зростання м'язів, потрібен стрес. Тому слід змінювати як кількість повторів, а й вага. Те саме стосується кутів, під якими працюють м'язи. Змінюйте вправи, не робіть заняття одноманітними. Тільки так м'язи не встигатимуть адаптуватися до навантажень під час тренувань.
2. Робота до відмови. Це одна з особливо важливих умов, якої необхідно дотримуватись для того, щоб зростання м'язів відбувається досить переконливо. Викладайтеся на всі сто відсотків під час тренувань, і тоді запустяться процеси м'язового зростання.
3. Пріоритет. Насамперед необхідно опрацьовувати слабкі групи м'язів – тоді, коли запаси енергії перебувають на максимальному рівні.
4. Читінг. Це чудовий засіб для додаткового збільшення навантаження. Необхідно дати м'язам більше роботи. Тому дана методика використовується лише як доповнення до основних вправ. Якщо необхідно, включаються додаткові сили для завершення вправи, виконується читинг шляхом підключення інших груп м'язів до тренованих.
5. Принцип суперсерій. Це виконання поспіль двох вправ – їх опрацьовують групи м'язів-антагоністів. Виходить, що два підходи ви виконуєте разом через коротку паузу або без неї.
6. Принцип постійної напруги. Через те, що працювати у високому темпі з обтяженням досить часто буває не надто ефективно, створити постійну напругу в м'язах допомагають повільні рухи. Крім того, важлива свідомість у діях та концентрація. Це буде чудовий поштовх для подальшого розвитку м'язів.
7. Принцип якісного тренінгу. Згодом перерви між підходами скорочуються до мінімуму. При цьому навантаження з кожним наступним тренуванням зростають порівняно з ранніми заняттями. Якщо слідувати такому правилу, то вдається отримати венозне промальовування та покращити дефініцію м'язової тканини.

Чому не варто боятись слова високоінтенсивна, і як саме такі інтервальні тренування допомагають розпрощатися із зайвими кілограмами.

Високоінтенсивне інтервальне тренування (або як його ще називають HIIT-тренування)- один із найефективніших способів боротьби із зайвими кілограмами та пивним животом. Результати досліджень говорять самі за себе - при HIIT-тренуваннях втрачається в 6 разів більше жирової тканини, ніж при звичайних кардіо. Та й часу на вправи йде менше - всього 10-15 хвилин (погодьтеся, 10 хвилин на день для спорту зможе знайти кожен). Щоправда, за цей час вашому тілу доведеться працювати на межі своїх можливостей. І саме цей момент і відлякує багатьох.

Ілля Карягін

Я виділяю 3 основні правила, на яких будується високоінтенсивне інтервальне тренування: механіка, стабільністьі інтенсивність.

1.Про механіку.

Секретний інгредієнт – це відсутність секретного інгредієнта.

Відкрию головний секрет – жодного секрету немає! Як би це банально не звучало, але факт залишається фактом: механіка (амплітуда та правильна техніка рухів) перевищує результат на дошці. Навчіться виконувати рухи віртуозно, тобто робити звичайні речі надзвичайно добре.

2.Про стабільність.

Не знаючи броду, не лізь у воду. Так говорить народна приказка, але чи справді так?

Немає людей, які робили б все ідеально з самого початку. Для того, щоб виконати дію, потрібно пробувати-помилятися-пробувати-помилятися і знову і знову повторювати цей цикл. Помилки - це якийсь побічний ефект, якого можна уникнути. Це сама суть будь-якої дії.

Але вам потрібний провідник! Це ваш тренер, який допоможе уникнути типових помилок і з тренування в тренування «вбиватиме» основи механіки рухів.

3.Про інтенсивність.

Високоінтенсивний тут, високоінтенсивний там. Часто зустрічаємо, часто боїмося, часто відмовляємось…

Під загальним поняттям «високоінтенсивний» ховаються дві частини: абсолютна та відносна.

Під абсолютною інтенсивністю мається на увазі кількість роботи, виконаної в одиницю часу, тобто наскільки ви важко, далеко і швидко виконали ту чи іншу дію. Наприклад, Річ Фронінг є підготовленою людиною Землі у абсолютному значенні за всіма рухами. Він обійшов усіх своїх конкурентів чотири рази.

А під відносною – скільки ви витратили зусиль як фізичних, так і психологічних. Тут прикладом може бути бабуся, яка з абсолютної інтенсивності явно програє Річу, але з відносної, з віку і фізичної підготовки, може в нього виграти.

Інтенсивність - це міра навантаження, яку ви отримуєте на тренуванні для запуску адаптаційних механізмів вашого організму. Зберегти тонку грань між повним виснаженням та можливістю отримати адекватне навантаження завжди допоможе тренер.

Ми займаємося заради здоров'я, тому на кожному занятті приділяємо увагу техніцівиконання рухів. Пам'ятайте, що без помилок не буває результатуАле коли всі ваші дії - це одна суцільна помилка, це дуже погано для вашого здоров'я. Інтенсивність- це коли важко, далеко, швидко і з повною віддачею процесу, можливо, з помилками у механіці, але невеликими. Коло замкнулося.

Спеціально для тих, хто не впевнений, що високоінтенсивні інтервальні тренування йому підійдуть, «Челленджер» розкриває п'ять секретів таких тренувань, які допоможуть не тільки впоратися з вправами, що вимотують, а й полюбити їх.

1. Не намагайтеся все зробити відразу

flickr.com/photos/keithallison

Не лякайтеся розповідей про присідання-пістолетики і віджимання на одній руці. Про відео, де накачані атлети перевертають величезні автомобільні покришки, забудьте взагалі! Як і в будь-яких тренуваннях, у HIIT все починається з малого. У мережі існує кілька десятків варіантів тренувань для початківців, які складаються з найпростіших і базових вправ: віджимань, стрибків та випадів. Головне – робити їх швидко, з мінімальним відпочинком та по кілька циклів. Ну а як тільки високоінтенсивне тренування стане вам «легкою прогулянкою», починайте ускладнювати вправи. І вже за кілька місяців віджимання на одній руці перетворяться із страшилки на щоденну норму.

2. Якість важливіша за кількість

Незважаючи на те, що тренування називається високоінтенсивним та інтервальним, це ще не означає, що кількість повторень повинна йти на шкоду їх якості. Якщо у вас не виходить віджатися до кінця 8 разів, то не варто робити вправу абияк, аби поставити галочку. Важливо виконувати все правильно - зробіть 6 віджимань, але якісних до кінця на межі своїх можливостей. Повірте, від цього буде набагато більше користі.

3. Намагайтеся завжди працювати на максимум

flickr.com/photos/aandaphotography

Ми розуміємо, що не завжди виходить повністю виконати всі цикли вправ (особливо на початку HIIT-тренувань). Не варто робити надзусиль над власним організмом, після яких доведеться пропустити кілька днів тренувань. Замініть вправи на простіші (наприклад, віджимання на одній руці на звичайні), якщо відчуваєте, що сили вже закінчуються. Але постарайтеся хоча б кілька циклів виконати повністю та на максимум.

І робіть хоча б 1-2 складне повторення у кожному наступному етапі, перш ніж спростити його. Тільки так ваші м'язи зростатимуть і ставатимуть все міцнішими і міцнішими.

4. Відпочивайте

Роберт Спектор - "Високоінтенсивний тренінг у питаннях та відповідях".Основи ВІТ

Насамперед, давайте дамо чітке визначення - що таке інтенсивність? Інтенсивність визначається як єдиний найбільш критичний фактор, необхідний успішного тренінгу. "Інтенсивність" - це величина зусилля, яке Ви розвиваєте при виконанні вправи, яка виражається у відсотковому співвідношенні від Вашого максимально можливого зусилля в цій вправі. Інтенсивність не має нічого спільного з тим, яку конкретно вагу Ви використовуєте, або в якому відсотковому співвідношенні полягає Вага, що використовується в вправі, до Вашої максимальної одноразової ваги в цій вправі. "Інтенсивність" - це, якщо хочете, величина "проблеми", яку ви відчуваєте при виконанні вправи. Конкретна величина інтенсивності, необхідна досягнення " оптимального " зростання сили залишається невідомої. Тим не менш, якщо Ви є здоровою людиною і виконуєте вправу до досягнення короткочасної м'язової відмови (тобто 100% інтенсивність), Ви можете бути впевнені, що досягаєте тієї величини інтенсивності, яка включає механізм зростання м'язової маси та сили.

Що таке "ВІТ"?
Абревіатура означає "високоінтенсивний тренінг".

ВІТ - це, говорячи вкрай спрощено, метод побудови тренувань таким чином, щоб вони були:

Тяжкі - настільки важкі, наскільки можливо без порушення правильної техніки виконання тренувань;
Короткі - від 1 до 3 сетів кількох основних вправ, які виконуються протягом години або менше;
Нечасті - не частіше ніж 3 рази на тиждень, іноді 2 або навіть 1 раз на тиждень;
Безпечні – ВІТ – це надзвичайно ефективна методика, але, крім того, безпечна. Одне з основних завдань силової підготовки полягає у запобіганні травмам.
Ось і вся сутність ВІТ. У ньому немає нічого складного чи "магічного". Багато спортсменів успішно займалися цією системою протягом десятиліть, не знаючи, що вона називається "ВІТ". Слід зазначити, що ВІТ - це не набір принципів, вибитих у камені назавжди. Це - дисциплінований стиль тренувань, який заснований на двох загальновідомих факторах, що відповідають за зростання м'язів - ПЕРЕВАНТАЖЕННЯ М'ЯЗІВ І ЗБІЛЬШЕННЯ ТЕРЕЗИ. Повторення виконуються розмірено та підконтрольно - таким чином, щоб на м'язах була постійна напруга. Деякі при цьому витрачають 2 сек на концентричну фазу руху (підйом ваги), інші - 20 сек. Ключем до успіху є повторення якісних повторень до м'язової відмови.

Для того щоб тренінг було продуктивним, достатньо виконувати один сет у вправі, хоча є прихильники ВІТ, які іноді рекомендують робити більше одного сету. Деяким людям може знадобитися додаткові мережі. Як загальне правило, з якого, звичайно, є винятки, один сет, виконаний у стилі ВІТ, забезпечить всю стимуляцію, необхідну для м'язової гіпертрофії (зростання).

Нижче наводиться цитата Др. Кена Ляйстнера, яка відмінно резюмує всю сутність ВІТ: "ВІТ - це тотальна викладка на всі 100%, а не на "майже" 100%. ВІТ - це коли Ви доводите один-єдиний сет до своєї абсолютної межі, а не до" майже Це межа. Це використання будь-якого доступного обладнання, а не тільки одного тренажера або групи тренажерів. Це - не просто слова, а добровільне зобов'язання працювати в залі справжнім чином - забудьте про "треп" з іншими, затягнутому відпочинку між сетами або про те, що "якщо це не вийде, я спробую ту методику зірки з журналу. Якщо вправа виконується у високоінтенсивній, як описано вище, манері, один сет зазвичай забезпечує тілу оптимальну стимуляцію для зростання сили. Додаткові сети тієї ж вправи просто не потрібні."

Тренер Доріана Ятса (Містер Олімпія 1992-1997 рр.), Майк Ментцер, рекомендує наступне: "Тренуйся інтенсивно, тренуйся коротко і тренуйся нечасто - це ефективно і працює для всіх".

Майк Ментцер про "копіювання зірок", яке так превалює в залах і пропагує в "журналах для качків": "...не можна, вказуючи на "очевидний" успіх жменьки людей, володарів вищих титулів у бодібілдингу, стверджувати, що це безперечний доказ ефективності їх підходу до тренінгу Якщо подивитися уважно в минуле, на те, як складалася їхня кар'єра в бодібілдингу і підрахувати, всі ті години, місяці і роки, витрачені даремно через сліпий, нетеоретичний, "об'ємний" підхід, то мимоволі запитуєш, чи підходить взагалі тут слово "успіх" при описі їх досягнень.

Майк Ментцер, журнал "IronMan", .

20 загальних правил

У прихильників ВІТ погляди різняться, але є щось, у чому вони сходяться. Усі вони пропагують коротку, важку роботу, яку нечасто виконують. Коли Ви у залі, Вам потрібно сконцентрувати свою енергію на виконанні лише роботи, яка дає результат, тобто. призводить до зростання. Кожен сет виконується з гарною технікою і зі стовідсотковим зусиллям - Ви віддаєте йому всі свої сили. Зрозуміло, що, тренуючись так, просто НЕМОЖЛИВО тренуватися як марафонець по 2-3 години, копіюючи "чемпіонів" з журналів для качків. ВІТ можна резюмувати у кількох загальних правилах. Ці правила становили основу силових тренувальних програм протягом багатьох років:

1. Тренуйся з високим рівнем інтенсивності
Інтенсивність можна визначити як "відсоток короткочасного зусилля". Іншими словами, інтенсивність відповідає ступеню навантаження, що спрямовується на м'язи в будь-який момент, або м'язової втоми.

Дослідження, які проводяться вже майже 100 років, з усією переконливістю показують, що інтенсивність є єдиним найважливішим чинником, необхідним досягнення результатів при силовому тренінгу. Доведено, що чим важче (тобто інтенсивніше) Ви тренуєтеся, тим більший адаптаційний відгук виявляє м'яз.

Висока ступінь інтенсивності досягається виконанням вправи досі концентричного (позитивного) м'язового відмови, тобто. коли ви стомили свої м'язи настільки, що вам більше не вдається зробити більше жодного повторення з вагою.

Нездатність досягти потрібного рівня інтенсивності - чи м'язової втоми - призводить до зниження чи відсутності зростання сили чи м'язового обсягу, т.к. низькоінтенсивні тренування дуже слабо стимулюють або взагалі не стимулюють зростання сили/об'єму м'яза.

2. Кількість повторень та вага повинні нарощуватися за принципом "подвійної прогресії"Щоб відбувалося зростання сили та обсягу м'яза, м'яз повинен піддаватися впливу прогресуючого навантаження. Ваші м'язи повинні навантажуватися вагою, яка збільшується поступово і систематично під час вашої тренувальної програми. Часто це називається "прогресуючим навантаженням". Це означає, що на кожному тренуванні Ви повинні намагатися збільшити або вагу обтяження, що використовується, або кількість виконуваних повторень - в порівнянні з Вашим минулим тренуванням. Це і називається "подвійною прогресією" (тобто збільшення ваги та повторень). Навантажуючи свої м'язи таким чином, Ви змусите їх адаптуватися до вимог, що зростають для них (тобто стресу).

Щоразу, коли Ви досягає максимальної кількості повторень, Ви повинні збільшити вагу обтяження на наступному тренуванні. Збільшення не повинно відбуватися великими кроками, хоча таке можливо. Запам'ятайте найважливіше - вага завжди має бути нова. Обтяження повинно нарощуватись на таку величину, щоб Вам було зручно працювати з ним. Спортсмени, навіть досвідчені, часто роблять помилку - додають вагу занадто рано чи занадто багато. Стюарт МакРоберт виступає за дуже невеликі добавки - диски вагою 250 г або навіть 100 г. Такі маленькі (від 1 унції до 1,75 фунтів) сталеві диски виробляє, наприклад, Piedmont Design Associates. Диски додаються до олімпійського грифу або прикріплюються до ваги тренажера.

Добавка 0.5 кг на тиждень до Вашої ваги при присіданнях або станової тяги може комусь здатися нікчемною, але, як зауважив Стюарт МакРоберт, "якщо серед Вас ті, хто не був би щасливий через два роки додати "мізерні" 50 кг до своїх 8 -ми повторень у присіданнях?".

Зауваження про прогрес:
Багато було суперечок - чи потрібно хитатися "на масу" чи "на силу". Методологія силової підготовки не визнає такої різниці. Тренування "на силу" призводить до збільшення маси (попри те, що відсотки збільшення не обов'язково повинні збігатися, збільшення однієї завжди призводить до збільшення іншої).

Наведу дві цитати:

Артур Джоунс є творцем тренажерів Nautilus, колишнім власником компанії MedX Inc., а також багатьма вважається "прародителем" системи ВІТ. Джоунс заявив, взявши для прикладу згинання рук зі штангою, що якщо спортсмен зможе підняти на біцепс 200 фунтів з гарною технікою, не допомагаючи собі при цьому розгойдуванням всього тіла, "то його руки будуть такими величезними, що їм знайдеться застосування практично в будь-якому вигляді спорту, ну хіба що окрім боротьби з ведмедями”.

Доктор Кен Ляйстнер: "Мені подобається говорити своїм учням, що сумніваються, що все, що їм потрібно, це просто додавати трохи ваги до штанги, додавати кількість повторень. Як Ви думаєте, якщо Ви зможете досягти того рівня, коли Вам по плечу будуть присідання 400 фунтів х 20 повторень, станова тяга на прямих ногах 400 фунтів х 15, підйом штанги на біцепс 200 фунтів х 10, жим 200 фунтів х 10, віджимання з додатковою вагою 300 фунтів х 10, підтягування з 1 Ви великим - я маю на увазі жахливо великим? Чи будете Ви при цьому сильним? Так!"

Ось і вся суть прогресії.

3. Виконуйте в кожній вправі від 1 до 3 сетів
Для зростання сили або об'єму м'язів їх необхідно втомити або перевантажити - тільки тоді настає адаптаційний відгук. У скількох сетах - одному або кілька - Ви втомите м'яз, насправді не важливо - аби він був доведений до певного рівня втоми.

При виконанні кількох сетів однієї вправи, сукупний ефект кожного наступного сета призводить м'яз до стану все більшої та більшої втоми, тим самим досягається втома м'язів. При виконанні одного сету вщент, сукупний ефект кожного наступного повторення призводить м'яз до стану все більшої і більшої втоми, тим самим досягається м'язова втома. Численні дослідження показують, що значної різниці немає - чи робите Ви кілька сетів у вправі (два, три) або лише один. За умови, звичайно, що мережі доводяться до відповідного рівня інтенсивності (тобто, до моменту концентричної м'язової відмови).

Проте завжди є винятки з правила. Але загальне правило таке: переважній більшості людей не потрібно робити більше 1-3 сетів.

4. Досягайте м'язової відмови в межах запланованого числа повторень
Як зазначалося вище, дослідження переконують, що рівень інтенсивності є найважливішим чинником у результативності силового тренінгу; за інших рівних умов, чим важче ви тренуєтеся, тим краще результат.

Так як м'язова гіпертрофія є пристосувальною реакцією тіла на стрес, Ви повинні завжди намагатися йти якнайдалі і вичавити з себе все можливе під час того самого "неможливого" повторення. Дорогий кожний сантиметр. Таке "неможливе" повторення має тривати 10-15 сек. Якщо хочете, його можна назвати "ізометричним повторенням".

Що ж до часткових повторень, тобто. виконання якомога більшої кількості часткових позитивних повторень після завершення останнього повного повторення, то консенсусу немає. До того ж після виконання "ізометричного" повторення навряд чи у Вас залишаться сили на часткові повторення.

Якщо Ви починаєте займатися за програмою або якщо Ви змінюєте вправи всередині своєї програми, кілька тренувань можуть піти лише на пошук оптимальної ваги для Вас. Потім просто продовжуйте потихеньку додавати вагу.

Діапазон повторень для кожної частини тіла різний, Ви можете отримати різні рекомендації - дивлячись кого запитаєте. Але пам'ятайте, що кількість повторень – не найголовніше, ключовим фактором є час. Можна виконати сет із 10 повторень за 10-15 секунд, а можна й одне повторення продовжити протягом 60 сек.

Найчастіше рекомендують виконувати 8-12 повторень. До цього потрібно підходити індивідуально, залежно від конкретної людини та частини тіла. Більшість людей одержують непогані результати від високої кількості повторень для нижньої частини тіла (12-15) та від низької кількості повторень (6-8) для верхньої частини тіла.

То скільки секунд має тривати кожне повторення? Найзагальніше правило таке: 6 сек - 2 сек на концентричну фазу (підйом) та 4 сек на ексцентричну (опускання). Акцент може бути на опусканні ваги, негативному боці повторення, т.к. Дослідження показують, що це частина повторення - найпродуктивніша.

Опускання ваги слід акцентувати також тому, що вона робить вправу ефективнішою: ті ж м'язи, які використовуються для концентричного підйому ваги, також використовуються для ексцентричного опускання ваги. Єдина різниця полягає в тому, що коли Ви піднімаєте вагу, Ваші м'язи коротшають під напругою, а коли Ви опускаєте вагу, Ваші м'язи подовжуються під напругою. Тому, наголошуючи на опусканні ваги, кожне повторення стає більш ефективним, а кожен сет - більш продуктивним. Через те, що м'яз під напругою розтягується, коли Ви опускаєте вагу, важливо опускати його підконтрольно – це забезпечує не тільки гарну розтяжку м'яза, але й безпеку вправи.

Роблячи 8-12 повторень, як описано вище, кожен сет повинен займати у Вас від 48 до 72 секунд до досягнення Вами концентричної м'язової відмови. Тим не менш, існують методики, які можуть допомогти Вам знайти своє "оптимальне" число повторень або, правильно кажучи, тривалість одного сету. розділ 3.2.

5. Працюйте у кожному сеті до концентричного (позитивного) м'язового відмови
Якщо концентрична м'язова відмова настає до того, як Ви досягли нижчого числа з планованого діапазону повторень, то вибрана Вами вага надто важка і слід її знизити на наступному тренуванні. Якщо перевищуєте верхній рівень діапазону повторень до того, як досягли відмови, то вага занадто легка і слід збільшити її на наступному тренуванні на 5% або менше.

Якщо Ви починаєте займатися за програмою або якщо Ви змінюєте вправи всередині своєї програми, кілька тренувань можуть піти лише на пошук оптимальної ваги для Вас. Це неминуче. Потім просто поступово починайте додавати вагу.

6. Виконуйте кожне повторення з правильною технікою
Це правило повторюється нескінченно, проте його порушення - найпоширеніша помилка, особливо серед молодих спортсменів. Вона веде до багатьох непотрібних травм. Повторення слід робити, опускаючи та піднімаючи вагу підконтрольно та розмірено. "Вибухові" підйоми не тільки непродуктивні, але також небезпечні.

Це одне із питань, у якому думки більшості прихильників ВІТ сходяться. Якщо коли-небудь, будь-хто, будь він хоч сам Містер Всесвіт, або "тренер-експерт" підійде до Вас і скаже, що повторення слід виконувати у "вибуховій", швидкій, "балістичній" манері, просто відійдіть від нього. Ця людина дурна.

Запам'ятайте одну річ – безкоштовна порада коштує рівно стільки, скільки Ви за неї заплатили. А часто і заплативши за пораду в цій галузі, Ви отримаєте те саме.

Примітка щодо БЕЗПЕКИ
Ось уривок з листа Дана Райлі, тренера з силової та загальнофізичної підготовки команди Washington Redskins, який він написав у Національну Університетську Атлетичну Асоціацію (NCAA) 6 травня 1994 р. До речі, інші тренери силової підготовки, які дотримуються системи ВІТ, вважають Райлі найкращим силовим тренером на сьогодні. Його ім'я ДУЖЕ поважається в цьому середовищі, а через його старання та успіхи він є ще й прикладом для багатьох тренерів. Саме завдяки йому зародилося "нове покоління" силових тренерів.

Існує безліч філософських підходів, які тренер може використовуватиме отримання однакових результатів. У всіх нас є такий спосіб – "свій спосіб". І все-таки, якщо якийсь підхід піддає атлета більшого потенційного ризику, ніж інший підхід, я завжди виберу інший. Я завжди наполегливо раджу ретельно вивчити наявну літературу та думки неупереджених експертів у різних галузях. Особливо мене хвилюють такі питання як харчування та добавки, вибуховий тренінг, пліометрика, тренінг на основі максимального разового повторення, тренінг, що "розвиває" швидкість та розвиток спеціалізованих умінь в атлетичній залі.

Отже, загальне правило таке: повторення має тривати 6 сек - 2 сек на підйом і 4 сек на опускання. Дві секунд не здаються такою кількістю часу, але, коли Ви піднімаєте вагу, вони можуть здатися Вам дуже довгими. Попросіть свого партнера вимовляти "одна-тисяча, дві тисячі", коли Ви піднімаєте вагу.

Багато хто буде здивований, коли дізнається, що насправді піднімає вагу набагато швидше.

Будь-якою ціною уникайте вибухових, різких рухів. Піднімаючи вагу "швидше", Ви не станете більш "вибуховим". Незалежно від того, в якому стилі ви тренуєтеся, ви не можете, не задіявши повільні м'язові волокна (тип I), одразу активувати швидкі волокна (тип II). М'язові волокна задіяні по порядку, згідно з Принципом Активізації.

Численним дебатам про "правильну" або "оптимальну" швидкість виконання повторення не буде кінця. Існує велика розбіжність у думках у цьому питанні. Наскільки повільним має бути повторення? Правда така: цього ніхто не знає. Однак, можна дати одне хороше правило, його приймають практично всі:

"Піднімайте вагу під контролем і намагайтеся зменшити силу інерції. Якщо не знаєте, як рухати вагу - повільніше або швидше - завжди вибирайте повільніший темп руху. Виконати повторення дуже швидко дуже легко, але чи бачили Ви людину, про яку можна було б сказати, що він виконує повторення "надто повільно"?

7. Використовуйте повну амплітуду руху
Кожне повторення виконуйте з найбільшою амплітудою руху, зважаючи, звичайно, на безпеку: від позиції повної розтяжки до позиції повного м'язового скорочення і знову повернення до позиції повної розтяжки. Повна амплітуда руху, як показують дослідження (Project Total Conditioning), проведені у Військовій Академії США, збільшують гнучкість, яка, у свою чергу, знижує ризик травмування – а це і є однією з цілей ВІТ – попередження травм.

Використання повної амплітуди руху гарантує, що Ви тренуєте весь м'яз, а не лише його частину. Це робить рух більш продуктивним і стимулює зростання. Дослідження показали, що для зростання сили на всіх ділянках амплітуди потрібні повноамплітудні вправи, тобто. якщо Ви робите розгинання ніг тільки в середньому діапазоні амплітуди, то і сила у Вас збільшиться здебільшого лише на цій ділянці амплітуди. Дослідження людей, які використовували цей тип тренінгу протягом тривалого періоду часу, показали, що вони слабкі в тих ділянках амплітуди, які вони не опрацьовували, тобто якщо взяти вищезгаданий приклад з розгинаннями ніг, його результатом стане помітна слабкість ніг у позиції скорочення м'язів.

8. Тренування не повинно перевищувати 1 годину
Якщо Ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, тривалість тренування понад 1 годину буде контрпродуктивною, т.к. вона збільшує шанс перетренуватися через катаболічний гормон кортизол. А перетренованість, після травми – це Ваш найгірший ворог. Уникайте її як чуми. Симптоми перетренованості, а також деякі поради, як її уникнути, наведені у I) v).

9. Відпочинок між сетами має бути коротким
Час, через який Ви можете приступити до наступного сету, після завершення попереднього залежить від Вашої загальнофізичної підготовки. Ви повинні пересуватися від однієї вправи до іншої швидко - як тільки Ваше дихання відновилося або як тільки Ви відчули, що Ви здатні зробити максимальне зусилля. Після вступного періоду звикання час між сетами повинен становити у Вас від 1 до 3 хвилин. Тренування з мінімальним часом відновлення між вправами призводить до такого метаболічного ефекту, якого неможливо досягти традиційним багатосетовим тренінгом. Це було доведено під час досліджень, проведених у West Point.