Масонабір

Чим швидко збільшити м'язову масу. Організуйте повноцінний сон. Вживайте калорійні продукти

Ефективний режим тренування, що дозволяє здійснити швидке нарощування м'язів тіла, позиціонує як відповідь на запитання: «Як набрати м'язову масу в домашніх умовах за місяць». Слід попрощатися із шкідливими звичками, серед яких куріння та вживання алкогольних напоїв. Відпочинок - важлива складова стрункої фігури. Повноцінний сон дозволить уникнути ризику появи стресового стану, зміни гормонального фону, що загрожує надходженням зайвих калорій.

Як наростити м'язи в домашніх умовах

Бажання підкоригувати фігуру та розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків та жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної підкованості та сили волі є головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко розпочати з основ. Набір м'язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

регулярних тренуваннях;
збалансоване харчування;
повноцінний режим відпочинку.

Щоб наростити м'язову масу будинку, не обов'язково виснажувати тіло схудненням та купувати абонемент у тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна у домашній обстановці. Все, що для цього потрібно – переобладнання простору. Серед інвентаря, що рекомендується, - професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м'язової маси

У період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчування для набору м'язової маси – справедливе твердження щодо спортсменів різної вагової категорії, підлітків або новачків-аматорів будь-якої комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу за дефіциту калорій. Оптимальний рівень вітамінів та мікроелементів дозволить нарощувати м'язову масу:

Білок необхідний збільшення сухої м'язової тканини, силової витривалості організму. Він міститься у м'ясі, птиці, рибі, молокопродуктах.
Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводів відноситься до швидкозасвоюваної групи продуктів, серед яких цукор та фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів має бути збільшена до 65% у раціоні харчування.
Жири допоможуть відновити правильне гормональне тло. Прийнятним є надходження жирних кислот у пропорції 65% тварини та 35% рослинного походження.

Харчування для набору м'язової маси для дівчат

Переважна частина жінок солідарна у своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку часто додається мета формування м'язистого тіла. Харчування для набору м'язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режиму дієти супроводжується основними правилами:

Вживання калорій. Ресурси збільшення м'язів накопичуються з допомогою збільшення 100-150 калорій понад витрачених протягом дня.
Правильне співвідношення бжу. Збільшення м'язів вимагатиме розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги – 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла.
Насичення організму мінералами та клітковиною, які відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму.
Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями поліпшення метаболізму.
Рясне питво у кількості 2,5-3,5 л на день. Переважна більшість білка в раціоні харчування потребує здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м'язової маси для чоловіків

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектів регулярного вживання їжі. Дієта при наборі м'язової маси для чоловіків ґрунтується на ідеальній рецептурі, що поєднує:

Білки відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, яка багата на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватись добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла.
Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, підтримуючи максимально стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання гарного тонусу м'язів.
Режим харчування невеликими порціями до 6 разів на добу, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до м'язів.
Вітаміни С, Е, А, D. Їхня дія спрямована на руйнування вільних радикалів.
водний режим. Слід надавати перевагу мінеральній воді без газу.

Результативний раціон меню для чоловіків може включати:

сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянка молока;
другий сніданок: 300 г відбивної яловичини, склянка молока;
обід: відварена картопля з курячим м'ясом;
полудень: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти;
вечеря: куряче м'ясо з макаронами, фрукти, горіхи;
за кілька годин до сну: склянка кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м'язової маси

Програма тренувань для набору м'язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

Тривалість одного тренінгу не більше однієї години.
Дотримання перерви між підходами 1-4 хв.
Відпочинок між тренуваннями 72 години.
Орієнтація на базові багатоскладові вправи.
Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, трохи більше 3 сетів.
Тренуватися із поступовим збільшенням навантаження.

Вправи для нарощування м'язової маси

Методика залучення однієї групи м'язів на тиждень дозволить поступово накачати весь тулуб, не перевантажуючи м'язову тканину. Гімнастика перед основним тренінгом передбачає виконання присідань, розтяжки, спортивної аеробіки. Мускулатура краще набиратиметься з прийомом стероїдів, протеїнового коктейлю. Комплексні вправи для зростання м'язів у домашніх умовах включають:

Віджимання від підлоги можна здійснювати з традиційним підходом або на кулаках. Виконання заняття задіє всі м'язи тулуба.
Опрацювання спинної мускулатури. Лежачи на животі, ногами зачепитися за стійкий предмет. Стулити руки за головою. Повільно прогинаючи спину, піднімати та опускати корпус тіла.
Підйоми колін на турніку. Використовуючи широкий чи середній хват, підняти ноги під прямим кутом. Тримати напругу близько двох секунд. Вдихаючи, повільно опускатися у вихідну позицію.
Жим гирі у нахилі. У положенні стоячи, снаряд підняти до плеча, випрямити руку над головою. Здійснювати нахили у протилежну гирі сторону, торкаючись вільною рукою поверхні підлоги. Рука з обтяжувачем повинна займати перпендикулярне до підлоги положення.

Відео: як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Нарощування м'язів – дуже складний фізіологічний та біомеханічний процес, розуміючись на якому, може заплутатися навіть найдосвідченіший атлет. Ось 5 простих кроків, як набрати м'язову масу в домашніх умовах, які можуть вам досягти чудових результатів.Швидко набрати вагу тіла без шкоди для здоров'я в домашніх умовах можна лише дотримуючись режиму харчування, тренувань та відновлення. Худой людині (він же ектоморф) це даватиметься складніше, тоді як мезоморф зможе отримати швидке зростання м'язів, навіть не дотримуючись строго режиму. Дотримуйтесь цього посібника крок за кроком і ви зможете збільшити масу за рахунок м'язів навіть удома.

Ми розповімо про все, починаючи з продуктів, дієти та тренувань і допоможемо розібратися, яке спортивне харчування допоможе прискорити прогрес худим людям, які не можуть споживати достатню кількість калорій зі звичайної їжі.

Що таке процес побудови м'язів?

Перш ніж ми обговоримо в деталях як наростити м'язову масу, давайте спочатку коротко торкнемося основ фізіології. Щоб безпечно і правильно накачатися вдома або в залі, краще використовувати тільки натуральні засоби та методи, щоб результат залишався незмінним довгі роки без відкату. Але слід розуміти біохімічні процеси синтезу білка, які у організмі. Іншими словами, треба розуміти від чого ростуть м'язи і як це відбувається, щоб прискорити ці процеси.

Підйом тяжкості призводить до мікророзривів м'язової тканини, після чого відбувається цілий каскад біохімічних реакцій, його прийнято називати суперкомпенсацією, які в свою чергу призводять до активності певних клітин в організмі. Ці клітини ніби прив'язані до м'язових волокон, щоб допомогти їм відновити пошкоджені ділянки та стимулювати синтез нових.

Коли площа поперечного перерізу волокон збільшується, ви відчуваєте на собі явище широко відоме як гіпертрофія м'язів.

Ви повинні пам'ятати, що мета тренувань полягає у стимулюванні синтезу білка. Однак ключ до нарощування м'язів криється у її відновленні, а не ушкодженні.

З одного боку не можна доводить організм до стану перетренованості, тому що це може не тільки сповільнити зростання, а й призвести до втрати результатів і погіршення здоров'я. З іншого боку для стимуляції росту м'язів необхідно змушувати тіло робити те, чого воно не хоче, що призводить до болючих відчуттів. Якщо під час тренувань ви відчуваєте легкість, значить, швидше за все, ви стаєте лінивішими, а тренування проходячи не на належному рівні інтенсивності.

Яке значення має тип статури?

Коли справа доходить до тренувань та харчування, більшості чоловіків необхідно визначити свій тип статури з трьох: ектоморф, мезоморф чи ендоморф. Ектоморфам набрати кілька додаткових кілограм найскладніше: їх тренінг та харчування мають вибудовуватись по-особливому режиму.

Перш ніж ми детально розберемо кожен соматотип, спочатку розглянемо походження і значення такої класифікації людської фігури.

Соматотипи спочатку були розроблені психологом з Род-Айленда Вільям Герберт Шелдон з метою характеристики психологічного стану людини на основі антропометрії.

Зрештою, бодібілдинг та фітнес-спільнота адаптували цю систему класифікації соматотипів для визначення фізичних особливостей атлетів.

Однак оригінальна модель, розроблена Шелдон, була призначена виключно для чоловіків. А як же бути у випадку із жінками? На це запитання вчений не дав відповіді.

З цього можна зробити висновок, що система соматотипів дуже обмежена за своїм задумом, сферою застосування та значенням. І методики з нарощування м'язів повинні підбиратися під людину, її можливості та результати. Програма тренувань для набору маси в домашніх умовах відрізнятиметься від комплексу вправ для занять у залі. Але це більше стосуватиметься обмежень, які накладає обладнання домашнього залу. Якщо у вас є штанги, гантелі, лавка та силова рама, то ви можете провести повноцінне тренування без відвідування тренажерки. Тим не менш, ось як виглядають типові характеристики в рамках моделі Шелдона:

ЕКТОМОРФ

Типовий худорлявий хлопець:

Маленькі суглоби;
Вузькі плечі;
Довгі кістки;
Високе зростання та довгов'язкість.

У світі бодібілдингу таких називають хардгейнерами.

МЕЗОМОРФ

Досить спортивна статура:

великі кістки;
Вищий рівень білих м'язових дзвонів;
Дещо незграбна фігура;
Від природи сильний, незважаючи на відсутність належної спортивної підготовки.

ЕНДОМОРФ

Невеликий ріст і кремезний статура:

Великі частини тіла
Трохи підвищений рівень жиру в організмі
Довгі кінцівки забезпечують переваги для силових тренувань нижньої частини тіла

Нижче ви побачите, що я не включив якісь особливі рекомендації щодо силових тренувань та харчування для кожного типу тіла, як це робиться у більшості статей, які ви можете знайти в інтернеті. На мою думку, в таких матеріалах представлений досить короткозорий підхід, оскільки статура багатьох людей не підходить повною мірою під шаблонні соматотипи.

Наприклад, щоб швидко накачати м'язи ектоморфу, якщо він жахливо почувається на високовуглеводній дієті, але здатний тренуватися 5 днів на тиждень?

Чи потрібно йому продовжувати битися головою об стіну, споживаючи тонни вуглеводів, уникаючи кардіо і тренуючись лише 3 рази на тиждень, тільки тому, що експерти в інтернеті так рекомендують?

Ні, звичайно. Наприклад, я тільки правильно збалансовано харчуючись і старанно тренуючись, зміг набрати 17 кг м'язів, не вдаючись до споживання величезної кількості вуглеводів.

Класифікація соматотипів ніколи не розроблялася як засіб оцінки потенційно можливого м'язового росту чи генетичних реакцій людини на фізичні вправи.

Аналогічним чином, ви не приречені легко набирати жир через те, що у вас ендоморфна статура і ви любите вуглеводи. Це лише точка відліку, не більше і не менше.

Хоча способи, щоб забезпечити збільшення м'язів для повного і худої людини мають важливі відмінності друг від друга. Але не обмежуйте себе психологічно, вірячи в те, що соматотип може стати на заваді вам набирати масу. Всі люди мають змішані типи і дуже важко знайти яскраво вираженого представника. Потенціала для набору маси м'язів є у всіх людей, незалежно від статі та типу статури, тренуєтеся у залі чи вдома. Велику роль відіграють ваше бажання та прагнення покращити якість тіла.

Соматотипи корисні як найбільш загальний спосіб класифікації атлетів-початківців. Непотрібно їх використовуватиме пояснення причин обмеженості власного потенціалу.

Крок №1: розрахуйте потребу в калоріях

Щоб зрозуміти, як саме потрібно харчуватися, щоб швидко наростити м'язи, потрібно розуміти, скільки калорій потрібно споживати. Насамперед вам потрібно визначити базальний рівень метаболізму. По суті, це оцінка мінімальної кількості енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму (серцебиття, дихання та ін) у стані спокою.

Формули для розрахунку базального метаболізму

1. Формула заснована на вазі, зростанні та віці людини

Чоловіки: 66 + (13,7 X вага тіла) + (5 X зростання в см) - (6,8 X вік у роках) = рівень основного метаболізму або BMR (Basal Metabolic Rate)
Жінки: 655 + (9,6 X вага тіла) + (1,8 X зростання в см) - (4,7 X вік у роках)

2. Формула, заснована на чистій масі м'язів без жиру

Тобто, якщо ваша вага 60 кг і 27% жиру, то жир становить 16,2 кг (60 множимо на 0,27 і цифру, що вийшла, віднімаємо з 60), отже, сухі м'язи складають 60-16,2=43, 8 кг.

Формула однакова в цьому випадку для чоловіків та жінок:

370+ (21,6 X м'язи без жиру) = BMR

Використовуйте для розрахунків спеціальний онлайн-калькулятор чи формулу.

Добова норма калорій для жінок

Ця формула розрахунку калорій з'явилася кілька років тому, але вважається найбільш точною.

Добова норма калорій для жінок визначається за такою формулою:
10 х вага (кг) + 6,25 х зростання (см) – 5 х вік (років) – 161

Тепер отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт фізичного навантаження:

1.2 - мінімум або відсутність фізичного навантаження
1.375 - заняття фітнесом 3 рази на тиждень
1.4625 - заняття фітнесом 5 разів на тиждень
1.550 - інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень
1.6375 - заняття фітнесом щодня
1.725 - щодня інтенсивно або по два рази на день

Добова норма калорій для чоловіків

Норма калорій на добу для чоловіків розраховується за такою формулою:

10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) – 5 х вік (років) + 5

Як і для жінок, отриманий результат множимо на коефіцієнт фізичної активності:

1.2 - мінімум або відсутність
1.375 - 3р. в тиждень
1.4625 - 5 р. в тиждень
1.550 - інтенсивно 5 р. в тиждень
1.6375 - щодня
1.725 - щодня інтенсивно або 2 р. в день
1.9 - щодня + фізична робота

Стандартне харчування «на масу» , як правило, рекомендується здоровим людям із середньою вагою тіла. Використовуйте таку формулу, щоб визначити щоденні потреби калорій:

ССРЕ + 250 калорій.

ССРЕ+500 калорій.

Майте на увазі, що ці розрахунки ґрунтуються на алгоритмах, що підходять більшості людей, але не кожному. Вони складені без урахування багатьох змінних, таких як генотип, гормони, фактори способу життя, хобі, особливості термогенезу та роботи нервової системи.

Тому одним з вас, можливо, доведеться додати більше калорій, щоб набрати вагу, а іншим – менше. Почніть харчуватися відповідно до наведених формул протягом місяця, поспостерігайте за результатами, а потім скоригуйте раціон.

Якщо ви вже тренуєтеся протягом року чи двох, то маєте набирати приблизно 220 грамів на тиждень. Новачки повинні набирати трохи більше – 340-450 грамів на тиждень, – щоб максимально збільшити свій потенціал для м'язового зростання.

Крок №2: плануйте харчування

Наприклад, допустимо ви молода людина, якій 20 років і ви студент, далі ви зможете просто підставити свої дані. Ви є новачком у силових тренуваннях і хочете наростити м'язи. Ваш зріст – 182 см, вага – 70 кг. Ви працюєте офіціантом або продавцем консультантом і плануєте тренуватися 3-4 рази на тиждень, оскільки у вас худорлява статура (середньостатистичний ектоморф).

Ми будемо використовувати ці параметри як практичний приклад для визначення ваших потреб у калоріях та макронутрієнтах. У кроці № 1 ви дізналися, як розрахувати базову кількість калорій, тому зараз ми розберемо те, як розподілити його по макронутрієнтам і як взагалі планувати своє харчування, скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно споживати для якісного набору м'язів.

РСРЕ≈ 2750 калорій

Норма калорій для посиленого зростання м'язів: 2750+500=3250 калорій.

Білок:

Почніть з 2,15 г на 1 кг ваги тіла;
1 грам білка містить 4 калорії;
70 кг (вагша вага) * 8,6 = 600 ккал.

Почніть із 1 грама на 1 кг ваги;
1 г жиру містить 9 калорій;
70*9=630 калорій.

Вуглеводи:

Калорії, що залишилися, приймайте з вуглеводами;
1 г вуглеводів містить 4 калорії;
3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 калорій розділити на 4 = 505 калорій.

Вода

Потрібно споживати досить велику кількість води за добу, приблизно 2-2.5 літра. Справа в тому, що ми звикли пити воду, коли нам її хочеться. Але насправді, коли організм нам каже, що хоче води, у нього починаються процеси зневоднення. Тобто це вже пізно і випити склянку води треба було раніше. При зневодненні організму вода залишає клітини і цим запускає катаболізм (механізм руйнації м'язової тканини).

Вода - складова частина всіх клітин тканин і органів нашого організму і всіх процесів, що відбуваються в ньому. Вона важлива для багатьох функцій нашого організму, ваш організм, як і м'язи на 70, складається з води і ніяке зростання без неї просто неможливе. Сучасні рекомендації складають 2 столові ложки 30 мл на 1 кг ваги, наприклад при вазі 70 кг вам потрібно випивати в день 2 1 л води. Чим більша людина, тим вище його метаболічне навантаження, тим більше води їй потрібно.

Звертайте особливу увагу на процес гідратації, в тілі завжди має бути достатньо рідини.

Отже, необхідно споживати приблизно 150 г білка, 70 г жиру та 505 г вуглеводів на день.

Я знаю, що це може здатися гігантською кількістю, але для деяких хлопців (і дівчат) саме стільки необхідно наростити м'язи.

Якщо ви не можете споживати вуглеводи в такій кількості або погано їх переносите (як я говорив вище), то ви можете легко замінити їх жирами, так як вони також є висококалорійними, але мають менший обсяг.

Я мушу зазначити, що всі перелічені рекомендації призначені для молодих, здорових та активних людей. Кількість деяких макронутрієнтів необхідно скоригувати для того, щоб вони відповідали вашим параметрам тіла, швидкості обміну речовини та синтезу білка, особливо для атлетів старшого віку або тих, чий організм не реагує належним чином на таку стратегію харчування.

Програма харчування

Тепер розглянемо режим харчування, точніше, приклад меню, щоб кожен зміг набрати 17 кг м'язової маси в домашніх умовах.

Сніданок

Обід

Харчування після тренування (вчора 1-2 години)

Вечеря

Вам не обов'язково чітко слідувати наведеному меню, оскільки ці продукти не мають якогось особливого впливу. Це просто приклад, покликаний показати, як можна визначити кількість макронутрієнтів, необхідну вашому організму, а потім скласти перелік продуктів та страв на їх основі.

Щоденна потреба: 3230 калорій - 490 г вуглеводів/70 г жиру /160 г білка

Мета щодня споживати: 3250 калорій - 505г вуглеводів з/70 г жиру /150 г білка

Ці цифри не збігаються, проте відмінності не мають великої ролі.

Спроби збільшити масу тіла та їх успіх визначають послідовність та сталість, а не здатність споживати точно встановлену кількість макронутрієнтів.

Долоня = 1 порція білка (140-170 г);
Довжина великого пальця = 1 порція жирів;
Жменя = 1 порція вуглеводів;
Кулак = 1 порція овочів.

Я також мушу зазначити, що більшості людей доведеться регулярно перераховувати кількість макронутрієнтів (кожні 4-6 тижнів) і додавати калорії, якщо вага тіла не збільшуватиметься. Ваш організм намагається підтримувати гомеостаз, незважаючи на те, що ви намагаєтеся навантажувати його тренуваннями, тому вам доведеться стимулювати процес адаптації шляхом збільшення обсягу споживаних калорій.

Продукти харчування для м'язів

Калорії є своєрідним будівельним матеріалом для м'язів, однак ви повинні бути обізнані про кожен окремий макронутрієнт, а також мати уявлення про те, в якій кількості його споживаєте.

Коли справа стосується тренувань та харчування для збільшення маси, необхідно зробити все можливе, щоб цей процес став простим та корисним з погляду харчування.

Насамперед, зосередьтеся на цілісних продуктах, тобто тих, що містять один інгредієнт (з мінімумом добавок). Ось кілька порад, завдяки яким вдасться швидко накачати м'язи будинку:

Білки:

Курка;
Пісна яловичина;
Сироватковий протеїн;
Риба (пісна та жирна);
Яйця.

Вуглеводи:

Гречка;
Кіноа;
Вівсянка;
Картопля;
Фрукти;
Овочі.

Жири:

Оливкова олія;
Горіхи та насіння;
Лляна олія;
Кокосове масло;
Авокадо.

Майте на увазі, що зі збільшенням калорійності раціону, вам, можливо, стане все складніше споживати достатню кількість цілісних продуктів, необхідних для досягнення поставлених цілей. Якщо це стане реальною проблемою, зверніть увагу на рідкі джерела калорій, такі як смузі або кокосове/цільне молоко (залежно від індивідуальної переносимості).

Як тільки ви досягнете цілей у споживанні макро- та мікронутрієнтів, можете включити до раціону оброблені продукти, щоб збільшити його калорійність.

Тяжкі тренування допоможуть легше споживати такі надлишкові калорії з оброблених джерел за рахунок підвищення продуктивності, проте на їхню частку має припадати 10-15% від загальної кількості калорій. Пам'ятайте – все добре в міру.

Основні добавки зі спортивного харчування

Ця глава присвячена спортивним добавкам, які вам необхідно вживати на додаток до здорової дієти та тренувань. Щоб м'язи швидко росли, потрібно шукати засоби для прискорення синтезу білка та збільшення швидкості відновлення після тренувань. І у цьому нам допоможе спортивне харчування.

Пам'ятайте, що харчування та тренування є запорукою м'язового розвитку та фізичного зростання, а за допомогою одного лише спортпіту ви не досягнете поставлених цілей. Це лише добавки до основного харчування.

Креатин. Це дешевий та ефективний спосіб підвищити силу, м'язову гіпертрофію та анаеробний потенціал (що доведено під час величезної кількості досліджень).

Риб'ячий жир. Забезпечує необхідний баланс омега-3 та омега-6 жирних кислот, які відіграють важливу роль у здоров'ї серцево-судинної системи та регуляції тригліцеридів у довгостроковій перспективі.

Вітамін D. Насправді вітамін D не є вітаміном. Це жиророзчинна поживна речовина, схожа на вітаміни А, Е і K, проте відрізняється від них тим, що діє як прекурсор стероїдів з точки зору функціонування гормональної системи. Дослідження показали, що оптимальний рівень вітаміну D може покращити здоров'я серця, пізнавальні здібності та щільність кісткової тканини.

Сироватковий протеїн. Якщо вам важко збільшити споживання білка або частоту прийомів їжі, щоб отримати необхідні калорії, то сироватковий протеїн послужить одним з найдешевших, смачних і зручних способів досягти поставлених цілей.

Необов'язкові добавки

Пробіотики / травні ферменти. Якщо ви щодня споживаєте 4000 калорій, шлунково-кишковий тракт виконує подвійну роботу. У даному випадкувам потрібно покращити стан його бактеріальної флори, щоб стимулювати синтез коротколанцюгових жирних кислот, оптимізувати засвоєння поживних речовин та реакції імунної системи на антигени.

ВСАА. За визнанням багатьох фахівців, необхідність прийому ВСАА залежить кожного конкретного випадку. Якщо ви голодували або важко тренувалися протягом тривалого часу, то можливо вам знадобиться ця добавка, хоча для середньостатистичного атлета вона не потрібна.

ZMA. Сон відіграє важливу роль у м'язовому зростанні та покращенні відновлення між тренуваннями. Однак багато спортсменів відчувають дефіцит цинку і магнію, оскільки ці елементи витрачаються в ході інтенсивних фізичних вправ. У зв'язку з цим можуть виникати гормональні зміни, що впливають на результати тренувань.

Білок:

Споживайте білок до тренування.
Їжте білок з кожним прийомом їжі або перекушуванням.
Час між їдою повинен становити 3-4 години. Це дозволить повертати концентрацію амінокислот на базовий рівень.
Перед тренуванням споживайте білок або принаймні приймайте ВСАА, щоб стимулювати анаболічний ефект.

Вуглеводи:

Споживайте вуглеводи до тренування і після тренування.
Враховуйте особисті переваги та реакції організму (наприклад, їжте протягом дня з певними інтервалами, увечері, на ніч, у більшій кількості вранці тощо)
Робіть упор на фрукти, овочі та інші цілісні продукти, наприклад рис, картопля, вівсянку та ін.
Вуглеводів не слід боятися або повністю уникати, оскільки вони мають велике значення у процесі нарощування маси.
Якщо вуглеводи викликають сонливість, вибирайте продукти з меншим глікемічним індексом або споживайте більшу частину в кінці дня.

Жири:

Оскільки жири уповільнюють засвоєння поживних речовин, спробуйте приймати їх у різний час (до, під час або після тренувань) та спостерігати за реакцією організму.
Включайте жири в різні страви протягом дня, оскільки вони знижують глікемічний індекс та покращують засвоєння жиророзчинних вітамінів.
Збалансуйте споживання поліненасичених, мононенасичених та насичених жирів.
Уникайте жирів штучного походження (тобто тих, що виготовлені на фабриках).
Забезпечте достатнє споживання омега-3 із різних джерел.

Крок № 3: виберіть потрібну тренувальну програму

Якщо не тренуватися, то ніяка дієта та макронутрієнти не приведуть вас до поставленої мети.

Якщо ви за натурою допитлива людина, то могли б спробувати створити власну тренувальну програму, хоча це зажадало б великої кількості експериментів, знань та часу. Залежно від ваших переваг, цілей та можливостей, у результаті ви, швидше за все, прийшли б до одного з наступних сплітів:

Спліт для всіх частин тіла – 3 дні на тиждень
Верхня/нижня частини тіла – 4 дні на тиждень
Ноги/жими/тяги - від 3 до 5 днів на тиждень

Ми розглянемо вибір вправ в іншому розділі цього посібника, але, як правило, люди зупиняються на одному з цих трьох варіантів.

Декілька слів про техніку

Коли ви тільки почнете силові тренування, вам можливо захочеться зосередитися на вазі штанги, а не механіці рухів. Однак не обманюйте себе - неправильна техніка в перспективі не приведе ні до чого хорошого.

В ідеалі, тренування слід починати з вправ з фоам ролером протягом 5 хвилин, а потім переходити до динамічної розтяжки та вправ, спрямованих на роботу плечей та стегон. Розминка необов'язково має бути тривалою. Згодом ви помітите, що вона позитивно позначається на тренуваннях.

Найефективніші вправи для накачування м'язів

Під час тренувань худим людям потрібно використовувати базові вправи для опрацювання найбільших м'язів. І навіть у домашніх умовах м'язи нарощують важкими базовими вправами, тому потрібно шукати способи давати навантаження на більші групи м'язів. У цьому може допомогти домашній міні спорт зал зі штангою, гантелями чи гирями.

Щоб отримати максимальний ефект при наборі маси, звичайно, краще відвідувати тренажерку. Там завжди знайдеться набір обтяжувачів для прогресу в робочих вагах, партнер, який підстрахує і допоможе не лінуватися, але успіхів цілком реально досягти і вдома.

Станова тяга. Без сумніву, одна з найкращих вправ для набору м'язової маси, яку будь-який атлет має включити у свої тренування. В ідеалі станову тягу, як і присідання, потрібно виконувати зі штангою.
Присідання. Глибокі присідання – одна з найскладніших вправ у плані освоєння, проте вона має велике значення у будь-якій тренувальній програмі. Через відмінності в анатомії тазостегнового та інших суглобів, не кожен атлет може присідати до торкання сідниць з кісточками, але класичні та фронтальні присідання потрібно виконувати всім без винятку.
Віджимання на брусах. Ви обов'язково маєте навчитися виконувати вправи з власною вагою. Якщо ви не можете робити прості вправи, такі як класичні віджимання, віджимання на брусах або підтягування, потрібно працювати над розвитком сили. Віджимання на брусах є чудовим способом наростити м'язи грудей, плечей та трицепси, якщо постійно збільшувати навантаження.
Підтягування. Підтягування – найпростіший спосіб визначити силу атлета. Якщо ви не в змозі виконати принаймні 5 повторень, то настав час переглянути пріоритети. Підтягування є чудовою вправою для нарощування найширших м'язів спини, біцепсів та м'язів верхньої частини спини. Їх краще виконувати замість тяги верхнього блоку до грудей.
Жим лежачи. Якщо ви прийдете до зали у понеділок, то, швидше за все, побачите, що переважна більшість чоловіків виконують жим лежачи. І для цього є безліч вагомих причин. Варіації жиму лежачи з гантелями та штангою на похилій лаві так само ефективні для нарощування трицепсів, м'язів грудей та плечей.
Жим над головою (армійський жим). Результати у жимі над головою є відмінним показником сили верхньої частини тіла. Більшість досвідчених атлетів повинні бути здатні підняти в цій вправі вагу, що дорівнює вазі власного тіла.
Тягові вправи. Тяги як з гантелями, так і зі штангою неймовірно корисні для розвитку м'язів верхньої частини спини, які більшість атлетів зазвичай слабкі. Вправи в тренажерах так само можуть виявитися ефективними, проте для досягнення найкращих результатів потрібно працювати з вільними вагами.

Тренування та відновлення

Було б серйозною помилкою з мого боку не згадати про важливість відновлення. Адже відпочинок визначає частоту, тривалість та інтенсивність тренувань. Звичайно, можна використовувати сильні анаболічні препарати для збільшення маси, але в цій статті кожна порада тільки про правильне збільшення м'язів без шкоди здоров'ю.

Ви не можете щодня працювати на межі можливостей на тренуванні і чекати від свого тіла 100-відсоткової продуктивності. Як я вже говорив у першій частині статті, ключ до зростання криється у відновленні м'язів, а не у їхньому пошкодженні.

Коли ви дивитеся на бодібілдерів або професійних силових атлетів, які піднімають величезні ваги, то повинні пам'ятати, що існують певні умови, які дозволять їм вкрай важко тренуватись та дуже добре відновлюватись.

Їхній спосіб життя повністю спрямований на спортивну підготовку – вони їдять, тренуються, сплять, їдять, відпочивають, їдять, сплять і повторюють це знову і знову. Вплив зовнішніх подразників зведено до мінімуму для того, щоб дозволити цим людям зосередити весь свій час та енергію на тренуваннях, покращенні статури та роботі над спеціальними навичками.

Будучи звичайним атлетом, ви повинні бути сконцентровані на наступних 3 пунктах:

Стрес
Відпочинок

Сон

Сон - без сумніву, один з факторів підвищення продуктивності, що найчастіше упускаються з уваги. Існує ціла область досліджень, присвячена лише сну та його впливу на склад тіла та зростання м'язів.

Більшості людей необхідно щонайменше 8 годин нічного сну. В ідеалі щоранку ви повинні прокидатися в один і той же час без дзвінка будильника. Якщо цього не відбувається, то вам потрібно покращити гігієну сну та циркадні ритми.

Стрес

Стрес іноді може бути корисним. Адже тренування – це теж стресовий фактор, чи не так? Але коли стрес постійно присутній у житті і тисне на вас морально та фізично, ви швидко почнете помічати його згубний вплив на здоров'я та працездатність.

Проводьте щодня 5-10 хвилин у повній тиші, вимкнувши мобільний телефон, комп'ютер і вилучивши інші фактори, що відволікають. Ви будете здивовані тим, наскільки важким це може виявитися, проте така практика необхідна, щоб позбавитися постійного стресу, що походить від безперервного потоку інформації.

Також оточіть себе людьми зі схожими цілями, які готові підтримати вас у ваших устремліннях. Якщо хтось постійно вас «тягне вниз», то може цим знизити мотивацію і вбити бажання тренуватися.

Відпочинок

М'язам потрібен час на відновлення. Ви не можете очікувати, що сьогодні м'язи грудей та плечей працюватимуть зі 100-відсотковою продуктивністю, якщо вчора ви зробили 8 підходів у жимі лежачи.

Більшості груп для відновлення цілком достатньо 48 годин, тому для початку тренуйтеся через день.

Це не означає, що ви ніколи не повинні тренуватися 2 дні поспіль, як це припускають деякі програми (підходи Смолова, Шейко та ін), що призводять, до речі, до приголомшливих результатів. Проте 48 годин на відновлення – загальна рекомендація.

Крім того, тілу потрібен час, щоб адаптуватися до підняття важких речей, тому не варто очікувати, що ви виглядатимете як Арнольд після 6 місяців роботи з залізом.

Тренування з мінімізацією болючих відчуттів – нормальна практика. Якщо ви постійно виснажує себе в залі і вичавлюєте останні сили в кожному підході, то заради власного блага зменште оберти.

Крок №4: приступайте до тренувань за обраною програмою

Зрозуміло, ви повинні розуміти, що нічого не станеться доти, доки ви не почнете діяти. Ви не досягнете своїх цілей, тільки бажаючи змінити своє тіло. Ідіть у зал і працюйте над собою. Ніхто не казав, що буде легко, проте докладені зусилля варті того.

Визначте час тренувань

Більшість людей тренуються у період з 9 до 17 години. Однак якщо ви студент, то, швидше за все, навчання займає більшу частину вашого денного часу. Ймовірно, вам доведеться тренуватися в ранковий або вечірній час для того, щоб вписатися в графік лекцій та іспитів. Ось кілька переваг тренувань вранці та ввечері:

Ранок:

Покращує розумову роботу і задає тон на день, що залишився.
Знижує ризик відмовок від вечірніх тренувань
Мотивує на вибір здорових продуктів, оскільки ви починаєте день із правильного харчування
Розвиває дисципліну, оскільки ви повинні прокинутися раніше, ніж зазвичай, щоб наполегливо працювати і вдосконалювати себе
Залишає більше вільного часу у вечірній час

Вечір:

Результати фізичної діяльності в цей час доби зазвичай кращі
Менше стресових ситуацій, оскільки вам не потрібно поспішати на роботу чи навчання, що загалом збільшує час тренувань. Більш тривалі розминки та періоди відпочинку зазвичай призводять до більших результатів та підвищують показники ефективності.
Позбавляє гарячкових ранкових зборів, коли потрібно привести себе в порядок, приготувати їжу, скласти в сумку спортивний одяг і т.д.
Дуже розслаблююча психологічна атмосфера, коли можна звернутися до когось за порадою або просто поспілкуватися з оточуючими, щоб зняти стрес після робочого дня.

Приготування їжі

Харчування є основою вашого успіху. Якщо будете їм нехтувати, то не зможете досягти поставлених цілей, чи то набір маси, чи спалювання жиру. Саме тому приготування їжі та послідовність у цьому процесі набуває такої важливої ролі.

Звичайно, час від часу з особливих випадків ви їсте в ресторанах. Однак якщо ви станете самостійно готувати їжу, то виявите, що так набагато легше підтримуватись здорового способу життя. Втім, все починається не на вашій кухні, коли ви йдете в продуктовий магазин.

Якщо у вашому холодильнику лежать тільки здорові продукти, то вам буде набагато простіше дотримуватися дієти. Приготування їжі не буде забирати багато часу. Намагайтеся готувати їжу відразу на весь майбутній тиждень, оскільки це сильно спростить життя і позбавить непотрібного поспіху на кухні в майбутньому.

Ведіть щоденник тренувань

Немає нічого важливішого, ніж відстеження прогресу. Ви ніколи не зрозумієте, як далеко просунулися, якщо не зможете обернутися і подивитися на свої успіхи та невдачі.

Немає необхідності фіксувати кожну дрібницю, хоча деякі знаходять і в цьому особливе задоволення. Чіткі цифри дозволяють об'єктивно оцінювати прогрес, не покладаючись на суб'єктивне уявлення, засноване на тому, що ви бачите у дзеркалі.

Насамперед, стежте за харчуванням та тренуваннями. Ви повинні бути зосереджені на прогресивному навантаженні, а також кількості споживаних калорій.

Я вже розповідав про 2 різні методи відстеження калорій, так що, який з них ви не вибрали б, просто переконайтеся, що ви послідовні і завжди готові внести корективи за відсутності прогресу.

Крок №5: зберігайте мотивацію

Змусити себе піти на тренування найчастіше буває дуже важко. Однак як тільки ви починаєте займатися і виконуєте розминку, все стає набагато простіше, оскільки в процесі з'являється інерція.

Втім, у деяких людей мотивація з кожним днем на спад, і вони починають пропускати тренування, а також забувають про правильне харчування.

У сучасному світі з його великою кількістю розваг буває важко підтримувати інтерес до щоденної наполегливої роботи над собою.

Ми повинні пам'ятати, що психологічні чинники відіграють величезну роль у збереженні внутрішньої мотивації та рішучості залишатися вірним «залізному спорту», незважаючи на вплив зовнішніх обставин.

Наприклад, внутрішня мотивація пов'язана із самим змістом діяльності, тоді як зовнішня заснована на примусі щось робити факторами ззовні, пов'язаними з отриманням нагороди чи загрозою покарання.

Люди з високою внутрішньою мотивацією нерідко досягають своїх цілей та залишаються успішними, оскільки заряджені любов'ю до спорту, а не потребою схвалення своєї статури з боку оточуючих.

5 правил успішного атлета

Знання. Коли справа стосується побудови ідеальної статури, ви повинні бути готові експериментувати та вчитися. Ніхто не знає, яка система живлення ефективніша у вашому випадку або який спліт ідеально підходить вашому генотипу. Також, ніхто не може врахувати ваші особисті уподобання, історію травм, асиметрію тіла, рівень досвіду або поточну працездатність.

Підготовка. Якщо у вас є мета змінити тіло, то доведеться стежити за харчуванням. Вам доведеться попрацювати, готуючи здорову їжу та відстеження споживання достатньої кількості калорій. Так само ви повинні підходити і до тренувань. Якщо ви не станете заздалегідь збирати спортивну сумку, то зрештою витрачатимете час на пошуки пояса, кистьових бинтів та іншого необхідного приладдя.

Важка праця. Скажу вам відверто – немає способів швидкого набору м'язів. Цей процес вимагає часу, споживання калорій та прогресивного навантаження. Від цього нікуди не дінешся, якщо ви, звісно, хочете залишатися натуральним атлетом.

Постійність. Ніколи не замислювалися, чому більшість людей не досягають цілей у фітнесі? Послідовна робота на тренуванні та на кухні вимагає часу та зусиль, яких у багатьох просто немає. Людям не вистачає сталості, коли справа доходить до покращення статури чи подолання плато.

Прогрес. Ви завжди повинні прагнути постійного прогресу, як розумового, так і фізичного. Спочатку ви, можливо, виявите, що зосереджені виключно на харчуванні та тренуваннях. Однак у міру прогресу в тілесному розвитку ви повинні стежити за балансом між спортом та іншими аспектами життя. Непотрібно сповідувати принцип «усі чи нічого».

Як дізнатися, чи є в мене прогрес?

Як я вже згадував вище в розділі харчування, найпростіший спосіб виміряти прогрес з об'єктивної точки зору – просто переконатися, що ви працюєте з вагою, яка відповідає вашому рівню підготовки. Крім того, ви можете виміряти нижченаведені частини тіла за допомогою сантиметра:

Передпліччя
Біцепс
Плечі (верхня частина дельтоподібних м'язів)
Груди (проведіть стрічку під руками на лінії сосків або трохи вище)
Талія (по лінії пупка)
Таз (по найбільшій частині сідниць)
Стегна (на рівній відстані від кульшового та колінного суглобів)
Ікри (у найширшій частині)

Вимірюйте м'язи як у розслабленому, так і напруженому станах
Не натягуйте вимірювальну стрічку - вона повинна просто облягати тіло
Записувати всі цифри, щоб з часом відстежувати прогрес
Не виконуйте вправи перед вимірюванням, оскільки фізичні навантаження викликають приплив крові до м'язів, що змушує їх здаватися більшим.
Вимірюйте обидві сторони тіла, щоб виявити диспропорції у тілі та вчасно їх усунути

Ви також можете виміряти кількість жиру в організмі за допомогою каліпера, щоб визначити, чи ви покращуєте склад тіла. Однак цей пристрій часто дає похибки, якщо проводити вимірювання самостійно, тому краще звернутися за допомогою до кваліфікованого фахівця.

В іншому випадку, можна покладатися на ту ж вимірювальну стрічку, ваги, а також дзеркало, щоб визначити поточний прогрес.

Наростити мишці не складно, якщо пам'ятати такі поради:

Пам'ятайте – нічого не станеться, доки ви не почнете стежити за харчуванням.

Зосередьтеся на прогресивному навантаженні, нарощуючи вагу, кількість повторень чи підходів.

Наголошуйте на базових вправах.

Не зловживайте частотою тренувань (принаймні спочатку) – більше не завжди означає краще.

Стрес зведіть до мінімуму, а відновлення – до максимуму.

Спіть якнайбільше.

Зосередьтеся на цілісні продукти, але не бійтеся включати в раціон ряд оброблених (10-15% калорій), якщо у вас поганий апетит і ви постійно втрачаєте вагу.

Використовуйте на 250-500 калорій більше, ніж вимагає РСРЕ

Споживайте білок з кожним прийомом їжі з розрахунку 2,15 г на 1 кг ваги

Намагайтеся набирати 220 грамів на тиждень (якщо ви новачок) чи 340-450 грамів (якщо ви досвідчений атлет).

Знижуйте або підвищуйте рівень споживання калорій, залежно від щотижневої динаміки маси тіла.

Часто задавані питання

Скільки мені потрібно їсти?

Відповідь: почніть із наведених вище рекомендацій, проте не бійтеся регулювати калорійність раціону, як у бік збільшення, так і зменшення. Ваш метаболізм та фізіологія будуть підлаштовуватися під обсяг їжі, намагаючись підтримувати гомеостаз та регулювати вагу. Одним, можливо, доведеться їсти більше, ніж іншим, проте показання терезів обманювати не можуть. Якщо стрілка не йде вгору, то вам, ймовірно, потрібно збільшити кількість калорій, що споживаються.

Скільки білка мені потрібно?

Відповідь: у спеціалізованій літературі молодим людям рекомендується споживати приблизно 1,8-2,2 г білка на 1 кг маси. Чи можна споживати більше? Якщо у вас здорові бруньки, то так. Чи буде від цього додаткова користь із фізіологічної точки зору? Скоріш за все ні. Крім того, оскільки у вас є встановлена кількість необхідних калорій, споживаючи більше білка, ви повинні зменшити споживання вуглеводів та/або жирів, щоб зберегти раціон збалансованим. Коли потреби в білку задовольняться (≈1,8-2,2 г на 1 кг ваги) ви, ймовірно, зможете спостерігати більшу вигоду від підвищеного споживання вуглеводів, враховуючи їх вплив на анаболізм та анаеробну здатність. Однак, як я вже згадував вище, ці рекомендації будуть відрізнятися для атлетів старшого віку з урахуванням уповільнення анаболічних реакцій на прийом амінокислот.

Які добавки слід приймати?

Відповідь: теоретично, ніякі Правильніше було б спитати: «Які добавки корисні?». За відповіддю на це запитання зверніться до розділу 2 цієї статті.

Яку робочу вагу потрібно використовувати?

Відповідь: використовуйте вагу, яка для вас важка, але при цьому дозволяє виконувати потрібну кількість повторень і зберігати правильну техніку.

Коли потрібно нарощувати робочу вагу?

Відповідь: як тільки ви зможете виконати необхідну кількість повторень. Якщо вам наказано діапазонповторень, то почніть із мінімального порогу, якщо вага здається вам важким і з максимального, якщо здається легким. Як тільки ви досягнете верхньої межі діапазону, збільште вагу та продовжуйте за тією ж схемою.

Як мінімізувати набір жиру під час харчування на масу?

Відповідь: ви повинні розуміти, що при харчуванні на масу майже неможливо (стероїди не в рахунок) нарощувати виключно м'язи, уникнувши при цьому набору жиру. Тим не менш, ви можете покращити склад тіла, переконавшись, що не споживаєте занадто багато калорій (1000+ калорій понад базальний рівень метаболізму). Крім того, ви повинні важко тренуватися, зосередившись на прогресивному навантаженні, щоб калорії витрачалися на м'язове зростання. Також не забувайте про кардіотренування – HIIT та LISS-тренінг відіграють важливу роль у підвищенні мітохондріальної щільності, балансі нейромедіаторів, поліпшенні окисного потенціалу та нейропластичності мозку.

Чи потрібно робити кардіо?

Відповідь: як я сказав у відповіді на попереднє питання, в ідеалі, потрібно включити в тренувальну програму трохи кардіо, як високої, так і низької інтенсивності, оскільки кожен має свої фізіологічні переваги.

Чи мають значення конкретні макронутрієнти у загальній калорійності раціону?

Відповідь: коротко кажучи, так. Як тільки ви визначитеся з калорійністю раціону, вашим наступним завданням стане баланс макронутрієнтів. Наприклад, якщо ви вирішили споживати лише 50 грамів білка, ні краплі жиру, а решту калорій одержувати з вуглеводами, то це неодмінно позначиться на накопиченні жиру в організмі.

Чи має значення час їди?

Відповідь: найбільш важливим фактором, що визначає набір або втрату ваги, є споживання калорій. Однак частота прийомів їжі, а також харчування до та після тренувань може вплинути на інтенсивність та тривалість останніх, що потенційно дозволить покращити склад тіла. Пам'ятайте, що зростання м'язів – не пульсуючий процес. М'язи не ростуть швидкими сплесками, після чого повертаються на вихідний рівень. Якщо в кровотоку немає амінокислот, то організм черпає їх із м'язової тканини, де вони містяться у високій концентрації. Найкраще рішення – робити 3-6 прийомів їжі, розподіливши їх на весь день залежно від уподобань та особистого розкладу. В ідеалі необхідно стимулювати анаболізм за допомогою прийомів їжі кожні 3-5 годин.

Чи існує так зване вікно після тренування?

Відповідь: якщо вашою метою є максимально можливий синтез м'язів, тоді прийом поживних речовин протягом 30-60 хвилин після тренування може принести вам певну користь Чи повинен бути протеїновий коктейль? Ні, не обов'язково. Але, в ідеалі, це має бути нежирна їжа, здатна покращити ступінь засвоєння поживних речовин у шлунково-кишковому тракті. Якщо перед тренуванням ви з'їли продукти, багаті на різні макронутрієнти, то майте на увазі, що після неї поживні речовини, швидше за все, ще продовжують засвоюватися. Так що немає необхідності завершити останній підхід в останній вправі поспішати якнайшвидше випити протеїновий коктейль.

Як часто я маю тренуватися?

Відповідь: в залежності від рівня підготовки, особистих переваг, здатності до відновлення та вільного часу. Найімовірніше, ви виявите, що 3-5 силових тренувань на тиждень цілком достатньо. Якщо ви початківець, то маєте тренуватися 3 рази на тиждень і поступово збільшувати час. Новачки та атлети середнього рівня можуть тренуватися 4 рази на тиждень, використовуючи спліт «верх/низ». Більш просунуті атлети здатні тренуватися 5 разів на тиждень, залежно від програми, ступеня відновлення та системи харчування, яку вони використовують.

Чи потрібні мені дні відпочинку?

Відповідь: Як я вже говорив у першому розділі статті, ключ до нарощування м'язів криється в їх відновленні, а не пошкодженні Мета тренувань – стимулювання синтезу білка, а чи не повне знищення м'язів.

Я ніколи не відчуваю голоду, але мені потрібно споживати більше їжі. Як я можу це зробити?

Відповідь: приймайте їжу частіше і пийте менше рідини під час їжі (їжа та вода «конкурують» за місце у шлунку). Також, їжте з великих тарілок, додавайте сік лимона або лайма у воду (це допоможе посилити вироблення соляної кислоти, яка розщеплює їжу) і споживайте більше рідких калорій (особливо до і після тренування, якщо в інший час апетит відсутній зовсім).

Чи можна тренуватись під час хвороби?

Відповідь: керуйтеся симптомами Легкий біль у горлі або нежить можуть вимагати кількох днів спокою, проте не перебільшуйте проблеми, намагаючись довше затриматися в ліжку. У той же час потрібно пам'ятати, що тривалі інтенсивні фізичні вправи можуть знизити імунну функцію і зробити вас більш сприйнятливим до бактеріальних та вірусних захворювань, тому прислухайтеся до організму і дійте відповідним чином.

Чи потрібно мені виконувати присідання та станову тягу?

Відповідь: так, присідання та станова тяга мають велике значення для м'язового зростання.

Чи повинен я виконувати тільки присідання зі штангою на спині та класичну станову тягу?

Відповідь:ні. Але спочатку ви повинні освоїти техніку виконання класичних присідань та станової тяги, після чого можете переходити до більш просунутих варіацій цих вправ (фронтальні присідання, тяга в стилі сумо, румунська станова тяга).

Якщо ви все ж таки не до кінця зрозуміли як наростити м'язи в домашніх умовах або залишилися питання, обов'язково ставте їх у коментарях. Ми намагатимемося дати максимально докладну відповідь кожному.

Накачати ідеальне тіло в домашніх умовах і збільшити м'язи під силу навіть ектоморфу, тобто кожен худий хлопець зможе накачатися вдома, якщо дотримуватиметься режиму. Так, у тренажерному залі гойдатися зручніше, але можна набрати м'язову будинки, хоча доведеться постаратися і робити все правильно, скласти розклад харчування та тренувань. Обов'язково потрібно купити ваги, щоб відстежувати свої результати щотижня, як набиратиметься вага і зростатимуть м'язи.

Хочете змінити тіло, але не маєте змоги відвідувати тренажерний зал? Не проблема! Базові вправи для набору м'язової маси можна виконувати в домашніх умовах, хоча для цього потрібно купити деякий інвентар. На програм для домашніх тренувань на масу допоможе якнайшвидше досягти заповітних результатів!

Ви з тих, хто вважає за краще тренуватися в комфортній домашній обстановці, а не у великому та галасливому спортзалі? Занадто зайняті роботою, навчанням, дітьми, щоби щодня ходити в тренажерний зал? Чи бюджет не дає змоги придбати абонемент?

Незалежно від причини, ви можете покращити статуру в домашніх умовах, використовуючи певне додаткове обладнання. За допомогою лави, штанги, набору гантелей можна накачати м'язи в домашніх умовах, спалити жир та побудувати таке тіло, про яке ви завжди мріяли. Кожна програма тренувань на багато будинку розрахована на різний рівень підготовки.

Програми тренувань для набору м'язової маси в домашніх умовах

Спліт для тренування всього тіла для новачків

Базові вправи для набору м'язової маси залучають у роботу багато м'язових груп, як і зростання м'язів. У всіх вправах слідкуйте за технікою. Якщо не впевнені у правильності виконання, перегляньте відеоуроки.

Тренування всього тіла для новачків

1. Присідання зі штангою
2. Випади з гантелями
3. Підйоми на шкарпетки сидячи зі штангою
4. Тяга гантелі у нахилі з опорою на лаву
5. Віджимання 3 підходи (до м'язової відмови)
6. Жим Арнольда з гантелями
7. Махи гантелями в сторони
8. Французький жим

Програма для середнього рівня підготовки

Спліт для верхньої та нижньої частин тіла для середнього рівня підготовки

Спліт для вірних і нижніх частин, як правило, є наступним етапом після спліту для всіх частин тіла. Він передбачає більшу різноманітність вправ, оскільки ви будете в кожному з 2-х тренувань працювати з різними частинами тіла. Верх тіла тренуйте по понеділках та четвергах, а низ – по вівторках та суботах.

Верхня частина тіла

1. Жим штанги лежачи середнім хватом

2 x до відмови
4. Армійський жим штанги стоячи
5. Махи гантелей однією рукою стоячи
6. Жим штанги лежачи вузьким хватом
7. Підйом гантелі на біцепс стоячи

Нижня частина тіла

Станова тяга зі штангою - 4 x 6-8
Фронтальні присідання – 4 x 6-8
Підйоми на лаву з гантелями - 3 x 12
Випади зі штангою – 3 x 25
Стрибки з присіду - 3 x 25
Підйоми на шкарпетки, стоячи з гантелями - 3 x 15

Програма для просунутих

Спліт для кожної частини тіла для просунутого рівня підготовки

Понеділок: руки

Підйом штанги на біцепс - 3 x 8
Жим штанги лежачи вузьким хватом - 3 x 8
Поперемінний підйом гантелі на біцепс - 2 x 10
Розгинання рук через голову з гантеллю - 2 x 10
Підйом гантелі на біцепс сидячи - 2 х 15
Розгинання руки лежачи хватом зверху - 2 x 15

Вівторок: груди

Жим штанги лежачи на похилій лаві середнім хватом - 3 x 15
Жим гантелей лежачи - 3 x 8-12
Розведення рук у сторони з лежачими гантелями - 3 x 12
Віджимання - 2 підходи (до м'язової відмови)

Середа: відпочинок

Четвер: спина

Тяга штанги в нахилі хватом зверху - 2 x 8
Тяга штанги в нахилі хватом знизу - 2 x 8
Тяга т-грифа в нахилі - 3 x 12
Тяга гантелей у нахилі - 3 x 12
Розгинання спини зі штангою на плечах – 3 x 10

П'ятниця: плечі

Жим гантелей вгору сидячи - 3 x 8-12
Махи гантелями на стороні стоячи - 3 x 12
Розведення гантелі в сторони, сидячи в нахилі - 3 x 12
Жим штанги, сидячи з-за голови - 3 x 8-12
Підйом плечей зі штангою стоячи - 3 x 8

Субота: ноги

Присідання зі штангою – 3 x 5-8
Станова тяга - 3 x 5-8
Випади з гантелями – 3 x 12
Випади зі штангою – 2 x 12
Підйоми на лаву з гантелями - 3 x 15
Підйоми на шкарпетки, стоячи з гантелями - 4 x 15

Неділя: відпочинок

Харчування для набору м'язової маси будинку

Тепер, коли програми тренувань складено, саме час поговорити про харчування для зростання м'язів у домашніх умовах, яке має йти з ними рука об руку, правильно набрати м'язову масу.

Існує стереотип, що при наборі маси можна їсти все і багато. Більшість звикла вважати, що потрібно набрати якнайбільше ваги, потім все це перетвориться на жир. Це страшна помилка. Звичайно, коли ми ростемо, то нам потрібне перевищення кількості споживаних калорій над витратою. І відсотковий вміст жиру теж зростатиме. Але, калорії не повинні бути поганої якості і чинити безладно. А відсоток жиру не повинен бути дуже високим.

Не треба об'їдатися

Велика помилка є стільки, скільки бачиш їжі на столі, необхідно грамотно розраховувати кількість їжі. Тому найперше правило - не варто об'їдатися. Цим можна зробити лише гірше. Краще розрахувати необхідну кількість калорій та споживати саме стільки. Для цього необхідно порахувати кількість калорій, яка потрібна для підтримки ваги (наприклад за допомогою калькулятора) і додати до цієї цифри ще 300-500 ккал.

Але не все так просто. За тиждень такого харчування потрібно проконтролювати правильність розрахунку. Якщо при погляді у дзеркало у вас збільшилися жирові відкладення, тоді необхідно зменшити кількість калорій. Якщо вага стоїть на місці, тоді слід підвищити їхню кількість.

Не женіться за великою кількістю споживання білка

Запам'ятайте, що при тренуваннях для зростання маси м'язів вам набагато важливіше вуглеводи. Білка потрібно не так уже й багато. У середньому його можна споживати десь 1-2 грами на кілограм ваги вашого тіла. При цьому остання цифра – це крайній випадок. Зайвий білок насправді просто марний.

Намагайтеся принаймні кілька разів на день споживати амінокислоти. Бажано перед тренуванням та після неї. Їх можна замінити на лейцин. Його потрібно приймати лише з протеїновим коктейлем чи під час їжі.

Споживайте жири

При наборі маси можуть виявитися корисними багато продуктів із невисоким вмістом жирів. Такі, як не дуже жирні сири, курячі ніжки та крильця зі шкірою. Молочні продукти необов'язково мають бути знежиреними, все, що до двох з половиною відсотків цілком допустимо.

Яйця краще їсти з жовтком. Невелика кількість жиру дозволить тримати рівень тестостерону досить високому рівні. Ще одна порада не заважайте в одному прийомі їжі жири з вуглеводами, це не дуже добре. Прийом жирної їжі краще проводити у другій половині дня.

Дотримуйтесь 4-5 разового харчування

Одна з часто зустрічаються помилок велика кількість їжі за один прийом. Краще протягом дня зробити 4-5 прийомів їжі або навіть більше. При цьому найбільшими за величиною порцій повинні бути сніданок та прийом їжі після тренування. Після навантаження можете сміливо вживати швидкі вуглеводи, а також трохи жиру. У цій ситуації він не завдасть шкоди і буде навіть певною мірою корисний.

Не наїдайтеся на ніч

Вночі організм повинен відпочивати і відновлюватися після навантажень. Підйоми для того, щоб поїсти порушать нормальний сон і стануть причиною хронічної втоми. Що негативно позначиться на тренувальному процесі.

Хоча багато хто і вважає нічний катаболізм жахливим явищем це не зовсім так. М'язи не розщеплюються у величезних кількостях ночами. Для більшого спокою можна приймати на ніч п'ять – шість грамів аргініну чи білковий коктейль. І після цього спокійно висипатись.

Приклад дієти для набору маси

Крім правильного поєднання білків жирів та вуглеводів організму необхідні й інші біологічно активні речовини. Тому просто необхідно включати до свого раціону різні зелені культури. Це можуть бути щавель, шпинат, капуста, різний салат та інше. Вони сприяють нормалізації обміну речовин та більш активному травленню. Також стануть перешкодою по дорозі цукрового діабету.

Я розробив дієту, розраховану для чоловіка вагою 80 кг, і яка припускає невеликий дефіцит калорій. Вона допоможе будь-кому, хто має надмірну вагу, спалити жир і підтримувати м'язову масу. Якщо ваша вага менша, то збільште порції, щоб приймати достатню кількість калорій для нарощування м'язів. У дієту входить багато білка і відносно мало вуглеводів, проте їх ви повинні вживати до тренувань і після тренувань, а також на сніданок. Крім того, я включив до неї здорові жири, які допоможуть забезпечити відчуття ситості.

Перший прийом їжі

	Яєчний білок – 5 шт
	Цілісне яйце - 1 шт
	Вівсянка - 1/4 чашки
	Чорниця - 1/4 чашки

Другий прийом їжі

Третій прийом їжі

	Курка – 140 г
	Коричневий рис - 1/4 чашки
	Спаржа - 1 чашка

Четвертий прийом їжі

П'ятий прийом їжі

	Стейк – 140 г
	Оливкова олія - 30 г
	Авокадо – 30 г
	Овочі - 1/2 чашки

Дієта передбачає 3 прийоми їжі і 2 коктейлі, тому протягом усього дня ви будете постійно споживати калорії. Завдяки такому підходу дієти дуже легко дотримуватися, а коктейлі взагалі славляться своєю зручністю у вживанні. Якщо у вас є питання щодо добавок, пишіть мені на пошту.

Підсумки набору маси будинку

Звичайно, тренування вдома мають певні обмеження, проте це не означає, що їх неможливо проводити для набору м'язової маси в домашніх умовах. Достатньо лише придбати необхідне обладнання. Як ви побачили, існує безліч вправ для нарощування м'язової маси, для виконання яких достатньо лише штанги, лави та набору гантелей. Отже перестаньте виправдовуватися, ніби не можете побудувати чудове тіло, тому що не маєте змоги відвідувати тренажерний зал. Дотримуйтесь наведених програм і досягнете бажаних результатів!

Гарне тіло – мрії чи реальність

Багато хлопців, надивившись фільмів із підкачаними чоловіками, які руйнують навколо все і вся, прагнуть поліпшити своє тіло шляхом систематичних відвідувань тренажерного залу. Проте вже через деякий час такі кадри зауважують, що вони не мають бажаних результатів, адже дуже повільно збільшується обсяг, а ваги на тренажерах залишаються незмінними. Ну що ж, як наростити м'язову масу та збільшити силові показники? Спробуємо відповісти на ці два питання.

Бодібілдінг як мистецтво

Перше, що варто запам'ятати всім новачкам: бодібілдинг - це не тільки тупе тягання заліза, через що ваші м'язи вже за тиждень бугритимуться під футболкою. Це набагато складніший спорт. Чому? Поговоримо пізніше. Отже, як правильно збільшити м'язову масу? Звичайно, це, по-перше, регулярне відвідування тренажерної зали. Однак важливо тренуватись правильно. Бажано зробити так, щоб хоч перший місяць вас консультував професійний тренер. Для заможних людей можна розтягнути цю умову весь проміжок ваших тренувань. По-друге, слід дотримуватися певної дієти, яка сильно відрізняється при роботі на масу (збільшення ваги тіла через збільшення м'язової та жирової маси) та на сушіння (спалювання зайвого жиру до 5-8%). Набрати чисту м'язову масу - це міф. У будь-якому випадку будь ви ектоморф (люди худорлявої статури) або ендоморф (збиті та повні люди), при нарощуванні маси у вас буде збільшуватися і кількість жиру. Третім фактором буде дотримання режиму, тобто спати потрібно 8-9 годин, регулярно їсти, вести якомога активніший спосіб життя. Ну і, нарешті, останнє – це добавки, але докладніше про них ми поговоримо пізніше. Як бачимо, питання про те, як наростити м'язову масу, таїть безліч відповідей, до яких варто прислухатися.

Харчування як важлива запорука успіху

Деякі професійні бодібілдери стверджують, що харчування – це 60-70% успіху. На перший погляд безглуздо, однак, це не так. Харчування – це одна з основних складових вашого успіху у бодібілдингу. Багато спортсменів знають, що правильний раціон - це велика кількість білка, що вживається (2-3 грами на 1 кілограм ваги), повільних вуглеводів (різні крупи), ненасичених жирів і вітамінів. При роботі на масу співвідношення вуглеводи/білок/жири має дорівнювати приблизно 60/30/10. На сушінні для кожної людини цифри можуть бути різними, проте найважливішими завданнями є зниження споживання вуглеводів та жиру. На масі бодібілдери з'їдають 3500-4000 калорій, що на сушінні знижується до 2000-2500. Це перша відповідь, закладена у питанні про те, як наростити м'язову масу.

Спортивні добавки та стероїди

Це досить педантична тема, адже багато людей при згадці протеїну або гейнера говорять, що це хімія, шлях до болячок та інше. Підіб'ємо відразу ж рису: спортивне харчування - це добавки, призначені для поліпшення тих чи інших показників, які виготовлені з натуральних продуктів (молоко, сироватка, яйця тощо); стероїди – це різні фармакологічні препарати, що імітують процес дії чоловічих статевих гормонів – тестостерону та дигідротестостерону. До перших відносяться протеїни, гейнери, БЦАА, креатин, глютамін та жироспалювачі. До останніх усі препарати сильно впливають на гормони. І якщо спортивне харчування навіть рекомендовано вживати, то перед курсом анаболіків варто відповісти самому собі на єдине запитання: "А чи потрібне воно мені?" Якщо правда, то всі ті казки про стероїди перебільшені, а тому чоловік не стане імпотентом після першого курсу і не піде в могилу (звичайно, при правильному вживанні), однак після кінця курсу йде так званий відкат, що передбачає втрату 10-30% набраної маси. Хтось скаже, що ті 70-90% теж не завадять, однак після того, як людина закінчує прийом анаболіків, йому дуже важко відновитися на натуральний набір маси. Тому, як збільшити м'язову масу: за допомогою анаболиків чи ні - це вже кожен повинен вирішити собі сам. І як бути? Як швидко наростити м'язову масу? Тут дві відповіді: або за допомогою стероїдів (і то розтягнеться на 3-6 місяців).

Мотивація та спрямованість у бодібілдингу

Повірте – ці 2 слова дуже важливі. Адже завжди має бути якась мотивація. Багато хто після місяця тренувань засмучується і кидає цей спорт, бо не досягає навіть найменших результатів. Чому? Найімовірніше, неправильно тренувалися. Як правильно наростити м'язову масу? З харчуванням ми розібралися. Проте ще важливими є і тренування. Як говорилося раніше, для початку варто найняти сертифікованого тренера, який допоміг би вам скласти програму занять та харчування. Початківцям слід відвідувати зал не більше 3 разів на тиждень, а більш підготовленим людям – не більше 5-6. Ті люди, які гойдаються 5-6 разів на тиждень, роблять, як правило, повний розрив у тренуваннях. Наприклад, у понеділок вони хитають груди, у вівторок – спину тощо. Що ж? На цьому, мабуть, усі. На головне питання, як наростити м'язову масу, ми відповіли. Успіхів вам!

Може здатися, що більшість прекрасної половини людства постійно шукає ефективні методи зниження ваги. Аж ніяк! Величезна кількість худорлявих дівчат зайнято пошуком способів, як збільшити м'язову масу і надати незграбній фігурі приємну округлість.

Якщо скот не спровокований захворюванням, значить проблема криється в прискореному обміні речовин. Організм просто не встигає заповнити запаси необхідних елементів активізації зростання м'язової маси.

Тому слід його стимулювати, використовуючи комплексний підхід: правильне харчування та фізичні навантаження.

Основний напрямок у вирішенні проблеми, як збільшити у тіла м'язову масу, грамотно складений раціон. Харчування має відбуватися 6-8 разів на добу з рівними проміжками. Варто готувати найкалорійніші продукти. Бажано на день вживати близько 5000 ккал.

Особливо корисно, коли білкові інгредієнти вживають окремо від вуглеводів. Необхідно приймати їжу за годину до початку фізичних вправ, щоб у організму вистачило енергії на їхнє виконання.

Продукти, що збільшують масу м'язів, повинні містити багато кальцію та складні вуглеводи. Борошняні вироби, цукерки та картопля дозволяють набрати жир, тому що в їхньому складі присутні прості вуглеводи. Нарощуючи м'язи, слід звернути увагу на молочні продукти, нежирні сорти м'яса, овочі фрукти.

Важко досягти зростання м'язів при щоденних тренуваннях. Фізичне навантаження травмує волокна тканини, тому потрібно відновитися. Процес регенерації займає приблизно 48 годин. У цей час відбувається зростання мускулатури. Тому оптимальний режим тренувань – через 2-3 доби.

Регенерація може бути порушена, якщо організм відчуває сильний стрес. Бажано дотримуватись режиму та відводити на сон не менше 8 годин на добу. До речі, мускулатура найефективніше після навантажень зростає саме уві сні.

Швидке моделювання тіла неможливе, позитивна динаміка стане помітною через кілька тижнів. Тому варто набратися терпіння заради кінцевого результату.

Під час фізичного навантаження виробляється молочна кислота. Щоб її вивести, рекомендується вживати близько 2-х літрів рідини щодня. Найкраще, якщо це буде проста вода.

Силові тренування слід розпочинати після попереднього розігріву. Для цього ідеально підходять танці або пілатес. Розминка має займати 30-40 хвилин.

Працюючи на тренажерах збільшення ваги має відбуватися поступово. Краще займатися під контролем тренера, який допоможе швидко розібратися, які навантаження є корисними для окремих м'язових груп, як правильно дихати під час вправ.

Бажано вживати протеїнові коктейлі, спеціальні препарати збільшення маси м'язів. Втім, якщо немає бажання вживати протеїн, можна замінити препарати на два банани.

Навіть якщо необхідно збільшити тільки обсяг сідниць, потрібно навантажувати кілька груп м'язів, щоб уникнути диспропорції.

Жінці не варто застосовувати на практиці поради, як правильно набрати масу, яку використовують у тренуваннях бодібілдери. Округлість обрисів фігури і виражений рельєф – різні поняття. Для дівчини, яка прагне стрункості, детальне опрацювання рельєфу не потрібне.

Як жінці збільшити м'язову масу: програма вправ

Ця програма дозволяє ефективно набирати масу, відвідуючи тренажерний зал тричі протягом тижня.

Наприклад, понеділок, середа та п'ятниця відводяться для занять, в останній час тіло відпочиває від навантажень:

1 день – навантажують спину, груди та трицепси: станова тяга, жим гантелей з використанням похилої лави, підтягування до грудей вертикального блоку, жим штанги з вузьким хватом;
2 день особливо корисний для дівчат, що шукають спосіб, як збільшити сідничну м'язову масу, і об'єм ніг: присідання з вантажем на плечах, жим ніг та випади зі штангою в тренажері, згинання ніг у позі лежачи, підйоми на носках у тренажері;
3 день – тренування мускулатури пояса руки-плечі: підйом штанги на біцепс, жим штанги з вузьким хватом, сидячи жим гантелей, потяг до підборіддя штанги.

Програма, як збільшити м'язову масу ножної групи та сідничної та іншої мускулатури, передбачає виконання 6-12 повторень з підходом на кожну вправу 3-4 рази.

Необхідно правильно підібрати вагу при навантаженні. Якщо, виконуючи 6-те вправу, жінка розуміє, що така буде для неї непосильною, вага потрібно знизити. При легкому виконанні більше 12 разів вправи з вільною вагою його слід, навпаки, збільшити.