Через якийсь час після їди можна тренуватися. Через якийсь період після їжі варто проводити інтенсивні тренування. Так у якому стані йти на тренування

Людям, які дотримуються активного життя або регулярно відвідують спортзал, доводиться більше уваги приділяти всьому, що вони роблять. Особливо важливим є питання, коли після їди можна займатися спортом. Після отримання заряду енергії підкачування м'язів не менш важливо, щоб ці вправи не завдали шкоди здоров'ю.

Під час тренувань серце, суглоби і судини піддаються підвищеному навантаженню, тому кожен спортсмен-початківець повинен знати, як правильно харчуватися, щоб він зміг швидше досягти бажаних результатів. Тому якості харчування необхідно приділяти особливу увагу.

За скільки годин до тренування можна їсти?

Якщо ви плануєте незабаром займатися фізичними вправами або вже перейшли на новий режим активності, знайте: приступати до тренувань можна не раніше, ніж через 1,5–2 годинипісля їди. Причому в даному випадку мається на увазі повноцінне та збалансоване харчування, яке передбачає необхідну для організму кількість білків, вуглеводів та помірну кількість жирів.

Якщо слідувати рекомендації лікарів, небажано піддавати своє тіло навантаженням, не підкріпившись. Інакше це може призвести до погіршення стану та позначитися на якості тренувань. До того ж, якщо ваші м'язи не отримуватимуть необхідних поживних речовин, то вони не матимуть енергії для повноцінного відновлення.

Майте на увазі, що за кілька хвилин до тренування дозволяється з'їсти трохи вуглеводів. Це особливо стосується тих спортсменів, у яких під час виконання фізичних вправ спостерігається легке запаморочення. Також цієї рекомендації слід дотримуватись і тим, хто звик харчуватися часто і маленькими порціями.

Через скільки після їди можна тренуватися для різних видів спорту?

Поширена думка, що приступати до дихальної гімнастики, медитації та різних «нулів» бажано як мінімум через 3 години після їди, а також не менше ніж через 2 дні після останнього прийому спиртних напоїв. Через це подібні вправи найчастіше плануються в ранковий час.у момент пробудження до їди. Цей час ідеально підходить для того, щоб займатися подібними практиками, адже з моменту останнього прийому їжі проходить максимальна кількість годин.

Через скільки годин після тренування можна їсти?

Не так просто відповісти на запитання, через скільки годин після тренування можна їсти. Адже шанувальникам пауерліфтингу чи бодібілдингу, а також людям, які виконують комплекс спеціальних вправ для створення стильного та рельєфного тіла, після кожного тренування потрібно з'їдати білок.

Через велику різноманітність варіантів ви самі можете підібрати для себе найбільш підходящий. Однак багато спортсмени віддають перевагу протеїновим коктейлямчерез їхню простоту і гарний смак. Регулярно забезпечуючи свій організм білком, ви даватимете йому джерело енергії, яка витрачатиметься на відновлення м'язів та приріст м'язової маси.

Через скільки є після тренування, якщо худнеш?

Тим, хто дотримується особливого режиму харчування з метою схуднути, а також людям, які захоплюються фітнесом, бігом, танцями або тим, хто відвідує тренажерний зал, слід після тренувань утриматися від їжі протягом як мінімум 1–1,5 години. Справа в тому, що після інтенсивних занять процес спалювання жирів продовжується і після тренування. Тому, якщо ви вирішите після фізичного навантаження відразу ж перекусити, організм направить свої сили на спалювання саме цього «палива», а не жиру.

Харчування багато в чому впливає на ефективність тренуваньТому недооцінювати цей фактор не варто.

Висновок

Підтримувати себе у добрій формі не так просто, адже людині доводиться йти на великі жертви. Але крім різних обмежень необхідно знати, коли краще приймати їжу. Особливо це важливо, якщо людині доводиться дуже часто тренуватись. Дати тут однозначну рекомендацію неможливо, оскільки кожен випадок є індивідуальним. Адже люди можуть сидіти на дієтах або займатися певним видом спорту і без спеціальної мети.

До того ж потрібно враховувати кількість і якість їжі перед тренуванням. Однак якщо ви займаєтеся активними видами спорту, то ви повинні як мінімум востаннє їсти за 3–4 години. Також необхідно утриматися протягом деякого часу від трапези після занять, інакше ваші зусилля будуть марними і організм спалюватиме не накопичений жир, а їжу, яка до вас надходитиме.

Важкі забруднюючі тренування дозволяють втілити в життя мрію кожної людини - гарне підтягнуте тіло. Проте багато, особливо спортсмени-початківці, роблять масу помилок загального характеру, що знижують ефективність тренувального процесу. Спеціально для читачів «Популярно про здоров'я» розгляну через скільки можна робити вправи після їжі.

Особливості процесу травлення

Під час травлення, коли їжа потрапляє у кишечник, у багатьох органів травної системи запускаються біохімічні процеси, метою яких є розщеплення нутрієнтів їжі.

Під час травного процесу посилюється кровопостачання більшості органів черевної порожнини: кишечника, шлунка, печінки, підшлункової залози тощо. Це необхідно для запуску процесів синтезу ферментів, що беруть участь у реакціях розщеплення білків, жирів та вуглеводів.

Під час протікання активного процесу травлення краще уникати не тільки інтенсивних тренувань, але й підвищених навантажень в цілому. Оптимальна тривалість періоду пообіднього відпочинку становить від 2 до 3 годин, залежно від кількості з'їденої їжі.

Про шкоду фізичних навантажень після їжі

Кожен спортсмен, який колись намагався тренуватися на повний шлунок, знає, наскільки це важко. У цей час тренувальний процес неефективний. Слабкість, тяжкість у животі, нудота – ось далеко не повний перелік проявів таких занять. Очевидно, що в такому стані тренування – це скоріше витрачання часу та сил, ніж спроба зробити своє тіло трохи кращим.

Якщо тренуватися на повний шлунок, відбуватиметься відтік крові від органів травної системи, що призведе до зменшення кількості травних ферментів, тим самим порушить нормальне перебіг реакцій розщеплення білків, жирів та вуглеводів.

Визначивши недостатність кровопостачання, організм, як система, що саморегулюється, починає звужувати кровоносні судини, що призводить до порушень харчування життєво важливих органів: головного мозку, серця і так далі.

Напруга скелетної мускулатури на повний шлунок часто призводить до закидання кислого вмісту з верхніх відділів травної системи в стравохід, що супроводжується розвитком печії. Тренуватися в таких умовах не тільки не ефективно, а й шкідливо.

Крім печії, такі тренування часто супроводжуються появою вираженого почуття нудоти, що під час пікових навантажень може закінчуватися блювотою. Таке тренування може стати неприємним навіть для оточуючих.

Вважається, що під час перетравлення їжі виділяється значна кількість серотоніну, здатного блокувати реакції розщеплення підшкірного жиру. Так це чи ні, досі не доведено. Можливо, мала швидкість утилізації підшкірних жирів пов'язана з високими концентраціями серотоніну, а можливо з низькою ефективністю тренувань.

Як швидко можна переходити до тренувань?

Як було згадано вище, займатися спортом можна лише після 2 – 3 годин після їжі. Звісно, ​​це досить усереднений показник. Тривалість періоду відпочинку залежить від ступеня тяжкості фізичного навантаження (виду спорту), а також від їжі.

Отже, якщо ви любите добре і щільно поїсти, 3-годинна перерва перед початком тренування - це швидше мінімум, ніж максимум. Велика кількість солодкої і жирної їжі значно ускладнює процес травлення і тому після вживання дарів фастфуду краще взагалі відмовитися від тренувань, або приступати до них через 4 години.

Якщо ви прихильник дробового харчування, та й до того ж перебуваєте на жорсткій дієті, приступати до тренувань можна вже через годину після їжі. Можна не переживати, оскільки за цей час більша частина їжі повністю перевариться.

Крім цього, дуже важливий вид спорту. Так, наприклад, при заняттях бодібілдингом слід почекати не менше 3 годин після їди і чим важча програма тренувань, тим більше потрібно часу для повного відновлення сил.

Слід також згадати про індивідуальні особливості організму. Для одного спортсмена (не обов'язково більш тренованого) потрібно менше часу на відпочинок, для іншого – більше. Це може визначатися особливостями травної та серцево-судинної систем, а також наявністю або відсутністю хронічних захворювань.

Легкий перекус перед тренуванням

Вибирати продукти для перекушування перед тренуванням слід правильно. Перевага повинна віддаватися легкій їжі, що містить значну кількість вітамінів та вуглеводів. Таке харчування швидко поповнить енергетичні запаси організму та не створить перешкод процесу травлення.

Не слід зловживати великою кількістюрідини. Вода просочує вміст шлунка, розбавляючи ферменти, що знову ж таки уповільнює процес травлення. Їжа в такому разі повільно залишає межі шлунка.

Якщо метою тренувального процесу є підвищення м'язової маси не нехтуйте білковою їжею. Буде не зайвим і протеїновий коктейль, але вживати його слід у особливий період часу, який називається анаболічним вікном - 20 хвилин після тренування.

Висновок

Максимальна ефективність тренувального процесу можлива тільки якщо займатися порожнім або практично порожнім шлунком. Поєднання прийому їжі та занять спортом є не найкращим.

Тренуйтеся правильно та будьте здорові!

Щоб схуднути та отримати гарне тіло без зайвого жиру, багато людей готові годинами: бігати на доріжці, стрибати на скакалці, ходити на фітнес та шейпінг, робити силові вправи у тренажерному залі.

Безумовно, подібні фізичні навантаження, як правило, дозволяють досягти бажаного результату, але й нерідко завдають непоправної шкоди організму. Ось чому так важливо не тільки знати техніку виконання тих чи інших вправ, а й дотримуватись певного режиму харчування. Важливо розуміти, коли тренуватися: до їжі або після неї, при вживанні якої пиши від занять спортом краще утриматися годину чи дві.

Харчування до тренування: їсти чи не їсти?

Головна помилка багатьох людей, які займаються спортом, у тому, що вони переконані, ніби тренування на голодний шлунок приносить більше користі організму та сприяє швидкому схуднення. Насправді, як стверджують досвідчені інструктори, дієтологи, навіть найлегше і просте навантаження не повинно відбуватися до їжі. Навіть у тому випадку, якщо спортсмен починає займатися о 6-й ранку, йому необхідний сніданок.

Чому ж не можна тренуватись на голодний шлунок? Справа в тому, що будь-які фізичні навантаження вимагають багато сил та енергії, призводять до перенапруги та зниження витривалості. Тому голод перед тренуванням нерідко стає причиною непритомності, запаморочення та травм.

Інша крайність – це переїдання. Тяжка та жирна їжа може посилити навантаження на організм, спровокувати передчасну втому і млявість, стати причиною поганого самопочуття, здуття живота, нудоти та блювання. Тому є перед тим, як почати займатися, не тільки можна, а й потрібно, щоправда, режим харчування має бути правильним та збалансованим.

Основи режиму

Коли та скільки є? Якої їжі у меню спортсмена має бути більше? Відповідь сформулюємо нижче.

Питання, через скільки часу після їди можна займатися спортом, безпосередньо залежить від вашого меню та розміру порції.

Якщо ви любите добре поїсти 3 рази на день, то приступати до тренувань можна лише через 2-3 години після їди. Цього часу буде достатньо, щоб організм засвоїв навіть важку та калорійну їжу. Якщо ж ви прихильник (приймаєте їжу більше 3 разів на день маленькими порціями), то виконувати фізичні вправи можна вже через годину після сніданку, обіду, вечері чи перекушування.

Однак це правило не є універсальним, оскільки має значення час доби, в який ви вважаєте за краще займатися. Так, якщо ви тренуєтеся вранці, то ви можете поснідати і через 40 хвилин приступити до вправ. Вченими доведено, що на початку дня працездатність нашого організму надзвичайно висока, тому їжа в шлунку перетравлюється набагато швидше (правда, тільки в тому випадку, якщо раціон складатиметься з рослинних продуктів, що добре засвоюються). Коли часу на сніданок не вистачає, чудовою альтернативою може стати склянка морсу, компоту чи чаю за півгодини до занять. Якщо ж ваше тренування відбудеться у другій половині дня, то фізичні вправи не варто розпочинати раніше, ніж через 1,5-2 години після їди.

Також харчування до тренування залежить від виду, тривалості та інтенсивності фізичних вправ, індивідуальних особливостей кожної людини. Бігун з масою 70 кг, який щодня долає кілометри, не може харчуватися так само, як молода дівчина, яка кілька разів на тиждень відвідує фітнес з метою схуднення, або як бодібілдер, чия вага становить більше 100 кг.

Скільки є перед тренуванням для схуднення?

Основний закон харчування для здорового зниження ваги дуже простий: потрібно споживати менше калорій, ніж витрачає організм під час фізичних навантажень, але їхня кількість повинна бути достатньою для нормального функціонування та правильної роботи всіх систем.

Якщо організм не отримає потрібної кількості калорій, то ви не зможете схуднути. В даному випадку просто загальмовуватиметься обмін речовин, і ваші старанні заняття бігом, плаванням або аеробікою можна вважати безглуздими.

Щоб фізичні вправи принесли організму максимальну користь, допомогли схуднути і не вплинули на загальне самопочуття, необхідно знати не тільки коли і скільки потрібно їсти перед заняттями, але і яким може бути спортивне меню.

Для інтенсивних тренувань (фітнесу, аеробіки, шейпінгу), головною метою яких є схуднення, організму необхідні вуглеводи. Вони підтримуватимуть нормальний рівень цукру в крові. Безумовно, не йдеться про вуглеводи з високим глікемічним індексом (булочки, тістечка, цукерки). Вони значно підвищують кількість цукру в крові, не більше. Організму потрібні речовини із середнім глікемічним індексом, які добре засвоюються та дозволяють організму підтримувати глюкозу на необхідному рівні. Джерелом таких корисних вуглеводів можуть бути:

• фрукти (яблуко, груша, хурма, персик);
• ягоди (полуниця, смородина, малина);
• горіхи (мигдаль, кешью, фісташки);
• овочі (гарбуз, буряк);
• злаки (неочищений рис, кукурудза, пшениця);
• смузі.

Перед тренуванням організму потрібні і білки. Вони врятують від пошкодження тканин, стануть джерелом живлення для працюючих м'язів та значно підвищать ефективність тренувань у довгостроковій перспективі. Вживати білки у великій кількості перед фізичними вправами дозволяється лише спортсменам, які готові займатися за посиленою програмою, атлетам та людям, які бажають наростити м'язи.

А от жирів перед спортом краще взагалі відмовитися. Вони важко переробляються організмом і у поєднанні з фізичними вправами можуть дати надто багато навантаження на шлунково-кишковий тракт. Крім того, після вживання жирної їжі займатися не можна, тому що вона може провокувати кольки, відрижку та нудоту.

Харчування при завершенні тренування

Не варто вірити тим, хто каже, що після тренувань не можна їсти протягом 3-4 годин, мовляв, фізичні навантаження втратять будь-який сенс. Після посилених занять виснаженому організму просто потрібна їжа. Перекусити можна і потрібно через півгодини по закінченню виконання вправ, коли відкривається так зване вікно «послетренувальне».

Все, що ви з'їсте в цей період, буде використано організмом на відновлення м'язів, і жодна калорія, жодна частка їжі не стане частиною жирових відкладень. Практика доводить і таке.

Коли людина активно займається спортом та утримується від їжі протягом 2 годин після тренування, результат мінімальний.

Дієтологи радять після тренувань наголошувати на вуглеводній їжі. При цьому вони категорично не рекомендують вживати:

• жири, що уповільнюють процес надходження вуглеводів у кров;
• кава, какао та шоколадні продукти, багаті на кофеїн, який впливає на вироблення інсуліну та сповільнює надходження глікогену до м'язів та печінки.

Як бачите, харчування має важливе значення для схуднення та тренувань. Правильно підібране та добре збалансоване меню вплине на витривалість організму, дозволить швидко відновлювати запаси енергії, ефективно спалювати жири та схуднути, не відчуваючи втоми та виснаженості. Головне - дотримуйтесь режиму харчування і прислухайтеся до свого організму. Тоді тренування стануть безпечними для вашого здоров'я і дадуть вам бажаний результат.

Від харчування до та після фізичних навантажень багато в чому залежить ефективність самих тренувань. Чи варто їсти перед зарядкою чи займатися вранці краще натще? Яким має бути режим живлення за різних силових навантажень? Не тільки коли, а й що є – ще одне важливе питання, яке потребує окремого розгляду.

Особливості харчування

Суперечки навколо доцільності їди перед зарядкою не вщухають. Прихильники раннього сніданку справедливо зазначають: після інтенсивних тренувань у крові різко знижується рівень глюкози, а разом із ним падає запас глікогену. Результатом може стати голодна непритомність. Противники сніданку до зарядки стверджують, що ранній прийом їжі гальмує процес спалювання жирів, і слід їсти після тренування. Правдивість цієї тези підтверджують дослідження останніх років.

Щоб з'ясувати, як зарядка натщесерце допомагає схуднути, вчені з Гарвардського університету провели експеримент серед трьох груп добровольців. Перша команда спочатку йшла до спортзалу, а потім до їдальні. Ранок другої групи, навпаки, починався зі сніданку, після якого йшло півгодинне тренування. Треті взагалі не намагалися, а лише їли. Підсумком місячного експерименту стала втрата ваги в учасників перших двох груп. Проріст м'язової маси у активних піддослідних був приблизно однаковий. Схудли ж сильніше ті, хто починав займатися спортом на голодний шлунок, оскільки втратили на 30% більше жиру, ніж ті, що снідали перед фізичними навантаженнями.

Вирішувати, коли є перед зарядкою або після, потрібно індивідуально, виходячи з особливостей організму і тренувань. Коли ранок починається з 10-хвилинної гімнастики, можна обійтися без сніданку – випити склянку підсолодженої води. Якщо спортом займатися 20-40 хвилин, витрата глікогену збільшується, тому починати день краще з легкого перекушування. Сніданок може складатися з банана або жмені сухофруктів, склянки розведеного водою соку або трав'яного чаю з медом.

Після ранкової пробіжки або гімнастики їсти потрібно обов'язково, але через 30 хвилин. Снідати найкраще складними вуглеводами та білками. Приблизний перелік продуктів може бути таким: скибочка висівкового хліба, склянка напою, каша на воді або висівці. Таке меню, з одного боку, збереже схуднення, з іншого, зарядить організм енергією.

Денні та вечірні заняття спортом відрізняються більшою інтенсивністю, ніж тому займатися на голодний шлунок небажано. У той же час щільний прийом їжі безпосередньо перед фізичним навантаженням може спровокувати напад нудоти та знизити результативність заняття. Коли ж правильно їсти? Тим, хто прагне зменшити вагу за рахунок спалювання жиру, їсти потрібно за 3 години до тренування. Якщо з якихось причин повноцінно поїсти вчасно не вдалося, можна перекусити за півгодини до заняття: випити смузі або з'їсти фрукт.

Перед силовим тренуванням для схуднення перевагу варто віддавати білковим продуктам, оскільки амінокислоти, що містяться в них, беруть участь у будівництві та відновленні волокон м'язів. Доповнювати протеїни необхідно складними вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Такими органічними речовинами багаті овочі (виняток – картопля, кукурудза) та фрукти. Як білка, так і складних вуглеводів багато у квасолі, сочевиці, нуті, коричневому рисі, гречки, хлібних злаках.

Приблизне меню перед тренуванням може мати такий вигляд:

• каша зі шматочками бананів та ягодами;
• салат з болгарським перцем, броколі, кабачком.
• відвареного рису з овочевим салатом і зеленню.

При аеробному тренінгу організм більше потребує складних вуглеводів, ніж білків. Підтримувати стабільний рівень цукру в крові під час занять допомагають горіхи, фрукти та овочі, каші з неочищеного рису чи вівсянки. Відмовлятися від продуктів, багатих на амінокислоти, також не варто. Їх рекомендується включити до раціону. Найбільшу цінність становлять бобові.

Після тренування основним джерелом енергії для організму є жирові запаси, тому протягом двох годин від їжі краще утримуватися. Перебити апетит можна підсолодженою водою (з додаванням чайної ложки меду) або трав'яним чаєм без цукру. Через певний час потрібно підкріпитись білками. Не рекомендується в цьому випадку їсти солодкі фрукти та пити пакетовані соки.

Коли мета тренування не схуднути, а перетворити жир на м'язи, приймати їжу якомога ближче до заняття. Спортсменам, які звикли до 3-разового харчування, їсти бажано за 2 години. Їда перед тренуванням має бути повноцінним, оптимально поєднувати білки зі складними вуглеводами. Прихильникам дробового харчування бажано займатися спортом за годину після легкого перекушування. Для нього підійдуть: один фрукт великих розмірів або жменя ягід із низьким глікемічним індексом. Можна також випити чашку чаю із трав, щоб підвищити витривалість.

Приблизне передтренувальне меню:

• варені овочі з коричневим рисом;
• запечена картопля із зеленню;
• каші з фруктами.

Після фізичних навантажень на набір м'язової маси їсти найкраще протягом найближчих 20-30 хвилин. У цей час відкривається так зване «анаболічне вікно» – фаза метаболізму, найбільш сприятлива зростання мускулатури. Використовувати її розумно дозволяє білково-вуглеводне харчування. Відразу після тренінгу можна приготувати вітамінний напій, розвівши у склянці води мед та відвар шипшини (по 1,5 чайної ложки), лимонний сік (чайна ложка).

Насити організм дозволить і інший коктейль. Для його приготування потрібно взяти:

• 600 г води;
• банан середніх розмірів;
• трохи ягід (журавлини, малини чи інших, за бажанням);
• подрібнених вівсяних пластівців – 2 стіл. л.;
• натурального меду – 2 столи. л.;
• щіпку кориці.

Усі інгредієнти змішують міксером. Коктейль п'ють невеликими ковтками.

Вуглеводи в післятренувальному меню мають бути швидкими. Такі містяться в меді, коричневому цукрі, родзинках, фініках. Простих вуглеводів достатньо в печеній картоплі, бурому рисі, бананах, ківі, кавунах. Побоюватися, що цукру підуть на шкоду, не варто, тому що в період «анаболічного вікна» вони засвоюються втричі швидше.

Питний режим під час тренування

Займатися спортом треба за правилами, наприклад багато пити навіть у тому випадку, коли не хочеться. Бажано розпочинати тренінг зі склянки води. Далі п'ють потроху кожні 15 хвилин. Для чого це треба? При виконанні вправ організм втрачає багато рідини разом із потом. Через зневоднення загальне самопочуття спортсмена погіршується. Спочатку з'являється відчуття сухості у роті та почуття спраги. Далі спостерігається занепад сил та запаморочення. За тривалої нестачі води наростає дратівливість, зникає апетит.

Таким чином, не так важливо займаєтеся ви спортом до або після їди. Головне дотримуватися правил тренувань та харчування. Крім того, слід звернути увагу на режим їди та страви на вашому столі: раціон повинен бути збалансованим, а час відповідати рекомендаціям професіоналів.

Давайте розбиратися, що відбувається в організмі під час і після тренування, і що і коли потрібно їсти, щоб досягти поставленої мети. До речі, правильне харчування до і після фізичних навантажень не менш важливе, ніж саме навантаження, адже воно безпосередньо впливає на процеси спалювання жиру та набору м'язової маси.
Спочатку визначимося з цілями. Як правило, люди починають займатися спортом із трьох причин:
1) Підтягнути тіло та придбати м'язовий тонус (читай, перетворити жир на м'язи);
2) Схуднути;
3) Сильно збільшити м'язову масу. Як слід харчуватися в даному випадку, ми не розглядатимемо. Побудова тіла (бодібілдинг) потребує абсолютно особливої ​​системи харчування; це окрема тема, яка виходить за межі тематики блоґу. (Якщо ми її підняли, нагадаю: виконуючи мої тренування, ви абсолютно точно неперетворіться на бодібілдерів/ш.)

Тепер все по поличках.

I. Якщо ваше завдання – перетворити жир на м'язи

ЖИВЛЕННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ
Те, скільки часу до тренування краще поїсти, залежить від розміру вашої порції. Якщо ви рясно їсте 3 рази на день, то краще почати займатися через 2-3 години після їди. Їжте продукти, що поєднують складні вуглеводи та білки (підійдуть злаки, овочі). Вуглеводизарядять мозок та м'язи енергією (це потрібно для м'язової витривалості), а білкизабезпечать працюючі м'язи амінокислотами.
Якщо ж ви прихильник дробового харчування (їсте часто і маленькими порціями), то тренування можна приступати вже через годину. І тут підійдуть і фрукти: наприклад, банани, персики. Вони збільшать рівень глюкози, що стане хорошим джерелом енергії для всього організму.
Пам'ятайте три основні правила:
– Безпосередньо перед фізичним навантаженням не повинно бути ні тяжкості у шлунку, ні відчуття слабкості.
– Прийом їжі перед тренуванням не повинен містити великої кількості жирів: жирна їжа уповільнює процес травлення, довше знаходиться у шлунку і може спричинити тяжкість та нудоту.
- Не займайтеся вранці на голодний шлунок. Якщо немає часу на повноцінний сніданок, з'їжте пару фруктів (хоча для мене, наприклад, це і є щоденний перший сніданок:)). Справа в тому, що після сну метаболізм уповільнений і без сніданку ви спалите менше калорій, ніж могли б.
Деякі радять випити склянку міцної чорної кави або зеленого чаю перед тренуванням. Це збільшить витривалість, а також допоможе тілу мобілізувати жир із жирових клітин та скористатися ним як паливом.

ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Рекомендується поїсти протягом 20 хвилин після тренування, не пізніше: у цей проміжок часу відкрито анаболічне вікно для споживання білків та вуглеводів. Все, що потрапить у ваш організм, піде на відновлення та приріст м'язової маси, а не в жир, і організм накопичуватиме м'язову масу замість жирової. (За своїм досвідом раджу зробити цей прийом їжі легким (адже нам потрібно тільки підтягнути тіло і придбати м'язовий тонус), а через пару годин вже можна з'їсти звичну за розміром порцію.)
Вуглеводинеобхідні заповнення запасу глікогену (цукору) у печінці. Більше того, споживання швидких вуглеводів призводить до стрибка інсуліну, а він допоможе наростити м'язову тканину. Хорошими джерелами вуглеводів у разі є рис, картопля, макарони, овочі, фрукти, соки.
Завдання білків- Поповнення запасів амінокислот - будівельного матеріалу для м'язів і не тільки. Підійдуть будь-які крупи, зернові, злакові з високим вмістом білка, а також м'ясо, птиця, риба чи яйця.
Жиртільки сповільнить надходження вуглеводів та білків, тому від продуктів з високим вмістом жиру після фізичного навантаження краще утриматися.
Протягом двох годин після тренування необхідно виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, шоколад. Кофеїн гальмує процес засвоєння білків та вуглеводів, а значить – перешкоджає процесу відновлення та зміцнення м'язів.

ІІ. Якщо ваше завдання – схуднути (спалити жир без зміцнення м'язів).
Подумайте, чи воно вам потрібно і почитайте ось . Якщо так, то йдемо далі.

ЖИВЛЕННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 3 годин до фізичного навантаження, причому краще уникати важких вуглеводів. З'їжте овочі та білок. Тоді глікоген (основна форма зберігання глюкози в м'язах) швидко витрачається, і організм отримуватиме енергію з жирових відкладень.

ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ
Після тренування краще не їсти 2 години, але можна пити підсолоджену воду (з чайною ложкою меду чи варення) чи соки. Метаболізм залишається підвищеним протягом приблизно двох годин після навантаження, і якщо м'язи в цей час не отримають матеріалу для побудови, то ви спалите жир, але приросту м'язової маси не буде.

Зруйнуємо ще один старий поширений міф про те, що під час та після тренування не можна пити. ЗАБУДЬТЕ! Не просто можна, пити потрібно!
При регулярному заповненні рідини спалювання жирів під час тренування буде найефективнішим, про ось при зневодненні ефекту від тренування буде мало. Причому на спрагу орієнтуватися не варто. Під час занять спортом воно найчастіше притуплене, тому пийте з регулярною періодичністю, навіть якщо вам здається, що ви не хочете. Коли рецептори спраги прокинуться, організм вже буде зневоднений. Це шкідливо та уповільнює обмін речовин.
Пити по парі ковтків, а частота залежить від типу тренування. Якщо ви займаєтеся зі мною, краще пити приблизно кожні 3-5 хвилин. Якщо у фітнес-клубі (де тренування менш інтенсивні, але тривають довше), то кожні 15 хвилин. Після тренування також потрібно пити багато води. Якщо просту воду ви не любите, розбавте її медом або пийте зелений чай.

Знайте, що правильне харчування до і після тренування допоможе отримати від неї максимальний ефект, а незнання вищевикладених правил може зробити зусилля марними. Нарешті, не забувайте, що про результати потрібно судити не за вагою, а за зображенням у дзеркалі: м'язи важчі за жир, а тому невелике збільшення ваги зовсім не обов'язково говорить про те, що ви збільшилися в об'ємах. Швидше за все, жир нарешті перетворюється на м'язи!

Успіхів,
Христина.