Продукти з великою кількістю вуглеводів. Продукти без вуглеводів

Вибираємо «паливо» для організму

Майже як у російській пічці. Кожен, хто колись топив грубку, знає, що дрова різних поріддерев горять по-різному: березова береста миттєво спалахує яскравим вогнем, а осинові поліни довго розгоряються і повільно тліють.

Так само вуглеводи різних видівмають різну швидкістьзгоряння. Це з структурою будови їх молекул, залежно від якої вуглеводи діляться на прості і складні.

Прості вуглеводи

Прості складаються з однієї-двох молекул, тому називаються моно-або дисахаридами. Найвідоміший моносахарид, так би мовити, готовий до вживання організмом, це глюкоза, представлена ​​таким продуктом харчування, як цукор. Природно, що з елементарності своєї «конструкції» глюкоза розщеплюється миттєво і дуже оперативно засвоюється організмом, викликаючи швидке, але нетривале насичення, зумовлене різким підйомом і ж різким спадом рівня цукру на крові.

Прості вуглеводи входять до складу таких продуктів, як білий хліб, макарони з борошна вищого гатунку, випічка, газовані та алкогольні напої, кондитерські вироби, солодощі тощо. Ця їжа дуже швидко засвоюється, тому вже через годину після об'їдання солодощами можна відчути, що апетит знову розігрався, причому сильніший, ніж був до їди!

А значить, тим, хто стежить за своєю фігурою, включати прості вуглеводи у свій раціон невигідно: ласощі швидко закінчаться, а ось почуття голоду та зайві кілограми– залишаться. Недарма "солодкі" калорії називаються "порожніми". Але, на щастя, вибір є!

Складні вуглеводи

Існує й інша вуглеводна група – складні вуглеводи, або полісахариди (наприклад, крохмаль та клітковина). Їхні молекули складаються з безлічі молекул простих вуглеводів. Вже сама їхня назва говорить про те, що вони засвоюються організмом набагато складніше: він тривалий час займається процесом розщеплення полісахаридів до глюкози.

Отже, почуття насичення після їди буде глибоким, стабільним і залишиться надовго – наше «паливо» довго горітиме рівним полум'ям – до чотирьох годин!

Більше того, складні вуглеводи виступають як спалювач жирів у процесі зниження ваги – жир перетворюється назад у глюкозу, яка розщеплюється на воду та вуглекислий газіз виділенням енергії. Недарма кажуть, що жири згоряють у топці вуглеводів. Без вуглеводів зниження ваги проходило б не комфортно - супроводжуючись слабкістю, сонливістю, занепадом життєвих сил. У раціоні людини, яка вирішила скинути зайва вага, вуглеводи повинні щодня становити приблизно 55% і більше загальної кількості калорій.

Складні вуглеводи – список продуктів

До групи складовуглеводних продуктів відносяться:

• хліб із борошна грубого помелу,
• хліб з висівками,
• крупи (рис, гречка, вівсяні пластівці, кукурудза),
• вироби із твердих сортів пшениці,
• крохмалевмісні овочі.

Тому, плануючи своє меню, слід віддавати перевагу не білому батону, а хлібу з висівками, не домашній локшині, а макаронам із твердих сортів пшениці.

Звичайно, продукти, що містять прості вуглеводи, не слід виганяти з холодильника та буфету – їх можна зберегти для особливих випадків.

Одним словом, вуглеводів боятися не варто. Треба просто контролювати розмір порцій та вибирати найкорисніших «представників» цієї групи. Під час зниження ваги зменшіть кількість простих вуглеводів у раціоні (включаючи солодкі напої, цукерки та харчові продуктиз борошна вищого ґатунку) та збільште споживання складних крохмалів та харчових волокон.

Вдумливо та акуратно підкидайте «паливо» у свій організм, і він скаже вам: «Дякую!»

У Останнім часомстали дуже модними низьковуглеводні дієти. Їх головний принцип- Вживання в їжу білків та жирів та зниження кількості вуглеводів. Але цьому зовсім виключати вуглеводи протипоказано. Людина переходить вживання товарів із мінімальним вмістом вуглеводів - 2-5г на 100г продукту. Для складання дієтичного менюСлід з'ясувати, у яких продуктах мало вуглеводів.

Продукти з низьким вмістом вуглеводів

Практично відсутні (менше 1%) вуглеводи у м'ясі та рибі. Однак дефіцит вуглеводів також протипоказаний для дієтичного харчування. Давайте розглянемо, в яких продуктах мало вуглеводів, але вони зовсім відсутні.

• Овочі. Чемпіони з малого вмісту вуглеводів. Менше 4,9 г вуглеводів міститься в огірках, помідорах, редисі, салаті, а також у свіжих грибах. Трохи більше вуглеводів у кабачках, моркві, капусті та гарбузі (5-10г). А ось картопля та буряк містять 11-20г вуглеводів - з ними будьте обережні.
• Фрукти. Найменше вуглеводів міститься в лимонах - 3г на 100г продукту. Потім йдуть апельсини, мандарини, кавуни та абрикоси (5-10г). І, нарешті, яблука, виноград та фруктові соки. Зміст у яких вуглеводів вище 10г, а це вже високе значення.
• Молочні продукти. При низьковуглеводному харчуваннібажано вживати знежирені молочні продукти. Сметана, молоко, кефір, сир містять менше 5г вуглеводів. Солодкі молочні продукти містять цукор - у яких вуглеводів багато (прибл. 20г).
• Морепродукти Морська капустамістить лише 3г вуглеводів, а молюски - близько 2,6г. При цьому в них міститься мало жиру, що є незамінним при дієтичному харчуванні.

У яких ще продуктах мало вуглеводів? У м'ясних копченостях, ковбасах, сосисках тощо. Зміст вуглеводів у яких менше 5 %.

Щоб уникнути попадання в їжу небажаних складових, при приготуванні будь-яких продуктів, вміст вуглеводів у яких мало, слід використовувати рослинні олії (арахісова, кукурудзяна, оливкова, соняшникова, рапсова), тваринні жири (баранячий, яловичий, свинячий), а також вершкове масло. У цих продуктах вуглеводів немає зовсім. Але міститься безліч калорій, що також потрібно враховувати.

Ще один корисна порада. Уважно вивчайте етикетки готової їжі, щоб визначити, які страви відрізняються не високим змістомвуглеводів. Це різні соуси, соління та напівфабрикати.

Напої з низьким вмістом вуглеводів

Також потрібно знати, в яких напоях міститься небагато вуглеводів. Безперечно, це насамперед вода, проста та мінеральна. Її можна пити у необмеженій кількості! Чай та кава вуглеводи не містять, але вживати їх слід без цукру. Краще додати молоко чи вершки (у яких міститься менше 5г вуглеводів). Щодо солодких газованих напоїв – їх слід виключити зовсім. Вміст у яких вуглеводів - щонайменше 11г на 100г напою! Алкогольні напоїз низьким вмістом вуглеводів – це горілка, коньяк, ром, сухе вино.

Отже, ми з вами з'ясували, у яких продуктах мало вуглеводів. Це допоможе вам у складанні своєї персональної низьковуглеводної дієти!

Вуглеводи – це органічні сполуки, які входять до складу клітин та тканин усіх живих організмів як рослинного, так і тваринного світу.

В організм людини вуглеводи надходять з рослинною їжею, будучи незамінним джерелом енергії для всіх його органів, м'язів та мозку. Однак надлишок простих вуглеводів, або простіше кажучи, цукрів, може призвести до зайвої ваги. Якщо виникла така проблема, можна перебудувати раціон, зробивши основою меню безвуглеводні продукти. За такого харчування організм змушений буде черпати енергію, необхідну правильного функціонування, безпосередньо з власних запасів - жирових відкладень. Цей прийом ліг в основу низьковуглеводної дієти, яка залишається дуже популярною і модною вже багато років.

Отже, якщо прийнято рішення схуднути, обмеживши у своєму меню вуглеводи, спочатку необхідно зрозуміти, які низьковуглеводні продукти можна зробити основою харчування.

Нижче представлений повний списоктаких продуктів:

1. Всі види м'яса: птах, телятина, свинина, дичина, субпродукти, а також бульйони з них та сало.
2. Будь-яка морська риба, морепродукти: креветки, устриці, мідії, а також ікра, морська капуста
3. Кисломолочні продукти: сир, йогурт, сир, у тому числі тофу. Молоко, сметана, кефір – також продукти з низьким вмістом вуглеводів.
4. Яйця.
5. Деякі види овочів містять дуже мало вуглеводів. Огірки, помідори, зелена цибуля, листові овочі, редиска, кабачки, баклажани, капуста, горох і квасоля, а також селера можна сміливо включати в низьковуглеводне меню.
6. З фруктів краще віддати перевагу цитрусовим, полуницям, зеленим яблукам. Мало вуглеводів міститься в деяких ягодах: брусниця, журавлина, смородина.
7. Напої: несолодкий чай, кава, мінеральна вода.

Принципи та переваги низьковуглеводної дієти

Всі перелічені продукти без вуглеводів або з низьким вмістом їх можна без обмежень використовувати в рамках низьковуглеводної дієти для достатнього швидкого скиданнязайвої ваги. У процесі приготування важливо не забувати враховувати склад кожного інгредієнта, що додається в страву. Тому чим простіше буде приготовлена ​​страва – тим менше у неї шансів перетворитися на вуглеводну. Ідеальними є такі способи приготування, як варіння, запікання, гасіння, приготування на пару. Консерви та напівфабрикати краще не вживати, алкоголь виключити.

Ні калорійність білкової їжі, ні обсяг чи кількість порцій на безвуглеводній дієті не обмежуються. Але, виходячи з принципів здорового харчування, та й просто керуючись здоровим глуздом, краще вибирати м'ясо та рибу пісних сортів, а при приготуванні використовувати мінімальна кількістьрослинних жирів чи вершкового масла.

Така дієта є не тільки ефективною, але й досить комфортною, адже безвуглеводні продукти повільно розщеплюються, надовго виключаючи голод.

Мінуси тривалого вживання білкових продуктів

Відмова від таких простих вуглеводів, як цукор та кондитерська випічка, обов'язково піде на користь організму і позитивно позначиться на динаміці зниження ваги. Але не варто впадати в крайнощі, обравши як основні продукти харчування продукти без вуглеводів. Повний винятоквуглеводів з раціону загрожує серйозними порушеннями травлення, роботи серця, нирок, а також підвищенням артеріального тиску. Нестача глюкози призводить до загальмованості, погіршення пам'яті. Можливі проблеми зі шкірою та волоссям. Крім того, надмірне бездумне захоплення білковою їжею при повній відмовівід вуглеводів можуть призвести до інтоксикації організму продуктами розпаду білка – про білковому отруєнні. Тому обов'язковими супутниками безвуглеводної дієти повинні стати зелені овочі, велика кількістьводи, а також посильне фізичне навантаження.

Коли ви сідаєте на безвуглеводну дієтуважливо пам'ятати, що довго на ній перебувати не можна. Організм потребує вуглеводів як джерело енергії, і тривала відмова у вуглеводовмісних продуктів може бути небезпечний для здоров'я. Однак, далеко не всі подібні речовини однаково добре засвоюються організмом, і звичайно ж не у всіх міститься однакова кількістькалорій.
Меню кожна людина має підбирати індивідуально, залежно від рівня активності. Наприклад, якщо протягом дня ви виконуєте лише сидячу роботуі мало рухаєтеся, то зменшіть вміст цукрів у їжі, а якщо виконуєте багато фізичних навантажень, то можете собі дозволити гарнір із каш та солодкий десерт. Грубо кажучи, ви можете худнути, просто лежачи на дивані, якщо ваш шлунок зможе обійтися одним яблуком на день.

Якщо людина страждає на діабет, атеросклероз, ожиріння або інші захворювання, на вуглеводний балансНеобхідно звернути особливу увагу.

Найпростіше це зробити за допомогою таблиці вмісту вуглеводів у продуктах.

Повільні вуглеводи

До них відносяться полісахариди (наприклад, крохмаль). Не варто вірити тим, хто звинувачує саме цей продукт у наборі ваги. Полісахариди всмоктуються шлунком з мінімальною швидкістютому дозволяють легко утримувати вуглеводний баланс. Крохмаль, що міститься в кашах, овочах та багатьох фруктах, робить таку пишу поживною.
Подумайте, чим харчувалися наші предки кілька тисяч років тому: це було просте харчування з великим змістомвуглеводів, яке відрізнялося від раціону сучасної людинизбалансованістю. Тому важливо забезпечити потрапляння в організм легкозасвоюваних речовин, що містять крохмаль. Саме він забезпечуватиме нас енергією.

Швидкі вуглеводи

Інший вид вуглеводів містить моно-і дисахариди. Це звичайний цукор, глюкоза та фруктоза. Їжа, що містить ці речовини, потребує особливо пильного контролю. Сахароза засвоюється організмом з високою швидкістюале це не завжди відповідає потребам. У нормальних умовахїї надлишки трансформуються в глікоген, але коли його запаси великі, глюкоза починає перетворюватися на жир. Ось чому продукти, які містять такі речовини, заборонені практично будь-якою дієтою.
Навіть якщо перед вами не стоїть завдання скинути зайву вагу, а стежити за своїм здоров'ям, потрібно вибирати ті страви, які мають знижену кількість «шкідливих» речовин.

Які продукти містять найменшу кількість вуглеводів?

Дієтологи розробили кілька таблиць з даними про вміст вуглеводів у тій чи іншій їжі. Як правило, поруч можна побачити кількість білків і жирів, що є в них. загальних калорій. Дані зазвичай вказуються на 100 г продукту.
Список продуктів з низьким вмістом вуглеводів очолює м'ясо:

• яловичина;
• телятина;
• баранина;
• свинина;
• корейка;
• серце;
• кролик;
• курка;
• гуси;
• качки.

Сюди належить рослинна олія, річкова та морська риба, морепродукти та ікра.

До списку напоїв, що практично не містять вуглеводи, увійшли чай та кава без цукру, мінеральна вода, віскі, горілка, коньяк та ром.
Дуже невелика (від 0,1 до 1 г на 100 г продукту) кількість вуглеводів містять:

• яйця;
• дієтичний сир;
• маргарин;
• печериці;
• свіжі маслюки та опеньки;
• каперси;
• омари;
• морська капуста.

Сюди ж можна віднести сухі червоні та білі вина.
Також низькою кількістю цукрів (від 1 до 5 г на 100 г) мають:

• свіжі лисички та підберезники;
• сироїжки;
• куряча печінка;
• "Лікарська ковбаса";
• яловичі та свинячі сардельки;
• краби;
• жирний сир;
• майонез;
• сметана;
• шпинат;
• стручкова квасоля;
• огірки;
• лимон;
• спаржа;
• щавель.

Практично всі перелічені продукти можна знайти в безвуглеводних дієтах або в тих дієтах, які суттєво обмежують надходження в організм подібних речовин.

Які продукти містять помірну кількість вуглеводів?

Як правило, подібна їжане обмежується дієтологами дуже суворо, але людям з ожирінням все одно варто відмовитись від неї. Помірно-висока кількість вуглеводів (6-10) мають:

• устриці;
• сушені білі гриби;
• солодкий йогурт;
• зелений горошок;
• редька;
• бруква;
• хрін;
• буряк;
• полуниця;
• алича;
• грейпфрут;
• морква;
• малина;
• мандарин;
• біла смородина;
• апельсин;
• диня;
• абрикос;
• груша;
• слива.

Ще більше цукрів (11-15 на 100 г продукту) у деяких інших овочах та фруктах:

• гранат;
• інжир;
• ананас;
• вишневий та апельсиновий сік;
• виноград;
• волоські горіхи, фундук та фісташки;
• кукурудза.

Які продукти належать до високовуглеводних?

Наприкінці списку знаходяться борошняні вироби, крупи, шоколад, мюслі та солодощі, в них міститься від 51 до 80 г вуглеводів на 100 г продукту. Практично всі дієти пропонують відмовитись від таких простих вуглеводів. Проте, людям, яким потрібно «правильно» набрати вагу, якраз наказують включити до раціону всі або деякі продукти з останнього списку.

Останнім часом для схуднення та підтримки фізичної формичасто рекомендуються високобілкові низьковуглеводні дієти. Такі дієти припускають отримання людиною від 30% до 50% усіх калорій з білків, а їхню частину - з жирів і корисних вуглеводів. Якщо говорити про вміст вуглеводів в овочах, можна розділити овочі на три групи: низьковуглеводні овочі, овочі з середнім вмістом вуглеводів та овочі з високим вмістом вуглеводів.

Низьковуглеводні овочі- це овочі, які можна їсти при дотриманні дієти для схуднення практично в необмежених кількостях. До таких овочів входять хрін звичайний, салат-латук, гриби, водний крес, спаржа, броколі, селера, огірки, фенхель, оливки, перець і шпинат. З іншого боку, овочі із середнім вмістом вуглеводів необхідно вживати у помірних кількостях.

До цієї групи овочів належать брюссельська капуста, качанна капуста, цвітна капуста, цибуля порей, окра (бамія) та помідори. І нарешті, до групи овочів із високим вмістом вуглеводів, від вживання яких зазвичай слід протягом якогось часу повністю утримуватися, входять зелений горошок, пастернак, картопля, солодка картопля та ямс.

Багаті вуглеводами продукти насправді відносяться до тих продуктів, що містять складні вуглеводи і є крохмалистими. Список подібних продуктів очолюють бобові, за ними йдуть такі овочі, як картопля, юкка тощо. Отримати трохи детальніше уявлення про продукти, які значно підвищують щоденне споживаннякалорій можна за допомогою наступного переліку.

У наступний списоквходять овочі, які можуть становити значну частину здорового планухарчування. Як видно, загалом овочі мають достатньо низький зміствуглеводів (ми вже перерахували ті, що містять багато вуглеводів). При цьому про дієту з нульовим вмістом вуглеводів нічого не відомо. Проте, даний списокдопомагає вибирати найкращі продуктищодо вмісту у яких вуглеводів, і навіть дозволяє підраховувати, скільки корисних вуглеводів вживається щодня.

Коли справа стосується здорового схудненняовочі є найкращим вибором. Вони не лише багаті на клітковину, що забезпечує почуття ситості протягом дня, але також дуже важливі для підтримки здоров'я травної системина належному рівні. Проблема, з якою стикаються багато охочих схуднути, полягає в нездатності правильно визначати, чим слід наповнювати свою тарілку, а чим - ні.