Як їсти менше їжі. Склянка води або чаю. Чи не заїдати емоційні проблеми

Якщо перед вами стоїть завдання скинути вагу, або утримати його після успішного схуднення, напевно ви ставите питання, як привчити себе їсти поменше? Я хочу запропонувати вам чотири простих способи, як зменшити кількість з'їденої їжі, і при цьому не страждати від голоду. Сподіваюся, вам вони здадуться цікавими та корисними. Всі ці способи випробувані дослідниками на багатьох людях, тож будьте певні – вони працюють!

1 спосіб менше є: використовуйте посуд маленького розміру

Вчені проводили безліч досліджень у галузі дієтології та психології, в результаті яких було доведено, що розмір тарілки та ложки, якими ми користуємося, безпосередньо впливає на кількість з'їденої їжі.

Наприклад, в одному дослідженні на вечірці гостям було запропоновано маленькі та великі креманки для морозива з чайними та столовими ложками. Було встановлено, що ті гості, які користувалися великими ложками та креманками, з'їли морозива більше на 14% та 31% відповідно, ніж люди, які використовували маленькі ложки та креманки.

Інше дослідження було проведено в Університеті Пенсільванії. У коридорі житлового будинку поставили велику чашу з цукерками М&M і запропонували мешканцям пригощатися. Декілька днів поряд з чашею лежав великий совок і стільки ж днів – маленький совок. Дослідники виявили, що одні й ті самі люди у дні, коли користувалися великим совком, з'їдали цукерок більше, ніж у ті дні, коли совок був маленький!

Висновок: використовуйте тарілки, чашки та ложки меншого розміру, і ви зможете в такий спосіб скоротити споживання їжі і, отже, калорій. За умови, звичайно ж, якщо ви не братимете добавку!

2 спосіб менше їсти: їжте повільно

Напевно, ви про це чули раніше - якщо їсти повільно, то ви зможете наїстися меншою кількістю їжі, т.к. сигнал про насичення встигне досягти вашого мозку і вимкнути ваш апетит, перш ніж ви з'їсте занадто багато.

Було проведено цікаве дослідження серед людей, які мають надмірну вагу. Їх розділили на 3 групи та запропонували кожній групі поїсти з різною швидкістю:

1. Перша група людей їла з їхньою звичною швидкістю

2. Друга група їла вдвічі повільніше за звичну швидкість

3. Третя група спочатку їла з нормальною швидкістю, потім удвічі повільніше

Результати були дуже цікавими… У другій групі, яка їла повільно, тільки чоловіки з'їли менше, але не жінки! Дивно, правда? А ось третя група продемонструвала значне зниження апетиту та скорочення з'їденого обсягу їжі і у чоловіків, і у жінок, тим самим продемонструвавши більшу ефективність порівняно з другою групою.

Таким чином, Ви можете сміливо взяти на озброєння цю пораду: починайте їсти з нормальною швидкістю, але потім уповільнюйте її та смакуйте кожен шматочок!

3 спосіб є менше: не тримайте спокуси в будинку

Було проведено серію цікавих експериментів в офісах: на столах працюючих людей залишали цукерки поряд з ними, а в інших випадках на відстані кількох метрів від їхніх столів. В іншому експерименті цукерки були у прозорих та непрозорих банках. У результаті, коли солодощі були під рукою, то люди їли їх у середньому понад 6 штук на день на людину! Крім того, цукерки в прозорих банках з'їдали вдвічі швидше, ніж із непрозорих банок.

Висновок очевидний: «з очей геть, з серця геть!» Не тримайте в будинку солодощі та іншу нездорову їжу, не спокушайте себе! Краще у свій щотижневий «завантажувальний» день сходіть у ресторан чи кафе, і з'їжте свою спокусу, але вдома нічого такого не тримайте!

4 спосіб є менше: не відволікайтеся під час їжі

Дослідження показали, що люди їдять значно більше, коли вони абстрактні телебаченням, читанням, іграми та іншим. Експерименти показують, що люди, які дивилися кіно під час обіду, з'їли на 15% більше їжі, ніж ті, хто сидів за обідом у тиші.

Звідси порада: відключіть телевізор та інші відволікаючі фактори, зосередьтеся на їжі! Насолоджуйтесь кожним шматочком, і ви природним чином будете їсти менше, отримуючи при цьому набагато більше задоволення від їжі!

Жінка щодня стикається з безліччю спокус: довше поспати, купити нову сумочку, не змивати косметику на майбутній сон. Але найлегше жінки піддаються бажанню поласувати чимось смачненьким. Хіба можна встояти перед розкішною пастою чи запашною випічкою? А як боротися з головним ворогом постаті – тортом? Нічого дивного в тому, що багато жінок шукають відповідь на горезвісне запитання: як навчитися їсти менше? Спробуємо знайти відповідь разом.

З крайності в крайність

Не секрет, що для жінок, яким важко контролювати свій апетит, найпростішим виходом стає зав'язування шлунка на вузол. Жінки буквально відмовляють собі в усьому, з'їдаючи на обід жалюгідні крихти й не вживаючи зовсім. Всі ці жертви спрямовані на благу мету - схуднення, але ж, поголодши тиждень, жінка найчастіше починає змітати все на своєму шляху.

Чим небезпечний такий метод? Насамперед, це не принесе бажаного результату, адже втрачені кілограми обернуться сторицею наприкінці голодування. По-друге, така дієта, як і будь-яка інша, завдає шкоди організму у вигляді стресу та зіпсованого шлунка. Не даремно дієтологи не рекомендують самостійно призначати собі дієтичні програми, з такими речами небезпечно жартувати непрофесіоналу. Тоді як навчитися менше їсти, щоб схуднути?

Самоаналіз

Як стверджують психологи, не зовсім правильно ставити питання про те, як навчитися менше їсти. Потрібно запитати себе: чому хочеться їсти дедалі більше?

Чому після густого обіду так тягне поспати? Виявляється, при переїданні шлунку потрібно чимало зусиль для перетравлення величезної кількості фастфуду, цукерок та солодкого чаю. Все це забирає дорогоцінну енергію в організму. Адже наявних запасів шлункового соку не вистачає на весь обід.

Але наш організм влаштований просто чудово – він вміє до всього пристосуватися. І шлунок обов'язково розтягнеться з часом, а також почне виділяти все більшу кількість рідини для перетравлення, викликаючи неабиякий голод. І згодом боротися зі своїми апетитами стає дедалі важче. Але як навчитися мало їсти, чи не втрачено безповоротно час? Що ж, вихід завжди знайдеться. Розглянемо правильні методи, які допомагають обдурити організм.

Сніданок з'їж сам

Не треба знати, як навчитися їсти менше, якщо йдеться про сніданок. Це якраз той випадок, коли можна діяти у зворотний спосіб - намагатися насититися. До обіду всі отримані калорії витрачаються. Натомість запас енергії, отриманий з ранку, не дасть організму вимагати цукерок та плюшок за годину. Все ж таки не варто захоплюватися з ранку шкідливою їжею - сніданок повинен бути здоровим. Можна привчити себе до фруктових салатів із сиром або йогуртом, а альтернативою вівсяній каші стануть апетитні мюслі з ягодами.

Не їсти, якщо немає почуття голоду

Не варто приступати до трапези, якщо настав час обіду чи вечері, а організм цього не відчув. Не обов'язково вирушати в кафе з подругою, якщо їсти зовсім не хочеться - краще просто прогулятися. Зрештою, за перших ознак голоду можна випити звичайної води. Дивно, але ми схильні плутати голод із спрагою.

Не їсти те, що не викликає апетиту

Намагаючись схуднути, багато хто переходить до максимально здорової їжі - виключає смажене і солоне, позбавляє холодильник майонезу і жирних реберців. Але як правило, у такому разі питання про те, як навчитися їсти менше, відпадає самостійно – здорова їжа викликає лише огиду і не лізе в горло.

Дієтологи радять не застосовувати насильство до організму та не їсти неприємну їжу. Інакше такий режим не дасть очікуваних результатів. Їжа має приносити задоволення, манити запахами та зовнішнім виглядом, провокувати відділення слини і, як наслідок, сприяти здоровому травленню.

Як бути, якщо крім пиріжків та картоплі фрі нічого не приваблює? У такому разі можна розділити порцію на кілька частин і намагатися розтягнути ласощі на весь день. Чому б трохи не «убезпечити» їжу, додавши до неї корисні закуски? Також можна замінити деякі шкідливі елементи в їжі, наприклад, додавати в салати оливкову олію замість майонезу.

Не відволікатись

Дивно, але телевізор сприяє ожирінню. Вчені встановили, що під час перегляду цікавого фільму чи передачі людина захоплюється настільки, що може непомітно з'їсти вдвічі більше за належну порцію. Це також стосується закусок чи снеків – перед телевізором вони просто зникають.

Шкода телебачення також у тому, що людина витрачає менше часу на трапезу. Дієтологи радять їсти повільно, розтягуючи задоволення. У середньому цьому процесу має відводитися щонайменше 20 хвилин. При перегляді цікавого фільму можна впоратися і за 10 хвилин, що погано для організму. Якщо вечеряти чи обідати в тиші та спокої, то питання про те, як навчитися мало їсти, відпаде саме собою.

Маленькі секрети

Дієтологи виділяють не тільки принципи здорового харчування, а й деякі хитрощі, які вводять організм в оману і змушують з'їдати менше:

• Свіже повітря. Хоч би як дивно це звучало, але ми здатні харчуватися киснем. Всупереч поширеній думці, після прогулянки на свіжому повітрі людина з'їдає менше їжі. Але з великим апетитом.
• Маленькі пластини. Як навчитися їсти невеликими порціями? Можна використовувати психологічний прийом – сервірувати обідній стіл дрібним посудом. Ряд експериментів довів, що людина неминуче накладає більше їжі великі тарілки. Відповідно, і з'їдає він більше. З маленькою тарілкою вчинять так само – наповнять до країв. Але їжі в ній поміститься набагато менше. Цю пораду можна застосовувати і щодо готової їжі, що продається в упаковках.
• Зміна інтер'єру. Виявляється, теплі тони та яскраві фарби розпалюють апетит. Якщо ваша кухня пофарбована в червоний чи помаранчевий, з дієтою справлятися буде складніше. Чому б не перефарбувати стіни у синій чи зелений кольори? Якщо такий варіант господарка категорично не розглядає, можна обійтися малими жертвами. Наприклад, розбавити інтер'єр декоративними елементами прохолодних кольорів.
• З очей геть! Шкідливі снеки чи солодощі варто сховати подалі, щоб вони не привертали погляду. Якщо посуд з цукерками стоїть на роботі і позбутися його неможливо, запропонуйте колегам замінити вазу менш привабливою.
• Хобі як вихід. Як навчитися їсти менше, якщо, крім їжі, практично ніяк. Щоб думки про їжу не докучали щохвилини, рекомендується відволікти себе якимось заняттям. Чому б не податись у спорт чи танці? Підійде будь-яке цікаве заняття, аби воно займало якнайбільше часу і відволікало від їжі.

По перше,треба цього захотіти. Часто саме явне чи приховане небажання є основною перешкодою. Ми "любимо" їжу, нам подобається процес, нам добре після ситного обіду, навіть коли "погано".

Спокійно, на дозвіллі подумайте над нинішнім рясним, і майбутнім більш мізерним раціоном, зважте всі «за» і «проти». Переконайтеся у значимості аргументів на користь малоїдності та нікчемності аргументів проти нього особисто для себе. Поки цього не станеться, розум завжди знайде привід з'їсти ще одну каструлю борщу.

По-друге, попрацюйте над страхами.

Схуднути, випаруватися, захворіти, померти, висохнути, послабшати, залишитися без м'язів, волосся та зубів. Страхи дефіцитів - найзручніші та найпопулярніші через простоту сприйняття: у тебе проблеми зі щитовидкою - проблема в дефіциті йоду, анемія викликана дефіцитом заліза, а те, що ти друд - не що інше, як дефіцит білка... І хоча будь-якому ясно, що це нісенітниця, що все значно складніше (комплексніше), що організм - це не склад амінокислот і мінералів, а жива істота, але наш мозок цим користується, чіпляючись за думку «чим більше, тим краще», «краще переотримати, ніж недоотримати» і т.п. . Насправді, все з точністю навпаки.

Організм потребує лише (стимулювання) самого життя. За допомогою думок, повітря та води; і лише потім макро та мікроелементів та нутрієнтів.

Життя = енергія = дія = рух.

Привести воду у рух. Можна думками. Можна мотивувати себе спортом. Можна хворіти. Результат ідентичний: життя як процес.

Метаболізм – це процес обміну. Вхід-вихід-заміна.
Поки (якщо) ви будете активні, ви житимете. Інше не важливо. Включаючи їжу, особливо великими порціями, і часто. Так багато і часто, що ви навіть читаєте цю статтю:).

Їжа – це єднання.Процес єднання з тим, що потрапляє усередину.
Іншими словами, якщо ви зумієте впоратися зі страхом смерті (від недоїдання в цілому, або недоотримання чогось конкретного) - ви зможете легко перейти до наступного пункту. Якщо не зумієте - страх не дасть вам розвиватися у цьому напрямі.

Найкращий засіб від страху - щось з'їсти. А цей процес позбавляє сенсу саму мету. Від страху треба позбутися. У тому числі – від страху з'їсти багато.

Наше завдання – використовувати страх на свою користь: познайомитися з ним, та потоваришувати. Важливо пам'ятати: страхи мають звичку повертатися та накопичуватися. Тому не відкладаємо і прямо зараз знайомимося з тим, чого ще не знаємо, що нас лякає. Шукаємо інформацію.

Третій крок.Коли ви психічно відчуваєте, що готові, можна переходити до прикладної частини.Якщо страху немає – значить немає і страждань.З'явиться ясне розуміння: що зі мною, чому я відчуваю спрагу, голод чи апетит, і що між ними різниця.
Найпоширеніше із практичних рішень для малоїдіння - це обмеження порцій. Я не рекомендую цей метод на початковому етапі. Принаймні перед тим, як буде реалізовано головне: зменшити частоту; або, іншими словами,максимально збільшити паузи між прийомами їжі.

Найпоширеніший і найбільш пропагований спосіб - навчитися вечеряти раніше. Але реалізувати його не так просто: багато хто з нас звикли смачно вечеряти, наїдатися пізно, прямо перед сном. І це природно. Другий варіант не такий популярний:снідати пізніше- Його і беремо на озброєння.

По-четвертепотрібно більше відпочивати. Саме відпочинок, а не надмірні навантаження, дозволяють привести метаболізм до балансу: рівного та постійного припливу поживних речовин та своєчасного прибирання.

Але, ось невдача - повноцінний, глибокий відпочинок та очищення можливі лише після відповідних навантажень. Отже, чим більше ви сьогодні їсте (і важите) тачим менше хочете їсти завтра, тим інтенсивнішими повинні бути ваші активності. Це по-п'яте.

Після того, як звичка є менше укоріниться,а це не менше 3 місяцівактивність можна почати знижувати. Як тільки знизиться витрати пального, знову з'явиться бажання поповнити його запаси. Така ось гойдалка: ми можемо або заповнювати бак, або спалювати його вміст. І дуже безглуздо робити це одночасно, але багато хто саме так і робить. Аж до того, що возять у себе на причепі бензовоз (ожиріння).Тобто шосте- це підтримка балансу.

Основна ж умова малоїдіння – бути легкими. У всіх сенсах. Стати своїми легенями.

Дихати натомість є.
Їсти замість їсти.
Насолоджуватися кожним шматочком, не поспішати.
Не об'їдатися, а насититися.
Накопичувати жир на день-тиждень, а не на рік-десятиліття.

Навчитися користуватись вже накопиченими запасами. А для цього ще потрібно навчитися їх мобілізувати/розчиняти. Про це детально йдеться на курсі "Легкість без Дієт".

Ваш Павло Богаччі

Пі.Сі.Мудроїди вирішили зробити одну з наступних живих/онлайн зустрічей на цю тему, для відповідей на запитання. Будь ласка, стежте за анонсами.

Пі.Пі.Сі.

Мудра підбірка статей на тему зайвої ваги:

- Схуднення за будь-яку ціну -

— Звідки з'являється зайва вага? -

- Взаємозв'язок їжі та здоров'я -

Щоразу, встаючи з-за столу з почуттям тяжкості в шлунку або проходячи повз дзеркала, більшість із нас вирішує кардинально змінити свій раціон… із заповітного понеділка. Однак, це не правильне рішення. Адже не обов'язково виключати якісь продукти і страви зі списку бажаних, щоб досягти бажаної мети. Потрібно просто навчитися менше їсти. Звичайно, спочатку буде складно впоратися з цим завданням. Але існують різні способи, які допомагають обдурити голод. Отже, як почати менше їсти? Ось кілька правил, дотримуючись яких ми навчимося менше їсти, не залишаючись голодними.

Склянка води або чаю

Щоб швидше відчути насичення їжею, рекомендується перед їдою випити склянку простої води, але не газованої. Також можна обдурити шлунок чашкою несолодкого чаю. Заповнивши шлунок рідиною, залишиться менше місця для калорійної їжі.

Фрукти та овочі перед їжею

Щоб менше з'їсти за обідом або вечерею, можна почати трапезу з овочевого салату, заправленого оливковою олією, або якогось фрукта. Відмінно пригнічують почуття голоду апельсин та грейпфрут. Починаючи прийом їжі з невеликого яблука, ми не тільки покращимо секрецію шлунка, але й травлення завдяки великому вмісту клітковини. Ну і звичайно, незважаючи на те, що яблучко розміром з кулак, ми все одно зменшимо кількість спожитої їжі за столом.

Тривалість трапези

Їда не повинна бути тривалою, більше півгодини. В іншому випадку можна спокуситися апетитним шматочком, що залишився. Також небажано їсти за переглядом телевізора чи читанням книги. Захоплені цікавою передачею або фільмом, сюжетом роману, ми себе не контролюємо і здатні з'їсти набагато більше, ніж треба.

Щоб відволіктися від смачної страви, що лежить у холодильнику, бажано зайнятися цікавим та захоплюючим заняттям. Адже відомо, що від нудьги та неробства ми частіше заглядаємо на кухню, ніж колись завалені роботою.

Склад їжі

Відомо, що жири та вуглеводи набагато гірше насичують наш організм, ніж багаті на білки продукти. Тому дієтологи рекомендують вживати більше білкової їжі.

Також, щоб обдурити свій шлунок, потрібно їсти більш в'язку, рідку їжу, яка здатна швидше наситити, заповнюючи шлунок вдвічі більше. Адже з'їдена тарілка густої каші стане комом у нашому шлунку, вимагаючи добавки для його наповнення.

Компанія за столом

Психологами було доведено, що на самоті людина здатна поглинати менше їжі. Тому, щоб не переїдати, краще трапезувати на самоті. Також було відмічено, що у присутності чоловіків кожна жінка намагається вживати менше їжі. У чоловічій компанії вона віддасть перевагу більш корисній і менш калорійній їжі.

Є повільно

Потрібно взяти за правило: вставати з-за столу з легким почуттям голоду, не доїдаючи хоч одного невеликого шматочка. Не кажучи вже про добавки, які є ворогом №1 гарної фігури.

Готувати мало

Щоб не виникла спокуса з'їсти більше, ніж потрібно, бажано готувати стільки, щоб прийом їжі був помірним, і не було можливості побалувати себе добавкою. Однак тут є спокуса доповнити трапезу чаєм із печінками. Так що заздалегідь приберіть усі солодощі подалі.

Задоволення від їжі

Не обов'язково, щоб зрозуміти смак страви і отримати справжнє задоволення від неї, потрібно наїдатися вщент. Доведено, що ми звернемо увагу на смак і переживемо справжню насолоду від страви, лише тоді, коли на нашій тарілці опиниться невелика порція, навіть розміром у горошину. А отримавши задоволення від їжі, ми швидше наситимось.

Зміна страв

Можна з'їсти менше, якщо скласти меню із кількох страв: закуски, салату, супу, основної страви і навіть десерту. Зміна страв є чудовим способом у боротьбі з переїданням. Одна лише умова: окремі порції мають бути невеликими, а вся трапеза в цілому – не більша за чашку. Завдяки обсягу вражень насичення настане швидше.

Достаток гарнірів

Обдурити свій апетит можна, подавши різні гарніри, не тільки гарячі, а й холодні, а також різні соління та маринади, їстівні прикраси з овочів та зелень. І все це звичайно в розумних кількостях, лише потроху. За всією цією різноманітністю мало хто помітить, що порція основної страви стала набагато меншою.