Бодібілдінг

Тренування всього тіла для початківців. Програми тренувань з бодібілдингу Ключів до розвитку мускулатури

Сьогодні на нас чекає безводна конкретна замітка, і присвячена вона буде темі – базова програма тренувань для початківців. Ми розглянемо, як може виглядати ТП новачка, та які особливості існують у тренуваннях початківців. Після прочитання кожен з Вас зможе завантажити програму до себе, роздрукувати, а потім обкатати практично на предмет працездатності.

Отже, займайте свої місця, ми починаємо.

Базова програма тренувань для початківців: що, до чого та чому?

Як Ви знаєте, віднедавна на проекті з'явилася можливість. Так ось, Ви сказали, що ця тема для Вас є цікавою, і тому я вирішив періодично накидати різні готові тренувальні схеми, за якими можна працювати в залі. Час від часу ми розглядатимемо всі напрямки тілобудівництва, рівні підготовки атлета та відповідні їм програми. Ну а перше своє знайомство ми розпочнемо з вивчення базової програми тренувань для початківців.

Власне, досить лити воду:) давайте по суті.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Базова програма тренувань для початківців: особливості

Кожна програма має свої особливості, тобто. стратегічна схема її виконання - що за чим слідує, який час відпочинку та інше. Ось про це ми й поговоримо. Насамперед необхідно визначитися з відповіддю на запитання: хто ж такий новачок.

Відповідь: це людина, яка з якоїсь причини вирішила піти в тренажерний/фітнес-зал без будь-якої чіткої стратегії та тактики, що і як вона буде робити, а її безперервний тренувальний стаж становить від 1 до 6 місяців. У нього немає, а здатності організму відновлюватися після навантаження вкрай низькі. Зауважу, що не йдеться лише про молодих осіб або тільки чоловічої статі, це можуть бути і панянки і “люди за…”, загалом усі, хто прийняв рішення змінити свою статуру, але не знають з чого почати і за якою програмою тренувань працювати .

Отже, вітаю Кульку ти болбес! Вас із почесним званням новачка! Не варто його якось соромитись і додавати стаж у трудову книжку, щоб здаватися більш просунутим в очах інших. Все прийде і все буде, головне Ви зробили перший крок - прийняли рішення і прийшли до зали, ну а далі розсудить, історія покаже.

Тепер, коли ми визначилися зі статусом, можна переходити до керівних тренувальних принципів, яких повинен дотримуватися кожен новачок. До таких можна віднести:

заняття 2-3 рази на тиждень;
схема роботи - робота на все тіло без поділу м'язових груп;
низькооб'ємний тренінг;
вправи базові чи умовно-базові, з мінімальним включенням ізольовано-тренажерних;
мале розмаїття вправ;
відсутність “шокуючих” методик роботи з м'язами;
зосередження на плавній та послідовній прогресії ваги.

Всі ці керівні принципи спрямовані на досягнення часто однакових та конкретних цілей новачків.

Базова програма тренувань для початківців: головна мета

Загалом завдання новачків, які вперше приходять у зал, схожі. Звичайно, хтось зацікавлений у втраті трохи більшої кількості жиру або наборі м'язової маси, хтось хоче стати сильнішим, але загалом усі хочуть отримати на виході гарне тіло та здоровий вигляд.

Так от, це не зовсім справжні цілі, які має ставити перед собою новачок. З дівчаток більшість хочуть схуднути, з хлопців – набрати вагу (Стати масивніше), стати сильніше. Прийшовши вперше в зал, потрібно ставити "банальну" мету - ставати краще від тренування до тренування.

У більш детальному вигляді це може бути так;

розвиток загальної тренованості - здатність організму "краще" переносити навантаження та краще відновлюватися від навантажувального стресу;
поліпшення м'язової координації та виконання вправ у належній формі;
покращення працездатності – підвищення об'ємності тренінгу порівняно з початковою величиною;
збільшення базового рівня силових показників; підвищення витривалості.

Для новачка важливими є саме ці цілі, і досягнення їх дозволяє наближати інші – збільшення м'язової маси, зменшення жиру, загальне поліпшення самопочуття та здоров'я як “побічний” ефект. Тому намагайтеся зосередитись саме на “банальних” цілях – сьогодні стати краще, ніж учора, а решта підтягнеться. Підтяглися в середу на один раз більше, ніж у понеділок - добре, стали відпрацьовувати всю програму за 50 хвилин (у порівнянні з минулими 60 ) і менше втомлюватися – здорово!

Тут усе тепер переходимо до практичної частини.

Базова програма тренувань для початківців: погляд зсередини

Отже, подана нижче програма підійде:

новачкам, чий тренувальний стаж від 1 до 6 місяців;
початківцям з будь-якими видами цілей;
лише людям без проблем із фізичним/тілесним здоров'ям, без операцій та патологій.

Щодо технічної сторони ПТ, то вона така:

тип - силова програма з вільними вагами на все тіло;
кількість занять на тиждень – 3 рази;
формат тренування - змінний "ABA BAB";
час роботи програми – 2-3 місяця;
два послідовні дні відпочинку наприкінці тижня.

Власне, переходимо до пояснень та деталей.

Схема тренінгу на два тижні має такий вигляд.

У перший тиждень виконується схема чергування ABA, другий – BAB і так далі. 8-12 тижнів.

Сама базова програма тренувань для початківців виглядає так.

І в картинному варіанті…

Тренування А

Тренування В

Як можна помітити, у програмі використовуються лише базові багатосуглобові рухи, злегка доповнені "вузькоспеціалізованими" вправами. Така ПТ чудово підходить для здорових новачків, які знають, як виконувати подібні вправи та вже мали з ними справу. Ця програма забезпечує швидку прогресію навантажень та відносно швидкі позитивні тілесні зміни. (у середньому через 2,5-3 місяці постійних занять).

Базова програма тренувань для початківців: технічні моменти

Програма тренувань А: подробиці та пояснення

Тут необхідно знати, що:

стрижневими вправами є – присідання, жим та потяг;
присідання – рекомендована вправа для ніг, проте вона може бути замінена на жим ногами у тренажері у разі “індивідуальної непереносимості”;
жим штанги лежачи – рекомендована вправа для грудей, проте вона може бути замінена у разі “індивідуальної непереносимості”;
тяга штанги зворотним хватом дозволяє використовувати велику амплітуду руху і прицільніше потрапити навантаженню в найширші м'язи спини.

Програма тренувань В: подробиці та пояснення

Тут необхідно знати, що:

стрижневими вправами є - і ;
класична станова - рекомендована вправа для новачків, проте вона може бути замінена на тягу з плінтів (укорочена амплітуда)або . У першому випадку кількість повторень може доходити до 12-15 за сет;
підтягування – рекомендована вправа для спини, проте вона може бути замінена на тягу з верхнього блоку до грудей або підтягування у тренажері гравітрону (для дівчат);
жим із грудей стоячи – рекомендована вправа на плечі, проте вона може бути замінена на жим із грудей сидячи або жим гантелей сидячи/стоячи.

Базова програма тренувань для початківців: як змусити її працювати

Насамперед вам необхідно звернути увагу на:

№1. Форма виконання

Перші два тижні Ви маєте обкатати програму, тобто. виявити робочі ваги для виконання заданого обсягу тренінгу у належній формі. Під останнім розуміється виконання вправи відповідно до єдино-можливим його технічним варіантом. Після впевненого виконання вправи в заданій кількості повторень/сетів та техніки, можна зосередитися на послідовній та поступовій прогресії навантажень (по можливості збільшення ваги обтяження на кожному тренуванні).

№2. Сети, повторення та прогресія навантажень

Об'ємно-силовий прогрес у тренуванні – це виконання заданої програми (кількість підходів/повторень у русі)та поступове збільшення робочої ваги снаряда не на шкоду техніці та числовим параметрам вправи.

Інакше кажучи, Вам потрібно намагатися плавно збільшувати вагу снаряда та виконувати той самий обсяг роботи, тобто. якщо Ви піднімали на біцепс 30 кг у 3 підходах щодо 10 повторень, то підйом ваги 31 кг у тій самій (без зменшення) числової схеми означає Ваш прогрес. Якщо ж 31 кг піднімається тільки в першому або перших двох підходах, тобто переходити на підвищену вагу ( 31 ) ще рано, треба спробувати 30,5 кг.

У подібних випадках така мінзурочна вага ( 0,5-1 кг) досить складно підібрати, і тут на допомогу можуть прийти різні гумочки, тасьмочки, мотузочки, які дозволять закріпити вільну вагу (маленький млинець), наприклад, на нерозбірну гантель.

Висновок: переходити на нову вагу потрібно за умови повного виконання обсягу вправи (схема із кількості сетів/повторень).

Примітка:
Новачки спочатку здатні досить швидко прогресувати в робочих вагах тільки через їх статус, потім такий "легкий" шлях помітно пригальмовується.

№3. Дотримання плану і "немає експериментів"

Багато початківців люблять "засандалить" у програму тренувань щось своє, так би мовити, позайматися відсеб'ятинкою. Однак все, що потрібно від них спочатку, це дотримання інструкції та концепції тренування. Для нашого випадку це має на увазі послідовне прогресування в робочих вагах при збереженні техніки вправи, а також робота із заданою кількістю вправ у заданій числовій та відпочиваючій схемі тренінгу. Така робота дозволить новачкові розраховувати на виразні результати, пам'ятайте це і не "поріть відсеб'ятину" або "від когось ще-тину" :).

Власне, у мене на цьому все, давайте підсумуємо всю цю болтологію.

Післямова

Тепер у Вас є на руках базова програма тренувань для початківців, тепер можна приступати до її апробування у залі. Тому дочитуємо ці рядки, роздруковуємо та дуємо до зали на обкатку, рушили!

Мені ж дозвольте відкланитись, до швидкої зустрічі!

PS.Друзі, а Ви за якою програмою займаєтесь? Відповіді пишемо у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Нарощування м'язової маси – ключова мета всіх бодібілдерів. Однак і звичайні люди, які займаються фітнесом або тільки охочі почати, часто задаються цією метою з різних причин. Особливо актуально для людей с. Правильно складена програма тренувань для набору м'язової маси допоможе вам дуже швидко досягти бажаного результату, але лише за умови дотримання дієти та режиму дня. Таким чином, вже за кілька тижнів тренінгу ви побачите помітні зміни.

Щоб розпочати грамотні тренування, необхідно розібратися з тим, як скласти хорошу програму. В ідеалі цим має займатися професійний тренер. Але якщо ви хочете самі розібратися в цьому, вивчіть основні принципи. Вони підходять як чоловікам, так жінок.

Правила тренінгу

Основні вправи

Як уже було сказано вище, кожна програма для набору маси повинна складатися з лежачого жиму, присідань, а також станової тяги.

. Саме цю вправу найчастіше виконують відвідувачі тренажерного залу. В роботі бере активну участь великий грудний м'яз, а також трицепс. Альтернативою штанзі може стати пара гантель.
. Найкращою вправою для прокачування ніг вважається присідання. За допомогою навантаження можна ефективно збільшити вироблення гормонів в організмі. Дуже часто новачки постійно пропускають тренування ніг, щоб зайвий раз потренувати груди та біцепс. Це не правильно, оскільки фігура стане непропорційною. Завдяки присіду проробляються стегна, ікри та сідниці.
. Ще одна дуже популярна вправа. Воно вважається дуже складним та травмонебезпечним. Щоб не отримати пошкодження, робіть всі рухи правильно. У роботі бере участь безліч м'язових ділянок. Серед них можна виділити стегна, сідниці, прес, спина, груди. Також хитаються м'язи передпліччя, зміцнюється біцепс. Існує кілька варіацій виконання станової тяги. Подивіться спеціальне навчальне відео.

Після кількох тижнів такого тренування можна сміливо додавати інші вправи:

, а також ;
або штангою та ін.

Як часто потрібно займатись?

Для того, щоб ефективно набрати велику кількість м'язової маси, вам підійде триденна програма тренувань. Найчастіше атлети вправляються по . Це означає, що на одному занятті ви повинні навантажити кілька великих м'язових груп. Ви можете комбінувати тренінг грудей та трицепса, спини та біцепса, а також ніг та плечей. Таким чином, ваші м'язи матимуть можливість відновитися до наступного тренування.

Чотириденний та п'ятиденний спліт призначений для опрацювання рельєфу. Найкраще займатися менше, але інтенсивніше.

Шестиденна програма тренувань може підійти лише досвідченим спортсменам, котрі займаються вже не один рік. Початківцям достатньо опрацьовувати одну м'язову групу лише раз на тиждень.

Зразкова тренувальна схема

Якщо у світі бодібілдингу ви ще новачок, то найкращу програму тренувань для чоловіків та жінок вам становитиме досвідчений наставник. Тренер стежитиме за вашим прогресом і підбере найефективніші вправи. Можна, звісно, зробити це самостійно, озброївшись готовими варіантами.

Найкраща програма для початківців має складатися із триденних занять у залі. Між тренуваннями у вас завжди має бути один день відпочинку.

Понеділок

У перший день тренувального тижня ви повинні опрацювати груди та трицепс. Ефективне тренування може складатися з таких вправ:

Жим штанги лежачи
Жим гантелей лежачи на похилій лаві.
Розведення гантелей убік.
Віджимання на брусах.

Під час важких базових вправ на груди у роботі завжди бере участь і трицепс. Почніть виконувати жим лежачи відразу після розминки. Перший похід можна зробити з порожнім грифом, а далі вправлятися з вагою, або з нарощуванням при кожному підході.

Наступною вправою буде жим гантелей на похилій лаві. Також можна вправлятися за допомогою штанг. Максимальне навантаження отримує верхній відділ грудей. Виконайте чотири сети по дванадцять повторів у кожному.

Щоб зробити груди більш рельєфними, починайте розводити гантелі убік. Після цього потрібно переходити до тренінгу трицепсу. Французький жим чудово допоможе навантажити цільову групу м'язів. Найкраще використовувати штангу з Z-грифом. Останньою базовою вправою має бути віджимання на брусах. Його бажано робити повністю, так ви «доб'єте» м'язи.

Середа

У середу ви пророблятимете спину та біцепс. Щоб прокачати ці м'язові групи, ви повинні виконати:

, якщо не вмієте, то вам допоможе спеціальна;
Станову тягу чи тягу штанги до пояса.
Підйом гантелі на біцепс.

На початку тренувального дня найкраще зробити чотири підходи підтягування. Кількість повторень може мати індивідуальний характер. Далі вам слід виконати станову тягу. Після розминочного підходу виконайте три сету по дванадцять повторів у кожному. Тяга штанги до пояса – альтернативний спосіб прокачати м'язи спини.

Почніть вправи на біцепс за допомогою спеціальних підйомів штанги. Ви повинні зробити чотири підходи по десять повторень у кожному. Займайтеся без чітингу. Працюйте лише за допомогою зусиль біцепса. Закінчити тренувальний день можна згинання рук з гантелями хватом «молоток».

П'ятниця

Під час занять вам необхідно якісно навантажити м'язи ніг та плечі. Готова програма прокачування цільових груп м'язів може складатися з таких вправ:

Присідання зі штангою.
Жим штанги сидячи в положенні.
Тяга штанги до підборіддя.

Особливу увагу слід приділити присіду. Техніка виконання рухів має бути ідеальною. Таким чином ви зможете захистити себе від небажаних травм. Тримайте спину рівно. Далі можна виконати жим ногами. Найкраще ви прокачаєте стегна та сідниці.

Тренувати прес можна кожне друге заняття. Ця група м'язів здатна дуже швидко відновлюватися. Вам підійдуть звичайні скручування, а також підйоми ніг догори.
Але пам'ятайте, що прес працює завжди під час базових вправ.

Тренувальна схема для досвідчених спортсменів

Спортсмен має чергувати складні тренування з легенями. Таким чином, м'язи отримають необхідний стрес для подальшого зростання, процес набору маси прискориться.
Особливості складного тренування:

На занятті культурист повинен навантажити лише одну м'язову групу.
Працюйте повністю. Після тренування у вас не повинно залишатись сил.
Займайтеся за допомогою важких спортивних снарядів.
Виконуйте чотири сета вправи, по 8 повторень у кожному
Працюйте у парі з партнером. Таким чином він зможе підстрахувати вас під час жиму лежачи, присідань, а також інших складних рухів.
Займайтеся по 5-6 днів на тиждень. Ви можете присвятити окремий день тренінгу ніг, спини, грудей, біцепсу та трицепсу.
Запам'ятовуйте чи записуйте свої максимальні силові показники у кожній вправі. Намагайтеся перевершити їх на наступному тренуванні. Найкраще зосередиться у виконанні важких базових рухів.

Особливості полегшеного тренування:

Виконуйте на одному занятті по 5-6 вправ.
Основна мета – прискорення реабілітаційних процесів в організмі.
Займайтеся за допомогою спортивних снарядів невеликої ваги.
Тренуйтеся тричі на тиждень
Можете виконати кілька ізолюючих вправ.
Наступний тиждень вправляйтеся по спліт системі. У дні відпочинку бігайте на стадіоні.

Раціон харчування

Різноманітні програми для набору м'язової маси не будуть ефективними, якщо спортсмен не правильно харчується. Основні принципи дієти для набору:

Приймати їжу потрібно часто 6-12 разів. Вживайте тільки корисні продукти, намагайтеся обмежувати себе в солодкому та борошняному.
Потрібно харчуватись висококалорійними стравами, такими як каші.
За день ви повинні отримувати більше калорій, ніж витрачаєте.
Не вживайте швидкі вуглеводи та жири. Основна мета спортсмена – маса м'язова, а чи не жирова. Такі продукти, як ковбаса, майонез, торти, булки, сало вважаються дуже шкідливими. Вони сприяють накопиченню зайвих жирових відкладень та уповільнюють обмін речовин.
Після важкого заняття можна підкріпитись шоколадним батончиком, але бажано, щоб він був білковим. Таким чином, ви можете не тільки підняти собі настрій, але й трохи збільшити секрецію інсуліну. Цей анаболічний гормон може впливати на процес набору якісної м'язової маси.
Пийте велику кількість рідини. Не допускайте ефекту зневоднення під час тренувань. Беріть на заняття пляшку негазованої мінеральної води.
Левову частку їжі ви повинні з'їдати у першій половині дня. Сніданок дуже важливий для спортсмена. Саме зранку ми отримуємо заряд енергії на весь день. У жодному разі не переїдайте на ніч. На вечерю найкраще підкріпиться салатом без майонезу, яйцями, знежиреним сиром, рибою. Порція має бути не дуже великою.
Не вживайте їжу за півгодини до заняття в тренажерному залі, вас може просто знудити.
На тренування не можна йти голодним. Продукти харчування забезпечать організм атлета енергією.
Через 30 хвилин після силового навантаження ви повинні підкріпитися, щоб закрити білково-вуглеводне вікно (у цей період організм спортсмена повинен отримати корисні поживні речовини, щоб стимулювати швидке зростання мускулатури). Якщо у вас немає можливості повноцінно підкріпитись, обов'язково з'їжте пару бананів або випийте протеїновий коктейль.

Найчастіше атлети вживають такі продукты:

Нежирне м'ясо птиці чи морепродукти.
Кефір, сир та молоко.
Курячі яйця.
Квасоля, боби та горох.
Різні каші, а також макарони.
Фрукти та овочі.

Актуальність спортивного харчування

Багато недосвідчених атлетів часто помилково вважають, що без спеціального спортивного харчування не можна ефективно набрати велику кількість м'язів. Протеїнові коктейлі зовсім необов'язкові для початківців. Їх варто приймати лише в тому випадку, якщо ви не можете повноцінно харчуватись протягом усього дня. Також можете вживати протеїн у перервах між основними прийомами їжі. У період масонабору культуристи часто приймають білковий або креатин.

Вітаю, пані та панове! Сьогодні на нас чекає теоретично-практична замітка, і присвячена вона буде програмам тренувань для кожного типу статури. Ми розберемо, як слід займатися, харчуватися та проводити аеробну активність людям із певним типом конституції. Стаття обіцяє бути надзвичайно насиченою, тому приступимо.

Отже, сіли, вдихнули, помчала!

Програма тренувань за типами статури: що, до чого і чому?

Я завжди намагаюся відслідковувати хотілки своїх читачів і тому час від часу проводжу моніторинг статей, що вже є на проекті. Так от, в ході нього було виявлено, що найкоментованішою заміткою, вірніше навіть сказати, заміткою, в якій найактивніше користувачі залишали свої питання, стала ця. На даний момент вона набрала більше 100 коментарів, чесно сказати, автор цих рядків і сам не очікував такого ажіотажу навколо на вигляд непоказної замітки:), однак Ви вирішили інакше. Тому мені здалося, що цікавим буде написати її якесь продовження та детально висвітлити, як загальні питання складання програм тренувань під свій тип статури, так і приватні – видати готові тренувальні схеми, які можна одразу застосовувати у своїй залізно-тягальній діяльності.

Власне, погляньмо, що в мене вийшло.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Три типи статури: детальне вивчення питання

Тип статури – відправна точка до правильної побудови тренувань, харчування та аеробної активності. Визначення свого типу та особливостей організму дуже важливе для якісно-кількісного навчання м'язів. В даний час по мережі розкидані тонни порад, тренувальних програм, планів харчування, прийому добавок, але зазвичай такої інформації гріш ціна, і вихлоп для композиції тіла від неї мінімальний. Це відбувається тому, що індивідуальна людина зі своїми особливостями комплекції та обмінних процесів починає працювати за шаблонною схемою, яка не враховує її особливостей.

Тому якщо людина хоче максимально ефективно стартанути, їй потрібно пізнати себе і насамперед визначитися з типом статури.

Часто худорляві новачки вивуджують будь-яку програму тренувань елітного бодібілдера і починають посилено по ній працювати. Проте після 3-4 місяців вони не розуміють, чому ще не стали другим Арнольдом Шварценеггером. Виявляється, все просто – програма тренувань та харчування повинна кардинально відрізнятися через їхні тілесні особливості (антропометрії), обмінні процеси. (швидкості метаболізму)та стратегії тренувань (кількості підходів/повторень/періодів відпочинку).

Отже, давайте намагатимемося правильно ідентифікувати себе і зрозуміти свій тип статури. Прийнято виділяти три типи чоловічої статури (у жінок ця сітка масштабніша, і ми їй приділимо увагу у відповідних статтях). Розглянемо кожен окремо, вивчивши детально характеристики комплекції, програми харчування та тренувальних порад.

№1. Ектоморф

Друга назва "хардгейнер" або худий хлопець або, як злі язики їх називають, дрищі. Найчастіше цей тип статури має “легке складання” з дрібними суглобами і такою ж м'язовою масою. Ектоморф має довгі тонкі кінцівки, м'язи тягучі, вузькі плечі. Щодо загальної маси тіла, то при зростанні 175-180 см вона може становити всього 55-60 кг.

Типові риси ектоморфу:

невеликий кістковий кістяк (несуча рама);
плоскі груди;
тонка шия;
вузькі плечі;
худі сідниці;
високе зростання (понад 175 см);
вважає, що важко набирає вагу;
має швидкий метаболізм (Швидке спалювання калорій);
швидкий обмін речовин піддає ектоморфу більш високому ризику втрати м'язової маси;
мають відносно нормальні профілі гормонів тестостерон/естроген, але мають більш високі рівні адреналіну та кортизолу, порівняно з іншими типами статури;
можуть легко з'їсти все, що хочуть, та не отримати жирових відкладень;
низький відсоток підшкірно-жирової клітковини.

Тренувальні поради для ектоморфу:

фокусування на великі м'язові групи (ноги, спина, груди);
слід уникати високооб'ємних тренувань, т.к. це може збільшити виробництво окислювачів при зниженні рівня андрогенів, що призведе до більшого запалення та більшої втрати м'язової маси;
загальна кількість сетів за тренування не повинна перевищувати 9-12 підходів (Під час роботи з багатосуглобовими вправами)і 10-15 (при включенні дрібних м'язових груп – прес, передпліччя, руки);
відпочинок між сетами 30-60 сік;
тренуйтеся важче з повтореннями в діапазоні 4-8 ;
робіть (присідання, жим лежачи, армійський жим, віджимання, тяги),в яких працюють білі м'язові волокна, що швидко скорочуються, відповідальні за загальний обсяг м'язів і їх щільність;
скажіть "ні" ізоляційним тренажерам;
тренування має бути в міру інтенсивним і коротким (Вкладатися в діапазон чистого часу 40-45 хвилин);
не робіть багато кардіо;
найкращим видом аеробної активності буде інтервальний біг.

Харчування для ектоморфу, поради:

збільште поточну добову калорійність раціону на 500-750 ккал;
кількість прийомів їжі має становити 5-6 в день;
не схильні зберігати (Відкладати у вигляді запасів)ті чи інші поживні речовини і можуть відчувати дефіцит у них;
спортивне харчування – гейнери на простих/складних вуглеводах (Weider MegaMass, Optimum Nutrition Serious Mass);
щоб набрати вагу, необхідно споживати велику кількість калорій;
втрачає жир легко, тому немає необхідності виконувати кардіо по 3-4 рази на тиждень;
прийом їжі за 40-60 хвилин перед сном для запобігання м'язовому розпаду вночі.
для поглинання такої кількості їжі випивайте за 30 хвилин до їди 1.5 склянки води, це посилить виділення шлункового соку та підстьобне організм до охом'ячування;
споживайте гейнери (в т.ч. домашні) 1-2 рази на добу в періоди тренувань збільшення калорійності раціону;
включіть у раціон поживні та калорійні продукти, такі як горіхи, ;
розбийте великі порції на кілька (якщо неспроможна за раз переварити поточний обсяг їжі);
50-60% раціону повинні становити складні вуглеводи, 25% білка, 15-20% жирів;
пийте багато (0,5-1 літр/добу)молока (до 3,5-5% жирності);
їжте в помірних кількостях продукти, які Вам подобаються, навіть якщо вони хворі.

Відомі особи ектоморфи:

Бред Пітт (Зразка "Бійцівський клуб");
Брюс Лі;
Кріс Рок;
Едвард Нортон;
Василь Алексєєв (у молодості);
Кейт Мосс;
Одрі Хепберн;
Кемерон Діаз.

Не варто переживати з приводу набору м'язової маси, ектоморфам цілком під силу її набрати, використовуючи правильний тип тренінгу. (аеробного/анаеробного)та дотримуючись відповідного раціону та плану харчування. Зокрема, як може виглядати сухопарий ектоморф при наборі м'язів.

№2. Мезоморф

Генетичні щасливчики з ідеальною платформою для побудови м'язів. Відрізняються атлетичною статурою та великою міцною “несучою рамою”. Кращий тип статури для бодібілдингу. Досить легко набирають м'язову та втрачають жирову масу. Співвідношення "зростання-вага" знаходиться в ідеальному діапазоні X (кг) = зростання - 100/110.

Типові риси мезоморфу:

спортивна статура (Геометрична форма тіла перевернутий трикутник);
широкі плечі та міцний зад;
"симетричне складання";
середнє зростання близько 170-175 см;
досить широкі та масивні кістки;
гарна мускулатура і її видимі обриси;
хороші силові показники (Може легко підтягнути, віджатися);
відносно легкий набір м'язової маси;
помірно-висока швидкість обміну речовин;
як джерела енергії використовуються вуглеводи і жири, а білки використовуються для побудови нових скорочувальних м'язових структур;
жировий прошарок (загальна маса) набирається легше, ніж у ектоморфів;
ідеальні профілі гормонів з вищими рівнями та нижчими рівнями естрогену та кортизолу.

Поради для мезоморфу:

організм добре відгукується на об'ємно-силові тренування, наводячи оптимальний баланс між стимуляцією м'язів і спалюванням жиру;
тренування повинні бути досить інтенсивними, важкими та відносно довгими ( 45-60 хвилин);
новачкам не слід виконувати більше 3 вправ для кожної частини тіла 3 рази на тиждень;
середньо-висока кількість повторень у підході ( 8-12 ) для зачеплення червоних волокон, що повільно скорочуються;
одна вправа повинна включати 3-4 підходу;
30-60 сік відпочинку між сетами;
помірна кількість аеробної активності на тиждень ( 2-3 рази);
Кращим видом кардіо для підпалювання жиру є біг підтюпцем та інтервальний біг.

Харчування для мезоморфу, поради:

40-45% ; 35-40% пісний білок; 25-30% жирів;
необхідно підтримувати анаболічний раціон, злегка збільшивши добове споживання калорій на 350-500 ккал;
розмір порції за обсягом має становити стислий кулак;
4-5 прийомів їжі протягом дня;
виключення улюблених та корисних продуктів;
включіть у раціон джерела таких корисних жирів, як мигдаль.
вибірково низькі рівні інсуліну дозволяють після тренувань налягати на прості вуглеводи та білок, більш ефективно закриваючи;

Відомі особи мезоморфи:

Арнольд Шварцнеггер;
Сільвестр Сталлоне;
Джордж Клуні;
Брюс Уілліс;
Дженніфер Гарнер;
Тіна Тернер;
Холлі Беррі;
Анна Курнікова.

Такі перспективи (У найкращому варіанті)можуть очікувати мезоморф при наборі м'язів.

№3. Ендоморф

Тип статури з більш “коротким складанням”, товстими руками та ногами. Мають значну масу при досить низькому зростанні. Мають масивний скелет (коренасті) та досить сильні ноги. Легко набирають жирову масу і довго її позбуваються.

Типові риси ендоморфу:

пухке та кругле тіло (частіше з животом);
міцні та масивні кістки (мосли);
низький зріст;
повільний метаболізм;
великі жирові запаси та втраченість м'язової у жировій масі;
легко набирають як м'язи, так і жир, віддаючи більшу перевагу другому;
швидко запасають у депо вуглеводи та жири і слабо використовують білки (мають низькі резерви їхнього запасення)для;
швидка стомлюваність та слабка витривалість;
часто страждають від затримки води;
мають більш високі рівні естрогену, котизолу та циркулюючого інсуліну, а також нижчі рівні тестостерону.

Тренувальні поради для ендоморфу:

об'ємність тренувань має бути меншою, ніж у мезоморфу;
перетренованість для цього типу може призвести до втрати м'язової маси, запалення та збільшення ендоморфних тенденцій;
тривалість одного заняття має укладатися в 65-75 хвилин;
діапазон повторень 15+ ;
30-40 секунд відпочинку між сетами;
кількість підходів, що рекомендується 7-9 ;
ваги обтяжень повинні бути значними, щоб сприяло трансформації жиру в м'язи;
помірно-об'ємні тренування з обов'язковою присутністю багатосуглобових рухів з акцентом на початок тренувань допоможуть збільшити м'язову масу при одночасному зниженні жирової маси, допомагаючи перенести метаболічний профіль до мезоморфних характеристик;
чудово працюють кругові тренування (Коли вправи виконуються один за одним паровозиком)для розвитку всього тіла;
велика кількість всілякої аеробної активності, причому її можна виконувати як у дні відпочинку, так і відразу після завершення тренування;
кращими видами кардіо є біг у швидкому темпі протягом 30-35 хвилин і веслування на тренажері.

Харчування для ендоморфу, поради:

раціон за нутрієнтами має виглядати так: вуглеводи 30-35% ; 55-60% пісний білок; 10-15% жирів;
це найзатратніший (за фінансами) тип статури т.к. пісний білок становить левову частку раціону, а він коштує недешево;
включіть у раціон цільнозернові продукти;
їжте багато овочів та клітковини (продається в аптеках, у т.ч. у вигляді висівок);
пийте до 3 літрів води на день (за 2 склянки перед кожним прийомом їжі);
кількість прийомів їжі на день 5-7 ;
уріжте поточний раціон на 250-500 ккал;
мінімізуйте споживання порожніх калорій (Виключити продукти, які дають енергію тільки на короткочасний період - солодощі, цукор);
спортивне харчування жироспалювачі - Lipo 6 (Nutrex), Hydroxycat hardcore elite (Muscle Tech); комплекс вітамінів та мінералів – Animal Pak.

Відомі особи ендоморфи:

Філіп Сеймур Хоффман;
Джон Гудман;
Джек Блек;
Дженніфер Хадсон;
Опра Вінфрі;
Бейонс Ноулз.

Такі перспективи (У найкращому варіанті)можуть очікувати на ендоморф при наборі м'язів.

Отже, це були три основні типи статури, і хоча від них і відштовхуються при складанні тренувальних програм і планів харчування, проте бал правлять змішані типи статури.

№4. Змішаний тип статури

Якщо Ви подивіться на коментарі до статті за типами конституції, то побачите, що більшість тих, хто запитує, тобто. читачів і відвідувачів проекту, мають змішаний тип статури, причому найчастіше ектоморф-мезоморф.

Наприклад, подивіться на антропометрію деяких людей, які поставили запитання і переконайтесь у цьому самі.

У такому змішаному випадку необхідно орієнтуватися на обидва типи, їх характеристики, поради та рекомендації щодо харчування та тренувань.

Наприклад, якщо Ви мезоморф-ендоморф, то Вам потрібно:

проводити посилену аеробну активність, щоб позбутися жиру;
проводити силові тренування для кістяка мезоморфа;
харчуватися з урахуванням особливостей організму, тобто. наскільки він швидко перетворює харчові калорії на енергію і з якою швидкістю відкладає їх у жир. Іншими словами, якщо помітили, що організм не гидує відкласти жирок, то харчуватися потрібно як ендоморф, інакше - як мезоморф.

Висновок: "чистокровні" типи статури зустрічаються набагато рідше, ніж напівкровки:). Тому необхідно правильно ідентифікувати свою конституцію та враховувати як її позитивні, так і негативні сторони.

Взагалі, щоб було зрозуміліше і наочніше про що йдеться, погляньте на наступне зображення.

На ньому чистий ектоморф (ліворуч) та чистий мезоморф (праворуч), а між ними комбінація цих двох типів. Тепер давайте розберемо конкретний приклад змішаного типу та його програми харчування, спортивного харчування та тренувань.

Примітка:
Важливо розуміти, що змішані типи бувають також яскраво виражені, тобто. відсоток ектоморфізму може бути більшим (наприклад, 68% ) , а мезоморфізму менше ( 32% ) .

Умовний приклад:

хлопець, плечі тієї самої ширини, як і таз;
штани вільного крою ідеально сидять навколо сідниць без ременя;
має маленькі передпліччя;
тіло має зайвий жирок і виглядає круглим та м'яким;
великий та середній палець при обхваті зап'ястя не торкаються один одного;
вага набирається легко, але важко губиться;
груди в обхваті складає 94-105 див.

Такий перець у нас має риси відразу трьох типів.

У результаті тип статури (і програми тренувань/харчування)вибудовуються за домінантними ознаками та рисами, тобто для нашого випадку це ендоморф ( 50% )-мезоморф ( 38% ) .

для ендоморфу:

Силові тренування є основним засобом для покращення співвідношення м'язів-жир і допомагають . Використовуйте помірно-важкі ваги і невеликий відпочинок між підходами та повтореннями. Зменште споживання калорій, їжте часто і невеликими порціями. Тренуватися можна 4-6 раз на тиждень, використовуючи систему поділу м'язових груп (спліт).

для мезоморфу:

Ви можете проводити тренування на силу частіше і на більш тривалі періоди, проте дотримуйтесь у всьому міри. Аеробну діяльність проводите не частіше 2-3 раз на тиждень по 30-35 хвилин.

сироватковий протеїн з низьким вмістом вуглеводів (наприклад, Dymatize ISO-100);
комплекс мультивітамінів для підстьобування метаболізму а поліпшення процесів жироспалювання (наприклад, Optimum Nutrition Opti-Men);
риб'ячий жир у капсулах.

Як бачите, виходячи з основних типів статури, їх характеристик та антропометрії можна досить легко визначити свій тип конституції. Швидше за все, він виявиться не чистокровним, і в цьому випадку необхідно брати до уваги крайні типи та виявляти домінантні риси (тобто який тип більше переважає і є провідним).

Ну а тепер настав час перейти від спільного до приватного і розглянути конкретні програми тренувань за типами статури. Чи краще залишимо на потім? Тим більше, що стаття вже перевалила за непристойну кількість символів, і інформації було достатньо. Заперечень не чую, отже, так і вчинимо.

Післямова

Добігла кінця чергова замітка. Сьогодні ми поглибили наші знання у типи статури і тепер знаємо, якої стратегії у тренуваннях та харчуванні слід дотримуватись. У наступній статті ми розпочнемо з розбору конкретних програм тренувань, які Ви зможете взяти, роздрукувати та обкатати на практиці. Ну а поки – поки!

PS.Друзі, а Ваша програма тренувань враховує особливості Вашого організму?

Оновлення:тепер Ви можете самостійно визначити свій тип статури та дізнатися, як правильно харчуватися та тренуватися за допомогою

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи

Якщо ви коли-небудь запитували себе: "як стати сильніше?", то прочитавши статтю, ви дізнаєтеся, як цього досягти. Зможете самостійно скласти свою тренувальну програму. У статті порушуються питання частоти тренінгу, оптимального часу відпочинку між підходами та вправами. Пояснюється метод періодизації навантажень, і навіть спосіб вибору правильної робочої ваги. Крім того, ви дізнаєтеся, як уникнути випадкових травм.

Частота тренувань

Для розвитку силових якостей, на кожному тренуванні вам доведеться працювати з великими вагами, в результаті потрібно більше часу для відпочинку і відновлення. Вважається, що чим більша вага атлета, тим рідше слід займатися. При силовій роботі значно навантажується центральна нервова система (ЦНС) і якщо м'язам достатньо декількох днів для відновлення, то, щоб уникнути стану перетренованості, доведеться збільшити час відпочинку. Деякі спортсмени не прив'язують тренування до тижневого циклу, а займаються раз на два чи три дні. Вибирати частоту тренінгу потрібно так, щоб на кожне нове заняття ви приходили з легким почуттям «крепатури», але не втоми чи болю.

Вибір вправ для силового прогресу

Щоб підняти важкий предмет з підлоги, сили рук не вистачить, вам потрібно підключити спину і ноги. З прикладу зрозуміло, що неможливо стати сильним, застосовуючи лише «односуставні» вправи, типу підйомів штанги на біцепс. Для силового прогресу вам слід наголошувати на рухах, при виконанні яких, задіюється багато м'язових груп. Найголовніші вправи у розвиток сили – станова тяга, присідання зі штангою на плечах і жим лежачи, є «багатосуглобовими». У народі їх прозвали "базою". Саме вони мають стати основою вашої програми. Для усунення слабких місць та наповнення м'язів кров'ю застосовують допоміжні вправи. Залежно від м'язової групи можна використовувати: нахили зі штангою, гіперекстензії, жим ногами – для ніг; віджимання від підлоги та на брусах, жим - для верхнього плечового пояса, тяги в блочному тренажері, підтягування - для спини.

Скільки робити походів та повторень

У базі слід виконувати від трьох до шести робочих підходів. Вага штанги повинна поступово збільшуватись з кожним новим сетом. При тренуваннях на силу, в основних вправах, кількість повторень не повинна перевищувати 8. У допоміжних вправах кількість повторів можна збільшити до 10-15, тому що їх основним завданням є закачування великої кількості крові в групи м'язів, що тренуються.

Як визначити робочу вагу

Вибрати необхідну робочу вагу можна лише шляхом проби. Присвятіть кілька тренувань визначення вашого граничного максимуму (ПМ). Для цього, після розминки зробіть підхід з такою вагою, яку ви зможете підняти (потиснути) близько 10 разів, потім відпочиньте і спробуйте ще трохи більшу вагу на максимальну кількість повторень. Так поступово обтяжуйте штангу до тих пір, поки не зможете впоратися з нею лише один раз. Це і буде ваше ПМ. Можна ще скористатися формулою: (вага штанги * 0,0333 * кільк. повторень) + вага штанги = 1 ПМ, де 0,0333 - коефіцієнт поправки. Наприклад, ви потиснули 100 кг на 8 разів, тоді, згідно з формулою, ваш орієнтовний ПМ становитиме: (100* 0,0333* 8)+ 100= 126 кг.

Відпочинок між підходами

При силовій роботі з обтяженням понад 80% ПМ, використовуються в основному запаси креатинфосфату (КрФ), що міститься в наших м'язах. Враховуючи сказане вище, відпочинок між сетами повинен становити від 2 до 6 хвилин. За цей час частина КрФ у м'язових волокнах відновиться, і можна буде виконати ще один підхід. Що б, відпочинок між вправами не затягувався, слід їх чергувати, наприклад, після присіду переходити до підтягування або розведення гантелей.

Швидкість виконання вправ

При тренуваннях на силу, ви повинні працювати у вибуховій манері. Тобто опускаєтеся зі штангою (на присіді), повільно і підконтрольно, як би натягуючись, після чого вистрілюєте вгору як пружина. Те саме стосується жиму лежачи і тяги, на рух вниз припадає близько 2-3 секунд, вгору - до 1 секунди.

Циклування навантажень

Не можна на кожному тренуванні лінійно нарощувати вагу на штанзі, це згодом призведе до стану перетренованості. Для силового прогресу навантаження варто циклувати. Варіантів періодизації тренувань існує безліч. Але їх суть зводиться до того, щоб чергувати важкі тренування з середніми і легкими. Можна, наприклад, першого тижня поєднувати легкий присід, з важким жимом, але в другого - присідання будуть важкими, а жим – легким. Періодизація у мікроциклі у разі з жимом штанги стоячи може мати такий вигляд: понеділок – 60 кг на 8 повторень, середа – 80*6, п'ятниця – 40*12. В даному випадку інтенсивність тренування (вага штанги * кількість повторень / кількість підходів) зберігається.

Як застрахуватися від травм

Під час роботи у базових вправах завжди просіть друга чи тренера підстрахувати вас. Також, ніколи не нехтуйте використанням пояса, наколінників та кистьових бинтів. Завжди слідкуйте за технікою виконання, при строгому її дотриманні, ризик травмуватись дуже низький. Не забувайте добре розминатися перед робочими підходами, а також користуйтеся мазями, що розігрівають, перед тренуванням.

Приклад силової програми

І насамкінець, конкретний приклад тренувальної програми для розвитку сили. Вона підійде для спортсменів-початківців. Відсотки розраховуються від вашого ПМ. Макроцикл складається з 12 занять, частоту тренувань вибирайте за самопочуттям, але не частіше 4 разів на тиждень.

Присід - 70% * 5, 75% * 5, 80% * 5 Гіперекстензії 5 підходів * 15 разів Скручування 5п. * 12р.
Жим лежачи - 60% * 8, 70% * 8, 75% * 6, 80% * 6 Розведення гантелі лежачи 3п. * 10р. Віджимання на брусах 5п.*12р.
Станова тяга - 70% * 4, 75% * 4, 80% * 4 Підтягування 3п. * 10р. Тяга верхнього блоку до грудей 4п*15р.
Присід - 80% * 3, 85% * 3, 90% * 3 Нахили зі штангою 3п. * 10р. Скручування 5п.*12р.
Жим лежачи - 65% * 6, 75% * 6, 80% * 4, 85% * 4 Пулловер з гантеллю 3п. * 15р. Розгинання на трицепс у блочному тренажері 3п.*10р.
Станова тяга - 75% * 2, 80% * 2, 85% * 2 Тяга штанги на прямих ногах 5п. * 12р. Тяга горизонтального блоку 3п*10р.
Присід - 85% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Гіперекстензії 5п. * 15р. Скручування 5п.*12р.
Жим лежачи - 70% * 5, 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Розведення гантелі лежачи 3п. * 10р. Віджимання на брусах 5п.*15р.
Станова тяга - 80% * 3, 90% * 2, 95% * 1 Підтягування 4п. * 10р. Тяга верх. блоку до грудей 4п. * 12р.
Присідання зі штангою на грудях - 50% * 5п. * 5р. Гіперекстензії 3п. * 15р.
Жим під нахилом - 50% * 4п. * 8р. Пуловер з гантеллю 3п.*15р.
Підтягування 3п. * 10р.

Тяга верх. блоку до грудей 4п. * 12р. Далі цикл повторюється знову, але до ПМ додаєте 5 або 10 кг і розраховуємо нові відсотки. У програмі не вказано підходи розминки. Розминка може мати такий вигляд: 30%*10, 45%* 8, 55%*5, 65%*3. Відсотки розраховані лише для базових рухів, вага у допоміжних вправах вибирайте за самопочуттям. Дотримання всіх перерахованих вище рекомендацій, неодмінно дасть вам поштовх до зростання силових показників.