Дієти

Яка користь від ранкової пробіжки? Плюси та правила бігу вранці

Біг вранці: фото, користь та протипоказання, як правильно бігати вранці для схуднення, переваги ранкових пробіжок над вечірніми.

Які думки виникають у вас в голові, коли рано-вранці ви зустрічаєте в парку людини, що вийшла на пробіжку? Напевно, щось на зразок того «як чудово було б так починати свій день».

Біг вранці – один із найпростіших і найдоступніших способів підтримувати бадьорість духу та міцність тіла. Бігати можна в будь-яку пору року, в будь-яку погоду, і для цього не обов'язково витрачати багато часу, купувати дорогий тренажер або абонемент у спортзал.

Але як зважитись на цей відповідальний крок? Скільки бігати? Що вдягнути? Коли краще виходити на пробіжку – вранці чи ввечері? Чи можна за допомогою бігу схуднути? Відповіді на ці запитання ви знайдете у нашій статті.

Користь бігу вранці

Стародавні греки казали: «Якщо хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути гарним – бігай, хочеш бути розумним – бігай». Біг відноситься до аеробних вправ, тому чудово тренує дихальну систему та серцевий м'яз. Помірні навантаження на серце дозволяють зробити його сильнішим і витривалішим. Під час бігу легені працюють інтенсивніше, треноване, здорове серце проганяє більше крові за один цикл, завдяки чому збільшується споживання клітинами кисню, а поживні речовини краще доносяться до органів та тканин.

Біг позитивно впливає самопочуття: після тривалих навантажень збільшується концентрація «гормонів щастя» у крові. Регулярні заняття запобігають інфаркту, покращують роботу мозку, допомагають нормалізувати кров'яний тиск. Під час бігу тією чи іншою мірою опрацьовуються всі групи кістякових м'язів. Для дітей біг корисний тим, що сприяє розвитку кісток та виправляє поставу. Але щоб ранкові пробіжки принесли користь, їхня тривалість має перевищувати 20 хвилин.

Ранкові чи вечірні пробіжки?

Свіже повітря, відсутність шаленого руху машин та скупчення людей – ранкові пробіжки мають переваги над вечірніми. Час ранком завжди спланований, у свій робочий день потрібно просто раніше встати, а ввечері можуть виникнути непередбачувані обставини. Але прислів'я «Ранок вечора мудріший» далеко не всі можуть застосувати до фізичних навантажень. Для когось біг вранці – це найкращий спосіб розпочати свій день та провести його продуктивно, а для інших людей – найсильніший стрес, що вибиває з колії та заважає зосередитися на роботі. Все дуже індивідуальне. Коли краще бігати – вранці чи ввечері, ви можете перевірити лише досвідченим шляхом.

Кому корисний біг вранці?

Ранковий біг однозначно корисний людям жайворонкового типу. Вони звикли прокидатися рано, тому вийти на пробіжку ні світло, ні зоря для них не важко. А ось совам, для яких раннє піднесення порівняємо з тортурами, більше підійдуть вечірні пробіжки. Вранці представники цього типу мають біологічну ніч, тому організм неохоче сприймає навантаження.

Ранкові заняття будуть корисними і для людей, які мають проблеми з хребтом, оскільки після сну компресія хребців значно нижча, але тільки в тому випадку, якщо немає медичних протипоказань для бігу.

Біг вранці корисний для всіх, хто бажає захиститися від простудних захворювань. Ранкове повітря, в якому концентрацію шкідливих викидів зведено до мінімуму, допомагає зміцнити імунітет та оздоровлює дихальну систему. А пробіжки у морозну погоду чудово загартовують організм.

Кому біг вранці може завдати шкоди? Протипоказання

Якщо ви погано спите ночами, ранковий біг ще більше нашкодить нервовій системі, адже це стрес для організму. До того ж даний вид фізичного навантаження вимагає хорошого рівня підготовки. Протипоказань для бігу вранці досить багато: проблеми із суглобами, деякі захворювання серцево-судинної системи, проблеми з нирками та печінкою. Але якщо підсумувати все сказане вище, можна зробити висновок, що пробіжки вранці принесуть користь, тільки якщо після них ви протягом дня відчуваєте бадьорість, приплив сил, а самі заняття приносять вам задоволення.

Якщо сумніваєтеся, бігати чи ні вранці, проконсультуйтеся зі спеціалістом. Можливо, знадобиться повне обстеження організму, щоб переконатися, що біг вам не протипоказаний, і підібрати такі навантаження, що допоможуть зміцнити здоров'я, а не завдадуть йому шкоди.

Біг вранці для схуднення

Під час бігу тіло розігрівається, кровотік посилюється, потовиділення збільшується, в результаті солі та токсини виводяться з організму активніше. Під час бігу прискорюється обмін речовин, за одну годину тренування можна втратити від 400 до 800 ккал, залежно від швидкості руху та ваги людини. Біг вранці корисний для схуднення тим, що поки людина не поснідав, в організмі немає запасу вуглеводів, і спалювання жиру починається швидше. Бігові навантаження зменшують почуття голоду, покращують моторику кишківника, сприяють зниженню рівня поганого холестерину в крові.

При бігу підтюпцем одному заняттю слід присвячувати щонайменше години. Справа в тому, що перші 20, а то й 30 хвилин організм отримує енергію з легкозасвоюваного цукру, і тільки після того, як його запаси в клітинах вичерпуються, береться за жирове депо.

Найкращий вибір для охочих схуднути – це інтервальний біг. Потрібно чергувати помірні навантаження з інтенсивними: швидку ходьбу з неквапливим бігом великі відстані і спринтом на короткі дистанції. За одне заняття достатньо зробити 2-3 прискорення по 1-2 хвилини.

Не потрібно розпочинати тренування, особливо перше, з подолання кросу. Перед пробіжкою обов'язково зробіть невелику розминку. Прості вправи на розтяжку – нахили тулуба, повороти голови, присідання допоможуть підготувати організм до майбутніх навантажень. Потягніться долонями до шкарпеток, зробіть кілька випадів - достатньо 5-7 хвилин на все про все.

Не прагнете першого ж дня поставити рекорд - пробігти кілька кілометрів або займатися 2 години поспіль. Ранкові пробіжки – це зарядка для бадьорості, вони не повинні вимотувати, позбавляти сил, приносити відчуття повної знемоги, адже попереду ще цілий день. Бігайте спокійно, легко та невимушено.

Як правильно бігати вранці

1. Взуття
Щоб ранковий біг став і корисним, і приємним заняттям, вам знадобиться зручне взуття. Підійдуть кеди або кросівки з м'якою підошвою. Ідеальний варіант – спеціальна модель для бігу, комфортна всередині, з амортизаторами на п'ятах, що добре пружинить та «дихає».

2. Одяг
Ніяких вузьких лосин, що обтягують, сковують рухи, синтетичних майок. Спідня білизна, футболки, шорти – лише з натуральної тканини. Дівчатам, щоб запобігти проблемам із грудьми, рекомендується придбати спеціальний спортивний бюстгальтер. Шукайте модель, зроблену з тканин, що дихають, приємну до тіла, що добре підтримує груди.

3. Сніданок
Краще снідати після тренування. Але якщо зовсім не в силі або в цілях не варто схуднення, можна випити склянку води або поїсти фруктів.

4. Місце для пробіжки
Для тренувань ідеально підійде лісова стежка чи паркова зона. Не рекомендується бігати узбіччям доріг, уздовж автомобільних трас, поблизу заводів. Перевагу слід віддавати ґрунтовим доріжкам, біг асфальтом шкідливий для суглобів.

5. Інтенсивність бігу
Збільшуйте навантаження поступово. Завжди починайте заняття з легкого бігу підтюпцем або швидкої ходьби.

6. Частота та тривалість тренувань
Що стосується дистанції, орієнтуйтеся не на кілометри, а на певний час. Почніть з 15-20 хвилинної пробіжки кожні 3-4 дні і поступово збільшуйте тривалість та частоту тренувань. Щоб добре почуватися, досить бігати по 35-45 хвилин з періодичністю 2-3 рази на тиждень. Щодня виходити на пробіжку не рекомендується навіть спортсменам, організму потрібен час для відновлення.

7. Постава та дихання
Під час бігу не напружуйте руки, вільно розмахуйте ними в такт бігу, корпус тримайте прямо, не прогинайте в попереку, не нахиляйтеся вперед, а голову не закидайте назад. Дихайте глибоко – і носом, і ротом.

8. Після пробіжки
Не можна різко зупинятися під час бігу та одразу сідати чи йти пішки додому. Знижуйте швидкість поступово, після пробіжки деякий час походьте у швидкому темпі, зробіть кілька вправ для відновлення дихання.

Спочатку буде непросто змусити себе вставати раніше, не звертати уваги на негоду, не вигадувати собі відмовки, щоб на годину довше поніжитися в ліжку, що не випускає зі своїх теплих обіймів. Але згодом ранкова пробіжка перетвориться на корисну звичку. Одного дня дзвінка трель будильника стане для вас мелодією успіху, гордості за свої рішення і виконані обіцянки.

Струнка фігура, гарна хода, сильні м'язи, міцний сон - все це ви отримаєте в нагороду за свої старання. Успіхів вам!

У літній період року особливо актуальним стає питання, чи можна бігати щодня. Здоровий спосіб життя зараз у моді, тому з кожним днем все більше людей збираються у парках свого міста та роблять легку пробіжку з метою підтримки бадьорості та покращення здоров'я.

У вік інформаційних технологій користувачі проводять надто багато часу за своїми комп'ютерами, планшетами та телефонами. На щастя, більшість із них розуміють, що так жити життя не можна. Люди готові приділити хоча б півгодини свого часу на елементарну прогулянку в парку, тому й цікавляться, чи можна бігати щодня вечорами чи ранками. Щоб покращити фізичний стан, не потрібно повністю відмовлятися від роботи за комп'ютером або іншим пристроєм. Важливо лише зрозуміти, чи можна бігати щодня для схуднення і як це правильно робити. Стаття допоможе розібратися з цим і швидше досягти бажаної мети.

Правила пробіжки

Перш ніж відповісти на запитання, чи можна бігати щодня, слід засвоїти кілька важливих правил. У першу чергу необхідно зрозуміти, що скинути вагу за допомогою бігу не так вже й важко, але все ж таки для цього доведеться проявити силу волі. Звичайне ранкове тренування має стати своєрідним ритуалом, включаючи не тільки біг, але також прийняття душу і пробудження. Елементарні атлетичні тренінги вранці приносять тільки користь, але треба діяти послідовно.

Людям, які ведуть сидячий спосіб життя і не виконують навіть найпростішу розминку, не можна запитувати, чи можна бігати 10 км щодня. Їхній організм ще не готовий до подолання такої відстані, тому починати доводиться з 1-2 км. Бігати потрібно в міру, щоб не перенапружуватися. Після ранкової пробіжки організм повинен заряджатися енергією весь день, а чи не повністю видихатися.

Скільки треба бігати

Коли новачки цікавляться, чи можна бігати щодня, вони мають на меті подолання будь-якої відстані. Насправді їм краще всього визначити для себе тимчасову планку. При щоденному сидячому способі життя починати слід із 10-хвилинної пробіжки. За цей час в ідеалі вдасться пробігти близько 1-2 км, якщо не зупинятись і не переходити на крок. Такий показник досить хороший для бігунів-початківців. Як тільки ця дистанція долатиметься без особливої напруги, вже можна переходити на наступний рівень, запитуючи, чи можна бігати 3 км щодня. Така відстань кожна людина здатна пробігти всього за 15-20 хвилин у повільному темпі, але чи варто робити це щодня - питання не просто.

Більш досвідчені спортсмени часто питають, чи можна бігати 5 км щодня. Початківцям не вдасться з першого разу подолати таку дистанцію без проблем, бо для цього потрібні вже якісь навички та певна фізична підготовленість. Якщо ранкові пробіжки на 4 км не складно, то сміливо можна починати бігати по 5-6 км, вже не звертаючи уваги на час, а лише стежачи за темпом.

Чи можна бігати щодня

Занадто щільний тренувальний графік не гарантує запаморочливого ефекту. Відповідь новачкам на запитання, чи можна бігати щодня вранці, дуже проста - найкраще проводити тренування не частіше 3-4 разів на 7 днів. На початковому рівні такої кількості занять буде цілком достатньо. Організму людини потрібно близько кількох діб, щоб повністю відновитися після навантажень.

При частих пробіжках є ризик довести себе до перевтоми або отримати травму. Маючи на меті зниження ваги, не потрібно максимально себе перевантажувати. В даному випадку потрібно прислухатися до свого організму, адже тільки він може точно сказати, як часто потрібно бігати та які відстані долати.

Атлети, які займаються якимось спортом професійно, нерідко запитують у своїх тренерів, чи можна щодня бігати щодня. Такий час не зможе витримати людина, яка не має жодного відношення до спорту, тому їй не варто намагатися зробити це. А ось фізичні можливості професіоналів дозволяють їм це робити, але все ж таки з перервами.

Коли краще робити пробіжку

Вибравши ранок щодо тренінгів, рекомендується орієнтуватися тимчасово з 6.30 до 7.30. У цей час м'язи повністю готові до навантажень. Якщо дотримуватися чуйного графіка, то гарантовано можна скинути до 10 кг всього за 3 місяці. Тут абсолютно не потрібний тренажер чи особливе дієтичне харчування. А пропустивши ранкове тренування через домашні турботи чи проблеми на роботі, його легко можна провести ввечері. М'язи будуть активними з 16.00 до 18.00. У вихідні дні не слід відмовляти собі в зайвому часі сну, адже ранкову пробіжку можна перенести на час із 11.00 до 12.00.

Як почати бігати

Найперше заняття має бути вступним. У цей день не варто турбувати себе раннім підйомом і великим навантаженням. Пробіжку потрібно робити у розслабленому режимі. Цей захід слід запланувати на вихідний день, щоб не займатися поспіхом. Все, що потрібно від бігуна-початківця - встати з ліжка, одягнути зручний одяг, підібрати комфортне взуття, пробігти не більше пари кілометрів, повернутися додому і вирушити в розслаблюючий душ.

Під час першої пробіжки людина ставить собі потрібний моральний настрій. Після неї вже стане зрозуміло скільки часу займає тренінг, тому не важко буде розпланувати наступні ранкові пробіжки так, щоб нікуди не запізнитися.

Вирушати на тренування натще або зі щільно набитим шлунком не варто. Легкий голод можуть вгамувати фрукти або склянку знежиреного кефіру. Ситну трапезу найкраще залишити на потім, тому що в іншому випадку тренінг перетвориться на самокатування. Біг з повним шлунком у будь-який час дня завдає шкоди здоров'ю, тому схуднути таким чином навряд чи вдасться.

Пробіжки на вулиці

Заняття на свіжому повітрі корисні будь-якої пори року. Більшість людей упевнена, що краще відкласти пробіжки на літо, адже взимку займатиметься холодно. Насправді ця думка помилкова, тому що уникнути переохолоджень можна завдяки правильному екіпіруванню. Щоб убезпечити себе та отримати максимальну користь від занять спортом на вулиці, слід дотримуватися простих рекомендацій:

навіть якщо прогноз погоди гарантує сонце восени чи навесні, виходити на тренінг у легкому одязі не потрібно;
на кожне заняття слід брати із собою наколінники та налокітники, які захистять руки та ноги від забитих місць, переломів та інших небажаних наслідків;
у спекотну погоду найкраще виходити на пробіжку в шортах і майці/футболці, при цьому не забуваючи про кепку або панаму.

бігова доріжка

Заняття на біговій доріжці є чудовим варіантом для людей, які не знають про правила бігу, але бажають скинути вагу. Бортовий комп'ютер оснащений різними програмами, які підкажуть, з якою швидкістю та як довго необхідно бігати, щоб спалити певну кількість калорій. Домашній тренажер, розташований біля вікна, допоможе не лише провести якісне тренування, а й надасть змогу заощадити час на зборах.

Біговою доріжкою можуть користуватися всі члени сім'ї. Незалежно від віку та статі людина може за допомогою тренажера скласти відповідну програму для себе, що складається зі звичайного бігу, кроку, інтервального бігу тощо.

На місці

Простий, але водночас досить ефективний варіант тренування сідничних м'язів, корпусу та ніг – біг на місці. Якщо дотримуватись елементарних правил, через кілька тренувань покращиться постава, підуть кілька зайвих кілограм і помітно прискориться метаболізм. Щоб ефективно провести заняття, потрібно взяти невеликий килимок. Бігати потрібно на місці протягом 15-20 хвилин. Перші результати будуть помітні буквально через 15 тренувань. Цей метод дуже подобається молодим матусям, які нещодавно народили дитину. Біг на місці допомагає схуднути у стегнах, що особливо актуально для жінок. Такий тренінг дозволяється проводити щодня вранці чи ввечері.

Користь бігу

Про користь для психоемоційного та фізичного стану написано безліч книг. Автори багаторазово згадують у тому, що правильно побудовані заняття забезпечать чимало позитивних ефектів. Серед основних плюсів ранкового бігу:

підвищення та підтримання тонусу;
комплексне тренування всіх груп м'язів;
зміцнення опорно-рухового апарату;
нормалізація функціонування дихальної системи.

Ранкові пробіжки на свіжому повітрі сприяють очищенню розуму та усунення стресового стану. Крім того, як і будь-які фізичні вправи, біг нормалізує обмінні процеси та прибирає безсоння. Завдяки регулярним тренінгам з дотриманням правил світ наповнюється яскравими фарбами, у людини з'являється життєвий ентузіазм, який змушує до нових досягнень.

Пробіжки з приємною компанією забезпечать не лише покращення стану здоров'я, а й моральне задоволення. Щоб оцінити отриманий результат, рекомендується зробити пару знімків перед першим заняттям, а потім порівняти їх із фото, зробленими через 2-3 місяці регулярних тренувань. Завдяки цьому ранковий біг стане невід'ємною частиною життя і починати кожен свій день без нього вже не захочеться.

Біг вранці - це один з найдоступніших і найефективніших різновидів кардіотренування. А кардіотренування, як відомо, є відмінним засобом для схуднення, зміцнення серцевого м'яза та загального імунітету. Щоб отримати від ранкової пробіжки максимальну користь для здоров'я та заряд бадьорості на весь день, необхідно знати та дотримуватися деяких простих, але дуже важливих нюансів.

Користь бігу

Біг - це аеробні навантаження, в яких беруть участь багато груп м'язів і системи організму. Кардіотренування супроводжуються підвищеним серцевим ритмом та прискореним диханням. В результаті цього:

прискорюються обмінні процеси;
покращується вентиляція легень;
нормалізується артеріальний тиск;
починають працювати не використані раніше капіляри;
розвивається витривалість;
стимулюється робота мозку;
підвищується стресостійкість.

Бігаючи вранці, також можна впоратися з підвищеним апетитом - 20 хвилин активності здатні позбавити почуття голоду на 1-2 години.

Як бачите, біг комплексно впливає на організм, тому користь, яку він дає, переоцінити неможливо.

Правила ранкової пробіжки

Підготовка

Тим, хто вирішив почати бігати вранці, насамперед слід запам'ятати, що приступати до кардіонавантажень відразу після пробудження категорично забороняється. До цього процесу організм спочатку потрібно підготувати. Справа в тому, що в момент, коли ви прокинулися, в'язкість крові більша, ніж у будь-який інший час. Тому можна завдати серцево-судинної системи величезної шкоди. В ідеалі щоранку має починатися зі склянки чистої води та легкого сніданку.

Розминка

Перед ранковою пробіжкою, як і перед будь-яким тренувальним процесом, необхідно розім'ятися. Зробити це можна як у домашніх умовах, так і на вулиці. Якщо ви віддаєте перевагу другому варіанту, то слід почати розминку з ходьби. Перші 100-200 метрів потрібно пройти звичайним кроком. Подолавши їх, поступово збільшуйте темп ходьби. Другі 200 метрів ви повинні пройти швидше ніж перші. Після цього можна приступати до виконання вправ загальнофізичної підготовки. До таких відносяться махи, нахили в різні боки та присідання. Оптимальна тривалість розминки становить 20 хвилин. Розігріваючи тіло, ви покращуєте гнучкість зв'язок та суглобів, а значить, знижуєте ризики появи травм. Також розминка здійснює перерозподіл потоків крові, внаслідок чого м'язи отримують додаткові поживні речовини та кисень, та запускає процес спалювання жирів.

Дихання

Біг відноситься до циклічних, тобто до безперервних навантажень, тому під час пробіжки важливо контролювати дихальні процеси. Відволікання від дихання призводить до недостатньої вентиляції легень, що згубно позначається на стані тренується: погіршується координація руху, з'являється задишка, виникає кисневе голодування мозку. Для уникнення подібних проблем потрібно суворо дотримуватись дихальної техніки. Бігаючи в повільному або середньому темпі, намагайтеся дихати так, щоб вдих і видих припадали на кожні 3-4 кроки. Зверніть увагу, що дихання повинне здійснюватися через ніс, причому не верхньою частиною грудей, а нижньою частиною живота чи діафрагмою. Спокійне та рівне дихання дозволить вам знизити навантаження на серцево-судинну систему та збільшити ефективність кардіотренувань.

Частота та тривалість бігу

Продуктивність аеробних навантажень переважно залежить від частоти і тривалості занять. Для того, щоб досягти найкращого результату, рекомендується бігати вранці від 3 до 5 разів на тиждень. Прийнятний режим ранкових пробіжок для новачків – 3 рази на тиждень. Якщо бігати з меншою періодичністю, ефект від кардіотренувань буде незначним. Надмірні навантаження можуть спровокувати занепад сил. Щодо тривалості, то в ідеалі вона має бути не менше 1 години. Не звиклий організм з таким завданням впоратися не під силу. Тому починати ранкові пробіжки слід із 15 хвилин і поступово доводити їх до оптимального часу.

Техніка бігу

Здавалося б, узяв та побіг. Однак не все так просто. При бігу дуже важливо дотримуватися правильної техніки. В іншому випадку знижується ефективність кардіонавантажень і збільшується можливість отримати травму коліна. Яскравим свідченням того, що ви неправильно бігаєте, є біль та дискомфорт у м'язах під час тренування. Щоб цього не сталося, привчайте своє тіло до ідеального положення. Початківці бігуни завжди повинні пам'ятати, що треба бігати:

з рівною поставою та тримати голову прямо перед собою;
з опущеними та розслабленими плечима;
зі зігнутими в ліктях на 90 градусів і руками, що постійно працюють;
не стискаючи кисті рук;
підгинаючи ногу в коліні для амортизації;
приземляючись ступнею на землю під вами;
приземляючись на середину стопи, перекочуватися на носок і відштовхуватися від землі.

Спочатку стежити за всіма нюансами буде досить важко, але згодом тіло звикне і автоматично прийматиме необхідне становище.

Місце для бігу

Для ранкової пробіжки підходить далеко не кожне місце. Наприклад, небажано проводити тренування вздовж траси. Потрібно прокладати маршрут якнайдалі від людей і забруднених вихлопними газами вулиць. Ідеально бігати у парку, лісі чи полі.

Екіпірування

Для пробіжок необхідно вибирати зручне, але не важке взуття з перфорованими отворами. Особливо приділяйте увагу товщині підошви. Вона має бути не менше 1 сантиметра. Також перед покупкою не забувайте оглядати шнурки. Найкраще віддавати перевагу таким, які добре зав'язуються, не зісковзують і міцно тримають ногу.

Те, який одягати одяг на пробіжку, залежить від погоди. У спеку для бігу підійде максимально легкий одяг з натуральних тканин. Якщо на вулиці не більше 17 градусів тепла, одягніться у спортивний костюм. У прохолодну погоду рекомендується одягати теплий костюм, легку куртку та головний убір, що закриває вуха. Для пробіжки в мороз бажано придбати спортивний костюм з невеликим шаром утеплювача, теплі рукавички, головний убір для захисту від вітру голови і вух і високі зимові кросівки. Жінки під час бігу, незалежно від погодних умов, завжди повинні носити спеціальний бюстгальтер.

Як почати пробіжку

Основна помилка, яку роблять практично всі бігуни-початківці, - це висока швидкість на старті. Починати ранкову пробіжку необхідно з пішої прогулянки. Потім потрібно поступово збільшувати швидкість ходьби та плавно перейти на біг. Швидкий темп для новачка загрожує втратою дихання. А це може спровокувати передчасне сходження з дистанції.

Під час пробіжки не забувайте контролювати пульс. Діапазон оптимального пульсу - 120-150 ударів за хвилину. Після закінчення пробіжки простежте за тим, як швидко він відновлюється. Якщо це йде більше 5 хвилин, потрібно знизити інтенсивність навантаження.

Насамкінець варто додати, що регулярність і завзятість - це запорука успіху в будь-якому починанні. Тільки за наявності цих двох критеріїв вдасться досягти поставленої мети.

Спостерігаючи за людиною, яка вийшла на ранкову пробіжку, багато хто може спіймати себе на думці, що непогано б подібним чином розпочинати свій день. Найчастіше цей добрий намір не реалізується, залишаючись лише в планах. Розібратися, наскільки корисний біг вранці, ми спробуємо у цій статті.

Переваги бігу вранці

Головною перевагою фізичної активності у вигляді бігу є його універсальність, адже при пробіжці опиняються всі групи м'язів, у тому числі ті, які в процесі повсякденного життя практично не задіяні. Крім того, біг є аеробним навантаженням, виконуючи яке, ми тренуємо серцевий м'яз і дихальну систему. Важливо врахувати, що стійкий ефект цих тренувань проявляється під час занять бігом тривалістю щонайменше 20 хвилин. Подібні навантаження у помірному темпі значною мірою зміцнюють організм, підвищуючи його силу та витривалість.

Для пробіжки оптимально підійдуть доріжки у парку. У ранковий час, як правило, повітря не забруднене смогом і є найчистішим. Варто врахувати наступне - якщо бігати по загазованих вулицях, у місцях, де повітря насичене викидами промислових підприємств та вихлопами машин, шкода від таких пробіжок може значно переважити користь.

Чи може зашкодити ранкова пробіжка

За наявності будь-яких проблем зі здоров'ям, перш ніж починати бігати вранці, слід проконсультуватися з лікарем. Протипоказаннями до виконання ранкових пробіжок (втім, як і будь-якого іншого часу доби) є:

патології та порушення у роботі серцево-судинної системи (вроджений чи набутий порок серця, стенокардія);
порушення мозкового кровообігу;
гіпертонічна хвороба із наявністю кризів;
проблеми з суглобами, і навіть захворювання, пов'язані з хребтом – у разі рекомендується підібрати інше навантаження (наприклад, плавання чи заняття у щадному режимі на тренажерах);
, Тромбофлебіт.

На що варто звернути увагу

За відсутності протипоказань до пробіжкам варто задуматися про початок занять, при цьому варто взяти до уваги таку інформацію – у процесі бігу по твердій поверхні спостерігається значне навантаження на суглоби. Якщо невдало поєднувати пробіжки з різкими нахилами вперед, а також поворотами тулуба, існує ризик посилення існуючих проблем з хребтом, у тому числі появи міжхребцевої грижі.

Крім того, існує думка, що ранкова пробіжка створює додаткове навантаження на серце - адже сповільнений після сну пульс в результаті бігу різко частішає, і це може негативно позначатися на стані серцево-судинної системи. Згідно з результатами дослідження японських учених, під час пробіжок вранці збільшується ймовірність появи тромбів, оскільки саме в цей час у бігунів підвищується згортання крові на 6% (у той час як після вечірнього бігу вона знижується приблизно на 20%, відповідно, і ризик появи тромбів зменшується). Значні фізичні навантаження, у тому числі біг, можуть бути небезпечні для людей середнього віку та старше, оскільки за наявності підвищеного рівня шкідливого в крові м'язова перенапруга може призвести до закупорки судин.

Тим не менш, ранкові пробіжки в помірному темпі, без різких рухів, з ретельним відстеженням свого стану та частоти пульсу не завдадуть шкоди, якщо не йдеться про марафонські навантаження. У середньому людина, яка присвячує кілька днів на тиждень для занять фізичною активністю, може без шкоди здоров'ю пробігати кілька кілометрів. Щоб уникнути появи різкого та надмірного навантаження на організм не слід відразу ж після пробудження переходити до бігу. Спочатку потрібно провести нескладну 10-хвилинну розминку, а потім уже можна плавно входити в біговий ритм, починаючи з пробіжки в повільному темпі або з ходьби. У разі відчуття нездужання слід обов'язково зупинитися, щоб перепочити.

В результаті подібної рухової активності організм позбавляється від шлаків і токсинів, що накопичилися в тканинах, тому при пробіжках спостерігається активне потовиділення. Після повернення додому слід обов'язково прийняти душ, щоб змити з тіла продукти забруднення організму.

Як підготуватися до пробіжки

Ранкові пробіжки є цілком доступним видом фізичної активності. Для того щоб почати займатися бігом, не потрібно купувати будь-який спеціальний інвентар або оплачувати заняття з інструктором. Тим не менш, дуже важливо підготувати для пробіжок зручний одяг та взуття. Оптимально підійдуть бігові, що забезпечують необхідну амортизацію - подібне взуття не ковзає на доріжках, міцно фіксує ногу та захищає її від механічних пошкоджень. Важливо також вибрати місце для пробіжок. Найбільш зручно бігати по рівній та гладкій поверхні.

Крім того, МирСовєтов рекомендує підібрати відповідно до погодних умов спортивний одяг, що не сковує тіло і забезпечує необхідну зручність пересування. Влітку підійде футболка або майка в поєднанні з вільними штанами або еластичними шортами, в холодну пору року - теплий спортивний костюм і легка куртка або ветровка.

Корисно бігати рано-вранці, коли місто ще спить, а повітря найбільш свіже, тому що не насичене вихлопами автомобілів і шкідливими викидами. В результаті подібних пробіжок можна підтягнути м'язи, попередити виникнення целюліту та позбутися зайвих кілограмів, а також наситити організм киснем та зміцнити його. Ранковий біг піде вам на користь – через деякий час ви зможете відчути, що виглядаєте краще та почуваєтеся помітно бадьорішим.

Більшість медиків і тренерів говорить про користь ранкового бігу, і все ж однозначної думки щодо цього немає. І це зрозуміло: нерозумні ранкові тренування можуть завдати організму шкоди. Крім того, існує й низка протипоказань, що роблять біг вранці небажаним.

Основне правило– це обов'язкове розминання перед початком занять. При бігу набирати швидкість теж потрібно плавно, переходячи від повільного до свого нормального темпу.

Про те, чим корисний і шкідливий ранковий біг, ми розповімо.

Користь

Відомо, що біг позитивно впливає на серце, збільшуючи приплив крові до серцевого м'яза і тим самим роблячи його витривалішим. Корисно це і для легень, оскільки збільшує їх обсяг. Та й уся серцево-судинна система, отримуючи навантаження, зміцнюється. За рахунок цього зростає загальна витривалість організму та його опірність хворобам.

Щодо ранкового бігу, при регулярних заняттях організм звикає до ранніх навантажень. А це робить підйом швидким та легким. Людина прокидається у бадьорому стані, що важливо для успішного початку робочого дня.

Біг вранці особливо корисний тим, хто скаржиться на поганий апетит: пробіжка призводить до витрати енергетичних ресурсів. Відомо, що після неї організму необхідно поповнити запаси. А це природно призводить до посилення апетиту. Так що, «махнувши» з ранку пару кілометрів, можна сідати за сніданок.

Особливо важливим є ранковий крос тому, хто хоче схуднути. Вдень чи ввечері організм спалює жири лише після того, як у нього закінчуються вуглеводи. І щоб виснажити вуглеводний запас, потрібно щонайменше 20 хвилин навантажень. Але вранці, коли ми тільки прокинулися, вуглеводи знаходяться практично на нулі. Значить, при ранковому бігу жири починають спалюватися одразу після початку процесу.

Треба сказати про здоровий сон. Якщо бігати, наприклад, увечері, організму треба заспокоюватись і перебудовуватися. А для цього потрібен час. Ранковий же біг, змушуючи людину витратити енергію, надвечір дається взнаки приємною втомою, яка гарантує швидке засинання.

Шкода

Насамперед, шкідливі надмірні навантаження. Той, хто бігає швидше за 11 км/год, має такі самі шанси отримати інфаркт, як і любителі лежати на дивані. Тому найкращий варіант - бігати підтюпцем, нешвидко. Оптимальним часом забігу медики вважають 50 хвилин, а загалом за тиждень радять бігати не більше 2,5 години.

Це з абсолютною точністю відноситься і до бігу вранці. Але тут є ще один важливий аспект. Якщо у людини проблеми зі сном, то ранні пробіжки шкодитимуть нервовій системі. Такий спосіб пробудження обернеться помітним стресом і, як наслідок, загальним ослабленням організму.

Додамо і те, що вранці не рекомендується бігати людям із захворюваннями печінки, нирок, суглобів та серцево-судинної системи. Проблеми з хребтом та поставою – ще одне протипоказання. Як і гіпертонія. Крім того, перешкодою для ранкових пробіжок можуть стати індивідуальні особливості: наприклад, організм «запускається» довго і першу половину дня працює не на повну силу. Словом, стежте за собою, бігайте правильно та будьте здорові!

Як почати бігати?

Так-так, "я ось хочу почати бігати", "з понеділка на пробіжку", "треба б собою зайнятися" - важко навіть уявити, скільки разів і якими мовами вимовляються ці слова щодня. Особливо поганого в це нічого немає - так вже влаштований наш організм, що лежати вдома перед телевізором набагато приємніше бігу під дощем, що мрячить, в холодний ранок. Але шлях до зірок тернистий, і скинути зайву вагу або зміцнити серцево-судинну систему, розвинути витривалість просто так не вийде.

І все ж є, є методики бігу, які підійдуть навіть ліниві. Важко бігати? А ви ходите. Кожен день. Потім додавайте по хвилині бігу, доки не зможете бігти протягом 15 хвилин. Темп виберіть повільний, бажано бути в змозі розмовляти під час пробіжки, почуваєтеся нестерпно – зменште оберти.

Люди створені, щоб бігати, просто багато хто забув про це. Так чи інакше, настане момент, коли ви без проблем зможете проводити на пробіжці чверть години. Щоб цей момент настав, необхідно дотримуватись деяких правил:

Розминайтеся. Це підготує організм до майбутнього режиму Турбо і полегшить перебування в ньому.
Намагайтеся не наїдатися перед бігом.
Положення тіла: голова дивиться вперед, підборіддя не притиснуте до грудей і не закине назад, руки зігнуті на 90о і притиснуті ліктями до тіла, ноги виносяться стегном вперед, не грають, тіло строго вертикально, приземляємося на середину стопи, відштовхуємося основою великого паль результаті виходить перекочування).
Дихайте так, як вам зручно, проте в холодну погоду рекомендуємо вдихати носом.
Не бійтеся болю у боці. Уповільнюйтесь при її появі, після кількох тренувань вона перестане турбувати вас.
Темп. Бережіть себе, виберіть помірний - він чудово підійде для новачків.
Не робіть надто широкі кроки, в ідеалі удар ступні має відбуватися під вашим тілом.

Золоте правило, звичайно ж, необов'язково, але ви так чи інакше до нього вдайтесь: щотижня збільшуйте пройдену відстань на 10% (2000 метрів - 2200 метрів), витрачений на тренування час (60 хвилин - 66 хвилин). Через деякий час з посмішкою згадуватимете, що колись пробігали 2 кілометри за 18 хвилин.

Тепер можна починати експериментувати – ставте собі цілі та намагайтеся виконати їх. Пробігти таку відстань за такий час, бігайте на короткі дистанції з максимальним прискоренням.

Якщо ви зацікавлені у зниженні маси тіла, то маєте знати деякі нюанси. Перші 15-30 хвилин бігу організм витрачає запаси глікогену і АТФ у м'язах, і лише після цього включається активний ліполіз, тобто. жироспалювання. Так відбувається, якщо ви біжите не дуже повільно. Щоб прискорити настання стану ліполізу, найкраще підходить метод періодичного (або рваного) бігу. Біжіть 1 хвилину інтенсивно, 2 хвилини повільно, і повторюйте подібні цикли, доки втомитеся. Підберіть під себе співвідношення швидкого бігу до повільного. Такий спосіб швидко виснажує, але є найбільш підходящим, якщо ви хочете схуднути.

Під час бігу можна медитувати, слухати музику чи звуки природи, можна знайти собі партнера – мабуть, один із найкращих способів розбавити бігову рутину. У наш час так мало чогось приємного та корисного одночасно, і біг – одне з таких рідкісних явищ. Насолоджуйтесь ним, і він нагородить вас міцним здоров'ям та гарним настроєм.