Присідання у вузькій стійці. Присідання зі штангою із широкою постановкою ніг. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Варіанти постановки ніг

Як чути? І в цей середній день на порядку денному технічна нотатка для присідання зі штангою з широкою постановкою ніг.

По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, також ми проведемо деякий порівняльний аналіз видів присідань та виявимо ступінь ефективності кожного з них.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, приступаємо до мовлення.

Присідання зі штангою із широкою постановкою ніг. Що, до чого та чому?

Давним-давно, а може, трохи раніше:) одна з фітоняшок сказала своє вагоме слово - без присідань хорошу попу не побудувати! І всі дамочки стали свято дотримуватися цієї заповіді. Однак фітнес-діва забула уточнити головне, а саме про інформацію дрібним шрифтом, постановку ніг. І тому поточні реалії такі, що дамочки мають середньо-посередню п'яту точку, але зате досить представницькі стегна. Ось так одна необережно кинута свого часу фраза може протягом кількох поколінь відбиватися (Не в кращому ключі)на найулюбленішій у коливанні жінок м'язової групи - сідничних.

Пані, подивіться на свою програму тренувань низу: чи справді вона націлена на опрацювання та збільшення дружини? Часто статистика свідчить про протилежне, тобто. за фактом ми маємо розгойдані ноги/стегна та висохлі сідниці. Що робити у такому разі? Читати нотатку для присідання зі штангою з широкою постановкою ніг до кінця.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу компаундних (базових/умовно-базових)з типом сили push (штовхати) і має на меті опрацювання сідничних та переднього стегна.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована – квадрицепс, сідниці;
• синергісти – велика сіднична, велика ведуча, камбалоподібна;
• динамічні стабілізатори - біцепс стегна, литкова;
• стабілізатори – розгиначі хребта;
• антагоністи-стабілізаторів – прямі та косі м'язи живота.

Повний м'язовий атлас є такою картиною.

Переваги

Виконуючи вправу присідання зі штангою з широкою постановкою ніг, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• розвиток сили м'язів ніг;
• опрацювання разом великого м'язового масиву з акцентом на квадрицепс та сідниці;
• об'ємне збільшення сідниць без суттєвого збільшення переднього стегна;
• зміцнення та розвиток м'язів стабілізаторів;
• викид у кров анаболічних гормонів, які (в т.ч.) сприяють схуднення.

Техніка виконання

Присідання зі штангою із широкою постановкою ніг відноситься до вправ середнього рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Спорядьте штангу вагою і зайдіть під неї, розташувавши гриф, взятий широким хватом на трапеціях. Зведіть лопатки, розведіть лікті убік і статично напружте прес. Тримаючи спину рівною, відійдіть зі штангою від стійок на 2-3 кроку назад. Поставте ноги ширше за плечі, розгорнувши стегна в сторони і злегка підсогнувши коліна. Погляд направте вперед (або трохи вгору). Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

На вдиху опуститеся вниз, згинаючи ноги в колінних суглобах і відводячи сідниці назад. Присядьте до паралелі зі статтю або трохи нижче. З упором на п'яти на видиху виштовхніть себе нагору в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті все це неподобство виглядає так:

У русі так…

Варіації

Крім класичного варіанта, існує кілька варіацій вправи, зокрема:

• присідання з широкою постановкою ніг у силовій рамі з обмежувачами;
• глибокі присідання у Сміта з широкою постановкою ніг;
• присідання в Сміта з еластичними стрічками на стегнах.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• використовуйте повну амплітуду руху - присідайте трохи нижче паралелі підлоги;
• кладіть штангу не на плечі, а низ трапецій;
• підберіть під свою гнучкість максимальну ширину та глибину присіду;
• проводьте затримку на 1-2 рахунки у нижній точці траєкторії;
• стежте за тим, щоб опускання вниз і поштовх вгору проводилися з упором на п'яти;
• повільно опускайтеся вниз і вибухово вистрілюйте вгору;
• не клюйте носом, дивіться перед собою;
• у міру прогресу у вазі використовуйте важкоатлетичний пояс;
• якщо Ви дівчина, то не проводьте присідання більше 1 раз на тиждень;
• якщо Ви новачок, то використовуйте варіант присідань у тренажері Сміта;
• стежте за технікою виконання, вставши боком до дзеркала;
• техніка дихання: вдих – при опусканні донизу, видих – при підйомі вгору;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів 3 , повторень 10-12 .

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Присідання зі штангою із широкою постановкою ніг – ефективна вправа для сідниць?

Дослідники з University of Abertay (Великобританія, 2016 ) проаналізували присідання з різною постановкою ніг та виявили, що з точки зору розвитку сідниць найбільшу електричну активність м'язів показав варіант із широкою постановкою ніг. ЕМГ квадрицепса при широкій та вузькій постановці ніг виявилися ідентичними.

Висновок – якщо Ви дівчина, і у пріоритеті у Вас стоїть об'ємне збільшення сідниць без розгойдування переднього стегна, то використовуйте варіант присідань максимально (наскільки це можливо)широкою постановкою ніг та глибиною “занурення” вниз. І в такому разі оптимальним варіантом можуть стати широкі.

Як зробити попу великий і не перекачати при цьому ноги?

Якщо Ви дівчина і складаєте собі ПТ самостійно, то вмикайте в неї ті вправи, в яких постановка ніг відрізняється від класичної, на ширині плечей (Ця умова справедлива для всіх "сивих" і жимових вправ на ноги). Крім того, проводьте на низ два тренування на тиждень, розділяючи окремо по днях - сідниці (опрацьовуючи все 3 групи/відділу – велика, середня та мала сідничні)і ноги, використовуючи в середньому по 4-6 вправ (по одній на кожну м'язову одиницю)за тренування.

Саме така схема забезпечить об'єм та округлість "дружини" без розгойдування ніг.

Власне, із суттєвою частиною закінчили, переходимо до…

Післямова

Сьогодні ми вивчили новий вид сива - присідання зі штангою із широкою постановкою ніг. Упевнений, що багатьом панночкам ця вправа припаде до смаку. А вже як після нього чоловікам припадуть Ваші сідниці до смаку, навіть і уявити складно:). Тому дуємо в зал і обгортаємо теорію на практиці. Успіхів!

PS:пані, а Ви як присідаєте, з якою постановкою?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Добрий день качата! У минулій статті «Присідання зі штангою на плечах» ми розглянули тільки саме цю вправу і я думаю багатьох зацікавив той факт, що є ще варіанти.

Що ж ми розглянемо у цьому випуску:

• Присідання із постановкою ніг вже, ніж класика.
• Присідання "сумо" - ліфтери знають, про що я: D.
• Фронтальні присідання.
• Присідання у «Сміті».
• «Сіссі» присідання.
• Присідання із «треп-штангою».
• Присідання «пліє» з гантелями.
• Гак-присідання.

Присідання з вузькою постановкою ніг

Як ми бачимо, цей вид присідань відрізняється від класики лише тим, що між ступнями у нас може поміститися кулак. Та й ще один момент, при даній постановці ніг, техніка присідань трохи зміниться, а зокрема коліна можуть випирати за шкарпетки! Зараз може піднятися бунт на кораблі, мовляв, у минулій статті говорили що цього не варто робити і це не правильно, а тут вам ось як. Поясню, при цій постановці ніг сісти в те положення, яке використовується при класиці не вийде, та й ваги при цій постановці будуть меншими. Поїхали далі.

Присідання «сумо»

Як бачимо тут постановка ніг ширше, ніж зазвичай. У чому перевага цих присідань? Цей вид присідань люблять «ліфтери», а все, тому що цей спосіб дозволяє піднімати більше ваги, ніж у класиці.

Починати присід варто з постановки ніг, для кожної людини ширина постановки індивідуальна, це залежить від нашої антропометрії. Тому ширину підбираємо самостійно, далі знімаємо зі стійок, займаємо вихідне положення, як бачимо вихідне положення з трохи пригнутими ногами, шкарпетки в сторони, при русі вниз, коліна розходяться строго у напрямку шкарпеток. Для цієї вправи варто підготувати м'язи ніг, що приводять, про це трохи пізніше.

Фронтальні присідання.

Ще один із виду присідань. Інша назва – присід зі штангою на грудях. Дана вправа вимагає вправності, найчастіше новачки не в змозі правильно виконувати її, дуже вже специфічне воно. Цей вид присіду дуже детально опрацьовує квадрицепс.

Є два види хвату при цих присіданнях.

Перший це коли штанга лежить на ключиці та дельтах, руки хрест на хрест, підтримують штангу, плечі потрібно висунути вперед, а шию відсунути назад, особисто я роблю присідання таким хватом, можу сказати одне спочатку не вистачає повітря, особливо на великий обсяг повторень.

Другий це хват штангістів, гриф лежить повністю на руках, і впирається також у ключицю. Особисто мені не вистачає розтяжки, щоби так вивернути руки. Може, комусь так буде зручніше.

Тепер поговоримо про корпус, положення корпусу буде трохи зсунуто назад, тобто спина більш пряма, коліна також виступатимуть трохи вперед, але ще раз зауважу, що при даній постановці і рук і ніг зробити по-іншому не вийде. З приводу ніг, вони у нас знаходяться вже трохи плечей.

Присідання у тренажері Сміта.

Цей тренажер виглядає наступним чином. Присідання в ньому найчастіше не відрізняється від присіду на звичайних стійках і силових рамах, але ступні для більш детального навантаження слід винести вперед.

Чому так роблять? Тому що Сміт, тренажер із фіксацією грифа, тобто гриф ходить лише вгору та вниз. Решта нічим не відрізняється від звичайного присіду.

Присідання «Сіссі»

Я більше ніж впевнений, що про цей вид присіду ви й не чули. Але це і не дивно, тому що дана техніка родом з олд-скульного часу бодібілдингу. Ця вправа задіює нижню частину передньої поверхні стегна. Цю вправу можна виконувати будь-де.

Техніка виконання. Ноги ставимо так, щоб було зручно приблизно вже трохи плечей, однією рукою (ведучою) беремося за щось як упор. Далі слідує рух, ми піднімаємося на шкарпетки і присідаємо до тих пір, поки коліна не торкнуться підлоги (це в ідеалі), а п'яти повинні торкатися сідничного м'яза. Не варто забувати про вертикальне положення спини, далі ми повертаємося у вихідне положення.

Присідання з «треп-штангою»

Цей вид присіду дуже сумнівний і дуже специфічний, тому що для нього потрібен треп-гриф, якого у своєму місті я не зустрічав, також ця вправа схожа більше на станову тягу, ніж на присід, але виконуючи правильно, задіяні більше саме ноги. Чим відрізняється цей вид присіду? Тільки хватом, долоні вздовж тіла.

Присідання «пліє» із гантелькою.

Ця вправа досить проста, вся справа в тому, що як снаряд ми використовуємо гантелю. Але ноги ставити слід як у присіді «сумо», при русі вниз спину тримаємо строго вертикально, коліна у бік шкарпетки, шкарпетки трохи розведені убік. Дихання як і скрізь, вниз - вдих, вгору - видих.

Гакк-присід

І так останній вид присіду, гак-присід. Виконується він у спеціальному тренажері гакк-машина, або буває що у тренажері для жиму ногами.

Ці присідання спрямовано розвивають стегна та сідниці, але на відміну від класичного присіду, навантаження на хребет знижене.

Детальне навчальне відео для присіду за класикою:

Фух, начебто все що хотів розповісти розповів. Якщо у когось є питання чи доповнення, пишіть у коментарях буду радий вислухати. А на цьому все, вдалого все відновлення качата ^.^

З ув. Адмінчик.

Багато спортсменів-початківців вважають присідання головною вправою для ніг, спортсменки в свою чергу присідають, щоб накачати сідниці. Насправді, крім цих ролей, присідання сприяють нарощуванню м'язової маси по всьому тілу. Якщо ви поставили собі за мету набрати масу, тоді врахуйте, що без присідань досягти цього буде дуже складно.

Щодо техніки виконання, то в області бодібілдингу розрізняють кілька суперечностей. Одні радять використовувати бруси або млинці під п'яти, інші кажуть, що присіди треба робити не повні, лише до рівня колінного складу, треті ще щось. Подивіться в інтернеті кілька відео з виконання присіду різними спортсменами. Швидше за все, їх техніка відрізнятиметься одна від одної. Як бачите, ця проблема дуже актуальна і потребує детального обговорення. Саме про це ми поговоримо.

Насамперед слід згадати про акценти на м'язи при різних техніках присідань. Наприклад, глибокі присіди дозволяють змістити навантаження з стегон на сідниці, а ось неповні присіди є основним інструментом опрацювання квадріцепсів. Часто техніку спортсмена визначає його тип статури. Ось наочний приклад: атлет середнього віку завжди ставити ноги вже за високу людину. Щоб практично виключити ризик отримання травм присідання, краще виконувати в спеціальній стійковій коробці. Якщо тренування планується вдома, не пошкодуйте грошей і купіть універсальну стійку, в конструкції якої передбачені страхувальні опори. Вона буде корисною не тільки в присідах, а й в інших вправах зі штангою. Уясніть для себе головне правило, присідання повинні супроводжуватися прямою спиною. Неправильне положення хребта – це великий ризик серйозно травмувати спину та вибути з тренувань на тривалий термін.

Постановка ніг є не менш важливою для продуктивності м'язів. Переважно спортсмени ставлять ноги надто широко, або надто близько один від одного. Для кожного потрібно підібрати свою постановку ніг, робиться це в такий спосіб. Візьміть гриф від штанги і почніть експериментувати, спочатку поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть шкарпетки назовні, щоб при опусканні корпусу суглоби колін не вигиналися всередину. Якщо така неточність часто має місце, у кращому випадку коліна сильно болітимуть, у гіршому серйозна травма забезпечена. Далі потрібно підбирати зручне становище для себе, яке забезпечувало б потрібну амплітуду і не викликало неприємних відчуттів у суглобах. Шкарпетки завжди виставляйте назовні, запам'ятайте цей аспект.

Далі буде потрібен партнер, тож попросіть когось. Ви робіть присідання, а ваш партнер має оцінити вашу техніку, зокрема важливий бічний ракурс попереку. Коли почне довільно округлятися, робити неправильний вигин, вправи потрібно зупинити. Часто початок вигинів відбувається ще до досягнення паралелі стегна і статі. Цю помилку можна виправити шляхом виконання розтяжки протягом 2-3 тижнів та виконання присідань без додаткової ваги.

Деякі спортсмени взагалі не можуть присідати до паралелі, виходячи зі своїх фізіологічних особливостей. Тут немає нічого страшного, кожна людина індивідуальна і цього не можна не враховувати. Просто треба на рівні свідомості запам'ятати ту оптимальну точку, де спина робить перші позиви до округлення. Переходити через цю точку не рекомендується, саме в ній закладено необхідну кількість навантаження на хребет. Скорочена амплітуда рухів має свої значні плюси, одним із таких є можливість працювати з більшими вагами.

Техніка виконання присідань для дівчат

Навчиться відчувати нижню точку опускання, допоможе лавка або табурет потрібної висоти. Декілька тренувань із застосуванням цієї хитрості дозволять звикнути до потрібної висоти і більше не перетинати цю лінію. Але з іншого боку, спочатку тренувань робити це не безпечно, так як легко отримати травму хребта. Спортсмен ще не знає техніки, він просто кидає тіло вниз, а обмеження на цьому шляху викличе компресію хребта та його тисняву. Даний спосіб може бути корисним у тих випадках, якщо атлет зіштовхнувся з проблемами під час підйому штанги. Щоб навчитися долати складну точку підйому, можна легко скористатися лавкою.

Під час виконання присідань вам доведеться побудувати свою індивідуальну конструкцію тіла. Для початку потрібно знайти оптимальне положення тіла, при якому спина, сідниці та м'язи ніг отримуватиме потрібне навантаження. Нахили вперед, округлість спини, розгойдування, ривки неприпустимі. Основна опора повинна припадати на п'яти, аж ніяк не шкарпетки. Часто зазначають, що п'яти під час присідань буквально вдавлюються у підлогу.

Ми вже частково згадували про використання підкладок під п'яти, завдяки ним вдається значно змінити «ракурс» вправи. В результаті навантаження краще розподіляється по всій м'язах ноги, але також більше страждають колінні суглоби. Часто атлети скаржаться на біль колін саме після рішення використовувати підкладки. Ніколи не розглядайте присідання як вправи для зміцнення ніг, воно впливає на всю мускулатуру, тому навантаження слід приймати на кілька м'язових груп.

• переводити навантаження на шкарпетки (відривати п'яти);
• округляти хребет (це непотрібне навантаження на важливий елемент опорно-рухового апарату);
• направляти погляд у будь-яку іншу сторону крім напряму вперед (таким чином, навантаження розподіляється не так, як потрібно).

Обзаведіться твердим взуттям для виконання присідань, маю на увазі тверду підошву з низьким ступенем амортизації. Слідкуйте, щоб шнурки були постійно зав'язані.

Присідання входить до трійки найважливіших вправ у бодібілдингу. Воно допоможе докорінно змінити колишню статуру людини, худорляву людину перетворити на накачаного, підтягнутого атлета. Правда якщо дотримано правильної техніки і завзятість. Навчиться техніці в ідеалі, навряд чи вдасться за 2-3 тренування, деяким це непідвладно і протягом року.

Основні нюанси техніки присідань

Повна концентрація на своїх рухах, рівномірний розподіл навантаження у комплексі на різні групи м'язів, рівна спина під час присідів дозволять забезпечити позитивний результат та постійний прогрес. Успіхів Вам у спортивних звершеннях.

0 6557 2 роки тому

Для тих, хто бажає накачати м'язи ніг, вправа присідання зі штангою на плечах стане справжньою знахідкою. У ході тренінгу не тільки прокачаються сідниці, біцепси стегон та квадрицепси, а й розвинеться сила спини, преса та плечей.

Які м'язи задіяні?

В основі вправи лежить розвиток м'язів ніг, зокрема:

• сідничні м'язи;
• квадріцепси;
• камбалоподібні м'язи;
• стегнові привідні.

Крім основної групи, працюють і стабілізатори:

• розгиначі хребта;
• біцепс стегна (докладні вправи на цю групу м'язів);
• м'язи литок;
• м'язи живота: як прямий, так і косий прес;
• інші м'язи тіла

Існує також прямий зв'язок між постановкою тіла та роботи тих чи інших м'язів. Залежність наведена у таблиці:

Присід зі штангою на плечах передбачає три його варіації:

• важкоатлетичний;
• пауерліфтерський;
• бодібілдерський.

Перший передбачає максимально глибокий присід, другий – до паралелі зі статтю, а третій – вище за паралель. Відповідно розподіляється і навантаження: від ніг та спини через сідниці до стегон. Тому для максимальної ефективності тренінгу рекомендується чергувати усі ці варіації.

Користь від елемента неоціненна.Сьогодні він актуальний не тільки для бодібілдингу та пауерліфтингу, але й для людей, які просто займаються спортом. Чоловіки можуть наростити м'язи спини та ніг. Присідання зі штангою на плечах для дівчат дозволять досягти гарних і пружних сідниць та привабливої ​​форми стегон.

Саме в цій вправі спортсмен може взяти максимально велику вагу. Елемент тією чи іншою мірою опрацьовує абсолютно все тіло.

До списку переваг вправи можна включити:

1. Нарощування м'язової маси
2. Сприяння спалюванню жиру
3. Поліпшення стану суглобів
4. Підвищення енергії та рухливості
5. Поліпшення координації руху
6. Підвищення гнучкості та запобігання травмам.

Техніка виконання вправи

Незважаючи на легкість, присід зі штангою на плечах вважається одним з найбільш трудомістких елементів. При неправильній техніці виконання можна не тільки не досягти поставленого завдання, а навпаки травмувати ноги, спину або поперековий відділ. Тому новачкам рекомендується відпрацьовувати техніку виконання елемента без ваги, а надалі поступово додавати навантаження. Не можна забувати і про розминку, що попередньо розігріває, на все тіло.

Техніка виконання присідань зі штангою на плечах полягає у наступному.

Підготовчий етап

Перш ніж розпочинати присіди, необхідно підготуватися. Для цього потрібна стійка зі штангою. Останню потрібно виставити за своїм зростом. Гриф не повинен розташовуватися низько або високо: працювати має бути зручно та комфортно.

Рух

Крок 1.Заходимо під гриф і розташовуємо його у себе на трапеціях.

Крок 2Прогинаємось у поперековому відділі та знімаємо штангу зі стійки.

Крок 3Робимо крок назад і ставимо ноги на ширині плечей. Спина напружена, лопатки зігнуті, лікті відведені назад.

Крок 4.На вдиху починаємо повільний підконтрольний присід. Слідкуємо за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки.

Крок 5.На видиху починаємо підйом нагору.

Робимо необхідну кількість повторів.

У ході тренінгу слід звернути увагу на такі моменти:

1. Спина завжди має бути прогнута. Її округлення може призвести до травмування.
2. Погляд повинен бути завжди спрямований уперед.
3. Таз у присіді необхідно відводити назад.
4. Сідати треба повільно, а підніматися швидше, роблячи невелику зупинку в нижній точці.
5. Не можна остаточно розпрямляти ноги у точці підйому, інакше навантаження перейде на колінні суглоби.
6. Основна напруга в присіді має проходити через п'яти ніг, а не через шкарпетки.
7. Коліна у присіді повинні бути розгорнуті назовні, а не зведені разом.

Альтернатива класичним присідам зі штангою на плечах

Класичний присід зі штангою на плечах не є винятковим у своєму роді. Відомі такі різновиди вправи:

1. Присіди на лаву або стілець.Елемент корисний для відпрацювання техніки виконання класичних присідань. Також він корисний для відпрацювання динамічного підйому нижньої точки. Для тренінгу знадобиться стілець такої висоти, щоб у положенні сидячи стегна утворювали паралель із підлогою. Ступня при цьому повинна повністю стояти на підлозі.
2. Присідання з широкою постановкою ніг – сумо.У такому варіанті присідів добре опрацьовується внутрішня частина стегна. Елемент корисний тим, у кого у класичних присідах коліна зводяться разом. У ході тренінгу необхідно ноги розставити ширше за плечі, а шкарпетки розгорнути на 120 градусів. Елемент дозволяє взяти більшу вагу, ніж при класичних присіданнях.
3. Присіди зі штангою на грудях - передні присіди.Тут зростає навантаження на квадрицепс. Гриф при цьому кладеться на груди і плечі і обхоплюється руками навхрест. Стопи можна розташувати вже трохи, ніж при класичних присіданнях. При фронтальних присіданнях потрібно особливу увагу звертати на нахил корпусу вперед - тут він має бути мінімальним, інакше ризик завалитися вперед. Вага в цьому елементі має бути меншою, ніж при класичних присіданнях.
4. Присіди зі штангою над головою.Елемент додає навантаження на верхню частину тіла. Вправа вважається травмонебезпечною, тому рекомендується починати її освоєння з невеликими вагами. Під час тренінгу гриф береться широким хватом та піднімається над головою. Під час присіду руки не повинні виходити з площини перпендикулярної підлозі.
5. Спліт-присідання.Цей варіант незамінний для спортсменів, які мають проблеми з хребтом. Елемент є комбінацією приседа і випаду. Тобто. перед присіданням потрібно виставити одну ногу вперед, роблячи випад. Шкарпетка передньої ноги при цьому необхідно повернути трохи всередину, а задній - назовні. У такому положенні корпус буде стабілізовано.
6. Присіди з вузькою постановкою ніг.Це самі класичні присідання, але ноги розташовані не так на ширині плечей, а вузько, з допомогою чого навантаження йде на квадрицепс. Особливість елемента у тому, що з такій постановці ніг працювати на повну силу не вийде, тобто. сісти в повну амплітуду за такого положення неможливо.
7. Присід зі штангою на плечах у тренажері Сміта.Особливість елемента в тому, що штанга рухається тільки по певній траєкторії, за рахунок чого займається не припуститься помилок, які він може припустити при звичайних присідах. Також тренажер дозволяє висунути ступні трохи вперед і зняти за рахунок цього навантаження з попереку.
8. Присіди «Сіссі».Техніка, що рідко зустрічається, мета якої - опрацювання нижньої частини поверхні стегон. Техніка вправи полягає в тому, що для утримання рівноваги однією рукою потрібно взятися за опору, а виконуючи присід потрібно піднятися на носки ніг, таз відвести вперед, а плечі та голову – назад. Ноги згинаються до того часу, поки коліна майже торкнуться підлоги, а п'яти – сідниць.
9. Присідання пліє з гантеллю.У цьому елементі штангу замінюємо за гантель, ноги розставляємо широко, шкарпетки розгортаємо убік. Під час присіду спина має залишатися ідеально прямою.
10. Гакк-присідання.Ці присіди виконуються у спеціальному тренажері, який спрямований на розвиток сідниць та стегон. Траєкторія руху задана, потрібно просто підніматися та опускатися. Елемент знижує навантаження на хребет.

Типові помилки

У ході тренінгу при неправильній його техніці можуть виникнути різноманітні травми. Тому необхідно уникати таких поширених помилок:

• неправильне розташування грифа;
• неправильний хват;
• відходження зі штангою далеко від стійки;
• піднята чи опущена голова;
• неправильна позиція ніг;
• нахил корпусу вперед або округла спина;
• швидке опускання;
• відрив п'ят від підлоги;
• виведення колін за носіння.

Висновок

Присідання зі штангою на плечах є чудовою вправою для опрацювання всіх м'язів тіла, особливо ніг, сідниць та спини. Більше ваги дозволяють збільшити навантаження та отримати максимальний ефект від тренінгу. Але щоб уникнути травм, елемент вимагає дотримання всіх заходів безпеки та правильної техніки виконання.