Вправи для розвитку трицепсу у себе вдома. Як накачати трицепс вдома: вправи та програма тренувань

Як і раніше, тренування з вільною вагою залишаються ефективнішими за заняття на блочних тренажерах. Чим нестабільніше становище тіла чи його окремих частин у вправі, тим більше задіяно м'язових волокон.

У цій вправі працюють всі пучки триголового м'яза плеча (медіальний, латеральний, довгий) і ліктьовий м'яз. Виконується як стоячи, так і сидячи:

1. Утримуючи двома руками, заведіть гантель за голову, притиснувши зігнуті лікті максимально наближено до голови.
2. Видих: розгинайте лікті, напружуючи трицепс, у верхній точці залиште лікті трохи зігнутими, це зніме навантаження на лікті. Не відводьте лікті убік.
3. Вдих: плавно опустіть гантель за голову, не кидаючи вагу на шию.

Виконуйте 4 підходи по 8-12 разів.

Розгинання однією рукою з гантелей стоячи

У цьому варіанті виконується розгинання гантелі на трицепс лише однією рукою. В роботу задіяналатеральна і довга головка трицепса, сухожилля та ліктьовий м'яз.

1. Стоячи або сидячи, підніміть пряму руку з гантелі над головою, кисть розташована над плечовим суглобом.
2. Вдих: утримуючи лікоть нерухомо, опускайте гантель за голову, не торкаючись лопатки.
3. Видих: розгинайте лікоть зусиллям з допомогою трицепса. Не зрушуйте плече з місця, не вигинайте корпус. При необхідності, в кінці можна допомагати трицепсу вільною рукою, виштовхуючи передпліччя або підтримуючи плече спереду, для стабільності суглобів.

Повторіть 8-12 разів на одну руку, потім поміняйте. Отже, 4 підходи.

Докладніше про те, як робити французький жим сидячи і стоячи,

Розгинання однієї гантелі в упорі на лаві

Для вправи потрібна горизонтальна лава. Працює латеральна, довга головка трицепса та ліктьовий м'яз.

1. На один бік – долонею лівої руки та коліном однойменної ноги упираємось у лаву. Друга (права) нога стопою на підлозі, а вільна рука тримає гантель.
2. Піднімаємо лікоть правої руки з гантелі до корпусу, постійно утримуючи нерухоме положення від плеча до ліктя. Передпліччя перпендикулярно до підлоги.
3. Видих: розгинаємо лікоть, виводячи руку в пряму лінію з корпусом, максимально скорочуючи трицепс, затримавши на секунду у верхній точці.
4. Вдих: ще повільніше опускаємо гантель у вихідну точку, розслабивши трицепс.

Повторити однією руку 8–12 разів, Після чого змінити на другу. На кожний бік по 4 підходи.

Розгинання гантелі на трицепс двома руками в нахилі

Друга назва вправи – «Коник». Виконується стоячи у нахилі. Крім трицепса, в роботу задіяні м'язи преса, спини та ніг для утримання положення корпусу.

1. Стоячи ноги поставити по ширині таза. У руках гантелі.
2. Виконайте нахил корпусу з прямою спиною до горизонтальної лінії, зігнувши коліна. Утримуйте спину нерухомо, в жодному разі не округляйте поперек.
3. Підніміть та притисніть лікті до корпусу, тримайте плече нерухомим. Передпліччя вільно опущені з гантелями до підлоги.
4. Видих: повністю розгинайте обидві руки до паралелі зі статтю. Затримавши гантелі на секунду у верхній точці.
5. Вдих: повільно та плавно опускайте гантелі у вихідну точку.

Виконайте 8–12 разів, як завжди – 4 підходи.

Розгинання однією рукою з гантелей, стоячи в упорі

Техніка вправи аналогічна попередньому варіанту розгинання двома руками, але трохи спрощена завдяки упору однією руку.

1. Стопи разом, зігнувши коліна, виконайте нахил прямої спини вперед, упираючись передпліччям у стегно, стабілізуючи положення. Друга вільна рука тримає гантель.
2. Як у минулому варіанті, притисніть лікоть до корпусу, трохи піднявши плече і розгорнувши корпус у бік гантелі. Передпліччя вільно внизу.
3. Видих: виконайте повне розгинання ліктя, зробивши паузу.
4. Вдих: плавно опустіть гантель.

Виконайте на один бік, потім поміняйте, разом - 4х8-12.

Варіант №2

Варіант передбачає таке саме положення корпусу та техніку розгинання, різниця лише в упорі на ноги.

1. Стопи разом, виконайте крок правою ногою назад, прийнявши положення напівшпагату - права пряма нога на носінні, коліно лівої ноги під прямим кутом.
2. Лівим ліктем упріться в ліве стегно.
3. Права рука з гантелі притиснута до корпусу, також корпус злегка розгорнутий.
4. Видих: права рука виконує повне розгинання гантелі.
5. Вдих: повільно опускайте гантель униз.
6. Поміняйте положення у підлозі шпагат на інший бік, виконавши розгинання на ліву руку 8-12 разів. На кожну руку 4 підходи.

• Для якісного опрацювання трицепсу з гантелями не потрібні великі ваги.
• Чим повільнішеви виконуватимете фазу розслаблення(опускання ваги), тим більше навантаження отримає трицепс, отже – краще прокачається.
• У верхній точці робіть невелику паузу, розгинання виконуйте швидше, ніж згинання.

Дівчатампрацювати над трицепсом можна менш інтенсивно, для тонусу цієї проблемної зони достатньо 3 підходи по 15–20 разівз невеликою вагою. Головне, відчуття печіння на останніх повтореннях.

Заняття атлетикою завжди були популярними серед молоді та людей старшого віку. Це й не дивно. Але досить часто у атлетів, особливо початківців, виникає питання: Гантель?

Збільшення обсягу цього м'яза - бажана мета будь-якого спортсмена. Адже рельєфні м'язи завжди викликають захоплення. Але розвинути мускулатуру гармонійно можна тільки в тому випадку, якщо качати всі м'язи. Якщо ви хочете, щоб ваші руки притягували погляди оточуючих, вам може допомогти комплекс

Французький жим

Однією з вправ є Якщо говорити про класику жанру, виконання цієї вправи передбачає утримання гантелі за головою двома руками і вичавлювання її потім до повного розпрямлення рук у ліктях. Але такий спосіб не прижився, тому що є незручним, тому зазвичай виконують жим однією рукою.

Часто рекомендують робити цю вправу сидячи, у такому разі треба взяти гантелі меншої ваги, щоб послабити навантаження на хребет. Під час виконання слідкуйте, щоб долоні були спрямовані вгору, а гриф гантелі для безпеки обхопіть великими пальцями, якщо ви вичавлюєте гантелі двома руками. Зверніть увагу, що так можна качати трицепс у домашніх умовах. Адже ця вправа не потребує особливих умов та обладнання.

Випрямлення руки з гантелі в нахилі

Гантелями іншими способами? Спробуйте зробити цю нескладну вправу.

Розгинання трицепсу на лаві

Тепер ви знаєте, як накачати трицепс гантелями. Є ще вправа, яка виконується без гантелей, але ефективність її дуже велика.

Щоб виконувати цю вправу технічно правильно, дотримуйтесь деяких правил. Опускатися слід якомога нижче, щоб якнайсильніше. Багато атлетів, виконуючи цю вправу, використовують додаткові обтяження, поклавши на стегна різні предмети. Робиться це з метою посилення навантаження на м'язи. Але насправді це незручно, і небезпечно. Причому в такому становищі важко буде утримати рівновагу. Виконуючи цю вправу, можна використовувати помірну додаткову вагу.

У статті розказано про те, як накачати трицепс гантелями та без них у домашніх умовах без використання спеціального обладнання. Насправді існує ще ряд вправ для розвитку триголового м'яза, але виконувати їх слід у спортивному залі. Окрім цього, роблячи жим, треба стежити за технікою, бо саме від неї залежить результат.

Привіт, друзі. Красива постать не тільки струнка, а й підтягнута. Тому ми знову звертаємось до теми фітнесу.

І сьогодні з'ясуємо, які і як найкраще виконувативправи на трицепс із гантелями і навіщо саме вони потрібні.

Анатомія питання

Трицепс інакше називають триголовим м'язом - у неї відразу три головки (пучка), які також звуться підкова трицепса.

Його прийнято відносити до тих частин тіла, які найбільш яскраво формують зорове уявлення про фігуру.

А тепер ще один спосіб

Лежачи на лаві

У цьому тренуванні задіяна ще й найширший м'яз спини.

Прийміть вихідне положення – лежачи на горизонтальній лаві, руки піднято та зігнуто в ліктях. Гантелі тримайте опущеними біля голови, поверніть долоні один до одного.

Розігніть руки, піднімаючи гантелі вгору. Слідкуйте, щоб лікті не розходилися убік.

Опустіть руки, повернувшись у початкове положення.

Можливий варіант просто лежачи на підлозі. Він розрахований на початківців, а також підходить для жінок.

Розгинання руки з гантеллю через голову

Також належить до найпопулярніших і найпростіших.

Опрацьовує довгий пучок м'яза.

Виконується сидячи чи стоячи.

Спочатку гантель тримають над головою, рука піднята вертикально вгору.

На вдих рука згинається в лікті, обтяження опускається за шию.

На видиху повертаєтеся у вихідне положення, піднімаючи руку знову вертикально вгору.

Щоб гарантувати чистіше виконання вправи, рука з вагою фіксується іншою рукою.

Робити це можна двома способами - або обхопивши вільною рукою лікоть, або плече.

Важливо:під час виконання тримайте живіт у напрузі, не дозволяйте попереку сильно згинатися.

Розгинання руки назад у нахилі

Просте та ефективне тренування всіх пучків триголового м'яза. Дозволяє додати обсяг, наголосити на рельєфі. Для дівчат також корисно – допомагає забрати в'ялість задньої сторони рук, покращує форму.

Встаньте біля випорожнення (або лави), впріться в неї коліном і долонею однієї руки для рівноваги з того ж боку, що й коліно.

Друга нога – на підлозі як опора.

Нахиліть корпус так, щоб він став паралельним підлозі.

Спина пряма, шия вирівняна за її рівнем. Живіт втягніть, напружте прес.

Візьміть гантель в іншу руку, зігніть її під прямим кутом.

На вдиху підніміть руку так, щоб її частина вище ліктя вирівнялася паралельно до підлоги. Передпліччя (рука від ліктя до пензля) у цей час спрямоване вниз.

На видиху розігніть руку назад, повністю випрямивши.

Зафіксуйте її в такому положенні, максимально напружте трицепс, утримуючи в такому положенні кілька секунд.

На вдиху опустіть руку у початкове положення.

Комплекс найкращих вправ, орієнтованих на жінок, представлений у цьому відео

А це чоловічий варіант

Що запам'ятати

• Для ефективного прокачування достатньо 2-3 тренувань на тиждень.
• Щоб розвиток був гармонійним і фігура будувалася пропорційно, виконуйте базові вправи, орієнтовані відразу на кілька м'язів.

А як ви тренуєтеся, як робите, зокрема, свої руки красивими? Чекаю на вашу думку в коментарях, друзі. До нових зустрічей!

Для пропорційного розвитку м'язів важливо приділяти увагу всім групам м'язів. Спортсмени чоловіка часто зосереджуються на біцепсі, забуваючи про трицепс, що становить до 60% загального обсягу руки. Можна накачувати триголовий м'яз за допомогою гантелей як удома, так і в тренажерному залі.

Як накачати трицепс гантелями

Програма тренувань, кількість підходів та повторень підбираються, виходячи з поставлених завдань. Наприклад, дівчата хочуть легко зміцнити мускулатуру і прагнуть збільшувати м'язову масу. Чоловіки ж, як правило, мають протилежну мету і хочуть зробити руки більш масивними. Вправи на трицепс з гантелями не такі ефективні як варіанти зі штангою, але безпечніші, менш травматичні і можуть виконуватися навіть у кімнаті квартири.

Спортивний комплекс, як правило, складається з базових та ізольованих вправ. Техніка перших задіює до виконання більше суглоба, у роботу включається кілька груп м'язів одночасно. Це допомагає опрацьовувати трицепс, плечі, груди, спину. Базові вправи виконуються на початку тренування, бо витрачають більший запас енергії. Якщо робити їх в кінці програми, то вони будуть не настільки ефективні, а може й просто не вистачати сил для виконання.

Ізольовані вправи залучають завжди лише один суглоб і потрібні для цілеспрямованого навантаження конкретних груп м'язів, часто дрібних. Накачати масу з допомогою складно, вони використовуються для опрацювання рельєфу. Їх ставлять наприкінці програми тренування, щоб досягти м'язової межі. Для максимального ефекту у схемах використовують і базові, і ізольовані вправи.

Як качати трицепс гантелями сидячи

Існує кілька варіантів вправ, що навантажують трицепс. Така різноманітність необхідна через особливості будови цього м'яза. Складається вона з трьох пучків:

• довгий;
• середній чи медіальний;
• латеральний чи бічний.

При різної механіки руху вони навантажуються не рівномірно, для пропорційного розвитку необхідно виконувати кілька варіантів вправ. Один із поширених способів для прокачування триголового м'яза – розгинання рук у положенні сидячи з-за голови. Максимальне навантаження за такого руху отримує довгий пучок, інші трохи меншою мірою.

Ця вправа на трицепс з гантелями відноситься до ізолюючого типу, тому виконувати його слід після базової частини. Робити можна кожною рукою по черзі, але краще двома одночасно, щоб навантаження розподілялося рівномірно. Вам знадобиться лава, на якій слід зайняти вихідне положення. Техніка виконання наступна:

1. Сядьте зручно, ноги стійко стоять на підлозі, тримайте голову прямо, спину рівно, погляд уперед.
2. Візьміть гантель руками «в замок» за млинці з одного боку. Гриф снаряда повинен опинитися між великим та вказівним пальцями ваших обох рук.
3. Заведіть гантель за голову, опустіть її якнайнижче, щоб повністю розтягнути трицепс.
4. Зафіксуйте положення корпусу, ліктів, вони не повинні рухатися зовсім.
5. Почніть розгинати руки в ліктях доти, доки вони повністю не випрямляться, а снаряд не виявиться у вас над головою.
6. Повільно опускайте гантель у вихідне положення.
7. Повторіть цей рух 12-15 разів. За тренування слід виконати щонайменше 2-3 підходів.

Не можна робити вправу швидко, тому що це може призвести до травми та зменшення ефективності. Новачки часто припускаються такі помилки:

• однією з рук штовхають снаряд сильніше, ніж другий;
• занадто вигнута спина, що створює зайве навантаження на поперек.

Розгинання руки на трицепс у нахилі

Це ще один приклад ізольованої вправи на трицепс із гантелями. Слід виконувати його наприкінці тренування, щоб максимально «забити» м'яз. Це дуже простий варіант із технічної точки зору, його часто в тренажерному залі виконують дівчата. Для чоловіків воно також цілком підходить. Навантаження однаково розподіляється за всіма трьома пучками. Техніка виконання наступна:

1. Можна робити обома руками одночасно, але краще робити по черзі.
2. Візьміть вагу в одну з рук, встановіть протилежну руку та ногу на лаву. Ваш корпус має бути паралельний підлозі.
3. Частина руки від плеча до ліктя має бути піднята так, щоб бути паралельною підлозі.
4. Голову тримайте прямо, погляд уперед. Почніть розгинання ліктя, намагайтеся, щоб він повністю випрямився.
5. У вищій точці затримайте снаряд на 1-2 секунди і плавно, опускайте підконтрольно його до вихідного положення.

У цій вправі важливо не розгойдувати рукою вгору та низ, а виконувати розгинання ліктя. Щоб краще контролювати рух, робіть затримки по 1-2 секунди у нижній та верхній точці. Підбирати вагу гантелі слід так, щоб ви могли виконати щонайменше 3 підходи та 10 повторень у кожному. Альтернативним варіантом даної вправи може бути розгинання рук з верхнього блоку.

Жим гантелей на трицепс

Це ізольована вправа на триголовий м'яз. Найчастіше його виконують зі штангою, але за наявності гантелі можна використовувати альтернативу - французький жим. Робити цей варіант складніше, але менший ризик вдарити себе грифом по лобі. Навантажується трицепс добре, новачкам виконувати цю вправу не слід без попередньої підготовки. Не беріть важкі гантелі, тому що є можливість пошкодити ліктьовий суглоб. Техніка виконання наступна:

1. У вихідному положенні необхідно лежати або на підлозі, або на лаві (другий варіант краще).
2. В кожну руку візьміть гантель.
3. Підніміть руки вгору так, щоб вони були перпендикулярні до вашого тіла.
4. Зафіксуйте лікті, під час руху вони не повинні рухатися. Опускайте гантелі до обличчя. Контролюйте цей процес, щоб не вдарити себе по лобі.
5. Повністю опустіть снаряд до обличчя, потім знову повільно підніміть у вихідне положення. Якщо все виконувати правильно, то можливість отримати травму дуже мала.

Вправи на трицепс у домашніх умовах для жінок.

Щоб підтягнути м'язи тіла, не обов'язково ходити до тренажерної зали. Багато дівчат проводять тренування прямо у себе вдома. Як правило, акцент робиться на стегна, сідниці і прес, але про руки теж не слід забувати. Вони схильні до появи целюліту, шкіра може ставати в'ялою без належного навантаження. Є варіанти, як качати трицепс будинку з використанням гантелі або без них.

Якщо у вас є даний снаряд, то ви можете виконувати всі описані вище вправи. Особливо слід приділити увагу розгинання рук у нахилі, які добре підходять для дівчат, не мають складної техніки і мають високу ефективність. Якщо ж гантелей немає, то можна використовувати інші варіанти тренування триголового м'яза. Вдома можна виконувати:

Зворотні віджимання

Прекрасний варіант, який добре навантажує всі три пучки, меншою мірою задіює передній пучок м'яза плеча. Техніка виконання наступна:

1. Вам знадобиться висока поверхня для упору рук. Можна використовувати ліжко, диван або стілець (якщо він є стійким).
2. Встаньте до нього спиною, опустіться навпочіпки і встановіть руки на край поверхні, упріться і витягніть ноги вперед.
3. Повністю випряміть руки. Це вихідне становище вправи. За механікою воно нагадує віджимання на брусах, але з великим акцентом на трицепс.
4. Згинайте руки у ліктях, опускаючись до підлоги. Досягши нижньої точки, поверніться до початкового положення. Повторіть рух 10 разів.

Віджимання від підлоги

Всім привіт! Давно хотіли накачати собі класні трицепси? З цієї статті ви зможете отримати для себе найефективніші вправи на трицепс з гантелями, які допоможуть вам вже за кілька місяців отримати ефектний рельєф або об'ємні руки.

Трицепс - великий м'яз, що займає всю задню поверхню плеча. Основна його функція – розгинання передпліччя у ліктьовому суглобі.

Анатомія та будова

Вправи також небажані для людей з остеопорозом, аномаліях розвитку хрящової тканини та деякими видами сколіозу. Відмовитися від силових тренувань повинні люди, схильні до інфаркту, інсульту, тромбозу вен та гіпертонії. До групи ризику серцево-судинних захворювань входять чоловіки після 40 років. Їм потрібно обов'язково перевіритись у кардіолога перед тренуваннями.

Поставтеся серйозно до тренувань! Перед відвідуванням спортзалу Ви повинні як мінімум відвідати хірурга. Бажано пройти повний медогляд. Так ви зможете бути впевнені, що тренування підуть лише на користь.

Техніка та види вправ

Збільшити об'єм рук не вдасться. Добре, що хороші трицепси можна прокачати за допомогою 5-7 вправ. Ось найпопулярніші з них:

• Жим гантелі, стоячи з-за голови.
• Розгинання рук з гантелями, лежачи.
• Розгинання у нахилі.
• Розгинання рук із гантеллю з-за плеча (Французький жим).

Давайте розберемо техніку кожної вправи окремо

Жим гантелі стоячи з-за голови

Встаньте прямо і візьміть обтяження двома руками. Підніміть її над головою. Бічна сторона гантелі має бути спрямована вгору по діагоналі. Це ваша вихідна позиція. Далі:

1. Почніть обережно згинати руки в ліктях так, щоб гантель повільно заходила за голову. Ви повинні відчути, як тягнутися фасції.
2. Продовжуйте доти, поки передпліччя не займе положення паралельно підлозі.
3. Зусиллям трицепсів почніть піднімати гантелі, повертаючись у вихідну позицію. Затримайтеся на 1-2 секунди та повторіть рух.

Нестандартна вправа виконується із 2 гантелями. У цьому випадку важливо стежити, щоб руки не роз'їжджалися убік.

Розгинання рук з гантелями лежачи

Візьміть 2 гантелі і ляжте на лаву. Підніміть руки прямо над собою. Далі:

1. На вдиху почніть повільно згинати руки в лікті так, щоб боки гантелей опинилися біля ваших очей.
2. Затримайте руки в такій позиції на 2 секунди, не дозволяйте роз'їжджатися в сторони.
3. Поверніть руки у вихідне положення, зробивши видих.

Можна видозмінити вправу, розгорнувши гантелі бічними частинами убік. Ваші долоні повинні дивитися вперед. Таким чином, ми отримаємо іменну вправу – «Жим Тейта». Воно дозволяє створити тонізуючий ефект без набору маси. Особливо актуально для дівчат, які хочуть схуднути та досягти рельєфу.

Вправа дуже небезпечна. Слідкуйте за тим, щоб хват гантелей був надійним. Якщо гантель упаде, то впаде на груди, голову чи шию.

Розгинання рук у нахилі

Обіпріться на лаву рукою та коліном, випряміть спину і візьміть гантель у вільну руку. Вона має вільно звисати збоку лави. Зігніть руку в лікті. Далі:

1. Повільно випряміть руку так, щоб вона повторила лінію вашого тулуба. Затримайте її в такому положенні на кілька секунд.
2. Зігніть руку назад у вихідне положення. Повторіть попередній рух.

«Французький жим»

Може виконуватись стоячи або сидячи. Краще сидячи. Так простіше тримати рівновагу. Проблеми з ним виникають через дисбаланс маси. Сядьте на лаву і візьміть у руку гантель, підніміть її над головою. Бічна сторона має дивитися убік. Далі:

1. На вдиху почніть згинати лікоть так, ніби хочете почухати потилицю. Згинайте руку до тих пір, поки передпліччя не виявиться паралельно підлозі.
2. Поверніться до вихідної позиції за допомогою зусиль трицепсів.

Виконання в умовах спортзалу та будинку

Для тренування нам не знадобиться багато спортивного інвентарю. Все, що нам потрібно – гантелі (гирі) та лава. Якщо лави та гантелі у вас немає, не переживайте. Їх можна замінити підручними матеріалами.

Тренування у тренажерному залі

Якщо ви початківець, скористайтеся наступною програмою тренувань. Виконуйте її 1 раз на тиждень. Бажано ті ж у дні, коли навантажуєте ноги:

1. 2-4 підходи розгинання рук лежачи по 8-14 повторень.
2. 2-4 підходи розгинання рук у нахилі по 8-14 повторень.
3. "Французький жим": по 2 підходи на кожну руку 8-14 повторень.

Тренування в домашніх умовах

Вдома можна виконувати ту саму програму, купивши потрібний спортивний інвентар або замінивши його на підручні засоби.

Як лава можна використовувати будь-яку високу плоску поверхню. Наприклад, низенький столик. Можна використовувати навіть ліжко, заздалегідь постілівши на неї кілька килимків для фітнесу.

Замість гантелі можна використовувати пляшки, наповнені піском або водою. Останнє легше за перші. Якщо необхідно добитися ще більшої ваги – додайте до пляшки з піском трохи води.

Підходи та повторення

Якщо ви хочете працювати на збільшення маси, візьміть максимальну вагу і робіть мінімальну кількість підходів і повторень. Якщо ви працюєте на рельєф - мінімальна вага і максимальна кількість підходів і повторень.

Ось приклад роботи на масу (здійснюється з 80% від максимальної ваги):

• 2 підходи, 8 повторень розгинання рук лежачи.
• 2 підходи, 8 повторень розгинання у нахилі.
• По 2 підходи, 8 повторень «французького жиму» на кожну руку.

Робіть перерви протягом 120 секунд перед переходом до наступної вправи.

Розминка

Обов'язково зробіть розминку перед тренуванням. Особливу увагу приділіть суглобам. Виконуйте розтяжки кожної руки по 10-20 секунд, розтяжку плечового суглоба та м'язів спини. Можна використовувати бігову доріжку або біг на місці.

Після якісної розминки пульс людини становить від 100 до 140 ударів за хвилину. Не менше.

Найпоширеніші помилки

Новачки часто роблять помилки. Якщо ви тренуєтеся вдома, ніхто не зможе вказати вам на них. Доведеться стежити самостійно. Можна займатись перед дзеркалом або зняти тренування на відео.

Найчастіші помилки – це:

• «Локті, що гуляють». Всі вищеописані вправи виконуються за рахунок згинання та розгинання рук у ліктях. Очевидно, що під вагою гантелей вони спочатку роз'їжджатимуться і хитаються. Якщо «втихомирити» лікті не виходить - візьміть вагу менше.
• Скорочення амплітуди задля більшої ваги. Після повного розтягування, м'яз здатний сильніше скорочуватися. Зменшуючи амплітуду для більшої ваги, ви тільки знижуєте ефективність тренувань.
• Опущений лікоть під час розгинання в нахилі. Якщо лікоть підняти не повністю, дельтоподібні м'язи забирають частину навантаження із трицепсів.
• Повне розгинання у лікті. Рука у випрямленому стані повинна залишатись трохи, майже непомітно зігнутою. Таким чином ми знімаємо навантаження із суглобів.
• Прокачування трицепса перед прокачуванням плечей чи грудей. Трицепс тренуємо окремо, груди окремо. Інакше ви не зможете ефективно виконати наступну вправу.

Не забувайте про правильне харчування. Білкова дієта дуже важлива для набору маси. Сподіваюся, стаття виявилася корисною для вас. Поділіться нею з друзями у соціальних мережах та підтримайте обговорення у коментарях!

Вконтакте