Як накачати м'язи віджиманнями від статі. Програма віджимання від підлоги

Чи можна накачатись віджиманнями? Даним питанням цікавляться багато людей, які вирішили пов'язати своє життя зі здоровим способом життя. Так вже склалося, що далеко не у кожного з нас є можливість відвідувати дорогі тренажерні зали та оплачувати послуги професійних фітнес-тренерів. У такому разі єдиною альтернативою залишаються тренування без додаткового обладнання. Найдоступнішою вправою з усіх існуючих є віджимання, оскільки для їх виконання вам потрібна лише підлога. Але чи можна накачатись віджиманнями від підлоги? Давайте дізнаємось!

М'язові групи, які працюють при віджиманнях

Перш ніж дізнатися про те, чи можна накачатися віджиманнями, слід спочатку зрозуміти, які м'язи працюють при виконанні цієї вправи. Відразу варто сказати, що віджиманнями не можна прокачати всі м'язові групи нашого тіла.

Під час виконання цієї вправи основне навантаження йде на груди, дельти (плечі) та трицепси. Від хвату, який ви оберете, залежить те, яка м'язова група буде задіяна найбільше. Так, наприклад, при широкій постановці рук працюватимуть більше грудні, а при вузькій - трицепси. Крім того, існують також віджимання під нахилом, при яких основне навантаження йде на дельтоподібні м'язи.

Перш ніж розпочати свої тренування, слід визначитися, яку мету ви переслідуєте. Багато новачків думають, що чим частіше вони будуть тренуватися, то швидше їхнє тіло стане сильнішим і мускулистішим. Щодня вони віджимаються по множині разів, але, як правило, так і не досягають бажаних результатів. Чому так відбувається? Все просто. Якщо виконувати віджимання занадто часто, то розвиватиметься насамперед витривалість грудних м'язів та трицепсів, але ніяк не м'язова маса. У кращому випадку, м'язи залишатимуться в колишній формі, а в гіршому - почнуть зменшуватися, оскільки через недостатнє відновлення організм почне використовувати м'язові волокна як джерело енергії. Якщо вам пріоритетним є саме нарощування м'язової маси, тоді вам необхідно проводити тренування 1-2 рази на тиждень з використанням додаткової ваги. Для цього просто візьміть рюкзак і покладіть туди, наприклад книги або пляшки з водою.

Ще однією доступною та ефективною вправою в домашніх або вуличних умовах є підтягування на перекладині. Як і у випадку з віджиманнями, підтягування використовують різні м'язові групи, від вашого хвата залежить те, які м'язи отримають найбільше навантаження. Розглянемо кілька цікавих вправ на турніку:

1. Підтягування прямим хватом. Основне навантаження йде на найширші м'язи спини, допоміжне навантаження отримують біцепси та плечі.
2. Підтягування зворотним хватом. Основне навантаження йде на біцепси, допоміжне навантаження отримують найширші м'язи спини та плечі.

Тренувальна програма на турніку створюється за тим же принципом, що й тренувальна програма віджимань. При частих тренувальних сесіях і велику кількість підходів і повторень розвивається витривалість, при рідкісних тренуваннях з допомогою додаткової ваги - сила і м'язова маса.

Ви вже знаєте про те, чи можна накачатись віджиманнями чи підтягуваннями. Тепер ми хотіли б дати вам кілька рекомендацій, які допоможуть у ваших тренуваннях.

• Пам'ятайте про безпеку! Перед кожною тренувальною сесією обов'язково проводьте розминку, щоб підготувати свої м'язи та суглоби до наступних навантажень, розігріти їх. Це допоможе вам уникнути серйозних травм під час виконання тієї чи іншої вправи.
• Робіть не тільки віджимання та підтягування. Якщо ви хочете побудувати красиву та атлетичну статуру, тоді крім цих вправ вам необхідно виконувати й інші види фізичних навантажень.

• Не забувайте про відновлення! Якщо ваша мета - це набір м'язової маси, то пам'ятайте, що м'язи ростуть не під час тренування, а після нього, тобто під час відпочинку. Доповніть свій раціон білковими продуктами.

До вашої уваги була представлена ​​стаття про те, чи можна накачатися віджиманнями. Сподіваємося, ця інформація була вам корисна!

Питання, що стосується того, чи можна накачатися віджиманнями від статі, цікавить багатьох. Саме ці вправи заслужили підвищений інтерес, адже той ефект, що дають віджимання, зачіпає багато частин тіла. Саме з їх допомогою можна впоратися з такими завданнями, як накачати крила, груди чи руки.

Які групи м'язів беруть участь

Що дає цю вправу? У процесі виконання віджимання від підлоги працює відразу кілька груп м'язів, серед яких особливо вирізняються такі:

• велика грудна,
• дельтоподібна,
• ліктьова,
• трицепс.

Кожна з перерахованих груп має певні функції і, відповідно до них, виконує ті чи інші завдання. Перша з перерахованих груп є основною у процесі виконання саме такого роду фізичних вправ. При цьому відзначаються різні види віджимань. Так, що ширше розставлені руки один від одного, то швидше можна накачати плечі віджиманнями від підлоги.

Дельтоподібні м'язи піднімають тіло після того, як воно опинилося в нижній точці. На цьому етапі дельтоподібні м'язи допомагають немовлятам. Основною функцією трицепса є розгинання рук. Локтьові м'язи сприяють розгинанню передпліч. Таким чином, виконуючи віджимання, можна впоратися з вирішенням такого завдання, як накачати крила, плечі, руки.

Особливості вправи

Як і будь-яка інша фізична вправа, віджимання від статі є важливими у процесі зміцнення тіла людини. Результатами правильного виконання цього комплексу є таке:

• розвиток м'язів,
• розвиток швидкісних якостей,
• розвиток спритності,
• розвиток витривалості,
• зміцнення плечового пояса та преса.

Робити віджимання від статі різного рівня необхідно відповідно до фізичного стану. Так, якщо раніше ви не займалися подібними вправами і не знаєте, наприклад, як накачати плечі віджиманнями, необхідно для початку зробити невелику розминку, яка дозволить розігріти м'язи, в результаті чого вони не схильні до різних пошкоджень і розтягувань. Навіть якщо ваша мета накачати руки віджиманнями, важливо стежити за тим, щоб м'язи спини не розтягувалися, оскільки це може призвести до обмеження її рухової функції.

Поетапне накачування

Отже, якщо ви вирішили накачати м'язи віджиманнями від підлоги, потрібно правильно розподілити навантаження на різні частини тіла. Починати комплекс слід з вправи широким хватом, якщо тренування проводяться з нуля. Для початку необхідно потренуватися та навчитися робити це на більш простих рівнях. Так, одним із перших рівнів є віджимання від лави.

При їх виконанні необхідно стежити не тільки за положенням спини, а й за рештою тіла - від кінчиків ніг до голови повинна бути утворена пряма. На перший погляд, це здається досить простою вправою, але насправді, якщо виконувати все за правилами, накачати м'язи іноді буває складно, тому не намагайтеся відразу ж робити велику кількість віджимань від лави та витрачати всі сили. Достатньо 5-10 разів, а після цього можна вже збільшувати кількість вправ.

Після того, як віджимання від лави для вас виявилося пройденим етапом, слід ускладнювати комплекс вправ. На наступному етапі можна виконувати звані переваги. Для цього здійснюється почергове навантаження на різні руки. Щоб тренувати м'язи віджиманнями такого роду, необхідно прийняти упор лежачи, руки розставивши ширше за плечі, і робити не віджимання, а своєрідні похитування з перенесенням тіла то на одну руку, то на іншу. Фахівці радять при виконанні цієї вправи уважно стежити за положенням спини. Це дасть позитивний результат наприкінці заряджання.

Але особливу увагу слід звернути на положення рук. У цьому випадку воно не є фіксованим, тому що при перенесенні тіла, наприклад, праворуч кінчики пальців дивляться вправо. Якщо вага переноситься на ліву руку, то права приймає звичайне положення, і тепер вже ліва рука починає відводитися убік.

Відпрацювавши цю вправу, можна буде переходити на прості віджимання. Тут враховується те, які м'язи ви плануєте розвивати. Наприклад, якщо планується розвиток грудей, то необхідно буде виконувати вправи широким хватом, якщо ж ви хочете досягти такої мети, як накачати руки, наприклад трицепси, то потрібні віджимання вузьким хватом з розведенням рук максимум на ширину плечей.

Як накачати плечі віджиманнями? Віджимання від підлоги допоможуть зміцнити не лише плечі, а й м'язи грудей, спини чи рук. Пов'язано це з тим, що віджимання не є травмонебезпечними у процесі самостійного виконання без тренера. Ще віджимання від підлоги можна виконати вдома в будь-яких умовах. Виконання віджимань буде успішним, якщо ви знаєте, як правильно накачати м'язи.

Якщо ж ви не визначилися з тим, для збільшення м'язової маси якоїсь частини тіла почати віджиматися, то можна виконувати ці вправи середнім хватом, тому що вони дозволяють розподілити навантаження на всі групи, у тому числі і на крила, і на трицепси, і на груди . М'язи грудей в даному випадку накачуються в повному обсязі, а якщо ви ставитимете руки трохи вже, наприклад, менше, ніж відстань між плечима, то велике навантаження йтиме саме на трицепси. Водночас вам вдасться накачати крила віджиманнями.

Накачатись віджиманнями від підлоги можна, але важливо при виконанні саме цього виду вправ стежити за положенням кистей рук та ліктів. У цьому випадку необхідно ставити кисті так, щоб пальці рук дивилися вперед.Не рекомендується будь-яким чином змінювати це положення. У процесі виконання віджимань потрібно стежити за тим, щоб лікті були максимально наближені до корпусу, інакше при будь-якому відхиленні від правильної техніки виконання можна домогтися накачування інших груп м'язів.

У стінах клубу «YourRevolution1905» ми готові професійно допомогти вам підтягнути своє тіло та покращити фізичну форму. Цілі комплекси вправ, розроблені сертифікованими фахівцями, рекомендації щодо харчування, «розумне» зважування та багато іншого, все це допоможе вам максимально ефективно досягти поставленої мети. Для максимально ефективного та швидкого результату можна займатися персонально (один на один із тренером) або в міні-групах до десяти осіб. Приходьте до нас на заняття і ми допоможемо вам стати найкращою версією себе!

Більшість людей вам скажуть, що тільки віджиманнями накачати руки не вийде. Вони одночасно і мають рацію, і ні. І зараз ми спробуємо пояснити чому.

Для чого потрібні віджимання

Безумовно, за допомогою віджимань можна розвинути мускулатуру рук, грудей та плечей. Це улюблена вправа каратистів. Для фізруків це улюблений спосіб покарати неслухняних учнів. А для вас це може стати діючим інструментом для накачування рук.

Однак, відразу обмовимося, що таких рук, як у залізного Арні, одними віджиманнями добитися неможливо.

1. Вся справа в тому, що для значного збільшення обсягів м'язів необхідно, по-перше, збільшення робочих ваг. А маса вашого тіла щодо стабільна. При стандартних ви піднімаєте 70% маси свого тулуба. Піднімаючи ноги на лаву, ви збільшуєте цей відсоток. Варіант вирішення цієї проблеми – використання обтяження.
2. По-друге, сама механіка руху має на увазі навантаження на грудні м'язи та трицепси. не можна.

Але, не варто відразу відкидати цю вправу як неефективну! Збільшити об'єм плеча на пару сантиметрів і підвищити силові показники це цілком можливо.

Крім розвитку сили м'язів верхньої частини тіла, віджимання корисні для:

• Нормалізації кров'яного тиску.
• Розвитку дихальної та серцево-судинної системи.
• Підвищення витривалості.
• Бадьорості тіла та духу, якщо віджиматися вранці.

Ця вправа – простий та безболісний спосіб тренувати свій торс, коли у вас недостатньо часу чи коштів для відвідування тренажерного залу.

Скільки віджимань робити

Частота тренувань з використанням віджимань, а також кількість повторів та підходів залежить від ваших цілей:

1. Якщо ви хочете підкачати руки та м'язи верхньої частини тіла, розвинути силу – виконувати віджимання треба 3 рази на тиждень, у 4–5 підходів по 6–8 разів із обтяженням. Що таке обтяження і як його застосувати в даному випадку ми розповімо трохи згодом.
2. Як один з елементів зарядки рекомендуємо віджиматися щоранку по 10-30 разів.
3. Для підвищення витривалості – віджимаємось 2 рази на тиждень на максимум по 2–3 підходи. Згодом кількість повторень зростатиме, обсяги можуть зменшитися. Адже ви тренуєте не силу, а витривалість.

Техніки віджимань на всі випадки життя

Щоб розігріти м'язи перед тренуванням, виконайте невелику розминку. Розігрілися? Тоді приступимо до виконання вправи!

Зворотні віджимання для трицепсів

Поговоримо про зворотні віджимання. З їх допомогою можна максимально завантажити трицепси та зняти навантаження із грудних.

Накачати трицепси це і означає, здебільшого, накачати руки. Адже трицепс становить до 70% м'язів верхньої частини руки, а біцепс – лише 30%. Зокрема, тому марно качати тільки біцепс для товщини рук.

Щоб накачати трицепси можна виконувати вправу у двох варіантах: ноги на підлозі та ноги на тому ж рівні, що й кисті рук, тобто підняті на опору.

Варіант 1 (легше):

1. Беремо випорожнення (потрібно, щоб він був стійким і не розвалився під час вправи – ми качаємо трицепси, а не ламаємо куприк). В ідеалі, звичайно, використовувати спортивну лаву.
2. Повертаємось до нього спиною і спираємося на нього прямими руками. Лікті дивляться назад і розташовані вони строго паралельно один одному! Тобто руки знаходяться на ширині плечей.
3. Ноги разом, витягуємо їх уперед так, щоб поперек був поруч зі стільцем. Спробуйте опуститись максимально вниз. Лікті підуть вгору. Тримайте їх паралельно.
4. Розігніть руки і підніміться у вихідне положення. Ноги при цьому не повинні їздити вперед-назад.
5. Повторіть цей рух потрібну кількість разів.

Варіант 2 (складніше):

1. Беремо два стільці! Повторюємо перші два пункти з варіанта 1. Тобто один стійко ставимо руки за спиною.
2. Тепер увага: трохи зігнуті в колінах ноги ставимо п'ятами на інший стілець. Стопи тримаємо разом. Таким чином, ваше тіло спирається на руки та п'яти.
3. Опуститеся тазом максимально вниз. Важче? Правильно, це найважчий варіант зворотних віджимань. І ефективніший. Слідкуйте за відчуттями в області плечей. У разі виникнення дискомфорту поверніться до попереднього варіанта вправи.
4. Рух тулуба відбувається строго вгору та вниз. Вниз – на вдиху, нагору – на видиху. Дихання – основа основ!

Тепер про використання обтяження. У зворотних віджимання ви можете збільшити ефективність за рахунок додаткових ваг. Рекомендуємо тільки для другого варіанта, коли ви використовуєте два стільці. Вправа стає справді важким і саме їм реально накачати об'єм трицепсів, а отже, і товщину руки.

Якщо у вас вдома є штанга, візьміть млинці та покладіть на стегна потрібну вагу. Якщо млинців немає – використовуйте будь-яку зручну вагу (наприклад, гантель, обтяжувач, ранець). Хороша ідея завжди приходить слідом за бажанням. Найголовніше – дотримуйтесь безпеки!

Допускається користуватися допомогою партнера - посадіть його зверху (краще партнерку, вона легша). Спробуйте якщо ви досить сильні.

Переходити до обтяження слід лише тоді, коли ваші м'язи досить зміцніли. А спочатку слід навчитися робити зворотні віджимання без ваги.

Ми наведемо 4 варіанти положення долонь і 2 положення ліктів. Усього буде 5 різновидів вправи. Поекспериментуйте, які м'язи ви відчуваєте в кожному випадку.

• Долоні пальцями вперед, лікті притиснуті до тулуба. Класична поза, навантаження розподіляється між дельтами та трицепсом.
• Долоні пальцями один до одного. Лікті при опусканні тіла йдуть у протилежні сторони. Більшу частину навантаження отримує груди.
• Пальці дивляться назад, лікті притиснуті до тулуба. Максимальне навантаження на передні дельти. Участь трицепса – другорядне.
• Пальці убік, долоні широко розставлені. Посилення навантаження на грудні м'язи.
• Класична поза – руки широко розставлені, пальці дивляться вперед. Розподіл навантаження між дельтами, грудьми та трицепсом.

Можна комбінувати ці варіанти, роблячи по 10-15 повторів кожного випадку. Цією вправою (без додаткової ваги) не можна накачати м'язи, зате вона відмінно зійде як зарядка або для підтримки загального тонусу м'язів грудей і рук.

Техніка виконання:

1. Виберіть необхідний варіант розташування рук. Ноги поставте разом або трохи далеко один від одного (10-15 сантиметрів).
2. На вдиху опускаємося до підлоги, але не лягаємо на нього (тіло має бути абсолютно прямим, прес і сідниці напруженими). Тримаємося так 1-2 секунди. Можна не затримуватись.
3. Піднімаємося у вихідну позицію і повторюємо вправу необхідну кількість разів.
4. Тіло має триматися прямо. Кут між ногами та тулубом – 0 градусів.

Часті помилки - таз провалюється вниз або випинається вгору. Так не треба робити!

Віджимання вниз головою

Це одночасно найефектніший і найскладніший у технічному плані варіант віджимань. Він використовується для тренування рук та плечей. Груди у разі не працює. Ми рекомендуємо практикувати такі віджимання дуже сильним та підготовленим людям.

Вертикальні віджимання підходять не всім, оскільки різка зміна положення тіла може призвести до втрати свідомості.

Корисний аксесуар для віджимань

Якщо ви любитель відтиснутись, рекомендуємо вам придбати для цього спеціальні упори. Кожен наголос дозволяє стійко триматися на руці. Завдяки таким пристроям ви зможете ставити руки під будь-яким кутом, тренуючи різні частини рук та плеча, грудей.

Якщо у вас були травми зап'ястя – це чудовий спосіб уникнути болю в суглобі, оскільки рука не згинається, як у разі віджимань на підлозі.

Форма грудних м'язів визначається генетикою, і тренування її не змінити. А ось збільшити обсяг м'язових волокон можна. Питання лише тому, яке навантаження викликає найбільшу гіпертрофію (зростання). Що ж включає тренування грудей на масу і як груди накачати віджиманнями в домашніх умовах? Не дозволимо з'явитися інтризі і одразу повідомимо, що груди, як у Арнольда, віджиманнями не накачати. Але відмовлятися від вправи не варто. Досить, що віджимання є базовою вправою, використовуються при підготовці боксерів та солдатів.. Тож як віджиматися, щоб накачати груди і скільки потрібно займатися для появи видимого результату?

М'язи грудей складаються з великої та малої грудних м'язів. Великий м'яз закриває собою всю грудну клітину і ділиться на три частини: ключичну, грудинно-реберну та черевну. Всі частини розташовані віялоподібно і назва кожної говорить про місце фіксації.

Мала м'яз має трикутну форму. Вона знаходиться під великою, дублює її функції та відіграє меншу роль. Перераховані м'язи відповідають за широкий спектр рухів верхніх кінцівок і ніколи не працюють ізольовано лише разом.

Навіщо качати груди?

Добре розвинені м'язи грудей – прикраса будь-якого чоловіка. Крім естетичної сторони питання, є й інша: від їхньої розвиненості залежить сила удару і здатність виконувати роботу, яка вважається виключно чоловічою. Також треновані м'язи грудей знімають зайву напругу зі спини та шиї, що позбавляє частих головних болів і дозволяє збільшити амплітуду рухів у різних вправах.

Як змусити рости грудних м'язів?

Щоб відповісти на запитання, чи можна груди накачати одними віджиманнями, спочатку розберемо, що змушує м'язи рости. Головна передумова потовщення м'язових волокон – збільшення силового навантаження. Для набору м'язової маси необхідно робити до 12 повторень у підході з обтяженням або працювати вщент з максимальною вагою.

Зрозуміло, віджимаючи 12 разів, ви не отримаєте оптимального навантаження. У класичних віджиманнях людина піднімає 70% маси свого тулуба. Якщо поставити ноги на височину, то цей відсоток збільшиться. Однак рано чи пізно навантаження стане звичним.

Якщо мрієте про широкі і добре розвинені м'язи грудей, то без важких тренувань у спортзалі не обійтися. Для досягнення результату доведеться тренуватися не один місяць, а понад рік. Згодом треба буде постійно займатись для підтримки форми.

Не мрієте про м'язисте тіло як у спартанців, а просто хочете надати форму грудей, зробити її трохи привабливішим і підтягнутішим? З цим завданням впораються і звичайні віджимання, які можна виконувати вдома без спортивного інвентарю. Помітного приросту м'язової маси вони не дадуть, але покращать зовнішній вигляд і реально підвищать тонус. Не забувайте також тренувати руки, спину та кор, адже м'язовий дисбаланс небезпечний для здоров'я.

Переваги та недоліки віджимань

Користь віджимань:

• стимулюють серцево-судинну систему;
• підвищують силу та витривалість;
• покращують мобільність суглобів;
• додатково навантажують м'язи рук та спини;
• надають верхній частині тіла гарний рельєф;
• прискорюють обмін речовин.

Мінуси віджимань та шкода:

• підвищують тиск у людей, схильних до гіпертонії;
• погіршують стан, якщо є проблеми з плечовими та ліктьовими суглобами;
• не підходять людям з великою зайвою вагою;
• без тренування м'язів спини призводять до сутулості.

Віджимання: техніка виконання та помилки

Щоб прокачати груди за допомогою віджимань, необхідно відчувати цільові м'язи. Єдино правильної техніки немає. Від нюансів, які здаються малозначущими новачкам, залежить розподіл навантаження.

1. розставте руки на ширині плечей (пальці дивляться убік);
2. стопи поставте майже поруч один з одним (що більша відстань між ніг, тим менше навантаження);
3. при русі вниз робіть вдих і лікті розводьте трохи убік (якщо рухати лікті вздовж тулуба, то навантаження отримає трицепс);
4. тримайте м'язи живота у напрузі;
5. торкніться грудьми статі та починайте підніматися;
6. не рухайтеся швидко та не робіть ривків;
7. при підйомі видихайте та не затримуйте дихання;
8. у верхній точці залишайте руки трохи зігнутими;
9. не піднімайте таз і не давайте провисати животу;
10. голову не піднімайте та не опускайте – голова, шия та хребет повинні утворювати пряму лінію;
11. не відпочивайте у верхній точці і після підйому відразу починайте опускатися вниз.

Біль – тривожний сигнал. Якщо ви її відчуваєте, припиніть тренування і з'ясуйте, чи були допущені помилки в техніці, чи у вас є протипоказання до занять. Перед тренуванням робіть розминку суглоба, а в кінці виконуйте розтяжку.

Ефективні віджимання для тренування грудей

Види віджимань, які тренують грудний м'яз:

1. Широким хватом. Широкий хват не має на увазі максимальної відстані між руками: проміжок між долонями повинен бути як дві ширини ваших плечей.
   
2. Вузьким хватом. Долоні треба ставити не поряд, а вже трохи плечей. Такі віджимання потрібно робити після базових віджимань або окремо, оскільки вони забивають трицепс. Якщо виконувати їх на початку тренування, то трицепси будуть занадто втомленими, відмовлять раніше від грудних м'язів і не дадуть добре потренувати груди.
   
3. З піднятими нагору ногами. Підставка для ніг повинна бути не нижче 1/2 метра. Чим вищим буде таз, тим більше буде акцент на верхню частину грудей.
   
4. Зворотні віджимання (з руками із-за спини).Вправа більше задіює трицепси, але також змушує працювати низ грудей. Руки ставте на невелике височення за спиною на ширині плечей. Долоні повинні розміщуватись на краю опори. Під час руху не розводьте лікті убік і не опускайтеся нижче кута 90 градусів у ліктьовому суглобі. Корпус повинен рухатися строго вертикально. Якщо вправа здається простою, можна підняти ноги на іншу опору (стул, лавку, фітбол) і на стегна покласти обтяження (млинець від штанги або ін.).
   
5. . Підвищення дозволяють нижче опускатися та сильніше розтягувати м'язи грудей. Як підставки використовують гантелі з квадратними або шестигранними краями, стопки книг та ін. Найкраще придбати спеціальні упори, які дозволяють ставити руки під будь-яким кутом. Якщо були травми зап'ястя, то вони допоможуть уникнути болю в суглобі. Вправу також можна ускладнити, поставивши ноги на височину.
   
6. Віджимання на брусах для накачування грудних м'язів. Нахиляючи торс вперед, згинайте руки в ліктях і опускайтеся між брусами, поки кисті не опиняться на одному рівні з пахвами. Якщо тримати корпус прямим, то велике навантаження отримає трицепс, а не груди. Контролюйте кожен рух, а унизу затримуйтесь на дві секунди. Новачки можуть освоювати техніку у гравітроні, а спортсмени з досвідом – закріплювати додаткове обтяження на поясі. Віджимання на брусах складніше інших і користь від них вища.
   
7. . Виконувати рух однією рукою (друга знаходиться за спиною) та утримувати баланс можуть лише спортсмени з досвідом. Щоб освоїти правильну техніку, можна спочатку ставити ноги ширше за плечі. Думаєте, що ніколи не зможете віджатися як профі у своїх відео? Тільки ліниві кажуть, що це неможливо!
   

Як скласти програму віджимань та комбінувати їх з іншими вправами на груди?

В одному тренуванні можна поєднувати такі віджимання (3-4 підходи по 10-20 повторень):

• з широкою постановкою рук та від опори ззаду;
• на упорах та з підйомом ніг.

Наприкінці тренінгу робіть розтяжку, яка поверне затиснуті м'язи до нормального стану. Також гімнастика допоможе уникнути зведення плечей і досягти якнайшвидшого приросту маси.

Як покращити свої результати?

Для якісного м'язового зростання на один кілограм ваги необхідно:

• 4 грами вуглеводу,
• 3 грами білка,
• 2 грами жиру.

Якщо робите лише віджимання, які не вимагають великих енергетичних витрат, вистачить здорового харчування. При повноцінних силових тренуваннях не нехтуйте гейнером та протеїном. Вони стануть вашим порятунком, коли немає часу на приготування їжі.

Дівчатам не варто качати груди звичайними віджиманнями і дотримуватися чоловічих тренувальних програм. У самих молочних залозах немає м'язів – вони складаються з жирової тканини. Тому ніякі вправи не збільшать їхнього розміру. Однак груди підтримуються м'язами і, зосередившись на тренуванні верхньої частини грудей, можна візуально покращити її вигляд.

Красиві накачані груди та широкі плечі – мрія кожного чоловіка. Досить мріяти про спортивне тіло – починайте діяти! Якщо ви давно не тренувалися, починайте з невеликого навантаження, а коли м'язи звикнуть, віджимайте гумовий еспандер або млинець на спині. Хто знає, може, через рік ви вже виконуватимете вправу, як Брюс Лі – на двох пальцях однієї руки.

Дізнайтеся, які м'язові групи беруть участь при виконанні віджимань від підлоги, які бувають види віджимань і як скласти індивідуальну програму для тренування.

Зміст статті:

Сьогодні розмова піде про те, чи можна накачатись тільки віджиманнями в домашніх умовах і як це правильно робити. Це одна з найпоширеніших силових вправ і для її виконання вам не знадобиться спеціальне спортивне обладнання або снаряди. Існує кілька видів віджимань, які мають деякі відмінності. Про все це ви сьогодні дізнаєтесь.

Чи можна якісно прокачати м'язи за допомогою лише віджимань?

Слід зазначити, що багато хто не може досягти поставлених завдань, навіть тренуючись зі штангою та гантелями. Зайдіть у будь-який фітнес-центр і переконайтеся, що справжніх хитавиць там порівняно мало. Зате в достатку людей, які всіма силами намагаються накачати м'язи, але в них нічого не виходить. Але є і категорія атлетів, які займаються тільки на турнік і при цьому мають відмінну фізичну форму. Безперечно. Їхню статуру не можна порівняти із зірками культуризму, але чи треба вам це?

Якщо ви хочете отримати відповідь на запитання, чи можна накачатись тільки віджиманнями в домашніх умовах, то в першу чергу необхідно використовувати правильний підхід до організації тренувального процесу. Зверніть увагу, як більшість людей виконують вправу - вони не дотримуються техніки, не контролюють свої рухи і основну увагу приділяють кількості. У культуризмі будь-який рух може бути ефективним лише за дотримання всіх технічних аспектів. Навіть спортсмен, що знаходиться в хорошій спортивній формі, може правильно виконати 20 або 30 віджимання.

Які м'язи беруть участь у віджиманнях?

• Великий грудний м'яз.
• дельти.
• Трицепс.
• Локтьовий м'яз.

Регулярне виконання віджимання може дати такі результати:

• Зміцнюються м'язи.
• Розвиваються швидкісні якості.
• Збільшується спритність та витривалість.
• Зміцнюються м'язи живота та плечового пояса.

Як правильно виконувати різні види віджимань?

Класична вправа

Для виконання цього руху необхідно розташувати руки лише на рівні плечових суглобів. В результаті ви зможете максимально задіяти м'язи грудей. На жаль, багато людей забувають про технічні особливості вправи, наголошуючи виключно на кількості повторів. Якщо людина вирішила, скажімо, виконати 20 віджимань, то вона їх робитиме, зовсім не звертаючи уваги на техніку.

Однак такий підхід до справи складно назвати грамотним, адже ефективність будь-якої силової вправи насамперед залежить від якості опрацювання націлених м'язів, а не кількості повторів. Важливо пам'ятати, що м'яз, що проробляється вами, повинен протягом всієї вправи перебувати під навантаженням. Це говорить про те, що ви повинні уникати пауз у кінцевих точках траєкторії.

Давайте розглянемо техніку вправи докладніше. Упріться в землю руками та шкарпетками ніг. Руки повинні розташовуватись на рівні плечових суглобів і їх необхідно повністю розпрямити. Щоб утримати тіло на прямій лінії, напружте сідниці і до завершення сета не розслабляйте їх. Це дуже важливий момент і слід пам'ятати, що при виконанні віджимань тіло має бути витягнутим в одну лінію. Також рекомендуємо напружувати м'язи живота, щоб стабілізувати своє становище.

Опускайтеся донизу практично до торкання грудьми землі. Зробивши паузу в нижній точці траєкторії, швидко поверніться до початкової позиції. Якщо ви помітили, що ваші стегна починають провисати, це перша ознака втоми. У такій ситуації варто завершити виконання вправи. Крім цього, пам'ятайте, ваш погляд повинен бути спрямований не вертикально вниз, а трохи перед вами. Під час руху вниз, ліктьові суглоби необхідно розводити під кутом 45 градусів щодо корпусу.

Віджимання від лави та з колін

Якщо вам не вдається виконувати три або чотири повтори технічно правильно, рекомендуємо використовувати більш легкий варіант вправи - віджимання від лави або з колін. Чим вище поверхня опори для рук, тим легше вам буде виконувати вправу. Техніка цих вправ аналогічна класичним віджиманням. Якщо ви хочете ускладнити вправу, слід помістити руки на лавку або іншу височину, а руками упиратися в землю.

Віджимання на одній руці

До виконання цього виду віджимань можна розпочинати лише після досягнення певної спортивної форми. Прийміть положення, аналогічне класичній вправі. При цьому робочу руку потрібно розташувати під тулубом, а другу заведіть за спину. Щоб було простіше утримувати рівновагу, ноги поставте на ширині плечових суглобів чи навіть ширше.

Можливо, ви не зможете відразу опуститись максимально низько. Не варто засмучуватися, досить перший час віджиматися сантиметрів на 20. Стежте за своїм корпусом, не допускаючи його завалювання убік. Також під час руху вниз, ліктьовий суглоб повинен згинатись назад. Намагайтеся поступово опускатися нижче, щоб у результаті працювати з повною амплітудою.

Віджимання, вузька постановка рук

Тут можна виділити одразу два типи вправи. Перший спрямований на опрацювання трицепса. Виконуючи вправу, ліктьові суглоби мають бути щільно притиснуті до корпусу. У верхній точці траєкторії руки слід повністю розпрямляти. Однак вправа не позбавлена ​​недоліків:

• Досить мала амплітуда руху.
• Можливе відчуття дискомфорту в області зап'ясть.

Як скласти ефективну програму тренінгу з одних віджимань?

1. Класична вправа- від 3 до 4 сетів із максимальною кількістю повторів.
2. Віджимання з піднесення- від 3 до 4 сетів, кількість повторів максимальна.
3. Вузькі віджимання всередину грудей- Число сетів становить 3-4 при максимальній кількості повторів у кожному.
4. Вузькі віджимання для трицепса- від 3 до 4 сетів, максимальна кількість повторів у кожному.

Вважатимемо, що ви не можете ще виконувати класичну вправу. В цьому випадку починайте віджиматися від лави. Не варто думати. Що це буде надто легко. При дотриманні всіх технічних нюансів непідготовленій людині навіть такі віджимання можуть дати з великими труднощами.

Якщо вам ще не потрібно зміщувати акцент на певну м'язову групу, а стоїть завдання зміцнити все, використовуйте середню постановку рук. І тут навантаження рівномірно розподіляється між усіма м'язами, що у роботі. Також запам'ятайте, що чим розташовуються руки, тим сильніше навантаження акцентується на трицепсі. Окрім цього в роботу включатимуться і крила. Якщо ви хочете знати, чи можна накачатися тільки віджиманнями в домашніх умовах, то ствердна відповідь. Однак дуже важливо при виконанні вправи дотримуватися техніки.

Ми вже не раз сьогодні згадували про техніку вправи. Це не випадково, адже тільки в цьому випадку будь-яка силова вправа буде ефективною. Досвідчені атлети насамперед радять звернути увагу саме на цей аспект. Не менш важливо перед початком основної частини кожного заняття провести якісну розминку. Це дозволить уникнути травмування.

Хоча віджимання є максимально безпечними, адже це фізіологічний рух, при не розігрітих м'язах і суглобах ризики травми досить високі. Також вам під час занять слід орієнтуватись на свій стан. Якщо ви захворіли, краще відкласти тренінг до моменту повного одужання. Не варто поспішати із прогресією навантаження.

Безумовно, без цього ви не зростатимете, але й різке збільшення навантаження негативно позначатиметься на вашому загальному прогресі. Крім цього, початківцям слід уникати великих навантажень на старті занять. Ваш організм ще не готовий до серйозної роботи і потрібен час для адаптації. У плані ефективності тренінгу велике значення має харчування та відпочинок. М'язи ростуть лише у паузах між тренуваннями. Якщо не надати м'язам достатньо часу для відновлення, ви не зможете прогресувати. На думку професійних спортсменів, від якості харчування залежить понад 50 відсотків вашого успіху.

Дізнайтесь більше про те, чи можна накачатися віджиманнями: