Як виконувати вправу альпініст. Тренування для скелелаза — на що наголошувати? Які м'язи зміцнює

"Скелолаз" - ефективна вправа для підтримки тіла у формі. Малопоширена, але добре відома в колах професіоналів, вправа «Скелолаз» тренує не лише м'язи преса. У вправі задіяні, крім того, і плечовий пояс. Так як це забезпечує спалювання калорій, "Скелолаз" є досить дієвою вправою в плані схуднення. І не потребує спеціального обладнання та навичок.

Користь

Важко переоцінити користь цієї вправи, оскільки за її виконанні задіяні практично всі м'язи тіла. Як відомо, від справної роботи м'язів залежить як рухливість тіла, а й перебіг всіх фізіологічних процесів організму.

«Скелолаз» - вправа, яка добре опрацьовує м'язи кора, а це ціла група глибоких м'язів, що пролягають поряд з хребтом і забезпечують його фіксацію. Задіяні м'язи тіла, що виконують життєво важливі функції:

• м'язи згиначів стегна;
• м'язи розгиначів стегна у вигляді сідничних м'язів;
• м'язи живота: прямі та косі;
• м'язи розгинач спини.

Тобто це м'язи, відповідальні за положення тіла та його орієнтацію. Зміцнення м'язів кора дозволить зберегти здоровий хребет та гарну поставу. Не тільки для зміцнення спини та преса ефективна вправа «Скелолаз». Користь його в тому, що воно забезпечує підтягнутість та тонус м'язів, що використовуються у повсякденному житті:

• відводять/приводять лопатку - малий грудний і передній зубчасті м'язи;
• розгиначі/згиначі гомілки - чотириголовий м'яз стегна;
• згиначі стопи - литковий м'яз;
• згиначі плеча - дельтовидний м'яз і великий грудний;
• розгиначі передпліччя – трицепс.

Вправа "Скелолаз" на які групи м'язів впливає?

На м'ячі

Вправа «Скелолаз» для сідниць.

Техніка виконання:

• упор лежачи: поставити руки на м'яч; долоні на ширині плечей; лікті трохи зігнуті; шкарпетки ніг вперті в підлогу; тіло – пряма лінія від голови до стоп;
• видих - напружити м'язи живота; підтягнути праве коліно до грудей максимально прямо;
• вдих - у вихідне становище; також виконуємо лівою ногою.

Цільові м'язи: сідничні.

«Скелолаз» двоножний

Техніка виконання:

• упор лежачи: впертись у підлогу руками, долоні на ширині плечей; піднятися на руках; лікті трохи зігнуті; шкарпетки ніг вперті в підлогу; тіло – пряма лінія від голови до стоп;
• видих - напружити м'язи живота; у стрибку підтягнути коліна до грудей максимально прямо;
• вдих - у вихідне становище.

Цільові м'язи: прес, руки, спина.

Допоміжні: дельти, м'язи кори.

Як почати займатися вдома?

Вправа «Скелолаз» якнайкраще підходить для занять вдома. Не вимагає навичок або спеціального обладнання, воно опрацьовує саме ті м'язи, які необхідні для стрункої підтягнутої фігури. Не секрет, що проблемні кілограми з'являються найчастіше на сідницях та стегнах. Саме на ці частини тіла спрямоване основне навантаження вправи. Воно дає м'язам максимальне навантаження, що ще раз підтверджує його ефективність у боротьбі із жировими запасами.

Просте й те водночас досить дієве вправу приваблює ще й тим, що виконувати його можна як окремо, і у комплексі коїться з іншими вправами. Головне у домашніх заняттях – правильний настрій, поступове збільшення навантаження та регулярність тренувань.

Потрібно вибрати відповідний варіант вправи. Протягом кількох днів виконувати його у повільному темпі. Час занять на початковому етапі трохи більше 10 хвилин. Збільшувати час тренування та навантаження потрібно поступово.

Наростити м'язи та підтримувати тіло у формі можна, регулярно виконуючи вправу "Скелолаз". Відгуки вкотре підтверджують, що ця проста вправа здатна зменшити біль у спині, зміцнити м'язи та повернути гнучкість хребту. Крім того, щоденне виконання вправи покращує кровообіг та активізує обмін речовин. Виконуючи "Скелолаз" регулярно, ви відчуєте приплив сил та енергії.

Вправа "Альпініст" (в англійському варіанті "Mountain climbers") відноситься до середнього рівня складності, використовується професіоналами для розігріву перед навантаженням та аматорами як частина силового тренування. Задіює відразу кілька великих м'язових груп, тому ефективніше, ніж скручування на прес, сідничний місток та інші ізолюючі вправи. Підвищує частоту серцевих скорочень, збільшує, зміцнює м'язи преса, ніг, сідниць, плечового поясу та сприяє зменшенню відсотка жирової тканини в організмі.

Вправа «Альпініст» – ускладнений варіант «». Перед початком освоєння переконайтеся, що помилок у вправі, що підводить, немає: руки стоять під плечима, лопатки опущені вниз, поперековий відділ злегка округлений.

Задіяні м'язи: руки/прес/ягідниці/стегна.

Рівень складності: середній.

Вправа, що підводить: «Планка».

Техніка виконання

Основні нюанси виконання вправи та можливі помилки:

Прес під час руху ніг та фіксації кінцевого становища напружений.

Вага тіла рівномірно розподілена між правою та лівою сторонами корпусу, зміщень при відриві ноги не відбувається.

Сідниці зафіксовані в одному положенні.

Напруга в попереку відсутня, навантаження з поперекового відділу хребта знято, поява прогину в попереку загрожує травмою.

Руки ставляться чітко під плечима і трохи зігнуті у ліктях для мінімізації ризику травмування суглоба.

Лопатки опущені, найширші м'язи спини напружені.

Дихання рівне, на видиху коліно вводиться до грудей, на вдиху повертається у вихідне положення.

Варіанти виконання

Вправу можна спростити чи ускладнити залежно від підготовки та цілей спортсмена. Схема однакова всім різновидів, змінюється час фіксації у кінцевому положенні біля грудей і акцент навантаження. Виділяються такі види вправи залежно від динаміки виконання:

• кроком. Повільно підтягуємо коліно до грудей, затримуємось у верхній точці та повертаємось у вихідне положення.
• стрибком. Ноги міняємо, вистрибуючи вперед, фіксуємо положення та повертаємось у вихідну позицію.
• у бігу. Фіксація у кінцевій точці мінімальна.

Залежно від усунення акценту навантаження:

"Альпініст" завжди виконується з положення "Планки" від долонь. Цей варіант складніший більшість людей, ніж «Планка» з передпліч.

«Альпініст» у бігу – найскладніший варіант вправи. Для вимірювання прогресу регулярно наголошуйте час безперервного виконання вправи в одному підході. Починайте освоєння вправи з 3 підходів по 30 секунд, поступово збільшуйте час до 1 хвилини до 6 підходів.

Виконуйте вправу на початку силового тренування або в перервах між базовими вправами як на інтервальному тренуванні.

М'язовий тремор (тремтіння в м'язах) - нормальне явище і для новачків, і для професіоналів фітнесу. Виникає при перенапрузі та зникає у міру зміцнення м'язів.

Дивіться докладну відео інструкцію.

Але навряд чи хтось знає, що має стільки багато модифікацій. І головне – кожна з них чудово тренує прес. Основні працюючі групи м'язів у «скелелазі»:косі, нижній прес, пекторальні. Швидкі рухи призводить до тонусу:найширші спини, латеральні та великогомілкові стегон, біцепси та трицепси, дельтоїди. Техніка:

• моделює витончений вигин на талії у жінок;
• формує "жорсткий прес" у чоловіків;
• розвиває витривалість;
• тренує серцево-судинну систему та легені;
• спалює масу калорій.

Технічно проста практика інтуїтивно зрозуміла, підходить любителям фітнесу середнього рівня для тренувань вдома.

Почніть з азів – з тренування прямого м'яза живота.

1. Прийміть планку скелелаза, що нагадує позу для . Горизонтально витягнуте тіло має сформувати пряму лінію від голови до п'ят.
2. Прямі руки посуньте під плечі, м'язи живота напружте. Ця позиція вважається базовою.
3. Зафіксуйте положення тіла та утримуйте його статичним протягом усього сету.
4. Зігніть ліву ногу і по прямій траєкторії енергійно піднесіть її лівій руці.
5. Поверніть її в ІП і те саме зробіть з протилежною ногою.

По черзі змінюючи кінцівки, робіть швидкі кроки в повітрі. На видиху тягніть коліно до себе, на вдиху повертайте його до ІП. Працюйте 30 секунд, контролюючи ритм дихання.За цей час здійсніть приблизно 40 рухів ногами.Збільшуйте кількість кроків поступово.

• Дівчатазагалом виконують 3 повтори;
• чоловік – 4-5 .

Спершу новачки«Альпіністи» можуть працювати з пригнутими руками, скорочувати амплітуду рухів ніг, дотягуючи коліна не вище сонячного сплетення. Для початку спробуйте виконати його на або з упором на лаву. Працюйте за таким же принципом, але упершись долонями в опору на ширині плечей.

Як правильно виконувати вправу «скелелаз»

1. Не піднімайте таз.
2. Не згинайте лікті, інакше втратите рівновагу.
3. При підтягуванні кінцівок не округляйте поперек.
4. Тримайте м'язи кора в постійній напрузі. Це дозволить уникнути розгойдування тулуба і зберігати статику.

Відпрацювавши класичну техніку, переходьте до більш складним модифікаціям.

Версія «Скалолаза» з еспандеромпідходить для тих, хто освоїв базову техніку та вирішив посилити навантаження на м'язи. З цією метою зафіксуйте на квадрицепсах джгут і далі працюйте за схемою. Спочатку освойте ці техніки, потім переходьте до складніших модифікацій.

«Кроки альпініста» для косих м'язів

Поперемінне винесення колін у протилежні сторони – чудова альтернатива. Принцип наступний:

1. На видиху підтягуйте праве коліно до лівих грудей, на вдиху приставте його до опорної кінцівки.
2. Лівим крокуйте до протилежної частини торса.

1-2 сетуможна по черзі виносити ноги, потім виконати серії правої та лівої.

Як робити «скелелаз» для преса з розворотом

1. Встаньте в класичну планку з упором на ліву долоню, витягніть другу руку за голову.
2. Зігнуте ліве коліно винесіть до правого боку грудей.
3. На вдиху з'єднайте ноги, розгорніть корпус і, дотримуючись алгоритму, повторіть рухи для правої сторони.

«Альпініст» зі стрибками

Інтенсивна практика підходить для натренованих спортсменівз розвиненою координацією. У цьому варіанті виконання крім преса велике навантаження отримуютьсідниці та ікри.

1. З базового положення виконайте стрибковий рух максимально наблизивши стопи до долонь.
2. Зберігаючи корпус статичним, згрупуйтеся на зігнутих ногах, перенесіть центр ваги на носки, потім підтягніть обидва коліна до торса.
3. Підстрибніть вгору і поверніться в горизонтальне положення.

Працюйте у швидкому темпіна межі фізичних можливостей. Швидкісний тренінг дозволить швидко спалити складку на животі та опрацювати всю мускулатуру. Якщо у вас немає часу на тренування, вмикайте альпініст в ранкову зарядку. Бадьора зарядка вранці з власною вагою приведе організм у тонус і наповнить енергією на весь день.

Ми рубаємо щаблі… Ні кроку назад!
І від напруги коліна тремтять,
І серце готове до вершини тікати з грудей.
Весь світ на долоні – ти щасливий і німий
І тільки трохи заздриш тим,
Іншим – у яких вершина ще попереду.
– В. С. Висоцький –

Справжні хлопці не обмежуються походом у гойдалку. Справжні хлопці не можуть жити без екстриму. А що може бути екстримальнішим за гір? Багато чого насправді. Але, як каже стара приказка: «Краще гір можуть бути тільки гори». Альпінізм не можна порівняти ні з чим, це щось не піддається порівнянню, і поки всякі вегани без належної підготовки намагаються штурмувати Ельбрус, нормальні хлопці ретельно готують свою плоть, душу та м'язи до суворих навантажень, здатних оцінити якість сплаву твоїх яєць.

Головне для альпініста – це, безперечно, витривалість. Без неї понад 600 метрів не піднімешся. Безперечно, треба відвідати скеледром, навчитися лазити по горах, по долах, правильно чіплятися і зміцнювати страховку. Робота з амуніцією – це окрема наука, яку без чуйного керівництва не збагнути, а от тіло та органи підготувати можна. Зрозумій, тобі доведеться проводити добу на стрімких скелях, на великих висотах, працюючи всім тілом. Тобі доведеться тренувати дихалку, бо зі знищеними легкими курця та паровозною задишкою в розрядженій атмосфері довго не простягнеш.

Альпіністу не завадить зайнятися лижним спортом, робити гімнастичні вправи, плавати та активно бігати, це той вид спорту, в якому навички з інших дисциплін зайвими не будуть. Хіба що специфіка сумо завадить своїм обсягом. Але бажано щодня тримати себе в тонусі та розвивати спортивну навичку.

Навіть якщо ти не підеш у гори (задоволення, м'яко кажучи, не з дешевих), ці вправи не пройдуть даремно. Може, ти підеш у промисловий альпінізм, заробиш грошей і підеш у гори, а може просто розвинеш у собі ніколи не зайву витривалість. Головне – займатися, орати, як тато Карло, і знати, чого ти хочеш: вільно підкорювати лісисті пагорби, дивлячись на недосяжні снігові вершини (тоді вистачить цих вправ), або, як співав Володимир Семенович, сподіватися лише на міцність рук, на руки друга і вбитий гак і молитися, щоб страховка не підвела. Тоді без спецкурсу аж ніяк.

Вправи

Дані вправи повинні проводитися щоранку протягом 20-30 хвилин інтенсивному темпі. Вони не націлені на те, щоб перетворити тебе на хитавицю, це в альпінізмі зовсім ні до чого. Просто, щоб розвинути в тобі координацію і тримати тебе в тонусі.

- Ходьба: 1-2 хвилини.
– Підйом корпусу до зігнутих ніг. При згинанні – видих, при розгинанні – вдих. Все як завжди. Не перестарайся, достатньо 3-4 разів.
- Лежачи на спині, рухай ногами, наче їдеш на велосипеді. Достатньо 40 секунд.
– Ляж на спину, одну руку на живіт, а іншу на груди. Нічого робити не потрібно, як глибоко дихати. Повільний глибокий вдих та повільний закінчений видих. 3-4 разів достатньо.
- Розстав ноги в сторони, витягни руки перед грудьми і поперемінно відводь два рази лікті назад до відмови, після чого поверни їх у вихідне положення. Потім відведи двічі витягнуті руки назад, після чого поверни у вихідне положення. Рух відбувається різко. Дихання довільне. Виконати 8 разів.
– Стоячи на колінах між двома табуретками, обпрись руками на табуретки. Далі найскладніше: підіймай коліна до грудей, повільно опускаючи у вихідне положення. Відмінна річ для того, щоб розвинути координацію та натренувати руки. Виконати не більше 3-5 разів.
- Не прибирай далеко табуретки, обпрись на них руками, упершись ногами в шкарпетки. Далі йде елементарне згинання-розгинання рук. Не більше ніж 6 разів.
- Потім потрібно зробити дуже дивну, повільну, але корисну вправу. Підіймай коліно зігнутої ноги нагору з додатковим рухом, взявшись руками за стопу. Після повільно опускай. Виконати 4 рази кожною ногою.

- Встань у нормальну стійку, поперемінно відводячи ногу вбік. При цьому інша нога піднімається на носок. Руки разом із ногою піднімаються убік, пальці розгинаються. Так само – 4-5 разів кожною ногою.
- Ноги на ширині плечей, руки внизу вільно, і в такому положенні починай робити старі перекати. Не більше ніж 10-12 разів. Відразу після перекатів ходьба на шкарпетках, п'ятах, на зовнішніх і внутрішніх сторонах стопи протягом однієї хвилини. Тільки, на бога, не халтур.
– Присідання на одній нозі – 5 разів на кожну. Тут ти й сам усе знаєш.
- Розстав ноги в сторони, руки перед грудьми, і поперемінно повертай корпус вправо і вліво до відмови з розведенням рук в сторони. Не менше 5 разів на кожну сторону.
– А тепер по-справжньому альпіністська вправа. Знову ж таки, знадобляться старі добрі табуретки. Якщо з координацією погано, то краще не пробувати. У такому разі, звісно, ​​й у гори лізти не треба. Значить, одна табуретка стоїть на іншій. Ти стаєш край нижньої, намагаючись обійти її по колу. Дуже своєрідна вправа, проте в горах навичка стане в нагоді.
- Далі ще страшніше: залиши табуретки в тому ж положенні і повільно і акуратно намагайся залізти на верхню. Ось це справжній альпінізм. Тільки, на бога, поклади навколо щось м'яке, чи мало чого. Деякі для розвитку балансу радять, сидячи на двох табуретках, активно піднімати гирю чи гантелі.
– Класичний вис на поперечині або на мотузці. Підтягнутися до підборіддя 3-4 рази.
– Хвилина (тут і пояснювати нема чого).
- А далі повільна ходьба 3-4 хвилини.

Тренування
Тут наведено план тренування на витривалість. Не потрібно робити його щодня, достатньо разів на шестиденну пробігтися по пересіченій місцевості, щоб привчити м'язи і внутрішні органи до виконання роботи з середнім навантаженням протягом тривалого часу і виробити витривалість. Саме це потрібно в альпінізмі, а не вміння піднімати кам'яні брили, адже ти не давньогрецький титан, що вирушає штурмувати Олімп. Такі вправи допомагають навчитися розслабляти незайняті м'язи і цим попереджати втому м'язів, а ходьба і кроси привчають спортсменів поєднувати ритм дихання з рухом.

- Дистанція: 5 км по середньопересіченій місцевості. Повільна ходьба: 500 м (6-7 хв); повільний біг: 1 км (6-6,5 хв); прискорена ходьба: 2 км (20-21 хв); прискорений біг: 1 км (5-5,5 хв); Повільна ходьба: 500 м (7-8 хв). Тривалість заняття: 44-45 хвилин.

- Дистанція: 7 км по середньопересіченій місцевості. Прискорена ходьба: 500 м (5-7 хв); повільний біг: 1,5 км (9-9,5 хв); швидка ходьба: 1 км (8-9 хв); повільний біг: 2 км (12-13 хв); повільна ходьба: 2 км (28-30 хв). Тривалість заняття: 1 година 2 хвилини.

- Дистанція: 10 км по середньопересіченій місцевості. Повільний біг: 1 км (6-6,5 хв); повільна ходьба: 2 км (28-30 хв); прискорений біг: 1 км (5-5,5 хв); прискорена ходьба: 2 км (18-20 хв); повільний біг: 2 км (12-13 хв); повільна ходьба: 2 км (30-35 хв). Тривалість заняття: 1 година 39 хвилин.

- Біг на 5 км із завданням вкластися в норми ГТО II ступеня (21-24 хв).

- ходьба з рюкзаком, вагою до 10 кг, на дистанцію 20 км по пересіченій місцевості (по 12-15 хв на 1 км). Тривалість заняття: 4 години.

- Дистанція: 8 км по середньопересіченій місцевості. Швидка ходьба: 1 км (8-9 хв); повільний біг: 2 км (15-33 хв); швидка ходьба: 2 км (16-17 хв); повільний біг: 1,5 км (9-10 хв); повільна ходьба: 1,5 км. (19-20 хв). Тривалість заняття: 1 година 5 хв.

– Дистанція: 30 км ходьба з рюкзаком, вагою до 10 кг, сильно пересіченою місцевістю (12-15 хв на 1 км). Тривалість заняття: 6 годин.

- Дистанція: 10 км по середньопересіченій місцевості. Швидка ходьба: 1,5 км. (12-14 хв); повільний біг: 2 км (13-15 хв); швидка ходьба: 2 км (16-17 хв); повільний біг: 2 км (12-13 хв); повільна ходьба: 2,5 км. (30-35 хв). Тривалість заняття: 1 година 23 хвилини.

- Дистанція: 35 км. Ходьба із рюкзаком, вагою до 10 кг (12-13 хв на 1 км). У середині дистанції відпочинок 30 хвилин. Тривалість заняття: 8 годин.

Після таких занять ти будеш готовий до підкорення будь-якої гірської вершини. Зрозуміло, якщо під боком буде досвідчена команда майстрів.
Найголовніше – бути на чеку і виявити чудеса терпіння. Ретельно вивчай маршрути скель, а ще ретельніше – техніку підкорення гірських вершин. Цьому складно навчитися самостійно, але на скалодромах під наглядом досвідчених фахівців не меншу увагу потрібно приділити роботі зі спорядженням та умінням працювати в команді. Це найголовніше.

У статті ми спробуємо дати найбільш робочі та ефективні вправи для підготовки в скельному спорті. Частина інформації буде присвячена людям, які тільки прийшли в цей спорт і вони мають опанувати базові навички. Підготовка для скелелазів можлива не тільки на скеледромах, а й у домашніх умовах із примітивними, але ефективними снарядами.

Скелелаз повинен мати як загальну фізичну підготовку, так і користуватися специфічними вправами і спортивними снарядами.

Загальна фізична підготовка

Для успішного сходження та подолання складної дистанції знадобиться повністю розвинене тіло. На маршруті спортсмен відчуває фізичне навантаження протягом багатьох годин, тому в програмі присутні вправи на силу і витривалість.

Важливо: щоб досягти високих результатів у цьому спорті, потрібно навчитися долати великі відстані та витрачати мінімум сил.

Що таке загальні фізичні вправи (база):

• Для загального розвитку вистачить 15 повторень, після цього бар'єру застосовуємо додаткові ваги.
• Віджимання від підлоги: 40 – 50 повторень на повну амплітуду зі стандартною постановкою рук.
• Віджимання на брусах: 25 повторень як з притиснутими ліктями до корпусу з акцентом на трицепс, так і з широкою постановкою, направляємо навантаження на груди.
• Прес: 40 піднять колін до грудей у ​​висі на перекладині або 15 повторень з рівними ногами та виведенням шкарпеток до перекладини.

Альпінізм - важкий спорт і потрібні спеціальні програми тренувань

Вправи, які допоможуть досягти реального результату

Спеціальні вправи для альпініста, які допоможуть розвинути всі групи м'язів, суглоби та зв'язки, виконуються вони на звичайних спортивних снарядах, але з особливим акцентом. При тренуваннях, скелелази приділяють увагу силі та витривалості, також розвивають чіпкість рук, щоб уникнути зривів під час підкорення чергової вершини.

Ми вже пройшли базу, і вміємо підтягуватися 15 разів, але тепер треба навчитися, це робити на одній руці.

Підготовка до підтягування на одній руці

Класичні підтягування з акцентом на спину та руки

• Руки

Для максимального навантаження рук цілком підійдуть базові підтягування.

Починаємо виконання з вертикального вису на рівних руках:

1. Досить на ширині плечей
2. Тіло, тримаємо рівно
3. Працюємо тільки руками без розгойдування
4. Повільно заводимо підборіддя за поперечину

• Спина

Спина - це м'яз помічник, який візьме трохи навантаження на себе, як тільки руки втомляться, що на висоті буває часто.

Для розвитку м'язів спини:

Починаємо виконання з вертикального вису на рівних руках

1. Працюємо на перекладині з широким хватом
2. Ноги згинаємо в колінах і схрещуємо
3. Голову відгинаємо назад, а поперек прогинаємо
4. Відключаємо руки
5. Піднімаємо своє тіло за рахунок найширших м'язів спини

Для підтягування на одній руці, потрібні сильні руки та розвинені найширші м'язи спини.

Швидкі підтягування

Коли ви знаходитесь на скелі, то іноді потрібно вміти швидко перехопитися за виступ, що знаходиться трохи вище, щоб це зробити, потрібно тренувати вибухову силу.

Боксери вчаться швидко віджиматися від підлоги, поштовх дозволяє бити сильніше та швидше. Скелелаз, вправа робить трохи інакше, намагається не відштовхнути, а притягнути себе.

Для вибухової сили нам знадобиться поперечина. Рух починається з прямих рук і повністю розслабленого тіла, наше завдання змусити мозок та м'язи зреагувати та максимально швидко зробити ривок вгору.

Для початку спробуйте одиничні підтягування у цьому стилі, потім переходьте на серії з 10 – 20 підтягувань. Для якісного опрацювання міняйте хват – це може бути вузький, широкий, зворотний.

Високі підтягування

Сенс полягає у зміні кінцевої точки елемента, якщо в класичному варіанті, ви дотягуєтеся до підборіддя, то тепер доведеться тягнутися вище.

Щоб реалізувати і технічно правильно поставити вправи – беремо лямки і вішаємо їх на перекладину, при підтягування ми вішаємося не на перекладину, а на лямки, але тягнемося підборіддям за поперечину. Чим довше лямки і нижче ми візьмемося – тим краще.

Проста драбинка на одну людину

Це проста вправа, скелелаз зможе виконати її сам і наблизить себе до підтягування на одній руці. Сенс у поступовому збільшенні чи зменшенні кількості повторень.

1. Рівно висимо на перекладині
2. Робимо одне повторення
3. Слазімо і відпочиваємо 10 секунд, струшуємо руки
4. Робимо двічі, і так в арифметичній прогресії вщерть, а час відпочинку залишаємо колишнім

Зворотні підтягування

Тут нам потрібно не підтягуватись, а повільно опускатися на одній руці, хват зворотний. Вішаємося на перекладину, робимо 1 підтягування і повільно опускаємося, при цьому ноги в колінах зігнуті, а прес напружений, щоб тіло не розгойдувало.

Напрацювання кутів та сили хвата

Для лазіння по стрімкій скелі, знадобиться сильний і витривалий кут - вміння довго утримувати свою вагу на зігнутих руках.

Динамічний кут - підтягуємося наполовину, лікті зігнуті, кут 90 градусів, потім продовжуємо утримувати положення, при цьому перехоплюємося за поперечину різними хватами, крутячись навколо своєї осі.

У такий спосіб ми зможемо розвинути:

• Ланцюжок
• Витривалість
• Вестибулярний апарат

Розривний кут

Утримуємо кут 90 градусів у зворотному хваті, починаємо підтягуватися, а в польоті міняти хват, при цьому не розгинати лікті.

Фіксація кута у верхньому положенні

Повністю підтягуємося і утримуємо своє тіло в цьому положенні вщерть, хват застосовуємо верхній. Коли не залишається сил тримати, опускаємось на кілька секунд, але потім знову повертаємось – це потрібно для максимально розвиненої витривалості.

Скелелаз, вправу повинен робити - але не варто забувати про сам процес, адже лазіння по скелях тренує всі потрібні частини тіла. Якщо у вас немає можливості тренуватися в горах, то робіть вправи, які ви прочитали, вони послужать чудовою підготовкою перед підкоренням майбутніх вершин.