Что едят для роста мышц. Правильное питание и еда для роста ваших мышц. Верное расписание начинается и кончается утром: что можно есть после тренировки на рассвете.

При тренинге на наращивание мышечной массы, атлеты много размышляют о том, какое питание должно быть после тренировки, чтобы набор массы происходил быстрее. Сколько углеводов и белков нужно съесть? Через какое время после тренинга можно кушать? Какое спортивное питание можно применять? Все эти вопросы мучают многих начинающих спортсменов. Мы уже говорили о , теперь пришло время для разговора о питании после тренировки для набора массы.

Существует разница между просто упаковкой на калории и едой, которая обеспечивает калории для мышечного усиления. Активные калории, такие как те, что были в руководстве по питанию, которые мы давали ранее, - это хорошая мышечная пища, потому что они обеспечивают питательную ценность для вашего тела.

Мнения разных спортсменов о питании после тренировки при наборе мышечной массы

Обработанные продукты и те, у кого слишком много сахара, имеют пустые калории: они не предлагают ничего с точки зрения питания мышечной массы и нарушают баланс питания вашего организма. Вместо того, чтобы помогать с вашим планом питания мышц, эти продукты просто хранят жир в вашем теле и понижают уровни энергии, что затрудняет вам работу.

После тренировки наш организм истощен и требует немедленного пополнения питательными веществами, но качество пищи в этом случае также играет очень важную роль, так как при употреблении вредной еды вы рискуете набирать жир вместо мышечной массы. Чтобы получать максимальный эффект, рекомендуется совмещать обычную пищу со спортивными добавками. Через сколько же времени стоит кушать после тренинга?

Как начать работу по программе питания и питания

Питание для наращивания мышц и потери жира требует тщательного планирования, и это не то, что вы достигнете через день или два. Если вы хотите похудеть и набрать мышцы, просто следуйте общим рекомендациям ниже. Тощие к мышечной диете, приведенные ранее для мужчин и женщин, следуют этим принципам, так что имейте это в виду.

Мы упоминали об этом раньше, но повторяем. Хороший план мышечной пищи включает в себя питание от 5 до 6 раз в день. Общее правило заключается в том, чтобы завтракать через 15-30 минут после пробуждения и есть каждые 3 часа. Это единственный способ получить массу, необходимую для наращивания.

Говоря о питании после тренировки для набора массы, стоит сказать, что в первые 10-15 минут после силовых нагрузок лучше не есть ничего вообще. Нужно дать время своему организму остыть, лучше всего этот период занять водными процедурами (душ, парилка). Потом, примерно через 15 минут после тренинга нужно съесть простых углеводов, лучше всего для этого подходят фрукты (бананы, виноград и т.д.).

Даже если вы получаете мышечную пищу на каком-нибудь причудливом веб-сайте, по-прежнему необходимо есть по нескольку раз в день, поэтому, пока вы активны, ваше тело имеет массу, чтобы не отставать, и вы будете использовать их для наращивания мышц. Взятие мышцы недостаточно: вашему телу требуется приятная смесь белков, углеводов и некоторых жиров, чтобы вы не просто набирали вес, но и массу.

Другого способа этого не существует. Является ли это рационом мышечных продуктов для женщин или мужчин, вам нужны калории. Когда упоминается слово «калория», первое, что приходит в голову большинству людей, жирное, но вам нужны калории, чтобы добавить массу и массу.

Большинство атлетов рекомендует начинать полноценный прием пищи примерно через полтора часа после тренинга. Этот полноценный прием пищи должен состоять из сложных углеводов и животного белка. В качестве углеводов лучше всего подходит рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы. Что же касается белков, то здесь оптимальным выбором будут яйца, мясо, морепродукты, молочная продукция.

По крайней мере, вы должны получить от 1 до 2 фунтов в неделю, а если нет, убедитесь, что вы едите блюда с питательным питанием, богатые углеводами и белками. Для, есть 40-60 граммов белка каждый прием пищи для человека весом 200 фунтов. Не получение достаточного белка будет затруднять ваше тело для создания мышц, не позволяя ему наращивать эти мышечные ткани.

Когда речь идет о мышечной пище для мужчин и женщин, белок должен составлять 35% от вашего потребления калорий. Для достижения наилучших результатов используйте целые и бедные источники белка, такие как тунец, лосось, индейка и курица. Частично обезжиренные сыры, йогурт, пастеризованные яичные белки и яйца омега-3 также должны быть частью вашей диеты.

После интенсивного тренинга спортсмен должен пить большое количество воды. Кушать сразу после тренинга обычную пищу не стоит, в первый час после занятия желудок еще не готов к перевариванию сложных углеводов и белков.

Питание после тренировки для набора мышечной массы включает в себя и спортивные комплексы. Для набора массы лучше всего подходят следующие спортивные добавки:

Сколько углеводов в пищу?

От 20 до 30 граммов углеводов за еду идеально. Как показывает любой обзор мышечной пищи, ваше тело предпочитает использовать углеводы в качестве основного источника энергии, но если этого недостаточно, ваше тело будет использовать свои мышечные ткани вместо этого, и это замедлит процесс наращивания мышц.

Коричневый рис, фасоль, гречневая ячмень и отруби также являются хорошими источниками сложных углеводов. Если вы все еще не знаете, сколько углеводов потреблять, хорошим проводником является отслеживание количества потребляемых вами калорий. Просто следите за своей диетой в течение следующих четырех дней, сохраняя при этом свой вес. Проверьте, сколько калорий вы потребляете, а затем добавьте 200-300 калорий в течение одной недели, чтобы получить некоторый вес.

• Сывороточный протеин;
• Аминокислотные комплексы BCAA.

Креатин считается лучшей спортивной добавкой для набора массы при натуральном тренинге. При высокой эффективности данная добавка стоит дешевле всех других спортивных комплексов. О воздействии креатина на организм атлета, методах применения и возможных побочных эффектах мы писали в статье про .

После того, как вы получите свои данные о калориях, вычитайте 30% скидки на ваши потребности в белках. Удалите еще 15% для жиров, а остальные составят углеводные калории, необходимые вашему телу. Теперь разделите эту цифру на четыре, чтобы узнать, сколько грамм углеводов необходимо.

Не добавляйте слишком много калорий одновременно: дайте вашему телу время, чтобы приспособиться к дополнительному потреблению. Если вы привыкли есть три раза в день, дайте вашему телу время приспособиться к вашим новым привычкам в еде. Одна из первых вещей, которую вам нужно сделать, это подготовить расписание. Если у вас есть работа, может быть трудно есть столько раз в день, но вы всегда можете готовить еду в ночное время, поэтому к следующему дню вы будете готовы их съесть. Приготовьте секундомер, чтобы вы не забыли поесть.

Сывороточный протеин – отличный источник быстрых белков и углеводов. Этот комплекс отлично сбалансирован по аминокислотному составу, отличается отличными вкусовыми качествами и удобством применения. Порция сывороточного протеина после тренировки ускорит мышечный рост, а если добавить в напиток еще и порцию креатина, то такая добавка при регулярном применении даст вам максимальный результат. Узнать о приеме данного комплекса вы можете из .

Если вы худой парень, вам нужно немного жира в вашем рационе, чтобы насытиться, плюс жир необходим, чтобы поддерживать уровень тестостерона. Ключ состоит в том, чтобы сбалансировать количество поли жиров и мононасыщенных жиров, которые вы потребляете.

Избегайте трансжиров: найти в печенье, французские пожары, выпечку, пожертвования и жареную курицу, это нездорово и ничего не делает для вашей программы тренировки мышц и силы. Чтобы узнать, есть ли у продукта транс-жир, найдите гидрогенизированное масло в ингредиентах и ​​проверьте, указано ли оно. Вероятно, он содержит транс-жир.

Гейнер – добавка, которая содержит больше углеводов, нежели белков. Отлично подходит для тех атлетов, которые не могут набрать мышечную массу и не имеют склонности к набору лишнего веса. Повысить эффективность напитка можно также добавлением креатина. Больше информации об этом виде спортпита в .

Мнения разных спортсменов о питании после тренировки при наборе мышечной массы

​

Нет недостатка в питании для наращивания мышц для мужчин и женщин, но даже в этом случае по-прежнему существует много дезинформации и мифов, плавающих по сети. Однако с этим руководством вы сможете начать с правильной диеты и в сочетании с надлежащими добавками для мышечной диеты, получить форму.

Хотя для получения желаемых результатов требуется время, хороший план питания необходим для того, чтобы избавиться от этих жиров и получить форму, и это будет более эффективно, чем принимать мышечные диетические добавки. Суть в том, что когда вы работаете и на хорошей диете, ваша задача создания больших мышц будет легче выполнить.

Многие делают ошибку, сосредотачиваясь на физических нагрузках и игнорируя питание для роста мышц. Физические тренировки очень важны, но если вы будете изнурять себя в спортзалах и при этом питаться некачественной вредной пищей, то все ваши старания сойдут на нет. Никакого результата, кроме измученного организма, вы не получите.

Питание для спортсменов

Правильное питание для усиленного роста мышц заключается в употреблении большого количества белковой пищи. Некоторые спортсмены могут с этим не согласиться и упоминать углеводы, но основа основ именно белки. Конечно, нужно есть после тренировки и углеводы, они должны составлять не меньше 40% дневного рациона, так как без них у человека вовсе не буде энергии, что-то сделать.

Кушать после тренировки стоит только правильные углеводы. Медленные углеводы или как их называют между собой спортсмены «угли», содержатся в макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах, свежих фруктах, во всех крупах и кашах. Есть еще и быстрые углеводы, которых много в хлебе, картофеле и сахаре. Их нужно кушать в меньшем количестве, и то, лучше есть их только до вечерних тренировок. Обязательно употреблять для быстрого роста мышц жиры, но в минимальных пропорциях. Их, как правило, можно получить из орехов и масел.

Питаться нужно так, чтобы организм получал белки и углеводы почти в равном количестве. Для быстрого роста мышц идеальными пропорциями будут 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров. Исходя из вашего веса, для роста мышечной массы старайтесь употреблять на 1 кг по 2 г белков и углеводов в сутки. На начальном этапе при полноценном трехразовом питании, за месяц мышечная масса увеличится на 4-5 кг. После этого рост мышечной массы прекратится, так как вес прибавится и прежних калорий будет недостаточно. Именно поэтому старайтесь в это время довести прием пищи до 5-6 раз в сутки.

Невозможно набирать только мышечную массу, обязательно будет присутствовать какой-то процент жира. Чтобы количество жира не преобладало, ограничьте употребление быстрых углеводов, сведя его к 3 разам в неделю.

Обзор полезных продуктов для роста мышц

Правильно питаться может каждый, но в отличие от диетического питания, здесь схему разрабатывает спортсмен сам для себя, основываясь на личных предпочтениях и особенностях организма. Питание для роста мышц в домашних условиях вы можете корректировать с помощью определенных продуктов.

Что нужно употреблять для быстрого роста мышц? Огромное количество белка содержится в такой пище :

• – говядина;
• – яйца;
• – тунец;
• – индейка и курица;
• – рыба;
• – творог.

Углеводы можно получить из :

• – макаронных изделий;
• – гречки;
• – овсянки;
• – спаржи;
• – яблок;
• – кукурузы;
• – помидоров;
• – кабачков.

Жиры вы можете получать из молочных и кисломолочных продуктов. Очень хорошо перед сном употреблять 200 г творога ежедневно. Не забывайте в день выпивать по 4 л чистой негазированной воды. Старайтесь готовить мясо в духовке или варить его, но не жарьте. Для салатов используйте оливковое, а не подсолнечное масло.

Ежедневно вы должны получать больше калорий, чем тратите, но не следует слишком буквально это воспринимать, лишние калории вам в рационе ни к чему. Большинство тренеров и диетологов призывают спортсменов ограничивать количество жира. Это вполне обосновано, ведь жирная пища калорийна, кроме этого, жир намного дольше усваивается организмом, чем углеводы, но обходиться без него тоже нельзя. Дефицит жира в организме замедляет процессы роста, снижает репродуктивную и сексуальную функцию, негативно сказывается на работе сердца и сужает стенки сосудов.

Вариант меню для роста мышц

Чтобы на наглядном примере объяснить, как нужно питаться спортсмену, вашему вниманию предлагается примерное меню :

• – на завтрак отлично подходит гречневая или овсяная каша с творогом или яичница с сыром, пару стаканов молока;
• – на второй завтрак подойдет говяжья отбивная с белым хлебом и молоко;
• – обед может состоять из макарон или запеченного картофеля в сочетании с говяжьим мясом и овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
• – на второй обед подойдет творог с изюмом и несколько яблок;
• – на ужин подходит куриное мясо или рыба в сочетании с рисом, нелишними будут кукуруза и фрукты;
• – за полчаса до сна, можно съесть орехи, яблоко, творог или выпить стакан кефира на выбор.

Продукты, которые предложены в дневном меню выше, можно менять местами или комбинировать. Главное, правильно соблюдать пропорции. Если после обеда вы чувствуете голод, то можете обратиться к такому коктейлю: бананы, ягоды, орехи, овсяные хлопья, творог и немного молока. Все ингредиенты смешайте в блендере и выпейте за один раз.

Нередко после тренировок человек чувствует боль в мышцах. Вишня является природным анальгетиком, поэтому после тренировок полезно выпивать стакан вишневого сока или морса.

Добавки для роста мышц

Принимать для роста мышц можно и пищевые добавки. Оптимальное количество калорий в день составляет 3000-4000. Порой их невозможно получить из обычной пищи, именно для этого используют протеиновые или гейнеровые коктейли. Перед сном, если хочется есть, можно употреблять казеин.

Новички с опаской относятся к разного рода пищевым добавкам. К примеру, протеиновое питание для роста мышц вас очень хорошо выручит, если вы забудете вовремя пообедать или поужинать. Сам по себе протеин являет собой вариант спортивного питания, в основе которого лежит белок. Есть ещё гейнеры, в их составе преобладают углеводы. Чтобы восполнять затраченную энергию и получать правильное количество белков, тренеры рекомендуют смешивать или комбинировать приемы гейнеров и протеинов.

Такое вещество, как креатин, по праву считается топливом для мышц, оно в натуральном виде содержится в мясе, но купить его можно и в виде смеси для коктейлей. Выпивая креатин перед тренировкой, вы повышаете силу и выносливость своих мышц во время физических нагрузок. Рост мышц ускорится, если принимать такие пищевые добавки, как аргинин и глютамин.

На сегодняшний день магазины спорттоваров предлагают множество смесей для питания спортсменов, каждая из которых обладает своими особенностями и полезными свойствами. Методом проб и, конечно же, ошибок, вы сможете найти для себя подходящий вариант. Есть и специальные таблетки, которые наращивают мышечную массу, но их прием лучше обсудить с тренером и лечащим врачом, так как они обладают рядом побочных эффектов.

Витамины для укрепления организма

Обязательно следует укреплять организм во время интенсивных тренировок рядом витаминов и макроэлементов. Витамин А содержится в моркови и печени, его количество должно быть высоким, чтобы сохранить вашу кожу эластичной, а зубы и ногти здоровыми. Витамины группы В нужны для восстановления нормальных процессов метаболизма после тренировок. Они содержатся в бобовых, зеленом салате, в овощах и рыбе.

Витамин С помогает заживлять мелкие травмы после тренировок, улучшает синтез гормонов и укрепляет кровеносные сосуды. Витамин D укрепит ваши кости и поможет избежать переломов во время больших нагрузок. Его много содержится в рыбьем жире и в яйцах. Очень хорошо скажется на вашем организме миндаль. Эти орехи в своем составе имеют легкоусваиваемую форму витамина Е, что позволяет быстро восстанавливать мышцы после физических нагрузок. В день нужно съедать минимум 2 пригоршни миндальных орехов.

Нужно пить для роста или употреблять в составе продуктов, такие микроэлементы :

• – кальций - сыр, молоко, капуста;
• – калий - картофель;
• – фосфор - яйца, рыба;
• – магний - яблока, кукуруза;
• – железо - орехи, бобы.

Вы можете приобрести готовые витаминные комплексы в аптеке и употреблять их в виде таблеток или капсул после каждого приема пищи.

У человека свой специфический обмен веществ, поэтому не стоит отчаиваться, если кто-то из ваших знакомых, питаясь по тому же принципу что и вы, набирает мышечную массу быстрей. Конечно, отсутствие видимых результатов угнетает и приводит к потере мотивации, но будьте уверены, ваши старания непременно дадут о себе знать. Ничего в этом мире не дается легко, особенно если это касается вашей внешности, поэтому наберитесь терпения. Путь к красивому телу и эффектной внешности очень длинный и тяжелый, но со временем прогресс будет обязательно, главное, придерживаться рекомендаций от тренеров сайт .