Сукшма вьяяма — комплекс чудодейственных упражнений. Не асаной единой

Соединение дыхательных практик с динамическими движениями, проработка суставов.

Сукшма-Вьяяма - это система упражнений йоги, которая содержит не сложные динамические и статические упражнения в сочетании с пранаямой.

Упражнения комплекса активизируют весь организм, делая тело более разогретым и подвижным, улучшает деятельность систем кровообращения и дыхания, улучшают обменные процессы, укрепляют все суставы суставов, мышцы и кости.

На тонком уровне («сукшма» - означает тонкое, тонкое, энергетическое тело человека) практика направлена на то, чтобы очистить энергетические каналы - Нади, воздействием на различные энергетические центры и точки в теле, такие как чакры и мармы (108 жизненно активных точек тела). Сукшма-вьяямы могут практиковаться и одинаково полезны как начинающими, так и продолжающими практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, увеличения емкости легких, глубокой проработки суставов и связок, развитие чувствительности.

Движения, выполняемые в более мягкой манере и без особого напряжения, относятся к категории «сукшма», те же, что выполняются с напряжением мышц, на задержке или с акцентированным выдохом, как правило, относятся к разряду «стхула».

Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – упражнение, но его часто переводят вторым и третьим значением – вращение, разминание. При необходимости вьяяма может быть разминкой к практике асан или к другой тренировке, а может быть и самостоятельной практикой на 1,5-2 часа, полностью прорабатывающей всё тело. Кроме основной схемы движения сверху вниз – от головы к стопам последовательно по всем частям тела могут применяться и другие методы – например проработки от периферии к центру.

Предполагается, что практики правильно освоили уджай и бхастрику.

В начале класса: короткое повторение основ дыхания. Несколько тренировочных циклов в медленном темпе. 5 мин

1. разминка с дыханием уджай: 15 мин

мягко, каждое движение сопровождается спокойным циклом дыхания, внимание на область суставов. Как вариант азминки можно использовать упражнения, данные С.Сарасвати.

Шея (повороты вправо влево, круговые движения, ПИР на шею)

Плечи (круговые движения вперед -назад. Упираемся основанием ладони в области мизинца в талию - наклон локтя вперед др рукой - смена позиций, заводим руку за спину разогрев… давления др руки на локоть, далее кисть руки помещается между лопаток, другая рука снизу - замок с наклонами из стороны в сторону туловища - смена рук)

Руки, локти, пальцы. -круговые движения.

Грудной отдел (круговые движения, мягкие скрутки, кошка корова)

Бедра(круговые движения - кошка корова)

Колени(круговые движения из положения стоя)

Стопы.(круговые движения из положения стоя, приседаем руки над коленными чашечками+ стопы - круговые движения)

Ролик на спине.

Компенсация (данное дыхание и движение, выполняем после форсированного дыхания для компенсации, выравнивания давления):

Вдох - руки плавно идут вверх через стороны. Выдох - руки перед собой. Дыхание: уджай, внимание: по позвоночнику от копчика вверх до макушки, выдох - от макушки вниз до копчика.

1. Основной цикл сукшма вьяяма(40 мин)

Буддхи-таттха-дхрипш-шакти-викасака

(укрепление разума и силы воли)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, рот закрыт. Наклоните голову назад как можно дальше и широко откройте глаза.

Упражнение: сосредоточьте мысли на макушке головы, вдыхайте и выдыхайте быстро и энергично через нос методом «кузнечных мехов». Для начала достаточно делать упражнение 25 раз (фото)

Смарана-шакти-викасака (укрепление памяти)

Исходное положение: принять то же положение, что и при выполнении предыдущего упражнения, но только вместо того, чтобы наклонять голову назад, надо держать ее в обычном положении, сосредоточив взгляд в точке, отстоящей от пальцев ноги на расстоянии 152 см.

Упражнение: сосредоточьтесь на брахма-рандхре (макушке головы) и энергично дышите через нос методом «кузнечных мехов». Для начала достаточно проделывать 25 раз (фото)

Это упражнение приносит особую пользу и случае умственной усталости и значительно улучшает память. Оно полезно для всех, чья работа связана с умственным напряжением и истощением нервной системы.

Медха-гиакти-викасака (укрепление интеллекта)

Исходное положение: спина прямая, ноги вместе, глаза закрыты. Подбородок опущен и покоится в ключичной выемке.

Упражнение: согласно йоговскому учению, центр умственной энергии человека находится в углублении задней части шеи (под затылком). С максимальным вниманием сосредоточьтесь на этом месте. Затем начинайте дышать методом «кузнечных мехов». Проделайте упражнение 25 раз (фото).

Компенсация.

Оценивая это упражнение, Упанишады говорят:

«Джаландхара-бандха способствует сужению полости глотки. Нектар, попадающий по каплям с многочисленных лепестков лотоса, не уничтожаете в пищеварительном тракте, и при регулировании жизненных сил возбуждается сила (кундалини), способная творить чудеса»(«Йога-чудамани-упанишада», 51).

Описанные выше упражнения эффективны при лечении различных степеней умственных недостатков и нервных расстройств. Способствуют приливу крови к голове и мозгу, вероятно, вследствие того, что создаются препятствия скапливанию венозной крови из-за резкого наклона шеи. При этом происходит обогащение крови кислородом и улучшение питания тканей мозга.

Вытягивание и наклоны шеи в упражнениях воздействуют на шейные нервы. Кроме того, воздействию подвергается вся верхняя часть спинного мозга. Известно, что растяжение нерва может уменьшить величину импульсов, проходящих через нерв. В особенности этот эффект дает джаландхара-банЬха, подразумевающая сильный наклон шеи. Кроме того, улучшение кровоснабжения задней части мозга приводит к усиленному питанию эндокринных желез передней части мозга, воздействуя, в частности, на такие эндокринные железы, как шишковидная железа и гипофиз. По известному результату деятельности этих двух желез, и особенно шишковидной, можно ожидать очень важные метаболические эффекты. Эти эффекты способствуют усиленному росту и развитию организма, пищеварению, функционированию половых желез и репродуктивной способности. Также стимулируются (механически, гемодинамически и неврологически) щитовидная и паращитовидная железы, расположенные в области шеи. Щитовидная железа, воздействуя на костный состав организма и использование им кальция, управляет важнейшими процессами в человеческом теле. Эти железы справедливо включены в список «желез судьбы», и потому они, несомненно, являются главными железами в воздействии на телосложение, осанку и активную деятельность всего организма.

Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака (укрепление лопаток и плечевых суставов)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, пальцы сжаты в кулак, при этом большой палец лежит внутри ладони.

Упражнение: вытяните губы и придайте рту форму вороньего клюва. Вдохните воздух, не раздувая щек. Сдерживая дыхание, опустите подбородок на ключичную выемку. Держа спину прямой, энергично двигайте плечами вверх и вниз, подобно движениям при работе с насосом. Руки должны быть спущены по бокам. Примите нормальное положение, выпрямите шею, откройте глаза и постепенно выдыхайте через нос. Повторяйте упражнение для начала по 5 раз.

Упражнение способствует повышению тонуса плечевых кровеносных сосудов, мышц, нервов и костей.

Бхуджа-бандха-шакти-викасака (укрепление плеч)

Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки, большие пальцы подогнуты внутрь. Согните руки в локтях и поднимите предплечья под углом в 90 градусов.

Упражнение: энергично выбрасывайте руки вперед (на уровне плеч) и отводите назад. Локти не отводить сильно назад, они должны возвращаться к начальному положению. При движении руки параллельны полу. Дыхание нормальное. Делайте упражнение для начала по 25 раз.

Под влиянием этого упражнения укрепляются бицепсы и локтевые суставы, выпрямляются деформации рук и плеч. Постоянное выполнение этого упражнения делает руки сильными и гибкими.

Укрепление лопаток и плеч: Вдыхаем, надуваем щеки, энергично двигаем плечами вверх и вниз, задержав дыхание. 3 цикла.

Укрепление плеч: активно выбрасываем руки вперед, руки сжаты в кулаки, б.п. Внутри.

укрепление локтей: поднимаем и опускаем предплечья, потом, одновременно поднимаем обе руки.

кулаки верх вниз, потом кисти разжаты пальцы вытянуты, и цикл с расставленными пальцами.

В завершении упражнения, сильно напрягаем пальцы в положение кобры, и расслабляем.

Грудной отдел и область лопаток

Руки за затылком в намасте, пальцы рук смотрят вверх, ладони давят друг на друга, движение вправо влево. Меняем положение кистей: руки сцеплены за пальцы, движение из стороны в сторону, меняем нижнюю руку и верхнюю. Руки перед собой, в намасте - движение вправо влево.
В замке - то же.

В статике: давят друг на друга, в намасте перед грудью. Опускаем пальцами вниз - давление - поджимаем обл ягодиц и низ живота.

Укрепление грудной клетки. Вдыхая, прогибаемся как можно дальше назад, мышцы ягодиц сжаты! На выдохе наклоняемся вниз, с чуть согнутыми коленями. 5-10 наклонов. 12 дыханий в бхастрики. Вдох - после задержки на вдохе, активные движения: прогиб, наклон, когда нужно выдохнуть возвращаемся в и. п., делаем энергичный выдох руки как бы отжимаются спереди сверху вниз.

Удара-шакти-викасака-2 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.

Упражнение: вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая - втягивайте его. Для начала повторяйте упражнение 25 раз. Особое внимание следует обратить на то, чтобы полностью выпячивать и втягивать живот. Вдох и выдох должны быть ритмичными.

Укрепление мышц живота: 1. Чуть приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем напрягая и расслабляя мышцы живота, 2. Запрокинув голову, вдыхаем, и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.3. Смотрим в точку перед собой на полу в 1.5 метра...

Удара-шакти-викасака - 5(укрепление мышц живота)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие - называется Джаландхара-бандха . Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.

Если вы задержали дыхание на значительный период времени, обратите особое внимание на то, чтобы выдох не был резким, ибо такое дыхание принесет вред. Повторяйте для начала по 5 раз.

Кати-шакти-викасака-3 (укрепление мышц спины, поясницы)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.

Упражнение: вдыхая, активным движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, активным движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. То же движение с разведенными ногами.

Укрепление поясницы: Вытягиваем руки в стороны, наклоняемся влево и вправо, не двигая руками. Повороты из стороны в сторону с выдохом. Возможно выполнение после цикла бхастрики на задержке дыхания после вдоха! 3 цикла. По 12 дыхательных движений.

Пробуждение Кундалини: Ударяем себя по ягодицам пяткой поочерёдно правой и левой ноги.

Укрепление коленей:

активным движением колена поднимите одну ногу вперед, а затем так же резко отведите назад и снова повторите, сохраняя верхнюю часть туловища в прямом положении. После выполнения этого упражнения повторите его другой ногой. При отведении ноги назад пятка должна коснуться ягодицы. Проделать упражнение 10 раз.

Практика этого упражнения особенно полезна для людей, страдающих ревматизмом коленного сустава, так как при этом усиливается циркуляция крови в пораженной области.

Укрепление бедер: Опускаемся, будто садясь на стул. Приседания с коленями в стороны.

Лежа на спине: колени согнуты, стопы упираются в пол, движение вправо влево, выдох - наклон в сторону.

Колени подтягиваем выше, движение тоже - в динамике.

Укрепление стоп

1.поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, ноги вместе. 2. Ноги вместе, ноги расставлены на ширины бедер, то же.

Прыжки на месте, руки подняты вверх, в момент приземления, колени присогнуты, опускаемся на всю стопу, резких выдох, со звуком: ху.(в начале класса??)

Кундалини тряска, для снятия общего напряжения. 3-5 минут. Внимание на ощущение «проточности» тела.

Литература : Д. Брахмачари «Сушма вьяяма». С.Сарасвати «Асана. Пранаяма. Мудра.

Такие упражнения, как Сукшма-Вьяяма, могли появиться только из безупречного знания о теле человека. Я не знаю лучших упражнений, чем эти. Йогином можно стать, даже если практиковать только Сукшма-Вьяяму.

Рейнхард Гамельтхаллер, ученик Гуру Дхирендры Брахмачари

Значение слова Вьяяма (vyayama - санскр.) – упражнение.

В настоящий момент наиболее известными последователями Школы Брахмачари-йоги считаются Бал Мукунд Сингх и Рейнхард Гаментхаллер, ученики Свами Дхирендры Брахмачари, распространяющие традиции его школы по всему миру.

Здесь было бы уместно привести тот факт, что во времена СССР Дхирендра Брахмачари обучал советских космонавтов этой системе, и, возможно, используя именно силы, накопленные благодаря практикам, Владимир Джанибеков смог осуществить полет в космос продолжительностью в целый год.

Практики Брахмачари-йоги включают несколько направлений, помогающих проработать физическое и тонкие тела.

– Йога Сукшма-Вьяяма : (sukshma – санскр. – “тонкий”) – физически несложные действия, направленные непосредственно на проработку энергетических центров, каналов и всех структур тонкого тела. Это набор асан, дыхательных техник, бандх, крий, оказывающих эффект на физическое тело не напрямую, а путем воздействия в первую очередь на энергетическую, тонкую составляющую человека.

– Йога Стхула-Вьяяма : (sthula – санскр. – “грубый”) – упражнения, имеющие мощное воздействие на грубое, физическое тело. Этот раздел Брахмачари-йоги считается дополнительным к направлению Сукшма-Вьяяма.

– Набхи-Чакра : практика, направленная на работу с пупочным центром, восстанавливающая его гармоничное функционирование.

Все эти разделы практики направлены на очищение как физического, грубого тела, так и энергетических каналов («нади») в тонком теле.

Необходимо понимать, что невероятно простые по выполнению упражнения Сукшма-Вьяямы – истинное сокровище как для духовных искателей, совершенствующих своё сознание и ищущих тонкий опыт, так и для тех, кто хотел бы иметь здоровое, подтянутое, красивое тело, а также для исцеления людей от хронических заболеваний. Стоит учесть, что возраст практикующего не имеет значения.

На физическом уровне упражнения Сукшма-Вьяямы активизируют парасимпатическую нервную систему, ответственную за процессы расслабления ума и тела, которые человек не контролирует сознательно. Благодаря этому воздействию, человек погружается в состояние внутреннего баланса и гармонии, и негативные процессы, вызванные перенапряжением, вызывающие ряд недугов и преждевременный износ и старение организма, останавливаются.

Йога сукшма вьяяма: упражнения

Рассмотрим выборочно основные упражнения Сукшма-Вьяямы.

Напомню, что люди всех возрастов и типов телосложения, а также даже физически слабые и немощные, способны выполнять эти упражнения.

Вы можете заниматься упражнениями Сукшма-Вьяямы в виде отдельной самостоятельной практики или же включить в основное занятие йогой в качестве разминки.

Это упражнение подходит для очищения горла от слизи, укрепления и очистки голосовых связок.

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Поднимите подбородок на 6 см выше ключичной ямки (расстояние, равное четырем пальцам). Потяните затылок назад.

Выполните дыхание «Бхастрика» (санскр. «Кузнечные меха») – вдохи и выдохи глубокие, сильные и быстрые, концентрация внимания на голосовых связках.

Встаньте в тадасану. Как можно сильнее отклоните голову назад, широко раскройте глаза.

Выполните дыхание «Бхастрика» – вдохи и выдохи глубокие, энергичные, концентрация внимания на макушке головы. Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Это упражнение в значительной степени полезно для работников умственного труда: оно очень действенно при нервном и умственном напряжении и истощении.

Встаньте в тадасану. Расположите голову прямо, макушка тянется вверх. Сосредоточьте взгляд в точке на полу, удалённой от пальцев ног на 152 см.

Упражнение:

Выполните дыхание «Бхастрика». Концентрация внимания на макушке головы. Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Закройте глаза, подбородок опустите максимально близко к ключичной выемке.

Упражнение:

Концентрация внимания – на углублении в верхней части шеи (под затылком). Выполните дыхание «Бхастрика». Для начинающих достаточно сделать 25 циклов дыхания «Бхастрика».

Это упражнение – в своём роде очистительная техника “Тратака”, помогает улучшить зрение, очистить слезные каналы, снять нервное напряжение.

Исходная поза:

Встаньте в тадасану. Запрокиньте голову назад как можно сильнее. Глаза широко раскройте и скосите взгляд в точку межбровья.

Упражнение:

Концентрируйтесь в точке межбровья, старайтесь не моргать. Если в какой-то момент начали отделяться слёзы, сделайте короткий отдых, после чего продолжайте упражнение.

Это упражнение снимает напряжения в плечевом поясе, помогает обрести тонус всей верхней части тела. Значительно улучшает кровоснабжение мышц, нервов, костей и сосудов.

Встаньте в тадасану. Руки вдоль туловища, ладони сжаты в кулаки, большие пальцы рук внутри ладоней. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. На задержке потяните подбородок вниз, к ключичной ямке. Глаза прикрыты.

Упражнение:

Интенсивно поднимайте плечевые суставы вверх и бросайте их вниз на задержке вдоха. Как только вы захотите выдохнуть, откройте глаза, расправьте плечи и поднимите голову.

Это упражнение развивает и расширяет грудную клетку и показано при заболеваниях лёгких и сердца.

Встаньте в тадасану. Руки вдоль туловища, ладони направлены назад.

Со вдохом поднимайте руки вверх и назад, за голову; ладони направлены вперёд. Вслед за руками прогнитесь всем корпусом назад, раскрывая всю переднюю сторону тела. С выдохом опускайте руки и становитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Это упражнение массирует все внутренние органы брюшной полости и укрепляет мышцы живота.

1. Встаньте в тадасану. Руки на пояснице, корпус тела наклоните вперед на 60 градусов.

2. Так же как в предыдущем положении, корпус тела наклоните вперед на 90 градусов.

Упражнение:

1. В каждом из положений тела (60 и 90 градусов) выполните интенсивное дыхание «Бхастрика» со втягиванием живота на вдохе и выталкиванием живота на выдохе. Количество циклов дыхания – на ваше усмотрение.

2. В каждом из положений тела (60 и 90 градусов) выполните задержку на выдохе. Во время этой задержки выполняйте колебательные движения животом – толкайте стенки живота вперед и подтягивайте их внутрь. Затем вдохните и сделайте серию восстановительных дыханий.

Это упражнение работает над мышечным корсетом спины и оказывает общетонизирующий эффект.

Расставьте ноги широко. Поставьте ладони на таз так, чтобы большие пальцы были обращены вперёд.

Упражнение:

Со вдохом отклонитесь назад в глубокий прогиб. Останьтесь в этом положении на какое-то время, а затем, выдыхая, склонитесь вперёд и попытайтесь коснуться макушкой пола. Для начального уровня достаточно сделать упражнение 5 раз.

Это упражнение придаст телу гибкость, выведет накопившиеся отложения солей.

Расставьте ноги широко. Сложите кисти рук крест-накрест в запястьях, правое запястье сверху. Сожмите кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Наклонитесь вперёд, положите перекрестье рук на подъем правой стопы.

Упражнение:

Со вдохом поднимитесь и отклонитесь назад в глубокий прогиб, потянитесь перекрестьем рук за головой. Описав туловищем полукруг, с выдохом наклонитесь к другой ноге – левой, коснитесь подъема левой стопы перекрестьем рук, но теперь уже левое запястье сверху. Повторяйте упражнение медленно и с привязкой к дыханию: вверх – вдох, вниз – выдох.

Эти и другие упражнения Сукшма-Вьяямы, описанные в первоисточнике, помогут вам содержать ваше тело в здоровье и долголетии, мысли – в спокойствии, а душу – в чистоте.

Ничего нет более вечного, чем потоки временного, но мы должны бережно относиться к тому временному, что выпало на нашу долю.

Сукшма-тонкое, вьяяма-динамическое, таков перевод уникального комлекса, с которым я впервые познакомился в 1984г.
Этому комплексу я обучался у Зубкова Виталия Анатольевича, окончившему два института Йогатерапии, в Дели и в Ладхнау, под непосредственным руководством, просветлённого мастера,- Дхирендры Брахмачари. Причём моё обучение этому комплексу длилось достаточно долго,- около 8ми месяцев. На разучивание каждой из асан (упражнений), давалась целая неделя. По истечению этого срока надо было сдать маленький экзамен. Если упражнение было освоено, по мнению преподавателя хорошо, тебе давали разучивать следующее. Перед тем, как приступить к практике, каждое упражнение обосновывалось теоретически и это всё конспектировалось в рабочей тетради. Описывались терапевтические эффекты и основные правила, необходимые для выполнения самой асаны. Рассматривались особенности и доминирующая роль базового, или специального, соответтвующего данной асане дыхания. Обосновывалась правильная последовательность в построении асаны и создание верно направленного вектора силы, от которого зависит эффективность результатов. Далее направление взгляда и внимания, которые не всегда совпадали, а также умение дифференцировать аспекты Ха и Тха. После тщательного исследования всех тонкостей асаны, мы приступали к изучению практической части. Припоминаю, что для каждого были дополнительные рекомендации в зависимости от возраста, особенностей конституции тела, наличии отклонений в здоровьи и стартового уровня возможностей тела. Как упоминалось ранее, в течении одной недели, необходимо было соединить практику с теорией. Скажу честно, одной недели вовсе не достаточно, чтобы асану оживить. Вложить в неё такую силу понимания, чтобы во время выполнения чувствовать себя в ней комфортно и действительно добиться терапевтических и других развивающих эффектов. Помню, что сложнее всего, давалось одновременно удерживать внимание, на разнонапрвленных фукциях при отстройке и выполнении асаны, особенно в тех, которые относятся к динамическим. Некоторые из асан раскрылись для меня во всей полноте и понимании заложенной глубинной мудрости, спустя полтора, а некоторые по прошествии более чем двух лет. Зато сегодня, с полной уверенностью для себя, могу сказать, что лучше и мощнее по силе воздействия, одновременной простоте и доступности, пока ничего подобного этому кмплексу, не обнаружил. За свои, более чем 35 лет практики в Йоге, удалось ознакомиться со многими интерпретациями различных методик, разных школ и традиций. Всякий раз встречаясь с чем-то ещё, мне казалось, что я что-то упустил. Но взрослея вместе с моей практикой, я обращал тщательное внимание на источники,- всесторонне проявленные качества людей из которых исходила кажущаяся новизна и книги в таком многообразии изобилующие на современном книжном рынке. Скажу просто, когда я начинал свой путь в Йогу, книг практически не было, а те редкие, которые с большим трудом доставались, были написаны МАСТЕРАМИ. Одним из глубоко почитаемых мною, по праву является просветлённый мастер,- Дхирендра Брахмачари, обучавщийся и получивший дикшу-посвящение, у такого же просветлённого мастера, Махариши Картикейи, который по преданию прожил 336 лет. Созданная этими замечательными мастерами,- ” Сукшма вьяяма”, является основным каждодневным обязательным утренним комлексом тонких динамических упражнений для больных и здоровых людей, разработанным и дошедшим до наших дней из традиционной школы Дхирендры Брахмачари.

Индия – родина Йоги. Из всех существующих на тот момент учителей, лишь Дхирендра Брахмачари смог проявить истинные (сидхис) сверхчеловеческие способности. Он был приглашён в наставники и стал личным врачом, первого лица в государстве,- Индиры Ганди. В 2011 году, я участвовал в программе подготовки преподавателей в Индии, организованной в международном ценре Йоги,-Syshymna. Как раз в это время проходил 10 ти дневный семинар 104- летнего Йога, который впечатляюще демонстрировал асаны из “Сукшма вьяямы”. Он отличался не только стройным, гибким телом, но и чувством юмора, живостью ума, свидетельствующей о развитом и сохранённом мозге, не смотря на свой преклонный возраст. Особенно если учесть, что сегодня, около 75% населения Нашей планеты старше 50-ти лет, страдают от проявлния болезни Альцгеймера – это частичная потеря памяти и неадекватная реакция во взаимодействии с реальностью.

После 3,5 лет обучения Йогатерапии и каждодневной практики этого замечательного комплекса, мы сдавали экзамены. Это происходило в доме отдыха, в Прибалтике, в течение полуторамесячного срока. К своей радости, экзамен мною был сдан на отлично и в 1989г. я получил свой первый сертификат с правом преподавания и присвоением квалификации -”мастер Ха Тха Йоги”.

Мудра-(энергетическое замыкание), формирует движение потока энергии, в соответвии с напрвлением заданном асаной, для получения и усиления соответствующего психоэнергетического и терапевтического эффекта.

Бандха-(энергетическая запруда), необходимая для накопления и перенапрвления движения энергии в зависимости от поставленной, практикующим задачи.

Три основные бандхи:
1. Джаландхара бандха: горловая.
а) Передняя с правильным наклоном головы и приведением подбородка к гортани.
б) Задняя с отведением подбородка вверх и головы,- назад.
В таком положении удерживается на шуньяке-(задержка после выдоха), или в зависимости от необходимости на кумбхаке- (задержка после вдоха), до ощущения малейшего дискомфорта.

2. Уддияна бандха: чревная или абдоминальная, в первом варианте, на фоне (шуньяки)-задержки дыхания после выдоха, живот втягивается внутрь к позвоночнику и поднимается под рёбра. Во втором варианте живот выпячивается вперёд, в сопровождении приподнятых рёбер и удерживается до малейшего дискомфорта на (кумбхаке)- задержке после вдоха. В некоторых текстах имеет своё отдельное название,- уддхара бандха.

3. Муладхара бандха: локализуется в тазу, её называют корневой. Для мужчин, специфическое сокращение мышц в области над уздечкой между анусом и гениталиями на три пальца внутрь. Для женщин, внутреннее мышечное сокращение в области шейки матки. Выполняется в соответствии с предписаниями, сопровождая конкректную асану, или в самостоятельном варианте.

Маха бандха: вариант при котором все три бандхи выполняются одновременно.

ВНИМАНИЕ – данное краткое описание не может быть инструкцией к выполнению бандх, тем более, что есть противопоказания и особенности с учётом индивидуального состояния. Кроме энерго структуры, на уровне физиологии, бандхи напрямую воздействуют на эндокринную систему. Требуется детальное ознакомление и специальное обучение для их правильного выполнения.

Асана-(поза или упражнение, выполняемое в статическом или динамическом режиме), один из основных развивающих аспектов практики Ха Тха йоги. Это то, что даёт реальную возможность восстановить сенсорно-моторные связи, диалог с телом, утраченный в современном неосознанном проживании и неправильном отношении к себе. Асана- это один из способов научиться самостоятельно диагностировать, исследовать и практически ознакомиться с природой и возможностями вашего тела.

Согласно классическим текстам по йоге, в асане ученик должен чувствовать себя комфортно, но чтобы довести выполнение каждой асаны до комфортного состояния, необходимо правильно настроившись, привести к согласию разум с душой и учитывая реальные возможности, без насилия над ним, договариваться с телом. Однажды вы поймёте, что благодаря такой каждодневной практике, меняется отношение к себе и это новое прекрасное качество в вас, незаметно начнёт проникать в вашу жизнь и изменит общение с другими людьми, а это не просто физическая активность, но много больше и важнее. Уйдут конфликты на внутреннем и внешнем плане, которые неминуемо отнимали часть жизненной энергии. Выполнение асан это прекрасное времяпрепровождения с самими собой, вместо того, чтобы убегая от реальности топить скуку в стакане со спиртным, пребывть в опустошающей праздности, или заниматься ещё какой нибудь ерундой, развернись к себе, добудь в огне практики, природой заложенный потенциал и тогда откроются лучшие двери в твою жизнь. Доказано, что достаточно 10-ти минут физической активности и начнёт вырабатываться эндорфин,- нейропептид, дающий ощущение радости, а после выполнения целого комплекса, у вас появится стойкое состояние удовлетвоения. Добросовестно и регулярно практикуя асаны, вы может быть откроете для себя, что каждая ваша клеточка и всё тело, создано разумом запредельного порядка. Сама природа, миллионы эволюционных лет формировала разум ваших клеток. Практикуя в асанах, одну из заповедей,- АХИМСА (не навреди), внимательно наблюдая и прислушиваясь, с интересом открываешь для себя голос тела. Различные звуки, внутренние пульсации, вибрации и покалывание- мурашки, реакцию меняющегося цвета кожи, потливость, моменты наступления дискомфорта, боли и усталости, изменения в состоянии сознания, частоте пульса и тонкое наблюдение меняющихся цветовых гамм в зрительном экране, слышание внутренних звуков,- нада, изменение температуры и потоки тепла в различных участках, дифференцированное ощущение напряжения и расслабления,- это целый мир внутри вас и всё, проявляющееся абсолютно закономернo. Представьте, в одной вашей клетке, записана эволюционно трансформированная за миллионы лет, генетически переданная и кармически обусловленная,- 7мью поколениями ваших предков, храняшаяся на уровне ДНК информация, которой больше, чем в целой акдемии наук. Лучшее к чему вы придёте, это на мой взгляд, вытекающее из понимания абсолютной закономерности и уникальности вашей внутренней сути, естесственное решение, стать у этого тела благодарным учеником. Поверьте хватит на всю жизнь и это лучшая, живая книга, которую вам доведётся прочитать, надо только выучить язык тела. Асаны это ваш шанс распознать величие законов природы, управляющих функцианальным взаимодействием ваших клеток и понять на сколько мал в сравнении с этим наш умишко. Увидев всю иллюзорность его обусловленных флуктуаций, тем самым, практикуя прийти к согласию с собой и смиренному отношению к окружающему нас реальному Миру. Осознать единство жизни внутри и снаружи, а ведь это и есть ЙОГА-ЕДИНЕНИЕ. При таком отношении “Сукшма Вьяяма” развернётся для вас совершенно иначе!

Однажды кому-то может показаться “Сукшма Вьяяма”, исчерпала себя, надоело одно и тоже каждый день, хочется разнообразия! Вспомните прекрасный пример из самой природы,- КАПЛЯ камень точит. Мягкая капелька, которую легко можно растереть, способна в каменной тверди выточить углубление. При каких условиях это возможно? Первое- регулярность, второе- капля постоянно должна капать в одну и ту же точку. Ну какое тут разнообразие? Исходя из этого приходит понимание, как трансформировать ваше тело. Это возможно только при включении механизмов адаптации на клеточном уровне. Напоминаю, ТЕЛО НЕ ВАМИ СОТВОРЕНО, и просто так реакцию приспособления не включить, нужен постоянный, т.е. каждодневный однонаправленный раздражитель, как с каплей! Только тогда вы сможете уговорить этот микро космос, состоящий из 10ти в шеснадцатой степени,-100000000000000000 клеток, включиться в настойчиво предлагаемую программу. Только так ваши клетки, обладающие своим мощным, направленным на выживание инстинктивным разумом, смогут поверить, что вам это действительно нужно. Но тем не менее, хочу заметить, разнообразие есть,- оно заключено в том бесконечном творчестве направленном на постижение тонких аспектов, находящихся внутри самой “Сукшма Вьяямы”. Это пожалуй как в нашей жизни, однажды вы скажете:” Мне надоело заниматься сексом с одним тем же человеком, есть одну и ту же еду и постоянно ходить на эту однообразную работу”. Дело не в вашей жене, работе или еде, просто ушла или нет ЛЮБВИ, которая способна переводить отношения в ранг творчества. В творчестве не результат является главным, только если вы заняты делом любимым-то само действие приносит радость. И ещё один пример из природы,- посаженное деревце не может сразу дать плоды. Его надо посадить в благодатную почву, в правильном месте, так чтобы солнышко освещало, да поливать и пропалывать, запастись терпением с пониманием того, что не сразу зацветёт и плоды не сразу и не быстро, по вашему желанию созреют, а только к осени. Нужно время и ход событий в полном соответствии с законами природы. Тоже самое и с природой вашего тела. Отнеситесь с пониманием и запаситесь терпением. Дальше только труд, основанный на знаниях. Внимательно выполняя этот комплекс каждый день, вы лучше познаете основные принципы, заложенные в третью ступень,- Ха Тха йогу и подготовите себя к постижению последующих.

Укореняясь в практике, со временем вы обнаружите, что происходит развитие,- от грубых, физических уровней, к более и более тонким. На следующем этапе вы углубляетесь в постижение психического, дальше энергетический и затем- информационный уровень, находящийся у истоков, фомирующих закономерные начала. Это и есть движение от грубой материи к тонкому духу, что полностью соответствует главной цели нашей жизни,- ЭВОЛЮЦИИ.

Терапевтические эффекты, сопровождают каждое отдельное упражнение, конечно при условии правильного выполнения асан. Но также и весь комплекс в целом оказывает несоизмеримо благотворное влияние на всю вашу биосистему. Раньше или позже, в зависимости от степени запущенности, вас начинают покидать болезни опорно-двигательного аппарата, головные боли, стабилизируется состояние нервной системы, улучшаются функции пищеварения, усвоения и выделительной систем. Стабилизируются нарушенные природные циклы и вес тела, улучшается память и скорость мысли, увеличивается выносливость, сила и гибкость, повышается сексуальная потенция и работа всей урогенитальной системы как у мужчин, так и женщин. Это поверьте не полный список того, что вы заслуженно приобретаете, ещё раз повторюсь, при условии добросовестного и осзнанного отношения, к регулярному выполнению “Сукшма Вьяямы”. Тело является инструментом в руках вашего сознания, а для того, чтобы инструмент звучал его надо настроить. Сукшма Вьяяма прекрасно отстраивает тело, снимает блоки на различных уровнях и тем самым позволяет жизненной энергии полноценно питать и поддерживать функцианальное взаимодействие как на клеточном уровне, так и межу разумом, душой и телом. Этот комплекс прекрасно подготовит вас к выполнению более сложных асан и придаст последующей практике истинный смысл и развивающую силу.

Здесь описаны некоторые особенности уникального комплекса, дошедшего до наших дней из глубокой древности. Наследие Йоги бережно передавалось из поколения в поколение лишь немногим посвящённым. Только то, что является действительно актуальным для самой жизни может пройти самоё серьёзное испытание,- временем. Сегодня эти знания стали доступными для всех желающих, но откроются, только лишь по настоящему страждущим. Чтобы зёрна проросли, почва должна быть благодатной. Станьте этой благодатной почвой, засейте в неё труд, основанный на знании древней мудрости и тогда обязательно прорастут плоды здоровья, радости и свободы!!!

Зачем и почему?

«Сукшма вьяяма » – это комплекс упражнений, прорабатывающий все мелкие и крупные суставы тела, начиная от пальцев ног и, заканчивая шейным отделом позвоночника. Впрочем, существует разная последовательность выполнения упражнений, главное, что поочередно прорабатываются все участки тела.

Упражнения сочетаются с правильным дыханием: каждому конкретному движению соответствует вдох или выдох. Соединение физических упражнений с дыхательными способствует общей гармонизации организма.

«Сукшма вьяяма » убирает все зажимы и блоки, увеличивает общую подвижность тела, развивает эластичность мышц и связок. Улучшаются кровообращение и обменные процессы, укрепляется иммунитет.

Когда меня спрашивают: какие упражнения нужно делать, чтобы, например, разработать тазобедренные суставы, я говорю: не делите свое тело на части, воспринимайте его целиком и работайте с ним, как с единым целом. Если у вас проблема с подвижностью того или иного сустава, это говорит об общем дисбалансе. Прорабатывая каждый сустав и вытягивая каждую связку, мы постепенно убираем все зажимы и восстанавливаем гармонию в теле.

Наше тело можно сравнить с цементом. Если цемент в жидком состоянии постоянно мешать, то из него можно вылить любую форму, но стоит оставить его в покое, как он сразу застывает. Если регулярно воздействовать на тело с помощью разнообразных упражнений из комплекса «Сукшма вьяяма», то оно всегда будет подвижным, гибким и пластичным. Если же изо дня в день ограничивать движения тела одними и теми же действиями и позами, то амплитуда движений постепенно сократиться, тело «задеревенеет». Вот почему большинство людей, достигнув преклонного возраста, не способны совершить самые элементарные действия, например, поднять вверх руку или завязать шнурки.

Итак, главная задача комплекса «Сукшма вьяяма » - восстановить .

Для кого этот комплекс?

Уникальность этого комплекса в том, что он доступен абсолютно всем: и молодым, и пожилым, и здоровым, и больным. Упражнения простые, но очень эффективные. Если состояние здоровья не позволяет человеку выполнять асаны, то он вполне может ограничиться регулярной практикой «Сукшма вьяямы», которая постепенно поможет ему избавиться от многих болезней.

В моей практике был человек, который с помощью комплекса «Сукшма вьяяма » вылечил себя от паралича.

Ошибочно думать, что «Сукшма-вьяяма » - комплекс для начинающих. Он одинаково полезен абсолютно всем. Если новички с его помощью набирают нужную форму, восстанавливают потерянный баланс, то продвинутые, благодаря «Сукшма-вьяяме» повышают эффективность всей практики.

Суставная гимнастика суставной гимнастике рознь

Не следует «Сукшма вьяяму» воспринимать исключительно, как комплекс физических упражнений, поскольку он направлен не только на проработку физического тела, но и способствует очищению тонких каналов (нади), активизирует работу энергетических центров (чакр), за счет чего у практикующего развивается способность ощущения энергии.

Все упражнения следует выполнять плавно, не торопясь и главное – осознанно. на определенном участке тела притягивает энергию, за счет которой и происходит исцеление.

Еще одно важное свойство этого комплекса – разогрев тела. Большинство асан направлены на растягивание мышц и связок. Разогретое тело намного податливее и пластичнее. Если вы начнете практику хатха-йоги без предварительной подготовки, то, во-первых, вы не получите должного эффекта, во-вторых, есть опасность получить растяжение связок. Поэтому перед тем, как перейти к основному комплексу йогических упражнений, обязательно уделите 15-20 минут «Сукшма вьяяме».

Развитие тела в йоге - это не только инструмент для достижения физического совершенства. Это путь к овладению собственными мыслями и чувствами, а также средство снятия мышечных спазмов, энергетических блоков и психологических комплексов. Однако чтобы получить все эти заманчивые бонусы, редких посещений йога-студии или фитнес-клуба недостаточно. Нужна регулярная практика, которой сложно добиться без самостоятельных занятий йогой дома.

Упражнения йоги для начинающих дома, вполне доступны и понятны. Но нужно следовать определенным правилам. Например, разминка в йоге должна стать для вас обязательным элементом практики. Отличной разминкой для занятия йогой служит Сукшма Вьяяма. А для составления индивидуальной последовательности асан полезно следовать определенным шаблонам, которые подходят для занятий йогой дома для начинающих и не только. Один из таких шаблонов приведен ниже.

Возможно, когда-нибудь домашняя практика йоги превратится для вас в обряд пития кофе в позе Скорпиона. Но эта статья больше обращена к начинающим практикам, поэтому сегодня мы просто обсудим принцип грамотного построения последовательности асан и подробнее остановимся на значении разминки в йоге и какой она должна быть.

Хотя создание собственной домашней практики йоги действительно напоминает обряд. Это как обряд посвящения. Вы собираетесь научиться двигаться в своем собственном темпе, слушать свое тело, слышать его и адекватно отвечать на те сигналы, которые оно вам посылает.

Благодаря занятиям йогой дома, наедине с собой, ваша практика станет более осознанной, последовательной, а значит, и эффективной. Но… не сразу. На этом пути вас ждет много испытаний. Этот процесс похож на приобретение навыков самостоятельного вождения после получения водительских прав. С одной стороны, вы получаете свободу. С другой стороны, вы понятия не имеет, как ее использовать без вреда для здоровья. Но это временная растерянность. Вскоре руки на руле обретут уверенность, ноги тоже выучат свою роль, и процесс начнет приносить удовольствие, с каждым разом все более выраженное.

Как правильно выбрать последовательность асан для занятий йогой дома?

Что самое сложное в организации занятий йогой дома для начинающих и опытных практиков? Казалось бы, что вообще может быть сложного в занятиях йогой дома? Купил диск — и вперед. Но в какой-то момент вы понимаете, что хотите делать СВОЮ последовательность асан, которая нужна именно вашему телу и душе. Мало того, вы хотите ее делать в собственном темпе дыхания и движения. Но даже опытные практики не всегда в состоянии сознательно построить для себя последовательность асан. Какие позы выбрать и в каком порядке их расположить? Тем более это непросто для составления комплекса упражнений йоги для начинающих дома.

В современной хатха-йоге есть много путей и подходов к созданию эффективной последовательности асан. Искусство построения последовательности для конкретного человека, сознательный выбор асан для его состояния здоровья и индивидуальных задач в саморазвитии - это один из самых мощных и полных нюансов инструментов, которыми владеют опытные учителя. С таким учителем после занятия йогой дома или в студии вы всегда чувствуете прилив сил и энергии, даже если пришли на занятие совершенно разбитым и усталым.

Для овладения этим мастерством нужны годы практики и преподавания. Но это не значит, что вы абсолютно беспомощны и должны поставить крест на своих занятиях йогой дома. Существует несколько типизированных блоков, которые позволят вам составить грамотную, полноценную систему упражнений йоги для начинающих дома. Опытные практики могут на их базе составлять специализированные последовательности асан: сегодня - для укрепления рук и пресса, завтра - для раскрытия плечевых и тазобедренных суставов, затем провести для себя динамическую тренировку с преобладанием аэробной нагрузки, а когда потребуется - самостоятельно снять стресс, поработать над растяжкой и навыками глубокой релаксации.

Прежде чем подбирать упражнения йоги для начинающих дома, изучите один из базовых шаблонов, который рассмотрен ниже. Впоследствии вы будете модифицировать его в зависимости от текущих задач.

• разминка
• Комплекс Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу , а для новичков и ослабленных людей подойдет упрощенный вариант — Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу
• позы в положении стоя,
• прогибы назад,
• наклоны вперед,
• скрутки,
• перевернутые позы,
• заминка, которая завершается финальным расслаблением в Шавасане.

В результате следования этому шаблону вы получите хорошо сбалансированную последовательность асан.

Выстраивайте упражнения йоги для начинающих и опытных практиков так, чтобы интенсивность тренировки нарастала постепенно. Каждая группа асан в этом шаблоне готовит тело к ум к следующей группе. Вплоть до пиковой нагрузки в наиболее сложных позах каждая последующая асана сложнее предыдущей. После пиковой нагрузки, наоборот, интенсивность постепенно снижается, логично подводя вас к итоговому расслаблению. То есть любое занятие йогой дома для начинающих и опытных практиков должно иметь своего рода сюжет - завязку, кульминацию и развязку, плавно перетекающие друг в друга.

Следуя этой методологии, вы создадите последовательность асан, в которой тело разогревается медленно и безопасно, подходит к кульминации комплекса в наиболее сложных позах в полной боевой готовности, а затем так же неторопливо охлаждается, входя в состояние тишины, покоя и релаксации.

Этот шаблон станет для вас отправной точкой в организации занятий йогой дома для начинающих, да и не только. Затем вы научитесь адаптировать практику к текущим потребностям дела и души, попробуете управлять собственным настроением. Вы сможете варьировать позы в каждой из категорий, делать вашу практику длиннее или короче, в зависимости от времени, которое вам доступно.

Вскоре вы начнете замечать энергетические эффекты, которые каждая группа поз оказывает на организм. С этого момента уже можно экспериментировать, создавать тематические последовательности асан: модифицируя комплекс упражнений йоги для начинающих дома, каждый день сосредотачивайте внимание на той или иной области тела, а также уделяйте время для саморазвития, отрабатывая сложные позы.

Разминка в йоге - Сукшма Вьяяма

Зачем делать разминку в йоге, спросите вы? Особенно если всегда включать в практику Сурья Намаскар, как предполагается и в данном шаблоне? Ведь комплекс Приветствие Солнцу сам по себе считается разминкой в йоге. И для опытных практиков это действительно так. Но для безопасных занятий йогой дома для начинающих, когда только вы сами несете ответственность за себя, разогревающие упражнения просто необходимы.

Разминка в йоге - это последовательность асан и упражнений, цель которых - разбудить большинство мышечных групп, а также помочь уму абстрагироваться от внешних хлопот и забот и сосредоточить внимание на дыхании, на ощущениях тела, на управлении мыслями и эмоциями.

Принцип подбора последовательности асан и упражнений для разминки в йоге:

• Разогревайте тело последовательно и постепенно. Помните об осознанном дыхании.
• Включайте медитативные элементы, особенно перед вечерним занятием, чтобы настроиться на практику. Самый простой путь сделать это - посвятить несколько минут медитации на дыхании, сидя в удобной позе с перекрещенными ногами (Сиддха Йони Асана, Свадхистхасана, Ардха Падмасана или просто поза «по-турецки»). Пропойте трижды мантру «Ом» или другие свои любимые мантры.
• Далее возьмите несколько поз для медленного разогрева основных мышечных групп. Занятия йогой дома, да и в любом другом месте, требуют больших усилий от ваших бедер, плеч, спины, ног, рук. Чаще разминка в йоге идет сверху вниз - от шеи до голеностопа. Но есть приверженцы и обратного направления - от стоп к голове. Выберите собственные пристрастия или чередуйте эти подходы.

Разминка в йоге может состоять из суставной гимнастики. Помните разминку на школьных уроках физкультуры? Это она и есть. А если забыли, или с учителем физкультуры не повезло, или просто хочется разнообразия — найдите в интернете видео про Сукшма Вьяяму.

А пока предложу вам комплекс разминки от Михаила Баранова

Часть1. Разминка для начинающих - Сукшма-вьяяма

Часть2. Разминка для начинающих - Сукшма-вьяяма

Часть 3. Разминка для начинающих - Асана-крама

Часть 4. Сурья-намаскар для начинающих

Конечно, разминку в йоге можно составить из асан. Например, универсальным упражнением йоги для начинающих дома является Вирасана, или поза Героя сидя, когда ягодицы опущены между пяток, которые плотно прилегают к бедрам. Колени сведены вместе. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч, разверните плечевые суставы назад и опустите их вниз. Расслабьте мышцы ног, особенно голеностопа, позвольте суставам разогреться. Если суставы ног недостаточно раскрыты, расположите таз повыше, на опоре, используя блок или свернутое одеяло.

Многие тоже прекрасно подходят для разминки в йоге. В частности, в качестве разогревающих упражнений йоги для начинающих дома отлично подойдут крии для спины. Например, сидя с перекрещенными ногами и держа кисти у плечей, сводите и разводите плечи. На вдохе выталкивайте грудь вперед и вверх, на выдохе скругляйте спину, тянитесь лопатками назад и стремитесь соединить локти перед собой. Дыхание энергичное, темп ускоряется по мере разогрева, а затем снижается к концу упражнения. Делать 3-4 минуты. В следующий раз сделайте то же упражнение для лопаточной зоны, а для поясничной (сидеть в этом случае удобно на коленях, а ладони поставить на полу перед коленями).

Кроме того, практически во всех позах важно стабилизировать мышцы пресса и всегда осознавать их. Поэтому разминка в йоге, особенно в занятиях йогой дома для начинающих, должна включать упражнения для всех абдоминальных мышц (прямых мышц живота, косых мышц, в также отдельно для мышц нижнего пресса), чтобы разбудить их и подготовить к практике.

Когда вы станете опытнее и будете создавать для себя специализированные последовательности асан для той или иной области тела, разогревающие упражнения тоже могут видоизменяться. Например, сегодня вы хотите поработать с тазобедренными суставами. Разминка в йоге следует за вашими целями: начните с простых вариаций Эка Пада Раджакапотасаны (поза Голубя), Гомукхасаны (поза Головы Коровы) с наклонов вперед в положении сидя со скрещенными ногами.

Но помните, что разминка в йоге должна соответствовать уровню вашей подготовки. Перечисленные в предыдущем абзаце позы вряд ли подойдут, если вы подбираете упражнения йоги для начинающих дома, ищите варианты попроще. Это же предупреждение относится и к любому другому пункту в рассматриваемом шаблоне для построения гармоничной последовательности асан.
http://yogaliya.com/?p=2256