Гибкая сила - универсальная фитнес-программа для женщин. Понятия: сила, гибкость, выносливость, скоростносиловые способности

Однако, конечно не будем лукавить, есть также и третий параметр, который, обычно, держится обособленно и нередко исключает все остальные. Это здоровье. Когда вопрос встает ребром, то, в принципе, не может (и не должно!) быть и речи о "хочу" и выполнении чего-либо еще, помимо назначенного лечащим йога-терапевтом.

В зависимости от тяжести заболевания практикующему, обычно, ставятся определенные, жесткие рамки, выход за которые крайне не желателен, а, иногда, и череват тяжелыми последствиями. Но! Я не буду рассматривать эти крайние степени и дополню лишь, что когда практикующий регулярно (!!!) занимается, выполняя практику как на развитие силы, так и на развитие гибкости, то третий фактор - здоровье, сам меняется и обычно в лучшую сторону.

Параметр "Гибкость" невозможен без параметра "Силы", ровно как и "Сила" невозможна без "Гибкости", наличие одного и отсутствие другого, обычно, приводит к дисбалансу как в теле, так и в психике , что можно воочию наблюдать в поведении и реакции человека на те или иные события.

Если человек имеет Силу, но не имеет гибкость, то, обычно, его девиз: "Я делаю, а потом спрашиваю (и всегда: "Потому что я знаю как надо"). Тело становится каменно-твердым, болезненно-напряженным. Со временем в теле проявляется индивидуальный "мышечный тик". Этот "тик" является следствием запуска внутренней (психологической и телесной) реакции на внешнее раздражение.

Такой человек не расслабляется, он просто не умеет это делать и, более того, нередко не считает нужным это делать, особенно при других ("никому не должен показывать свою слабость"). Твердое тело говорит о мышлении, и чаще всего это проявляется как: закостенелость убеждений, исключение чьей либо правоты кроме своей, подавление других, возбудимость, неконтролируемость эмоций, агрессия.

Сильный не хочет быть слабым перед другими и особенно близкими людьми. Это, запущенное внешним событием, раздражение, доходит до пика (Сильный, кажущимися "привычными ему" мыслями и действиями сам подталкивает себя к итогу ), что в определенное время выливается или в физическую реакцию (спазм, боль) или психологическую реакцию (глубокая замкнутость).

Естественно, на первый план выходит желание снять напряжение используя внешние стимулы, что и начинает определять круг интереса человека в дальнейшем. Сейчас, чаще, это оборона (подсознательно, страх заставляет меня защищать свое забыв о собственной боли (как в масштабах семьи так и общества, государства), секс (подсознательно, половой акт как возможность доминировать над партнером , что дает психологическую и телесную разрядку), еда (подсознательно, попытка доминировать над телом : "Ты мое, я главный, будешь глотать то, что я хочу", что также дает короткую разрядку). Также используются и другие методики снятия напряжения: самый распространенный - алкоголь, сигареты.

Напряжение, доведенное до пика, выливается или в физическое или психологическое насилие направленное Сильным, реже на себя, но чаще на других, обычно близких людей (проявляется внутренняя жажда Сильного чтобы свершили насилие над ним, тем самым насильно избавив от напряжение ), это насилие также дает разгрузку на какой-то период.

Постоянное напряжение, со временем, выливается в хронические боли, чаще всего, проявленные в области шеи, поясницы, также появляются серьезные боли в позвоночнике (грыжи), не редки травмы ног (серьезная травма колена).

Мужчины, естественно, кажутся более характерными и показательными в категории Сила, однако, пол здесь абсолютно никакого значения не имеет. Мужская Сила обычно проявлена во вне, женская же Сила - проявлена внутри. Поэтому у мужчины, обычно, все написано на лице, ну а за милым женским лицом может скрываться все что угодно, и тем намного страшнее.

Поэтому, особенно важно на тренировках направлять Силу развивая Гибкость. Как следствие, первый шаг - у Сильного человека, наконец получается расслабиться самостоятельно.

Часть 2: Гибкий

Перед тем как начать рассматривать, дополню, что оба параметра присутствуют в том или ином соотношении внутри каждого индивидуума. Описывая здесь, я намерено беру общий собирательный образ Сильного и Гибкого, как две, казалось бы, исключающих друг друга стороны.
Т.е., говоря о Силе, мы осознанно перешагиваем через некоторую поведенческую черту и рассматриваем ее крайнюю модель, когда внутреннее (в результате определенных факторов) становится внешним, а затем, внешнее (в результате определенных же факторов) начинает определять и становится внутренним. Точно также, говоря о Гибкости мы берем крайнюю модель, поэтому к слову «Сильный» стоит относится как к собирательному образу, ровно как и к слову «Гибкий».

Гибкий человек, вопреки всеобщему мнению, - это далеко не показатель свободы, легкости и открытости. Если Сильный в большей степени угроза исключительно для других, то Гибкий угроза, в первую очередь, для себя. Реакция Сильного, обычно, живая, наглядная и показательная. Его будет слышно и видно даже если вы этого не хотите, гибкий же, практически никогда не показывает то, что у него внутри на самом деле.

Он будет мило улыбаться, выказывать неподдельный интерес к теме, но при этом думать совершенно о другом. Это заметно по мимике лица, когда Гибкий во время беседы, на секунду отрешается, отключается и пропадает.
Если посмотреть на лицо Гибкого в этот момент (особенно на его глаза), то вы не увидите абсолютно ничего. Ни эмоций, ни жизни, ни выказанного секунды назад интереса к чему-либо вообще (здесь нужно отметить, что я наблюдал случаи, когда Гибкий (внутренне дошедший до кризиса) начинал проявлять Силу, став угрозой как для себя, так и для других).

Гибкий умеет расслабляться, он это делает всегда и с удовольствием. Расслабленность у него имеет характер некоторой лености . На практике он всегда расслабленно отрешен, обычно, с осознанно круглой спиной и вялыми (вареными) конечностями . Гибкий может быть очень подвижен, в позициях - глубоко расслаблен.
Это со временем неизбежно выливается в травмы спины (особенно поясницы), шеи, болях в суставах, головные боли, мигрени.

Эта расслабленность или вялость Гибкого, сродни глубокой апатии, достигает своего пика обычно проявляясь в общении с друзьями и близкими людьми. Вы не поймете что у Гибкого внутри, даже если будете знать его несколько лет . Поэтому близким, нередко, приходится силой выводить Гибкого на эмоции (например: мужчина не останавливается пока женщина не заплачет и тем, как бы, не проявит свои истинные эмоции).

Гибкого нужно постоянно оживлять, постоянно подпитывать (новые эмоции, новые события, новые знакомства, новые развлечения, новые увлечения, ещё и ещё, и ещё) и очень часто Гибкие требуют этого от своего партнера вменяя ему это как обязанность.

С внутреннего плана на внешний они переключаются только тогда, когда их это интересует, но большая же часть их "самости" все равно глубоко внутри. Это "качество" является сформированным механизмом защиты, благодаря которому Гибкий как бы отгораживается от всего, что может нарушить его кажущуюся целостность. Подсознательно гибкий жаждет, чтобы его целостность была нарушена, желает, чтобы над ним свершили действие, силой вывели на эмоции (Гибкий позволяет) . Тем самым, на некоторое время снимается напряжение, дав оправдание для еще большей психоэмоциональной защиты и отгороженности. Как следствие, Гибким формируется шаблон поведения в будущем.

Глубокие переживания Сильного будут отображены мимикой, Гибкий же может долгое время никак не проявлять свои, уже порядком "забродившие", эмоции, пока они не перерастут в глубокую (обычно надуманную) депрессию. Это влияет на многие качества жизни гибкого, что может дать подсказку его окружению. Гибкий становится неряшливым, осознанно одиноким, часто говорит, что устает, перестает следить за собою и за близкими ему людьми и т.д. Это будет происходить пока Гибкий не впитает в себя новое (эмоцию, страсть, событие, увлечение, место).

Множественность внутренних психологических образов - их характерная черта (тем Гибкие и отличаются от Сильных, которые страстно придерживаются определенной психологической модели поведения). Гибкий действительно думает, что то, что он проявляет вовне, и есть он, но близкий человек, всегда знает, что это лишь верхний слой айсберга, основная часть которого погружена глубоко под холодными-холодными водами.

Женщины, естественно, кажутся более характерными и показательными в категории Гибкость, но, ровно как и в категории Сила, пол здесь особого значения не имеет. Очень важно практикой направлять гибкость, постоянно развивая силу.

Как следствие, результатом развития Силы станет, в первую очередь, телесная и психологическая твердость. Она станет прочной платформой Гибкого для понимания и выражения внутренней сути.

Если у вас частенько болит спина, голова или конечности, то, возможно, у вас проблемы с гибкостью. Что же делать в таком случае? Представьте, что ваш организм - это совершенная конструкция, где происходит уйма взаимосвязанных процессов. Если лимфоток в порядке, то хорошо движутся суставы, точно функционируют все органы. А если где-то образовался застой, то вы превращаетесь в Железного Дровосека, который застыл на месте от собственных слез. Так что стоит узнать, что такое гибкость и как она важна.

Определяем проблему

Итак, прежде всего выясним, что такое гибкость. Если изъясняться научным языком, то это способность человека достигать большой амплитуды в выполняемом движении. На практике чаще всего термин используется при обсуждении подвижности в суставах. Опять всплывает в голове аналогия с Железным Дровосеком, который в идеальном своем состоянии был удивительно подвижным организмом, но при сильных эмоциях всегда ржавел. Однако подвижность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Гибкость все-таки характеризует общее состояние человека, а не характеристику отдельных суставов.

Первые симптомы

Для красивой осанки, плавности движения и легкости походки развитие гибкости необходимо, ведь при ее отсутствии не стоит и говорить о некой грациозности. Красота и гибкость - это практически синонимы. Представьте себе красивую стройную девушку с хорошим ростом и гармоничной фигурой. Таким зрелищем можно залюбоваться, но при условии, что в её движениях нет резкости, грубости, некоторой прерывистости. Если же она идет, выпятив спину колесом и утопив голову в плечах, то красота как-то быстро теряется, и на первый план выходят дефекты осанки.

Как правило, проблемы осанки сопровождаются целым букетом различных заболеваний спины и суставов. На определенной стадии они излечимы, но весьма и весьма досадны. Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, позволяет рационально наладить работу мышц, затратив при этом минимум усилий. Если вы тратите энергию на развитие гибкости, то обретаете эластичные суставы, мышцы и связки. Вы будете двигаться плавно, снизите риск вероятности травм при вынужденных резких движениях. Спорт будет вам даваться легко, а возрастные болезни обойдут стороной. Для ребенка естественно много двигаться и мало болеть, поэтому боль в суставах для него скорее исключение, нежели правило. А вот уже в студенческую пору начинаются первые признаки снижения гибкости. Все дело в частом использовании компьютера и сидячем образе жизни. Организм уже сигнализирует о перегрузке, что происходит из-за снижения эластичности связочного аппарата и уменьшения толщины суставных хрящей. Заметно при этом изменяется позвоночник.

Предотвратить или вылечить?

Увы, чаще всего мы обращаем внимание на проблему только тогда, когда она ярко и громко заявляет о себе. Это значит, что появляются боли в спине и конечностях, затекают суставы. Все говорит о том, что тонус мышц оставляет желать лучшего, очевидно, имеется нехватка кислорода и питательных веществ, в мышечной ткани полно шлаков. В ваших силах помочь собственному организму и минимизировать неприятные ощущения. Выполняйте систематически упражнения для развития гибкости. Они могут быть очень простыми, но дадут сильное облегчение и уберут нагрузку со спины. Почаще тянитесь в разные стороны, старайтесь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Но не рывками двигайтесь. Прислушайтесь к своему телу и ощутите те мышцы, которые работают активнее всего. А теперь расслабьте их и вытянитесь полностью. С такой профилактикой можно избежать остеохондроза, мигрени, повышенной утомляемости и даже сбоя в работе внутренних органов.

Сущность и значение гибкости

Мы уже в общих чертах рассказали, что такое гибкость. Это суммарная подвижность суставов всего тела. Но это в теории. А что же на практике дает эта характеристика нашего организма? Если вы обладаете гибкостью, то не станете кряхтеть, когда нагибаетесь, чтобы поднять упавший платок. Вы с легкостью дотянетесь до салата на дальнем краю стола. Вы сможете станцевать танго и румбу. В конце концов при падении вы сможете скоординироваться и сберечь самые хрупкие части своего организма от повреждений. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и легкость выполнения движений. С ней вы сможете приложить наименьшие усилия при выполнении физических упражнений, но получить максимально эффективный результат. Но для идеального результата требуется развитие всего организма, иначе недостаток гибкости отдельных звеньев тела затрудняет координацию движений всего организма.

Нужна ли она нам?

Если, прочитав все вышесказанное и узнав, что такое гибкость, вы еще нуждаетесь в доказательствах её важности, то придется прибегнуть к помощи образного мышления. Итак, гибкость нужна не только цирковым гимнастам и акробатам, чьим мастерством мы восхищаемся и платим за это деньги. Гибкость необходима нам по жизни. Кстати, те же самые акробаты вовсе не демонстрируют нам чудеса и магию, но лишь указывают на то, до каких пределов можно развить гибкость и как с её помощью управлять своим телом. Но вовсе не обязательно садиться в обыденной жизни на шпагат или доставать носом до собственного позвоночника. Обычному человеку достаточно развивать гибкость простыми, но регулярными тренировками, чтобы обеспечить ровную осанку и снятие нагрузки с позвоночника.

Оцените свой обычный день со стороны. На работе по большей мере вы сидите, а дома снова усаживаетесь за компьютер, но уже вам кажется, что это отдых. Отнюдь, ваша спина продолжает вкалывать! Вечером вы сходите в ресторан и продолжите отдых в кинотеатре. В итоге почти весь день вы просидели. Такой образ жизни чреват избыточным весом, отеком ног, заболеваниями сосудов и многими другими "прелестями". Но сначала ваше тело начинает терять гибкость из-за отсутствия движения.

В спорте и в жизни

Для спортсменов физическая гибкость - это залог успеха, так как движения нужно выполнять с большой и предельной амплитудой. Свело мышцу? Мелочь? Конечно, нет! Такая "мелочь" может стоить золотой медали, престижной премии или статуса. Поэтому спортсмены не жалеют себя на тренировках, понимая, что весь организм должен работать, как часы, чтобы выполнить намеченную задачу. Силовые тренировки выполняются исключительно после серьезного "разогрева" мышц, а в конце занятия следует обязательная "заминка" с растяжкой. Иной порядок может привести к травмам мышц и связок. Гибкость выделяют активную и пассивную. Активная достигается за счет сокращения мышечных групп, а пассивная, исходя из названия, выполняется под воздействием внешнего фактора. Зачастую пассивная активность дает большую амплитуду.

Также выделяют динамическую и статическую, а также общую и специальную гибкость, где специальная - это подвижность в отдельных суставах.

Испытания на выносливость

Многим людям может показаться, что развивать гибкость очень легко. Ведь она не выражается в размере бицепсов, не позволяет рукой разбивать кирпичи. Хорошая гибкость в идеале не бросается в глаза, так как человек просто двигается без малейших трудностей. Однако хорошая тренировка на "разогрев" всех мышц может заставить пропотеть даже самого сильного здоровяка. Стоит начать с малого курса упражнений. Прежде чем начать, запомните, что утром растягиваться сложнее, нежели днем и вечером. А в жару результаты лучше. Соответственно, показатели будут выше, если перед тренировкой вы проведете 10 минут в сауне или теплой ванне.

Начинайте тренировку с растягивания. Можете от души потянуться, словно вы только проснулись. Помашите руками, стараясь обрисовать круги правильной формы. Выполните махи в стороны, почти обнимая себя. Глубоко подышите, причем на выдохе склоняйтесь вперед, стараясь дотронуться до носков. Старайтесь не сгибать колени. Поднимите руки и аккуратно заведите их за голову. Получится ли сложить руки пополам? В каждой позе задерживайтесь на минуту и глубоко дышите. Полезно будет освоить технику дыхания диафрагмой. При этом на вдохе вы набираете воздух в живот, а на выдохе выпускаете его. Пять минут такого дыхания ежедневно сильно разгружает ваш позвоночник.

Для выполнения всех упражнений вам понадобятся сила, гибкость, выносливость и отличная мотивация. Ведь упражнения выполняются плавно и медленно, и быстрый результат тут не предусматривается, зато в итоге вы получите здоровый организм, прекрасную осанку и хорошее самочувствие.

Цель вижу, в себя верю!

В основу упражнений для развития гибкости легли очень разные движения. Это сгибания-разгибания, всевозможные наклоны и повороты, махи, а также вращения. Методы гибкости преследуют одну общую цель - сделать мышцы упругими и податливыми, а для этого выполняется серия упражнений на растягивание. Зачастую для них используются обручи, эспандеры и резиновые жгуты.

Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25%, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание - возрастает на 50-70% от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.

• 2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + ...) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.
• 3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы пассивных упражнений лучше всего применять в конце основной, или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например после длительного или темпового кросса, большого объема повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомленных мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приемов рукопашного боя.

Все мы разные – кто-то любит динамику и не мыслит свою жизнь без драйва, другим необходимо разнообразие, но почти у всех бывают периоды, когда необходимо спокойствие или нужно «придти в себя» после повседневного цейтнота. Здесь на помощь придет , но не тот, который «выжмет» Вас (хотя некоторым и это помогает), а тот, который восстановит нервную систему, избавит от недугов, спровоцированных гиподинамией и…сделает Вас моложе и энергичнее.

Что такое "программа Гибкая сила"?

Сегодня особым спросом пользуется сочетание «Body and mind», когда во время фитнеса идет одновременная работа над телом и душой. Таким образом, Вы одновременно избавляетесь от лишних килограммов, недугов, плохого настроения и омолаживаете организм. Гибкая сила представляет из себя сочетание упражнений, дыхательных методик и концентрации внимания, что усиливает эффект от занятий фитнесом в разы. Кислород помогает поддерживать работоспособность и облегчает выполнение многих упражнений, также он хорошо сказывается на состоянии кожи, улучшает умственную деятельность. Упражнения, разворачивающие плечи и грудную клетку, облегчают и предотвращают развитие остеохондроза. Некоторые элементы из йоги и пилатеса помогают избавиться от мышечных «зажимов» или, как их еще называют – «блоков», оказывая обезболивающее действие. Благодаря этому «симбиозу» после тренировки Вы не будите чувствовать себя усталой и разбитой. Благодаря регулярным занятиям, тело станет более гибким и подвижным, появляются силы для семьи, работы и жизни.

Гибкая сила – это одна из методик оздоровления и укрепления тела и организма, которая доступна каждой женщине. Упражнения практически безопасны, они взяты из йоги, ушу, гимнастики и пилатеса. Автор методики выбрала из них наиболее безопасные и эффективные и объединила в один комплекс. Во время занятия Вы растягиваете наиболее напряженные мышцы (например, мышцы верхней части спины, а также икры) и укрепляете те, которые «бездельничают» - мышцы задней поверхности бедра, пресс и т.д. Силовые упражнения, упражнения на равновесие, йога, стрейчинг и пилатес объединены в одном комплексе, сильные мышцы получают свободу движения, слабые - укрепляются, «зажатые» - растягиваются.

Особенности тренировок «Гибкая сила»

1. Во время занятий необходимо постоянно следить за осанкой. Линия спины является основополагающей в любых упражнениях, не умаляйте роль позвоночника, при правильном его положении он способен выдержать нагрузку, которая в 9 раз превышает Вас собственный вес! И наоборот – сутулая спина или излишне прогнутая, слабая поясница делают невозможным выполнение многих упражнений.

2. Все упражнения идут одно за другим, нет такого понятия, как подходы и отдых между подходами, Вы будите плавно переходить от одного движения к другому. За одно занятие Вы проработаете и тонизируете все группы мышц, вестибулярный аппарат.

3. Методика подходит всем – молодым, пожилым, беременным и т.д. Важно лишь научиться чувствовать свое тело и адаптировать нагрузки под себя. Комплекс не подразумевает достижение спортивных рекордов или соревнования между занимающимися. Каждый тренируется для себя, укрепления собственного здоровья. Во время занятий прислушивайтесь к собственным ощущениям – тогда тренировка принесет пользу.

Во время тренировки Вам предстоит проделать упражнения на статику, динамику, растяжку, выносливость, что даст потрясающий результат. Именно такой тренинг является наиболее полезным, его еще можно назвать функциональным. Гибкая сила помогает нам обрести внутреннюю и внешнюю гармонию и научиться жить дружно со своим телом. Немаловажным является способность комплекса корректировать проблемные зоны, снижать вес. Для беременных женщин – это возможность поддерживать фигуру во время беременности, облегчить роды и быстро восстановить здоровье после них. Глубокое дыхание положительно скажется на здоровье малыша. Женщинам после 40-45 лет упражнения помогут избежать проблем с весом, нейтрализовать или уменьшить гормональные изменения, избежать проблем с суставами и костями.

СОЧИНСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТНТ ТЬУРИЗМА И КУРОРТНОГО ДЕЛА

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ПОНЯТИЯ: СИЛА, ГИБКОСТЬ, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СКОРОСТНОСИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ.

ГРУППА 00-МИ-1

ЛЕБЕДЕВ СЕРГЕЙ

1. Введение

Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации.

Идея комплексной подготовки физических способностей людей идет с глубокой древности. Так лучше развиваются основные физические качества человека, не нарушается гармония в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.

Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях.

Между развитием физических качеств и формированием двигательных навыков существует тесная взаимосвязь.

Двигательные качества формируются неравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются в разном возрасте.

2. Понятие о силе и силовых качествах.

Люди всегда стремились быть сильными и всегда уважали силу.

Различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. А силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.

Для развития максимальной силы выработан метод максимальных усилий, рассчитанный на развитие мышечной силы за счет повторения с максимальным усилием необходимого упражнения. для развития скоростной силы необходимо стремиться наращивать скорость выполнения упражнений или при той же скорости прибавлять нагрузку. Одновременно растет и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Для развития силовой выносливости применяется метод «до отказа», заключающийся в непрерывном упражнении со средним усилием до полной усталости мышц.

Чтобы развить силу, нужно:

1. Укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата.

2. Развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.)

3. Приобрести умение рационально использовать свою силу.

Для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес отягощений и быстроту движений с этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Решающее значение для формирования силы имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции – игры, плавание и т.п.

Уровень силы характеризует определенное морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающей двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.

Корсетная функция обеспечивает при определенном мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведет к ожирению, атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям.

Насосная функция мышц («мышечный насос») состоит в том, что сокращение либо статическое напряжение мышц способствует передвижению венозной крови по направлению к сердцу, что имеет большое значение при обеспечении общего кровотока и лимфотока. «Мышечный насос» развивает силу, превышающую работу сердечной мышцы и обеспечивает наполнение правого желудочка необходимым количеством крови. Кроме того, он играет большую роль в передвижении лимфы и тканевой жидкости, влияя тем самым на процессы восстановления и удаления продуктов обмена. Недостаточная работа «мышечного насоса» способствует развитию воспалительных процессов и образованию тромбов.

Таким образом нормальное состояние мышечной системы является важным и жизненно необходимым условием.

Уровень состояния мышечной системы отражается показателем мышечной силы.

Из этого следует, что для здоровья необходим определенный уровень развития мышц в целом и в каждой основной мышечной группе – мышцах спины, груди, брюшного пресса, ног, рук.

Развитие мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям, так и индивидуально. Поэтому не следует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.

Необходимо помнить, что между уровнем отдельных мышечных групп связь относительно слабая и поэтому нормативы силы должны быть комплексными и относительно простыми при выполнении. Лучшие тесты – это упражнения с преодолением массы собственного тела, когда учитывается не абсолютная сила, а относительная, что позволяет сгладить разницу в абсолютной силе, обусловленную возрастно-половыми и функциональными факторами.

Нормальный уровень силы – необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.

Дальнейшее повышение уровня силы выше нормативного не влияет на устойчивость к заболеваниям и рост профессиональной трудоспособности, где требуется значительная физическая сила.

3. Понятие о гибкости.

Из других физических качеств большое значение имеет гибкость, обеспечивающая амплитуду движений в суставах.

Гибкость как физическое качество характеризуется эластичностью мышц, сухожилий, связок и других элементов опорно-двигательного аппарата. Эластичность определяет степень упругости ткани, ее способности противостоять деформирующим силам растягивающего характера. Мерой гибкости является предельная амплитуда движений, которая зависит от подвижности в суставах, эластических свойств мышц и связок, от влияния нервной системы.

Гибкость – это не только умение ловко владеть своим телом. Хорошая подвижность в суставах спасает от вывихов, разрывов, других повреждений связок. хорошая гибкость необходима для каждого спортсмена, так как позволяет раскрыть полностью силу, быстроту, координацию. Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. У пловца – это подвижность плечевых и голеностопных суставов. Боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук, эластичность голеностопных связок.

У разных людей своя предрасположенность к гибкости. Так люди с крупными костями, тяжелой мускулатурой обычно менее гибки, чем люди с тонкими костями, меньшей массой мускулатуры. По мере роста и развития организма гибкость изменяется неравномерно. Так, например, наибольшая гибкость позвоночника наблюдается в 7-11 лет, в последующем прирост гибкости замедляется, а к 13-14 годам приближается к показателям взрослых.

Для увеличения способности мышцы к растягиванию применяется ряд специальных упражнений, например, наклоны, сгибания, приседания, вращения, подпрыгивания. При этом упражнения на «растягивание» способны улучшить эластичность, а следовательно предупредить травмирование ткани. Другими словами, с их помощью можно создать запас гибкости, необходимый для выполнения упражнения, и предотвратить дегенеративно-дистрофические процессы во всех элементах опорно-двигательного аппарата. Если при выполнении упражнения появилась боль, значит наступил предел гибкости на данный момент а на этот раз следует ограничиться достигнутым.

Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимически инертных веществ. В настоящее время стало очевидным, что в них протекают активные процессы жизнедеятельности, они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количества и улучшения качества эластических волокон.

Гибкость определяется способностью мышц уступать противодействующей растягивающей силе. «Зона эластичности» у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде всего – от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке. При этом статистические упражнения менее эффективны, чем динамические.

4.Скоростносиловые способности.

Быстрота – это способность осуществлять движения с определенной скоростью благодаря подвижности мышц. Она зависит от мышечной силы. Чем сильнее мышцы, тем быстрее они преодолеют сопротивление нагрузки, инерции покоя, массы тела и т.д. наиболее ценным качеством для спортсмена является скоростная сила, так как от нее зависит частота движений. Быстрота характеризуется временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений. Между отдельными проявлениями быстроты не всегда существует надежная взаимосвязь, так, высокая скорость движений может сочетаться с замедленной двигательной реакцией.