Тренировки

Эффективные упражнения для талии и боков. Простое, но эффективное упражнение «Наклоны в стороны» — вся правда

Некрасивые «уши» на талии – проблема, с которой сталкиваются очень многие женщины. Чтобы раз и навсегда разделаться с подкожным жиром, потребуется только комплексный подход. Упражнения для талии и боков в сочетании с подходящей диетой станут залогом успеха и окончательного избавления от ненавистного «спасательного круга».

Причины появления жировых боков

Как сделать талию стройной и навсегда убрать бока? Прежде чем приступить к выполнению изнуряющих, но очень эффективных упражнений, стоит выяснить причину появления «ушек» в области талии. Таким образом, удастся исключить факторы, провоцирующие увеличение запасов подкожного жира.

Основные причины появления боков:

Излишний вес. В процессе набора лишнего веса неизбежно образуются некрасивые «ушки» в области талии;
Неправильное питание. Несбалансированный рацион, злоупотребление жирным и сладким, а также перекусы в ночное время способствуют увеличению запасов в жировом депо;
Гиподинамия. Из-за недостатка физической активности организм сжигает меньше калорий, а это значит, что все излишки съеденного трансформируются не в энергию, а в жировые отложения;
Постоянные стрессы. Во время стресса организм вырабатывает большее количество кортизола, который только способствует разрастанию боков;
Злоупотребление алкоголем. Спиртные напитки провоцируют выброс инсулина в кровь, а он, в свою очередь, стимулирует утолщение жировой прослойки;
Гормональный дисбаланс. Сбои в гормональном фоне приводят к нарушениям метаболических процессов, что, в итоге заставляет расти бока.

Очевидно, чтобы сделать свою фигуру более привлекательной и стройной, нужно увеличить физические нагрузки и уменьшить употребление вредных продуктов.

Лучшие упражнения в борьбе с боками

Как быстро убрать бока на талии?

Первым делом стоит подумать о составлении подходящего комплекса упражнений. При этом очень важно добросовестно выполнять все предписания, ведь в случае «халтуры» хороших результатов вы точно не дождетесь.

Итак, какие упражнения позволят уменьшить жировую прослойку и вернуть женщине стройность:

Планка. Примите горизонтальное положение, а затем обопритесь на предплечья и пальцы ног так, чтобы со стороны ваше тело напоминало ровную горизонтальную планку. Голову при этом желательно держать ровно. Благодаря упражнению удается сильно напрячь мышцы живота. Регулярное выполнение упражнения позволит увеличить эластичность мышц и их тонус. Удерживайте позу по полминуты. Сделайте от 3 до 6 повторов;
Дуга. Примите горизонтальное положение и повернитесь на бок. Подвиньте «верхнюю» ножку немножечко вперед. При этом желательно, чтобы ступни лежали на полу. Теперь приподнимите вверх тело, не прогибая таза (можно помочь себе руками). В результате ваше тело образует почти прямую линию, при которой одна рука и обе ступни упрутся в пол. Вторая рука должна располагаться вдоль тела и не мешать выполнению упражнения. Теперь сильно втяните живот, напрягая мышцы ног, ягодиц и пресса. Держитесь в таком положении около 30 секунд, после чего смените положение тела, сделав упор на вторую руку. Делайте от 4 до 6 подходов;
Полумостик. Лягте на спину так, чтобы руки расположились вдоль туловища. Теперь согните ноги в коленях и немножечко подтяните к себе ступни так, чтобы образовался полумостик. В таком положении вес тела будет держаться только на ступнях и плечах. Напрягите мышцы живота и оставайтесь в такой позе еще полминуты. В зависимости от самочувствия и уровня физической подготовки, сделайте от 4 до 6 подходов;
Скручивая вбок. Лягте на спину и, расставив руки, расположите их ладонями к полу. Теперь согните ноги и, опираясь на ступни, приподнимите таз вверх. Напрягите мышцы живота и опустите колени влево. Застыньте в таком положении на несколько секунд и наклоните колени вправо. Выполните по 4 подхода на каждую сторону;
Прямой угол. Расположитесь на полу так, чтобы упор был сделан на колени и локти. Теперь вытяните ногу так, чтобы вместе с телом она образовывала ровную планку. Замрите в такой позиции на несколько минут, пока не почувствуете сильное жжение в бедре. Затем смените положение, выпрямив другую ногу. Для каждой стороны сделайте от 4 до 6 подходов.

Количество подходов строго не установлено, поскольку уровень физической подготовки у всех разный. Если вы чувствуете в себе силы продолжать, можете немного увеличить число сетов. Эффективные упражнения для талии и ликвидации боков стоит выполнять хотя бы трижды в неделю. Но будьте уверены, что уже через месяц регулярных занятий ваши «ушки» будут таять на глазах.

Правильное питание

Нужно понимать, что даже самые эффективные в мире упражнения не позволят вам приобрести идеальные формы без соблюдения диеты. Конечно, локально бороться с жировыми складками не получится, но при соблюдении определенных правил, ненавистные бока все-таки уйдут.

Чтобы увидеть положительную динамику, для начала стоит отказаться от употребления не очень полезных продуктов, а именно:

Фастфуда и все его «модификации» в виде полуфабрикатов;
Всех сладостей, за исключением разве что сухофруктов;
Жаренных и очень острых блюд;
Копченостей и консервов;
Сливочного масла и маргарина.

Чтобы убрать складки на талии, обязательно исключите из рациона алкоголь даже в самых небольших его количествах. Он только замедляет обменные процессы и провоцирует появление аппетита.

Приблизительное меню «антижировой» стратегии похудения выглядит следующим образом:

Первый завтрак. Два отварных яйца с кусочком ржаного хлеба и стаканом чая, желательно зеленого, без сахара;
Второй завтрак. Пригоршня грецких орехов, 1 большое яблоко или грейпфрут;
Обед. 200 г отварного постного мяса и 150 г гречневой несоленой каши с овощами;
Полдник. Порция супа-пюре с отварными овощами, 150 г салата из томатов и огурцов;
Ужин. 250 г отварной курицы (без кожицы) или рыбы, приготовленной на пару. В качестве гарнира овощной салат, а на десерт – зеленое яблоко;
Примерно за час до сна можно выть 200 мл нежирного кефира.

Стоит отметить, что диета для талии и боков достаточно эффективна, но не сбалансирована. Диетологи не рекомендуют придерживаться подобных систем похудения дольше двух недель подряд.

Чтобы быстро привести себя в нормальную форму, профессионалы рекомендуют придерживаться следующих правил:

Избегайте волнений. Как уже отмечалось, стрессовые ситуации заставляют выплескиваться в кровь кортизол, а он способствует накоплению жира;
Следите за питанием. В процессе соблюдения диеты старайтесь не налегать на крахмалистые продукты (картошку, свеклу);
Соблюдайте питьевой режим. В день взрослый человек должен выпивать до 2 л минеральной воды;
Делайте массажи. Периодически массируйте проблемные зоны. За счет механического воздействия произойдет разогревание тканей и как следствие, улучшение кровообращения. Благодаря таким манипуляциям можно уменьшить жировые отложения.

Регулярное выполнение упражнений для пополневшей талии и боков, и живота в тандеме с эффективной диетой позволят навсегда распрощаться с жировыми складками.

Чтобы добиться действительно хороших результатов, соблюдайте питьевой режим и откажитесь от спиртного.

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение - стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону - это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме - с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями - действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения - сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение - наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт - занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

Здравствуйте, дорогие друзья!
Что только не делают женщины, чтобы одним из их внешних достоинств стала тонкая талия! Одни затягивают себя в корсет, другие «сидят» на одной морковке, а третьи прибегают к радикальным мерам — удаляют ребра… Но стоит ли всего того, пресловутая осиная тонкая талия ?

Конечно, нет! Результат можно получить и без риска для здоровья.

По результатам исследований оказалось, что размер талии влияет на продолжительность жизни. Чем меньше жировой прослойки на талии, тем меньше шансов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Шотландский ученый Стюарт Броди, считает, что жир на брюшной части тела, снижает остроту сексуального желания у женщин. К тому же, мужчины считают обладательниц тонкой талии более сексуальными и привлекательными. Так что, побороться есть ради чего.

60 см — не аргумент!

Прежде чем взяться за дело, нужно понимать, что достичь модельных параметров не всегда получается не из-за отсутствия силы воли, а просто напросто, из-за телосложения. Если природа-матушка наделила талию 70 см, то никакие истязания не сделают ее тоньше (удаление ребер не в счет )

Кстати, я пересмотрела массу формул, по которым предлагают определить «критический» объем талии в соотношении с пропорциями тела, и остановилась на этой:

объем талии: объем бедер

Не важно, полненькая женщина или худенькая, коэффициент 0,7 — оптимальный для нормальной пропорции женской фигуры. Проверила на себе и на подругах, все сходится. Даже с учетом формы фигуры — прямоугольник, груша и т.д. А для мужчин, этот коэффициент составляет 0,9.

Если у вас есть свои проверенные формулы, по которым вы ориентируетесь, обязательно поделитесь в комментариях .

Какими же способами и методами можно «отточить» талию?

включаем в список упражнений наклоны и скручивания
крутим обруч
щипковый массаж
записываемся на танцы
пользуемся специальной косметикой
меняем рацион
визуально корректируем талию

А теперь, немного подробностей.

Наклоны и скручивания

Как оказалось, любимые упражнения для пресса не помогают талии стать тоньше. Вместе с ростом мышц растет размер талии. Чтобы от упражнений был толк, нужно сочетать подъемы туловища с другими упражнениями для мышц спины и живота, например, с наклонами.

Наклоны для желающих похудеть в зоне талии — это лучший выбор. Конечно, не стоит надеяться на моментальный эффект. Фитнес тренера утверждают, что для того чтобы сбросить в районе живота 1 кг, нужно за короткое время сделать 10 000 наклонов:wacko:.

Нам такие надрывы ни к чему! Достаточно ежедневно включать в комплекс 3-5 разных упражнений на основе наклонов в стороны, вперед-назад и скручивания.

Уже через 3-4 недели регулярных занятий можно заметить положительные изменения. Скручивания можно делать сидя и лежа.

Сидя:

на стуле зафиксируем ноги в одном положении и не отрываем от пола;
руки вытягиваем впереди себя и начинаем медленно разворачивать тело вправо и влево

Думаю, такое упражнение, с удовольствием можно выполнять во время работы за компьютером или при другой сидячей работе, в качестве разминки. Достаточно делать 30 раз таких движений в день.

Лежа:

ложимся на спину, руки сгибаем в локтях, ладони вниз, а ноги выпрямим
медленно сгибаем левую ногу в колене, и заносим за правую, касаясь пола. Фиксируем положение на несколько секунд
повторяем те же движения только правой ногой

Делаем в два подхода, 20 раз в каждую сторону.

Будут не лишними скручивания в положении стоя, если у вас есть специальный напольный диск «Грация». Помните, одно время они были дико популярны? У меня такой сохранился еще со школьных времен

Крутим обруч

Занятия с обручем дает аэробную нагрузку и помогает сжигать жир. И что самое главное, в этом процессе задействованы как раз те мышцы, которые отвечают за объем талии. Но крутить нужно правильно…

Ноги ставить как можно ближе одна к другой — так сложнее удержать равновесие, а значит большее количество мышц будет задействовано.
Дышать равномерно, не задерживая дыхание — в процессе похудения кислород очень важен.
Вращения энергичные — регулярно менять направление. Но нужно соблюдать меру в амплитуде движений, чтобы не пострадал позвоночник.
Занятия протяженностью от 10 минут, если занятия будут не продолжительными, желаемого эффекта не видать.

Если вы никогда не крутили обруч, желательно выбрать обычный хула-хуп, не утяжеленный.

Если совместить упражнения с наклонами, скручиванием и обручем — талия будет преображаться с каждой неделей.

Осваиваем щипковый массаж

Для желающих стать обладательницами тонкой талии и плоского живота итальянские ученые настоятельно рекомендуют делать щипковый массаж. По данным экспериментов, при регулярных сеансах за месяц можно уменьшить объемы на 5 см!!!

Как делать щипковый массаж:

на руки и область талии наносим крем
захватываем указательными и большими пальцами кожу и разминаем щипковыми движениями
начинаем с области вокруг пупка и двигаемся по часовой стрелке
переходим на линию, вдоль пресса и заканчиваем массаж на боках

Прилагать усилия не стоит, кожа должна лишь слегка покраснеть.

Щипковый массаж нужно делать стоя, притом за час до еды или часом позже.

При ежедневном массаже утром и вечером, результат будет заметен только (или уже) через месяц.

Потанцуем?

По сути, все виды танцев оказывают положительный эффект на талию, но самые полезные — восточные танцы живота и латино-американские танцы.

Танец живота — подтягивает мышцы всего тела и повышает их тонус. При выполнении танца живота укрепляются прямые, косые и поперечные мышцы. Эффект усиливает вращение бедрами, в результате получаем красивые бедра, здоровые органы малого таза и сильные ноги.

Латина — выполняя движения восьмерки, которое постоянно присутствует в танце, заметно становятся тоньше бедра, ягодицы и подтягивается пресс. Во время танца сжигается лишний жир и ускоряется обмен веществ. Кроме тонкой талии, бонусом получаем сильный пресс, упругие ягодицы и стройные бедра.

Косметические процедуры

Специальная косметика помогает подтянуть кожу и вывести из нее излишки жидкости, а также накопившиеся токсины. Таким образом можно убрать пару сантиметров в объеме.

Существуют косметические средства, укрепляющие, подтягивающие и выравнивающие контуры тела.

Сторонники народных средств для подтягивания кожи могут воспользоваться процедурой обертывания. Благодаря согревающему эффекту сжигается жир, ускоряется кровообращение и лимфоток, что приводит к очищению кожи от токсинов и выведению лишней жидкости.

Какие смеси можно использовать для обертывания?

Воспользуйтесь аптечной глиной, разведенной водой до густоты сметаны, с несколькими каплями эфирных масел.
Хорошо в этом плане работает мед, подогретый на водяной бане с каплями любого цитрусового масла. На 2 столовые ложки меда — 4 капли масла.
В аптеке продается сухая водоросль ламинария, которую заливают кипятком и дают набухнуть полчаса.

Как делать обертывания?

На чистую кожу на область талии наносим подготовленную смесь, накрываем пищевой пленкой в несколько слоев.
Укутываемся теплым платком и ложимся под одеяло с интересной книжкой, на 40-60 минут.
Разматываемся и смываем все под душем.

Для получения результата нужно 10 сеансов, а лучше 15-20. Обертывания делают через 1-2 дня. Так же нужно учесть, что за два часа до процедуры и час после, нельзя есть.

В борьбе за тонкую талию, конечно же важно не растягивать желудок, лучше есть маленькими порциями, не более 500 граммов в один прием. А чтобы не разбавлять желудочный сок и не замедлять процесс пищеварения, не стоит пить во время еды. Воду, сок, чай или кофе, нужно пить спустя 30 минут после еды.

Уже доказано, что диеты не способны сделать талию тоньше, но все же нужно знать, каким продуктам лучше отдавать предпочтение.

Цельнозерновые продукты — диетологи рекомендуют в обычный рацион включать до 3 .

Овсянка стабилизирует сахар в крови и содержит большое количество клетчатки. Полезно есть на завтрак.

Молочные продукты с небольшим содержанием жира, способствуют снижению веса.

Яблоки хорошо съедать до 300 граммов в день.

Малина — японцы доказали, что кетон, содержащийся в малине сжигает жир. В сезон нужно съедать хотя бы полстакана малины в день, за полчаса до еды.

А пока мы воспользуемся всеми вышеперечисленными рекомендациями, визуально тоньше талию помогут сделать следующие секреты:

пояс — подойдет и узкий и широкий, главное обозначить талию
баска — одежда с широкой оборкой на линии талии платья или юбки делает бедра зрительно шире, а талия кажется поуже.
выточки и корсет — отлично работают именно вертикальные выточки на платье
контрастные вставки — присмотритесь, блочные расцветки сегодня ультра-популярны
принт — темный рисунок в области пояса

Вот и все секреты тонкой талии.

Как и в любом другом деле, прежде чем приступить к действиям нужно определиться зачем это нужно, что это даст. Тогда не будет отговорок и выполнять все рекомендации будет интересно и легко. Когда есть цель и готовые рекомендации как этого добиться — есть все шансы, что тонкая талия будет не мечтой, а реальностью.

С уважением, Елена и Женские слабости

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье . В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода , не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

Выполняйте наклоны медленно.
Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности :

Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Каждая девушка мечтает обладать осиной талией, не прилагая особых усилий для этого. Но, как известно, без труда – не вытащишь рыбку из пруда. Поэтому работа над талией требует времени и усилий.

Наклоны в стороны для талии

Обычные наклоны в разные стороны отлично помогают справиться с объемами в области талии. Для усиления эффекта можно взять небольшие гантели. Главное в этом деле – не переусердствовать, т.к. если сильно увлечься, можно вместо уменьшения талии получить противоположный эффект. Наклоны в стороны для талии можно дополнить и другими упражнениями, например, лежа на спине, согните ноги в коленях, соедините их и поставьте на пол. Поочередно опускайте ноги то в одну сторону, то в другую.

Еще одно упражнение для уменьшения талии: сидя на полу, согните ноги в коленях и подожмите их под себя. При этом ягодицы должны упираться в пятки. Опускайте поочередно корпус с ног на пол в одну сторону, затем в другую.

Пресс для талии

Помимо наклонов, эффективным упражнением для уменьшения талии является пресс. Н такие упражнения, как пресс, наклоны в стороны будут эффективны только в том случае, если соблюдать правильный режим питания. Отказаться от сладкого, мучного, и других продуктов, в которых содержится огромное количество жиров и сложных углеводов.

Начинать прокачку пресса стоит с простых скручиваний. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки за головой, поясница плотно прижата к полу. На выдохе начинайте плавно поднимать корпус, на секунду, задерживаясь на верху, делайте вдох и возвращайтесь в исходное положение. Со временем темп можно увеличить и добавить повороты влево и вправо.

Для достижения максимального эффекта можно добавить утяжелители, например, блин от штанги или гантель. Но такой вариант больше подходит для подготовленных спортсменов.

Наклоны в стороны, как и пресс, требуют регулярного выполнения, иначе это не принесет никаких результатов. Если вы хотите иметь осиную талию, на зависть всем женщинам, вы должны запастись терпением и приложить усилия. Выполнять упражнения желательно каждый день по 10-20 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Также для уменьшения талии можно использовать обруч. Хорошо помогают и кардио тренировки (бег, скакалка, ходьба, плавание).

Уменьшить объем талии – реальная задача, с которой может справиться любая женщина, если будет систематически выполнять упражнения и ограничит себя в еде.