Что такое гибкость: особенности, развитие и упражнения. Понятия: сила, гибкость, выносливость, скоростносиловые способности

Развивайте выносливость, силу и гибкость

Независимо от профессии и целей, которые вы перед собой ставите, пути достижения физической подготовленности одинаковы и для домохозяйки, никогда серьезно физкультурой не занимавшейся, и для спортсменки, готовящейся к важнейшим состязаниям. Научитесь правильно использовать их. Придерживаясь основных принципов физической подготовки, можно не только извлечь максимальную пользу из занятий, но и избежать травм.

- Выносливость обеспечит больший запас жизненных сил,

- сила сообщит энергию выполняемой работе,

- гибкость придаст упругость движениям.

Занятия некоторыми видами спорта помогают развивать все три перечисленных выше качества, в то время как остальные способствуют развитию одного или двух. Необходимо определить, какие основные физические качества недостаточно развиваются при занятиях избранным видом спорта, и выполнять дополнительно специальные упражнения, стремясь к всестороннему гармоническому развитию.

Выносливость

Выносливость, также называемая выносливостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем или аэробными возможностями, отражает способность организма использовать кислород для «сжигания топлива», необходимого при выполнении напряженной физической работы продолжительное время.

Видами спорта, требующими выносливости, считаются те, в которых физическая работа выполняется более 3 мин. Это большинство беговых номеров легкоатлетической программы, хоккей на траве , плавание , лыжный спорт , гребля , велосипедный спорт и другие.

Виды спорта, требующие взрывных действий, т.е. преимущественно скорости и мощности, и занимающие по времени менее 90 сек., обеспечиваются преимущественно анаэробными механизмами производства энергии.

Хотя на первый взгляд может показаться, что аэробные возможности вовсе не играют роли, когда надо эффективнее ударить по мячу, на самом деле и в игре в теннис можно добиться гораздо больших успехов, если легкие и сердце хорошо тренированы и независимо от величины нагрузки способны обеспечить работающие мышцы кислородом. Бег на 800 м , отдельные гимнастические упражнения и борцовские схватки , обычно длящиеся от 1,5 до 3 мин., сочетают в себе аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробный и анаэробный обмен веществ

Когда вы сжигаете дерево в печке, то выделяется тепло. Когда вы «сжигаете» горючее в мышечных волокнах, то способны выполнять работу. Разумеется, в мышечных волокнах происходят несколько иные процессы, чем в печке, но у них есть сходство - ив том и в другом случае необходим кислород.

Производство энергии в мышцах в присутствии кислорода называется аэробным обменом веществ; это очень эффективный процесс, в ходе которого сахар (глюкоза), находящийся в мышцах печени, и жирные кислоты, также хранящиеся в определенных «депо» человеческого организма, постоянно циркулируют, производя энергию и «горючее». Почти вся энергия организма человека обеспечивается за счет аэробных процессов.

Однако первые 2 мин. выполнения упражнения (или во время финишного рывка на состязаниях, если вы исчерпали весь запас «горючего») организм не способен обеспечить все мышечные волокна необходимым количеством кислорода и вынужден использовать часть мышечного гликогена для производства анаэробной энергии. К сожалению, в ходе анаэробных процессов образуется молочная кислота - продукт распада. Молочная кислота, накапливающаяся в мышцах, ослабляет их, способствует появлению болей, судорог.

Вот почему организм способен работать в анаэробном режиме лишь в течение 1-2 мин. Если организм не приспособится к физической нагрузке или вы работаете во всю мощь (с ЧСС свыше 80% от максимальной), в мышцах накопится большое количество молочной кислоты, запасы мышечного гликогена будут истощены, что приведет к судорогам мышц и потере координации движений.

С другой стороны, если вы работаете в среднем темпе (с ЧСС 60-80% от максимальной), придет в действие аэробный механизм обеспечения энергии, который вначале будет действовать одновременно с анаэробным, а потом организм полностью перестроится на аэробную работу. В течение нескольких первых минут вы будете испытывать чувство дискомфорта, можете сбиться с дыхания, поскольку организм еще не восполнил кислородный долг, образовавшийся за время анаэробной работы. В это время кислород необходим не только для получения энергии, но и для переработки излишков молочной кислоты. Примерно после 10 мин. аэробной работы вы почувствуете себя лучше и обретете второе дыхание.

Сила определяется по величине усилий, прилагаемых мышцей, или в зависимости от сопротивления, которому она способна противостоять. Скорость является производной силы, поскольку требует проявления мощности.

Сила необходима в любом виде спорта : для выполнения прыжка (например, в баскетболе), для поддержки собственного веса (в гимнастике), для преодоления силы тяжести своего тела (в прыжках с шестом) или воды (в гребле или плавании). Силу можно развить, заставляя работать избранные мышечные группы.

Гибкость - способность выполнять движения с максимально возможной амплитудой в суставах. Это качество особенно необходимо для успешных выступлений в гимнастике, плавании, барьерном беге . Оно в некотором роде противостоит силе. Развитие силы укорачивает мышцы, а гибкости - удлиняет их.

Гибкость - во многом качество врожденное: гены определяют растяжимость мышц, окружающих их тканей, способность к растягиванию сухожилий и связок, соединений костей в суставах. Однако посредством тренировки гибкость можно развить. Возраст отнюдь не является оправданием потери природной гибкости.

«И в шестьдесят можно обладать гибкостью шестилетнего ребенка»,- считал В. Кэрш, предложивший степ-тест, когда ему исполнилось шестьдесят восемь лет. Я впервые начала делать наклоны, когда мне исполнилось 39, так что и взрослая женщина может попытаться вернуть себе гибкость молодой девушки.

Для того чтобы стать более гибкой, необходимо в течение нескольких месяцев выполнять упражнения на растягивание с постепенным повышением напряжения или нагрузки на мышцы. Такие упражнения необходимо выполнять медленно, без рывков, потому что резкие, быстрые движения приведут к сокращению, а не к расслаблению мышц.

Увлечение некоторыми напряженными видами спорта, например, тяжелой атлетикой, бегом, футболом, делают мышцы более напряженными и менее гибкими. Помогут с этим бороться и предотвратят травмы упражнения на растягивание, но их надо выполнять регулярно.

Научитесь правильно перегружаться

Для того чтобы развить выносливость, силу или гибкость, необходимо перегружать определенные группы мышц. Смысл нагрузки заключается в том, чтобы вынудить каждую мышечную группу преодолевать сопротивление чуть большее, чем привычное. В зависимости от избранного вида спорта это может быть вес собственного тела, преодолевающего силу сопротивления, притяжения или определенную дистанцию. Используйте в занятиях утяжеленные ядро, диск, копье; отрабатывая технику ударов в теннисе, возьмите в руку небольшую гантель - тогда на корте обычная ракетка покажется удивительно легкой.

Но запомните: дополнительный стресс должен быть очень незначительным. Используйте отягощения, которые вызывают ощущения легкой тяжести, и повышайте их вес только в том случае, если почувствуете, что они стали для вас легкими. Резко увеличив вес отягощения, можно повредить мышцы. Если во время выполнения упражнения мышцы начнут дрожать, это значит, что они переутомлены. Сделайте небольшой перерыв, отдохните.

Развитие силы - это не столько развитие мускулатуры всего тела туриста, сколько раз­витие приспособленности мышц к динами­ческой работе определенной мощности, ти­пичной для туристов. Абсолютная сила мышц, развитая путем отягощений за счет простого увеличения физиологического поперечника мышц, является только основой для разви­тия динамической силы туриста. в туристской практике наибольшее значе­ние имеет динамическая сила мышц ног. Однако физическое совершенствование пре­дусматривает гармоничное развитие всех групп мышц. Сила туриста характеризуется способностью его мышц выдерживать уме­ренные напряжения в течение длительного времени, а также способностью многих мы­шечных групп (ног, рук, спины и т. д.) к пре­дельным кратковременным напряжениям.

При любых физических упражнениях, особенно силовых, мышечная масса увели­чивается, что приводит к усилению крово­обращения и увеличению запасов энергети­ческих веществ.

Вначале мужчины пользуются гантелями весом до 3 кг, после 2-3 месяцев регуляр­ных занятий можно упражняться с гантеля­ми 4-5 кг, а после 7-8 месяцев следует увеличить вес до 7-10 кг. При этом возрастают про­должительность занятий - с 10 до 30 минут и число повторений отдельных упражнений - ­с 5-6 до 10-15 раз (но не больше). Меж­ду упражнениями делают паузу (20-30 с), положив гантели и встряхнув руки и ноги. При выполнении упражнений не следует задер­живать дыхание и торопиться с увеличением интенсивности нагрузки. Дальнейшее нара­щивание силы достигается специальными уп­ражнениями с отягощением: непредельны­ми до отказа, предельными и околопредель­ными в динамическом и статическом режи­мах, с предельными скоростями. В последнем случае развиваются скоростно-силовые каче­ства, необходимые в соревнованиях турис­тов на скалах и других видах горного релье­фа. Наибольший прирост силы при этом до­стигается применением оптимального веса (на 10-15 кг меньше предельного).

Туристам важно развивать мышечную силу без значительного увеличения веса тела, поэтому в тренировках рекомендуется ис­пользовать различные силовые упражнения, в том числе с тяжелыми снарядами (гиря­ми, штангой), с небольшим количеством повторений, обязательно с расслаблением мышц после каждого упражнения. Выпол­нять их следует после достаточной размин­ки в любое время тренировочного занятия. Силовые упражнения, связанные с пре­одолением собственного веса - подтягива­ние на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, лазанье по канату без помощи ног, приседание на двух и на одной ноге («писто­летик»), «гусиный» шаг и другие могут и должны выполняться практически на каж­дом тренировочном занятии в сочетании с другими упражнениями.

Преодоление собственного веса в трени­ровках туристов высоких разрядов сопровож­дается дополнительным отягощением (специ­альные жилеты, тяжелая обувь, дополнитель­ный груз, сопротивление партнера и т. п.). В упражнениях на развитие статической силы используются фиксированные положения: вис на перекладине для развития мышц кистей рук, удержание ног «углом» сидя на полу или в висе на гимнастической стенке для развития мышц брюшного пресса, стояние на носках для развития мышц пальцев ног.

Для развития силы на тренировках в спортивном ­зале рекомендуется использовать гимнасти­ческие снаряды и набивные мячи, применять игровые методы (перетягива­ние каната, «скачки всадников» и др.).

Развитие силы хорошо совмещается с тех­ническими приемами преодоления скал и других форм горного рельефа. Например, преодоление нависающих участков скал хо­рошо развивает силу мышц плечевого пояса, брюшного пресса и рук. Хорошо развивает силу мышц ног и рук движение с рюкзаком с помощью зажимов или схватывающих узлов по закрепленной на скалах веревке. Исполь­зование скального рельефа в тренировках горных туристов является обязательным пра­вилом построения тренировочного цикла, а для развития силы всех групп мышц обяза­тельным личным снаряжением туриста в до­машних условиях должны быть гантели и эс­пандеры (включая кистевой). Развитие силы в процессе тренировок необходимо контро­лировать. Самый доступный метод контроля силы различных групп мышц – повторение упражнений с преодолением собственного веса «до отказа».

В развитии силы туристов-мужчин сред­ней квалификации нужно ориентироваться на следующие требования: подтягивание на перекладине - 10 раз, приседание на одной ноге («пистолетик») - 20 раз. Для женщин ко­личество подтягиваний на перекладине обычно снижается в 3-4 раза, а приседание на одной ноге - на одну треть. Для горных туристов высокой квалификации эти норма­тивы увеличиваются в 1,5-2 раза. Особое внимание следует обратить на достижение нормативных требований по приседаниям, так как развитие мышц ног для туристов яв­ляется наиболее ответственным элементом силовой подготовки.

Подвижность в суставах определяет гиб­кость тела, быстроту движений и ловкость. Все эти качества нужны в туристских походах и соревнованиях. Подвижность можно раз­вить систематическими упражнениями, на­правленными на увеличение эластичности связок и мышц. Важную роль при этом играют упражнения на гибкость, которые позво­ляют выполнять движения в суставах с боль­шой амплитудой, развивающие подвижность плечевого пояса, позвоночника, тазобедрен­ных и голеностопных суставов.

Выполнение этих упражнений требует со­блюдения следующих приемов: маятникообразные движения телом, пружинящие сги­бания, приседания, выпады, захват руками внешней опоры, удержание ногами гимна­стической стенки; использование дополнительных отягощений, а также эспандеров или амортизаторов; фиксация отдельных положений­ (полушпагатов, виса) до 20-30 с. В период разминки, основной и заключи­тельной частях занятия широко применяют­ся маятникообразные, круговые или рывко­вые движения: плечевыми и тазобедренны­ми суставами, прямыми и согнутыми рука­ми, махи ногами, движения головой (для развития мышц шеи), сгибания и разгиба­ния верхней половины тела, пружинистые движения в полушпагате.

Подвижность голеностопных суставов от­рабатывается ходьбой на пятках и носках, на внутренней и внешней сторонах стоп, приседанием и подъемом на скрещенных ногах. Горным туристам особое внимание следует уделять развитию подвижности го­леностопных суставов, поскольку многие технические приемы скалолазания, передви­жения в кошках по льду, движения на осы­пях и других формах горного рельефа свя­заны с большими нагрузками на голено­стопные мышцы и связки, которые должны быть сильными и эластичными.

Быстрота движений определяется элас­тичностью мышц и подвижностью в суставах, кроме того, зависит от силы, технической под­готовленности и реакции спортсмена. Быст­роту движений у туристов целесообразно раз­вивать игровым и соревновательным метода­ми, основное внимание уделяя при этом уме­нию оперативно и правильно решать двига­тельные и специальные технические задачи.

Подведем итоги :

Активный туризм требует от путешественника силы, вы­носливости, быстроты, неприхотливости, закаленности, хладнокровия, владения специальной техникой. Приобрес­ти все эти качества, выработать специальные и физические навыки позволит туристу физическая подготовка.

Физическая подготовка туриста должна быть непрерывной и круглогодичной.

Физическая подготовка складывается из утренней гимнастики, специальных занятий и походов выходного дня.

Выносливость - одно из самых важных физических качеств туристов.

Развитие силы - это не столько развитие мускулатуры всего тела туриста, сколько раз­витие приспособленности мышц к динами­ческой работе определенной мощности, ти­пичной для туристов.

Подвижность в суставах определяет гиб­кость тела, быстроту движений и ловкость. Все эти качества нужны в туристских походах и соревнованиях.

[ 7; 9; 19; 20; 21; 22; 23; 28; 29 ]

Вопросы для обсуждения:

1. Объясните, почему выносливость является самым важным физическим качеством туриста.

2. Как влияет уровень физической подготовленности туриста на результат похода или соревнования? Обоснуйте свой ответ конкретными примерами.

3. Подберите по 10 -12 упражнений для развития выносливости, гибкости, силовых, скоростных и координационных способностей туриста.

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют двигательные возможности человека. В отечественной спортивной теории принято различать пять физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Их проявление зависит от возможностей функциональных систем организма, от их подготовленности к двигательным.

Воспитание силы

Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой, путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

Воспитание быстроты

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.

Между тем быстроту движений нельзя путать со скоростью передвижения. Скорость конькобежца больше на 400--500 м, чем скорость бегуна-спринтера, однако у второго частота (быстрота) движений больше. Не случайно в новейших исследованиях по теории спорта вместо термина «быстрота» используется понятие «скоростные способности».

Понятие «быстрота» в физическом воспитании не отличается смысловой конкретностью. При оценке быстроты различают:

• - латентное время двигательной реакции;
• - скорость одиночного движения;
• - частоту движений.

Воспитание выносливости

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость -- это способность противостоять утомлению. Предмет нашего рассмотрения -- физическое утомление, непосредственно связанное с разновидностями мышечной работы, а следовательно, с различными видами выносливости. Различают два вида выносливости -- общую и специальную.

Общая выносливость -- это способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.

В этом определении свойство невысокой интенсивности весьма условно (для одного данная нагрузка может считаться невысокой интенсивности, а для другого -- высокой). Признак аэробного энергообеспечения работы является определяющим. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнений (продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед).

Воспитание ловкости

Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой. При воспитании ловкости решаются следующие задачи:

• - осваивать координационно сложные двигательные задания;
• - быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);
• - повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Развитию ловкости способствуют систематическое разучивание новых усложненных движений и применение упражнений, требующих мгновенной перестройки двигательной деятельности (единоборства, спортивные игры). Упражнения должны быть сложными, нетрадиционными, отличаться новизной, возможностью и неожиданностью решения двигательных задач. Развитие координационных способностей тесно связано с совершенствованием специализированных восприятии: чувства времени, темпа, развиваемых усилий, положения тела и частей тела в пространстве. Именно эти способности определяют умение занимающегося эффективно управлять своими движениями.

Воспитание гибкости

Гибкость -- способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости. Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых высоко координированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. Зимкин Н.В. Физиология человека. - СПб.: Нева, 2001. - С. 127

Развитие физических качеств в разной мере зависит от врожденных особенностей. Вместе с тем в индивидуальном развитии ведущим механизмом является условно-рефлекторный. Этот механизм обеспечивает качественные особенности двигательной деятельности конкретного человека, специфику их проявления и взаимоотношений. При тренировке скелетных мышц (и соответствующих отделов центральной нервной системы) одной стороны тела условно-рефлекторным путем достигаются идентичные реакции отделов нервной системы и мышц другой половины тела, обеспечивающие развитие данного качества на неупражнявшихся симметричных мышцах.

Для проявления физических качеств характерна их меньшая осознаваемость по сравнению с двигательными навыками, большая значимость для них биохимических, морфологических и вегетативных изменений в организме. Формы проявления мышечной силы.

Сила мышцы - это способность за счет мышечных сокращений преодолевать внешнее сопротивление. При ее оценке различают абсолютную и относительную мышечную силу.

Изометрически сокращающаяся мышца развивает максимально возможное для нее напряжение при одновременном выполнении следующих трех условий:

• 1) активации всех двигательных единиц (мышечных волокон) данной мышцы;
• 2) режиме полного тетануса у всех ее двигательных единиц;
• 3) сокращении мышцы при длине покоя.

В этом случае изометрическое напряжение мышцы соответствует ее максимальной статической силе.

Максимальная сила (МС), развиваемая мышцей, зависит от числа мышечных волокон, составляющих данную мышцу, и от их толщины. Число и толщина волокон определяют толщину мышцы в целом, или, иначе, площадь поперечного сечения мышцы (анатомический поперечник). Относительная сила это отношение мышечной силы к ее анатомическому поперечнику (толщине мышцы в целом, которая зависит от числа и толщины отдельных мышечных волокон). Она измеряется в тех же единицах. В спортивной практике для ее оценки используют более простой показатель: отношение мышечной силы к весу тела спортсмена, т. е. в расчете на 1 кг.

Анатомический поперечник определяется как площадь поперечного разреза мышцы, проведенного перпендикулярно к ее длине. Поперечный разрез мышцы, проведенный перпендикулярно к ходу ее волокон, позволяет получить физиологический поперечник мышцы. Для мышц с параллельным ходом волокон физиологический поперечник совпадает с анатомическим. Абсолютная сила- это отношение мышечной силы к физиологическому поперечнику мышцы (площади поперечного разреза всех мышечных волокон). Она измеряется в Ньютонах или килограммах силы на 1 см 2 . В спортивной практике измеряют динамометром силу мышцы без учета ее поперечника.

Измерение мышечной силы у человека осуществляется при его произвольном усилии, стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Поэтому когда говорят о мышечной силе у человека, речь идет о максимальной произвольной силе (МПС). Она зависит от двух групп факторов: мышечных (периферических) и координационных (центрально-нервных).

К мышечным (периферическим) факторам, определяющим МПС, относятся:

• а) механические условия действия мышечной тяги - плечо рычага действия мышечной силы и угол приложения этой силы к костным рычагам;
• б) длина мышц, так как напряжение мышцы зависит от ее длинны;
• в) поперечник (толщина) активируемых мышц, так как при прочих равных условиях проявляемая мышечная сила тем больше, чем больше суммарный поперечник произвольно сокращающихся мышц;
• г) композиция мышц, т. е. соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в сокращающихся мышцах.

К координационным (центрально-нервным) факторам относится совокупность центрально-нервных координационных механизмов управления мышечным аппаратом - механизмы внутримышечной координации и механизмы межмышечной координации.

Механизмы внутримышечной координации определяют число и частоту импульсации мотонейронов данной мышцы и связь их импульсации во времени. С помощью этих механизмов центральная нервная система регулирует МПС данной мышцы, т. е. определяет, насколько сила произвольного сокращения данной мышцы близка к ее МС. Показатель МПС любой мышечной группы даже одного сустава зависит от силы сокращения многих мышц. Совершенство межмышечной координации проявляется в адекватном выборе "нужных" мышц-синергистов, в ограничении "ненужной" активности мышц-антагонистов данного и других суставов и в усилении активности мышц-антагонистов, обеспечивающих фиксацию смежных суставов и т. п.

Таким образом, управление мышцами, когда требуется проявить их МПС, является сложной задачей для центральной нервной системы. Отсюда понятно, почему в обычных условиях МПС мышц меньше, чем их МС. Разница между МС мышц и их МПС называется силовым дефицитом.

Силовой дефицит данной мышечной группы тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом. Величина силового дефицита зависит от трех факторов:

• 1) психологического, эмоционального, состояния (установки) испытуемого;
• 2) необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп и
• 3) степени совершенства произвольного управления ими.

Связь произвольной силы и выносливости мышц. Между показателями произвольной силы и выносливости мышц (локальной выносливости) существует сложная связь. МПС и статическая выносливость одной и той же мышечной группы связаны прямой зависимостью: чем больше МПС данной мышечной группы, тем длительнее можно удержать выбранное усилие (больше абсолютная локальная выносливость). Иная связь между произвольной силой и выносливостью обнаруживается в экспериментах, в которых разные испытуемые развивают одинаковые относительные мышечные усилия, например 60% от их МПС (при этом, чем сильнее испытуемый, тем большее по абсолютной величине мышечное усилие он должен поддерживать). В этих случаях среднее предельное время работы (относительная локальная выносливость) чаще всего одинаково у людей с разной МПС.

Показатели МПС и динамической выносливости не обнаруживают прямой связи у не спортсменов и спортсменов различных, специализаций. Например, как среди мужчин, так и среди женщин наиболее сильными мышцами ног обладают дискоболы, но у них самые низкие показатели динамической выносливости. Бегуны на средние и длинные дистанции по силе мышц ног не отличаются от не спортсменов, но у первых чрезвычайно большая динамическая локальная выносливость. В то же время у них не выявлено повышенной динамической выносливости мышц рук. Все это свидетельствует о высокой специфичности тренировочных эффектов: больше всего повышаются те функциональные свойства и у тех мышц, которые являются основными в тренировке спортсмена. Тренировка, направленная преимущественно на развитие мышечной силы, совершенствует механизмы, способствующие улучшению этого качества, значительно меньше влияя на мышечную выносливость, и наоборот. Рабочая гипертрофия мышц. Поскольку сила мышцы зависит от ее поперечника, увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы (от греч. «трофос»-питание). Мышечные волокна, являющиеся высокоспециализированными дифференцированными клетками, по-видимому, не способны к клеточному делению с образованием новых волокон. Во всяком случае, если деление мышечных клеток и имеет место, то только в особых случаях и в очень небольшом количестве. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон, возможно, их продольное механическое расщепление с образованием «дочерних» волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон - саркоплазматический и миофибриллярный. Саркоплазматическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. не сократительной их части. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания не сократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных волокон: гликогена, без азотистых веществ, креатин фосфата, миоглобина и др. Значительное увеличение числа капилляров в результате тренировки также может вызывать некоторое утолщение мышцы.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные и быстрые окислительные волокна. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т. е. увеличивает их выносливость.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема, миофибрилл, т. е. собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Существенно увеличивается и абсолютная сила мышцы, а при рабочей гипертрофии первого типа она или совсем не изменяется, или даже несколько уменьшается. По-видимому, наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов, с преобладанием одного из них Янсон Ю.А. Физическая культура в школе, Ростов - на - Дону, 2004. С. 222..

Все мы разные – кто-то любит динамику и не мыслит свою жизнь без драйва, другим необходимо разнообразие, но почти у всех бывают периоды, когда необходимо спокойствие или нужно «придти в себя» после повседневного цейтнота. Здесь на помощь придет , но не тот, который «выжмет» Вас (хотя некоторым и это помогает), а тот, который восстановит нервную систему, избавит от недугов, спровоцированных гиподинамией и…сделает Вас моложе и энергичнее.

Что такое "программа Гибкая сила"?

Сегодня особым спросом пользуется сочетание «Body and mind», когда во время фитнеса идет одновременная работа над телом и душой. Таким образом, Вы одновременно избавляетесь от лишних килограммов, недугов, плохого настроения и омолаживаете организм. Гибкая сила представляет из себя сочетание упражнений, дыхательных методик и концентрации внимания, что усиливает эффект от занятий фитнесом в разы. Кислород помогает поддерживать работоспособность и облегчает выполнение многих упражнений, также он хорошо сказывается на состоянии кожи, улучшает умственную деятельность. Упражнения, разворачивающие плечи и грудную клетку, облегчают и предотвращают развитие остеохондроза. Некоторые элементы из йоги и пилатеса помогают избавиться от мышечных «зажимов» или, как их еще называют – «блоков», оказывая обезболивающее действие. Благодаря этому «симбиозу» после тренировки Вы не будите чувствовать себя усталой и разбитой. Благодаря регулярным занятиям, тело станет более гибким и подвижным, появляются силы для семьи, работы и жизни.

Гибкая сила – это одна из методик оздоровления и укрепления тела и организма, которая доступна каждой женщине. Упражнения практически безопасны, они взяты из йоги, ушу, гимнастики и пилатеса. Автор методики выбрала из них наиболее безопасные и эффективные и объединила в один комплекс. Во время занятия Вы растягиваете наиболее напряженные мышцы (например, мышцы верхней части спины, а также икры) и укрепляете те, которые «бездельничают» - мышцы задней поверхности бедра, пресс и т.д. Силовые упражнения, упражнения на равновесие, йога, стрейчинг и пилатес объединены в одном комплексе, сильные мышцы получают свободу движения, слабые - укрепляются, «зажатые» - растягиваются.

Особенности тренировок «Гибкая сила»

1. Во время занятий необходимо постоянно следить за осанкой. Линия спины является основополагающей в любых упражнениях, не умаляйте роль позвоночника, при правильном его положении он способен выдержать нагрузку, которая в 9 раз превышает Вас собственный вес! И наоборот – сутулая спина или излишне прогнутая, слабая поясница делают невозможным выполнение многих упражнений.

2. Все упражнения идут одно за другим, нет такого понятия, как подходы и отдых между подходами, Вы будите плавно переходить от одного движения к другому. За одно занятие Вы проработаете и тонизируете все группы мышц, вестибулярный аппарат.

3. Методика подходит всем – молодым, пожилым, беременным и т.д. Важно лишь научиться чувствовать свое тело и адаптировать нагрузки под себя. Комплекс не подразумевает достижение спортивных рекордов или соревнования между занимающимися. Каждый тренируется для себя, укрепления собственного здоровья. Во время занятий прислушивайтесь к собственным ощущениям – тогда тренировка принесет пользу.

Во время тренировки Вам предстоит проделать упражнения на статику, динамику, растяжку, выносливость, что даст потрясающий результат. Именно такой тренинг является наиболее полезным, его еще можно назвать функциональным. Гибкая сила помогает нам обрести внутреннюю и внешнюю гармонию и научиться жить дружно со своим телом. Немаловажным является способность комплекса корректировать проблемные зоны, снижать вес. Для беременных женщин – это возможность поддерживать фигуру во время беременности, облегчить роды и быстро восстановить здоровье после них. Глубокое дыхание положительно скажется на здоровье малыша. Женщинам после 40-45 лет упражнения помогут избежать проблем с весом, нейтрализовать или уменьшить гормональные изменения, избежать проблем с суставами и костями.

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок. Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % — пассивные и 20 % — статические.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10 %) возрастает эффект тренировки.

При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки.

В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на растягивание зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а также выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе проведения самой работы. Такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 м. Перед каждой серией скоростных упражнений — активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т.п. Аналогичный методический прием использования упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

3.1.1. Метод совмещенного развития силы и гибкости .

Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.

Обратная последовательность упражнений является более предпочтительной при необходимости выполнения силовых упражнений с максимальной амплитудой движений, но силовые возможности заметно снизятся.

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + …) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание. Это вызвано тем, что в условиях сильного мышечного утомления такие упражнения не только более эффективны, но и менее травматичны. Комплексы пассивных упражнений лучше всего применять в конце основной, или в заключительной частях занятия, а также в форме отдельной «восстановительной» тренировки. После большого объёма тренировочной нагрузки на выносливость, например после длительного или темпового кросса, большого объема повторной или интервальной работы на отрезках, лучше всего выполнить 5-6 легких активных динамических упражнений на растягивание, соблюдая при этом осторожность, чтобы не получить травм утомленных мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приемов рукопашного боя.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и у вас при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок.

3.1.2. Метод многократного растягивания

Этот метод основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума, или близкого к нему предела. Высококвалифицированным спортсменам, например, удается непрерывно выполнять упражнения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл.3. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин — на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом многократного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970).

Таблица 3

Параметры максимального количества повторений упражнений

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

3.1.3. Метод статического растягивания

Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 — 15 сек до нескольких минут. Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером. Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений не рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько методов изометрического растягивания:

1. принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление.

2. принять положение, 7-15 с изометрическое усилие, 2-3 с смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 с. Затем отдых 20 с.

3. принять положение, 7-15 с изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 с изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Если перед вами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно. Для поддержания гибкости на уже достигнутом уровне можно сократить количество занятий до 2-3 в неделю. При этом возможно и сокращение объемов выполнения упражнений на растягивание в каждом тренировочном занятии. Обычно в течение дня на выполнение растяжек затрачивается в сумме от 15 до 60 мин.

3.1.4. Стретчинг

Стретчинг — система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching — натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;

2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с;

3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

4. суммарная длительность всей нагрузки от10 до 45 мин; характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

3.1.5. Йога

Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, учитывая их индивидуальные возможности. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.

В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

3.2. Средства развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности.

При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности. Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но, прежде всего, в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или слышанном статодинамическом режиме.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость. Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.

Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание — сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Основные виды упражнений. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами. Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых самозахватов, покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Также есть такие виды упражнений, как баллистические. При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах, скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы.

Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать.

Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

1. четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;

2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;

3. формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;

4. последний этап – научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для вашего случая.

Приведенные ниже примеры комплексов помогут вам при построении ваших занятий.

При выборе метода развития гибкости очень важно определить задачу и учесть как можно больше факторов влияющих на развитие этого физического качества.

Один комментарий на «“Методы и средства развития гибкости”»

Возраст — сильный показатель при развитии гибкости, чем раньше — тем более плавно и безболезненно будет происходить процесс, есть ещё один вариант — перед занятиями следует принять горячую ванну, затем выполнять статические упражнения и вновь в горячую ванну.