Mida teha, et vältida kurguvalu. Kuidas leevendada lihasvalu. Kuidas vabaneda lihaste valulikkusest

Vabane kurguvalu Tänu meie nõuannetele on see lihtne. Krepatura ehk lihtsamalt öeldes lihasvalu pärast treeningut on väga ebameeldiv tunne, mis annab igale trennis käivale inimesele palju ebameeldivaid aistinguid. Kuid on olemas tõhusad meetodid, mis võivad kõrvaldada ebameeldiva lihasvalu, ja me räägime nendest meetoditest selles artiklis.

Lihasvalu pärast treeningut on mitu põhjust. Esimene põhjus on piimhappe vabanemine tingimusel, et keha ei suuda seda kiiresti eemaldada. Piimhappe suur kogunemine lihastesse põhjustab valu, mis enamasti möödub paari päeva pärast, mõnel juhul piisab paarist tunnist.

Piimhappe lagunemise kiirendamiseks ja valulikkusest vabanemiseks võetakse mitmeid ravimeid, kuid seda meetodit kasutatakse ainult siis, kui treenitakse pärast pikka pausi, mis kestis vähemalt kaks nädalat.

Teine valulikkuse põhjus on liigse koormuse korral tekkivad mikrorebendid. Pisarate ilmnemisel on mitu põhjust, nimelt halb soojendus enne treeningut, pikk paus ja suur koormus. Selle olukorra teeb keeruliseks ka asjaolu, et mikromurrude taastumine võtab üsna kaua aega, paarist päevast nädalani. Sel põhjusel tuleks selle nähtuse vältimiseks võtta kõik vajalikud meetmed.

Kõige tugevam valu tekib siis, kui samal ajal on mikropisaraid ja piimhapet eraldub. Kõige sagedamini, kui need sümptomid ilmnevad, ei saa inimene lihtsalt voodist tõusta.

Sisuliselt on kerge lihasvalu pärast treeningut hea märk, kuna see viitab sellele, et te ei treeninud ilmaasjata. Kuid kui valu ei kao viie päeva jooksul pärast treeningut, peate konsulteerima spetsialistiga, kuna võite olla saanud tõsise vigastuse.

Kuidas leevendada lihasvalu?

Treeningvarustus. Need aitavad vabaneda kurguvalu. Valu leevendamiseks tuleb kohe pärast treeningut lihaseid venitada ja kasutada kardiomasinat. Näiteks kõndige jooksulindil seitse minutit. Nii suurendate oluliselt lihaste verevarustust, soojendate neid ning tänu kuumusele saate valulikkusest lahti.

Massaaž on hea meetod valulikkusest vabanemiseks, kuna see parandab verevarustust, mis omakorda soodustab piimhappe aktiivset väljutamist. Kuid selleks pole vaja traditsioonilist massaaži, vaid spordimassaaži. See erineb teistest selle poolest, et selle läbiviimisel töötab spetsialist lihaseid tugevamalt ja eemaldab mehaaniliselt valulikkust tekitavad toksiinid.

Saun. See on ka hea viis kurguvalu vabanemiseks, kuna see mõjutab teid kuumaga. Kui külastate sauna pärast treeningut, ei paranda te mitte ainult treeninguga saavutatud tulemusi, vaid leevendate ka lihasvalu. Kui teete vanniprotseduuride ajal endale meemaski, mõjub see soodsalt ka teie naha ilule.

Kuum vann on alternatiiv saunale, kuid vähem mõjub kurguvaludest vabanemisel. Valu vähendamiseks piisab umbes kolmekümneminutilisest kuumast vannist.

Toitumine. Hästi valitud dieet aitab valu leevendada. Lihasvalu vähendamiseks tuleb süüa toite, mis on rikkad vitamiinide A, C ja E poolest. Lisaks tuleks kindlasti juua rohelist teed. Samuti tuleb meeles pidada, et tuleb juua palju vedelikku, umbes 2 liitrit päeva jooksul. Eelistada tuleks kvaliteetset mineraalvett või värskelt pressitud mahla.

Kõik teavad, kuidas järgmisel päeval pärast korralikku füüsilist aktiivsust lihased ja kogu keha valutavad ning peaaegu kõik on selle nähtusega kokku puutunud. Seetõttu otsustasime täna kaaluda teemat, kuidas kiiresti lihaste valulikkusest vabaneda, ning rääkida ka parimatest viisidest ja meetoditest nn lihasvaluga toimetulemiseks pärast intensiivset füüsilist koormust.

Mis on kurguvalu?

Teisisõnu, valulikkus on tõend selle kohta, kas teatud lihaste koormus on õigesti sooritatud, kas neid saab õigesti töötada. Sel juhul on vaja eristada valulikkust lihasvaludest, mis tekivad liigse väsimuse, nihestuste, nikastuste või muud tüüpi kahjustuste tagajärjel.

Tavaliselt annab kõige intensiivsem valu tunda esimesel kahel päeval, seejärel hakkab lihasvalu taanduma ja taandub viie päeva jooksul iseenesest. Kuid on olemas viise, kuidas valulikkusest palju kiiremini lahti saada ja mis kõige tähtsam - seda valu mitu korda vähendada.

Kurguvalu tüübid

Loomulik lihasvalu

Seda tüüpi loomulik lihasvalu tekib hea füüsilise tegevuse tagajärjel. Kuna lihaskiududes tekivad mikropisarad ja koguneb suur hulk piimhapet.

Loomulik lihasvalu ei häiri keha talitlust, vaid annab tunnistust lihastele vastuvõetud stressist. Sellise valu kestus treenimata inimestel kestab umbes kaks kuni kolm päeva, kogenud sportlastel - umbes päev.

Püsiv lihasvalu

Tavaliselt on seda tunda mitu päeva pärast intensiivset treeningut, see tähendab, et seda tüüpi valulikkus ei lase lihastel täielikult kokku tõmbuda. Kogenud sportlased kogevad lihasvalu neli päeva, ilma füüsilise ettevalmistuseta kestavad valulikkus umbes nädala.

Vigastusest põhjustatud lihasvalu

Seda tüüpi lihasvalu tekib sõna otseses mõttes kohe pärast vigastust, soovitatav on koheselt pöörduda arsti poole. Mõned inimesed aga ajavad sellise lihasvalu segamini valulikkusega, mis tegelikult ei tohiks tekkida kohe pärast treeningut. Nii et kui olete vigastatud, on parem konsulteerida arstiga.

Kurguvalu põhjused või milline on lihasvalu oht pärast treeningut?

Enamik treenereid tõlgendab lihasvalu kui liigset piimhapet kudedes, mis põhjustab ebamugavust. Kuid tänapäeval väidavad teadlased, et see pole täiesti tõsi. Millised on siis kurguvalu peamised põhjused?

Piimhape

Et kõik organid kehas normaalselt toimiksid, vajavad nad energiat, mida on võimalik saada hingamisprotsessi käigus eraldatud orgaanilistest molekulidest.

Tulemuseks on toitainete lagunemine veeks ja süsihappegaasiks ehk toitainetes salvestunud energia kulub rakkude vajadustele. Sel juhul transporditakse hapnikku verega.

Intensiivse füüsilise koormuse tegemisel ei saa lihased vajalikul hulgal hapnikku isegi siis, kui need on maksimaalselt verega täidetud. Seejärel aktiveeritakse energia saamiseks reservmehhanism, kus orgaaniliste ühendite lagunemine ei ole täielik, st vee ja süsihappegaasi asemel ilmub piimhape.

Piimhappe roll on antud juhul veresoonte laiendamine, et töötavaid lihaseid paremini verega varustada. Samuti aitab piimhape punastel verelibledel võimalikult palju hapnikku välja anda ning viimane, piimhape, läheb kehalise aktiivsuse lõppedes maksa, kus see muundatakse glükoosiks.

Seetõttu võib piimhape põhjustada lihasvalu, kuid see ei ole peamine tegur kurguvalu tekkimisel.

Hilinenud lihasvalu sündroom

Nagu eespool märgitud, tekib hilinenud lihasvalu paar päeva pärast treeningut, kuid me teame, et piimhape moodustub kohe pärast treeningut ja seejärel viiakse see glükoosiks muundatuna maksa.

Lisaks ei sõltu valulikkus kehalise aktiivsuse sagedusest, vaid treeningu tüübist. Kõige paremini avaldub see siis, kui lihas on koormamise hetkel venitatud.

Põletikuline protsess

Mida suurem on pinge lihastes, seda suurem on mikrotrauma tõenäosus. Selliste mikrotraumade tagajärjeks on põletikuline protsess, see tähendab, et põletik on valu peamine põhjus.

Veelgi enam, sellised mikrotraumad ja sellele järgnenud põletikud ei ole kuidagi seotud muude lihaste vigastustega. Tavaliselt hävib mikrotraumadega üks või kaks rakku, see on mõni sajandik millimeetrist, näiteks hävib lihase ühes osas üks rakk, teises osas teine, kolmandas osas saab hävida veel kaks rakku. , tulemuseks on kurguvalu teke.

Nikastusega kaasneb lihase suure ala kahjustus korraga, kuni mitu sentimeetrit. Kui füüsiline koormus ei ole suur, siis mikrotraumad ei ole olulised ja valu praktiliselt ei tunneta, aga kui koormus on ülemäärane, siis tekib palju mikrotraumasid, mille tagajärjel annab tunda lihasvalu.

Regulaarsel treeningul muutuvad inimese lihased vastupidavamaks ja neil on hästi arenenud veresoonte võrgustik, mis võimaldab neil vähem kahjustuda ja intensiivsemalt taastuda pärast intensiivset füüsilist koormust.

Kuidas vältida kurguvalu tekkimist?

Treenerid väidavad, et enamasti annavad need, kes alles hakkavad trenni minema, endale juba esimesel tunnil liigse koormuse, mis toob kaasa järgmisel päeval valulikkuse ja vastumeelsuse edasi treenida.

Tuleb märkida, et kui treening on õigesti läbi viidud, ei tohiks olla valulikkust, tekib kerge lihaste väsimus, kuid siin sõltub kõik treeneri professionaalsusest.

Kuid igal juhul saame anda mõned näpunäited, kuidas vältida lihasvalu või vähendada selle kahjulikku mõju ja valu pärast intensiivset treeningut.

• Treeninguga alustades tehke kindlasti soojendus, unustamata käte ja jalgade raputamist, et lihastesse kogunev piimhape paremini jaotuks.
• Joo vett ka treeningu ajal ja pärast seda.
• Suurendage treeningu ajal koormust järk-järgult, esimeses tunnis ei tohiks koormus olla suurem kui 10% kogu programmi kogukoormusest.
• Pärast treeningu lõpetamist tehke kindlasti venitus- ja lõdvestusharjutusi, see aitab vähendada lihasvalu.
• Sel juhul võib enne treeningut venitada, kuid lihaseid tuleb soojendada. Kohapeal jooksmine või hüppenööriga hüppamine aitab neil soojendada.

Kuidas kiiresti vabaneda valulikkusest pärast treeningut

• Treeningujärgsest lihasevalu kiireks vabanemiseks on soovitatav võtta sooja vanni või kasutada kuuma kompressi või soojenduspatja. Nii saate suurendada verevoolu väsinud lihastesse, mis võimaldab neil hästi lõõgastuda ja kiiremini taastuda. Kui aga on nikastus, on parem kaheks päevaks kahjustatud kohale asetada jääkott ja alles seejärel ravida nikastust kuumusega. See kõrvaldab võimaliku turse.
• Kerge massaaž väsinud lihastele on tervendava toimega ning aitab vähendada sisepingeid ja sellest tulenevat lihasvalu. Kui massaaž on õigesti tehtud, aitab see leevendada kudede turset. Massaaži tuleks teha 15-20 minutit, parem on seda teha soojas vannis või hüdromassaaži kastis. Piisab korrast nädalas ja tunnete võimsat jõu- ja energiatulva.
• Kurguvalu korral võite kasutada spetsiaalseid salve, eriti neid, mis on valmistatud looduslikest ürtidest. Nende tõhusus on teaduslikult tõestatud.
• Keha kiire taastumise võti on korralik uni, kui liigsest füüsilisest aktiivsusest und ei tule, tuleks treeningprogrammi vähendada.
• Ärge unustage, et kurguvaludest vabanemisel on oluline roll tasakaalustatud toitumisel, keha peab saama vajaliku koguse valke, süsivesikuid ja rasvu. Süsivesikud ja rasvad on energiaallikaks, valkudes sisalduvad aminohapped aitavad kaasa lihaste kiirele taastumisele.
• Suurepärane viis valu kiireks leevendamiseks on jooga, mille harjutused võimaldavad teil järgmisel päeval lihasvalu praktiliselt mitte tunda.

Järeldus

Koormused peaksid olema mõõdukad või suurendama neid järk-järgult, eriti neile, kes alles alustavad treenimist.

Sööge hästi, tehke vähemalt harjutusi, see aitab teil olla vormis ja aeglustab vananemisprotsessi, kuid ärge unustage, et füüsiline treening ja kõigi kehas leiduvate vitamiinide tarbimine on hea tervise võti.

Olete oma jalad korralikult pumbanud ja päev hiljem saate liikuda ainult sirgetel jäsemetel ja seinast kinni hoides – kas see on tuttav olukord? Ma ütlen teile, kuidas seda vältida või kannatusi oluliselt leevendada.

Krepatura, DOMS, hilinenud lihasvalu sündroom- sellel on palju nimesid, kuid olemus on üks. Päev või paar pärast hästi sooritatud treeningut algavad kannatused. Mõnikord on nad nii julmad, et tüdrukud kadestavad poisse, sest nad lähevad tualetti seistes (tualettruumis on raske istuda ja püsti seismine on üldiselt piinamine). Poisid lubavad endale, et ei lähe enam kunagi jõusaali. Tõsi, see pole imerohi ja valu võib tekkida isegi igapäevastes olukordades. Näiteks nii:

Kusagil läksin järsku pingesse, vedasin 20 minutit tsemendi- või mööblikotte viiendale korrusele, vedasin poest kohvrit toitu, kaevasin aastaks piisavalt kartuleid ja tere tugevale lihasvalule. Eriti neile kodanikele, kes põhimõtteliselt sageli füüsiliselt ei tööta.

Kõigepealt vaatame, mis tüüpi hilinenud lihasvalu sündroom see on, miks see tekib ja kuidas see kulgeb.

DOMS mikroskoobi all

Lihasvalu esineb erinevates vormides ja mitte kõik see ei ole valulikkus.

Seega võite suure hulga korduste intensiivse treeningu ajal tunda lihastes põletustunnet - see on laktaadi või piimhappe mõju, millel pole DOMS-iga otseselt midagi pistmist. 20–40 minutit pärast füüsilist aktiivsust normaliseerub laktaaditase, mistõttu selle mõju lihastele ei tule päeva-paari pärast kõne allagi.

Mõnus näriv valu ja väsimus vahetult pärast tõhusat treeningut ei ole samuti kurguvalu, vaid vaid keha hetkeline reaktsioon stressile.

Tugev ja terav valu liikumisel ja pidev valu pinges lihase puhkeolekus võivad viidata vigastusele. Eriti kui valu suureneb treeninguga oluliselt ja ei kao peale mitut kordust ega teist-kolmandat lähenemist.

Aga kui valu tekib 24–48 tundi pärast füüsilist aktiivsust, on see tunda, kui lihas töötab, kuid ei häiri puhkeolekus - nii see on klassikaline kurguvalu.

Sõltuvalt lihasgrupist, treeningust ja treeningu või muu füüsilise tegevuse käigus saadud stressist võib lihaste valulik seisund püsida paarist päevast nädalani. See tähendab, et valulikkusega ei saa põhimõtteliselt midagi ette võtta, vaid lihtsalt taluda valu ja see möödub iseenesest. Või ei pea te seda taluma, aga me räägime sellest veidi hiljem.

Miks tekib hilinenud lihasvalu?? Pikka aega arvati, et selles on süüdi anaeroobse treeningu käigus tekkinud piimhape. Kuid nagu ma eespool mainisin ja mida teadlased on tõestanud, ei ole see kurguvalu põhjus. Tunni jooksul normaliseerub laktaadi tase. Kuigi juba 1902. aastal kirjeldasid DOMS-i ehk “lihaspalaviku” fenomeni Theodore Hawk(Theodore Hough), selgitades seda lihaskiudude rebenemisega, mis tekib intensiivse füüsilise tegevuse ajal. Ta osutus tõele kõige lähemal olevaks.

Nüüd asjakohane kaks teooriat, mis täiendavad üksteist.

Esiteks- valulikkus on lihaskiudude mikrorebenemise tagajärg. Vigastus on minimaalne närvisüsteemi tõsiseks ergutamiseks, kuid piisav, et aja jooksul hakkavad lihase sidekoes olevad valuretseptorid reageerima, põhjustades lihaste pinges väga ebameeldivaid tundeid. Lubage mul teile meelde tuletada, et puhkeolekus pole valu.

Teine teooria kutsus " Ensüümi väljavool" Lõpptulemus on see, et lihaskiudude mikrotraumaga hakkab sarkoplasmaatilisest retikulumist pärit kaltsium aktiivselt lihastesse sisenema, seal kogunema ja halba tegema. Eelkõige pärsib see ebatüüpiline kogunemine rakuhingamist, aeglustab kaltsiumi transporti tagasi sarkoplasmaatilisesse retikulumi ja selle tulemusena aktiveerib lihasvalke lagundavaid ensüüme (proteaase ja fosfolipaase). Tekib põletik, millega kaasneb valu.

Kuidagi keeruliselt ja murettekitavalt kõlab see kõik, aga hirmul on suured silmad. Mõistame edasi.

Krepatura – kas see on hea või halb?

Mõned seltsimehed ütlevad, et kui pärast treeningut valu pole, tähendab see, et te ei treeninud hästi ja raisasite lihtsalt oma aega. Teised, vastupidi, räägivad mitte parimatest tagajärgedest lihaskasvule, kui DOMS saavutab täies mahus. Tõde, nagu tavaliselt, on kuskil keskel.

Hilinenud lihasvalu sündroom ei ole hea ega halb. Ta lihtsalt on olemas ja see on kõik.

Inimestel, kes puutuvad pidevalt kokku ühe või teise kehalise tegevusega, avaldub see vähemal määral ja harvemini. Keha on ju kujundatud nii, et ta püüab pinget kompenseerida varuga. Sel juhul paranevad lihaskiudude mikrotraumad, pluss lisanduvad uued kiud, et järgmisel korral ei juhtuks intsident sarnase koormuse all.

Algajad kogevad kurguvalu sagedamini. Lõppude lõpuks ei ole keha stressiga harjunud, mistõttu reageerib see pärast jõusaalis, jooksulindil, jalgrattal või mujal tehtud vägitegusid ägeda valuga. Kuid see ei tähenda sugugi, et DOMS üksi oleks kvaliteetse treeningu näitaja.

Lihaskoe kahjustus on ainult üks lihaste hüpertroofia tegur. On olemas ka mehaaniline pinge Ja metaboolne stress. Ärgem unustagem, et aja jooksul suureneb lihaste energiatõhusus, neisse koguneb rohkem glükogeeni ja vett - kõik see mõjutab ka lõplikku suurust, jõudu ja vastupidavust.

Oma praktikast võin esile tõsta tõsiasja, et olen rohkem kui korra kokku puutunud inimestega, kes valulikkuse üle eriti ei kurda, kuid samas on heade jõutulemuste ja mahtudega ning pingutavad treeningutel täie pühendumusega.

Ma ei saa enda kohta sama öelda selles mõttes, et mul on endiselt peaaegu iga treeningu järel valus. Lihasvalu on saanud elu osaks, see on tuttav ega häiri eriti, välja arvatud harvad juhud, kui pärast soojematesse ilmadesse reisimise, komandeeringu või külmetuse tõttu pause naased trenni. Kuid ma õppisin sellega toime tulema ja põhimõtteliselt õppisin aastatepikkuse praktika jooksul palju huvitavaid viise, kuidas leevendada või isegi vältida hilinenud lihasvalu sündroomi.

Meetodid tugeva kurguvalu ennetamiseks

DOMS-i on võimatu täielikult välja juurida, see on lihtsalt nii, nagu meie kehad on kujundatud, kuid on palju viise, kuidas leevendada lihasvalu nii kaugele, et see on isegi meeldiv. Ilmselt vastab tõele, et kõik raskustega treenivad inimesed on veidi masohhistid :).

Peamine asi, mida peate mõistma, on see, et valulikkus on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg. Esiteks peavad need jääma MIKRO-vigastusteks ja mitte muutuda MACRO vigastusteks. Selleks vajate:

• Enne treeningut venita korralikult kogu keha, seejärel keskenduge töötava lihasrühma soojendamisele (paar lähenemist kergete raskustega, seejärel järk-järgult jõuda tööraskuseni "redeli" abil).
• Ärge unustage venitada ja tõmmake töötavaid lihaseid õrnalt pärast kõigi konkreetse lihasrühma harjutuste sooritamist.
• Algajatele suurendage harjutuste tööraskust järk-järgult, isegi kui harjutuste tegemine on alguses lihtne. Mida vaiksemaks sa lähed, seda kaugemale jõuad. Esimesel kümnel treeningul on põhimõtteliselt parem mitte töötada enne, kui lihased põlevad, ja mitte saavutada maksimaalseid raskusi. Ma tahan ennast proovile panna - ok, proovige hoolikalt ja võtke siis 50% maksimumist, mille tõmbasite, ja töötage sellega. Järgmine trenn lisa 10%, siis veel 5-10%. Pole vaja kiirustada ja lõpptulemus on palju parem kui siis, kui proovite "kuuga pumbata".
• Kui trennis oli paus või te pole mõnda aega mõnda lihasgruppi, näiteks jalgu, treeninud, siis peaksite alustama tööd väga ettevaatlikult. Pärast pausi on kõige parem lihaseid toniseerida 50% maksimaalsest koormusest. Kui anda endale kohe šokitreening, siis kannatab kohutava kurguvalu all, kestab nädal aega. Seda on isikliku kogemusega rohkem kui üks kord testitud.
• Pärast treeningut jahuta end maha- see on hea südamele ja lihastele. Jahutus koosneb 10–20 minutist rahulikus tempos tööst velotrenažööril, kiirest kõndimisest jooksulindil (mööda tänavat kõndides) või orbiidirajal. Töötage nii, et hingamine oleks ühtlane ja pulss 100–110 lööki minutis. Märkasin, et see praktika leevendab oluliselt valu pärast jalgade treenimist.
• Teoreetiliselt aitab kompressioonspordirõivad, kuid ma pole selle mõju praktikas katsetanud. Hea komplekt maksab eelarvelise iPhone'i hinna ja ma pole sellisteks katseteks veel rahaliselt valmis.

Lisaks on lihaste taastumiseks vaja luua soodsad tingimused:

• Jooge kindlasti hästi nii päeval kui ka treeningu ajal. Keskmiselt on soovitatav juua 30 ml puhast vett 1 kg kehakaalu kohta päevas. Treeningu ajal võtke väikesed lonksud - 0,5–0,7 l. Vesi on meie keha põhielement (lihased on 70% H2O), lahusti ja kasulike ainete transportija ning samas eemaldab toksiine ja jääkaineid.
• on garantii, et keha taastub kiiremini ja seetõttu on kurguvalu vähem. Muuseas, eriti hästi mõjuvad taastumisele A-, C- ja E-vitamiinid ning rohelises tees sisalduvad ained.
• enne treeningut, selle ajal ja pärast treeningut mõjutavad positiivselt ka taastumist.
• mitte vähem oluline kui toitumine või rohke vedeliku joomine. 7-8 tundi on õige.

Mida teha, kui tekib tugev valu

Eespool on palju kasulikke nõuandeid, kuid inimene on kujundatud nii, et ta hakkab tihtipeale end liigutama, kui on midagi teinud. Jämedalt öeldes, kui " röstitud kukk nokitses tagumikku" No kurguvalu õitseb ja õitseb ja sellega tuleb midagi ette võtta, muidu pole valge valgus kena.

Lihtsaim variant- valusate lihaste kerge soojendus. Kuid see on SOOJENDUS, mitte nende koormus. Lihased on juba vigastatud, milleks neid veel rohkem pingutada. Ütleme mu rind valutab pagana- liigutage käsi 10–20 korda 3–4 lähenemisega ettepoole, liigutuse lõpus lihaseid õrnalt pingutades. Mu jalad oigavad- saate kükkida 10–15 korda 3–4 lähenemisega või teha intensiivset jalutuskäiku. Asi on pumbata lihastesse verd, mis toob nende taastamiseks kasulikke aineid ja peseb lagunemissaadused minema.

Keerulisem variant- massaaž või isemassaaž. Hea spordimassaaži terapeudi leidmine on suur probleem, kuid kui oled selle leidnud, siis hoia temast käte ja jalgadega kinni. Kvaliteetse spordimassaaži ajal muidugi ulutakse ja vingutakse, kuid 30–40 minutit ebameeldivaid aistinguid on väärt paaripäevast lihasvalu kannatamist. Lisaks eemaldab selline massaaž lihastelt liigse toonuse ja avaldab üldiselt positiivset mõju nende taastumisele.

Kui teil pole spetsialisti ega raha selle jaoks, siis tasub kvaliteedile üks kord raha kulutada massaažisilinder, mis võimaldab teha isemassaaži kasutades oma keharaskust.

Väga soodne ja kasulik võimalus on vann või saun.. Ise kasutan seda väga aktiivselt. Lihaste soojendamine toimib umbes samamoodi nagu nende usin soojendus, aga ka massaaž - paraneb vereringe, kasulikud ained tulevad sisse, laguproduktid väljuvad.

Võimalusena - kuuma vanni võtmine. Mitte rohkem kui 10–15 minutit, muidu võid mõneks ajaks köögiviljaks muutuda. Mõju pole nii märgatav, kuid see on ka olemas.

Väga kiireloomulistel juhtudel kandke valutavatele lihastele jääkotte või sukelduge isegi jäävanni, kui see on saadaval.

Kui te seda ravite, möödub see nädalaga, aga kui ei, siis 7 päevaga.

Tegelikult kurguvalu puhul ei ja külmetuse korral küll. Kuigi siin on omajagu tõde. Peaaegu iga DOMS-i juhtum möödub iseenesest kõige rohkem nädalaga, isegi kui päev või paar pärast koormust ei saanud kõndida nagu inimene ja nägite välja rohkem nagu krabi. Eriti treppidel. Kuid kui valu püsib, on see signaal, et peaksite pöörduma arsti poole ja mikrotrauma osutus tegelikult tõsisemaks vigastuseks.

Mündi teine ​​pool kurguvalu ignoreerimisel ja ülalkirjeldatud nippidel selle mõju vähendamiseks on see, et sellise valuga on ebamugav treenida ja elada. Ja algajatele on mõte, et nüüd hakkab keha pidevalt valutama, lihtsalt õõvastav. Seega soovitan end soojendada, mitte raskusi suruda, teha jahutust, süüa korralikult, külastada vanni või sauna ja kõik saab korda.

Krepatura on lihasvalu, mis tekib mõni aeg pärast ebatavalist jõukoormust. Enamasti esineb see algajatel, kes on hiljuti spordiga alustanud, aga ka kogenud sportlastel, kes mingil põhjusel võtsid treeningutest pikema pausi. Krepatura võib tekkida igal inimesel, kui ta on teinud midagi, mis lihaseid üle koormas.

Miks valulikkus ilmneb?

Isegi tavaline kerge sörkjooks või rattasõit võib järgmisel päeval põhjustada valu kogu kehas. Paljud algajad sportlased püüavad sellest vabaneda erinevatel viisidel, mõned neist aitavad, ja mõned on kasutud.

Praegu on kurguvalu nähtusel mitu seletust:

• Piimhappe kogunemine- üsna vana versioon, mis seletab valu pärast liigset lihaspinget sellega, et treeningu ajal ei saa kehas piisavalt hapnikku, mistõttu hakkab lihastes eralduma piimhapet. Just tema annab järgmisel päeval tunda kehavalu.
• Väikesed lihasvigastused– treenimata lihastes on lihaskiududes sisalduvad müofibrillid erineva pikkusega. Ülekoormamisel lühikesed komponendid rebenevad, põhjustades lihastes põletikku.

Valuaistingud sõltuvad sooritatavate harjutuste keerukusest. Kui alustada treenimist aeglaselt, siis õige ja regulaarne treenimine võib venitada müofibrillid sama pikkuseks ja järgmisel päeval valu ei teki. Soojenemise puudumise tõttu tekivad ka mikrotraumad. Iga treening peab algama lihaste soojendamise, ainevahetusprotsesside kiirendamise ja toonuse tõstmisega.

Soojenduse eelised:

• Närvisüsteem on toonuses, mis aitab teil aktiivsemalt treenida.
• Veri on hapnikuga küllastunud.
• Suurendab lihaste ja sidemete paindlikkust.
• Keha soojeneb.
• Harjutused on lihtsamad.

Treeningu lõpus tee kindlasti jahutus või lihaste venitus.

Abi treeningvalu vastu

Krepatura tekib tavaliselt järgmisel päeval pärast ülekoormust ja see seisund võib kesta kuni seitse päeva, olenevalt inimese füüsilisest vormist ja tema sooritatavate harjutuste keerukusest.

Valu vastu aitab venitamine, või venitamine. Venitamine peaks toimuma aeglaselt ja ettevaatlikult. Venitades tunned pinges lihastes kohe kergendust. See aitab vabaneda valulikkusest ja leevendada valu.

• Kas ma saan aidata treening või sörkjooks.
• Kui teil on jalgade valulikkus, saate seda teha tee mõned kükid ja jalgade sirutused.
• Aitab suurepäraselt kuum vann või dušš: soojendavad lihaseid ja suurendavad nende vereringet. Kuum vesi lõõgastab teid ja aitab leevendada valu.

Kohe pärast treeningut tuleb võtta dušš või vann. Pärast dušši saate soojendatud lihaseid veidi venitada.

Õige toitumine

Õige toitumine on tervise võti, aga ka suurepärane abivahend keha taastamisel pärast treeningut. Esimesed kolm tundi pärast treeningut ei pea te sööma. Lihaste paremaks taastumiseks on hädavajalik võtta aminohappeid.

Dieet peaks sisaldama:

Päeva jooksul peate palju jooma. Inimene peaks jooma vähemalt poolteist liitrit vett päevas.

Saun

Valu lihastes aitab tavaline vann, saun või ürdivann. Protseduuri saate täiendada põletikuvastaste ravimtaimede kasutamisega. Hästi soojendatud lihased tunnevad end palju kergemini isegi ilma venitamata. Võimalik, et pärast vanni kaob valulikkus täielikult, kuid võib-olla muutub see ainult veidi lihtsamaks.

Vann taastab keha pärast treeningut ja parandab vereringet. Siiski ei tasu kohe pärast treeningut aurusauna võtta, see teeb südamele kõvasti, millega oled juba kõvasti vaeva näinud. Ja järgmisel päeval pärast treeningut saunas käimisest on palju abi.

Vann aitab kaotada ülekaalu, puhastab keha jääkainetest ja toksiinidest, leevendab närvipingeid ja väsimust ning normaliseerib vererõhku.

Vannil on palju parem efekt, kui sellele järgneb lõõgastav massaaž.

Massaaž

See on parim viis lihaste venitamiseks. Massaaž on kasulik ka siis, kui selle rakendamiseks pole viiteid. Professionaalne massaaž parandab painduvust, vereringet ja maandab pingeid.

Massaaži on kõige parem teha kohe pärast treeningut, siis on võimalus pärast intensiivset treeningut valu minimeerida. Kõige tõhusam viis oleks teha professionaalset spordimassaaži.

Ravimid valu leevendamiseks

Puuduvad spetsiaalsed ravimid, mis suudaksid inimese kurguvalu leevendada. Valu vähendamiseks on võimalik kasutada põletikuvastaseid salve ja valuvaigisteid. Selliseid tooteid müüakse apteekides, kuid enne nende kasutamist pidage kindlasti nõu arstiga ja tutvuge juhistega.

Parem on muidugi teha ilma tablette kasutamata ning leevendada valu vanni, massaaži, venitus- ja kergete harjutuste abil.

Lihaste valulikkus - lihasvalu, mis tekib mitu tundi pärast intensiivset või ebatavalist füüsilist aktiivsust.

Kurguvalu põhjused

Lihasvalu ilmnemise kohta pärast treeningut on erinevaid teooriaid. Kuid piisab, kui tuua esile ainult peamised:

1. Piimhape. See aine koguneb üsna kiiresti lihasrakkudesse - teatud füsioloogiliste protsesside kõrvalsaadus. Kui see kehast lahkub, tekib ebamugavustunne. Ja kui teed regulaarselt trenni, siis piimhappe hulk ainult suureneb. Veri peseb selle aine välja ainult päeva jooksul. Kuid selle kogunemine lihastesse treeningu ajal on täiesti ohutu.
2. Hiline valu. Lihasvalu võib ilmneda 2.-4. päeval. See tähendab, et lihaskiud said mikrotrauma. Ärge muretsege – vigastatud lihased provotseerivad keha aktiivsemaks muutuma, et toksiinidest vabaneda ja kahjustatud piirkondi taastada. Pärast 3-4 treeningut hakkab valu taanduma. Kui muudate pidevalt treeningute koormust ja intensiivsust, ei pea te valulikkusega võitlema.
3. Suurenenud lihaste reaktiivsus. Sel juhul viitab see sellele, et suurte lihaskoormuste korral on soola ja vedeliku bioloogiline tasakaal muutunud ning närvilõpmete tundlikkus on halvenenud. See tähendab, et on tekkinud tasakaalustamatus. Magneesiumi võtmine võib aidata seda probleemi lahendada. Lisaks valule võivad vasikalihastes tekkida ka krambid. Selliste tagajärgede ärahoidmiseks peate tegema venitusi "enne ja pärast" ning täiendama treeningu ajal vedelikupuudust.
4. Ületreenimine. Kui pärast treeningut tunnevad lihased pidevalt nõrkust, sind tabab tugev valu ja jõukaotus, siis oled treeninud üle ja viinud oma keha kurnatuseni. See on lämmastiku tasakaalustamatus või liiga palju valkude kaotus võrreldes sellega, mida saate. Vähenev valu põhjustab immuunsuse vähenemist ja häireid kehas.
5. Vigastus. Kui pärast treeningut on lihasvalu kange ja valutava iseloomuga, mis intensiivistub mistahes jõuga koormuste või äkiliste liigutuste korral, teie üldseisund on halvenenud ja mingis kohas on turse, siis olete saanud vigastuse. Erinevalt kurguvalu ilmneb see valu kohe. Kuid harvadel juhtudel - järgmisel päeval.

Kuidas toime tulla kurguvaluga

• Soojendama

Ärge koormake soojendamata lihaseid. Isegi harjutuste korduste tegemisel on hea mõte end jalgade ja kätega maha raputada. Nii hajutad piimhapet, mis koguneb lihastesse. Suurenenud vereringega ja eriti hapniku imendumisega piimhape elimineeritakse. Alusta soojenduse ja venitusega, seejärel liigu põhiosa juurde ning kui treeningu tempo aeglustub, on aeg alustada nn jahutamisega. Lõpeta kõik veel mõne venitusega. See viimane osa võimaldab teil leevendada pinges lihaseid. Ainult venitamist tuleks teha väga ettevaatlikult – ilma järskude liigutuste ja tõmblusteta.

• Joogi tasakaal

Treeningu ajal ja pärast seda peate jooma piisavalt vett.

• Osalise ulatuse koolitus

Sügavad kükid, surnud tõsted sirgetel jalgadel jne – koormus langeb neile amplituudipiirkondadele, kus seda tavaelus ei esine. Mittetäieliku amplituudiga treenides saate edaspidi valu leevendada ja valulikkusega võidelda.

• Kodune venitus

Kui järgmisel päeval tunde pole, tehke kodus venitusi 10-15 minutit ja saate valust lahti.

• Kuum vann

Treeningujärgse lihasvalu korral võib võtta kuuma vanni meresoolaga. See meetod on kõige valutum, meeldivam ja tõhusam. Kõrge temperatuur põhjustab piimhappe kiiremat väljutamist. Nii lõdvestuvad lihased ja saad valust lahti.

• Saun või vann

See meetod on võimsam kui lihtsalt kuum vann. Kui treenite spordikeskuses, kus on leiliruum, külastage seda kindlasti. Kuid mitte kohe pärast treeningut, kuna suureneb insuldi ja südameataki risk. Lõppude lõpuks tõuseb rõhk pärast füüsilist koormust alati ja anumad ei pruugi lihtsalt sellist koormust taluda. Seetõttu on ühel päeval tunnid ja teisel saun.

• Külm ja kuum dušš

See mitte ainult ei kosuta, vaid võimaldab teil ka valulikkusest lahti saada. See meetod on täiesti kahjutu, mugav ja kõigile kättesaadav.

• Venitamine ja massaaž

Suurenenud vereringe kiirendab piimhappe väljutamist organismist ja kahjustatud lihaskoe paranemist. Seda efekti aitab saavutada massaaž, mille käigus lihased lõdvestuvad ja taastuvad. Samuti on sellisel protseduuril positiivne mõju naha seisundile, muutes selle elastsemaks ja pingul. Aromaatsed taimeõlid võivad massaaži mõju tugevdada.

• Järjekordne koolitus

Isegi kui teil on ebamugavustunne lihastes, ärge jätke tunde vahele. Ainult regulaarne füüsiline tegevus annab sulle tugeva, vormis ja saleda keha ning terve keha. Tule teisele treeningule ja ületa ennast – lihasvalu kaob kiiremini. Ja kui jätate tunni vahele, jääb valulikkus teiega pikka aega.

• Õige toitumine

Kõik meie kehas toimuvad protsessid sõltuvad toitumisest. Ka lihasvalu. Energiavarude täiendamiseks rikastage oma dieeti süsivesikute ja valkudega, mis vastutavad lihaskoe struktuuri ja taastamise eest ning kiirendavad paranemisprotsessi. Menüüs peaksid olema ka vitamiinid. Kõige olulisemad on sel juhul A, C, E, millel on kasulik mõju lihaste seisundile. Treeningu ajal lülitu üle täisväärtuslikule ja tervislikule toidule, joo poolteist liitrit vett päevas ning tunned end tugeva, rõõmsameelse ja tervena.

• Puhka

Rasket tööd tegev organism vajab korralikku und. Maga kaheksa tundi päevas ja soovitavalt veel vähemalt pool tundi päeva jooksul.

• Kreemid ja salvid

Valu kõrvaldamiseks siin ja kohe on laiskadele võimalus - farmaatsiatooted. Sobib põletikuvastane salv või palsam ürtide, sapi ja eeterlike õlidega. Osta näiteks “Capsicam”, “Voltaren” jne.

Keskmiselt kaob valu ise 5 päeva pärast treeningut. Kuid ärge ajage lihasvalu segamini liigesevaluga. Viimasel juhul võivad tekkida kriitilised vigastused. Märkimisväärne lihaskahjustus tuleneb ka kroonilisest ülepingest. Kui valu on tugev ega kao 72 tunni pärast, pöörduge arsti poole.