Pendliharjutust peetakse üheks tõhusamaks kaldkõhulihaste töötamiseks ja kõhupressi üldiseks tugevdamiseks. See on isoleeriv, seega tuleks rõhku panna mitte kvantiteedile, vaid kvaliteedile, olles eelnevalt välja selgitanud kõik nüansid, kuidas "pendlit" õigesti teha.

Jõusaali treener aitab selles ja...

Harjutus "Pendel" tuharate, jalgade ja kõhulihaste arendamiseks

Pendliharjutust peetakse üheks tõhusamaks kaldkõhulihaste töötamiseks ja kõhupressi üldiseks tugevdamiseks.

See on isoleeriv, seega tuleks rõhku panna mitte kvantiteedile, vaid kvaliteedile, olles eelnevalt välja selgitanud kõik nüansid, kuidas "pendlit" õigesti teha.

Treener aitab selles jõusaalis ja kodus treenides - selle artikli fotod ja videod.

“Pendi” eeliseks on see, et lamamisasend ei tekita liigset koormust lülisambale, mis peab juba jõutreeningu käigus taluma märkimisväärseid koormusi.

"Hantlipress"

Praktikas töötab ainult nimmeliiges, põhikoormus langeb lülisamba nimmepiirkonnale, nii et vigastuste vältimiseks ei tohiks kiiret tempot taga ajada ning selles on koormus nii kõhulihastele kui ka jalgadele ja tuharatele. juhtum on olulisem.

Pendliharjutus tuleks kaasata igasse treeningprogrammi, olenemata sportlase treenituse tasemest, sealhulgas jõutõstjad, sest võimas lihaskorsett võimaldab teil keha hoida ja seeläbi eemaldada selgroolt olulise osa koormusest. “Pendi” saab teha nii treeningu alguses kui ka lõpus.

“Biitsepsi hantlite tõstmine”

Näib, et selline harjutus peaks naistele erilist huvi pakkuma, kuid see pole sugugi nii - “pendel” võib olla taljele isegi kahjulik.

See harjutus ei saa vähendada vöökoha rasvaladestusi, kuid kõhu ülespumbatud, hüpertrofeerunud kaldus lihaste tõttu muutub talje veelgi laiemaks.

Seetõttu on tüdrukutel parem "pendlit" teha piiratud mahus, ainult lihaskorseti tugevdamiseks.

Samuti on vastunäidustused: lülisamba, eriti nimmepiirkonna raske osteokondroos, samuti selja- ja ülemiste jäsemete vigastused.

"Lazar Angelovi koolitusprogramm"

Eeltingimuseks on tuuletõmbuse puudumine, kuna palav alaselja võib kergesti külmetada. Soovitav on harjutada spetsiaalsel madratsil või vähemalt paksul mitmes kihis volditud tekil.

Valik 1.

1. Lamage põrandal (vt ülalt), sirutage käed keha suhtes täisnurga all laiali, peopesad põranda poole.
2. Pärast kõhu sissetõmbamist tõstke suletud jalad vertikaalselt üles nii, et tallad oleksid lae poole.
3. Laske sirgendatud suletud jalgu vaheldumisi väljahingamisel kõigepealt paremale, seejärel vasakule, tõstke need vertikaalselt üles ja sissehingamisel langetage need võimalikult põrandale, ideaalis põrandale. Sel juhul ei tule käed, ülakeha ja pea toest lahti, vaid jäävad tugevalt surutuks.
4. Treeningu tempo on aeglane, lihaste kontrolliga.
5. Koormuse raskendamiseks võite hoida jalad mitte sirgu, vaid nüri nurga all.

2. variant.

Variant 3 (vertikaalne pendel kummipaelaga).

1. Selles pendli versioonis on erinevalt põhiversioonist kaasatud peamiselt reie- ja tuharalihased.
2. Võtke sirge asend, astuge mõlema jalaga kummipaelale ja tõmmake otsad rinnale.
3. Tõmmake kõht sisse ja liigutage paremat jalga paremale, eemaldamata seda kummiaasast ja liigutamata seda rangelt kehaga samas tasapinnas.
4. Tehke 30 korda, seejärel vahetage jalgu.

Valik 4 (külgmised kõverad koos raskustega)

1. Raskustega tähendab sel juhul kettlebelli, kangi, hantlite jms, kuid te ei tohiks võtta suuri raskusi, et mitte selgroogu üle koormata.
2. Lähteasend: keha sirge, jalad puusade laiuselt, pea tõstetud, pilk ettepoole.
3. Võtke mürsk ühte kätte, teine ​​asetage pea taha kuklasse või toetage see vööle.
4. Sissehingamisel hinge kinni hoides kallutage keha sujuvalt (!) hantlitega oma käe poole, mitte lubades kõrvalekaldeid ette ega taha.
5. Olles peatunud madalaimas punktis, tehke väike paus ja naaske väljahingamisel sama sujuvalt algasendisse.
6. Pärast mitu korda ühes suunas painutamist vahetage kätt ja korrake.

Pendliharjutust tehakse ka horisontaalsel ribal: tõmmates end pooleldi kõverdatud kätel üles, tõstke jalad põrandaga risti ja pendeldage neid selles asendis küljelt küljele nagu pendlit. Harjutus on üsna raske, kuid tõhus.

"Mis on vesiaeroobika"

Allikas: krasota-zdorove.com

Tõhusad harjutused ja näpunäited oma tuuma tugevamaks muutmiseks.

Lihaskorsett (või südamiku lihased, torso) on lihaskudede kompleks, mis vastutab selgroo, vaagna ja puusade stabiilse asendi eest. Need on ainsad lihased kehas, mis meie keha ei liiguta, vaid vastutavad selle asendi hoidmise eest. Selleks nimetatakse neid stabilisaatorlihasteks. Hästi arenenud lihaskorsett on kauni kehahoiaku, terve selja ja tugeva kõhulihase võti.

Lihaskorseti tugevdamine: plussid ja miinused

Tihti võib kuulda, et kõik lülisambaga seotud probleemid – kaela- ja alaseljavalud, kehv rüht, song, selgroolülide nihkumine jt – tekivad seljalihaste nõrkuse tõttu, mis ei suuda lülisammast õiges asendis hoida. Sellega seoses on üldiselt aktsepteeritud, et kõige kindlam viis lülisamba häiretest vabanemiseks on kehatüve lihaste, sealhulgas selja lihaste ülespumpamine. Tegelikkuses on olukord aga mõnevõrra erinev.

Seljalihased jagunevad 2 suureks rühmaks - pindmised ja sisemised. Esimesed – pindmised – moodustavad meie keha ja pakuvad liikumist. Just nemad osalevad erinevatel harjutustel. Teine lihaste rühm - sisemine - koosneb lühikestest intervertebraalsetest lihastest, mis säilitavad intervertebraalsete ketaste stabiilset asendit. Neid lihaseid ei saa füüsilise tegevuse ajal kasutada, nii et kui lülisambaga on tõsiseid probleeme, ei too treening kasu, vaid ainult süvendab olukorda, kiirendades lülidevaheliste ketaste kulumist.

Seega on lihaskorseti tugevdamine kasulik ainult seljahädade ennetamiseks, aga mitte raviks! Kui olete mures valu ja spasmide pärast kaelas, alaseljas ja teistes selgroo osades, on parem konsulteerida spetsialistiga. Kuid nende probleemide ennetamiseks, koordinatsiooni ja füüsilise vormi parandamiseks on süvalihaste tugevdamine lihtsalt vajalik!

Harjutused lihaskorseti arendamiseks

On mitmeid põhilisi harjutusi, mis on suunatud torso lihaste tööle.

Kere ülestõmbamine ("Snake")

See harjutus parandab selgroo paindlikkust ja liikuvust. Kõhuli olles tõstke ülakeha kõverdatud küünarnukkide ja käsivarte ning kokkusurutud rusikatega ning seejärel tõmmake kogu keha ette. Liigutage küünarnukid veidi kaugemale ja tõmmake keha uuesti nende taha. Veenduge, et teie vaagen ei lahkuks põrandast. Olles läbinud 2–3 meetrit, lõpetage harjutus lühikese puhkusega ja korrake seejärel veel 2 tsüklit.

Käte tõstmine ("Lend")

Lamage kõhul ja sirutage käed ette. Tõstke jalad, rind, õlad ja käed üles ning ettepoole vaadates püsi selles asendis 15-20 sekundit. Tõstke käed külgedele ilma neid põrandale langetamata ja hoidke asendit veel 15-20 sekundit. Seejärel langetage aeglaselt jalad ja käed ning lõdvestage lihaseid. Tehke 10-15 kordust 3 seerias 30-sekundilise pausiga.

Plank

Lamades kõhul, asetage küünarnukid ja käsivarred põrandale. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid otse õlgade all ja küünarliiges oleks kõverdatud täisnurga all. Järgmiseks tõstke oma keha põrandaga paralleelselt, kasutades käsivarsi, rusikaid ja varbaid.

On väga oluline, et jalad oleksid koos, jalad ja tuharad pinges, kõht sisse tõmmatud ja alaselg jääks tasaseks, ilma kummardumiseta alla ega üles (kujutage ette, et toetute vastu seina). Kõik see vähendab lülisamba koormust ja aktiveerib kõige olulisemad süvalihased. Hoidke plangu asendit 1-3 minutit, kuni tunnete, et te ei suuda enam oma kehaga sirgjoont hoida. Pärast 30-sekundilist puhkust korrake veel 2 korda.

Plank jalatõstega

Kui suudate staatilist planguasendit kergesti hoida üle minuti, saate harjutuse raskemaks muuta. Selleks tõsta plank poosis üks jalg veidi üle õlgade taseme ja hoia asendit lähenemise lõpuni, tõmmates samal ajal varbaid enda poole. Järgmisel lähenemisel vahetage jalg, mille tõstate.

Selle harjutuse teine ​​variant on jala liigutamine küljele. Kui olete planguasendis, tõstke jalg põrandast paar sentimeetrit üles ja liigutage seda küljele ilma põlve painutamata. Sel juhul on jala varvas suunatud põranda poole.

Jalgade langetamine vaheldumisi

Lamage selili, tõstke kinnised jalad torsoga risti ja veenduge, et alaselg on tugevalt põrandale surutud. Alustage ühe jala aeglaselt langetamist nii madalale kui võimalik. Põrandat puudutamata pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Jalgu langetades tõmmake varbad enda poole ja alustage liikumist kannaga.

"Kõndimine" tuharatel

See harjutus arendab lihaskorsetti ja aitab saavutada elastsemaid ja toonusemaid tuharaid ning võimaldab vabaneda ka soolehäiretest.

Istuge põrandale ja sirutage selg, pingutage oma kõhulihaseid ja painutage küünarnukid. Seejärel liigutage oma paremat jalga sujuvalt koos tuharaga ettepoole ja tehke "samm", tõstes kergelt kere. Korrake sama oma vasaku jalaga. Pärast sel viisil 2-3 meetrit "kõndimist" puhake ja tehke veel 2 lähenemist. Ärge unustage, et selg oleks alati sirge! Harjutuse raskendamiseks võite hoida oma käed pea taga.

Olümpiamängudel osaleja, Ameerika Aeroobika- ja Fitnessi Assotsiatsiooni (AFAA) liikme, Herbalife'i fitnessihariduse direktori programmis on veelgi tõhusamad harjutused lihaskorseti tugevdamiseks. Samantha Clayton.

Igapäevased näpunäited tervete süvalihaste jaoks

Regulaarne treenimine on kahtlemata vajalik nii süvalihaste kui ka kogu keha suurepärase vormi säilitamiseks. Kuid lisaks sellele on oluline iga päev meeles pidada lihtsaid reegleid, et hoida selja ja kogu lihaskorseti tervist pikka aega.

• Jälgige alati oma kehahoiakut, ärge nõtkege.
• Tehes rutiinset tööd, puhka iga tund monitorist või paberitest ja tee lihtne soojendus.
• Raskuste tõstmisel painuta jalgu kergelt ja selg sirge – see vähendab alaselja koormust.
• Kui peate pikka aega seisma, proovige asetada üks jalg madalale alusele (nt redelile) ja vaheldumisi, et vähendada lülisamba pinget.
• Parem on magada külili, kuna kõhuli või selili magamine koormab alaselga. Kui eelistate siiski magada selili, asetage nimmepiirkonna alla väike padi.
• Proovige oma kehakaalu normaliseerida, kuna lisakilod koormavad selgroogu tugevalt ja ebaühtlaselt.

Kõik meie liigutused algavad süvalihaste kokkutõmbumisest. Nad on esimesed, kes hakkavad tööle ja edastavad signaale jäsemetele. Tugev signaal on tugev liikumine ja seetõttu on lihaskorseti arendamine nii oluline! Regulaarne treenimine ja lihtsate soovituste järgimine aitavad teil oma süvalihaseid alati heas vormis hoida.

Õppige sööma

tasakaalustatud

ja kontrolli

harjutused seljalihaste tugevdamiseks lihaskorsett kuidas selga tugevdada harjutusteraapia harjutused seljalihaste tugevdamiseks
Allikas: bud-v-forme.ru

1,4 tuhat 909 8 min.

Kõhu kaldus lihased asuvad kõhulihaste külgedel. Küsimus, kuidas neid õigesti pumbata, huvitab kõige rohkem naissoost esindajaid. Ülearenenud kaldus lihased võivad muuta figuuri mehelikumaks, sest külgpressi kasv toob paratamatult kaasa talje laienemise. Kuid tugevad kaldus lihased loovad tugeva lihaskorseti, mis toetab selgroogu ja aitab vältida vigastusi suurte raskustega harjutuste sooritamisel.

Kaldlihaste anatoomia

Kõhulihased koosnevad paljudest lihastest. Enamik sportlasi pöörab tähelepanu ainult sirgjoonel töötamisele, mis vastutab kuubikute olemasolu eest. Kaldus lihased ei saa sageli õiget koormust. Need asuvad kõhu külgedel ja aitavad luua kindla silueti.

Külgmised lihased jagunevad:

• välised (välised) kaldus on suurimad ja kõige märgatavamad;
• sisemised viltused on väiksemad ja asuvad sügavamal, väliste all.

Kalduslihaste peamine eesmärk on pöörata keha paremale ja vasakule. Lisaks täidavad nad järgmisi funktsioone:

• toetada selgroogu, luues tugeva lihaskorseti, mis kaitseb vigastuste eest;
• võimaldab teil muuta siluetti külgedelt rohkem tooniks.

Seetõttu on kaldus lihaste tugevdamine iga sportlase jaoks, kes hoolib oma figuurist ja sportlikust sooritusest, oluline ülesanne. Lõppude lõpuks pole ilma tugeva külgvajutuseta võimalik põhiharjutustes raskust tõsiselt tõsta.

Klassi reeglid

Kaldlihaste harjutuste sooritamisel on mitmeid olulisi nüansse. Kui te neid ei järgi, võib treening ainult teie välimust ja tervist kahjustada.

Esiteks tasub mõista, et külgmiste kõhulihaste arendamine ei aita teie kõhtu lamedaks muuta ega külgedest lahti saada. Rasvapõletus toimub ainult kaloridefitsiidi korral. Selle loomiseks peate järgima dieeti ja treenima (jõu- või kardiotreening). Kõhulihaste harjutuste ajal ei tarbita piisavalt kaloreid. Seega, kui külgedel on rasvaladestused, jäävad kaldus lihased lihtsalt nähtamatuks.

Teiseks peate arvestama, et külgpressi kasv toob kaasa vöökoha laienemise. Lõppude lõpuks on see koht, kus kaldus lihased asuvad. See pole nii hirmutav meeste jaoks, kes tahavad vormitud kõhtu. Kuid naised peaksid oma kaldusid väga ettevaatlikult raputama.

Tüdrukutel on üsna lihtne oma talje "tappa" ja naiselikke jooni kaotada, eriti kui nad kasutavad harjutusi tehes raskusi. Seda viga teevad sageli naised, sest nad usuvad, et nende kaalumine võimaldab neil kiiremini eesmärki saavutada ja küljed eemaldada.

Samuti peate järgima järgmisi reegleid:

• söö 1,5-2 tundi enne treeningut, et ei teeks trenni tühja või täis kõhuga;
• pärast võimlemist peaks söömine järgnema 1-1,5 tundi hiljem.

Kui on vaja märgatavalt kasvatada kaldus lihaseid, võite kohe pärast treeningut juua valku või gainerit.

Kuidas kodus ja jõusaalis vasikaid kiiresti üles pumbata - tõhusad harjutused

Tõhusad harjutused

Külgmiste kõhulihaste pumpamiseks peate regulaarselt tegema spetsiaalset harjutuste komplekti.

Seda võib teha eraldi päeval 1-2 korda nädalas või teha treeningu lõpus paar kaldus harjutust teistele lihasgruppidele.

3.1 Külgmised krõmpsud

Lihtsaim harjutus algajatele, mida saab kodus teha, on külgmised krõmpsud selili lamades.

Tehnika:

1. 1. Heida pikali matile. Sirutage käed mööda keha. Painutage jalad põlvedes.
2. 2. Tõstke ülaselga kergelt põrandast ilma abaluude tõstmata.
3. 3. Püüdke jõuda parema käe sõrmeotstest parema jalani. Seejärel - vasaku käega vasaku jala poole.

Peaksite proovima teha 15-20 kordust 3 seerias.

Kael ei tohiks täitmise ajal pingutada. Vastasel juhul kandub koormus sihtlihastelt üle emakakaela lülisambale.

Teine võimalus harjutuse sooritamiseks on lamavas asendis, kui peate jõudma parema küünarnukiga vasaku põlveni ja seejärel vasaku küünarnukiga parema põlveni.

Külgkrutsutusi saab teha ka külili lamades.

Tehnika:

1. 1. Lamage paremal küljel ja painutage veidi põlvi. Asetage oma vasak käsi, küünarnukist kõverdatud, pea taha.
2. 2. Seejärel proovi küünarnukiga jõuda oma reieni.
3. 3. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
4. 4. Pärast määratud arvu korduste sooritamist pöörake end vasakule küljele.

Kui teil on kodus või jõusaalis fitball, saate seda kasutada kaldus lihaste treenimiseks. Sel juhul vajate:

1. 1. Lamage sellel külili, nii et teie vöökoht oleks fitballil.
2. 2. Peate ühe käega pallist kinni hoidma ja teise pea taha asetama.
3. 3. Jalad peaksid toetuma kindlalt põrandale.
4. 4. Sellest asendist peate alustama külgmiste keerdude sooritamist, püüdes küünarnukiga oma jalgu jõuda.

Fitballil harjutust sooritades tuleb säilitada tasakaal. Seetõttu on töösse kaasatud täiendavalt stabilisaatorlihased.

3.2 Külgkurvid seistes

Tõhus harjutus külgmiste kõhulihaste arendamiseks on külgedele painutamine. Enamasti tehakse seda seisvast asendist hantlitega.

Tehnika:

1. 1. Seisa sirgelt. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt. Võtke hantlid oma kätesse.
2. 2. Painutage esmalt paremale ja seejärel vasakule.
3. 3. Hantlid peaksid libisema teie reite lähedale.

Selle harjutuse jaoks ei vaja te palju raskust. See kehtib eriti tüdrukute kohta. Kummardusraskuste kasutamine viib ju paratamatult talje laienemiseni.

Harjutust saab sooritada ka pingil. Parim on hüperekstensioonimasin. Peate selles seisma külili ja kinnitama jalad tugede vahele. Pannes ühe käe pea taha, peate hakkama külgedele toetuma.

See valik pakub suuremat liikumisulatust ja seega ka tõhusamat lihaste arengut.

3.3 Torso ja jalgade tõstmine küljelt

Külgmiste keerdude keerulisem variant - harjutuse sooritamine sirgete jalgadega. Nõutud:

1. 1. Lamage paremal küljel ja asetage parem käsi pea taha. Jalad peaksid olema sirged
2. 2. Väljahingamisel peaksite püüdma ühendada küünarnuki jalgadega, samal ajal neid tõstes.
3. 3. Olles peatunud ülemises punktis 1-2 sekundit, peate naasma algasendisse.

See harjutus on raskem ja ei sobi algajatele. Enne kui hakkate seda tegema, peaksite omandama külgmised keerdumised ilma jalgu tõstmata.

3.4 Kere pöörded

Selline harjutus nagu torso pööramine on suunatud kaldus lihaste arendamisele. Seda saab sooritada istuvas asendis väikese kangiga.

Õige tehnika:

1. 1. Istuge pingile, kapile või toolile ja asetage jalad kindlalt põrandale.
2. 2. Aseta kang oma õlgadele.
3. 3. Pöörake keha nii palju kui võimalik paremale. Vaagen peaks jääma liikumatuks.
4. 4. Seejärel pöörake nii palju kui võimalik vasakule.

Liigutused peaksid olema sujuvad, et saaksite tunda sihtlihaste tööd.

Harjutust saab sooritada ka seistes. Sel juhul võite paremale pöörates vasakut jalga veidi väänata. Siis on liikumise amplituud suurim.

3.5 Jalgratas

Paljud inimesed teavad harjutust nimega jalgrattasõit. Standardversioonis seisneb see vaheldumisi põlvede tõstmises ja kõhu sirglihase koormamises. Aga kui liigutust veidi muuta, saab rõhu nihutada külgvajutuse peale.

Tehnika:

1. 1. Lamage selili ja tõstke jalad sirgelt põrandast kõrgemale.
2. 2. Seejärel tõstke ülemine seljaosa pinnalt nii, et abaluud jääksid põrandale.
3. 3. Väljahingamisel painutage parem jalg põlvest ja proovige vasaku küünarnukiga selleni jõuda.
4. 4. Pärast seda sirutage parem jalg ja painutage vasakut, püüdes selleni parema küünarnukiga jõuda.

Seda harjutust tuleks teha pidevalt 20–40 sekundit üsna kiires tempos.

3.6 Küljelaud

Külgpressi treenimiseks saate muuta harjutust, näiteks planki. Peate seda sooritama ühel jalal seistes ja ühele käele toetudes.

Õige tehnika:

1. 1. Võtke algasend, toetudes paremale käele ja paremale jalale.
2. 2. Vasaku käe saab panna vööle.
3. 3. Keha peaks olema sirge. Te ei tohiks lubada oma puusadel "vajuda".

Algajad võivad selles plangus seista vaid 20–30 sekundit. Järk-järgult tuleb aega pikendada.

3.7 Rippuvad külgmised jalgade tõsted

Kui teil on kodus või jõusaalis paigaldatud horisontaalne riba, saate selle abil oma kaldus lihaseid üles pumbata. Selleks peate tegema rippuvate jalgade tõsteid külgedele.

Tehnika:

1. 1. Riputage kangi küljes, hoides sellest tugevasti kinni.
2. 2. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad üles kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Need peaksid olema rindkere tasemel.
3. 3. Sel juhul peab keha olema veidi õiges suunas väänatud.

Sellel harjutusel on kõrgem raskusaste. Poistel on seda tavaliselt lihtsam teha. Tüdrukutel ei ole sageli piisavalt haardejõudu, et oma keharaskust toetada.

3.8 Pendel

Pendel on veel üks hea harjutus kaldus lihaste töötamiseks. Selle täitmiseks vajate:

1. 1. Lama selili. Tõstke jalad üles nii, et teie reied on põrandaga risti ja sääred on sellega paralleelsed.
2. 2. Pöörake need paremale, keerates vaagna. Põrandat pole vaja puudutada. Peaasi, et tunneksite külgpressi maksimaalset venitust.
3. 3. Pärast mõnda aega peatumist vii jalad võimsa liigutusega tagasi algasendisse.
4. 4. Seejärel keerake need vasakule.

Saate selle harjutuse raskemaks muuta, pöörates sirgeid jalgu.

3.9 Puuraidur

Treeningut ebahariliku nimega “Lumberjack” saab teha jõusaalis. See on suunatud ka kaldus lihaste tööle. Selle teostamiseks vajate ülemise plokiga simulaatorit.

Samm-sammult tehnika:

1. 1. Seisake parema küljega ülemise lüli ploki poole ja haarake kahe käega käepidemest.
2. 2. Tõmmake seda oma vasaku jala poole.
3. 3. Seejärel vii käepide tagasi oma paremale õlale ja soorita vajalik arv kordusi.
4. 4. Seejärel seiske vasaku küljega ülemise ploki juurde.

Liigutused peaksid olema võimsad ja hakkivad, nagu puuraiduri töö ajal.

3.10 Vene twist

Vene keerdumine on hästi tuntud harjutus kaldus kõhulihaste jaoks. See toimib järgmiselt:

1. 1. Keha lähteasend – istudes tuharatel, painutage jalgu kergelt põlvedest ja tõstke need põrandast kõrgemale.
2. 2. Kallutage keha taha, sirutage käed ette ja ühendage oma peopesad tasakaalu säilitamiseks.
3. 3. Sellest asendist peate kõigepealt keerama keha paremale küljele, seejärel vasakule.

Treeningu tõhusamaks muutmiseks võite võtta raskuse - veekeetja või hantli.

Esitatud harjutustest peate sooritama 3-4 1-2 korda nädalas. Järgmine treening tuleks planeerida mitte varem, kui lihased enam valutavad.

Allikas: nadietu.net

Lihaskorseti tugevdamine - Mülleri harjutused

Lihaskorseti tugevdamine on vajalik iga inimese jaoks, kuna see lihasrühm tagab selgroo õige asendi ja siseorganite maksimaalse kaitse. Oluline on mõista, et sellises kaitses mängivad põhirolli selja-, rindkere- ja kõhu sügavad lihased. Nõrgenenud lihaskorseti taustal tekivad sageli kehv rüht ja paljud haigused, mistõttu otsustasime teile öelda, millised harjutused sobivad kõige paremini lihaskorsetti moodustavate lihasgruppide tugevdamiseks.

Enesetest enne lihaskorseti tugevdamist

Enne kui hakkate otseselt lihaskorsetti tugevdama, on parem kontrollida, mis seisus see parasjagu on. Seda enesetesti saab teha hiljem, et hinnata harjutuste tõhusust.

1. meetod

Lamage kõht maas, tõstke käed ja jalad põrandast lahti (samal ajal!).

Kui tõmbate naba sisse, pingutage südamikku, kumerdage selga ja tõstke rindkere.

Selles asendis peate ühe minuti hoidma. Kui te ei saa seda teha, on aeg tõsiselt mõelda oma lihaskorseti tugevdamisele.

2. meetod

Tõuse neljakäpukil, nii et jalad moodustavad painutuskohtades täisnurga.

Vaadake ette ja sirutage kael sirutades oma vasakut kätt ja paremat jalga (või vastupidi) vastavalt ette ja taha.

Testi eesmärk on säilitada tasakaal. Kui see pole õnnestunud, on aeg töötada oma stabilisaatorlihastega.

Lihaskorseti tugevdamine - Mülleri harjutused

Paljud harjutused on suunatud lihaskorseti tugevdamisele: fitness, pilates ja hantlitega kangid. Siiski on suurepäraseid võimlemisvõimalusi, mis meeldivad peaaegu kõigile ja mis ei nõua jõusaalis käimist ega spetsiaalseid vahendeid.

Mülleri süsteem koosneb 60 hingamisliigutusest, mida tehakse samaaegselt kümne harjutusega arvestusega 1 harjutus = 6 hingetõmmet. Mülleri süsteemis on harjutuste sooritamisel kolm raskusastet, ta soovitab kõigil alustada kõige madalama raskusastmega harjutustega.

Esimesed viis allpool toodud harjutust sooritatakse aeglaselt 6 korda, s.o. 1 harjutus = 1 hingamisliigutus. Teised viis harjutust sooritatakse kiirendatud tempos: maksimaalsed liigutused 4 hingamisliigutusega, 2 hingamisliigutust - puhkus. Lihaskorseti tugevdamise harjutuste ajal peate hingama läbi rindkere ja nina.

Märkus: kuidas tüdrukud peaksid oma kõhulihaseid treenima. Menstruaaltsükkel ja treening

10 Mülleri harjutuse kirjeldus lihaskorseti tugevdamiseks

Kuna Müller soovitab kõigil alustada lihaskorseti tugevdamise harjutustega esialgsest raskusastmest ning alles pärast oskuste lihvimist minna edasi keerukamate harjutuste juurde, siis otsustasime esitleda esimese astme harjutusi algajatele Mülleri süsteemi järgi harjutamiseks.

1. harjutus

IP: käed vööl. Jalad lähedal.

Tõstke jalg aeglaselt ettepoole nii kõrgele kui võimalik, hoides selg sirge ja põlvi painutamata. Sissehingamisel tõstame ja langetame esimest jalga. Teine - ilma pausita väljahingamise ajal.

Sellele järgneb kummagi jala aeglane tõstmine küljele ja langetamine – kõik sissehingamise ajal, teise jala tõstmine küljele ja langetamine väljahingamise ajal.

Korrake tsüklit kaks korda.

2. harjutus

IP: jalad lühikese sammu kaugusel

Sissehingamisel kummarduge võimalikult taha (peaga), lükake puusad ette ja painutage kokkusurutud rusikad küünarnukkidest ja kätest.

Väljahingamisel kummarduge ette ja alla, sirutage käed sirgu ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

3. harjutus

IP: kontsad kinnised

Sissehingamisel kallutage torso vasakule (kaasa arvatud pea), liigutades samal ajal poolkõverdatud paremat kätt (peopesa alla) pea taha, hingake välja ja pöörduge tagasi IP-le.

Painutage paremale, vasak käsi kõverdatud.

Ärge tõstke oma kontsi.

4. harjutus

IP: jalad üksteisest võimalikult kaugel, kontsad väljapoole

Käed ripuvad külgedel nõrgalt, keerame keha, parem õlg on tagasi, vasak reis ette ja vastupidi.

Märkus: Plank – kuluta lameda kõhu eest 60 sekundit päevas!

5. harjutus

IP: jalad õlgade laiuselt, käed külgedel

Sissehingamisel tõstame aeglaselt käed (peopesad allapoole) ettepoole.

Väljahingamisel teeme sügava küki.

Teeme sirgu.

6. harjutus

IP: jalad üksteisega paralleelsed, peaaegu suletud

Käed vööl.

Sissehingamisel tõmmake oma varbaid ja liigutage vasakut jalga tagasi (ärge painutage põlvi, ärge kummarduge üle). Me langetame jala.

Väljahingamisel tõstame teise jala ja langetame selle vastavalt.

7. harjutus

IP: jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal

Viige puusad ette, kallutage torso taha (hoidke kael sirgena).

Lükake puusad taha ja lükake kõht ette, kallutage torso ette, hoides selg ja kael sirgena.

Ärge tehke pause ette- ja tahapoole kummardamise vahel, hingake ühtlaselt.

Harjutus 8

IP: käed rusikasse surutud, kontsad kinni

Kallutage torso paremale, tõmmake küünarnukist painutatud vasak käsi üles ja langetage parem käsi alla.

9. harjutus

IP: jalad laiali, jalad suunatud sissepoole

Pöörame kiiresti ülakeha vöökohas (pea ei pöördu kehaga) paremale ja seejärel vasakule, keha alumine osa peaks olema liikumatu. Kaks pööret sissehingamiseks ja kaks pööret väljahingamiseks. Lõppeesmärk on pöörata mõlemas suunas.

Kui parem õlg liigub tagasi, liigub vasak puus ette ja vastupidi.

10. harjutus

IP: jalad veidi teineteisest eemal ja paralleelsed, käed allapoole

1. Tõstke põlvest kõverdatud parem jalg, seejärel vasak. Jala varvas tuleb alla lasta, mitte kummarduda.

2. Jättes jala ülemise osa liikumatuks, tõstame vaheldumisi vasaku ja parema jala alumist osa tagasi ja üles. Kannaga tagumikku löömine on märk õigest teostusest.

Lihaskorseti tugevdamine

Lähteasend: lamades põrandal. Hingamine on vabatahtlik. Korduste arv on viis kuni kümme korda. Tulevikus saab korduste arvu suurendada.

1. Lama selili. Painutage vasakut jalga, kuni puusad on vertikaalsed, ja asetage parema käe peopesa vasaku jala põlvele. Liigutage vasaku jala põlv rinna poole, laskmata seda parema käe peopesaga, viis sekundit, seejärel lõdvestage viis sekundit. Kõike korratakse samamoodi parema jala ja vasaku käega. Vaba jalg võib olla pooleldi painutatud.

2. Lama selili. Jalad on sirged, jalad on õlgade laiuselt. Asetage käed sirgelt piki keha, peopesad põrandale. Suruge pea tagaosa, peopesade ja jalgade kandadega põrandale pooleldi põrandast üles tõstetud tuharatega (tuhar puudutab vaevu põrandat). Sel hetkel peaksite koguma vaagnapõhjalihaseid (pigistage tuharad, tõmmake päraku sisse, tõmmake tagasi kõhulihased). Hoidke oma keha selles pinges viis sekundit, seejärel lõdvestage viis sekundit.

3. Lama selili. Jalad on sirged, jalad on õlgade laiuselt. Painutage käed rinna ees ja võtke üksteisest kinni randmeliigestest. Sirutage käed külgedele ja suruge samal ajal lõug viieks sekundiks rinnale; seejärel lõdvestuge viis sekundit, sirutades käed vabalt külgedele või asetades need keha kõrvale. Muutke haaret perioodiliselt (vasakule seest, paremale seestpoolt).

4. Lama selili. Jalad on sirged, jalad on õlgade laiuselt. Painutage käed rinna ette ja toetage peopesa peopesale. Vajutage peopesa peopesale ja vajutage samal ajal pea tagaosa viieks sekundiks põrandale; seejärel lõdvestuge viis sekundit, sirutades käed vabalt külgedele või asetades need keha kõrvale.

5. Lama selili. Asetage käed mööda keha nii, et peopesad oleksid põrandal. Sirutage jalad nii palju kui võimalik, tõmmake jalgade varbad enda poole ja koondage vaagnapõhjalihased. Tõstke parem jalg põrandast veidi üles, tehke viis kiiku üles (kahe jala kõrgusele põrandapinna suhtes). Pärast viiendat hoovõttu hoidke oma paremat jalga viis sekundit ülemises punktis (säilitades mõlema jala maksimaalne sirgendamine ja mõlema jalavarba pinge enda poole). Treeningu ajal tuleb pea tagaosa ja lamava jala kannaosa pidevalt põrandale suruda. Pärast ülemisest punktist hoidmist lastakse parem jalg põrandale ja kogu keha lõdvestub viieks sekundiks. Kõike korratakse samamoodi vasaku jalaga.

6. Lama vasakul küljel. Asetage vasak kõverdatud käsi oma pea alla ja toetage parema käe peopesa rinna ette põrandale. Sirutage torso, sirutage jalad nii palju kui võimalik, tõmmake jalgade varbad enda poole, koondage vaagnapõhjalihased. Tõstke parem jalg vasakust jalast veidi eemale ja tehke viis kiiget ülespoole (kahe jala kõrgusele põrandapinna suhtes). Pärast viiendat hoovõttu hoidke oma paremat jalga viis sekundit ülemises punktis (säilitades mõlema jala maksimaalne sirgendamine ja mõlema jalavarba pinge enda poole). Treeningu sooritamisel tuleb pidevalt suruda oma pea külg vastu põrandat (toestatud käesse) ja lamava jala jala külg põrandale. Pärast ülemisest punktist hoidmist lastakse parem jalg vasaku jala peale ja kogu keha lõdvestub viieks sekundiks. Pärast vajaliku arvu kordusi lamage parema jalaga paremal küljel ja tehke sama vasaku jalaga.

7. Lama kõhuli. Aseta vasaku painutatud käe peopesa enda ette põrandale, parema kõverdatud käe peopesa aseta vasakule käele, langeta otsmik paremale käele (käte asendit saab edaspidi muuta). Sirutage jalad nii palju kui võimalik, tõmmake jalgade varbad enda poole ja koondage vaagnapõhjalihased. Tõstke parem jalg põrandast veidi üles, tehke viis kiiku üles (kahe jala kõrgusele põrandapinna suhtes). Pärast viiendat tõuget hoidke paremat jalga viis sekundit ülemises punktis (säilitades mõlema jala maksimaalse sirgu, "tõmmates" mõlema jala varbaid enda poole ja hoides vaagnapõhjalihaseid kogutuna). Treeningu sooritamisel tuleb pidevalt suruda oma otsaesise (toestatud kätte) ja lamava jala varbaga põrandale. Pärast ülemisest punktist hoidmist lastakse parem jalg põrandale ja kogu keha lõdvestub viieks sekundiks. Kõike korratakse samamoodi vasaku jalaga.

8. Lama selili. Asetage peopesad pea alla ja põimige sõrmed "lukku". Painutage jalgu põlvedest, tõmmake jalad tuharate poole, ilma neid põrandalt tõstmata (asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage põlved külgedele). Tõstke keha veidi põrandast üles, tõstke pea ja ülakeha koos kätega üles. Alaselg ei tule põrandast lahti.

9. Lama selili. Asetage käed mööda keha nii, et peopesad oleksid põrandal. Painutage jalgu põlvedest, tõmmake jalad tuhara poole (kõiki jalgade osi hoitakse üksteise lähedal). Tõstke jalad veidi põrandast üles, tõstke vaagen põrandast üles, liigutades põlvi ja puusi vertikaalselt ülespoole.

Keeruline esimene variant: lisage surve põlvest põlvele (väljast sissepoole).

Keerulisem teine ​​variant: üks jalg visatakse üle teise jala põlve (seda asendit tuleks perioodiliselt muuta) ja põlvest põlveni (seest väljapoole) lisatakse surve.

10. Push-ups põlvedest kuni väsimuseni.

Õige kehahoiaku oskuse arendamine tuleks üles ehitada eelkõige sellele, et õpetada last hoidma õigeid kehaasendeid igapäevakäitumises: istumine, kõndimine, raskete esemete kandmine jne. Eriharjutustena saame soovitada neid, mille käigus harjutaja pöörab tähelepanu oma kehahoiakule ja selle põhjal järk-järgult arendab seda lihastunnet, mis võimaldab tal (ilma erilise teadliku kontrollita) säilitada õiget kehahoiakut. Sellised harjutused võivad olla näiteks õige kehahoiaku hoidmine kontrolliga peegli ees või vastu seina, kerge raskuse hoidmine peas, kõndimine kitsal toel, tasakaalu hoidmine, vastastikuse korrigeerimisega jne. tuleks pidevalt meelde tuletada vajadust jälgida igapäevases käitumises oma kehahoiakut.

Üldine tugevdamine keha on harjutusravi oluline ülesanne luu- ja lihaskonna süsteemi deformatsioonidega lastele, kellel on reeglina madal tervislik seisund. Peamised vahendid selle probleemi lahendamisel 12 (lisaks juba käsitletutele) on vastupidavusharjutused, mille hulgas on eriti tõhusad suusatamine ja ujumine, hommikuvõimlemine ja karastamine.

Terapeutiline ujumine lülisamba deformatsioonide ravis on tõhus harjutusravi vahend. Vees tekkiv “hüdrokaalutatuse” efekt kõrvaldab staatilise koormuse lülisambale, vabastab kõhrelised lülidevahelised kettad selgroolülide pidevast kokkusurumisest ning leevendab lülisamba sidemete süsteemi. Lisaks väheneb vertikaalasendist horisontaalasendisse liikudes kumerus, mis teeb lülisamba korrigeerimise lihtsamaks. Kõik see loob äärmiselt soodsad võimalused ujumise kasutamiseks patoloogilise kehahoiaku ja skolioosiga patsientide ravis. Vahetult harjutuste ajal pea veest väljatõstmine sissehingamiseks tagab lülisamba rinnaosa sirutuse ning piki keha pikitelge suunatud kätega sõudmise tõmbepingutused tugevdavad torso lihaseid.

Süstemaatilised ujumisharjutused kujundavad õiget kehahoiakut, aitavad vabaneda paindumisest, lülisamba funktsionaalsetest kõrvalekalletest, vähendavad lülisamba kõverust frontaaltasandil, vähendavad suurenenud küfoosi ja lordoosi.

Pole kahtlust, et ujumisel on mõju keha üldisele tugevnemisele. See on üks parimaid hingamiselundite arendamise ja tugevdamise vahendeid tänu hüdraulilisele survele ülakehale ja vee takistusele liikumisel, surudes kokku ujuja rindkere ja kõhtu. Lisaks on ujudes raske ka vette väljahingamine. Kõik need asjaolud aitavad kaasa asjaolule, et ujumise ajal toimuv hingamisakt arendab hästi välise hingamise kompenseerivaid mehhanisme, suurendab vere küllastumist hapnikuga, parandab südame kontraktiilsust, suurendades selle vastupanuvõimet füüsilisele stressile ning on oluline esmane ja kardiopulmonaalse puudulikkuse sekundaarne ennetamine deformatsioonide korral. Tähelepanu väärivad sellised raviujumise üldised tervist parandavad mõjud nagu patsiendi termoregulatsiooni ja immuunsuse treenimine, ergastavate-inhibeerivate protsesside parandamine kesknärvisüsteemis, selle regulatoorsete funktsioonide parandamine jne.

Lülisamba deformatsioonidega lastega ujumistundide läbiviimisel tuleb arvestada järgmiste nõuetega:

Valige ujumisharjutused ja ujumisstiil rangelt individuaalselt;

Pöörake erilist tähelepanu õigele hingamisele;

Lähteasendi ja individuaalsete korrigeerivate harjutuste valimisel võtke arvesse deformatsiooni tüüpi, kõverusastet, selgroo muutusi, lihaskonna seisundit ja füüsilise vormisoleku taset, teiste elundite kaasuvate haiguste esinemist;

Õppige eelnevalt iga harjutuse elemente maismaal, võttes arvesse skolioosihaigete koordinatsiooniprobleeme;

Vältige harjutusi, mis pööravad selgroogu vibratsiooniga ümber keha pikitelje;

Tagada kontroll lülisamba range stabiliseerimise üle korrektsiooniasendis;

Saavutage libisemisfaasi suurenemine lülisamba isepikendusega.

Nendest nõuetest lähtuvalt on põhiliseks ujumisstiiliks deformatsioonide ravimisel rinnuliujumine pikendatud libisemispausiga, mille käigus lülisammas on maksimaalselt sirutatud ja kerelihased staatiliselt pinges. Sel juhul asetseb õlavööde liikumisega paralleelselt, käte ja jalgade liigutused on sümmeetrilised ning sooritatakse samas tasapinnas.

Küfoskolioosi puhul eelistatakse rinnuliujumist seljal ning skoliootilise kehahoiaku ja I ja II astme skolioosi korral võib soovitada krooliujumist rinnal ja seljal, libisemist rinnal ja seljal sümmeetrilise ja asümmeetrilise käteasendiga. Fikseerimata skolioosi korral võib soovitada asümmeetrilist rinnuliujumist ja krooli. Skolioosi III – IV astmega kerkib esiplaanile keha üldseisundi parandamise ülesanne, seetõttu on soovitatav rinnuliujumine rinnal, liuglemine, fikseeritud skolioosiga patsientidel aga spetsiaalsed sümmeetriliste harjutuste komplektid. Väga ettevaatlikult on ette nähtud segmentide kiire ujumine ja mõõdetud pikkusega sukeldumine. Kõigi astmetega S-kujulise skolioosi korral on näidustatud ka asümmeetriline rinnuli ja krooli.

Kõikide ujumisharjutuste kasutamisega kaasneb õige hingamine maal ja vees, mõõdetud ujumine hinge kinni hoidmisega sisse- ja väljahingamisel, pikendatud väljahingamise ja tehnika parandamisega.

Seljaaju deformatsioonide harjutusravi tundide korraldamine hõlmab väikese rühma ja mõnikord ka individuaalsete meetodite kasutamist. Lapsed valitakse rühmadesse soo ja vanuse järgi. Ravikuur kestab tavaliselt vähemalt aasta kolm kuni neli tundi nädalas ja kohustuslikud igapäevased iseseisvad harjutused koos harjutuste komplektidega, mille töötab välja füsioteraapia metoodik ja õpib seejärel koos lastega (võimalusel vanemate juuresolekul). ). Ravi kestab mitu aastat, kuni luukasv on lõppenud ja deformatsioon stabiliseerub (või elimineerub). Tunnid on korraldatud kahel perioodil. Esimese ülesandeks on järk-järgult kohandada keha lihastööga ja ühtlustada lihastoonust. Teisel perioodil lahendatakse põhiülesanded. Iga perioodi kestuse määrab deformatsiooni aste, patsiendi seisund ja harjutusravi käigus tekkivate soodsate muutuste dünaamika.

Treeningteraapia efektiivsuse hindamine asendihäirete korral. Lihaskorseti moodustamisel ja õige kehahoia hoidmisel otseselt seotud kere sirutajalihaste ja kõhulihaste funktsionaalne seisund määratakse spetsiaalsete jõuvastupidavuse motoorsete testidega. Nende hulka kuuluvad järgmised testid:

1. Selili lamades hoia jalad 45° nurga all. Patsient lamab diivanil, käed piki keha. Seejärel tõstab ta vabalt sirged jalad 45° nurga all ja, puudutades varvastega uurija kätt, hoiab neid selles asendis. Hoideaeg määratakse stopperi abil.

2. Torso hoidmine kõhuli lamades rippus. Isik lamab diivanil nii, et keha ülaosa (kuni niudeluude harjadeni) on rippunud; käed vööl, jalad fikseerib uurija. Aeg, mil keha ripub, määratakse stopperi abil.

Lihasjõu vastupidavuse uuringut tehakse kaks kuni kolm korda aastas.

Natalia Govorova

Lugemisaeg: 12 minutit

A A

Kõige pakilisem vajadus seljalihaste tugevdamiseks ilmneb selliste haiguste nagu skolioos või osteokondroos, samuti selgroolülide songade korral. Tugevdatud lihased "hoiavad" selgroogu, takistades haigusel inimese elu rikkumast.

Seljalihaste tugevdamine - üldreeglid

Enne võimlemisega alustamist, Oluline on tagada, et vastunäidustusi ei oleks. Terviseprobleemide korral ei ole soovitatav alustada harjutusi ilma arstiga konsulteerimata.

On tõenäoline, et spetsialist soovitab teil teha ja.

Võtke ühendust vastava spetsialistiga ja ta määrab täpselt need harjutused, mis aitavad teil isiklikult lihaskorsetti ehitada.

Mida peate siis meeles pidama?

• Jälgige oma heaolu. Lülisamba probleemsetes piirkondades ei tohiks olla ebamugavust ega (eriti) valu - nende välimus võib viidata seisundi halvenemisele. Lubatud on ainult väikesed ebamugavused, mis ei takista liikumist.
• Harjutused tehakse nii hoolikalt kui võimalik. Oluline on tagada, et nõrgenenud lihased tugevneksid ja karastatud lihased järk-järgult lõdvestuvad.
• Vältida tuleks harjutusi, mis hõlmavad erinevat tüüpi "keeramist". Samuti peaksite vältima hüppamist, teravaid põrutusi ja lööke selga ning tõsiseid pingutusi selgroo probleemsetele piirkondadele.
• Millal ja kui palju? 2-4 sessioonist koosnev komplekt on jagatud harjutuste seeriateks, mida tehakse 5-6 korda päevas teatud portsjonitena.
• Me ei hüppa kohe kurjalt! Alustame rahulikult - minimaalsete koormuste ja madalate amplituudidega. Järgmiseks tõstame teie üldise enesetunde paranedes ettevaatlikult tempot.
• Olge valmis selleks, et peate harjutusi pidevalt tegema. ennetuslikel eesmärkidel.
• Lihas-skeleti süsteemi haiguste ägenemise korral ei saa te treenida - harjutusi tuleks edasi lükata, kuni põletik taandub.
• Põhirõhk on harjutuste kvaliteedil. Ära aja taga kogust! Ilma suurema pingutuseta või tugeva õhupuuduseta saate neid sooritada 1-2 seerias, rahulikus tempos 15 harjutust. Tehke neid sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Need harjutused on vastunäidustatud…

• Krooniliste haiguste ägenemine.
• Igasugune verejooks.
• Tugev valu sündroom.
• Või probleemide olemasolu südame-veresoonkonna süsteemi töös.

Video: harjutused seljalihaste jaoks

Lihaskorseti ehitamine - 13 harjutust seljalihastele

Kõigepealt tasub märkida, et kõige tõhusam tunnustatakse keerulisi harjutusi, mida iseloomustab tõsine koormus vahelduvate kehapööretega, painutustega, käte sirgendavate liigutustega abaluude kokkutõmbamisel ja lisaks - sirgetest painutustest koosnevad harjutused kõigi lülisamba külge kinnitatud seljalihaste treenimiseks.

1. Istuge põrandale, jalad risti (Lootose poos) ja küünarnukid painutades asetage peopesad õlgadele. Järgmisena tõstke käed üles ja tehke olulised kõikumised edasi/tagasi. Seejärel kummardume sügavalt ettepoole, küünarvarred puudutavad kindlalt põrandat.
   
2. Me laskume põlvili. Tõstke parem käsi üles ja liigutage vasak käsi vasakule. Teeme ringikujulisi liigutusi "tagasi" suunas. Järgmisena vahetage käsi.
3. Seisvas asendis Tõmmake end varvastele, sirutage käe ülaosa ja tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik. Aeglaselt kummardume ette (märkus - samal ajal painutame emakakaela, seejärel rindkere ja seejärel nimme), haarame kätega pahkluudest ja tõmbame keha tihedalt puusade poole. Seejärel paindume järk-järgult lahti ja naaseme rahulikult algasendisse.
4. Ajame jalad laiaks ja langetame kõverdatud käte peopesad õlgadele. Pöörame keha paremale, keerame parema käe võimalikult kõrgele taha (peopesa üles) ja tehes laia tagasilöögi, pöördume tagasi alguspunkti. Järgmine - sama harjutus, kuid teises suunas.
5. Seisame sirgelt, jalad koos . Painutage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Me kummardume ettepoole, sügavalt painutades, seejärel tagasi algasendisse. Seejärel sirutage käed ette, tehke kõikumised, kummarduge uuesti sügavalt ette ja laske väsinud käed alla. Seejärel sirutame aeglaselt üles ja langetame kõverdatud käte peopesad uuesti õlgadele.
   
6. Sirutame jalad seisvast asendist külgedele , langetame käed "sõduri moodi, õmblustest", kükitame ja tagasi - algasendisse. Järgmisena peaksite sügavalt ette kummarduma, käed laialt tahapoole pöörama ja sügavalt painutada. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja sirutage käed enda ette.
   
7. Me laskume põlvili, käed sirutatakse ette. Kallutame, kuni toetame käed põrandale. Terava tõukega ajame käed laiali eri suundades, seejärel õõtsutame käed ja lükkame käed tagasi.
   
8. Sirutame jalad seisuasendist külgedele, käed külgedel. Kummardu sügavalt ette ja "viska" käed vabalt alla. Kummardades lükake käed laiaks ja puudutage põrandat võimalikult kaugel enda taga. Järgmiseks kummarduge, sirutage käed ette ja puudutage põrandat võimalikult palju enda ees.
   
9. Põlvili asendis kummarduge ettepoole, sirutage käed välja ja toetage need põrandale. Kummardus ja õõtsumine, ilma jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja seejärel tagasi. Sama asi - paremale poole.
   
10. Me laskume põlvili, keskendudes väljasirutatud kätele. Tõstame vaagna aeglaselt üles ja sirutame ka aeglaselt jalgu, “rullides” raskust ettevaatlikult tagasi ja jalgu põrandalt tõstmata. Järgmiseks - kiik kurvis ja uuesti põlvedel.
    
11. Heidame pikali kõhuli ja sirutame käed kaugele ette, peopesad põrandal. Me paindume tagasi, peopesad kuklal. Järgmisena sirutage käed ette ja pöörduge tagasi algasendisse.
    
12. Lamades kõhul, ühendage painutatud käed otsaesise ees. Küünarvarred – nii sissepoole kui võimalik. Järgmisena tõstame jalad aeglaselt põrandast üles ja pärast vaheldumisi (umbes - väljasirutatud sõrmedega) üles/alla liigutamist langetame jalad põrandale.
13. Istumisasend, jalad koos. Painutame vasakut jalga ja surume selle kahe käega tihedalt kõhule, misjärel liigutame käed ülespoole pööratud peopesaga tagasi ja kiigume tagasi, muutmata painutatud jala asendit. Järgmisena kummardume sügavalt ette, hingame välja ja ulatume kätega parema varbani. Pärast seda vahetame jalga.
    

Kuidas tugevdada seljalihaste korsetti, tehnika ja vastunäidustused. Tõhusate harjutuste loend. Kas tead, et terve seljalihase korseti kõige olulisem element on alaselg? Seljalihaste tugevdamise juhtiv harjutus on hüperekstensioon, mis on võimeline looma selgroo ümber võimsaid lihaseid.

Seljalihaste korseti tugevdamise võtted

• kõik liigutused tuleks sooritada aeglaselt, peamine ülesanne ei ole harjutuste komplekti kiirusega läbida, vaid pöörata erilist tähelepanu kvaliteetsele lihaste arendamisele;
• unustage, mis on tõmblemine, see kõik mõjutab sidemeid ja liigeseid negatiivselt, mis pikendab taastumisaega;
• saavutada edusamme mitte ainult koormuse suurendamisega, vaid suurendades lähenemiste ja korduste arvu, vähendades puhkeaega, muutes lihaste koormuse nurka;
• Te ei tohiks kogu harjutust läbi valu teha, see kahjustab ainult keha;
• Täis kõhuga trenni teha ei tohiks.

Järgmise harjutuste komplekti sooritamiseks peate pühendama 20-30 minutit igal teisel päeval hommikul ja õhtul. Hingamine peaks olema ühtlane, lihaste lõdvestamisel hinga sisse ja pinges väljahingamine.

Vastunäidustused

Selja lihaste tugevdamiseks ei ole soovitatav teha harjutusi, kui ilmnevad järgmised olukorrad:

• kui esineb selgroovigastuse tunnuseid;
• õmbluste juuresolekul, mis olid pärast hiljutisi operatsioone;
• krooniliste haiguste sagedased ägenemised;
• verejooksu ilmingud;
• tõsiste neeru-, veresoonte- või südameprobleemide olemasolu;
• raseduse ajal.

Harjutuste komplekt

See on mõeldud sooritamiseks oma keharaskusega nii kodus kui ka jõusaalis.

Sild tagaküljel

• lamage selili, põlved kõverdatud, käed sirutatud piki keha ja selg kindlalt põrandal;
• Pärast väljahingamist, kasutades tuharate ja jalgade tugevust, on vaja tõsta puusad nii kõrgele kui võimalik, kuid lubamata painutada nimmepiirkonnas;
• Tõstmisel peate välja hingama, langetades sisse hingama;
• alla laskudes ei tohiks järsku keha visata, kõik liigutused on kontrollitud ja sujuvad;
• Ligikaudne viiteaeg ülaosas on umbes 15-20 sekundit.

Küljelaud

Suurepärane viis nimmekorseti külgmiste lihaste ja kaldus kõhulihaste treenimiseks.

• peate lamama külili ja toetuma küünarnukile, seejärel tõstke torso puusade abil nii, et see sarnaneks ühtlase diagonaalse nööriga ja küünarnukk ise peaks olema õla all;
• vastaskäe saab asetada külili või tõsta otse üles, mis suurendab koormust veelgi;
• efekti suurendamiseks võite puusad põrandale langetada ja uuesti tõsta, vähendades seeläbi lihaskiude veelgi;
• või kasutage esialgset versiooni, tõstes puusad põrandast ja hoides neid 30 sekundit mõlemal küljel, suurendades aega veelgi.

Lunges

Tavaliselt teavad kõik, et treenivad tuharat ja nelipealihast, kuid vähesed pööravad tähelepanu sellele, et seljalihased osalevad aktiivselt töös, hoides keha antud asendis.

• asetage jalad õlgade laiusele, laskuge nii, et jalad ei asuks samal joonel, vastasel juhul on tasakaalu hoidmine raske;
• samm peaks olema sellise laiusega, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale;
• hoidke selg sirge ja tõstmisel tõuske ilma tõmblevate liigutusteta, kasutades jalgade ja tuharate jõudu;
• Kui astute ette, hingake sisse ja kui tõusete tagasi, hingake pingutades välja.

Selja venitamine fitballil

Suurepärane harjutus pinges lihaste rahustamiseks treeningu lõpus, tagurpidi painutus vähendab nimmepiirkonna pinget.

• lamage selja keskosaga fitballil, pidades meeles asetada jalad toe saamiseks laiali;
• väljahingamisel visake pea ja käed tahapoole ning venitage lihaseid hästi;
• Peate jääma etteantud asendisse 10-15 sekundit, võimalusel veerema fitballil edasi-tagasi, et venitada mitte ainult nimmepiirkonda, vaid ka kogu seljaosa.

Inimese lihaskorsett täidab üht põhifunktsiooni: see toetab selgroogu püstises asendis. Lisaks kujundavad korsetti moodustavad lihased figuuri ja võimaldavad sooritada erinevaid liigutusi (pöördeid, painutusi jne). Seetõttu on väga oluline hoida kõik lihasrühmad õiges toonuses. Selle vastu võivad aidata spetsiaalsed harjutused lülisamba lihaskorseti tugevdamiseks.

Lihaskorsett ümbritseb lisaks lülisambale kõhuõõnde ja siseorganeid, koosneb erinevatest lihasgruppidest, kuhu kuuluvad nii suured välised kui ka väikesed lühikesed sügavad siselihased.

Peamised neist on järgmised:

• trapetsikujuline - pärineb kuklaluust, abaluudest, mõjutab rangluu piirkonda ja teisest otsast kinnituvad rindkere lülisamba selgroolülide protsessidesse. Raskuste tõstmist, lükkamist, esemete kandmist ja paljusid muid liigutusi tagab trapetslihas, mis kannab kõige suuremat koormust;
• sirutajad - on pikad lihased, mis asuvad piki selgroogu, toimivad kõhulihaste antagonistidena;
• abs, kõhupiirkonna kaldus lihased täidavad kõhupiirkonnas asuvate siseorganite kaitsefunktsiooni ja moodustavad ka kehahoiaku; lisaks saab inimene nende abiga kummarduda ja oma keha erinevates suundades pöörata;
• nimmepiirkonna lihased on suurepäraseks kaitseks nii seljaaju kui ka seljaaju närvijuurte erinevate vigastuste eest ning aitavad suurendada lülisamba painduvust keha painutamisel ja pööramisel.

Kui te ei tee selgroo lihase korsetti jaoks spetsiaalseid harjutusi, on võimalik mitte ainult halb rüht, vaid ka paljude patoloogiate areng. Fakt on see, et kaasaegsed inimesed veedavad palju aega ilma aktiivsete liikumisteta, eelistades jalutuskäike, füüsilisi harjutusi, aktiivset elustiili, pikka aega arvuti taga, televiisori vaatamist jms.

Seega ilmnevad statistilised koormused suuremal määral kui dünaamilised. See omakorda viib dünaamiliste lihaste nõrgenemiseni ja tooniliste lihaste lühenemiseni. Sellise tasakaalustamatuse tagajärjeks pole mitte ainult vale kehahoiak, vaid ka luu- ja lihaskonna töö häired.

Kui ignoreerite pikka aega selgroo tervisega seotud väliseid muutusi, võite hiljem saada palju haigusi, mis on seotud siseorganite ebaõige toimimisega. Seetõttu peaks seljalihaste korseti tugevdamine spetsiaalsete füüsiliste harjutuste abil saama tänapäeva inimese jaoks samasuguseks igapäevaseks tööks nagu näiteks hammaste pesemine või söömine.

Võimlemise sooritamise reeglid

Enne lülisamba lihaskorseti tugevdamist, st enne teatud spetsiaalsete harjutuste komplekti igapäevast sooritamist, on vaja konsulteerida oma arstiga, et teada saada, kas sellel on vastunäidustusi (näiteks, kas tugevdada on võimalik herniaalse selgrooga lihaskorsett). Lisaks saab ainult spetsialist individuaalselt valida need harjutused, mis annavad maksimaalse efekti. Niisiis, põhireeglid on järgmised:

Iiveldus, peavalud, tinnitus, valu ja kipitus seljas... Osteokondroosi tunnuste loetelu võib veel pikalt jätkata, aga kaua te kannatate ebamugavust ja valu? Rääkimata võimalikest tagajärgedest: parees – liikumise osaline piiramine või halvatus – vabatahtlike liigutuste täielik kadumine. Kuid inimestel, keda õpetab kibe kogemus, kulub osteokondroosi ravimiseks igavesti...

• on vaja rangelt jälgida oma aistinguid: sooritatavad harjutused ei tohiks põhjustada ebamugavustunnet, eriti tugevat valu lülisamba piirkonnas, lubatud on ainult kerge, ebaoluline ebamugavus, mis ei põhjusta liigutuste jäikust;
• tehke hoolikalt iga harjutust - peaksite selgelt kontrollima nõrgenenud lihaste pinget, kõvade piirkondade lõdvestamist;
• kogu kompleks tuleks jagada teatud harjutuste seeriateks, mida tehakse kuni viis korda päevas väikeste osadena;
• on vaja alustada võimlemist minimaalsete koormustega nende pideva suurenemisega, kui lihastoonus tõuseb;
• Patoloogia vähimagi ägenemise või põletikuliste protsesside ilmnemisel kehas tühistatakse tunnid rangelt, kuni tunnete end paremini.

Kompleks igaks päevaks

Seljalihase korseti tõhus tugevdamine saavutatakse keeruliste harjutuste sooritamisega, mis kombineerivad õigesti painutamist, pööramist ja kindlat koormust andvaid sirge käe liigutusi. Näited tegevustest:

1. Istuge põrandale, jalad risti, Lotuse asendis, painutage küünarnukid ja asetage peopesad õlgadele. Seejärel sirutage käed üles ja liigutage neid paar korda ette-tagasi. Pärast seda kummarduge ettepoole, nii et teie käsivarred puudutaksid põrandat.
2. Põlvitage, tõstke parem käsi üles ja liigutage vasak käsi küljele. Tema ülesanne on teha mitu ringikujulist liigutust. Siis vaheta kätt.
3. Püsti jalgadel. Tõmmake end varvastele üles, samal ajal käsi üles sirutades tuleks kõht võimalikult palju sisse tõmmata. Painutage aeglaselt ettepoole, painutades vaheldumisi kõigepealt emakakaela piirkonda, seejärel rindkere ja nimme. Haara kätega pahkluudest ja tõmmake keha puusade poole. Seejärel sirguge aeglaselt, et naasta algasendisse.
4. Jalad laiali, painutage käsi ja asetage peopesad õlgadele. Seejärel keerake torso paremale, liigutades samal ajal paremat kätt peopesaga ülespoole võimalikult taha, tehke sellega lai kiik ja lõpetage harjutus naastes algasendisse. Korrake sama teise käega.
5. Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele. Asetage kõverdatud käed peopesadega õlgadele. Seejärel kummarduge sügavalt ette, seejärel ettevaatlikult tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. Tasakaalu säilitades sirutage käed otse näo ette, kummarduge uuesti ette ja vehkige mõlema lõdvestunud käega.
6. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, asetage käed mööda keha külgedele. Tehke korralik kükk ja pöörduge kohe tagasi algsesse asendisse. Pärast seda kummarduge ettepoole, painutades nimmepiirkonda nii palju kui võimalik, ja tehke kätega mitu üsna suure amplituudiga kiigu.
7. Laskuge põlvili, sirutage käed ette. Hakka aeglaselt kummarduma, kuni peopesad puudutavad põrandat. Mitte liiga intensiivse tõukega sirutage käed külgedele ja ühendage need uuesti.
8. Seljalihaste venitamiseks on efektiivne istuda põrandal, sirutada käed ette ja jõuda nendeni maksimaalse pingutusega. Harjutus algab sügava hingamisega ja algasendisse naasmine toimub väljahingamisel.
9. Alaselja lihaste tugevdamiseks lamage kõhuli. Seejärel sirutage käed ette. Tõstke oma pead ja rindkere üles, tõstke samaaegselt üks käsi ja teine ​​jalg. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake sama teise jala ja käega.

Lisaks esitatud kompleksi igapäevasele täitmisele peaksite meeles pidama ettevaatust ja soovitusi, mis aitavad säilitada lihastoonust ja vältida ka soovimatuid vigastusi.

Näiteks kui peate veetma pikka aega istuvas asendis, siis peate iga tund pühendama paar minutit aktiivsele kõndimisele. Raskeid asju põrandalt tõstes on soovitatav mitte teha järske liigutusi ja põlvi kergelt painutada. Kindlasti tuleb jälgida oma kehahoiakut.

Tugevdatud lihaskorsett aitab vältida paljusid probleeme - see mitte ainult ei kaitse selgroogu, vaid hoiab ära ka siseorganite haiguste arengu.

Kuidas unustada selja- ja liigesevalu...

Me kõik teame, mis on valu ja ebamugavustunne. Artroos, artriit, osteokondroos ja seljavalu rikuvad tõsiselt elu, piirates tavapärast tegevust – on võimatu tõsta kätt, astuda jalale ega tõusta voodist.

Eriti tugevalt hakkavad need probleemid ilmnema 45 aasta pärast. Kui oled näost näkku füüsilise nõrkusega, tekib paanika ja see on põrgulikult ebameeldiv. Kuid seda pole vaja karta – tuleb tegutseda! Millist toodet tuleks kasutada ja miks - ütleb juhtiv ortopeediarst Sergei Bubnovski...