Jooks on üks tõhusamaid harjutusi saleda ja toonuses keha loomiseks, kõikide lihasgruppide tugevdamiseks ja liigsete kilode kaotamiseks.

Kahjuks takistab väljas jooksmist sageli külm ja halb ilm. Lahenduseks on jooksulint, mille peal saab treenida kodus või jõusaalis olenemata aastaajast.

Kuid selleks, et kaalust alla võtta, peate teadma, kuidas õigesti treenida, kui palju aega jooksmisele pühendada, ja see ei tee haiget, kui mõistate treeningseadmete tüüpe.

Sa vajad:

Jooksuradade tüübid

Tänapäeval on neid ainult kaks:

• mehaaniline;
• elektriline.

Esimesel juhul liigutatakse tööpinda sportlase jalgade abil. Sellega seoses kogevad liigesed ja lihased stardi ja kiirendamise hetkel tohutut stressi.

Mehaaniliste sõlmede eeliseks on aga täielik autonoomia ja elektrivajadus. See asjaolu võimaldab teil joosta igal ajal ja igal pool - garaažis, lodžal, maja ees murul.

Elektrirajad sõltuvad paraku otseselt võrgu saadavusest. Samas liigub rihm iseseisvalt ning tänu arvutile saab valida erineva kalde ja kiirusega treeningprogramme.

Ettevalmistus tundideks

Ühest küljest on jooksmine ja kiirkõnd kõige lihtsamad kardiotreeningu liigid. Kuid need võivad teatud reeglite eiramisel teie tervist negatiivselt mõjutada.

Mis tahes haiguste puhul, eriti kui on probleeme südame, veresoonte, vererõhu, lülisamba, liigestega, tuleks esmalt konsulteerida arstiga. Sageli on need aktiivse treeningu vastunäidustuseks.

Algajatele on soovitatav registreeruda kogenud treeneri juurde, kes valib soovitud koormuse ja koostab treeningplaani. Kui soovite ilma kuraatorita hakkama saada, ärge mingil juhul alustage intensiivsete ja keeruliste programmidega – piirduge algul rahuliku kõndimisega, suurendades järk-järgult tempot.

Kui keha harjub, võite lisada sörkimise 2-3 minutiks ja alles pärast seda minna täisväärtuslikule jooksmisele.

Varustus

Jooksmise ajal higistate palju, mis põhjustab mõningast ebamugavust, eriti ühisruumis. Arvustused näitavad, et ideaalsed treeningriided on liibuv termopesu või lühikesed püksid koos T-särgiga.

Jätke moodsad dressid sügisjooksuks õue – siseruumides põhjustavad need hüpertermiat ja mõjutavad teie seisundit negatiivselt.

Pöörake erilist tähelepanu kingadele. Platvormi või lameda tallaga tossud jooksmiseks ei sobi.

Sokid on kohustuslikud. Vajadusel tellige sisetallad, et vähendada jalgade pinget.

Jälgime pulssi

Suurendades oma pulssi, suurendame samaaegselt põletatavate kalorite arvu. Kuid seda kontrollimatult teha on rangelt keelatud! Saate jooksulindil kaalust alla võtta ilma südameinfarkti tekitamata ainult siis, kui õpite oma pulssi vastuvõetavas vahemikus hoidma. Kui see osutub alla optimaalsete väärtuste, on treening asjata.

Maksimaalne pulsisagedus on 220-226 lööki minutis. Kui lahutate sellest arvust oma vanuse, saate oma ülemise rea. Näiteks: 220–30 aastat = 90 lööki/min.

Sõltuvalt teie eesmärkidest peaks pulss olema erinev:

50-60% teie maksimumist

Jalutamine. Sobib soojenduseks, taastusraviks ja algajatele. See on kõige lihtsam tempo, mis avaldab soodsat mõju üldisele tervisele ja soodustab kehakaalu langust.

60-70%

Kiire jalutuskäik. Ideaalne piir neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Sellises tempos toimub intensiivne rasvapõletus ja vastupidavus suureneb.

70-80%

Südamelihas on treenitud, kopsude talitlus paraneb, keha küllastub hapnikuga. Lihasmass kasvab, samas kui liigne kaal kaob väga kiiresti.

80-90%

Hingamissüsteemi treenimine, võimsuse suurendamine lühikestel jooksudel.

90-95%

Jooksja arendab maksimaalset kiirust ja tugevdab keha. Sobib professionaalidele.

Mõõtmiseks võite kasutada vanaaegset randmelöökide lugemise meetodit või osta spetsiaalse pulsikella võtmehoidja, käekella või sõrme peal kantava pulsikella.

Mõnel simulaatoril on pulsimõõtmise funktsioon, kuid selle näitajad ei vasta alati tegelikkusele.

Seega saate jooksulindil kaalust alla võtta, hoides oma pulsi stabiilsena 50% ja 80% vahel.

Millal on parim aeg harjutamiseks

Parim on joosta hommikul või varahommikul. Just sel perioodil kaotab keha kõige intensiivsemalt kaalu ja saate täiusliku energialaengu terveks päevaks. Õhtul ainevahetusprotsessid aeglustuvad ja jooksmine ei anna oodatud tulemusi.

Kui teil on vaba aega ainult õhtul, ärge heitke meelt. Kaalu langetamise protsess on aeglasem, kuid see on siiski parem kui üldse mitte treenida.

Jooksul jooksmine on omamoodi kiire kaloripõletaja. Kui tunned, et sõid palju või lubasid endale paar lisakommi, mine rajale ja kaota 30-40 minutiga tarbetuid kaloreid. See on ideaalne meetod neile, kes kipuvad üles sööma.

Kui kaua peaksite jooksma?

Te ei tohiks korraga treenida kauem kui 60 minutit, kuna see võib teie südamele ja põlvedele negatiivselt mõjuda.

Jooksulindil kaalu kaotamise eesmärgiga peaks kaasnema terve mõistus ja seatud eesmärgid:

• 15-30 minutit mõõdukas rütmis 5 korda nädalas - lihastoonuse säilitamiseks ja väikese kaalulanguse tagamiseks;
• lühikesed jooksud tempo ja aja järkjärgulise suurendamisega kuni 40 minutit, mitte rohkem kui 3 korda nädalas - kehakaalu langetamiseks;
• 10-20 minutit keskmise tempoga - lihasmassi kasvatamiseks.

Koormust tuleb kindlasti kogeda. Kui tunnete end pärast treeningut kergena, olete oma aega raisanud. Juhtivad treenerid väidavad, et pärast tõhusat jooksu on T-särk täiesti märg ja jalad annavad järele. See on siis, kui võid öelda, et oled lisakaloritest lahti saanud.

Esimestel minutitel pärast võistlust kaotab keha mitte rasva, vaid vett, misjärel hakkab ta kaloreid tarbima:

• 200 kalorit tunnis reipalt kõndides;
• 300-500 – kerge jooksuga algab selles etapis kaalulangus;
• 800 kalorit - intensiivne jooksmine, võimaldab teil kiiresti tarbetutest kilogrammidest lahti saada.

Kõndimine ja selle eelised

Mõeldud neile, kes ei saa joosta. Sobib inimestele, kellel on valulikud liigesed, põlved ja süda. Ka kõndimine võib aidata kaalust alla võtta, kuid seda tuleks teha regulaarselt ja õigesti.

Ideaalis peaks tunni koormuse ja aja arvestama juhendaja, aga soovi korral saab.

Igasugune jalutuskäik peaks algama soojendusega. Selleks peaksite:

• Kõndige 10 minutit väga rahuliku kiirusega 4-5 kilomeetrit tunnis.
• Kõndige kiiresti 2 minutit, kiirusega 7-9 km/h.
• 1 minuti jalutuskäik väga kiire.

Esimeseks treeninguks piisab ühest lähenemisest. Alates teisest korrast saab soojenduse intensiivsust suurendada ja kõiki harjutusi korrata 2-3 lähenemist.

Edasi tuleb koolitus. Esiteks 10-15 minutit kõndimist kiirusega 4-6 kilomeetrit tunnis. Seejärel suurendage lõuendi kallet 2 kraadi võrra. Esimese 10 minuti jooksul peate suurendama kallet iga 120 sekundi järel ja seejärel vähendama seda 10 minuti jooksul. Alternatiivsed nurgad 3-4 lähenemiseks. Pärast seda seadke kaldeaste 6-le ja jätkake 25 minutit.

Kui te ei ole kaalulanguse kiirusega rahul, võite minna üle sörkjooksule, paremini tuntud kui sörkimine.

See tüüp erineb tehnika poolest tavalisest kõndimisest, sellel pole normaalse tervise juures vastunäidustusi ning see treenib suurepäraselt kogu keha ja südame lihaseid. Samal ajal suureneb liikumiskiirus 7-10 km-ni tunnis, vastavalt sellele põletatakse kaloreid tõhusamalt.

Treeningprogramm

Rajal tuleb regulaarselt joosta. Etapp, kus teie keha lihtsalt kohaneb stressiga, on 3 kuud. Pärast kuuekuulist treeningut saab sinust jooksulindil jooksmises juba päris asjatundja. Kõik harjutused sooritatakse automaatselt.

Kaalu langetamiseks kasutatakse kahte tüüpi treeninguid:

1. Pikk - 40 minutist tunnini mõõdukas rütmis. Kui eelistate kõndida, võite treenida 1-2 korda päevas iga päev.
2. Intervall. 1 minut – jooksmine kiirendusega, 3 min. kõndides. Järk-järgult muutub jooksmise ja kõndimise suhe 1-le 1-le, seejärel 2-le 1-le. Tunde võib ajaliselt piirata või läbi viia kuni täieliku väsimuseni.

Vaatleme klassikalist treeningskeemi, mis on mõeldud 30 minutiks. Seda kasutades saate umbkaudu luua programmi keskmisele tervele inimesele, kes treenib mitu korda nädalas.

• Alustage 5-minutilise soojendusega. Alustage minimaalse kiirusega, suurendades seda iga 30 sekundi järel 300 m võrra ja tõstes kiiruseni 5-6 kilomeetrit tunnis.
• Aeg-ajalt käsipuudest kinni hoides kõndige mõni sekund varvastel, seejärel kandadel.
• Jooksukoormus 10 minutit: 5 minutit 1 kraadise kaldega, tõsta kiirust miinimumilt 6 km/h; järgmise 5 minuti jooksul suurendage kallet 8 kraadini.
• 10 minutit tuharate tugevdamiseks. Jookse kiirusega 6 km/h 5 minutit, kalle 6 kraadi.
• 12 kraadine kalle, väga kiire jooks 4 minutit.
• Korrake protseduure jooksmise ja kõndimisega, vähendades ja suurendades kallet 3 lähenemisega.
• Suurendage oma tempot, joostes 2-kraadise kaldega 4 minutit kiirusega 7 km/h.
• Seejärel jookske tasasel rajal aeglaselt 60 sekundit.

See on näide, kuidas jooksulindil joosta. Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta, suurendage aega, intensiivsust, valige suure kiirusega programmid, “mäed”, “kross”.

Jooksmise ajal joo kindlasti vett, puhast või sidrunimahlaga. Võtke väikesed lonksud mõne minuti jooksul pärast treeningu alustamist – see alandab teie kehatemperatuuri ja kaitseb teid dehüdratsiooni eest.

Toitumine

Võid end iga päev jooksulindil piinata, kuid kaalu nõel jääb kangekaelselt ühele numbrile kinni või lausa hiilib ülespoole. Seda saab seletada kahe asjaoluga:

1. Suurenenud koormused on tekitanud kehas stressi ja see püüab kaloreid säästa. Ärge kaotage oma visadust ja tulemused tulevad.
2. Sa ei söö õigesti. Peate oma dieeti uuesti läbi vaatama.

Kui ärkad, söö hommikusöögiks liitsüsivesikuid sisaldavat rooga, näiteks putru, juur- või puuvilju. Ära kõhtu täis pane – piisab 4-5 lusikatäiest pudrust.

Jäta hommikukohv vahele – see tekitab sinu südamele vaid täiendavat stressi. Selle asemel võite juua tassi kakaod meega, mis suurendab teie vastupidavust.

Oodake 60-90 minutit ja minge jooksma. See aeg peaks olema jõusaali jõudmiseks täpselt piisav. Pärast treenimist kaotate hommikusöögiga kogutud kalorid.

Pärast seda võite süüa puuvilju või juua keefirit. Kaks tundi pärast treeningut saab toituda põhjalikumalt, toetudes valkudele, mille varud ka jooksmisel ammenduvad.

Vastunäidustused

Jooksulindil treenimiseks on spetsiifilised vastunäidustused:

Kui näete viga, valige tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Kas jooksulinti kasutades on võimalik kaalust alla võtta? Kui kaua peaksite jooksulindil jooksma, et...

Kas jooksulinti kasutades on võimalik kaalust alla võtta? Kui kaua peaksite jooksma jooksulindil, et kaalust alla võtta? Kas jooksulint aitab teil kaalust alla võtta? Milline jooksulint on kehakaalu langetamiseks parim? Kui teil on kodus jooksulint, siis kui kaua peaksite jooksma, et kaalust alla võtta? Peaaegu kõik algajad sportlased küsivad neid küsimusi treeningmasinat ostes või jõusaali liikmesust ostes. Vaatamata tohutule hulgale fitness-meetoditele on jooksmine üks parimaid viise kaalu langetamiseks ning jooksulint aitab kaalust alla võtta mitte halvemini kui väljas treenimine. Selgub, et on olemas mitmesuguseid jooksulindi kaalulangusprogramme, mis on mõeldud algajatele ja kogenud kasutajatele. Kaalu kaotamine jooksulindil (arvustused) toimub mõne kuu pärast.

Jooksuraja eelised kehakaalu langetamiseks

Väärib märkimist, et jooksulindil treenimine on ühtviisi kasulik nii kehakaalu langetamiseks kui ka kogu keha süsteemide tugevdamiseks. Arvustused nendelt, kes on kaalust alla võtnud, näitavad kõige paremini jooksulint.

Jooksurada – eelised kehakaalu langetamiseks:

• Tänu regulaarsele treeningule tugevnevad luud ja lihased, paraneb hingamis- ja südame-veresoonkonna süsteemide toimimine ning aktiveeruvad ainevahetusprotsessid;
• Jooks on aeroobne treening, mis suurendab vastupidavust;
• Treeningu ajal on keha küllastunud suure koguse hapnikuga, mis soodustab intensiivset rasvapõletust;
• Keskmiselt kulub 1 tund jooksulindil treenimist 400–700 kcal, olenevalt treenija kiirusest ja isikuandmetest.

Kuidas joosta jooksulindil, et kaalust alla võtta?

Pole olemas universaalset meetodit, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta. Jooksurada on kehakaalu langetamiseks efektiivne ainult siis, kui harjutusi tehakse regulaarselt ja vastavalt teatud reeglitele. Kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmine võib tasakaalustatud toitumisega kombineerituna tuua hämmastavaid tulemusi. Treeningu efektiivsust mõjutavad jooksu kestus, kiirus, kaldenurk ja inimese individuaalsed omadused: vanus, kaal, tervis, põhiseaduslikud iseärasused, krooniliste haiguste esinemine jne. Siiski on üldisi soovitusi, mis on kasulikud kõigile jooksulintreeningu harrastajatele kehakaalu langetamiseks. Niisiis, asume praktiliste nõuannete juurde.

Treeningu ajal peaksid rind ja õlad olema avatud ning kõhulihased pinges. Käed peavad olema töösse kaasatud, neid ei saa käsipuudele asetada. Painutage küünarnukid ja suruge neid kergelt keha poole. Jooksmine peaks olema võimalikult loomulik ja pingevaba. Liikuge mõõdetult, suurendades koormust järk-järgult.

Väga oluline osa jooksulindil treenimisel on hingamine. Kui hingate valesti, muutub pinge hetkel vereringe raskeks, mille tagajärjel väheneb vere hapnikuga küllastatuse tase ja see toob kaasa ainevahetusprotsesside katkemise. Selle vältimiseks peate hingama sügavalt ja läbi nina. Kui teil on külm, on teie nina kinni ja te ei saa selle kaudu hingata, hingake nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.

Teine jooksjate jaoks pakiline probleem on treeningute aeg. Mõned sportlased väidavad, et hommikune jooks on kõige tõhusam, teised aga kalduvad arvama, et joosta tuleks õhtul. Pealegi on mõlemal poolel veenvaid argumente ja argumente. Kui teil on hommikul vaba aega ja ärkate kergesti, siis saate enne tööpäeva hõlpsalt õppida. Hommikune treening aitab teil kiiremini virguda, käivitab ainevahetusprotsessid ja seab keha terve päeva produktiivseks tööks. Õhtune sörkjooks on suurepärane viis stressi või pingete maandamiseks. Üldiselt nõustuvad eksperdid, et olenemata kellaajast, mille valite, on jooksulindil jooksmine palju rohkem kasu kui diivanil lebamine ja teleri vaatamine.

Treeningud jooksulint kehakaalu langetamiseks

Jooksulindil treenimine ei paku vaheldust, kuid selle saab muuta tõhusaks ja lõbusaks. Kõik sõltub sellest, kuidas te masinat kasutate ja kui palju te selle võimalusi kasutate. Kui teil on jooksulint, kas saate kaalust alla võtta? Masin nagu jooksulint kehakaalu langetamiseks (arvustused) annab suurepäraseid tulemusi.

Jooksurajal kõndimine

Annab hämmastava efekti. Paljud inimesed alahindavad regulaarse kõndimise eeliseid ja jätavad selle tähelepanuta, kuid asjata. Kõndimine mõjutab kõiki lihasgruppe, aitab tugevdada lihaseid, leevendab väsimust ja pingeid ning kiirendab rasvapõletusprotsessi. Vaid 30-40 minutit õues jooksulindil kõndimist päevas normaliseerib südame-veresoonkonna tööd ja parandab tervist. Kõndimine on kasulik neile, kes ei saa tervislikel põhjustel joosta. Lisaks on jooksmine rasvunud inimestele rangelt vastunäidustatud, kuid nende jaoks on kõndimine tõeline pääste ja turvaline viis ülekaalu kaotamiseks. Samas ei teki inimese liigestele ja selgroole nii tugevat pinget ja värinat, kui kerge või intensiivse jooksmise ajal.

Paljud juhtivad toitumisspetsialistid usuvad, et kehakaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine peaks võtma iga päev umbes 40 minutit. Kui järgid dieeti ja kõnnid iga päev keskmise tempoga, tuleb kaal kiiresti maha. Kiire kõndimine jooksulindil kehakaalu langetamiseks võimaldab põletada rohkem kaloreid. Kaalu langetamiseks jooksulindil kõndimine (arvustused) on kõige õrnem treening.

Jooksmise peaaegu maagilised omadused on tuntud juba iidsetest aegadest. Seda tüüpi kardiotreeningud on kõige populaarsemad ja muutuvad aja jooksul sõltuvust tekitavaks. Algajad alustavad treenimist tavaliselt entusiastlikult, kuid see möödub sõna otseses mõttes 1-2 nädalaga. Kui kuulata nende nõuandeid, kes on jooksulindil kaalu kaotanud, on ülevaated kõige muljetavaldavamad. Umbes 3 nädala pärast hakkab sörkimine pakkuma naudingut ja veel paari kuu pärast on võimatu oma elu ilma selleta ette kujutada.

Lisaks teavad paljud, et kui jooksed jooksulindil, võite kaalust alla võtta. Kui võrrelda kahte kõige populaarsemat trenažööri: trenažööri või jooksulint kaalu langetamiseks, siis võidab paljudes aspektides rohkem jooksulint.

Sprint jooksulindil

Kaalu langetamist jooksulint mõjutab teie treeningu kiirus ja intensiivsus. Kui annad endast 100% ja tunni lõpus tahad oma T-särki välja väänata, siis võib öelda, et päev ei läinud asjata. Kas jooksulindil joostes on võimalik kaalust alla võtta? See on kindlasti võimalik, kuid selleks peate harjutama sprinti ja mõõdukat jooksmist ning kõndimist. Jooksmine nii kõvasti kui võimalik võimaldab põletada lühema ajaga rohkem kaloreid.

Ülesmäge ronimise simulatsioon

Treeningu produktiivsemaks muutmiseks tuleks muuta jooksuvöö kallet. Kaalu kaotamine jooksulindil toimub sel viisil palju kiiremini. Tänapäeval on väga nõutud kardiotreeningud, mis põhinevad vahelduval kõndimisel teatud kaldenurga all ja kõndimisel kindla kiirusega. Kui olete mõelnud, kuidas kaalu langetamiseks jooksulindil kõndida, proovige kindlasti vaheldumisi. Vastus küsimusele: "Kui palju võite jooksulindil kaalust alla võtta?" sõltub kiirusest, kaldenurgast, treeningu kestusest ja inimese individuaalsetest omadustest.

Kiirus

Kvaliteetse treeningu esimene vaenlane on monotoonsus. Oluline on teada mitte ainult seda, kuidas jooksulint töötab, kui palju on vaja kaalu langetamiseks joosta, vaid ka seda, kuidas treeningut huvitavamaks muuta. Seda on väga lihtne teha: muuda kiirust, vaheldumisi sprinti ja aeglast jooksmist, kõnni kallakul ja sirgel pinnal. See muudab teie tegevused nauditavamaks.

Kas jooksulindil joostes on võimalik kaalust alla võtta? Muidugi sa suudad. Selleks tuleb trenni teha vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 30 minutit. Veel üks pakiline küsimus: "Kui kaua peaksite kaalu langetamiseks jooksulindil kõndima?" Peate kõndima vähemalt 40 minutit keskmise tempoga, et saaksite vabalt rääkida ilma hingeldama. Samuti on vaja jälgida pulsiandureid.

Jooksurada: kaalulangusprogramm

Sul on jooksulint – kuidas sellega kaalust alla võtta? Sinu sõber kaotas jooksulindil kaalu, aga sa ikka ei suuda? Kas soovite õppida, kuidas kaalu langetamiseks jooksulindil joosta? Sul on juba jooksulint, kuidas treenida, et kaalust alla võtta? Kõik, kes kahtlevad, kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta, peaksid proovima intervalltreeningut. Kui liigne kaal kangekaelselt kaduda ei taha, tuleb kehale raputada. Selleks otstarbeks sobib kõige paremini intervalljooks.

Sprintimise, aeglase jooksu ja puhkamise aeg on vaja selgelt planeerida. Jooksurandi treeningprogramm kehakaalu langetamiseks võib välja näha selline: 1 minut - kiire jooks, 2 minutit - aeglane jooks, 4 minutit - intensiivne jooksmine kaldega, 7 minutit puhkust. Sprindi ja puhkamise kestus tuleb kohandada vastavalt enda võimalustele. Jooksurajal kaalu langetamiseks (arvustused) peate andma endast kõik.

Intervalltreeningu juures on kõige tähtsam jooksmine nii kõvasti kui võimalik teatud aja jooksul. Peatada saab alles siis, kui jõudu enam ei jätku. On tõestatud, et isegi pärast intervalltreeningu läbimist toimub aktiivne kalorite põletamine. Nii saate jooksulindil kaalust alla võtta vaid paari kuuga. Kui soovite mõista, kuidas jooksulindil kaalust alla võtta, on intervalltreeningu programm teile parim valik.

Kui kaua joosta jooksulindil, et kaalust alla võtta? Treenida tuleb 3 korda nädalas, kuid mitte rohkem kui 6. Treeningu kestus on 40-60 minutit. Oluline on järgida õiget toitumist, kuna liigse kalorisisaldusega jooksulindi abil kaalu kaotamine ikkagi ei toimi. 70% edust sõltub toitumisest. Täiendava vahendina kasutatakse jooksulint kehakaalu langetamiseks.

Jooksurada: kuidas õigesti treenida, et kaalust alla võtta?

Parem on alustada treeningut kõndimise või aeglase jooksmisega. Pöörake tähelepanu oma pulsile. Täiskasvanu peaks südame löögisageduse ülemise läve arvutamiseks juhinduma lihtsast valemist: 220 miinus vanus. 30-aastase sportlase puhul jääb ülemiseks pulsiläviks 190 lööki minutis. Sel juhul peaks suurem osa treeningust toimuma pulsisagedusel kuni 75% maksimumist.

Jooksurada kehakaalu langetamiseks: kuidas seda teha? Kui teil on kodus jooksulint, aitavad kehakaalu langetamise harjutused saavutada saleda keha. Ligikaudne koolitusskeem:

• 6-7 minutit kõndimist või jooksmist kerges tempos;
• Kiire jooksmine 70-75% ulatuses maksimaalsest võimalikust koormusest;
• 5 minutit kõige intensiivsemat jooksu (90-95% maksimumist);
• 3-5 minutit - kõndimine või kerge sörkimine.

Jooksurada: treening kehakaalu langetamiseks

Kuidas jooksulindil kiiresti kaalust alla võtta? Kaalu langetamiseks (arvustused) on parem treenida jooksulindil vastavalt programmile.

Näide rasvapõletustreeningust:

• 5 minutit jooksmist kuni 60-75% maksimumist;
• 40-50 minutit jooksmist, hoides pulssi 60-75% piires maksimumist;
• 5 minutit aeglast sörkimist või kõndimist.

Treeningu kestus on 40-60 minutit.

Teil on jooksulint kehakaalu langetamiseks: kuidas treenida suurema efektiivsuse saavutamiseks?

Intervalltreeningu näide:

• 5-7 minutit - jooksmine keskmises tempos;
• 15-20 minutit – vahelduv kiirendus ja taastumine vahekorras: 1:1 või 1:2;
• 3-5 minutit – lihtne sörkimine.

Treeningu aeg on 25-30 minutit.

Intervalltreeningu näide nr 2:

• 5 minutit - kerge sörkimine;
• 4 minutit - joostes kiirusega 10 km/h;
• 4 minutit - joostes kiirusega 10 km/h, kaldenurk 2 kraadi;
• 3 minutit - kiirus 11 km/h, kaldenurk 2 kraadi;
• 3 minutit - kiirus 11 km/h, kaldenurk 4 kraadi;
• 4 minutit - kiirus 10 km/h, kaldenurk 0 kraadi;
• 2 minutit - kiirus 8 km/h, kaldenurk 0 kraadi;
• 2 minutit - kiirus 11 km/h, kaldenurk 0 kraadi;
• 1 minut - kiirus 11 km/h, kaldenurk 4 kraadi;
• 1 minut - kiirus 12-13 km/h, kaldenurk 4 kraadi;
• 5 minutit - kerge sörkimine;

Treeningu kestus on 35 minutit.

Kas jooksulindil on võimalik kaalust alla võtta - ülevaated näitavad, et see on võimalik. Jooksuraja abil kehakaalu langetamiseks (arvustused) peate süstemaatiliselt treenima ja veidi vähendama oma dieedi kalorisisaldust. Intervalltreeningul on parim rasvapõletusefekt. Seega, kui teil on jooksulint, võite kaalust alla võtta vaid mõne kuuga. Lugege, kuidas jooksulint töötab (ülevaateid nendelt, kes on kaalust alla võtnud).

Naised on alati püüdnud olla ilusad ja meeste jaoks atraktiivsed. Kuid ilu mõisted muutusid olenevalt ajastust. Ja kui veel mitu sajandit tagasi peeti kurvikat keha tervise ja elegantsi sümboliks, siis tänapäeval on moes toonuses ja toonuses figuurid. Peaaegu iga naine, kes on vähemalt veidi ülekaaluline, võitleb sellega väsimatult. Kasutatakse kurnavaid dieete, monotoonseid harjutusi, massaaže ja kosmeetilisi protseduure. Kuid ainult pädevad tegevused aitavad teil kaalust alla võtta. Et liigsest kehakaalust järk-järgult ja jäädavalt vabaneda, tuleb keskenduda õigele toitumisele ja kardiotreeningule. Parim seda tüüpi treening on jooksmine. Täna räägime jooksulindil jooksmisest, selle eelistest ja omadustest, kehakaalu langetamise jooksmise reeglitest ning paljudest nüanssidest, mis aitavad teil kiiresti ja igaveseks vabaneda ülekaalust.

Miks on jooksmine parim viis kaalust alla võtta?

Kui me skaneerime inimese keha, näeme selle struktuuri. Luud on ühendatud lihase korsetiga, mis on kaetud rasvkoega. Kui teeme jõutreeningut, tehes erinevaid harjutusi mõõdukas tempos, siis me lihtsalt tugevdame teatud lihasgruppi. Neid lihaseid kattev rasvakiht takistab aga nende nägemist. Seetõttu võib kirjaoskamatu koolitus muuta naise mitte kõhnaks ja saledaks, vaid suureks ja massiivseks. Muidugi vajavad suured lihased rohkem toitumist, mida osalt saab rasvast ära kasutada, kuid see protsent on väike ja ilma “kuivamiseta” pole märgatavat kaalulangetamise efekti.

Keha rasvaprotsendi vähendamiseks tuleb teha kardiotreeningut. See on igasugune füüsiline tegevus, mille puhul hingamine kiireneb ja süda lööb kiiremini. Jalgrattasõit, suusatamine ja aeroobika võivad olla sobivad kardioharjutused. Kuid jooksmine on parim viis kaalust alla võtta. See ei vaja erilist ettevalmistust ja sellel pole praktiliselt vastunäidustusi. Täiuslikult jooksmine treenib ja tugevdab südant, arendab jõudu ja vastupidavust. Jooks on üks väheseid harjutusi, mis kasutab peaaegu kõiki keha lihaseid. Paljud inimesed armastavad joosta, kuid ei tee seda halva ilma tõttu regulaarselt. Kui teie kodus on jooksulint, võite joosta igal teile sobival kellaajal, muretsemata ilmastikuolude pärast.

Mis on parim aeg jooksmiseks?

Toitumine ja jooksmine

Võitluses lisakilode vastu on toitumine eduka tulemuse üks peamisi tingimusi. Kuidas ühendada tervisliku toitumise reeglid jooksmisega? Kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma murdosa, 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Proovige tund enne treeningut mitte süüa, et mitte treenida täis kõhuga. Kui teie viimane söögikord oli kaua aega tagasi, ei pea te tühja kõhuga trenni tegema. Veelgi enam, kehakaalu langetamise perioodil ei tohiks keha lihtsalt nälga tunda. Sel juhul söö midagi kerget, kuid toitvat. See võib olla banaan, jogurt, maisileib. Need toidud annavad teile energiat, et muuta teie treening tõhusamaks.

Pärast tundi ei saa te veel vähemalt tund aega süüa. On tõestatud, et pärast intensiivset treeningut jätkavad lihased veel mõnda aega rasvapõletust. Kui sööd, siis protsess peatub, lihased põletavad mitte rasvakihti, vaid seda, mida tarbisid.

Tõenäoliselt olete näinud professionaalseid jooksjaid. Pidage meeles, kuidas nad välja näevad. Lühikestel distantsidel võistlevatel sprinteritel on suur lihasmass, nad on suured ja pumbatud. Lihasmass annab neile jõudu kiireks liikumiseks lühikese aja jooksul. Aga maratonijooksjad, kes peavad jooksma üle neljakümne kilomeetri, on väga kõhnad ja kuivanud. Lihas- ja rasvamassi hulk on väga väike. Kerge kaal võimaldab keha pikka aega kanda.

See võrdlus on toodud selge näitena, et jooksmine ei ole alati sama. Erinevad tehnikad võivad viia erinevate tulemusteni. Kui soovite lihasmassi kasvatada ja oma keha vormida, peate jooksma oma võimaluste piiril – väga kiiresti, lühikesi distantse kuni 500 meetrit. Kui soovid keha kuivatada ja toniseerida, peaks jooks olema pikk ja aeglane, et jõudu jätkuks pikkadeks distantsiks. Sel juhul tuleb ühe treeninguga läbida vähemalt 10 kilomeetrit. See on vaid üks väheseid reegleid, mida tuleks jooksmisel järgida. Räägime kaalu langetamiseks jooksulindil jooksmise muudest nüanssidest ja peensustest.

1. Kaasaegsetel trenažööridel on jooksutasapinna tõstmise funktsioon. Paljud tüdrukud, unistades kiiretest tulemustest, tekitavad endale lisaraskusi ja tõstavad raja pinda 30 kraadi või rohkemgi. Sel juhul märkate juba mõne treeningu järel, kuidas teie vasikad hakkavad suurenema. Tõstmisel langeb põhikoormus vasikatele, neid pumbatakse tõhusalt. Kui te seda ei vaja, on parem joosta tasasel pinnal. Kuid tõstmine tuleb kasuks, kui tahad oma tagumikku üles pumbata. Kui te ülesmäge minnes ei jookse, vaid kõnnite kiiresti, ei panda koorem mitte vasikatele, vaid istmikule.
2. Jooksmisel on väga oluline võtta õige kehahoiak. Püüdke mitte lörtsida, selg peaks olema sirge, õlad sirged, kõhulihased pinges. Kindlasti aita oma keha kätega – hoia neid küünarnukist kõverdatud. See tekitab kätele lisapinget ja parandab vereringet.
3. Jooksmise ajal ärge vestelge ega laulge, pöörake piisavalt tähelepanu hingamisele. Peate õhku sisse hingama läbi nina ja välja hingama eelistatavalt suu kaudu. Hoidke jooksutempot nii, et hingamine oleks kiire, kuid mitte hapnikunäljani. Kui hinge jääb, on parem korraks tempot mõõdukaks muuta.
4. Kui hakkate paremal või vasakul küljel kipitust tundma, võib see viidata paljudele probleemidele. See võib põhjustada valu maksas, kui hakkate treenima pärast rasket sööki. Külg võib torkida äkilistest ja intensiivsetest koormustest. Sel juhul tuleb lülituda sammule ja järgmine kord alustada treenimist järk-järgult – nii ajaliselt kui ka jooksu intensiivsusega.
5. Kandke kindlasti tosse. Paljud tüdrukud teevad suure vea, kui nad ei kanna jooksulindil spordijalatseid, selgitades, et see pole tänav, vaid maja. Head jooksujalatsid tagavad piisava amortisatsiooni ning muudavad jooksmise mugavamaks ja tõhusamaks.
6. Kui soovite kaalust alla võtta, peate jooksma vähemalt 40 minutit. On tõestatud, et esimese 20 minutiga põletab keha glükogeeni, mis tuleb toiduga. Ja alles pärast määratud aja möödumist hakkavad rasvavarud ära kasutama.
7. Mitu korda peaksite jooksma, et kaalust alla võtta? Iga päev pole üldse vaja joosta, kuigi sellises olukorras saavutatakse tulemus palju kiiremini. Parem on joosta nii, et oleks mugav, kehal oleks aega taastuda ja puhata, et ei kaoks soov selle tegevuse järele. Optimaalne on joosta 3-4 korda nädalas.
8. Alustage treeningut kindlasti soojendusega – kõigepealt kõndimine ja alles siis jooksmine.
9. Kui teil on vaja kaalust alla võtta võimalikult lühikese ajaga, on intervalltreening väga tõhus. Sel juhul peate oma võimaluste piiril jooksmist vahetama kiire sammuga. Parem on alustada 30 sekundit kiirest jooksmisest ja minutist kiirest kõnnist. Järk-järgult jooksuintervall pikeneb ja samm väheneb.
10. Väga palju on inimesi, kellele jooksmine on tervislikel põhjustel vastunäidustatud. Kui põlved valutavad või kannad liiga palju raskust, ei tasu jooksulindil joosta, vaid kõndida. Kiire kõndimine aitab väga tõhusalt ka kaalu põletada.
11. Et jooksmine ei oleks väsitav või igav, võid samal ajal muusikat kuulata või telerit vaadata. Häirivad protsessid võimaldavad teil joosta palju pikemaid distantse ja mitte märgata väsimust.
12. Kui kombineerite kardiotreeningut muud tüüpi kehalise tegevusega, on parem jätta jooksmine seansi lõpuks.
13. Hoidke oma klassid kindlasti järk-järgult. Alustage väikestest jooksmistest ja tõstke aeglaselt intensiivsust. Pidage meeles, et peate suurendama kas oma jooksukiirust või jooksuaega. Samaaegne koormuse suurenemine võib olla ohtlik, eriti naistele pärast 40. eluaastat.
14. Mõned treenerid aitavad teil pulssi arvutades tõhusamalt kaalust alla võtta. Tavaliselt peate arvust 220 kaalust alla võtnud naise vanuse lahutama. Saadud arv on maksimaalne südame löögisagedus (MHR), mida ei tohi kunagi ületada. Kaalu langetamiseks peaks sagedus olema 60-65% MHR-st. See tähendab, et kui tüdruk on 25-aastane, peate 220-st lahutama tema vanuse ja arvutama 65% saadud erinevusest. 220-25=195, 195*0,65=126,75. See tähendab, et treeningu ajal peate hoidma pulssi umbes 127 südamelööki minutis. Kaasaegsed jooksulindid võimaldavad jälgida pulssi, mis on kindel eelis.

Need lihtsad reeglid aitavad teil tõhusalt, ohutult ja nauditavalt jooksmise kaudu kaalust alla võtta.

Dokumentideta surnukehade arv linnatänavatel kasvab iga aastaga. Selle põhjuseks on ebapiisav füüsiline aktiivsus, laiskus, istuv töö ja kiusatused kiirtoidu näol. Paljud inimesed põhjendavad oma lõdvat keha emaduse, rinnaga toitmise või jõusaalide jaoks rahapuudusega. Aga tegelikult on soovi korral alati võimalik olukorda muuta – võtta end kokku, parandada toitumist, hakata jooksma ja trenni tegema. Olge alati ilus, jälgige oma figuuri ja siis saate säilitada terve keha ja hea tuju paljudeks aastateks!

Video: Kiireim viis kehakaalu langetamiseks jooksulindil

Jooksmine on tervislik, mistõttu võib jooksjaid tänavatel näha aasta ringi. Kuid mitte igaüks ei saa otsustada talvel õues joostes kaalust alla võtta. Peamine “tööriist” neile, kes pole külma ja lörtsi käes sellisteks vägitegudeks valmis, on jooksulint.

Meie lehel olevatest kehakaalu langetavate inimeste arvustustest ja treenerite soovitustest saate teada, kuidas jõusaalis või kodus korralikult jooksulindil joosta, kaalust alla võtta ja oma tervist mitte kahjustada.

Diana, 25-aastane, Iljitševsk

Ma ei pane endale ebareaalset koormat, hakkan lämbuma. Minu jooksulint toimib soojendusena enne põhitreeningut. Jooksen kiirusega 9,5-10 ilma vaheajata 15 minutit, seejärel treenin ühe tunni trenažööridel. Võtsin kuu ajaga alla 3 kg. Tahaksin teada, kuidas jalga õigesti asetada ja kuidas ennast koormata, et hingamine ei katkeks.

Aleksander, 30-aastane, Sevastopol

Hakkasin rajal jooksma peale pikka pausi. Väga mugav treener! Eriti kui see on teie kodus ja te ei pea kuhugi minema. Algul tuli liigne kaal ainevahetuse kiirenemise tõttu kiiresti maha. Kahe nädala pärast märkasin, et mu lihased hakkasid kasvama ja kaal tõusis. Tahaks teada, kuidas kõige paremini rasva eemaldada, kui on lihased, aga need on kuidagi märgatavad. Figuuri radikaalseks muutmiseks ei piisa 15-minutilisest jooksust ja tunnist masinal.

Ekaterina, 35-aastane, Tula

Treenin 2-3 korda nädalas. Esiteks jooksen jooksulindil 20-25 minutit keskmise kiirusega 13, seejärel 5 minutit mäel kiirusega 15. Ma ei tee nalja, ma olen väsinud. Seejärel teen 1,5 tundi jõutrenni. 2 kuuga kaotasin vaid 1,5 kg. 170 cm pikkusega kaalun 60 kg. Kere on veidi pingutanud, lihased tihedamaks muutunud, aga kaal tuleb liiga aeglaselt maha. Äkki teen ma midagi valesti? Soovin kaalust alla võtta kuni 3-5 kg ​​kuus. Huvitav, mille poolest jooksurajal jooksmine jooksmisest erineb?

Aleksander, 30-aastane, treener, Pavlovsk

Peate valima hea amortisatsioonisüsteemiga raja. Võrreldes asfaldi või mustusega avaldab rada liigestele ja selgroole vähem mõju. Seetõttu tuleks tossud valida radadele, mitte staadionile. Jooksurajal on lihtsam joosta, tõmbejõu tõttu teeb see osa tööst meie eest ära. Et jooksukoormus rajal ja staadionil oleks võrdne, tuleb kaldenurgaks seada 2-3%. Enne jooksmist tuleks avada aknad ja tuulutada tuba, et keha põletaks võimalikult palju hapnikku nagu väljas.

Kiirus tuleb valida südame löögisageduse järgi. Radadel olevad seadmed on pigem turunduse jaoks. Pulss peaks olema 120-130 lööki minutis. Parima ettevalmistusega - 140 lööki/min. Kui tunnete, et saate "latti tõsta", peate koormust suurendama, et keha ei harjuks kiiresti mugava jooksmisega. Mugavus on kasulik tervisele ja südame-veresoonkonnale, kuid on ebaefektiivne ka lihaste pumpamiseks.

Jooksul jooksmise tõhususe suurendamiseks lülitage sisse kiirendus ja muutke kalle järsemaks. Sa peaksid jooksma intervallidega, mitte monotoonselt samas tempos. Kallutamine hõlmab jäsemete tagumiste pindade lihaseid, tüdrukutel lisaks reitele. Esipinnad ei pumbata ja lihased ei muutu suuremaks.

Konstantin, 23-aastane, Ivanovo

See on suurepärane!!! Jooksin intervallidega ja kasutan erinevat tüüpi koormusi. Alustasin 5 minutiga tõusuga, siis naasin algasendisse. Kui koormus muutub mugavaks, tähendab see, et ma ei tööta kõvasti ja mu keha kulutab vähem energiat ja kaloreid. Koormuse mõte on selles, et pärast treeningut peab keha kulutama taastumiseks rohkem energiat ehk põletama paarkümmend täiendavat kalorit. Mugavalt joostes on tervisele kasu ja kulutatakse vähe kaloreid, siis püsib kaal kaua.

Rosalia, 40-aastane, Odessa

Jooksulint võimaldab teil kõndida ja joosta erinevatel kiirustel ja kallakutel, et treeningut tõhustada. Ma jooksen raskustega kätel ja jalgadel – see moodustab mu jäsemete reljeefi.Ühendan jooksmise hantlite väljaviskamise ja biitsepsi pumpamisega. Need kompleksid sobivad kogenud jooksjatele. Algajad peaksid alustama kalde ja kiiruse muutmisest. Kaalu langetamiseks tuleb jooksulindil kõvasti higistada. Muidugi tekib õhupuudus, nagu õues jooksmisest. Kasutan intervalljooksu, trenni lõpus annavad jalad lihtsalt järele. Kuid nende Ma kaotan 4-5 kg ​​kuus.

Gennadi, 30-aastane, treener, Donetsk

Tahan rääkida vigadest, mida jooksulindil joostes tehakse. Selleks, et mitte üle koormata ega vigastada selgroogu, pahkluude ja põlvede vigastusi, tuleb jalgadega õigesti maanduda. Selle kohta on kolm arvamust:

Rulli kannast kogu jalani ja suru varbaga.

Jookse varvastel nagu sprinterid lühikesi vahemaid enne finišijoont. Samal ajal on säärelihased koormatud, mis pole naistele täiesti vajalik.

Maanduge kogu jalale, rullige kergelt ja lükake varbaga maha. Põlved peaksid maandudes olema kergelt kõverdatud, et tekiks löökide neeldumine ja lülisammas ei oleks koormatud.

Kolmas arvamus on kõige õigem. Peate veidi ettepoole vaatama, pead kergelt kallutama, abaluud veidi kokku tõstetud. See aitab verel normaalselt voolata kogu kehas ja pähe, küllastades rakud hapnikuga. Peate hingama sügavalt, sügavalt, isegi kõhtu välja torgates. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu.

Rasva põletamiseks peate jooksma vähemalt tund. Kui tunned, et lämbud, siis vähenda koormust. Tänapäevased rajakujundused võimaldavad määrata soovitud tempot, nurka ja lugeda pulssi, mida staadionil joostes teha ei saa.

Nadežda, 45-aastane, treener, Koblevo, Odessa piirkond.

Kui jooksed rajal intervallidega, pole vaja tervet tundi kulutada. 15-minutise intervalljooksu intensiivsus on võrdne tunniajalise regulaarse sörkimise intensiivsusega.

Esmalt jooksen 30 sekundit intensiivse koormusega, seejärel liigun 30-45 sekundit järk-järgult kõnnile (taastumisele). Maksimaalne pulsisagedus peaks olema: 220 - vanus. Kui olen 45-aastane, siis minu maksimaalne pulss treeningu ajal on 220-45 = 175 lööki/min ja normaalne on 65-80% maksimumist. Kontrollimiseks saate lugeda oma pulssi treeningperioodi lõpus: lugege 15 sekundit, seejärel korrutage arv 4-ga. Tulemuse põhjal saame teada, kas ületame oma tavapärast pulsisagedust või saame veelgi tõsta. koormust.

Pahkluude, põlvede ja lülisamba kaitsmiseks rajal joostes tuleb kanda spetsiaalseid amortisaatoritega tosse (lamedad tallad ei sobi) ja kasutada õiget tehnikat. Kuigi jooksmine tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi, on jooksulindiga kaalu langetamine vastunäidustatud, kui teil on:

• kaasasündinud või omandatud südamehaigused;
• halb vereringe;
• ägedad haigused või krooniliste ägenemised;
• temperatuur ja kõrge rõhk;
• alajäsemete tromboflebiit;
• südame rütmihäired;
• kardiopulmonaalne puudulikkus;
• stenokardia ja mitraalstenoos;
• bronhiaalastma;
• osteokondroos ja liigeste düsfunktsioon.

Video: jooksmine kehakaalu langetamiseks.

Rahulikul jooksmisel ja jooksulindil kõndimisel pole vastunäidustusi. Kiireks kaalu langetamiseks ja tervise hoidmiseks tuleb kombineerida 3 korda nädalas intervalljooks tasakaalustatud toitumise ning puhke- ja unerežiimiga, täiendades keha vedelikuga. Pulss jooksmisel peaks olema 65-80% maksimumist (220 - vanus).