Massiline värbamine

Harjutused igaks päevaks kodus. Lihtsad ja tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus Harjutused painduva ja saleda selja jaoks

Kas unistate saledast kehast, kuid ei saa regulaarselt spordiklubi või jõusaali külastada? Õnneks on selle eesmärgi saavutamiseks vaja vaid põletavat soovi, eneseorganiseerumist ja veidi aega, sest endaga saab kodus tööd teha. Ja harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks muutub selleks elupäästjaks.

Paljud harjutuste komplektid, mis on mõeldud hea füüsilise vormi säilitamiseks kodus, on üsna tõhusad ja regulaarselt sooritades saavutavad kiiresti soovitud tulemuse.

Tähtis: enne treeningut tehke soojendus

Soojendama

Enne mis tahes treeningu alustamist (ükskõik, kas kodus või jõusaalis) peate tegema soojenduse või soojenduse. Eesmärgiks on lihaste, sidemete ja liigeste ettevalmistamine eelseisvaks füüsiliseks tegevuseks. Samal ajal peate mõistma: mida tugevama koormuse kavatsete endale anda, seda põhjalikum ja pikem peaks soojendus olema. Pöörake rohkem tähelepanu nendele lihasrühmadele, millega plaanite intensiivsemalt töötada. Milliseid harjutusi tuleks soojendusse lisada? Parim sobivus:

Soojenduseks piisab 10-20 minutist, peaasi, et soojendaksid hästi üles need lihased, mille tööle plaanid keskenduda.

Lihtsad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

Selleks, et kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt oleks produktiivne, on soovitatav osta vähemalt minimaalne spordivarustus. Sisaldab: venitusmatti, hantleid, raskusi, fitballi, hüppenööri, bodybari. Kõik see on vajalik erinevate lihasrühmade üksikasjalikuks uurimiseks. Nende esemete rahalised kulud on palju tagasihoidlikumad kui hea jõusaali tellimisele kuluv raha ning regulaarne ja kohusetundlik treenimine ei too vähem kaasa.

Koduseks treeninguks treeningvahendite ja vaba ruumi puudumise tõttu sobivad need lihtsad, kuid tõhusad harjutused.

Hüppenöör.
Pöörake jalgu seisvast asendist.
Kükid.
Kükihüpped.
Kõhulihaste treenimine (crunches).

Harjutuste komplekt kodus kehakaalu langetamiseks on meetod, mille puhul on oluline teha kõiki loetletud harjutusi heas tempos. Kõige tõhusam on harjutada järgmise skeemi järgi: iga harjutust sooritatakse üks 10-30 kordusest koosnev komplekt, seejärel algab tsükkel uuesti. Hüppenöör, kiiged ja nimekiri jätkub. Seda mustrit nimetatakse ringtreeninguks.

Tõhusa kaalukaotuse aluseks on kardioharjutused

Fitnessispetsialistid ütlevad, et kardiotreening on kehakaalu langetamiseks kõige kasulikum. Tänapäeval peetakse intervalljooksu üheks tõhusamaks võimaluseks. Arvatakse, et seda tüüpi treeningud on rasvaladestustest vabanemiseks kõige produktiivsemad, kuid lisaks intervalljooksule on kehaliseks tegevuseks palju võimalusi, mis soodustavad kiiret kaalulangust. Nende hulka kuuluvad ujumine, treeningratas või jalgratas, tantsimine, aeroobika, samm, hüppenöör.

Mida valida kardiotreeninguks? Tehke seda, mis teile kõige rohkem meeldib ja ärge unustage õigesti süüa.

Harjutus lameda kõhu jaoks

Nagu fitnessgurud sageli öelda armastavad:

Ja te ei saa sellele vastu vaielda! Professionaalsete sportlaste ja fitnessihuviliste aastatepikkune kogemus tõestab veenvalt: enne, kui toitumist ei muudeta, pole hinnalist six-packi kõhulihast ega kaunist lamedat kõhtu olemas. Alles siis on kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt kõige tõhusam.

Kõhulihased reageerivad teistest paremini stressile ja muutuvad kiiresti tugevaks, kuid sageli on tugev kõht peidus muljetavaldava rasvakihi all. Nagu teate, on parim viis selle eemaldamiseks regulaarne kardiotreening. Ja parim viis tulemuse kindlustamiseks on pädev režiim ja toitumine. Kardio ja dieedi tandem võib teha imesid! Täiendage oma treeninguid kõhulihaste harjutustega (erinevad krõmpsud, nurgad, plangud):

Tehke krutskeid ja nurki 3 seeriat 10-15 kordusega. Kaasake igasse treeningusse kõhulihaste harjutusi. Sellise lähenemise korral ei lase esimesed tulemused kaua oodata.

Harjutused tugevatele ja toonuses kätele

Sportlikud ja toonuses käed ei kaunista mitte ainult mehi, vaid ka naisi. Tehke regulaarselt järgmisi harjutusi ja teie käed on alati suurepärases vormis.:

Tehke kõiki harjutusi 2–4 seeriat 10–15 kordust, suurendades järk-järgult koormust, kui keha sellega kohaneb.

Harjutused painduvale ja saledale seljale

Harmoonilise füüsilise arengu tagamiseks ärge unustage tugevdada seljalihaseid. Siin on mõned lihtsad harjutused, mida saate ise teha:

Näib, et ülekaalust vabanemine ja toonuses figuuri saavutamine pole sugugi keeruline.

Miks kõigil ei õnnestu?
Kas paljud inimesed jätavad koolituse kohe pärast alustamist pooleli?
Kuidas sellist sündmuste pööret vältida?

Need lihtsad näpunäited aitavad muuta kodused harjutused mitte ainult tõhusaks, vaid ka huvitavaks ning saavutada ka kiiresti soovitud tulemuse.:

Ärge unustage enne iga treeningut teha põhjalik soojendus. See kaitseb teid võimalike vigastuste ja seega ka sunnitud seisaku eest. Seansi lõpus saate teha ka jahutuse, mille eesmärk on süvalihaste venitamine. See aitab neil pärast intensiivset treeningut paremini lõõgastuda.
Vältige treeningutel monotoonsust. Muutke perioodiliselt harjutusi ja koormuse tüüpi. Kui olete pikka aega hantlitega treeninud, minge üle raskuste, kehakangi või kangiga töötamisele. Tehke vaheldumisi jõutreeningut kardioga ja ärge unustage venitada. Lisage oma tegevustesse vaheldust. See hoiab ära igavlemise ja treeningutest loobumise. Ja see kodus kehakaalu langetamise harjutuste komplekt saab teie lemmikuks.
Õppige uusi ja huvitavaid fakte fitnessi ja toitumise kohta. Loe spordiblogisid ja -foorumeid. Internetist leiate tohutul hulgal väärtuslikku teavet, alates madala kalorsusega roogade originaalretseptidest kuni koolitusprogrammi üksikasjaliku kirjelduseni.
Vaata üle oma dieet. Pidage meeles, et regulaarne treenimine muudab teid tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid peen figuur on hästi üles ehitatud toitumissüsteemi tulemus. Mõelge oma dieedile. Sel juhul ei räägi me paastust ja rangetest toidupiirangutest, vaid oluliste toitainete õigest tasakaalust.
Seadke eesmärk ja saavutage see. Vaadake motiveerivat videot, jagage oma õnnestumisi mõttekaaslastega ja nautige ka kõige väiksemaid tulemusi.

Treeni regulaarselt ja naudi oma treeninguid. Peaasi on teada: kõik on võimalik – tuleb vaid tahta!

Poisid, paneme saidile oma hinge. Tänan sind selle eest
et avastad selle ilu. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega Facebook Ja Kokkupuutel

veebisait Leidsin harjutuste komplekti, mis muudavad su keha vaid 4 nädalaga. Samas ei pea te raha kulutama jõusaalile ja erivahenditele. Vaja on vaid tahtejõudu ja iga päev 10 minutit.

Plank

Kuidas teha: Plank on isomeetriline harjutus (sooritatakse staatiliselt). Peaasi on oma keha õigesti hoida. Järgige fotol olevat näidet: selg ja jalad on sirged, alaselg ei tohiks longu ega kaarduda.

Nivelleerimine:Õigesti sooritades ei pumbata mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka selga, tuharaid, jalgu ja käsi. Parandab rühti ja üldist lihastoonust.

Kätekõverdused

Kuidas teha: Võtke lähteasendiks plank poos väljasirutatud kätega. Seejärel langetage end aeglaselt nii madalale kui võimalik. On oluline, et selg, vaagen ja jalad hoiaksid sirget. Seejärel viige keha sama aeglaselt algasendisse.

Nivelleerimine: Mõjutab rindkere, käte ja kõhulihaseid.

Puusa- ja seljalihaste tugevdamine

Kuidas teha: Tõuse neljakäpukil. Sirutage vasak jalg ja parem käsi üheks sirgjooneks. Seejärel painutage neid aeglaselt ja puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve. Seisa uuesti sirgelt. Tehke sama oma parema jala ja vasaku käega.

Nivelleerimine: Töötab hästi süva- ja puusapainutajalihaste jaoks. Tugevdab ja venitab seljalihaseid, tuharalihaseid ja alaselga.

Kükid

Kuidas teha: Asetage jalad õlgade laiusele, toetudes kogu jalale. Alustage aeglaselt kujuteldavale toolile istumist. Sel juhul peaksid põlved ja jalad olema samal tasemel ning selg sirge. Tasakaalu säilitamiseks võite tõsta käed enda ette. Seejärel tõuske nii aeglaselt kui võimalik.

Nivelleerimine: Tuhara-, reie- ja säärelihased.

Kõhulihased ja talje

Kuidas teha: Selle harjutuse tegemiseks peate lamama selili, käed sirutatud pea kohale ja põlved kõverdatud. Järgmiseks peate sirgete kätega aeglaselt keha tõstma ja varbaid puudutama. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse.

Nivelleerimine: Süvalihaste ja talje vähendamine.

Kõhulihased ja tuharad

Esimese maailmasõja ajal andis USA sõjavägi Walter Campile ülesandeks töötada välja harjutuste komplekt võitlusliku vormi säilitamiseks ja ta pakkus välja "igapäevase tosina" - lühikesed regulaarsed treeningud, mis hoiavad keha terve ja väledana, kuid ei kurna.

Camp tuli selle rutiini välja osaliselt seetõttu, et olemasolevad harjutused tundusid talle liiga keerulised ja igavad. Teine põhjus oli juba tuttav ettekujutus, et kaasaegsed tehnoloogiad võtavad inimestelt ära meie kaugetele esivanematele omase tervise ja väleduse.

Pärast sõda levis see harjutuste komplekt üle kogu maailma. “Daily Dozenit” kirjeldavaid brošüüre müüdi miljoneid koopiaid, nagu ka helisalvestisi koos juhistega. Laagri kompleks sai tuntuks kogu maailmas.

Mis on "päevane tosin"

See on lihtne treening, mis peaks olema lihtne ja lõbus. See arendab painduvust, parandab rühti, lihaste koordinatsiooni jne.

Camp väitis, et treening avaldab positiivset mõju siseorganite, eriti soolte, talitlusele ning parandab ka kognitiivseid funktsioone, parandades ajutegevust.

Daily Dozen sobib igale täiskasvanule, kuid on eriti kasulik keskealistele inimestele, kes tunnevad oma kehas pinget ja istuvad suurema osa päevast.

Igapäevane tosin harjutust

Harjutus 1. Käeringid

Arendab õla-, selja- ja rindkere lihaseid, parandab rühti.

Seisa sirgelt, tõsta käed sirgelt külgedele õlgade tasemel, peopesad ülespoole.
Joonistage kätega aeglaselt väikesed ringid, mille läbimõõt on umbes 15 sentimeetrit. Suurem osa liigutusest tuleb õlgadelt, pinget on tunda nende tagaosas.
Tehke viis ringi edasi ja viis tagasi.

Harjutus 2. Kummardage käed pea taga

Venitab kõhulihaseid, tugevdab selga, parandab rühti.

Seisa sirgelt, pane käed pea taha.
Väljahingamisel kallutage keha ettepoole 45 kraadini, kael seljaga ühel joonel ja vaadake põrandat enda ees.
Sissehingamisel sirguge ja tõstke pea üles.
Painutage veidi tagasi, et tunda kõhulihaste venitust. Pilk on suunatud lakke.
Seisa sirgelt. Pea jääb püsti.
Korda 10 korda.

Harjutus 3. Käte tõstmine

Arendab õlgade tugevust ja tugevdab jalavõlvi.

Seisa sirgelt, tõsta käed sirgelt külgedele õlgade tasemel, peopesad allapoole.
Sissehingamisel tõuske varvastel ja tõstke käed üles 45 kraadi.
Väljahingamisel seiske tervel jalal ja langetage käed, kuni need on põrandaga paralleelsed.
Korda 10 korda.

Harjutus 4. Sügav kummardus küljele

Arendab õlgade ja talje lihaseid, stimuleerib maksa ja soolte tööd.

Seisa sirgelt, tõsta käed külgedele õlgade tasemel, peopesad allapoole – see on lähteasend.
Tõstke vasak käsi üles, langetage parem käsi mööda keha alla.
Alusta puusadest paremale kallutamist, parem käsi hiilib mööda jalga põlveni, vasak keerdub ümber pea. Äärmuslikus punktis toetub vasak peopesa paremale kõrvale või selle lähedale.
Sirutage aeglaselt üles, keerates käed algasendisse.
Tehke sarnane kallutamine teises suunas.
Korda 10 korda.

Harjutus 5. Keeramine

Tõstab ja laiendab rindkere. Venitab kõhulihaseid.

Seisa sirgelt, hinga sisse, painuta küünarnukid, aseta rusikad kaenla alla.
Sissehingamise jätkamisel tõmmake õlad taha, painutage rindkere veidi, laiendades oma rindkere, tõstke pea üles ja vaadake lakke.

Hingake välja, liigutage käed ette, seejärel sirutage need külgedele.
Hinge kinni hoides painutage ettepoole, kuni see on põrandaga paralleelne, liigutage käed tagasi.

Sirutage üles ja liigutage oma käed ette ning seejärel sirutage need külgedele.
Korda 10 korda.

Harjutus 6. Kükita varvastel

Tugevdab jalavõlvi, sääre- ja seljalihaseid.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta käed külgedele õlgade tasemel, keera peopesad alla.
Hingake sisse ja tõuske varvastele.
Kui jätkate sissehingamist, langetage end kükki.
Välja hingates tõuse kükist üles.
Jätkates väljahingamist, langetage end täisjalale.
Korda viis korda.

Harjutus 7. Õlgade pööramine

Tugevdab õlalihaseid.

Seisa sirgelt, hinga sisse ja tõsta õlad üles.
Sissehingamist jätkates liigutage oma õlad ette.
Hingake välja ja langetage õlad.
Kui jätkate väljahingamist, liigutage oma õlad tahapoole.
Korda kümme korda.

Harjutus 8. Käte õõtsumine

Arendab õla- ja rindkere lihaseid.

Seisa sirgelt, rist käed ees, peopesad enda poole.
Tõstke oma käed ringikujuliselt risti (parem peopesa piirneb ringiga vasakul küljel, vasak peopesa paremal), nii et peopesad oleksid ülalt väljapoole.

Langetage käed ringikujuliselt ilma neid ristumata (parem peopesa joonistab ringi paremale ja vasak peopesa vasakule).

Korda viis korda.
Langetage oma käed, ärge ristage neid. Peopesad on puusade kõrval.
Tõstke käed ringi, pöörates peopesad väljapoole.
Langetage käed risti, keerates peopesad enda poole.
Korda viis korda.

Harjutus 9. Pea kallutamine

Tugevdab kaelalihaseid ja parandab nende üle kontrolli.

Seisa sirgelt, kalluta pea ette.
Kallutage pea vasakule.
Kallutage pea tahapoole.
Kallutage pea paremale.
Korda viis korda.

Harjutus 10. "Veski"

Arendab selja lihaste painduvust.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, tõsta käed sirgelt külgedele õlgade tasemel.
Kummardage ümber, pöörates keha vasakule ja painutades paremat põlve. Parem käsi puudutab põrandat jalgade vahel, vasak on sirutatud ülespoole. Pea pööratakse lakke, pilk suunatud vasakule käele.
Naaske algasendisse ja korrake teisel küljel.
Tehke viis korda mõlemas suunas.

Harjutus 11. Keha painutused

Tugevdab seljalihaseid, avab rindkere ja venitab kõhulihaseid.

Seisa sirgelt, tõsta käed pea kohale ja põimi sõrmed, pöörates peopesad pea poole. Mida lähemal on teie käed peale, seda tõhusam on harjutus.
Kummardus õrnalt ette. Liikumine on kontrollitud, ilma tõmblemise või äärmusliku painutamiseta.
Kallutage paremale.
Toeta tahapoole.
Kallutage vasakule.
Tehke viis kurvi mõlemas suunas.

Harjutus 12. "Tiivad"

Tugevdab selja- ja õlalihaseid, arendab diafragmat.

Seisa sirgelt, jalad koos, varbad veidi väljapoole pööratud, käed ripuvad vabalt mööda keha.
Sissehingamisel tõstke käed otse enda ette.
Sissehingamist jätkates sirutage käed külgedele.
Sissehingamise lõpetamisel tõstke käed pea kohale, peopesad ettepoole.
Väljahingamisel kummarduge, asetage käed selja taha ja tõstke need üles. Pea on tõstetud, pilk suunatud ette.
Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust veel üheksa korda.

Kuna harjutused ei väsi ja ei nõua palju aega, soovitas Camp neid teha vähemalt kord päevas ja ideaalis kolm korda: hommikul, pärastlõunal ja õhtul.

Samuti soovitas laager tervise ja pikaealisuse säilitamiseks täiendada treeninguid kümne tunni õues liikumisega nädalas (veidi alla pooleteise tunni päevas).

Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid vaid vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.

Isegi kui te ei tegele tantsimise või aeroobikaga või ei käi jõusaalis, võite olla saleda ja toonuses. Selleks tuleb päevas 20–30 minutit sporti teha.

Peate oma keha eest hoolitsema ja see rõõmustab teid hea tervise ja suurepärase välimusega.

Siit leiate praktilise harjutuste komplekti, mis aitab teil kodus ilma treeningvarustuseta kaalust alla võtta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.

Enne treeningu alustamist peaksite tegema soojenduse. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid kahjustuste ja vigastuste eest.

Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, reitele, põlvedele ja jalgadele.

Kui te ei tea, kuidas soojendada, pole see oluline. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil kõik kehaosad.

Siis peaksite põhjalikult soojendama. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nendega oma nägu, kael, kõrvu ja nina. Järgmiseks hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.

Soojendus kätele ja õlgadele

Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate oma õlgu pöörata ükshaaval või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed kogutakse justkui toele (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käelihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid vastassuundades. Järgmisena pöörame oma käed rusikasse kokku surutuna.

Soojendus seljale

Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allapoole jääv torso osa, nagu ka jalad, jääma ühte kohta ega tohi liikuda.

Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse, ükskõik kummale poole pöörad. Tehke seda 20–30 pööret.

Järgmise harjutusega toome alaselja, sealhulgas alaselja, lahinguvalmidusse. Seisa sirgelt. Alustage oma keha pöörlemist oma telje ümber ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.

Väljastpoolt peaks see sarnanema poksija liikumisega ringis, vältides vastase lööke. Nagu ka eelmise harjutuse puhul, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.

Jalgade soojendus

Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja pöörake jalga eri suundades. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langetage end kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.

Et väljakutse oleks keerulisem ja soojendus tõhusam, tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik ja küki kõverdatud jalad ilma selga painutamata.

Video teemal: "Enne treeningut soojendage kogu keha"

Treeningprogramm

Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.

Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.
Tahad ilusat ja toonuses tagumikku? Vaadake tõhusat tehnikat.
Naiste tervis..html

Tuharate toonimine

Staatilised kükid. Esimese harjutuse sooritamiseks asetage jalad õlgadest laiemale. Seistes painutage põlvi. Nurk peaks olema selline, et saaksite tassi jalale panna ja mitte karta selle kukkumist (st umbes 90 kraadine nurk). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
Regulaarsed kükid. See on parim harjutus toonuses tuharatega saleda tagumiku saavutamiseks. Parem on teha kükke mitmel viisil 20-50 korda.
Hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.

Jalad saledaks muutmine

Jalgade vähendamine ja pikendamine. Lamage seljaga põrandal ja asetage käed tuharate alla, tõstke jalad sirgelt üles. Tooge ülestõstetud jalad kokku ja ajage need laiali. Korrake seda harjutust kümme korda.
Kükid põlvili restilt. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge kordamööda igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
Sumo kükid. Seistes jalad õlgade laiuselt, pöörake jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda mõlema reie lihaste tööd. Püsi poolkükis asendis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige sujuvalt algasendisse naasta.
Pöörake jalgu. Lamage külili ja painutage sääre põlvest, viies selle ette. Tõstke sirge säärega üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.

Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt teie tulemusi:

Loo lame kõht

Krõbinad. Lamades selili, asetage käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte oma kaela pigistada. Treeningu lihtsustamiseks (kui te seda võimalust teha ei saa), tehke väikseid tõsteid: peamine on tõsta abaluud põrandast üles.
Pööramine pöörlemisega. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
Jalgade tõstmine. Me ei jäta eelmiste harjutuste lähteasendit. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige hoida neid kauem tõstetud asendis. Korrake seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate oma jalgu väikese amplituudiga üles-alla liigutada või teha "kääre".
Jalatõstete keerulisem versioon. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke aeglaselt sirged jalad, kuni need on põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt – see koormab teie kõhulihaseid rohkem. Proovige ka jalgu küljelt küljele kõigutada ja risti asendisse tagasi viia. Harjutus puhastab hästi kõhtu ja külgi.

Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.

Tugevdage oma selga ja muutke see graatsiliseks

№1. Esimese harjutuse sooritamiseks lamage välja sirutatud kätega selili. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.

Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.

№2. Samast asendist tõstke käed sirgelt üles, seejärel tõstke jalad sirgeks. Tehke seda nii, et teie puusad tõusevad põrandast üles. Langetage jalad aeglaselt.

Nüüd sirutage oma ülestõstetud käsi järgides välja, püüdes oma ülakeha põrandast üles tõsta. Järgides seda järjekorda, proovige harjutust mitu korda korrata.

№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.

Tõmmake käed üles

Kätekõverdused. Võtke lamamisasend. Kuid erinevalt mehe hoiakust asetage oma põlved põrandale. Proovige teha 10 kätekõverdust.
Pingist surumine. Järgmiseks harjutuseks on vaja tooli või diivaniserva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad tuleb sirgendada ja lõdvestada. Alustage käte painutamist küünarnuki liigestest. Madalaimas punktis peaksite peaaegu puudutama oma tagumikku põrandaga. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
Staatiline harjutus. Seisa sirgelt, siruta käed paralleelselt põrandaga enda ette. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.

Kiirendage tulemusi õige toitumisega

Õige toitumine pole kaalulangetamise protsessi vähem oluline komponent kui füüsiline aktiivsus. Teie tulemused sõltuvad sellest, mida ja millistes kogustes sööte, nii et kui soovite, et peegeldus peeglist teile meeldima hakkaks, peate järgima järgmisi põhimõtteid.

Säilitage kaloridefitsiit

(655+ (pikkus, cm *1,8)+ (kaal, kg*9,6)-(vanus*4,7))*aktiivsustegur

See koefitsient on:

1.2 mitteliikuvale inimesele
1.38 - 1 kuni 3 spordiala nädalas
1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
1,73 - rohkem kui 5 treeningut

Kaalu langetamiseks peate saadud arvust lahutama 400-500.

Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25 aastat, aktiivsustegur 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Lahutame 500 ja selgub, et ohutuks kaalukaotuseks selliste sisenditega peate päevas tarbima 1617 kalorit. Loomulikult on võimatu kõike kalorite arvuni välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset loendust.

Järgige BZHU standardeid

Valgud peaksid moodustama 30-40% kogu kaloritest, rasvad 15-20% ja süsivesikud 30-40%. Proovige hommikul või lõunal süüa toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid. Õhtul eelistage valgurikkaid toite.

Kõrge valgusisaldusega toodete hulka kuuluvad:

Kana, tailiha
Kodujuust
Mandel
Sojatooted (nt sojaliha, tofu).

Vältige "halbasid" toite

Kui soovid kaalust alla võtta, pead loobuma maiustustest, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvastest ja praetud toitudest. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed inimesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja jätkavad selle tulemusena vihatud kilogrammide kandmist.

Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võite teele suhkru asemel lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga valmistatud salat pole vähem maitsev kui majoneesiga salat.

Söö 5-6 väikest einet päevas

Harv söömine toob kaasa ainevahetuse aeglustumise, seega tuleb ainevahetuse kiirendamiseks süüa sageli, ületamata päevast kaloraaži.

Ärge laske end monodieetidest meelitada

Monodieetide tagajärjed võivad olla väga negatiivsed. Parimal juhul on see ainevahetuse kiiruse langus ja naasmine varasemate (kui mitte suuremate) mahtude juurde pärast dieedi lõppu.

Järeldus

Pea meeles, et kaalu langetamine = regulaarne trenn + õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Loomulikult saate kaalust alla võtta ainult dieediga, kuid selle tulemusena aeglustub see oluliselt ainevahetuses.
Varu iga päev aega, et pühendada ainult kodusele treeningule. Ärge mingil juhul viivitage ega ajastage neid ümber – tulemus on ilma regulaarsuseta võimatu.
Seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake "7 kg nädalas" tulemusi.
Pidage meeles oma motivatsiooni ja ärge laske teistel end "tõeliselt teelt" kõrvale juhtida. Ärge kuulake "hoolivate" sõprade veenmist, kes kinnitavad teile, et šokolaad või küpsised ei tee midagi.
Pildistage sagedamini ja kui olete endaga ausalt tööd teinud, hakkate mõne aja pärast rõõmsalt muutusi märkama.