Mis on isiklikud artiklid. Kõik jooksmise kohta. Kaotada kaalu jooksmisel

Uuel aastal tahavad paljud inimesed alustada uut elu, muuta midagi oma tavapärases elukorralduses. Miks sa siis jooksma ei hakka? See on väga kasulik spordiala. Motivatsiooni tõstmiseks pakume sulle 100 nippi algajatele jooksmiseks.

RIIDE

1. Hõõrdumise vältimiseks kandke jooksupükste all spandex-pükse (veniv sünteetiline kangas).
2. Puuvillastest sokkidest tekivad ainult villid, investeeri spetsiaalsetesse jooksusokkidesse.
3. Daamid, ärge hoidke oma rinnahoidjaga kokku. Isegi kui see maksab palju rohkem kui teie tossud, on see siiski soodne.
4. Osta jooksuriided, mis annavad sulle hea välja ja see motiveerib sind jooksma.
5. Osta uued jooksuriided hooaja lõpus, kui poodides müüakse välja hooaja vana kollektsioon. Ärge unustage müüki!

KOGUKOND

1. Liituge kohaliku jooksuklubiga. Pöörduge oma kohaliku sporditarvete poe, spordikeskuse ja/või puhkekeskuse poole, et seda leida.
2. Olge jooksuvõistlusel vabatahtlik – kohtuge jooksjatega, toetage neid ja looge side kogukonnaga.

KOMBED

1. Ärge unustage öelda "aitäh" võistlusel kohalikele vabatahtlikele (näiteks kui saate toidupunktis klaasi vett), perele ja sõpradele, kes teid toetavad.
2. Andke kohusetundlikult teed jalakäijatele, jalgratturitele ja teistele jooksjatele.
3. Püüdke alati leida tasakaal jooksmise ja armastatud inimeste vahel, järgides ajakava, mis mahub kõigile.
4. Ärge kandke vahetusraha endaga kaasas. See ärritab neid, kes teiega koos jooksevad.
5. Ärge jätke tähelepanuta ega tüütage oma perekonda ja sõpru, kulutades kogu oma aja jooksmisele ja rääkides ainult jooksmisest.

1. Registreeruge võistlusele kohe, kui olete selleks valmis.
2. Leia pühendunud jooksupartner. Jooksust on palju raskem vahele jätta, kui keegi teist sõltub.
3. Pidage meeles, et teie teel tuleb ette edusammude puudumise perioode ja raskeid päevi.
4. See muutub lihtsamaks.
5. Aktsepteerige ja hindage tõsiasja, et iga jooks ei saa olla hea.
6. Olge valmis oma sõnavarast eemaldama sellised sõnad nagu "ei saa" ja "mitte kunagi".
7. Ära võrdle ennast teistega. Esiteks jookse iseendaga ja enda pärast.
8. Ärge oodake, et iga jooks on eelmisest parem, mõni teeb haiget.
9. Ärge mõelge sellele sageli, muidu te ei alusta.
10. Isegi halb jooks on parem kui üldse mitte jooksmine.
11. Kui jooksete tavaliselt muusikaga, proovige joosta ilma selleta ja kuulake oma jalgu, et kuulda oma tempot ja kõnnakut.
12. Ära ole pettunud, kui sa kohe kaalu langetama ei hakka.
13. Alustage jooksmisest ajaveebi ja lugege regulaarselt teisi selleteemalisi ajaveebi.
14. Jooksmine ei ole vabandus sõõrikukoguste kolmekordistamiseks, sest ka jooksjad võtavad kaalus juurde.

TOITUMINE

1. Ostke pigem pulbristatud spordijoogi segusid kui valmisjooke. Need on odavamad ja väga sarnased nende jookidega võistlustel.
2. Iga kaotatud kilo muudab jooksmise veidi lihtsamaks.
3. Joo. Muutke harjumuseks juua vett kogu päeva.
4. Kui jooksete väga pikka distantsi, jooge palju isotoonilisi jooke (nt Gatorade).
5. Pikkadel jooksmistel söö iga tund midagi – olenemata sellest, kas oled näljane või mitte.
6. Kui sa ei taha pikkadel jooksudel vett kaasas kanda, pista veidi sularaha kotitaskusse või jooksva rahakotti. Jookse nii, et tee äärde jääks pood, mida saaks kasutada joogi või suupistete võtmiseks.
7. Vältige kuuma ja vürtsikaid toite enne jooksmist ja õhtul enne pikka jooksu.
8. Kõige kriitilisem aeg süüa ja juua, et aidata kehal taastuda, on tund vahetult pärast jooksu.

VIGASTUSTE VÄLTIMINE

1. Hõõrdumise korral kasutage vaseliini või spetsiaalseid salve. Need aitavad vältida ville ja ärritust (ärge unustage oma nibusid, poisid).
2. Ärge suurendage oma läbisõitu rohkem kui 10 protsenti nädalas.
3. Poisid: kasutage plaastreid enne pikki jookse. Tõsiselt, teie rinnanibud tänavad teid pärast seda duši all.
4. Salvestage oma jalgade ja jalanõude jaoks läbisõit. Liigne pinge neile võib põhjustada vigastusi.
5. Kui teil on kalduvus hüppeliigese valudele, alustage treeningu ajal pehmetel pindadel jooksmist ja säästke kõnnitee võistluspäevaks.
6. Ärge tehke kahte rasket võistlust järjest.
7. Leevendage valu koheselt.
8. Pöörake tähelepanu oma vormile. Püüdke joosta kergelt, et minimeerida lööki, mis võib põhjustada vigastusi.
9. Vähendage oma treeninguid vähemalt 30–50 protsenti iga 4 ja 5 nädala järel, et taastuda.
10. Maastikul joostes ärge unustage oma putukapihustit.
11. Neosporiin (või muu antibiootikumi kreem) sobib suurepäraselt hõõrdunud nahale (kui te pole BodyGlide'i kasutanud!).
12. Lõika kindlasti oma küüned lühikeseks, et need tossudesse ei süveneks!
13. Hõõruge pikkade jooksude ajal veidi BodyGlide'i varvaste vahele.
14. Olge ettevaatlik, kui jooksete aladel, kus jooksete pidevalt kallakul. See on raske puusadele ja põlvedele.
15. Enne jooksmist ei tohiks soojeneda. Selle asemel soojendage end mõne minuti jooksul aeglaselt kõndides või sörkides.
16. Ärge jahutage korraga üle 20 minuti.
17. Ärge kasutage mullivanni pärast võistlust. See suurendab põletikku ja häirib paranemist.
18. Jääkuubikud sobivad ideaalselt valu leevendamiseks. Nende ümber mähitud õhuke rätik muudab jahutamise mugavamaks.

1. Võistluspäev ei ole päev uute jooksujalatsite proovimiseks, uute toitude söömiseks või täiesti uute riiete kandmiseks.
2. Ärge püüdke esimese võistlusena maratoni joosta.
3. Võistlustel, mis on pikemad kui 5K, alustage tavapärasest aeglasemalt jooksmist.
4. Kui suudad võistluse esimese poole energiat säilitada, suudad võistluse enesekindlalt lõpetada.
5. Kui võtate toidupunktist joogitopsi, hoidke seda ettevaatlikult, et saaksite sellest liikvel olles juua.
6. Plastic trash at the race on väga moekas odav ühekordne vihmajope.

OHUTUS

1. Olge tähelepanelik tagant lähenevate jalgratturite suhtes ja püsige paremal. Olge eriti ettevaatlik muusika saatel joostes.
2. Jookse liiklussuunas.
3. Ärge kunagi eeldage, et auto näeb teid.
4. Hoidke teedel hobustest eemal ja kõndige, kuni nad on läheduses.
5. Kandke isikut tõendavat dokumenti alati kaasas, te ei tea kunagi.

1. Proovige kingi pärastlõunal, kui jalad on suuremad.
2. Tee kingadel paelad topeltsõlm, et need jooksmise ajal lahti ei tuleks.
3. Hankige endale jooksujalatsid päris jooksupoest, sest tavalistes jooksutossudes jooksmine rikub su jalad ja sääred.
4. Hinnake sobivat jooksujalatsi tüüpi.

1. Kuulsa vana distantsijooksja Walt Stacki surematute sõnadega: "Alusta aeglaselt ja... lõpeta aeglaselt."
2. Hoidke oma jooksud alguses lühikesed ja aeglased, et vältida vigastusi ja väsimust, et te ei loobuks jooksmisest.
3. Kui hingate liiga tugevalt, vähendage kiirust või kõndige, kuni tunnete end uuesti paremini.
4. Vali jooksumarsruut kodule lähemal: nii on mugavam ja jääd suurema tõenäosusega sellest kinni.
5. Leia oma esimeseks võistluseks algaja treeningkava.
6. Seadke realistlikud lühi- ja pikaajalised eesmärgid.
7. Pea treeningpäevikut.
8. Lihaste valulikkus ühe kuni kahe päeva jooksul pärast jooksu on normaalne (lihaste väsimuse hiline algus).
9. Vidinatele, treeningplaanidele või mõnele eritoidule kulutatud rahasumma ei asenda minuteid, tunde, päevi ja nädalaid teel olles.
10. Pole häbi lihtsalt minna.
11. Telli jooksuajakiri või osta paar jooksuraamatut.
12. Neli ringi ümber kohaliku kooli staadioni võrdub ühe miiliga.
13. Raskusi tõstma.
14. Hea on teha puhkust kõndimise vormis (joosta 1 minut, kõndida 1 minut, seejärel ehitada kuni 10 minutit jooksmist ja 1 minut kõndimist jne).
15. Muutke oma jooksumarsruudid vaheldusrikkaks. See hoiab ära igavuse ja takistab ka keha kohanemast.
16. Kiiruse kallal töötamine ei pea olema liiga keeruline. Proovige kiiresti ühte punkti joosta ja seejärel järgmisesse sörkida.
17. Suruge läbi rasketest hetkedest, keskendudes oma hingamise ja jalgade helidele.
18. Pärast vastupidavustööd tehke kiirustööd.
19. Harjutage jooksu teisel poolel kõvasti jooksmist.
20. Harjutage krampide või koolikute leevendamiseks kõhuhingamist.
21. Kui sa ei leia aega jooksmiseks, võta jooksuvarustus tööle.
22. Jookse võimalusel maastikul. See on teie kehale kergem ja teile meeldib see.
23. Planeerige oma ajakavasse puhkus. Puhkus on teie treeningplaanis ka treeningu oluline osa.
24. Andesta endale. Liiga ambitsioonikad eesmärgid toovad tavaliselt kaasa pettumuse ja plaanist loobumise. Kui jätate eesmärgi või verstaposti täitmata, laske süütundest lahti ja keskenduge järgmisele võimalusele selle saavutamiseks.
25. Segage oma treeningkava. Veenduge, et teie treeningplaan ei oleks liiga keskendunud ühele elemendile. Olenemata jooksja tasemest, peaks teie treeningkava sisaldama nelja olulist elementi: vastupidavus, kiirus, puhkus ja risttreening.

1. Riietu nii, nagu oleks praegu 10 kraadi soojem, kui termomeeter näitab.
2. Kandke päikesekaitsekreemi ja kandke mütsi, kui päike paistab. Isegi talvel.
3. Jookse varahommikul või hilisõhtul, et vältida päeva kuumust.
4. Kui jooksete libedates tingimustes, kaaluge oma kingadele klambrite ostmist.
5. Talvel riietu kihiti (Coolmax või mõni muu sobiv riietus) ja kanna jooksumütsi peal kõrvade katmiseks peapaela.
6. Külma kliima jaoks ostke spetsiaalsed sokid kandmiseks 40 miinuskraadiga (tavaliselt müüakse neid spordi-/suusapoodides).
7. Kuuma ilmaga jahedana püsimiseks leotage bandaan külmas vees, väänake seda veidi välja ja keerake ümber kaela.
8. Kuuma ilmaga täitke pudel poolenisti veega, asetage see viltu külmkappi ja lisage enne jooksma minekut veidi vett.

Artikli tõlge: "100 algaja jooksunipp".

Jooksmine on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mida inimesed said evolutsiooni käigus.

Pole midagi loomulikumat kui jooksmine – ja see on üks tõhusamaid harjutusi, mis võimaldab inimesel end heas füüsilises vormis hoida.

Mis jookseb

Erinevalt neljajalgsetest imetajatest on püstisetel inimestel ainult kaks liikumisviisi – kõndimine ja jooksmine.

Kui inimene kõnnib, peab üks jalg maad puudutama.

Ja joostes on nö lennufaas– teatud hetkel ei puuduta mõlemad jalad maad. Jooksmine võimaldab ühes liikumisfaasis läbida suurema distantsi kui sammuga.

Jooksvad esivanemad

Joostes pääsesid meie kauged esivanemad kiskjate eest ja jõudsid saagile järele. Loomulikult see, kes jooksis kiiremini sai evolutsioonilise eelise. Seetõttu oli iidsetel aegadel, juba enne spordi kui sellise tekkimist, kultuuris oma koht jooksmine.

Näiteks Vana-Egiptuses viis vaarao oma kolmekümnendal valitsemisaastal läbi taassünniriituse, mille üheks osaks oli rituaalne võidujooks. Vaarao pidi demonstreerima piisavat füüsilist vormi ja näitama, et suudab inimesi siiski kontrollida.

Loomulikult kuulus jooksmine ka esimeste antiikaja olümpiamängude programmi, mida peeti aastast 776 eKr. e. Pealegi võistlesid sellel osalejad esimesel 17 olümpial ainult jooksmises.

Kõige raskem jooksutüüp pärineb Vana-Kreekast - maraton. Selle ajalugu ulatub aastasse 490 eKr. e. Seejärel jooksid Kreeka Filipiidid Marathoni linnast, kus Kreeka väed pärslasi alistasid, 42 kilomeetrit Ateenasse. Sõnumitooja jõudis võidu kuulutada ja ta langes surnuna.

Nüüd on 42 kilomeetrit 192 meetrit pikim olümpiadistants.

Tänapäevastel olümpiamängudel on jooksmine kergejõustiku programmis. Hiljuti Pekingis toimunud mängudel selgitasid sportlased, nii mehed kui naised, kes suudavad kõige kiiremini joosta 100, 200, 400, 800, 1500, 5000 ja 10 000 meetrit, maratonidistantsi, aga ka 110, 400 ja 3000 meetrit tõkkeid. Kaasaegses kergejõustiku programmis on ka 4x100 ja 4x400 meetri teatejooksud.

Kust alustada

Kui otsustate elus esimest korda jooksma hakata või te pole mingil põhjusel pikka aega sporti teinud, külastage enne esimest jooksmist oma arsti või kohalikku arsti. Uuri temalt, kui sul on vastunäidustused jooksmiseks kardiovaskulaarsüsteemi ja lihasluukonna.

Kui tunned end hästi, aga ei tea, kust treeninguid alustada, tee spordiklubis fitness-test.

Tunni režiim

Kui jooksed lihtsalt selleks, et end vormis hoida või kaalust alla võtta, siis on soovitatav seda teha vähemalt viis päeva nädalas– esimene asi, mis loeb, on treeningute sagedus ja kestus.

Pikendage järk-järgult oma jooksuaega, et saaksite iga treeningu ajal treenida. vähemalt 45 minutit, säilitades püsiva rütmi. Valige keskmise või madala intensiivsusega koormus.

Kui palju kaloreid sa põletad?

Jookse linnas

Kaalutakse optimaalset kohta sörkimiseks tallatud pori teed metsas või pargis - imenduvad hästi ega ole liigestele ohtlikud. Kuid libe muru, puujuured ja sügav liiv ei lase jalga sirgeks saada ja võib põhjustada vigastusi.

Kui aga läheduses rohealasid pole, jookse mööda linna tavalisi asfaltteid. Proovige valida jooksumarsruut suurtest saastunud maanteedest eemal.

Parim on asetada see ala sügavusele - majade hoovides. Sellistes kohtades saate lisastressi, kui kaasate marsruudile tõusud, laskumised, trepid, kõrged äärekivid ja muud looduslikud linnatakistused.

Jookse siseruumides

Õues jooksmine on palju lõbusam kui jõusaalis või kodus jooksulindil jooksmine. Kuid siseharjutused võimaldavad teil vabaneda vihmast, tugevast tuulest ja pakasest, kuumusest ja sudust.

Lisaks hoiab jooksulint soovitud kiirust, omab sageli lisafunktsionaalsust, mis võimaldab koormust tõsta ning aitab ka pulssi lugeda ja jälgida.

Enne treeningu algust rajal konsulteerige oma juhendajaga spordiklubi – ta soovitab just sinu jaoks optimaalseid treeningrežiime.

Millal joosta

Jooksu ajastus sõltub sellest, kuidas teie kardiovaskulaarsüsteem reageerib treeningule igal kellaajal. Kui sörkimine on lõõgastav, siis on parem joosta õhtul - enne magamaminekut. Kui see rõõmustab, on parem alustada oma hommikut jooksmisega.

Aga kui elad kesklinnas, jookse ikka Varahommik– praegusel ajal on gaasireostust vähem ning tänavatel on palju vähem inimesi ja sõidukeid.

Kuidas süüa enne jooksu

Täis kõhuga joosta on ebamugav. Lisaks on soovitatav mitte hiljem kui poolteist kuni kaks tundi enne treeningut tugevalt süüa. Aga hommikul sellist võimalust tavaliselt pole. Nii et saate enne jooksu süüa. väike kogus süsivesikuid– lihaste põhitoitumine.

Kõrvaldage lisatud suhkrut sisaldavad toidud – need annavad lühikeseks ajaks energiat ja tunnete end kiiresti väsinuna. Parim variant on puder või magusad puuviljad, mis sisaldavad aeglaseid süsivesikuid ja kiudaineid.

Kuidas valida kingi

Valige jalatsid, mis on spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud. Sellel on spetsiaalne tallakujundus koos sisseehitatud löögisummutussüsteemiga. Sellised jalatsid on eriti aktuaalsed neile, kes on sunnitud asfaldil jooksma - lõppude lõpuks võivad kvaliteetsed tossud vähendada lihas-skeleti süsteemi koormust kuni 30 protsenti.

Ärge otsige kalleid ja kõrgtehnoloogilisi jooksujalatseid professionaalidele – kõik spetsiaalselt jooksmiseks mõeldud jalanõud on olemas lööke neelavad omadused. Peamine kriteerium on, et jalanõud peaksid olema mugavad ja ilmastikutingimustega sobivad.

Ärge jookske vabaaja- ega käimisjalatsites – need ei ole mõeldud sörkimiseks ja võivad põhjustada vigastusi.

Kõige tähtsam

Jooksmine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise enda suurepärases vormis hoidmiseks. Joosta saab igal pool – põllul, pargis, jooksulindil ja isegi naaberhoovides. Peaasi on valida õiged jalanõud ja marsruut läbi mõelda.

Kui te pole kunagi distantsi jooksnud ega mõelnud sörkjooksule kauem kui paar minutit, tundub väljavaade lõbu pärast 5K või 10K joosta tõeliselt hirmutav. Siin on aga võimalik uus hobi: jooksmine ja kõndimine.

Jooksmine-kõndimine on suurepärane võimalus osaleda võistlusel, ilma et peaksite kogu distantsi läbima. Jagades kogu distantsi jooksu- ja kõnnilõikudeks, tuled distantsiga hästi toime, jõuad vigastusteta finišisse ja täidad endale seatud ülesande.

Alustage treenimist varakult.

See, et plaanid osa distantsist läbida kõndides, ei vabasta sind trenni tegemise vajadusest, eriti kui sa regulaarselt ei jookse. Alusta treenimist vähemalt 2 kuud enne võistlust.

Mitte ainult jooksmine (või kõndimine).

Kui sa just paadunud jooksja pole, siis mitu korda nädalas kuude kaupa treenima, et end võistlusel osalemiseks vormi saada, tundub hirmutav. Teie treeningkava võib sisaldada erinevat tüüpi harjutusi ja treeninguid. Esmaspäeval sai joosta jooksulindil, teisipäeval mäkke lüüa, kolmapäeval siserattatunnis käia ja nii edasi. Need tegevused arendavad teie aeroobset võimekust ja parandavad teie kardiovaskulaarset vormi.
Jõutreening on kasulik ka, sest... tugevdada liigeseid, mida võib kahjustada pikaajaline kokkupuude teepinnaga. Saate proovida spetsiaalseid jooksjatele mõeldud jõutreeningu treeninguid.

Jälgige tulemusi.

Jälgige hoolikalt oma treeningutulemusi. Alustage distantsist, mille saate enne kõndima hakkamist joosta. Pange tähele, kui kaua see teil tavaliselt aega võtab ja milline on teie pulss sel hetkel. Võime öelda, et keskmiselt tuleb joosta 5 minutit ja pulss peaks jääma 130 piiresse.

Alustage valmis plaaniga.

Pole tähtis, milline on võistluse kogudistants või millised on teie füüsilised võimalused, teil peaks olema oma jooksuplaan. Mõelge ette ja seadke eesmärk joosta enne kõndima hakkamist teatud vahemaa. Ärge minge võistlusele nii kaua joosta. Kui kaua su jalad taluvad? Kasutage oma treeningmõõtmisi, et määrata, kui pikad peaksid olema teie jooksu- ja kõndimiskaugused. Kui jagate kogu distantsi juhitavateks segmentideks, ei hirmuta teid 5K või isegi 10K...

Ära anna stardipalavikule järele.

Stardis on kõik ümberringi täis energiat ja entusiasmi, jooksjad on soojendatud ja põnevil eelseisvast võistlusest. See kandub edasi ka sulle, ära anna järele soovile “tormata” otse stardijoonelt. Proovige maha jahtuda ja keskenduda iseendale. Soovitav on omada spordikella või monitori, mis võimaldab jälgida jooksu ja pulssi – oluline on kinni pidada tavapärasest jooksurütmist ja -kiirusest.

Tunneta, millal lõpetada.

Pidage kinni oma ¾-distantsi võistlusplaanist, kuid proovige kindlaks teha, millal "teha" viimane venitus finišijooneni. Tõenäoliselt tunned, et suudad joosta pikema distantsi ja palju kiiremini kui eelmine, sest... adrenaliin ja endorfiinid teevad oma töö. Kui tunnete end võistluse lõpus endiselt hästi, olete sellega hakkama saanud! Ja kui mitte, siis igal juhul olete finišijoone ületades väga-väga õnnelik!

Jooksuhooaeg Moskvas on just avanemas. Kuidas alustada jooksmisega, kui see on teile uus? Oleme kokku kogunud praktilisi näpunäiteid ja nippe algajatele

Otsustasite hakata jooksma – ja see on juba kiiduväärt! Kas soovite suveks kaotada paar lisakilo, pumbata oma jalalihaseid või lihtsalt suurendada oma üldist keha vastupidavust? Jooks on mitmekülgne kehalise tegevuse vorm, mis sobib erinevate eesmärkide saavutamiseks. Peamine - alusta õigesti treenimist. Siis muutub jooksmine kergesti meeldivaks ja lemmikharjumuseks.

Näib, et see võiks olla lihtsam - võta ja jookse. Kuid praktikas selgub, et see polegi nii lihtne! Pärast paariminutilist kiiret jooksmist hakkab peaaegu kõigil algajatel hing kaduma ja jalad muutuvad väsimusest kõikuma. Mida teha? Esiteks peaksite alati alustama treeningut soojendusega – kulutage sellele vähemalt 15 minutit. Need võivad olla kerged venitusharjutused. Ülesanne— soojendage lihaseid ja valmistage keha ette jooksmiseks. Siis on hingamisega ja vastupidavusega kergem. Teiseks, "kui teil pole seljataga palju spordikogemust, on alguses parem ühendada jooksmine kiire kõnniga. Näiteks üks minut kerget sörkimist— kaks minutit kõndimist ja nii pool tundi,” annab Nike+ jooksuklubide vanemtreener Mihhail Kapitonov nõu. Iga treeninguga saad jooksuintervalle suurendada ja mõne aja pärast saad täiesti ilma. Ja ärge keskenduge maratoni distantsidele. Regulaarse treeningu esimestel nädalatel on teie jaoks optimaalne 2-2,5 km. 3-4 nädala pärast saate distantsi suurendada 3-5 km-ni.

Sisse-välja hingata

Kuidas hingata, millise sagedusega, suu või nina kaudu? — kõigi algajate põhiküsimused. Hingamistehnika valikule tuleb läheneda individuaalselt. Kõige sagedamini hingavad jooksjad sisse nina ja välja suu kaudu. Kui jooksurütm kiireneb, saab üle minna ainult suuga hingamisele. Sama kehtib ka hingamissageduse kohta. See võib olla hingetõmme iga kahe või kolme sammu järel— hingake nii, nagu tunnete end mugavalt. Palju olulisem on oma rütmi leidmine ja hoidmine. Laske oma jooksmisel algul olla aeglane, kuid hingamine ei katke.

Venitusarmid

Kui enne jooksmist on vaja teha soojendus, siis pärast seda tuleb jalalihaseid venitada. See on eriti oluline algajatele, kelle lihased pole veel jooksvate koormustega harjunud. Vastasel juhul ummistuvad lihased hetkega ning sääred ja reied valutavad ja valutavad veel nädala.

Hommikul või õhtul?

Kõige sagedamini saab hommikuti kasulikku ja sisukat jooksma minna vaid nädalavahetustel. Argipäeviti on seda palju keerulisem teha. Ja hommikujooksu eelised on tugevalt liialdatud. Kui te just ärkasite, vajab teie keha aktiivsele režiimile lülitumiseks mitu tundi. «Vältida tuleks tõsist treeningut, mis tõstab pulsi maksimumini. Selleks, et mitte üle koormata südame-veresoonkonna süsteemi, on optimaalne treening hommikul See on sörkjooks ja väike soojendus. Kuid õhtused treeningud võivad olla intensiivsemad, kui need ei toimu vähem kui 1,5-2 tundi enne magamaminekut.— nõustab Mihhail Kapitonov.

Kaotada kaalu jooksmisel

Jookse - Just seda tüüpi kardiotreeningut saab kasutada liigse kehakaalu korrigeerimiseks. Intervall ja intensiivne jooks on kalorite põletamisel kõige tõhusamad. Näiteks kiires tempos jooksmise vaheldumisi vabas tempos sörkimise või kiirkõnniga. Ühes tempos maratonijooks on parim keha toonuse ja üldise vastupidavuse tõstmiseks, kuid see ei pane kaalu nii kiiresti alla. Samuti on spetsiaalne pulsi tsoon, mis on optimaalne rasva põletamiseks. See arvutatakse klassikalise valemi abil: (220-x)*0,7, kus x— see on sinu vanus. Loomulikult on võimatu joosta ja samal ajal pulssi jälgida. Kuid selle eest saate osta pulsikellasid, mida müüakse kõige sagedamini koos käekella-arvutiga (näiteks Suunto, Torneo). Spetsiaalse elastse vöö külge kinnitatud pulsikell on kinnitatud rinna alla. Ja kella ekraanile kuvatakse info pulsi, kiiruse ja läbitud kilomeetrite kohta.

Kas süüa või mitte süüa...

“Enne jooksutreeningut ei tohi süüa midagi rasvast ega rasket, parem piirduda kerge süsivesikuterikka toiduga. Ja parem on söömine lõpetada poolteist kuni kaks tundi enne treeningut. Pool tundi enne treeningut võid juua vett, aga nii, et see joostes kõhus ei urgitseks. Treeningu ajal võib vett juua, kuid väikeste lonksudena, umbes kord 15-20 minuti jooksul, olenevalt välistemperatuurist ja janutundest,“ annab Kapitonov nõu. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis on parem süüa esimene toidukord pärast jooksmist mitte varem kui 40 minutit hiljem. Ja soovitav on valida valgurikkad toidud, näiteks liha, linnuliha, kala.

Linna rütmis

Kui üksi jooksmine on sinu jaoks igav ja soovid õiget seltskonda ja huvitavaid marsruute, on mõttekas proovida trenni teha jooksuklubides. Moskvas on neid kümmekond: näiteks Nike+ jooksuklubi, ainult tüdrukutele mõeldud klubi Girl&Sole ja Moskva jõejooksjad. Üks populaarsemaid - Moskva jooksuklubi Nike+ . Treeningud toimuvad 2-3 korda nädalas professionaalide juhendamisel. Kui olete uus, pöörake tähelepanu programmile, mida Nike 1. mail käivitab+ . Sel aastal treenivad nende jooksuklubid kolmel erineval tasemel treeningut, kus on eraldi grupid naistele ja meestele.

Töötab telefonis

Spetsiaalsed jooksurakendused iPhone'ile või Androidile mitte ainult ei motiveeri, vaid aitavad ka jälgida oma saavutusi sellel spordialal. Peaaegu kõik need näitavad teie kiirust, läbitud kilomeetrite arvu, ligikaudset põletatud kalorite arvu ja peavad ka erinevate näitajate statistikat. Näiteks teisel kilomeetril aeglustasite ja kolmandal vastupidi, nad kiirendasid. Kõige populaarsemad rakendused: RunKeeper, Cardio Trainer, Couch to 5K. Mugav rakendus iPhone'idele koos üksikasjaliku intervalltreeningu kavaga— "Jooksmine kehakaalu langetamiseks."

Tugevdage lihaseid, kaotage ülekaalu, tugevdage lihaseid, kaotage ülekaalu, tugevdage keha - jooksmine annab teile kõike seda. Kuidas õigesti joosta ja mida pead teadma? Näpunäiteid tõhusaks treeninguks Keha taaselustamiseks – jooksmine annab seda kõike. Kuidas õigesti joosta ja mida pead teadma? Näpunäiteid tõhusaks treeninguks.

Jooks on üks tõhusamaid treeninguliike lihaste, immuunsüsteemi tugevdamiseks, naha toonuse parandamiseks, ainevahetuse ja kardiovaskulaarsüsteemi parandamiseks. Kuidas õigesti joosta ja mida pead teadma?

Riie

1. Hõõrdumise vältimiseks kandke jooksupükste all spandex-pükse (veniv sünteetiline kangas).
2. Puuvillastest sokkidest tekivad ainult villid, investeeri spetsiaalsetesse jooksusokkidesse.
3. Daamid, ärge hoidke oma rinnahoidjaga kokku. Isegi kui see maksab palju rohkem kui teie tossud, on see siiski soodne.
4. Osta jooksuriided, mis näevad hea välja ja motiveerivad sind jooksma.

5. Osta uued jooksuriided hooaja lõpus, kui poodides müüakse välja hooaja vana kollektsioon. Ärge unustage müüki!

kogukond

1. Liituge kohaliku jooksuklubiga. Pöörduge oma kohaliku sporditarvete poe, spordikeskuse ja/või puhkekeskuse poole, et seda leida.
2. Töötage vabatahtlikuna jooksuvõistlusel – kohtuge jooksjatega, toetage neid ja suhtlege kogukonnas.

Kombed

1. Ärge unustage öelda "aitäh" kohalikele rassi vabatahtlikele (näiteks kui saate toidupunktis klaasi vett), perele ja sõpradele, kes teid toetavad.
2. Anna kohusetundlikult teed jalakäijatele, jalgratturitele ja teistele jooksjatele.
3. Püüdke alati leida tasakaal jooksmise ja armastatud inimeste vahel, ajakavaga, mis mahutab kõiki.
4. Ära kanna vahetusraha endaga kaasas. See ärritab neid, kes teiega koos jooksevad.
5. Ära jäta hooletusse ega tüüta oma perekonda ja sõpru, kulutades kogu oma aja jooksmisele ja rääkides ainult jooksmisest.

Motivatsiooni näpunäited

1. Registreeruge võistlusele kohe, kui olete selleks valmis.
2. Leia pühendunud jooksupartner. Jooksust on palju raskem vahele jätta, kui keegi teist sõltub.
3. Pidage meeles, et teie teel tuleb ette edusammude puudumise perioode ja raskeid päevi.
4. See muutub lihtsamaks.
5. Aktsepteerige ja hindage tõsiasja, et iga jooks ei saa olla hea.
6. Olge valmis oma sõnavarast eemaldama sellised sõnad nagu "ei saa" ja "mitte kunagi".
7. Ära võrdle ennast teistega. Esiteks jookse iseendaga ja enda pärast.
8. Ära oota, et iga jooks on eelmisest parem, mõni teeb haiget.
9. Ära mõtle sellele sageli, muidu sa ei hakka.
10. Isegi halb jooks on parem kui üldse mitte jooksmine.
11. Kui jooksete tavaliselt muusika saatel, proovige joosta ilma selleta ja kuulake oma jalgu, et kuulda oma tempot ja kõnnakut.
12. Ära ole pettunud, kui sa kohe kaalu langetama ei hakka.
13. Alusta jooksmise teemalist ajaveebi ja loe regulaarselt teisi selleteemalisi blogisid.
14. Jooksmine ei ole vabandus sõõrikukoguste kolmekordistamiseks, sest ka jooksjad võtavad kaalus juurde.

Toitumine

1. Osta pigem pulbristatud spordijoogi segusid kui valmisjooke. Need on odavamad ja väga sarnased nende jookidega võistlustel.
2. Iga kaotatud kilo muudab jooksmise veidi lihtsamaks.
3. Joo. Muutke harjumuseks juua vett kogu päeva.
4. Kui jooksed väga pikka distantsi, joo rohkelt isotoonilisi jooke (nt Gatorade).
5. Pikkadel jooksudel söö iga tund midagi – olenemata sellest, kas oled näljane või mitte.
6. Pikkade jooksude ajal, kui sa ei taha vett kaasas kanda, pista veidi sularaha kotitaskusse või jooksva rahakotti. Jookse nii, et tee äärde jääks pood, mida saaks kasutada joogi või suupistete võtmiseks.
7. Väldi kuumi ja vürtsikaid toite enne jooksmist ja õhtul enne pikka jooksu.
8. Kõige kriitilisem aeg süüa ja juua, et aidata kehal taastuda, on tund vahetult pärast jooksu.

Vigastuste ennetamine

1. Hõõrduvates kohtades kasutage vaseliini või spetsiaalseid salve. Need aitavad vältida ville ja ärritust (ärge unustage oma nibusid, poisid).
2. Ärge suurendage oma läbisõitu rohkem kui 10 protsenti nädalas.
3. Poisid: kasutage plaastreid enne pikki jookse. Tõsiselt, teie rinnanibud tänavad teid pärast seda duši all.

4. Salvestage oma jalgade ja jalanõude läbisõit. Liigne pinge neile võib põhjustada vigastusi.
5. Kui teil on kalduvus hüppeliigese valudele ja valudele, alustage treeningu ajal jooksmist pehmetel pindadel ja salvestage kõnnitee võistluspäevaks.
6. Ära tee kahte rasket võistlust järjest.
7. Leevenda valu koheselt.
8. Pöörake tähelepanu oma vormile. Püüdke joosta kergelt, et minimeerida lööki, mis võib põhjustada vigastusi.
9. Vähendage treeningute arvu iga 4 ja 5 nädala järel vähemalt 30–50 protsenti, et taastuda.
10. Maastikul joostes ära unusta kasutamast putukapihustit.
11. Neosporiin (või muu antibiootikumi kreem) sobib suurepäraselt lõhenenud nahale (kui te pole BodyGlide'i kasutanud!).
12. Lõika kindlasti oma küüned lühikeseks, et need tossudesse ei süveneks!
13. Hõõruge pikkade jooksude ajal varvaste vahele BodyGlide'i.
14. Ole ettevaatlik, kui jooksed aladel, kus jooksed pidevalt kallakul. See on raske puusadele ja põlvedele.
15. Enne jooksmist ei tohiks end soojendada. Selle asemel soojendage end mõne minuti jooksul aeglaselt kõndides või sörkides.
16. Ärge jahutage korraga üle 20 minuti.
17. Ärge kasutage mullivanni pärast võistlust. See suurendab põletikku ja häirib paranemist.
18. Jääkuubikud sobivad ideaalselt valu leevendamiseks. Nende ümber mähitud õhuke rätik muudab jahutamise mugavamaks.

Näpunäiteid võistluseks

1. Võistluspäev ei ole päev uute jooksujalatsite proovimiseks, uute toitude söömiseks või täiesti uute riiete kandmiseks.
2. Ära ürita esimese võistlusena maratoni joosta.
3. Võistlustel, mis on pikemad kui 5K, alustage tavapärasest aeglasemalt jooksmist.
4. Kui suudad võistluse esimesel poolel energiat säilitada, suudad võistluse enesekindlalt lõpetada.
5. Kui võtate toidupunktis joogitopsi kätte, hoidke seda ettevaatlikult, et saaksite sellest liikvel olles juua.
6. Plastikust prügikast võistlusel – see on väga moekas odav ühekordne vihmajope.

Ohutusmeetmed

1. Olge teadlik tagant lähenevatest jalgratturitest ja püsige paremal. Olge eriti ettevaatlik muusika saatel joostes.
2. Jookse liikluse suunas.
3. Ära kunagi eelda, et auto sind näeb.
4. Hoia teedel hobustest eemal ja kõnni, kuni nad on läheduses.
5. Kandke oma isikut tõendavat dokumenti alati endaga kaasas, ükskõik mis.

Näpunäiteid kingade kohta

1. Proovige kingi pärastlõunal, kui teie jalad on suuremad.
2. Seo paelad kingadele topeltsõlmega, et need joostes lahti ei tuleks.
3. Osta endale spetsiaalsest jooksupoest spetsiaalsed jooksujalatsid, sest tavalistes jooksutossudes jooksmine rikub su jalad ja sääred.
4. Hinda sobivat jooksujalatsi tüüpi.

Näpunäiteid treenimise kohta

1. Kuulsa vana distantsijooksja Walt Stacki surematute sõnadega: "Alusta aeglaselt ja... lõpeta aeglaselt."
2. Hoia oma jooksud alguses lühikesed ja aeglased, et vältida vigastusi ja väsimust, et sa ei jätaks jooksmist.
3. Kui hingate liiga tugevalt, vähendage kiirust või kõndige, kuni tunnete end uuesti paremini.
4. Vali kodule lähemal asuv jooksurada: nii on mugavam ja jääd suurema tõenäosusega sellest kinni.
5. Leia oma esimeseks võistluseks algaja treeningkava.
6. Sea realistlikud lühi- ja pikaajalised eesmärgid.
7. Pea treeningpäevikut.
8. Lihaste valulikkus ühe kuni kahe päeva jooksul pärast jooksu on normaalne (lihaste väsimuse hiline algus).
9. Vidinatele, treeningplaanidele või mõnele eritoidule kulutatud rahasumma ei asenda minuteid, tunde, päevi ja nädalaid teel.
10. Ei ole häbi lihtsalt minna.
11. Telli jooksuajakiri või osta paar jooksuraamatut.

12. Neli ringi ümber kohaliku kooli staadioni võrdub ühe miiliga.
13. Tõstke raskusi.
14. Hea on teha puhkust kõndimise vormis (jookske 1 minut, kõndige 1 minut, seejärel ehitage kuni 10 minutit jooksmist ja 1 minut kõndimist jne)
15. Muutke oma jooksumarsruudid vaheldusrikkaks. See hoiab ära igavuse ja takistab ka keha kohanemast.
16. Kiiruse kallal töötamine ei tohiks olla liiga keeruline. Proovige kiiresti ühte punkti joosta ja seejärel järgmisesse sörkida.
17. Suruge läbi rasketest hetkedest, keskendudes oma hingamise helidele ja jalgade häältele.
18. Pärast vastupidavustööd tehke kiirustööd.
19. Harjutage jooksu teisel poolel kõvasti jooksmist.
20. Harjutage krampide või koolikute leevendamiseks kõhuhingamist.
21. Kui sa ei leia aega jooksmiseks, võta jooksuvarustus tööle.
22. Jookse võimalusel maastikul. See on teie kehale kergem ja teile meeldib see.
23. Planeeri puhkamine oma ajakavasse. Puhkus on teie treeningplaanis ka treeningu oluline osa.
24. Andesta endale. Liiga ambitsioonikad eesmärgid toovad tavaliselt kaasa pettumuse ja plaanist loobumise. Kui jätate eesmärgi või verstaposti täitmata, laske süütundest lahti ja keskenduge järgmisele võimalusele selle saavutamiseks.
25. Segage oma treeningkava. Veenduge, et teie treeningplaan ei oleks liiga keskendunud ühele elemendile. Olenemata jooksja tasemest, peaks teie treeningkava sisaldama nelja olulist elementi: vastupidavus, kiirus, puhkus ja risttreening.

Ilmanõuanded

1. Riietu nii, nagu oleks praegu 10 kraadi soojem, kui termomeeter näitab.
2. Kandke päikesekaitsekreemi ja kandke mütsi, kui päike paistab. Isegi talvel.
3. Jookse varahommikul või hilisõhtul, et vältida päevapalavust.
4. Vali jalanõudele klambrid juhuks, kui jooksed libedaga.
5. Talvel riietu kihiti (Coolmax või muu sobiv riietus) ja kanna kõrvade katmiseks jooksumütsi peal peapaela.
6. Külma kliima jaoks ostke spetsiaalsed sokid kandmiseks 40 miinuskraadiga (tavaliselt müüakse neid spordi-/suusapoodides).
7. Kuuma ilmaga jahedana hoidmiseks leota bandaan külmas vees, vääna see veidi välja ja keera ümber kaela.
8. Kuuma ilmaga täitke pudel poolenisti veega, asetage see viltu külmkappi ja lisage enne jooksma minekut veidi vett.