Funktsionaalne treening jõusaalis. Funktsionaalse treeningu harjutused. Tõelised ülevaated ja tulemused

Funktsionaalne jõutreening on suunatud kõigi lihasrühmade terviklik treenimine.

Erinevalt tavapärasest treeningust võimaldab see tehnika arendada mitte ainult suuri lihaseid, vaid kasutab ka väiksemaid – stabilisaatoreid.

Funktsionaalne jõutreening: mis see on?

Peamine erinevus seisneb selles, et ühes tunnis kasutatakse suurt hulka harjutusi kõikidele lihasrühmadele. Erilist tähelepanu pööratakse kõhu- ja seljalihastele.

Iseärasused:

• Suure hulga staatiliste harjutuste lisamine kompleksi.
• Stabilisaatorlihaste aktiivne kasutamine.
• Kiirus-jõutreeningu põhimõtte rakendamine.
• Sobib igale vanusele ja soole, millel on universaalne klasside ja tehnikate komplekt.

Tähtis! Funktsionaalne jõutreening ei ole intensiivsusega madalam jõutreeningu koormused.

• Kõigi lihasrühmade toonuse tõus.
• Paindlikkuse arendamine, kiirus ja vastupidavus, väledus ja jõud - inimese peamised füüsilised omadused.
• Keha mahu vähendamine tänu olulisele kalorikaotusele.
• Madal vigastuste määr võimaldab taastumisperioodil treenida kogenud sportlastel ja algajatel, kes alles treeningprotsessiga “liituvad”.
• Hingamisteede, südame-veresoonkonna ja lihasluukonna tugevdamine.

Vastunäidustused

Funktsionaalsel jõutreeningul on väike piirangute loetelu, mistõttu saab koormuse intensiivsust varieerida juhendaja soovituste abil.

Ärge jätke tähelepanuta oma arsti nõuandeid.

Vastunäidustuste loetelu:

• Kardiovaskulaarsüsteemi tõsised haigused.
• Seedetrakti ägedad häired.
• Komplekssed hingamisteede kahjustused.
• Luude suurenenud haprus, nende demineraliseerumine.
• Lihas-skeleti süsteemi tõsine kahjustus: luumurrud, kõõluste nikastused, nihestused, lihaskoe rebendid.
• Postoperatiivne periood.
• Urolitiaasi haigus.
• Endokriinsüsteemi haigused näiteks suhkurtõbi.
• Äge neuralgia.

Põhireeglid

• Tund peaks algama hea soojendusega.
• Funktsionaalse jõutreeningu edu aluseks on hästi läbimõeldud harjutuste komplekt, mis arvestab individuaalseid vajadusi.
• Õige ja tasakaalustatud toitumine tagab treeningu eesmärgi saavutamise – kaalulangus, lihaste kuivatamine või keha üldine tugevdamine.
• Spetsiaalse varustuse kasutamine muudab teie treeningu tõhusamaks.
• Sisemine suhtumine ja enesemotivatsioon- põhikomponendid soovitud tulemuse saavutamiseks.

Treeningvarustus ja varustus

Harjutuste komplekt

Traditsiooniliselt seostatakse funktsionaalset treeningut Jõutreeningu aspektist saab lisaks staatilistele harjutustele kasutada ka kiirus-jõutreeningu meetodit. See suurendab tunni produktiivsust, käivitab rasvapõletusprotsessi ja võimaldab teil moodustada kerelihaste kauni reljeefi.

Selle kompleksi harjutused panevad teid tööle kõik lihasrühmad, kasutades mitut korraga. Kardioharjutusi kasutatakse ainult soojendusena.

Teid võivad huvitada ka:

Kiirus-jõu funktsionaalne treening

Seda tüüpi jõutreening on suunatud süvaõppe jaoks põhi- ja stabiliseerivad lihasrühmad kiirus-jõu treeningmeetodil.

Põhimõte on kasutada väikesed kaalud kombinatsioonis dünaamiliste harjutustega.

Iseärasused:

• Keskenduge lahja lihasmassi kasvatamisele.
• Ainevahetusprotsesside kiirendamine ja rasvapõletus.
• Võimalus harjutusi kombineerida, sooritage neid oma kaalu ja raskustega.
• Stabiliseerivate ja põhilihasrühmade tugevuse suurenemine.

Tähtis! Kiirus-jõu funktsionaalne treening on üks tõhusaid treeningtüüpe, mida saab kohandada individuaalselt erineva füüsilise vormiga.

Näidisprogramm

• Põrandalt surumine, vaheldumisi planguga. Asetage oma käed õlgade laiusele, hoidke jalad põlvedes sirged ja keha sirge. Lõpeta mõõdetud tempos 20 kätekõverdust th, seejärel sooritage plank asend lamades 1 minut. Käivitage 2-3 lähenemist.
• Tagurpidi plank (keeruline versioon). Asetage käed pingile, pöörates keha üles. Sirutage jalad ette ja hoidke neid sirgena. Rind, sabaluu ja jalad peaksid moodustama ühe joone. Jääge algsesse asendisse 30 sekundiks, seejärel käivitage 4-5 aeglast kätekõverdust- painutage ja sirutage küünarnukid täielikult ning korrake planku. Tee 3-4 lähenemist.

Foto 1. Tüdruk sooritab tagurpidi planku, keha on ülespoole kumerdunud, jalad sirged ja ette sirutatud.

• Keha hoidmine raskustega. Võtke lamamisasend, sirutage käed hantlitega mööda keha. Hoides jalad sirged, tõstke keha üles 45 kraadi juures, tõstes käed sujuvalt põrandast lahti ja sirutades neid ette. Kinnitage see asend 30 sekundiks. Seejärel tõstke jalad põrandast üles ja tehke jalgadega väikese amplituudiga õõtsuvaid liigutusi 20-25 korda. Naaske lamavasse asendisse. Pärast lühikest puhkust korrake harjutust. Käivitage 4-5 lähenemist.
• Kaalutud paat. Lähteasend: lamades kõhuli, käed hantlitega ette sirutatud. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal põrandast üles 30-45 kraadi võrra ja jääge sellesse asendisse 15 sekundiks ja seejärel sujuvalt tagasi algasendisse. Käivitage 15 tõusu igas 3 lähenemisest.
• Kere kallutab kangiga. Seisvas asendis asetage kang oma õlgadele pea taha. Kallutage keha aeglaselt 90 kraadi. Lukusta sisse 10 sekundiks ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Käivitage 2-3 kordamine ja 2-3 lähenemist.

(aeroobne), millest esimesed on suunatud lihasmassi kasvatamisele ja füüsilise jõu arendamisele, teised - vastupidavuse arendamisele. Seetõttu ei saa raskekaalu sportlased kiidelda vastupidavusega ja jooksjad ei saa kiidelda jõuga.

Läbimurdeks kehaehituse vallas oli funktsionaalne treening, mis ühendab endas kardio- ja jõutreeningu elemente. Selline treening on näidanud uskumatuid tulemusi, mistõttu on treening viimastel aastatel kogunud palju fänne ja jälgijaid.

Funktsionaalse treeningu peamised eelised:

• Koolituse aluseks on liigutused, mida inimene nii või teisiti teeb igapäevaelus, kuid ei tee seda täiesti õigesti. Treening aitab viia need automaatsuseni, et inimene saaks ilma pingutuseta ja tervist kahjustamata kummarduda, tõsta raskusi ja hüpata üle takistuste.
• Funktsionaalne treening arendab järk-järgult mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid, tänu laiale harjutuste valikule ja sagedastele tegevuste vahetamisele.
• Tänu aeroobika, jõuharjutuste ja venituste kombinatsioonile arenevad täisväärtuslikuks eluks vajalikud omadused nagu vastupidavus, painduvus, tasakaal ja reaktsioonikiirus.
• Kõigi harjutuste korrektne sooritamine aitab kaasa kehahoiaku defektide, nagu skolioosi ja küfoosi esialgse astme, sujuvale korrigeerimisele. Seda hõlbustab võimalus valida harjutusi ilma keeramiseta, kuid suure hulga venituselementidega.
• Regulaarne treenimine võimaldab teil vabaneda soola kogunemisest, mis takistavad inimkeha täielikku toimimist.
• Hästi läbimõeldud treening käivitab ainevahetuse, soodustades aktiivset kalorite põletamist. See ilmneb peaaegu kõigi lihasrühmade kaasamise tõttu, mis pinges sunnivad kõik kehasüsteemid tööle.
• Funktsionaalse treeningu eeliseks on ka väike vigastuste tõenäosus. Koormus jaotub kasvavas järjekorras, mistõttu on nikastuse või ülekoormuse oht tühine.
• Sellise “selektiivse” treeningu peamine eelis on see, et see võimaldab tugevdada ja rõhutada mitte ainult nähtavaid lihaseid, vaid ka neid, mis asuvad sügavamal ja aitavad meil hoida siseorganeid.
• Koormuse järkjärguline suurendamine soodustab tervislikku vastupidavuse kasvu ja immuunsüsteemi tugevnemist.
• Piisav annus kardiotreeningut võib tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi.
• Koolitusvõimalusi on nii palju, et igaüks saab endale midagi valida.

Klassi reeglid

Kuigi jõutreeningut võib nimetada üheks ohutumaks treeningliigiks, pole keegi ettevaatusabinõusid tühistanud. Enne alustamist pidage nõu oma arstiga. Kõik on korras? Siis võite ohutult alustada.

Koolituse põhireeglid:

1. Jaotage õigesti kardio- ja jõutreeningu suhe. Kui teie eesmärk on vabaneda liigsetest kilodest, siis on parem eelistada algfaasis skeemi 70/30. Kus 70 on aeroobse treeningu protsent ja 30 on tugevus. Järgmisena tuleb suhet nihutada, tekitades varieeruvust, see tähendab, et see ei võimalda kehal sellega harjuda. Niipea, kui tunnete, et harjutus on lihtne, muutke see kohe keeruliseks. Meie keha suudab kohaneda peaaegu kõigi talle pakutavate tingimustega. Esitage endale väljakutse ja olete üllatunud, kui vastupidavaks, painduvaks ja osavaks on teie keha muutunud.
2. Valige jõuharjutuste komplekt, et kasutada maksimaalset arvu lihaseid. Pidage meeles, et jõuharjutused on parem jagada rohkemateks seeriateks vähemate kordustega, kuid tehke neid hästi ja õiglaselt.
3. Ärge pingutage kaaluga üle. Paljud inimesed arvavad ekslikult, et mida rohkem nad enda peale võtavad, seda kiiremini nad eesmärgini jõuavad. Kahjuks ei ole. Kaal peaks pidevalt kasvama, kuid juurdekasv peaks olema minimaalne . Kui me räägime treeningseadmetest, siis tasub lisada 5 iga 10-20 päeva järel (olenevalt treeningute sagedusest). Vabade raskuste puhul võib juurdekasv olla veel 500 grammi, kui me räägime naiste hantlitest. Ülepinge ja vigastused ei vii sind unistusele lähemale. Ole mõistlik.
4. Ärge unustage hingata. Paljud meist mäletavad, kuidas lõppes vana hea nõukogude õppus: käed üles – hinga sisse, käed alla – välja. Oluline on taastada hingamine pärast treeningut, kuid veelgi olulisem on kontrollida seda kogu treeningu vältel. Hingamine osaleb aktiivselt kõigis kehas toimuvates protsessides. See reguleerib temperatuuri, rõhku ja aitab korralikult venitada. Kontrollige oma hingamist, kuni see muutub automaatselt õigeks, st hingake lõõgastumiseks sisse, välja hingake pingutuseks.
5. Pidage meeles taastumise tähtsust. Rohkem ei tähenda alati paremat. Te ei tohiks treenida mitu korda päevas. See ei too soovitud saledust, vaid paneb keha ohtu tundma ja rasva kogunema (mis siis, kui see pole treening, vaid raske töö). Andke oma lihastele 24 tundi puhkust ja kvaliteetset venitust.

Treeningprogramm

Standardprogramm sisaldab kolme kuni viit treeningut nädalas. Iga kolme kuni viie seansi järel on võimalik koormust suurendada: see võib olla kas raskuse lisamine või korduste arvu suurendamine.

Ligikaudne programm 5 päevaks:

Esimene päev:

1. Kardiosoojendus (10 minutit);
2. Jõuelemendi lisamine (1 ring): 5 jõutõmmet, 12 kätekõverdust (alustada võib põlvedest), 12 sügavkükki oma raskusega. Soorita ringikujuliselt 10-12 minutit, pausidega ringide vahel 30 sekundit kuni 1 minutini.

Teine päev:

1. kardiotreening (15 minutit);
2. Jõuelement (1 ring): 15 lasku kangiga (kaal on individuaalne), 15 surumist, 10 lasku kangiga, 10 tõuget, 7 lasku, 7 surumist. Tehke 5 ringi, 60 sekundit ringide vahel.

Kolmas päev:

1. Soojendage liigesed (5-7 minutit);
2. Ring 1: jooks (jõusaalis, tänaval, rajal) – 60 sekundit. 5 ringi 60 sekundilise puhkeajaga.
3. 2. ring: lamades surumine 10 korda, kaalutud väljahüpped 7 korda, väljahüpe 5 korda. 5 ringi 60-sekundiliste intervallidega.
4. Venitamine.

Neljas päev: Puhka.

Viies päev:

1. Soojendage liigesed.
2. Deadlift - 5 lähenemist korduste arvu vähendamisega 10-lt 5-le;
3. Sügav väljahüpe – 3 seeriat mõlemal jalal, 15-10-2 kordust.
4. Venitamine.

Tulemus

Tulemuste kvaliteet ja kiirus sõltuvad paljudest teguritest, millest peamisteks on treeningute arv nädalas ja harjutuste kvaliteet.

Tulemused, mida võib oodata pärast 1-kuulist treeningut (eeldusel, et kolm 1-tunnist treeningut päevas):

• Kaalulangus 2 kuni 5 kg (olenevalt algkaalust);
• Liigeste liikuvuse märkimisväärne suurenemine;
• Head vastupidavusnäitajad;
• Kõigi kehasüsteemide, eriti südame-veresoonkonna ja seedetrakti toimimise parandamine;
• Lihaste “kuivatamine”, mis aitab 10-12 seansi järel nende kontuurid välja tuua.

1. Jälgige oma toitumist ja vedeliku tasakaalu. Küllastage oma keha valkude ja kiudainetega. Esimene on vajalik uue lihaskoe ehitamiseks, teine ​​on organismi tõhusaks puhastamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks.
2. Magage vähemalt seitse tundi. Treening võib olla stressirohke inimesele, kes pole sellega harjunud, seega anna neile hea puhkus.
3. Treeningu alustamisel vitamiinikompleksi võtmine tugevdab tõhusalt immuunsüsteemi.
4. Kirjutage üles iga kaalu suurenemine või komplektide arvu suurenemine. See aitab jälgida edusamme ja takistab meil end haletsemast.

​

Sageli seostatakse fitnessis funktsionaalseid harjutusi intensiivse jõutreeninguga, kuid tegelikult on funktsionaaltreening vaid kõige levinumad üldfüüsilisele arengule suunatud harjutused:

Kükid

Lunges

Kätekõverdused

Tõmbed

Kallutused

Torso pöörded

Funktsionaalsete liigutuste üldine eesmärk on tugevdada lihaseid ilma vigastuste ohuta.

​

Funktsionaalne füüsiline treening

​

Funktsionaalsed harjutused ei piirdu lihtsate kükkidega, kasutades oma raskust. Edenedes saate kasutada ka treeningriide, treeningpalle, kettlebelle, kangi ja hantleid. Kuid enne laadimise alustamist peate õppima, kuidas oma raskusega lihtsaid harjutusi õigesti teha.

​

Funktsionaalse treeningu eelised

​

Esiteks saavad seda tüüpi treeningu eeliseid hinnata algajad, vanemad inimesed ja taastusravi läbivad inimesed pärast erinevaid vigastusi. Siin on funktsionaalse treeningu peamised eelised:

Paranenud kehahoiak

Paranenud koordinatsioon ja tasakaal

Liigeste tugevdamine

Vigastuste oht on viidud miinimumini

Rakendamise lihtsus ja lihtsus

Enamiku lihasrühmade töö

Tervislik mõju

Jõu- ja funktsionaalse treeningu võrdlus

​

Jõutreening on konkreetsele lihasrühmale suunatud harjutused. Kulturisti pink surub suurt raskust, kuid tõenäoliselt pole see talle igapäevaelus kasulik.

Funktsionaalne treening on terviklik lähenemine kogu neuromuskulaarse süsteemi arendamisele, mida rakendatakse igapäevastes liikumistes.

Paljud treenerid soovitavad jõuspordiga (jõutõstmine, kulturism) tegelevatel sportlastel aeg-ajalt kasutada funktsionaalset treeningut. Funktsionaalne treening võimaldab sportlasel muutuda liikuvamaks ja vastupidavamaks, leevendab lihaspingeid ja -jäikust, mis sageli esineb raskuste tõstmisel.

Programm, mida teie tähelepanu juhime, koosneb kolmest põhiosast: soojendus, agility harjutuste plokk ja jõuplokk. See kompleks on mõeldud keskmise tasemega sportlastele.

1. Soojenda

1) Kohapeal hüppamine, sooritage 20 korda.

2) Hüppamine edasi-tagasi, 20 korda.

3) Hüppamine küljelt küljele, 20 korda.

4) Hüppamine jalalt jalale, 20 korda.

Hüppe sooritatakse nii hüppeliigese soojendamiseks kui ka toonuse ja meeleolu andmiseks eelseisvaks treeninguks.

5) surumised, 10 korda.

6) Laiade kätega surumised, 10 korda.

Koormus langeb rinnalihastele, triitsepsile ja deltalihase esiosale. Samuti saavad kätekõverdusi tehes staatilise koormuse peaaegu kõik keha lihased. Soojendage õla- ja küünarliigeseid.

7) Kükid, sooritage 10 korda.

8) Kükid laiade jalgadega, 10 korda.

Venitame põlve- ja puusaliigeseid. Tööst võtavad osa peaaegu kõik jalalihased, aga ka nimmelihased.

9) Sääretõsted, 15 korda.

10) Ringikujulised liigutused põlveliigestes.

11) Sirutus väljas, jalalihaste venitamine.

12) “Armee” hüpped, 10 korda, soojendades õlaliigeseid, samuti hüppe-, põlve- ja puusaliigeseid.

13) Plank 20 sekundit: lamavas asendis, üks käsi üles tõstetud, teine ​​käsi üles tõstetud, tagasi alla. Treeningul töötavad peaaegu kõik keha lihased staatiliselt.

2. Agility harjutusplokk

1) Jookse ruudus (5 x 5 meetrit), 4 korda kummaski suunas.

2) Külgmised hüpped ette, 10 ühes suunas, siis pööra ümber ja 10 teises suunas, 4 korda.

3. Toiteplokk

1) Kükid hantlitega, 10-12 korda, 3 seeriat, harjutuses töötavad jalalihased, enamus kerelihaseid töötab staatiliselt.

2) Seisev hantlipress, 10-12 kordust, 3 seeriat, sihtlihased on deltalihased.

3) Surutõste hantlitega, 10-12 korda, 3 seeriat, töö hõlmab peamiselt seljalihaseid.

4) Lati allatõmbed või ülestõmbed, 10-12 korda, 3 seeriat, rõhk selja-latissimus lihastel.

5) Rooma toolil jalgade keeramine või tõstmine, 10-12 korda, 3-5 lähenemist.

Kõigis harjutustes toimub väljahingamine pingutusega ja väljahingamine negatiivse liigutusega. Kompleksi lõpus saate töötada 10-15 minutit kardiomasinal, vähendades järk-järgult intensiivsust, seejärel lamades selili ja proovige lõdvestada kõiki lihasrühmi, jäädes sellesse asendisse 5-7 minutiks.

Mida saab kasutada isegi algajatel. Algstaadiumis piisab nende sooritamiseks teie enda kehakaalust ja õige tehnika valdamine on põhimõtteliselt oluline. Komplitseerivad elemendid (lisatakistus, raskused, ebastabiilsed platvormid jne) tuleb lisada peale tehnika valdamist ja enda kehamass muutub tulemuste edasiseks edenemiseks ebapiisavaks.

1. Kükid

Kükk on liikumine, mis sarnaneb madalal taburetil istumisega. Kükk on üks parimaid alakeha harjutusi. Küki ajal töötavad tuharalihased, reie tagaosa lihased, reie nelipealihased ja säärelihased. Oluline on seda õigesti sooritada, et vältida liiga tugevat lööki põlvedele ja seljale ning vältida vigastusi.

Liikumist juhivad puusad, mitte põlved. Põlved on vaja hoida pahkluude kohal ja jalgu painutades peaksid jalad olema ettepoole suunatud. Ärge laske oma põlvedel varvastest ettepoole liikuda. Kogu jalg tuleks toetada põrandale, keha raskus liigub kandade suunas, et põhitegevuse teeksid tuharalihased, mitte puusapainutajad ja nelipealihased. Peate aktiivselt kokku tõmbama tuharalihaseid ja lülitama sisse stabiliseerivad lihased. Ülakeha tuleks stabiliseerida väikese loomuliku kõverusega alaseljas, õlad langetatud ja tagasi pööratud.

Kui teie kliendi kontsad tulevad kükki tehes põrandast lahti, on triitsepsi suurlihas tõenäoliselt üle pingutatud. Selle pinge kõrvaldamiseks peaksite asetama kandade alla midagi (näiteks kangi raskused - vt fotot), mis võimaldab kandadel tagasi toestada. Pinges säärelihaste korrigeerimiseks peate oma treeningprogrammi lisama nende lihaste venitamise.

2. Lunges

Väljalangemine on kõndimise liialdatud vorm. Lungeid peetakse õigustatult ka üheks parimaks alakeha harjutuseks. Väljasöökide sooritamisel töötavad alajäseme põhilihased, aga ka vaagnalihased. Põhiasendist asetatakse üks jalg ettepoole umbes 30 sentimeetrit, põlved on tugevalt kõverdatud ja seejärel sirutatud, tõstes keha üles, jalad naasevad koos asendisse. Väljalangemist saab sooritada ette- või tahapoole ning piiratud ruumi korral isegi paigal.

Ideaalne tehnika on selline, kus ülakeha hoitakse vertikaalselt, õlad allapoole ja tagasi pööratud. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed, "esijala" põlv ei tohiks "varvastest kaugemale minna". Vaagen ei tohiks pöörlema ​​ja mõlemad eesmised ülemised niudeluud peaksid olema ettepoole suunatud (nagu oleks niudeluud teie auto esituled ja te sõidaksite otse edasi).

Enda keharaskusest piisab enamikule inimestest, väljahüpped on õige tehnikaga ja ilma lisaraskusteta üsna väljakutsuvad. Kuid järgmisel, edasijõudnumal tasemel saate kasutada täiendavaid raskusi kätes/õlgades.

3. Push-ups

Push-ups on veel üks fundamentaalne funktsionaalne harjutus, mis põhineb igapäevaelus sageli esineval põhiliigutamisel – millestki eemaletõukamisel. Push-ups arendavad rinnalihaseid, käelihaseid ja lülisamba nimmeosa stabiliseerivaid lihaseid.

Push-ups on väga populaarne harjutus, kuid väga vähesed inimesed mõistavad tehnika keerukust ja sooritavad neid õigesti. Kuid see on harjutus, mida tasub õppida – see on äärmiselt tõhus.

Klassikalises versioonis surudes (käed seisavad kitsalt põrandal) tuleb küünarnukid hoida kehale võimalikult lähedal, suruda sirgelt üles, ilma küünarnukke küünarnukkide ülemises punktis täielikult sirgendamata. liigutust (ja pealegi ilma lõpus teravat sirgendavat liigutust tegemata – mida nad teevad seda kahjuks väga sageli, kuni “küünarliigeses klõpsatuseni”). Kogu keha pealaest varvasteni peaks olema absoluutselt sirge – kujuteldav sirgjoon peaks läbima kõrva, õla, puusa, põlve ja pahkluu. Selleks, et keha keskosa põranda poole ei vajuks, tuleb pingutada stabiliseerivaid lihaseid ja tõmmata kõht sisse.

Kummalisel kombel ei mängi täitmise kiirus treeningefekti saavutamisel suurt rolli. Pole vahet, kas teed 20 aeglast kätekõverdust minutis või 60, tulemus on sama, kui teed seda õigesti.

Push-upidel on tohutult palju võimalikke valikuid – nii keerukuse kui ka lihtsama suunas. Kui sirgete jalgadega surumine põrandal on liiga raske, saate seda teha lihtsamaks, asetades käed kõrgemale toele. Näiteks võid hakata kätekõverdusi tegema seinalt (kõige lihtsam variant), seejärel madalamalt stabiilselt pinnalt (laud, tool vms), kuni lõpuks saad kätekõverdusi teha põrandalt. Mida ei tohiks teha, on kasutada põlvedel kätekõverdusi, kuna see valik muudab kogu keha joondumise tunnetamise väga keeruliseks ja stabiliseerivad lihased ei osale piisavalt töös. Täiesti sirge kehaga surumistega on parem kohe ära harjuda, olgu algul kõrgem tugi. Seda saab järk-järgult vähendada, kui sellega harjute.

Samuti saate kätekõverdusi mitmel viisil raskemaks muuta. Näiteks võite asetada jalad kõrgendatud platvormile või asetada jalad fitballile (ebastabiilne tugi), mis põhjustab rohkem stressi lihastele, mis on lisaks seotud tasakaalu säilitamisega. Koormuse suurendamiseks võite tõsta ka ühte jalga või lisaks tõsta vastaskätt, veelgi keerulisem variant on sama jalgadega fitballil.

4. Tõmbed

Tõmbamine on näide harjutusest tõmbe- (või "tõmbe") liigutuste seerias, mis on vastand tõukele (tõugetele). - väga tõhus harjutus, see mõjutab selja-, käte- ja selgroogu stabiliseerivaid lihaseid. Lisaks saab seda teha peaaegu kõikjal, peate lihtsalt leidma risttala või horisontaalse riba (soovi korral pole see keeruline).

Üles tõmbamisel tuleb jälgida, et kogu õlavööde oleks pinges, õlad tuleks pöörata tagasi ja alla. Ja seda õlgade asendit tuleb säilitada kõigil liikumise etappidel. See vähendab vigastuste võimalust ja võimaldab teil sooritada surutõstmist mugavamalt ja tõhusamalt, sidudes kogu õlavöötme kokku. Liikumine tuleks sooritada täisamplituudiga, kuid käte sirgumisel tuleks vältida ülevenitamist.

Surutõste seab kõrged nõudmised ülakeha tugevusele, mistõttu ei saa igaüks seda liigutust esialgu iseseisvalt ja õigesti sooritada isegi korra. See kehtib eriti naiste kohta. Seetõttu peate konkreetselt õppima, kuidas ennast üles tõmmata.

Parem on mitte kasutada selleks spetsiaalseid simulaatoreid, milles abi osutab põlvede toetamine platvormil. Probleem on selles, et seda tüüpi harjutuste puhul on alakeha lõdvestunud olekus, mis takistab keha kõigi komponentide kombineeritud tugevust, mida nimetatakse funktsionaalseks jõuks, üheaegselt väljendada. (Sarnaselt kätekõverdustele, mida ei tohiks teha põlvedel, vaid pigem alustada kõrgemast toest, kuid hoida jalad sirged).

Selle asemel on parem kasutada altpoolt tuge pakkuva partneri abi, nagu fotol näha, või kui kedagi aidata pole, siis parem panna midagi, mille alla saab varvastega vajutada, et treenida lihtsamalt.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata liigutuse järeleandva osa sooritamisele – allalaskmisele. (nimetatakse ka ekstsentriliseks – liikumise negatiivne faas). Peate aeglaselt alla minema. Tundub lihtsam kui kiirete tõmbeharjutuste tegemine ikka ja jälle, kuid nõuab pidevat lihaspinget, mis arendab õiget tehnikat ning teeb soorituse järjest vabamaks ja lihtsamaks.

Biitsepsi (õlaliigese biitsepsi lihaste) liikumises suuremaks osalemiseks tuleb käsi pöörata nii, et peopesad oleksid suunatud näo poole (allhaare). Selline käte asend võimaldab jaotada suure koormuse biitsepsile ja rindkere lihastele, koormates samal ajal kogu keha.

Igas teostuses peavad jalad ja kogu keha olema venitatud ja pinges: keha ei tohiks rippuda ega õõtsuma, ei tohiks olla "põrkavat" liikumist - see näeb välja, kui jõupuudust püütakse kompenseerida. inerts keha õõtsumisest.

Vale on pingutada kaela ja lõuga, et jõuda kangini – see võib põhjustada valu kaelas ja õlgades. On vaja tagada, et liikumine toimuks käte ja õlavöötme lihaste tugevust kasutades.

5. Pöörlemised

Pöörlemised on liigutused, mida me elus pidevalt teeme, pöörates oma torsot. Funktsionaalsesse treeningusse tuleb lisada pöörlemisliigutused, et vähendada seljavigastuse tõenäosust keha pööramise ajal. Peaaegu kõik nn seljalöögid tekivad mingisuguse pingutuse (millegi tõstmise) kombineerimisel torso pööramisega. Ka autost väljumise elementaarne liigutus lõpeb vahel “seljahaaramisega”: üks jalg on maas, teine ​​veel autos, keha on puusaliigesest veel painutatud ja liikumine väljapoole. auto küljele ja ülespoole on kaasas kerge keerdumine – funktsionaalsete ühenduste puudumisel sisse See liigutus võib põhjustada seljavigastuse.

Pöörlemisharjutusi on palju. Siin analüüsime ainult ühte asja, põhilist. See harjutus hõlmab lülisamba väändetakistust ja parandab sügavate stabilisaatorlihaste tugevust ja stabiilsust.

Kinnitage kummipael vöökõrgusel liikumatu eseme, näiteks uksekäepideme külge. Haarake kahe käega kummipaela ja sirutage seda aeglaselt, pöörates torsot samaaegselt vaagnat pööramata (vaagen jääb liikumatuks!), lülisamba nimmeosa stabiliseerivad lihased peaksid olema pidevalt pinges. Kontrollige oma torso vertikaalset asendit. Seejärel keerake teises suunas, seistes teise küljega kummi kinnituskohani.

Need on vaid 5 kõige elementaarsemat funktsionaalset harjutust, mida saab kasutada mis tahes treeningtasemega klientidega, valides treeningperioodi jooksul soovitud variatsiooni, raskusastme, korduste arvu ja kombineerimise teiste treeningtüüpidega.