Kõhu- ja taljepiirkond on probleemne piirkond, mis teeb muret paljudele naistele. Sageli kaob selle tsooni helitugevus isegi tavalise spordiga väga aeglaselt ja vastumeelselt. Sellest artiklist leiate üksikasjaliku strateegiaga tegelemiseks, nimelt tõhusad harjutused mao eemaldamiseks ja näpunäiteid kardiokoormuse valimiseks.

Kas mao vähendamiseks on tõhusaid harjutusi? Muidugi, aga igal asjal on oma eripärad.

Miks mu kõht ära ei lähe?

Paljud arvavad, et kõhu pingul oleneb kõhulihaste seisukorrast. See tähendab, et tehes regulaarselt spetsiaalseid harjutusi kõhu vähendamiseks, saate saavutada ideaalse figuuri. Paraku ei mõjuta tugevdamine nahaaluse rasva hulka kõhus. Sellise treeningu tulemusena saad treenitud lihased, mis jäävad peidus rasvakihi alla.

Kardiokoormuse valimine

Kuidas tugevdada kõhulihaseid ja samal ajal saavutada kaunist figuuri? Lisage oma tavapärasesse rutiini veidi kardiotreeningut. Parim on seda teha kohe pärast. Sulle piisab 3-4 õppetunnist nädalas. Üks neist peaks olema keskmise intensiivsusega, kuid pikema kestusega (45 minutit - tund). Ülejäänud tuleks ehitada intervallmeetodi järgi.

Kõhu vähendamise harjutused annavad kiireid tulemusi, kui neid kombineerida kardiokoormusega.

Järgige järgmist mustrit:

• 5 minutit madala intensiivsusega soojendust;
• 3 minutit keskmise intensiivsusega;
• 2 minutit kõrge intensiivsusega;
• 5 minutit hilinemist.

Korda intervalli 2 ja 3 3-4 korda.

Kuidas määrata kardiotreeningu intensiivsust? Madal intensiivsus tähendab, et pulss erineb puhkeolekust vaid veidi. Saate mugavalt vestlust jätkata, kuna teie hingamine ei lähe valesti. Mõõduka intensiivsusega treeningu ajal südame löögisagedus kiireneb. Vestlust jätkamine muutub keeruliseks. Kõrge intensiivsus muudab igasuguse vestluse võimatuks. Pikaajaline treenimine selles režiimis on ohtlik. Kasutage seda koormust lühikeste ajavahemike järel.

Mis puutub simulaatorisse, siis parimaks täienduseks tõhusatele kõhuharjutustele on tunnid jooksulindil või. Kui eelistad rühmatunde, vali step-aeroobika või tants. Saate treenida ka kodus, kasutades klassikalisi aeroobikavideoid.

Pea meeles, et ainult kõhu- ja kardiokoormust vähendavate harjutuste kombinatsioon annab kiire ja märgatava tulemuse.

Järgime harjutuste tegemise reegleid

Kuidas tugevdada kõhulihaseid võimalikult lühikese ajaga?

Väljahingamise pingutus, sissehingamise lõdvestus – raudne reegel.

1. Harjutage regulaarselt. Tehke harjutusi kõhu vähendamiseks 4-5 korda nädalas.
2. Tehke harjutusi õigesti. Ärge unustage hingamist: kõik jõupingutused (näiteks keha tõstmine) tuleks teha väljahingamisel. Lõõgastumine ja algasendisse naasmine toimub inspiratsioonil.
3. Ärge pingutage oma kaela. Liikumiste ajal jälgi, et kogu krae piirkond oleks lõdvestunud. Kui kõik on õigesti tehtud, tunnete pärast poolte vajalike korduste tegemist tugevat põletustunnet. Samal ajal ei tohiks õlad, kael ja selg valutada.
4. Muutke oma keha harmooniliseks. Ärge jääge samade liigutuste tegemisel rippuma. Tegelikult on mao eemaldamiseks palju tõhusaid harjutusi. Keha ilu seisneb selle proportsionaalsuses. Töötage ka teiste lihasrühmadega. Kui soovite kombineerida kõhulihaste pumpamist mõne muu treeninguga, valige alaselg ja selg.
5. Suurendage koormust järk-järgult. Alustage iga harjutuse 15 kordusega. Kui see korduste arv on lihtne, lisage minutise pausi järel veel 1 seeria. Tulevikus suurendage korduste arvu. Teie eesmärk on 3 seeriat 25 kordust.

Lameda kõhu harjutuste programm

Harjutus "käärid"

Asetage võimlemismatt põrandale ja heitke pikali.

1. Asetage oma peopesad alla. Tõstke ja sirutage jalad veidi üles.
2. Väljahingamisel sirutage jalad nii kaugele kui võimalik küljele. Ja sissehingamisel vii need uuesti kokku, justkui töötaks kääridega.
3. Kogu treeningu ajal ei tohiks jalad põrandat puudutada. Hoidke nii kaua kui saate.

Kääride harjutus. Selle rakendamisel langeb koormuse rõhk kõhulihaste alumisele osale.

Vajutage üles surumine

Jääge järgmiseks harjutuseks põrandale.

1. Painutage põlvi kergelt ja asetage peopesad tuhara alla.
2. Tõstke jalad üles nii, et kõverdatud põlved oleksid otse rinna kohal.
3. Väljahingamisel lükake jalad üles, tõstes alaselg põrandast üles.
4. Sissehingamisel langetage alaselg õrnalt põrandale.

Keerulised keerdkäigud

Kõige tõhusamad kõhuharjutused on sulle kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttavad keerdud. Selles treeningus soovitame proovida nende keerulist versiooni.

1. Lamades selili, sirutage käed mööda keha ja pange peopesad kõhule. Siruta jalgu.
2. Väljahingamisel tõstke samaaegselt torso ja jalad põrandast üles. Selle tulemusena peaks teie keha moodustama nurga. Mugavuse huvides venitage põlvede vahel.
3. Sissehingamisel langetage end alla, ilma et puudutaksite oma pea ja õlgadega põrandat.

Püüdke mitte teha seda harjutust inertsist tingitud tõmblustega. Töötage ühtlases tempos.

Külgplangi poos

Järgmise harjutuse nimi on plank. See on staatiline, see tähendab, et selles pole liikumist. Peaasi on võtta õige asend.

1. Pöörake rõhku küünarnukkidele lamamisele. Ühendage jalad kokku, pingutage tuharad ja.
2. Tõmmake kõht üles. Veenduge, et kogu keha pea ülaosast kandadeni moodustaks täiusliku joone.
3. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
4. Pärast seda rebime ühe käe põrandast lahti ja pöörame keha piklikku asendit muutmata külili. Hoidke veel 30 sekundit.
5. Naaseme 30 sekundiks sirgesse asendisse.
6. Ja me seisame teisel pool – viimased 30 sekundit.

Klassikalisest plangust liigume küljele, tagasi, siis teisele poole.

Nüüd teate, kuidas tugevdada kõhulihaseid. Kombineerides tõestatud harjutusi kardio- ja, saavutate kiiresti vapustavad tulemused.

Peenike vöökoht ja lame, toonuses kõht, millel on selgelt väljendunud lihased ja ilma rasvata, on paljude tüdrukute unistus. Kahjuks on just see piirkond sageli probleemne – rasvad kogunevad sinna liiga kergesti ja neist on liiga raske lahti saada. Aga kui proovida, siis on kõik võimalik. Lähenemine saleda kõhu saavutamiseks peaks olema kõikehõlmav. Ja selle oluline komponent on harjutused lameda kõhu jaoks. Selle piirkonna jaoks on palju tõhusaid harjutusi. Pakume 10 parimat ja universaalset - neid, millega saab hakkama ka algaja ja mis töötavad täpselt kompleksis.

Muidugi on peamine ülesanne, millega lameda kõhu jaoks tõhusad harjutused hakkama peaksid saama, vähendada vöökohta ja anda sellele piirkonnale ilus reljeef. Regulaarsed tunnid võimaldavad teil saavutada hämmastavaid tulemusi nii naistel kui meestel.

Treenitud kõhulihased pole aga midagi muud kui lihtsalt ilu. Nad toetavad siseorganeid, sealhulgas magu, soolestikku ja põit. Ja normaalseks toimimiseks tuleb neid organeid õigesti hoida. Seetõttu aitad ajakirjanduse kallal töötades ka oma seedesüsteemi, maksa, sapiteed. Siseorganid peavad nende normaalseks tööks olema varustatud verega, mis kannab endaga kaasa mitmeid toitaineid. Siin aitavad õhukese talje ja lameda kõhu harjutused. Samuti on neil teadaolevalt hea mõju naise reproduktiivsüsteemile ning tema võimele rasestuda, kanda ja sünnitada terve laps.

Selleks, et kodus kõht oleks lame, pole trenn muidugi kõik. Teil on vaja seda õiget. Oluline on mitte üle süüa, süüa sagedamini ja väikeste portsjonitena, mitte süüa õhtuti, süüa õigeid toite ja juua piisavalt puhast vett.

TOP 10 harjutust lameda kõhu jaoks

Pakutav lameda kõhu harjutuste komplekt sobib absoluutselt kõigile ja mõjub hästi kõhulihastele. Kui harjutate regulaarselt, näete peagi nähtavaid tulemusi.

1. Soojenda

See on vajalik, et keha saaks soojeneda ja valmistuda füüsiliseks pingutuseks. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käe külgedele laiali, jalad asetsevad üksteisega paralleelselt.

Keha tuleb kallutada vasakule, ulatudes parema käega samas suunas. Seejärel korrake teises suunas. Kummarduge ette sirutatud kätega. Seistes varvastel, tõstke käed üles.

Soojendusel peaksite tundma kõiki oma lihaseid. Kui mõne toimingu ajal tunnete ebamugavust, korrake seda mitu korda - see aitab ebamugavustunnet kõrvaldada.

2. Pöörded

Pöörded on tõhusad harjutused herilase talje ja lameda kõhu jaoks.

Lähteasend: asetage jalad õlgade laiusele, suruge peopesad rusikasse, viige need rinnale ja sirutage küünarnukid laiali.

Tehke aktiivseid pöördeid kaks korda ühes ja kaks korda teises suunas. Jalad ei tohiks põrandast lahti tulla. Ainult ülakeha liigub. Samal ajal püüa hoida oma kehahoia võimalikult sirge.

3. Plank

Selle lameda kõhu harjutuse jaoks peate lamama põrandal või spetsiaalsel joogamatil.

Käed tuleb painutada küünarnukkideni, toetada neid põrandale, tõusta nii, et peast kandadeni oleks keha sirge. Alustuseks proovige püsida selles asendis 10 sekundit, seejärel suurendage seda aega iga kord.

Selle harjutusega proovige mitte painutada ega oma tuharad välja sirutada. Samuti peate jälgima oma hingamist. Koormuse suurendamiseks võite ühe käe kaupa ettepoole tõmmata. .

4. Plankhüpped

Algpositsioon on sama - lamades põrandal.

Painutage käsi küünarnukkidest, toetuge vastu põrandat, keha, nagu ka eelmisel juhul, peaks olema sirge. Nüüd tehke hüppeid, sirutades jalad õlgade laiusele. Selle harjutuse juures on oluline jälgida oma hingamist, väljahingamist, pinges olemist.

5. Keeramine

Kõige tõhusamad harjutused lameda kõhu jaoks ei saa sisaldada. Peate lamama põrandal, sirutage käed küljele. Sel juhul peaksid jalad olema sirged ja üles tõstetud.

Jalad tuleb painutada, liigutada keha suhtes paremale küljele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke sama, mis teisel küljel. Soovitatav on korrata 10-20 korda. Harjutuse sooritamisel proovige mitte rebida vaagnat pinnalt, millel lamasite.

6. "Alpinist"

Lähteasend on sama, mis plangu puhul.

Nüüd peate kordamööda vasakut ja paremat jalga rinnale tõmbama. Korda 10-20 korda. Soovitav on, et harjutuse tempo oleks võimalikult intensiivne.

7. Jalgade kiiged

10 parimat lameda kõhu harjutust hõlmavad kiiged. Peate lamama selili. Käed peaksid asuma piki keha.

Jalad tõusevad pinnast 10-15 cm kõrgusele ja teevad vaheldumisi väikseid kiike üles. Korda harjutust iga jalaga 10-20 korda. Tõhususe parandamiseks proovige mitte hinge kinni hoida.

8. Hoop

Hularõngas aitab meil väga lihtsate harjutuste abil saavutada saleda vöökoha ja lameda kõhu. Seda on väga lihtne keerutada. Peate seisma sirgelt, panema käed pea taha.

Liigutades ainult keha alumist osa. Parima efekti saavutamiseks peaksite kasutama rasket massaažirõngast, millel on spetsiaalsed pallid või kinnitused. Kui te pole ikka veel hularõngaga tuttav, olge ettevaatlik. Vastasel juhul võite saada verevalumeid ja tõsist ebamugavust. Alusta rõnga keeramist viiest minutist, lastes kehal sellega harjuda. Suurendage koormust aja jooksul.

9. Viltused keerdumised

Peate lamama selili, panema käed pea taha.

Painutage jalgu, tõstke veidi pead ja lükake oma pead ja rindkere aktiivselt kaldu ülespoole, nii et üks abaluu jääb põrandale ja teine ​​tõuseb. Vastasjalg peaks minema käele, mis on liikumisega seotud. Puudutage oma küünarnukki ja põlve, seejärel korrake teise käe ja jalaga. Seda harjutust tehes on oluline, et tunneksite oma külgedel kaldusid koos pingega ülakõhus.

10. Joogokass

Jooga kassiharjutus sulgeb esikümne, selleks tuleb end neljakäpukile saada. Seejärel painutage vaheldumisi 10-20 korda üles-alla.

Täitmise ajal peaksite oma keha tunnetama. Pea, õlgade, viienda punkti ja selja liikumine peab olema sünkroonne. Need kodus lameda kõhu harjutused aitavad lihastel lõõgastuda ja tulemust kinnistada. Püüdke oma pead mitte järsult kallutada.

Siin on selline lihtne kompleks, mis aitab teil oma figuuri parandada,. Saate vaadata videot lameda kõhu harjutustest, mis näitavad õiget tehnikat ja aitavad teil vigu vältida.

Lame kõht ja õhuke vöökoht kodus: mõned näpunäited

Treening pole kõik, mida me oma unistuste keha saamiseks vajame. Saate oma eesmärgi poole kiiremini ja enesekindlamalt liikuda, kui mäletate järgmisi reegleid:

• Pidage meeles motivatsiooni. Selleks, et regulaarselt trenni teha ja õigesti toituda, pead mõistma, miks sa seda teed. . Saate regulaarselt ette kujutada oma tulevast ideaalset keha, võite külmkapi külge riputada soovitud parameetritega daami foto. Kui teil on alati inspiratsiooniallikas teie silme ees, saate oma eesmärgini jõuda.
• Lülituge osatoidule. Selleks, et vähendada mao suurust ja treenida teda vähem sööma, peate vähendama oma portsjonite suurust. Kuid saate suurendada söödava toidu kogust. Kuus korda päevas on palju parem kui kaks korda päevas ja väga rikkalik.
• Eksperdid soovitavad neil, kes unistavad peenikesest vööst, vaarikaid süüa. See sisaldab ketoone, mis võitlevad tõhusalt liigse rasvaga. Marjahooajal söö pool klaasi maitsvaid vaarikaid 15 minutit enne põhisööki. Kui vaarikad on hooajast väljas, võib tarbida greipe. Nad on tuntud ka oma rasvapõletusomaduste poolest. Proovige enne sööki süüa pool greipi ja ainuüksi see aitab teil paar lisakilo vaevata kaotada.
• Avokaadot ja oliiviõli peetakse ka vöökoha jaoks väga kasulikuks.. Need sisaldavad väärtuslikke rasvhappeid, mis aitavad vältida liigse rasva kogunemist, sealhulgas kõhule ja külgedele. Kuid peate neid sööma mõõdukalt, sest sellest hoolimata on need tooted väga kaloririkkad.
• Söö kindlasti hommikusööki. See on päeva kõige olulisem söögikord. hoiab ära päeva jooksul ülesöömise ja aitab normaliseerida ainevahetusprotsesse.
• Saavutada õhuke vöökoht ja lame kõht aitab, jooga ja meditatsioon.
• Ära ole närvis. On teada, et stress viib sageli ülesöömiseni. Jah, ja see ei mõjuta kogu keha mitte parimal viisil. Sama kehtib unepuuduse kohta.
• Söö putru. Kaerahelbed on mitmekülgne teraviljahelbed, millest saab suurepärase hommikusöögi. See sisaldab kiudaineid, kompleksseid "aeglaseid" süsivesikuid, aitab normaliseerida kolesterooli taset. Kaerahelbed küllastuvad suurepäraselt terveks päevaks ja selle omastamiseks peab keha kulutama palju energiat. Seetõttu on ta õhukese talje jaoks parim abiline.
• Söö õunu. Uuringud on näidanud, et need, kes söövad regulaarselt vähemalt 300 grammi õunu, kaotavad kaalu kiiremini ja tõhusamalt kui need, kelle toidulaual neid ei ole.
• Sööge piimatooteid ja piimatooteid. Selles sisalduv kaltsium aitab vabaneda ülekaalust ja soodustab korralikku lihaste kasvu.
• See aitab võidelda lameda kõhu ja õhukese talje eest.. Seda tehakse väga lihtsalt ja samal ajal võimaldab see vaid kuu aja jooksul vöökohta 5 sentimeetri võrra vähendada.
• Minge kardiost kaugemale. Nad põletavad rohkem kaloreid, kuid on vajalikud nende tõhususe suurendamiseks. Nende eeliseks on see, et pärast neid põletab keha rasva veel ühe päeva ka puhkeolekus.

Seega on lihtne harjutuste komplekt koos toitumise kerge korrigeerimisega suurepärane võimalus saavutada sihvakas ja toonuses kõht ning õhuke herilase talje. Peaasi on regulaarselt harjutada ja tulemused ei pane teid ootama.

Üksikasjad Värskendatud: 05.09.2019 19:10 Avaldatud: 06.08.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Tõhusad kõhulihaste harjutused – video

Figuuri täiuslikkust on raske saavutada, eriti sellises "raske" piirkonnas nagu kõht ja talje. Kaalu säilitamine, peenike talje säilitamine, lame kõht vanuses 40+ muutub tõeliseks probleemiks. Kuid miski pole võimatu. Kogenud fitnessiõpetaja Gay Gasperi pakutavad tõhusad harjutused võimaldavad teil seda kindlasti teha saada sale vöökoht ja lame kõht.

Gay Gasperi kompleks sisaldab spetsiaalseid harjutusi sirg- ja kaldus kõhulihastele, seljalihastele. Kõik harjutused on hoolikalt valitud ja seatud kindlasse järjestusse, et saavutada võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalsed tulemused.

Kompleks lameda kõhu jaoks sisaldab 10 tõhusat algtaseme harjutust, millega saavad hakkama ka mitte ettevalmistatud. Gay Gasper nimetas seda nii - Kõhupressi jaoks Dummies kompleks.

Iga harjutuse jaoks pakutakse ka keerukamat modifikatsiooni edasijõudnutele või vastupidi, kergemat varianti, kui esimesel etapil on isegi algtasemega raske hakkama saada.

Te ei vaja erivarustust ega kestasid, vajate ainult matti. Seetõttu sobib kompleks Gay Gasperi lameda kõhu jaoks ideaalselt kodus harjutamiseks.

Gay Gasper soovitab kombineerida kõhulihaste harjutusi aeroobika ja tasakaalustatud toitumine, sest lameda kõhu jaoks ei piisa vaid ühest pressi tõmbest. põletada rasva see on võimatu ainult ühes kindlas piirkonnas, seetõttu ei saa ilma aeroobse treeninguta ja tasakaalustatud toitumiseta lamedat kõhtu ja isegi pumbatud kõhupress peidab nahaaluse rasvakihi.

Neid soovitusi järgides on teil 2-3 kuuga garanteeritud õhuke vöökoht ja lame, ilus kõht. Jah, kahjuks ei ole see protsess kiire. Kuid esimesi motiveerivaid tulemusi näete kahe nädala pärast, kui harjutate ülepäeviti.

Põhilised harjutused lameda kõhu jaoks

Soojendama

Enne pressi lihaste treenimist tuleb kindlasti teha 4-5-minutiline soojendus (kiiged ja löögid, jalalöögid, kehapöörded, kalded), soojendada ja venitada lihaseid, et vältida vigastusi. .

kõige alus harjutused lameda kõhu ja talje jaoks- klassikalised keerdkäigud, nii et kõigepealt peate õppima, kuidas neid õigesti sooritada.

1. Lihtne keerdumine

Lähteasend: Lamades selili, jalad üles tõmmatud, käed pea taga, pingutage veidi kõhulihaseid, tõmmates ribisid puusade suunas.

Tõstke õlad aeglaselt põrandast üles, pingutades kõhulihaseid, hoidke kaks korda ja langetage end tagasi algasendisse.

Püüdke mitte tõmmata küünarnukke ette, ärge langetage lõua, ärge pingutage harjutuse ajal tuharaid. Sissehingamine - allpool, väljahingamine - ülal, keerates. Korda 10 korda. Venitage, lõdvestage, hingake sügavalt ja korrake 10 korda.

2. Jalgade tõstmine

See harjutus toimib alakõhu lihaseid.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved vaagna kõrgusel, käed külgedele.

Pingutage kõhulihaseid, tõstke puusad aeglaselt põrandast 2–3 cm, muutmata jalgade nurka, hoidke kaks korda, pöörduge aeglaselt algasendisse. Sissehingamine - allpool, väljahingamine - ülalpool, samal ajal puusi tõstes. Korda 10 korda. Langetage jalad, sirutage, lõdvestage, hingake sügavalt ja korrake 10 korda uuesti. Veenduge, et teie selg oleks treeningu ajal põrandale surutud.

3. Jalade keeramine ja tõstmine

Kombineerib kaks esimest harjutust, töötab koos ülemised ja alumised kõhulihased.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved vaagna kõrgusel, käed pea taga.

Pingutage press, samal ajal tõmmake üles nii rinna kui põlvedega, üksteise poole. Tõstke oma õlad ja puusad põrandast üles. Korda 10 korda. Langetage jalad, sirutage, lõdvestage, hingake ja korrake 10 korda uuesti.

Hingake ühtlaselt. Hingake välja suurima pinge ajal.

4. Külje keeramine

See harjutus töötab kaldus kõhulihaseid.

Lähteasend: Lamades selili, jalad põrandal õlgade laiuselt, puusad laiali, käed pea taga. Tehke vaheldumisi keeramist, sirutades õla vastaspõlveni, hoides küünarnukki õlgade kõrgusel. Teine küünarnukk jääb tasakaalu tagamiseks põrandale. Langetage end alla ja keerake teisele poole. Tehke 10 keerdu ilma pausideta. Treeningu tempo on kaks loendust üles, kaks alla. Püüdke mitte rebida vaagnat põrandast lahti.

Tõmmake oma kaldusid, lõdvestage, hingake ja tehke uuesti 10 krõksu.

5. Lunge crunch

Lähteasend: Lamades selili, jalad tõmmatud kuni vaagnani, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke oma õlad aeglaselt põrandast lahti, samal ajal kõhulihaseid pingutades, tõmmake üks põlv rinnast sisse ja sirutage jalg täielikult välja. Tehke ühe jalaga 10 kordust, seejärel sama harjutust teise jalaga.

Tõmmake kõhulihaseid, lõdvestuge, hingake ja tehke teine ​​​​10-st väljatõmbest koosnev seeria mõlemal jalal.

6. Jalgratas

Abiks on kooli kehalise kasvatuse tundidest kõigile tuttav harjutus “Jalgratas”. eemaldage liigne osa külgedelt.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, hoidke kannad vaagnale lähemal, käed pea taga, küünarnukid laiali.

Tõstke õlad aeglaselt põrandast üles, pingutades kõhulihaseid, sirutage üks jalg põranda suhtes 45-kraadise nurga all, sirutage vastasõlg kõverdatud jala põlveni. Seejärel tehke ilma pausita sama teisel küljel. Need. jalgrattasõidu imitatsioon. Pöörake tähelepanu kiirusele, liigutused ei tohiks olla kiired. Korda 10 korda. Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

7. Varvaste kõigutamine

Lihtne harjutus, mis annab ajakirjandusele tõsise koormuse.

Lähteasend: Lamades selili, tõstke jalad üles, pahkluud paralleelselt põrandaga, põlved koos, vaagna kõrgusel, käed pea taga. Pingutage kõhulihaseid, tõstke õlad põrandast üles ja puudutage aeglaselt ühe jala varbaga põrandat, lükake jalg tagasi. Seejärel puudutage teise varbaga põrandat.

Hingake õigesti: jalad üles - hingake sisse, puudutage põrandat - hingake välja. Korrake harjutust 10 korda ilma õlgu langetamata. Püüdke mitte oma selga põrandast lahti rebida.

Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

8. Ringikujulised pöörded

treenida hästi töötab läbi kogu ajakirjanduse.

Lähteasend: Lamades selili, asetage jalad põrandale, käed pea taha.

Pinguta kõhulihaseid kergelt, tõmmates ribisid puusade poole. Pingutades kõhulihaseid, tehke aeglaselt keha täistiir ühes suunas 5 korda, seejärel 5 korda teises suunas.

Hingake õigesti: hingake ülalt välja, hingake alt. Veenduge, et vaagen ei tuleks põrandast lahti. Siruta, puhka ja tee veel üks komplekt.

9. Seljapainutamine põlvedega kõverdatud

Kõhuvastases võitluses on oluline treenida ka seljalihaseid. See harjutus samal ajal pumpab pressi ja selja lihaseid.

Lähteasend: laskuge põlvili, asetage küünarnukid põrandale. Küünarnukkide alla võid panna pehme rätiku. Pange jalad varvastele.

Pingutage lihaseid, tõstke põlved põrandast üles, hoidke kolm korda ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda. Painutage põlvi, sirutage ette, puhake, tehke veel üks seeria. Proovige harjutuse ajal selg sirge hoida.

10. Jalgade tõstmine tugiasendist

Tõstke üks sirge jalg puusa kõrgusele, lukustage see kahes loendis ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel tõstke teine ​​jalg üles. Korda harjutust 10 korda iga jala jaoks. Hingake korralikult: hingake jalga tõstes välja. Püüdke hoida oma keha sirgena, ilma selga kumerdamata.

Painutage põlvi, istuge kandadele, sirutage ette, lõdvestage, hingake sügavalt sisse ja tehke teine ​​seeria, iga jala kohta 10 tõstet.

Haak

Ärge jätke seda sammu vahele, see on teie treeningu oluline osa.

Traditsiooniline kõhu-, jala-, seljalihaste venitus (painutamine, venitamine) 4-5 minutit.

Video parimate harjutuste kompleksist lameda kõhu jaoks

Vaata Interneti-videoharjutused lameda kõhu jaoks Gay Gasper

Saate alla laadida video Gay Gasperi kõhu- ja taljeharjutuste komplektist

Tähtis

Kui olete lõpuni lugenud, siis töötate juba või soovite hakata tegelema kõhu ja talje probleemiga, seega kordame veel kord: Dieet on oluline ja kombineerida pumpamispressi aeroobse treeninguga, see võib olla aeroobika, tantsimine, hüppamine või lihtsalt kiires tempos kõndimine. Siis pole teie töö asjata, rasv läheb kõhult ära, vöökoht muutub õhukeseks ning kõht on pingul ja lame.

Tähtis! Tehke krõmpsusi õigesti ja ohutult

Keeramine. Tee seda õigesti ja ohutult!

Treeningul Gay Gasper palju keerdumisharjutused, seega pöörame veidi tähelepanu sellele ajakirjanduse kõige tõhusamale harjutusele. Väga oluline on neid ÕIGESTI ja OHUTULT teha!

Miks on krõmpsud ajakirjanduse jaoks nii tõhusad

Keeramisharjutused on universaalsed harjutused kauni lameda kõhu kujundamiseks. Keeramine on ainus harjutus, mis töötab täielikult kõiki kõhupressi lihaseid.

Keeramine. Millised lihased töötavad

Kõhupressi moodustavad kõhu sirglihased ja kaldus lihased. Väänamisharjutuste ajal saab kogu press koheselt nii staatilise kui dünaamilise koormuse, sest. üheaegselt tuleb hoida keha kindlas asendis ja sooritada keerdumist, mille käigus lihased kas kokku tõmbuvad või venivad.

Veelgi enam, keeramine võib tõhusalt toniseerida kogu kõhu sirglihast, kuigi see on oma struktuurilt väga heterogeenne: ülevalt võimas ja paks ning alt nõrk ja õhuke.

Lisaks on kaasatud alaselja lihased. Need antagonistlihastena toimivad kõhulihastele vastu.

Keeramine. Põhitehnika

Sirg- ja kaldkõhulihaste ülesandeks on keha painutamine, s.o. tuua ribid vaagnaluudele lähemale. Pange tähele, et ribid on vaja lähemale tuua, mitte õlad ja rind, ning see on vaagnaluudele, mitte põlvedele. Vastasel juhul ei tööta see ajakirjanduses, vaid muudes lihastes.

Kuidas krõmpsu õigesti teha

Lamage selili, painutage põlvi, asetage kannad oma tuharatele võimalikult lähedale. Pane käed pea taha või voldi üle rinna.

Väljahingamisel hakake keha väänama, langetage esmalt lõug rinnale, seejärel tõstke õlad põrandast lahti, seejärel abaluud. Tõstke lülisammast sujuvalt, lüli lüli haaval, keerates seda kohe ettepoole, nagu tahaksite palliks kõverduda. Liikuge sujuvalt, aeglaselt, ilma tõmblemiseta, ilma jalgadega abistamata.

Sissehingamisel samas tempos, nagu nad keerdusid, ka sujuvalt, lüli lüli haaval, pöörake keha: kõigepealt asetage abaluud põrandale, seejärel õlad, seejärel pea.

Kui teete harjutust õigesti, ei saa te istuda, see funktsioon näitab seda kõhulihased töötavad ja mitte mõned teised.

Keeramine. Põhilised vead

1. Parandage jalad, lamades horisontaalsel pinnal, klammerdudes näiteks diivani külge või kaaslase abiga. See asend kannab koormuse koheselt teistele lihastele. Fikseeritud jalgadega töötavad kõhulihased ainult kaldpingil või spetsiaalsel simulaatoril lamavas asendis.
2. Ärge kooskõlastage liikumist hingamisega. Pidage meeles, et väljahingamisel toimub keha tõus alati ja sissehingamisel naasmine algasendisse.
3. Tõstke alaselg põrandast üles. Toe puudumine alaselja all keerdumise ajal on täis lülidevaheliste ketaste prolapsi. Seetõttu proovige keeramise alguses suruda alaselg põrandale. Kui te ei saa muud üle kui kaarutada selga, tehke harjutusi fitballil või pange alaselja alla mitu korda volditud rätik.
4. Sooritage harjutust tõmblustes. Ärge aidake ennast treeningu ajal käte ja jalgade kiigutusega. Kui te ei saa oma õlad või abaluud põrandast üles tõsta, proovige lihtsalt tunda lihaste pinget ribidest alakõhuni. Oluline on pingutada õigeid lihaseid, mitte teha harjutust maksimaalse amplituudiga.

Täiendav abi - Galina Grossmanni seansid kehakaalu langetamiseks

Täiendav abi, mis aitab end organiseerida ja häälestuda võitlusele kõhuga – Galina Grossmanni energiaseansid, mis aktiveerivad liigse rasva põletamise ja programmeerimine lihtsaks kaalukaotuseks. Ja see pole lihtsalt soovitus, Galina Grossmann annab selge, mõistliku tegevusplaani ja enesekindluse, et kaalust alla võtta on reaalne.

Ja tõepoolest, kui järgite väga mõistlikke ja loogilisi soovitusi, mida Galina Grossmann annab: söö kella järgi, välista jahu, magus, praetud ja muud rämpstoitu ära söö öösel ja korraldada kord nädalas veepäev, on tulemus garanteeritud.

Kuid selleks, et sellistele määrustele iseseisvalt vastu pidada, on vaja tõsist motivatsiooni ja tugevat tahet, millest meil enamasti puudu jääb. Just selle puuduva elemendi Galina Grossmann meile oma energiaseanssidel annab. Grossmannil on ka spetsiaalne seanss kaalu langetamiseks isegi väga suurel kõhul, kuid kahjuks on sellele juurdepääs nüüd autori poolt piiratud.

Lisaabi – Jaapani kõhurasva harjutus

Ja kui usaldate füüsilisi harjutusi, siis on teie tähelepanu järjekordne geniaalsete jaapanlaste tõhus harjutus külgede ja kõhu rasvast.

Täiendav motivatsioon- eemaldades rasva kõhult ja vöökohalt, vähendate tõenäosust haigestuda diabeeti, südamehaigustesse, kroonilistesse haigustesse, tõstate enesehinnangut ning tunnete end palju kergemini, enesekindlamalt. Lamedad, ilusad kõhud teile!

Õhuke kõht- iga naise unistus. See ei ole ainult ilus kehaosa, millele mehed tähelepanu pööravad. Treenitud kõhulihased muudavad naise talje kitsamaks ja silueti saledamaks. Meil on teile rohkem huvitavaid harjutusi, mis põletavad 20 korda rohkem kaloreid kui tavaliselt.

Tehke neid 3 korda nädalas 1,5 kuu jooksul, andes kehale puhkust vähemalt 2 päeva. Iga harjutus tee seda minuti kaupa. Kui press ei hakka põlema, jätkake harjutuse tegemist. Trenn on lühike, kuid enne seda tuleb kindlasti teha soojendus.

Harjutused lameda kõhu jaoks

1. Sirge jala tõstmine
Lamage põrandal, tõstke sirged jalad üles, ärge rebige vaagnat. Seejärel langetage need nii madalale kui võimalik. Lihtsalt ärge puudutage maad. Kui sirgeid jalgu on raske hoida, painutage neid veidi põlvedest. Tõstke uuesti.

2. Alpinst
See on üks parimaid harjutusi. Selle eesmärk on mitte ainult ajakirjanduse ülespumpamine, vaid ka aktiivne rasvapõletus. Astuge planguasendisse. Tõmmake põlved vaheldumisi küünarnukkideni, kinnitage need 2 sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Jalgratas"
Lamage selili, pange käed pea taha. Tõmmake jalad vaheldumisi rinnale ja sirutage neid otsekui pedaalides: vasak põlv parema küünarnukini, parem põlv vasakule.

4. Plank
Tõstke küünarnukkidele, sirutage jalad. Jalad, torso ja vaagen peaksid moodustama ühe joone. Pingutage oma kõhu-, tuhara- ja seljalihaseid. Jää nii kauaks kui võimalik.

Paljud tüdrukud tahavad lamedat kõhtu. Soovitud tulemuse saate saavutada isegi kodus, tehes regulaarselt spetsiaalseid kõhulihaste treenimiseks mõeldud harjutusi. Naise lihase torso anatoomiast, milliseid harjutusi peetakse tõhusaks, kuidas neid sooritada ja millise regulaarsusega (treeningprogramm), räägime artiklis üksikasjalikumalt.

Algajate peamine viga kaalu langetamisel on see, et nad püüavad täielikult täita kõiki juba treenitud inimestele mõeldud koormusi. Te ei saa seda teha - peate tundide intensiivsust järk-järgult suurendama, võimaldades kehal koormustega harjuda.

1. kava järgides. Edu saavutamiseks on enne enda kallal töö alustamist soovitatav koostada tulevase koolituse plaan. Plaan peaks olema võimalikult mugav, et seda oleks lihtne meelde jätta, ja mis kõige tähtsam, järgige seda ilma taganemata.
2. Kombinatsioon. Muuhulgas ärge unustage, et treening tuleks kombineerida õige toitumisega. Treeningu mõju saavutatakse ainult koos toidupiirangutega.

Enne treeningut soojendage

Sportimise oluline reegel on alustada treenimist soojendusega.

Lihtne soojendus sisaldab järgmisi samme:

1. Toeta peopesad külgedele, aja jalad laiemalt laiali. Pöörake keha eri suundades, kuni see peatub. Tehke 20 korda.
2. Käed alla, jalad laiali. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kummarduge nii, et käed ulatuksid varvaste otsteni. Esitage 15 korda.
3. Sirutage sirgendatud käed enda ette. Tõstke vaheldumisi parem jalg vasakule peopesale ja vasak jalg paremale peopesale nii kõrgele kui võimalik. Korda mitte rohkem kui 20 korda.
4. Sirutage oma käed, sirutage jalad laiali. Ilma jalgu põrandast tõstmata kükitage nii madalale kui võimalik. Kükkide arv on 20.

Keskmiselt kestab soojendus 15-20 minutit.

Jalgratas

Esimene tõhus kõhulihaste harjutus on jalgratas.

Oluline on, et lamamisasendit eeldav treeningu osa viiakse läbi põrandal (lubatud on harjutada spetsiaalsel vaibal).

Toimivus:

1. Lama selili;
2. Pange käed pea taha (küünarliigesed peaksid olema lahutatud);
3. Painutage jalad ja tõstke need põrandast kõrgemale (10-15 cm võrra);
4. Tõstke õlad põrandast kõrgemale, samal ajal painutage ja painutage jalgu, simuleerides liigutusi nagu jalgrattaga sõites.

Jalgratast tuleb sooritada 7-10 korda, igaüks 2-3 seeriat.

plank

Kodused lameda kõhu harjutused sisaldavad peaaegu alati riba:

Algajatele piisab ühest lähenemisest. Iga päev saate lati aega järk-järgult suurendada. Paljud professionaalsed treenerid soovitavad seda harjutust tehes peegel enda ette panna. Sellega saad jälgida selja õiget asendit ja sirgust.

külgplank

Toimivus:

Iga poole jaoks piisab ühest lähenemisest.

Jalatõstetega plank

Kuulsa harjutuse kolmas variant on jalgade tõstetega plank:

Harjutuse sooritamine maksab sama palju kui tavaline plank - 25-30 sekundit.

Plank jala- ja käetõstetega

See lati variatsioon on raskem kui eelmised, kuid see koormab tõhusamalt kõhulihaseid:

Treeningu ajal peate püüdma säilitada tasakaalu ja mitte kalduda külgedele. Tehke 2 seeriat 20-30 sekundit mõlemal küljel.

Keeramine

Keeramisest on kasu ka kaalu langetamisel:

Tehke 15-20 korda, 3 komplekti.

Lastevoodi

Toimivus:

Soorita 10-15 korda, 2 komplekti.

Vaakum

Pressiharjutused pole mitte ainult jõukoormused, vaid ka hingamisharjutused. Lame kõht kodus aitab vaakumit moodustada.

Toimivus:

1. Lamage selili, käed piki keha;
2. Painutage põlvi, hingake mitu korda sisse ja välja;
3. Hingake sügavalt sisse, seejärel järsult välja, vabastades kopsudest kogu õhu ja samal ajal tõmmake magu nii palju kui võimalik;
4. Ärge hingake 12-15 sekundit ilma liigutamata;
5. Lõdvestuge, hingake sügavalt.

Lunges koos pöörlemisega

Pöörlemisharjutusi tehakse seistes ja need pole nii populaarsed kui plangud või vaakumid, kuid need on üsna tõhusad.

Toimivus:

1. Tõuse püsti, toeta peopesad külgedele;
2. Ilma selga painutamata laskuge parema jalaga ettepoole nii, et vasak põlv puudutab põrandat ja parem jalg on 90-kraadise nurga all;
3. Sirutage vastuvõetud asendist üles, ärge painutage selga;
4. Vahetage jalga (nüüd sööstke vasakuga), seejärel sooritage harjutust vaheldumisi kas vasaku või paremaga.

Lamades jalgade tõstmine

Lamades jalgade tõstmine on tavaline kõhulihaste harjutus:

Jalaringid

Harjutused lameda kõhu jaoks kodus võivad olla nii keerulised kui lihtsad, kuid need on kõik võrdselt tõhusad ajakirjandusele ja mitte ainult. Nii näiteks tugevdavad jalaringid mitte ainult kõhulihaseid, vaid ka tuharaid.

Toimivus:

1. Pikali, käed piki keha;
2. Tõstke jalad üles nii, et varbad oleksid suunatud lae poole;
3. "Joonista" lakke suured ringid, esmalt parema, seejärel vasaku jalaga (vasakult paremale, ilma teist jalga põrandale langetamata).

Peate tegema kolm seeriat 10-15 korda.

"Konn"

Seda koolituse elementi nimetatakse nii selle positsiooni tõttu, milles seda tuleb teha: see meenutab mõnevõrra samanimelise looma käppade struktuuri.

Toimivus:

1. Lamage selili, painutage jalgu ja ühendage jalad;
2. Langetage põlved veidi, kuid ilma pingeteta;
3. Asetage käed pea taha;
4. Tõstke keha üles, pingutage kõhtu nii palju kui võimalik;
5. Püsi vastuvõetud asendis nii kaua kui võimalik;
6. Laskuge alla ilma pead põrandale langetamata. Korrake 5-10 korda, tehke 2 seeriat.

Kätel kõndimine rõhuasetusest valetamisest

Toimivus:

"Alligaator"

Alligaatori harjutust tuleks sooritada nii, et teie ees on 10-20 meetrit tasast põrandat.

Lisaks on teil vaja midagi, mis võimaldab teil hõõrdumiseta põrandal libiseda (kott / rätik).

Toimivus:

1. mähkige jalad valitud rätikuga / kotiga;
2. Võtke rõhk lamades;
3. Kasutades ainult käsi, "mine" põranda vabastatud osa lõpuni (peate lihtsalt keha endaga kaasa lohistama);
4. Pärast lõpuni minekut puhka 60 sekundit ja tule tagasi, seejärel korda harjutust veel üks kord.

kask

See tuttav harjutus tugevdab alakõhu lihaseid. Enne esinemist soovitavad treenerid kaela venitada.

Toimivus:

1. Lamage selili, asetage käed tuharate alla;
2. Tõstke sirged jalad üles;
3. Tõstke vaagen põrandast kõrgemale, liigutades jalgu nii kaugele kui võimalik, püüdke hoida käed põrandal algses asendis;
4. Hoidke paar sekundit, seejärel laske end põrandale.

Kask tuleb korrata 5-10 korda.

kardio

Millised on kardio eelised

Kardiotreening, erinevalt tavapärastest harjutustest, on suunatud mitte ainult lihaste tugevdamisele, vaid ka südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis hoidmisele. Tänu kardiotreeningule paraneb inimesel vereringe, tugevneb südamelihas. Samuti hoiab seda tüüpi treening süda ja veresooned tervena.

Lisaks arendab see spordiala vastupidavust, mis on oluline ka kaalu langetamisel. Kui südame löögisagedus kardiotreeningu ajal kiireneb, hakkab keha intensiivselt rasva põletama, kulutades seda treeningu jaoks energiale.

Tähtis! Hüpertensiooniga inimesed peaksid olema kardiotreeningutega ettevaatlikud. Selle haigusega ei ole need vastunäidustatud, kuid hüpertensiivsed patsiendid peavad treeningu ajal jälgima oma pulssi ja vältima ülepinget.

Kardiotreeningu tüübid

Kardiotreening sisaldab mitmeid spordialasid, nii et igaüks saab valida endale sobiva:

• Jooksmine/kiirkõndimine;
• Jalgrattasõit/trenažöör;
• Köieharjutused;
• Jooksmine jooksulindil;
• Hüppetreeningud.

Nii et kardiotreeningut on täiesti võimalik kodus läbi viia.

Harjutuste komplekt rõngaga

Lameda kõhu jaoks sobivad hästi ka hularõnga harjutused:

Fitballi harjutused

Fitball (võimlemispall) on veel üks tõhus vahend kodus treenimiseks.

Harjutused:

1. Fitballi üles sirutatud kätes hoides istuge 10–30 korda. Sel juhul peaks keha olema sirge;
2. Hoidke fitballi jalgade vahel (palli keskosa peaks olema põlve kõrgusel), seejärel kükitage sellega, moodustades põlvedega täisnurga. Selles asendis viibige 20-30 sekundit. Korda 17 korda;
3. Tõuse püsti, pane fitball enda taha põrandale. Seejärel toetuge sellele põlvega. Astu teise jalaga edasi, painutades ka põlve. Samal ajal proovige oma jalg pallil sirgeks ajada. Tehke 5-10 korda;
4. Pange pall enda ette, seejärel võtke poos tavalise kangi jaoks, kuid asetage küünarnukid mitte põrandale, vaid fitballile. Hoidke selles asendis 25 sekundit;
5. Lamage põrandal, hoidke sirgete kätega fitballi, sirutage jalgu. Tõstke aeglaselt mõlemad jalad ja käed samal ajal ilma palli lahti laskmata. Äärmuslikus punktis “sööda” fitball käest ja hoidke seda pahkluude vahel, seejärel, hoides palli jalgadega, langetage end põrandale. Korda - 7-10 korda.

Jooga lameda kõhu jaoks

Kodus lameda kõhu harjutusi saab täiendada joogatundidega. Paljud eksperdid soovitavad neid tõhusa rasvapõletajana.

Bhujanasana:

Paripurna Navasana:

1. Lama, käed piki keha (seljapool all).
2. Pärast sissehingamist tõstke sirged jalad üles.
3. Pärast seda sirutage käed välja, püüdes sõrmeotstega jõuda varvasteni.
4. Hoidke poosi 45-kraadise nurga all 10-20 sekundit, seejärel laskuge sügavalt välja hingates põrandale.
5. Korda 4-7 korda.

Pavanamuktasana:

Dhanurasana:

1. Lamades kõhul, painutage põlvi.
2. Tõstke sääred üles, seejärel sirutage käed selja taha, pange pahkluud peopesadega kinni.
3. Painutage tagasi.
4. Täpselt hingates, lamage nii 20-30 sekundit.

Adho Mukha Svanasana:

1. Tõuse neljale jalale, siruta käed ette.
2. Hingake sisse, seejärel väljahingamisel sirutage jalad, tõstke vaagen.
3. Pea peaks olema allapoole kallutatud.
4. Püsige selles asendis 20-30 sekundit, seejärel sirguge, mõne aja pärast tehke veel 3-4 korda.

Hingamisharjutused lameda kõhu jaoks

Kaalu langetamisel on olulisemad muuhulgas hingamisharjutused:

Harjutuste komplekt nädalaks

Esmaspäev:

• Soojendama;
• Jalgratas;
• vaakum;
• Rõngaharjutused;

teisipäev:

kolmapäev:

• Soojendama;
• Plank;
• Kardiotreening (20-30 min.);
• Hingamisharjutused.

Neljapäev: puhata.

reedel:

• Soojendama;
• Jalgratas;
• jooga;
• Hingamisharjutused.

laupäeval:

• Soojendama;
• Plank jalgade tõstetega;
• Lastevoodi;
• Rõngaharjutused;
• Jooga.

Pühapäev:

• Soojendama;
• "Alligaator";
• Jalaringid;
• Kardiotreening (15-20 minutit);
• Hingamisharjutused.

Nii et lihtsate harjutuste abil saate kaalust alla võtta ja luua endale kodus lameda kõhu.

Video: harjutused lameda kõhu jaoks

Tõhusad harjutused lameda kõhu jaoks videoklipis:

Kahe nädala pärast lame kõht, vaata videoklippi: