Spordispit

Sport kehakaalu langetamiseks: parimad tüübid. Kõige tõhusamad treeningud rasvapõletuseks Mis tüüpi treening on kaalu langetamiseks kõige tõhusam

Tänapäeva maailma valitseb sportliku keha kultus. Kuidas saada oma unistuste kuju? Spordile pannakse palju lootusi. See on lihtsalt erinevate tehnikate rohkus koos halvasti koolitatud juhendajatega, mis ei too kaasa ideaalsete proportsioonide omandamist, vaid füüsilist kurnatust, vigastusi ja vastumeelsust spordi vastu kogu ülejäänud eluks. Täna aitame teil välja mõelda, kuidas koolitust ja õiget toitumist oma ellu asjatundlikult tutvustada ning milline spordiala kehakaalu langetamiseks annab parimaid tulemusi.

Miks te ei saa kaalust alla võtta

Kõik, kellel pole õnnestunud treeningutega kaalust alla võtta, teevad samu vigu:

Edu võti kaalu langetamisel on järk-järgult muuta oma harjumusi endale sobivas tempos. Iga füüsilise tegevuse tüübi treening- ja toitumisrežiim on üles seatud. Vaatleme neist kaalukaotuse seisukohalt kõige tõhusamaid.

kardio

Kardiotreening on kehakaalu langetamise klassika. Jooksmine, kõndimine, jalgrattasõit, aeroobika ja muud tüüpi aktiivsed, südant löövad treeningud võimaldavad teil kulutada maksimaalselt kaloreid minimaalse ajaga. Muud kardiotreeningu eelised hõlmavad järgmist:

tervendav toime südame-veresoonkonna süsteemile;
värske õhk, kus viibimine hõlmab enamikku kardiokoormustest;
juurdepääsetavus, kuna saate seda teha ise ja ilma lisavarustuseta.

Kuid kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, mitte ainult südant treenida ja lihaseid veidi pingutada, peate kardiot tegema, võttes arvesse paljusid nüansse.

Räägime nüüd otse kardiokoormuste sortidest.

Jooksmine või kõndimine

Jooksmise abil saab kiiresti vormi, kuna ühe 40-minutilise keskmise tempoga treeninguga kulub umbes 500-600 kcal, mis kaalulangetava jaoks moodustab peaaegu kolmandiku päevasest toidukogusest.

Kui aga kaal on liiga suur, on parem alustada kiires tempos kõndimisest. See välistab liigse stressi südamele ja liigestele, lisaks on algajal jooksjal raske soovitatud 40-50 minutit treenimist jätkata. Kalorikulu kiirel kõndimisel on ligikaudu 200 kcal tunnis. Kuid seda arvu saab suurendada 45%, kasutades kepikõnni tehnikat, kasutades suuski või spetsiaalseid keppe.

Intensiivsed rühmatunnid

Fitness rühmas jaguneb mitmeks tüübiks - aeroobika, shaping, tai-bo, body flex jne. Neid ühendab see, et kõik harjutused tehakse oma raskuse või kergete hantlitega (kuni 3 kg). Instruktori järelevalve all toimuvad rühmatunnid ei lase teil end haletseda ja enne tähtaega lõõgastuda, seetõttu annavad need toitumise regulaarsuse ja paralleelse kohandamisega garanteeritud tulemuse kehakaalu langetamisel. Selline treening kannab aga liigestele suurt põrutuskoormust, mistõttu pole igaühest kasu.

Jooga ja pilates

Staatilised venitusharjutused suurendavad teie painduvust, arendavad jõudu, õpetavad lõõgastuma, kuid see pole parim viis kaalu langetamiseks. Kalorite tarbimine sellistes tundides on minimaalne ja neil ei ole ainevahetust stimuleerivat toimet.

Tantsimine

Tantsimine on kõige põnevam kardiotreeningu vorm. Saate valida oma maitse järgi mis tahes žanri, kuid kõige soodsamad kaalulangus on järgmised:

Flamenko. Kirglik hispaania tants, mis hõlmab kõiki lihasrühmi.
Kõhutants. Pumpab suurepäraselt pressi ja aitab eemaldada rasva puusadelt.
Iiri samm. Energiakulu poolest ei jää see alla hüppenöörile või stepaeroobikale.

Plussiks on ka see, et koos abikaasaga saab käia paaristantsudel, kombineerides sporti perekondliku ajaveetmisega.

Jõutreening

Jõusaalis saate mitte ainult suurendada lihasmassi, vaid ka vabaneda rasvast. Kõik on seotud koolituskavaga. Rasvapõletuseks peate iga harjutust tegema 3-4 seerias maksimaalse korduste arvuga (20-25). Vastavalt sellele tuleb inventari kaal valida nii, et saaksid seda tõsta vähemalt 20 korda.

Teine oluline tingimus on minimaalne puhkeaeg seeriate vahel, mitte rohkem kui 1 minut. Sellise treeningskeemi puhul ei pruugi tüdruk karta lihaste kasvatamist, kuna see lähenemine on suunatud ainult rasva põletamisele ja lihaste leevendamisele.

Kodused tegevused

Aja- või rahapuudusel võite kodus kaalu langetamiseks sporti teha. Lisaks on see lapsepuhkusel olevale naisele praktiliselt ainuke reaalne võimalus end vormi saada. Saate seda teha täiesti tasuta, juhindudes Internetist pärit videoõpetustest. Või kulutada veidi raha ja osta väikesed hantlid (2-3 kg) või raskused, mis muudavad koduse treeningu intensiivsemaks ja vaheldusrikkamaks.

Peate treenima vähemalt 3 korda nädalas 40-60 minutit. Iga seanss peaks sisaldama nii kardio- kui ka jõukomponente. Simulaatorite puudumisel saab kardiot teha hüppenööriga hüppamise või kohapeal jooksmisega ning kui maja on mitmekorruseline, aitab trepist üles jooksmine kaloreid põletada. Jõuharjutused peaksid olema võimalikult mitmekesised, suunatud erinevatele lihasgruppidele.

Kõhulihasest ja külgedest vabanemiseks ei pea te kulutama tunde kõhulihaste tegemisele ega kummarduma. Kohalikku rasvapõletust ei eksisteeri, see protsess toimub ühtlaselt kõikidel kehaosadel.

Ükskõik, millise spordiala kaalu langetamiseks valite, peamine on nautida protsessi ennast, sest ainult tahtejõuga te kaua vastu ei pea. Garanteeritud ja pikaajalise tulemuse saab mõõduka, kuid regulaarse treeninguga ning seda vaid toitumisharjumuste muutmisel.

Pole saladus, et sport aitab kaalust alla võtta ja kauni figuuri kujundada. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas valida kaalu langetamiseks parim spordiala ja kuidas seda õigesti teha. Kui teete seda valesti, siis võib treeningu efektiivsus olla liiga madal ja te ei saa head tulemust.

Väga sageli arvavad tüdrukud, et saavad ilma spordita hakkama, eelistades rangeid dieete. Kuid see pole õige, dieet aitab kaalust alla võtta, rasv- ja lihaskoe hulka, kuid figuuri ilusaks muutmine on tal üle jõu. Ainult kehakaalu langetamiseks treenimine aitab muuta figuuri tõeliselt ilusaks ja keha terveks.

Miks on treenimine kaalu langetamiseks tõhusam kui dieedi pidamine?

Tegelikult on spordiharjutuste ja dieetide toimemehhanism väga sarnane. Mõlemad põhjustavad kalorite puudust, mis tuleb keha sisemistest varudest eraldada. Dieedid on aga organismile tohutuks stressiks, kuna hakkab puudust tundma paljudest kasulikest ainetest. Lisaks sunnivad nad sageli keha lihastest energiat ammutama, kurnades ja nõrgestades seda. Ja spordikoormused sunnivad keha kulutama rohkem energiat, samal ajal muutuvad lihased tugevamaks ja keha muutub elastsemaks. Kaalu langetamiseks mõeldud sport aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka muuta figuuri ilusaks, kahjustamata keha.

Dieetide puuduseks on ka see, et need sunnivad keha energiat säästma ja samal ajal rasva hilisemaks säästma. Inimkond on iidsetest aegadest võidelnud näljaga, mistõttu on kehal välja töötatud selline kaitsemehhanism. Kui sul pole piisavalt energiat, tunned end loiduna, väsinuna, magad liikvel ja tunned külma, kuid rasv jääb paigale. Ainult sport kehakaalu langetamiseks aitab tõesti tõhusalt. Saate normaalselt süüa, mitte kannatada toitainete puuduse all ja samal ajal tõhusalt kaalust alla võtta. Tõhusa treeninguga kiireneb ainevahetus ja energiakulud suurenevad. See võimaldab õigesti koostatud dieedi korral põletada kuni 1 kilogrammi rasva nädalas.

Kuidas kaalu langetamiseks mõeldud sport töötab?

Spordiharjutused toimivad neljas suunas. Esiteks põletatakse rasvu treeningu enda ajal. Ühe tunni treeningu jooksul võite kaotada 200 kuni 1000 kcal, olenevalt selle intensiivsusest, inimese massist ja füüsilisest vormist, samuti kehakaalu langetamiseks mõeldud spordialast.

Teiseks suurendab sportimine ainevahetust. Pärast üsna intensiivset treeningut, isegi puhates või magades, kaotate kaloreid. Kuna lihased vajavad rohkem energiat, vajate oma elu toetamiseks 10-15 protsenti rohkem kaloreid. Kolmandaks, treeningu ajal põletatakse rasvu ja tugevdatakse lihaseid, nii et teie keha muutub elastsemaks ja vormid on atraktiivsed. Ja neljas spordiala pluss kehakaalu langetamiseks on võime suurendada adrenaliini tootmist, mis kiirendab rasvade lagunemist.

Milliseid harjutusi valida kehakaalu langetamiseks?

Selleks, et rasv sinust igaveseks lahkuks ja figuur saledaks muutuks, tuleb valida õiged harjutused ning läheneda treeningule võimalikult asjatundlikult ja läbimõeldult. Kui kahtlete, millist spordiala kaalu langetamiseks on parem valida, lugege hoolikalt järgmist teavet.

Meie keha saab energiat tavaliselt kahel viisil – aeroobselt, hapniku osalusel ja anaeroobselt, ilma hapniku osaluseta. Sõltuvalt sellest jagunevad kõik koormused aeroobseks ja anaeroobseks. Anaeroobne treening hõlmab suurte raskuste tõstmist väike arv kordi üsna suurte intervallidega. See võib olla näiteks väga suure raskusega kükid.

Aeroobne treening hõlmab lihtsate tsükliliste liigutuste sooritamist pikka aega ilma pikkade pausideta. Näiteid aeroobsetest treeningutest võib olla palju, sealhulgas kõndimine, jooksmine, ujumine, aeroobika, jalgrattasõit ja paljud muud kehalise tegevuse tüübid.

Anaeroobne treening aitab ehitada mahukaid lihaseid. Kui soovite tugevdada tuharalihaseid, tulevad need harjutused kasuks. Kuid pidage meeles, et keegi ei hinda teie elastseid tuharaid, kui need on peidetud rasvakihi alla, nii et peate vahelduma anaeroobseid harjutusi aeroobsete harjutustega.

Millist spordiala kaalu langetamiseks on parem valida?

Õige spordiala valimine sõltub suuresti teie hetke vormisoleku tasemest. Seega, enne kui valida, millist spordiala kaalu langetamiseks eelistada, tuleb hinnata oma füüsilist vormi.

Kui teie füüsilise vormi tase lubab, siis on parem alustada mõlemat tüüpi koormustega - aeroobse ja anaeroobse -, siin pole kaalulangetamise spordil suurt tähtsust. Kui aga ülekaalu on liiga palju, siis tuleb keskenduda aeroobsele treeningule, mis aitab rasvast lahti saada, ja alles siis liikuda edasi anaeroobse treeningu juurde, mis aitab figuuri leevendust lihvida.

Neile, kes on palju ülekaalulised, on parim spordiala kehakaalu langetamiseks lihtsalt kõndimine või jalgrattasõit. Võite kasutada jooksulint, velotrenažööri või orbitreki. Väga hea variant on proovida kõndida osa teest tööle ja jalutada koju. Aja möödudes saab kaalumisega kõndima hakata ja poekotid täidavad edukalt kaalumise rolli. Kui midagi osta ei plaani, võib kaasa võtta paar pudelit vett kahes kotis või seljakotis.

Võitlus ülekaaluga hõlmab paljusid tegureid, samas kui spordikomponent on selles küsimuses üks olulisemaid. Regulaarne treenimine võimaldab arendada lihaseid, korrigeerida rühti, parandada tervist ja vabaneda liigsetest kilodest. Lisaks annab kaalu langetamiseks sportimine energiat terveks päevaks ja parandab tuju.

Sport kehakaalu langetamiseks

Treening on kõige tõhusam viis kaalust alla võtta. Eelistada saab aktiivset treeningut, jooksmist või joogat. Suurepärased viisid kaalu langetamiseks ja keha heas vormis hoidmiseks on ka ujumine, tantsimine, spordivarustust kasutades simulaatoritel võimlemine. Kuid millist tüüpi kaalulangetusala valida, et saavutada parimaid tulemusi?

Ujumine. See on ideaalne kehakaalu langetamiseks mõeldud spordiala, mis mõjub üldtervendavalt kogu kehale, tugevdab erinevaid lihasgruppe, mõjub positiivselt selgroole, liigestele, korrigeerib rühti. Ujuda tuleb kolm korda nädalas vähemalt 30 minutit, hoides harjutuste tempot ja intensiivsust. Enne vees treenima asumist tuleks keha soojendamiseks teha soojendus – teha kükke, kallutusi, pöördeid. Keskmiselt kulub üks 45 minutit kestev treening 400 kalorit;
Jalgrattasõit. See kogub iga aastaga aina enam populaarsust. Regulaarsed treeningud kolm korda nädalas vähemalt 30 minuti jooksul aitavad teil lühikese ajaga kaalust alla võtta, pinguldavad ja tugevdavad jala-, puusa- ja tuharalihaseid. Kas parim spordiala kehakaalu langetamiseks;
Kiire jalutuskäik. Tervislik ja tõhus spordiala võitluses ülekaaluga. Tavaline kiires tempos kõndimine võib figuuriga imesid teha. Selle spordiala eeliseks kaalu langetamisel on see, et seda saab harrastada igal ajal aastas ja igal pool. Kõndimine aitab kiirendada ainevahetust ja rasvapõletusprotsessi. Soovitatav inimestele, kellel on alajäsemete ja lülisamba liigeste haigused, südamehaigused. Suurepärane treenimata inimestele. Iga päev on vaja kõndida kiires tempos kuni 10 tuhat sammu. Ühe tunni jooksul põletatakse umbes 200 kalorit;
Jooksmine. See on alternatiiv kõndimisele ja parim vastus küsimusele, milliseid spordialasid kaalu langetamiseks teha. Eriti efektiivne on pikkade vahemaade läbimine keskmise tempoga jooksmine. Nad peavad seda tegema vähemalt kolm korda nädalas. Pooletunnise treeningu jooksul põletatakse umbes 600 kalorit;

Teised tõhusad spordialad kehakaalu langetamiseks: rulluisutamine, suusatamine, tennis, jalgpall, tantsimine, sõudmine, ratsutamine. Parima kehakaalu langetamise spordiala valimine sõltub inimese eelistustest. Sel juhul on kõige olulisem soov liikuda, soov kaalust alla võtta, süstemaatilisest treeningust kinni pidada ning kombineerida neid õige ja tervisliku toitumisega.

Kuidas jõusaalis kaalust alla võtta

Iga spordiala on tervisele kasulik ja soodustab kehakaalu langust. Jõusaalis treenimine aitab tõhusalt lahendada ka ülekaalu probleemi. Millised on tundide omadused ja kuidas jõusaalis kaalust alla võtta?

Treeningutega alustades pead esmalt teadma, et iga inimene vajab individuaalset treeningprogrammi. Seda aitab koostada treener, lähtudes treenituse tasemest ja soovitud tulemustest. Treeningplaani koostamisel tuleb silmas pidada, et kiireks kaalulangetamiseks tuleb iga päev töötada erinevate lihasgruppidega.

Iga harjutust simulaatoritel või spordivahenditel maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks korrata 15-20 korda 3 seerias. Enne tundide alustamist on vajalik 5-10-minutiline soojendus. Selle aja jooksul valmistuvad lihased koormuseks. Lisaks tugevdab soojendus immuunsüsteemi. Kaks tundi enne treeningut ja pärast - ei söö, muidu ei saa te ülekaalust lahti. Koolituse kestus peaks olema vähemalt üks tund. Te ei tohiks kauem treenida, kuna lihasmass hakkab põlema.

Aeroobne treening on parim vastus küsimusele, kuidas jõusaalis kaalust alla võtta. Need on kardiovaskulaarsüsteemi tugevdavad vastupidavusharjutused, mistõttu neid nimetatakse ka kardiotreeninguteks. Aeroobne treening suurendab südamelihase vastupidavust, aitab alandada vererõhku, suurendada vere punaliblede sisaldust ja vähendada diabeediriski. Aeroobsete treeningute hulka kuuluvad jooksulint, statsionaarne jalgratas ja elliptiline treener.

Kaalu langetamiseks mõeldud sport peab sisaldama ka jõuharjutusi. Need aitavad tugevdada kõiki lihasrühmi. Vastupanuna sellistes harjutustes kasutatakse nii oma raskust kui ka raskusi - hantleid, "pannkooke". Jõuharjutused hõlmavad kätekõverdusi ja tõmbeid. Need tugevdavad selja-, rinna-, käte-, tuhara- ja jalalihaseid, aitavad naistel keharasva lihaskoega asendada. Mida rohkem lihaskudet, seda suurem on ainevahetus. See tähendab, et keha hakkab põletama rohkem kaloreid, mis võimaldab teil kiiremini kaalust alla võtta.

Kui palju treenida et kaalust alla võtta

Iga kehakaalu langetamise spordiala keskmes on regulaarsed treeningud. 2-3 korda kuus jõusaalis käimine või harv hommikune sörkimine ei too käegakatsutavaid tulemusi. Kehalise kasvatuse efekti saamiseks tuleb treenida 3-4 korda nädalas treeneri juhendamisel või iseseisvalt.

Kui palju treenida et kaalust alla võtta? Algajad võivad alustada kahe treeninguga nädalas 30 minutit. Vähem pole mõtet teha, kuna lihased ei tööta normaalselt ja liigne kaal ei kao. Mõne seansi järel saate lisada veel ühe treeningu nädalas, suurendades järk-järgult tundide aega. Treeningu vahel on vaja teha puhkepäev, et lihastel oleks aega taastuda. Enne iga kaalulangetamise harjutust peab olema soojendus, siis on harjutuse põhiosa, mille käigus põletatakse rasva. Treeningu lõpus on soovitatav kontrastdušš.

Milliseid spordialasid teha, et kaalust alla võtta? Igasugune füüsiline tegevus aitab kaasa kaalulangusele, nii et igaüks saab valida erinevate spordialade seast midagi oma. Kuid liigsest kehakaalust vabanemiseks ei piisa ainult füüsilistest harjutustest. Samuti on vaja üle vaadata toitumine ja dieet. Tervislikku madala kalorsusega toitu tuleks süüa vähemalt 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Samuti peate kehakaalu langetamise protsessis jooma umbes kaks liitrit vedelikku päevas, kuna see on oluline tegur rasva põletamisel.

YouTube'i video artikli teemal:

Üleliigsete kilogrammide kaotamine on kuum teema, mis on kehalise aktiivsusega lahutamatult seotud. Koormust on mitut tüüpi. Igaüks teatud määral mõjutab rasvakihti, kuid on üsna raske kindlaks teha, milline spordiala on üksinda kaalu langetamiseks parim. Füüsiliste tegevuste leidmine, mis aitab teil võimalikult kiiresti kaalust alla võtta, võimaldab teil saada selge ettekujutuse sellest, milliseid tulemusi annavad mitmesugused rasvapõletuseks mõeldud spordialad.

Olles võtnud eesmärgiks liigsetest kilodest vabaneda, valivad paljud jooksmise. See pole juhus. Aeroobne treening võimaldab teil tõesti kaalu normaalseks muuta. Sörkimine pole muidugi ainus füüsiline tegevus, mis aitab soovitud harmooniat saavutada.

Järgmisi harjutusi peetakse kehakaalu langetamisel kõige tõhusamaks:

Kardio. See on pikaajaline füüsiline tegevus, mille iseloomulik tunnus on madal intensiivsus, mis suurendab südame löögisagedust, mis kandis nimetust "kardio". Selliste treeningute hulka kuuluvad: tunniajaline seanss jooksulindil, paarkümmend minutit elliptilisel trenažööril kõndimist jne.
Intervall. Sooritatakse nii intensiivsuse kui ka kiiruse muutusega. Need on sörkjooks, ellipsoidil kõndimine, jalgrattasõit. Esiteks, näiteks kiire jooksmine pool minutit ja seejärel sörkjooks - poolteist minutit. Nii et kiirust muutes teevad nad umbes 20-30 minutit.
Võimsus. Selline treening hõlmab tunde kas raskuste kasutamisega või oma raskusega. Tavaliselt on need tsüklilised.

Kaalukaotusele on pühendatud tohutult palju uuringuid ja katsetusi, mis võimaldasid eristada neid kolme tüüpi kehalist tegevust. Kuid pelgalt spordile lootma jäädes on ülekaaluga hädas inimesel oht läbi kukkuda. Märkimisväärsete tulemuste puudumine on tingitud asjaolust, et eiratakse tõsiasja, et edu kaalulangetamisel ei tulene mitte ainult regulaarsest treeningust, vaid ka oma toitumise läbivaatamisest. Meeles tuleks pidada üht lihtsat tõde, milleks on see, et liigset rasva tuleb juurde nii väikese füüsilise koormuse kui ka alatoitumise tõttu.

Õige toitumine määrab 80-90 protsenti tulemustest, mille saledaks saada soovivad inimesed saavad. Võid pühendada kuni 10 tundi nädalas kurnavatele treeningutele, kuid ülejäänud 168 tunni jooksul vähenda selle aja jooksul saavutatud efekti nullini. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid järgima ranget dieeti. See on parim ja kiireim viis oma eesmärgi saavutamiseks. On vaja täielikult loobuda gaseeritud jookidest ja kiirtoidust. Toit peaks sisaldama ainult tervislikku ja looduslikku toitu, see tähendab puuvilju köögiviljadega, tailiha (tailiha).

Dieet võimaldab küll teatud kaalust alla võtta, kuid maksimaalse tulemuse saavutad vaid lisaks kardio-, intensiiv- või jõutreeningule. Kumba eelistada? Vastus sellele küsimusele võimaldab analüüsida iga kehalist tegevust.

Enamiku inimeste kaalulangus on alati seotud kardiotreeningutega. Valik pulsisageduse suurendamise kasuks on ilmne. Mida rohkem kaloreid põletate, seda kiiremini kaotate kaalu. Seda muidugi juhtudel, kui menüü üldist energeetilist väärtust vähendatakse ehk siis järgitakse teatud dieeti. Joostes kuni viis kilomeetrit jooksulindil, läheb kaotsi umbes kolmsada kalorit. Kardioteraapia eelised on selged. Pole vaja teha keerulisi harjutusi, kasutada raskusi. Piisab, kui teie käsutuses on spordijalatsid, jooksu- või elliptiline trenažöör. Saate seda teha nii kodus, kui teil on võimalus varustust osta, kui ka jõusaalis. Kardio kergus ja lihtsus on muutnud seda tüüpi treeningud algajatele kõige kättesaadavamaks ja lihtsamaks.

Sellisel füüsilisel tegevusel on ka puudusi. Kardiotreeningud on monotoonsed ja võivad pärast lühikest aega kiiresti igavaks muutuda. See kehtib simulaatorite kohta, kuid mitte tänaval jooksmise kohta. Kardio võimaldab teil kaalust alla võtta, kuid mitte viia end tõeliselt heasse vormi. Südame löögisageduse tõus avaldab positiivset mõju südamelihasele, kuid ei suurenda stressikindlust. Viimane on tingitud koormuse kiire ümberlülitamise puudumisest jooksmise või kõndimise ajal.

Kalorite põletamist läbi kardio ei saa pidada kõige tõhusamaks vähese lisahapniku tarbimise tõttu pärast treeningu enda lõppu. See tähendab, et kaloreid põletatakse ainult seansi ajal, kuid mitte pärast seda. Täpsemat teavet selle teema kohta leiate erinevatest allikatest, mis selgitavad, miks füüsilised harjutused ei anna alati soovitud tulemust.

Ärge loobuge kardiost. See võimaldab tõesti kaalust alla võtta, kuid ainult neile, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma või kõndima, ilma end keeruliste harjutustega kurnamata.

Tunnustatud kui palju tõhusam kui kardiotreening. Nad on palju edukamad liigsete kalorite põletamisel. Kõrge intensiivsusega intervalltreening nõuab suurt hapnikutarbimist mitte ainult seansi ajal, vaid ka mitu tundi pärast lõppu. Ainevahetuse kiirus on sel ajal jätkuvalt kõrge ja sellest tulenevalt kaovad ka kalorid. Pärast treeningu lõppu võid julgelt oma asja ajama ning rasvapõletusprotsess kestab mitu tundi.

See kõrge intensiivsusega intervalltreeningu peamine eelis on teaduslikult tõestatud. Füüsilise aktiivsuse režiimide muutumine paneb südamelihase kohanema erinevate režiimidega, kui sörkimist asendab kiire jooks ning tsükliliselt mäest laskumine ühe seansi jooksul. Süda hakkab kohanema töötama teises formaadis ja keha kohandub selliste muutustega. See on peamine põhjus, miks ainevahetuse kiirus püsib kõrgel mitu tundi järjest ja mitte ainult tundide ajal.

Uus-Lõuna-Walesi ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, milles nad jälgisid ja registreerisid muutusi, mis toimusid 45 naisega, kellel oli erineva raskusastmega rasvumisega seotud probleeme. Osalejad jagati kahte rühma, millest igaüks sai juhendi jalgrattaga sõitmiseks. Erinevus seisnes selles, et üks grupp pidi tegema regulaarseid ja teine intervalltreeninguid. Esimese grupi osalejad sõitsid rattaga 40 minutit keskmise kiirusega, samas kui teine rühm sõitis rattaga vaid 20 minutit, kuid vaheldumisi kaheksa-sekundilise kurnava ja 12-sekundilise kerge sõidu vahel. Viie nädala pärast näitasid tulemused, et intervalliga sõitnud naised kaotasid kolm korda rohkem ülekaalu kui need, kes sõitsid keskmise kiirusega ja kaks korda kauem. Osalejad, kes kaotasid rohkem kilogramme, kaotasid enamasti tuhara ja säärte.

Seega, tehes sellest uuringust järelduse, selgub, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningul läheb palju lühema aja jooksul kaotsi kordades rohkem kaloreid. Selle katse kohta saate üksikasjalikult lugeda Mark's Daily Apple'ist. Loomulikult on sellisel koolitusel omad miinused. See seisneb selles, et keha taastub palju kauem. Isegi pärast 20-30-minutilist kõrge intensiivsusega intervalltreeningut hakkab keha sõna otseses mõttes "mässama".

Kalorite põletamine kardiotreeningu ajal toimub eranditult treeningu osana, kuid ei lõpe pärast intensiivse intervalli lõppu. Võimsuskoormustel on ka oma omadused. Seda tüüpi kehalist tegevust kirjeldas kõige selgemalt Alvin Cosgrove, kes pühendas ühe oma artiklitest kardio- ja jõutreeningu võrdlemisele. Selles kirjeldas ta ühte katset.

Uuring viidi läbi kolmes rühmas. Esimene koosnes inimestest, kes järgisid rangelt dieeti. Teises olid osalejad, kes lisaks toitumispiirangutele tegelesid ka aeroobikaga. Kolmandad pidid pidama dieeti, käima aeroobikas, tegema jõutreeningut. Kolme kuu kaalulanguse vahe esimeses (6,5 kg) ja teises (7 kg) rühmas oli vaid pool kilogrammi. Viimased pidid kolm korda nädalas aeroobikale pühenduma poolest tunnist 50 minutini. Osalejad, kes lisaks jõuharjutustega tegelesid, kaotasid 9,6 kilogrammi, mis on palju rohkem kui nii esimeses kui ka teises rühmas.

Seetõttu ei võimalda aeroobika üksi dieedi ajal rohkem saavutada. Ja seda, arvestades asjaolu, et kilo kaotamiseks pidin läbima umbes 36 klassi. Jõutreening toimib palju tõhusamalt, võimaldades saavutada paremaid tulemusi.

Seda katset analüüsides aga selgub, et just toitumine aitab kaasa suurema ülekaalu kaotamisele. Aeroobne treening võimaldab kiirendada kaalulangust, kuid mitte palju. Ja selleks, et saavutada maksimaalseid tulemusi, tuleb koos aeroobse treeningu ja dieediga kaasata oma programmi ka jõuharjutused, et saavutada harmooniat.

Ja see ei tohiks olla üllatav, et inimesed, kes tegelevad aeroobse kehalise tegevuse ja dieediga, kaotavad kaalu palju aeglasemalt kui need, kes teevad ka jõutreeningut. Ei ole vaja valida jooksmise ja kiikumise vahel, neid kahte tüüpi treeninguid saab kombineerida, saades palju suurema tulemuse.

Jällegi, kui pöördute ekspertarvamuse saamiseks Cosgrove'i poole, on parimad jõuharjutused need, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Nende hulka kuuluvad: burpees, väljaasted, kükid, kätekõverdused, kettlebelli tõukeharjutused, jõutõmbed. Neid tuleks läbi viia 8–12 korda ilma katkestusteta. Rasvapõletusprotsess pärast jõutreeningut jätkub veel kaks päeva ja lihasmassi kasvatamine muutub treeningule endale boonuseks.

Ärge võtke jõuharjutusi kui ainuõiget ja ainsat füüsilist tegevust kalorite põletamiseks. Nad on kaalulangetamise edetabeli tipus, veidi allpool on kõrge intensiivsusega intervalltreening ja seejärel kardio. See hierarhia antakse tunnile võrdse ajakuluga, näiteks pool tundi. Ja siin peitubki nii intervall- kui ka jõutreeningu peamine puudus. Neid saab sooritada vaid piiratud aja ja siis lihased lihtsalt keelduvad kuuletumast. Lisaks võtab taastumine aega vähemalt kaks päeva. Kardiot saab teha iga päev, sest see ei tekita stressi ning treeningud ise võivad kesta tunde.

Olukord on järgmine: nii suure intensiivsusega intervallid kui ka jõutreening võimaldavad teil põletada suure hulga kaloreid, kuid mitte rohkem, kui keha "soovib", kuna lihaste rike pärast 30-45-minutilist treeningut, samuti taastumine protsessi mitme päeva jooksul, on vältimatud, kuid kardio ei piira kaalu kaotamist millegagi. Seetõttu suudab inimene, kes on valmis iga päev mitu tundi jooksma, kulutama rohkem kaloreid kui see, kes teeb kolm korda nädalas ainult jõu- või intensiivset treeningut.

Vastus sellele küsimusele on individuaalne. Kardio-, intensiiv-, jõutreeningu valikul lähtutakse enda vormisoleku tasemest, ajast, mille inimene on valmis ja võimeline tundidele pühendama, aga ka sellest, millega rohkem tegeleda - treenida, muuta kiirust ja intensiivsust, või joosta ja kõndida ilma igasuguse pingeta . Võite valida ükskõik millise kolmest füüsilisest tegevusest, kuid pidage meeles, et kehakaalu langetamise edukus sõltub peaaegu täielikult dieedist, mis peaks sisaldama ainult toitvaid ja väärtuslikke toite.

Kardiotunnid sobivad neile, kes:

Mulle meeldib joosta tänaval või simulaatoril, kõndida ellipsoidil;
ajakava võimaldab pühendada iga päev vähemalt tund aega treeningutele;
treenituse tase ei võimalda alustada jõu- ega kõrge intensiivsusega treeninguid.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening sobib neile, kes:

ei meeldi teha jõuharjutusi, kuid soovib kiiresti kaalust alla võtta;
koolituseks on ainult piiratud aeg;
tunneb naudingut enda viimistlemisest.

Jõutreening on suurepärane valik neile, kes:

soovib mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid üles ehitada;
ei karda raskusi kasutada;
meeldib, et pärast treeningut põletatakse kaloreid.

Rasvapõletusprotsessis pole sada protsenti tõhusat sporditegevust. Igal neist on oma eelised ja mõned puudused, mis on seotud treeningu korraldamise protsessi, vaba aja olemasolu, valmisolekuga nii moraalselt kui ka füüsiliselt ühe või teise koormuse astme jaoks. Peate tegema seda, mis teile rõõmu pakub. Te ei tohiks piirduda ühegi teega, saate koostada ratsionaalse programmi, mis sisaldab kõige lemmikumaid harjutusi.

Madala intensiivsusega kardiotreening, mis sobib ideaalselt algajatele, saab mitmekesistada kuu ajaga suurema koormuse ja kiirusega. Kui varem oli raskuste tõstmine hirmutav, võib korra-kaks nädalas proovida hantlite tõstmist, olles meeldivalt üllatunud, et kaal järele annab. Jõutreeningu harrastajatel soovitatakse teha kardiotreeningut. Selle füüsilise tegevuse lisamine on veel üks oluline samm rasva põletamiseks.

Motivatsioon, õige toitumine ja mõõdetud füüsiline aktiivsus on harmoonia kolm käsku ilma liigsete kilode tagastamiseta.

Kaht esimest punkti oleme juba varasemates väljaannetes käsitlenud. Täna räägime sellest, kuidas kaalu langetamiseks sporti teha, miks mõned treeningud toovad kaasa kaalutõusu ja kuidas kaotada paar lisakilo ilma ülekoormamiseta.

5 põhjust, miks kaalu langetamiseks treenida

füüsiline aktiivsus kiirendab ainevahetust, mille tulemusena põletatakse kaloreid kiiremini;
treeningu ajal eraldub verre adrenaliin, mis aitab eelkõige rasva lagundada;
kehalise aktiivsuse käigus vabaneb ajus endorfiine (nn õnnehormoonid), mis parandavad meeleolu;
kehakaalu langetamiseks mõeldud spordiprogramm aitab põletada 150-300 kcal tunnis, seega võib lubatud kaloraaži suurendada 300-400 kalori võrra;
regulaarne treenimine mitte ainult ei põleta rasva, vaid tugevdab ka lihaseid. Mõne kuu pärast olete tervem. saledamaks ja nahk pingul.

Mis on parim spordiala, et kaalust alla võtta

Esitades küsimuse: millist sporti on parem teha, et kaalust alla võtta, juhinduge sellest, mida soovite oma figuuris muuta. Näiteks arendab jõutreening lihasmassi, nii et ilma selleta ei saa hakkama, kui tahad vormida tagumikku, pingutada kõhtu või rindkere. Instruktori koostatud kaalulangetusprogramm jõusaalis aitab Sul ülesandeid lahendada.

Latti pole vaja tõsta. Kükid, kätekõverdused, pressiharjutused on samuti jõuharjutused, kus sinu keha mõjub lisakoormusena. Kui pärast aeroobset treeningut naaseb keha pärast kella 3:00 oma tavapärasele energiatarbimise režiimile, siis jõud “tõmbab” kogu aeg täiendavaid kaloreid välja - lihaskoe ehitamiseks, toetamiseks isegi puhkeolekus. Seega on kiirenenud ainevahetus teile pikaks ajaks tagatud.

Selle meetodi salakavalus seisneb selles, et treenite, treenite ja kaal tõuseb. Fakt on see, et lihased on raskemad ja kompaktsemad kui rasv. Seetõttu peate siin keskenduma teistele parameetritele - mahud, rasvavoldid jne.

Jõutreeningu ajal korratakse iga harjutust mitu korda ja mitmes lähenemises. Algajatele on ideaalne teha kolm seeriat üheminutilise pausiga. Lihased vajavad oma jõudluse taastamiseks sellist ajalõpu. Korduste arv lähenemises sõltub eesmärgist. Näiteks peetakse rasvapõletuseks optimaalseks 10–12 kordust (kõhulihaste ja vasikate puhul 12–25), skulptuuride puhul 6–8 ning kasvu ja tugevuse jaoks 1–5. Iga lihase või lihasrühma jaoks - üks harjutus, et neid mitte üle koormata.

Eelduseks on 5-10 minutiline soojendus enne tundide algust. See valmistab lihased koormuseks ette. Sellised harjutused on lihastele pingelised, seetõttu soovitatakse jõutreeningut teha mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.

Mida teha et kaalust alla võtta

Kui jõutreening on suunatud lihaste, nende toonuse ja jõu tõstmisele, siis kardiotreening treenib vastupidavust, tervendab südame-veresoonkonda ja hingamissüsteeme. Võimalusi on palju: sörkjooks, aeroobika, rattasõit kaalu langetamiseks on väga oluline, suusatamine, ujumine või tantsimine. Kaloreid põletatakse otse treeningu ajal. Optimaalseim aeg on kuni 4-5 korda nädalas.

Mida teha, et kaalust alla võtta? Parim variant on jalgratas või trenažöör. Tunnise sõiduga saate põletada 450–1100 kcal. Oluline on, et keha oleks kogu treeningu vältel õiges asendis, mistõttu on sellised harjutused tavaliselt füüsiliselt lihtsamad kui näiteks jooksmine või step-aeroobika.

Kehakaalu langetamise jõusaali programm annab suurepärase tulemuse, kuid häid tulemusi saab saavutada banaalse tööle kõndimisega. 1,5–2-tunnise kõndimise ajal põletatakse 300–800 kcal. Kui loobud näiteks nädalaks ühistranspordist või autost, kulutad lisaks kuni 3500 kcal. Nii et kuu ajaga võid vaikselt poolteist kuni kaks kilogrammi alla võtta.

Ekspertide sõnul saab maksimaalse efekti aeroobsete ja jõuharjutuste kombineerimisel. Lõpuks toimub rasvapõletus iga treeninguga. Selleks, et treeningute tulemusi mitmekordistada ja end mitte kurnata, tuleks erilist tähelepanu pöörata õigele toitumisele.