Liblika simulaator: millistel lihastel see töötab, harjutused, ülevaated. Kuidas kasutada liblika laiendajat: harjutused kehakaalu langetamiseks Treeningmasin jalgade vahel laiendaja

Enesekindluse ja atraktiivsuse aluseks vastassoo silmis on paljude naiste jaoks ilus, toonuses, sportlik keha. Kuid kahjuks pole tänapäeva linnade meeletus tempos elavatel naistel spordiklubides sportimiseks aega. Tõepoolest, sihikindlad naised, kes soovivad säilitada tervislikku füüsilist vormi, leiavad sellest olukorrast väljapääsu - teevad hommikujooksu pargis või soetavad koduseks kasutamiseks treeningvahendeid.

LIBLIKAAIENDAJA KASUTAMISE REEGLID

Naiste üks enim ostetavaid koduabilisi kehakaalu langetamisel ja lihaste heas vormis hoidmisel on "liblikas". See ei võta korteris palju ruumi ja ei sega kasutusprotsessis kõiki teisi pereliikmeid ühegi heliga. Tänu treeningule selle kasutamisega on võimalik üsna lühikese ajaga tugevdada õlavöötme, selja ja käte lihaseid, vormida, pumbata üles press ja tuharad.

Nagu kõigi teiste puhul, peate liblika laiendajaga harjutusi tegema vastavalt teatud reeglitele:

1. peate regulaarselt treenima, sest ainult sel juhul toovad need tõesti kasu ja konkreetseid tulemusi;
2. ekspanderiga treeningu minimaalne kestus peaks olema 30 minutit;
3. koormus on kõige paremini jaotatud mitme lähenemise vahel, mille vaheline paus ei tohi olla pikem kui 1 minut;
4. ühe ekspanderiga harjutuse korduste arv tuleks valida individuaalselt, sõltuvalt sportlase esialgsest vormist, samas kui viimased 5 tuleks sooritada jõuga;
5. liblika laiendajaga tuleb tegeleda mugavates riietes, et miski ei segaks käte ja jalgade liigutusi. Tunnid tuleks läbi viia hästi ventileeritavas kohas, eelistatavalt hommikul.

Lisaks on treeningu efektiivsuse tõstmiseks oluline süüa õigesti, pidada joogirežiimi (juua 2 liitrit puhast vett) ja magada vähemalt 7 tundi päevas. Õige toitumise all tuleks mõista tasakaalustatud toitumist ilma liialdusteta, aga ka ilma näljatundeta. Samuti saate kombineerida treeninguid "liblikaga" ja harjutusi hantlite või tavapärase vedru laiendajaga.

HARJUTUSTE KOMPLEKS

Tõhusaid harjutusi laiendajaga kodus või jõusaalis saab sooritada seistes, lamades või istudes, olenevalt sellest, millist lihasgruppi on vaja treenida. Niisiis, reie sisepinna väljatöötamiseks on vaja lamada külili, toetada käega pead, asetada laiendaja reite vahele nii, et see avaneks jalalabade poole ja selle tiivad toetuvad vastu sisepinda jalast. Harjutus seisneb põlvede kokkuviimises ja aeglaselt algasendisse naasmises. Alustuseks piisab 20 pigistamisest, kuid kui lihased harjuvad koormustega, tuleks seda arvu tõsta 40-50 peale.

Sarnaseid puusadega “liblika” laiendaja pigistusi saab teha toolil istudes, asetades jalad põrandale ja painutades põlvi 90º nurga all. See asend on soovitatav algajatele sportlastele, kellel pole isegi minimaalset treeningkogemust.

Pressilihaste treenimiseks peate lamama selili, suruma jalad tugevalt põrandale ja painutama põlvi 90º nurga all. Asetage ekspander põlvede vahele nii, et ühe tiivaga toetub see puusadele (umbes keskel) ja teine ​​asub näo ees, toetudes kõhule ja rinnale. Põlvedest painutatud jalad on vaja tõsta, pigistades seeläbi laiendajat. Jookse 20-25 korda kahes komplektis.

Peate võtma laiendaja oma kätes tiibadega põrandale. Sel juhul peaks alus asuma lõua juures. See tuleb kätega kinni panna ja käsivarred asetada simulaatori tiibadele. Pigistage ja vabastage laiendaja aeglaselt 20 korda.

Liblika laiendaja abil saab ka triitsepsit pumbata. Selleks pange simulaatori üks käepide reiele ja küünarvars teisele. Oluline on, et küünarnukk oleks kehale võimalikult lähedal. Ülemist käepidet on vaja vajutada küünarvarrega, pigistades seda seeläbi. Harjutust tuleb korrata 20 korda.

Tänu ülalkirjeldatud harjutuste igapäevasele korrektsele sooritamisele märkate 15 päeva pärast oma töö esimesi tulemusi. Lihased muutuvad toonusemaks ja nende reljeef on selgelt nähtav. See vähendab ka rasva kogust. Kui keha on omandanud soovitud proportsioonid, tuleks laiendajaga treenimine asendada tavaliste hommikuste harjutustega või lihtsalt vähendada korduste arvu nii, et käte, jalgade, kõhulihaste ja tuharalihased oleksid alati vormis ja samal ajal mitte. jätkab mahu suurenemist.

Liblikasimulaatorist saab asendamatu atribuut neile, kes soovivad olla kauni figuuri omanik, kuid kellel pole võimalust jõusaali minna. Seda laiendajat on üsna lihtne kasutada ja see sobib suurepäraselt kodusteks treeninguteks, see on populaarne peamiselt naiste seas.

See artikkel selgitab, kuidas liblikatrenažööri õigesti kasutada. Seda uurides saate kodustest treeningutest maksimaalse efekti ilma tarbetu ohuta.

Tööpõhimõte

Simulaatorit nimetatakse liblikaks, kuna selle kuju sarnaneb selle putukaga. Tegemist on vedruga varustatud peaga, mille külge on kinnitatud erinevatel külgedel poolringikujulised liblika tiibu meenutavad käepidemed. Need on valmistatud neopreenist. See materjal ei ole libe ja pehme, mis ei vigasta nahka ega liigeseid. Liblika simulaator on mõeldud lihasrühmade lokaalseks mõjutamiseks vastavalt laiendaja pigistamise põhimõttele. Kui näete seda tegutsemas, tundub, et liblikas lehvitab tiibu. Selline üksus on koormuse ühtlase jaotuse tõttu suurepärane abiline kõigi lihaste toonuse säilitamisel.

Milliste lihaste peal liblikasimulaator töötab

Seda mürsku võib nimetada peaaegu universaalseks. See mõjutab peaaegu kõiki lihasrühmi ja on muutunud üsna populaarseks mitte ainult kodus treenimiseks, vaid ka spordisaalides.

Sellel on parim mõju:

• trapetslihased (asuvad ülaseljas);
• õlavöö;
• rindkere lihased;
• biitseps ja triitseps (käelihased, mis asuvad küünarvarres);
• kõhu lihased;
• reied ja tuharad.

Kuidas kasutada

Neil, kes otsustavad koduse koolituse küsimusele tõsiselt läheneda, oleks kasulik selle teabega tutvuda. Kuigi mürsku pole keeruline kasutada, on liblika simulaatori kasutamine mitu korda tõhusam koos muude teguritega, mis annavad treeningust suurema positiivse tulemuse. Teatud lihasgrupi jaoks on vaja simulaatori erinevaid asendeid, millest tuleb harjutuste kirjeldamise käigus täpsemalt juttu. Mõned reeglid jäävad aga igasuguste sporditegevuste puhul muutumatuks.

1. Järgige dieeti. Muidugi ei tohiks see olla karm, ärge keelake endale kõike. Alustuseks oleks tore piirata vähemalt rämpstoidu tarbimist.

2. Tehke regulaarselt treeninguid. Vähemalt mingi tulemuse saavutamiseks ei tohiks mingil juhul enda pärast kahetseda. Treening toimib, kui seda regulaarselt teha. Peate proovima igal juhul treenimiseks aega eraldada.

3. Omades ainult ühte tüüpi selliseid seadmeid, saate teha täisväärtuslikku kompleksset treeningut ja treenida kõiki lihasrühmi.

Kõhulihaste treening

Lähteasend - lamades selili. Järgmisena painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Jalgade vahele sirutage õlgade laiuselt, asetage simulaatori üks käepide ja hoidke teist käes. Sel juhul peaks "liblika" pea üles vaatama. Ülesande olemus on suruda jalad rinnale, pigistades laiendajat. Pressi lihased peavad olema pinges. Seda harjutust saate teha ka vastupidises järjekorras. Laadige press alla liblikasimulaatoriga, tõstes torsot ja voldides laiendajat kätega kokku. Sel juhul treenitakse koos kõhulihastega ka käte triitseps.

Puusa treening

Arvatakse, et kõige raskem on treenida reie sisekülje lihaseid, mistõttu otsustasime välja mõelda seadme, mis sobiks just neile. Seetõttu olid algselt liblikasimulaatoriga harjutused mõeldud reieluulihastele ja need on kõige paremini välja töötatud. Vaatame mõnda lihtsat näidet.

1. Peate istuma põrandal nii, et teie taga ei oleks esemeid, millele saaksite toetuda. Asetage laiendaja pooleldi kõverdatud põlvede vahele ja pigistage jalgu, kuni simulaator on täielikult suletud. Algajatele on norm teha mitte rohkem kui 20 kordust. Siiski peaks see lähtuma individuaalsest füüsilisest vormist. Oluline on järk-järgult viia tehtud lähenemiste arv soovitud normini. Seda harjutust peetakse kõige tõhusamaks ja see treenib ka kõhulihaseid samaaegselt puusadega. Koormuse leevendamiseks saate neid manipuleerimisi teha toolil istudes, tahapoole nõjatudes.

2. Reie siseküljega tegelemiseks tehke lihtsat harjutust. Kõigepealt peate lamama põrandal. Seejärel asetage simulaator nii, et käepidemed oleksid põlvede vahel. Sel juhul peaks ülestõstetud jala põlv vaatama lakke. Treeningu sooritamise tehnika on ekspanderi käepidemete pigistamine, pumbates seeläbi reielihased seestpoolt üles. Tehtavate lähenemiste arv peaks sõltuma ka esialgsest füüsilisest vormist.

Käte treening

Triitsepsi treenimiseks peate paigal seisma. Toetuge liblika simulaatori üks käepide reiele ja küünarvars teisele. Sel juhul on laiendaja pea suunatud teile ja on talje tasemel. Treeningu olemus seisneb selles, et langetada käsi peatuseni ja tõsta sama jõuga üles. Üks lähenemine peaks olema ligikaudu 10-15 korda.

Butterfly arm trainer toniseerib suurepäraselt biitsepsit. Siin on selle jaoks link. Seisa sirgelt ja suru laiendaja üks käepide alaseljale. Ta peaks justkui oma nurgaga ümber vöökoha mähkima. Kui rakendate masinat vasakult küljelt, siis hoidke käepidemest parema käega tagant ja vastupidi. Vaba harjaga pigistage ülejäänud käepide, olles nende vahel.

rindkere harjutused

Rinnalihaste liblika simulaatoril on kasulik mõju ka seljale, õlgadele ja ka kätele. Kõige tavalisem on seista sirgelt, tuua ekspander oma rinnale, pea püsti, kätega kinni hoides. Küünarvarred toetuvad käepidemetele ja murravad liblika järk-järgult kokku. Seda tehakse mitmel viisil, nagu ka teisi harjutusi.

Järgmine harjutus töötab suurepäraselt nii rindkere kui ka ülaselja lihaseid. Seisa sirgelt, haara laiendaja käepidemetest ja tõsta see enda ette, pea kõrgusele. Liblikatrenažööri järk-järgult pigistades ja lahti harutades langetage ja tõstke käed üles ja alla. Seda harjutust saab sooritada aeglases ja kiires tempos. Koormuse suurendamiseks tuleb käed võimalikult ette sirutada. See võimaldab teil kõige intensiivsemalt treenida rindkere lihaseid.

Seljalihaste treening

Nagu varem mainitud, on eelmised liblikasimulaatoriga harjutused universaalsed ja hõlmavad mitte ainult pealkirjas märgitud lihaseid. Eraldi kirjeldatakse neid manipuleerimisi, mis on konkreetse kehapiirkonna jaoks kõige tõhusamad. Siiski ei saa te end piirata ja teisi rakendada.

Esimeseks harjutuseks sobib lamamis- või püstiasend, kuid suurema efektiivsuse huvides on soovitatav siiski seista. Laiendaja üks käepide tuleb kinnitada ühele küljele piki korpust. Järgmisena peaksite tõstma käe küljelt, millele simulaatorit rakendatakse. Seejärel painutage seda küünarnukist ja teine ​​"liblika" käepide asetseb paralleelselt küünarvarrega. Asetage käsi peal ja hakake küünarvart reie suunas langetama, töötades küünarnuki siseküljega. Sama jõuga peaksite naasma algasendisse.

Pöörane töörütm ei võimalda paljudel naistel fitnessi- ja jõusaalides käia. Küll aga on olemas kodune trenažöör lihaste heas vormis hoidmiseks. Butterfly expander on kompaktne ja tõhus simulaator koduseks lihastreeninguks läbi elastse jõu kokkusurumise (deformatsiooni) põhimõtte. Liblika laiendaja ja regulaarsed harjutused sellega võimaldavad treenida biitsepsi, reie, triitsepsi, õlgade, käte, kõhulihaste,.

Liblika laiendaja koosneb:

• Vedruline "pea",
• 2 poolringikujulist hooba (tiiba), mis on paigutatud vastassuundadesse.

Valmistatud neopreenosadest, sest. see ei libise ega vigasta nahka treeningu ajal.

Liblika laiendaja funktsioonid

Selleks saab kasutada naiste kodus olevat liblika simulaatorit. See aitab ka:

• leevendab kaelalihaste, õlalihaste, selja väsimust ja pingeid,
• pingutage kõhulihaseid, andke sellele suurem kergendus,
• kaotada liigset mahtu kõhus, edasi,
• pingutage tuharad, andke neile võrgutav välimus, moodustage nn "Brasiilia tagumik",
• teostada osteokondroosi ja artroosi ennetamist.

Liblika laiendaja treeningreeglid

Liblika laiendaja abil iseseisvalt tegeledes on vaja arvestada ja järgida mitmeid reegleid:

1. Märkimisväärse efekti saavutamiseks peaksid tunnid olema regulaarsed.
2. Treeningu kestus on vähemalt 30 minutit päevas. Treeningu võib jagada mitmeks lähenemiseks, näiteks tehke harjutusi 10 minutit, seejärel päeva jooksul veel 2 seeriat, igaüks 10 minutit.
3. Suurendage koormust järk-järgult, kui lihased harjuvad. Korduste arv arvutatakse iga naise jaoks individuaalselt, mõnikord võite teha 2-3 harjutust läbi jõu.
4. Enne liblika laiendajaga treeningu alustamist peate tegema 5-minutilise soojenduse, et lihastel oleks aega soojeneda. Kui te soojendust ei tee, siis lihased venivad, pärast treeningut tekivad nikastused, lihasvalud ja isegi krambid.
5. Treeningu kõrval peaksite järgima õiget toitumist, suurendama valgusisaldusega toitude, köögiviljade ja värskete magustamata puuviljade hulka.
6. Liblika laiendaja peal peate harjutusi tegema 1 tund enne ja 2 tundi pärast söömist.
7. Peale ekspanderiga treeningu läbimist saab treenitud lihastele teha venitusharjutusi, sooritada mitmeid joogaharjutusi. Need aitavad taastada sidemete ja lihaste elastsust, vältida nende valulikkust ja pinget (krepatura).

Liblika laiendaja harjutused

Reitele ja tuharatele

Liblika laiendajaga, teostades kompleksi ja tuharad, saate saavutada nende välimuse märgatava paranemise, tugevnemise ja ka nende piirkondade märgatava kaalukaotuse. Reie siseosa treenimiseks soovitatakse naistel teha järgmisi harjutusi:

1. Toolil istudes painutage jalad 90 ° nurga all ja toetage jalad põrandale. Asetage liblika laiendaja põlvede vahele nii, et simulaator avaneb. Pigistage ja vabastage jalad aeglaselt, püüdes põlved täielikult kokku viia. Selg peaks olema sirge, kõht sissetõmmatud. Sissehingamisel ekspander laieneb ja väljahingamisel tõmbub kokku. Soorita 35-50 korda, 2-3 seeriat.
2. Põrandal istudes fikseerige jalad stabiilsuse ja jäikuse tagamiseks (diivanile, diivanilauale, kummutile või kapile toetudes) ja sirutage põlved külgedele. Asetage liblika laiendaja reite vahele sellisesse asendisse, et avanemine toimuks ülespoole. Aeglaste liigutustega pigistage laiendajat reielihastega, pingutades neid kergelt. Sissehingamisel vabastage ekspander ja väljahingamisel pigistage seda uuesti. Selg peaks olema sirge, mitte kummardunud, lõug surutud kaela külge. Soorita 35-40 korda 3-4 seerias.
3. Laota spordimatt (karemat) põrandale ja lama külili, toetades pea käele. Asetage liblikaspander põlvede vahele ning tõmmake põlved aeglaselt sisse ja laiali, püüdes laiendajat võimalikult sirgeks sirutada ja põlvi sulgeda. Korda 40 kordust 3-4 seeriat.
4. Lama spordimatil selili. Painutage jalad põlvedest 60 ° nurga all ja toetage jalad põrandale. Hoia "liblikast" puusadega kinni. Sissehingamise ajal vabastage ekspander aeglaselt ja sissehingamise ajal pigistage seda, püüdes põlved täielikult kokku viia. Samal ajal on käed piki keha sirutatud, kõht sisse tõmmatud, pea ja kael lõdvestunud, pea lamab matil, hingamine on rütmiline. Piisab 40-50 korda 3-4 komplektina.
5. Põlvitades toetage oma käed põrandale, asetage simulaator reite välisküljele. Väljahingamisel liigutage jalad aeglaselt küljele, vabastage simulaator, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Efektiivsuse tagamiseks piisab 35-40 kordust 3-4 seerias.

Tehes harjutuste komplekti puusadele liblika laiendajaga ja 3-4 korda nädalas, saate pärast 2-nädalast treeningut saavutada märgatava efekti, vähendada puusade mahtu ja kaotada selles piirkonnas kaalu.

Ajakirjanduse jaoks

Spetsiaalselt selle tsooni jaoks loodud liblika laiendaja ja sellega koos olev harjutuste komplekt aitavad pingutada ja tugevdada kõhulihaseid, muuta need reljeefseks ja kaotada kaalu vöökohas.

1. Lama spordimatil selili. Painutage jalad põlvedest 90 ° nurga all, toetage jalad põrandale. Asetage “liblika” simulaator reite vahele nii, et simulaatori üks “tiib” asuks keskel reite vahel ja selle teine ​​“tiib” oleks suunatud ülespoole ja oleks silmade ees. Tõstke oma õlad aeglaselt põrandast 10 sentimeetrit üles, proovige ülemist pressi keerata, surudes seda põlvedele. Tõstke väljahingamisel õlad üles ja naaske sissehingamisel aeglaselt algasendisse. Alaselg tuleb suruda põrandale ning kõht tõmmatakse sisse ja pinges. Tehke 20 aeglast keerdumist 3-4 seerias.
2. Asetage simulaator põrandale nii, et see avaneb väljapoole, naisest eemale. Istudes põrandal 45 ° nurga all, toetage käed põrandale selja taga. Asetage jalad liblika laiendaja peale. Sissehingamisel avage laiendaja ja väljahingamisel proovige see täielikult sulgeda. Jookse 40 korda 3-4 seerias.

Vöökoha (tuharate) kaalu langetamiseks ja liblika laiendaja abil pressi ülespumpamiseks peate tegema harjutuste komplekti 4-5 korda nädalas. Märgatavat tulemust on näha pärast 7-8 seanssi.

Rinna jaoks

Rindkere harjutused mõjutavad lisaks selga, käsi, õlgu, küünarvarre.

1. Keerake oma käed ümber liblika simulaatori ja tõstke käed õlgade tasemele. Vabastage ja pigistage seda aeglaselt nii palju kui võimalik, ühendades samal ajal ainult käte ja rinnalihaste tugevus. Soorita 20-30 korda 3-4 seerias.
2. Seisa sirgelt, sirutage üks jalg tagasi ja pöörake 45 ° nurga all. Haarake "liblikast" kätega selja taha, hoides seda käepidemetest. Sissehingamisel avage see aeglaselt ja väljahingamisel sulgege see. Õlad ei tohiks olla üles tõstetud, kael peaks olema lõdvestunud. Kaasatud on ja töötavad ainult käte ja rindkere lihased. Tehke 3-4 seeriat 45 kordust.
3. Seisa sirgelt, tõsta liblika laiendaja käepidemetest üles ja tõmmake see üle pea nii, et see avaneb väljapoole. Sissehingamisel suruge see kätega lahti ja väljahingamisel pigistage seda 10 korda 3-4 komplektina.

Need harjutused treenivad käsi, pingutavad käsivarte lihaseid ja aitavad kaasa selle piirkonna kaalulangusele.

Liblika laiendajaga saate sooritada järgmisi harjutusi: väljaasted (edasi, külgedele - varustuse asetamine reite vahele), käte surumine, kükid. Tasub meeles pidada, et see kompleks ei ole omamoodi jõuharjutused, vaid lisavõimlemine kehakaalu langetamiseks, vastupidavuse, painduvuse ja tasakaalu arendamiseks.

See arendab suurepäraselt südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi, aitab tugevdada immuunsüsteemi.

Butterfly expander ja regulaarsed harjutused sellega on asendamatu abivahend kodusteks treeninguteks. Tehes õigesti ja tõhusalt 45-60 minutit päevas, saate treenida ja oluliselt parandada selliste piirkondade seisundit, mis on naistele tavaliselt probleemsed, nagu rinnad, puusad, tuharad ja kõhulihased.

Artiklit kontrollis ja kiitis heaks adaptiivse kehakultuuri spetsialist Julia Igorevna Mosalova - vt allpool.

Butterfly expander on alternatiiv kallitele jõusaalikülastustele. Minimaalse raha, aja ja vaevaga saate piisava koormuse kõigile lihasgruppidele – need annavad kehale toonuse ja kauni välimuse.

Liblika laiendaja on tüdrukute seas populaarne - aktiivseks sportimiseks ja spordikeskuste külastamiseks pole sageli aega. Simulaator aitab teil vormis püsida ja teie figuur näeb igas riietuses vapustav välja.

Mis on laiendaja

Küllap oled tuttav käelihaste treenimiseks mõeldud ekspanderiga – seda kasutavad sageli inimesed, kelle töö on seotud arvutiga. Butterfly expander katab ja treenib palju suuremat lihaste kompleksi:

1. rind,
2. tagasi,
3. reie sisemised lihased
4. vajutage,
5. triitseps

Butterfly on lihtne välja mõelda ja samal päeval treenima hakata.

Keha hakkab järk-järgult nõudma suuri koormusi, kuid liblikapaisutaja miinus on see, et sellel pole reguleerimist, mis võimaldab pinget suurendada.

Kuidas laiendaja töötab?

Nagu iga teine ​​​​simulaator, nõuab liblika laiendaja efekti saavutamiseks lihtsate reeglite järgimist:

• Õige toitumine, mittejäik dieet – ära keela endale valku, vaid piira rämpstoidu tarbimist;
• Regulaarsed tunnid- ära haletse ennast, pühenda rohkem aega treeningule ja peagi tunned tulemust;
• Üksikute lihasrühmade jaoks on vaja spetsiaalseid harjutusi - ainult siis, kui teete neid, hakkab ekspander vilja kandma.

Butterfly laiendaja jaotab koormuse ühtlaselt kogu kehale. Sellega hoiad oma lihased heas vormis, ilma kallite treeningvahenditeta ja jõusaali külastamata.

Harjutused

Otsustage, millise lihasrühmaga alustate. Proovige koormust ühtlaselt jaotada ja võtta teatud päev teatud kehaosa treenimiseks.

Peaasi, et mitte üle pingutada ja õpinguid mitte pooleli jätta. See õnnestub ja üllatate teisi toonuses, reljeefse kehaga.

rindkere harjutused

Ekspanderiga rinnaharjutused avaldavad mõju ka seljale ja õlgadele, seega on need harjutused väga tõhusad.

Kõige tavalisem harjutus:

Hoidke laiendajat käepidemed allapoole ja selle keskosa lõua juures. Seejärel tee pigistavaid liigutusi, nagu teeksid kätekõverdusi.

Teine harjutus:

Painutage esijalg põlvest, võtke teine ​​tagasi. Hoidke laiendajat selja taga, seejärel painutage välja hingates simulaatori käepidemed. Samal ajal proovige mitte oma õlgu tõsta.

Kolmas harjutus:

Seisake seljaga vastu seina, hoides laiendajat käepidemetest. Seejärel ajage need laiali ja sööstke ette (tõmmake üks jalg välja, painutage põlvest). Vahetage jalad ja korrake.

Puusaliigese harjutused

Esimene harjutus:

Istuge põrandale, jälgides samal ajal, et teie selja taga ei oleks seina ja teil pole võimalust sellele toetuda. Asetage laiendaja põlvede vahele ja viige need kokku, kuni käepidemed on täielikult kokku surutud. Alustage harjutust 20 kordusega ja suurendage järk-järgult 50 korduseni. Proovige seda teha toolil istudes.

Sarnane harjutus tehakse külili lamades, kuid ekspanderi asendit tuleb veidi muuta.

Seega heitke pikali teile mugavale küljele ja asetage simulaator nii, et teie põlv oleks käepidemete vahel. Mõistke hoolikalt jalga ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke lähenemisi 15 kuni 20 korda.

Oluline on, et ekspanderiga harjutused arendaksid väga palju reie siselihaseid. Samuti võid asetada ühe tema käepideme põlvede vahele ning võtta teise käte vahel ja need lahti – selline treening mõjub nii puusadele kui ka pressile.

Triitsepsi harjutused

Üks tõhusamaid harjutusi triitsepsi treenimiseks: toetage laiendaja ühte käepidet reiele ja teisele küünarvarrega.

Veenduge, et simulaator oleks kindlalt fikseeritud. Langetage käsi lõpuni, seejärel tõstke see üles. Harjutust tehakse 15-20 korda.

Harjutused kõhulihastele

Paljude jaoks tundub ülesanne "suured kõhulihased kodus ilma tarbetute närvideta" peaaegu võimatuna.

Üks ülalkirjeldatud harjutustest – see aitab arendada ka puusalihaseid. Võtke lamavasse asendisse, kinnitage üks käepide põlvede vahele. Võtke teine ​​pihku ja keerake pressi, pigistades ja vabastades laiendajat. Treeningu ajal on võimatu kõhulihaseid lõdvestada.

On ka teine ​​võimalus - harjutus on keerulisem, kuid tõhus. Tema jaoks kinnitage laiendaja kindlalt seina vastu, toetuge käepidemetele ja lükake üles nii, et küünarnukid oleksid põlvede külge surutud.

Harjutused seljale

Harjutused seljale on väga kasulikud, kuna see kannatab kõige rohkem istuva töö ja istuva eluviisi tõttu.

Lihtsaim harjutus: jalad õlgade laiuselt, laiendaja käepidemed suunatud üles. Pigistage ja vabastage need. Üldiselt on mis tahes lihasrühmade harjutustel kasulik mõju kõigile seljalihastele.

Miks on liblika laiendaja vajalik?

Liblika laiendajaga harjutuste tegemiseks on palju võimalusi. Peaasi on koormused õigesti jaotada ja liikuda lihtsast keeruliseks, mitte koormata kohe raskete valikutega. Pidage meeles ka seda, et kõigil on tervisega seotud piirangud, seega ärge unustage oma jõudu õigesti arvutada.

Regulaarne, kuid mõõdukas trenn, õige toitumine ja piisav tähelepanu spordile - ja teie figuur läheneb ideaalile ja teie tervis on sama imeline kui teie tuju! Laiendajat müüakse erinevates värvides ja see pole mitte ainult hea ost endale, vaid ka suurepärane kingitus lähedasele.

Videod harjutused

Butterfly expander on ainulaadne multifunktsionaalne kodu-tüüpi simulaator. See on uskumatult kompaktne ja võimaldab treenida peaaegu kõiki lihaseid kõikjal, olenemata tingimustest.

Liblika laiendajaga harjutamise plussid ja miinused

Butterfly expander on simulaator, millel on üsna lihtne disain. See koosneb vedrumehhanismist ja kahest poolringiga käepidemest. Peamiselt peetakse seda naissimulaatoriks, kuna see tekitab mõõduka vastupanu. Naistel piisab treenimisest ja lihastoonuse säilitamisest, kuid mitte piisavalt lihaste ja jõu arendamiseks meestel.

Peamised eelised:

• Puusade, tuharate, rinnalihaste ja käte tõhus uurimine.
• Leevenduse parandamine.
• Lihas-skeleti süsteemi haiguste ennetamine.
• Hormonaalse taseme normaliseerimine (regulaarse jõutreeningu tõttu).
• Mitmekülgsus – võime treenida mis tahes tingimustes.
• Rahaline kasu (seadme maksumus on üsna odav, mis muudab selle kõigile taskukohaseks).

Liblika laiendaja puudused:

• Piiratud edasiminek - varem või hiljem ei piisa simulaatori koormusest, mis nõuab üleminekut suurema koormusega jõuliigutustele.
• Seljalihaste nõrk treenimine.
• Liigutuste ühtsus - simulaatori eripära tõttu on peaaegu kõik harjutuste motoorsed mustrid ühesugused.
• Madala koormuse tõttu ei sobi meestele (saab kasutada ainult taastumise ajal või treeningkogemuse puudumisel).

Mida otsida liblika simulaatori valimisel

Peaaegu kõik kätele ja jalgadele mõeldud liblikas treenijad on ühesuguse disaini ja mõõtmetega. Seetõttu tasub valikul hinnata ainult mürsu kaubamärki, materjale ja muid omadusi. Oluline on pöörata tähelepanu järgmistele funktsioonidele:

• Katte kvaliteet (tavaliselt plast- või vahtpolüetüleen) on individuaalne valik, kuid “vaht” on enamasti katsudes meeldivam.
• Metallraam - teras on parim valik.
• Vedrumehhanism - nõrgaks lüliks on tavaliselt pistiku korpus. Parimatel mudelitel on see metallisulamist, odavamatel plastikust.

Kogu keha harjutused koos Thai Masteriga

Simulaatori abil saate teha harjutusi, mis koormavad kõiki peamisi lihaseid. See võimaldab teil teha kvaliteetseid treeninguid, säilitada toonust ja parandada lihaste leevendamist isegi kodus.

1. Treening puusadele ja tuharatele

See harjutus on mõeldud jalgadele. Töötab reie siseküljel (ja osaliselt ka tuharatel).

Tehnika:

1. Istuge toolile, kinnitage käsi istme servale. Hoidke laiendajat oma reite vahel.
2. Tooge jalad üksteisele võimalikult lähedale, tehes tipppunktis 1 sekundiks pausi.
3. Aeglaselt sirutage jalad laiali ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vähendamine tuleb läbi viia kiiremas tempos kui jalgade aretamine.

2. Harjutus reie biitsepsile

See pumpab reie biitsepsit, simuleerides jala painutamist lamades. Haarab ka säärelihaseid

Tehnika:

1. Istuge põrandale ja painutage põlvi täisnurga all. Asetage mehhanism põlve alla nii, et tiivad surutakse vastu vasikaid ja kannakõõluseid.
2. Proovige oma põlvi nii palju kui võimalik painutada, viies sääre reie juurde.
3. Tehke paus, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Kuni lähenemise lõpuni hoidke pinget ilma jalga täielikult sirutamata.

3. Jalgade harjutus

See on liikumine jalamasinas. Töötab reie siseküljel, tuharatel ja biitsepsil.

Tehnika:

1. Lamage külili, rõhuasetusega küünarnukile. Üks jalg (alumine) painutage veidi põlvest ja asetage laiendaja sellele. Pöörake teist jalga nii, et reie biitseps oleks suunatud põrandale, asetage see simulaatori tiivale.
2. Viige ülemine jalg alla, pigistades simulaatorit.
3. Tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Lihaste tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks tehke kindlasti mõlemal küljel sama arv liigutusi komplekti kohta.

4. Harjutus pressi põhjas

Kõige võimsam liikumine alumisel pressil.

Tehnika:

1. Heitke pikali põrandale, painutage põlvi. Simulaatori üks tiib on kindlalt reite vahele kinnitatud. Hoidke teisest kahe käega. Mehhanism peaks üles vaatama.
2. Alustage jalgade tõstmist enda poole maksimaalse pingutusega.
3. Ilma pausita naaske aeglases tempos algasendisse ja korrake liigutust.

Algajatele võib see harjutus simulaatoris olla keeruline, seetõttu on lihaste tugevdamiseks soovitatav alustada tavalistest.

Oluline on raskust alla tõmmata mitte käte, vaid kõhulihaste abil.

5. Harjutus õlgadele

Vaatamata väikesele amplituudile tugevdab liikumine suurepäraselt õlalihaseid. Lisaks suurendab see jõudu, vastupidavust ja lihastoonust, suurendamata selle mahtu.

Tehnika:

1. Haarake käepideme servadest kinni. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed üles.
2. Hakake oma käsi mõõdukas tempos sissepoole suruma.
3. Tehke paus 0,5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

6. Harjutus seljale

Mõeldud latissimus dorsi pumpamiseks. Liikumine jäljendab painutatud hantlirida.

Tehnika:

1. Hoidke käepidet käe all. Haara teise käega vabast tiivast.
2. Hakake oma käsi keha külge tooma.
3. Tehke väike paus.

Liikumisel on oluline tõmmata mitte käega, vaid seljalihastega, seega proovi koormust suunata latile.

7. Harjutus käsivarre biitsepsile

Liikumine on suunatud biitsepsi treenimisele ja lihaste toonusesse viimisele.

Tehnika:

1. Toeta üks tiib rinnale (mehhanism on suunatud mao poole) ja vajuta seda käega. Haara teise käega vabast tiivast.
2. Hakake oma kätt painutama, viies simulaatori tiivad üksteise külge.
3. Peatage ülaosas kuni 1 sekund ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

8. Triitsepsi harjutus

Liikumine on suunatud triitsepsi treenimisele. Treeningu jaoks on soovitatav sooritada koos eelmise harjutusega.

Tehnika:

1. Istuge toolil, hoidke selg sirge. Jalad on kõverdatud täisnurga all. Asetage simulaatori üks tiib jalgade vahele, hoidke teist tiiba mõlema käega rinna kõrgusel (otse haardega - peopesad allapoole).
2. Pigistage tiib endast eemale ja proovige ülemist käepidet alumise külge tuua.
3. Tehke väike paus ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

9. Rindkere harjutus

Nagu ka teiste liigutuste puhul, toniseerib see naistele mõeldud liblikaharjutus lihaseid nende mahtu suurendamata. Suunatud rindkere pumpamisele.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, aseta käed ühendusmehhanismile (tiivad surutakse küünarvarte lähedale). Selg on sirge, jalad õlgade laiuselt.
2. Alustage oma käte kokkuviimist nii, et küünarnukid oleksid üksteisele võimalikult lähedal.
3. Tehke allosas lühike paus, seejärel pöörduge aeglasemalt algasendisse.

10. Harjutus rinnale

Veel üks suurepärane käik rinna treenimiseks. Manuaalne press võimaldab laadida peaaegu kogu rindkere pinda.

Tehnika:

1. Võtke tiibade servad pihku ja hoidke simulaatorit vastu kõhtu (küünarnukid täisnurga all kõverdatud, rusikad ettepoole).
2. Alustage käepidemete sissepoole toomist maksimaalse pingutusega.
3. Tehke väike paus ja sirutage käed laiali.

Peaaegu kõik liigutused liblika simulaatoriga on üsna lihtsad. Iga lihasrühma jaoks on aga ette nähtud 1-2 harjutust, millest piisab peaaegu kõigi peamiste lihaste treenimiseks.

Mõõduka koormuse korral proovige kõiki liigutusi sooritada mitme kordusega stiilis - igas komplektis umbes 15–20 kordust. Lähenemisviiside arv sõltub koolituskogemusest. Algajatel soovitatakse piirduda 3-4 seeriaga, kõrgema füüsilise vormiga - kuni 10 iga rühma kohta.

Siiski juhindu alati väsimustundest. Parim valik liblika laiendajaga töötamisel on (kogu keha korraga pumpamine) 25-40 minutit. Selline režiim mitte ainult ei toniseeri lihaseid, vaid suurendab ka vastupidavust ning stimuleerib ka rasvapõletust.

Harjutused Thigh Master simulaatoriga videoformaadis