Algajatele

Laiendus "liblikas": tundide eelised ja harjutuste põhikomplekt. Expander-liblikaga harjutuste sooritamise tehnika Expander harjutuste vabastamiseks

Liblika simulaator on spordivahend, mille töö põhineb elastse deformatsiooni põhimõttel. Simulaatori algülesanne oli treenida ainult reie liitlihaseid, kuid hiljem hakati seda aktiivselt kasutama erinevate harjutuste abil käte, õlgade, rindkere jne lihaste pumpamiseks. Liblikapaisujal on disain, mis sisaldab "pead", milles asub vedru, ja kahte poolringikujulist hooba, mida liigutatakse eri suundades. Tänu ülemise osa kummeeritud kattele ei libise simulaator treeningu ajal. Simulaatori kasutamine kodus võimaldab teil lühikese aja jooksul treenida peamised lihased.

Lihaste tüübid, mida saab treenida simulaatoriga

Kaunis keha tähendab edu ja enesekindluse saavutamisel palju ning see on ühtviisi oluline nii naistele kui ka meestele. Liblika simulaatori abil saate lühikese aja jooksul pumbata absoluutselt mis tahes lihasrühma. Lihaste tüübid:

reie sisemised lihased;
rindkere lihased;
ülakeha lihased;
triitseps;
kõhu lihaseid.

Suurepäraste tulemuste saavutamiseks peate kasutama simulaatorit iga päev 20-30 minutit päevas. Harjutuste korduste arv peaks olema ebaõnnestunud, kuid mitte vähem kui 15-20 korda. Teie treening võib koosneda mitmest etapist, millest mõnda harjutust saate teha hommikul ja mõnda pärastlõunal või õhtul. Kõige tähtsam on see, et enne treeningut tehke vigastuste vältimiseks kindlasti soojendus. Kui seda ei tehta, suureneb vigastuste oht oluliselt.

Harjutuste järjekord

Kui soovite oma eesmärke saavutada, peate järgima reegleid, mille elluviimine toob teile soovitud tulemuse. Seega aitab liblika simulaator teil pumpada:

reie sisemised lihased. Selleks peate istuma toolil, panema jalad põlvede vahele kokku ja hoidma laiendajat nii, et selle pea oleks all. Pigistamise alustamiseks pange käed tema käepidemetele, kasutades puusade tugevust. Kordade arv võib ulatuda 50-ni, see on võimalik mitmel viisil;
rindkere lihaseid. Kinnitame laiendaja käsivarte vahele, käed on suunatud allapoole, pärast mida tuleb neid pigistada ja aeglaselt lahti pigistada ja korrata;
ülakeha lihasrühm. Selleks peate võtma simulaatori oma kätesse ja tõstma selle peaaegu vertikaalselt üles, seejärel hakake õlavöötme lihaseid kasutades simulaatorit kokku suruma.

Kuidas pressi ja triitsepsit liblikaga pumbata

kõhu lihaseid. lamades põrandal, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Võtke liblikas ja asetage see põlvede vahele, jättes ühe käepideme keskele reite vahele ja teise käepideme näo ette. Pärast seda tõstke jalad liblikat pigistades põrandast üles, tundke tugevat pinget kõhupiirkonnas, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust mitu korda;
triitseps Triitsepsi pumpamiseks liblika simulaatoriga peaksite kasutama ka spetsiaalset tehnikat. Selleks peate panema ühe laiendaja käepideme reiele ja asetama küünarvarre teise peale. Treeningu ajal peate tagama, et küünarnukk oleks kehale võimalikult lähedal, seejärel vajutage laiendaja kokkusurumiseks ülemist käepidet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake uuesti.

Harjutuse reeglid

Toonuses figuuri ja pumbatud lihaste saamiseks peate järgima teatud harjutuste sooritamise reegleid:

regulaarsus. Sportliku tooniga figuuri saamiseks on oluline, et treeningud oleksid regulaarsed;
harjutuste kestus peaks olema vähemalt 20-30 minutit. Fitnesstunde saab venitada mitme treeningu jooksul kogu päeva jooksul;
tehke nii palju kordusi kui võimalik. See tähendab, et oma eesmärkide saavutamiseks peate töötama "ebaõnnestumiseni";
Õige toitumine mängib liblika simulaatoril harjutuste tegemisel, aga ka üldiselt sportimisel väga olulist rolli. Õige toitumine tähendab, et organism peab saama piisavas koguses toitaineid, vitamiine, mikro- ja makroelemente.

Kui kaua kulub tulemuste nägemiseks?

On märgatud, et kui teete regulaarselt harjutusi liblika laiendajaga, ilmnevad tulemused naistel kolme kuni nelja nädala jooksul. See väljendub lihaste pingutamises ja keharasva vähenemises. Pärast seda peate oma igapäevastesse hommikuharjutustesse lisama liblikaharjutused. See võimaldab teil hoida oma keha alati heas vormis.

Algaja sportlase jaoks tekib palju vastuolulisi küsimusi, kui ta kohtab harjutusi nimega "Liblikas". Simulaator on iseenesest päris huvitav ja universaalne mitmele lihasrühmale. Raskusi võib noorel sportlasel tekkida ka jalalihaste, nimelt reie sise- ja välimiste lihaste arendamise kompleksis Butterfly harjutuse juuresolekul. Ainult et kõik treenerid ei teavita sportlasi, et lisaks kahele samanimelisele simulaatorile on jõusaalis ka sarnane ekspander. Selles artiklis tutvub lugeja kõigi seadmetega, nende funktsionaalse otstarbega ning saab ka teada, milliseid harjutusi saab Butterfly simulaatoril teha. Professionaalsete sportlaste tagasiside aitab algajatel sportlastel otsustada tõhusate harjutuste üle.

Mehaaniline kinnitus ülakehale

Nime "Butterfly" andsid simulaatorile sportlased ise kulturismi kui kultuuri kujunemisel 20. sajandil. Algselt paigutati seade rinnalihaste arendamiseks ja asendas käte paigutuse täielikult hantlitega. Hiljem lisasid tootjad kujundusele mitu plokki ning simulaatoril tagurpidi istudes sai võimalikuks deltalihase tagumiste kimpude arendamine.

Sellise aparaadi peale ei tasu väga loota, sest see on mõeldud vaid üksikuteks harjutusteks, mil prioriteediks on sooritustehnika, mitte raskuste võidujooks. Rinnalihaste ja tagumiste deltalihaste simulaatorit Butterfly peetakse abistavaks ja see on kompleksis ette nähtud alternatiivina muudele isoleeritud harjutustele, nagu käte laiali pingil koos hantlitega rinnale või käte kallutamine õlgadele.

Tehnika ja tagasiside ülakeha harjutustele

Meedias professionaalsete sportlaste arvukate arvustuste põhjal otsustades on rinnalihaste harjutuste tegemisel palju nüansse, millest võime järeldada, et Butterfly pole esmapilgul nii lihtne. Simulaator kohustab harjutuste sooritamise tehnikat põhjalikult tundma, vastasel juhul ei saa vigastusi vältida.

Harjutus on isoleeriv ja seda tuleks teha pärast korralikku soojendust – paljud kirjutavad treeningu lõpus välja "Liblika".
Vähem raskust ja rohkem kordusi, vastasel juhul ei saa te harjutust õigesti sooritada.
Maandumine peab olema selline, et sportlase käed oleksid alati põrandaga paralleelsed. Treeningu ajal ei ole küünarnukkide tõstmine ja langetamine lubatud.
Ei mingeid äkilisi liigutusi, kõik liigutused on kiired, kuid ilma tõmblusteta.

Jalgade vähendamine ja kasvatamine simulaatoril "Butterfly"

Paljud usuvad kindlalt, et istumisasendis olevate tuharate Butterfly simulaator on reiepiirkonna liigse rasva eemaldamiseks lihtsalt hädavajalik. Miks mitte? Lõppude lõpuks toimub koormus treeningu ajal rasvade tiheda kogunemise kohtades. Tegelikult on see samaväärne kõhulihaste harjutustega. Treeningust tekkiv rasv kõhul ja külgedel ju ei vähene. Kuid ilmselt meie riigis paljud jõusaalide treenerid seda ei tea või ei taha teada. Sellest annavad tunnistust pikad järjekorrad treeningsaalides simulaatori juurde, palju positiivseid arvustusi naisteajakirjades, kus näete harjutuste täielikku kirjeldust, Butterfly simulaatorit ennast, ülevaateid, fotosid ja soovitusi treeningsüsteemi kohta.

Tegelikult on harjutus mõeldud reie sise- ja väliskülje lihaste arendamiseks. Selgus, et kõik kangiga harjutused jalalihastele arendavad kas reieluu biitsepsit või nelipealihase päid ning ükski jalgade seadistus põhiharjutustes ei võimalda probleemseid osi tõhusalt välja töötada.

Mitte nii kaua aega tagasi ilmus turule huvitav laiendaja, millele sportlased andsid nime - Butterfly simulaator. Selle seadme ülevaated levisid kiiresti meedias ja laiendaja on muutunud iga sportlase jaoks väga populaarseks varustuseks. Ja kui esialgu tundub, et simulaatori võimalused on oma lihtsuse tõttu piiratud, siis lähemal tutvumisel selgub, et nii lihtne seade suudab jõusaalis võistelda mõne simulaatoriga.

Laiendus on mitme pöördega vedru, mille servad on poole meetri võrra välja toodud ja mugavuse huvides käepidemete kujul kokku keeratud. Kasutaja ohutuse tagamiseks on metall kaetud kummeeritud materjaliga. Püüdes vedru servi üksteisele lähemale tuua, väänatakse südamiku mähised, luues tõsise takistuse, mis on võrdne rakendatud jõuga. Statsionaarne seade "Butterfly" töötab samal põhimõttel - simulaator loob virnastatud raskuste abil vastupidise jõu.

Ekspander kehakaalu langetamiseks

Algselt oli Butterfly jalasimulaator paigutatud seadmena reie sise- ja väliskülje rasvakihi eemaldamiseks. Meediareklaamis soovitati istuda ja asetada laiendaja põlvedele nii, et vedru südamik on allapoole. Põlved kokku tuues eeldati, et reie sisekülg on pinges, millele järgnes rasvkoe lagunemine. Harjutust saatsid mitte ainult fotod, vaid ka videomaterjal. Kuid isegi välismaa sportlaste soovitused igapäevaste harjutuste kohta enne magamaminekut ei aidanud venekeelsel elanikkonnal oma eesmärke saavutada. Kiiret tulemust vajavad ju kõik, aga seda pole.

Ratsionaalne kasutamine

Seadet märkasid aga fitnessitreenerid, aeroobika, tantsu ja teiste aktiivsete spordialade õpetajad, kellele Butterfly simulaator väga meeldis. Oma ala professionaalil pole ekspanderit kasutades keeruline harjutusi välja mõelda. Kõik taandub kahele liigutusele – venitamisele või pigistamisele, mida sooritavad käed, jalad või keha. Arvustuste põhjal otsustades on ekspanderi juhtimine mis tahes harjutuse puhul oluline, et see igal juhul ei libiseks. Kokkusurutud vedrul on ju piisavalt suur jõud, et vigastada inimest või lõhkuda ruumis olevat eset.

Treeningtreeneri harjutuste näited

Laiendaja käepidemetest kinni hoides peate selle tõstma pea kohale, südamik on suunatud ülespoole, käed on sirgendatud. Suruvaid liigutusi tehes on tunda koormust õlaliigeses.
Teostatakse kordamööda korpuse mõlema poole jaoks. Olles toetanud simulaatori südamiku küünarnuki külge, tuleb üks käepide asetada reiele ja teine käe sõrmedega kinnitada. Käe allalaskmine sunnib käe triitsepsit tööle.
Lamage seljaga põrandal, painutage põlvi 45 kraadi ja asetage nende vahele üks laiendaja käepide. Vajutage teine käepide rinnale, vedru südamik vaatab üles. Kere üles tõstmine sunnib kõhulihaseid tööle.

Ja selliseid harjutusi, kus kasutatakse Butterfly simulaatorit, on palju. Artiklis on esitatud fotod, kirjeldused ja soovitused.

Professionaalne simulaator laiendaja vastu

Ükskõik kui mitmekülgne on Butterfly simulaator, mille ülevaated on ainult positiivsed, tasub mõelda kasutuseale. See ei puuduta ekspanderi kvaliteeti, mida tõenäoliselt keegi ei riku, vaid efektiivses takistuses, mis lihaskiudude kasvu tõttu väheneb. Saabub aeg, mil simulaator on ebaefektiivne ja sportlane peab kasutama professionaalseid simulaatoreid.

Ostja peab aru saama, millistel eesmärkidel ta laiendajat vajab. Kui lihasmassi komplekti jaoks, pole simulaatori järele paari kuu pärast tõenäoliselt nõudlust. Ja kui treeningu eesmärk on säilitada lihastoonust või kaalust alla võtta, siis toimib see tõhusalt rohkem kui aasta.

Lõpuks

Nagu ülevaatest näha, on Butterfly simulaator, mille harjutusi materjalis kirjeldati, sportlaste seas väga populaarne. Kuigi seadmete seadmed ise on suunatud keha erinevate lihaste arendamisele, on neil siiski sama olemus - vastu panna rakendatavale jõule. Enamikul juhtudel on Butterfly simulaatoriga harjutused isoleeritud - peate seda kogu aeg meeles pidama ja püüdma harjutusi teha rangelt vastavalt tehnikale, vastasel juhul ei saa te vigastusteta hakkama. Esimestel treeningutel soovitatakse üldiselt minimaalset soojenduskoormust. Esiteks tuleb professionaalsete seadmete puhul jälgida ettevaatusabinõusid. Kuid Butterfly laiendaja on omataoline universaalne simulaator ja sobib rohkem amatöörtegevuseks kui professionaalidele. Spordimaailmast leiab ta aga alati fänne.

Butterfly expander on alternatiiv kallitele jõusaalikülastustele. Minimaalse raha, aja ja vaevaga saate piisava koormuse kõigile lihasgruppidele – need annavad kehale toonuse ja kauni välimuse.

Liblika laiendaja on tüdrukute seas populaarne - aktiivseks sportimiseks ja spordikeskuste külastamiseks pole sageli aega. Simulaator aitab teil vormis püsida ja teie figuur näeb igas riietuses vapustav välja.

Mis on laiendaja

Küllap oled tuttav käelihaste treenimiseks mõeldud ekspanderiga – seda kasutavad sageli inimesed, kelle töö on seotud arvutiga. Butterfly expander katab ja treenib palju suuremat lihaste kompleksi:

rind,
tagasi,
reie sisemised lihased
vajutage,
triitseps

Butterfly on lihtne välja mõelda ja samal päeval treenima hakata.

Keha hakkab järk-järgult nõudma suuri koormusi, kuid liblikapaisutaja miinus on see, et sellel pole reguleerimist, mis võimaldab teil pinget suurendada.

Kuidas laiendaja töötab?

Nagu iga teine simulaator, nõuab liblika laiendaja efekti saavutamiseks lihtsate reeglite järgimist:

Õige toitumine, mittejäik dieet – ära keela endale valku, vaid piira rämpstoidu tarbimist;
Regulaarsed tunnid- ära haletse ennast, pühenda rohkem aega treeningule ja peagi tunned tulemust;
Üksikute lihasrühmade jaoks on vaja spetsiaalseid harjutusi - ainult siis, kui teete neid, hakkab ekspander vilja kandma.

Butterfly laiendaja jaotab koormuse ühtlaselt kogu kehale. Sellega hoiad oma lihased heas vormis, ilma kallite treeningvahenditeta ja jõusaali külastamata.

Harjutused

Otsustage, millise lihasrühmaga alustate. Proovige koormust ühtlaselt jaotada ja võtta teatud päev teatud kehaosa treenimiseks.

Peaasi, et mitte üle pingutada ja õpinguid mitte pooleli jätta. See õnnestub ja üllatate teisi toonuses, reljeefse kehaga.

rindkere harjutused

Ekspanderiga rinnaharjutused avaldavad mõju ka seljale ja õlgadele, seega on need harjutused väga tõhusad.

Kõige tavalisem treening:

Hoidke laiendajat käepidemed allapoole ja selle keskosa lõua juures. Seejärel tee pigistavaid liigutusi, nagu teeksid kätekõverdusi.

Teine harjutus:

Painutage esijalg põlvest, võtke teine tagasi. Hoidke laiendajat selja taga, seejärel painutage välja hingates simulaatori käepidemed. Samal ajal proovige mitte oma õlgu tõsta.

Kolmas harjutus:

Seisake seljaga vastu seina, hoides laiendajat käepidemetest. Seejärel ajage need laiali ja sööstke ette (tõmmake üks jalg välja, painutage põlvest). Vahetage jalad ja korrake.

Puusaliigese harjutused

Esimene harjutus:

Istuge põrandale, jälgides samal ajal, et teie selja taga ei oleks seina ja teil pole võimalust sellele toetuda. Asetage laiendaja põlvede vahele ja viige need kokku, kuni käepidemed on täielikult kokku surutud. Alustage harjutust 20 kordusega ja suurendage järk-järgult 50 korduseni. Proovige seda teha toolil istudes.

Sarnane harjutus tehakse külili lamades, kuid ekspanderi asendit tuleb veidi muuta.

Seega heitke pikali teile mugavale küljele ja asetage simulaator nii, et teie põlv oleks käepidemete vahel. Mõistke hoolikalt jalga ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke lähenemisi 15 kuni 20 korda.

Oluline on, et ekspanderiga harjutused arendaksid väga palju reie siselihaseid. Samuti võid asetada ühe tema käepideme põlvede vahele ning võtta teise käte vahel ja need lahti – selline treening mõjub nii puusadele kui ka pressile.

Triitsepsi harjutused

Üks tõhusamaid harjutusi triitsepsi treenimiseks: toetage laiendaja ühte käepidet reiele ja teisele küünarvarrega.

Veenduge, et simulaator oleks kindlalt fikseeritud. Langetage käsi lõpuni, seejärel tõstke see üles. Harjutust tehakse 15-20 korda.

Harjutused kõhulihastele

Paljude jaoks tundub ülesanne "suured kõhulihased kodus ilma tarbetute närvideta" peaaegu võimatuna.

Üks ülalkirjeldatud harjutustest – see aitab arendada ka puusalihaseid. Võtke lamavasse asendisse, kinnitage üks käepide põlvede vahele. Võtke teine pihku ja keerake pressi, pigistades ja vabastades laiendajat. Treeningu ajal on võimatu kõhulihaseid lõdvestada.

On ka teine võimalus - harjutus on keerulisem, kuid tõhus. Tema jaoks kinnitage laiendaja kindlalt seina vastu, toetuge käepidemetele ja lükake üles nii, et küünarnukid oleksid põlvede külge surutud.

Harjutused seljale

Harjutused seljale on väga kasulikud, kuna see kannatab kõige rohkem istuva töö ja istuva eluviisi tõttu.

Lihtsaim harjutus: jalad õlgade laiuselt, laiendaja käepidemed suunatud üles. Pigistage ja vabastage need. Üldiselt on mis tahes lihasrühmade harjutustel kasulik mõju kõigile seljalihastele.

Miks on liblika laiendaja vajalik?

Liblika laiendajaga harjutuste tegemiseks on palju võimalusi. Peaasi on koormused õigesti jaotada ja liikuda lihtsast keeruliseks, mitte koormata kohe raskete valikutega. Pidage meeles ka seda, et kõigil on tervisega seotud piirangud, seega ärge unustage oma jõudu õigesti arvutada.

Regulaarne, kuid mõõdukas trenn, õige toitumine ja piisav tähelepanu spordile - ja teie figuur läheneb ideaalile ja teie tervis on sama imeline kui teie tuju! Laiendajat müüakse erinevates värvides ja see pole mitte ainult hea ost endale, vaid ka suurepärane kingitus lähedasele.

Videod harjutused

Meie elud muutuvad kiiresti, nüüd veedavad inimesed üha rohkem aega tööl. Ja sellega seoses on jõusaali või jõusaali minekuks paari tunni leidmine mõnevõrra problemaatiline, kuid see on põhjus treeningu katkestamiseks ja kehale käega vehkimiseks.

Veelgi enam, täna leiate spordikaupade turult tohutul hulgal seadmeid, mis aitavad kodus treenides lihaseid heas vormis hoida. Üks sellistest kompaktsetest ja tõhusatest simulaatoritest on liblika laiendaja, mis võimaldab treenida absoluutselt kõiki lihasrühmi.

"Liblikaga" treenides tuleb järgida järgmisi reegleid:

Expanderiga harjutused peaksid olema regulaarsed ja siis toovad need teatud tulemusi.
Treening peaks kestma vähemalt 30 minutit päevas, samas kui koormust saab jaotada mitmele lähenemisele päevas.
Korduste arv tuleb arvutada igaühe jaoks eraldi. Viimased 2-3 neist tuleb aga teha läbi jõu.
Treeningu kõrval tuleb süüa õigesti, sest tervislik toit on kauni figuuri hädavajalik tingimus.

Harjutused liblika laiendajaga naistele

1. Harjutused puusadele ja tuharatele

Asetage keha vasakule küljele, toetage pead vasaku käega, asetage parem käsi enda kõrvale rinna lähedale. Asetage ekspander jalgade vahele nii, et selle tiivad toetuvad vastu reie sisekülge ja see avaneb jalgade suunas. Suruge jalgu, püüdes põlved kokku viia. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi tagasi. Korda 40 korda mõlemal küljel.

Istuge toolile, asetage jalad põrandale, painutage põlvi 90 ° nurga all, sirutage selg. Asetage simulaator jalgade vahele nii, et see avaneb, hoidke kätega laiendaja servi põlvede vahel. Tõmmake põlved õrnalt kokku, püüdes "liblikat" voldida ja aeglaselt algasendisse naasta.

Istuge põrandale, kinnitage jalad jäikuse tagamiseks diivani alla, ajage jalad laiali ja painutage veidi põlvedest. Hoidke selg sirge, ilma selgroogu kõverdamata või kaardumata. Hoidke laiendajat reite vahel nii, et see avaneks jalgade suunas. Suruge põlvedega aeglaselt “tiibu” ilma käsi kasutamata. Tõmmake end samas tempos lahti.

2. Ajakirjandusele

Lamage põrandal, suruge jalad põrandale ja painutage põlvi. Asetage laiendaja põlvede vahele nii, et üks selle "tiibadest" asuks ligikaudu keskel reite vahel ja teine näo ees. Tõstke jalad üles, pigistades simulaatorit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3. Käte ja rinnalihaste jaoks

Võtke laiendaja nii, et alus oleks lõua tasemel ja "tiivad" vaataksid põrandale. Haarake kätega alusest kinni ja asetage käsivarred liblika "tiibadele". Vajutage aeglaselt ekspanderit ja eemaldage sama sujuvalt. Esimeste tundide jaoks piisab 20 kordusest.

Video: kuidas liblika laiendajaga toime tulla

"Liblika" tööpõhimõte põhineb kokkusurumisel. See on üsna lihtne ja kompaktne simulaator, kuid kõige selle juures aitab see tõhusalt treenida kõiki peamisi lihasrühmi. Kuidas lihased ekspanderiga treeningu ajal töötavad ja simulaatorit treenimiseks kasutada, saate teada, vaadates järgmist videot.

Fotod enne ja pärast tavalisi treeninguid simulaatoriga

Iga naine tahab täiuslik välja näha ja tavaline soov muutub mõnikord terveks võitluseks iseenda ja eelistustega. Lõppude lõpuks meeldib paljudele meist kõik magus ja maitsev. Ja ega jõusaali tundideks pole aega ega energiat. Ainus väljapääs on kodus harjutamine. Tänu regulaarsele liblika laiendajaga treenimisele ei saa iga tüdruk mitte ainult oma keha pingutada, vaid ka vormid võrgutavaks muuta ning seda kinnitavad fotod rahulolevatest naistest, kes jagasid oma pilte, mis on tehtud laiendajaga “enne” ja “pärast” treeningut.

Arvustused

Kolosova Natalia: Laiendaja kogus kapis tolmu pikka aega kuni viimase ajani. Tundus kasutu pisiasi, aga pärast ühel päeval trenni tehes tundsin järgmisel hommikul, et reie sisekülg valutab väga. Pärast mõnda aega regulaarset treeningut pinguldus probleemne osa märgatavalt, tulemus ületas kõik ootused. Mõne aja möödudes soetasin ka rindkere laiendaja, trenn muutus tõhusamaks.

Senchenko Anna: Ekspander osutus väga tõhusaks simulaatoriks. Sentimeetrid puusadest läksid kiiresti, samal ajal kui jalalihased tugevnesid.

Savskaja jahisadam: Selline lihtne ja taskukohane simulaator, kuid see hõlmab kõiki lihasrühmi: puusad, rind, tagumik. Mõju on märgatav mõne päeva pärast. Näeb päris soliidne välja, nii et kestab väga kaua.

Peaaegu igast jõusaalist leiate imelise ja oma funktsioonides asendamatu kauni nimega simulaatori. Expander "liblikas" viitab jõutreeningu varustuse rühmale, seda nimetatakse seetõttu, et selle kasutamise ajal meenutavad liigutused liblika tiibu. "Butterfly" on asendamatu naistele, kes soovivad treenida rindkere lihaseid ja saavutada kaunist rinnajoont. Sellega saab treenida ka tuharaid, jalgu, puusi, käsi ja isegi pressi. "Liblikas" aitab üksikute harjutuste abil tugevdada nii üksikuid kehaosi kui ka keha kui terviku leevendamist.

Harjutused laiendaja "liblikas" puusadele, jalgadele, tuharatele

Liblika laiendaja on efektiivne alakeha treenimiseks, selle töö põhineb elastse deformatsiooni põhimõtetel.

Harjutused reitele ja säärtele

Kõige tõhusam harjutus reie siseküljele on painutatud jalgade vähendamine ja aretamine. Selle tsooni jaoks pole nii palju harjutusi ja see on üks tõhusamaid.

Harjutus

Istuge simulaatoril nagu tool, painutage jalad põlvedes.
Jalad peavad olema tugevalt põrandapinnale surutud.
Tooge ja sirutage jalad, püüdes püsida maksimaalses punktis 3-5 sekundit.
Ärge tehke äkilisi liigutusi: see võib sidemeid kahjustada.
Tõstke jalad õrnalt laiali, hoidke selg sirge.
Korda harjutust 30 korda 3 seerias. Algul kasutage kergeid raskusi, suurendades järk-järgult koormust.

Populaarne

Harjutused tuharatele ja jalgade sisepinnale

"Liblikal" saate tõhusalt treenida tuharalihase leevendust, selleks on harjutus lamamisasendis ideaalne.

Harjutus

Lamage selili, hoidke laiendajat reite vahel.
Tõstke vaagnat aeglaselt üles, pigistades "liblikat".
Hoidke ülaosas 3-5 sekundit ja tulge aeglaselt alla.
Korda harjutust 50 korda 5 seerias.

Harjutus

Lamage külili, painutage põlvi.
Hoidke laiendajat jalgade vahel ja sirutage oma põlvi aeglaselt laiali.
Hoidke maksimumpunktist ja hoidke lihaseid pinges.
Korda 50 korda 5 komplekti jaoks.

Harjutused lameda kõhu ja tugevate kõhulihaste jaoks liblikasinaga

Ekspanderiga kõhulihaste treeningud annavad suurepäraseid tulemusi, kui neid õigesti ja regulaarselt teha. Pidage meeles mõnda põhiharjutust.

Harjutus

Lamage põrandal, painutage põlvi.
Hoidke laiendaja ühte käepidet jalgade vahel, teine kinnitage kätega.
Simulaatori juht peaks vaatama üles.
Tõstke jalad üles, pigistades mürsku ja pingutage oma kõhulihaseid.
Korda harjutust 40 korda 4 seerias.

Harjutus

Kinnitage laiendaja seinale, pöörake sellele selg ja võtke see ülalt.
Istuge põlvedele ja tõmmake nii, et küünarnukid langeksid põlvedeni.
Olles jõudnud madalaima punktini, pingutage pressi ja oodake 3-5 sekundit.
Korda harjutust 30 korda 3 seeriat.

Harjutus

Kinnitage laiendaja seina põhja.
Võtke pliiats ja seiske külili.
Astuge veidi tagasi ja tehke torso keerdumisega kirvega lõikamisele sarnane liigutus.
Korda harjutust teisel küljel.
Tehke 40 kordust 4 seeriat, vaheldumisi külgi.

Harjutused kätele ja rinnale laiendajal "liblikas".

Simulaator kasutab rinnalihase, rangluu, eesmise delta ja biitsepsi lühikese pea piirkonda. Seega te mitte ainult ei raputa käsi, vaid pingutate ka rindkere.

Liblika röövimine on võtmeliigutus tugevate käte ja naise rinnakuju kauni joone loomiseks. Harjutuste korrektseks sooritamiseks peate simulaatori spetsiaalselt enda jaoks kohandama. Seadke rinnalihaste mugav venitusaste ja käte lähteasend. Selleks liigutage raskuse valimise eest vastutav kepp reguleerimiskaalal soovitud kõrgusele.

Istuge simulaatoril alati sirgelt, hoidke selg sirgena, veenduge, et õlad oleksid põrandaga paralleelsed. Toeta jalad põrandale ja vaata edasi.

Soovitused käte vähendamiseks simulaatoril "liblikas"

Püüdke mitte sirutada käsi lõpuni, hoidke neid küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
Hoidke lähenemispunktis, pingutage rinnalihaseid.
Ärge visake raskust, vaid sirutage käed aeglaselt laiali, säilitades pinge.
Tooge oma käed kokku kiiremini, kui neid laiali sirutate.
Hoidke oma õlad põrandaga paralleelselt.
Tugeva rindkere asümmeetriaga saate lihaste ülespumpamiseks taanduda ainult ühele käele.
Korduste arv mõlemal küljel peaks vastama, kui teil pole ilmset asümmeetriat.
Alustage väikeste raskustega, suurendades koormust järk-järgult iga treeningnädalaga.

Harjutus

Istuge simulaatorile ja hakake väljahingamisel käsi kokku viima.
Lõpp-punktis viige käed kokku nii, et rinnalihased tõmbuksid kokku, viibige selles asendis paar sekundit.
Väga oluline on säilitada maksimaalne lihaskontraktsioon.
Tehke käte segamine ja lahjendamine 20 korda 4 komplektina.