Kuidas hantlitega kodus biitsepsit üles pumbata. Käte vahelduv painutamine laiendajaga. Käeharjutused

Kaunid biitseps eristavad oma omanikku kohe teistest meestest. Kuid juhtub, et jõusaalis käimiseks või treeneriga töötamiseks pole lihtsalt aega ega võimalust. Sel juhul saate meie soovitusi järgides biitsepsit otse kodus üles pumbata.

Küsimus, kuidas kodus biitsepsit ehitada, muretseb paljusid mehi - kõigil pole aega jõusaali külastada ja professionaalse treeneriga koostööd teha. Probleem on lahendatud lihtsalt - saate käte lihaseid kiiresti ja tõhusalt arendada kodust lahkumata ja minimaalset spordivarustust käepärast - kokkupandavad hantlid, vahetatava raskusega kang ja väike horisontaalne latt! Samuti on oluline osata jõuvõimlemise tehnikaid ning omada soovi saada tugevaid ja ilusaid biitsepsisid.

Biitsepsi pumpamise omadused

Biitseps on õlaliigese reljeefne lihas, mis aitab kätt painutada ja sirutada, koosneb lühikesest ja pikast lihasepeast, on pidevalt silmapiiril ja on meeste füüsilise jõu selge demonstratsioon. Isegi pingevabas olekus paistab see naha alt selgelt välja ja pinges olekus muutub reljeefseks “palliks”.

Biitseps pumbatakse üles kasutades selle loomulikku funktsiooni – paindumine/pikendus küünarliiges kuni täieliku ja osalise tugevuseni, kasutades raskuskestasid ja järkjärgulist raskuste suurendamist. Täieliku painde / käe sirutamise amplituudiga harjutused "töötavad" lihaste kasvu, mittetäielik paindumine parandab biitsepsi reljeefi. Nende harjutuste kombinatsiooni ning hantlite, kangi ja horisontaalkangi kasutamisega saate 1-2 kuu jooksul saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Pidage alati meeles, et lihased ei ole tundetu kummitükk, vaid osa teie elavast kehast. Olulise potentsiaaliga käelihased nõuavad enne treeningu alustamist hoolikat käsitsemist ja korralikku soojendust. Proovige harjutuste tegemisel välistada ka tugevad tõmblused, et mitte rebeneda sidemeid ja mitte vigastada.

Treeni biitsepsit mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas, tee harjutusi õigesti, tõsta raskust järk-järgult (kuni tekib kerge lihasvalu) ja kontrolli hingamist. Tõstke raskust käsi painutades, tehke väljahingamisel, pikendamisel - sissehingamisel. Kui teete kõik õigesti, väldite vigastusi ja saate regulaarselt treenida.

Kui eelistate oma biitsepsit kodus üles pumbata, piisab paarist hantlist, väikesest kangist ja horisontaalsest kangist. Enamikul hantlite ja kangiga harjutustel on võimalused sooritamiseks nii seisvas kui istuvas asendis, mõned harjutused eeldavad küünarnukitoe ning reguleeritava kõrguse ja nurga all oleva laua kasutamist.

Biitsepsi pumpamine hantlitega

Hantlid on üks populaarsemaid harjutusi käte lihaste pumpamiseks. Nende peamine eelis on see, et need võimaldavad teil biitsepsit teistest lihastest eraldi pumbata ega vaja lisaseadmeid. Käe paindumine ja sirutamine võib vajada toetust (istuvas asendis).

Eksperdid tuvastavad viit tüüpi hantlitega biitsepsi harjutusi - ühe käe painutamine tagurpidi käepidemega, mõlema käe sünkroonne painutamine tagurpidi käepidemega, käte "haamer" (alternatiivne) painutamine käe vertikaalses asendis, käte tõstmine hantlite otsese haardega ja hantlite tõstmisega laia haardega rätikul .

Istuvad hantliharjutused on üks tõhusamaid võimalusi biitsepsi pumpamiseks. Enamik harjutusi selles asendis nõuavad küünarnuki toe (laud, diivan, pink) või küünarnuki põlvetugede kasutamist. Harjutusi tuleks teha aeglaselt muutuva amplituudi ja maksimaalse lihaste koormusega.

Hantlivasartõste on käte vahelduv tõstmine mööda keha vertikaalse käeasendiga (pöial peal) või horisontaalse käeasendiga (pöidlad vastamisi).

Harjutus sooritatakse seisvas asendis ja ei vaja lisaseadmeid. Peamine ülesanne on anda maksimaalne koormus ainult biitsepsile, lõdvestades teisi keha lihaseid. Selg ja jalad peaksid olema sirged.

Kangiga harjutusi käe lihaste ülespumpamiseks tuleks teha ainult siis, kui lihasmass on juba välja kujunenud. Harjutusi saab teha istudes ja seistes, kangi võetakse kahte tüüpi haardega - tava- ja tagurpidi, käte painutamine ja sirutamine toimub aeglaselt, selg peaks jääma tasaseks, küünarnukid peavad olema liikumatud ja raskuskoormus võib suureneda. järk-järgult.

1. Täitmistehnika poolest on tavalise haardega harjutus identne seistes tehtavate hantlitega. Varras võetakse õlgade laiuselt, tõuseb aeglaselt, kuni mürsk puudutab rindkere, ja seejärel langeb ka aeglaselt väljasirutatud käele algsesse asendisse.
2. Tagurpidi haardeharjutused (sõrmed allpool) nõuavad käte ja käsivarte suurenenud lihaspinget, head füüsilist vormi ja ohutustehnikate tundmist.

Vaja on pidevalt kontrollida kangi raskust, mõõta oma füüsilisi võimeid etteantud koormuse juures - harjutusi tuleb sooritada tehnikas järeleandmisi tegemata. Oluline tingimus: käte sirutamine ei tohiks olla täielik - allpool olev riba peaks jääma kergelt kõverdatud kätele.

Kangiga harjutusi biitsepsi pumpamiseks tuleks sooritada 4-5 seeriana (6-10 kordust), mille vahel on lühikesed pausid. Harjutuste efektiivsuse suurendamiseks saab muuta raskuskoormust – kangi raskust suurendada ja vähendada, mürsu pressi kiirendada ja aeglustada. Lisaharjutusena pumbatakse biitsepsit ka reguleeritava kaldenurga ja istme kõrgusega Scott laual istudes.

Kuidas pumbata biitsepsit kodus ilma lisavarustuseta

Alati ei ole käelihaste treenimisel võimalik kasutada spordivahendeid ning alati ei jää aega ka põhjalikuks treeninguks. Kui aga tahad biitsepsit pidevalt “heas vormis” hoida – on nende ülespumpamiseks lihtsamad viisid: põrandalt surumine (kitsas ja lai haare) või erinevate tehnikate abil tõmbed horisontaalribale.

• Kätekõverdused

Seda harjutust saate teha igal ajal ja igal pool – ka tööl kontoris. Oluline tingimus: kätekõverdusi tuleb teha täiendava pingega käelihastes – kitsa või väga laia haardega, erinevate peopesade pööretega. Lähenemisviiside arv võib varieeruda, aga ka kätekõverduste arv igas neist. Harjutus sooritatakse aeglaselt, peatustega surumise ülemises ja alumises faasis. Õppige, vaadates videoõpetusi.

See on väga tõhus viis biitsepsi pidevaks koormamiseks, mis on kasulik ka lihaste elastsuse jaoks. Risttala harjutusi tehakse erineva laiusega ette- ja tagurpidi käepidemega, käte painutamine ja sirutamine toimub aeglaselt kuni täieliku fikseerimiseni ülemises ja alumises punktis.

Tõmbeid kangile soovitatakse teha vähemalt 2-3 korda nädalas, suurendades järk-järgult harjutuste sagedust, seeriate arvu ja kordade arvu igas neist (kuid mitte vähem kui 3-5 seeriat). 8-10 korda). Aja jooksul muutub tehnika keeruliseks, sidudes jalgadele kaaluva koormuse.

Kuidas kodus kiiresti biitsepsit üles pumbata?

Kulturismieksperdid hoiatavad algajaid sportlasi liigsete koormuste eest ja soovi eest kurnavate treeningutega kiiresti käte lihasmassi kasvatada – see on tervisele ohtlik ja võib põhjustada vigastusi. Kõik peaks olema mõõdukas - koormus peaks suurenema järk-järgult, peate pidevalt jälgima oma füüsilist vormi, vältides pisaraid, mis sunnivad teid treeningusse pause tegema.

Ärge unustage, et biitsepsi kasvu ja tugevnemise kiirus sõltub suuresti inimese individuaalse keha füüsikalis-keemilistest omadustest ja figuuri anatoomilistest iseärasustest (luu laius, kõrgus, individuaalne ainevahetus jne). Biitsepsit tuleks pumbata proportsionaalselt kõigi keha lihasrühmade arenguga, tegeleda süstemaatiliselt, järk-järgult ja ettevaatlikult koormust suurendades.

Heaks eeliseks on treeningpäeviku pidamine koos pidevate lihaste kasvutempo mõõtmiste ja õige toitumisega (valgu- ja valgudieet), mis kindlasti mõjutab soovitud tulemuse saavutamist.

Noh, ja mis kõige tähtsam: te ei saa lihtsalt lihasmassi üles ehitada ja te ei saa peatuda - biitseps nõuab pidevat tähelepanu iseendale ja regulaarset treenimist!

Video selle kohta, kuidas kodus biitsepsit üles pumbata, aitab teil treeningu spetsiifikat õppida.

Iga mees on vähemalt korra elus mõelnud, kuidas tema kuju välja näeb. Ja esimene asi, mida ta proovib üles pumbata, on biitseps. See lihas osaleb õla ja küünarvarre paindumisel, see aitab harja keerata. Esteetilises mõttes räägib biitsepsi suurus mehe jõust ja vastupidavusest, sest pole asjata, et isegi poisid näitavad oma biitsepsit, pingutades seda lihast usinalt.

Biitsepsi pumpamine ilma hantliteta on üsna keeruline, sest lihaste kasvatamiseks ja ehitamiseks on vaja raskusi. Kuid koormana saame kasutada oma keha raskust või muid improviseeritud vahendeid. Niisiis, kuidas ehitada biitsepsit?

Harjutused biitsepsi pumpamiseks

1. Enne mis tahes harjutuste komplekti sooritamist vajate soojendust. See võimaldab kehal soojeneda, süda hakkab intensiivselt verd läbi keha ajama, sidemed ja lihased soojenevad. Soojenemist eirata on rumal, sest selle puudumine võib põhjustada vigastusi. Soojenduseks saab kasutada lihtsat sörkjooksu, hüppenööriga hüppamist, harjutusi, venitusi.
2. Biitseps osaleb aktiivselt tagurpidi käepidemega horisontaalse riba ülestõmbamises. Haarake latist ja hakake end õrnalt üles tõmbama. Ärge proovige harjutust võimalikult kiiresti lõpule viia, kiirus ei anna teile soovitud tulemust. Vastupidi, harjutus peaks olema aeglane, mõõdetud, et tunda iga lihase pinget. Tehke 3-4 seeriat 10 tõmbega. Kui harjutus on teie jaoks lihtne, peate kasutama raskusi - näiteks seljakotti raamatute või tellistega. Koormus 20 kg annab käegakatsutava koormuse ja suurendab treeningu efektiivsust.
3. Saate end üles tõmmata mitte ainult horisontaalsel ribal, vaid ka kodus. Isegi kui sellist mürsku majas pole. Selleks võite kasutada lihtsat tabelit. Lamage laua all ja haarake servast. Parem on tõsta jalad üles ja panna need toele - toolile või väikesele pingile. Haarake tugevamalt laua servast ja hakake keha tõstma. Seega peate tegema 2-3 seeriat 15 tõmbest. Saate lisada sama kaalu seljakoti kujul. Selle harjutuse sooritamise tehnika on lihtsalt suunatud biitsepsi treenimisele ja ülesehitamisele.
4. Biitsepsi treenimiseks on veel üks tõhus harjutus. Need on lihtsad klassikalised push-upid põrandalt. Treeningu ajal peate jälgima oma kehahoiakut, miski ei tohiks longu. Selg ja jalad peaksid moodustama ühe sirgjoone. Push-ups peaks olema sügav, lõug puudutaks põrandat, ainult nii saad soovitud tulemuse. Harjutuse sooritamisel peate sügavalt hingama. Mida aeglasemalt harjutust tehakse, seda suurem on koormus biitsepsile. Parem teha kaks kvaliteetset kätekõverdust kui kümme asjatut kehaliigutust. Kui harjutus muutub lihtsaks, võid teha kätekõverdusi rusikatele, ühele käele või kinnitada koormust seljale.
5. Järgmine harjutus on kangi tõstmine seistes. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke latt oma kätesse nii, et teie peopesad vaataksid teile vastu. Keha peab olema kergelt ettepoole painutatud, nimmepiirkonnas. Küünarnukid peaksid jääma praktiliselt liikumatuks. Tõstke latt rinnale ja langetage tagasi. Liigutused peaksid olema võimalikult sujuvad ja aeglased, ilma tõmblusteta. See on suurepärane harjutus, mis võimaldab teil tugevdada mitte ainult biitsepsit, vaid ka seljalihaseid.
6. Kõige tõhusam biitsepsi ehitamiseks on hantlite tõstmine. Aga kui neid pole käepärast, võite kasutada lihtsaid 6-10-liitriseid veepudeleid. Istuge taburetile ja sirutage jalad laiali. Langetage käsivarre täis plastpudeliga jalgade vahele. Õrnalt painutage ja vabastage küünarnukk. Pärast 20 kordust saab kätt vahetada. Kui pudeli käepide teeb peopesale haiget, võite selle mähkida pehme riide sisse. Harjutust saab teha üheaegselt mõlema käega. Võtke pudel igasse käesse reie välisküljelt. Tõstke ja langetage raskust aeglaselt, et tunda biitsepsi pinget.
7. Biitsepsit saab treenida elastse sidemega. Seisa sirgelt ja astu sideme keskele. Haarake kätega sideme kahest otsast ja tõmmake seda enda poole. Kui side on pikk ja ei anna korralikku vastupanu, keera see mõne pöördega kergelt ümber käte. Nüüd painutage küünarnukid, keerates peopesad enda poole. Selg peaks jääma sirgeks.

Need on kõige lihtsamad, kuid tõhusamad harjutused biitsepsi pumpamiseks ja ehitamiseks. Siiski ei piisa ainult treenimisest.

Treeningu tulemus sõltub suuresti õigest ja pädevast toitumisest. Nagu teate, vajavad lihased kasvamiseks valku. Enne treeningut söö kindlasti midagi toitvat süsivesikute ja valkudega. Süsivesikuid on kehal vaja selleks, et tal oleks treenimiseks energiat. Ja valk on ehitusmaterjal uute lihaste moodustamiseks. Süüa tuleb vähemalt kaks tundi enne treeningut, et kõht täis ei segaks füüsilist tegevust. Sööge tailiha, millele on lisatud riisi või tatart, kala, keedukartulit, muna, kanarinda köögiviljadega või kaerahelbeid.

Kui soovite lihaseid kasvatada, on väga oluline süüa mis tahes valku kohe pärast treeningut. See võib olla piim, linnuliha, kala, juust, kodujuust. Enne ja pärast treeningut ei saa te rasvu süüa. Pöörake tähelepanu ka joodavale vedeliku kogusele. Dehüdratsiooni eest kaitsmiseks peate juua palju ja sageli. Lisaks veele võite kasutada värskelt pressitud lahjendatud mahlasid.

Ilus vormitud keha koos võimsa biitsepsiga on paljude meeste kadedus. Kuid ärge arvake, et seda on väga raske saavutada. Pädev lähenemine, kannatlikkus, distsipliin ja korrapärasus annavad oma tulemused. Igapäevased tunnitreeningud, isegi ilma hantliteta, võivad teie figuuri visandada. Ole aktiivne ja tee sporti!

Video: kuidas kodus käsi ilma hantliteta üles pumbata

Biitseps on esikohal, kui tahad kellelegi oma lihaseid näidata. Kuidas aga suuremaid biitsepsisid üles pumbata ja kas seda on võimalik ka kodus teha?

Ühesõnaga, see on võimalik. Muidugi kõlab see liiga hästi, et tõsi olla, kuid see on fakt. Suurte biitsepsite pumpamiseks ei pea te iga päev jõusaalis käima ja kodus pole vaja isegi spetsiaalseid simulaatoreid.

See ei tähenda, et sa ei peaks minema jõusaali või ostma koju kaasa spetsiaalseid vahendeid. Pean silmas, et ülaltoodud tingimused ei ole kohustuslikud, kui soovid end üles pumbata, aga puudub võimalus jõusaalis treenida

Käed ise peaksid ennekõike tugevad olema, eriti poiste puhul ja see on hea põhjus treeningutega alustamiseks. Lisaks käte jõu suurendamisele saate visuaalse efekti, mida ükski teine ​​keha lihas teile ei anna. Fakt on see, et ükski lihas, välja arvatud biitseps, ei muuda kokkutõmbumisel nii palju kuju.

Nad kutsuvad tüdrukuid, reedavad teie usaldust peo vastu. Suured biitseps tõmbavad isegi meeste tähelepanu, kuna see teeb nad armukadedaks.

Biitseps on õla biitsepslihas. Biitsepsi põhiülesanne on käte painutamine küünarliiges.

Lihast, mis asub biitsepsi all ja kulgeb mööda teie õlga, nimetatakse triitsepsiks. Õppige, et biitseps on käe ülaosas ja triitseps on käe all.

Selge see, et mõlemad lihased on väga olulised ja mõlemad lihased vajavad treenimist. Kuid inimeste ees seistes märkavad nad esimese asjana biitsepsit. Kuid kui soovite oma käte mahtu suurendada, pöörake kindlasti tähelepanu triitsepsi treenimisele. Need moodustavad 2/3 käe kogumahust.

Ma räägin teile kahest peamisest biitsepsi harjutusest kodus, mis aitavad teil biitsepsit ehitada ilma suurte raskusteta.

Meetod 1. Raskuste tõstmine

Tõstke raskeid asju, millele te varem isegi tähelepanu ei pööranud.

2. meetod: kasutage oma kehakaalu

Kasutage oma keha lihaste koormamiseks. Jäid kuhugi kinni, kus pole võimalust midagi hankida? Kasutage oma kaalu.

Kuid kõigepealt proovime leida mõned asjad, mida saab kätte saada.

Mida tõsta?

Saate tõsta raskusi tänu oma rasketele asjadele majas. Näiteks:

• Kuhjad raskeid raamatuid
• plastikust veepudelid,
• riisi kotid,
• kõikvõimalikud konservid oma sahvris.

Üks parimaid raskusi on mõned kotid 3-liitrist pesupulbrit.

Mõned inimesed kasutavad raskustena plastikust piima- või mahlapudeleid. Kuid selliste pudelite korgid kipuvad ära tulema või lekkima. Pesupaakides on spetsiaalsed korgid, mis on tihedalt keeratud. Tänu käepidemetele on teil baklažaanist tõstmisel kindel haare, mistõttu on see parem valik kui need vanad tolmused entsüklopeediad teie vanaema pööningult.

Kas teil on tühje baklažaane? Siis on see parim põhjus pesema hakata. Kui teil on kaks tühja baklažaani, alustage mõlema täitmist veega, kuni saavutate kaalu, mida soovite tõsta.

Baklažaanidele veelgi suurema kaalu andmiseks võite minna randa jooksma ja sealt vee asemel liiva korjata. See muudab baklažaani palju raskemaks.

Millist raskust tuleks tõsta?

Kaal, mida peaksite tõstma, sõltub sellest, kui palju kordusi saate sellega teha.

Standardselt peaksite tegema maksimaalselt 8-12 kordust. Seda pole liiga vähe, et tekitada vigastusi, ja mitte liiga palju, et treening keskenduks vastupidavusele. Muidugi võite teha 6-10 kordust, kuid soovitan enne selle alustamist teatud tehnikat lihvida.

Et määrata, kui palju peaks kaaluma teatud objekt, mida oma tõsteharjutustes kasutate, tehke korraga 12 kordust.

Liiga lihtne - kui lõpetasid seeria ilma suurema pingutuseta ja tunned, et suudad rohkem kordusi teha, siis on kaal liiga väike. Tänu temale ei pumpa te suuri biitsepsisid üles.

Liiga raske - kui pärast nelja kordust ei saa sa raskust tõsta, siis on see sinu jaoks liiga suur raskus. Peate selle langetama.

Ideaalne kaal - Kui esimesed paar kordust on mõnevõrra kerged, kuid iga järgmine kordus muutub raskemaks, siis on see kaal täpselt õige.

Alguses ilmub krepatura, see tähendab, et lihased teevad palju haiget ja te ei saa raskusi tõsta. Kuid ärge muretsege, olete teel oma eesmärgi poole. See tunne ei pruugi tähendada hüpertroofiat (huvitav sõna, mis tähendab, et teie lihased kasvavad). See on täpselt see hetk, mil tunned, et su lihased on koormatud ja pinges – see ei pruugi tähendada, et need kasvavad, kuid oled kindlasti õigel teel.

Kui tunned, et saad teatud raskusega liiga kergelt hakkama, siis tuleb tööraskusi tõsta, muidu lihased lihtsalt ei kasva ega tugevne. Nad võivad kindlasti kasvada, kuid see on aeglane ja mitte nii tõhus, kui tunnete, et teie lihased ütlevad: "Kurat, see raskus on liiga raske, me peame selle tõstmiseks palju tugevamaks saama." Sel juhul toimub biitsepsi tõeline kasv.

Biitsepsi harjutused kodus

Peate alati kontrolli all hoidma ja meeles pidama, kas tõstate piisavalt suurt raskust. Kui suudate baklažaane hõlpsalt tõsta rohkem kui 10–12 kordust, on see selge märk sellest, et peate nende kaalu suurendama – lisama vett või liiva.

Biitseps curl ilma lisaraskusteta

Kõige olulisem ja tõhusam tõstetreening käte treenimiseks on biitsepsi kõverus. Seisa sirgelt, käed külgedel ja hoia mõlemas käes baklažaani. Teie õlad peaksid olema paigas ega tohi liikuda kogu käe liikumise ajal.

Väljahingamisel tõstke baklažaan parema käega enda ette ja tõmmake käsi oma parema õla juurde. Peaksite saama paremat biitsepsit painutada, keerates randme tõstmise ajal päripäeva.

Kui teie parem käsi on parema õla lähedal, hoidke seda selles asendis ja pigistage seda paar sekundit tugevalt, seejärel hingake välja, kui langetate baklažaanikäe algasendisse.

Tehke 3 seeriat 8-12 kordust. Puhka seeriate vahel poolteist minutit.

Näpunäiteid ja sorte

Tõstke üks baklažaan üks kord ja seejärel tõstke iga tõstmisega käsi vaheldumisi. Parem käsi, vasak käsi ja nii edasi. Kui arvestada, siis tehke koondskooris iga käe jaoks 8–12 kordust, kokku peaksite saama mõlema käe jaoks 16–24 kordust.
Võid tõsta mõlemat baklažaani korraga ja teha 8-12 kordust.

Selle harjutuse tegemise asemel võite istuda toolil, diivanil või pingil. Peaasi, et miski ei segaks käte liikumist, et teha biitsepsi painutamist.

Biitseps curl rätikuga

See on väga tõhus harjutus ja väga lihtne. Saate seda teha peaaegu kõikjal.

Kui olete reisil ja teil pole käepärast raskeid baklažaane, kasutage lihtsalt mis tahes kotti või kotti ja rätikut. Vastupanu kaalu suurendamine on väga lihtne, lihtsalt toppige oma kott kõike, mida leiate. Anna talle kaalu.

Kuidas esineda?

Asetage rätik läbi oma seljakoti või koti ülemise rihma. Haarake kätega rätiku kahest otsast ja keerake kotti aeglaselt. Liikuge üles ja pöörake oma käsi nii, et ülemises punktis (asendis) oleksid peopesad teie õlgade poole pööratud.

Nõuanne: Kui jõuate ülemisse punkti (asendisse), proovige oma peopesad kehast võimalikult kaugele pöörata ja hoidke neid selles asendis sekund või paar. Sel juhul tasub käsi kõvasti pingutada.

Baklažaani kontsentratsiooni lokid

Selle biitsepsi loki variatsiooni jaoks, mida tuntakse ka üle põlve ulatuva biitsepsi loki puhul, vajate ainult ühte baklažaani, pinki, tooli või diivanit. Istuge toolile ja ajage jalad laiali, toetades neid põrandal.

Võtke baklažaan paremasse kätte ja kallutage veidi ettepoole, nii et parem küünarnukk on surutud vastu parema reie sisekülge, ja langetage käsi täielikult alla.

Baklažaan peaks olema parema pahkluu lähedal. Mugavuse huvides võite toetada vasaku käe vasaku põlvega. Väljahingamisel painutage paremat biitsepsit ja tõstke baklažaani, kuni käsi puudutab teie rinda. Hoidke kätt selles asendis umbes sekund ja seejärel langetage baklažaan sisse hingates, naastes algasendisse.

Tehke 8 kuni 12 kordust, seejärel lülitage vasakusse käsivarre ja jätkake vasaku biitsepsiga samamoodi.
Nagu biitsepsi põhikõverduse puhul, peaks liikuma ainult küünarvars. Pole vaja kogu keha kiikuda, aidates endal baklažaani tõsta.

Tehke iga käe jaoks kolm seeriat 8-12 kordust.

Harjutused biitsepsi jaoks oma kehakaaluga

Mitte iga treening ei hõlma kõrvaliste raskuste kasutamist. Saate oma biitsepsit ehitada, kasutades raskusena lihtsalt oma kehakaalu.

Biitsepsi jalgade lokk

Selle harjutuse alustamiseks vajate ainult tooli, taburetti või diivanit. Istuge toolile. Libistage parem käsi vasaku jala alla nii, et reis on veidi põlvest kõrgemal.

Tõmmake jalg käega nii kõrgele kui võimalik. Tõstmisel ei tohiks jalalihaseid aidata, et see liiga lihtne ei oleks. Veenduge, et kasutate ainult oma käe lihaseid.

Aja jooksul muutub see harjutus lihtsaks, nii et selle raskendamiseks tõstke jalg astmele. See sunnib teie jalalihaseid kätt allapoole tõmbama, kui proovite jalga üles tõsta.

Tehke 8-12 kordust, seejärel lülitage teisele käele ja jalale. Tehke sama harjutust.

Tagurpidi haardega tõmbed lõua poole

Nüüd sellest, kuidas biitsepsit horisontaalribal üles pumbata, kasutades spetsiaalset tagurpidi käepidemega tõmbetehnikat, muide, see on õlavarre biitsepsi kõige tõhusam põhiliigutus. Saate paigaldada horisontaalse riba treenimiseks otse kodus. Kui teil on lapsi, muutub ülesanne veelgi lihtsamaks. Saate nende kiike lihtsalt kasutada, kui lapsed kodutöid teevad või ringi jalutavad.

Asetage oma peopesad enda poole, haarake latist õlgadest veidi laiemate kätega.

Selleks, et panna rõhku just biitsepsile, veenduge, et peopesad oleksid teie suunas pööratud. Kui peopesad on sinust eemale suunatud, siis on rõhk rohkem seljalihastel ja vähem biitsepsi lihastel.

Tõmmake end üles nii, et teie lõug on kangi peal. Selleks tõsta oma keharaskust kätekõverdades, kuni lõug on käte kõrgusel.

Pole vaja end tõmblustega aidata õõtsudes, kasutades nn petmist. Tõmbe sooritamisel hoidke oma keha kindlasti võimalikult sirgena ja hoidke jalad koos. Õige tehnika: tugeva liigutusega tõuse üles ja aeglaselt kontrolli all alla, sirutades käed peaaegu täielikult välja.

Pole vaja pingutada selle nimel, et käed oleksid täiesti sirged ja sa ripud nagu ahv. Peate peatuma hetkeni, mil käed on küünarliiges täielikult välja sirutatud, nii et lihased on pidevalt pinges.

Selleks, et jalad maad ei puudutaks, hoidke iga tõmbe vahel põlved kõverdatud nii, et need jääksid teie taha. Küljelt peaks teie keha sarnanema tagurpidi "G"-ga.

Mitu kordust peate tegema?

- See on hea põhiharjutus, mis pumpab mitte ainult biitsepsit, vaid ka selja lihaseid. Seega tehke nii palju jõutõmbeid kui võimalik. Hoia oma keha sirge ja ära kõiguta.

Ära ole laisk. Tõuse nii kõrgele kui võimalik. Mida rohkem treenite, seda rohkem kordusi saate teha ja biitseps muutub suuremaks.

Kaalu asemel kummipaelad

Kindlasti soovite osta ühe odava ostu - kummipaela. Nendega saate teha palju erinevaid harjutusi ja kõik need on biitsepsi jaoks väga tõhusad.

Teeme kummipaelaga biitsepsikõverdust. Samal ajal hoidke oma kätega žguti mõlemast otsast nii, et selle keskosa rippuks allapoole ja puudutaks maad. Seisake oma jalaga žguti keskel ja asetage jalad žgutile õlgade laiuselt.

Asetage küünarnukid külgedele ja hakake küünarvart õlgade poole painutama. Veenduge, et painutate biitsepsit ja tõmmake kummipaela käed lõpuni, kuni käed puudutavad teie õlgu.

Hoidke neid selles asendis paar sekundit, surudes käed tihedalt kokku. Seejärel saate oma käed alla lasta, naastes algasendisse.

Proovige ka poseerimist kasutada omamoodi treeninguna. Hoidke oma käsi 10 sekundit painutatud asendis, seejärel lõdvestage ja oodake mõni sekund. Seejärel korrake harjutust uuesti. Seda nimetatakse isomeetriliseks harjutuseks, st lihase pidevaks pingeks, kui lihast hoitakse ühes asendis.

Nõuanne: Peaasi on lihaseid nii palju kui võimalik painutada. Proovige sel ajal keskenduda ja kujutage ette, et proovite suruda oma rusikad pea vastu võimalikult lähedale, justkui tahaksite, et need puudutaksid teie pead.

Püüdke hoida biitsepsit pinges kauem kui paar sekundit. Peate tundma end kurnatuna. Kui teie nägu näitab piina, tähendab see, et teete kõike täiesti õigesti. See on hetk, mil mõistad, et su biitseps kasvab.

Selle harjutuse tegemine poosis on suurepärane meetod biitsepsi tugevdamiseks kohe pärast treeningut.

Kiigutades tekitate lihaskiududes mikrotrauma. Selline lihaskoe osaline lagunemine on pärast treeningut normaalne tulemus.

Lihased reageerivad mikrotraumale ja loovad suurema lihase.

Toibumise ajal peate sööma õigesti. Taastumisperioodil vajavad lihased aminohappeid.

Aminohappeid leidub valkudes. Kui sööte valku, lagundab keha selle kasulikeks aminohapeteks. Teie eesmärk: süüa 2–2,6 grammi valku 1 kg oma kehakaalu kohta. Näiteks kui inimene kaalub 72 kg, on see umbes 142–187 grammi valku päevas.

Proovige jagada oma igapäevane eine 4-6 toidukorraks, et toita oma keha kogu päeva jooksul.

Siin on nimekiri mõnest valgurikkast toidust:

• Linnuliha, näiteks kana või kalkun
• Kalaliha, näiteks tuunikala või lõhe
• Tailiha

Teine hea valguallikas on vadakuvalgu isolaat. Seda valku võid tarbida segatuna piima, veega või teha endale smuuti. Võite leida ka muud tüüpi kokteile. Kuid hinna ja kvaliteedi suhte osas on vadakuvalgul parim väärtus ja selle lisaeelis on see, et see sobib nii enne kui ka pärast treeningut tarbimiseks, kuna selle imendumiskiirus on kiirem kui tavaliste toidukordade ja muud tüüpi valkude puhul.

Kui räägime veest, siis on oluline jälgida veetasakaalu organismis. Vesi säilitab normaalse metaboolse funktsiooni, sealhulgas lihaskasvu, millest 70% on vesi. Tegelikult võib normaalse vedelikutarbimise puudumisel esile kutsuda katabolismi. Katabolism omakorda aitab kaasa lihaste vähenemisele.

Joo palju vett, et aidata oma kehal toitaineid omastada ja püsida hüdreeritud kogu treeningu ja päeva jooksul.

naudi valu

Treeningu ajal võite tunda valu lihastes. Seda nimetatakse krepaturaks.

Valu võib ilmneda paar tundi pärast treeningut ja jõuda haripunkti 48 tunni pärast. Kõik oleneb treeningu intensiivsusest. Valu taandumiseks võib kuluda kuni 7 päeva.

Krepatura on hea valu. See võib juhtuda mitte ainult algajatel, vaid ka kogenud sportlastel.

Kui suurendate intensiivsust ja muudate harjutusi, võib see põhjustada valulikkust.

Olen töötanud kakskümmend aastat ja pärast rinnatreeningut tekib alati lihasvalu. Kuid harva teeb mu biitseps või triitseps haiget.

Krepatura on hea valu, kuid vigastuste valu on halb. Ärge tõstke suuri raskusi liiga vara. Treeni järk-järgult. Väikesest suureni.

Kui tunnete treeningu ajal biitsepsis teravat valu, pöörduge oma arsti poole.

Enne mis tahes treening- või toitumisprogrammi alustamist on soovitatav konsulteerida oma arstiga.

Kui sageli treenida biitsepsit

Kui treenite liiga sageli, pole see hea.

Reeglina piisab biitsepsi suuruse suurendamiseks kahest treeningust nädalas. Hea efekti saab ka ühest treeningust, kui teete õigesti tööd.

Ärge kunagi töötage ühe lihasega mitu päeva järjest. See ähvardab vigastusi.

Kui biitseps pole pärast treeningut täielikult taastunud ja alustate järgmise treeninguga, ähvardab see neid vähendada.

Minu nõuanne: jaga oma treeningud pooleks. Ühel päeval töötate biitsepsi ja ülemise vöö lihaste kallal, teisel - jalgadel ja kogu põhjas. Jalgade asemel saate teha kardiotreeningut. Võimalusi on palju.

Iga mees tahab omada tugevaid käsi. Ja selleks ei pea te jõusaali minema. Soovi korral saate isegi kodus käte lihaseid üles pumbata ilma tellimustele raha kulutamata. Tõsi, kestade ostmiseks peate ikkagi raha kulutama. Kui sul on kodus juba hantlid ja kang, on see veelgi lihtsam. Nende abiga saate lihaseid kõige kiiremini üles pumbata.

Seega on inimese kätel üsna palju lihaseid, kuid mõnda neist treenitakse kõige sagedamini:

• biitseps (vastutab käte painutamise eest);
• triitseps (peamine ülesanne on ülemiste jäsemete pikendamine);
• küünarvarred (vajalikud küünarvarte liigutamiseks ja esemete hoidmiseks sõrmedega).

Nende asukoht on näha järgmisel pildil:

Mida vajate kodutööks?

Ideaalis spordipink, kangid ja põiklatt, mitu hantlit ja kang. Tõsi, seda pole palju võimalik osta (meie artiklis hantlite kodus valmistamise kohta). Neid kestasid saab asendada improviseeritud vahenditega, näiteks plastpudelitega liiva või veega.

Sellise inventariga töötamine ei ole nii mugav, nii et kui on suur soov, on parem osta riistvara endale koju. Kuni selle ajani tuleb harjutusi teha enamasti enda raskusega.

Käsi saab treenida kaks korda nädalas. Üks neist - kiigutame biitsepsit ja triitsepsit, teine ​​- koormame deltasid (õlgu) ja käsivarsi. Niisiis, alustame nende lihasrühmade kõige tõhusamate harjutuste analüüsimisega, mida saab kodus teha.

Õlgade laiemaks muutmine

Teame, et deltad koosnevad kolmest kimbust – eesmisest, külgmisest ja tagumisest. Tugevaim neist on eesmine, see on seotud paljude käeliigutustega. Näiteks populaarse pingipressi puhul on eesmine deltakimp üsna tugevalt töösse kaasatud. See aktiveerub neil hetkedel, kui meil on vaja midagi oma peade kohale tõsta.

Külgmised ja tagumised deltad on vähem arenenud. Veelgi enam, esimeste treenimine võib õlad visuaalselt laiemaks muuta, kuid ei anna neile tõelist jõudu ega jõudu. Nad kiiguvad peamiselt tõmbe- või pöördeliigutuste tõttu.

Kõige parem on õlgu treenida väikese raskusega tilkkomplektidega, kuna maksimaalse raskusega harjutuste tegemine on õlaliigese ehitust arvestades väga ohtlik ja seda on kerge vigastada. Seetõttu ei pea deltasid treenides raskusi taga ajama, vaid tuleks püüda võimalikult hästi tunda töötavaid lihaseid.

Armee ajakirjandus

Klassikalises versioonis tehakse seda kangiga ja see toimib hästi esi- ja külgdeltadel (vähemal määral). Esitamiseks peate võtma kaela õlgadest veidi laiema haardega, painutama selga ja panema rinnalihastele. Seejärel suruge väljahingamisel latt üles ja sisse hingates langetage. Selg peaks olema kumer, kindlustuseks võib kanda spordivööd.

Kui kange või hantleid pole, saate need asendada näiteks 5-liitriste vee- või liivapudelitega. Nende käepidemed peavad olema tugevad, et pudelid põrandale ei kukuks. Asenduseks võib kasutada ka muid käepäraseid tööriistu, olenevalt sellest, mis sul kodus on.

See on elementaarne õlaharjutus, selja vale asend võib põhjustada probleeme lülisamba ja alaseljaga, seega järgi alati täitmistehnikat. Piisab, kui teha aeglaselt 4-5 retke 10-15 kordust.

Mahi käed külgedele

Olenevalt tehnikast on külgmised ja tagumised deltad töösse kaasatud erineval määral. Mahi (või lahjendused) valmistatakse väikese kaaluga. Alustuseks piisab 5-8 kg iga käe kohta. Algajad võivad alustada kaheliitristest veepudelitest (kui neid saab korralikult kinni panna).

Tehnika on üsna keeruline ja vähesed inimesed suudavad ilma juhendaja abita harjutust esimesel korral õigesti sooritada. Peate seisma sirgelt, asetama jalad õlgade laiusele, painutades neid kergelt põlvedes. Mõlemas käes hoiame hantleid (või nende asendajaid). Väljahingamisel sirutame käed külgedele (nagu lind lehvitaks tiibu). Küünarnukid peaksid alati tõusma üle käte, mis tuleks viia lõua tasemele või veidi kõrgemale.

Soovitame seda harjutust sooritada järgmise kukkumiskomplektiga (ilma puhkuseta):

• 10-12 korda 8 kg kaaluvate hantlitega;
• 10-12 korda hantlitega 5 kg;
• maksimaalne kordade arv hantlitega on 2 kg.

Proovige teha nii 3-4 seeriat – teie õlad põlevad väljakannatamatult, kuid sellest on palju kasu ja olete sammukese lähemal oma eesmärgile arendada kaunid ja vormitud käed.

Kui soovite selle harjutusega seljalihaste kimpe pumbata, tuleb see sooritada ettepoole kallutatuna.

Biitsepsi kallal töötamine

Biitsepsi treeningud peaksid olema mitmekesised. Lisaks ei tohi selle lihasgrupi kahe kimpu (peade) kasutamiseks unustada koormata õlavarrelihast, mis asub biitsepsi all. Just selle lihase treenimise ajal tõuseb biitsepsi kõrgus.

Biitsepsi jaoks on mitu põhiharjutust. Märgime kohe, et kuigi tagurpidi haardega tõmbed on sellised, on neid raske käte pumpamisel täielikult kasutada. See on tingitud asjaolust, et lisaks biitsepsile on väga pinges ka selg ja see võtab palju jõudu. Tihti on just see asjaolu see, mis ei lase sul täielikult keskenduda ja kogu oma energiat ainult käte treenimisele suunata.

Seisvad kangiga lokid (biitsepsi lokid)

Võib-olla nägid seda harjutust kõik, kes vähemalt korra jõusaali vaatasid - selline on selle populaarsus. Mõned kasutavad füsioloogiliste omaduste tõttu kangi asemel kahte hantlit. Sellel valikul on ka õigus elule ja see pole halvem. Kui spordivarustust pole, võite välja mõelda mitmesuguseid raskusi. Näiteks liivakott, malmtoru jne.

Esinemiseks seiske sirgelt, painutage kergelt põlvi, võtke lati tagurpidi käepidemega. Haarde laius võib olla erinev, valige endale kõige sobivam variant. Täitmise alumises ja ülemises punktis ärge lõdvestage käsi, hoidke neid pinges. Piisab neljast seeriast 8-12 kordust.

Valige mürsu kaal vastavalt oma tugevusele. Kui lihasmass ja lihaste vastupidavus suurenevad, suurendage seda.

Haamrid

Niisiis, leidsime hea harjutuse biitsepsi massi suurendamiseks, mis edasi? Me ei tohi unustada brachialise arengut, kuna see aitab visuaalselt meie "relvi" veelgi kõrgemale tõsta.

Üks levinumaid ja tunnustatumaid meetodeid on haamri (või haamrite) rakendamine. Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Mõlemas käes võtame hantlid või liivapudelid. Peopesad peaksid vastamisi olema. Ilma randmeid pööramata tõstke raskus ühe käega, seejärel teise käega õlgade kõrgusele.

Küünarnukid peaksid jääma ühte kohta - külgedele surutud. Ka selle kohal olev käeosa ei tohiks liikuda. Painutame käsi aeglaselt, ilma keha õõtsutamata. 3 või 4 10-15-kordsest komplektist piisab õlavarre laadimiseks ja sellest puhkepäevadel positiivse tagasiside saamiseks. .

Ülaltoodud harjutusi tehes jälgige keha – see ei tohiks kõikuda. Vastasel juhul eemaldate biitsepsilt koormuse ja kannate selle üle kogu kehale. Samal ajal väheneb käte arendamise efektiivsus mitu korda.

Me kasvatame triitsepsit

Vastupidiselt levinud arvamusele aitab käed kõige kiiremini laiemaks muuta triitseps, mitte biitseps. Need koosnevad kolmest talast, mille arendamine suurendab oluliselt teie käsi.

Push-ups ebatasastel vardadel

See on üks parimaid harjutusi, mida peetakse põhiliseks käte sirutajalihaste treenimisel. Sel juhul on parem võtta kitsas haare (õlgade laius või veidi kitsam). Isegi ainult oma raskusega töötades saavad käed tugeva koormuse, mida kõik ei suuda.

Selleks, et koormus koonduks peaaegu eranditult triitsepsile, peate harjutust sooritama lameda seljaga, liigutades jalgu tagasi. Nii vähendate rinnalihaste kaasatust miinimumini.

Kui suudad minutilise puhkusega teha rohkem kui 4 seeriat 20 korda, siis võid julgelt raskusi lisama hakata, näiteks kätekõverdusi tegema, midagi rasket endale külge siduma (viieliitrine baklažaan veega, liivakott , jne.).

On ka juhtumeid, kui hoovis ja kodus pole trelle, mida sel juhul teha? Rõhku saab panna kahele toolile, mis tuleks asetada õlgade laiusele. Lihtsalt hoidke kindlasti tasakaalu, et mitte kukkuda koos sellise kujundusega põrandale.

Võite proovida ka ohutumat viisi. Aseta kaks tooli kõrvuti – üks enda taha (pane käed sellele, sõrmed peaksid ettepoole vaatama), teine ​​ette, millele asetad jalad. Painutage küünarnukid, proovige neid tagasi tõmmata, mitte külgedele. Kui harjutust on liiga lihtne sooritada, siis võid endale peale panna paar raamatut või muud raskust. Tehke treeningul 4-5 sellist lähenemist 10-15 korda.

Klassikalised kätekõverdused

Lihtsaim asi, mida võite välja mõelda, on teha regulaarselt põrandalt kätekõverdusi. Nende tõhususes pole kahtlust, kuid lihasmassi nendega tegelikult üles ehitada ei saa. Sellegipoolest on käte kordategemine, neile reljeefi kujul spordivormi lisamine üsna realistlik.

Saate oma ülesandeid veidi keerulisemaks muuta ja kätekõverdusi teha. Kui teil on probleeme tasakaaluga, saate oma jalgu seinale toetada. Selles teostuses on kätekõverduste tegemine üsna keeruline. Peaasi, mida meeles pidada, ei tohi käsi liiga laiaks panna, vastasel juhul kandub koormus üle rinnalihastele. Peate panema oma käed veidi kitsamaks kui õlgade laius.

Kummardunud üle käepikendus

Tegelikult alahindavad paljud seda harjutust. Vaatamata asjaolule, et lähenemisi tehakse üsna väikeste raskustega, on triitseps väga hästi pinges. Hantlite asemel võite jällegi kasutada liiva- või veepudeleid.

Peate leidma fookuse. See võib olla laud, tooli seljatugi vms. Painutage selga, asetage käed küljele piki keha. Suru küünarnukk tugevalt enda külge ja kontrolli pidevalt, et see paigal püsiks. Alustage käte painutamist ja lahti painutamist küünarnukist ilma keha õõtsutamata. Kõik lähenemise kordused tuleks sooritada esmalt ühe käega, seejärel teise käega.

Ülemises asendis saate kätt 1-3 sekundiks fikseerida, et maksimeerida kõiki triitsepsi lihaskiude. Kolmest-neljast 10-15-kordsest seeriast peaks piisama, et saaksid lihased verest välja lasta ja neile arengule tõuke anda.

Kas peaksin tähelepanu pöörama küünarvartele?

Tegelikult ei tööta paljud inimesed nende kallal eraldi. Peamistele lihasgruppidele on piisavalt harjutusi tõmmete näol, mis neid lihaseid pingutavad ja tugevdavad.

Haarde tugevuse suurendamiseks võite kasutada horisontaalsel ribal rippumist ja muid sarnaseid harjutusi. Sidemete tugevdamiseks vajate hantleid või muid raskusi, mille saate ümber mähkida. Piisab, kui võtate raskuse pihku ja hakkate aeglaselt päripäeva, seejärel vastupidises suunas pöörlema. Seda saate teha aja või ringide arvu järgi.

Palju selles küsimuses määrab geneetika ja kehatüüp. Kui olete loomult kõhn, peaksite keskenduma põhilihastele ja küünarvarred ulatuvad nendeni.

Naiste koolituse omadused

Loetletud harjutusi saavad kasutada õrnem sugupool. Samal ajal ei tohiks võtta kõige raskemaid hantleid ega kümneliitriseid baklažaane veega.

Käte kordategemiseks ja vormistamiseks piisab, kui piirdute 3-5 kg ​​kaaluvate raskustega.

Parem on suurendada korduste arvu 20-25-ni ja võtta tempot üsna kiiresti. Samal ajal ei tohiks te puhkamiseks võtta rohkem kui 1 minut.

Jälgige hoolikalt oma pulssi, kui te pole varem trenni teinud, sest suur füüsiline aktiivsus võib teie enesetunnet negatiivselt mõjutada.

Järeldus

Hantlid ja kangid saate kodus asendada improviseeritud vahenditega: plastpudelid liiva või veega, malmtooted, kaubakotid jne. Selle varustuse abil saate oma käed korda seada, lisades neile jõudu ja volüümi.

Kasutage artiklis loetletud harjutusi, kuna need on põhilised ja töötavad 100% peaaegu kõigil juhtudel. Ärge unustage treenimise regulaarsust, kuna üks või kaks seanssi, kui kõik sellega lõpeb, ei suuda teie käsi massiivseks ja tugevaks muuta.

Tulemused ei tule kiiresti. Selleks kulub vähemalt kolm kuud intensiivset treeningut. Lihaste kasvu saab aga kiirendada valgukokteilide, õige toitumise (vähem süsivesikuid, rohkem valku) ja soovi korral ka muu sporditoiduga.

Muudel juhtudel piisab lihasmassi kasvatamiseks regulaarsest treeningust ja õigest treeningprogrammist.

Järgmisena räägime sellest, kuidas pumbata biitsepsit ja triitsepsit oma korterist lahkumata. Sellise koolituse eripäraks on vaba ajakava ja üsna mugavad tingimused. Seetõttu soovitame varuda eesmärgipärasust ja osta elementaarset laskemoona, mille järel võid julgelt kodus trenni tegema hakata. Sellele järgneb üksikasjalik kirjeldus, kuidas kodus biitsepsit õigesti pumbata, avalikustades mitmed saladused, mis aitavad teil saada šiki reljeefi omanikuks.

Reeglina sellistele tegevustele kasutades Scotti pinki, mis võimaldab teil biitsepsit isoleerida ja keskenduda selle alumisele osale. Kuid seda mürsku võib leida ainult jõusaalist. Kodus biitsepsi ehitamiseks on kõige parem kasutada hantleid või väikest kang, ekspander. Samuti saate oma treeninguid varieerida. surumised ja harjutused horisontaalsel ribal. Tänapäeval on võrgus palju video- ja fotomaterjale, mis näitavad selgelt, kuidas biitsepsit kodus ilma lisatasuta ja isegi ilma rauata üles pumbata. Mõned neist leiate sellelt lehelt.

Enne biitsepsi harjutuste tegemist peaksite tutvuma selle struktuuri omadustega. Biitseps ehk biitsepsilihas täidab tõelise kultuse rolli nii kogenud sportlaste kui ka algajate seas. Nagu nimigi ütleb, on biitsepsil 2 pead - sisemine (või lühike) ja välimine (või pikk). Neid biitsepsi osi nimetatakse ka sisemine ja välimine tala. Igaühe nende treenimiseks on mõned nüansid, mida tuleks arvestada, et kodus korralikult biitsepsit pumbata.

Kui teil on kodus tugev ja töökindel horisontaalne riba, saate biitsepsi harjutusi teha üles tõmmates. kitsas seljahaare. Selleks tuleks osta korralikud treeningkindad, muidu tekivad nädalaga nahakalused kätele.

Kodus biitsepsi pumpamiseks jõutõmbe abil nii palju kui võimalik, Soovitame teha järgmisi harjutusi:

1. Esimesel lähenemisel tehke maksimaalsed tõmbed.
2. Puhka 2 minutit. Teisel seerial tehke 2 jõutõmmet vähem kui esimesel korral.
3. Puhkame 3 minutit. Kordame esimese seti jooksul tehtud jõutõmmete arvu.
4. Pärast minutilist puhkust jätkame neljanda, viimase lähenemisega. Teeme sama palju harjutusi kui teise lähenemise ajal.
5. Hingamise taastamine pärast tõmbeid.
6. Treeningu fikseerime kätekõverdustega.

Sellise koolituse esimesel nädalal on soovitatav treeni ülepäeviti. Seejärel saate liikuda režiimile 3/1, st 3 päeva treeningut, 1 puhkepäev.

Muidugi mõjutab selline intensiivne programm väga tõhusalt teie lihaste seisundit ja aitab teil biitsepsit kiiresti üles pumbata.

Kuu aega koolitust saate helitugevust suurendada lihasmassi ja see mõjutab mitte ainult biitsepsit, vaid ka selga.

Kuidas ehitada hantlitega biitsepsit?

Mitte vähem populaarsed mürsud biitsepsi treenimiseks on hantlid. Need on varrastest kergemad, seega on neid mugavam transportida ja kodus hoida. Hantlite ja ka kangi kasutamisel peaksite hoidma õiget tehnikat ja kasutama erinevaid harjutusi, et haarata biitsepsi kõik osad.

Soovitame teil kasutada professionaalsete sportlaste tehnikat, kes ilmselt teavad, kuidas hantlitega biitsepsit üles pumbata. Vaja läheb seljatoega tooli, rätikut ja hantleid. Tooli seljatugi aitab teil biitsepsit isoleerida.

1. Voldi rätik 2-3 korda kokku ja aseta tooli seljatoele.
2. Asetage parem põlv istmele, kinnitades samal ajal oma parema käe tooli seljatoe ülemisele servale.
3. Sul õnnestus võtta isoleeritud positsioon. See võimaldab teil täpsemalt suunata koormust biitsepsile ja tunnetada seda lihast tõhusamalt.
4. Võtke hantel paremasse kätte.
5. Langetage ja tõstke hantlit, pingutades biitsepsit. Pange tähele, et algses asendis asub käsi peaaegu vertikaalselt, samal ajal kui õlg on käe kohal.
6. Hoidke sõrmed alati enda poole suunatud ja tõmmake hantel kuni õlani. Töötage täisamplituudiga, et lihased hästi kokku tõmbuksid.
7. Kontrolli oma hingamist. Pingutamiseks hingake hantlit tõstes alati välja. Langetage hantlit aeglaselt, ärge kukutage seda maha.
8. Liigu biitsepsi tõmbega.
9. Tehke 3 seeriat 8-10 kordust.
10. Muutke käte ja jalgade asendit.

Järgmine harjutus aitab teid treeni biitsepsi keskosa. Võtke algasend istudes, toetage selga kaldpinnale. Vaheldumisi tõstke ja langetage hantleid, keerates harja enda poole. Harja keerates saavutatakse biitsepsi maksimaalne kokkutõmbumine.

Kuidas kangi abil biitsepsit üles pumbata?

Kangiga kodustel treeningutel on samuti mitmeid funktsioone. Ostes selle biitsepsitreeningu tööriista, peatus sirge haardega kangil. Mõned algajad kasutavad kangiharjutustele siirdumisel kitsast haaret, asetades käed õlgade laiusele. See levinud viga ei lase sul tõhusalt treenida biitsepsi sisemist kimpu, millest sõltub kogu lihasmass ja laitmatu reljeef. Selle põhjal peaks olema selge, et parem on võtta kangi laia haardega.

Kangiga käte painutamise abil on võimalik üles ehitada suur ja massiivne biitseps. Kuid te ei tohiks sellega peatuda, kogenud sportlased soovitavad biitsepsit arendada, töötada lihaste reljeefi ja kvaliteedi nimel. Reljeef annab lihaste välise "eraldamise" sise- ja väliskimpudeks. Sel juhul ärge unustage õlgu.

Biitsepsi harjutused nõuavad puhast täitmist, ainult sel juhul on võimalik saavutada kolossaalseid tulemusi. Esialgne kaal olgu väike, kuid teostuse amplituud peaks olema lai, kuni viimase korduseni. Kus kohustuslik lühiajaline fikseerimine on vajalik käte asendid tippkoormuse punktis.

Harjutuste sooritamisel kasuta nende erinevaid variatsioone. Iga individuaalne treeningtüüp on mõeldud biitsepsi alumise või ülemise osa, sisemise või välise lihaskimbu arendamiseks. Kui vaheldumisi keskenduda erinevatele lihasgruppidele, siis regulaarse ja usina treeningu tulemusel võib leida tõeliselt hiiglaslikud biitsepsid ja imelise kergenduse.

Kuidas kodus triitsepsit ehitada?

Oleme üksikasjalikult kirjeldanud, kuidas kodustes treeningutes edu saavutamiseks kasutada hantleid ja kangi, samuti rääkisime teile, kuidas kodus ilma hantliteta biitsepsit ehitada. Nüüd järgneb keskenduge triitsepsile, kuna selle lihase moodustumine on otseselt seotud käe jõu suurenemisega.

Triitseps või triitseps brachii, moodustavad 3 peamist kimpu:

• pikk;
• külgmine;
• mediaalne.

Triitsepsi moodustumine mängib olulist rolli käte harmoonilises arengus ja reljeefi loomises. Meie pakume mõned põhilised harjutused mis näitab teile, kuidas triitsepsit õigesti pumbata.

1. Käte sirutamine lamavas asendis raskuste abil. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, võtma koormuse mõlemas käes. Käed 90 kraadise nurga all painutades tuleks need asetada pea taha. Küünarnukkide asendit muutmata sirutame käed vertikaalasendisse. Kordame harjutust 8-10 korda.
2. Diamond push ups. Astuge push-up-asendisse. Asetage oma peopesad üksteisele lähemale ja asetage sõrmed nii, et nende vahe saaks rombi kuju. Alustage langetamist, hoides selg sirge. Tipppunktis tõstke keha tagasi, korrake harjutust.
3. Push-ups pingilt. See on põhiline harjutus, mis aitab isegi tüdrukul triitsepsit üles pumbata. Võtke lähtepositsioon rõhuasetusega kätele, seljaga pingi või tooli poole. Sirutage jalad otse enda ette, hoidke peopesad enda poole. Käed küünarnukkides painutades langetage keha alla. Sirutage käed, pöörduge tagasi algasendisse. Korda. Selle harjutuse hõlbustamiseks asetage käed õlgade laiusest suuremale kaugusele. Asetage jalad endale lähemale, painutades neid kergelt põlvedest.

Koduseks treeninguks valitakse eelnevalt suurepärane täiendus esitusloend lemmikmuusikapalad, millega töö läheb kiiremini ja tulemus ei lase end kaua oodata.