Mesomorf - kehaehituse, toitumise ja treenituse tunnusjoon. Mesomorfi toitumine ja treenimine Mesomorfi treeningprogramm 3 korda nädalas

Kes ei tahaks olla mesomorf? Kuigi nii isastel kui ka emastel mesomorfidel on omased geneetilised boonused selles mõttes, et neil on lihtne saledaks ja vormis püsida, kipub neil puuduma motivatsioon kaalust alla võtta ja nad usuvad, et suudavad minimaalse pingutusega kõike saavutada. Halvad harjumused annavad aga lõpuks tunda!

mesomorfsed naised pead keskenduma kaalulangetusele, et vähendada vöökohta (nagu Halle Berry!) kardioharjutustega ning lihtsalt vormida oma figuuri kontuure ja kumerusi. Eesmärk on luua vorm. Mesomorfsed naised peaksid keskenduma võimsatele kardiotreeningutele ja ekstreemsetele koormustele. Neile, kes tunnevad muret jalgade liigse lihaselisuse pärast, võib olla soovitav teha harjutusi vasikate vähendamiseks või puusade vähendamiseks. Regulaarse treeningu korral kipub see kehatüüp hõlpsamini kujundama ja kujundama selgelt määratletud lihaseid kui või.

Mesomorfsed mehed peate keskenduma hooldusele, kuna paljud mesomorfid on altid kaalutõusule, kuigi kaotavad selle üsna kergesti. Kui mesomorfid vabanevad rasvast, on neil loodusliku lihaskonna tõttu suurepärased omadused. Lisage oma ellu jõutreening ja teie keha on ületamatu.

Mesomorfide ainevahetus.

Peamised erinevused mesomorfide metabolismis on vähenenud tootmine ja kõrge P-suhe (võime omastada toidust valku). Mesomorfsed lihased saavad rohkem toitu ja taastuvad kiiremini pärast jõutreeningut, nii et nad saavad treenida palju sagedamini.

Kasvuhormooni kõrge taseme tõttu on mesomorfidel raske ka rasvamassi juurde saada ning teatud vanuseni saavad nad endale lubada piiranguteta kaloririkkaid toite. See on enamiku selle somatotüübi probleemide juur.

Mesomorfi toitumine.

Mesomorfide keha kontrollib suurepäraselt keharasva, takistades kalorite rasvana ladestumist. Seetõttu suudavad mesomorfid kinni pidada kõrge süsivesikute sisaldusega dieedist ja suudavad seda teha

Mesomorfi koolitusprogramm.

Ainevahetuse iseärasuste tõttu on iga treening mesomorfi jaoks tõhus. Selle somatotüübi esindajatel pole tavaliselt probleeme ei lihasmassi kasvatamise ega reljeefi väljatöötamisega või täiusliku pressi loomisega. Nende treenimise põhireegel on pidev varieeruvus.

Mesomorfi meestel on kõrge testosterooni tõttu suurenenud kalduvus võistlusvaimu järgi - seetõttu tundub vaimus rühmatreening neile huvitavam kui tavaline jõusaalis suurepärases isolatsioonis sooritatav lihaskasvu põhiprogramm.

Mesomorfi treeningstrateegia.

Oluline on meeles pidada, et mesomorf on pigem sprinter kui maratonijooksja. See kehatüüp sobib paremini kõrge intensiivsusega lühikesteks treeninguteks, mille peamiseks kütuseks on glükogeen, mitte pikaajalisteks, keskmise ja madala tempoga treeninguteks, mis sunnivad keha rasvavarusid kasutama.

Teine mesomorfi treeningstrateegia tunnus on lihaste kiire kohanemine koormustega, platoole jõudmine ja käigu peatumine. Seetõttu soovitatakse neil regulaarselt muuta mitte ainult harjutusi, vaid ka treeningprogrammi ennast või isegi sporditegevuse tüüpi.

Mesomorfi koolitus.

Lihasmassi kasvatamine, reljeefi treenimine ja kauni pressi loomine ei valmista mesamorfidele raskusi, kuna peaaegu iga treening on nende jaoks tõhus.

Reeglina soovitatakse seda somatotüüpi põdevatel inimestel teha intensiivseid ja lühikesi 4-6 kordusega treeninguid maksimaalse raskusega, samuti teha kindlasti "kujundavaid" harjutusi.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata treeningrežiimi mitmekesisusele: treeningu ja puhkuse kestusele, seeriate ja korduste arvule, tööraskustele jne. Ei piisa, kui lihased lihtsalt töötavad, neid tuleb üllatada. Pidage meeles, et mesomorfide mitmekesisus on esimene samm edu suunas.

Nii mahu- kui ka jõunäitajate pideva tõusu annab järgmine treeningute kombinatsioon: 3-4 nädalat intensiivset treeningut, millele järgneb 1-2 nädalat kerget treeningut. Pausid võimaldavad teil närvisüsteemi maha laadida, lõõgastuda, taastuda ja tulemust kinnistada.

Tundide algetapis on soovitatav lähtuda harjutuste intensiivsuse vaheldumisest. Esimesel koolituspäeval viiakse läbi tunnid suure korduste arvu ja väikese raskusega. Teisel päeval toimuvad tunnid väikese korduste arvu ja suurte raskustega. Kolmas päev on pühendatud rohkematele kordustele koos mõõduka kardioharjutusega. Seejärel tsükkel kordub.

Juhul, kui taotletakse lihaste ülesehitamise eesmärki, tuleb kogu intensiivne aeroobne treening minimeerida. Kuid ärge täielikult välistage kardiotreeningut. Näiteks jooksmine aitab sul enne treeningut korralikult soojeneda. Peamine on püüda hoida pulssi normi piires (tööpulsi määramiseks lahuta 220-st vanus ja korruta 0,6 ja 0,8-ga).

Mesomorfid peavad alati jälgima lihaskoe kasvu dünaamikat. Seda protsessi kontrollides saate õigeaegselt märgata ja vältida lihaste sõltuvust stressist. Eksperdid soovitavad vaheldumisi võimsustsükleid massi kogumise tsüklitega. Iga tsükkel kestab reeglina 3 kuni 6 nädalat.

Treeningu tõhusamaks muutmiseks on vaja anda oma kehale piisavalt aega reeglina vähemalt üheks päevaks.

Kasuta oma tugevaid külgi, mesomorf!

Kiire ainevahetus ja võimalus olemasolevaid nahaaluse rasvavarusid kergesti põletada on selle tüübi vaieldamatult tugevad küljed. Loomulik energia ja jõud võimaldavad teil treenida sagedamini ja rohkem kui teised. See somatotüüp on iga kulturisti unistus.

Mesomorfne somatotüüp on täiuslikult tasakaalustatud kombinatsioon jõust ja vastupidavusest. Hästi koostatud treeningprogrammi järgides ja vastavalt toitudes suudavad mesomorfsportlased juba 2-3 aastaga saavutada tulemusi, mille saavutamiseks kulub teistel somatotüüpidel 5-6 aastat.

Möödunud sajandil uuris Ameerika teadlane William Herbert Sheldon aktiivselt inimese kehaehitust. Just tema kuulub klassifikatsiooni endomorfideks, ektomorfideks ja mesomorfideks. Viimased on inimesed, kelle kehaehitus on kulturismile rohkem kui teistel eelsoodumus. Nahaaluse rasva sisaldus on minimaalne. Kui mesomorfi treeningprogramm on õigesti valitud, suurenevad lihasmassi tugevuse ja mahu näitajad lühikese aja jooksul.

Mesomorfi treenimise omadused

Mesomorfidel on massiivne pea, laiad õlad ja rind, enamasti õige kehahoiak ja hea füüsiline vastupidavus ka ilma regulaarse treeninguta. Mesomorfi koormuste põhiaspektiks nimetatakse teda sageli sündinud sportlaseks, nende mitmekesisust peetakse õigustatult. Kõik, mis võimalik, muutub regulaarselt: raskused, varustuse kaldenurgad, tundide sagedus, harjutuste amplituud.

Spordiga tegelemise standardreeglid on füüsisest olenemata samad: eelsoojendus soojenduseks ja lõdvestusharjutused päris lõpus. Tavaliselt soovitatakse pärast 3-4-nädalast intensiivset treeningut ja seejärel 1-2 kerget treeningut. Palju kardiot pole vaja: kiirkõnd, jooksmine, ujumine (pool tundi 2-3 korda nädalas).

Tõhus treeningprogramm mesomorfi lihasmassi kasvatamiseks on kolm või viis päeva. Selle viiepäevase skeemi kohaselt tuleks kõik harjutused teha 3 seerias 10 kordust.

5-päevane mesomorfi treeningprogramm

1. Esiteks treenitakse selja lihaseid. Ülemise ploki allatõmbamine standardasendis, ülemise ploki tõuge rinnale tagurpidi kitsa käepidemega ja õla kehitamine kangiga.
2. Järgmine päev möödub rõhuasetusega rinnale. Lingiga surumine horisontaalsel pingil ja nurga all. Pluss push-ups ebatasastel vardadel.
3. Kolmas päev hõlmab jalgade koormust. Kükid kangiga, platvormjalgade surumine, jalgade painutamine ja sirutamine masinas, surutõste sirgendatud jalgadel, sääretõsted simulaatoris.
4. Neljandal päeval treenitakse deltasid. Hantlitega surumine istudes ja rinnale surumine. Mahi hantlid: seistes kallakul, läbi küljed üles.
5. Viies päev on koormus kätele. Kangi lokid, prantsuse press, hantliga lokid, seisvad haamrid, Scotti pink.

See mesomorfi treeningprogramm ei sobi algajatele, vaja on vähemalt keskmist treeningut.

Kolmepäevane koolitusprogramm mesomorfi jaoks leevendamiseks

1. Pingipressimine (4 komplekti 6-10 kordust), siis kaldpingil (3 kuni 8-10), arendades hantleid horisontaalsel pingil (3 kuni 10-12), Kallutusvarda T-varda tõmme (4 kuni 8-12), tõmbed pea taga horisontaalsel ribal laia haardega (3 kuni 8-12), tõstes jalad risttalale (max 4 komplekti).
2. Istumisasendis pingil surumine üles (4 kuni 8-12), hantlite juhtmestik seisvas asendis (3 kuni 10-12), sirged barbell bicep lokid seistes (4 kuni 8-10), biitsepsi hantlite tõstmine (3 kuni 10-12), Scott Bench EZ Raise (3 x 10-12 korda), kehitab hantlitega õlgu (3 x 10-14 korda).
3. Prantsuse pingipress (4 x 8-10 korda), hantli pikendamine pea tagant (3 kuni 12-14), kaalutud hüperekstensioon (4 kuni 12-14), kaldega krõbinad ja vastupidised krõbinad (max 3), kükid (4 kuni 10-12) ja tõuseb simulaatoris sokkides (4 x 14-16 korda).

Parem on konsulteerida spetsialistidega ja teha parim harjutuste komplekt. Mesomorf peab mõistma, et tüdrukute ja meeste treeningprogramm on iga soo füsioloogiliste omaduste tõttu erinev.

Mesomorfi õige toitumine

Et areng toimuks harmooniliselt, ainult mesomorfi treenimisest ei piisa. Pidage kindlasti meeles veetasakaalu, valige kvaliteetne sporditoitumine: kreatiin, gainer, aminohapete kompleks. Mesomorfide ainevahetus on keskmine. Keskmiselt vajate päevas umbes 2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Dieedi mitmekesistamine aitab:

Mesomorfid saavad kuni 20% oma kaloritest rasvast. Soovitatav on vähemalt kuus toidukorda, nende vahel peaks olema 2-2,5-tunnine paus. Hommikul ja enne tunde on lubatud dieeti lisada kiired süsivesikud, üldiselt peaks põhiline eelarvamus olema keerukate süsivesikute poole. Ideaalis peaksid mehed hoidma keharasva alla 16% ja naised alla 22%.

Treeningud mõjuvad üsna kiiresti, nii et paljud selle kehatüübiga inimesed hakkavad lõõgastuma. Selle tulemusena söövad nad valesti, jätavad tundidest ilma. Psühholoogiline motivatsioon on vajalik selleks, et geenitasandil peituvat potentsiaali maksimaalselt realiseerida.

Tõsi, mündil on ka teine ​​pool. Sportlased teevad sageli liiga. Selline mõtlematu käitumine põhjustab omakorda ületreenimist ja isegi vigastusi. Tahe, visadus ja eesmärgi poole püüdlemine võivad muuta mesomorfist profisportlase. Pole ju asjata, et paljude "Härra Olümpia" tiitlikandjate kehaehitus ei kuulu just sellesse tüüpi.

1. Jalgade pikendamine simulaatoris 4 seeriat 10-15 kordust
2. Kangi kükid 4 x 8-12
3. Jalapressi simulaatoris 4 x 8-12
4. Lamades jalgade lokid simulaatoris 4 x 8-12
5. Sääre tõstmine seistes 5 x 8-12
6. Keeramine 4 x 30-50

kolmapäev | Rind, õlad, triitseps

Ärge unustage kardiotreeningut, 10 minutit ja enne iga harjutust tehke 1-2 seeriat kerge raskusega 20 kordusega.

1. Lamades surumine 4 x 8-12
2. Juhtmed hantlitega lamades 4 x 10-15
3. Push-ups ebatasastel vardadel kuni ebaõnnestumiseni
4. Lamades surumine püsti 4 x 8-12
5. Hantlite tõstmine läbi külgede 4 x 8-12
6. Käte sirutamine simulaatoris seistes 5 x 8-12

reedel | Selg, biitseps, press

Ärge unustage kardiotreeningut, 10 minutit, ka enne iga treeningut tehke 1-2 seeriat kerge raskusega 20 kordusega.

1. Surutõuge 4 x 10-15
2. Tõmbed raskusega 4 x 8-12
3. Hantlirida vöö külge kallakul 4 x 8-12
4. Kangilokid seistes 3 x 8-12
5. Seistes hantliga lokid 3 kordust 8-12
6. Lamades jala tõstmine 4 x 30-50

Vaata teemakohast videot, mesomorfi treening- ja toitumisprogrammi.

Mesomorf on võistluslikuks kulturismiks sobivaim kehatüüp. Nad omandavad kergesti kuiva kvaliteetset lihasmassi, samas kui nahaaluse rasva hulk ei suurene. Teiste tüüpidega saate tutvuda artiklis " Kehatüübid«.

Mesomorfi keha reageerib väga hästi treeningule, mis väljendub massi, jõu ja vastupidavuse kiires kasvus. Kuid nagu kõigil kehatüüpidel, on ka mesomorfil oma omadused, mida tuleb arvestada:

• Treeningprogrammi on vaja süstemaatiliselt muuta, soovitav on seda teha vähemalt kord kuus. Treeningpäevade, seeriate ja korduste arvu muutmine, tööraskuste muutmine jne. annab lihastele "uue stressi" ega lase neil harjuda "treeningu monotoonsusega", millel on positiivne mõju massi kasvule.
• Aeroobsed treeningud peaksid olema minimaalsed. Kui need kõik on teie programmi kaasatud, tuleks neid kasutada soojenduse osana.
• Treening peaks olema mõõdukalt intensiivne, selle kestus - 1,5 tunni jooksul, harjutuste arv - 5-7, lähenemised - 3-4, kordused - 8-12.
• Erilist tähelepanu tuleb pöörata psühholoogilisele tegurile. Tulenevalt asjaolust, et mesomorfid võivad suhteliselt lühikese aja jooksul saavutada suurepäraseid tulemusi, lõdvestuvad nad sageli kiiresti (hakkavad režiimi, toitumist, treeninguid vahele jätma), lootes, et selline edasiminek toimub alati, mistõttu nad ei suuda teie geneetilist potentsiaali 100% realiseerida. Seevastu progressist inspireeritud hakkavad treenima veelgi ja intensiivsemalt, mis toob kaasa ületreeningu, treeningplatoo (stagnatsiooni) või vigastused.
• Pöörake erilist tähelepanu toitumisele ja unele. Uneaeg peaks olema vähemalt 9 tundi. Toitumine peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Tarbitav valgu kogus on 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Komplekssed süsivesikud on vajalike kalorite hankimise aluseks. Kiireid süsivesikuid on lubatud tarbida hommikul ja enne treeningut.

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Meeste kehatüübi võib jagada: ektomorf, mesomorf ja endomorf. Professor Sheldoni sõnul peaks naise figuur välja nägema nagu keelpill ja mehe kuju peaks olema ümberpööratud kolmnurk. Laiad õlad, võimas rind, kitsad puusad. See somatotüüp vastab Vana-Kreeka eepose legendaarse müütilise kangelase Heraklese keha ülesehitusele.

Muide, ka Rooma gladiaatorid teadsid keha ehitamisest palju, ehkki enam kui tosin sajandit lahutas neid "mesomorfi" määratlusest. Ilmselt oli mesomorfi koolitusprogramm nende põhidistsipliin.

Mainitud somatotüüpi eristab muu hulgas massiivne kuuppea, tugevad üla- ja alajäseme lihased, mis on justkui loodud võitlema amfiteatri areenil. Nahaalune rasvakiht on nii õhuke, et pärast lühikest arengut koosneb nende keha ühest lahjast lihasmassist, mis on algaja kulturisti ideaal.

Mesomorfi treeningprogrammide kohta

Efektiivsuse ja mahu suurendamise huvides vajab see somatotüüp sagedast režiimi muutmist, erinevat kaalu, treeningu kestuse järsku muutmist, lähenemiste ja korduste arvu ning jõusaalis veedetud päevi. Suur tähtsus on keha asendi nurkade muutumisel harjutuste sooritamisel. Pikal monotoonsusel on negatiivne tulemus.

Päris head tulemused annavad 3-4 nädalat tööd suurte lihasgruppidega. See nõuab suuremat füüsilist pinget - pingipress, hantlid, klassikaline veojõud, kükid. Ühesõnaga, protsessi kaasatakse üle 30% kõigist lihastest. Pärast seda toimub ühe-kahenädalane valgustöötluse faas. Selline variatsioon mõjutab soodsalt nende mahu kasvu, aitab vältida stagnatsiooni.

! Lugege kindlasti artikleidJa !

Aeroobne treening, mille eesmärk on suurendada südame vastupidavust, suurendada kopsumahtu, ei tohiks praegu olla prioriteet. Näiteks viibimiskaugusel on positiivne mõju südamele, kopsudele, maksale ja veresoontele. Lisaks põletavad nad suurel hulgal nii üleliigseid kui ka vajalikke kaloreid, minimeerivad nahaalust rasvakihti, mis võib mõjutada reljeefi ja mahu ühtlustumist. Reie tagumise osa arendamiseks on lühikeste spurtide jooksmine ideaalne.

Kakskümmend minutit jooksmist, enne soojendust ja 5 minuti pärast jahtumist, mitte rohkem kui kolm korda nädalas, on parim viis keharasva põletamiseks. Sprint on treeningeelne treening, mis võimaldab südamel jõuda 60-80% töövahemikust. Oma vahemiku saate teada järgmiselt: 220 miinus vanus ja korrutage koefitsiendiga 0,6 ja 0,8.

Spordivarustuse ja simulaatorite rohkus pöörab pea igale algajale. Nad haaravad kõigest korraga kinni, mõtlemata planeerimisele, teostamise põhimõttele, justkui tahaksid korraga saada kui mitte Herakleseks, siis kindlasti gladiaatoriteks. Aga esimesel ja teisel oli aega puhkamiseks, lihaste taastumiseks.

Vastasel juhul algab ületreeningu faas, mil väheneb mass, füüsilised näitajad ja progress. Selline nähtus pole uus algajate seas, kes pole keha jõutreeninguteks ette valmistatud. Biitsepsi suurendamise illusoorne kergus ja iha Vana-Kreeka kangelase vägitegude kordamise järele mesomorfi nimel põhjustavad nikastusi, vigastusi, lahedat suhtumist ja lõpuks stiimuli kaotust. Kõik on kasulik mõõdukalt.

Maapind

Kuna režiim on täidetud intensiivsete jõufaasidega, siis oleks kohane arvestada, et puhkus on harjutuste jätk. Lihaskude on pidevalt venitatud ja rebenenud. annab märku, et taastumisprotsess on vajalik ja treeningut ei ole soovitav jätkata. Keha vajab 10 tundi und. Lühema ajaga ei kasva kanga kiud kokku.

Seetõttu on ülepäevane pumpamine ideaalne treeningrežiim. Lisaks tuleks meenutada, et lihasmass ei suurene mitte jõusaalis olles, vaid just siis, kui inimene puhkab, magab.

Eelneva põhjal eeldatakse järgmist mesomorfi koolitusprogrammi.

Esimene koolituspäev keskendub delta, rindkere ülaosa arendamisele, näiteks:

• Surutõuge 3 x 8 ()
• kangi tõstmine, lamamine 2 x 6;
• kangi tõstmine, lamades positiivse nurgaga 3 x 6;
• raskuste tõstmine positiivse nurgaga 3 x 8 - 12;
• pea kohal surumine läbi külgede 3 x 8;
• Sõjaväe press 3 x 8;
• keha tõstmine positiivse nurgaga 3 x 10 - 12.

Teisel päeval treenib näiteks delta ja kõige laiem selg:

• 3x15;
• surnud tõste 4-8 x 6 - 8;
• 3 x 6 - 8;
• kangi tõstmine lõua poole 3 x 8;
• raskuste lahjendamine kaldega 3 x 10;
• kehitab õlgu 3 x 10 - 15;
• tagurpidi keeramine 3 x max.

Kolmandal päeval koormatakse kõiki 4 põhilist jalgade lihasgruppi – tuharalihased, suured, keskmised ja väikesed lihased, reie eesmised ja tagumised pinnad, sääred – sääred, tald, jalatallad, sääreluu ja eesmised deltad.

Pakutakse järgmist koolitust:

• kükitama mürsuga õlgadel 4 x 6 - 8;
• jalatõuge 3 x 10;
• jalakõverdus simulaatoris 3 x 12;
• sokkide raskustega tõstmine 3 x 10 - 15;
• õhuliini press 3 x 8;
• hantlite tõstmine enda ees 3 x 8;
• 3 x max.

Neljandal päeval koormatakse biitsepsit-triitsepsit järgmiselt:

• käte painutamine kõvera kangiga 4-8 x 6 - 8;
• hantlitega lokk 3 x 8;
• Scotti pingil 3 x 10 - 12;
• prantsuse ajakirjandus 3 x 8;
• pikendus pea tõttu 3 x 10 - 12;
• surumised ebatasastel vardadel 2 x 10 - 15.

Tõenäoliselt ei ole üleliigne veel kord meelde tuletada, et treeningpäevade vahel on puhkepäev.

Kõigist jõusaalides käijatest pöörab oma jalgadele tähelepanu vaid 5-10% harrastussportlastest. Reie tagaosa on jalgade treenimisel kõige rohkem maha jäänud.

Näide abiprogrammist

Reljeefi teket mõjutavad nahaaluse rasvakihi paksus ja lihaste kuju. Need kaks komponenti on üksteisest otseselt sõltuvad. Esimese liigse vähenemisega väheneb ka teine. Keha hakkab lihastest valke lagundama, muutes need vähem mahukaks.

Klassid on mõeldud mesomorfile ja võimaldavad lühikese aja jooksul saavutada positiivseid tulemusi reljeefi ehitamisel.

• 3 x 8 - 12;
• sirge kangiga kükk 3 x 15;
• jala pikendus simulaatoris 3 x 6 - 12 + pump;
• varvastel tõstmine simulaatoris 3 x 8 - 12;
• tõstmine käte pööramisega 3 x 8 - 12;
• hantlite tõstmine enda ees 3 x 8 - 12;
• kangi tõstmine lõua poole 3 x 8 - 12;
• klotsi peale keeramine 3 x 15 - 25.

2. õppetund:

• 3 x 15 - 12 pluss pump - 15;
• surumised ebatasastel vardadel 3 x max;
• raskuste tõstmine lamades 3 x 10 - 12;
• aretus lamades 3 x 12 - 12 pluss pump;
• kitsa käepidemega pingipress 3 x 12;
• prantsuse press 3 x 12;
• ülemise ploki tõmbed 3 x 12 + pump;
• tagurpidi keeramine 3 x 15 - 25;
• keeramine 3 x 15-25.

3. õppetund:

• hüperekstensioon selja alaldajate arendamiseks 3 x 15;
• surnud tõste 3 x 8 - 12;
• ülemise ploki tõmme 3 x 8 - 12;
• 3 x 8–12 alumine allatõmme pluss pump;
• 3 x 8 - 12;
• kätekõverdused 3 x 8 - 12;
• haamri käepide 3 x 8 - 12 + pump;
• keeramine 3 x 15-25.

Teostustehnika mõjutab reljeefi ehitust. Levinumad vead on: selja küürus veojõus, kiire langetamine, liikumisulatuse vähendamine. Nimelt mõjutab negatiivne faas triitsepsi tõusu.

Kust alustada algaja jaoks

Jõusaalikülastus ei tohiks muutuda leevenduse kujunemise ettevalmistavaks etapiks.

Algajal peab olema minimaalne füüsiline ettevalmistus, näiteks:

• sooritada 50 kätekõverdust ja 15 jõutõmmet;
• joosta 2 km igas tempos;
• igapäevane venitamine - sild, nöör;
• ülemine ja 50 korda;
• klassikaline surnud tõste, kükk, sõduripress.

Hea ettevalmistus füüsiliseks tegevuseks on treenimine suurte korduste ja madalate raskustega, suurte raskuste ja madalate korduste vaheldumine. Tsükleid tehakse ülepäeviti ja kombineeritakse harjutustega, mis tõstavad pulssi, et kiirendada ainevahetust.

Jaotuse kasutamine on vastuoluline.

Osadeks jagamine, eraldi rühma väljatöötamine, eriti kolmikpõrn:

1. Kolmepealine, selg, delta, abs.
2. Kahepealine, rind, kõhulihased.
3. Jalad, vajutage.

Mõned eksperdid kalduvad uskuma, et see on algajale hea kool, teised aga peavad vastupidist.

Samuti on eelistatav kombineerida ühte või kahte mitme liigesega harjutust ühe lihase kohta sama kogusega: 5 seeriat 12 kordust.

Kasulik on vahetada ülikiired kordused massi suurendamise režiimile aeglaste liigutuste ja täisamplituudiga: 1-2 palju liigeset ainevahetuse kiirendamiseks ja üks eraldi lihase treenimiseks.

Lisandub näiteks kiirkõnd, jooksmine 3-4 km. kolm korda nädalas. Tuleks meeles pidada, et pikemad vahemaad on ainult kahjulikud.

Näide koolitusprogrammist algajale mesomorfile

Vahetult pärast massi ja jõu juurdekasvu tuleks tähelepanu pöörata isolatsiooniharjutuste arendamisele ja mesomorfi programm sobib selleks suurepäraselt. Kujundavad klassid täiendavad ühe konkreetse rühma arengut. Kuiva välimuse säilitamiseks ei tohiks välistada lühimaajooksu, ujumist, kiirkõnni ja erinevaid meeskonnamänge.

Kardiotreening tõstab südame vastupidavust, suurendab kopsumahtu, põletab liigset keharasva, tõstab pulssi, mille tulemusena imendub suur hulk hapnikku ja kiireneb ainevahetus organismis. Väliselt mõjutab see reljeefi ja helitugevust. Kuid tõhustatud pumpamine tähendab nende täielikku taastumist. Pärast baasi läbimist, milles osalevad peaaegu pooled suured lihasrühmad, on vaja vähemalt kaks päeva puhkust une kestusega 8-10 tundi.

Isolatsiooniharjutusi saab läbi viia näiteks järgmisel kujul:

• esimene päev - rind, kolmepealine;
• teine ​​- selg, biitseps;
• kolmas - jalad, delta.

Loomulikult on see eeskujulik programm, sportlane võib vabalt valida ülesande oma äranägemise järgi. Kuid samal ajal ei tohiks unustada, et kahe suure lihasrühma samaaegne treenimine toob ainult kahju, kuid mitte kasu. Seetõttu ei ole soovitav kombineerida rindkere, selga ja jalgu ega biitsepsit deltaga. See ei too positiivset tulemust ja töötab ainult kolmepealisega eraldi.

Joe Weideri põhimõtteid järgides on vaja planeerida mitte ainult treeningfaasid, vaid ka üksikud seansid. Jõu, leevenduse ja harjutuste jaotus nädalas peaks vahelduma ühtlaselt.

Jõutreening on 4 kuni 6 kordust igas 4 lähenemises, massile antakse 6-12 kordust 6 lähenemisega, leevendusega - 12-20 kordust 6 lähenemisega. Lähenemiste arvu saab reguleerida sõltuvalt koormusest, samas on vaja teha 1-2 soojendust ja kuni 6 lööki.

Oluline on jälgida puhkust - 2–5 minutit, harjutuse kestus 60–90 minutit.

Mida saab kodus teha

Muidugi on kodus treenimine väga erinev jõusaalist, kus on kõikvõimalikud spordivahendid ja seadmed. Kodused harjutused suudavad ainult harrastussportlast vormis hoida, ei midagi enamat. Igal juhul on lihasmassi kasvatamiseks vaja kangi, mida sul ei pruugi kodus olla.

Kodu lihtsaim alus on vastupidise käepideme horisontaalne riba. Biitseps muidugi ei suurene nagu professionaalsete seadmete ja abivahenditega, kuid siiski. Koormamiseks saab kohandada mahukad plastmassist veepudelid, tellistega seljakott ja ka enda keha on midagi väärt.

Kodused treeningseadmed asendavad täielikult hantlid. Kõige tavalisem harjutus nendega on hantlite tõstmine väljapoole pööratud kätega. Negatiivne faas toimub pöördega sissepoole.

Selline biitsepsi treenimine on kasulik ka algajale, kes on esimest korda jõusaali külastamas.

Järeldus

Somatotüüp sobib ideaalselt Heraklese figuuri ehitamiseks, tuleb lihtsalt õigesti treenida. Hea ainevahetus, õhuke nahaalune rasv on selle tugevused. Kuid samade ülesannete täitmisel on stagnatsioon, jõu ja kasvu vähenemine võimalik, ta vajab ülesannete vaheldusi.

Massi juurdekasv on võimatu ilma õige toitumiseta, kui saadud kalorite arv peab olema suurem kui kulutatud kalorite arv. Ja korralik trenn ei tähenda sugugi seda, et iga päevaga tuleb aina rohkem “rauda” tõsta, nii lihtne on üle treenida või lausa vigastada. Sa pead olema kehaga sõber ja mitte seda viimseni ära kasutama.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.