Treening

Rulajooks. Uisutamine: eripära ja eelised Uisutamise ilmumise ajalugu

Juba enne 1990. aastat kuulus uisusuusatamise vorm rahvusvahelisse olümpiaprogrammi ja on talispordialade seas tänaseni väga populaarne. Nimetus “uisutamine” ise viitab sportlase liikumisstiilile suuskadel, see tähendab, et suusataja, liikudes, teeb sarnaseid liigutusi, justkui uisutaks.

Uisutamise liikumise olemus on järgmine. Liikuma hakates tõukab sportlane esmalt ühe jalaga suusa siseküljega maha, misjärel kannab kohe kogu oma raskuse teisele jalale ja kordab nii vaheldumisi jalgade liikumist. Selle tulemusena liigub suusataja lumel justkui jääl.

Need, kes oskavad hästi suusatada, saavad seda tüüpi kõndimise hõlpsalt selgeks õppida. Kuid oluline on märkida, et anne ja füüsiline vorm ei aita alati õppimisele kaasa, vaja on ka õiget varustust.

Peamised liikumisviisid uisutamisel

pooluisutamine;
uisutada kahes etapis;
uisutamine samaaegselt;
vahelduv uisutamine.

Nüüd vaatame neid veidi üksikasjalikumalt.

Pooluisutamine

See on kõige lihtsam liikumisviis suuskadel uisutades. Liikumismeetod seisneb selles, et surutakse mõlema käe ja jalaga korraga, pealegi kui üks jalg puhkab, läheb teine päikeseloojangu poole. Pooluisutamine on leidnud laialdast rakendust tasastel radadel, kus on väikesed tõusud või laskumised. Raja enda lõigul on pooluisutamiseks vaja suusarada, mis “aitab” sportlasel õigesti libiseda.

Uisutamine

Liikumisstiil on täiesti nagu uiskudel, aga ilma kätega surumata. Liikumine ise võib olla kaasas nii kätega vehkimata kui ka vehkimisega. Liikumismeetod seisneb libiseva sammu sooritamises koos jalgade ühekordse tõrjumisega külgedele. Uisutamine, nagu ka pooluisutamine, on rakendatav sujuvamatel radadel, kus on väikesed tõusud või laskumised.

Uisutamine kahes etapis

Väga keeruline liigutus seisneb liikumises vasakult (või paremalt) jalast, samal ajal kui parema (või vasaku) käe vajutusega maha surutakse. Siin algab liikumine vasakpoolsel suusal ühekordse parema käe tõukega pärast parema jala tõuget ja lõpeb pärast seda, kui parem kepp lahkub lumekattest. Seda tüüpi kõndimist kasutatakse juba järskude tõusude või laskumiste seas.

Uisutamine samal ajal

Seda tüüpi liigutused nõuavad head koordinatsiooni. Siin on vaja sportlase liikumise ideaalset kontsentratsiooni. Liikumine ise toimub jalgade pideva sirutamise, tõuke moodustamise, keha ettepoole kallutamisega. See tähendab, et iga järgmise sammuga kõverdub eemaletõukav jalg, millega kaasneb liikumine sportlase ettekallutamise ja pulkadega tõrjumisega. Seda tüüpi kõndimist kasutatakse eranditult järskude nõlvadega nõlvadel.

Vahelduv uisutamine

Radade mägistel lõikudel kasutavad sportlased vahelduvat uisutamist. Liikumisstiil koosneb kahest libisevast sammust, pulkadega mahatõugetest (mõlemal käel kaks korda). Seda liigutust kasutatakse sageli kehvemate tingimustega nõlvadel, samuti juhul, kui suusataja väsib ega suuda korraga tugevalt ära tõugata.

Igaüks oskab uisutada mis tahes tüüpi, kuid enamik valib ühe või kaks talle sobivat stiili. Muidugi on uisusuusatamise pädevaks treenimiseks parem kõigepealt üksikasjalikult uurida vajalikke harjutusi ja seejärel regulaarselt praktilisi harjutusi teha.

Kus ja kuidas uisutamist õppida?

Treenimiseks ja sellele järgnevaks regulaarseks suuskadel treenimiseks peate kõigepealt valima tasase ja eelistatavalt laia raja. Sel juhul ei tohiks valida tõusu või laskumisega radade lõike. Praegu on peaaegu kõik suusad valmistatud plastikust, millel on suur libisemiskoefitsient, mistõttu ei tohiks mäkke treenida, kui algaja peab eelkõige tasakaalu hoidma, mitte aga uisutamise tehnikat.

Algajatele on parem valida pigem kergelt lahtine kui jäine ja sile lumepind, nii on kergem äratõuke õppimist. Alustuseks on vaja meisterdada esimesed tõuged kohast, olles õppinud kohast tõukama - edasine treenimine on lihtsam. Suusatamise võimalikult kiireks õppimiseks on harjutusi, mis on välja töötatud pikka aega. Neid standardharjutusi kasutavad peaaegu alati treenerid üle kogu maailma. Esialgu algab igasugune uisutreening ilma suuskade ja keppideta. Tulevane sportlane peab ju esmalt ette kujutama, kuidas suusad libisevad, ehk teooria valdama.

Igal uisuliikumise tüübil on oma treeningnüansid. Näiteks kui õpid pooluisutamist, siis ennekõike tuleb proovida liikumist jäljendada. Alustuseks kaldub suusataja ettepoole ja tõstab mõlemad käed pea kõrgusele, seejärel asetab tugijala küljele ja veidi ettepoole ning naaseb seejärel algasendisse. Treeningut tuleks teha mõlemale jalale.

Liikumise enda ajal toimub tõrjumine ühe jalaga ja teine jalg peaks sel ajal olema voldis. Kui keegi otsustas näiteks uisutama õppida, tuleb kõigepealt tugijalaga maha lükata, liigutades seda küljele, panna teine jalg enda ette ja kõrvale, kandes kohe kogu raskuse. seda. Tõusul liikudes tuleb aga liikuda nagu kalasaba, iga suusaga aktiivselt eemale tõugates.

olles otsustanud tegeleda suuskadel uisutamisega, läheneda tõsiselt suuskade ja suusakeppide ostmise küsimusele;
treenides ei pea oma võimetega üle pingutama, et mitte jalalihaseid venitada ega rebeneda;
treenides suurenda koormust alati järk-järgult, ära kiirusta;
tasakaalu hoidmiseks treenige, kasutage lihtsamaid harjutusi, näiteks neelamisharjutust;
ärge kunagi heitke meelt, kui see esimesel korral ei tööta, proovige, treenige, töötage ja alles siis saavutate oodatud tulemuse ja edu.

Arvestades, et uisutamisliikumine nõuab jalgade liigestele (jala lähedal) suurt koormust, tuleb seda tüüpi liikumiseks suusasaapad osta ainult kõrgete külgedega, et jalg ja konts ise kindlalt fikseerida. Suusad ise on valitud tavapärastest lühema pikkusega. Hea, kui suuskadel on ümarad otsad. Ärge unustage, et uisutamine on raske ja nõuab seetõttu füüsilist vormi ja muidugi kannatlikkust.

Kuidas valida uisutamiseks suuski

Nüüd on kõigis spordipoodides tohutu valik murdmaasuuski. Tavaliselt "pimestab" algaja, kes poodi suuskade järgi tuleb. Siin on mõned nüansid uisutamiseks suuskade ja keppide valimisel:

Ostes neile suuski ja keppe, ärge püüdke ostude pealt kokku hoida. Mida kõrgem on suuskade hind, seda suurem on tõenäosus, et toode pole võltsitud. Kallimad suusad on reeglina erineva libiseva külje viimistlusega ja suurema vastupidavusega suusad. Müügil on ka odavaid suuski, kuid sellised suusad võivad kõige ebasobivamal hetkel puruneda, mis toob tõenäoliselt kaasa vigastuse.

Ärge unustage, et suusatamine on sport ja sport on elu! Kui teile meeldib suusatada, proovige kindlasti uisutamist. Olles õppinud seda tüüpi liikumist, saate võimalikult kiiresti suusatada peaaegu igal maastikul.

Veel üks artikkel, mille autor on Øyvind Sandbakk, trening.no tehnikaekspert. Seekord - uisutamine.
Artikkel pole nii üksikasjalik ja läbi töötatud kui klassikaliste käikude kohta, kuid sellegipoolest ..

Uisutamine muutub üha populaarsemaks avaldatud 30.12.2012 :)) - sellises stiilis ei pea sa libesti hoidmisega jamama, teatud oskusega suudad lumel lihtsalt ja rütmiliselt "tantsida". Uisutamist on mitut tüüpi:
- mäkkejooksu (padling - sõudmine) kasutatakse tõusudel
- üheaegne ühesammuline liikumine (OOH), teise nimega "iga jala all" (dobbeldans - topelttants), tasastel aladel ja tasastel nõlvadel
- samaaegne kahesammuline liikumine (ODKh, enkeldans - lihtne tants) - tasastel aladel
- liikuda ilma pulkadeta - kallakutel.
Tehnoloogia põhiprintsiibid on kõigil sortidel ühesugused:

Pingutus, lõõgastus ja rütm

Üks olulisemaid nõudeid maratonijooksjatele: lihased peavad töötama piisava verevarustusega. Oluline on osata pinget vaheldumisi lõõgastumisega. Seetõttu peaksite kasutama tehnika varianti, mis võimaldab teil igas tsüklis lihaseid vajalikul määral lõdvestada. Jõupingutusi tuleb genereerida suurtes ja tugevates lihasgruppides ja edasi kanda – seda võib nimetada keskseks liigutuseks. Ülakehas algab liikumine õlavöötme lihastest. Jalgades - tuharalihastes ja reitel. Ülakeha ja jalgade pingete hea sünkroniseerimine viib pikema lõõgastusfaasi ja parema verevarustuseni.
Õige tehnikaga tunned, kuidas jõud kandub läbi keha, "saab tõuke sisse" ning kere ja jalgade koordineeritud töö tulemusena liigub keha edasi. Kui see sobitamine on optimaalne, kogeme seda, mida nimetatakse "heaks rütmiks". Sa pead õppima seda hetke tunnetama – siis võid saada sinu tehnikatreeneriks.

Jalatöö

Jalatöö uisutamises koosneb libisemisfaasist, tõukeeelsest faasist, mille käigus raskuskese langetatakse tõukeasendisse, tõukefaasist, kus tõukejõud tekib libisemispiduri abil, ja pendlifaasist, mis läheb üle järgmisse libisemisfaasi.

Libisemisfaasis tuleb hoida tasakaalu ühel suusal, samal ajal kui lihased on lõdvestunud ja saavad hea verevarustuse. Jala nina, põlv ja varvas peaksid asuma samal vertikaalsel joonel.

Tõuke ettevalmistamine toimub vastavalt libisemis- ja maastikutingimustele. Kergel tõusul on teil piisavalt aega, et enne tõukamist toetav jalg põlves oluliselt painutada. Järskudel tõusudel tuleb tõugata sirgema jalaga. Kui painutate oma jalga elastselt, salvestate energiat tõuke jaoks. Ehk siis esmalt laetakse mingi "tross", seejärel kantakse see energia sirutajalihastesse, mis seejärel tekitavad tõukejõu.

Tõuge algab siis, kui raskuskese on tõukejalast kõrgemal ja veidi tagasi nihutatud. Tõuke alguse hetkel peaks tõukejalg olema võimalikult palju koormatud. Tõuge on suunatud suusaga risti, kui see libiseb edasi. Tüüpiline viga on põlve- või hüppeliigese liiga varajane venitus. Hea tasakaaluga asendit suusal tõuke alguses nimetatakse tavaliselt heaks "baasasendiks".

Kasulik on tunnetada tõukemomenti ja määrata, millisele jala punktile maksimaalset survet avaldate. Tuleb valida asend, milles tõuget saab sooritada võimalikult võimsalt. Tõuge peab lõppema esijala jõuga.

Pärast tõuke lõpetamist tehakse jala pendli liikumine peaaegu täieliku sirutusega puusa-, põlve- ja hüppeliigeses. Järgmisena sirutatakse jalg aktiivselt ette. Oluline on pärast lööki tagastatud jalg varakult läbi viia. Samuti on oluline, et puhkefaasis oleks suusataja kõrges asendis suhteliselt sirgete jalgadega – sel juhul on lihastele paremad tingimused ja kergem hingata.

Pagasiruumi töö

Pulgad määravad liikumise rütmi tervikuna. Keha töö kajastub ka jalgade töös.
Kiirust ei taga mitte ainult lihaste tugevus, vaid ka keha kaal, mis keerab ("kukub") pulkadele. Alaselja kaldumise vältimiseks tuleb pahkluu ja puusaliigese painutamise ajal langetada torso, kõhulihased peaksid pulkade seadmise ajal vaagnat stabiliseerima. Tihti asetatakse pulgad veidi ettepoole, see annab parima tasakaalu.

Küünarnukid tuleks lükata ettepoole, et kasutada tugevaid õlavöötme lihaseid. Kogu pulkadega tõuke ajal tuleb kõhulihaseid pingestada, et tagada stabiliseeriv efekt. Pulkadega surumist lõpetatakse seni, kuni press on lõdvestunud ja keha raskuskese liigub tagasi.

Pärast pulkadega tõuke lõpetamist kõverdub puusaliiges, keha liigub ette ja üles, samaaegselt jalaga tõuke ja pendliliigutusega (teise jalaga). See tüvevedru “rühm” algab enne kõhulihaste lõdvestamist. Kasutage "katapuldi efekti"!

Käed viiakse edasi "madalate" õlgadega. Käte aktiivne pendli pikendamine ("kiik") tekitab toe suhtes suure impulsi ja aitab kaasa käte verevarustusele. Aktiivne õlapikendus toob ka vastassuunas oleva puusa ettepoole ja parandab raskuse ülekandmist.

"Uhke" kehaasend ettepoole lükatud rinnaga ja kõrgele ette suunatud pilk eristavad häid uisutajaid.

Liikumiste koordineerimine ja "käiguvahetus"
Headel sõitjatel näeme ülakeha ja jalgade liigutustes järjepidevust. Hüppeliigese-, põlve- ja puusaliigesed painduvad ja ulatuvad kogu tsükli jooksul ligikaudu samal ajal.
Sõltuvalt kiirusest ja maastikust peaks olema võimalik "käike vahetada". Käte ja jalgade liigutuste kiirus ja samm, raskuse ülekandmine peavad vastama keha "põhiasendisse" naasmise kiirusele enne järgmist tõuget. Järskudel tõusudel liigutuste sagedus suureneb ja nende samm väheneb. Mida järsem on tõus, seda kiiremini kiirus kaob ja selle säilitamiseks on vaja järgmist tõuget.

Uisutamise sordid

mägirada

Mägirajal on põhikülg, millel kepp töötab sünkroonselt jalgadega, ja vaba. Vabal küljel tõuge tehakse ainult jalaga. Põhiküljel asuv pulk asetatakse vertikaalselt, teiselt poolt - väikese kaldega. Peate proovima mõlemale pulgale survet avaldada. Suureks eeliseks on põhikülje muutmise võimalus.
Mägiliikumises on oluline kiire kaalu ülekandmine ja kiire üleminek õigesse stardiasendisse tõuke alustamiseks. Pahkluu paindenurk on piisavalt suur ja peab pidevalt kohanema maastikuga. Tõukejalg peaks olema kehaga ühel joonel. Vaagen peaks pöörlema lükkest lükkamiseni, kuid liigset pöörlemist tuleks vältida, sest see võtab jõudu – seda saab vältida pressi pingutamisega.
Mägirajal on hüppeversioon, mida kasutatakse startimiseks, distantsi kiirendamiseks, lühikeste järskude tõusude ületamiseks. Liigutused tehakse kõrge sagedusega, hüpates tõukest tõukele. Pulkadega lükked on lühikesed, käed ei ulatu vaagnast kaugemale. "Kiik" pulgaga seab liikumise ja suurendab tõukejõudu.

Samaaegne üheastmeline liikumine

OOH on tõhus tehnika tasastel aladel ja laugetel nõlvadel. Iga jalaga tõuke korral sooritatakse pulkadega tõuge. Pulkadega lükkamine on lühike ja lõpeb kohe pärast harjade vaagnast möödumist. Väga oluline on jalaga tõuke ettevalmistamine, see viiakse läbi samaaegselt pulkadega surumisega. Vaba jalg tuuakse kiiresti ja aktiivselt ette. See annab jalalöögiks hea asendi, kus vaba suusk "tulistab" suurel kiirusel edasi.
Hea tasakaal libisemisfaasis ja stabiilsus ( pinge kaudu) vajutamine ja selg tõukefaasis on õige OOH tehnika olulised punktid. Tehnika hõlmab täielikku tasakaalu ühel suusal suhteliselt pikka aega. Kehv tasakaal toob kaasa põlvede sissepoole kukkumise ja varajase serva suusad.
OOH-d kasutatakse kõige sagedamini spurdis. Sel juhul on liigutuste sagedus kõrge, kuid see ei põhjusta stressi ( on lõõgastusfaas). Ülakeha ja jalad peavad töötama eriti kooskõlas.

Samaaegne topeltsamm

RHD-d kasutatakse peamiselt tasastel ja laugetel laskumistel, mõnikord kerge parandusega ka laugetel tõusudel.
ODH-ga tehakse pulkadega tõuge iga teise jalaga tõuke kohta. Pulkadega tõuge sooritatakse libisemisfaasi lõpus "põhi" jalale samaaegselt selle jalaga lükkamisega. Põhijalal on libisemisfaas tavaliselt pikem kui teisel, mida nimetatakse ka "vabaks". Põhijalal lisandub selle tõukejõule pulkadega tõukejõud. Vaba jalatõuge sooritatakse suhteliselt kiiresti ja vahetult.

Keha suhteliselt kõrge asend, selle stabiilsus, piisavalt suured paindenurgad põlve- ja hüppeliigeses löögi ajal on märgiks heast tehnikast. Käe liikumise rütm ja kiirus, jalgade töö – kõik see on selle tehnika puhul väga oluline. Peate "tantsima" rütmiliselt ja tõhusalt.

Kui teie elamises on lumega talv ja unistate telerist suusatamist ja uisutamist nautides õppida seda tegema, on see artikkel kirjutatud teile.
Suusaosakonda saab saata lapse, kes soovib suusatamist õppida - täiskasvanutele mõeldud sektsioone aga praktiliselt pole! Mis siis, kui sa tõesti tahad? Siis on vaja uisurada (veendu, et see oleks lähedal; selle rajavad spetsiaalsed masinad), suusavarustust ja mis kõige tähtsam, soovi! Soov õppida uisutama.
Lihtsalt natuke ajalugu. Klassikaline suusastiil oma moodsas versioonis (kahe pulgaga rajal) ilmus umbes 1850. aastal ja terve sajandi oli see stiil ainuke. 1960. aastatel, rajamismasinate tulekuga, hakkasid treenivad suusatajad katsetama vaheldumisi parema ja vasaku jala õhkutõusmist – ja avastasid, et see töötab kiiremini! Ja alates 1988. aastast on uisutamine muutunud olümpiamängude osaks.

Alusta

Niisiis, uisurada on leitud! Nüüd peate hankima varustuse - need on pulgad. Kui olete kindel, et sõidate ja rahaasjadega probleeme pole, on parem kõik see korraga osta. Või võite selle mõneks ajaks rentida/sõpradelt ja osta hiljem, kui olete kindel, et uisutamine on teie jaoks!
Varustuse valikust räägime hiljem, kuid praegu - minimaalselt teavet. See võib olla eriti kasulik neile, kes laenutavad suuski (poes on alati juhataja, kes oskab küsimustele vastata, kuid laenutuses ei pruugi sellist spetsialisti olla).
Uisusuusk. Selle peamised visuaalsed tunnused on ümar varvas ja serva olemasolu suusa külgpindadel. Kui suusad ei ole uued, kontrollige, kas servadel pole täkkeid või konarusi. Samuti on mõttekas kontrollida ja valida suuskade soovitud jäikus. Uisusuusad on võrreldes klassikalistega rohkem "kõvad". Suuskade valimiseks jäikuse järgi on üsna lihtne viis: suusad asetatakse kõvale pinnale, tulevane suusataja seisab nende peal (kui suusad pole uued ja sidemetega, on veelgi lihtsam: pole vaja vaadata raskuskeskme jaoks). Edasi kantakse keharaskus üle ühele jalale ja suusataja tõuseb varbal, simuleerides tõrjumist. Selles asendis peaks suusk “klassikale” olema täiesti läbi pressitud, kuid uisusuusk peaks ka selles asendis hoidma 30-40 cm vahet.Kui vahe on suurem, on vaja pehmemaid suuski, kui vähem, siis kõvemaid suuski ühed. Kuigi esimestel tundidel pole ideaalne jäikuse valik nii oluline, ei tohiks võtta täiesti sobimatuid suuski.
Pulkadele erinõudeid pole (v.a. sobiv pikkus), kuid parem, kui neil on randmel reguleeritav turvaline kinnitus (nagu fotol). Selliseid keppe ei saa ratsutamise ajal maha visata. Ning arvestades, et algaja vajab keppe enamasti mitte ainult tõukamiseks, vaid ka tasakaalu hoidmiseks, saab kepi kindlalt randmele kinnitades kukkumisi ära hoida.

Esimesed sammud

Uisusuusad on plastikust turvisepinnaga suusad. Kui te pole kunagi selliste suuskadega suusatanud, siis arvestage, et need on libedad (!) ning libisemine on võimalik nii ette kui taha!
Oleme suusarajal ja paneme suuski jalga. Valime selleks (võimaluse piires) ilma nõlvadeta pinna. Esimest suuski on lihtne jalga panna, sest meil on toetuspunkt - teine jalg on kindlalt lumel. Ja kui proovite teist suuski selga panna, võib tekkida probleem esimese "kuhugi" läinud suusa näol. Seega, kui oskust pole, siis enne teise suusa selga panemist “parandame end” lumme kinni jäänud suusakepiga. Ühe käega hoiame pulgast kinni, teisega kinnitame suusakinnitust.
Lähme? Esimeste tundide jaoks sobib kõige paremini väikese kaldega uisuraja lõik (ainult kerge, mitte künka!). See võimaldab teil säilitada liikumiskiirust ka siis, kui tõuge pole veel välja töötatud.
Uisutamiseks on sellised võimalused:

poolharja üheaegne;
uisutamine ilma tõrjumiseta kätega (ilma keppideta);
samaaegne kaheastmeline;
samaaegne üheastmeline;
vahelduv.

Kaks viimast on algajatele liiga keerulised ja neist me ei räägi.
Ja esimesed kolm sobivad üsna hästi algajatele tehnika väljatöötamiseks.
Poolhobune jalutuskäik.Üks suusk libiseb mööda rada ja teine (sörkiv) suusataja tõukab viltu, samal ajal kätega surudes. See on kõige lihtsam ja ökonoomsem käik ning lihtsaim viis siin tasakaalu hoida – aga selleks on vaja nii uisurada kui ka rajatud rada. Kui selline rada on olemas, võib sõitma hakata! Selle suusatamismeetodi puhul on jalgade koormus ebaühtlane, seega vahetage perioodiliselt sörkijalg (paremal rajal, vasak sörkimine ja vastupidi).
Kui esimene valik "ei õnnestunud" suusaraja puudumise tõttu (või olete selle juba omandanud), minge samaaegne topeltsamm(nn “ühe jala all” liigutus, kui suusataja teeb kaks liugu ja ühe tõuke). Näiteks sõidame "parema jala all". Võtame parema jala nurga all ette, keha "läheb" samas suunas (raskuskese ei tohiks olla suuskade vahel!). Lükkame ära pulkadega, rullides parema sääre siseserval. Vasaku paneme ka viltu lumele (meil peaksid olema kalasaba-suusad) ja teeme sellele pika rulli (parem jalg rebitakse peale tõuget lumelt maha ja raskus on nüüd vasakul jalal!) . Pärast vasaku jala libisemise lõppu paneme pulgad ja lükkame parema jala edasiliikumise suunas. Ja nii me läksime - parema suusa tõuke all, kätega tõrjumine, siis vasakul suusal libisemine. Selgub? Hästi tehtud!!!
Mõnikord (eriti neile, kes on harjunud sõitma "klassikaga") juhtub kaheastmelist rada õppides ebameeldiv viga - pulgad asetatakse lumele üksteisele liiga lähedale ja üks kepp jääb suuskade vahele. . Need. kui sõidad "parema jala all" - kallutage paremale, pange tõukamiseks pulgad, kuid samal ajal ei pruugi vasak kepp olla vasaku suusa taga, vaid suuskade vahel. Kahjuks ei saa te seda tehes kukkumist vältida.
Uisutamine ilma eemaletõukamiseta(ilma pulkadeta) on võimalik nii kiikedega kui ka ilma nendeta. See meetod sarnaneb enim uisutaja liigutustega ja on ilmselt parim viis nii tõuke- kui ka koordineeritud jalatöö ning tasakaalutunde treenimiseks. Treenimist on soovitav alustada just seda tüüpi uisutamisega. Peate maha suruma kannaga, mitte varbaga, külili, mitte tagasi, ja proovige suusatada nii kaugele kui võimalik. Kui teil on pulgad kaasas, hoitakse neid horisontaalselt, otstega tagasi! Kiikedega sõites hoitakse keppe käes ja ilma kiikedeta on need sageli kaenla alla kinnitatud.

Raskus peab olema tugijalal! Iga uisusammuga peaks raskus liikuma ühelt jalalt teisele. See on oluline nii tasakaalu kui ka hea libisemise jaoks. Tõukejalg paindub enne tõuget ja sirgub pärast seda. Pole vaja kõverdatud jalgadel sõita! Samuti ei pea sõitma sirge kehaga.
Suusata tuleb osata erinevate suusavarvaste kaldenurkadega, sest rada võib kohati olla loomuliku kitsenemisega ja sinna tuleb osata “sattuda”. Liiga lai nurk kitsal rajal võib põhjustada suusa otsa kinnijäämise lumme, mille tagajärjeks võib olla kukkumine. Ja üldreegel: mida suurem on kiirus, seda väiksem on suuskade kaldenurk ja seda pikem on laenutus; tõusul on nurk suurem ja laskumisel väiksem.
Tasandikul sisselülitamist on kõige lihtsam teha pooluisuga: sõidame “sisemise” jalaga ja lükkame “välimise” jalaga viltu. Kui teil on vaja allamäge keerata, ärge unustage, et meie suuskadel on ääred! Muidugi pole need samad, mis suuskadel ja neid tuleb kaitsta. Kui aga kalle on piisavalt “pehme”, siis saab ka servi peale keerata: seisame kahel paremal (või kahel vasakpoolsel) serval ja muudame sujuvalt liikumissuunda. Harjutada saab heal tasasel mäel – mis siis, kui kasuks tuleb?
Kui kolm eelmist uisukäiku on õpitud, võib proovida ühesammulist uisutamist (üks libisemine - üks tõrjumine kätega, nn liigutus "iga all"). Õppige sõitma laskumistega lõikudel, väikeste tõusudega, pööretega, pikendage läbitud marsruudi pikkust ja täiendage oma oskusi!
Teave naistele! Uisutamisel töötavad aktiivselt reie sise- ja väliskülje lihased, mis aitab eemaldada “põlvpüksid” ja taastada sisereie toonust. Kumb on parem: tund simulaatoril või suusatamine metsas või pargis? Lisaks on uisutamine väga energiamahukas spordiala. Regulaarne suusatamine "eemaldab" need lisakilod vaikselt.

Kasulikud harjutused

Paljud uisutamisega alustades mõistavad, et neil pole piisavalt lihaseid hea tõuke jaoks ja probleeme on tasakaaluga. Pole vaja meelt heita – see on parandatav! Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil raskustega toime tulla.
Tasakaalu saab treenida peaaegu igal viisil: näiteks tehes ühel jalal seistes “pääsukest”. See on eriti kasulik, kui rõngas on raske (nn hularõngas). Kui oled, siis tee pikad kaared uisu siseservale vaheldumisi paremale, siis vasakule jalale.
Kasulik harjutus on külgmised hüpped kahel jalal. Valige vaimselt telg ja hüppage siksakiliselt edasi-paremale, seejärel edasi-vasakule. Kui sul on allkorruse naabritest kahju, võib seda harjutust teha lume sulades pargirajal.
Hüppamine jalalt jalale külgtõukega. Seda harjutust on kõige parem teha murul (saame libisemise imitatsiooni). Seda harjutust on soovitatav teha ka külgmiste liigutuste doseerimisega.
Hea treening nii lihastele kui ka tasakaalule on siksakhüppamine kükiasendis ja kükitamine ühel jalal.
Kui on probleeme koordinatsiooniga (käte ja jalgade liigutuste ebaühtlus), tulevad kasuks kõik liigutuste jäljendamise harjutused: astumine, hüppamine, libisemine, tõrjumine jne.

Varustuse valimine

Suusad uisutamiseks valitakse need valemi "Kõrgus + 10-15 cm" järgi. 5 cm vahe on seotud suuskade valikuga jäikuse järgi, olenevalt suusataja kaalust ja konkreetsest suusamudelist. Mida rohkem kaalu - seda rohkem on vaja jäikust ja seda pikemad on suusad. Teatavasti määrab ligikaudu 60% suusa libisemisomadustest läbipaine (st jäikus), 20% suusa libisemispinna materjal ja seisukord ning veel 20% suusa ettevalmistamine (määrimine) . Seetõttu valitakse suusad eelkõige jäikuse järgi!
Kui teil on kahe mudeli vahel raske valida, siis pange tähele, et algajatele on soovitatav kasutada veidi pehmemaid suuski (mõistuse piires). neid on lihtsam ära lükata. Kui kahe sama jäikusega, kuid erineva pikkusega suusa vahel on raske valida, on lühematega lihtsam sõita, kuid kiirus jääb pisut väiksemaks.
Kõigil uisusuuskadel on libisemispind erinevat tüüpi plastikust, kuid “täidist” saab valmistada erineva tehnoloogiaga ja erinevatest materjalidest, mis mõjutab nii hinda kui kvaliteeti. See on täpselt sama 20% slip – valik on sinu!
Pulgad"hobuse" jaoks valitakse vastavalt valemile "Kõrgus - 20 cm". Sellest, et need peaksid olema mugavalt randme külge kinnitatud, oli meil juba juttu. Pulkade jaoks kasutatakse peamiselt alumiiniumi, klaaskiudu ja süsinikkiudu (süsinik). Klaaskiudpulgad on kõige odavamad ja hapramad. Need võivad puruneda isegi tugeva tõuke korral, mis võib viia kukkumiseni. Alumiiniumpulgad pole ka liiga kallid ja see pole halb valik! Parimad (kergemad ja tugevaimad), aga ka kõige kallimad on süsinikpulgad. Samuti võite leida süsinikust ja klaaskiust valmistatud komposiit-suusakeppe. Kui need sulle oma hinna poolest sobivad, võid osta (mida rohkem süsinikku, seda parem)!
Kinnitused Süsteeme on kaks: SNS ja NNN (ja selle variant NIS). Sidemeid võid osta mis tahes süsteemiga, kuid pea meeles, et suusasaapad peavad olema samast süsteemist! Muide, peaaegu kõik spordipoed (suuskade ja sidemete samaaegse ostmisega) panevad suusasidemed tasuta. Parem on mitte tegeleda kinnitusdetailide isepaigaldamisega - see pole nii lihtne asi: õige joondamine ja nii edasi ...
suusasaapad kõige parem on osta "uisutamiseks". Või kui ostate mitmekülgset, valige kõrge pahkluuga mudel. Lõppude lõpuks surume me külili – see tähendab, et peame pahkluude eest hoolt kandma! Ülejäänu osas... vali ilus, soe, mugav ja ära unusta lühendeid NNN ja SNS.

Paar sõna suusahooldusest

Suuskade libisemispind vajab regulaarset hooldust. See parandab libisemisomadusi (veel 20%) ja pikendab suusa eluiga. Vaja läheb parafiinvaha (see võib olla iga ilmaga või vastavalt ilmale erinevat värvi pulkade komplekte), plastikust kaabitsat (saab asendada tavalise joonlauaga) ja triikrauda. Spetsiaalne triikraud on hea asi, kuid mitte odav. Mõned suusatajad kasutavad tavalisi majapidamises kasutatavaid triikrauda, kuid on oht libiseva pinna põletamiseks, kuna spetsiaalsed triikrauad hoiavad ühtlase tallatemperatuuri, majapidamises kasutatavad aga ainult teatud vahemikus.
Ja siis on kõik lihtne. Suuskade libisemispinnale kanname parafiini, sulatame triikrauaga, seejärel eemaldame kaabitsaga ülejäägi. Ärge unustage midagi suuskade alla panna (näiteks ajalehte) - parafiinipuru on hilisema puhastamise seisukohalt vastik asi! Uisusuuskadel kantakse parafiin kogu libisemispinnale. 10 minutit - ja meie suusad on valmis ja ootavad meid! MirSovetov loodab, et valdate edukalt uisutamistehnikat ja naudite suusatamist!

Krasnogorski suusaraja 2013 võitja, Tour de Ski osaleja ja SkiGromi modell Polina Yermoshina näitab nelja harjutust, mis aitavad uisutamist õppida, selgitab, kuidas õigesti käsi ja jalgu liigutada ning räägib algajate peamistest vigadest.

Uisutamine ehk vabastiil erineb klassikast absoluutselt kõige poolest – see on teistsugune liikumine. Peamine erinevus on liikumise suund. Klassikas lähevad suusad alati rangelt otse ja “uisus” - diagonaalselt. Erinevus seisneb ka selles, et “uisk” nõuab erinevat varustust: kepid peavad olema pikemad, suusad lühemad ja saapad kõrgemad. Uisusaabastel on tugielement, mis hoiab kallet pahkluus. See element kinnitub sääre juurest, just pahkluu kohal, aitab fikseerida põlve ja eemaldada jalalt liigse koormuse.

Uisutamist on kolme tüüpi: liigutus iga jala all, läbi sääre ja tõstmine. Esimesed kaks on lamedad variandid. Iga jala all - rohkem jõudu liigutada. Lihaspinge poolest on see kõige raskem – haarab kõige rohkem lihaseid ja kulutab kõige rohkem energiat, samas on liigutus kummagi jala all kõige kiirem. Läbi jala kõndimist kasutatakse tavaliselt õrnadel aladel, kus on väike kalle. Varem oli see väga populaarne, nüüd kasutatakse seda üha vähem, ainult tippvõistlustel - see on pisut vähem tõhus kui ülejäänud ja kõigil sportlastel on tugevad lihased, et iga jala all sõita. Tõusutel kasutatakse vastavalt tõstekäiku.

Iga jala all (samaaegne üheastmeline liigutus)

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Läbi jala (samaaegne kahesammuline liikumine)

tõstekäik

Käte ja jalgade õige asend

Pulgad peaksid olema üksteisega paralleelsed ja ligikaudu õlgade laiuselt. Te ei pea neid üksteisest laiali lükkama ega vastupidi üksteise vastu suruma. Tähtis: kepp peaks tõusma maapinna suhtes terava nurga all. Peaasi, et pulgad ei läheks laiali, kui inimene viib käed keskele, ega "lendaks" kehast eemale - need jooksevad paralleelselt mööda reit ja lähevad tagasi. Palju sõltub pulkade pikkusest, kuid igal juhul ei tohiks need tõusta üle silmade kõrguse. Samal ajal läheb käsi tagasi kuni täieliku lõdvestumiseni ja harja avanemiseni. Käsi peab avanema nii, et aju saaks signaali jäseme lõdvestamise vajadusest. Uisus on kaks faasi: puhkefaas ja tööfaas – esmalt toimub inertne tugev tõrjumine ja seejärel puhkus.

Jalgade osas: "hobuse" puhul on peamine asi kevadest meeles pidada. Sa ei tohiks kunagi lihtsalt jalal seista – kõigepealt pead kükitama, sirguma ja siis maha tõukama. Sa ei saa jalgu parandada ja minna - need peavad alati töös olema. Jälgi rendi pikkust – mida kauem saad sõita, seda parem. Kuid pidage meeles: liiga pikk rull pole ka hea. Parim on alati säilitada sama kiirus. Kui ühe libisemise ajal hakkab kiirus langema, on see vale. Püüdke mitte lasta sellel juhtuda.

Juhtige üles harjutusi

Kõik need harjutused aitavad parandada oskusi kõigi kolme valiku puhul. Uisu puhul on peamine keharaskuse ülekandmine. Kui õpite raskust õigesti ühelt jalalt teisele üle kandma ja mitte hoidma seda keskel, liigute inertselt, see tähendab, et liigute ainult kehakaalu nihke tõttu.

Harjutus number 1. "Ujuv" suusataja

See harjutus aitab teil õppida, kuidas oma keharaskust õigesti nihutada ja liikuda. Mõnikord ei ole me keharaskust nihutades piisavalt laiad või, vastupidi, paneme suusad liiga kitsaks. Käed ette sirutades ja laiali sirutades seame õige liikumissuuna. See harjutus – ja kõik järgnevad – õpetab ka tasakaalu hoidma ja tasakaalus olema ning samuti aitab rullimise pikkust suurendada.

Harjutus number 2. Õlgade jaoks

Selles harjutuses peate võtma pulga ja seadma selle silmade kõrgusele - see on vajalik selleks, et näha ja mõista, kuidas õlad reageerivad. Pulk peab alati olema rangelt horisontaalne, maapinnaga paralleelne. See ei tohiks muuta nurka, kalduda paremale või vasakule või vastupidi, liikuda projektsioonis edasi-tagasi - seda kõike peetakse veaks. Õlad peaksid alati olema suunatud ettepoole, kergelt pöörates jalga, millel proovime keha raskust üle kanda.

Harjutus number 3. "Poolhobune"

Selle harjutuse puhul peaks üks suusk olema rajal ja teine tuleks lükata küljele. "Poolhobune" on üks peamisi harjutusi algajate õpetamisel – kui inimene orienteerub ainult ühele poole, on tal liigutusi lihtsam meelde jätta. Peamine asi, mida selle harjutuse ajal mõista, on see, et on tugijalg, mis on raja sees, ja tõukejalg, millega me tõukuvad. Tugijalal teeme “poolkükki”, sel hetkel lükatakse tõukejalg küljele. Kuid selle tõrjumise korrektseks sooritamiseks on vaja sörkjalg algselt võtta pool jalga toetavast jalast ette. Siin saate end aidata selja ja kätega.

Harjutus number 4

Selles harjutuses peate esmalt maha tõukama ja seejärel suusad paralleelselt asetama, mitte eraldama neid, nagu vaja. See võimaldab teil keharaskust täielikult liigutada - selles asendis on see ainult ühel jalal, vastasel juhul see ei tööta.

Selle harjutuse sooritamiseks peate olema kannatlik ja püüdma keskenduda mitte kiirusele, vaid õigele tehnikale - lükake maha, asetage kaks suuska paralleelselt, kui tunnete, et keharaskus liigub teisele poole, keerake suuski kiiresti ja lülitage teisele jalale.

Uisutamine on üks olemasolevatest murdmaasuusatamistehnikatest. Algselt kasutati seda jooksmisel kurvides või ülesmäge ronides, kuid peagi hakati tehnikaga suusatajatele klassikalist liikumist õpetama.

Uisutamise omadused

Suuskadel uisutamise tehnika ilmus suhteliselt hiljuti. Seda iseloomustab jalgade aktiivne osalemine, mille poolest see erineb klassikalisest jooksmisest. Suusataja peab pinnalt startima sõidusuuna suhtes teatud nurga all. Väliselt sarnaneb see meetod uisutamisega, mistõttu sai tehnika oma nime. Sõltuvalt suusataja treenituse tasemest, raja omadustest ja muudest teguritest võib uisutamine olla erinev.

Uisutamismeetodi ilmumist seostatakse edusammudega suusatajatele mõeldud varustuse loomisel. Ilmuma hakkasid moodsamad suusad, saapad ja nende sidemed, tänu millele said sportlased jalale usaldusväärse külgtoe. See aitas kaasa põhimõtteliselt uue suusatamisviisi tekkimisele, kus jalad hakkasid aktiivsemalt sisse lülituma ja käed olid veidi koormatud. Kuigi see pole ka keeruline - saate selle kohta rohkem lugeda meie portaalist.

Uisutehnika

Järgmisena mõtleme välja, kuidas õppida algajale suusatama. Esiteks on põhireegel, et uisutamisega alustavad suusatajad ei pea mäkke liikudes keppe kaugele ette viskama. Suusakeppe pole algul vaja ainult tõukamiseks, vaid ka tasakaalu hoidmiseks, et neile keharaskust üle kanda. Peate kontrollima hüppeliigese liikumist keha suhtes. Kere keha peaks harjameetodil liikudes olema jalgade ees.

Võtke lähteasend, viige suuskade tagumised otsad kokku ja sirutage sokid laiali. Suuskade vaheline nurk ei ületa 60 kraadi (muidu on liikumine keeruline ja ebamugav).

Murdmaasuusatamise aluseks on õige ja jõuline tõuge. Sellega annate oma kehale liikumise ja teie lihased puhkavad sel hetkel.

Tugeva tõuke õigeks tegemiseks tuleks pulgad asetada ettepoole, kuid mitte väga kaugele, ja lükata nendega ära. Koos selle liigutusega peate oma jalaga maha suruma. Tõuge tuleks teha mitte suusa varbaga, vaid kogu põhjaga. Selleks peaksite kandma keharaskuse ühele jalale ja teisele, et teha äratõuke. Kallutage keha veidi ettepoole ja hoidke tasakaalu. Pärast pulkade lükkamist suruge need vastu küünarnukke, et need ei segaks inertsiaalset edasiliikumist.

Pärast võimsat ja tehnilist tõuget sõidad paar sekundit edasi ning kiiruse vähenemist märgates korda tõuget teise jalaga. Mida sagedamini teete tõrjuvaid liigutusi, seda suurem on teie kiirus.

Kasulikud harjutused suusatajatele

Paljud uisutamisega alustajad avastavad, et nende lihased on liiga nõrgad või nad ei tea, kuidas tasakaalu hoida. Ärge muretsege - kõike saab parandada lihtsate harjutuste abil, millest me teile allpool räägime. Pöörake tähelepanu fotodele, mis aitavad teil tehnikat täiustada.

Tasakaalutreeninguks võid ühele jalale rõnga keerata või teha nn pääsukest. Aja jooksul saab tavalise rõnga asendada raskema hularõngaga.

Kasulik harjutus suuskadel uisutamise tehnika omandamiseks on külgmised hüpped jalgadel. Peate ette kujutama põrandal olevat joont ja alustama sellest üle hüppamist: edasi-vasakule ja seejärel paremale, liikudes siksakiliselt.

Uisutehnika õppimiseks aitab hüpata ühelt jalalt teisele külgvajutusega. Harjutust on parem sooritada murul, mis imiteerib suuskade libisemist lumel.

Kui teil on häiritud koordinatsioon, st te ei saa oma jalgu ja käsi koordineeritult liigutada, alustage liigutuste imiteerimise harjutustega: hüppamine, astumine, tõrjumine ja libisemine.

Lõpetuseks tahame anda teile mõned näpunäited uisusuusatamise õppimiseks:

Kõrged ja üsna jäigad saapad võimaldavad teil end kaitsta kahjustuste ja vigastuste eest ning.
Ärge ülehinnake oma võimeid ja hakake esmalt sõitma õrnalt kallakutel ning ärge kiirustage suuri laskumisi alla liikuma.
Tasakaal mängib uisutehnikas olulist rolli, seega tee ülaltoodud harjutusi regulaarselt.
Ärge kartke hakata kõiki liigutusi praktikas harjutama. Pärast paari pööret ja väikeseid laskumisi saad aru, et uisutamine polegi nii raske.

Vaadake kindlasti videot suuskadel uisutamise tehnika õpetamise kohta, mis on esitatud selles artiklis.