Ristnöör 30 päevaga. Kuidas istuda nööril erinevas vanuses naistele: näpunäiteid ja näiteid venitusharjutustest. Kuidas kuu aja pärast nööri otsas istuda: harjutused

Paljud inimesed soovivad 30-päevast koolitust, kuid mitte igaüks ei suuda soovitud tulemust saavutada. Lõppude lõpuks ei taha te alati teha neid igavaid harjutusi, mida isegi kõik ei saa esimest korda teha. Artikkel ütleb teile algajatele ja kogenumatele sportlastele, kui palju aega see võtab ja mida tuleb positiivse tulemuse saavutamiseks teha.

Kõik teadlased esitasid nööri kohta ainult ühe arvamuse - see on inimkeha jaoks kasulik praktika. Inimesed, kes suutsid nööri otsas istuda 30 päeva jooksul, märkavad sageli oma kehas mõningaid muutusi. Nende hulgas:

• vereringe ja seedimise parandamine;
• soolte, aga ka teiste siseorganite normaliseerimine.

Lisaks aitab nöör kiiresti toime tulla veenilaienditega, mille all paljud inimesed kannatavad juba aastaid ning annab ka enesekindlust ning annab energiat ja positiivset.

See võimlemisharjutus on saadaval nii kõige väiksematele sportlastele ja teismelistele kui ka vanematele inimestele, kes on energiat täis ja treenimiseks valmis. Õige ja korrapärase treeningu korral saab paindlikkust üsna kiiresti arendada.

Parim aeg trenni tegemiseks

Regulaarselt treeninguid tehes saate nööri otsas istuda 30 päeva pärast, kuid fitnesstreenerid pole veel jõudnud üksmeelele, millal on kõige parem teha oma venitusi: hommikul või õhtul. Hommikul, nagu teate, hakkavad lihased alles tööle ja on pingevabamas olekus. Õrnad ja õrnad liigutused venitusharjutuste ajal tagavad suurepärase tulemuse. Väärib märkimist, et just hommikused tunnid võivad näidata, kui paindlik inimene on.

Õhtust treeningut on palju lihtsam läbi viia, kuna selle kestust saab soojendusaja vähendamisega ohutult lühendada. Lõppude lõpuks on lihased terveks päevaks juba soojenenud ja arenenud, nii et te ei pea soojendusele erilist tähelepanu pöörama. Lisaks sellele reageerivad lihased õhtul venitustele vähem valusalt, mis võimaldab ilma täiendava pingutuseta treenida kõige probleemsemaid kohti. Ideaalne variant oleks alustada trenniga kohe pärast sooja duši all käimist.

Optimaalne treeningsagedus

Nöörile saate istuda 30 päeva pärast, järgides kõiki olulisi reegleid, sealhulgas tundide sagedust. Iga inimene valib iseseisvalt eesmärkidest lähtuvalt optimaalse treeningu aja. Kui põhiülesanne on hea venitus minimaalse perioodi jooksul, peate iga päev treenima 40–45 minutit. Vahepealsed pausid on keelatud, sest pärast vaid ühe õppetunni vahelejätmist naasevad lihased algsesse asendisse ning kõik saavutused tuleb tagasi tuua ning alles pärast seda hakatakse uuesti "uusi tippe vallutama".

Treeninguid pole üldse vaja pikaks ajada, sest nende juures on kõige olulisem regulaarsus. Kui kogu kompleksi ei ole võimalik ühe korraga valmis teha, siis tuleks see lihtsalt mitmeks osaks jagada ja vabal ajal läbi viia. Selle skeemi järgi töötades saate säästa aega ja saavutada hea efekti.

Enne nöörile istuma asumist tasub tähele panna, et esmajärjekorras on see oluline Kodus saavad nii algajad kui ka kogenumad sportlased ka nööriga hakkama, kuid ilma korraliku venitamata pole võimalik saavutada hea tulemus. Spordiga tegelevatel inimestel on hea venitus, nii et need harjutused ei ole neile rasked, kuid algajad peavad kulutama palju vaeva ja energiat. Venitamine on hea puhkus, mille käigus saab keha peale rasket tööpäeva energiat, seega tuleks sellele pühendada vähemalt 10 minutit.

ja vajalik varustus

Enne 30 päeva nööri otsas istumist peate tegelema selle sortidega. Niisiis, peamised nööritüübid:

1. Risti (jalad laiali).
2. Pikisuunaline (üks jalg läheb tagasi ja teine ​​edasi).

Mis tahes nööriga töötavad järgmised lihased:

• gastrocnemius;
• tuharad;
• pikk juhtimine;
• reie nelipealihas;
• rectus femoris.

Õnneks pole nullist nööri otsas istumiseks vaja eraldi varustust osta ega jõusaali registreeruda. Koolituse jaoks vajate:

• seinad;
• joogamatt.

Lihaste soojendamine

Enne nööriga töötavate peamiste lihaste treeningut peab olema 15-minutiline venitus. Algajatele kodus sobib nöör, kuid lihaste soojendamiseks peate kulutama veidi rohkem aega (umbes 20-25 minutit). Tänu sellele soojendusele väheneb oluliselt ülevenitamise või vigastuste oht ning harjutused ise on palju lihtsamad.

Isegi suurepärase venituse korral tuleb enne nöörile istumist lihaseid soojendada. Sellele aitavad kaasa järgmised soojendusvalikud:

• paigal jooksmine (kuni 10 minutit);
• (kuni 15 iga jala kohta);
• tantsimine (10-15 minutit);
• hüppenöör (kuni 5 minutit).

Kui lihased on korralikult üles soojendatud, võite alustada venitus- ja painduvusharjutustega. Kõik need moodustavad ühtse kompleksi, mis aitab teil lühikese aja jooksul nullist nöörile istuda.

"Kinnita"

See harjutus on paljude professionaalsete sportlaste seas kõige levinum ja lemmik. See hõlmab reie sisemiste lihaseid.

Sirgendatud jalgade ja lameda seljaga põrandal istudes peate oma käed õrnalt ja aeglaselt jalgadele sirutama, langetades samal ajal keha nii madalale kui võimalik. Selles asendis peaksite viibima mitte rohkem kui 15 sekundit ja seejärel naasma algasendisse. Harjutust tuleb korrata 3 korda.

Pikisuunaline poolnöör

Harjutus sobib ideaalselt algajatele. See venitab reie sise- ja seljalihaseid.

Põrandal istudes peaksid jalad olema nii palju kui võimalik külgedele sirutatud ja käed toetuvad põrandale. Käed peavad olema õlgadega ühel joonel. Seejärel on vaja keha keha järk-järgult langetada, ulatudes küünarvartega põrandani. Peate jääma poosi umbes 15-20 sekundit ja kokku peaks olema 2 kordust.

kahekordsed keerdumised

Seda tüüpi krõmpsud meeldivad nii naistele kui meestele, sest need töötavad kõhu-, sääre- ja puusalihaseid.

Istudes põrandal jalad laiali, peate painutama ühte põlve, tõmmates jalga vastasjala reie sisepinnale. Painutatud jala vastas olev käsi tuleb asetada painutatud põlvele ja teine ​​käsi kõrvale. Seejärel peaksite toetuma painutatud jala poole ja püsima selles asendis mitte rohkem kui 15 sekundit. Peate tegema 2 kordust ja seejärel külgi vahetama.

Ettevaatusabinõu

Kui proovite nöörile istuda, ei tohiks te teha järske liigutusi. Peaksite teadma, et läbi valu ja tõmblemise venitamine põhjustab tõsiseid vigastusi. Kui treeningu ajal on tunda torkivat või lõikavat valu, siis tuleb seanss katkestada ja asetada sellele kohale jääd.

Treeningu vastunäidustused:

• lihaste vigastused;
• kehatemperatuuri tõus;
• põletik kehas;
• liigeseprobleemid;
• krooniliste haiguste ägenemine.

Proovides seda võimlemisharjutust sooritada, peate jaotama oma raskuse mõlemale jalale ühtlaselt. Põlvede ja selja painutamine on keelatud ning sooritamisel ei ole põhiülesanne mitte suur korduste arv, vaid tulemuse saavutamine.

Üle ühe aasta vana

Iga naine unistab olla paindlik, nagu baleriin või võimleja. Ja millise elemendiga võimlemises või balletis seostub mõiste “hea venitus” kõige sagedamini? Muidugi nööriga: meelelahutuse ja kasulikkuse poolest pole tal võrdset.

Suurepärase füüsilise vormi, hea kontrolli oma keha üle, endas enesekindlamaks saamine või lihtsalt eesmärgi seadmine ja selle saavutamine – need on vaid mõned põhjused, mis julgustavad meid lõhki istuma. Noh, boonusena saate suurendada sidemete ja liigeste elastsust, vabaneda menstruaaltsükli häiretest. Jalad ja kõhulihased muutuvad toonusemaks – aitavad ju venitusharjutused reie siseküljele vabaneda tselluliidist ja rasvaladestustest kõhul. Kas arvate, et kõigi nende eeliste saavutamine on piisavalt raske? Ja sa eksid. Iga terve naine saab pikisuunalise nööriga hakkama kuu ajaga . — Samal ajal on oluline mitte olla laisk, et täiendada venitusharjutusi jõusaalis või rühmatreeningutega: ainult siis on võimalik saavutada positiivne tulemus. Kõik on teie kätes: ühendage meie harjutuste komplekt treeninguga - ja kuu aja pärast saate hõlpsalt istuda lõhedel - nagu võimleja või baleriin.

• Venitusharjutusi on kõige parem teha hommikul. Tennessee ülikooli ekspertide sõnul parandab selline füüsiline treening vereringet ja sooritusvõimet. Samuti on rahulikud harjutused väga head neile, kel pole kohe pärast ärkamist tuju intensiivseks treeninguks.
• Tehke harjutusi sujuvalt, rahulikus tempos. Keskenduge oma tunnetele: 10-15 sekundit alumises punktis viibides peaksite tundma mõõdukat lihaspinget, kuid mitte valu.
• Enne treeningut soojendage oma lihaseid: tehke kükke ja jalakiigutamist, pöörake jalgu, puusi. See aitab vältida venitamist äkilise liikumise ajal.
• Reite toonuse parandamiseks,õhtul duši all käies masseeri oma jalgu ja tuharaid massaažipesulapiga – massaaž, kummalisel kombel, aitab saavutada ka hellitatud eesmärki – parandada reie siseosa venitust.

TREENINGU PLAAN
Treeni 3-4 korda nädalas, ülepäeviti. Muudel päevadel treenige jõusaalis vähemalt 45 minutit – või osalege rühmaaeroobsetes treeningutes. Kui te ei treeni piisavalt, hüppage pärast treeningut 10 minutit köiel või jookske jooksulindil 15 minutit.

1. "Kolti"

2. Pikisuunaline poolnöör

Selja ja reie sisekülje lihased on venitatud.

3. kahekordsed keerdumised

Pressi kaldus lihased, jala- ja puusalihased on venitatud.

4. Lunges koos käte sirutustega

Õlgade ja puusade lihased on venitatud.

5. Põlveliigese väljaasted

Reie- ja säärelihased on venitatud.

6. Voldi põranda puudutustega

Reie sisekülje lihased on venitatud.

7. Lunges - pooleks lõhestatud

Käte ja reie sisekülgede lihased on venitatud.

Paindlikkuse nüansid

Kui vastunäidustusi pole (lülisamba kroonilised haigused, luu- ja lihaskonna haigused ja vigastused), võite 40 aasta pärast istuda nöörile ja muutuda isegi painduvamaks, kui olite koolis! Peaasi on teada mitmeid "vanuse" venitamise tunnuseid:

• Mida vanem sa oled, seda kauem pead venitama. Iga möödunud 10 aasta kohta peaks venitusaeg suurenema 7-10 minuti võrra. See tähendab, et kui 20-aastaselt piisab kõigi meie kompleksi harjutuste sooritamisest üks kord, siis pärast 30-ndat peaksite kordama kolme esimest harjutust, pärast 40-aastast - korrake kogu kompleksi kaks korda.
• Valige mõõduka intensiivsusega treeningud. Selleks, et puusaliigesed oleksid painduvad, tuleb hoida heas vormis puusa-, sääre- ja tuharalihased. Kui te pole kunagi jooksnud, kõndige kiires tempos mööda tänavat (jooksulindil) või treenige ellipsoidil. Noh, rühmaaeroobikatundide asemel külastage basseini (vähemalt 2 korda nädalas): on tõestatud, et regulaarne vees treenimine pingutab kõhu-, puusa- ja tuharalihaseid mitte halvemini kui intensiivsed kardioharjutused koos šokikoormusega. jalad.
• Muutke venitamine tervislikuks harjumuseks. Hommikul, niipea kui avad silmad, tee lihtne, kuid väga tõhus venitusharjutus kõikidele lihasgruppidele: lamades selili, siruta käed pea taha ja siruta sõrmed üles, varbad alla. Pärast tööd koju naastes tehke pärast lihaste venitamist mis tahes 2 venitusharjutust meie kompleksist (kõnni 5 minutit kiires tempos või tee paar kükki)

Kokkupuutel

Nöörile 30 päeva pärast.

Suurepärase füüsilise vormi näitamine, hea kontroll oma keha üle, enesekindlamaks saamine või lihtsalt eesmärgi seadmine ja selle saavutamine – need on vaid mõned põhjused, mis julgustavad meid lõhki istuma. Noh, boonusena saate suurendada sidemete ja liigeste elastsust, vabaneda menstruaaltsükli häiretest. Jalad ja kõhulihased muutuvad toonusemaks – aitavad ju venitusharjutused reie siseküljele vabaneda tselluliidist ja rasvaladestustest tuharatel.

Intensiivsus

Treeni 3-4 korda nädalas, ülepäeviti. Muudel päevadel treenige jõusaalis või külastage rühmaaeroobset treeningut.

Kui te ei treeni piisavalt, hüppage pärast treeningut 10 minutit köiel või jookske jooksulindil 15 minutit.

Aeg kokku

Vähemalt 45 minutit.

Venitusreeglid

Meie kompleksi saate sooritada nii iseseisvalt kui ka peale kardio- või jõutreeningut. Et harjutused oleksid võimalikult tõhusad, proovige järgida järgmisi soovitusi:

Venitusharjutusi on kõige parem teha hommikul. Tennessee ülikooli ekspertide sõnul parandab selline füüsiline treening vereringet ja sooritusvõimet. Samuti on rahulikud harjutused väga head neile, kel pole kohe pärast ärkamist tuju intensiivseks treeninguks.

Tehke harjutusi sujuvalt, rahulikus tempos. Keskenduge oma tunnetele: 10-15 sekundit alumises punktis viibides peaksite tundma mõõdukat lihaspinget, kuid mitte lõikavat valu.

Enne treeningut tehke lihased soojaks: tehke kükid ja jalavõngud, pöörake jalgu, puusi. See aitab vältida venitamist äkilise liikumise ajal.

Reite toonuse parandamiseks masseerige õhtul duši all käies jalgu ja tuharaid massaažipesulapiga - massaaž, kummalisel kombel, aitab saavutada ka hellitatud eesmärki - parandada reie siseosa venitust.

"Kinnita"

Istuge põrandal, jalad sirged ja selg sirge. Siruta oma varbad ja langeta keha põrandale võimalikult lähedale. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Võtke lähtepositsioon. Tehke 3 kordust.

kahekordsed keerdumised

Pressi kaldus lihased on venitatud, lihased

Istuge põrandale, sirutage jalad laiali. Painutage vasakut põlve ja tõmmake jalg parema reie sisekülje poole.

Asetage parem käsi vasakule põlvele, painutage küünarnukist, asetage peopesa kõrva külge. Kallutage paremale küljele. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Võtke lähtepositsioon. Tehke 2 kordust, vahetage külgi.

Pikisuunaline poolnöör

Venitab selja ja reie sisekülje lihaseid

Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik, toetage käed põrandale, käed õlgadega ühel joonel. Kummarduge ettepoole ja proovige asetada käsivarred põrandale (kui see on teile raske, siis kallutage lihtsalt ette. Püüdke mitte kaarduda alaselga, hoidke tasakaalu). Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Võtke lähtepositsioon. Tehke 2 kordust.

Järgmised kaks harjutust on kõige parem teha ühes hunnikus - üksteise järel. Koos töötavad nad paremini kui eraldi.

Käte sirutamine väljaasted

Venitab õlgade ja puusade lihaseid

Seisa sirgelt, pane käed selja taga lukusse, hoia õlad sirged, press on pinges. ette ja langetage end nii madalale kui võimalik põrandale. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Võtke lähtepositsioon. Tehke 2 kordust, seejärel vahetage külgi.

Põlve toega väljasöögid

Stretch ja vasikad

Paremal pool. Järgmisena pange vasak põlv käele, tõmmake jalg üles, sirutage parem käsi üles. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Võtke lähtepositsioon. Korrake harjutust, seejärel vahetage külgi.

Põranda puutekorts

Venitab reie sisekülje lihaseid

Seisa vasakul põlvel, pane kanna enda ette, käed puusadele, selg sirge. Kummardu ette ja heida pikali

Nööri, nagu ka teisi venitusharjutusi, tuleb teha väga ettevaatlikult, et mitte kahjustada sidemeid.

Peamised nööritüübid:

Ristnöör – selle harjutuse korral on jalad laiali.

• Pikisuunaline nöör – selles harjutuses liigutatakse jalad üks ette ja teine ​​taha.

• Peamine reegel, kui soovite istuda nööril ja mitte lihaseid venitada, on koormuste järkjärgulisus ja reegli rakendamine lihtsast keerukani, see tähendab, et te ei tohiks lennata pea ees ja proovida nööril istuda. peaksid selleks korralikult valmistuma ja järgima tehnoloogia turvalisuse põhireegleid:
• Ära kiirusta;
• Tehke pidevalt harjutusi, eelistatavalt vähemalt kord päevas hommikul, kuid paremini hommikul ja enne magamaminekut, see mitte ainult ei paranda teie heaolu, vaid viib ka lõppeesmärgini, nimelt istuge nööril;
• Ärge unustage puhata – kui tunnete end halvasti või liiga väsinuna, siis on parem puhata kui keha sundida;
• Põlemine on normaalne, valu on halb. Tundub, et kõik on selge, kuid tuleb siiski öelda, et lihaste ja kõõluste venitamisel on kerge põletustunne normaalne protsess, kuid mitte mingil juhul ei tohiks venitamine põhjustada ägedat valu, kui venitamise ajal tunnete valu, siis on parem. teha harjutusi arsti järelevalve all või vähemalt temaga konsulteerides;
• Treeningu aeg peaks olema minimaalselt 10 kuni 30 minutit;

Natuke füsioloogiast või sellest, millised lihased piki- või põiknööri tegemisel töötavad:

Peamised piki- ja põiknööriga töötavad lihased:

• reie nelipealihas;
• Rectus femoris;
• Pikk adductor lihas;
• Säärelihas;
• Suur tuharalihas jne.

Nii et pärast seda, kui olete ettevaatusabinõude kohta lugenud ja aru saanud, millised lihased kaasatud on, liigume edasi kõige armsama asja, nimelt venitusharjutuste juurde, kuid kõigepealt tahaksin teile meelde tuletada, et iga inimene on ainulaadne, nii et te ei tohiks olla ärritunud, kui ei saa sooritada ühtegi harjutust, proovi lihtsalt lihtsamat ja kui saad seda teha ilma pingutamata, liigu edasi keerulisema juurde. Minu juurde tulevad igasugused inimesed, näiteks fizruk kutsus mind alati puuseks)))

Seadmed, mida võite vajada:

• Seinad;
• Joogamatt.

Harjutuste kompleks on mõeldud 10-30 minutiks, igat dünaamilist harjutust on soovitav sooritada 20-30 korda mõlemal küljel, staatilisi harjutusi tehakse 30 sekundist minutini.

Enne kompleksi “mõne nädalaga nöör” sooritamist on soovitav teha soojendus ning soojendada lihaseid, liigeseid ja sidemeid, parimad soojendusharjutused on:

• Sörkimine;
• jalgratas või treeningratas;
• Kükid oma raskusega;
• Köis.

Harjutused

See harjutuste loend aitab teie kehal muutuda paindlikumaks ja valmistab teid lõhedeks ette.

1. harjutus

Esimene harjutus meie kompleksis on varbad varvasteni (meile lapsepõlvest tuttav harjutus, aga kui oled “puidust / th”, siis ei tasu üritada kohe sokkideni jõuda, vaid venitada lihaseid korralikult)

2. harjutus

• Võtke põrandal istumisasend:
• Peate sirutama ühte jalga ja tõmbama varvast enda poole nii kaugele kui võimalik. Te tunnete koheselt oma reie- ja reielihaste pinget.
• Kiikumine üles-alla. Tänu sellele harjutusele venitatakse reie tagumine osa ja popliteaalsidemed.
  Kui teil on nende harjutuste sooritamisega raskusi, saate seda teha lihtsamaks, asetades käed enda ette.

Harjutus 3 Veeremine ühelt jalalt teisele.

• Istuge, sirutage üks jalg sirgeks, painutage teist põlvest, pöörake keha sirgendatud jala poole ja langetage see põlvele nii kaugele kui võimalik. Püüdke mitte langetada painutatud jalga põrandale.
• Painutage üks jalg põlvele enda ette, teine ​​peab olema tagasi tõmmatud ja vetruv. Kohe tunnete, kuidas reie esikülje lihased pingestuvad sääre juures, mis asub taga. Lisaks on selles harjutuses kaasatud ka painutatud jala lihased. Korda ka teise jala puhul.
• Istuge kükkides, põlved ja jalad peaksid olema nii, et vaagen saaks kandade vahelt läbi. Nüüd kõiguta oma saaki üles-alla, nagu tahaksid põrandal istuda. Kaalu kontrollimiseks on lubatud toetada peopesad põrandale.

4. harjutus

• Võtke istumisasend põrandal nii, et tagumik oleks kandade vahel.
• Samas asendis kallutage torso ettepoole nii palju kui võimalik.
• Istuge uuesti põrandale, jalad külgedele. Proovige istuda täielikult põrandal.

Harjutus 5 "Liblikas":

• Istuge, asetage jalad enda ette, painutades neid põlvedes;
• Tooge jalad tihedalt kokku;
• Püüdke veenduda, et teie puusad ulatuvad põrandani.
• Samas asendis kummarduge ettepoole, justkui tahaksite rinnaga jalgadeni jõuda. Kes suudab pikali heita, et lihaseid venitada.

Harjutust 6 tuleks teha põrandal istudes:

• Pange üks jalg enda ette ilma seda painutamata;
• Painutage teine ​​põlvest ja asetage see sirgele jalale;
• Asetage põlv põrandale;
• Tehke kallutusi, püüdes jõuda sirge jalani.
• Seejärel asetage painutatud jalg reie taha ja tehke ka kaldeid, püüdes jõuda otsmikuni sirge jala põlveni.

7. harjutus

• Istuge põrandal, üks jalg on sirge teie ees, teine ​​on põlvest kõverdatud ja asub selja taga;
• Tehke kalded sirgele jalale;
• Siis painutada.
• Veenduge, et teie selg oleks sirge.

Harjutus 8

• Istuge põrandale;
• Sirged jalad teie ees;
• Tehke põlvekõverdusi.

9. harjutus

• Istuge põrandale;
• Asetage vasak jalg enda ette;
• Võtke parem jalg jalast ja proovige seda üles tõsta, nii et see sirgeks.
• Korrake kuni kümme korda, fikseerides asendi vähemalt üheks minutiks;
• Jookse teisele jalale.

10. harjutus

• Istuge põrandale;
• Sirutage sirged jalad külgedele nii kaugele kui võimalik;
• Painutage kordamööda paremale ja vasakule jalale;
• Seejärel kummarduge enda ette, püüdes põrandal lamada. Pidage meeles, et teie selg peaks olema sirge.

Pärast 2-3 nädalat selliseid venitusi võite proovida lõhedel istuda, kuid jällegi, ärge üle pingutage, kui tunnete valu, naaske venitamise juurde ja mõõtke tulemusi järgmise nädala pärast.

Kuidas sooritada venitusharjutusi, et need oleksid tõhusamad?

• Kontrollige hingamist treeningu ajal. Väga palju sõltub meie hingamisest, keha võib pingestuda või vastupidi lõõgastuda. Väljahingamisel lihased pingestuvad ja sissehingamisel lõdvestuvad, mille tõttu nad puhkavad ja kiirendavad keha ainevahetusprotsesse. Seetõttu peate venitamise ajal lõõgastuma ja õigesti hingama. Venitades hinga sügavalt või hoia hinge kinni ja pane tähele, kuidas lihased lõdvestuvad kiiresti, leevendades valu, mis võimaldab kehaasendit kauem hoida.
• Järgige venitustehnoloogiat. Tavaliselt annab treener juhiseid, aga kuna me teeme seda kodus, siis tuleb lihtsalt meeles pidada: tõmmake lihaseid seni, kuni valu üle läheb.
• Paindlikkuse tagamiseks järgige keerukate harjutuste režiimi. Kõik harjutused, mis on dünaamilised (kalded, kükid jne), tuleb teha järk-järgult ja aeglaselt. Selle põhjuseks on keha refleksid, mis takistavad äkiliste liigutuste ajal lihaste ja sidemete venitamist.
• Õppetundide kestus. Paindlikkuse harjutusi tuleb teha vähemalt kolmkümmend sekundit, kui teete vähem, siis võime eeldada, et raiskate oma aega, kuna tulemust pole. Harjutuste tõhusus sõltub tundide ajast ja teie pingutustest, nii et te ei tohiks häbeneda, et teete seda või teist harjutust pool tundi, tund või isegi kolm tundi päevas. See on loomulik.

Täiendavad põhjused, mis mõjutavad tulemuse kiirust ja tõhusust

1. Isiku vanus.
2. Põrand. Statistika järgi on naissugupoolel erinevalt meessoost parem painduvus.
3. Geneetilised tegurid (valgu hulk lihastes (kollageen, elastiin), sidemete pikkus jne).
4. Keha valmisolek füüsiliseks tegevuseks.
5. Inimese liigutuste koordineerimine.
6. Lihaste painduvus, mis oli enne treeningu algust.
7. Kas järgite soovitusi, kas teete enne treeningut ühise soojenduse.
8. Õppetundide intensiivsus.
9. Mis on ühe harjutuse kestus.
10. Erinevad teostatud kompleksid.
11. Kas treenite regulaarselt?
12. Järgige toitumisreegleid, see peaks olema täielik ja tasakaalustatud.
13. Kui palju vett tarbite. Vett on vaja ainevahetusprotsessideks ja lihaste taastumiseks pärast treeningut.
14. Sinu soov ja soov õppida.
15. Kui valmis olete tööks? Kui olete lõdvestunud ja pole venitamiseks valmis, pole tulemust.

Pole tähtis, miks teil oli vaja nöörile istuda – efektsuse, täiusliku venituse või tervisele kasulike mõjude huvides (jah, tema nöör toob ka kaasa, ja märkimisväärne). Mida iganes te arvate, teadke, et jaotuste tegemine pole tegelikult nii keeruline. Kui teete regulaarselt mitmeid tõhusaid harjutusi - veelgi enam.

Kui vanemad saatsid sind lapsepõlves kuhugi balletti või akrobaatikasse, siis oled suure tõenäosusega üks neist õnnelikest, kes splitte teha oskab. Aga mis siis, kui lapsepõlv on juba möödas ja ürgne unistus nöörist vaevab sind endiselt? Rong on läinud või on veel võimalust?

Kuidas jagunevad. Videojuhised Lifehackerilt

Muidugi ei saa kõik esimest korda nööri otsas istuda, kellelgi võib vaja minna nädalat või kuud. Kuid neid harjutusi regulaarselt korrates parandate oma venitust ja tugevdate lihaseid:

Kui nöör on midagi sümboolsemat kui jooga

Mõne jaoks pole nöör midagi muud kui hea venitus, terved sidemed, joogaharjutus. Kuid minu jaoks, kes kasvasin üles Jackie Chani, Van Damme'i ja Donnie Yeni märulifilmide peal, oli see midagi palju olulisemat ja sümboolsemat. Juba tudengipõlves heitsin endale ette, et seitsmendas klassis käsivõitluses käies ei näidanud ma üles hoolsust nööri otsas istumiseks. Ja kui ma olin 20-aastane, siis tundus, et aeg on möödas, ma olen vanaks jäänud ja ei tasu isegi lõhki istuda.

Juhtus ime – kohe pärast ülikooli läksin Hiinasse õppima. Selles ülikoolis osutus väga tugev wushu koolkond, mille järgijad saavutavad regulaarselt esikohti kogu Hiinas toimuvatel wushu võistlustel.

Üks asi on see, kui elad jalgsi kontoritöötajate maailmas, kes venitamisest tegelikult ei hooli, aga hoopis teine ​​asi on see, kui satud treeningruumi, kus absoluutselt kõik keerutavad saltot, kolbivad ja istuvad nööri otsas. isegi lapsed. Sellises keskkonnas, olles kõige rohelisem, vanim ja mittetehnilisem tudeng, hakkad kohe kuidagi jõudma ülespoole. See soov ja ka wushu mängijate nõuanded aitasid mul vähem kui aastase treeningu jooksul põiklõhele istuda. Olen pannud nende teadmised ja kogemused soovituste nimekirja neile, kes soovivad splitti teha.

Kuidas jagunevad. Hiina wushu meistrite juhised

1. Unustage tähtajad. Pole olemas "uueks aastaks" ega "kaks kuud ette". Venitamisel kiirustamine viib paratamatult vigastusteni.
2. Vähem kangelaslikkust. Parem on liikuda aeglaselt ja süstemaatiliselt eesmärgi poole iga päev pool tundi kui harvad, kuid šokeerivad treeningud mitu tundi järjest.
3. Õppige tundma oma keha. Kuigi me kõik oleme anatoomiliselt sarnased, on igaühel meist oma eripärad: puusaliigese struktuur, lihaste ja sidemete elastsus. Näiteks reieluukaela varuse deformatsiooniga ei saa inimene lihtsalt füüsiliselt põiknööril istuda. Seega, kui teie akrobaadist vennale tuli nöörile istumiseks mõni meetod, siis pole kaugeltki tõsiasi, et sama meetod teile sobib. Treeningu ajal peate iseseisvalt määrama oma probleemsed alad mis ei luba nööri otsas istuda. Näiteks põlveliigese sidemetega mul probleeme ei olnud, need venisid hästi. Aga sidemed reie juures olid nagu puust. Seetõttu pöörasin neile rohkem tähelepanu.
4. Joo rohkem vett. Kui joote piisavalt, libiseb sidekude üle teie lihaste, kuid kui vett pole piisavalt, võib sidekude kleepuda lihaskiudude külge, vähendades teie liikumisulatust.
5. Alusta treenimist järk-järgult, suurendades järk-järgult venitusarmide sagedust. Alustasin ühe treeninguga iga kahe päeva tagant ja läksin kuni kolm korda päevas.
6. Õhtuti muutuvad meie liigesed ja lihased 20% elastsemaks, mis vähendab vigastuste ohtu ja võimaldab saavutada paremaid tulemusi. Hommikuti võib teha dünaamilisi venitusi, et leevendada unejärgset jäikust ja jäikust, kuid ära püüelda vägitegude poole kohe pärast ärkamist.
7. Enne venitamist tehke kindlasti jalalihased soojaks: jookske, tehke õhkkükke ja regulaarseid soojendusharjutusi 10-15 minutit. Soojal kehal venitades vähendate nikastuste riski.
8. Jaotage koormus. Kui istud lõhki, tekib kiusatus põlvede arvelt põrandale lähemale vajuda. Pidage meeles: kui teie põlved või selg valutavad venitades, siis teete seda valesti.
9. On kahte tüüpi lõhesid: dünaamiline (kui õõtsutad oma jalga – lõhe on liikumises) ja staatiline (istub põrandal). Juhtub, et inimene saab jala nööri seisu kiigutada, kuid ei saa selles põrandal istuda. Juhtub ka vastupidi. Need kaks nööritüüpi täiendavad üksteist, seega tuleks neid arendada paralleelselt. Dünaamiline venitus peab olema täielikult kontrollitud, ilma äkiliste tõmblevate liigutusteta, vastasel juhul võivad kiiged lõppeda vigastusega.
10. Kui venitad sokk tuleks tõmmata enda poole, ja mitte endast (nagu balletis).
11. Kui olete staatikas, ei tardu te täielikult, vaid jätkate kergete võnkuvate liigutustega - üles ja alla, nagu string - teile sobival sagedusel.
12. Mõelge välja, kuidas lasta oma jalgadel mööda põrandat libiseda. See võib olla nii sokid linoleumil kui ka kingad ushuisti sülitamisel.
13. Olge äärmiselt ettevaatlik kui kolmandad osapooled pakuvad teid "aidata". Keegi peale teie ei saa teada, mis seisus teie sidemed praegu on. Treener ei ole selgeltnägija. Kui palju lugusid olen kuulnud treenerist, kes seal "kogemata" kellegi sidemed rebestas. Minu jaoks on kõigil neil paarisvenitustel-venitustel partneri abiga üks eesmärk - muuta protsess interaktiivsemaks ja keerukamaks. Üldiselt pole nööri jaoks midagi vaja, välja arvatud jalad ja põrand.
14. Lõdvestu. Keha jaoks on venitus ebaloomulik harjutus. Kui venitatakse normaalsest vahemikust kaugemale, tõmbuvad lihased automaatselt kokku, et vältida vigastusi. Õppige venitades lõdvestuma ja ühtlaselt hingama – see aitab lõhesid kiiremini süvendada.
15. Venitage iga päev. Erinevalt jõutreeningust, mille järel on vajalik puhkus ja taastumine, ei vaja venitus selliseid pause. Kiireks nöörile istumiseks venitage iga päev seitse päeva nädalas.
16. Kasutage kuuma dušši. Pärast kuuma dušši on teie sidemed venitusarmide suhtes elastsemad.
17. Kasutage taimerit. Istub nööril pane stopper enda ette. Alustage väikesest, näiteks 30 sekundist, ja suurendage aega järk-järgult. Need mõõtmised aitavad teil ka oma edusamme selgemalt tunda. Taimeri asemel saab kasutada oma lemmikmuusikat, milles juhindutakse kas sõnadest või refrääni algusest.
18. Registreeruge mõnda sektsiooni, kus nöörid oleksid teretulnud. Näiteks akrobaatika, jooga, breiktants või võitluskunstid. Pole tähtis, kas tead, kuidas poolitusi teha või lihtsalt töötad selles suunas. Inimene on sotsiaalne olend, seega igasugune “avalik” koolitus ja veelgi enam mõttekaaslaste ringis toetab sind moraalselt ja annab lisamotivatsiooni.

Igal inimesel võib olla oma lemmik ja tõhusam venitusviis: keegi istub "liblikasse" ja keegi kõigub rohkem jalgu - sellepärast ma ei kirjeldanud siin ühtegi harjutust, ilmselt teate neid. Ja kui ei, siis teate, kust neid leida.

Kõige tähtsam - pidage meeles, et vajaliku visadusega istuvad inimesed nööri otsas 30- ja 40-aastaselt, peamine on endasse uskuda. Kui mul õnnestus mõne kuu pärast lõpuks oma põiknööris istuda, naeratas meie peamine wushu mängija mulle ja ütles: "功夫不负有心人", mis tähendab "kui töötate kõvasti, õnnestub teil kindlasti."

Kas kuu aja pärast on võimalik nööri otsas istuda? Vastame teile kindlalt, et suudame. Peaaegu kõik saavad kuu aja pärast nööri otsas istuda. Selle peamine tingimus on regulaarne treenimine ja vigastuste puudumine. Olulist rolli mängib ka füüsiline vorm. Seega, kui teil ei õnnestunud 30 päeva jooksul nööri otsas istuda, ei tohiks te tundidest loobuda. Peate seadma eesmärgi ja selle saavutama. Täna räägime teile põhiprintsiipidest, mis aitavad teil kuu aja jooksul lõhesid õppida.

Et 30 päeva pärast nööri otsas istuda, tuleb esmalt koostada treeningplaan. Treenida tuleks vähemalt 3 korda nädalas, seega on kõige parem teha jagatud venitusharjutusi ülepäeviti 30 päeva jooksul ning vahepeal pöörata tähelepanu näiteks aeroobsele treeningule. Tunni koguaeg peaks olema vähemalt 45 minutit.

Kuu aega nööri venitamist on kõige parem teha hommikul. Nii parandate efektiivsust, vereringet ja laadite akusid terveks päevaks. Hommikuti on kõige parem venitada täisväärtusliku enesetreeninguna.

Juhime teie tähelepanu asjaolule, et kõik harjutused 30 päeva jooksul nöörile istumiseks tuleb sooritada aeglaselt ja keskendunult. Sa pead tundma oma keha. Lisaks peaks lihaspinge treeningu ajal olema mõõdukas, kui tunned lõikavat valu, siis teed midagi valesti. Pidage meeles, et teie sidemed peaksid valutama, mitte selg ja põlved.

Ärge unustage enne treeningu alustamist teha kerget soojendust, näiteks kükke, jalalaba- ja puusapöördeid ning jalgade kiigutamist. See kaitseb teid vigastuste eest.

Pöörake erilist tähelepanu keha õigele asendile. Paindunud põlved ja selg on venitamisel suurim viga. Nii et teil on ainult seljavalu. Peate painutama alaseljas, mitte selgroos. Et 30 päeva pärast nööril istuda, peaks selg treeningu ajal olema võimalikult sirge. Sama kehtib ka põlvede kohta. Kui hoiate neid painutatud asendis, kaotate 80% harjutuse efektiivsusest.

Võtke õhtul aega massaažiks. Massaažipesulapiga saad ise oma jalgu ja tuharaid masseerida. See parandab reite toonust ja venitab reie sisekülgi.

Kuidas kuu aja pärast nööri otsas istuda: harjutused.

Oleme juba kirjutanud tõhusatest nööriharjutuste komplektidest. Nööriharjutusi 30 päeva jooksul tuleb sooritada järjest, maksimaalselt 10 sekundit, suurendades järk-järgult 1 minutini. Samuti soovitame kuu aja jooksul pöörata tähelepanu ja pühendada aega järgmistele nööriharjutustele.

Voldi harjutus. Lähteasend: istub põrandal, selg sirge, jalad sirutatud. Harjutuse sooritamine: on vaja langetada keha võimalikult madalale, ulatudes varvasteni. Maksimaalses punktis viibige ja korrake seda vähemalt 3 korda.

Harjutus "pikisuunaline poolnöör". Lähteasend: istudes põrandal, selg sirge, jalad võimalikult laiali. Harjutuse sooritamine: sissehingamise ajal kummarduge ettepoole. Sinu ülesandeks on rinnaga põrandale pikali heita.

Harjutus "Lunges". Lähteasend: seistes sirgelt, käed selja taga. Harjutuse sooritamine: ühe jalaga sööstke ette ja langetage end nii madalale kui võimalik. Press peab olema pinges. Korrake mitu korda ja seejärel tehke sama teise jalaga.

Kuidas istuda nööri otsas 20 ja 30 aasta pärast.

Kui 20 aasta pärast saab nööri otsas istuda veel ilma asjatute raskusteta, kuna keha on noor ja hoolas regulaarne treenimine annab tulemusi, siis 30 ja 40 aasta pärast võib nööril istumine olla keerulisem. Anname teile mõned tõhusad näpunäited, mis aitavad teil täiskasvanueas lõhedel istuda:

• Ärge jääge õigeks ajaks üles. Peate venitama aeglaselt ja järk-järgult, eriti kui soovite nöörile istuda 30 või 40 aasta pärast. Peaasi on regulaarne treenimine;
• Kuulake oma keha, igaüks meist on individuaalne, seega peate välja töötama oma meetodi. Töötage sidemetega, mis venivad halvemini;
• Et sidemed ei jämedaks, proovige süüa vähem liha;
• Joo kindlasti 2 liitrit vett päevas;
• Võta hommikul aega venitamiseks, sest see on raskem;
• Sirutades tõmba sokki enda poole, mitte endast eemale;
• Kasutage spetsiaalseid jalanõusid või põrandakatet, et jalad põrandal libisevad;
• Veetke võimalikult palju aega venitades. Parim on harjutada hommikul ja õhtul.

Splitte on võimalik õppida pärast 30, kui oled valmis igapäevaseks treeninguks ja väikeseks valuks. Küll aga saad vältida ebamugavust, kui õpid lõõgastuma ja naudid venitamist.